Cvičenie na posilnenie hlbokých chrbtových svalov. Cvičenie na chrbát: cvičenie širokého chrbta a hlbokých svalov

Maximálny ponor

Vo svete silové športy existuje vtip o "zrkadlových" svaloch. Sú to svaly, ktoré vidíme v zrkadle, ako sú biceps, priamy brušný sval, prsné svaly, triceps alebo delta. Práve tieto svaly pumpujú začínajúci športovci so zvláštnym zápalom. Ale hlboké svaly tlače (napríklad priečne) sa cvičia s menším nadšením.

Skúsení siláci si viac všímajú povrchové a hlboké chrbtové svaly. Pumpujú nielen široký chrbtový a trapézový sval, ale dôrazne sa snažia vypracovať kosoštvorcové a pílovité svaly. Hlboká svalová práca má opodstatnenie – len tak sa dá vybudovať mohutný svalnatý chrbát. No poriadne hlboké chrbtové svaly unikajú aj veteránom. silový tréning. Ležia v maximálnej hĺbke - medzi procesmi stavcov. Nie je možné napumpovať hlboké svaly chrbtice bežnými trakčnými cvičeniami, musíte s nimi pracovať pomocou špeciálnych metód. Takže, aké sú tieto svaly a ako ich trénovať?

Kde si, hlboké svaly?

Čo je dôležité vedieť, aby ste pochopili anatómiu a funkciu hlbokých svalov? Po prvé, že stavce majú procesy - priečne a tŕňové. Prvé smerujú do strán, druhé pohľad späť. Po druhé, že hlboké svaly spájajú rôzne procesy nie v chaotickom, ale v presne definovanom poradí.

Podľa miesta vzniku a fixácie sa rozlišujú tŕňové, medzitŕňové, priečne tŕňové a medzipriečne svaly chrbtice. Ako už názov napovedá, tŕňové a medzitŕňové tečenie pozdĺž tŕňových výbežkov, priečne spájajú laterálne výbežky navzájom a priečne výbežky idú od priečnych výbežkov k tŕňovým.

V prvom priblížení je všetko celkom jednoduché. Zvedaví čitatelia nájdu podrobnejšie informácie o hlbokých svaloch chrbta na konci materiálu a pre tých, ktorí sa nechcú vrhať do divočiny anatómie, stačí pochopiť, že existujú štyri veľké skupiny hlbokých svalov , v rámci ktorej sa rozlišuje mnoho podskupín.

Význam hlbokých svalov: Stabilizačné svaly

Je veľmi ťažké preceňovať význam hlbokých chrbtových svalov. Robia viac než len vysúvanie, otáčanie alebo nakláňanie chrbtice. V prvom rade sú to stabilizačné svaly! Držia stavce v správnej polohe, zabraňujú posunutiu a deformácii. Počas mŕtveho ťahu alebo zohnutého riadku sú to hlboké svaly, ktoré fixujú stavce a chránia vás pred zranením. Pokiaľ zvládajú záťaž, úpadok kariéry vám nehrozí.

Problémy začínajú, keď rast pracovnej hmotnosti prevyšuje kompenzačné schopnosti hlbokých svalov. Stáva sa to v dvoch prípadoch. Po prvé, kedy skúsený športovec používa farmaceutickú podporu pre silový tréning. Na pozadí užívania AAS hlboké svaly a väzivovo-kapsulárny korzet chrbta nedržia krok s rýchlym nárastom tonáže a riziko zranenia sa zvyšuje desaťnásobne.

Po druhé, keď začínajúci športovec odíde z palice a každý týždeň zavesí na tyč niekoľko väčších palaciniek. Kostrové svaly v dôsledku kompenzačných zmien (predovšetkým z dôvodu zvýšenia účinnosti kreatínfosfátového systému pre resyntézu ATP) záťaž zvládajú, no stabilizačné svaly na ňu rozhodne nie sú pripravené. Preto bolesť v krížoch, ktorá sa zvyšuje od tréningu k tréningu, zranenia a dokonca aj ťažké zranenia.

Ako napumpovať hlboké svaly?

Profesionálni siláci sa často pýtajú, ako vybudovať hlboké svaly? Tu sa stretávajú s problémom spojeným so zvláštnosťami neuromuskulárnej regulácie. Hlboké svaly nie sú ovládané vedomím. Nie je možné ich naverbovať obvyklými ťahovými pohybmi pre chrbát. Vyžaduje si to špeciálne techniky, špecifické cvičenia a špeciálne vybavenie.

Takéto techniky na posilnenie hlbokých svalov existujú. Jedinečné metódy na posilnenie svalovo-väzivového korzetu chrbta vyvinul profesor Evgeny Evalevich Blum. Pomohli stovkám vynikajúcich športovcov vrátiť sa po ťažkých zraneniach do veľkého športu a vyhnúť sa opätovnému zraneniu ODA. Autorské metódy Dr. Bluma nasadzované na nohy po zlomeninách chrbtice sa používajú na liečbu skolióz a iných deformácií kostry u detí a dospelých.

Techniky sú zamerané aj na posilnenie hlbokých brušných svalov, pretože majú veľký význam pre stabilizáciu trupu. Počas silový tréning hlboké brušné svaly prispievajú k vstrekovaniu intraabdominálneho tlaku a vytvárajú dodatočnú oporu pre chrbticu. Cvičenie pre hlboké svaly chrbta, brucha a panvového dna majú veľký význam pre spevnenie osového skeletu a prevenciu úrazov.

Viac o metódach autorky sa dozviete na individuálnej konzultácii s odborníkom. Posilnite si chrbticu a urobte krok k dlhému životu a úspešnej športovej kariére.

Hlboké svaly chrbtice: informácie pre zvedavcov

tŕňový sval. Spája tŕňové procesy umiestnené v značnej vzdialenosti od seba. Prechádza piatimi alebo siedmimi stavcami. Rozširuje chrbticu.

Medzitŕňové svaly. Tieto svaly sa nachádzajú medzi tŕňovými výbežkami a zohrávajú podobnú úlohu. Rozdiel je v tom, že spájajú susedné stavce.

Priečne tŕňové svaly. Skupina hlbokých svalov pozostáva z mnohých zväzkov, ktoré vychádzajú z priečnych procesov a sú pripevnené k tŕňovému. Sú rozdelené do troch skupín:

semispinálne svaly. Prechádzajú od priečnych výbežkov k tŕňovým výbežkom cez niekoľko stavcov. Ohnite chrbticu.

Mnoho oddelené svaly. Sú hádzané iba cez 2-4 stavce. Uvoľnite, otočte a nakloňte chrbticu.

Rotátorové svaly. Najhlbšie z priečnych tŕňových svalov majú priečny smer pohybu. Rotátory vždy končia na susednom stavci nad alebo pod. Otočte chrbticu pozdĺž osi.

Medzipriečne svaly. Sú umiestnené medzi priečnymi procesmi susedných stavcov. Nakloňte chrbticu na stranu.

Netreba dodávať, že najmenšie svorky, zakrivenie a iné "poruchy" chrbta majú za následok reťaz chorôb - od bolesti hlavy po gastritídu, od zlého zraku po sexuálnu dysfunkciu.

Na našej stránke nájdete sériu materiálov venovaných posilňovaniu chrbta. V tomto článku sa pozrieme na prácu s takými dôležitými svalovými skupinami, ako sú lat a hlboké.

Latissimus dorsi

Nazývajú sa tak z nejakého dôvodu, pretože sú najväčšie v celom tele. Patria do skupiny povrchových miechových svalov. Podieľajú sa na obrovskom množstve pohybov.

Kde sú: na povrchu celej dolnej časti chrbta.

Funkcie: extenzia, vnútorná rotácia ramena, extenzia hrudnej oblasti, priťahovanie tela k fixovaným rukám, podpora dýchania a iné.

Rozvojové cvičenia:

príťahy na hrazde s úchopom zospodu a úzkym úchopom;
ťah horný blok na simulátore - za krkom, pred vami, s úzkym uchopením, na rovných rukách;
rôzne vychýlenia z polohy na bruchu:

- "had" - zvýšiť vyššia časť telo a ohnite sa čo najviac dozadu, mierne si pomôžte rukami (väčšinou sa však snažte ohnúť na úkor chrbta);

Zdvíhanie nôh ležiacich na žalúdku (striedavo a oboje naraz);

Zdvíhanie rúk a protiľahlých nôh a tak ďalej;

kývať nohami a rukami v stoji na všetkých štyroch;
rôzne svahy a hojdačky vo svahoch;
kraul plávanie a oveľa viac.

Súbor cvičení pre latissimus dorsi chrbát prispieva k určitému zvýšeniu šírky chrbta, najmä ak používate silové cvičenia s dodatočnou hmotnosťou.

Hlboké chrbtové svaly

Ide o rozsiahlu skupinu svalov, ktoré ležia pod povrchom (latissimus dorsi, trapezius a iné).

Hlboké svaly zahŕňajú:

pás (hlava a krk);
extenzor chrbtice;
priečny tŕňový;
medzitŕňový;
medzipriečny;
subokcipitálny.

Kde sú: po celej dĺžke chrbtice, od krížovej kosti až po zadnú časť hlavy.

Funkcie: hlavne prenášanie statickej záťaže, pomáha udržiavať chrbticu vo vzpriamenej polohe. Narovnávanie chrbtice po predklone pomáhajú extenzorové svaly.

Rozvojové cvičenia:

rôzne vyklenutie a predĺženie chrbta (napríklad na nosnom ráme, ruky za hlavou);
svahy s činkou na ramenách;
cvičenie v záklone v stoji pod uhlom 90 stupňov - naťahovanie rúk dopredu, do strán, vychýlenie v svahu, zdvíhanie závaží;
mŕtvy ťah;
plávanie a ďalšie.

Pravidelné cvičenie pre hlboké chrbtové svaly poskytuje rovnomerné držanie tela, dobrá podpora chrbtice a prevencia hernie.

Dôležité pravidlo: pri vykonávaní akýchkoľvek cvičenie na rozvoj chrbtového svalstva (a aj iných častí tela) nezabúdajte na relaxačné techniky. To pomôže vyhnúť sa bolesti po tréningu.

Okrem toho je súbor cvikov na uvoľnenie chrbtového svalstva preventívnym a terapeutickým nástrojom pri množstve ochorení. Povedzme si o tom podrobnejšie.

Uvoľnenie chrbta: uvoľnite kŕče

V dôsledku nadmerného, neadekvátneho zaťaženia určitých svalových skupín dochádza k ich trvalému preťažovaniu a upnutiu.

Toto sa stane, ak:

zostať dlho v nepohodlnej polohe (najčastejšie pri sedavej práci);
urobte príliš ostrý obrat alebo vychýlenie bez predbežných zahrievacích cvičení;
príliš aktívne a dlho športovať;
prechladnúť;
zle zvládať stres.

Svalový kŕč vedie k narušeniu krvného obehu, inervácii, spôsobuje bolesť. Je obzvlášť nebezpečné, ak je tento kŕč v oblasti hrebeňa, pretože tam sú nervové vlákna, na ktorých sú závislé všetky vnútorné orgány!

Napríklad vám môže niekde na krku zovretý nerv od kŕčovitých svalov a povedzme vás bude bolieť pečeň a namiesto masáže a relaxačných cvičení budete bežať ku gastroenterológovi.

Ako uvoľniť chrbát? V prvom rade sú to rôzne rozšírenia. Začnite tým, že si jednoducho sadnete na zem az tejto polohy si pomaly ľahnete na zem, postupne uvoľníte chrbát: najprv položte spodnú časť chrbta, potom hrudnej oblasti, lopatky, ramená, hlava.

Dobre sa natiahnite, ležiac na podlahe, ako po dlhom sladkom sne! Pamätajte: popíjanie je povinný príjem po dlhom odpočinku aj po námahe!

Určite choďte na masáž, a ak to nie je možné, urobte si samomasáž alebo požiadajte svojich blízkych. Výhody masáže pre relaxáciu a nielen to - to je samostatná téma na rozhovor, prečítajte si o masáži na našej webovej stránke.

Navštívte kúpeľ! Vystavenie teplu je vynikajúcou metódou na uvoľnenie kŕčov a výhody kúpeľa, opäť pre celé telo, sú obrovské.

Splniť dychové cvičenia v kombinácii s duševnou koncentráciou. Pri nádychu zatnite svaly a zadržte dych a pri výdychu vedome relaxujte, mentálne nasmerujte impulz uvoľnenia, pocitu pokoja, mäkkosti a pohodlia na tie správne miesta.

Nezanedbávajte to! Niekedy si my sami ani nevšimneme, ako svaly po celom tele spazmujú práve z nášho emocionálneho stavu, duševného stresu!

Trénujte s rozumom, nepreťažujte svaly, správne relaxujte – a buďte zdraví!

Tréning hlbokých svalov v tele

Človek, ktorý navštevuje posilňovňu hlavne z estetických dôvodov, veľmi často zabúda na prítomnosť hlbokých svalov v tele. Nie sú predmetom túžby, a preto ich tréning najčastejšie obchádza. Prirodzene, človek nemá viac či menej dôležité svaly. Tieto svaly sú zodpovedné za normálne fungovanie orgánov a systémov a určite treba klásť dôraz na ich rozvoj. Existuje veľa hlbokých, ale aj povrchných svalov, ale mali by ste sa zastaviť aspoň na niekoľkých skupinách.

Hlboké chrbtové svaly

Sú zodpovedné za naklonenie, rozšírenie a fixáciu chrbtice, rotáciu hlavy. Práca na ich vývoji je dosť namáhavá, ale potreba tohto procesu je nepopierateľná. Nedostatočný tonus môže viesť k poruchám držania tela a súvisiacim ochoreniam. Pre prácu na tomto type svalov nie sú vhodné bežné cviky na chrbát, pretože. smerujú najmä k zaťaženiu povrchových vlákien.

Medzi špeciálnymi cvičeniami zameranými na zapojenie hlbokých svalov je niekoľko hlavných:

- Nahnevaná mačka. Kľaknite si na kolená, položte dlane na podlahu. Prehnite a vyklenite chrbát ako mačka. V každej polohe je potrebné fixovať trup na 3-5 sekúnd. To poskytne dodatočnú flexibilitu bedrovej chrbtici;

Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu. Súčasne natiahnite opačnú ruku a nohu rovnobežne s podlahou. Zafixujte polohu a pokračujte k ostatným končatinám. Ak je cvičenie náročné na vykonanie, začnite s jednoduchšími prvkami. Zdvihnite iba ruku a iba nohu. V priebehu času sa telo vyrovná so zložitejšími úlohami;

Ľahnite si na chrbát, nohy ohnite o 90 stupňov a dlane položte pod hlavu. Pozícia je rovnaká ako pri klasických cvikoch na brušné svaly, len trup netreba zdvíhať. V tomto prípade je potrebné priviesť kolená k lakťom krížom. Snažte sa neodtrhnúť chrbát od podlahy.

svaly brušná dutina, panva

Až donedávna nebolo zvykom hovoriť o práci na takejto nezvyčajnej stránke fitness. Teraz sa tejto otázke dostalo väčšej publicity, pretože. ukázalo sa, že pre osobnú skromnosť a jemnosť tejto témy sa neoplatí platiť zdravím. Cieľom špecialistov, ktorí sa venujú intímnym praktikám, je naučiť mužov aj ženy pracovať so všetkými stránkami ľudského tela bez toho, aby sa za to hanbili.

Práca na intímnych svaloch má nielen pozitívny vplyv na sexuálny život, ale normalizuje aj prácu mnohých orgánov. Cvičenie zlepšuje krvný obeh a je prevenciou nespočetných chorôb, najmä prostatitídy u mužov a patológií pohlavných orgánov u žien. Tieto postupy sú nevyhnutné v popôrodnom období a počas rehabilitácie po chirurgických zákrokoch. V druhom prípade určite možnosť takýchto tried prediskutujte so svojím lekárom.

Existuje veľa variácií cvičení na prácu na intímnych svaloch, ale stojí za to zdôrazniť niekoľko:

Napätie a relax na 10 sekúnd intímne svaly. Urobte si 10-sekundovú prestávku a zopakujte znova. 3 cykly budú nahradené 3 cyklami po 5-5 a skončí sa 2 cyklami po 30-30;

Sediac na podlahe alebo na stoličke striedavo uťahujte zadok, kým svalová únava. Toto cvičenie opakujte celkovo niekoľko minút denne, najmä ak máte sedavý spôsob života;

Pri močení prerušte tento proces svalmi a potom sa snažte moč vytlačiť von. Spočiatku sú pravdepodobné určité ťažkosti pri vykonávaní cvičenia, ale časom sa svaly vyrovnajú a ľahko sa s týmto cvičením vyrovnajú.

Atlas cvičenia: Spodná časť chrbta

Okrem hlavných svalov chrbta je veľmi dôležité pamätať na to vnútorné svaly ach chrbtové a spodné chrbtové svaly. Ich štúdium pomôže vyhnúť sa zraneniam a bolestiam v dolnej časti chrbta.

Spodná časť chrbta a svaly dolnej časti chrbta

Prvá časť Atlasu cvičení: Chrbát bola zameraná na svaly hornej časti chrbta. V druhej časti sa pozrieme na svaly dolnej časti chrbta, svaly dolnej časti chrbta, ako aj tie dôležité pre správne držanie tela hlboké chrbtové svaly.

Silné svaly chrbtice a krížov poskytujú nielen dodatočnú ochranu trupu pri rôznych cvikoch, ale sú dôležité aj pri formovaní takej žiadanej a odvážnej „trojuholníkovej“ siluety.

Krátka lekcia anatómie

Hlboké chrbtové svaly pozostávajú z dlhých, krátkych a subvertebrálnych snopcov. Na obrázku sú vyznačené tri najväčšie dlhé svaly. Všetky tri sú umiestnené na oboch stranách chrbtice a tiahnu sa od zadnej časti hlavy až po kostrč.

Iliocostálny sval (Iliocostalis) sa nachádza najďalej od stavcov (1), longissimus (Longissimus) je umiestnený v strede (2), svaly chrbtice (spinalis) sú umiestnené presne v strede chrbta (3 ).

Každý zo svalov pozostáva z niekoľkých zväzkov svalov: blízko lebky, umiestnený priamo na krku, ležiaci v strede chrbta, umiestnený v dolnej časti chrbta. Všetky sú zodpovedné za ochranu a pohyb chrbtice.

Blokové ťahanie k opasku v sede

Základný cvik, ktorý zahŕňa veľkú svalovú hmotu, najmä prsný a široký chrbát. Jeden z najlepších na poskytnutie vizuálnej šírky chrbta. Záleží od polohy rukoväte, ktoré svalové snopce sa viac zapájajú do práce.

Pri cvičení na vnútorné svaly chrbta držte rukoväť oboma rukami v polohe, keď sú dlane otočené k sebe. Chrbát držte vystretý, ak to nedokážete, použite menšiu záťaž.

Mŕtvy ťah s činkami

Nakloňte sa dopredu, chrbát a nohy rovno, činky v rukách, ruky voľne spustené nadol. Pomaly, držte chrbát rovno, narovnajte sa. Aby bol cvik náročnejší, robte ho v stoji na jednej nohe, no s ľahšími činkami.

Zdvih jednej nohy na lavičke

Ľahnite si na lavičku bruchom, preneste váhu tela na ohnuté koleno, druhú nohu držte rovno vo váhe. Potom zdvihnite nohu čo najvyššie, zastavte sa na vrchole a pomaly ju spustite nadol. Opakujte pre druhú nohu.

Narovnanie chrbta (hyperextenzie)

Zamknite nohy v simulátore, zložte ruky pred hrudníkom do zámku. Preneste váhu tela na boky. Z tejto polohy, držte chrbát rovno, pomaly stúpajte. Aby ste cvičenie skomplikovali, pri zdvíhaní otočte trup.

Zdvíhanie rovných rúk do strán v ľahu

Ľahnite si na lavičku bruchom tak, aby bol trup nad bokmi bez opory. Držte prsty na lavičke. Narovnajte ruky do strán, potom pomaly otočte trup doľava, zaistite a potom otočte doprava.

Zdvíhanie tela, ležanie na zemi

Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté za chrbtom na úrovni zadku. Veľmi pomaly a opatrne zdvihnite ramená čo najvyššie, zaistite ich v hornom bode a potom sa vráťte späť východisková pozícia.

Let na zemi

Ľahnite si na brucho, rovné nohy mierne zdvihnite. Narovnajte ruky a natiahnite ich pred seba, potom pomaly zdvihnite hornú časť trupu, ruky rozpažte do strán a súčasne striedavo pokrčte kolená. Urobte jednu sadu do zlyhania.

Zablokujte pritiahnutie k opasku oboma rukami

Vykonajte cvičenie, držte rukoväť oboma rukami, dlane smerujú nadol.

Zablokujte ťah k opasku oboma rukami hore

Vykonajte cvičenie, držte rukoväť oboma rukami, dlane smerujú nahor.

Jednou rukou pritiahnite blok k opasku

Vykonajte cvičenie, pričom držte rukoväť jednou rukou, dlaňou smerom dovnútra.

Cvičenie hlbokých svalov: Lekcia jedna

Oporu tela a koordináciu vertikálnej polohy tela vykonávajú takzvané autochtónne svaly. Ak nie sú dostatočne vyvinuté, dochádza k narušeniu držania tela, vzniká skolióza. Tento problém je bežný najmä u dospievajúcich.

Autochtónne svaly sú veľmi malé, spájajú stavce a nesú hlavne statickú záťaž. Vytvárajú akúsi os tela, okolo ktorej sa odohrávajú všetky ostatné pohyby.

Človek nemôže vedome ovládať napätie a relaxáciu týchto svalov - vykonáva sa reflexne. Autochtónne svaly sú umiestnené veľmi hlboko a je dosť ťažké ich ovplyvniť.

Všetky bežné cviky na ohýbanie a naťahovanie trupu zvyčajne ovplyvňujú len svaly najbližšie k povrchu tela.

Ako robiť najjednoduchšie cvičenia vstupný level na posilnenie autochtónnych svalov a tlače, hovorí Alexey Korochkin, výskumník na Katedre fyzikálnej terapie a športová medicína RSMU.

Ak tvoj fyzický tréning zanecháva veľa želaní, začnite sa zahrievať pomocou tohto súboru cvičení.

Prvé dva cviky sa vykonávajú v stoji na štyroch. V prvej striedajte polohy klenutého a klenutého chrbta. Najprv to robte pomaly a potom zmenu polôh urýchlite. Amplitúda je malá. Opakujte 10-15 krát.

Z rovnakej polohy na všetkých štyroch narovnajte súčasne ľavú nohu a pravú ruku, potom naopak. Opakujte 10-15 pohybov.

Nemáte nainštalovaný Adobe Flash Player. Na zobrazenie video obsahu je potrebný Adobe Flash Player verzie 8 alebo vyššej. Stiahnuť ▼ Najnovšia verzia Adobe Flash Player je k dispozícii tu.

Nasledujúce dve cvičenia sa vykonávajú v polohe na chrbte. Natiahnite ruky a nohy dopredu, mierne roztiahnite ruky a nohy do strán. S malou amplitúdou súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu zo zeme a potom naopak. Opakujte 20-krát.

Nemáte nainštalovaný Adobe Flash Player. Na zobrazenie video obsahu je potrebný Adobe Flash Player verzie 8 alebo vyššej. Tu si môžete stiahnuť najnovšiu verziu Adobe Flash Player.

Ležať na bruchu, skĺznite nohy k sebe a položte ruky za hlavu. Súčasne trhnite hlavou hore, roztiahnite lakte a zdvihnite nohy z podlahy. Nesnažte sa zdvihnúť hlavu a nohy z podlahy príliš vysoko, robte cvičenie s pohodlnou amplitúdou. Opakujte 10-15 krát.

Nemáte nainštalovaný Adobe Flash Player. Na zobrazenie video obsahu je potrebný Adobe Flash Player verzie 8 alebo vyššej. Tu si môžete stiahnuť najnovšiu verziu Adobe Flash Player.

Prevrátiť sa na chrbát. Pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. V trhnutí ťahajte ľavé koleno a pravý lakeť k sebe, potom pravé koleno a ľavý lakeť. Opakujte 15-krát.

Nemáte nainštalovaný Adobe Flash Player. Na zobrazenie video obsahu je potrebný Adobe Flash Player verzie 8 alebo vyššej. Tu si môžete stiahnuť najnovšiu verziu Adobe Flash Player.

Ako napumpovať hlboké chrbtové svaly?

Hlboké chrbtové svaly, to sú tri vrstvy, ktoré sú: hlboká, stredná a povrchová. Povrchovou vrstvou sú svaly krku a hlavy, ktoré sa nazývajú pás, ako aj sval, ktorý je zodpovedný za narovnanie chrbtice. Strednú vrstvu tvorí priečny tŕňový sval. Hlbokej vrstve možno pripísať: pod zadnou časťou hlavy, medzitŕňovú, medzipriečnu. Silný môže byť povrchová vrstva považované za silné, pôsobiace statickejšie. Sú umiestnené pozdĺž celého chrbta od zadnej časti krku.

Tieto svaly si prispôsobili veľmi veľkú plochu chrbta, čo vedie k tomu, že tieto oblasti ľudského tela veľmi rýchlo rozvíjajú silu. Slúžia aj na oporu chrbtice, vo zvislej polohe. Chrbtica hrá v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu, pretože mu slúži ako opora dôležité časti ako sú: vnútornosti, hlava, rebrá, končatiny.

Anatómia

Prečo venovať osobitnú pozornosť telocvičňa späť:

Chrbtové svalstvo je najväčšie, pre športovca je veľmi dôležité.
Dobre vypracovaný chrbát je základ, z ktorého vznikajú mnohé cviky, čiže chrbát bez sily nedáva objem a progres, čo môže platiť aj pri pracovných váhach.
Vyvinutý chrbtový, pomôže udržať aktivitu a zdravie až do vysokého veku.

Svaly chrbta zaberajú veľmi veľký povrch tela a sú umiestnené od krku po panvovú oblasť. Chrbtové tkanivá sú dôležité pre vytvorenie rovnováhy, držania tela a stability tela udržiavaním chrbtice rovno.

Vnútorné tkanivá ovplyvňujú presnosť pohybu stavcov, každé samostatne a zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri stabilite chrbta. Aj v tejto skupine sú extenzorové svaly chrbtice, úplne ovládajú pohyby tam a späť.

Inerváciu zabezpečujú za sebou umiestnené vetvy, ktoré patria k miechovým nervom - bedrovému, krčnému a hrudnému.

Ako trénovať hlboké chrbtové svaly

Každý tréning chrbta najčastejšie zahŕňa svaly, ktoré sú veľké a nápadné. Ale do interiéru to príde len zriedka. A to nie je správne, pretože sú hlavným korzetom pre chrbticu a sú pásom, ktorý vytvára pás. Aby táto skupina dostala potrebnú záťaž, existuje špeciálne cvičenia rovnováhu, to dokážu len oni.

Pre začiatočníkov sa odporúča plnohodnotne trénovať niekoľkokrát týždenne a všetky ostatné tréningy venovať tomuto komplexu. Na udržanie rovnováhy človek prekonáva gravitačnú silu, ktorú vytvára Zem. To pomáha vytvárať optimálne zaťaženie vnútorných tkanív. Ak chcete cvičenie sťažiť, a tým zvýšiť záťaž, potom pri cvičení stačí zavrieť oči. Keďže je oveľa ťažšie udržať rovnováhu so zatvorenými očami.

V normálnej polohe nie je človek tak nehybný, ako je to len možné, pretože telo sa neustále na podvedomej úrovni snaží udržiavať rovnováhu, nenápadne padá a okamžite sa zotavuje. To všetko vytvára neľahkú prácu pre pohybový aparát a pre nervový systém každá osoba.

Ak je telo dobre trénované, jeho majiteľ nebude trápený častými závratmi a vyhne sa takým problémom, ako je „morská choroba“ a pohybová choroba v doprave. Cvičenie pomôže dosiahnuť dobrú rovnováhu po štyroch mesiacoch.

Súbor cvičení

Tréning by sa mal robiť takto: ak niektoré cvičenie nevyjde úplne správne, potom sa oplatí urobiť niekoľko pokusov a pokračovať v nasledujúcom. Ak všetko vyjde na prvýkrát, môžete si tréning skomplikovať zatvorené oči. Ak sa s komplikáciami vyskytnú problémy s vykonaním, potom sa tiež oplatí urobiť niekoľko pokusov a ísť ďalej.

č. 1. Východisková poloha v stoji. Ruky sú umiestnené na opasku. Nohy, od chodidiel po kolená, sú stlačené a spojené. Zatvorte oči na pol minúty a snažte sa nehýbať. Nevyšlo to? Opakujte ešte párkrát.

Č. 2. Z pozície č. 1 tak, aby chodidlá boli na jednej línii, jednu nohu predložíme, päta tej vpredu by mala byť pri špičke chrbta. V tejto polohe musíte stáť dvadsať sekúnd. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

č. 3. Póza, ako pri prvom cviku. Zdvihnite trochu päty z podlahy, postavte sa na prsty a vydržte asi pol minúty.

č. 4. V polohe č. 1 nakloňte telo nadol na možnú hranicu, pričom ruky majte na opasku. Opakujte osemkrát veľmi pomaly.

č. 5. Zaujmite pozíciu ako v cviku č. 2. Veľmi plynulo, bez toho, aby ste opustili líniu, sa pre každý oblúk prehnite zo strany na stranu asi osemkrát. Svahy by mali byť ľahké a nie veľmi hlboké. Vymeňte nohy a vykonajte cvičenie znova.

Č. 6. Položte si ruky na opasok a spojte nohy. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a pokúste sa vydržať asi pol minúty. Vymeňte nohy.

č. 7. Umiestnite nohy do jednej línie, ako pri cviku č. 2. Zdvihnite ruky nad hlavu cez boky a v tejto polohe ich zatvorte. Vykonajte tento pohyb asi šesťkrát a vymeňte nohy.

#8 Postavte sa na prsty s nohami pri sebe. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a vydržte v tejto polohe asi desať sekúnd. Vymeňte nohy.

Č. 9. Položte noviny na podlahu. Postavte sa za tieto noviny. Zároveň sa otočte, potom prejdite k novinám a potom ich opustite. Ruky je možné položiť na opasok. Urobte asi osem otáčok v jednom smere, potom rovnaký počet v druhom. Ak sa vám točí hlava, môžete pri pohybe v jednom bode zafixovať pohľad a znížiť počet otáčok. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete sa postaviť na prsty a zložiť noviny.

Č. 10. Stojte na špičkách s nohami pri sebe a ruky máte na opasku. Zostaňte na svojom pôvodnom mieste, pohybujte iba krkom, otáčajte hlavou, rôznymi smermi, ako aj hore a dole.

Celý tento komplex je skvelou štúdiou pre vnútorné svaly, takže takéto tréningy by ste nemali vylučovať zo svojich hlavných tréningov a budú tiež veľmi užitočné pre každého, dokonca aj pre tých, ktorí nemajú nič spoločné so športom.

Kŕče

Spazmus chrbta je veľmi častý a nemá žiadne vekové ani rodové obmedzenia. Najčastejšie je to varovanie pred rozvojom osteochondrózy. Táto situácia sa môže stať chronickou. Niekedy môžete tento stav pocítiť pri akomkoľvek pohybe hornej časti tela, ako aj vtedy, keď sa človek snaží zaujať veľmi veľká váha.

Dôvodom je to, že s vekom sa tkanivá chrbtice chátrajú a strácajú svoju bývalú silu a tón, čo veľmi často vedie k bolestiam a chorobám chrbtice.

Aby sa obnovili predchádzajúce funkcie tela a uvoľnili sa svaly a uvoľnili sa kŕče, odporúča sa ich posilniť tréningom a uchýliť sa k pomoci masážneho terapeuta.

Cvičenie na chrbát: cvičenie širokého chrbta a hlbokých svalov

Zdravie chrbtice je neoddeliteľne spojené so stavom svalov, predovšetkým chrbtových. Chrbtica potrebuje spoľahlivú oporu a len silnú svalový korzet môže poskytnúť túto podporu. Slabé paravertebrálne svaly robia chrbticu zraniteľnou – začína trpieť neustálym preťažením. V dôsledku toho sa štruktúry kostí a chrupaviek rýchlejšie opotrebúvajú, medzistavcové platničky sa stláčajú a posúvajú a vytvára sa neprirodzené zakrivenie chrbtice. Aby ste sa vyhli problémom s chrbticou, je potrebné posilňovať chrbtové svaly špeciálnymi cvikmi.

Kondičné cvičenia pre široký chrbát

Latissimus dorsi – rozšírený povrchový sval pokrývajúci celú spodnú časť chrbta. Ide o spárovaný sval, ktorý vykonáva niekoľko funkcií naraz, vrátane:

pronácia a privedenie ramena k telu;
priblíženie tela k hornej končatine, ak je v pevnej polohe;
implementácia dýchacieho procesu (podieľa sa na expanzii hrudník).

Práve v najširších svaloch sa najčastejšie objavuje bolesť, keď človek práve začína pracovať na vytvorení pevného svalového korzetu. Ak je široký chrbát dobre vyvinutý, výrazne prispieva k vytvoreniu mohutného chrbta a siluety v tvare V, o ktorej snívajú všetci začiatočníci v kulturistike.

Široký chrbtový sval sa cvičí všetkými druhmi ťahov. Na chrbte dobre fungujú pravidelné príťahy na hrazde. Pre začiatočníkov je však lepšie začať s jednoduchším cvičením na chrbát - ide o vertikálnu trakciu v simulátore alebo trakciu horného bloku. Toto cvičenie napodobňuje bežné príťahy, ale je jednoduchšie na vykonanie. Blok je možné pritiahnuť k hrudníku alebo za hlavu - v oboch prípadoch sa latissimus dorsi dobre zaťaží. Jedna z možností vykonania cvičenia: sťahovanie bloku nadol rovnými rukami.

Po miernom posilnení svalového korzetu jednoduchšími cvikmi na chrbát a brucho môžete prejsť na príťahy na hrazde. Aby ste presne napumpovali široký chrbtový sval, musíte sa správne vytiahnuť:

robiť striktne vertikálny pohyb tela hore a dole;
pohybovať sa, pohybovať lakťami nadol - takto sa dôraz presúva z rúk na chrbát a hlavný podiel zaťaženia padá na široký dorsi;
pri pohybe spojte lopatky.

Pri visení na hrazde (bez zdvihov) môžete trénovať spájanie lopatkových kostí. Potom, ak svaly chrbta a lisu ešte nie sú dostatočne pripravené na pravidelné príťahy, stojí za to precvičiť si trochu negatívne príťahy, pri ktorých sa telo plynulo spúšťa nadol s výnimkou fázy zdvíhania.

Rad s činkou jednou rukou v sklone, rad s činkou v sklone, ťah spodného bloku k žalúdku - všetky tieto prítlaky dobre rozvíjajú svaly širokého chrbta. Existujú aj cviky bez závažia. Budú sa hodiť najmä tým, ktorí sa chystajú posilňovať chrbát doma. To zahŕňa všetky druhy vychýlenia v polohe na chrbte.

Do zostavy cvikov na zlepšenie chrbtice sa odporúča zaradiť jednu z najčastejšie praktizovaných jogových ásan - pózu kobry (hada):

Ľahnite si na brucho, zatvorte nohy a položte dlane pod ramená.
Začnite jemne zdvíhať hornú časť tela a ohýbajte sa v chrbte.
Úplne narovnajte ruky. Zafixujte polohu maximálneho vychýlenia. Držte ho, kým nepocítite nepohodlie (20-60 sekúnd).

Existujú aj ďalšie možnosti pre ohyby ležiace na bruchu:

so súčasným zdvíhaním rovných nôh a rúk nad podlahou (cvičenie "superman");
so súčasným alebo striedavým zdvíhaním nôh;
so vzostupom protiľahlých končatín: pravá ruka, ľavá noha a naopak.

Záklony posilňujú chrbát, rozvíjajú pružnosť chrbtice a zlepšujú držanie tela. Doma môžete okrem záklonov robiť aj švihy s končatinami v stoji v naklonení alebo opretí o kolená a ruky. Plávanie dobre zaťažuje chrbtové svaly, účinný je najmä kraulový štýl.

Cvičenie na chrbát: Precvičenie hlbokých svalov

Hlboké svaly chrbta sú pod hrubou vrstvou povrchových svalov. Samotné sú usporiadané v troch vrstvách. Ide o celý komplex svalov: extenzor chrbtice, pásové svaly hlavy a krku, medzitŕňové a iné. Naťahujú sa po celej dĺžke chrbtice a plnia mnoho funkcií od stabilizácie chrbtice vo vzpriamenej polohe až po vykonávanie rôznych pohybov (otočky, rotácie, vzpriamenie po ohnutí atď.).

Hlboké chrbtové svaly môžete napumpovať pomocou nasledujúcich fitness cvičení:

hyperextenzia alebo predĺženie chrbta v špeciálnom simulátore;
predklony s činkou opretou o ramená;
mŕtvy ťah;
rozpaženie rúk do strán a ich natiahnutie dopredu, pričom telo je držané naklonené v pravom uhle;
kurzy plávania.

Cvičenie na chrbát rozvíja svaly, poskytuje spoľahlivú ochranu a podporu chrbtice, formuje krásne držanie tela a zlepšuje svalová úľava telo. Ale pre zdravie chrbtice je okrem posilňovania potrebné pravidelne uvoľňovať chrbtové svalstvo, uvoľňovať svalové svorky a kŕče. Na tento účel by sa malo pravidelne vykonávať strečing chrbta. Je užitočné robiť to ráno po prebudení a večer na uvoľnenie nahromadeného napätia. Strečing by mal dokončiť všetky tréningy chrbtových svalov.

Uvoľnenie svalov s pretiahnutím chrbta

Príčinou svalových kŕčov a svoriek môže byť:

stres;
dlhodobý pobyt v pevných nepohodlných polohách;
zanedbanie rozcvičky a závesu;
príliš dlhá fyzická aktivita;
hypotermia.

Svalové kŕče narúšajú normálny krvný obeh, zvierajú nervové vlákna a spôsobujú bolesť. Aby sa predišlo kŕčom a svorkám, je potrebné vyhnúť sa situáciám uvedeným vyššie. Natiahnutím chrbta môžete odstrániť existujúce svorky a zabrániť vzniku nových. Jedným zo spôsobov, ako si natiahnuť chrbát, je visieť na hrazde. Ak ruky nie sú veľmi silné, je povolené neúplné zavesenie, keď sa nohy mierne dotýkajú povrchu podlahy.

Strečing môžete vykonávať v ľahu na podlahe:

Posaďte sa na podlahu a jemne si ľahnite: najprv sa dotknite podlahy spodnou časťou chrbta, potom stredná časť chrbát, lopatky, ramená, zadná časť hlavy.
Natiahnite ruky za hlavu a poriadne natiahnite ruky a nohy.

Naťahovanie chrbta je možné doplniť masážou alebo samomasážou – to je výborný nástroj na uvoľnenie svalového napätia.

Hlboké chrbtové svaly: čo to je a ako ich rozvíjať

Hlboké chrbtové svaly sú anatomickou skupinou silných svalové vlákna, ktoré prebiehajú pozdĺž celej chrbtice a umožňujú nielen výkon rôzne pohyby telo, ale aj udržať ho v rovnakej polohe. Tréning týchto svalov vám umožňuje posilniť chrbát, dodať mu atraktívnejší vzhľad a celkovo zlepšiť postavu a držanie tela.

Čo sú hlboké chrbtové svaly

Medzi hlbokými svalmi chrbtice sa rozlišuje niekoľko odrôd:

Pásový sval hlavy - pochádza z klavikulárnych svalov. Nachádza sa v pároch - keď sa zníži, hlava sa otočí zodpovedajúcim smerom.
Pásový sval krku je pripevnený k 2-3 krčných stavcov. Pri kontrakcii zabezpečuje pohyb krku v zodpovedajúcom smere a pri súčasnom sťahovaní svalov na oboch stranách vyvoláva predĺženie krku.
Sval, ktorý narovnáva chrbticu, prebieha pozdĺž celej chrbtice - od krčnej po sakrálnu. Na druhej strane je rozdelená na iliocostálnu, najdlhšiu a tŕňovú.
Priečny tŕňový - celý komplex svalových vlákien, ktoré tvoria skupiny a nazývajú sa podľa ich umiestnenia: semitŕňový sval hrudníka, krku a medzitŕňové svaly, ktoré zabezpečujú ohyb a predĺženie celej chrbtice.

Môžeme povedať, že hlboké svaly pracujú neustále, aj keď je človek in pokojný stav(okrem polohy na bruchu). Faktom je, že udržiavanie tela v rovnakej polohe je statická práca, ktorá si vyžaduje neustálu účasť svalových vlákien. Telo navyše v skutočnosti nie je v „kamennej“ forme – pravidelne sa na krátky čas dostáva z rovnováhy a vďaka práci hlbokých svalov sa okamžite vracia do pôvodnej polohy.

Ako vyťažiť z cvičenia maximum

Predtým, ako začnete s rozvojom hlbokých chrbtových svalov, mali by ste zvážiť niekoľko pravidiel, ktoré sú dôležité pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov:

Je lepšie začať s cvičením na chrbát s 2 úplnými sedeniami týždenne a ako si na to zvyknete (po 3-4 týždňoch), môžete to zvýšiť až 4-krát.
Štúdium by malo ísť rovnako pre všetky svaly – t.j. cvičenia by sa mali vykonávať v komplexe, vyhýbať sa nadmernému stresu v jednej oblasti.
Počas tréningu (najmä tých prvých) by ste mali vždy venovať pozornosť tomu, ako sa cítite: najprv by mal chrbát pociťovať výraznú únavu, ale nemali by byť príliš bolestivé pocity.
Ako vo všeobecnosti, aj pri tomto type tréningu by sa záťaž mala zvyšovať postupne: tréning vždy začína predbežnými zahrievacími cvičeniami, po ktorých môžete prejsť do hlavného komplexu.
Medzi sériami si určite 3-5 minút oddýchnite, aby sa napäté svaly čo najviac uvoľnili. V opačnom prípade môžu triedy viesť k nadmernému stresu na chrbte.
Ak spočiatku niektoré typy cvičení pre hlboké svaly nefungujú úplne, musíte prejsť na ďalšie a vrátiť sa k nim po celom cykle a snažiť sa techniku zvládnuť postupne - doslova za mesiac to bude hotové plne.
Začiatočníci by sa mali pripraviť na to, že v prvých 2-3 mesiacoch intenzívneho tréningu môžu pociťovať mierne závraty a kinetózu v preprave.

Súbor cvičení

Pre tých, ktorí nikdy nepracovali špeciálne s touto svalovou skupinou, je vhodný súbor všeobecných posilňovacích cvičení:

Súbor cvičení v ohnutej polohe (v pravom uhle): kývanie rúk, naťahovanie rúk, zdvíhanie ťažkých predmetov.
Vynikajúce výsledky možno dosiahnuť pomocou plávania, pretože tento typ aktivity vám umožňuje používať takmer všetky skupiny chrbta súčasne a poskytuje im jemné zaťaženie.
Mŕtvy ťah s činkou. Postavte sa čelom k činke ležiacej na podlahe, mierne rozkročte nohy a sotva ich ohnite v kolenách. Mali by ste si sadnúť a nakloniť sa dopredu. Tyč je zaujatá v polohe rúk na šírku ramien. Projektil stúpa postupne. Najprv nasleduje po holeniach s ohnutým chrbtom. Potom sa chrbát postupne uvoľní s pevnou činkou. Nakoniec by ste sa mali narovnať a držať projektil na natiahnutých rukách.
Skvelá možnosť pre tých, ktorí sa venujú fitness - cvičenia na simulátore. Chrbát je maximálne pritlačený k valcu, sediaca poloha, telo sa pohybuje dopredu. Pri nádychu by sa mal chrbát čo najviac narovnať a pri pomalom výdychu sa vrátiť do pôvodnej polohy. Opakovania - od 15 do 20.

Cvičte doma

Doma môže každý zvládnuť tieto typy činností:

Otáča celé telo rôznymi smermi - v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek, ako aj flexia a extenzia typu dopredu-dozadu a do strán.
Zaujmite postoj, ruky na opasku, nohy pri sebe a zovreté v kolenách. Stačí zavrieť oči na 30 sekúnd a pokúsiť sa stáť v tejto polohe. Po 1-2 týždňoch bude ľahké zvládnuť tento tréning.
Z tejto pozície je možné vykonať niekoľko cvičení. Položte jednu nohu dopredu (päta a špička sú v kontakte) a stojte v tejto polohe pol minúty, potom nohy vymeňte. Z východiskovej polohy sa maximálne nakloňte a držte ruky na opasku. Opakujte 8-10 krát.
Teraz druhá pozícia - nohy stoja, pritláčajú špičku k päte, ruky sú na opasku, nohy sú napnuté na kolená. Je potrebné urobiť malé sklony, 8-krát v jednej polohe.
Teraz musíte položiť noviny na podlahu, postaviť sa na ne a urobiť silné otáčky s telom v jednom a druhom smere (8-10 krát). Je dovolené opustiť noviny a ísť k nim, a aby ste to skomplikovali, môžete list zložiť na polovicu alebo dokončiť rovnakú úlohu. stojaci na prstoch.

Kŕče chrbtových svalov a ako ich zmierniť

vedľajší účinok tréning a iné situácie nadmerného napätia sa môžu stať takzvaným kŕčom - ide o silné sťahovanie svalových vlákien, v dôsledku čoho môžu zostať v napätí pomerne dlho. Navyše k zníženiu dochádza bez ohľadu na vôľu osoby, t.j. nedobrovoľne.

Príčiny tohto javu môžu byť rôzne:

Ak robíte cviky na hlboké svaly príliš aktívne, môžete vlákna preťažiť. Je to bežné najmä medzi začiatočníkmi, ktorí trochu precenia svoje sily a začnú cvičiť príliš intenzívne. Podobné prípady sa vyskytujú aj v profesionálnych športovcov po zraneniach a dlhom odpočinku: preťažujú telo, ignorujúc potrebu postupného zvyšovania záťaže.
V bežných prípadoch môže dôjsť k spazmu, ak človek dlhodobo pracuje v rovnakej polohe – t.j. pri výkone „sedavej“ práce.
Ak sa človek prudko otočil alebo začal trénovať s ostrým zaťažením bez predchádzajúcej prípravy, vedie to ku krátkodobým kŕčom a bolestiam spojeným s mikrotraumou svalových vlákien.
Nakoniec, v prípade dlhotrvajúcej hypotermie a dokonca aj emočného stresu môžu byť svaly tiež v napätí - v prvom prípade vplyvom teploty, v druhom - vplyvom adrenalínu. Tento hormón úzkosti pripravuje telo na útok alebo útek. Preto v oboch prípadoch svaly zažívajú silné napätie a pripravujú sa na ostré zaťaženie.

Aby ste zabránili rozvoju spazmu a vyhli sa jeho následkom, musíte uvoľniť chrbát.

Dá sa to dosiahnuť nielen pomocou dlhého pasívneho odpočinku, ale aj cvičením, ako aj masážnymi technikami:

Najprv si môžete jednoducho sadnúť na podlahu a pomaly si na ňu ľahnúť, pričom postupne spúšťajte spodnú časť chrbta a hrudník a potom lopatky, ramená a krk s hlavou. Potom môžete úplne narovnať chrbát a vďaka natiahnutiu okamžite prejde mierny kŕč.
Po ľahnutí na podlahu musíte vykonať niekoľko dúškov, ako keby ste sa práve prebudili po dlhom spánku. V skutočnosti by táto technika mala ukončiť akýkoľvek tréning chrbta, keďže ide o prirodzenú možnosť relaxácie.
Ak existuje švédska stena alebo obyčajná vodorovná tyč, môžete visieť doslova minútu a úplne uvoľniť chrbát.
Masáž je skvelý spôsob, ako zmierniť kŕče. Navyše práve masáž dokáže výrazne zlepšiť prekrvenie, tonizuje svaly a dáva zabrať aj tým najmenším kapiláram.
Nakoniec kúpeľ efektívna metóda relaxácia svalových vlákien a celkové posilnenie stien krvných ciev. Liečba teplom a kontrastnou sprchou optimalizuje prácu srdca, zabraňuje vzniku krvnej zrazeniny a posilňuje imunitný systém.

Formovanie atraktívnej postavy je teda nemožné bez tréningu hlbokých svalov chrbta. Systematické cvičenie je navyše dobrou prevenciou proti posunutiu kostí chrbtice.

Hlboké chrbtové svaly sú anatomickou skupinou silných svalových vlákien, ktoré prebiehajú pozdĺž celej chrbtice a umožňujú nielen vykonávať rôzne pohyby tela, ale aj udržiavať ho v rovnakej polohe. Tréning týchto svalov vám umožňuje posilniť chrbát, dodať mu atraktívnejší vzhľad a celkovo zlepšiť postavu a držanie tela.

Medzi hlbokými svalmi chrbtice sa rozlišuje niekoľko odrôd:

Pásový sval hlavy - pochádza z klavikulárnych svalov. Nachádza sa v pároch - keď sa zníži, hlava sa otočí zodpovedajúcim smerom.
Pásový sval krku je pripevnený k 2-3 krčným stavcom. Pri kontrakcii zabezpečuje pohyb krku v zodpovedajúcom smere a pri súčasnom sťahovaní svalov na oboch stranách vyvoláva predĺženie krku.
Sval, ktorý narovnáva chrbticu, prebieha pozdĺž celej chrbtice - od krčnej po sakrálnu. Na druhej strane je rozdelená na iliocostálnu, najdlhšiu a tŕňovú.
Priečny tŕňový - celý komplex svalových vlákien, ktoré tvoria skupiny a nazývajú sa podľa ich umiestnenia: semitŕňový sval hrudníka, krku a medzitŕňové svaly, ktoré zabezpečujú ohyb a predĺženie celej chrbtice.

Môžeme povedať, že hlboké svaly pracujú neustále, aj keď je človek v pokojnom stave (okrem polohy na bruchu). Faktom je, že udržiavanie tela v rovnakej polohe je statická práca, ktorá si vyžaduje neustálu účasť svalových vlákien. Telo navyše v skutočnosti nie je v „kamennej“ forme – pravidelne sa na krátky čas dostáva z rovnováhy a vďaka práci hlbokých svalov sa okamžite vracia do pôvodnej polohy.

POZNÁMKA

Takmer pri každom tréningu sa zapájajú veľké svaly – napríklad široký chrbát a trapéz. Zároveň je nemenej dôležité udržiavať tón hlbokých svalov chrbta, pretože slúžia ako prirodzený korzet, ktorý podporuje celú chrbticu a trup človeka.

Predtým, ako začnete s rozvojom hlbokých chrbtových svalov, mali by ste zvážiť niekoľko pravidiel, ktoré sú dôležité pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov:

Je lepšie začať s cvičením na chrbát s 2 úplnými sedeniami týždenne a ako si na to zvyknete (po 3-4 týždňoch), môžete to zvýšiť až 4-krát.
Štúdium by malo ísť rovnako pre všetky svaly – t.j. cvičenia by sa mali vykonávať v komplexe, vyhýbať sa nadmernému stresu v jednej oblasti.
Počas tréningu (najmä tých prvých) by ste mali vždy venovať pozornosť tomu, ako sa cítite: najprv by mal chrbát pociťovať výraznú únavu, ale nemali by byť príliš bolestivé pocity.
Ako vo všeobecnosti, aj pri tomto type tréningu by sa záťaž mala zvyšovať postupne: tréning vždy začína predbežnými zahrievacími cvičeniami, po ktorých môžete prejsť do hlavného komplexu.
Medzi sériami si určite 3-5 minút oddýchnite, aby sa napäté svaly čo najviac uvoľnili. V opačnom prípade môžu triedy viesť k nadmernému stresu na chrbte.
Ak spočiatku niektoré typy cvičení pre hlboké svaly nefungujú úplne, musíte prejsť na ďalšie a vrátiť sa k nim po celom cykle a snažiť sa techniku zvládnuť postupne - doslova za mesiac to bude hotové plne.
Začiatočníci by sa mali pripraviť na to, že v prvých 2-3 mesiacoch intenzívneho tréningu môžu pociťovať mierne závraty a kinetózu v preprave.

UPOZORNENIE - Cvičenia na posilnenie a rozvoj chrbta by mali vykonávať opatrne jedinci, ktorí dostali a zotavujú sa z akéhokoľvek poranenia chrbtice. Vo väčšine týchto prípadov sa priebeh upraví – je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste si nepoškodili zdravie.

Pre tých, ktorí nikdy nepracovali špeciálne s touto svalovou skupinou, je vhodný súbor všeobecných posilňovacích cvičení:

Súbor cvičení v ohnutej polohe (v pravom uhle): kývanie rúk, naťahovanie rúk, zdvíhanie ťažkých predmetov.
Vynikajúce výsledky možno dosiahnuť pomocou plávania, pretože tento typ aktivity vám umožňuje používať takmer všetky skupiny chrbta súčasne a poskytuje im jemné zaťaženie.
Mŕtvy ťah s činkou. Postavte sa čelom k činke ležiacej na podlahe, mierne rozkročte nohy a sotva ich ohnite v kolenách. Mali by ste si sadnúť a nakloniť sa dopredu. Tyč je zaujatá v polohe rúk na šírku ramien. Projektil stúpa postupne. Najprv nasleduje po holeniach s ohnutým chrbtom. Potom sa chrbát postupne uvoľní s pevnou činkou. Nakoniec by ste sa mali narovnať a držať projektil na natiahnutých rukách.
Skvelá možnosť pre tých, ktorí sa venujú fitness - cvičenia na simulátore. Chrbát je maximálne pritlačený k valcu, sediaca poloha, telo sa pohybuje dopredu. Pri nádychu by sa mal chrbát čo najviac narovnať a pri pomalom výdychu sa vrátiť do pôvodnej polohy. Opakovania - od 15 do 20.

Doma môže každý zvládnuť tieto typy činností:

Otáča celé telo rôznymi smermi - v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek, ako aj flexia a extenzia typu dopredu-dozadu a do strán.
Zaujmite postoj, ruky na opasku, nohy pri sebe a zovreté v kolenách. Stačí zavrieť oči na 30 sekúnd a pokúsiť sa stáť v tejto polohe. Po 1-2 týždňoch bude ľahké zvládnuť tento tréning.
Z tejto pozície je možné vykonať niekoľko cvičení. Položte jednu nohu dopredu (päta a špička sú v kontakte) a stojte v tejto polohe pol minúty, potom nohy vymeňte. Z východiskovej polohy sa maximálne nakloňte a držte ruky na opasku. Opakujte 8-10 krát.
Teraz druhá pozícia - nohy stoja, pritláčajú špičku k päte, ruky sú na opasku, nohy sú napnuté na kolená. Je potrebné urobiť malé sklony, 8-krát v jednej polohe.
Teraz musíte položiť noviny na podlahu, postaviť sa na ne a urobiť silné otáčky s telom v jednom a druhom smere (8-10 krát). Je dovolené opustiť noviny a ísť k nim, a aby ste to skomplikovali, môžete list zložiť na polovicu alebo dokončiť rovnakú úlohu. stojaci na prstoch.

Kŕče chrbtových svalov a ako ich zmierniť

Vedľajším efektom tréningu a iných situácií nadmerného napätia môže byť takzvaný spazmus – ide o silné sťahovanie svalových vlákien, v dôsledku čoho môžu zostať v napätí pomerne dlho. Navyše k zníženiu dochádza bez ohľadu na vôľu osoby, t.j. nedobrovoľne.

Príčiny tohto javu môžu byť rôzne:

Ak robíte cviky na hlboké svaly príliš aktívne, môžete vlákna preťažiť. Je to bežné najmä medzi začiatočníkmi, ktorí trochu precenia svoje sily a začnú cvičiť príliš intenzívne. Podobné prípady sa vyskytujú aj u profesionálnych športovcov po zraneniach a dlhom odpočinku: preťažujú telo, ignorujúc potrebu postupného zvyšovania záťaže.
V bežných prípadoch môže dôjsť k spazmu, ak človek dlhodobo pracuje v rovnakej polohe – t.j. pri výkone „sedavej“ práce.
Ak sa človek prudko otočil alebo začal trénovať s ostrým zaťažením bez predchádzajúcej prípravy, vedie to ku krátkodobým kŕčom a bolestiam spojeným s mikrotraumou svalových vlákien.
Nakoniec, v prípade dlhotrvajúcej hypotermie a dokonca aj emočného stresu môžu byť svaly tiež v napätí - v prvom prípade vplyvom teploty, v druhom - vplyvom adrenalínu. Tento hormón úzkosti pripravuje telo na útok alebo útek. Preto v oboch prípadoch svaly zažívajú silné napätie a pripravujú sa na ostré zaťaženie.

POZNÁMKA

V prípade spazmu hlbokých svalov chrbta sa zvyšuje zdravotné riziko. Faktom je, že ležia vedľa nervových vlákien, takže ich môžu zraniť, čo zasiahne rôzne časti tela. Napríklad môžu byť ostré bolesti v pečeni; ak prejdú po odpočinku a masáži, potom je dôvod skutočne v kŕči.

Aby ste zabránili rozvoju spazmu a vyhli sa jeho následkom, musíte uvoľniť chrbát.

Dá sa to dosiahnuť nielen pomocou dlhého pasívneho odpočinku, ale aj cvičením, ako aj masážnymi technikami:

Najprv si môžete jednoducho sadnúť na podlahu a pomaly si na ňu ľahnúť, pričom postupne spúšťajte spodnú časť chrbta a hrudník a potom lopatky, ramená a krk s hlavou. Potom môžete úplne narovnať chrbát a vďaka natiahnutiu okamžite prejde mierny kŕč.
Po ľahnutí na podlahu musíte vykonať niekoľko dúškov, ako keby ste sa práve prebudili po dlhom spánku. V skutočnosti by táto technika mala ukončiť akýkoľvek tréning chrbta, keďže ide o prirodzenú možnosť relaxácie.
Ak existuje švédska stena alebo obyčajná vodorovná tyč, môžete visieť doslova minútu a úplne uvoľniť chrbát.
Masáž je skvelý spôsob, ako zmierniť kŕče. Navyše práve masáž dokáže výrazne zlepšiť prekrvenie, tonizuje svaly a dáva zabrať aj tým najmenším kapiláram.
A napokon, kúpeľ je účinnou metódou na uvoľnenie svalových vlákien a celkové posilnenie stien ciev. Liečba teplom a kontrastnou sprchou optimalizuje prácu srdca, zabraňuje vzniku krvnej zrazeniny a posilňuje imunitný systém.

UŽITOČNÉ RADY - Spolu s popísanými cvikmi je veľmi jednoduchá možnosť uvoľnenia kŕčov dychové cvičenia. Po skončení tréningu môžete normalizovať dýchanie odpočinkom na 2-3 minúty. Potom sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu sa snažte čo najviac uvoľniť chrbát. Opakujte 7-8 krát.

Formovanie atraktívnej postavy je teda nemožné bez tréningu hlbokých svalov chrbta. Systematické cvičenie je navyše dobrou prevenciou proti posunutiu kostí chrbtice.

Široký a vyvinutý chrbát v kulturistike dodáva postave športovca esteticky atraktívny vzhľad. Nielenže robí postavu športovca oveľa krajšou. Ak má kulturista silné a silné svaly späť, dostane príležitosť na ďalší postup. Zapájajú sa takmer do každého cvičenia. Čím sú vyvinutejšie, tým väčší je potenciál kulturistu.

Špeciálne miesto má tréning chrbta tréningový proces. Má svoje vlastné charakteristiky. Aby ste sa stali majiteľom skutočne silného chrbta, musíte nielen správne zostaviť tréningový program, ale aj vedieť, ako sa chrániť pred zranením.

Svaly, ktoré sa nachádzajú na chrbte, sú najväčšou skupinou v hornej časti tela. Dokonale vnímajú ťažké bremená, preberajú väčšinu tvrdej práce vykonanej na tréningu. Napumpovať sa chrbtové svaly, je potrebné opustiť triedy, ako sú čerpacie alebo padacie súpravy. Potrebné zaťaženie je možné dosiahnuť iba pri vykonávaní základných cvičení s použitím veľkej pracovnej hmotnosti.

Počet opakovaní v každom prístupe pri vykonaní základné pohyby na zvýšenie hmotnosti sa pohybujú od štyroch do šiestich. Tento rozsah umožňuje pracovať s veľkými váhami a cítiť, že svaly chrbta sú zaťažené naozaj naplno, keďže po tréningu začnú bolieť. Jednoduché cvičenia možno vykonať s ôsmimi opakovaniami. Hlavná vec je neustále prijímať pôsobivú pracovnú hmotnosť.

Správne zložené tréningový program a pracovné váhy sú dôležité, ale neprinášajú prakticky žiadny výsledok, keď je technika vykonávania „lame“. Nedostatok výrazného účinku nie je jediným problémom, ktorému bude športovec čeliť. Nesprávna technika občas zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Ak nezdokonalíte správne pohyby, športovec jednoducho začne zdvíhať váhu, pričom do práce zapojí všetky svalové skupiny, čo povedie k absencii potrebného zaťaženia a nedôjde k pokroku pre chrbát. Každé posledné opakovanie by malo byť čo najtvrdšie, ale pod podmienkou, že technika je dokonalá. Ak váha nejde, mali by ste prestať, ale nezanedbávajte správne prevedenie.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zostať verní svojim tréningovým zásadám. Zaťaženia musia byť progresívne. Je potrebné zvýšiť pracovné váhy, urobiť o jedno alebo dve opakovania viac ako v predchádzajúcej lekcii, znížiť odpočinok medzi jednotlivými prístupmi. Hlavná vec je neustále zvyšovať zaťaženie.

Nemôžete okamžite prijať nadmerné ťažká váha, čo nejde. Je potrebné napredovať a nie ísť bezmyšlienkovite dopredu a potom zaplatiť za neopatrnosť zranením. To povedie k na dlhú dobu budete musieť zabudnúť na tréning, kým neuplynie rehabilitačné obdobie. V závislosti od závažnosti poranenia môže zotavenie trvať pomerne dlho. Je lepšie zamerať sa na zvýšenie počtu opakovaní, pretože tento prístup je najmenej traumatický a umožňuje vám zvýšiť efektivitu.

Anatomická štruktúra chrbta je párom zoskupených svalov, ktoré sa ovíjajú okolo zadnej časti tela. Podmienečne sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:

Vonkajšie. Tvoria ho široký chrbát, pílovitý sval, trapézové svaly a extenzory. Tvoria povrch chrbta, preto si vyžadujú zvýšenú pozornosť.
Interné. Sú umiestnené hlboko pod vonkajšími, sú kombináciou kosoštvorcových, veľkých okrúhlych, adduktorových čepelí a iných. Ak venujete náležitú pozornosť a rozvíjate tieto svaly, začnú vytláčať tie vonkajšie, čím chrbtu dávajú hlbokú a silnú úľavu.

Napumpovanie chrbtových svalov v prvom rade zahŕňa vypracovanie širokého chrbtového svalu. Je to dané veľkosťou, keďže sú najväčšie a dodávajú siluete vytúžený tvar V. Keď tvoria tréningový program, hlavný dôraz sa kladie na cvičenia, ktoré ich rozvíjajú.

Aby ste napumpovali latissimus dorsi na maximum, musíte mať jasnú predstavu o tom, aké funkcie vykonávajú pre ľudské telo. Zapájajú sa, keď Horné končatiny viesť k telu zhora a zdola, zboku a spredu, teda pri vykonávaní ťahu smerom k sebe. Tieto cviky by mali byť hlavným základom pre tréning širokého chrbta.

Väčšina efektívne cvičenia pri tréningu chrbta, pri ktorom dostane športovec možnosť vykonávať prirodzené a maximálne funkčné pohyby, sú príťahy. Ľahká trakcia na bloku by sa mala zlikvidovať, zamerajte sa na ťažkú variáciu.

Objem hornej časti puzdra je daný lichobežníkovým tvarom, ktorý je umiestnený v strede. Lichobežník je pripevnený k oblastiam krku a kĺbov ramenného pletenca. Tieto body kontaktu vytvárajú tuberkulózy na krku. Funkciou tohto svalu je, že vedie k sebe a dvíha lopatky hore a dole. Podobný pohyb sa nepriamo vyskytuje takmer vo všetkých cvikoch, ktoré sa robia na chrbát. Na rozvoj lichobežníka sú najvhodnejšie šikmé a rovné pokrčenie ramien.

Extenzory sa nazývajú podlhovasté dlhé svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž celej chrbtice. Ich funkcia je celkom jednoduchá. Sú zodpovedné za ohyb a predĺženie tela tam a späť. Nezbavujte extenzorov pozornosti. Keď sú vyvinuté, chrbát sa počas cvičení stabilizuje, čo robí pokroky počas celého tréningového procesu.

Považuje sa za najlepšie cvičenie, ktoré vám umožní najefektívnejšie pumpovať extenzory. Je naozaj najlepší na precvičenie úplne všetkých svalov, nielen chrbta. Pri tomto cviku sa napumpujú aj ruky a nohy, ale najdôležitejšie je, aby sa posilnil väzivový aparát, zväčšila sa hĺbka a hrúbka chrbta.

Tento výsledok je dosiahnutý, pretože práve v mŕtvom ťahu sú zapojené najväčšie váhy. To má aj svoje negatíva. Kvôli tomuto cvičeniu nie je možné dosiahnuť zväčšenie šírky chrbta. Po stranách sa nestáva mohutnejším.

Nesmieme zabudnúť ani na pílovité svaly. Artikulujú so šikmými brušnými svalmi. Je tu malá vrstva. podkožného tuku. Z tohto dôvodu, keď sú pilovité svaly vyvinuté, dodávajú športovo stavanému športovcovi ešte väčšiu atraktivitu.

Najúčinnejšími cvičeniami pre túto skupinu sú diagonálne zákruty vykonávané na lise, ako aj rôzne pulóvre. osobitnú pozornosť nie je potrebné sústrediť sa výlučne na tieto svaly. Budujú sa a ťahajú spolu so zvyškom.

Nemali by ste sa sústrediť len na to, aké cviky sú najlepšie a najefektívnejšie na napumpovanie svalových skupín chrbta. Odporúča sa venovať nie menšiu pozornosť očakávaným výsledkom.

Niektorí športovci chcú mať hlboký a silný chrbát, iní naopak mohutný vrchol a úzky pás. Keď sú stanovené prioritné ciele a zámery, začnú vyberať cvičenia, ktoré im umožnia dosiahnuť želané.

Rovnako dôležitá je úroveň trénovanosti a skúsenosti športovca. Začínajúci športovci musia najskôr napumpovať svaly širokého chrbta a potom po nich trénovať trapézy a extenzory. Absolútne akýkoľvek druh vertikálnych tyčí umožňuje zväčšiť šírku.

Ak teda zoskupíte cvičenia podľa účinnosti pre určité svaly, potom:

najlepšie pre laty sú príťahy a príťahy ako nad hlavou a horizontálny blok, činky a činky v sklone, ako aj T krk;
krčenie ramien s činkou aj činkami sa považuje za najúčinnejšie pre lichobežník;
na extenzory sú najlepšie mŕtve ťahy, ktoré sú účinnejšie ako hyperextenzie, náklony vykonávané s tyčou vedľa alebo na ramenách.

Základným bodom, ktorý je pri vykonávaní týchto cvikov kľúčový, je, že chrbát by mal zostať vždy rovný, no najlepšie je mať spodnú časť chrbta mierne klenutú. Táto poloha s unesenou panvou a predsunutým hrudníkom poskytuje bezpečnosť bedrovej oblasti a umožňuje aj správnu a úplnú kontrakciu. svalové skupiny späť.

Akékoľvek cvičenie na precvičenie chrbta vám umožňuje pumpovať bicepsy. Ak trénujete nesprávne, hlavná záťaž padá na neho. Nevýhodou je, že biceps má malá veľkosť. A ak sa veľký chrbát dlho neunaví, unaví sa veľmi rýchlo. Keď sa hlavný dôraz, ak sa nedodržiava technika, kladie na biceps, ten začne spomaľovať progres v dôsledku únavy.

Aby nedošlo k spomaleniu vývoja, hlavný dôraz sa kladie na techniku prevedenia cviku, ktorá umožňuje maximálne rozvinúť cieľové svaly, no neovplyvňuje biceps. Takýto cieľ možno dosiahnuť len vedome, keď je proces redukcie plne kontrolovaný. Je potrebné neustále cítiť hromadu svalov-mozgu.

Keď technika nefunguje, na druhý deň ráno začnú bicepsy bolieť, a preto je potrebné na sebe ďalej pracovať. Odporúča sa vylepšiť úplne všetko, pracovať na absolútne každej maličkosti. Táto technika zahŕňa privádzanie pohybov a kontrakcií do automatizmu.

Vždy je potrebné sa najprv naučiť každý cvik bez použitia závažia. Môžete použiť akýkoľvek šikovný nástroj, ktorý umožňuje vytvárať imitáciu činiek alebo činiek. Pohyby sa vykonávajú čo najpomalšie s plnou amplitúdou. To vám umožňuje dosiahnuť skutočné výsledky, pretože posilňuje a vytvára spojenie medzi nervami a svalmi.

Toto cvičenie je vynikajúcim cvičením pre široký chrbtový sval, ktorý vám umožňuje dobre pumpovať hĺbku aj šírku. Technika ťahania je nasledovná:

na zaradenie bicepsu do práce a zapojenia širokého chrbta sa používa dosť široký úchop;
je potrebné vziať priečnik zhora všetkými piatimi prstami;
musíte sa pritiahnuť k hrudníku, pretože to zaťažuje trojuholník chrbtových svalov.

Keď robíte príťahy, nesústreďte sa na ruky. Základom je držať lakte za telom.

Predmetné cvičenie je odľahčenou variáciou. Je vhodný najmä pre začínajúcich športovcov. V tomto ťahu môžete použiť váhu, ktorá je menšia ako vaša. Vykonanie tohto ťahu vám umožní naučiť sa sťahovať presne tie svaly, ktoré vám umožňujú dostať sa požadovaný výsledok pre budúcnosť. Ľahká verzia môže byť z vášho tréningu vylúčená, keď je športovec schopný vykonať aspoň päť príťahov správnou formou.

Ťahanie vertikálneho bloku je užitočné aj pre profesionálnych a skúsených športovcov. Ak je cvik zaradený do supersérií alebo drop sérií, zvýši sa tým intenzita tréningu. Tento cvik pôsobí dosť hlboko na jednotlivé svalové segmenty a navyše vychyľuje telo oveľa viac ako pri príťahoch, a preto je dobré napumpovať najširší spodok oveľa vyššie.

Hlavné body, ktoré je potrebné zvážiť, sú pomerne jednoduché, no často sa prehliadajú:

lano pri projektile v každom bode amplitúdy sa musí pohybovať vždy len vertikálne;
vstup kábla by mal spadnúť na najnižší bod hrudníka a potom ísť dole po chrbtici;
kábel a lakte sa musia pohybovať dole v rovnakej rovine. Nie je možné povoliť ťahanie lakťov dopredu alebo dozadu, pretože ich umiestnenie za telo by sa malo vykonávať kvôli vychýleniu v oblasti hrudníka.

Pre začiatočníka, ktorý zvládol všetky tieto body, je ľahké prejsť na zložitejšie možnosti.

Jeho realizácia si vyžaduje veľkú pozornosť úchopu, teda šírke, ako aj orientácii – priamej alebo spätnej. O telo sa treba starať. Čím bližšie sa nakloní k horizontále, tým lepšie začne chrbát pracovať, ale negatívny vplyv zaťaženia na bedrový. Ďalší dôležitý bod je trajektória, s ktorou sa tyč pohybuje. Mala by sa tiahnuť pozdĺž dolných končatín a lakťov, ktoré sa vinú za telom.

Ak správne zvládnete techniku prevedenia, cvičenie sa stane oveľa efektívnejším na precvičenie chrbta ako ťah, ktorý sa vykonáva v naklonení. Mechanika týchto pohybov je rovnaká ako predtým, ale použitie T tyče vám umožňuje odstrániť záťaž z mnohých stabilizačných svalov a následne zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Jediný bod, ktorý je potrebné zvážiť pri vykonávaní takéhoto ťahu, je vykonať toto cvičenie by nemal byť na naklonenom alebo vodorovnom lehátku. Výrazne znižujú rozsah pohybu a tiež komplikujú kontrakciu svalových skupín chrbta, pretože to neumožňuje vyklenutie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba v stoji.

Jednoručný rad činiek

Jednostranné cvičenie sa nerozlišuje zložitou technikou. Je to oveľa jednoduchšie a jednoduchšie. Amplitúda pohybu sa zvyšuje v dôsledku absencie tyče, to znamená tyče v strede tela. To vám umožní dostať projektil oveľa ďalej v hornom bode za telom a natiahnuť laty na maximum v spodnej polohe.

Horizontálny ťah bloku

Toto cvičenie zapája strednú a spodnú časť chrbta, keď sa kábel sťahuje po bruchu. Iný efekt možno dosiahnuť širokou rukoväťou a pritiahnutím bloku k hrudníku, čo dáva stimul pre rozvoj hornej časti.

Je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body:

dĺžka dosahu na kábli by mala byť optimálna, pretože keď sedíte príliš ďaleko, bude ťažké udržať chrbát v rovnej polohe;
po dosiahnutí dolného extrémneho bodu je potrebné natiahnuť svaly a dať telu dopredu;
telo nemôžete nakloniť späť v hornom bode, chrbát by mal byť v tomto momente kolmý na povrch podlahy.

Pokrčenie ramien je cvičenie, pri ktorom sa hýbu lopatkami. Aktivuje sa trapézové svaly pretože sú za túto funkciu zodpovední. Vďaka jazvám sa objem lichobežníka výrazne zväčší. Toto cvičenie môže zapojiť trapéz rôznymi spôsobmi. Lopatky môžete začať zdvíhať pri ťahaní závažia alebo v sklone, keď sa k sebe voľne pohybujú, to znamená, že sa zmenšujú.

Pokrčenie ramien sa robí s činkou alebo činkami. Prvý projektil je oveľa pohodlnejší pre tých, ktorí chcú pokrok v hmotnosti. Výhodou činiek je, že sa najpohodlnejšie držia na bokoch. Ako alternatívu môžete použiť simulátor, ktorý napodobňuje činky so závažím na palacinky.

Pokrčenie plecami sa zdá byť jednoduché, no je určené pre športovcov so skúsenosťami. Pre začiatočníkov stačí urobiť príťahy, mŕtvy ťah, vodorovné tyče, ktoré dobre zaberajú aj do lichobežníka.

Počas krčenia plecami nemôžete otáčať ramenami. Toto dodatočné zaťaženie nezvyšuje efektivitu, ale zvyšuje šance na zranenie. Tento pohyb je nezvyčajný pre lichobežník, ktorý sa ešte viac zhoršuje, keď sú zapojené ťažké váhy.

Je to dosť ťažké a vyčerpávajúce cvičenie, pretože záťaž dopadá na takmer všetky časti tela. Pri zaťažení chrbta sa súčasne zapájajú vnútorné aj najširšie svalové skupiny, trapézy a extenzory.

Kedy široký chrbát je pre športovca prioritou, mŕtvy ťah sa vykonáva po cvikoch, ktoré rozvíjajú široký chrbát. V opačnom prípade budú všetky sily úplne odobraté. Športovci, ktorí uprednostňujú extenzory a hrúbku chrbta, ktorí chcú zdvihnúť čo najväčšiu váhu, by mali robiť tento cvik ako prvý.

Malo by byť založené na nasledujúcich zásadách:

zahŕňajú horizontálnu a vertikálnu trakciu;
vykonávané v 4-6 opakovaniach;
napumpujte si chrbát pomocou základných cvikov s pracovnými ťažkými váhami.

Ďalším dôležitým bodom je príprava športovca.

Program zahŕňa:

Zahrievajte 5-10 min
Cooldown (natiahnutie svalov)

Pre tých športovcov, ktorí nedokážu urobiť päť príťahov s dokonalou formou, by mali robiť vertikálne príťahy. Hlavná vec je nepodvádzať. Prevedenie musí byť dokonalé a pracovná váha musí byť ťažká.

Od programu pre začiatočníkov sa líši zavedením ďalšieho cviku, ktorý rozvíja široký dorsi - ťah v náklone činky jednou rukou. Vykonáva sa v 3 sériách s 8 opakovaniami v každej.

Športovci, ktorí majú dobrá omša, pre hĺbku štúdia sa môžete uchýliť k inej verzii programu, ktorá pozostáva z:

Zahrievajte 5-10 min
Riadok s činkami jednou rukou v sklone 3 × 8
Cooldown (natiahnutie svalov)

Alebo takto (pre športovcov s existujúcimi svalová hmota na hlboké štúdium):

Zahrievajte 5-10 min
Ťah T-tyče 4×6
Horizontálny ťah bloku 4×6
Krčí ramenami s činkami 3×8
Cooldown (natiahnutie svalov)

Každý športovec si vyberie najlepšie cvičenie pre seba, berúc do úvahy jeho primárny cieľ.

Jeden z dosť efektívnymi spôsobmi liečba osteochondrózy a bolesti chrbta je terapeutické cvičenie, pozostávajúce z cvičení pre hlboké svaly chrbtice. Špeciálne vybraný súbor cvičení vám umožňuje uvoľniť svalové kŕče, zvýšiť prekrvenie konkrétnej časti chrbtice a medzistavcových platničiek a v dôsledku toho zmierniť bolesť. Tiež stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že slabý vývoj chrbtových svalov je jedným z dôvodov vzniku herniovaných medzistavcových platničiek. Keďže slabo vyvinutý svalový korzet nie je schopný vydržať zaťaženie, ktorému je chrbtica vystavená, toto zaťaženie sa prenáša na medzistavcové platničky, ktoré majú svoj vlastný špecifický zdroj a schopnosť odpisovania. Ak dôjde k prekročeniu zaťaženia disku, môže sa objaviť protrúzia a následne hernia disku. Prevedenie súboru cvikov na chrbtové a miechové svalstvo je teda nielen prostriedkom na liečbu bolestí chrbta, ale má aj ďalší preventívny účinok.
Ak chcete vybrať optimálny súbor cvičení, najlepším riešením by bolo kontaktovať špecialistu na cvičebnú terapiu. Je to on, kto si bude môcť vybrať cvičenia pre požadovanú časť chrbtice a tie chrbtové svaly, na ktorých musíte pracovať. Ak takúto možnosť nemáte, môžete sa nechať usmerniť učebných materiálov a už vyvinuté komplexy liečebná gymnastika ale veľmi opatrne a pri dodržaní určitých pravidiel.
Pred definovaním niektorých pravidiel stojí za to venovať pozornosť funkciám, ktoré vykonávajú chrbtové svaly. V podstate ide len o vysunutie a vytočenie chrbta a krku, udržiavanie chrbtice vo vzpriamenej polohe a ďalšie úkony, na ktorých sa podieľajú aj medzistavcové platničky. Cvičenia na chrbticu by sa preto mali vykonávať čo najšetrnejšie a aspoň spočiatku bez stresu na chrbticu, pretože nadmerné zaťaženie chrbtice slabými svalmi môže spôsobiť prietrž a situáciu len skomplikovať.
Pri existujúcich bolestiach chrbta je teda vhodné zvoliť čo najšetrnejšiu zostavu cvikov, ktoré sa robia v ľahu, čím sa minimalizuje zaťaženie chrbtice. Optimálne je kombinovať cviky so strečingom chrbtových svalov. Pri cvičení sa tiež odporúča nerobiť náhle pohyby a nesnažiť sa ponáhľať. Celý komplex terapeutických cvičení by mal byť zameraný na to, čo rozvíjať svaly chrbta s minimálnym zaťažením medzistavcových platničiek as minimálnym rizikom komplikácie vo forme výčnelku alebo hernie disku.