Závodná chôdza- najmenej efektívna metóda udržujte sa v dobrej fyzickej kondícii ako pri behu. Táto disciplína sa dá praktizovať ako pre všeobecné zlepšenie tela, tak aj na profesionálnej úrovni pri príprave na súťaže.

ďalej závodná chôdza- olympijská atletická disciplína. V olympijskom programe sa súťaže pre mužov konajú mimo štadióna na vzdialenosť 20 km a 50 km, pre ženy na 20 km. Prvá súťaž v chôdzi sa konala v Londýne v roku 1882 a pozostávala z piatich hodín neprerušovanej chôdze. Pešia vzdialenosť sa stala 50 km olympijská disciplína v roku 1932, na 20 km - v roku 1956. V roku 1992 v olympijský program zahŕňala súťaže medzi ženami.

Pretekárska chôdza je striedanie krokov, ktoré je potrebné vykonať tak, aby chodec mal neustály kontakt so zemou pri dodržaní nasledujúcich pravidiel:

• Je nevyhnutné, aby bol športovec v neustálom kontakte so zemou bez akejkoľvek straty kontaktu viditeľnej ľudským okom.
• Vystretá noha musí byť úplne vystretá (t. j. nesmie byť pokrčená v kolene) od okamihu prvého kontaktu so zemou až po prejdenie vertikály.
• Panva sa pohybuje okolo zvislej osi.
• Chrbát by mal byť rovný, lakte ohnuté do pravého uhla.
• Vysoká rýchlosť ruky.
• Frekvencia krokov: 130-200 za minútu.
• Dĺžka kroku: 90-120 cm.

Chôdza v programe atletiky je jediným podujatím, v ktorom je prítomné subjektívne hodnotenie. Ak sú pri behu športovci vylúčení z pretekov len vo výnimočných prípadoch, potom pri nácviku chôdze je diskvalifikácia na diaľku bežným javom. Sú prípady, keď sú športovci po dobehnutí do cieľa diskvalifikovaní.

Okrem účasti na súťažiach milióny ľudí využívajú závodnú chôdzu na rekreačné účely. Pravidelná športová chôdza prináša kolosálne prínos pre telo:

• práca srdca sa normalizuje - zlepšuje sa činnosť myokardu, zvyšuje sa jeho kontraktilita;
• práca sa zlepšuje dýchacie systémy s - pľúcne tkanivo rýchlejšie odstraňuje metabolické produkty, krv je nasýtená kyslíkom;
• činnosť sa normalizuje gastrointestinálny systém- zvyšuje sa motilita, živiny sa lepšie vstrebávajú do krvi;
• precvičujú sa svaly celého tela – najmä nohy, boky, ramená, chrbát a ruky;
• znižuje sa vplyv stresových situácií, tvrdne nervový systém, stúpa nálada;
• kalórie sú spálené - 5 km každodenných prechádzok pomáha udržiavať štíhle telo.

Zdravotný beh a chôdza na diaľku môžu slúžiť ako príprava na súťaže, ale aj ako preventívne opatrenie proti všetkým druhom cievnych a srdcových chorôb. Chôdza 5 hodín týždenne vysokou rýchlosťou znižuje riziko srdcových ochorení takmer o 50 %. Túto disciplínu možno zaradiť medzi jednu z najbezpečnejších – na rozdiel od behu nedochádza pri chôdzi k nárazu chodidla o zem (ak sú správne zvolené topánky), pričom rýchlosť pohybu je oveľa nižšia.

Chôdza na chudnutie bude veľmi užitočná pre ľudí trpiacich nadváhu. Ak ste obézni, behanie sa zvyčajne neodporúča, pretože zvyšuje záťaž na kostrový systém. Chôdza na chudnutie má minimum kontraindikácií, ale je lepšie poradiť sa s lekárom a vybrať si správnu obuv.

Skvelé je aj to, že závodná chôdza môže byť štartovacím bodom aj pre tých, ktorí chcú poriadne behať. S ním mnohí začínajú a plynule prechádzajú do fázy meraného behu.

Treba poznamenať, že výhody športovej chôdze získate len vtedy, ak prejdete vzdialenosť dostatočne vysokou rýchlosťou a v správnej obuvi. Pomalé prechádzky neprinášajú telu také silné výhody ako rýchle.

Druhy športovej chôdze

Môžete chodiť rôznymi spôsobmi: pomaly kráčať po hrádzi, ponáhľať sa do práce a klopať všetko, čo vám stojí v ceste, alebo sa dokonca venovať športovej disciplíne. Ale aj samotná športová chôdza sa dá rozdeliť do niekoľkých podkategórií:

• Normálna chôdza. Hlavná vec je správne pracovať s rukami. Mali by sa ohýbať ako športovci. Rýchlosť pohybu dosahuje 7-8 kilometrov za hodinu.
• Zrýchlená forma športovej chôdze. Rýchlosť môže dosiahnuť 12-14 kilometrov za hodinu. Môžu teda iba chodiť profesionálnych športovcov. Aby ste dosiahli toto tempo, budete musieť veľa trénovať.
• Športová nordic walking. V polovici minulého storočia fínski lyžiari vynašli nový spôsob, ako sa udržať fyzická forma mimo sezóny vysoký stupeň. Neskôr sa ukázalo, že ich metóda je účinná pri rehabilitácii po ťažkých fyzické zranenie. A v deväťdesiatych rokoch sa nordic walking s palicami stal obľúbeným športom. Jeho podstatou je použitie dvoch palíc pripomínajúcich lyžiarske palice. Vďaka tomu je súčasne zaťažených až 90% ľudských svalov a kalórie sa spaľujú o 20% -25% rýchlejšie.

Či už je cieľom závodnej chôdze zlepšenie zdravia alebo príprava na súťaže, je nesmierne dôležité vybrať si správnu obuv a pred tréningom sa dôkladne rozcvičiť.

Ak sa lekcie chôdze vykonávajú s prihliadnutím na všetky pravidlá a analýzu chýb, prinesú len výhody. Vyberte si tréningový program podľa svojho fyzická kondícia. Najprv musíte dodržiavať umiernenosť a nie naháňať vysoké výsledky, ktoré ukazujú profesionálni športovci.

Mali by ste začať s malými prechádzkami 3-4 km denne, týždenne predlžovať vzdialenosť o 1 km a analyzovať svoju pohodu. Pre optimálny úžitok sa mužom odporúča chodiť asi 50 km týždenne, ženám - 40 km, ale pre skúsených ľudí je lepšie chodiť na takéto vzdialenosti.

Prvýkrát musíte chodiť a kontrolovať pulz. Ak je to viac ako 110 úderov za minútu, je žiaduce znížiť tempo alebo trvanie chôdze. Stáva sa, že počas stúpania do kopca pulz stúpa. Je to normálne a nemalo by to vyvolávať obavy. Ale bolesť svalov alebo kĺbov je zlým znamením. Ak sa objavia, musíte hodiny okamžite zastaviť s plynulým prechodom na pomalý krok.

Výber topánok

Pri výbere vychádzkovej obuvi je potrebné zvážiť veľa faktorov. Vychádzková obuv je veľmi odlišná od bežeckej obuvi. Vychádzková obuv by mala byť pružná, so špeciálnymi ortopedickými prvkami, ktoré ochránia chodidlo pri pohybe. Medzi takéto prvky obuvi patria: hustá hrubá podrážka, vysoká tuhá päta a vysoké okraje na upevnenie členku. Ak je podrážka tenisiek príliš tenká, na konci vzdialenosti pocítite silný tlak v nohách a noha bude cítiť každý kameň. Navyše, ak chodíte v teniskách s tenkou podrážkou, v topánkach vás rýchlo začnú bolieť nohy.

Pre chôdzu na diaľku v nerovnom teréne je potrebné zvoliť tenisky s prvkami tlmiacimi nárazy, ktoré budú absorbovať nárazy pri pohybe. Medzipodrážka tenisiek by mala mať mäkký vankúšik, ktorý chráni členok pred únavou. Vložky do topánok musia byť vyberateľné a musia mať dobrú priepustnosť vlhkosti. Pozor si treba dať aj na kvalitu šnúrok tenisiek – nemali by sa samovoľne rozväzovať.

Správne zvolená obuv dodá pocit ľahkosti pri chôdzi na diaľku a nespôsobí nepohodlie. Nesprávny výber bežeckej obuvi môže viesť k mnohým zdravotným problémom – bolestiam chrbta, pľuzgierom, plochým nohám a kŕčovým žilám.

Základné pravidlá športovej chôdze sú nasledovné:

• Kontakt nôh so zemou musí byť nepretržitý. Musíte šliapať na zem, kým sa z nej neodlepí druhá noha.
• Predná noha by sa nemala ohýbať, kým voľná noha nie je s ňou vo vertikálnej rovine.
• Pohyb musí byť rýchly a svižný.
• Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch do pravého uhla a intenzívne nimi cvičiť dopredu a dozadu. To vám pomôže zvýšiť rýchlosť pohybu.

• Hrá dôležitú úlohu v tréningu správne dýchanie. Dýchajte zhlboka a odmerane, rytmus dýchania by mal zodpovedať rytmu krokov. A v žiadnom prípade nezačínajte dýchať ústami, pocit únavy, to vám len uberie zostávajúce sily. Nádych pri športovej chôdzi by mal byť kratší ako výdych, vtedy sa pľúca lepšie vetrajú vzduchom.
• Je dôležité sledovať súlad správne držanie tela. Trup by nemal byť nadmerne namáhaný a jeho poloha by sa nemala meniť prudko. Držte telo rovno, vyhnite sa nakláňaniu.
• Ak chcete zlepšiť svoju techniku ​​závodnej chôdze, poraďte sa s profesionálnym inštruktorom alebo si prečítajte príslušnú literatúru.
• Na zlomok sekundy sa nezdvíhajte zo zeme oboma nohami súčasne, inak sa z chôdze stane beh. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, použite zametacie pohyby paží a švihnite panvou, ako to robia športovci. Pamätajte: kroky by mali byť jednotné a odpudzovanie od zeme by malo byť silné.
• Ak trpíte chorobami kardiovaskulárneho, dýchacieho systému alebo ste predtým nešportovali, určite sa pred začatím vyučovania poraďte s lekárom. To je dôležité.
• Pred začatím cvičenia si doprajte pár minút na zahriatie. Zahrejte a natiahnite svaly, najmä tie, ktoré sa aktívne používajú počas chôdze. Opakujte strečing po skončení sedenia, po čakaní, kým sa dýchanie a tep upokoja. To pomôže posilniť účinok.
• Pamätajte na bezpečnosť. Cvičte na bezpečných miestach (parky, námestia) a nevystavujte svoje telo nadmernému stresu, riskujete zranenie. Postupne zvyšujte záťaž. Ak musíte ísť po ceste, oblečte sa do svetlého, nápadného oblečenia. Fanúšikom večernej chôdze sa odporúča zaviazať si reflexnú pásku alebo použiť oblečenie s vhodnou vložkou.
• Vyzvite sa. Všímať si pokrok v triedach – zrýchliť tempo, podniknúť širšie kroky. Choďte na dlhé vzdialenosti. Zdravotné prínosy budú väčšie a vy sa môžete cítiť ako víťaz.
• Pohár vody vypitý štvrťhodinu pred tréningom pomôže vyhnúť sa dehydratácii.
• Na presné meranie prejdenej vzdialenosti použite krokomer. Majte však na pamäti, že pri chôdzi po rovnom povrchu zobrazujete presné výsledky, ale pri chôdzi po kopcoch sa môže pomýliť. Bez ohľadu na vaše želanie sa dĺžka kroku líši.
• Špeciálne váhové prostriedky pomôžu zvýšiť intenzitu tried. Môžu byť palice pre severská chôdza, malé ručné činky, vesty s extra záťažou. Srdcová frekvencia a rýchlosť spaľovania tukov v dôsledku ich používania sa zvyšuje. Pravda, rastie aj riziko poranenia kĺbov. Buď opatrný.
• Aby športová chôdza neškodila telu, ale skôr zlepšovala vaše zdravie, je dôležité zvoliť optimálnu záťaž. U každého je to individuálne. Podľa odborníkov je dobré zaťaženie pre mužov 56 kilometrov týždenne, pre ženy - 49 kilometrov.
• Nenaháňajte rekordné vzdialenosti na úkor zdravia. Počúvajte svoje telo a naučte sa, kedy prestať. Ak po prejdení prvého kilometra pociťujete miernu únavu, tempo sa dá považovať za optimálne. Ak ste trochu zadýchaní, spomaľte. Keď vás začne brneť v boku, prejdite na pokojnú prechádzku a potom sa zastavte, aby ste si na pár minút oddýchli.

Chôdza vám pomôže cítiť sa zdravo a udržiavať vynikajúcu fyzickú kondíciu v každom veku. Toto je určite disciplína, ktorá stojí za vyskúšanie.

Závodná chôdza je typ kardio záťaže, ktorá nie je o nič menej efektívna ako. Toto fyzická aktivita je nielen spôsob všeobecného zlepšenia tela, ale aj športová disciplína, súťaže, v ktorých sa konajú na najvyššej profesionálnej úrovni vrátane programu olympijské hry.

Aký je rozdiel medzi závodnou chôdzou a normálnou chôdzou?

Je dôležité pochopiť, že pravidelná chôdza a športová chôdza majú veľmi málo spoločného, ​​hoci sa to na prvý pohľad môže zdať inak. Pretekárska chôdza má množstvo funkcií, ktoré si začiatočníci musia uvedomiť, ako je znázornené na živom obrázku nižšie.

Rozdiely medzi chôdzou a behom

Pretekárska chôdza sa líši od behu tromi kľúčovými spôsobmi:

• technika;
• predpisy;
• rýchlosť.

Tieto rozdiely sú obzvlášť dobre vysledovateľné počas súťaží v Atletika kde môžete vidieť všetky nuansy konkrétnej disciplíny.

• Pri pretekárskej chôdzi robí športovec každý krok plnou nohou a jedna noha je vždy v kontakte s povrchom, zatiaľ čo pri behu medzi tlakmi sú obe nohy v takzvanej „fáze letu“.
• Počiatočná poloha chodca je vždy vzpriamená, zatiaľ čo bežci môžu zaujať nízku východiskovú polohu.
• Podľa pravidiel športovej chôdze musí športovec vystúpiť na rovnú nohu, pri behu - na ohnutú.

Chôdza je v porovnaní s behom menej traumatický šport, keďže chôdza zaťažuje nohu menšou záťažou ako pri bežeckých disciplínach.

Výhody chôdze

Chôdza nie je potrebná profesionálne športy. Mnoho ľudí dnes používa závodnú chôdzu ako rekreačnú aktivitu. Priaznivé účinky športovej chôdze na ľudský organizmus:

• normalizácia práce kardiovaskulárneho systému;
• zlepšenie dýchacieho systému;
• normalizácia gastrointestinálneho systému;
• zvýšená odolnosť voči stresu nervový systém;
• zníženie hladiny podkožného tuku;
• uvedenie do tónu takmer všetky svalové skupiny.

Kontraindikácie pretekárskej chôdze

Choroby, s ktorými nie je možné vykonávať športovú chôdzu:

• vysoký krvný tlak;
• poruchy kardiovaskulárneho systému;
• chronické ochorenie obličiek;
• cukrovka;
• poruchy sietnice;
• prechladnutie a iné akútne ochorenia;
• po infarkte a mŕtvici.

História závodnej chôdze

najprv oficiálne súťaže race walking sa konal v Londýne v roku 1882. Bola to nepretržitá chôdza 5 hodín.

Pretekárska chôdza bola prvýkrát zaradená do olympijského programu v roku 1932 (vzdialenosť 50 km) a v roku 1956 sa závodná chôdza na 20 km stala olympijskou disciplínou. Od roku 1992 sú do programu olympijských hier zaradené preteky v chôdzi žien na vzdialenosť 20 kilometrov. Vzdialenosť 10 kilometrov bola zaradená do programu dvoch olympijských hier: 1992 a 1996.

Pretekové pešie vzdialenosti

1. Oficiálne pešie vzdialenosti pretekov pre mužov sú 20 a 50 kilometrov;
2. pre ženy- len 20 kilometrov.

Súťaže sa však konajú aj vo vzdialenosti 10 kilometrov. V zime sa konajú súťaže medzi mužmi na vzdialenosť 35 kilometrov.

Súťaže sa konajú v uliciach mesta, na štadiónoch a za nepriaznivých poveternostných podmienok - v arénach.

Technika a pravidlá športovej chôdze

Pravidlá pretekovej chôdze vyžadujú, aby športovci dodržiavali dva hlavné body:

1. Neustály kontakt jedného z chodidiel s povrchom. Zdvihnutie oboch nôh zo zeme bude mať za následok diskvalifikáciu športovca.
2. Vystretá noha musí byť rovná až do kontaktu so zemou. Ohýbanie kolena pri chôdzi sa trestá aj diskvalifikáciou.

Pravidlá chôdze vo formáte videa

Športová chôdza na chudnutie

Pretekárska chôdza, podobne ako beh, je výborným nástrojom na boj nadváhu, ale oveľa menej traumatické a majú menej kontraindikácií.

1. Začnite pomalým tempom, malo by sa zvyšovať plynulo, postupne. Spomaľte tiež pomaly a postupne;
2. Pred chôdzou vykonajte aeróbne zahriatie a;
3. daj Osobitná pozornosť polohu vášho tela a techniku ​​pohybov vo všetkých fázach;
4. a počas lekcie, ak je to potrebné, navlhčite ústa vodou;
5. Vyberte si správnu obuv a oblečenie pre športovú chôdzu, aby počas tréningu nevznikol pocit nepohodlia;
6. Dýchajte správne nosom a zároveň pokračujte v sledovaní tempa;
7. Choďte ráno na prázdny žalúdok alebo večer 2 hodiny po večeri;
8. Optimálny čas posilovať: 40-60 minút 3-5 krát týždenne.

Záver

Závodná chôdza - skvelý spôsob s cieľom schudnúť a priviesť svoje telo do dobrej kondície, ako aj zlepšiť svoju postavu.

Ciele a obsah, prostriedky a formy, distribúcia a efektívnosť telesná výchova treba zvážiť vo vzťahu k vonkajšiemu prostrediu, životu, výžive, veku a pohlaviu. Telesná kultúra a šport sú subjektívnymi stránkami života ľudí, a preto sú neoddeliteľnou súčasťou formovania zdravého životného štýlu každého človeka jednotlivo i celej spoločnosti.

Správna, systematická telesná výchova a šport s prihliadnutím na vek a zdravotný stav sú prospešné, najmä ak sa dodržiavajú základné zásady: postupnosť, systematickosť a zručná regulácia (dávkovanie) pohybovej aktivity.

CYKLICKÉ ŠPORTY

Komu cyklické športy(pohyby) sú beh, chôdza, plávanie, veslovanie, bicyklovanie, lyžiarske preteky, korčuľovanie a veľa ďalších. Všetky majú množstvo spoločných znakov, či už z hľadiska pohybu alebo spotreby energie. Cyklické pohľadyšporty sú spravidla zahrnuté do zdravotných programov na prevenciu mnohých chorôb kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ako aj na terapeutické účely.

Dosiahnuť najlepší výsledok netradičný všeobecný fyzikálny gymnastické cvičenia, ale cviky, ktoré vyžadujú nepretržitú prácu veľkých svalových skupín, napríklad lyžovanie, beh na lyžiach, beh, plávanie, chôdza po nerovnom teréne atď. Čím menej svalových skupín je zapojených do práce, tým nižší je tréningový efekt.

Všeobecnosť cyklických pohybov je nasledovná. Všetky fázy pohybov, ktoré existujú v jednom cykle, sú prítomné aj v ostatných a v rovnakom poradí. Cykly sú od seba neoddeliteľné.

Role fyziologický základ cyklické pohyby vykonáva rytmický motorický reťazový reflex, ktorý má bezpodmienečný reflexný pôvod a je podporovaný automaticky. Významnú časť cyklických pohybov tvoria prirodzené lokomócie (pohyby) alebo sú na nich založené. Hlavnými premennými pri cyklických pohyboch sú výkon a trvanie (trvanie) vykonávanej práce. Výkon je určený frekvenciou motorických cyklov, amplitúdou a silou pohybov.

Spoločná pre všetky cyklické pohyby je závislosť maximálneho trvania práce od jej sily alebo rýchlosti pohybu.

Závodná chôdza

Fyziologickým základom chôdze je reflex chôdze. Cyklus pohybov v závodnej chôdzi pozostáva z dvojitého kroku, zahŕňa dve obdobia jednooporových a dvojpodporových polôh športovca. Pohyby rúk chodca sú striktne kombinované s pohybmi nôh a sú krížového charakteru.

Súťaže sa konajú vo vzdialenosti 20 a 50 km (pre mužov) a 5-10 km (pre ženy).

Charakteristická je vysoká rýchlosť pohybov (od 100 do 160 alebo viac krokov za minútu). Neprítomnosť fázy bez podpory vedie k prevahe procesu excitácie v nervových centrách regulácie pohybov.

Závodná chôdza sa vzťahuje na prácu strednej intenzity, relatívne nízkej rýchlosti.

Chodci majú vyšší svalový tonus, menej výraznú relaxáciu (relaxáciu) svalov v porovnaní s lyžiarskych pretekárov alebo bežci. Spotreba energie pri závodnej chôdzi je značná: 300-400 kcal na vzdialenosť 5 km a viac ako 3000 kcal na vzdialenosť 50 km. Maximálna spotreba kyslíka (MOC) u mužov je 71 ml / kg / min.

Dýchacia frekvencia a ventilácia pľúc závisí od tempa a funkčnej pripravenosti športovca a je 30-50 a viac ex. za minútu a 60-90 l / min; spotreba kyslíka - 3-5 l/min a viac. Funkcia kardiovaskulárneho systému: srdcová frekvencia počas chôdze je od 130 do 160 alebo viac úderov / min. Laktát (kyselina mliečna) v krvi stúpa na 12 mmol / l. Hodnoty červenej krvi sa mierne menia. Niekedy je zaznamenaná (odhalená) anémia, najmä pri vykonávaní veľkoobjemových záťaží.

Bežať

Bežať- základné a najúčinnejšie fyzické cvičenie trénovať kardiorespiračný systém. Beh je prospešnejší pre rozvoj fyzické vlastnosti výdrž a rýchlosť. Bežecké súťaže sa konajú vo vzdialenosti 60 m až maratónsky beh(42 km a 195 metrov). Vzdialenosti sa delia na krátke, stredné a dlhé vzdialenosti. V závislosti od dĺžky vzdialenosti môže ísť o prácu maximálnej, submaximálnej, vysokej a strednej intenzity.

Tréningy v behať formujú a upevňujú pomerne monotónne dynamické stereotypy nervovej činnosti. V závislosti od toho, či ide o plynulú vzdialenosť alebo prekážku, v závislosti od charakteru súťaže sú kladené požiadavky na vizuálny analyzátor a proprioceptívny príjem.

AT behať na krátke vzdialenostišportovec vykonáva prácu v anaeróbnom režime, pri behu na dlhé vzdialenosti - v aeróbnom alebo zmiešanom režime a pri behu na stredné vzdialenosti - v zmiešanom alebo anaeróbnom režime.

Tréning zvyšuje excitabilitu a labilitu svalov. takže, chronaxia(nepriama miera svalovej lability) je najkratšia u šprintérov.

Spotreba energie pri šprinte je 3700-4200 kcal u mužov a 3200-3600 kcal u žien. Pre bežcov na dlhé trate - 5000-5500 a 4200-4700 pre mužov a ženy.

IPC bežci na dlhé vzdialenosti u mužov 80 ml / min / kg, u žien - 56 ml / min / kg. U žien je spotreba energie nižšia o 15-20% ako u mužov.

O pobytových bežcov v pokoji dochádza k zníženiu srdcovej frekvencie (bradykardia). Tepová frekvencia (HR) pri behu sa v závislosti od vzdialenosti pohybuje od 150-200 alebo viac úderov/min. Krvný tlak (BP) je v normálnom rozmedzí, pacienti sú charakterizovaní hypotenziou (105-120 mm Hg systolický tlak a 55-65 mm Hg diastolický tlak).

O pobytových bežcov ukazovatele červenej krvi sa mierne menia, niekedy dochádza k anémii. Koncentrácia laktátu v krvi môže byť v závislosti od zabehnutej vzdialenosti (úseky vzdialenosti počas tréningu) 6-8 mmol/l a viac ako 10-16. Niekedy sa v moči bežcov zistí bielkovina.

lyžovanie

lyžovanie je dôležitým prostriedkom na udržanie a zlepšenie zdravia, funkčného stavu a kondície. Lyžovanie sa dá praktizovať od samého rané detstvo a to až do staroby. Najpoužívanejšie je bežecké lyžovanie. Sú to lokomócie kráčajúceho typu s ostro pretiahnutou jednoduchou oporou, využívajúce prácu rúk.

Okrem toho sa beh na lyžiach uskutočňuje na rôznych terénoch s rôznym sklzom: lyžovanie pre ženy sú vzdialenosti 5, 10, 15 a 30 km, pre mužov - 15, 30, 50 km.

Tempo (rýchlosť) pretekov pre kvalifikovaného lyžiara výrazne nezávisí od dĺžky trate. Rýchlosť prebehnutia vzdialenosti však závisí od profilu vzdialenosti, teploty vzduchu a snehu, mazania a kondície (funkčného stavu) lyžiara – pretekára.

Práca pretekára na lyžiach má veľkú intenzitu, ale vzhľadom na profil vzdialenosti treba túto prácu pripísať premenlivej intenzite.

lyžovanie rozvíja všeobecnú a rýchlostnú vytrvalosť, no v príprave na súťaže sa využíva silový tréning(kolieskové lyže, beh do kopca s lyžiarske palice a záťažové pásy atď.).

Vysoko kvalifikovaní bežci na lyžiach spotrebujú pri prejdení vzdialenosti o 15-20% menej kyslíka ako menej kvalifikovaní (Yu.Kh. Kalyusto).

O lyžiarsky pretekár počas tréningu (súťaží) je zapojený veľká skupina svaly, a preto vysoké náklady na energiu. Typ práce na lyžiarsky pretekár aeróbno-anaeróbne, v závislosti od profilu trate a klimatických podmienok (teplota vzduchu, sneh, mazivá), a ak sa tréningy (alebo najmä súťaže) konajú v stredných horách, tak anaeróbny spôsob prevádzky.

Pri zjazdoch a výstupoch do kopca vysokou rýchlosťou sa aj napriek zvýšeniu spotreby kyslíka (O 2) časť energie uvoľňuje v dôsledku anaeróbnych reakcií, o čom svedčí výrazné zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej v krvi.

Celková spotreba energie je od 4200 do 6000 kcal. Na lyžiarsky maratón (50 km a viac) spotreba energie túto hodnotu výrazne prevyšuje. MIC u mužov je 83 ml / kg / min, u žien - 63 ml / kg / min. Dýchanie so striedaním dvojkrokový kurz rytmické - 1:1, 1:2 a s simultánne pohyby výdych sa vykonáva počas tlaku s palicami a náklonom tela. Správna kombinácia dýchania a pohybu vždy zvyšuje efektivitu práce. Bežkári majú dobre vyvinuté dýchacie svaly. Preto majú veľkú amplitúdu dýchacích pohybov a vysokú mieru VC (u mužov od 5,5 do 7,5 litra, u žien - 3,5-4,5 litra). Pľúcna ventilácia u lyžiarov pri behu sa zvyšuje na 1200 litrov za minútu. Spotreba kyslíka zdatných lyžiarov dosahuje 4-5 l/min, čo je 85-90% ich VO2max. Pri pohybe po rovine táto hodnota nepresahuje 80 % MPC, pri stúpaniach sa zvyšuje na 100 %, pri klesaní klesá na 50 – 55 %.

Korčuľovanie

Lekcie rýchlostné korčuľovanie prispievajú nielen k rozvoju rýchlosti, vytrvalosti, koordinácie pohybov, ale aj k otužovaniu organizmu, zvyšovaniu odolnosti voči nachladnutiu.

V závislosti od dĺžky môže byť vzdialenosť submaximálna (500, 1000, 1500 m) a vysoká intenzita (5000 a 10 000 m).

Pohyby korčuliara sú cyklického charakteru, komplexné v koordinácii, najmä pri (na) obrate. Malá nosná plocha korčule, vysoká rýchlosť, prítomnosť sklzu a naklonená poloha tela sťažujú udržiavanie rovnováhy a komplikujú motorická aktivita korčuliar.

Spotreba energie pri korčuľovanie na ľade závisí od dĺžky vzdialenosti, rýchlosti pohybu (behu) a meteorologických podmienok a je 4400-4800 kcal pre mužov a 3700-4100 kcal pre ženy. Treba poznamenať, že všetky hlavné súťaže v posledných rokoch sa konajú v krytých športových palácoch. MIC u mužov 78 ml/kg/min a u žien 54 ml/kg/min.

Pľúcna ventilácia pri korčuľovaní dosahuje 100-160 l/min, spotreba kyslíka - 4-4,5 l/min. Vyskytuje kyslíkový dlh, najmä pri behu na 500-1500 m. U korčuliarov v pokoji je pulz 40-50 úderov/min u mužov, u žien je o niečo nižší.

Srdcová frekvencia počas behu sa prudko zvyšuje a môže dosiahnuť 190-200 alebo viac úderov / min. Koncentrácia laktátu v krvi sa zvyšuje na 16 alebo viac mmol / l.

Jazda na bicykli

V závislosti od dĺžky vzdialenosti jazda ďalej bicykel označuje prácu maximálnej, submaximálnej, vysokej a strednej intenzity. Prácu maximálneho výkonu vykonáva vo vzdialenosti 200 a 500 m cyklista na trati; submaximálna - vo vzdialenosti 1000 m; veľké - vo vzdialenosti 5000, 10 000 a 20 000 m a stredné - vo vzdialenosti 100 km alebo viac na diaľnici.

Napriek niektorým ťažkostiam s dýchaním počas pretekov, pľúcna ventilácia v cyklisti dosahuje 60-120 alebo viac l / min a spotreba kyslíka - 5 alebo viac l / min. IPC u mužov je 75 l / kg / min.

Spotreba energie u mužov je 5400-6000 kcal, u žien - 4100-4600. Tepová frekvencia cestných cyklistov v pokoji je v priemere 45-50 tepov/min a počas pretekov je tep závislý od tempa pretekov, terénu, klimatických podmienok, funkčnej pripravenosti a môže dosiahnuť 140-190 alebo viac tepov. /min. Pri špurte na cieľovej čiare môže srdcová frekvencia dosiahnuť 200 alebo viac úderov / min. Cyklisti majú nízky krvný tlak (hypotenziu).

Indikátory červenej krvi sú v normálnom rozmedzí, niekedy je zaznamenaná anémia u športovcov zúčastňujúcich sa viacdňových cyklistických pretekov a bielkoviny sú stanovené v moči.

Veslovanie (akademické, kanoistika a kajak)

Veslovanie sa dá cvičiť v každom veku, patrí medzi všeobecné rozvojové cvičenia a zároveň môže slúžiť ako výborný prostriedok aktívneho oddychu.

Pohyby veslárov sú koordinačne zložité, čo súvisí s pohyblivosťou sedadla a nízkou stabilitou akademických plavidiel (člnov). To zaväzuje športovca neustále udržiavať rovnováhu, to je dôležité najmä na 2-, 4-, 6-sedadlových kurtoch.

veslovanie kladie veľké nároky na analyzátory, najmä proprioceptívny, hmatový, vestibulárny receptor, periférne videnie a sluchu.

Veslovanie prispieva k rozvoju kostrového svalstva, najmä chrbtové svaly, horné ramenného pletenca, brušné svaly a dolných končatín, teda veľké svalové hmoty. Celková spotreba energie v veslovanie skvelé. Pre mužov - 5200-5600 kcal, pre ženy - 4200-4800. MIC - 62 ml / kg / min u mužov.

Dýchacia frekvencia veslára sa zhoduje s rytmom pohybov a je v priemere 30-40 ex. v min. Počas pretekov sa dýchanie mení, napríklad v cieli sa zvyšuje (zvyšuje). Racionálne dýchanie je pre veslára veľmi dôležité.

Pľúcna ventilácia u kvalifikovaných veslárov dosahuje až 150 l/min., čo je možné vďaka zvýšeniu hĺbky dýchania. Dýchacie svaly sú u veslárov dobre vyvinuté. VC môže dosiahnuť 6 alebo viac litrov u mužov a 4 alebo viac litrov u žien.

Práca veslár zvyčajne prebieha anaeróbne. Spotreba kyslíka u vysokokvalifikovaných športovcov môže dosiahnuť 5-5,5 l / min. Spotreba kyslíka pri veslovaní na vzdialenosť 1500-2000 m je v priemere 50-60 litrov, kyslíkový dlh je 20-30% požiadavky. Srdcová frekvencia v pokoji je v priemere 40-50 úderov / min a počas pretekov môže dosiahnuť 160-200 alebo viac úderov / min.

O veslári pri prechode vesiel vo vode dochádza ku krátkodobému namáhaniu, ktoré sťažuje žilový prítok do pravej predsiene a to trochu sťažuje prácu srdca. Namáhanie vedie aj k zvýšeniu žilového tlaku. Po intenzívny tréning(súťaže) a ochladzovanie (hypotermia), najmä na jar a na jeseň sa často objavuje bielkovina v moči veslárov.

Plávanie

Športové plávanie zahŕňa štyri druhy: voľný spôsob (kraul), znak, prsia, motýlik. Vzdialenosť v súťažiach je od 50 do 1500 m. Plávanie na vzdialenosť 50 100 200 m sa vzťahuje na submaximálnu intenzitu; pri 400, 800, 1500 m - na vysokú intenzitu; pri plávaní v mori (15, 25 km) - na miernu intenzitu.

Plávanie vykonávané vo vodnom prostredí, kde je teplota -25,5-28,5°C, to výrazne ovplyvňuje výkon.

Pre plávanie je navyše charakteristická horizontálna poloha tela plavca, ktorá výrazne ovplyvňuje činnosť srdca a pľúc – na udržanie polohy tela vo vertikálnej polohe sa neplytvá energiou. To všetko umožňuje plavcovi dlhodobo vykonávať veľké množstvo práce, ktorú nemôže vykonávať na súši. Telesná teplota plavca a vody je rozdielna a voda dráždi receptory. Okrem toho plavec prekonáva odpor vody, ktorý sa zvyšuje so zvyšujúcou sa rýchlosťou plávania. Vztlak závisí od postavy, techniky vykonávania pohybov, hmotnosti športovca a pomeru svalového a tukového tkaniva.

Dýchacia frekvencia pri plávaní (v závislosti od metódy) môže dosiahnuť 30-45 ex. v min. Pľúcna ventilácia v tomto prípade môže dosiahnuť 90-100 alebo viac litrov za minútu, príjem kyslíka - 5,0-5,5 litra. MIC u mužov 67 ml / kg / min, u žien - 57 ml / kg / min Spotreba energie u mužov je 4200-4800 kcal, u žien - 3600-4100 kcal.

Červená krv je normálna, ale pri intenzívnom tréningu je niekedy zaznamenaný pokles hemoglobínu (anémia).

laktát po súťaži (alebo tréningu) môže byť 14-16 a viac mmol/l. Nie je nezvyčajné, že plavci majú bielkoviny v moči po dlhom intenzívnom tréningu a nízkej teplote vody v bazéne.

Smirnov V. M., Dubrovský V. I. Fyziológia telesná výchova a šport: Proc. pre stud. stredy a vyššie. vzdelávacie inštitúcie. - M.: Vydavateľstvo VLADOS-PRESS, 2002. - 608 s. Oddiel II. FYZIOLÓGIA POHYBOVEJ ČINNOSTI. Kapitola 21. FYZIOLOGICKÉ CHARAKTERISTIKY ORGANIZMU V ŠPORTE - S. 528-535.

Aktualizované: 28. novembra 2011 Počet zobrazení: 70320

Chôdza umožňuje efektívne a bezpečne vytvárať aeróbnu záťaž pre celé telo. Na rozvoj tela mnohí ľudia s veľkým úspechom praktizujú závodnú chôdzu. Táto odroda cvičenie aerobiku Navrhnuté na budovanie svalov a spaľovanie kalórií. Na rozdiel od behu je chôdza menej traumatická.

Čo je podstatou športovej chôdze

Je dosť dôležité odpovedať na otázku, čo je závodná chôdza, pretože väčšina obyvateľov sa domnieva, že ide o pomalý beh alebo rýchlu chôdzu. Pre dosiahnutie želaného efektu však tento tréning musí prebiehať s prísnym dodržiavaním techniky.

Prvá vec, ktorú musíte zvládnuť pri športe, akým je závodná chôdza, je technika nastavenia nôh. Je potrebné zabezpečiť, aby sa chodidlo počas pohybu vždy dotýkalo povrchu zeme celou rovinou.

Pri bežnej chôdzi, aby sme zrýchlili, väčšinou predĺžime krok, tu, aby sme zrýchlili, musíme zvýšiť rýchlosť pohybov. To znamená, že bez ohľadu na to, ako rýchlo sa pohybujete, stále kráčate, nie bežíte. Nepripravený športovec je schopný chodiť rýchlosťou 5-9 km/h. Pri takomto tréningu nepocítite akútny nedostatok kyslíka, ako sa to stáva pri behu, takže trvanie takýchto záťaží môže byť mnohonásobne dlhšie.

kalórií a chôdze

Počet kalórií spálených pri chôdzi priamo súvisí s intenzitou tréningu. To znamená: čím viac a rýchlejšie budete pohybovať nohami a rukami, tým skôr sa zbavíte prebytočných kíl. Taktiež spotreba energie závisí od hmotnosti športovca, pretože na rozhýbanie masívneho tela je potrebných viac kalórií. Aby ste pochopili, koľko kalórií navyše sa zbavíte, môžete si ako vodítko vziať priemerný údaj: pre osobu s hmotnosťou 70 kg je spotreba 440 kcal za hodinu pri jazde rýchlosťou 9 km/h. To znamená, že dostanete rovnakú záťaž, ako keby ste bežali nízkym tempom.

Na zvýšenie zaťaženia by mala byť vyvinutá trasa tam, kde je kopcovitý terén. Pieskový povrch vás tiež prinúti vynaložiť väčšie úsilie na obchádzanie. Odborníci odporúčajú pre zvýšenie účinku predĺžiť trvanie tréningu, nie jeho intenzitu.

Výhody chôdze

Vedci už dávno dokázali, že akákoľvek športová záťaž aspoň niekoľkokrát do týždňa môže mať na organizmus neuveriteľný vplyv. To isté platí aj o športovej chôdzi – okrem posilňovania svalový korzet precvičíte pľúca, srdce, zvýšite elasticitu väzov. Cvičením bez ohľadu na poveternostné podmienky zabudnete na prechladnutie, pretože vaša imunita sa stane neprekonateľnou bariérou pre akékoľvek virózy. Zbavením sa nadváhy znížite zaťaženie srdca a ciev, čo znižuje riziko koronárnych ochorení a infarktu myokardu o 30%.

Na chôdzu nepotrebujete špeciálne podmienky a vybavenie. Cvičiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek.

Nebudete potrebovať ďalšie výdavky, okrem nákupu pohodlného oblečenia a obuvi neminiete ani cent navyše. Športová chôdza sa ukazuje všetkým bez ohľadu na vek.

Počas behu chodidlo naráža na zem, čo môže viesť k problémom s kĺbmi. Pri chôdzi je nárazové zaťaženie 2 krát menšie. Navyše si pri takýchto prechádzkach zlepšíte psychický stav. Obdivujte prírodu, myslite pozitívne a zároveň získajte neskutočné zdravotné benefity.

Nevýhody chôdze

Rovnako ako iné druhy aeróbneho cvičenia, aj chôdza má svoje kontraindikácie. V prvom rade by mali venovať pozornosť ľuďom, ktorí majú ochorenia kardiovaskulárneho systému. Keďže pri športovej chôdzi (aj pri najpomalšom tempe) dochádza k zvýšeniu tepovej frekvencie, môže to nepriaznivo ovplyvniť priebeh niektorých ochorení.

Nevýhody tohto športu zahŕňajú ťažkosti s výberom bezpečného miesta. Sťažuje to aj počasie tréningový proces, najmä na ľad, keď je vysoké riziko úrazu.

Ak sa vám závodná chôdza zdá príliš nudná a monotónna, môžete vykonávať párové tréningy, ktoré zahŕňajú zdravý životný štýlživoty priateľov alebo príbuzných. Zabavte sa svojou obľúbenou hudbou.

Dievčatá, ktoré trávia väčšinu času v topánkach na vysokom opätku, môžu pri prechode na nízky pohyb pociťovať bolesť, napätie v lýtkach a členkoch. V tomto prípade sa dobre zahrejte alebo si urobte malú masáž chodidiel.

Kto by mal venovať pozornosť tomuto typu športové záťaže? Určite všetci! Ľudia všetkých úrovní fyzický tréning, akéhokoľvek pohlavia a veku si môžu užiť užitočné prechádzky. Ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Ako sa naučiť závodnú chôdzu

Aby ste sa naučili správnu pretekársku chôdzu, nie je potrebné sa otáčať profesionálnych trénerov. Môžete to urobiť sami štúdiom nuancií v knihách alebo online článkoch. Nerobte si však ilúzie, pretože technika chôdze nie je taká jednoduchá, ako by sa mohlo zdať. Aby telo prospelo, stojí za to naučiť sa úplne základy techniky chôdze a prísne dodržiavať odporúčania počas tréningu.

Hlavným znakom je poloha hlavných a vedľajších nôh počas pohybu. Oporná končatina musí zostať rovná po celý čas presunu sekundára, kým sa nedotkne zeme. Dôležitú úlohu zohráva aj držanie tela. Snažte sa čo najviac narovnať trup bez pocitu napätia. Všetky pohyby sa vykonávajú kývaním bokov, ktoré je potrebné vykonávať rovnomerne.

Ak nejaké sú chronické choroby viesť párové kurzy alebo trénovať s inštruktorom.

Aký je správny spôsob chôdze za zdravotnými výhodami? Aj závodná chôdza, ktorá sa mnohým zdá ako bežná prechádzka, by mala začínať rozcvičkou. Aby ste pripravili svaly na dlhú záťaž, urobte niekoľko strečingových cvičení pre nohy a trup. Postačia bežné náklony dopredu a do strán. Svoje telo môžete zahriať skákaním cez švihadlo. Po ukončení tréningu počkajte, kým sa vaša srdcová frekvencia vráti do normálu a zopakujte zahrievacie cvičenia.

Ak sa rozhodnete viesť tréning mimo obytných oblastí alebo v blízkosti vozovky, vyberte si svetlé oblečenie vybavené reflexnými prvkami. To vás ochráni pred nepozornými vodičmi za šera a hmly.

Čo si obliecť na outdoorové aktivity

Počas tréningu vonku si treba dávať pozor na počasie a obliekať sa podľa neho. Pretekárska chôdza má rovnakú požiadavku a ako sa správne obliecť je dôležitá téma.

Prvým pravidlom pretekovej chôdze je obliecť sa podľa počasia mínus jedna vrstva. V lete je to tričko a šortky, v zime ľahká športová bunda. Vhodné je dať prednosť priedušným materiálom ako vlna a bavlna. V športových obchodoch nájdete špeciálne syntetické oblečenie, ktoré dokonale saje pot, prepúšťa vzduch a nelepí sa na telo. V chladnom období sa snažte nosiť niekoľko vrstiev oblečenia. Ak sa vám teda počas tréningu zahreje, ľahko sa zbavíte jednej vrstvy a vyhnete sa prehriatiu.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu obuvi. Mal by tesne priliehať k nohe, nemal by tlačiť ani visieť. Je vhodné vybrať si modely s pevnou vyvýšenou pätou, bude pôsobiť ako dodatočná podpora a ochráni nohu pred vykĺbením. Gumená podošva je ideálna pre atletickú chôdzu. V letnej obuvi poslúži ako tlmič nárazov, v zime zase poskytne dobrú priľnavosť k zemi. Zvršok topánky by mal tiež poskytovať možnosť cirkulácie vzduchu a v náročných poveternostných podmienkach chrániť pred chladom a vlhkosťou.

Počas tréningu je užitočné používať krokomer. S ním môžete ovládať rýchlosť pohybu, získať presné informácie o prejdenej vzdialenosti. Majte ale na pamäti, že zariadenie dáva presné údaje len pri pohybe na rovnom povrchu.

Ak váš tréning prebieha na miestach s kopcami a nížinami, prezentované údaje budú obsahovať chyby.

Milovníci športovej chôdze často používajú lyže alebo lyže ako podporu. škandinávske palice. Nútia vás pracovať tvrdšie vyššia časť telo, dať ďalšiu váhu, vďaka ktorej sa spáli viac kalórií. Ako záťažové prostriedky, ktoré zvyšujú záťaž, možno použiť aj špeciálne podložky na nohy, bundy a dokonca aj činky. S takýmito metódami zvyšovania zaťaženia by sa však malo zaobchádzať opatrne, najmä pre začiatočníkov.

Zdalo by sa, že ideme všetci. Robíme to každý deň ráno, popoludní, večer a niekedy aj v noci. Máloktorá iná pohybová aktivita zaberá toľko ľudského času, čiže teoreticky aj človek, ktorý má k športu ďaleko, je na takúto záťaž viac-menej pripravený. Tak prečo to neskúsiť? Vyberte si jednu z možností tréningu a vyskúšajte si ju. Najprv však trochu teórie:

1. Môžete ísť rýchlosťou dokonca 8-10 km / h (a profesionáli zrýchľujú až 16 km / h). Aký je teda rozdiel od behu? Rozdiel je v tom, že pri chôdzi, nech je akokoľvek rýchla, je jedna z chodidiel vždy v kontakte so zemou, čiže tu absentuje letová fáza charakteristická pre beh.

2. Ďalším rozdielom oproti behu je, že chôdza je šetrnejšia forma cvičenia: je rýchlostne flexibilnejšia a menej náročná na povrch. Beh po asfalte je teda pre kĺby škodlivý a chôdza v tomto prípade nie je taká traumatická.

3. Ak prepojíte počet krokov s rýchlosťou športovca, dostanete približne toto: 60-70 krokov za minútu - 2,5-3 km / h; 70-90 - 3-4 km / h; 90-120 - 4-5,6 km / h; 120-140 -5,6-6,4 km/h.

4. Dĺžka kroku v závodnej chôdzi je 100-115 cm, frekvencia je do 200 krokov za minútu.

5. Pri chôdzi sú zapojené 2/3 svalov vášho tela a keďže aktívne pracujete rukami, efekt je porovnateľný s lyžiarsky výcvik alebo plávanie.

6. Hodina chôdze je približne 440 kcal (výpočet je uvedený na osobu s hmotnosťou 70 kg, ktorá sa pohybuje rýchlosťou 9 km / h).

7. Najlepšia cesta zvýšiť zaťaženie pri chôdzi - vyberte si kopcovitú oblasť. Účinok v tomto prípade bude výraznejší ako ten, ktorý zvyšuje rýchlosť na rovnom povrchu.

8. Ďalším spôsobom, ako zefektívniť tréning, je používanie palíc: chôdza s nimi si od vás vyžiada o 22 % viac kalórií ako beh, keďže okrem nôh športovca začnú pracovať aj ruky.

VÝCVIK NA ROVINOVOM TERÉNE

Ak chcete otestovať svoje schopnosti, začnite s týmto tréningom, ktorý je vhodný pre akýkoľvek typ terénu.

Zahrejte sa

• Kráčajte 2 minúty pokojným tempom, zvykajte si na techniku ​​a zároveň sa rozcvičte pred vážnejšou záťažou.
• Choďte na rýchlosť, ktorá bude pre vás priemerná, teda nie príliš ľahká a ďaleko od vášho maxima. Držte sa tohto tempa 3 minúty, tiež dodržiavajte techniku ​​a dýchanie.

Hlavná časť

• Zvýšte rýchlosť ešte viac, tentoraz ju zrýchlite. Kráčajte 1 minútu stanoveným tempom a snažte sa nespomaliť.
• Choďte do pokojného tempa a držte sa ho minútu.
• Celkovo musíte striedať vysokú a pokojnú rýchlosť chôdze 13 minút. Intervaly každého rytmu počas tréningu by mali byť 1 minúta.

Hitch

• Koniec tréningu tvoria minúty chôdze ľahkým tempom. Pokúste sa vrátiť dych.

HILLS

Na tento tréning potrebujete malý kopček alebo svah, ktorý zvládnete prejsť na vrchol za 3-4 minúty, a stopky.

Zahrejte sa

• Ľahká 3-minútová prechádzka vás pripraví na cvičenie, ale skúste chodiť s aktívnou prácou paží, aby ste si natiahli aj svaly hornej časti tela.

Hlavná časť

• Zvoľte si tempo, v ktorom sa budete môcť pri chôdzi rozprávať, a touto rýchlosťou vystúpte na vrchol kopca, pričom čas strávený výstupom načasujte pomocou stopiek.
• Ľahkým tempom zostúpte do východiskového bodu a urobte ďalší výstup, ale tentoraz sa snažte dosiahnuť najvyšší bod o 2 sekundy rýchlejšie.
• Nasledujúcich 25 minút sa snažte, aby každé ďalšie stúpanie do kopca bolo o 2 sekundy rýchlejšie ako to predchádzajúce (ale nechoďte behať – to je kľúčová požiadavka každého tréningu, ktorého základom je chôdza).

Hitch

• do 2 minút rezká chôdza obnovte svoj dych na rovnom povrchu.

CHODENIE S PĽÚCAMI

Vyberte si typ terénu sami: trénovaní si môžu túto aktivitu vyskúšať na kopci, začiatočníkom vyhovuje skôr rovinatý terén.

Zahrejte sa

• Kráčajte 2 minúty tempom, ktoré je pre vás pohodlné.

Hlavná časť

• Kráčajte nadpriemernou rýchlosťou 4 minúty.
• Presun do výpadov – 1 minútový výpad doprava, pri každom kroku klesnite do drepu.
• Opäť sa vráťte k normálnej chôdzi v tempe od stredného po rýchle (ktoré si vybrať - sami sa rozhodnite, ako sa cítite).
• Na ďalšiu minútu urobte výpad doľava, podobne ako sprava.
• 2 minúty chôdze ľahkým tempom a potom 4 minúty - takmer na maximum.
• Ďalšia 1 minúta chôdze s výpadmi. Buďte trpezliví - školenie sa čoskoro skončí.
• Môžete urobiť ešte niekoľko striedaní drepov a prechádzok, alebo v tomto bode môžete ísť do záchytu. Počúvajte sami seba.