Projekt o telesnej výchove na tému ťahanie. Správa o telesnej kultúre „poď, vytiahni sa“

V tomto článku si povieme o jednom z najťažších, z technického hľadiska, cvikoch, budem rozprávať o ťahaní hore.

Toto cvičenie je veľmi kontroverzné, ale v podstate veľmi jednoduché. Vytiahnuť je práca alebo boj vlastnou váhou a zemská príťažlivosť. Môže sa to skomplikovať aj zavesením na telo extra váhu.

Hneď musím povedať, že toto cvičenie nie je vhodné pre každého a možno stojí za to venovať pozornosť alternatívnym možnostiam. Bez ohľadu na to, ako veľmi by ste sa chceli vytiahnuť k hrazde, sú chvíle, kedy z anatomických, fyziologických alebo možno biomechanických dôvodov môže byť toto cvičenie jednoducho neznesiteľné. Príťahy sa dajú naučiť a budete ťahať, no nie vždy to bude pre vás ten správny cvik a ten vám prinesie želaný výsledok.

Existuje mnoho druhov tohto cvičenia s použitím rôznych simulátorov a rôznych úchopov. Ale stojí za to rozlišovať iba dva typy pull-upov:

1. Armádne ťaháky- hlavnou úlohou je prehodiť bradu cez hrazdu. Zvyčajne vyzerajú hrozne, ako kŕče. V skutočnosti ide o prácu na hrazde zameranú na maximálny počet krát.
2. Príťahy na precvičenie a precvičenie chrbtových svalov

Medzi týmito dvoma typmi sťahovania je obrovská priepasť. V tom zmysle, že ťahanie nahor podľa množstva znamená zanedbávanie správna technika robiť cvičenie. Vojenské príťahy alebo číselné príťahy nie sú technicky kompatibilné s cvikmi na chrbát. V nich sa hlavná práca vykonáva neuromuskulárnou inerváciou, vlnovou kontrakciou svalov na tele, aby sa dal silový impulz, a zotrvačnými pohybmi. Táto technika s tréningom latissimus dorsi, trapézové svaly nemá. Zaraďujú sa do práce, ale necvičia tak, ako by sme potrebovali, teda na rozvoj týchto svalových skupín.

Limitujúce faktory pri ťahoch

Pre mnohých sú kontraindikácie sťahovania banálne veci:

1. Nadváha

Nadváha je pri príťahoch obmedzením najmä pre ľudí, ktorí príťahy nikdy nerobili a rozhodli sa učiť. Ak je percento tuku v tele viac ako 20% a nemôžete sa normálne vytiahnuť, potom by ste mali opustiť horizontálnu lištu, kým nestratíte nadbytočnú tukovú hmotnosť. Je to spôsobené rovnováhou sily medzi telesnou hmotnosťou a silovými schopnosťami svalov chrbta a rúk. Pri tomto cvičení je telo zároveň činkami. Myslím, že ste si už viackrát všimli, že štíhli ľudia sa často dokážu bez prípravy potiahnuť aj 10-krát.Je to jednoduché, čím je človek ťažší, tým ťažšie sa vyťahuje. Nadváha je záťaž. Ako povedal Arnold Schwarzenegger: "Tuk sa nenapína." Neodporúčam cvičiť na hrazde s nadváhu už len preto, že hrozí poškodenie ramenných kĺbov, ktoré ešte nie sú pripravené na takúto záťaž.

2. Fyziológia a anatómia

Ďalším určujúcim faktorom, či ste technicky schopní vytiahnuť sa alebo nie, je vaša anatómia, vaša biomechanika (približne povedané umiestnenie ramenných kĺbov vzhľadom na hrudník), vydutie alebo prehĺbenie hrudníka, ktoré priamo závisí od stavu tvoj chrbát. To znamená, že príťahy sú ovplyvnené stavom chrbtice. Ak ste sa od detstva nestarali o svoje držanie tela a dokonca ste sa stali trochu hrbatými, znamená to obmedzenie amplitúdy pohybu a kontrakcie širokých a trapézových svalov. Tento hrb vzadu vám už nedovolí normálne nasadenie hrudník pretože je to už dosť ťažké. V tomto prípade môžu byť ťahy správne len čiastočne.

3. Mobilita ramenný kĺb

Pri príťahoch hrá dôležitú úlohu pohyblivosť ramenných kĺbov. Ak sa však vyskytnú problémy s pohyblivosťou, možno ich opraviť.

4. Schopný samoučiacich sa ťahov

Schopnosť pomôcť si pri učení ťahov hrá rolu. To znamená, že osoba s hmotnosťou 60 kg je schopná samostatne sa naučiť vytiahnuť sa na hrazde podľa nižšie uvedenej schémy. Ale človek s hmotnosťou 80 kg a viac už potrebuje pomoc partnera. Ako pomôcť pri ťahaní, poviem nižšie.

Ako sa naučiť vytiahnuť

Aby ste sa naučili príťahy, musíte najprv schudnúť, teda schudnúť, aby ste to našim svalom uľahčili.

Ako sa naučiť vytiahnuť? Len to vezmeme a začneme sa ťahať na vodorovnú tyč (ak nemáme nadváhu). Netreba sa naháňať za výsledkami, netreba sa snažiť robiť kvantitu – robiť kvalitu.

Najjednoduchší program, ako sa naučiť ťahať na hrazde

Prejdite na hrazdu a skúste sa raz vytiahnuť dokonalou technikou a posaďte sa na odpočinok. Potom ešte raz správnou technikou a tak ďalej donekonečna. A tak môžete urobiť 10-20-30 prístupov, kým sa vaše ruky nezačnú unavovať. A postupom času už v prístupe zvládneš 2x, potom 3x a tak sa môžeš naučiť ťahať hore.

Ako pomôcť partnerovi naučiť sa ťahať

Pri váhe 80 kg a viac si treba pomôcť alebo použiť gravitrón, čo je vykladací stroj, ktorý nám pomáha čiastočne redukovať telesnú hmotnosť, tlačí nás hore a pomáha nám ťahať sa hore. Ale ak nie je.

Najjednoduchším spôsobom je získať asistenta. V posilňovni môžete často vidieť, keď sa asistent snaží pomôcť človeku vytiahnuť sa a začne tlačiť do chrbta toho, kto sa učí. A to je hrubá chyba.

Prečo si nemôžeš pomôcť pritiahnuť si chrbát?

Keď sa opriete o chrbát človeka, ktorý ťahá hore, zmätiete jeho nervový systém. Keď sa už človek pripraví, napne svaly a začne ťahať hrazdu smerom k sebe, začnete ho tlačiť do chrbta. V tomto momente mozog automaticky odoberie časť impulzu zozadu, to znamená, že začne pracovať menej intenzívne. Pretože začína vonkajšie rušenie, čo by nemalo byť. Zhruba povedané, sme vyrušení z cvičenia, hoci nechceme. Nohy sa pri príťahoch nezapájajú a tu môžu pomôcť pri ťahaní k tyči.

Aké svaly pracujú pri vyťahovaní

Aktívny je len v ťahoch vrchná časť telo - trup. Počas príťahov pracujú iba svaly hornej časti tela:

• späť
• prsné svaly
• Ramená

Nohy pri tomto cviku nefungujú a šliapete ako závažia, ktoré nás ťahajú dole.

Správna technika príťahov na hrazde na vypracovanie svalov chrbta

Príťahy sú rovnaká vertikálna trakcia, ale tu k nám nejde rukoväť, ale vytiahneme sa k vodorovnej tyči. A hlavným pravidlom je, že vektor zaťaženia musí prechádzať cez hrudník. Nie je pozdĺž, ale cez hrudník. Ako to dosiahnuť?

Mentálny princíp vám môže pomôcť. Niekto sa v duchu natiahne na hrazdu, to znamená, že sa snaží pritiahnuť telo k hrazde a niekto v duchu ťahá hrazdu k sebe. Ak si predstavíte, ako visíte na hrazde, tieto dva momenty striedavo, potom si všimnete rozdiel vo vašej vlastnej nálade na ťahanie. Táto metóda pomáha nastaviť správnu motiváciu nervový systém vykonať cvičenie. Preto si musíte zvoliť vlastný spôsob predstavovania si toho, čo presne robíte, vytiahnuť sa k hrazde alebo ťahať hrazdu smerom k sebe.

Poloha hlavy v príťahoch

Aby chrbát a ruky dostali maximálny možný nervovosvalový impulz, musia byť všetky nepoužívané svaly odpojené od úsilia nervového systému. Poloha hlavy pri tomto cviku závisí od stavu krku. V príťahoch musíte čo najviac uvoľniť krk, aby sa hlava zaklonila dozadu. Počas príťahov sa nepozerajte na vodorovnú tyč. A musíte nakloniť hlavu dozadu a pozrieť sa na strop.

Pozícia nôh pri príťahoch

Nohy netreba predkladať, nedržte ich rovno. Nohy musia byť ohnuté v kolenách dozadu a prekrížené, aby sa vytvorila tuhá štruktúra.

Keď sa vytiahneme nahor, nenatiahneme bradu k hrazde, ale pritiahneme hrudník k hrazde alebo pritiahneme hrazdu k hrudníku (všetko záleží na tom, akú verziu predstavy ste si pre seba vybrali ). Pri príťahoch musíte čo najviac vystrčiť hrudník v smere vodorovnej tyče (to je veľmi dôležité).

Ideálne príťahy vôbec nie sú ako bežné sťahovanie brady cez hrazdu.

Perfektné ťaháky by mal byť podobný vertikálnemu ťahu v bloku. Vodorovnú tyč by ste mali nakoniec priviesť k dolnej alebo hornej časti prsných svalov. Všetko závisí od zvoleného úchopu: spätný alebo priamy úchop. To znamená, že musíte vyskúšať hrudnej oblasti pritiahnite trup k vodorovnej tyči a zvyšok tela by mal visieť.

Čo ak to nikdy nevyjde správne?

Používame silovú metódu s názvom „odpočinok – pauza“, ktorá pomôže zvýšiť vlastné silové zdroje aj medzi sériami v rámci toho istého tréningu.

Raz sa vytiahneme aj s asistentom, odpočívame v stoji na podlahe a nie visíme 10 sekúnd. Potom opäť visíme na hrazde, opäť sa s pomocou pomocníka raz vytiahneme a opäť odpočívame. A tak robíme 6-8 opakovaní. Niekoľko cyklov takýchto príťahov v priebehu 1-2 mesiacov a už sa budete vedieť vytiahnuť. Len majte na pamäti, že je to možné, ak je vaša hmotnosť normálna a nie je tu žiadna nadbytočná tuková hmota, to znamená nie viac ako 15%. Potom vám to zaručí výsledok a ak máte veľa tuku, potom musíte schudnúť.

priľnavosť

Začnime tým, že pre ľudí s prirodzene veľkými bicepsmi a úzkym chrbtom reverzný alebo paralelný úzky úchop neoplatí sa ťahať hore. Pretože taký človek si predsa nebude zaťažovať chrbát a váhu tela bude ťahať biceps. Preto nadaný človek veľké ruky a s utlačeným chrbtom sa treba vytiahnuť širokým horným úchopom.

Ak sa zdá, že s chrbtom je všetko v poriadku, ale paže zaostávajú, musíte použiť opačnú stratégiu. Aby ste sa naučili, ako efektívne vytiahnuť, stojí za to položiť si ruky na chrbát, aby ste pomohli. Takže paže sa môžu rozvíjať spolu s chrbtom vyváženým spôsobom. Nehrozí, že ruky prevezmú všetku záťaž na seba a nedovolia dorobiť chrbát, pretože ruky sú u takého človeka geneticky slabé.

Zaujímavé vedieť: pull-ups sú jedným z najlepšie cvičenia na tréning bicepsov. Ako dôkaz, pozrite sa na gymnastov, ktorí predvádzajú na kruhoch, na nerovných tyčiach, títo chlapci majú jednoducho kolosálne ruky.

Príťahy so závažím

Keď ste sa už naučili a stalo sa otázkou váženia tohto cvičenia, môžete použiť ďalšiu váhu. Pri vyťahovaní so závažím je lepšie zavesiť závažie zozadu, aby závažie nezrazilo rovnováhu. Použitím správna technika príťahy (keď je hrudník pritiahnutý k hrazde, a nie k brade), bude váha zavesená vpredu značne prekážať. Bude vyvíjať tlak na nohy, pokúsi sa vykrútiť telo do zvislej polohy. Preto je lepšie zavesiť závažia na príťahy vzadu, bude tak visieť rovnobežne s nohami a nebude prekážať pri tréningu.

Niektoré nuansy v pull-up

Keď sa pomocou bloku zvislého riadku naučíte ťahať nahor, musíte ho dostať na pracovnú hmotnosť, ktorá sa bude rovnať 80 – 90 % vašej telesnej hmotnosti. Bude ležať dobrá základňa a potom začnite ťahať hore.

Čím viac športovec váži, tým viac príťahov sa posúva smerom k silovým cvičeniam. Niekomu sa môže zdať, že športovec s množstvom svalov by sa mal viac naťahovať. Ale celá hmota jeho tela nie sú len svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú príťahov. A svaly, ktoré fungujú ako balast, ktorý musíte ťahať za sebou. Pretože s nárastom telesnej hmotnosti sa mení rovnováha v silovom potenciáli. A čím sme ťažší, tým silnejšie sú príťahy pre náš chrbát. A v určitom okamihu toto cvičenie pre športovca vypadne z kategórie tréningu s telesnou hmotnosťou, pretože telesná hmotnosť je už na toto cvičenie príliš veľká. Kvôli tejto hmotnosti navyše príliš veľa rýchle vlákna sa začína zaraďovať do práce a svaly sa začínajú veľmi prekysľovať. Za týchto podmienok sa veľmi ťažko rozvíja silová vytrvalosť. A keď hmotnosť presiahne 100 kg, je pre človeka ťažké vytiahnuť aj viac ako 10 opakovaní. Ak s veľkou váhou stíhate množstvo príťahov, môžete si poraniť ramenné kĺby a s príťahmi môžete dať na pár troch mesiacov zbohom.

Záver: keď už vážite viac ako 100 kg, ťahy sa nedajú použiť v období pumpovania, keď potrebujete pumpovať, keď počet opakovaní v prístupe presiahol 12-15. To znamená, že príťahy sa najlepšie používajú počas silového tréningu.

Ďalší dôležitý bod v príťahoch

Pri ťahoch veľa športovcov trápia ramenné kĺby, začínajú bolieť, bolieť. Aby sa tomu zabránilo, je nemožné najnižší bod(pri zavesení na vodorovnú lištu) ramenná kosť nechajte ruky vytiahnuť z ramenného kĺbu. Nemôžete pustiť ruku z ramenného kĺbu, to znamená, že ramená musia byť pevné a dokonca aj v najnižšom bode. Uvoľnite sa prsné svaly a môžete sa natiahnuť. Natiahnutie ramenného kĺbu v dolnom bode amplitúdy povedie iba k jednému účinku - k chronickému zraneniu, prinajmenšom k vyvrtnutiu. Čo potom povedie k vypadávaniu kĺbov, nepohodlie pri iných cvičeniach.

Opäť vám pripomínam: nemôžete uvoľniť horný ramenný pletenec, aby ste si neporanili ramená pri príťahoch.

Na záver vám ponúkam dve vyťahovacie videá. Dvaja tréneri v nich hovoria o technike a ukazujú ju v praxi.

Prevencia zranení je zabezpečená:

• starostlivé obliekanie uniforiem, športové oblečenie a topánky;
• kontrola BOZP športové zariadenia, miesta na vykonávanie cvičení, inventár a vybavenie;
• udržiavanie vysokej disciplíny v procese tried a súťaží;
• predbežná príprava a používanie poistných prostriedkov a pomoc pri vykonávaní cvičení (techniky) spojených s rizikom a nebezpečenstvom;
• s prihliadnutím na zdravotný stav a fyzická zdatnosť personál, ktorý mal ochorenie;
• neustále sledovanie vonkajšie znakyúnava personálu;
• vysvetľujúca práca medzi personálom o opatreniach na predchádzanie zraneniam;
• dodržiavanie opatrení, ktoré vylučujú možnosť omrzlín, iné stavy mdloby.

V triede sa riešia tieto úlohy:

rozvoj vytrvalosti, rýchlosti, sily a obratnosti, výchova odhodlania a odvahy nácvikom vysokorýchlostného pohybu na rôznom teréne, v rôznu dennú dobu a za každého počasia.

Silové cvičenia: príťahy na hrazde

Podmienky na cvičenie:

1. Prevádza sa z visu s nadhmatom, zakaždým zo stacionára vo visu s rovnými pažami (pauza 1 s), bez trhnutia a švihových pohybov nôh, brada je nad úrovňou hrazdy. .

Bezpečnosť

Personál je oblečený športové oblečenie, pred triedou vykonajte zahrievanie, zdravotný stav by mal byť normálny, v procese vykonávania sa vyhýbajte preťaženiu.

Ak sa necítite dobre, zastavte lekciu sami a oznámte vedúcemu, čo sa stalo.

Povinné poistenie, podložka pred brvno, odstránenie cudzích predmetov.

SKU

Hasič vykonáva sériu štyroch cvičení:

1 cvičenie:- kliky

hasič prevezme dôraz v ľahu, oprie sa o podlahu na úrovni ramien a úplne sa vyžmýka z podlahy na rukách tak, aby boli úplne vystreté, potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy, takže vzdialenosť od hrudníka k podlahe je asi 5 cm, potom podobne, Pri vykonávaní cviku by mal byť trup vždy rovný.

2 cvičenie: - odhodiť nohy od seba

hasič sa opiera o podlahu vystretými rukami, pred sebou, nohy má tiež opreté o podlahu. Prehnutím trupu a zatlačením nôh stiahne nohy pod seba a zaujme polohu v polokrive a vráti sa do pôvodnej polohy.

3 Cvičenie:- v tlači:

hasič leží na chrbte, ruky sú na opasku, nohy sú vystreté, zodvihne telo ohnutím v oblasti lisu, snaží sa dosiahnuť hlavou na nohy, potom sa vráti do pôvodnej polohy.

4 Cvičenie- drepy a výskoky z drepu:

hasič vstane, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou, zápästia prekrížené vzadu na hlave, pokrčením nôh robí drepy až na doraz, potom vzpriamením nôh sa vráti do pôvodnej polohy, pri výkone cvik, chrbát je rovný.

Všetky cviky sa vykonávajú v desiatich opakovaniach, prestávky medzi sériami a cvikmi nie sú povolené.

Pravidlá pre klasifikáciu SKU

• Skupina 1 - do 25 rokov;
• Skupina 2 - od 25 rokov do 30 rokov;
• Skupina 3 - od 30 rokov do 35 rokov;
• Po 3. skupine sa hodnoty plnenia normy nemenia.

Skupina	1			2			3			4
Prehrávky	5	4	3	4	3	2	3	2	1	3	2	1
stupeň	5	4	3	5	4	3	5	4	3	5	4	3

Uvedenie tela do relatívne pokojného stavu.

Celkovým ukazovateľom veľkosti záťaže (trvanie plus intenzita) je hodnota srdcovej frekvencie nameraná 10 a 60 minút po skončení sedenia. Po 10 minútach by pulz nemal prekročiť 96 úderov za minútu a po 1 hodine by mal byť o 10-12 úderov za minútu vyšší ako počiatočná (pokročilá) hodnota. Napríklad, ak pred začiatkom lekcie bol pulz 70 úderov za minútu, potom ak je záťaž primeraná, 1 hodinu po skončení tréningu by to nemalo byť viac ako 82 úderov za minútu. Ak sú v priebehu niekoľkých hodín po tréningu hodnoty srdcovej frekvencie výrazne vyššie ako počiatočné, znamená to nadmerné zaťaženie, musí sa znížiť.

Tieto cvičenia pomôžu telu zotaviť sa.

Napr. 1. - stojaci rovno, zdvihnite ruky hore. Potrasenie rukami, ich spustenie nadol a naklonenie trupu dopredu.

Napr. 2. - stojí rovno, ruky spustené pozdĺž tela. Potriasť jednou nohou, vykonávať pohyby v rôznych rovinách, stáť s dôrazom na druhú nohu, potom nohy zmeniť a urobiť to isté s druhou nohou.

Napr. 3. - stojaci rovno, zdvihnite ruky hore. Spustite uvoľnené ruky cez boky nadol, pričom sa predkloňte a prekrížte ruky pred sebou.

Napr. 4. - otočte sa tvárou k stromu a položte ruky na kmeň. Uvoľnenú nohu švihnite dopredu, potom dozadu a potom cvik zopakujte s druhou nohou.

Napr. 5. - zavesenie na hrazde. Do 3-5 minút otočte trup do strán s maximálnou možnou amplitúdou.

Čas čítania: 28 minút

Príťahy sú jedným z kľúčových cvikov na nosenie váhy. vlastné telo, ktorý je dôležité vykonávať pre rozvoj svalov hornej časti tela. Schopnosť vytiahnuť sa nahor je dobrým meradlom vás fyzická forma a silový tréning.

V tomto článku sa budeme zaoberať dôležitou otázkou: ako sa naučiť vytiahnuť od nuly na hrazde pre mužov a ženy, a budeme tiež analyzovať techniku ​​vykonávania ťahov a užitočné tipy ako sa naučiť vytiahnuť.

Prečo sa potrebujete naučiť ťahať na hrazde?

Sťahovanie na hrazde sa môže naučiť každý, bez ohľadu na to, či v minulosti prebehol nejaký úspešný ťah. Toto cvičenie pomáha súčasne pracovať na všetkých svaloch paží a trupu: prsné svaly, svaly chrbta a ramien, biceps a triceps. Zároveň na vykonávanie ťahov potrebujete iba vodorovnú lištu, ktorú je ľahké nainštalovať doma alebo nájsť na športové ihrisko. Zvažuje sa vytiahnutie najúčinnejšie cvičte s váhou vlastného tela, aby ste rozvíjali svaly rúk a chrbta.

Výhody pull-upov:

• Príťahy na hrazde rozvíjajú svaly hornej časti tela a tvoria krásny reliéf svalov paží, ramien, hrudníka a chrbta.
• Pravidelné príťahy pomáhajú posilňovať kĺby a väzy.
• Pull-up je možné vykonávať doma alebo na ulici, potrebujete iba hrazdu alebo hrazdu.
• Príťahy posilňujú svalový korzet a pomáhajú udržiavať chrbticu zdravú a funkčnú.
• Schopnosť vytiahnuť sa na hrazde je dobrou ukážkou vašej fyzickej sily a vytrvalosti.
• Ak sa naučíte, ako sa vytiahnuť na hrazde, bude pre vás jednoduchšie zvládnuť také cvičenia, ako je stojka, ako aj cvičenia na tyčiach a kruhoch.

Mnoho ľudí sa čuduje, ako rýchlo sa môžete naučiť ťahať od nuly? Závisí to výlučne od vašej kondície a tréningových skúseností. Ak ste predtým vedeli, ako vytiahnuť, potom bude pre vaše telo oveľa jednoduchšie „zapamätať si“ záťaž, ako sa naučiť novú zručnosť od nuly. Zvyčajne stačí 3-5 týždňov na to, aby ste sa aspoň niekoľkokrát začali vyťahovať na hrazde. Ak ste nikdy predtým neťahali, potom sa môžete naučiť, ako vykonávať toto cvičenie za 6-9 týždňov.

Čo môže prekážať pri sťahovaní:

• Nadváha a veľká hmota telo
• Slabé svaly hornej časti tela
• Nedostatok cviku na ťahanie v minulosti
• Nepoužitá technika
• Pokúste sa vykonať ťahy bez prípravných prác
• Slabý funkčný tréning
• Nevedomosť o zvodných cvikoch na príťahy

Aby ste sa naučili ťahať od nuly, musíte pripraviť nielen svoje hlavné svalové skupiny, ale aj stabilizačné svaly, kĺby a väzy. Aj keď máte dostatok sily na vykonávanie radov s činkami na chrbát alebo zdvihy s činkami s veľkou váhou, nie je vôbec isté, že sa dokážete vytiahnuť. Preto nestačí len napumpovať hlavné svalové skupiny, ktoré sa zapájajú do príťahov. (ruky a široký chrbát). Budete potrebovať dokonale pripravte svoje telo na príťahy pomocou zvodových cvikov - o nich sa bude diskutovať nižšie.

Kontraindikácie pre robenie pull-upov:

• Skolióza
• Herniované platničky
• Osteochondróza
• Chrbtové výčnelky
• Artróza

V niektorých prípadoch pomáhajú zbaviť sa chorôb chrbtice pravidelné sťahovania alebo dokonca len visenie na hrazde. Ale ak máte už Ak máte problémy s chrbtom, potom predtým, ako začnete ťahať, sa určite poraďte so svojím lekárom. Cvičenie na hrazde môže zhoršiť už existujúce ochorenia chrbtice.

4. Príťahy podopreté nohami

Ďalším príťahovým cvikom sú príťahy na nízkej tyči s nohami na podlahe. Na precvičenie tohto cviku nie je potrebné mať nízku hrazdu, pod bežnú hrazdu si môžete dať krabicu alebo stoličku a plne sa o ňu oprieť nohami. Je to oveľa jednoduchšie ako bežné príťahy, ale ako príprava svalov je to ideálne.

5. Príťahy so stoličkou

Trochu náročnejšou verziou predchádzajúceho cviku je vyťahovanie s oporou na stoličke s jednou nohou. Najprv sa môžete úplne oprieť jednou nohou o stoličku, ale postupne sa snažte udržať váhu svalmi rúk a chrbta, pričom sa o stoličku opierate stále menej.

Ďalší jednoduchý, ale veľmi efektívne cvičenie, ktorý vám pomôže naučiť sa ťahať od nuly, visí na hrazde. Ak nemôžete visieť na hrazde aspoň 2-3 minúty, bude pre vás ťažké vytiahnuť sa. Zavesenie na hrazde je užitočné pri posilňovaní zápästí, rozvoji chrbtového svalstva a narovnávaní chrbtice. Toto cvičenie tiež pomôže väzom zvyknúť si na váhu vášho tela.

Upozorňujeme, že pri zavesení na hrazdu by mali byť ramená spustené nadol, krk vytiahnutý a netlačený do pliec. Telo by malo zostať voľné, chrbtica vysunutá, žalúdok vtiahnutý. Cvičenie môžete vykonať niekoľkými prístupmi po dobu 1-2 minút.

Ak pokojne visíte na vodorovnej tyči niekoľko minút, môžete prejsť do ďalšej fázy - vytiahnutie pomocou (expandéra). jeden koniec gumička pripevnený k priečniku a druhý fixuje nohu. Expandér prevezme časť vašej váhy a vytiahne vaše telo nahor. Gumové slučky je možné zakúpiť na Aliexpress, podrobnosti s odkazmi na produkty v druhej časti článku. Mimochodom, tento typ expandéra je vhodný nielen na príťahy, ale aj na mnohé silové cvičenia.

8. Príťahy s výskokom

Ďalším príťahovým cvikom, ktorý vám pomôže naučiť sa ťahať z nuly, je príťah vo výskoku. Ak ste ešte nikdy nerobili príťahy, možno sa vám to nepodarí, preto je najlepšie si najskôr precvičiť vyššie uvedené cviky. Ak vám svalová sila dovoľuje vykonať skákací príťah, tak vás tento cvik dokonale pripraví na pravidelné príťahy.

Jeho podstata je nasledovná: vyskočíte čo najvyššie na hrazdu, pár sekúnd sa držíte a pomaly klesáte. Toto môže byť jedna z možností. negatívny pull-up.

9. Negatívne ťahy

Akékoľvek cvičenie má dve fázy: pozitívnu (keď dochádza k svalovému napätiu) a negatívnu (keď sa svaly uvoľňujú). Ak ešte nezvládate obe fázy príťahu (to znamená, potiahnite nahor vodorovnú lištu a choďte dole), potom vykonajte len druhú fázu cviku alebo takzvaný negatívny príťah.

Pri negatívnom príťahu musíte urobiť pauzu v polohe ohnutej ruky nad tyčou (ako keby ste už urobili príťah) pomocou stoličky alebo partnera. Vašou úlohou je zotrvať na vrchole čo najdlhšie a potom ísť veľmi pomaly dole, pričom čo najviac napínate svaly rúk a chrbta. Negatívny ťah je ďalší skvelé cvičeniečo vám pomôže naučiť sa ťahať od nuly.

Počet opakovaní v posledné tri cvičenia závisí od vašich schopností. Prvýkrát pravdepodobne urobíte iba 3-5 opakovaní v 2 sériách. Ale s každou lekciou musíte zvýšiť výsledky. Zamerajte sa na tieto čísla: 10-15 opakovaní, 3-4 série. Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty.

Pull-upy pre začiatočníkov

Ponúkame vám hotovú schému, ako sa naučiť ťahať od nuly pre mužov a ženy. Schéma je univerzálna a vhodná pre všetkých začiatočníkov, no môžete si ju prispôsobiť svojim schopnostiam miernym predĺžením alebo skrátením plánu. Trénujte 2-3 krát týždenne. Pred vykonaním príťahov sa nezabudnite zahriať a na konci natiahnuť svaly chrbta, rúk, hrudníka:

Ideálne je začať cvičenie cvikmi na chrbát. (ťah tyče, vertikálne a horizontálny ťah) , ale ak to nie je možné, môžete cvičiť iba na hrazde. Ak stojíte pred úlohou naučiť sa, ako sa v krátkom čase vytiahnuť na hrazde od nuly, môžete to urobiť 5-krát týždenne. Ale nie častejšie, inak sa svaly nestihnú zotaviť a nedôjde k pokroku.

Nižšie uvedený plán je pre začiatočníkov. Ak ste už dosť skúsený praktik, tak pokojne začnite s 3-4 týždňami. Schéma uvádza len približný počet opakovaní, vždy je lepšie zamerať sa na svoje fyzické možnosti. Nezabudnite sledovať, koľko opakovaní a sérií ste urobili, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Medzi sériami môžete oddychovať 2-3 minúty alebo príťahy rozriediť inými cvikmi.

Prvý týždeň:

• 5-8 opakovaní 3-4 sady

Druhý týždeň:

• Príťahy podopreté nohami: 10-15 opakovaní 3-4 sady
30-60 sekúnd v 2 sériách

Tretí týždeň:

5-8 opakovaní 3-4 sady45-90 sekúnd v 3 sériách

Štvrtý týždeň:

10-15 opakovaní 3-4 sady90-120 sekúnd v 3 sériách

Piaty týždeň:

• 3-5 opakovaní v 2-3 sériách
10-15 opakovaní 3-4 sady90-120 sekúnd v 3 sériách

Šiesty týždeň:

• 3-5 opakovaní v 2-3 sériách
• Príťahy so stoličkou (opierajúce sa o jednu nohu): 5-7 opakovaní v 2-3 sériách

Siedmy týždeň:

• Ťahať s gumené slučky: 5-7 opakovaní v 2-3 sériách
• Príťahy so stoličkou (opierajúce sa o jednu nohu): 5-7 opakovaní v 2-3 sériách

Ôsmy týždeň:

• Negatívne ťahy: 3-5 opakovaní v 2-3 sériách
• Sťahováky s gumenými slučkami:

Deviaty týždeň

• Skákacie príťahy: 3-5 opakovaní v 2-3 sériách
• Sťahováky s gumenými slučkami: 7-10 opakovaní v 2-3 sériách

desiaty týždeň

• Klasické vytiahnutie: 2-3 opakovania v 2-3 sériách
• Skákacie príťahy: 3-5 opakovaní v 2-3 sériách

Tréningový plán môžete urýchliť, ak vidíte progresívnejšie výsledky, ako je uvedené v schéme. Alebo naopak, spomalte tempo zvyšovania počtu opakovaní, ak stále nemôžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Nebojte sa, skôr či neskôr svoj cieľ dosiahnete!

1. Počas ťahov nerobte trhnutia a náhle pohyby. Cvičenia by sa mali vykonávať iba kvôli svalovej sile, nezjednodušujte svoju úlohu kývaním a zotrvačnosťou.
2. Nenúťte sa na hrazdu, najmä ak sa snažíte naučiť ťahať od nuly. Unáhlené rýchle pohyby a nadmerná záťaž môžu poškodiť kĺby a väzy. Vždy sa snažte zlepšiť kvalitu cvičenia, nie kvantitu.
3. Čím nižšia je vaša počiatočná hmotnosť, tým ľahšie sa naučíte, ako sa od nuly vytiahnuť na hrazde. Práca na príťahoch by preto mala ísť súbežne s procesom zbavovania sa prebytočného tuku.
4. Počas cvičenia nezadržiavajte dych, inak to povedie k rýchlej únave.
5. Bez ohľadu na to, aké cviky vedú na hrazde alebo hrazde, snažte sa postupne zvyšovať počet opakovaní a prístupov. Napríklad, ak na začiatku dokážete urobiť iba 3-4 austrálske ťahy, postupne ich počet zvyšujte na 15-20 opakovaní a skomplikujte uhol sklonu.
6. Aby ste napredovali v množstve a kvalite príťahov, mali by ste vykonávať nielen zvodové cviky, ale aj precvičiť celé telo. Pracujte s činkou, strojmi a robte kliky, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

METODICKÝ PLÁN
vedenie vyučovania so skupinou 3. služobnej stráže hasičov na TELESNEJ PRÍPRAVE. Téma: Pull-upy.

Typ lekcie: praktická.
Vyhradený čas: 45 minút.
Účel lekcie: rozvoj sily, zlepšenie zručností personálu na tému „Ťahanie na brvno“.
1. Literatúra použitá počas hodiny:
Učebnica: „Poučenie o fyzický tréning».
Objednávka č. 630.

Súbor zahrievacích cvičení.

Zahrievací beh a chôdza sa vykonávajú: s normálnym krokom, na prstoch, na podpätkoch, na vnútornej strane a vonku nohy, s rukami položenými na kolenách, ohýbanie; s vysokým zdvihom bokov v polodrepe, v podrepe, výšľapy, bočné a variabilné kroky, s krížovým krokom vpred, do strany. Možno kombinácia chôdze so skákaním. Beh môže byť normálny, s vysokými bokmi, ohýbaním nôh dozadu, zdvíhaním rovných nôh vpred alebo vzad, krížovým krokom vpred alebo vzad, do strán s obratmi, zastávkami, hádzaním a chytaním predmetov, skákaním cez prekážky, presúvaním sa cez prekážky. .

Všeobecné rozvojové cvičenia zahŕňajú:
cvičenia pre svaly rúk a ramenného pletenca, zdvíhanie rovných rúk dopredu, hore, do strán, dozadu, súčasne, striedavo, postupne;
cviky na svaly trupu a krku – záklon hlavy, trupu dopredu, späť do strán. Kruhové pohyby hlava, telo vpravo a vľavo;
cviky na svalstvo nôh – flexia a extenzia nôh, výpady, vyskočenie z „krčiacej“ zastávky, pružné pohyby v podrepe;
cvičenie pre svaly chrbta.

2. Príťahy na hrazde:

Podmienky na cvičenie:

1. Prevádza sa z visu s nadhmatom, zakaždým zo stacionára vo visu s rovnými pažami (pauza 1 s), bez trhnutia a švihových pohybov nôh, brada je nad úrovňou hrazdy. .

Bezpečnostné inžinierstvo.

Personál je oblečený v športovej uniforme, pred tréningom sa zahreje, zdravotný stav by mal byť normálny, počas vykonávania sa vyhýbajte preťaženiu.

Ak sa necítite dobre, zastavte lekciu sami a oznámte vedúcemu, čo sa stalo.

Povinné poistenie, podložka pred brvno, odstránenie cudzích predmetov.

Závesné uchopenie zhora; ohýbanie rúk, vytiahnuť; uvoľnite ruky a spustite sa do visu.

Poloha závesu je pevná; pri vyťahovaní brady nad tyč hrazdy.

Príťahy sa vykonávajú z visu na rovných pažiach s nadhmatom. Je potrebné vytiahnuť sa tak, aby brada bola nad priečkou; pohyb sa vykonáva bez trhavých a švihových pohybov nôh.

Toto cvičenie je pomerne jednoduché a známe väčšine vojenského personálu. Preto si vyžaduje v podstate správnu konštrukciu tréningu. Ak je potrebný predtréning, je jedno sedenie, v ktorom sa cvik vykonáva s asistenciou (vojaka, ktorý cvik vykonáva, podopiera asistent holene a stehna).

príprava

Cvičenie		číslo cvičenia	Formulár č. oblečenie	Jednotky	Okoloidúci vojaci vojenská služba braný, slúžil menej ako 6 mesiacov			Poverený vojenský personál, ktorý slúžil 6 mesiacov alebo viac
vytiahni na hrazde				Počet krát

2. Cvičenie číslo 4 (zdvihnutie nôh k hrazde)

Cvičenie 4. Zdvíhanie nôh na hrazdu

Závesné uchopenie zhora; zdvihnite nohy k priečniku, kým sa krk nedotkne a spustite ich nadol. Poloha závesu je pevná.

Prax v realizácii silové cvičenie na hrazde je vhodné vykonať opakovanú metódu alebo metódu maximálneho úsilia. Počet opakovaní cvičenia v jednom prístupe závisí od úrovne aktuálnych individuálnych ukazovateľov cvičiaceho, ktoré musí veliteľ zaznamenať.

Cvičenie opakovanou metódou spočíva v opakovanom opakovaní cviku s rovnakou silou (množstvo úsilia by nemalo byť väčšie ako 60 percent maxima).

Tréning s maximálnym úsilím sa vykonáva po 3-4 tréningoch metódou opakovania. V tréningu, keď cvičenec vykonáva cvik s maximálnym úsilím, je niekedy vhodné poskytnúť asistenciu v záverečnej fáze priblíženia, aby sa prekonala psychická bariéra určitého počtu opakovaní. Nemali by ste sa zastaviť pri dosahovaní normatívnych požiadaviek Príručky telesnej výchovy. Vždy je potrebné vytvoriť rezervu pohybových schopností, zaručujúcu potrebnú úroveň pripravenosti.

Metóda maximálneho úsilia sa vyznačuje vykonávaním cvičení tak, aby vojak ukázal maximálnu silu, ktorej je momentálne schopný. Maximálne úsilie je chápané ako maximálna záťažová tréningová záťaž, ktorú môže cvičenec zdvihnúť (vykonať) bez výrazného emočného vzrušenia. Príklad aplikácie tejto metódy môže slúžiť ako odhady, kontroly veliteľa úrovne rozvoja sily (vykonávanie silových gymnastických cvičení).

Normy pre gymnastiku a atletiku
príprava

3. Nácvik podlahových cvikov č.1 a č.2

Cvičenie 1. Komplex podlahových cvičení č.1

Vykonané na 16 účtoch.

"Jeden-dva" - zdvihnite sa na prsty, pomaly zdvihnite ruky dopredu a potom hore; prsty zovreté v päsť, dlane dovnútra, pozrieť sa hore, natiahnuť sa.

"Tri" - padanie na obe nohy, ohýbajte ruky silou, pritlačte ich k telu, päste na ramená, pozerajte sa rovno.

"Štyri" - rozpažte ruky, ohnite sa, pozrite sa hore.

„Päť“ - spája prsty na nohách, sadnite si do zlyhania na celé chodidlo, dlane na boky, lakte do strán.

"Šesť" - narovnajte sa, zdvihnite ruky dopredu a vezmite ich do strán a späť do zlyhania (s trhnutím na konci pohybu); prsty zovreté v päsť.

"Sedem" - sadnúť si do zlyhania na obe nohy, dlane na boky, lakte do strán.

"Osem" - vstať skokom, nohy od seba na široký krok, ruky - na opasku.

"Deväť" - uvoľnenie ľavej ruky a jej úplné vytiahnutie do strán a späť (prsty zovreté v päsť), súčasne otočte telo doľava, nehýbte nohami, pozerajte sa na ľavú ruku.

"Desať" - otočte telo rovno, ruky na opasku.

"Jedenásť" - neohýbanie pravá ruka a vziať to na stranu a späť do zlyhania (prsty zovreté v päsť), súčasne otočte telo doprava, nehýbte nohami, pozerajte sa na pravú ruku.

"Dvanásť" - otočte telo rovno, ruky na opasku

"Trinástka" - prudko sa predkloňte, kým sa ruky nedotknú zeme, nohy rovno.

„Štrnástka“ - narovnajte sa, zdvihnite ruky dopredu a zoberte ich do strán a dozadu, ohnite sa.

„Pätnástka“ – prudko sa predkloňte, kým sa ruky nedotknú zeme, nohy rovno.

"Šestnásť" - vzpriamenie sa, skákanie na spojenie nôh a zaujatie bojového postoja.

Cvičenie 2. Komplex podlahových cvičení č.2

Vykonané na 16 účtoch.

Východisková pozícia - bojový postoj.

„Jedna-dva“ - silou vezmite ramená a ruky späť do zlyhania, otočte ruky zaťaté do pästí, dlane dopredu a zdvihnite sa na prsty, pomaly zdvihnite rovné ruky do strán, uvoľnite päste, natiahnite sa.

„Tri“ - padnite na obe nohy, ohnite ruky silou, pritlačte ich k telu, päste na ramená, spojte lopatky, pozerajte sa rovno.

"Štyri" - urobte široký výpad doľava s prudkým vystretím paží do strán a otočením hlavy doľava, uvoľnite prsty, dlane nadol.

"Päť" - zatlačte ľavá noha doprava a silou ohnite ruky a pritlačte ich k telu; päste na ramená, lopatky spájajú, pozerajte sa rovno.

"Šesť" - urobte široký výpad doprava s ostrým vystretím paží do strán a otočte hlavu doprava, uvoľnite prsty, dlane nadol.

"Sedem" - zatlačte pravá noha doľava a silou ohnite ruky, pritlačte ich k telu, päste k ramenám, spojte lopatky, pozerajte sa rovno.

"Osmička" - s výskokom rozložte nohy v širokom kroku, ruky hore, spojte dlane vatou nad hlavou a zakloňte telo dozadu.

"Deväť" - ostro sa predkloňte, ruky medzi nohami, neohýbajte nohy.

„Desať“ - narovnajte sa, zdvihnite ruky dopredu do výšky ramien, otočte trup doľava a prudkým pohybom roztiahnite ruky do strán do zlyhania, zatnite prsty v päsť, dlane dopredu, nehýbte nohami .

"Jedenástka" - bez zastavenia otočte telo doprava a zopakujte predklon, ruky medzi nohami.

"Dvanásť" - bez zastavenia sa narovnajte a zopakujte rovnaký pohyb ako na úkor "desiatky", len s otočením tela doprava.

"Trinástka" - bez zastavenia otočte telo doľava a zopakujte predklon, ruky medzi nohami.

„Štrnástka“ - narovnanie sa skokom, aby ste roztiahli nohy na šírku ramien (chodidlá dali rovnobežne) a sadnite si do neúspechu, ruky dopredu s dlaňami nadol, uvoľnite prsty.

"Pätnásť" - s výskokom rozložte nohy v širokom kroku, ruky hore - do strán s dlaňami dovnútra.

„Šestnástka“ – skokom spojte nohy, spustite ruky a zaujmite bojový postoj.

Výkon cvičenia 1 (2) sa hodnotí:

• "vynikajúci" - ak bolo cvičenie vykonané podľa popisu, bez chýb, ľahko a s istotou, pri pristávaní sa vyskytli menšie chyby;
• "dobre" - ak bol cvik vykonaný podľa popisu, ale nie dostatočne sebavedomo a s menšími chybami (neúplný rozsah pohybu, mierne pokrčenie a rozkročenie nôh, mierne pokrčenie rúk a tela);
• "uspokojivý" - ak bol cvik vykonaný podľa popisu, ale neisto a s výraznými chybami (nedostatočný rozsah pohybu, veľké pokrčenie a rozkročenie nôh, veľké pokrčenie rúk a tela, urobila sa zarážka alebo boli pohyby navyše pridané);
• „neuspokojivý“ – ak cvik nie je dokončený alebo skreslený (vynechanie prvku).

4. Komplexný výcvik na trenažéroch a viacrozsahovom gymnastickom náradí

Komplexný tréning sa uskutočňuje s cieľom zvýšiť hustotu vyučovacej hodiny, zlepšiť žiakov fyzické vlastnosti a vojensky aplikované motorické zručnosti. Jeho obsahom sú už preštudované programové cvičenia, techniky a akcie, ako aj cvičenia na simulátoroch a viacrozsahových gymnastických prístrojoch.

Školenie je organizované skupinovým alebo frontálnym spôsobom.

Pri skupinovej metóde sa jednotka zoradí do stĺpca po troch (štyroch atď.). Veliteľ, ktorý označil miesta výcviku, dáva príkaz: "Na miesta kroku (behu) - MAREC." Na tento príkaz sa čaty presunú vpred najkratšou cestou k miestam obsadenia, umiestnia sa tak, aby označené miesta boli naľavo od formácie, a naznačia krok na mieste. Potom na povel zastavia a odbočia doľava. Veliteľ dáva povel: "Vykonať cvičenie - POKRAČOVAŤ". Velitelia čaty idú do stredu formácie, otočia sa tvárou k jednotke, zavolajú vykonávané cvičenie a vydajú povel „WILL“ („Gymnastický postoj – ACCEPT“) a dohliadajú na výcvik podriadených.
Ak chcete zmeniť miesto zamestnania, vedúci vydá povel, napríklad "Četa, cvičenie - KONIEC." Na tento povel cvičenci prestanú cvičiť a zoradia sa do jednej línie. Zmena miesta zamestnania sa vykonáva podľa príkazov: „Priame VO“, „Zmena miesta zamestnania krok (beží) - MAREC“. Pri prvej zmene je uvedené poradie prechodu.

Pri frontálnom spôsobe veliteľ určí prvé miesto výcviku a vydá povel: "Na miesto vykročenia (behu) - MAREC." podjednotka postupuje najkratšou cestou na určené miesto, na povel vedúceho zastaví a odbočí doľava. Po dokončení cvičení sa jednotka presunie na druhé miesto lekcie, potom na tretie atď.

Cvičenie na gymnastickej lavici
ohýbanie dopredu a dozadu; zdvíhanie nôh do sedu; v dôraze ľah z lavičky flexia a extenzia paží skákanie cez lavicu na jednej a oboch nohách.	Bež ďalej gymnastická lavica súčasne celým oddielom na maximálny počet krát
Cvičenie na viacpoľovej hrazde
vytiahni; zdvihnutie prevratu; zdvihnúť silou.	Bež ďalej viacramenná hrazda vo dvojici s asistenciou, zap maximálny počet krát
Cvičenie na viacramenných tyčiach
dôraz na flexiu a extenziu paží; dorazový uhol; odovzdávanie nerovných tyčí na rukách.	Bež ďalej viacpoľové tyče súčasne celou jednotkou, zap maximálny počet krát. Prechod na tyčiach na rukách na vykonanie uvedenej vzdialenosti vodca.
Cvičenia so záťažou
narovnanie tela s bremenom v rukách; zdvíhanie bremena na hrudi zo stojacej polohy; zdvíhanie bremena zo stojacej polohy; flexia a extenzia paží so záťažou v stojacej polohe; drep so záťažou.	Bežať s používanie viacrozpätových nákladov súčasne pre všetkých rozdelenie alebo na základe počtu tovarov na maximum koľkokrát

Odporúča sa vykonávať tréning na vykonávanie silových cvičení na simulátoroch a viacrozsahových projektiloch opakovanou metódou alebo metódou maximálneho úsilia. Počet opakovaní cvičenia v jednom prístupe závisí od úrovne aktuálnych individuálnych ukazovateľov cvičiaceho, ktoré musí veliteľ zaznamenať.

Cvičenie opakovanou metódou spočíva v opakovanom opakovaní cviku s rovnakou silou (množstvo úsilia by nemalo byť väčšie ako 60 percent maxima).

Tréning s maximálnym úsilím sa vykonáva po 3-4 tréningoch metódou opakovania. V tréningu, keď cvičenec vykonáva cvik s maximálnym úsilím, je niekedy vhodné poskytnúť asistenciu v záverečnej fáze priblíženia, aby sa prekonala psychická bariéra určitého počtu opakovaní. Nemali by ste sa zastaviť pri dosiahnutých výsledkoch. Vždy je potrebné vytvoriť rezervu pohybových schopností, zaručujúcu potrebnú úroveň pripravenosti.

Metóda maximálneho úsilia sa vyznačuje vykonávaním cvičení tak, aby vojak ukázal maximálnu silu, ktorej je momentálne schopný. Maximálne úsilie je chápané ako maximálna záťažová tréningová záťaž, ktorú môže cvičenec zdvihnúť (vykonať) bez výrazného emočného vzrušenia.