Vyvinutý komplex fyzických cvičení, ktorý vydržal tisíc rokov. Súbor cvičení v telesnej kultúre

Aby ste sa počas dňa cítili veselo a sebaisto, nie je vôbec potrebné tráviť hodiny v posilňovni. Vo väčšine prípadov stačí denne vykonávať komplex strečingových cvičení, ktoré kedy správne prevedenie vám dodá potrebný tón a sebavedomie.

Všetky cvičenia v komplexe sú rozdelené podľa zóny vplyvu, je žiaduce ich vykonávať v predloženom poradí. Môžete odmietnuť vykonať niektoré cvičenia, ale neodporúča sa meniť ich poradie.

Cvičenie pre svaly krku

1. Rotácia hlavy. Postavte sa rovno, pomaly začnite otáčať hlavou v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Urobte to 20-30 krát na každej strane. Snažte sa neponáhľať, pohybovať sa plynulo s rovnomerným dýchaním.

2. Hlava sa otáča. Postavte sa rovno, jemne otočte hlavu doľava, pozerajte sa cez ľavé rameno. Vydržte v krajnom bode obratu 2-3 sekundy a začnite plynulé otáčanie hlavy doprava s rovnakým oneskorením v koncovom bode. Vykonajte 10-15 krát v každom smere. Neprinášajte nepohodlie, s každým novým opakovaním sa môže uhol otáčania mierne zvýšiť.

3. Nakloňte hlavu dopredu. Stojte rovno, položte bradu na hrudník, ústa by mali byť zatvorené. Ak nemôžete dosiahnuť hrudník, zastavte sa na najkrajnejšom bode svahu, pri cvičení nie je dôležitý strečing (to príde časom), ale účinok dávkovaného strečingu na svaly. Po dvojsekundovom oneskorení v extrémnom bode začnite plynule nakláňať hlavu dozadu, snažte sa natiahnuť zadnú časť hlavy dozadu, pričom to opäť nepreháňajte. Po pauze v záklone sa pomaly vráťte do východisková pozícia. Vykonajte 10-15 krát.

4. Hlava sa nakláňa do strán. Postavte sa rovno, nakloňte hlavu doľava a snažte sa dosiahnuť ľavým uchom smerom k sebe ramenný kĺb. Vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd, aby ste pocítili príjemné natiahnutie krčných svalov. Opakujte pre druhú stranu Vykonajte 10-15 krát v každom smere.

Poznámka: nesnažte sa svaly ťahať silou, cviky robte plynulo, potom určite prinesú ovocie. Na konci série strečingových cvičení pre krk môžete vykonať ďalšiu sériu rotácií hlavy 10-15 krát v každom smere.

Cvičenie pre svaly paží a ramenného pletenca

1. Vytiahnite. Stojte rovno, nohy na šírku ramien, zopnite ruky do zámku nad hlavou. Pokúste sa natiahnuť bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Natiahnite sa, ako keby vás ruky ťahali nahor. Udržujte túto pozíciu 20-30 sekúnd, následne sa snažte predĺžiť jej trvanie na 5 minút. Počas celého cvičenia sa naťahujte, napriek páleniu vo svaloch to prejde, keď to prestanete robiť v priebehu niekoľkých minút. Cvik dobre posilňuje ramenné svaly a prispieva k jemnému naťahovaniu chrbtice, čo je samo o sebe zárukou elánu.

2. Natiahnite sa dopredu. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, zopnite ruky pred hrudníkom. Siahnite dopredu, zaokrúhľujte sa vyššia časť späť. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sa snažte udržať napätie 20-30 sekúnd a počas tréningu sa snažte tento čas zvýšiť na 5 minút. Cvik natiahne trapézy a latissimus dorsi chrbát, posilňuje ramená.

3. Potiahnite nadol. Stojte rovno, zopnite ruky za chrbtom. Narovnajte hrudník dopredu, pokúste sa natiahnuť ruky nadol. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Tento cvik posilňuje chrbtové svaly a naťahuje hrudnú chrbticu.

Poznámka: Počas cvičenia udržiavajte rovnomerné dýchanie. Je vhodnejšie sledovať čas vykonania pri nádychoch. Pri každom výdychu sa snažte mierne zvýšiť napätie bez toho, aby ste ho pri nádychu uvoľnili.

Cvičenie pre svaly nôh a bedrového pletenca

1. Predklon. Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Jemne sa predkloňte, zaguľate chrbát a natiahnite ruky k nohám. Kolená majte vystreté, jabĺčka vytiahnuté nahor. Nesnažte sa prinútiť sa zohnúť. V ideálnom prípade sa musíte dotknúť prstov na nohách, ak to nevyjde, nevadí, natiahnite sa čo najďalej bez zbytočného stresu, keď trénujete, strečing vás nenechá čakať. V konečnej polohe vydržte 10-15 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, opakujte 6-8 krát. Toto cvičenie pretiahne chrbtové svaly a zadná plocha nohy.

2. Naklonenie do strán. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Zdvihnite pravú ruku a pokúste sa ohnúť na ľavú stranu, natiahnite pravú ruku doľava a hore. Držte túto pozíciu 2-3 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite ľavú ruku a zopakujte cvičenie na pravej strane. Vykonajte 10-15 krát. Cvičenie naťahuje a posilňuje bočné svaly lis a latissimus dorsi.

3. Póza hrdinu. Sadnite si na holene tak, aby panva spočívala na pätách. Položte ruky na kolená, chrbát rovno. Dýchajte rovnomerne, zhlboka. Držte túto pozíciu 1-2 minúty. Cvičenie (ako každý iný) možno poznáte z kurzu jogy. Napriek svojej jednoduchosti má hrdinská póza dobrý terapeutický účinok: napína prednú plochu stehna a dáva flexibilitu kolenným kĺbom.

Poznámka: pri vykonávaní súboru cvičení nerobte náhle pohyby, hladko ťahajte svaly. Na samom začiatku cvičenia sa môžu vyskytnúť mierne nepohodlie vo svaloch alebo kĺboch, spravidla je to dôsledok sedavého zamestnania a nízkej fyzickej aktivity. Po 1-2 týždňoch sa svaly natiahnu, kĺby sa stanú pružnejšími a negatívne vnemy vystrieda pocit príjemného napätia a strečingu.

Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu človeka, máme na mysli športové cvičenia. Fyzická aktivita zahŕňa aktívne hry a zábavu. Každý človek potrebuje fyzickú aktivitu, preto lekári odporúčajú vykonávať súbor všeobecných vývojových telovýchovných cvičení niekoľkokrát týždenne, najmä ak nie je schopný posúdiť, koľko sa denne hýbe a nechodí do posilňovne.

Na udržanie zdravia musí každý človek cvičiť fyzická aktivita každý deň. Pri cvičení sa spevňuje svalstvo, svaly sa stávajú odolnejšími a človek môže optimálne vydávať energiu. Vynášanie nákladu na jednotlivé skupiny svaly, môžete zväčšiť ich objem. Gymnastika vám tiež umožňuje kontrolovať svoju váhu: cvičením sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov míňaním extra kalórií, ktoré telo dostáva v dôsledku podvýživy.

Pozitívny účinok všeobecných rozvojových cvičení (ORU):

1. Srdce je tiež sval, takže tréning kardiovaskulárneho systému prospešné pre ľudské zdravie. Správne a dávkované zaťaženie robí srdce zdravším a odolnejším. S fyzickou aktivitou sa steny krvných ciev stávajú pružnejšie.
2. Rozvíjajú sa motorické schopnosti. Špeciálne cvičenia pomôcť človeku rozvíjať flexibilitu, zmysel pre rovnováhu. Počas cvičení sa lepšie ovládajú športové pomôcky.
3. Fyzická aktivita pomáha aktívne zvládať stres. Ak človek trpí depresiou alebo úzkosťou, telesná výchova sa s takýmito problémami dobre vyrovná. aktívne cvičenie umožňujú znížiť množstvo hormónov kortizolu a zvýšiť počet hormónov potešenia - endorfínov.

Je užitočné robiť gymnastiku s niekým - je to skvelý spôsob komunikácie.

Súbor rozvojových cvičení telesnej výchovy zlepšuje činnosť srdca. Ľudia, ktorí aktívne športujú, majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Znižuje tiež riziko mŕtvice a cukrovky. Tieto ochorenia sa často objavujú v dôsledku nadváhu. Neustála kontrola nad telom a svalmi umožňuje regulovať kilá navyše.

Telesná výchova podľa schémy vyvinutej ošetrujúcim lekárom pomáha starším ľuďom. Ak človek celý život vykazuje aktívnu fyzickú aktivitu, tak v starobe má menej chorôb. Telesná výchova pomáha udržiavať duševnú jasnosť, pretože mozog lepšie pracuje s fyzickou aktivitou.

Gymnastika pomáha tehotným ženám pripraviť sa na pôrod. A po objavení sa dieťaťa sa matka rýchlo dostane do formy.

Spoločné vykonávanie fyzických cvičení zvyšuje dôveru v manželský pár. Cvičenie zlepšuje náladu a pohodu.

Nie všetci ľudia dokážu kontrolovať množstvo zjedeného jedla, ORU v telesnej výchove pomáha riešiť tento problém. Pri vykonávaní jednoduchých cvičení klesá počet hormónov ghrelínu, ktoré zvyšujú chuť do jedla.

Človek, ktorý miluje šport, sa dokáže rýchlo zbaviť zlých návykov. Aktívny pohyb znižuje túžbu po fajčení a pití alkoholu. Šport zvyšuje dávku hormónov potešenia, ktoré boli predtým nahradené nikotínom.

Cvičenie neškodí takmer vôbec. Ak pri výkone dodržiavate bezpečnostné pravidlá komplexné komplexy potom sa dá vyhnúť zraneniu. Počas toho Základná škola netreba sa hnať za výsledkami. Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne. To je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí sa kvôli nadmernej horlivosti môžu zraniť alebo si natiahnuť svaly. Aktívny tréning nemôžete kombinovať s prísnymi diétami, pretože telo sa rýchlo vyčerpá a nezostane žiadna sila na vykonávanie fyzických cvičení. Gymnastika má kontraindikácie:

1. neurologické ochorenia.
2. Poranenie chrbtice.
3. Akékoľvek rany na tele.
4. Flebeuryzma.
5. Choroby kardiovaskulárneho systému.
6. Vysoký alebo nízky tlak.

Ak má človek nádchu, potom je lepšie odložiť hodiny až do úplného zotavenia. Cvičenia sa obnovujú až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom. Ak je telesná výchova spojená so zdvíhaním závažia, potom sa neodporúča zdvihnúť veľká váha inak by ste sa mohli natiahnuť alebo zraniť.

Počas cvičenia musíte ovládať pulz a dýchanie. Ak sa človek aktívne venuje telesnej výchove, potom je potrebné správne zostaviť dennú rutinu a prideliť čas dobrý spánok a oddychovať. Akýkoľvek nesprávne vykonaný pohyb môže viesť k zraneniu. Pri aktívnom zaťažení motora je potrebné jesť správne a rovnomerne. Iba v tomto prípade budú triedy prínosom a nepoškodia telo.

Priemerný človek potrebuje pre normálne fungovanie tela 9 až 20 % tuku. Ak je percento tuku príliš nízke, môžete čeliť vážnym chorobám. Pri cvičení si musíte pamätať, že nie je dôležité trvanie tréningu, ale jeho intenzita. Ak si zle vypočítate čas telesnej výchovy, môžete si poškodiť zdravie. Jeden komplex by sa nemal vykonávať dlhšie ako 60 sekúnd, ale tempo by malo byť intenzívne. Pre úplné fyzický vývoj je potrebné vykonávať gymnastiku pre svaly celého tela.

Všeobecný vývojový komplex

Väčšine ľudí sú zobrazené všeobecné rozvojové telesné cvičenia. Pre študentov, školákov a iných ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači, v sedacej polohe takéto triedy sú nevyhnutné. Navyše nezaberú veľa času a zvládnete ich aj doma.

Najprv sa vykonávajú cvičenia pre ruky a ramená. S časom Horné končatiny a ramená strácajú svoju pevnosť a uvoľňujú sa. V dôsledku toho sa môže zhoršiť držanie tela. Pri vykonávaní jednoduchého komplexu môžete utiahnuť tón svalov rúk a ramenného pletenca. Školenie prebieha v niekoľkých návštevách. Pred akýmkoľvek cvičením sa musíte zahriať.

1. Na cvičenie budete potrebovať činky.
2. Naraz sa vykonáva 10 cvičení.
3. Musíte sa oprieť o koleno pravá noha a pravou rukou na rovnom povrchu.
4. Chrbát by mal zostať rovný a brušné svaly napnuté.
5. Nemôžete zdvihnúť hlavu príliš vysoko.
6. Činka sa vezme do ľavej ruky, kefa je ohnutá.
7. Lakť zostáva nehybný.
8. Rameno s činkou sa narovná.
9. Potom sa ruka zdvihne dlaňou nahor, v tejto polohe musíte zafixovať 5 sekúnd.
10. Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Efektívnym cvičením na rozvoj paží a ramenného pletenca sú kliky z kolien. Naraz musíte vykonať aspoň 10 opakovaní. Ak chcete vykonávať gymnastiku, musíte sa sústrediť na kolená, prekrížiť nohy spolu, zdvihnúť trup nad podlahu. Dlane by mali byť blízko seba. Potom musíte vtiahnuť žalúdok, zatiaľ čo lakte zostávajú ohnuté a klesnúť na podlahu. Potom sa musíte pomaly narovnať a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Pre krk je súbor všeobecných rozvojových cvičení navrhnutý tak, aby sa bez neho zaobišiel ďalšie položky. Cviky sú jednoduché, zvládne ich aj školák kdekoľvek – v telocvičňa alebo doma. Takéto školenie sa zvyčajne uskutočňuje na hodinách telesnej výchovy všeobecnovzdelávacia škola. Ak existujú problémy spojené s neurológiou, potom sa cvičenia odporúčajú vykonávať v statickom režime.

Ak počas cvičení človek cíti nepohodlie alebo bolesť, potom sa amplitúda pohybov zníži, počet opakovaní by sa mal znížiť. Ak sa bolesť nezastaví, potom sa telesná výchova odloží, kým sa osoba úplne nezotaví.

Kyvadlové cvičenie:

1. Osoba zaujíma pohodlnú a pohodlnú pozíciu, zatiaľ čo hlava by mala byť rovná.
2. Krk je naklonený doľava.
3. V tejto polohe musíte vydržať 10 sekúnd.
4. Potom sa vykoná sklon v opačnom smere.
5. Opakujte aspoň 6-krát na každú stranu.

Ďalšie cvičenie sa nazýva "lietadlo". Musíte ležať na podlahe na bruchu. Ruky roztiahnuté do strany. V tejto polohe je človek za 20 sekúnd. Potom sa hladko a presne roztiahne ruka 3 krát do strán. Ďalej pravá ruka ohýba sa tak, že je cez ľavú. Potom by ste mali zmeniť majiteľa.

Najviac efektívny tréning pre svaly stehien a zadku je to drep. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Gymnastika sa vykonáva, keď sú stehná rovnobežné s podlahou. Súčasne sa vykonáva 10 prístupov.

V tabuľke komplexu všeobecných vývojových cvičení v telesnej výchove zaujíma kľúčovú pozíciu tréning so zdvíhaním nôh v ľahu. Gymnastika je vhodná pre dospelých aj deti. Počas tréningu sa zapája viacero svalových skupín . Ako cvičiť zdvíhanie nôh v ľahu:

1. Osoba si ľahne na rovný povrch.
2. Obe nohy sú ohnuté a zdvihnuté z podlahy, aby vytvorili 45-stupňový uhol.
3. Potom sú nohy roztiahnuté na stranu, fixované v tejto polohe.
4. Potom sa pomaly spojte s kolenami.

Pre efektívnosť je potrebné vykonať 2 sady po 10 opakovaní.

Rovné držanie tela robí človeka atraktívnejším. Je tiež nevyhnutný pre zdravie. Aby ste udržali chrbát rovný a rovnomerný, musíte niekoľkokrát týždenne vykonávať špeciálne cvičenia.

Pre držanie tela je vhodné cvičenie „trstina“. Musíte si kľaknúť, ruky zopnuté nad hlavou. Potom sa štetce ukážu vnútri hore. Ruky siahajú po strop. Je potrebné vykonať 3 svahy v každom smere. Potom sa pomaly a jemne vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní gymnastiky je dôležité, aby chrbát zostal rovný a ruky sa neohýbali v lakťoch. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov.

Ak chcete vykonať cvičenie "červ", musíte si sadnúť na päty, položiť ruky na kolená. Nohy sú rozkročené, lakte sú ohnuté a spustené na podlahu. Je potrebné nakloniť hlavu a zostať v tejto polohe 15 sekúnd. Odporúčaný počet opakovaní je 4-krát.

Aby bol chrbát rovný a krásny, je potrebné vykonať komplex na vytvorenie rovnováhy. Počas gymnastiky sa posilňujú všetky svaly a zvyšuje sa tonus chrbtových svalov. Je indikovaný najmä žiakom základných škôl, u ktorých je v tomto období vysoké riziko vzniku skoliózy v dôsledku nezvyčajnej záťaže chrbta.

Komplex sa vykonáva pomocou podpery alebo ležiacej na podlahe. Cvičenie sa robí na jednom mieste alebo keď je človek v pohybe. Gymnastika predvedená na mieste:

1. Skákanie.
2. Rôzne pohyby nôh a rúk.
3. Zákruty tela.
4. Rovný postoj na pätách alebo špičkách.

Gymnastika v pohybe zahŕňa chôdzu rôznych typov, používanie závažia, prekonávanie prekážok, tanečné pohyby a ľahký beh.

Dýchanie na zvládnutie stresu

Dychové cvičenia vám umožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov, normalizovať trávenie a dať do poriadku nervy. Existujú 3 hlavné cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a bojovať proti stresu:

1. Ramenné popruhy.
2. Pumpa.
3. Ruky.

Cvičenie "šoférov" sa vykonáva v stoji na podlahe. Ruky by mali byť pevne pritlačené k žalúdku. Musíte urobiť 9 dychov za sebou. Medzi nimi je prestávka 5 sekúnd. Pri výdychu zatlačte ruky na podlahu. Zároveň sa narovnávajú ruky. Pri výdychu sú ruky opäť zatlačené na žalúdok.

Pri vykonávaní cvičenia „pumpa“ osoba stojí a mierne sa nakláňa. V strede svahu musíte vdychovať vzduch nosom. Po dokončení sklonu sa inhalácia končí. Potom sa musíte narovnať a urobiť si prestávku na 5 sekúnd. Vykonajte 12 opakovaní za sebou.

Cvičenie "dlane" sa vykonáva takto:

1. 5x sa zhlboka nadýchnite nosom.
2. Výdych sa vykonáva ticho cez ústa.
3. Pri nádychu treba zaťať päste.
4. Musíte vydržať 7 sekúnd a potom spustiť ruky.
5. Pri nádychu je brucho a ramená uvoľnené.

Cvičenie dlaní je potrebné vykonať 12-krát za sebou.

Správne rozložená pohybová aktivita má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Ak to robíte niekoľkokrát týždenne jednoduché cvičenia, potom priaznivo pôsobí na držanie tela a svaly. Telesná výchova pomáha obnoviť vitalitu a predĺžiť mladosť.

Ďalšie súvisiace:

Súbor cvikov na chudnutie brucha a bokov Ranné cvičenie na chudnutie: súbor cvičení Ranné cvičenia pre mužov: súbor účinných cvičení
Ako schudnúť za 5 minút denne?

Pacienti, dokonca aj tí, ktorí prešli veľkými operáciami, sa snažia stimulovať k motorickej aktivite, aby nenastali stagnujúce procesy. Komplexy cvičení pre zdravie sú nevyhnutne vyvinuté s prihliadnutím na vek a stav človeka, čo je veľmi dôležité pre účinnosť rehabilitačných opatrení. Pre prevenciu rôznych ochorení je dôležité aj zlepšenie telesných cvičení.

Liečebný účinok telesných cvičení, ich význam a vplyv na organizmus

Jednou z hlavných príčin vzniku mnohých chorôb (vrátane rakoviny) je metabolická porucha.

A fyzické cvičenia na ozdravenie tela sú jedným z najúčinnejších regulátorov metabolizmu. Rozhýbte sa! Človek by mal chodiť rýchlym tempom aspoň 30 minút denne, najlepšie 1 hodinu. Toto je ďalšia a dôležitá tehla, ktorú vkladáte do svojho zdravia.

Veľký lekár Avicenna napísal, že človek, ktorý vykonáva telesné cvičenia zlepšujúce zdravie, najčastejšie nepotrebuje žiadne iné spôsoby zotavenia. pravda, fyzická aktivita by malo byť dostatočné, ale nie prehnané. Úspechy technologického pokroku výrazne znížili fyzickú aktivitu moderného človeka: sedavá práca, veľa hodín „sledovania“ pri počítačoch, pasívny odpočinok pred televízorom vedú k výraznej metabolickej poruche, zníženiu odolnosti tela. Tento rizikový faktor je obzvlášť dôležitý pre mužov s významným svalová hmota ktorý je často úplne neaktívny. Porušujú sa zákony Prírody: človek - v minulosti lovec, ktorý bojoval s drsnou Prírodou, sa zmenil na sliepku. Možno to vysvetľuje výrazne nižšiu dĺžku života. moderný človek(v porovnaní s priemernou dĺžkou života žien). Preto je ťažké preceňovať hodnotu telesných cvičení na zlepšenie zdravia.

Predpokladá sa, že na úspešný boj s fyzickou nečinnosťou stačí prejsť 4-5 km denne alebo nahradiť chôdzu polhodinovým plávaním, joggingom alebo fyzickými cvičeniami.

Okrem toho už funguje veľa wellness centier, k dispozícii sú všetky druhy domácich masáží, kontrastné sprchy, oblievanie a potieranie studenou vodou nepochybne prinesú výhody. Ako silný čistiaci a ozdravný prostriedok sa v Rusku od nepamäti využíval kúpeľ s použitím rôznych metiel a pod.. Môžete si vybrať aj cenovo dostupný fyzioterapeutický prístroj alebo prístroje na domáce použitie, s ktorými môžete masírovať biologicky aktívne body, využiť tzv. liečivý účinok nízkoenergetického laserového zdroja alebo slabých magnetických polí (vedci z Rostova na Done dokázali, že pomocou slabých magnetických polí je možné zvýšiť celkovú odolnosť organizmu a výrazne zvýšiť účinnosť liečby dokonca aj také závažné ochorenia, ako sú zhubné nádory; výsledky týchto štúdií boli formalizované ako objav) . To znamená, že existuje možnosť výberu - každý deň sa učíme niečo nové. Vzhľadom na liečivý účinok fyzických cvičení na telo sa musíte rozhodnúť správne - podľa zásady „neškodiť“.

Bez aktívneho životného štýlu, zdravotných cvičení, ktoré vytvárajú pocit radosti, bude každá diéta neúplná. Ak je voda, kyslík, oxid uhličitý základom bioenergetických procesov, tak pohyb je život sám. Môžete dať úver rôznym školám telesná výchova ale moje skúsenosti, vrátane práce s olympijské tímy, naznačuje, že ak vykonávate navrhovaný komplex nielen pre starších ľudí, ale aj pre chorých, potom vytvorte telu vitalitu, ktorá prispeje k dlhovekosti.

Nemeckí vedci dokázali, že človek, ktorý cvičí len 20 minút denne na zlepšenie tela, ochorie 5-7 krát menej často, efektivita práce sa zvyšuje o 35-40% a po 50 rokoch sa pridáva 5 rokov života.

Komplex telesných cvičení so zameraním na zlepšenie zdravia

Pre tých, ktorí chcú byť naozaj zdraví, je na preventívne účely užitočné nasledujúce, nie veľmi prácne. denný komplex zdravotné fyzické cvičenia.

• V ľahu na chrbte sa po prebudení naučte sťahovať svaly (namáhanie a uvoľňovanie) celého tela aj jeho jednotlivých častí.
• Potierajte všetky časti tela, na ktoré sa dá dostať, masírujte dlane, prsty, uši, chodidlá, na ktoré sa premietajú orgány celého tela. Potierať kožný povrch celého tela je potrebné, pretože sa pod ním nachádza lymfatický systém, ktorý je zodpovedný za zbieranie odpadových látok z činnosti buniek a ničenie patogénnej mikroflóry.
• V polohe na bruchu jednu nohu trochu pokrčte, chodidlom smerom k sebe a masírujte druhou nohou pokrčená noha zo všetkých strán, akoby sa odtrhli: priehlavok chodidla, prsty, boky, svaly dolnej časti nohy, stehná na jednej a druhej strane. Urobte to isté s druhou nohou. Toto cvičenie na budovanie zdravia možno na začiatku zjednodušiť: jedna noha sa pohybuje po vnútornej strane napoly pokrčenej druhej nohy, ktorej koleno je pritlačené k podlahe. K dispozícii je aj simultánna masáž vnútri nohy, holene a stehná. Toto cvičenie nemožno vykonať s tromboflebitídou, kŕčovými žilami, trofickými vredmi! Obnovenie krvného zásobenia počas tohto cvičenia pre efektívne liečenie dolných končatín, súčasne predchádzate rozvoju mnohých kardiovaskulárnych porúch a kĺbových ochorení.
• Klamstvo. Spojte chodidlá a posuňte ich smerom k sebe – od seba, snažte sa kolená pritlačiť k podlahe.

Týmito telesnými cvičeniami zo zdravotného systému vylúčite stagnáciu dolných končatín, ploché nohy, koxartrózu, osteoporózu, zabránite rozvoju kŕčových žíl a trofických porúch.

Fyzické cvičenie pre zdravie a dlhovekosť (s videom)

"Chôdza" po zadku. Posaďte sa na podlahu, nohy rovno (môžu byť mierne ohnuté). Zdvihnite ľavú stranu tela - nohu a zadok - a pohybujte sa dopredu, pričom otočte hlavu doľava a s rovnými rukami doprava. Potom sa všetko opakuje s pravou stranou tela: noha so zadkom dopredu, hlava doprava a švih doľava. Takže "choďte" 1-2 m dopredu, potom späť - toľkokrát, koľkokrát chcete.

Toto liečivé cvičenie eliminuje preťaženie v panvovej oblasti, zabraňuje rozvoju osteochondrózy vo všetkých častiach chrbtice, normalizuje prácu všetkých gastrointestinálny trakt, odstraňuje patológiu vylučovacej sústavy a pohlavných orgánov, odstraňuje enurézu, prolaps konečníka, vagíny, zlepšuje prietok krvi, žíl, lymfy, sexuálnu potenciu, odstraňuje opuchy dolných končatín. A samozrejme, takéto cvičenie pre zdravie je prevenciou tvorby nezhubných (adenómy, fibrómy, cysty) a malígnych útvarov.

Na tento účel je veľmi účinný súbor cvičení na liečenie, ktorý vyvinul A. Kegel proti stagnácii v malej panve:

• Kompresie. Napnite svaly, ako by ste chceli zastaviť močenie. Počítajte pomaly do troch. Uvoľnite sa.
• Skratky.Čo najrýchlejšie napnite a uvoľnite svaly perinea.
• Vysunutie. Zatlačte mierne, ako pri stolici alebo pri pôrode. Toto zdraviu prospešné cvičenie u niektorých vyvoláva napätie brušné svaly. Pocítite aj napätie a uvoľnenie konečníka.

Každý týždeň sa ku každému pridá 5 prístupov, kým ich nebude 30.

Tieto cviky sú dobré, pretože sa dajú vykonávať kdekoľvek – nikto neuhádne, že pracujete na svaloch.

Rovnako ako všetky ostatné svaly v našom tele, aj panvové svaly sa udržiavajú v dobrej kondícii pravidelným cvičením.

Tanec s použitím twistových prvkov: jedna noha s pätou robí otočku okolo palca až o 180° s nehybnosťou panvy.

Tento súbor fyzických cvičení pre zdravie tiež pomáha predchádzať alebo sa zbaviť koxartrózy.

Video „Cvičenia pre zdravie“ ukazuje, ako sa vykonáva gymnastický komplex:

Užitočné fyzické cvičenia, ktoré zlepšujú ľudské zdravie

Treba poznamenať, že pri pohybe z povrchu kĺbov dochádza k exfoliácii epitelu, ktorý sa mení na mazivo. Koniec koncov, kosti a väzy nemajú svoj vlastný obehový systém, ale sú kŕmené svalmi, ktoré sú k nim pripojené, a čím aktívnejšie svaly pracujú, tým lepšie je prekrvenie kostí a väzov. Preto sa treba hýbať, bez ohľadu na to, koľko máte rokov a na čo ste chorí, nehovoriac o ochoreniach kĺbov.

Mnohí z vás bývajú vo výškových budovách a sťažujú sa, že bez výťahu sa len ťažko dostanete na 2. až 5. poschodie. Ako premeniť záťaž na radosť? Keď dosiahnete prvý schod, nadýchnite sa, nadýchnite sa, trochu vydýchnite a kráčajte čo najrýchlejšie bez dýchania. Ak máte pocit, že už nemôžete zadržať dych, zastavte sa, vydýchnite (v pľúcach vám zostáva ešte veľa vzduchu), upokojte dych a pokračujte. V prvých dňoch vykonávania týchto prospešných fyzických cvičení pre zdravie vás bude rušiť dýchavičnosť, búšenie srdca, ťažkosti v nohách, ktoré však postupne pominú.

Musíte tiež klesnúť takto - „bez dýchania“, pretože v tomto prípade fungujú iné svaly: kto šiel do hôr, vie, že ísť hore je ľahšie ako ísť dole.

Najprv prekonáte 3-5 krokov a potom ďalšie a ďalšie, no v každom prípade táto metóda posilňuje kardiovaskulárny, pľúcny, nervový a svalový systém, zlepšuje metabolické procesy a znižuje hmotnosť.

Po príchode domov si dajte kontrastnú sprchu a pochváľte sa: aký si dobrý chlap. Naše telo je úžasne usporiadané, v ktorom sú obrovské možnosti, najmä v rovnakom dýchacom systéme.

Súbor fyzických cvičení, ktoré podporujú zdravie

V súčasnosti nie sú hlavnými príčinami invalidity srdcovo-cievne ochorenia ani onkológia, ale ochorenia chrbtice: 2/3 driekovej a 1/3 krčnej. Existuje pomerne veľa dôvodov na porušenie práce chrbtice, ale hlavným z nich je, samozrejme, obmedzenie mobility, počnúc detstva: sedenie, pri ktorom medzistavcové platničky, ktoré sú jednostranne zaťažené, nedostávajú správnu výživu, pretože „dopravník tekutín“ nefunguje kvôli nízkej svalovej aktivite.

Aké zdraviu prospešné telesné cvičenia pomôžu posilniť chrbticu?

• Prvým je nesedieť: rozkročte nohy, zdvihnite prsty na nohách, potom päty, predkloňte sa dopredu, dozadu, kolená položte nad panvu pomocou opory. Musíte vedieť, že v sede zažívajú medzistavcové platničky oveľa väčšie zaťaženie ako pri chôdzi. Pri chôdzi dopadá záťaž najmä na zadné štruktúry medzistavcových platničiek a pri sedení je vyvážená.
• Druhé fyzické cvičenie pre zdravie je užitočné pri dlhom sedení. Opierajúc sa rukami o okraj stoličky, podrúčky stoličiek, musíte sa mierne zdvihnúť: medzistavcové platničky, odľahčujúce záťaž, fungujú ako pumpy, absorbujú vodu, čím zlepšujú výživu a metabolizmus.

Po spánku nikdy nevstávajte rýchlo z postele, čo vedie k prudkému zvýšeniu záťaže bedrový chrbticu, a to aj vtedy, keď sa akosi krútiš horná časť smerom k dolnej časti tela. Náhle stúpanie je tiež plné straty vedomia z pohybu krvi z hlavy, najmä u pacientov s kardiovaskulárnymi poruchami. Po spánku sa musíte natiahnuť, napnúť, potom uvoľniť telo, pomaly si ľahnúť na bok, sadnúť si bokom a potom vstať. Najprv je lepšie pritiahnuť jedno a potom dve kolená k hrudníku, narovnať nohy: nohy pokrčte v kolenách a pritiahnite ich k zadku, položte ich doľava, doprava, pričom hlavu otáčajte v opačný smer. Samozrejme, toto by sa malo stať súčasťou vášho každodenného zvyku, inak to nebude mať žiadny efekt.

Zdravotný systém fyzických cvičení

Drepy sú veľmi dobré a možno najefektívnejšie fyzické cvičenie pre ľudské zdravie. Držte stojan (v telocvični), v byte - za kľučky dverí, v prírode - pri strome, položte nohy čo najbližšie k opore a podrepnite, nakláňajte telo späť na rovné ruky a postupne zvyšujte hĺbku pohybu, až po drep takmer k zemi . Ide o najbezpečnejšie fyzické cvičenie na podporu zdravia, ktoré prispieva k zapojeniu všetkých svalov tela a kĺbov. Poskytuje silný terapeutický a profylaktický účinok, vrátane kapilár, ktoré sú viac ako 60% v dolnej časti tela, čím sa zbavíte srdcových chorôb (ICHS, hyper-, hypotenzia), čriev, kĺbov (koxartróza, artróza) atď. mali by ste v súlade s vaším vekom postupne zvyšovať počet drepov a robiť to nevyhnutne ráno a večer. A ak je to žiaduce, počas dňa.

Je potrebné mať na pamäti, že plavidlá zlyhajú nie z fyzická aktivita vyžadujúce neustále napätie, tón, ale z progresívneho procesu degenerácie spojivového tkaniva cievnych tkanív. Súbor fyzických cvičení na zlepšenie zdravia, ktoré sa postupne stávajú komplexnejšími pre vašu individuálnu fyziologickú normu, posilňujú svaly, kĺby, zvyšujú celkový tonus tela, zlepšujú metabolické procesy, vedú k menšiemu ochabovaniu tela atď. Normu určuje dýchanie nosom (ak je nadmerné, potom je zahrnuté aj dýchanie ústami). Pri určitom tréningu by sa tieto cviky mali vykonávať so zvýšením záťaže aspoň 10x po dobu 25-30 minút, kým nepocítite únavu, potenie. Na poradí, v akom sa vykonávajú, nezáleží.

Pre diabetikov by sa mali fyzické cvičenia zlepšujúce zdravie, najmä drepy a práca s expandérom, vykonávať ráno aspoň 1 hodinu a večer pridať viac chôdze a cvičenia vonku.

Po cvičení je potrebná intenzívna chôdza, jogging, kontrastná sprcha.

Periodicita, postupné zvyšovanie záťaže vám umožní pocítiť pohyblivosť chrbtice, kĺbov a tým aj vzhľad veselosti, ľahkosti, sily za 2-3 mesiace.

Ak sa necítite dobre, aj tak sa premôžte a trochu si zacvičte. Pretože, ako už bolo spomenuté, jeden z dôležité dôvody zhoršujúcim vývojom chorôb je obmedzenie pohybov, odpočinku, odporúčané lekármi pacientom počas choroby pri užívaní chemických liekov.

V žiadnom prípade nezabudnite na liečivý účinok cvičenia:čím sú svaly slabšie, tým ťažšie človek znáša stresové situácie. Stav depresie môže napríklad negatívne ovplyvniť podlopatkové svaly a tie majú energetické spojenie s meridiánom srdca a cez neho so srdcom samotným. Preto pri chôdzi alebo sedení s ramenami dole, aj keď samotné svaly nie sú vyvinuté, vznikajú problémy so srdcom.

Čím viac sú trénované kapiláry, iné „periférne srdce“, tým viac klesá záťaž srdca, zlepšuje sa prekrvenie všetkých orgánov vrátane pohybového aparátu, tým skôr sa obnovujú ich funkcie. Vek v tomto prípade nehrá žiadnu rolu, opäť je potrebná len postupnosť a dôslednosť pri zvyšovaní záťaže (samozrejme, pri akútnych stavoch sú záťaže vylúčené).

Mnohí z vás ráno behajú, čo by ste nikdy nemali robiť. Ako ukazujú početné štúdie, pri rannom behu sa výrazne zvyšuje zrážanlivosť krvi, čo má svoje vlastné dôsledky: zrýchlenie aterosklerotického procesu a trombózu krvných ciev.

Dychové cvičenia ako spôsob zlepšenia postavy

Netreba zabúdať ani na dychové cvičenia ako spôsob zlepšenia postavy. Gén p53 sa môže aktivovať v podmienkach miernej hypoxie, ktorú človek zažíva. To vysvetľuje skutočnosť, že ľudia žijúci v horách, ktorí pociťujú neustály vplyv hypoxie na organizmus v dôsledku riedkeho vzduchu, menej ochorejú na rakovinu a predbiehajú ostatné regióny, pokiaľ ide o dĺžku života. Podľa týchto pozorovaní lekári vyvinuli špeciálny tréning zameraný na umelo ovládanú osobu zadržiavajúcu dych. Tieto cvičenia pomáhajú zlepšovať zdravie a slúžia ako dobrá prevencia rakoviny, ale aj mnohých iných ochorení.

Techniku ​​takzvaného stupňovitého dýchania opísal doktor Yu.B. Bulanov, čo sa nazýva hypoxický tréning. Ide o dychové cvičenie na zlepšenie postavy, ktoré možno vykonávať kdekoľvek: doma, v práci, pri chôdzi, v doprave.

Malý nádych – zadržanie dychu – malý nádych – zadržanie dychu – malý nádych – zadržanie dychu atď. Potom nasleduje rovnaký stupňovitý výdych, po malých častiach vydýchnutý vzduch a po každom zadržaní dychu.

Keď človek cíti veľmi silnú hypoxiu, cvičenie by sa malo ukončiť. Toto cvičenie dychové cvičenia na zlepšenie tela môžete vykonávať nie viac ako 3 krát denne.

Po prvých dňoch tohto školenia onkologickí pacienti pociťujú zlepšenie svojho stavu, čo potvrdzujú aj pozorovania lekárov. Maximálne liečivý účinok bude mať kombináciu techniky postupného dýchania s pohánkovou diétou, ktorá je spojená aj s aktiváciou génu p53, ktorý je potláčaný rakovinou.

Musíte dýchať žalúdkom, čo zaisťuje prácu lymfatického "srdca" - bránice, čo prispieva nielen k čerpaniu tekutiny zdola nahor, ale aj k masáži všetkých vnútorné orgány brušnej a hrudnej oblasti. Musíte to urobiť takto: rýchlo a ľahko sa nadýchnite žalúdkom (môžete hlboko) a pomaly pritiahnite pupok k chrbtici a vydýchnite. Čím dlhšie to budete robiť, tým lepšie.

Preferujete cvičenie doma? Pochybujete o ich účinnosti? Takže pri správny prístup Aj doma sa dá cvičiť celkom efektívne. O tomto vám povieme! Navrhované cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.

Čo sa však týka toto školenie fyzické cvičenia zahŕňajú použitie špeciálneho vybavenia:

• švihadlo
• vodorovná tyč (normálna priečka)
• push-up bary, a ak ste doma, vymeňte ich za pár stoličiek s vysokým operadlom
• pár činiek (môžete si vziať kettlebelly)

Fyzické cvičenia doma navrhovaný program zahŕňa desať tréningov, ktoré je potrebné absolvovať v kruhu dvakrát. Trvanie programu je 80-100 dní. Podľa nej by ste mali cvičiť raz za 4-5 dní, zvyšok času je váš správny odpočinok na zotavenie.

Ak školenie prinieslo požadované výsledky, a ubezpečujeme vás, že si potom urobia týždňovú úplnú prestávku a opäť pristúpia k implementácii tohto programu od úplného začiatku.

Jedlo

Ako pri každom inom tréningu s cieľom, mali by ste jesť 4-6 krát denne, nepočítajúc ľahké občerstvenie a jedlá. športová výživa. Čo sa týka produktov, uprednostňujte bielkoviny a obilniny. Každý deň musíte vypiť aspoň dva litre vody.

Relaxácia

Čo sa týka oddychu medzi sériami a cvikmi. mali by ste odpočívať jeden a pol až dve minúty, nie viac, ale aby ste nový prístup alebo cvičenie mohli vykonávať s obnovenou energiou.

Fyzické cvičenie doma

Prvý tréning

• Všeobecné zahriatie, skákanie cez švihadlo na 5 minút.

• na hrazde. Vykonajte 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 opakovaní (maximum je aj séria, v ktorej musíte absolvovať maximálny počet opakovaní).

• Kliky na triceps z dvoch lavíc (stoličiek). 4 série s maximálnym počtom opakovaní.

• Striedajte výpady vpred. Zároveň ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.

Druhý tréning

• Celková rozcvička, 5 klikov, 5 drepov (to je jeden kruh v trvaní 3 minút).

• Drepujte s vlastnou váhou. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
• Zdvihnutie závesnej nohy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci tréningu sa len 3-5 minút prechádzajte, relaxujte.

Tretie cvičenie

• Pritiahnutie až k hrudníku na hrazde. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
• Drepy s vyskočením. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci tréningu háčik. Visieť na tyči 5 minút.

Štvrtý tréning

• Všeobecná rozcvička, skákanie cez švihadlo, 5 minút

• Kliky na barlách. 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 opakovaní.

• Striedajte visenie jednou rukou na hrazde na 4 pokusy.
• Zdvíhanie rúk a nôh z polohy na bruchu. Maximálne 3 sady opakovaní.

Na konci tréningu bude záchyt - visieť na tyči po dobu 5 minút.

Piaty tréning

• Všeobecné zahriatie (naklonenie do strán, dopredu a dozadu) - 5 minút.
• Príťahy na hrazde. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní.

• Kliky na barlách. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

• Striedavé výpady chodidiel dopredu, ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
• Zdvíhanie tela z polohy na bruchu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 3 sériách.

Na konci tréningu sa 5 minút naťahujte.

Šiesty tréning

• Všeobecná rozcvička, 5 minút skákania na mieste.
• Drepy, ruky prekrížené na hrudi. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
• Striedavé výpady s nohami vpred, ruky držať na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.

• Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.

Na konci tréningu sa natiahnite 5 minút.

Siedmy tréning

• Všeobecné zahriatie, 5 klikov + 5 drepov (toto je jeden kruh a tak ďalej po dobu 5 minút).
• Príťahy na biceps. 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 opakovaní.

• Kliky na bradlách. 4 sady po 4-8-12 maximálnych opakovaní.

Na konci závesu - visieť 5 minút na hrazde.

Ôsmy tréning

• Všeobecné zahriatie, naklonenie do strán, dopredu. Bežte 5 minút.
• Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

• Drepy, ruky na zadnej strane hlavy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
• Striedavé visenie na hrazde na jednej ruke. 2 prístupy.
• Zdvíhanie trupu v ľahu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Deviaty tréning

• Príťahy na hrazde. Série: 5, opakovania: 10-12.

• Zdvihnutie závesnej nohy. Urobte maximálne 5 opakovaní.

Päťminútový záťah na konci tréningu – relaxujte, hýbte sa.

Desiaty tréning

• Všeobecné rozcvičenie – 5 minút skákania cez švihadlo.
• Push-up na nerovných tyčiach s trupom dopredu. Série: 5, opakovania: 10-12.

• Stúpať simultánne ruky a nohy v ľahu. Maximálne 5 sád opakovaní.

Na konci tréningu robte pulóvre s ľahkými činkami po dobu 5 minút.

Sú to fyzické cvičenia doma, ktoré pre telocvičňa fit tiež.

Vlak!

Domáce tréningy sú skvelý spôsob udržiavať sa v dobrej kondícii bez dodatočných finančných výdavkov (za členstvo v posilňovni alebo nákup cvičebných pomôcok).

Správny výber cvičení vám umožní precvičiť všetky svaly nášho tela: uviesť ich do tónu a stratiť nadbytočné kilogramy.

V tomto článku sa pozrieme na efektívne cvičenia pre všetky svalové skupiny doma, príklady tréningu a nuansy tried.

	Popis
Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje	Existuje veľké množstvo mýty o najlepšom čase silový tréning: niekto cvičí len ráno nalačno, iný skúša cvičiť večer. V praxi je najsprávnejšie zvoliť si práve vhodné časové obdobie – keď je telo plné energie a vy ste pripravení na produktívnu činnosť bez zhonu. Konečný výsledok nezávisí od dennej doby, ale od pravidelnosti a plánu vášho tréningu. Dôležité! Nemali by ste cvičiť po ťažkom jedle (najlepšia možnosť je 1,5-2 hodiny po jedle) a pár hodín pred nočným spánkom.
Dĺžka tréningu - 40-60 minút	Trvanie sedenia je obzvlášť dôležité, ak plánujete schudnúť. Štruktúra tréningu zahŕňa rozcvičku (zahrievacie cvičenia: beh, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo) - 10 minút, hlavná časť a záťah (gymnastika na pretiahnutie svalov celého tela) - 10 minút. Na súbor základných cvikov vám zostáva približne 30-40 minút. Poznámka! Trvanie tréningu by ste nemali predlžovať rozcvičkou alebo záťahom - sú to len pomocné prvky na prácu na tele.
Trénujte 3x týždenne	Takýto rozvrh je rovnako účinný pre začiatočníkov aj pokročilých: svaly sú medzi jednotlivými sedeniami dobre obnovené a telo je pripravené na novú záťaž.
Striedanie zaťaženia	Skombinujte kardio a silový tréning pre každého svalové skupiny. Dosť efektívna možnosť(hlavne pri chudnutí) sa považuje striedanie silového a kardio tréningu každý deň.
Zapojte nábytok	Stôl, stabilná stolička alebo stolička môžu byť užitočné na strečing a cvičenie (napríklad švih nôh, spätné kliky atď.). Dôležité! Používať nábytok ako oporu, ak cvičíte doma, sa oplatí len vtedy, ak vaša váha nepresahuje cca 70 kg.
Zacvičte si nielen v byte, ale aj na čerstvom vzduchu	Tréningy (beh v parku) alebo príťahy na hrazdách budú dvojnásobne užitočné. Ak je vonku trochu chladno, je to ďalšie plus, v tomto prípade vaše telo spáli viac kalórií (energie na zahriatie).
Zmeňte svoj tréningový program každých 4-6 týždňov	najsprávnejšie a efektívny systém triedy postupne prestáva pôsobiť na organizmus – ľudské telo si jednoducho zvykne na určitý druh a postupnosť pohybovej aktivity. Preto by ste mali pravidelne vykonávať zmeny vo svojom pláne. Takéto zmeny sú pre telo stresujúce, vďaka čomu sa posilní proces spaľovania tukov a nárast svalovej hmoty.

Komplexné precvičenie celého tela

Klady a zápory

K výhodám komplexný tréning pre celé telo zahŕňajú:

1. Na každej lekcii sú do práce zahrnuté všetky svalové skupiny. To môže pomôcť vyhnúť sa atrofickým procesom (zmenšenie niektorých oblastí svalové tkanivo v objemoch).
2. Pri takejto záťaži telo produkuje zvýšené množstvo testosterónu, ktorý je potrebný pre rast a včasnú obnovu svalového tkaniva.
3. Pri pomerne pestrom tréningovom pláne (spájanie svalov na prácu pod rôznymi uhlami, v rôznych sekvenciách) je úplné prispôsobenie svalových vlákien takejto záťaži takmer nemožné (prispieva to k neustálemu napredovaniu).
4. Pri vykonávaní rovnakých cvikov dochádza k pozitívnemu prispôsobeniu svalov, čo spomaľuje proces svalového rastu, ale zvyšuje silu a vytrvalosť.

Nevýhody zahŕňajú nasledujúce body:

1. Riziko zvýšenej únavy. Pomerne často môžu športovci zažiť stav pretrénovania (s nedostatkom správneho odpočinku).
2. Monotónne tréningy môžu znížiť motiváciu k výsledkom, spôsobiť únavu (aby ste tomu zabránili, skúste urobiť zmeny v tréningovom pláne).

Čo je zahrnuté

Cvičenie	Popis
Zahriatie (potrebné na komplexné zahriatie všetkých svalov) - asi 10 minút	Položte si ruky na ramená a otáčajte rukami dopredu a dozadu. Vykonajte 10 otáčok. Položte ruky na oblasť pása a nakloňte telo do strán. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej, pričom musíte panvu otáčať v smere / proti smeru hodinových ručičiek. Švihajte cez švihadlo 2 minúty bez prestávky.
	Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, do rúk vezmite závažia (činky alebo fľaše s vodou). Vykonajte kučery a urobte 20 opakovaní pre každú ruku (3 sady).
Pre svaly hrudníka (potrebný fitball alebo stabilná stolička)	Zaujmite polohu na bruchu (s dôrazom na hornú časť chrbta), nohy by mali byť pokrčené v kolenách a nechajte ich na podlahe. stabilná poloha telo. Vezmite váhu a pri nádychu ju jemne spustite za hlavu. Pri výdychu zdvihnite váhu. Urobte 4 sady po 12 opakovaní.
Pre chrbát	Zaujmite klasickú polohu v ľahu, dlane sú v strednej vzdialenosti. Potom pomaly spúšťajte hrudník k povrchu podlahy. Chrbát by mal byť v tejto chvíli plochý, panva a spodná časť chrbta by mali byť na rovnakej línii. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Pre tlač	Ľahnite si na špeciálnu podložku, pokrčte kolená. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pri výdychu začnite zdvíhať telo na kolená (zatiaľ čo spodná časť chrbta je pevne pritlačená k povrchu podlahy), potom sa spustite späť. Je potrebné urobiť 3-4 sady 15-20 krát.
Pre gluteálne svaly	Posaďte sa na podlahu (použite podložku) a držte chrbát vzpriamene, bez toho, aby ste prehli spodnú časť chrbta. Udržiavajte si držanie tela, zdvihnite sa s napnutými panvovými svalmi (pozícia je podobná ako pri sedení na stoličke). Vydržte v hornej časti 20-30 sekúnd a posaďte sa. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
	Zaujmite polohu ležiacu na podlahe, ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela. Ďalej je panva hore, takže ramená a hlava zostávajú pritlačené k podlahe. Vykonajte 3-4 sady po 12 zdvihov. Môžete použiť závažia - umiestnite ho tesne pod líniu pásu.
Hitch (potrebný pre komplexné natiahnutie svalov, odstránenie napätia)	Umiestnite nohy široko vlastné ramená, pritiahnite jedno koleno k hrudníku a vydržte 20 sekúnd. Vykonajte rovnaký pohyb pre druhú nohu. Zdvihnite ľavú ruku a natiahnite končeky prstov smerom k stropu na 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb pre pravú ruku. Vykonajte dôraz v ľahu na kolenách a pri ohýbaní dolnej časti chrbta spustite panvu o päty. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyby 3-4 krát.

Tréningový program

Dôležité! Najlepšou možnosťou pre začiatočníkov sú 2 tréningy pre všetky svaly týždenne.

Vzorový plán lekcie je zostavený takto:

Deň 1

1. Zahriatie: asi 10 minút.
2. Kliky z podlahy: 3 × 10.
3. Zdvíhanie závažia (používajú sa činky alebo fľaše s vodou): 3 × 15.
4. Ťah v ohnutom závaží: 3×12.
5. Drepy: 3×20.
6. Zdvihne panvu (dôraz na jednu nohu): 3 × 10.
7. Zdvihy tela v ľahu: 3 × 15.
8. Plank: 3x30 sekúnd.
9. Cooldown: natiahnutie svalov – 5 minút.

2. deň

1. Zahriatie: približne 10 minút.
2. Obrátené kliky: 3 × 12.
3. Výpady vpred: 3×12.
4. Výkyvy ramien (používajú sa závažia): 3 × 15.
5. Zdvihy panvy: 3×12.
6. Chovné ramená v sklone s hmotnosťou: 3 × 15.
7. Zdvihnutie nôh v ľahu: 3 × 15.
8. Side Plank: 3 x 10 sekúnd (každá strana)
9. Záves: strečové prvky.

S. Travova, trénerka siete klubov "Fitness Territories", športová poradkyňa

Ak sa plánujete zbaviť nadváhu, ako aj zvýšenie odolnosti vlastného tela, treba dať Osobitná pozornosť kardio (beh, skákanie). Optimálna dĺžka takejto záťaže je viac ako 30 minút. Až po pol hodine začne naše telo v priemere spaľovať tuk tep srdca. Pre začiatočníkov by najlepšou možnosťou bola kombinácia: 2 silové + 2 kardio cvičenia týždenne.

Dôležité! Na pokročilej úrovni je možné kombinovať 2 typy záťaže v jeden deň podľa nasledujúcej schémy: silové cvičenia a potom prejdite na kardio.

O. Kochetová, fitness trénerka Fit.Space studio, poradkyňa pri chudnutí

Aby ste dosiahli efektívne zaťaženie všetkých svalových skupín, musíte sa naučiť, ako vykonávať všetky základné cvičenia s správna technika. Skúste si vybrať komplexné viackĺbové cviky, pri ktorých zapájate viacero svalov súčasne – kliky, príťahy atď. Keď si svaly zvyknú na pravidelnú záťaž, používajte rôzne záťažové prostriedky.

Hlavným bodom každého tréningu je koncentrácia, snažte sa v každom cviku sledovať svoje dýchanie a prácu svalov. S premysleným prístupom a odhodlaním môže priniesť domáce cvičenie väčší úžitok a výsledky než náhodná návšteva aj tej najpopulárnejšej posilňovne.

Ya.Sabirova, majsterka športu v klasickej kulturistike, trénerka Janinn Fitness studio

Tréning pre všetky svalové skupiny je akýmsi konštruktérom - môžete ho nezávisle zostaviť rôzne cvičenia so zameraním na cieľové svaly. Každý začiatočník je zároveň schopný meniť záťaž vďaka jednoduchej a zložitej realizácii, použitiu rôznych závaží, nábytku atď.

Počas vyučovania používajte minimálne prestávky - asi 30-40 sekúnd (snažte sa neustále pohybovať, aby ste udržali rýchlym tempom posilovať). Nezabúdajte ani na vodný režim, spravidla treba vypiť aspoň 500 ml vody bez plynu počas jedného stredne intenzívneho tréningu (dehydratácia pri fyzické aktivity výrazne zhoršuje pohodu a celkovú produktivitu).

Užitočné video

Hlavné závery

Správna konštrukcia domáceho tréningu pomôže zlepšiť športové oblečenie a napumpovať svaly. Na zostavenie plánu lekcie potrebujete:

1. Vyberte si vhodný čas a rozvrh tréningové cvičenia pre každú svalovú skupinu.
2. Nastavte poradie, počet sérií a opakovaní pre každé cvičenie, čas odpočinku.
3. Pridajte odkazy na zahriatie a vychladnutie - pomôže vám to vyhnúť sa športové zranenia a nepohodlie počas vyučovania a po ňom.

Pred začatím intenzívneho športu sa určite poraďte s odborníkom, podstúpte lekársku prehliadku (tréningový program by mal brať do úvahy vašu úroveň fyzický tréning a možné predchádzajúce zranenia).