Ako hodnotiť fyzické vlastnosti dieťaťa. Kyvadlová doprava: výkonové charakteristiky Normy pre kyvadlovú jazdu 3x10

Túto otázku si neustále kladú tréneri, učitelia telesnej výchovy, vedúci športového oddielu, rodičia zapojení do telesnej výchovy svojich detí.

Na posúdenie fyzických kvalít dieťaťa sa najčastejšie používa určitý súbor cvičení. Zároveň nie sú kladené vysoké požiadavky na techniku vykonávania cvikov. Ešte v polovici 30. rokov 20. storočia. v ZSSR bol vyvinutý komplex All-Union GTO - „Pripravený na prácu a obranu“ (pre juniorov a stredných škôl vekových skupínškoláci - BGTO, "Buďte pripravení na prácu a obranu"). Analogicky s týmto komplexom boli následne zostavené batérie testov v mnohých krajinách vrátane Nemecka, USA (Testy prezidentskej rady) a ďalších. Začiatkom 90. rokov bol areál TRP zrušený ako zastaraný a dnes má už len historickú hodnotu.

Vo všeobecnosti je zvykom aktualizovať akékoľvek štandardné tabuľky každých 5 rokov. Aj podľa starých tabuliek noriem je však možné posúdiť fyzickú zdatnosť detí, hoci dnešné deti sú vo väčšine prípadov fyzicky horšie pripravené ako ich rovesníci spred 20–30 rokov (t. j. rodičia dnešných školákov). Komplexy BGTO a GTO boli zostavené s prihliadnutím na program telesná výchova v všeobecnovzdelávacia škola a do určitej miery zohľadňovať fyzické schopnosti detí rôzneho veku. Väčšinu cvičení zahrnutých v komplexe je možné vykonávať bez špeciálneho vybavenia, v bežnej školskej telocvični alebo na štadióne. Medzi cvičeniami zahrnutými v komplexe GTO boli také cvičenia, ktoré hodnotia rýchlosť (beh 60 a 100 m), silu (ťahanie alebo zdvíhanie tela), vytrvalosť (beh 2000 a 3000 m, lyžovanie), rýchlostno-silové vlastnosti ( dlhé skok, skok do výšky, hod loptou alebo granátom).

Moderné požiadavky na fyzická zdatnosť deti sa tiež zostavujú s prihliadnutím na školské programy telesnej výchovy, berúc do úvahy charakteristiky rastu a vývoja rôznych systémov tela dieťaťa. Nižšie sú uvedené najbežnejšie a najdôležitejšie testy a tabuľky na vyhodnotenie ich výsledkov u chlapcov a dievčat rôzneho veku.

Beh je pre človeka najprirodzenejšia forma motorická aktivita, pri ktorej sa podieľa väčšina svalov končatín a trupu. Beh testov určite súčasťou všetkých moderných testovacích systémov. Je dôležité, aby sa testovaná osoba zároveň snažila ukázať svoj maximálny výsledok. Pri všetkých ostatných testoch je však dôležité svedomité vykonávanie.

1. Šprint- zvyčajne 30, 60 alebo 100 metrov - umožňuje vyhodnotiť kvalitu rýchlosti. Test je najlepšie vykonať na športové ihrisko buď v telocvičňa vhodné veľkosti. Ak sa beh koná v uzavretých priestoroch, potom je potrebné zabezpečiť priestor na brzdenie a zastavenie, na stenu umiestniť hrubé rohože, o ktoré sa môžu bežci v cieli oprieť. Preteky sa konajú od nízkeho štartu po predbežnom 5–7-minútovom zahrievaní. Čas na prekonanie určeného 30-metrového úseku sa zaznamenáva v sekundách s desatinami a stotinami. Na zaznamenanie výsledku budete potrebovať stopky. Pri testovaní vonku by ste nemali behať počas dažďa a bezprostredne po ňom, ako aj pri teplotách vzduchu nad 30 a pod 0 stupňov. Oblečenie by malo byť ľahké a pohodlné, neobmedzujúce pohyb. Doba chodu sa meria v sekundách.

Hodnotiace škály a zodpovedajúce pohlavie a vekové normy pre výsledky v behu na vzdialenosť 30 m sú uvedené v tabuľke 1 (pozri na str. 10).

2. Beh na dlhé trate umožňuje hodnotiť vytrvalosť. Môže sa vykonať v ktorejkoľvek z dvoch ekvivalentných možností - čo je pohodlnejšie:

a) Beh s pevne stanoveným trvaním (beh 6 minút).

Toto je jeden z testov, ktoré navrhol slávny americký lekár K. Cooper na testovanie aeróbnej kapacity človeka a jeho vytrvalosti. Športová hala aj štadión sú na to vhodné. Vopred vyznačená trať pomôže určiť prejdenú vzdialenosť. Treba brať do úvahy, že výsledky na štadióne bývajú vyššie, preto je lepšie udržiavať stále rovnaké podmienky. Po zahriatí na príkaz "Štart!" začína sa pretek (z vysokého štartu), ktorý trvá presne 6 minút (360 sekúnd) a zaznamenáva sa vzdialenosť, ktorú dieťa za tento čas ubehlo. V tomto teste sa odporúča vykonať predbežný tréning, pretože mnohí chlapci, najmä mladší, celkom nechápu, že zmyslom testu je maximalizovať rýchly beh, ktoré sú schopní ukázať do 6 minút. Ak je dieťa unavené a prejde na chôdzu – nevadí, je to pre nás dôležité priemerná rýchlosť, ktoré ukáže na celú diaľku. Hlavnou vecou je pokúsiť sa zabezpečiť, aby dieťa v tomto teste "dalo všetko najlepšie" úplne. Prejdená vzdialenosť sa meria v metroch. Hodnotiace škály a zodpovedajúce pohlavie a vekové štandardy pre výsledky v behu trvajúcom 6 minút sú uvedené v tabuľke 2 (pozri na str. 11).

b) Beh na danú vzdialenosť (1000, 1500 alebo 2000 m) sa vykonáva rovnakým spôsobom, len s tým rozdielom, že úlohou je prekonať určitú vzdialenosť za najkratší čas, ktorý merajú stopky. Testovanie je možné vykonať na štadióne, na poľnej dráhe alebo na asfaltovej dráhe. Pred pretekmi je rozcvička. Všetci súťažiaci musia zabehnúť rovnakú meranú vzdialenosť aspoň raz pred bežiacimi testami. Je to potrebné na správne rozloženie síl na diaľku. V procese behu je povolené nielen zníženie rýchlosti, ale aj prechod na krok. Hodnotiace stupnice pre tento druh kontrolné cvičenia sú uvedené v tabuľke 3 (pozri na strane 12).

3. kyvadlová doprava 3 x 10 m umožňuje zhodnotiť motorickú kvalitu obratnosti. Test sa vykonáva v telocvični alebo inej dostatočne priestrannej miestnosti. Vo vzdialenosti 10 m od seba sú nainštalované akékoľvek predmety, ktoré sú dobre viditeľné, ale pri zrážke s nimi nie sú schopné spôsobiť zranenie. Úlohou je, aby dieťa na povel prebehlo trikrát väčšiu vzdialenosť od jedného objektu k druhému a ohýbalo sa okolo neho pozdĺž trajektórie čísla „8“. Pri hodnotení agility (koordinačných schopností) sa berie do úvahy rozdiel v rýchlosti medzi šprintérskym testom a člnkovým behom. Čím je rozdiel menší, tým sú koordinačné schopnosti vyššie. Bežecký čas sa meria v sekundách - vek a pohlavie a hodnotiace stupnice - v tabuľke 4 (pozri na str. 13).

4. Skok do diaľky z miesta. Tento test meria dynamickú silu svalov nôh. Test je možné vykonať v hale aj na štadióne. V hale je potrebné použiť hrubé rohože, na štadióne - jama s pieskom. Skok sa robí po zahriatí, zo stoja s oboma nohami na štartovacej čiare, švihom paží. Žiak môže ľubovoľne vykonávať predštartové pohyby rukami a telom, ale nemá právo zložiť nohy zo štartovej čiary až do okamihu skoku. Vzdialenosť skoku sa meria pomocou centimetrovej pásky od štartovacej čiary po doskočisko, ktoré sa berie ako bod dotyku najbližšie k štartovacej čiare ktorejkoľvek časti tela žiaka so zemou (s správna technika skok, to je zvyčajne päta). Dĺžka skoku sa meria v centimetroch. Stupnice hodnotenia výsledkov v zoskoku sú uvedené v tabuľke 5 (pozri na str. 14).

5. Príťahy na hrazde charakterizujú silu svalov rúk. Test sa zvyčajne vykonáva v telocvični alebo na športovisku. Chlapci sa vyťahujú na vysokú tyč, dievčatá na nízku, opierajú sa o päty o podlahu a držia dve ruky zvonku. V tomto teste nie je možné porovnávať dievčatá a chlapcov. Zaznamenáva sa počet cvičebných cyklov dokončených za 30 sekúnd. Príťahy sa považujú za správne vykonané, ak sú na začiatku každého cyklu ruky úplne vystreté a na konci sa brada zdvihne aspoň 1–2 centimetre nad tyč, nohy sa neohýbajú v kolenných kĺboch, pohyby sa vykonávajú hladko, bez výkyvov a trhnutí. Príťahy vykonané s neúplným ohnutím rúk sa nepočítajú. Meria sa počet úplných cyklov vytiahnutia za 30 sekúnd. Stupnice na vyhodnotenie výsledkov sú uvedené v tabuľke 6 (pozri na str. 15).

6. Ohýbanie trupu zo sedu na podlahe dáva predstavu o pružnosti chrbtice.

Test sa vykonáva v ktorejkoľvek miestnosti. Dieťa by malo sedieť na podlahe a natiahnuť nohy dopredu, potom by sa malo na príkaz nakloniť k nohám a čo najviac tlačiť ruky dopredu. Keď sa dosiahne maximálny sklon, musí sa fixovať a držať 2-3 sekundy - iba v tomto prípade sa dosiahne objektívny výsledok. Meria sa horizontálna vzdialenosť medzi prostredníkmi a prstami na nohách (v cm). Poloha chodidiel by mala byť vertikálna. Ak pri maximálnom predklone trupu nedosiahnu prsty líniu prstov na nohách, potom sa výsledok zaznamená so znamienkom „-“, ak prsty prekročia líniu prstov, potom je výsledok s znamienko „+“. Normy a hodnotiace stupnice sú uvedené v tabuľke 7 (pozri na str. 16) (so znamienkom „+“).

stôl 1

Hodnotiace stupnice výsledkov v behu na vzdialenosť 30 m (sek.)

tabuľka 2

Hodnotiace stupnice pre výsledky v 6-minútovom behu (m)

Tabuľka 3

Hodnotiace stupnice výsledkov v behu na vzdialenosť 1000 m (sek.)

Tabuľka 4

Hodnotiace stupnice pre výsledky kyvadlového behu 3 x 10 m (sek.)

Tabuľka 5

Hodnotiace stupnice pre výsledky v skoku do diaľky v stoji (cm)

Beh ako jeden z typov kardio tréningu má pozitívny vplyv na organizmus, zvyšuje odolnosť organizmu voči akémukoľvek životnému stresu. Behu by sa mali venovať nielen športovci a atléti, ale aj všetci, ktorí sa chcú dostať športové oblečenie a dlhovekosť bez ohľadu na vek. Jedným z populárnych typov rozvoja vytrvalosti je kyvadlový beh 10 x 10, ktorého technika je ľahko pochopiteľná, ale stále existujú určité jemnosti.

Čo je to kyvadlová doprava

Hlavnou úlohou behu a telesnej kultúry vôbec je posilňovanie nielen svalov, ale aj srdca, ciev, kostí. Vykonávanie techniky 10x10 zahŕňa prekonanie nie viac ako sto metrov, beh 10 metrov v jednom smere do koncového bodu s návratom do východiskovej polohy. Najznámejší je kyvadlový beh 10x10, technika určená pre pokročilejších. Napríklad pre žiakov základnej školy je zabezpečená vzdialenosť 3x10. Dôležitou úlohou tohto typu behu je dotknúť sa podlahy v koncovom bode vzdialenosti a tiež pri návrate do východiskového bodu. Na konci sa treba otočiť o 180 stupňov, pričom je vhodné nespomaliť, aby ste nestrácali čas.

Pri vykonávaní kyvadlového behu 10x10 by sa nemala zanedbávať technika. Je dôležité, aby sa chodidlo dotýkalo podlahy začína palcom, nie pätou. Takéto prevedenie nielenže neskomplikuje a nespomalí beh, ale ani nezaťaží kolenné kĺby a chrbticu pri dopadoch. Zrýchlenie začína vysokým štartom potom, čo zaznie: „Marec“.

Fyzická kultúra rozvíja rýchlostné schopnosti človeka, vrátane kyvadlového behu 10x10, technika jeho realizácie je dostupná aj pre školáka. Hlavná vec je, že takéto cvičenia sú k dispozícii všade - v parku a na dvore, na to nemusíte chodiť do špeciálnych telocviční. Aby ste to dosiahli, musíte nakresliť požadovanú vzdialenosť kriedou alebo nastaviť orientačné body na začiatku a v cieli. Aby raketoplán 10x10 priniesol výsledky, technika jeho implementácie by nemala trpieť, dať to Osobitná pozornosť.

Technika behu

Napriek jednoduchosti a dostupnosti behu musia ľudia nad tridsať rokov dbať najmä na správnu techniku. Po tridsiatke a ďalej s vekom sa stav kostného tkaniva a elasticita väzov a kĺbov zhoršuje, čo môže viesť k úrazom.

V prvom rade treba vedieť správne behať, technika behu by mala prispieť k zlepšeniu výsledkov, nie škodiť zdraviu. Necvičte príliš často, svaly potrebujú čas na zotavenie. Optimálne je trénovať po 1-2 dňoch. Tréning by mal začať zahriatím a skončiť strečingom svalov. Nezabudnite na to požadovaný výsledok dôležité je pochopiť, ako správne behať, technika behu by sa mala zakaždým zlepšovať.

Aby sa zlepšila kvalita kyvadlovej jazdy, musia byť splnené nasledujúce podmienky:

na začiatku urobte malý výpad tlačnej nohy dopredu, aby ste zareagovali na príkaz a vykonali maximálnu akceleráciu;
je potrebné bežať na prstoch, aby sa znížilo zaťaženie kolenných kĺbov;
správny beh by mal byť sprevádzaný miernym predklonom tela dopredu, v žiadnom prípade nesmie byť chrbát zaklonený dozadu. To nielen skráti čas behu, ale aj poraní chrbticu vrátane krčnej oblasti;
keď sa blížite ku koncu vzdialenosti, je potrebné začať sa otáčať nabok asi meter pred pásom, urobiť výpad nohou a dotknúť sa podlahy, ľahko sa odraziť, bez toho, aby ste strácali čas bežať ďalej;
aby sa beh zrýchlil, musí k zrýchleniu pomôcť aj technika pohybu paží. Lakte by mali byť ohnuté, prsty natiahnuté. Ruky by sa mali pohybovať striedavo, meniť polohu čo najrýchlejšie a zároveň pomáhať nohám zrýchľovať sa;
dýchanie by malo byť hrudné. Prudký nádych nosom, pomalší výdych ústami. Nechajte svoj dych sledovať rytmus pohybu vášho tela. Je prísne zakázané zadržiavať dych.

Odrody kyvadlovej dopravy

Techniku člnkového behu možno vykonávať aj na kratšie vzdialenosti, napr.: 3x10, 4x9, 5x10. Technika 3x10 bola vyvinutá pre tréning žiakov základných škôl. Túto techniku môžu vykonávať aj dospelí, ak tréningový priestor neumožňuje beh na dlhšie vzdialenosti. Takto sa dá cvičiť aj v vlastný byt. Zvyšné vzdialenosti vykonávajú študenti stredných škôl. Kyvadlový beh na krátke vzdialenosti sa nelíši od ostatných, pričom technika vykonávania sa nemení.

Na rozdiel od bodovanej techniky člnkového behu s dotykom podlahy na konci vzdialenosti bude technika behu pre začiatočníkov o niečo jednoduchšia. Keď dorazíte do cieľa, stačí sa len otočiť a vrátiť sa opačným smerom. Táto technika pripraví svaly, väzy, kĺby a dýchací systém, po ktorom si môžete cvičenie skomplikovať dotykom podlahy. Až potom, čo bola vypracovaná technika kyvadlového behu a čas na prejdenie vzdialenosti sa bude neustále znižovať, môžete k tréningu pridať ďalšiu záťaž.

Mesačný tréningový program pre začiatočníkov

Aby bolo možné vykonávať cvičenia akejkoľvek zložitosti, telo sa musí prispôsobiť záťaži. Preťaženie môže viesť k zraneniu. Nezabudnite sa dobre zahriať, zahriať svaly pred cvičením. Začnite s tri tréningy týždeň, za mesiac priniesť až 4-5 krát. Aby bol beh prospešný, treba vedieť správne behať a pristupovať k záťaži.

Výhody kyvadlovej dopravy

Dostaneš tónované telo. Táto technika behu tónuje svaly, robí ich pružnejšími a odolnejšími;
Pomáha schudnúť. Beh môže spáliť podkožného tuku, so zvýšením srdcovej frekvencie telo začne rýchlo spaľovať glykogén, po ktorom sa dostane do tukového tkaniva;
Zlepšuje dýchací systém. Vďaka obohateniu kyslíkom a maximálnemu otvoreniu pľúc sa zlepšuje funkcia dýchania, znižuje sa dýchavičnosť;
Posilňuje sa srdcový sval a cievy. Pomocou behu sa môžete zbaviť takých problémov, ako sú: zvýšený krvný tlak, vazospazmus, arytmia;
Zvyšuje náladu a úroveň optimizmu. Tréning zvyšuje odolnosť voči stresu a chráni pred depresiou. Pravidelné tréningy zvýšiť sebavedomie.

Záver

Pristupujte k tréningu správne a múdro, v akomkoľvek veku a na akej úrovni fyzický tréning ty si bol. Bez ohľadu na pohlavie je beh dobrý pre každého, s výnimkou vážnych poranení chrbtice a srdcových problémov. Pred začatím tréningu, ak máte nejaké choroby, poraďte sa so svojím lekárom. Beh je najdostupnejšie cvičenie, ktoré sa pravdepodobne nebude nudiť. Choďte do športu!

Telesná kultúra ako školský predmet by mala všestranne rozvíjať krehké detské organizmy. Žiaľ, zdravotný stav žiakov je nepriaznivý. Napríklad zvýšenie chronické choroby rôzne formy, nehybný životný štýl vedie k vzniku nadváhu. Málokto chápe dôležitosť fyzický vývoj, a koniec koncov, elementary dokážu nielen povzbudiť, ale aj zlepšiť krvný obeh, aktivovať telo a dodať silu na plnohodnotnú prácu na celý deň. A to nie sú prázdne slová, ani motivácia zdravý životný štýlživot, ktorý väčšina ľudí ignoruje a krčí plecami štandardné „nemám dosť času“. Toto je skutočný fakt. Väčšina ľudí je lenivá a fyzická aktivita nechcem robiť. Z toho - neustále choroby a únava, ktoré vám bránia užívať si život.

Ale späť k telesnej výchove. Základné cvičenia môžu výrazne ovplyvniť fungovanie tela. Treba ich robiť pravidelne alebo aspoň niekoľkokrát týždenne.

Telesná výchova a postoj k nej

V školskom programe na celé obdobie štúdia je toho veľa, ako aj basketbal, volejbal a iné. V skutočnosti sa kurzy konajú s prihliadnutím na dostupné vybavenie a plnohodnotné miesto konania. Takže situácia s vyššie uvedeným vo väčšine škôl v malých mestách je poľutovaniahodná. Niekde lepšie, niekde horšie, ale o to tu nejde. Len postoj k telesná výchova deti aj niektorí učitelia sú odmietaví. Berú to ako lekciu, kde môžete sedieť a nič nerobiť. Nikto nechce behať a potiť sa, ale každý chce byť štíhly a krásny. Málokto si myslí, že elementárny raketoplán, ktorého realizácia je dosť komplikovaná, slúži na tréning futbalistov, boxerov, karatistov.

Ide o rozvoj vestibulárneho aparátu, zmysel pre koordináciu, obratnosť. Aj keď v skutočnosti to vyzerá jednoducho – niekoľkokrát prebehnúť z jedného bodu do druhého. Aké ťažkosti vznikajú, môžete pochopiť, ak podrobne zvážite napríklad kyvadlovú jazdu 3x10, ktorej technika je známa väčšine študentov stredných vzdelávacích inštitúcií.

Vlastnosti kyvadlovej dopravy

Je to zvláštne, ale pre niekoho je vzdialenosť 100 metrov oveľa jednoduchšia ako beh na 3 krát 10 metrov. Je to dané charakterom pohybu počas cvičenia. V krátkom úseku musí žiak zrýchliť, zabrzdiť, dotknúť sa zeme (čiary, podlahy, kocky), otočiť sa a to všetko urobiť ešte niekoľkokrát.

Ide o značnú záťaž pre organizmus, najmä pre srdce a pľúca. Vyčerpáva svaly. Je to traumatické, ale dobré pre krvný obeh, pre koordináciu. Použitím 3x10 na zahriatie, techniky, pre ktorú sa každý javí ako elementárna, môžete dosiahnuť veľa. Ale je potrebné naučiť deti, ako cvik správne vykonávať a upevniť si ho v praxi.

Komponenty cvičenia „kyvadlová doprava“

Technika vykonávania pozostáva z niekoľkých bodov.

1. Príprava:

Určenie vzdialenosti, výber miesta konania, označenie miesta konania;

Zahriatie žiaka, vysvetlenie techniky, ukážka realizácie na príklade.

2. Vykonanie:

Vysoký štart;

Znížený čas zrýchlenia;

Brzdenie s potrebou dotknúť sa zeme, čiary alebo zdvihnúť kocku;

Obrat s aretačným krokom používaným vo futbale, basketbale;

Rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskového bodu.

Zvláštna pozornosť na dokončenie

Pri behu posledného segmentu už študent nemusí spomaliť, takže zrýchli, aby rýchlejšie skončil. Na začiatok je ako úvod k tomuto cvičeniu vhodný pravidelný beh 3x10 člnkom. Technika vykonávania môže byť doplnená, môžete ju diverzifikovať. Voliteľne je možné pridať počet segmentov - 5x10, 10x10, samotný segment sa zväčší alebo sa pridá chod vzad (pre viac skúsených športovcov).

Všetko závisí od toho, kto cvičenie vykonáva, od rizika úrazu, od dodržiavania bezpečnostných predpisov a od fantázie človeka, ktorý predmet „telesná výchova“ vedie. Kyvadlový beh mobilizuje celé ľudské telo, ale môže spôsobiť vážne poškodenie nôh, rúk a iných častí tela.

nariadenia

Prirodzene, ako súčasť predmetu telesná výchova treba hodnotiť aj člnkový beh. Normy sa líšia podľa ročníka a pohlavia. Kyvadlová doprava 3x10, ktorej technika vykonávania ovplyvňuje čas cvičenia, poskytuje tieto štandardy:

Vo všeobecnosti by každý z troch segmentov nemal trvať v priemere viac ako tri sekundy. Deväť sekúnd na zvýšenie vytrvalosti vášho tela na zlepšenie krvného obehu a posilnenie imunity.

Shuttle running je druh kardio záťaže, ktorá je rozšírená po celom svete a je zameraná na rozvoj rýchlostno-silových vlastností športovca. Pri vykonávaní člnkového behu musí športovec niekoľkokrát prebehnúť rovnakú vzdialenosť v smere dopredu a dozadu s obratom o 180 stupňov v koncovom bode vzdialenosti. Medzi športovcami je najobľúbenejšia člunková technika behu 10x10, 3x10.

úžitok

Táto metóda tréningu je užitočná v tom, že pomáha zvyšovať výbušnú silu svalov nôh, zlepšuje prácu celého tela. kardiovaskulárneho systému rozvoj koordinácie a silovej vytrvalosti. Normy raketoplánu sa používajú na hodnotenie fyzickej zdatnosti nielen športovcov, ale aj zamestnancov rôznych silových štruktúr.

Kyvadlová doprava sa zvyčajne vykonáva na krátke vzdialenosti od 10 do 30 metrov, avšak v zriedkavých prípadoch môže vzdialenosť dosiahnuť značku 100 metrov. Pre svoje mnohostranné výhody si toto cvičenie získalo obľubu vo fitness, crossfite, rôznych bojových umeniach a je zaradené aj do povinného programu telesnej prípravy na školách, v špecializovaných akadémiách pod štátnymi orgánmi a v Ozbrojených silách Ruskej federácie.

Dnes prídeme na to, ako správne behať člnkový beh a tiež aký je praktický prínos tohto cvičenia na ľudský organizmus z pohľadu všestranného rozvoja športovca.

Technika cvičenia

Technika kyvadlového behu má niekoľko odrôd, ktorých výber závisí od vzdialenosti, na ktorú sa kyvadlový beh vykonáva: 10x10, 3x10, 4x9. Podľa vlastného uváženia však môžete vzdialenosť niekoľkokrát zvýšiť - riaďte sa úrovňou fyzickej zdatnosti a pohody.

Tak či onak, technika člnkového behu je takmer rovnaká na akúkoľvek vzdialenosť. Jediným faktorom, ktorý by sa mal brať do úvahy, je to, že pri šprinte športovec okamžite začne vykonávať cvičenie s najväčšou intenzitou, s využitím celého svojho silového potenciálu; pri dlhšom kyvadlovom behu (napríklad 10x10 alebo 4x100) by sa prvých 4-6 segmentov malo vykonávať normálnym tempom, snažte sa nemíňať veľa energie, aby ste sa vopred nevyčerpali. Je lepšie nechať si na záver väčšinu rýchlostno-silových zdrojov svojho tela, aby ste prekonali požadovanú vzdialenosť v čo najkratšom čase a ukázali skutočne vynikajúci výsledok.

Cvičenie by sa malo vykonať takto:

Východisková pozícia

Klasická východisková poloha: opornú nohu dajte dopredu, snažte sa udržať celé ťažisko nad ňou. Kvadriceps opornej nohy je napnutý ako pružina, telo je naklonené mierne dopredu, chrbát je rovný, ruky držíme na úrovni rebier. Štart by mal byť čo najvýbušnejší a najrýchlejší, aby sa prvý segment zdolal v čo najkratšom čase. Pre skutočne výbušný štart potrebujeme silné a dobre vyvinuté nohy, preto sa viac venujte cvikom, ktoré rozvíjajú výbušná sila quadriceps: drepy s činkou s prestávkou v najnižší bod, mŕtvy ťah sumo, box jumpy, jump drepy atď.

Ďalšou možnosťou pre východiskovú pozíciu je nízky štart:

Rýchlosť behu

Počas samotných pretekov potrebujeme maximálnu rýchlosť. Aby ste to dosiahli, po každom kroku by ste nemali dopadnúť na celé chodidlo, ale iba na palec. Ak chcete túto zručnosť rozvíjať, nahraďte svoje štandardné kardio skákaním cez švihadlo, potom sa kĺb Lisfranc prispôsobí neustálemu pristávaniu na špičke a raketoplán bude oveľa jednoduchší.

zvrat

Na konci každého segmentu musíte vykonať obrat o 180 stupňov. Aby ste to dosiahli, musíte prudko znížiť rýchlosť a urobiť krok zastavenia, otočením chodidla prednej nohy o 90 stupňov v smere otáčania - tento pohyb vás spomalí, ale nezhasne úplne zotrvačnosť.

Zrýchlenie

Na poslednom úseku musíte zo svojho tela vyžmýkať maximum a urobiť posledné výbušné zrýchlenie, bez toho, aby ste si mysleli, že čoskoro budete musieť zastaviť, musíte pokračovať vo zvyšovaní rýchlosti až do cieľa.

Video z jazdy raketoplánu si môžete pozrieť nižšie. Veľmi jasne ukazuje techniku kyvadlového behu:

Bežné chyby

Pri učení sa techniky kyvadlového behu 10x10 sa mnohí začínajúci športovci stretávajú s nasledujúcimi problémami, ktoré im bránia vyťažiť z tohto cvičenia maximum:

Nesprávne rozloženie zaťaženia. Ak zabehnete 10 rovnakých kôl v kyvadlovom behu, vaša výdrž sa zvyčajne minie po prvej polovici. Aby ste sa tomu vyhli, musíte začať behať so strednou intenzitou, snažiť sa zvyšovať rýchlosť s každým segmentom s využitím výbušnej sily svalov nôh.
Príliš veľké zaťaženie. Nepreháňajte to s tréningovým objemom, keď ide o takéto vysoko intenzívne kardio, najmä ak trpíte rôznymi typmi kardiovaskulárnych ochorení. Je pravdepodobné, že narobíte viac škody ako úžitku.
Príliš pomalé na zastavenie pred otočením. Nemusíte spomaliť rýchlosť behu, aby ste sa pokojne otočili, musíte sa otočiť jedným pohybom, prudko otočiť nohu o 90 stupňov - týmto spôsobom ušetríte dynamiku a nezhasnete rýchlosť na nulu.
Nesprávna frekvencia dýchania. Počas kyvadlového behu by ste mali dýchať v režime „2-2“, pričom urobte dva kroky pri nádychu a dva kroky pri výdychu. Dýchajte iba nosom.
Nezabudnite sa správne zahriať, pretože kyvadlový beh zahŕňa zahrnutie obrovského množstva svalov, kĺbov a väzov.

Tréningový program

Tento program kyvadlového behu je určený pre začiatočníkov, ktorí sa s týmto cvičením ešte len začínajú zoznamovať. Má len 6 tréningov, medzi ktorými by ste si mali dať 2-3 dni pauzu, aby telo stihlo doplniť náklady na energiu. Niekoľkonásobným opakovaním však môžete výrazne zlepšiť svoj maximálny výsledok v kyvadlovom behu. Najlepšie je cvičiť tieto tréningy v bežeckej aréne alebo atletickej telocvični. Tam si môžete presne zmerať požadovanú vzdialenosť.

Štandardná kyvadlová doprava 10x10

Kyvadlová doprava je súčasťou povinného programu telesnej prípravy pre armádu v rôznych jednotkách. V tabuľke nižšie sú uvedené aktuálne normy, ktoré sa vzťahujú na armádu, zmluvných zamestnancov a vojenské jednotky špeciálny účel schválené nariadeniami Ministerstva vnútra Ruskej federácie.

Štandardná kyvadlová doprava 3x10

Normy pre školákov (chlapcov a dievčatá) sú uvedené nižšie. Tabuľku si môžete stiahnuť a vytlačiť.

Vek	Úroveň rozvoja CS
Vek	krátky	pod priemerom	priemer	nad priemer	vysoká
chlapci
7	11.2 a vyššie	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Dievčatá
7	11.7 a vyššie	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Crossfitové komplexy s kyvadlovým behom

Ak ste sa začali nudiť so svojím tréningový proces, skúste vykonať niekoľko funkčných komplexov z tabuľky nižšie. To prinesie do vášho programu niečo nové a spestrí celý tréning. Komplexy sú určené pre pomerne skúsených športovcov s dobrou silovou vytrvalosťou, pretože začiatočník sa jednoducho nedokáže vyrovnať s takouto kombináciou aeróbneho a anaeróbneho zaťaženia a dokonca aj v takom obrovskom objeme.

Niekedy na spestrenie cvičenia cvičia kyvadlový beh s nosením 2-3 predmetov.

Naučte sa vykonávať kyvadlovú jazdu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Obsah článku:

Shuttle running je jedným z typov kardio záťaže a je veľmi obľúbený. Vďaka nej môžete rozvíjať rýchlostno-silové vlastnosti, a preto zástupcovia rôznych športových disciplín zaraďujú do svojho tréningového programu člnkový beh. Pri vykonávaní cvičenia musí športovec niekoľkokrát prekonať rovnakú vzdialenosť v dvoch smeroch a vykonať otočky o 180 stupňov.

Najpopulárnejšia kyvadlová doprava je 3x10 a 10x10. Treba poznamenať, že takýto tréning vám umožňuje zvýšiť výbušnú silu svalov nôh, zlepšiť výkon kardiovaskulárneho systému, ako aj rozvíjať koordináciu a silová vytrvalosť. Existujú štandardy kyvadlovej dopravy, ktoré sú vyvinuté nielen pre športovcov, ale aj pre príslušníkov orgánov činných v trestnom konaní. Dnes vám povieme o technike kyvadlového behu.

Kyvadlová doprava sa najčastejšie vykonáva vo vzdialenosti 10–30 metrov, aj keď existujú výnimky. Niekedy sa preteky konajú na vzdialenosť až 100 metrov. Keďže cvičenie je účinné a je schopné produkovať na tele veľké množstvo pozitívne účinky, kyvadlový beh je veľmi obľúbený medzi fanúšikmi všetkých typov fitness, bojové športy a je zaradený aj do programu telesnej prípravy vojenského personálu.

Najvýraznejšie pozitívne účinky cvičenia sme už v krátkosti vyzdvihli, no aby ste ich prijali, musíte dodržiavať techniku člnkového behu. Na problematiku sa tiež pozrieme bližšie praktické využitie cvičenia z hľadiska harmonického rozvoja športovcov.

Technika kyvadlovej jazdy

Technika kyvadlového behu v mnohých ohľadoch závisí od vzdialenosti, ale ak chcete, môžete ju zvýšiť. V tejto situácii musíte sledovať svoju pohodu, aby ste nepreťažili telo. Zároveň existujú spoločné aspekty v technike člnkového behu, ktoré sa používajú na akúkoľvek vzdialenosť.

Musíte len pamätať na to, že na krátke vzdialenosti je potrebné cvičenie vykonávať okamžite s maximálnou intenzitou, s využitím plného potenciálu dostupného výkonu. Ak používate schému 10x10 alebo dokonca 10x100, potom by sa prvá polovica segmentov mala vykonávať so strednou intenzitou a snažiť sa ušetriť energiu.

Ak v takejto situácii okamžite použijete vysokú intenzitu, potom jednoducho nebudete mať silu na dokončenie cvičenia. Pokúste sa nechať časť svojho potenciálu na záverečnú fázu, aby ste zo seba vydali všetko a ukázali dobré výsledky. A teraz sa pozrime na techniku raketoplánu čo najpodrobnejšie:

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, musíte dať opornú nohu dopredu a presunúť na ňu ťažisko tela. Kvadricepsy prednej nohy by mali byť v napätí a pripomínať pružinu, telo by malo byť mierne naklonené dopredu, ale neprehýbajte chrbát. Dôležité je dosiahnuť čo najvýbušnejší štart, aby sa prvý segment celej vzdialenosti prekonal v krátkom čase. To sa však dá dosiahnuť len s vyvinutým kvadricepsom.
Počas celého behu by ste mali udržiavať maximálnu rýchlosť. Aby to bolo možné, chodidlo po každom kroku by malo dopadnúť iba na palec a nie na celé chodidlo. Na rozvoj tejto zručnosti je potrebné aktívne pracovať s lanom, čo umožní kĺbu Lisfranc prispôsobiť sa tejto technike behu.
Po prekonaní každého segmentu vzdialenosti je potrebné správne vykonať obrat o 180 stupňov. Ak to chcete urobiť, vykonajte krok zastavenia, aby ste uvoľnili získanú hybnosť a otočte chodidlo prednej nohy v smere otočenia do pravého uhla. To vám umožní spomaliť, no zároveň zachovať zotrvačnosť.
Pri prekonaní posledného úseku vzdialenosti vyžmýkajte posledné sily, zrýchlite výbušne a nemyslite na ďalšiu zastávku. Rýchlosť behu v záverečnom úseku by sa mala neustále zvyšovať, kým neprekročíte cieľovú čiaru.

Hlavné chyby pri vykonávaní kyvadlovej jazdy

Začínajúci športovci počas kyvadlového behu neustále robia rovnaké chyby, čo im neumožňuje dosiahnuť dobré výsledky. To platí najmä pre bežecký vzor 10x10 a teraz ich zvážime:

- keď potrebuje športovec prekonať 10 rovnakých segmentov pri člnkovom behu, potom často na konci prvej polovice vzdialenosti vytrvalosť prudko klesá. Aby ste tomu zabránili, odporúčame vám prekonať prvú polovicu vzdialenosti priemerným tempom a postupne zvyšovať rýchlosť v každom novom segmente. K tomu treba využiť výbušnú silu svalov nôh.
Používanie nadmerného objemu bremien- objem tréningu by mal byť zvolený v súlade s vašimi možnosťami. Toto je obzvlášť dôležité pamätať pre ľudí, ktorí majú problémy s prácou srdcového svalu resp cievny systém. V opačnom prípade spôsobíte telu ešte väčšiu škodu.
Pomalé brzdenie pred zákrutou- tento prvok techniky kyvadlového behu je veľmi dôležitý a nemali by ste spomaliť, aby ste sa otočili. Je potrebné urobiť všetko jedným pohybom, ostro otáčať nohu v pravom uhle v smere zákruty. Vďaka tomu rýchlo zastavíte, no zároveň udržíte dynamiku behu bez spomalenia.
Nedodržiavanie techniky dýchania- V prvom rade ide o frekvenciu nádychov a výdychov. Pri vykonávaní cvičenia počas nádychu je potrebné urobiť dva kroky a rovnaký počet pri výdychu. Táto schéma sa nazýva "2x2". Musíte tiež dýchať nosom, nie ústami.
Veľa začínajúcich športovcov snažte sa čo najskôr začať s hlavnou časťou tréningového programu, pričom rozcvičku ignorujte alebo ju vykonávajte nedostatočne. Dôsledkom tohto prístupu sú nešťastné zranenia, ktorým sa dalo ľahko predísť.

Tréningový program kyvadlovej dopravy

Teraz uvedieme príklad tréningového programu vytvoreného pre začínajúcich športovcov. Je potrebné vykonať šesť sedení, medzi ktorými je potrebné dva alebo tri dni odpočívať. To umožní telu úplne sa zotaviť. Zároveň neodporúčame po šiestich tréningoch prechádzať na program pre skúsenejších športovcov, je lepšie tento program zopakovať viackrát. Aby bolo možné čo najpresnejšie zmerať vzdialenosť behu, je lepšie viesť kurzy na atletickom štadióne.

Tri sady podľa schémy 4x9.
Päť sád 4x9.
Tri sady 4x15.
Päť sád 4x15.
Tri sady 4x20.
Jeden chod podľa schémy 10x10.

Už sme povedali, že pre zástupcov orgánov činných v trestnom konaní a vojenského personálu boli vytvorené špeciálne normy pre kyvadlovú dopravu. Nedáme ich všetky, ale povieme, že napríklad v špeciálnych jednotkách treba vzdialenosť 10x10 prekonať za 25 sekúnd.

Komplexy v crossfit s kyvadlovým behom

Dnes sa CrossFit stal veľmi populárnou formou fitness a existuje veľa komplexov, ktoré využívajú kyvadlový beh. Teraz budeme hovoriť o najznámejších:

Kit Kat- v troch kolách sa vykonáva 60 príťahov a ľahov, 15 zhybov, 50 zhybov a člnok 10x10;
Lira- Shuttle run 6x10 a 15 burpees sa vykonáva v 10 kolách;
maratón- v štyroch kolách musíte absolvovať pretek na 250 metrov, 5 zhybov, 10 zhybov, päť zdvihov nôh vo visu a beh 4x10 člunkom;
Ralph- počas troch kôl musíte urobiť desať mŕtvych ťahov (klasických) a burpees, kyvadlový beh podľa schémy 6x10;
osobný strážca- urobte kyvadlový beh 4x10 v troch kolách, 40 dvojitých skokov s lanom, ako aj 30 klikov a drepov každý.

Odporúčania na zlepšenie techniky člnkového behu

Pozreli sme sa na techniku člnkového behu a teraz vám môžeme dať niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky.

Na začiatku použite vysoký postoj. Pre správny výpočet východiskovej polohy je potrebné zvážiť vzletovú nohu. Pre tých športovcov, ktorým viac vyhovuje používanie ako také ľavá noha, je potrebné ho ohnúť do kolenného kĺbu a mierne znížte smerom k zemi. V tomto prípade je úloha opornej nohy priradená vpravo. Je dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný a najmä v dolnej časti chrbta. Hneď ako zaznie signál na štart, odstrčte sa vedúcou nohou (v našom prípade ľavou) a prudko vyhoďte telo dopredu. Úlohou tlačnej nohy je vytvoriť dodatočnú hybnosť, aby uvoľnenie bolo správne. Môžete použiť akúkoľvek východiskovú pozíciu, ale vysoká je najobľúbenejšia a podľa mnohých športovcov aj najpohodlnejšia.
Použite svoje ukazovatele rýchlosti na diaľku. Pri prekonávaní vzdialenosti je potrebné využiť princíp vysokorýchlostného behu. Jeho podstata spočíva v prekonaní celej vzdialenosti v minimálnom časovom úseku. Na splnenie úlohy mierne nakloňte telo dopredu a pri behu vykonávajte silné tlačné pohyby nohami. Treba si uvedomiť, že rýchlosť športovca na diaľku závisí najmä od jeho počiatočnej fyzickej prípravy. Pre dosiahnutie vysokých výsledkov v kyvadlovom behu odporúčame aktívnu prácu s lanom. aj v tréningový program by mali byť zahrnuté skoky, ktoré umožňujú zvýšiť výkon pohybového aparátu, pumpy lýtkové svaly. To je nevyhnutné pre silné odpudzovanie pri behu. Pamätajte tiež, že počas pretekov by sa mal mozog očistiť od cudzích myšlienok a sústrediť sa na prekonávanie vzdialenosti.
Vyhýbajte sa prekážkam správne. Nemenej dôležitým prvkom kyvadlového behu je vyhýbanie sa prekážkam. Pretekári majú často skvelý štart a dobre zrýchľujú, no potom strácajú drahocenný čas v zákrutách. O tomto bode sme už hovorili vyššie, keď sme uvažovali o technike kyvadlového behu. Mimoriadne efektívnym riešením problému je zastavovací krok, ktorý sa aktívne používa v mnohých športoch, napríklad v basketbale.
Dokončiť vpravo. Snažte sa vyhnúť psychologickému sebaklamu v cieli. Pretekár si môže zvyknúť pred zákrutou spomaliť a to isté začne robiť pred cieľovou čiarou. Je úplne jasné, že to vôbec neprispieva k dosiahnutiu maximálneho športového výsledku. Posledný úsek vzdialenosti, ktorú musíte prekonať maximálna rýchlosť a nemysli na brzdenie.

To sú všetky hlavné odporúčania, ktoré by sme mohli dať športovcom, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon v člnkovom behu pri dodržaní techniky jeho vykonávania.

Funkcie raketoplánu bežia v nasledujúcom videu: