Doplnkové cvičenia na natiahnutie chrbtice Ortopédi odporúčajú ešte niekoľko cvikov na posilnenie chrbtice a svalov, ktoré ju podporujú. Radím vám, aby ste ich zaradili do svojho wellness programu # 1. Natiahnutie šije a posilnenie hornej časti

MESTSKÝ ODBOR ŠKOLSTVA

VEDECKO-METODICKÉ CENTRUM

Metodická príručka pre učiteľov telesnej výchovy, trénerov D.Yu.S.Sh.

Shymkent 2015

"SÚHLASÍM" :

Zástupca vedúceho mestského odboru športu a telesnej kultúry Shymkent _______________________ N. Abdykulov

Riaditeľ vedecko-metodického centra odboru vzdelávania Shymkent ____________________________ K.A. Sagindykovej.

Vyvinutý učiteľom telesnej kultúry na gymnáziu č.20 pomenovanom po G.S. Titova Bunak Sergey Nikolaevič za účasti vedúceho rezortu odboru športu M. Shakhanovej a metodika vedecko-metodického centra mestského odboru vzdelávania v telesnej kultúre Tutkyshbaeva U.

Cvičenia, hry v prírode, štafetové behy s tenisovými loptičkami.

Učitelia telesnej výchovy veľmi často zabúdajú na tenisové loptičky pri vedení hodín telesnej výchovy alebo tréningu akéhokoľvek druhu športu. Myslím, že toto je nesprávne.

Cvičenia s tenisovými loptičkami, a môže ich byť niekoľko desiatok, dokonale rozvíjajú také vlastnosti ako: dobré motorové zručnosti ruky; pozornosť, ako aj výdrž – ak sa cvičenie opakuje veľké množstvo raz.

Cvičenie s tenisovými loptičkami je možné vykonávať individuálne, ako aj vo dvojiciach alebo skupinách, na vykonávanie rôznych vonkajších hier a štafetových pretekov.

Pomocou cvičení, hier v prírode, štafetových pretekov s tenisovými loptičkami môžete lekciu výrazne spestriť, ozdobiť, oživiť, dosiahnuť veľmi vysokú motorickú hustotu hodiny, organizovať mimoškolské aktivity, školské súťaže.

Tenisové loptičky, a stačí ich mať 25-30, zaberajú málo miesta, môžete s nimi cvičiť na čerstvom vzduchu, športové ihrisko a vo vnútri telocvičňa.

Cvičenie s malou (tenisovou) loptičkou

Základy malej lopty: Držanie

dole; b - hore; v - dopredu; d - smerom k malej guličke

Cvičenie s tenisovými loptičkami vykonávané v stoji.

Stlačenie lopty dlaňou 10-krát pravou, ľavou rukou (5-6 opakovaní)

Východisková pozícia - lopta zadná strana dlane pravej ruky, s ľavou kefou pokrýva loptu zhora. Rolujte loptu dopredu, dozadu a otáčajte dlaňami pozdĺž cesty (10 kruhov dopredu, 10 dozadu).

Presun lopty z jednej ruky do druhej okolo krku, trupu, kolien.

Východisková poloha - široký postoj, nohy od seba.

Presun lopty z jednej ruky do druhej „osmičke“.

Východisková pozícia je rovnaká. Kotúľanie lopty okolo nôh "osem"

Postavte sa s nohami pri sebe, ruky po stranách, loptu v ľavej ruke. Zdvihnite ruky a posuňte loptu na pravá ruka. Ruky do strán (lopta v pravej ruke). Sklopte ruky a presuňte ich za chrbát a posuňte loptu na ľavá ruka. Návrat do východisková pozícia(ruky do strán, lopta v ľavej ruke). Vykonajte cvičenie s rovnými rukami, bez prestávok. Držte trup rovno.

7. Stoj s nohami na šírku ramien, ruky do strán, lopta v pravej ruke. Nakloniť doľava, ruky hore, prihrať loptu do ľavej ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy, lopta v ľavej ruke. To isté na druhej strane. Vykonajte cvičenie s rovnými rukami, bez prestávok. Držte trup rovno.

8. Postavte sa s nohami pri sebe, loptičku dolu v ľavej ruke. Výpad vpred ľavou nohou, ruky do strán. Predkloňte sa, dotknite sa loptičky špičky ľavej nohy a posuňte loptu na pravú ruku. Narovnajte sa, loptu v pravej ruke. Pripojiť ľavá noha doprava, ruky dole.To isté s pravou nohou.

Pri vykonávaní výpadu vpred sledujte rozsah pohybu a pri predklone držte ruky s loptou rovno.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, lopta vpredu. Posaďte sa, vložte loptu medzi nohy. Postavte sa, predkloňte sa, ruky hore do strán, ľavú nohu späť na palec. Sadnite si, vezmite si loptu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Keď robíte drep, držte trup a ruky rovno.

Postavte sa s nohami pri sebe, loptu pred hrudníkom. Ruky hore, zdvihnite sa na prsty, ohnite sa. Ruky k hrudníku, predkloňte sa, ruky dole, dotknite sa lopty podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite sa na špičkách a rovné paže sa vráťte čo najviac dozadu. Pri predklone neohýbajte kolená.

Postavte sa s nohami pri sebe, loptu dole v ľavej ruke. Udržujte rovnováhu na ľavej nohe 2-3 s, loptu v rovných rukách vpredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté na pravej nohe. Pri udržiavaní rovnováhy držte ruky a nohy rovno. Postavte sa na plné nohy.

Postavte sa nohy spolu, loptičku dole, v ľavej ruke. Zdvihnite ľavú nohu dopredu a chyťte ma pod koleno, udržujte rovnováhu. Vezmite ľavú nohu späť a vezmite loptu pravou rukou, ľavou rukou dopredu a hore. Narovnajte ľavú nohu a vráťte sa do

východisková pozícia. To isté na druhej nohe. Pri udržiavaní rovnováhy vezmite nohu s loptou čo najviac dozadu.

13. Postavte sa s nohami pri sebe, loptička dole, v ľavej ruke. Ruky hore. Nakloňte sa dopredu a sklopením rúk posuňte loptu za holene do pravej ruky. Narovnať sa, ruky hore. Nakloňte sa dopredu, loptu v ľavej ruke. Ak chcete posunúť loptu, nakláňajte sa čo najnižšie. Postupne zvyšujte amplitúdu svahov bez ohýbania nôh.

14. Stoj s nohami širšími ako ramená, ruky do strán, lopta v pravej ruke. Nakloňte sa dopredu a položte loptu na podlahu medzi nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy. V predklone vezmite loptu ľavou rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie s rovnými rukami. Pri ohýbaní kolien neohýbajte kolená.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image88.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image88.jpeg" \* MERGEFORMAT

15. Stoj s nohami širšími ako ramená, ruky do strán, lopta v ľavej ruke. Predkloňte sa a položte loptu na špičku pravej nohy. Narovnať sa, ruky hore. Nakloňte sa dopredu, vezmite loptu pravou rukou. Vzpriamiť sa.

Pri ohýbaní kolien neohýbajte kolená. Variant cviku: rovnaký, ale položte loptu na pätu s vonkajšia strana nohy.

Postavte sa s nohami pri sebe, loptu dole v ľavej ruke. Výpad doľava, ruky hore, posunúť loptu do pravej ruky. Dajte nohu dole, ruky dole. To isté, ale na druhej strane.

Postavte sa s nohami širšími ako ramená, ruky do strán, loptu v pravej ruke. Polovičný drep na ľavej nohe s naklonením dopredu, sklopte ruky a presuňte loptu pod koleno do ľavej ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté, naklonený k pravej nohe.

Cvik robte plynulo, pomaly, ohýbajte sa, pričom ruky rozpažte do strán a dlane otáčajte nahor.

18. Postavte sa s nohami pri sebe, lopta dole. Zdvihnite ľavú nohu dopredu, ruky do strán, loptu do pravej ruky. Drepnite na pravú nohu, loptu držte v dlani. Vstaňte, vráťte sa do východiskovej polohy. To isté s druhou rukou a podrep na ľavej nohe.

Vykonajte drepy na jednej nohe, trup držte vystretý, zdvihnutú nohu neohýbajte v kolene.

19. Stoj s nohami na šírku ramien, lopta dole. Zdvihnite ruky, predkloňte sa. Pokrčte ruky, loptu za hlavou. Narovnajte ruky, posaďte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvihnite sa na špičkách a rovné paže sa vráťte čo najviac dozadu. Pri drepe majte vystretý chrbát a ruky.

20. Stoj s nohami pri sebe, ruky na opasku, lopta pri ľavej (pravej) nohe. Skokom doľava preskočte loptu. Skočiť na miesto. Skokom doprava preskočte loptu. Skočiť na miesto.

Vykonajte skoky jemne, na špičkách

Cvičenie s loptou v stoji, v sede, v ľahu

1. Kľak, ruky vystreté do strán, lopta v pravej ruke. Otočením trupu doprava umiestnite loptu medzi chodidlá. Vráťte sa do východiskovej polohy. Otočením trupu doľava uchopte loptu ľavou rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie vykonávať s veľkou amplitúdou.

2. Dôraz, stoj na pravom kolene, lopta medzi rukami. Vezmite loptu pravou rukou, zdvihnite ju

hore, vezmite ľavú nohu späť. Zdvihnite hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy.

To isté s druhou rukou.

Vykonajte cvičenie v plnej amplitúde, pohybujte rukami s loptou nahor a späť, nohy späť - hore.

3. Posaďte ruky do strán, loptu do pravej ruky. Vyzdvihnutie pravá noha hore - dopredu, posuňte loptu pod ňu do ľavej ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy, lopta v ľavej ruke. To isté na druhej strane.

Neohýbajte kolená. Pohybujte loptou rovnými rukami.

4. Sadnite si nohy k sebe, ruky do strán, loptu do ľavej ruky. Zdvihnite rovné nohy dopredu - hore a sklopením rúk posuňte loptu pod kolená z ľavej ruky na pravú. Spustite nohy, ruky do strán (lopta v pravej ruke). To isté, posúvanie lopty z pravej ruky do ľavej.

Neohýbajte kolená. Prihrávajte loptu rovnými rukami

5. V ľahu na chrbte je lopta hore. Predkloňte sa, chyťte loptu nohami. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri predklone neohýbajte kolená.

6. Východisková poloha – dôraz v sede vzadu, lopta je vložená medzi (sediace) nohy. 1- zdvihnite rovné nohy do uhla 30 ̊, 2- pokrčte nohy, 3- narovnajte, 4- východisková poloha.

7. Dôraz v ľahu, lopta medzi rukami. Vezmite loptu ľavou rukou a otočte telo doľava, naprázdno bokom, zdvihnite rovnú ľavú ruku s loptou nahor. To isté s pravou rukou.

Pri prechode na dôraz ležiaci nabok by oporná ruka nemala byť ohnutá v lakťovom kĺbe. Trup a nohy tvoria jednu priamku.

V ľahu na bruchu je lopta na vrchu. Predkloňte sa, loptu za hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávať s veľkou amplitúdou. Nohy (nohy) sa neodtrhávajú od podlahy.

9. Ľah na chrbte, ruky do strán, lopta v ľavej ruke. Opierajte sa o päty a lopatky, ohnite sa, zdvihnite trup a preneste loptu za chrbát do ľavej ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy, loptu v pravej ruke.

Presuňte si loptu za chrbát, nohy a trup držte rovno.

Cvičenie na hádzanie a chytanie lopty

Poloha rúk pri chytaní lopty:

a- dlaňou nahor; b- dlaňou nadol

1. Hádzanie a chytanie lopty: a- pravá ruka; b- ľavá ruka

2. Hádzanie lopty pravou rukou a chytanie ľavou; hádzať ľavou rukou a chytať pravou.

Hoďte loptu pred seba a zmeňte výšku letu.

3. Hádzanie lopty pod pažou natiahnutou dopredu a jej chytenie.

Hodí loptu pod rovnú ruku.

4. Vyhodenie lopty a jej chytenie oboma rukami.

Hoďte loptu pred seba a zmeňte výšku letu.

Hádzanie lopty hore a chytanie oboma rukami, po otočení o 360̊.

Hádzanie dvoch loptičiek súčasne a chytanie oboma rukami.

Žonglovanie dvoma rukami

Žonglovanie s dvoma loptičkami pri drepoch.

9. Ruky do strán, lopta v pravej (ľavej) ruke. Hádzanie lopty z ruky do ruky nad hlavou

Hoďte loptu pred seba a zmeňte výšku letu.

10. Vyhodenie lopty a jej chytenie oboma rukami po dodatočných pohyboch (úlohy): a - tlieskanie do dlane pred hrudníkom, za chrbtom; b - sadnite si, tlieskajte do dlane pred sebou a chyťte loptu. Hoďte loptu pred seba a zmeňte výšku letu.

11. Ruky do strán, lopta v pravej ruke. Vyhoďte loptu hore, tlieskajte do dlane za chrbtom a chyťte loptu ľavačkou

ruka. To isté s druhou rukou hádzať loptu pred seba, meniť výšku letu.

12. Hádzanie a chytanie lopty pred sebou pri chôdzi: štetcom zdola, štetcom zhora. Hoďte loptu pred seba a zmeňte výšku letu.

13. To isté urobte pri pomalom behu.

14. Hádzanie lopty pod priamku

nohu a chytať ju. Lopta sa nesmie dotknúť zdvihnutej nohy.

15. Vyhadzovanie lopty jednou rukou. Zdvihnite rovnú nohu dopredu - hore, tlieskajte do dlane pod nohou a chyťte loptu oboma rukami.

Opornú nohu neohýbajte v kolene.

16. Lopta vpred pravou rukou. Uvoľnite loptu a naklonením trupu dopredu chyťte loptu skôr, ako dopadne na podlahu.

Chyťte loptu nadhmatom.

17. To isté, ale robiť drep.

18. Nohy spolu, lopta dole za chrbtom. Vyhoďte loptu oboma rukami hore - dopredu (zozadu) a chyťte ju rovnými rukami nad hlavou.

Vyhoďte loptu spoza chrbta bez nakláňania tela dopredu.

19. Lopta dole v ľavej ruke. Odhodte loptičku pohybom ruky s loptou za chrbtom a vyhoďte ju oblúkom dopredu cez rameno. Chyťte pravou (ľavou) rukou s telom otočeným doprava (doľava).

Dodržujte určitú dráhu a smer lopty.

20. Hádzanie lopty pravou rukou vzad (za chrbát) a jej chytanie pravou rukou za súčasného otáčania tela doprava. To isté s ľavou rukou.

Odhoďte loptu s pružným ohnutím a predĺžením nôh v kolenných a bedrových kĺboch.

Cvičenie na hádzanie lopty na podlahu, o stenu a jej chytanie

1. Hoďte loptu na zem pred seba a po odraze ju chyťte oboma rukami.

Výška odrazu lopty je do úrovne ramien.

2. Hádzanie lopty na podlahu pred seba pravou (ľavou) rukou a jej chytenie po odraze.

Chyťte loptu po odraze na úrovni ramien.

3. Hádzanie lopty na zem zo strany a jej chytenie po odraze pravou (a), ľavou (b) rukou.

Variant cvičenia: hodiť loptu na podlahu súčasne pravou a ľavou rukou a chytiť ju.

Vykonajte cvičenie bez prestávok.

4. Hádzanie lopty na podlahu a jej chytenie po tlieskaní do dlane: a - pred vami; b - za chrbtom.

Hádzať loptu na podlahu s rovnou pažou na úrovni ramien.

5. Ruky do strán, lopta v ľavej ruke, otočená dlaňou nadol. Uvoľnite loptu z ľavej ruky a po odraze otočením tela doľava chyťte loptu pravou rukou. To isté s druhou rukou na druhej strane.

Uvoľnite loptu na úrovni ramien bez ohýbania rúk alebo nôh. Chyťte otočkou s jednoručným úchopom zhora.

6. Lopta v ľavej ruke. Otočte telo doprava, udrite loptu na podlahu pravou pätou a chyťte loptu oboma rukami. To isté s odbočením doľava.

Udrieť loptu takým spôsobom, že keď sa odrazí od podlahy, dá sa chytiť.

7. Ruky do strán, lopta do ľavej ruky. Zdvihnite ľavú nohu dopredu. Udierajte loptičkou na podlahu pod chodidlom tak, aby sa loptička mierne odrazila doprava. Spustením nohy chyťte loptu pravou

ruka. To isté pod druhou nohou.

Udierajte loptičkou na podlahu tak, aby ste ju pri odraze a švihu s nohou vpred mohli chytiť.

8. Lopta dole v ľavej ruke. Hodí loptu na podlahu zozadu s otočením trupu doprava. Chytiť loptu po odraze pravou rukou. To isté na druhej strane

Hody by sa mali robiť tak, aby sa po odraze a obrate mohol chytiť.

9. Ruky do strán, lopta v pravej ruke. Hodí loptu na podlahu pred seba, rýchlo sa otoč o 360̊ a chytí loptu.

Udrite loptičku na podlahu takým spôsobom, aby ste vykonali otočku a chytili ju.

10. Hoď loptu na zem, sadni si, tlieskaj a vstaň a chyť loptu oboma rukami.

Udrite loptičku na podlahu tak, aby ju bolo možné zachytiť v stoji.

11. Paže vpredu, lopta v ľavej ruke. Uvoľnite prsty, uvoľnite loptu z ľavej ruky a rýchlo skrčený ju po odraze chyťte oboma rukami blízko podlahy. Návrat do

východiskovej pozície a urobte to isté s pravou rukou

Variant cviku: chytenie lopty po odraze od podlahy jednou rukou.

12. Lopta v pravej ruke. Striedavo skákanie po pravej a ľavej nohe a úder loptou o podlahu, otočka doľava o 180 ̊. To isté na druhej strane.

Vykonajte skoky na prednej časti chodidla.

13. Odrážajte sa na špičkách a striedavo udierajte do lopty dlaňami tak, aby sa odrazila od podlahy nie vyššie ako pás. Cvičenie vykonávajte aspoň 30 sekúnd.

14. Hádzanie lopty do steny jednou rukou a jej chytenie po odraze: a - oboma rukami;

b - jednou rukou. Hodí loptu do steny, aby produkoval z optimálnej vzdialenosti.

15. Hádzanie lopty do steny jednou rukou (vpravo a vľavo) a jej chytenie jednou rukou po tlieskaní do dlane: a - pred hrudníkom (tvárou); b - za sebou

Hodí loptu o stenu z optimálnej vzdialenosti.

16. Lopta za hlavou, nohy mierne pokrčené v kolenách. Predkloňte sa, hodte loptu o stenu, chyťte ju oboma rukami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Hodí loptu do steny, aby produkoval z optimálnej vzdialenosti.

17. V stoji chrbtom k stene hodte loptu o stenu za hlavu, rýchlo sa otočte a chyťte loptu oboma rukami: a - po odraze od podlahy, b - od muchy

Cvičenie vo dvojiciach, skupinách

Východisková poloha - voľne stojace, zo vzdialenosti 4 - 5 m. hádzanie lopty medzi seba jednou rukou, chytanie dvoma. Po 8 - 10 hodoch sa vzdialenosť zmenšuje, sila hodu sa zvyšuje.

To isté z podlahy.

To isté, len s dvoma loptičkami, jedna hádže na zem, druhá na vrch.

Východisková pozícia - ľubovoľný stojan. Hody by sa mali vykonávať vo dvojiciach zo vzdialenosti 2,5 - 3 m, dvoma rukami. Hádzať k partnerovi vpravo, chytať ľavou, posúvať vpravo atď.

Hody tenisovou loptičkou v pároch, postupné zvyšovanie sily hodu a zmenšovanie vzdialenosti medzi sebou zo 6 na 1,5 - 2 m.

Odhodenie tenisovej loptičky od partnera na 1 - 1,5 m a chytenie s partnerom dvoma a potom jednou rukou (vzdialenosť 4 - 5 m.)

Striedavo hádže dve tenisové loptičky, pričom intervaly medzi prvým a druhým hodom sa postupne skracujú.

Jeden stojí čelom k stene vo vzdialenosti 2 - 2,5 m, druhý za ním. Druhý hádže loptu o stenu, prvý ma musí chytiť oboma rukami. Postupne zvyšujte silu hodu.

Stáť v stĺpci jeden po druhom čelom k stene (vzdialenosť od steny k vodidlu 2 - 2,5 m).

Prvý hodí loptu o stenu, rýchlo ustúpi a stane sa posledným, druhý chytá, hádže atď.

Odovzdávanie lôpt v stĺpcoch a radoch

1. Prihrávanie lopty späť nad hlavu. Tímy sa zoradia do stĺpcov. Prví hráči majú loptu v rukách. Na signál hráč prihráva loptu ponad hlavu rovnými rukami tomu, kto stojí za ním, on ďalšiemu atď. až do posledného v stĺpci. Počet hráčov v stĺpcoch je rovnaký. Tím, ktorý ako prvý dokončí prihrávku lopty, vyhráva.

Možnosť hry: 1) lopta je prihrávaná nad hlavu tam a späť (prvému hráčovi); 2) posledný hráč s loptou beží dopredu, stojí pred prvým a znova prihráva; 3) podanie lopty nad hlavu v sede

2. Podanie lopty späť medzi nohy. Tímy sa zoradia do stĺpcov. Prví hráči majú loptu. Na signál sa lopta podáva rovnými rukami medzi nohami toho, kto stojí vzadu, že jeden - ďalšiemu a tak ďalej až do posledného v stĺpci. Počet hráčov v stĺpcoch je rovnaký. Tím, ktorý dokončí prihrávky ako prvý, vyhráva.

Možnosť hry: 1) lopta sa podáva medzi nohami dozadu a dozadu (dopredu) prvému hráčovi; 2) lopta sa prenesie späť medzi nohy, dozadu (dopredu) cez hlavu.

3. Prihrávanie lopty späť „mávaním“. Tímy sa zoradia do stĺpcov. Prví hráči majú loptu. Na signál prvý prihrá loptu späť medzi nohy, druhý cez hlavu, tretí medzi nohy a tak ďalej až do posledného v stĺpci. Počet hráčov v stĺpci je rovnaký. Tím, ktorý dokončí prihrávku ako prvý, vyhráva.

Herný variant. 1) Lopta je prihrávaná späť „vlnou“, dozadu (dopredu) prvému hráčovi nad hlavou. 2) posledný hráč s loptou vybehne dopredu, postaví sa pred stĺpec a znova prihrá.

4. Prihrávanie lopty vľavo (vpravo). Tímy sa zoradia do stĺpcov. Prví hráči majú loptu v rukách. Na signál hráč prihráva loptu rovnými rukami naľavo od toho, kto stojí za ním, on - na ďalšie, a tak ďalej až do posledného. Počet hráčov v tíme je rovnaký. Tím, ktorý dokončí prihrávku ako prvý, vyhráva. Rovnaké právo.

Možnosť hry: 1) lopta prechádza od prvého hráča k poslednému a späť; 2) prihrávanie lopty doľava (vpravo) v sede na podlahe.

5. Závodné lopty v radoch. Dva tímy sa zoradia. Prví hráči majú loptu v rukách. Na signál hráč prihrá loptu vedľa stojacemu, on ďalšiemu a tak ďalej až do posledného v rade, ktorý ju prihrá späť v rovnakom poradí.

Počet hráčov v radoch je rovnaký. Tím, ktorý dokončí prihrávky ako prvý, vyhráva.

6. Prešiel - sadnite si. Rovnaké tímy v kolónach za čiarou. Kapitáni s loptou vo vzdialenosti 4-5 m (alebo viac) tvárou k mužstvám. Na signál kapitáni odovzdajú loptu prvým hráčom svojho tímu. Tí, čo chytili loptu, odovzdali si ju späť a okamžite si drepli. Potom odovzdajte ďalšiemu hráčovi a tak ďalej. Koniec hry je moment, kedy

posledný hráč, ktorý prihral loptu kapitánovi, sa prikrčí a kapitán, ktorý loptu chytil, ju zdvihne.

7. Protiprenos gule v stĺpcoch. Hráči každého tímu tvoria dva protiľahlé stĺpce. Vzdialenosť medzi stĺpmi je 6 - 8 m (alebo viac). Na signál hráč stojaci pred jednou zo stĺpcov odovzdá loptu rukou prvému hráčovi protiľahlej kolóny a on sám sa postaví na koniec svojho stĺpca. Hráč, ktorý dostáva loptu, ju opäť nasmeruje do opačného stĺpca a sám stojí na konci svojho stĺpca atď. Hra končí, keď jeden z tímov prvýkrát dosiahne svoju pôvodnú pozíciu.

8. Prihrávanie lopty v tuneli.

Možnosť 1. Po zoradení do stĺpcov zaujmú tímy pozíciu nôh širšiu ako ramená („tunel“). Vodidlá a uzáver sú oproti sebe. V rukách vodcu loptu. Na signál prvý zatlačením jednej ruky kotúľa loptu medzi nohami ostatných hráčov ("tunelom"). Hráč vzadu (posledný hráč v kolóne), ktorý chytil valiacu sa loptičku, beží s ňou vpred (prebehne na miesto vodcu), prevalí ju tiež tunelom k novému vpredu a postaví sa pred čiaru nôh. od seba. Hra končí v momente, keď sa vedúci jedného z tímov, ktorý dostal loptu do svojich rúk, ako prvý vráti na svoje miesto.

Možnosť 2. To isté, ale loptičku kotúľa dopredu stojaci hráč a navádzač ju chytí (t.j. hráč, ktorý stojí v kolóne ako prvý).

Možnosť 3. Po zoradení tímy zaujmú východiskovú pozíciu - dôraz sa kladie na ohnuté ruky. Vodidlá a uzáver sú oproti sebe. V rukách vodcu loptu. Na signál hráči robia kliky z podlahy a zdvihnutím panvy zaujmú pozíciu s dôrazom nakloneným. Sprievodca tlakom dvoch rúk (alebo jednej) kotúľa loptičku po vytvorenom tuneli a leží na podlahe. Príves, ktorý chytil loptu, beží na miesto sprievodcu. V tomto čase si všetci ostatní hráči, ohýbajúc ruky, ľahnú na podlahu a nový sprievodca vstane, aby dostal loptu atď. Hra končí v momente, keď sa sprievodca, ktorý dostal loptu do svojich rúk, vráti na svoje miesto a tím sa postaví do jednej línie.

Možnosť 4. Rovnaké podmienky ako pri možnosti 2, ale počiatočná poloha hráčov je sed s rukami opretým vzadu av momente kotúľania lopty - sedenie v rohoch v podpore zozadu, nohy vzpriamené.

Nosenie troch loptičiek. Dvaja hráči, ktorí držia loptu, bežia a snažia sa nespadnúť tretiu loptu (vtlačenú medzi lopty hráčov). Na spiatočnej ceste odovzdajú loptu svojim partnerom.

Nosenie loptičiek na úteku. Hráči tímu stoja za štartovacou čiarou. Pred každým tímom (v rovnakej vzdialenosti) je stojan (palcát, obruč, kruhy nakreslené kriedou atď.). Na signál prvý člen každého tímu pribehne s dvoma napchatými loptičkami k stojanu, nechá ich tam, beží späť a udrie druhého hráča na vystretú ruku. Druhý hráč beží k žrdi, zbiera lopty, vracia sa, prihráva ich tretiemu hráčovi atď.

Tím, ktorý ako prvý dokončí loptu, vyhráva.

Možnosť hry: 1) na signál beží hráč každého družstva

s dvoma (alebo tromi) loptičkami do stojana, obieha ho, vracia sa s loptičkami späť a prihráva ich druhému hráčovi a on sám sa stáva posledným vo svojom tíme atď.

2) prihrávanie lopty pri behu, držanie na dvoch gymnastických paličkách.

Rolovacie gule. Každý hráč družstva dokotúľa rukami dve plnené loptičky do kruhu (obruče), nechá ju tam, beží späť; druhý berie loptičky z kruhu a gúľa ich späť do družstva, tretí ich gúľa späť do kruhu atď. Tím, ktorý ako prvý dokončí kotúľanie lopty, vyhráva.

Kotúľanie dvoch loptičiek hadom. Hráči tímu stoja za štartovacou čiarou. Palice (alebo stojany) sú umiestnené pred každým tímom (v rovnakej vzdialenosti). Na signál prvý člen tímu hodí dve loptičky súčasne a obieha palcáty s „hadom“. Lopta prechádza k druhému hráčovi a on sám sa stáva na konci stĺpca atď. Tím, ktorý ako prvý dokončí kotúľanie lopty, vyhráva.

Štafetový pretek "Wheelbarrow". Jeden z hráčov, ktorý sa pohybuje na rukách, sa tlačí pred seba medicinbal, druhý sa drží za nohy. Po prejdení cieľovej čiary prvý hráč zostane na opačnej strane ihriska a druhý hráč sa vráti s loptou späť a zaujme polohu na bruchu a ďalší hráč zdvihne nohy, s ktorými zopakuje úlohu atď. .

Loptové preteky. Preteky lopty s tlačením zozadu a tlačením lopty nohou dopredu.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image114.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image114.jpeg" \* MERGEFORMAT

Vonkajšie hry, štafetové behy a herné úlohy s loptičkami (tenis, plyšová, volejbal, atď.)

U detí sú veľmi obľúbené hry vonku, štafetové behy a herné úlohy s loptou. Sú vytvorené na základe širokej škály cvičení, ktoré vyžadujú prejav základných fyzické vlastnosti a tým prispieť k harmonickému rozvoju zúčastnených. Hry, na rozdiel od prísne regulovaných cvičení s loptičkami, prispievajú k rozvoju individuality každého študenta, vyžadujú prejavy iniciatívy, rýchlej orientácie v konkurenčnom prostredí, optimálneho rozhodovania, formujú také charakterové vlastnosti ako rozhodnosť, vytrvalosť, bystrý rozum a iné pomáhajú bojovať proti duševnej monotónnosti, ktorá sa vyskytuje počas školského dňa. V tej istej hre, dokonca aj pravidelne opakovanej, nie sú akcie detí totožné.

Hra sa vždy odohráva novým spôsobom a je plná mnohých prekvapení. Jedna správa často stačí nadchádzajúca hra vyvolať u detí pozitívne emócie, príjemné vzrušenie pred začiatkom hry a je jedno, akým výsledkom sa hra skončí. Herné úlohy, hry v prírode a štafetové preteky s loptičkami sú dané rôznymi typmi pohybov: chôdza, beh, skákanie, hádzanie, hádzanie a chytanie, pohyby rôzne cesty. Môžu byť použité v rôznych organizačných formách: na hodinách telesnej výchovy, v športové sekcie a časti verejnosti fyzický tréning, turistika, samoštúdium a pod.

vyzdvihnutie herné lekcie a hry vonku s loptičkami pre tú či onú organizačnú formu, je potrebné brať do úvahy vekové vlastnosti zapojené, premýšľať o metodických metódach vedenia hier, dávkovať záťaž, berúc do úvahy úroveň fyzická zdatnosťštudent. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy veľkosť lokality, trvanie herných akcií a tiež dodržiavať pravidlá pre bezpečnosť života a zdravia detí.

Hra "Skoč po loptu."

Možnosť 1. Hráči sú rozdelení do dvoch tímov a spočítaní v číselnom poradí. Učiteľ s loptou stojí medzi dvoma tímami. Hodí loptu dopredu a volá číslo. Hráči družstiev s týmto číslom sa ponáhľajú za loptou. Kto prvý získa loptu, získava bod pre svoj tím. Tím, ktorého hráči získajú najviac bodov, vyhráva.

Možnosť 2. Učiteľ hodí dve loptičky a zavolá na číslo. Ktorý hráč sa ako prvý postaví do formácie svojho tímu – prináša tímu bod.

Možnosť 3. Učiteľ hodí dve loptičky, pričom zavolá dvojciferné číslo. Hráči, ktorí majú čísla tohto čísla, bežia za loptou držiac sa za ruky (napríklad 13, - hráč s číslom 1 a hráč s číslom 3). Dvojica, ktorá doniesla loptu učiteľovi, získava bod pre svoj tím.

Možnosť 1. Koho lopta, silne hodená na stenu, dopadne na najvzdialenejšiu čiaru?

Možnosť 2. Na podlahe (na zemi) vo vzdialenosti 3 m od čiary hodu je nakreslený kruh s priemerom 80 cm, vo vzdialenosti 5 m od nej je nakreslená prvá čiara, 2 m od nej, druhý atď. Len 6-7 riadkov. Hráči sa v hádzaní lopty striedajú. Ak sa lopta, ktorá zasiahne kruh, odrazí cez prvú čiaru, hádzač dostane 1 bod, za druhý - 2 body atď. Vyhráva hráč s najvyšším počtom bodov po troch hodoch. Hody je možné vykonávať pravou aj ľavou rukou.

a - medzi nohami zozadu;

b - medzi nohami v polodrepe, lopta je vzadu;

v - v skoku s dvoma nohami;

G- z hrudníka, v sede, nohy od seba;

e - spoza hlavy v sede, nohy pri sebe.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image116.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image116.jpeg" \* MERGEFORMAT

22.Úder loptičky na cieľ z odrazu.

Možnosť 1. Po údere loptou o stenu zasiahnite cieľ na podlahe (nakreslený kruh, palcát atď.).

Možnosť 2. Po údere loptou na podlahu zasiahnite cieľ umiestnený na stene (alebo na vyvýšenej podpere).

Družstvo má nárok na jeden pokus. Výsledky sú kumulatívne.

Lopta v koši. Udierajte loptou na podlahu tak, aby sa odrazila do koša.

Od obruče k obruči. Vhoďte loptu do prvej obruče tak, aby sa odrazila do druhej a tretej obruče.

Vstúpte do obruče. Zo vzdialenosti 6-7 m udrite tenisovou loptičkou na rolovaciu obruč.

Možnosť hry: zo vzdialenosti 6 - 7 m odpáliť kotúľajúcu sa volejbalovú loptu tenisovou loptičkou resp futbalová lopta.

Hráč je v kruhu. Jeden z hráčov je v kruhu 1,5 m. Ďalší dvaja stoja na opačných stranách vo vzdialenosti 6 - 7 m od kruhu a snažia sa trafiť loptu v kruhu. Ten, kto hráča zasiahne, si s ním vymení miesto.

Živý cieľ. V strede kruhu s priemerom 8 - 10 m je vedúci, ktorý hrá po kruhu. Hráči, ktorí hádžu loptu, sa snažia pošpiniť vodiča (môžete mieriť iba pod pás). Zafarbené miesto vodiča. Vodič uhýba loptičke akýmikoľvek pohybmi (beh, skákanie, drep atď.) v rámci kruhu.

Priamo na cieľ.

Hráči stoja v jednom rade a počítajú s „prvým-druhým“. Prvé čísla tvoria jeden tím, druhý - druhý. Nakreslia čiaru, z ktorej vyrábajú palcáty v rade (oproti každému hráčovi) vo vzdialenosti 6 m od čiary hodu. Každý tím má kluby určitej farby. Na signál všetci hráči družstiev „volejom“ (súčasne) hádžu loptičky do palcátov. Vyhráva tím, ktorý porazí najviac klubov.

Riadenie lopty v priamom smere. Poháňajte loptičku na stojan (palicu) a späť. Prvý hráč dribluje s loptou (v behu) rukou k žrdi, okolo nej, vracia sa na štartovaciu čiaru a prihráva loptu partnerovi. Druhý hráč robí to isté. Dribling s loptou pravou aj ľavou rukou.

Volanie na čísla. Dva rozdielne tímy stoja mimo územia staveniska, sú vypočítané v poradí podľa čísel, ktoré si hráči držia počas hry. Pred každým tímom je lopta (v kruhu). Manažér hry zavolá na číslo hráča, napríklad „tri“. Obaja hráči s číslom „tri“ vybehnú dopredu, vezmú loptu a vedú ju k stĺpikom, zakrúžkujú ich a vrátia sa späť, pričom loptičku dajú na pôvodné miesto (do kruhu). Potom sa volajú ďalšie čísla. Za každého hráča, ktorý príde prvý, dostane tím bod. Za päť minút potrebujete získať viac bodov.

Šikovný futbalista. Dribling s loptou „hadou“ nohou medzi palicami dopredu a dozadu.

Šikovný hokejista. Vedenie tenisovej loptičky gymnastická palica medzi palicami (regály) dopredu a dozadu.

Ktorí rýchlo prenesú loptu nohami v polohe zastavenia v sede z jednej strany ihriska na druhú.

Kto unesie loptičky viac (v behu) na danú vzdialenosť.

Hráči súčasne hádžu tenisové loptičky do kruhu a po odraze od zeme (podlahy) chytia loptičky hodené partnerom. Pred ďalším hodom sa postupne presúvajú z jednej čiary do druhej, ďalej od kruhu a pokračujú v hádzaní loptičiek. Úloha sa považuje za splnenú, ak sa dvojici podarí dostať loptičky do kruhu a chytiť ich, presunúť sa na piaty riadok a potom pokračovať v hre a vrátiť sa späť do prvého radu. Ak dôjde k chybe (ak hráč netrafil loptu do kruhu alebo ma nezachytil), hádzanie sa začína znova (z pravej čiary). Dvojica, ktorá dokončí hru najrýchlejšie, vyhráva.

Postavte sa vo vzdialenosti 1 m od lana napnutého vodorovne na dvoch stĺpikoch vo výške 2,5 m, prehoďte loptu cez lano a pri behu vpred ju chyťte na druhej strane. To isté, na hodnote 1,5; 2; 2,5; 3 m atď. Vyhráva ten, kto splní úlohu vo väčšej vzdialenosti od pultu.

Rozbitie lopty. Hráči sa nachádzajú na oboch stranách deliacej čiary, jeden krok od seba, tvárou v tvár a držia loptu: a - vytiahnite loptičku z rúk partnera silou (alebo ju potiahnite na svoju stranu); b - to isté, ale hráči sú na kolenách; v - to isté, ale hráči ležia v dôraze s oporou na jednej ruke.

Obliehaná pevnosť. Hra s dvoma obrancami. Počet útočníkov v kruhu je najmenej päť. Podávanie pod loptou musí byť stabilné. Je potrebné zhodiť loptu ležiacu na stojane. Hra môže byť s piatimi obrancami a piatimi útočníkmi (päť lôpt).

Pretekajte loptičky v kruhu.Účastníci stoja v kruhu a počítajú s „prvým – druhým“. Dostávajú dvaja hráči stojaci vedľa seba volejbal(najlepšie v rôznych farbách). Na signál každý hodí svoju loptičku najbližšiemu hráčovi s rovnakým číslom, t.j. cez jedného hráča (ak prvé číslo hádže doprava, tak druhé doľava). Tím (prvé a druhé číslo), ktorého lopta sa vrátila skôr, získa jeden bod. Hra sa niekoľkokrát opakuje. Tím s najväčším počtom bodov vyhráva.

Nedávajte loptu vodičovi. Všetci hráči stoja v kruhu, okrem vodiča, ktorý vstupuje do stredu kruhu. Jeho úlohou je dotknúť sa lopty rukou (alebo ju zachytiť), ktorú si hráči medzi sebou hádžu. Namiesto vodiča, ktorý sa dokázal dotknúť lopty, je v strede kruhu ten, kto nedokázal presne prihrať loptu hráčom stojacim v kruhu.

1. I.p. - lopta je na chrbte dlane pravej ruky, ľavá ruka kryje loptu zhora. Vykonajte kruhové pohyby s loptou doprava a doľava.
   To isté s druhou rukou.
2. Stlačte loptu dlaňou 10-krát pravou a ľavou rukou.
3. Vyhadzovanie lopty jednou rukou, chytanie oboma rukami.
   To isté, ale chytanie jednou rukou.
4. I.p. - ruky do strán, dole, lopta v ľavej ruke. Udrite loptu ľavou rukou o podlahu, chyťte pravou a naopak.
5. Presun lopty z jednej ruky do druhej okolo krku, trupu, kolien na pravú a ľavú stranu.
6. I.p. - vpravo dopredu. Vhoďte loptu pod pravú nohu a chyťte ju oboma rukami.
   To isté s ľavou nohou.
7. I.p. - Široký postoj nôh. Presúvanie lopty z jednej ruky do druhej pod nohami „osmičky“.
8. I.p. - tiež. Kotúľanie lopty na podlahe okolo chodidiel "osem".
9. Lopta v pravej ruke, nadhmat. Vyhoďte ho a chyťte ho pravou rukou.
   To isté s ľavou rukou.
10. Prihrávanie lopty za chrbát z jednej ruky do druhej.
11. Žonglovanie s dvoma loptičkami.
12. Hádzanie a chytanie dvoch loptičiek súčasne.
13. Podávanie dvoch loptičiek v pároch. Jeden partner prihráva loptu druhému úderom o podlahu, vykonáva prihrávku z hrude.
14. To isté, ale obe lopty má jeden z partnerov, ktorý ich odrazom od podlahy prihrá druhému a ten musí chytiť.
15. Dribling s loptou okolo nôh doprava, doľava.
16. I.p. - Široký postoj nôh. Kopanie do lopty s osmičkou pod nohami.
17. Vyhoďte loptu hore, tlieskajte za chrbtom, potom pred hruďou a chyťte sa.
18. Jednou rukou hádžte loptu na stenu, oboma rukami chyťte odrazenú loptu.
19. To isté ako v ex. 18, ale pred dotykom steny sa lopta musí dotknúť podlahy.
20. I.p. - Ohnite pravé koleno dopredu. Presuňte loptu z jednej ruky do druhej okolo stehna.
21. Striedavo zdvíhajte pravú alebo ľavú rovnú nohu a posúvajte loptu z ruky do ruky.
22. I.p. - Vezmite pravú ruku späť, držte loptu. Pohybom zápästia ho vyhoďte, zachyťte vpredu oboma rukami.
    To isté s ľavou rukou.
23. I.p. - pravá ruka vpred, lopta sa drží nadhmatom. Vyhoďte ho, otočte dlaňou a chyťte ju pravou rukou.
    To isté s druhou rukou.
24. I.p. - pravá ruka vpred, lopta sa drží na chrbte ruky. Vyhoďte loptu a snažte sa ju chytiť chrbtom ruky.
    To isté s druhou rukou.
25. Vyhoďte loptu nahor pravou rukou, potom ju udrite chrbtom tej istej ruky a potom ju chyťte oboma rukami.
    To isté s ľavou rukou.

Cvičenie na lane

skokové cvičenia

1. Skákacie lano na dvoch nohách.
2. Švihadlo na jednej nohe, vpravo alebo vľavo.
3. Skákanie cez švihadlo z nohy na nohu.
4. Skákacie lano na dvoch nohách. Pri každom štvrtom počte (skoku) zdvihnite kolená čo najvyššie.
5. Skákanie cez švihadlo vo dvojiciach, žiaci ho striedavo otáčajú.
   To isté v trojiciach.
6. Skákanie na lane v troch: dvaja sa otáčajú, jeden skáče, potom si partneri vymenia miesta.
7. Preskakovanie. Dvaja študenti roztočia lano. Dvaja, traja, štyria, piati žiaci naraz začnú skákať atď.
8. Skákanie na rýchlosť. Kto dokončí najviac skokov za 30 sekúnd? za 1 minútu?
9. Skákanie cez lano zložené štyrikrát na dvoch nohách dopredu a dozadu.

vonkajší rozvádzač

1. I.p. - široký postoj nôh, lano preložené na polovicu, ruky hore, úchop na šírku ramien.
   1-3 - 3 pramenité svahy vpravo;
   4 - i.p.;
   5–8 - to isté vľavo.
2. I.p. - tiež. Kruhové pohyby telo vpravo a vľavo.
3. I.p. - stoj nohy od seba, lano dole, úchop na šírku ramien.
   1-2 - zľava doľava na palci, ruky doprava;
   3–4 - i.p.;
   5-8 - to isté v druhom smere.
4. I.p. - tiež.
   1-2 - ľavý chrbát na špičke, ruky hore, ohyb v chrbte;
   3–4 - i.p.;
   5-8 - to isté z druhej nohy.
5. I.p. - o.s., lano dole, úchop na šírku ramien.
   1 - preneste pravú nohu cez lano, položte ju na podlahu;
   2 - i.p.;
   3-4 - to isté s druhou nohou.
6. I.p. - tiež.
   1 - prekročte lano ľavou nohou;
   2 - to isté s pravou nohou;
   3 - rovnaký chrbát s ľavou nohou;
   4 - to isté s pravou nohou.
7. I.p. - lano je štyrikrát zložené, ruky na ramená.
   1 - squat, zdvihnite lano hore;
   2 - i.p.
8. I.p. - nohy postavte od seba, pod nimi trikrát preložené lano, ruky širšie ako ramená.
   1-2 - otočte rukami dozadu;
   3-4 - i.p.

Rytmická gymnastika

1. Horolezec. I.p. – o.s. Prechádzajte z nohy na nohu a vykonajte nasledujúce pohyby rúk:
   1 - pravá ruka na opasku, ľavá ruka dole;
   2 - ruky na opasku;
   3 - pravá ruka k ramenu, ľavá ruka k opasku;
   4 - ruky na ramená;
   5 - pravá ruka hore, ľavá ruka k ramenu;
   6 - ruky hore;
   7-8 - 2 krížové pohyby s rukami hore;
   9-16 - to isté v opačnom poradí.
2. Basketbalový hráč. I.p. - postoj nôh od seba.
   1-2 - 2 imitačné pohyby: hádzanie lopty do koša pravou rukou;
   3-4 - to isté s ľavou rukou;
   5-6 - 2 imitačné pohyby: driblovanie ľavou rukou;
   7-8 - to isté s pravou rukou.
3. Volejbalista. I.p. - postoj nôh od seba.
   1-2 - 2 imitačné pohyby: prihrávanie lopty zhora;
   3-4 - 2 imitačné pohyby: prihrávanie lopty zdola;
   5-6 - 2 bočné kroky vpravo, ruky vpravo hore: imitácia prihrávania lopty zhora;
   7-8 - to isté vľavo.
4. Hádzanár. I.p. – o.s.
   1-2 - 2 bočné kroky doprava;
   3 - vezmite ľavú ruku dozadu: imitácia švihu;
   4 - imitácia hodu do bránky;
   5-8 - to isté s pravou rukou.
5. Boxer beží. I.p. - výpad pravou nohou vpred, ruky pokrčené v lakťoch, ako pri behu.
   1-4 - pohyby rúk tam a späť, ako pri behu;
   5-6 - imitácia úderu ľavou rukou doprava;
   7-8 - imitácia úderu pravou rukou doľava.
6. Strelec-lukostrelec. I.p. - nohy postavte od seba, ruky vpravo.
   1-2 - 2 kruhy ľavou rukou doľava;
   3 - ohnite ľavú ruku v lakti;
   4 - ruky dole;
   5-8 - to isté z pravej ruky.
7. tenis. I.p. – o.s.
   1 - krok ľavou nohou vzad, ľavá ruka hore - imitácia podávania;
   2 - i.p.;
   3–4 to isté z pravej nohy;
   5 - krok ľavou nohou doľava, ľavou rukou doľava;
   6 - i.p.;
   7–8 - to isté vpravo.
8. Korčuliar. I.p. - polodrep - imitácia doskoku korčuliara, ruky za chrbtom.
   1 - krok vľavo na stranu, vpravo späť;
   2 - dajte pravú stranu doľava;
   3-4 - to isté vpravo.
9. Plavec. I.p. - široký postoj nohy od seba, ruky vpred.
   1-4 - 4 imitácia pohybu paží prsia;
   5–8 – 4 striedavo kruhové otáčanie ruky - imitácia králika na hrudi;
   9-12 - 4 striedavé kruhové rotácie paží dozadu - imitácia plazenia na chrbte;
   13-16 - 4 súčasné kruhové rotácie dopredu ("delfín").
10. Vzpierač. I.p. - široké odtokové nohy od seba, naklonenie dopredu, ruky dole.
    1 - ruky k ramenám, prsty ohnuté v päsť;
    2-3 - ruky hore, prsty do päste;
    4 - i.p.
11. Lyžiar. I.p. - polovičný drep.
    1-4 - 4 striedavé imitačné pohyby rukami lyžiara;
    5-8 - 4 simultánne imitačné pohyby rúk lyžiara.
12. Lyžiar. I.p. - postoj nôh od seba.
    1-4 - 4 kruhové rotácie panvy doprava;
    5–8 - to isté vľavo.
13. Gymnastka. I.p. – o.s.
    1-3 - rovnováha na pravej nohe, ruky do strán ("lastovička");
    4 - i.p.;
    5-8 - to isté na ľavej nohe.
14. Stolný tenis. I.p. - široké odtokové nohy od seba.
    1-2 - imitácia dobehového úderu z ľavej ruky doľava;
    3-4 - imitácia dobehového úderu z ľavej ruky - doprava;
    5–8 - to isté z pravej ruky;
    9-12 - imitácia úderu z ľavej ruky doľava v hornej časti;
    13-16 - to isté z pravej ruky doprava.

Anastasia Kritz,
učiteľ telesnej výchovy, stredná škola № 19, Naberezhnye Chelny, Republika Tatarstan

Dobrý deň, grázli! Chcem vám ponúknuť jednu techniku, ktorá vám umožní uvoľniť napätie po náročných tréningoch alebo odstrániť centrá bolesti vo vašom tele. Bude to o jogovej terapii chrbta na spúšťacích bodoch, alebo jednoduchšie o masáži spúšťacích bodov chrbta tenisovými loptičkami. Táto metóda poskytuje masáž hlbokých tkanív, ktorú môžete urobiť sami, nie horšie ako skúsený masážny terapeut.

Masáž spúšťacieho bodu chrbta tenisovou loptičkou

Pozrite si toto video, keď certifikovaná inštruktorka jogy Ariel Kylie, ktorá pomohla vyvinúť túto masáž, začína svoj deň sekvenciou cvičení.

Každý krok v tomto poradí robte 90 sekúnd až 2 minúty, pričom prechádzajte z jedného pohybu do druhého.

"Každý človek by si mal na tieto kroky nájsť svoj vlastný čas," hovorí Miller. "V zásade by ste mali cvičiť, kým napätie neustúpi a bolesť nezmizne."

Cvičenie 1. Masáž hrudnej chrbtice

Stojte pri stene a umiestnite lopty medzi lopatky na oboch stranách chrbtice. Ohnite a narovnajte kolená, aby ste guľôčky rolovali hore a dole po dĺžke hrudnej oblasti chrbtica (horná a stredná časť chrbta).

Cvičenie 2. Masírujte hornú časť chrbta

Stojte pri stene a umiestnite loptičky medzi lopatky. Objímte si ruky okolo seba a začnite otáčať ramenami pri ohýbaní a vystreľovaní kolien tak, aby sa loptičky kotúľali hore a dole a okolo kosoštvorcových svalov chrbta (svalov hornej časti chrbta).

Cvičenie 3. Zadok

Motýľ: Ľahnite si na podlahu a položte loptu pod každý zadok, pričom chodidlá držte pri sebe a kolená otvorené. Otočením bokov nakreslite osmičku, pohybom loptičiek po celej ploche zadku.

Cvičenie 4. Fascia stehna

Ľahnite si na pravú stranu a oprite sa o pravé predlaktie. Pravá noha by mala byť natiahnutá, ľavá noha ohnutá v kolene, chodidlo spočíva na podlahe. Umiestnite guľôčky pod napínač fascia lata pravé stehno (malý sval v hornej vonkajšej časti stehna).

Teraz musíte mierne pokrčiť pravú nohu a pohybovať loptičkami hore a dole týmto svalom. Potom to isté zopakujte s druhou nohou.

Cvičenie 5. Boky

Sedí na podlahe s právom ohnuté koleno, stehno na podlahe, ľavé chodidlo rovno na podlahe za pravým kolenom. Položte pravú ruku na podlahu, aby ste sa podopreli, umiestnite loptičky pod pravé stehno na iliotibiálny trakt.

Rolujte loptičky tam a späť, pričom pravú nohu držte v kontakte s podlahou. Stlačte ľavú ruku vnútri boky na zvýšenie tlaku. Opakujte na opačnej strane.

Cvičenie 6. Masírujte krk loptičkami

Ľahnite si na chrbát a položte loptu pod každé rameno, tesne nad lopatky. Zdvihnite boky a rozpažte ruky tak, aby sa vaše telo podobalo písmenu T. Začnite pohybovať ramenami zo strany na stranu.

Cvičenie 7

Ľahnite si na zem a umiestnite loptičky pod každé rameno čo najbližšie ku krku ( vrchná časť trapézové svaly). Natiahnite ruky za hlavu s dlaňami nahor, pokrčte kolená, zdvihnite boky.

V tejto polohe sa párkrát nadýchnite a potom sa pomocou nôh začnite kývať zo strany na stranu, čím sa guľôčky kotúľajú pozdĺž trapézové svaly.

Cvičenie 8. Relax

Ľahnite si na podlahu a položte pod seba gule stredná časť späť, vedľa ôsmeho hrudného stavca. Uvoľnite ruky za hlavou, zhlboka sa nadýchnite a zostaňte v tejto polohe, pričom pokračujte v pomalom dýchaní.

Ako sa vám páči táto masáž tenisovými loptičkami? Páčilo sa ti to? Dobrá a cenovo dostupná náhrada za profesionálnu masáž.

Jedným z obľúbených doplnkov každej ženy je samozrejme taška. Kabelka je nevyhnutným atribútom takmer každej ženy, pretože tento doplnok plní nielen dekoratívnu, ale aj veľmi dôležitú praktickú funkciu, slúži ako priestranný úložný priestor pre tisíc a jednu maličkosť. Kabeliek nie je nikdy priveľa, a tak ich bude mať každá žena vždy v zásobe aspoň pár - a častokrát počet tašiek všetkých typov a veľkostí dosahuje aj niekoľko desiatok. Dnes pozývame milé dámy, aby si pozreli krátku lekciu, ktorá povie, ako doplniť svoj šatník o ďalšiu nádhernú kabelku na jarno-letnú sezónu.

DIY tašky majstrovská trieda

Autori lekcie s názvom „Bright Spring Bag za 15 minút“ hovoria o tom, ako si vyrobiť štýlovú kabelku s minimom času a peňazí. vlastnými rukami. Preto sa s touto úlohou vyrovná aj začiatočníčka toto video lekcia bude zaujímať všetky nežné pohlavie, bez ohľadu na úroveň ich umeleckých schopností a dizajnérskych zručností. Do práce budete potrebovať starú kabelku, ktorá dlhodobým používaním stratila svoj pôvodný vzhľad, ako aj nepotrebné kožené čižmy (napríklad ak sú vám malé alebo jednoducho vyšli z módy). Neponáhľajte sa vyhodiť tieto zastarané veci - môžete ich dať nový život! Autori tejto lekcie ukazujú, ako môžete úplne premeniť starú tašku s jednoduchým dekorom vyrobeným vlastnými rukami zo všetkého, čo bolo po ruke. Jedným z „vrcholov“ modelu kabelky v tejto majstrovskej triede je samozrejme štýlový kožený strapec, ktorý je už niekoľko sezón považovaný za jeden z popredných módnych trendov. V dôsledku práce remeselníkov sa objavila mimoriadne módna a originálna dámska taška v etnickom štýle, ktorá má univerzálny účel: môžete si ju vziať na prechádzku, do práce a na nákupy.

Šitie tašky vlastnými rukami z látky

Dúfame, že táto majstrovská trieda pomôže našim divákom objaviť nové zdroje pre ručnú výrobu, dobre sa zabaviť pri vyšívaní a v dôsledku toho získať novú vec do šatníka - štýlovú kabelku na jar

Pre každého obyvateľa veľké mesto z prvej ruky vieme, čo znamená nedostatok prírodného prostredia a čerstvého vzduchu. To isté platí pre mnohé potravinárske výrobky: ak majú obyvatelia vidieka po ruke väčšinu vitamínov v čerstvej zelenine a ovocí, potom je to pre obyvateľov miest v tejto veci ťažšie - musia si všetko kúpiť, riskujúc, že ​​narazia na dusičnany a iné. užitočné prísady. Preto je samozrejme lepšie všetko, čo sa dá vypestovať svojpomocne – je to lacnejšie, ekologickejšie, zdravšie. Toto je téma krátkeho videa prezentovaného na našej webovej stránke.

DIY záhrada na parapete

Videonávod s názvom „Ako si vyrobiť záhradu doma? Pestovanie zelene a sadeníc. Toto video bude zaujímať veľmi široké spektrum divákov, keďže problematika pestovania zdravých sadeníc doma je rovnako zaujímavá pre obyvateľov veľkých miest aj malých dedín. Pozvaný odborník v tomto videu hovorí o tom, ako s minimálnymi finančnými investíciami vytvoriť doma špeciálny dizajn, v ktorom môžete úspešne pestovať kvalitné sadenice na pestovanie v krajine a akúkoľvek zeleninu na každodennú spotrebu. Aké sú výhody metódy pestovania sadeníc navrhovanej v tejto video lekcii? Po prvé, táto metóda je mimoriadne ekonomická, a to z finančnej stránky (nevyžaduje veľké hotovostné náklady), ako aj z hľadiska racionálneho využitia času a úsilia. Usporiadanie takejto izbovej "postele" nezaberie veľa času, starostlivosť o ňu tiež nie je vôbec náročná a nebude zasahovať do iných každodenných činností. Okrem toho je obzvlášť dôležitá pre obyvateľov mestských bytov taká výhoda vyššie uvedenej metódy ako kompaktný dizajn, ktorý sa používa na pestovanie zelene a sadeníc. Spomínané prevedenie má malé rozmery, ľahko sa skladá a prenáša, takže vybrať mu vhodný kútik nebude vôbec ťažké ani v malý byt alebo malý domček.

Čo sa dá pestovať na parapete v zime

Sme si istí, že všetci naši diváci, ktorí sa zaujímajú o záhradníctvo a chcú svojim rodinám poskytnúť sviežu bio zeleň, sa z tohto videa určite dozvedia veľa užitočného.

Všetky druhy podvodov a klamania dôverčivých občanov neustále prekvitali a podvodníci zvyčajne prejavujú závideniahodnú vynaliezavosť, neustále prichádzajúce s novými a novými spôsobmi, ako sa nezákonne zmocniť cudzieho majetku. V úplnom súlade s najnovšími trendmi vo vývoji spoločnosti v 21. storočí sa teraz obzvlášť darí virtuálnym a mobilným podvodom. Práve o tom poslednom je popísané v tejto video lekcii, ktorú odporúčame pozrieť si ju všetci bez výnimky – bez ohľadu na pohlavie a vek.

Ako sa nestať obeťou SMS podvodníkov

Malé video s názvom „Ako sa nestať obeťou podvodníkov“ sa oplatí pozrieť všetkým návštevníkom našej stránky, pretože nikto z nás nie je imúnny voči možnosti stať sa skôr či neskôr obeťou SMS podvodu. Okrem toho informácie z tohto videa musíte sprostredkovať svojim priateľom a príbuzným, najmä deťom a starším rodinným príslušníkom, pretože práve oni sa najčastejšie chytia na návnadu mobilných podvodníkov a niekedy im prevedú veľmi veľké sumy peňazí. . Pozvaní odborníci v tejto video lekcii stručne, ale veľmi zmysluplne a zrozumiteľne hovoria o najbežnejších metódach SMS podvodov, o tom, ako sa v takýchto situáciách zachovať, aby ste neprišli o svoje úspory. Okrem toho našich divákov určite budú zaujímať aj všeobecné odporúčania, ako minimalizovať riziko pádu do niektorej z podvodných schém. Mimoriadne dôležitá nuansa, na ktorú sa odborníci zameriavajú, je zachovanie pokoja a triezvy pohľad na veci. Podvodníci veľmi často využívajú takzvaný „šokový efekt“ – pokúšajú sa obeť omráčiť nečakanou informáciou a požadujú okamžitú akciu (napríklad urgentný prevod peňazí), aby sa človek nestihol zotaviť a pochopiť situáciu. . Preto by ste v žiadnom prípade nemali robiť unáhlené akcie - je lepšie desaťkrát premýšľať, kým urobíte to, čo od vás vyžaduje váš mobilný partner.

Ako sa nestať obeťou online podvodníkov

Dúfame, že tento videonávod pomôže znížiť mieru kriminality a pomôže našim divákom úspešne odolávať SMS podvodníkom za akýchkoľvek okolností.

Jednou z najdôležitejších udalostí v živote každého mladého dievčaťa je samozrejme maturitný ples v škole. Táto udalosť znamená koniec jednej školskej éry a je akýmsi „mostom“ dovnútra dospelý život. Navyše ide o jeden z mála sviatkov, kedy môžete popustiť uzdu fantázii pri výbere outfitu a premeniť sa aspoň na jeden večer na skutočnú princeznú pre svoju rodinu a spolužiakov. A, samozrejme, aký ples je kompletný bez plesových šiat? Jemu je venovaná naša lekcia.

Ako si vybrať šaty na promóciu 2017

Vďaka tejto video lekcii „Ako si vybrať plesové šaty“ sa budúce maturantky, ale aj ich mamy, staré mamy a priateľky budú môcť zoznámiť s odporúčaniami popredných stylistov, aké faktory treba zvážiť pri výbere plesových šiat a aké pravidlá treba dodržiavať. Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé slečny začnú o výbere plesových šiat rozmýšľať už dávno pred samotnou akciou – niekedy aj rok vopred. Neexistuje jediný uhol pohľadu na to, aké by mali byť plesové šaty, pretože všetky dievčatá sú iné, každá má svoj vlastný štýl, charakter a vzhľad. Preto je mimoriadne dôležité nielen slepo sledovať módne trendy, ale snažiť sa, aby plesové šaty ladili s osobnosťou absolventky, odrážali jej osobnosť a zdôrazňovali jej vonkajšie prednosti. Mnohé dievčatá radšej dodržiavajú tradičné pravidlá pri výbere šiat - vyberajú pastelové farby, svetlé tkaniny, ženské siluety. Samozrejme, toto je už klasika, takže tieto outfity budú na plese vždy vhodné. Ak však dievča chce predviesť originalitu, potom je celkom možné byť kreatívny - vyberte si viac nezvyčajných farieb a štýlov. Čierna sa spravidla považuje za nežiaducu - pre mladé dievča sa počas plesu môže ukázať ako príliš ťažká a ponurá.

Ako si vybrať šaty podľa postavy

Dúfame, že táto video lekcia pomôže každému z našich divákov urobiť správna voľba v prospech najkrajších a najštýlovejších plesových šiat, vďaka ktorým sa dievča bude cítiť ako pravá dáma.

Ako odstrániť bruško dievčaťa

Nie je žiadnym tajomstvom, že jedným z najviac problémové oblasti pre väčšinu žien je to brucho a boky, pretože tam sa začínajú ukladať všetky tie „sladkosti“, ktoré si aktívne doprajeme. Situácia však nie je kritická a svojich obľúbených jedál by ste sa nemali úplne vzdať – len ich jedzte s mierou a nezanedbávajte fyzická aktivita. Autori tohto videa sa podrobne zaoberajú poslednou otázkou, hovoria a ukazujú ktorú fyzické cvičenia bude najúčinnejší na zbavenie sa tukových záhybov na bruchu a bokoch. Ukazuje sa, že nie je vôbec potrebné vyčerpávať sa mnohými hodinami tréningu v telocvični - takéto cvičenia sa dajú úspešne vykonávať aj doma a toto vám nezaberie toľko času. Všetky tieto cvičenia je možné vykonávať napríklad pri sledovaní televízneho seriálu – a tak môžete spojiť podnikanie s potešením. Autori lekcie ponúkajú päť najefektívnejších cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo a spoľahlivo zoštíhliť pás a postavu ako celok zoštíhliť. Samozrejme, aby sa dosiahol dobrý výsledok pri vykonávaní takýchto cvičení je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel: po prvé, každé cvičenie musíte vykonať správne a prísne dodržiavať všetky odporúčania trénera; po druhé, mali by ste to robiť pravidelne, najlepšie - denne, alebo aspoň každý druhý deň. Za podmienky neustály tréning už po krátkom čase (1-2 týždne) budú viditeľné prvé zlepšenia, začne sa zmenšovať objem pása.

Ako sa zbaviť tuku na bruchu doma

Táto video lekcia bude užitočná a zaujímavá takmer pre každú ženu, ktorá chce mať dobrú postavu s minimálnym úsilím, časom a peniazmi.

Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudské zdravie je to najdôležitejšie, preto by ste sa mali starať o svoje zdravie a svoje telo od úplného začiatku. nízky vek. Ako sa hovorí, mnohým chorobám sa dá včas predchádzať oveľa ľahšie, ako sa neskôr liečiť, keď sa už choroba začala intenzívne rozvíjať.

Vysokokvalitné lekárske služby sú žiadané všade a vždy: pred tisíc rokmi aj v súčasnosti. Je dobre známe, že povolanie esculapius netoleruje neprofesionalitu a amatérizmus, preto by ste mali vyhľadať lekársku pomoc iba od vysokokvalifikovaných odborníkov. V opačnom prípade môže nekvalitná lekárska starostlivosť nielenže priniesť želané zlepšenie, ale naopak situáciu ešte zhoršiť a poškodiť zdravie.

Mimoriadne žiadané sú dnes služby veľkých medicínskych centier širokého profilu, takzvaných rodinných zdravotných centier (alebo kliník), ktoré budú poskytovať kvalitné lekárske služby všetkým členom rodiny: dospelým aj deťom.

Spomedzi mnohých výhod takýchto zdravotníckych stredísk by som chcel zdôrazniť najmä tieto:

• Mimoriadne vysoká kvalita ponúkali lekárske služby. Celý personál veľkého centra - od vedúceho lekára až po zdravotnú sestru - je vysoko kvalifikovaný, má bohaté praktické skúsenosti a dokonalú povesť, preto odborníci tohto druhu zdravotníckych zariadení úspešne zvládajú aj tie najťažšie úlohy;
• Všestrannosť. Klienti spomínaných súkromných ambulancií rodinného typu sem môžu bezpečne prísť s ochoreniami najrôznejších profilov - od terapeutických až po gynekologické. Zároveň je zabezpečený integrovaný prístup ku každému pacientovi, zohľadňujú sa jeho predchádzajúce sťažnosti a odvolania.
• Pohodlie. Jeden z hlavných nedostatkov verejných nemocníc - nedostatok potrebného vybavenia pre pohodlnú liečbu - bol v súkromných zdravotníckych zariadeniach úplne odstránený. Ambulantní aj hospitalizovaní pacienti sa môžu tešiť na príjemné prostredie a všetko potrebné vybavenie.
• Dostupnosť najmodernejšieho lekárskeho vybavenia;
• Primeraná cenová politika, fixné náklady na služby a absencia akýchkoľvek poplatkov, dodatočných platieb a požiadaviek na „ďakujem“ v obálkach, ktorým neustále čelia pacienti takzvaných „bezplatných“ polikliník.

Známe nemecko-ukrajinské medicínske centrum Aurora v plnej miere disponuje všetkými vyššie uvedenými výhodami, ktoré každému ponúka nadštandardné lekárske služby, konzultácie a pomoc od vysokokvalifikovaných svetových odborníkov.

Každá zástupkyňa nežného pohlavia sa snaží byť krásna a atraktívna, pričom sleduje najnovšie trendy vo svete módy a krásy. Ukazuje sa, že módne môže byť nielen oblečenie či kabelka – ale aj obočie! Pre v posledných rokoch po celom svete zostáva v trende dobre upravené prirodzené obočie dostatočne veľkej hustoty a šírky. Takéto obočie robí vzhľad výraznejším a celá tvár je živšia a nezabudnuteľnejšia. Čo však robiť, ak vás príroda pripravila o husté obočie? Nebojte sa, existuje cesta von - a môžete sa o tom dozvedieť z tejto video lekcie "Ako pestovať husté obočie."

Ako rýchlo narásť obočie

Toto krátke video je venované takej zaujímavej otázke pre každú ženu, akou je najmä starostlivosť o obočie - ako sa stať majiteľkou sobolého obočia bez predlžovania prirodzeným spôsobom. To je celkom možné, ak na starostlivosť o obočie používate určitú tradičnú medicínu, konkrétne bodyagu. O nej užitočné vlastnosti v kozmeteológii a mnohí už veľa počuli. Teraz sa dá úspešne použiť ako účinný prostriedok nápravy na zlepšenie rastu a vzhľad obočie. Kvalifikovaní odborníci vám v rámci tohto videa povedia, ako bodyaga používať na vyššie uvedený účel, ako často je potrebné takéto procedúry vykonávať a aké preventívne opatrenia pri tom treba dodržiavať. Veľmi dôležitou nuansou je dostupnosť tejto metódy starostlivosti o obočie. Bodyaga je úplne lacný, verejne dostupný liek, ktorý je možné zakúpiť v každej lekárni. Preto každý zástupca spravodlivého sexu dostane úžasnú príležitosť stať sa ešte krajšou za minimálne finančné náklady. Pri starostlivom dodržiavaní tipov a odporúčaní pre krásu vyjadrených v tomto videu môže každá žena v krátkom čase vidieť pozitívne zmeny v stave obočia - bude hustejšie, zdravšie, bude možné mu dať nový tvar v súlade s s najnovšími svetovými trendmi v úprave obočia.

Ako rýchlo pestovať obočie doma

Dúfame, že táto video lekcia bude pre našich divákov užitočná a pomôže doplniť arzenál kozmetických výrobkov o ďalšie veľmi účinné

Husle sú nádherný hudobný nástroj, ktorý si vďaka svojmu lyrickému zvuku získal milióny sŕdc. Huslisti (začiatočníci aj profesionáli) však dobre vedia, že husle nie sú len jemné a krehké. Je to tiež sám o sebe dosť náladový nástroj, ktorý si vyžaduje osobitný prístup a starostlivosť.

V prvom rade stojí za to chrániť husle pred priamym slnečným žiarením, aby nedošlo k vysychaniu. V žiadnom prípade by ste nemali nechať tento hudobný nástroj pod horiacim slnkom. To isté platí pre silné mrazy: husle vo všeobecnosti nemajú radi výrazné teplotné zmeny, preto sa treba snažiť udržiavať priaznivý teplotný režim v mieste uloženia nástroja. Pamätajte, že husle nemôžete nechať v blízkosti otvorených zdrojov tepla: krby, ohrievače, kachle atď.

Druhá, nemenej dôležitá rada: huslista musí neustále sledovať úroveň vlhkosti v prostredí, kde sú husle uložené. Tento hudobný nástroj nemá rád ani nadmernú vlhkosť, pretože drevo zvlhne, možno až pleseň, ani príliš suchý vzduch, pretože v druhom prípade sa na dreve môžu objaviť praskliny a iné poškodenia – a nástroj sa stane úplne nepoužiteľné. Odborníci odporúčajú udržiavať optimálnu úroveň vlhkosti v miestnosti na úrovni 45-60 percent.

Mimoriadne dôležitou povinnosťou huslistu je aj pravidelné čistenie nástroja, ktorý by sa mal najlepšie vyčistiť a utrieť po každom použití. Nezanedbávajte túto povinnosť, aby ste predišli vzniku nečistôt, škrabancov a iných nepríjemných stôp po prevádzke na tele huslí. Aby ste tomu zabránili, odporúčame vám využiť internetové obchody, napr.

Avšak aj keď plne dodržiavate všetky základné odporúčania pre starostlivosť o husle, ich majiteľ nie je imúnny voči poškodeniu nástroja. V dôsledku prirodzeného opotrebovania (ak boli husle používané dostatočne dlhú dobu) a v dôsledku niektorých nepredvídaných havárií (nárazy, pády, iné mechanické poškodenia).

Ak sa vyskytnú takéto problémy, nemali by ste váhať a obráťte sa na kvalifikovaného výrobcu huslí, ktorý vám môže ponúknuť rozsiahly zoznam služieb opravy nástrojov – od výmeny strún až po obnovu laku.