Cvičenie s kettlebellmi na ramená. Základné cviky pre dievčatá na ramená s vlastnou váhou, činky, činka, kettlebell, expander, doma aj v posilňovni

Zaraďte 6 efektívnych cvikov na ramená, inovujte svoj tréning delt a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Mnoho zanietených návštevníkov posilňovní má už slušné delty, krásne výrazný stredný delt, ktorý dodáva atletický vzhľad, a pri pohľade z profilu nadobudli predné a zadné nosníky tiež mäsitý vzhľad, to však neznamená, že si môžete oddýchnuť. vavríny.

Naše telo je navrhnuté tak, že sa prispôsobuje, zvyká si na záťaž, v dôsledku ktorej svaly prestávajú rásť, preto je potrebné inovovať, diverzifikovať, vďaka čomu dosiahnete nové výšiny.

Tréning ramien je vždy sprevádzaný rizikom poranenia kĺbov, preto je potrebné všetky pohyby čo najviac zabezpečiť, pomôžu vám s tým nasledujúce cviky:

1. TLAK NA PLEMENÁCH S VÁHOU

Tento cvik robí málokto, povedal by som, že takmer nikto, nahrádza ho klasickým resp. Toto cvičenie jedinečný, keďže tlak sa vykonáva s lakťami mierne dopredu a nie do strany, navyše technika tlaku mierne posúva vektor záťaže na prednú časť tela a zároveň ho trénuje.

Počas pohybu jedna ruka robí tlak na lavičke a druhá udržuje záťaž, takže jedna delta dostane maximálnu záťaž a druhá sekundárnu, pričom sa mení poradie tlaku z ľavého ramena, potom z pravej, ramená budú mať dobrý tréning.

Pre správne vykonanie pressu je potrebné kettlebell úplne obmotať lisovacím ramenom a počas lisu by mal byť lakeť priamo pod kettlebellom.

2. STLAČENIE JEDNOU RUKOU

Opäť zabudnutý cvik a málo používaný, na rozdiel od klasických press cvikov, ramenný kĺb je v polohe, kedy je zranenie ramena nepravdepodobné, navyše zadok a nohy sú pod záťažou, pričom počas tlaku s činkou v sede odpočívajú.

Aj keď má toto cvičenie nevýhodu, čím ďalej sa tlak vyskytuje, tým je ľahší, preto sa odporúča jednoducho navliecť gumu na samotný vrch gumy a na druhý koniec došliapnuť nohou, aby bola záťaž rovnomerná. v počiatočnej aj v záverečnej fáze pohybu.

3. UHLOVÝ TLAK ČINY

Každý si pamätá techniku pohybu bežného lisu v sede, kedy by mali byť lakte nasadené a ísť čo najnižšie, aby sa delta dobre natiahla, no pri zlej pohyblivosti kĺbov sa môže objaviť bolesť.

Aby ste sa tomu vyhli, skúste lakte posunúť trochu dopredu, tým sa odstráni záťaž z ramenného kĺbu a záťaž zostane na ramenách.

4. Swing SIDE ČINKA

V pokračovaní témy o záťaži na strednom nosníku delt, namiesto klasického zdvíhania do strán, zdvíhania s lakťami mierne dopredu, zvyčajne tento pohyb dosiahnete, keď vezmete veľké činky a telo, aby ste sa vyrovnali so záťažou sa uchyľuje k trikom v podobe záklonu chrbta a tlačení lakťov dopredu.

V našom prípade je však chrbát rovný, aby sa krížová časť nezranila, ale primeraná.

5. CROSSOVER BRADA JAZDA

Mnohí odmietajú cvičiť kvôli bolestiam v ramenných kĺboch, ale to neznamená, že na tom môžete „zabodovať“. Namiesto klasického co skúste cravingy široký úchop s povrazovou rukoväťou to umožňuje pažiam a ramenám pracovať oddelene a eliminuje tuhú fixáciu, ktorá môže spôsobiť nepohodlie pri cvičení.

Práve tento cvik odstraňuje časť záťaže z bicepsu a dáva ju na ramená a lichobežník, pričom záťaž rozdeľuje 50 na 50. Cviky vykonávajte s odstupom od crossoveru o 50-70 cm tak, aby bol kábel pod uhlom 45 stupňov, to umožní udržať ramená v konštantnej záťaži ako v hornej a dolnej časti pohybu.

6. VZOR ČINKY PREMIUM 21

Jeho podstata je jednoduchá a pozostáva z 2 mini cvičení po 7 opakovaní s prestávkou 7 sekúnd:

7 opakovaní polovičného stlačenia s čiastočnou amplitúdou

Potom posuňte polohu lakťov ako pri Arnoldovom lise, lakte zatlačte dopredu od hrudníka a vydržte 7 sekúnd

7 úplných opakovaní, možno vykonať tak, ako je uvedené v odseku číslo 3.

Prečo je čiastočný tlak nastavený na začiatku cvičenia a nie na konci? Táto metóda je zameraná na svaly, hlavnou úlohou napumpujte ho krvou, zahrejte bez zbytočného stresu na pleciach, aby ste ho na záver pripravili na prácu s plným rozsahom pohybu a „dopracovali“ ich naplno.

Čiastočné opakovania na začiatku cvičenia sa vykonávajú s ľahkou váhou, záznamy tu nie sú vhodné.

Pomocou týchto cvikov si dobre zaťažíte ramená, bez zbytočného namáhania kĺbov. Trénujte so stránkou BOMB BODY a buďte vždy vo forme, veľa šťastia!

Dnes chcem ponúknuť niekoľko cvikov s kettlebellmi na ramenný pletenec. Mnohé z týchto cvičení sú zamerané nielen na rozvoj sily, ale aj na rozvoj stabilizačných svalov.

1. Kettlebell držte nad hlavou na rovnej paži

S najväčšou pravdepodobnosťou to nie je cvičenie, ktoré ste chceli vidieť tento zoznam ale aj tak je to veľmi dôležité.

Kettlebell držte nad hlavou na narovnanej ruke po dobu 60 sekúnd. Počas cvičenia by mala ruka zostať úplne vystretá.

Toto cvičenie má 3 postupnosti:

Dole na jedno koleno
Stojaci
Chôdza s kettlebellom nad hlavou
Prepínanie z kľaku a späť

Hlavným účelom tohto cvičenia je posilniť svaly stabilizátorov. ramenného pletenca.

Keď dokážete udržať kettlebell nad hlavou 60 sekúnd v rôznych pozíciách vyššie, môžete prejsť k ďalšiemu pohybu.

2. Mlyn so závažím

V ďalšom cviku pridáme pohyb pri držaní kettlebellu nad hlavou.

Ak to chcete urobiť, zdvihnite kettlebelly nad hlavu a druhou rukou natiahnite ruku k podlahe, aby ste sa dotkli členku, pričom obe nohy držte úplne rovno.

Priebeh tohto cvičenia:

Cvičenie pohybu bez kettlebellu
Jednu nohu držte rovno a druhú mierne pokrčte

Cvik by sa mal vykonávať pomaly a pod kontrolou, počas spúšťania sledujte pohyb kettlebellu.

3. Turecký zdvih s kettlebellom

Možno jeden z najviac najlepšie cvičenia s kettlebellom spolu s hojdačkami.

Turecký vzostup využíva pri vykonávaní takmer všetky svaly tela, ale vo väčšej miere ovplyvňuje svaly stabilizátorov ramenného pletenca.

Kettlebell sa drží na narovnanej paži, zatiaľ čo športovec sa zdvihne do stoja a spustí sa späť na podlahu.

Postup pri cvičení:

Prevedenie bez kettlebellu
Výkon s nízkou hmotnosťou
Polovičný zdvih s kettlebellom
Úplná realizácia tureckého vzostupu

4. Stlačte push kettlebell

Po zvládnutí predchádzajúcich cvikov si môžete byť istí, že vaše ramená budú pripravené na akýkoľvek pohyb s kettlebellom.

Tlakový tlak je výborným cvikom na rozvoj sily svalov ramenného pletenca. Správne prevedenie cviku zahŕňa používanie bokov počas tlaku.

5. Pomocné motory so závažím

Kettlebell thrusters sú dynamický pohyb, ktorého dynamika sa rozvíja prostredníctvom drepu.

Thrustery nepracujú len na ramenách, ale tiež napádajú svaly nôh, brucha a zadku. Je len dôležité, aby ste dokázali vyvinúť hybnosť zo spodnej časti drepu.

6. Kettlebell Situps

Cvičenie spočíva v zdvíhaní z polohy na bruchu do sedu, pričom súčasne tlačíme kettlebell nad hlavu.

Nohy sú držané čo najrovnejšie a športovec tlačí kettlebell nad hlavu oboma rukami. Na vrchole cvičenia by mali byť všetky kĺby úplne vystreté.

7. Dvíhanie závažia na hrudník

Ďalším cvičením v arzenáli pohybov pre ramená je zdvíhanie hrudníka. Ide o jeden z najzákladnejších cvikov aktívne používaných v crossfitovom tréningu.

8. Prísny tlak na horný kettlebell

Prísny tlak na lavičke správne prevedenie veľmi efektívne cvičenie. Kladie však obrovské nároky na svaly stabilizátorov ramena, preto buďte opatrní a opatrní.

Pohyb s kettlebellom pri cvičení by mal byť čo najviac kontrolovaný, aby sa vylúčilo zranenie.

9. Striktný tlak na kettlebell v kľaku

Keď zvládnete predchádzajúci cvik, pokojne môžete prejsť na túto verziu pohybu s kettlebellom.

Táto poloha tela vylučuje (aj mimovoľne) možnosť použitia pomoci nôh pri zdvíhaní kettlebellu.

Upozorňujeme, že počas vykonávania by mal byť lis napätý a zadok stlačený.

10. Obrátený tlak na kettlebell

Na záver jeden z najťažších cvikov s kettlebellmi. Obrátený tlak s kettlebell vyžaduje dobre vyvinuté ramenné stabilizačné svaly a silu.

Počas popravy si dávajte pozor, aby sa kettlebell neprevrátil a nezasiahol vás do tváre. Spočiatku ho môžete podoprieť druhou rukou.

To je všetko, pozrite si video v tomto článku.

Napumpovať si ramená s kettlebellom nie je ťažké, poznám to z osobná skúsenosť. Najúčinnejší spôsob, ako napumpovať ramená, je cvičenie na ramená – tlak s kettlebellom v stoji. Toto cvičenie je základné, je to to, čo dodá ramenám silu a hmotnosť. Okrem toho robí dobrú prácu pri vypracovaní strednej delty. Aj vďaka tomu, že sa cvičenie vykonáva jednou rukou, má maximálnu amplitúdu, čo má pozitívny vplyv na rast svalov tých, ktorí chcú napumpovať ramená. Existuje naozaj jedna nevýhoda, pre neustály rast je potrebné pravidelne zvyšovať záťaž a kettlebell má pevnú váhu, takže sa musíte uchýliť rôzne cesty svalová únava, ale to až neskôr. Najprv na efektívne napumpovanie ramien pomocou kettlebellu bude stačiť zvýšiť počet opakovaní v tréningu.

Ako vybudovať ramená s kettlebellom - tréning

Keď máte pocit, že váha kettlebell je pre vás malá, urobte základné cvičenie v sede na zemi alebo stoličke, bude to ťažšie. V skutočnosti je počet cvičení malý, odporúčam vám pridať do svojho tréningu kliky s domom. Toto cvičenie je analogické s bench pressom v sede alebo v stoji a dobre zahŕňa delta prácu. Existuje ďalšie cvičenie pre stredná delta, ohýbanie ruky v lakti v stoji. Neviete si predstaviť najlepší cvik na strednú deltu s kettlebellom. Možno bude pre začiatočníka ťažké napumpovať ramená s kettlebellom, navyše je to traumatizujúce, takže na začiatok odporúčam kývať ramenami podľa push-up programu. Ideálna možnosť pre začiatočníka by sa samozrejme našli činky, ale ako sa hovorí, trpezlivosť a práca zomelie všetko. Ide hlavne o to, že keď začnete kývať ramenami s kettlebellom nemáte zranenia, potom to bude načase a postupne bude pribúdať počet opakovaní a s nimi aj ramená.

Tréning s kettlebellom na delty je vhodný na 1-1,5 mesiaca používania, potom to určite zmeňte. Musíte trénovať potom, čo si ramená oddýchnu. Napríklad pondelok a štvrtok. Nezabudnite ich nechať zotaviť, zlepší sa tým výkon a rast ramien.

Takže máte doma kettlebell, je tu veľká túžba popíjať železo, aby tieto silové cvičenia s kettlebellmi priniesol maximálny úžitok. Tak ste na správnom mieste a v tomto článku vám poviem, ako napumpovať ramená pomocou kettlebellu, zvýšiť celkový svalový tonus, zvýšiť telesnú vytrvalosť a zlepšiť vzhľad telo, ktoré by malo byť hrboľaté s krásnou úľavou, nie je to to, o čom všetci snívame?

Takže pred vykonaním zdvíhať závažia, najprv si určíme, s akou váhou budeme pracovať. Pre začiatočníkov je lepšie používať nie veľmi ťažké škrupiny. Cviky s hmotnosťou 16 kg budú akurát. Dôležité nie je množstvo železa, ktoré nazbierame, ale kvalita úloh. Pre silnejších môžete ponúknuť silové cvičenia s kettlebellmi s hmotnosťou 24 kg. No a kettlebelly s hmotnosťou 32 kg najlepšie využívajú iba kettlebell lifteri a tento článok nie je pre nich.

Budeme sa venovať klasickému systému, to znamená iba tým typom cvičení, ktoré sú prezentované v biatlone s kettlebellom. Sú len dvaja, kettlebell chňapnúť a trhnúť. Verte mi, len dva cviky a všetko sa dostaví: sila, vytrvalosť, krásna úľava. Kettlebell je unikátny projektil, cvičenie, ktorým pôsobí na všetky svalové skupiny človeka. AT modernom svete odporučiť používanie kinesio na dosiahnutie dobrých výsledkov v športe a efektívnu rehabilitáciu po úrazoch.

Rozcvička pred cvičením s hmotnosťou 16 kg.

Takže predtým, ako začnete robiť nejaké silové cvičenia s kettlebellmitreba si zacvičiť. Pomôže zahriať svaly, pripraví kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na následné zaťaženie. Okrem toho je to jediný istý spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam kĺbov a výronom svalov.

Je dôležité robiť rozcvičku nemenej zodpovedne ako samotné cvičenia s kettlebellmi. Rozcvičkové video od známeho kettlebell liftera Igora Morozova si môžete pozrieť na konci tejto stránky. Podrobne popisuje proces zahrievania, vhodný najmä pre následné cvičenia s kettlebellmi.

Zo všeobecných odporúčaní možno povedať, že spustiť zahrievanie najlepšie z behu. Môže to byť beh na ulici alebo na dráhe, rotoped, švihadlo alebo len beh na mieste. Na 5-10 minút pokojným tempom si každý určí čas pre seba, hlavnou úlohou je zahriatie a nie únava pri tomto cvičení.

Ďalej musíte urobiť naťahovanie svalov a kĺbov, Odporúčam začať od hlavy a bez toho, aby ste vynechali kľúčové prvky nášho trupu, robte akékoľvek rotačné, ľahké pohyby. Otočky hlavy, pohyby ramien, kruhové obraty v zápästiach, lakťoch. Potom natiahnite prsné svaly, bedrový pás, kolenných kĺbov a chodidlá.

Vo všetkých svaloch by ste mali cítiť príjemné teplo, nie však únavu. Ak sú všetky tieto veci ťažké, skúste začať robiť všeobecné vývojové bezškrupinové komplexy a zatiaľ nechajte kettlebell bokom. Nezabudnite zaradiť drepy,

dávno široké ramená považovaný za znak odvahy. Samozrejme, vzhľad nie je jediným ukazovateľom hodnotenia človeka a často klame. Napriek tomu sa „stretávajú podľa oblečenia“ a v našom prípade podľa postavy. Čím širšie ramená, tým užší pás a človek pôsobí atletickejšie. Muži si preto veľmi radi precvičujú ramenné svaly napriek tomu, že ich tréning je spojený s množstvom ťažkostí.

Tréning tejto svalovej skupiny je náročný, pretože si rýchlo zvyká na záťaž, má anatomicky zložitú štruktúru a je veľmi náchylná na zranenia. Preto, aby boli vaše ramená naozaj veľké, musíte k tréningovému procesu pristupovať veľmi vážne. Dnes zistíme, aké vlastnosti má štúdia ramien, a prídeme na to, ako správne kývať ramenami. A v tom nám pomôžu rady skúsených kulturistov.

Anatómia

Predtým, ako sa naučíte správne a rýchlo, musíte pochopiť štruktúru tohto svalová skupina a princíp jeho práce.

Takže, ktorý sa tiež často nazýva deltoid, pozostáva z troch častí (zväzkov): prednej, strednej (aka laterálnej) a zadnej. Každý z lúčov vykonáva samostatnú funkciu a je zapojený do samostatného pohybu. Preto pre každé oddelenie existujú určité cvičenia, ktoré fungujú iba na ňom. Predná časť zdvihne ruku pred sebou, stredná časť ju zdvihne nahor cez stranu a zadná časť posunie ruku dozadu. Jeden sval teda dostáva veľmi rôznorodú záťaž.

Mnohí začiatočníci, ktorí nerozumejú štruktúre ramena, si myslia, že ide o jeden sval guľovitého tvaru, ktorý je potrebné napumpovať ťažkými škrupinami a zdvihnúť ich (bench press, kettlebell press atď.). Takýto prístup je určite odsúdený na neúspech. Navyše je to nielen neúčinné, ale aj traumatické.

Nachádza sa na veľmi krehkom.Preto je veľmi dôležité dodržiavať presnosť a pravidelnosť v tréningu a tiež ho nepreťažovať. To, že pozostáva z troch častí, naznačuje, že základné cviky na normálny rast svalov stačiť nebudú.

Tréningové funkcie

Na základe skutočnosti, že delta pozostáva z troch lúčov, bolo by logické predpokladať, že je potrebné vypracovať každý z nich samostatne. Jedinečnosť svalu nie je ani v tom, že je rozdelený do troch sekcií, ale v tom, že tieto sekcie sú zodpovedné za úplne odlišné pohyby. Napríklad triceps má tiež tri zväzky (pre ktoré dostal názov „ triceps“), avšak vektor zaťaženia sa na nich líši len málo. V prípade ramenného svalu je všetko oveľa komplikovanejšie.

Preto sú ťažké tlaky na lavičke, ktoré začiatočníci často obľubujú, bez izolačných cvikov neúčinné. Je tiež potrebné pripomenúť, že ťažké základné cvičenia s negramotným prístupom môžu spôsobiť vážne zranenia. Platí to najmä pre bench press spoza hlavy, ktorého trajektória je pre rameno z anatómie neprirodzená. Pre začiatok je preto lepšie zvoliť ako základný cvik bench press z hrudníka.

Aby ste dosiahli výsledky a nepriniesli nepríjemné následky, stojí za to správne vybrať závažia, dodržiavať ideálnu techniku pohybu a múdro zostaviť tréningový program. Teraz poďme zistiť, ako správne kývať ramenami. Fotografia nám pomôže rýchlo pochopiť tento problém.

Základné cvičenia

Základné cviky sa nazývajú cviky, pri ktorých sa zapája viacero kĺbov naraz a do pohybu sa okrem cieľového svalu zapája aj množstvo pomocných svalov. Takéto cvičenia sú nebezpečnejšie ako izolačné cvičenia, ale umožňujú vám efektívne získať hmotu a zvýšiť silu. Bez nich bude neúčinný a neúplný.

Bench press v stoji alebo v sede

Toto je najbežnejšie základné cvičenie delt. Preto sa považuje za klasiku kulturistiky. Vďaka bench pressu môžete využiť všetky nosníky ramena, no dôraz bude klásť na strednú časť. Ak mierne zmeníte polohu lakťov a nahradíte priamy úchop opačným, zaťaženie sa presunie na predné delty.

To sa však neodporúča, pretože predné zväzky sú už celkom aktívne zapojené do všetkých cvičení na bench press. Ako už bolo spomenuté, bench press je možné vykonávať z hrudníka aj spoza hlavy. Druhá možnosť je nebezpečnejšia, preto nie je vhodná pre začiatočníkov.

Odporúča sa začať s tlakmi na lavičke, keďže ide o viackĺbové cviky, vyžadujú si plnú koncentráciu a zaberajú veľa sily. Preto, ak ich necháte nakoniec, športovec unavený inými cvičeniami riskuje vážne zranenie.

Verzia činky v sede odstraňuje tlak na spodnú časť chrbta a je viac izolujúca. Odporúča sa cvičiť obe verzie cviku.

Bench press na Smithovom stroji

Toto cvičenie plní rovnakú funkciu ako predchádzajúce, ale je oveľa bezpečnejšie. Ďalším rozdielom je vylúčenie z práce svalov, ktoré stabilizujú polohu tela a rúk. Smithov stroj vám umožní plne sa sústrediť na vypracovanie cieľovej svalovej skupiny. Cvičenie je ideálne pre začiatočníkov, ktorí potrebujú zvládnuť techniku.

Viac skúsených športovcov Toto cvičenie sa odporúča použiť na „dokončenie“ ramien po vykonaní jednoduchého tlaku na lavičke. Pri klasickom benchpresse sa totiž zapája množstvo stabilizačných svalov, ktoré sa unavia rýchlejšie ako cieľový sval. Ich únava vedie k tomu, že pre športovca je ťažké udržať projektil a vystavuje sa riziku. Bench press v stroji Smith umožňuje maximálne zaťažiť ramená, aj keď sú stabilizátory unavené.

Stlačenie činky

Švihnúť ramená s činkou už vieme, teraz prejdime k cenovo dostupnejšiemu simulátoru – činkám. Technicky je toto cvičenie podobné predchádzajúcim dvom. Má to však svoje pre a proti. Z mínusov stojí za to zdôrazniť skutočnosť, že pracovná hmotnosť činiek je menšia ako hmotnosť činky. Ale veľká amplitúda kompenzuje túto nevýhodu a umožňuje vám cvičiť svaly hlbšie, čo je, samozrejme, plus. Tiež, keď v každej ruke samostatný projektil, vo väčšej miere sa zapájajú stabilizačné svaly. Dávajú pažiam prirodzenejšiu amplitúdu z hľadiska anatómie ako pri bench presse.

Preto je toto cvičenie vhodné pre tých, ktorí hľadajú odpoveď na otázku: „Ako kývať ramenami s činkami doma? Činky si totiž môže dovoliť takmer každý, na rozdiel od objemných a drahých činiek. Samozrejme, nie je to posledný cvik s týmto typom závažia, ale je jediný zo základných.

Ramenné preťahovanie (ťahanie tyče k brade)

Ďalšie užitočné základné cvičenie, bez ktorého je veľmi ťažké urobiť veľké ramená. Podobne ako pri predchádzajúcich cvičeniach, aj pri preťahovaní ramena sa zapájajú všetky delta zväzky. V tomto prípade hlavné zaťaženie padá na zadný nosník, čo je veľmi dôležité. Po prvé, toto oddelenie vždy zaostáva vo vývoji, pretože jeho anatomickú funkciu človek zriedka používa. Po druhé, tento drdol je dosť objemný, takže ramenám dodáva ucelený efektný vzhľad.

Izolačné cvičenia

Keď diskutujeme o otázke, ako správne kývať ramenami, prejdeme k druhej triede cvičení. Izolačné cvičenia sú zamerané na to, aby sa konkrétny sval napumpoval čo najefektívnejšie. Neprinášajú veľký efekt z hľadiska rozvoja sily a hmoty, ale spolu s základný tréning umožňujú dosiahnuť vynikajúce výsledky. Okrem toho je vďaka izolačným cvičeniam možné cvičiť jednu alebo druhú časť svalu bez ovplyvnenia ostatných.

Vykonávaním týchto cvikov po tých základných môžete ramená zaťažiť čo najviac. ťažké váhy pri tomto type tréningu nie je potrebný. Tu je na prvom mieste dokonalá technika. Športovec by mal cítiť, ako je sval zaťažený počas celého pohybu. Poďme teda zistiť, ako správne kývať ramenami s činkami pomocou izolačných cvičení.

Chov činiek

Možno je to najbežnejšie cvičenie na vypracovanie stredného (laterálneho) zväzku deltového svalu. Ako s ním kývať ramenami? Toto cvičenie, podobne ako iné izolačné cvičenia, vyžaduje od športovca maximálnu koncentráciu. Pokúste sa zdvíhať činky presne na úkor stredného zväzku delty. Na to by mali byť ruky rovné a rovnobežné s telom. Trhliny sú neprijateľné, pretože výrazne znižujú efektivitu tréningu a odstraňujú záťaž z cieľového svalu. Odporúča sa robiť malé pauzy v dolných a horných bodoch amplitúdy. Odporúča sa, aby stúpanie prebiehalo rýchlejšie (ale nemali by ste používať zotrvačnosť) a spúšťanie pomalšie. Počas spúšťania by ste mali cítiť pálenie v oblasti stredného zväzku delty. Cvik môžete vykonávať oboma rukami naraz, alebo samostatne alebo striedavo. Hlavná vec je dodržiavať dokonalú techniku.

Zdvíhanie činiek pred vami

Funguje tu rovnaký princíp ako v predchádzajúcom cviku, len teraz je cieľovým svalom predný zväzok delty. Dodáva ramenám úplný harmonický vzhľad. Keďže tento cvik je pre svaly veľmi nepríjemný, odporúča sa brať si malé činky, aby bola zachovaná správna technika. Ruky môžete zdvihnúť akýmkoľvek úchopom, ale najúčinnejší je neutrálny úchop – keď sú dlane otočené k telu.

Chov činiek v naklonení

Tretie cvičenie s činkami je založené na rovnakom princípe ako predchádzajúce dva. Teraz prichádza na rad zadný zväzok ramenného svalu. Východisková poloha je v tomto prípade iná v tom, že telo musí byť naklonené tak, aby bolo takmer rovnobežne s podlahou. Aby ste zlepšili duševné spojenie mozgu s ramenom, môžete si oprieť hlavu o zvislú lavicu. Ruky by sa mali zdvihnúť hladko, ale rýchlo a spustiť čo najpomalšie. Na zvýšenie efektu ich môžete mierne pokrčiť v lakťoch.

Obrátené riedenia

Tu dochádza k rovnakému pohybu ako v predchádzajúcom cvičení, len telo si vďaka tomu udržuje rovnomernú polohu špeciálny simulátor. Toto cvičenie nielenže zvýrazní zadný nosník delty, ale tiež posilňuje malé rotátorové svaly ramena, ktoré pomáhajú hlavnému svalu takmer vo všetkých cvikoch. Odporúča sa vykonať spätné riedenie na samom začiatku komplexu na ramenách s malou hmotnosťou.

Ako kývať ramenami: tréningový plán

Po zvážení hlavných cvičení, ktoré nám pomôžu pri vypracovaní ramien, prídeme na to, ako správne zostaviť tréningový program tak, aby priniesli maximálny účinok.

Takže stojí za to začať so štúdiom ramien základnými cvičeniami a skončiť s izolovanými cvičeniami. Aby boli ramená veľké a pevné, nepotrebujú extra ťažkú váhu, ale veľké množstvo opakovaní. Základné cvičenia by sa preto mali robiť až 15-krát v sérii a izolačné cvičenia až 20-krát. Tu prebieha aj progresia zaťaženia. Progresia v rámci kulturistiky je pravidelné zvyšovanie záťaže, ktoré sa robí preto, aby si svaly nezvykali a neustále sa rozvíjali.

A ešte jeden dôležitý dôležitý bod je, že ramená milujú rozmanitosť. Ako už bolo spomenuté, ramená majú veľmi zložitú štruktúru a pomerne široké anatomické funkcie. V tomto prípade nie je ramenný kĺb obzvlášť silný. Preto delty rýchlo reagujú na zaťaženie, ktoré na ne pôsobí a zvyknú si na konštantné váhy a rovnaký typ cvičení. Takže pri odpovedi na otázku, ako správne kývať ramenami v posilňovni, nemožno nespomenúť rôznorodosť v tréningovom pláne. Napríklad jedno cvičenie by sa malo začať tlakom s činkou, ďalšie tlakom s činkami, potom bench press na simulátore Scott atď.

Izolačných cvičení nie je veľa, takže tu nie je veľký výber. Môžete však zmeniť ich poradie. Napríklad, ak bol dnešný deň prvý, nabudúce by ste mali začať rozpažením rúk s činkami atď. Nižšie sú uvedené možnosti cvičenia, ktoré môžete jednoducho striedať. Stojí za to začať lekciu niekoľkými zahrievacími prístupmi s nízkou hmotnosťou.

Ako hojdať svaly ramien: súbor cvičení

Základné cvičenia vykonané v 4 prístupoch a izolačné - v troch. Počet opakovaní pre základné a izolačné cvičenia bol uvedený vyššie.

Prvá možnosť:

Bench press na Smithovom stroji.
Chovné ruky v simulátore.
Chov činiek.
Zdvíhanie činiek pred vami.

Druhá možnosť:

Bench press v stoji.
Zdvíhanie činiek pred vami.

Tretia možnosť:

Lis s činkami v sede.
Chovné činky stojace.
Chov činiek v naklonení.
Zdvíhanie činiek pred vami.

Existuje veľa takýchto programov. Pre zvýšenie záťaže sa odporúča časom pridať druhý základný cvik.

Mnoho ľudí si kladie otázky ako: „Ako správne kývať chrbtom a ramenami? Táto otázka je nesprávna. Rovnako ako otázka „Ako správne kývať rukami a ramenami?“. Ide o to, že vyrábaním tréningový plán, musíte zabezpečiť, aby svaly antagonistu neboli vypracované za jeden deň.

Preto sa svaly, ktoré si navzájom pomáhajú v práci, musia švihnúť, aby na druhý deň boli dobre oddýchnuté, zatiaľ čo ich antagonisti pracujú. Ramená sa zvyčajne cvičia hrudníkom a tricepsom, pretože tieto svaly sa navzájom poistia pri mnohých cvičeniach, zatiaľ čo biceps, chrbát a brušné svaly nie sú zapojené vôbec. Nemôžete teda trénovať súčasne rameno a biceps, ani rameno a chrbát, pretože na druhý deň pri tréningu hrudníka a tricepsu bude bolieť celé telo.

Supersety

Dobrou možnosťou na izolovaný tréning sú supersety – niekoľko cvikov na rôzne časti svalu bez prestávky. Superset pre ramenné svaly s činkami by teda mohol vyzerať asi takto: zdvihnutie rúk + zdvihnutie rúk + zdvihnutie rúk v naklonení. Potom príde zvyšok a všetko sa opakuje. Tento komplex je dobrý, pretože napriek štúdiu rôznych zväzkov je sval dlhší čas v napätí, čo vedie k jeho rýchlemu rastu.

Záver

Dnes sme sa naučili, ako správne kývať ramenami doma a telocvičňa. Tento sval je dosť špecifický. Na jednej strane je mužmi vrúcne milovaný, pretože dodáva postave atletické obrysy. V tomto ohľade mnohí začínajúci športovci premýšľajú len o tom, ako napumpovať ramená a ruky, čo je úplne nesprávne, pretože sa musíte rozvíjať komplexným spôsobom.

Na druhej strane je rameno dosť náročné na vypracovanie a je veľmi citlivé na zranenia. Preto, aby sa mohla rozvíjať, musíte vyskúšať a sledovať dokonalé dodržiavanie technológie. Tréning ramien je tiež dobrý, pretože ak je to žiaduce, môže sa vykonávať doma s jednoduchými činkami. Ako kývať ramená s činkami, už vieme. A tu nie sú potrebné žiadne špeciálne simulátory.

Jedným z najťažších na rozvoj sú ramenné svaly. S cieľom napumpovať široké ramená krásny tvar je potrebné starostlivo vybrať súbor cvičení tak, aby sa zapojili všetky štyri svalové skupiny zodpovedné za ich formovanie: predný, stredný a zadný deltový sval a trapézový sval. V tomto prípade musia byť všetky cvičenia vykonávané opatrne, pravidelne a bezchybne. Preto je veľmi dôležité vedieť, ako správne napumpovať ramená a starostlivo si preštudovať techniku vykonávania cvičení, aby vás konečný výsledok potešil. Pre prehľadnosť si pozrite video pumpovania ramenami na konci článku. Uviesť svaly ramien do tónu, rovnako ako pomocou špeciálnych cvičení, v telocvični aj samostatne, pomocou domácich prostriedkov. Existuje dostatok spôsobov, ako to dosiahnuť, aby ste si mohli vybrať tú správnu možnosť. Hlavné cvičenia, ktoré pomáhajú budovať ramená, sú:

Lisy, ktoré sú hlavné na budovanie svalová hmota.
Švihy paží sú cviky zamerané priamo na cieľový sval.

Ako vybudovať ramená s činkami doma

Činky sú univerzálnym športovým vybavením, ktoré pomáha tónovať akúkoľvek svalovú skupinu a ramená v tomto prípade nie sú výnimkou. Tiež pomocou tohto športového vybavenia si každý môže napumpovať ramená aj doma.

Zvážte niekoľko účinných cvičení s použitím týchto škrupín:

Lisy pracujúce na boku a vpredu deltových svalov. Činky sa vezmú do rúk nadhmatom a potom sa pomaly zdvihnú na úroveň ramien, potom sa ruky na niekoľko sekúnd podržia v tejto polohe a činky sa opäť zdvihnú k sebe, kým sa nedotknú. Potom ruky idú opäť dole.
Mahi, pracuje na strednom deltovom svale. Činky sa vezmú do rúk, predklon sa urobí až do okamihu, keď je telo rovnobežné s podlahou. Potom sú ruky so športovým vybavením vytiahnuté dopredu a natiahnuté až do úrovne tesne nad ramenami. Potom, po 5 sekundovom oneskorení, sa činky opäť spustia.
Mahi pre rozvoj laterálneho svalstva ramien. Ľahnite si na bok, položte si jednu ruku pod hlavu a do druhej vezmite činku. Potom vykonávame švihy rukou z nohy na hlavu a späť.
Mahi pre rozvoj predného svalu. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Činky sa berú do oboch rúk a ručné švihy sa vykonávajú pred hrudníkom.

Ako rýchlo napumpovať ramená na hrazde

Hrazda je tiež výborným nástrojom na tonizáciu svalov ramien. Cvičenia na tomto projektile pomáhajú posilňovať trapézové aj deltové svaly, ako aj zväčšovať šírku ramien.

Ramená môžete cvičiť na hrazde pomocou nasledujúcich cvičení:

Uchopíme priečku vodorovnej tyče úzkym predným úchopom a po miernom ohnutí v chrbte sa začneme ťahať nahor, aby sme sa v hornom bode pokúsili dotknúť sa vodorovnej tyče hrudníkom.
Vezmeme brvno športového náčinia s reverzným stredným úchopom a začneme vykonávať neúplné vytiahnutie, pričom nohy by mali byť kolmé na podlahu. Po zafixovaní polohy teda zdvihneme lopatky k priečke.

Po určitom množstve tréningu môžu byť príťahy na hrazde komplikované a začať viazať záťaž na nohy. To sa robí pre väčšiu efektivitu pri cvičení svalov ramien.

Doma šviháme ramenami s kettlebellom

Cvičenie s kettlebellom je veľmi efektívne na budovanie hmoty v deltových svaloch ramien. Môžu byť vyrobené doma. Najbežnejšie na precvičenie týchto svalov sú tieto tlaky:

Nohy sú umiestnené na šírku ramien, závažia stúpajú bližšie k ramenám. Potom sa nadýchne a závažia sa plynule zdvihnú, zotrvajú niekoľko sekúnd v hornom bode a tiež plynule klesnú do svojej pôvodnej polohy.
Sadneme si na stoličku, do jednej ruky vezmeme závažie, ohneme ho v lakti tak, aby športové vybavenie ukázalo sa, že je na ramene a druhý položte na opasok. Potom pomaly zdvihnite ruku nahor, držte v hornom bode a znova ju spustite. Cvik vykonávame niekoľkokrát, meníme polohu rúk a podobne vykonávame aj cviky na druhú ruku.
Ľahneme si na lavičku, vezmeme do rúk závažia a ohneme sa v lakťoch tak, aby mušle boli na úrovni ramien. Potom pomaly dvíhame závažia nahor, po pár sekundách zastavenia opäť pokrčíme ruky.

Ako rýchlo napumpovať ramená s činkou

vysoko dobrý výsledok cvičte s činkou, umožňujú vám precvičiť všetky svalové skupiny ramena.

Sadneme si na nízky stôl alebo lavicu a činku si položíme na ramená, ruky by mali smerovať dopredu. Pri nádychu projektil stúpa nad hlavu, pri výdychu klesá. Cvičenie precvičuje trapézové svaly a hlavu deltového svalu. Pri benchpresse je veľmi dôležité držať chrbát vystretý.
Zaujmeme polohu „sed na lavičke“ a nasadíme činku hrudník, ruky sa tešia. Pri nádychu sa veľmi jemne nadvihnite, pri výdychu sa pomaly vráťte do hrudníka. Týmto spôsobom sa vypracuje horná časť trapézového svalu, hlava deltového svalu a triceps.
Nohy dáme na šírku ramien, chrbát držíme vystretý, činku vezmeme zhora priemerným úchopom zhora a priložíme k bokom. Pri výdychu zdvihneme činku k brade, pomaly ju nesieme pozdĺž trupu a potom plynule vrátime športové vybavenie na boky. Toto cvičenie okrem deltového a trapézové svaly zachytáva svaly predlaktia.

Hýbeme sa ramenami na nerovných tyčiach

Predpokladá sa, že je dosť ťažké napumpovať ramená na nerovných tyčiach. V skutočnosti to nie je pravda. O správna technika niektoré špeciálne cvičenia krásne nafúknuté ramená môžete získať aj ako výsledok tréningu. Jedinou nevýhodou cviku je, že nezväčšuje šírku ramien.

Chytíme tyče zhora a kladieme na ne dôraz, pričom ruky by mali byť rovné a pritlačené k telu.
Urobíme mierny predklon a veľmi pomaly pokrčíme ruky v lakťoch a roztiahneme ich od seba. V čase veľkého napätia prsné svaly zmraziť na niekoľko sekúnd.
Pole, v ktorom spojíme lakte k sebe, zároveň ich pomaly uvoľníme a vrátime do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie vám umožňuje pracovať na elasticite svalov a ak je to žiaduce, môže sa vykonávať s dodatočným zaťažením, ktoré je pripevnené k opasku.

Pred každým tréningom je veľmi dôležité nezabudnúť na rozcvičku, ktorá pripraví svaly na stres a prispeje k väčšej efektivite cvičenia. Pre začiatočníkov by mal byť počet cvičení minimálny a vypočítaný toľkokrát, koľko vám to výdrž dovolí. A až po určitom množstve tréningu môžete začať zvyšovať záťaž a snažiť sa urobiť aspoň 6 opakovaní v 3-4 sériách.

Video: ako postaviť ramená doma

Ženy si spravidla vyberajú kettlebelly s hmotnosťou 8 až 16 kilogramov a muži - od 16 do 32.

Ak chcete zistiť svoju váhu, skúste vykonať päť opakovaní jedného cvičenia. Ak je to ľahké, vezmite si ťažšie váhy. Ak nemôžete dokončiť cvičenie, potrebujete menšiu váhu.

Keď zistíte svoju váhu, nemali by ste s ňou robiť všetky cvičenia. Niektoré z nich si vystačíte s ťažšími váhami, iné budú potrebovať ľahšie. Skontrolujte váhu pre každý cvik zvlášť.

Čo sa týka počtu opakovaní, zamerajte sa na päť sérií po 10-15 krát. Ak máte pocit, že dokážete viac, urobte to.

Cvičenie s kettlebellom

Ruské swingy s kettlebellom sa od bežných líšia tým, že kettlebell nestúpa nad hlavu, ale len mierne nad ramená. Ak toto cvičenie nepoznáte, je lepšie začať s jednoduchými ruskými švihmi.

Postavte sa vzpriamene, dajte nohy o niečo širšie ako ramená.
Uchopte kettlebell oboma rukami, mierne sa predkloňte a presuňte kettlebell medzi nohy.
Chrbát by mal zostať rovný, bez zaoblenia.
Kývajte s kettlebellom až na úroveň ramien. Pohyb začína z bokov a nie z rúk, čo poskytuje silu tlaku.
Znížte váhu nadol, znova ju preneste medzi nohy a zopakujte cvičenie.

Tento pohyb je podobný predchádzajúcemu. Jediný rozdiel je v tom, že pracujete jednou rukou.

Švihy s jednoručkami umožňujú lepšie napumpovať cieľové svalové skupiny a sú vhodné pre tých, ktorí už zvládli švihy s kettlebell s dvoma rukami.

Toto cvičenie pomáha dobre napumpovať chrbát. Bude to skvelá náhrada za rad činiek. Kvôli posunutému ťažisku kettlebellu bude vykonávanie cviku trochu náročnejšie.

Vezmite dva kettlebelly a predkloňte sa s rovným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami.
Vytiahnite závažia až k bruchu. V konečnom bode by mali byť rukoväte závaží umiestnené v oblasti žalúdka.
Ťahajte závažia chrbtovými svalmi, nie rukami.
Lakte držte pri tele, nerozpažujte ich do strán.
Znížte závažia do východisková pozícia a opakujte.

Toto cvičenie dobre pumpuje svaly jadra a tiež zaťažuje ruky a nohy. Navyše to vyzerá celkom pôsobivo.

Technika cvičenia

Postavte sa s nohami širšími ako je šírka ramien a vezmite si kettlebell do pravej ruky.
Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte s rovným chrbtom a postavte kettlebell medzi nohy na úroveň tela.
Vráťte ľavú ruku späť a vezmite si kettlebell z pravej ruky.
Posuňte ľavú ruku s kettlebellom dopredu a vráťte ju medzi nohy dozadu.
Vráťte pravú ruku späť a chyťte kettlebell zľava.

Počas tohto cvičenia tak trochu opíšete osmičku okolo nôh, pričom si podávate kettlebell z ruky do ruky. Zo začiatku môže byť ťažké koordinovať pohyby, ale s trochou cviku si na to zvyknete.

Vďaka zotrvačnosti sa cvik vykonáva celkom ľahko, takže kettlebell môžete brať ťažší. Hlavnou vecou nie je hrbiť chrbát, inak to môže mať na vás zlý vplyv.

Toto cvičenie pomôže zaťažiť nohy a zadok. Vďaka záťaži v podobe kettlebellu získate vytúžené formy oveľa rýchlejšie, ako vykonávať opakovania bez záťaže.

Technika cvičenia

Postavte sa rovno, držte kettlebell pred hrudníkom oboma rukami.
Lakte držte blízko tela.
Držte chrbát rovno a tlačte panvu dozadu, urobte hlboký drep.
V spodnej časti drepu by mal byť bedrový kĺb pod kolenami.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Ak chcete svaly nôh viac zaťažiť a napumpovať, skúste drepy doplniť výskokmi.

Technika cvičenia

Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, váhu držte na vystretých rukách dole.
Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, alebo o niečo menej.
Vyskočte z drepu a opakujte.
Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si pod nohy dať palacinky alebo stepy. To pomôže prehĺbiť drep, rozšíri rozsah pohybu a zvýši záťaž.

Počas výpadov sa precvičujú svaly nôh a zadku a zdvíhanie kettlebellu poskytuje záťaž na ramená a ruky.

Technika cvičenia

Postavte sa vzpriamene, držte kettlebell v ohnutej ruke na úrovni ramien, lakeť pri tele, ruka otočená dlaňou k telu.
Vypadnite dopredu a zároveň zdvihnite ruku s kettlebellom nad hlavu.
Vráťte sa do východiskovej polohy spustením paže s kettlebellom počas zdvihu.
Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie dokonale pumpuje svaly jadra, ale je dosť ťažké ho vykonať a má množstvo kontraindikácií.

Nemali by ju vykonávať tí, ktorí majú slabo vyvinuté priame brušné svaly, zotročili hrudnej oblasti problémy s chrbticou alebo chrbtom.

Technika cvičenia

Sadnite si na zem na zadok, pritlačte váhu k telu a držte ju v oboch rukách, lakte nerozťahujte do strán.
Zdvihnite nohy z podlahy, ohnuté v kolenách.
Snažte sa držať chrbát rovno.
Otočte telo doprava a doľava bez toho, aby ste zaguľatili chrbát alebo znížili nohy.

Toto cvičenie vyžaduje určitú flexibilitu a dobrú pohyblivosť. bedrový kĺb. Zároveň sa naťahuje. latissimus dorsi chrbát a posilňuje svaly jadra, paží a ramien.

Technika cvičenia

Postavte sa s nohami na šírku ramien, vezmite kettlebell do jednej ruky a zdvihnite ho nad hlavu.
Nakloňte sa na stranu, pokiaľ to natiahnutie dovoľuje. V ideálnom prípade sa musíte dotknúť nohy rukou. Kettlebell zostáva v natiahnutej ruke v hornej časti.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Toto cvičenie vám pomôže napumpovať prsné svaly, paže a svaly jadra.

Technika cvičenia

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
Kettlebell držte v ohnutej ruke, rameno leží na podlahe, lakeť je pritlačený k telu, uhol medzi ramenom a predlaktím je 90 stupňov. Dlaň je otočená smerom k telu.
Stlačte závažie nahor, otočte lakeť na stranu a zápästie s dlaňou k nohám. V extrémnom bode sa závažie nachádza nad bradou.
Spustite kettlebell do východiskovej polohy a opakujte.

Toto je ďalšie veľmi efektívne cvičenie, ktoré dokonale napumpuje svaly jadra a paží.

Technika cvičenia

Postavte sa s nohami na šírku ramien, vezmite kettlebell do jednej ruky.
Preneste si kettlebell za chrbát a druhou rukou ho zachyťte za chrbtom.
Natiahnite ruku dopredu a druhou rukou uchopte kettlebell.

to univerzálne cvičenie, ktorý kombinuje konvenčné švihy s kettlebellom s pohybom po hale. Skvelé kardio pre tých, ktorí sú unavení z bežeckého pásu.

Technika cvičenia

Vykonajte ruský švih s kettlebellom. Keď je závažie v najvyššom bode (na úrovni brady), pripevnite pravá noha vľavo, čím ich spojíte.
Keď kettlebell klesá z horného bodu, vykročte ľavou nohou do strany, pričom chodidlá umiestnite na šírku ramien.
Keď váha prejde medzi nohami a opäť stúpa, dajte pravú nohu doľava a spojte ich dohromady.
Toto cvičenie opakujte na jednu a potom na druhú stranu. Ak chcete ísť doprava, musíte sa pripevniť počas švihu ľavá noha, a keď váha klesne, vykročte pravou nohou.

Toto cvičenie dokonale napumpuje zadok a hamstringy. Zaťaženie ide tiež do svalov jadra.

Technika cvičenia

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, držte kettlebell v oboch rukách.
Nakloňte telo, vezmite panvu dozadu a znížte váhu na podlahu.
Pri ohýbaní držte chrbát rovno.
Vráťte sa do východiskovej polohy stiahnutím zadku a brucha.
Opakujte cvičenie.

Je to pekné ťažké cvičenie, tak to najprv skúste s ľahkou váhou a kilá pridávajte veľmi opatrne. Pri správnom vykonávaní poskytuje cvičenie stres na nohy, zadok a chrbát.

Technika cvičenia

Umiestnite kettlebell medzi nohy, nakloňte sa k nemu rovným chrbtom a jednou rukou uchopte kettlebell.
Kettlebell preneste medzi nohy za telo, naberajte hybnosť a potom ho švihom zdvihnite na úroveň ramien, pričom ruku otočte tak, aby dlaň smerovala k telu.
Lakť by mal byť blízko tela, zápästie pokračuje v línii paže, bez ohýbania. Zdá sa, že závažie visí na priehlbine medzi palcom a zvyškom prstov.
Znížte závažie tak, aby prešlo medzi roztiahnuté nohy, a znova ho zdvihnite.

Toto cvičenie je skvelé vyššia časť telo: ruky, chrbát a ramená. Zapája aj svaly jadra.

Technika cvičenia

Vezmite dve závažia a prehoďte si ich cez ramená. Lakte sú pri tele, dlane smerujú k sebe.
Stlačte závažia a dlane otočte dopredu tak, aby sa závažia v hornom bode nachádzali za rukou.
Znížte závažia do východiskovej polohy na úrovni ramien a cvik zopakujte.

Nie je to len tak silové cvičenie ale aj kardio. Ak si zvolíte správnu váhu, hneď prvá sada vám dokonale zdvihne pulz. Okrem toho cvičenie napumpuje ramená, hrudník a svaly jadra.

Technika cvičenia

Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená, položte váhu na podlahu medzi nohy.
Ohnite sa k váhe s rovným chrbtom, panvu vezmite dozadu, chyťte ju jednou rukou a druhú vezmite späť za chrbát.
Preneste kettlebell medzi nohy, urobte malý švih späť a potom ho podávajte dopredu.
Chyťte kettlebell a preneste ho cez hlavu. Dlaň sa pozerá dopredu, váha je za rukou.
Spustite kettlebell nadol tak, aby sa opäť vrátil medzi vaše nohy, a potom zopakujte chňapnutie nahor.

Skúste túto možnosť skomplikovať a diverzifikovať pomocou kettlebellov. Toto cvičenie primárne rozvíja tlak a vďaka striedavému zdvíhaniu závažia zaťažuje ruky a chrbát.

Technika cvičenia

Dostaňte sa do pozície planku s rukami na rukovätiach kettlebellov.
Zdvihnite jednu ruku spolu s kettlebellom.
Pri zdvíhaní kettlebellu sa snažte držať telo rovno, nevytáčajte boky. V ideálnom prípade by mali byť boky pevne fixované.
Ťahajte váhu chrbtom, nie rukami.
Spustite kettlebell na zem a zdvihnite druhú ruku.

Toto je veľmi zaujímavé cvičenie. Pohybov je v nej pomerne veľa, takže na udržanie rovnováhy budete musieť vynaložiť veľké úsilie. S ním môžete poskytnúť zaťaženie všetkých svalov tela.

Technika cvičenia

Ľahnite si na zem s rukou natiahnutou nad hlavou. Ak držíte kettlebell pravá ruka, ohnite pravú nohu a položte chodidlo na podlahu.
Zdvihnite telo, držte kettlebell nad hlavou a prejdite do glute bridge. Oprite sa o pravú nohu, narovnajte ľavú a natiahnite sa do strany.
Presuňte ľavú nohu za pravú a položte ju na koleno. Budete na dne výpadu s kettlebellom nad hlavou.
Postavte sa z výpadu a položte nohy na šírku ramien.
Vráťte sa do východiskovej polohy a prejdite všetkými fázami v opačnom poradí: výpad, glute bridge, poloha na podlahe s pokrčená noha a kettlebell v natiahnutej ruke.
Opakujte cvičenie.

Toto cvičenie pracuje na rovnakých svaloch ako: hrudník, triceps, svaly jadra. Vzhľadom na to, že ruky nie sú umiestnené na podlahe, ale na rukovätiach závaží, cvičenie sa stáva náročnejším.

Technika cvičenia

Postavte sa vzpriamene s rukami na rukovätiach kettlebellov.
Urobte klik, lakte držte blízko tela.
Pokúste sa spevniť brucho a zadok, aby ste udržali telo rovno.

Toto cvičenie kombinuje predchádzajúce dva, a preto je ešte náročnejšie a efektívnejšie na pumpovanie rúk, chrbta a hrudníka.

Technika cvičenia

Postavte sa s dôrazom na ležanie, opierajte sa o rukoväte závažia.
Urobte push up.
Zdvihnite jednu ruku s kettlebellom k pásu. Držte lakeť pri tele a snažte sa ťahať kettlebell chrbtovými svalmi.
Položte ruku s kettlebellom na zem a opakujte cvičenie s druhou rukou.

Dnes už nespravodlivo zabudnuté cviky s kettlebellom na ramená, ruky a hrudník vám umožňujú spestriť tréningy v posilňovni, a tým zvýšiť ich efektivitu. Ak je to žiaduce, s týmto jednoduchým projektilom si môžete zostaviť plnohodnotný tréningový program.

Z nášho článku sa dozviete o vlastnostiach kettlebell liftingu, pravidlách pre výber škrupín a najlepších cvikoch s kettlebellom pre svaly hornej časti tela. A tiež ako malý bonus vám prezradíme, ako zvýšiť silu v práci s kettlebellom pomocou športovej výživy.

Výhody a nevýhody zdvíhania kettlebellov

Všestrannosť. So závažiami môžete cvičiť ramená, ruky, hrudník, chrbát a akékoľvek iné svalové skupiny.
Minimálny inventár. To je jednoznačné plus pre domáce cvičenie. Pre začiatočníka, aby mohol naplno trénovať, bude na štart stačiť 1 projektil. Šetrí tak nielen rozpočet, ale aj miesto v byte, keďže na rozdiel od činiek a simulátorov si kettlebell nevyžaduje veľa úložného priestoru.
Súčasný rozvoj sily a vytrvalosti. Pri tréningu v telocvični zvyšujeme buď jedno alebo druhé, pričom meníme váhy a počet opakovaní. Kettlebell lifting zahŕňa dlhé cvičenie s pomerne vážnou hmotnosťou vybavenia, čo má pozitívny vplyv na silu aj vytrvalosť.
Zdravie kardiovaskulárneho systému. Táto výhoda je spôsobená aj dĺžkou trvania silový tréning, počas ktorého srdce zažíva pozitívne zaťaženia.
Rozvoj koordinácie.
Integrácia s inými športmi. Na zlepšenie svojich zručností sa zástupcovia rôznych bojových umení, športovci a iní športovci obracajú na kettlebelly.

So všetkými výhodami má zdvíhanie kettlebellu svoje nevýhody:

Neschopnosť získať pôsobivú svalovú hmotu. Majstrovský kettlebell lifter čo do objemu prehrá s obyčajným amatérskym športovcom z posilňovne. Tento šport je pre tých, ktorých zaujíma funkčnosť tela, nielen vzhľad.
Nebezpečenstvo poranenia. Nesprávna technika pri cvičení s kettlebellom môže veľmi ľahko viesť k zraneniu. Riziko však nie je oveľa vyššie ako pri voľné závažia v telocvični.

Výhody kettlebell liftingu teda ďaleko prevyšujú jeho nevýhody. Kettlebell tréning je ideálny pre tých, ktorí sa nesnažia o obrovské svaly, ale chcú sa stať silnými a vytrvalými. Stále však budete mať viac športový vzhľad než priemerný netrénovaný človek. A intenzita cvičenia pomôže v krátkom čase zbaviť sa nadváhučo robí kettlebell lifting atraktívnym aj pre ženy. Navyše, tu by sa dámy rozhodne nemali báť „hojdať sa“, keďže možnosť naberania svalovej hmoty je obmedzená.

Pri zdvíhaní s kettlebellom sa používajú 3 typy mušlí:

16 kg;
24 kg;
32 kg.

Ale pre kondičný tréning sa vyrábajú rozmanitejšie škrupiny v prírastkoch 1-2 kg, takže pre akékoľvek počiatočné fyzické údaje je možné zvoliť vhodnú hmotnosť.

Pri cvikoch na ruky a ramená si vystačíte so 16 kg kettlebellom. Pre pevnejšie prsné svaly budete potrebovať ťažší projektil, najmä ak nie ste začiatočník a zároveň cvičíte v posilňovni. Takíto ľudia sa môžu riadiť pracovnou hmotnosťou v bench presse. Ak je to menej ako 100 kg, berieme váhu 16 kg. Stlačte viac ako sto - budete potrebovať projektil 24 kg a možno 32 kg. Na tréning žien sú vhodné závažia 8 kg, ale s veľmi slabým fyzická forma môžete začať so 4 kg.

Okrem dobre známych štandardných závaží okrúhleho tvaru, ktoré používajú profesionáli, v športových predajniach nájdete prefabrikované a voľne ložené škrupiny. Prvé pozostávajú z niekoľkých samostatných dosiek, ktorých zmenou počtu môžete meniť hmotnosť projektilu. Takýto kettlebell je najekonomickejší, pretože umožňuje zvýšiť záťaž bez nákupu ďalšieho vybavenia. Ale mali by ste venovať osobitnú pozornosť kvalite takéhoto projektilu, aby sa vám nerozpadol nad hlavou.

Objemové závažia sú zvnútra duté a naplnené pieskom. Ich hmotnosť sa dá aj meniť, no nie každému sa chce neustále vážiť a sypať piesok.

Moderné mušle sa líšia aj tvarom. Môžu byť hranaté, diskovité a dokonca aj v tvare ľudskej hlavy. Je tiež možné mať dve rukoväte naraz. Ale ak potrebujete univerzálny projektil, s ktorým môžete robiť všetky druhy cvičení, potom by ste mali uprednostniť klasické jadro s lukom. Okrem toho by závažie malo byť vyrobené z kovu a nie z plastu, pretože v druhom prípade sa ťažisko posúva.

Pred nákupom určite skúste zdvihnúť projektil, aby ste ocenili pohodlie luku. Pri poklese by sa závažie malo nachádzať na predlaktí. Ak sa zastavila na zápästí, je potrebné vyzdvihnúť projektil s veľkou vzdialenosťou od jadra k luku. V neprofesionálnom vybavení sa môžu ramená líšiť aj v hrúbke. Ak je príliš hrubá, strela nebude správne držať a zvyšuje sa riziko zranenia. Napríklad pri cvičení s kettlebellom na ramenách môže nesprávny úchop viesť k poškodeniu ramenného kĺbu.

Po výbere inventára môžete začať študovať techniku. Zvážte najúčinnejšie cvičenia so záťažou na ramenách a hrudníku.

Cvičenie na ramená

Ramená môžete napumpovať závažím pomocou nasledujúcich cvičení:

Obsadiť stabilná poloha, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Pokrčíme lakte a otočíme sa dopredu, dlane sa na seba pozerajú. Závažia voľne visia medzi ramenom a predlaktím. Chrbát držte rovný, lopatky sploštené. Pri výdychu stláčame projektil, až kým nie je rameno úplne vystreté, potom ho hladko vrátime späť a pohyb opakujeme druhou rukou. Kettlebell by sa mal pohybovať striktne nad ramenom, telo by nemalo byť vychýlené do strany. Toto je jedno z najlepších cvičení na ramená, ktoré podporuje ich rast a zlepšuje silu. Hlavná záťaž tu padá na predné a stredné zväzky delt.

Dostaneme sa do polodrepu, váhu držíme oboma rukami a naťahujeme ich kolmo k podlahe. Narovnajte nohy a súčasne zdvihnite projektil až na úroveň krku. Ruky zostávajú rovné. Toto cvičenie zahŕňa predné delty. Postupom času sa dá upraviť striedavým odoberaním každej ruky, čím sa zvyšuje záťaž.

Zdvíhanie kettlebellu za chrbtom. Oboma rukami držíme závažie za chrbtom, dlane sú odvrátené od tela. Pri výdychu zdvihneme projektil nahor, pokiaľ nám to ohybnosť kĺbov dovolí, pri nádychu ho spustíme späť. Palmy zadná strana posúvajte na chrbát, neodtrhávame ich od tela. Cvik funguje dobre na zadné delty.

Ak chcete zvýšiť objem ramien, všetky cvičenia sa musia vykonať 12-15 krát v 3 sériách. Pred začatím tréningu je potrebné zahriať sa 10-15 minút.

Cvičenie rúk

Vykonávanie cvikov na ruky s kettlebellom je menej pohodlné ako s činkami. Môžu sa však použiť na domáce cvičenie, ako aj v prípade zastavenia pokroku v triedach v telocvični.

Možnosť číslo 1. Cvičenie sa vykonáva v stoji s miernym naklonením tela dopredu. Chrbát je rovný, voľná ruka je vrátená, ruka s kettlebellom je vystretá kolmo k podlahe. Pri výdychu pomaly ohnite lakeť a pritiahnite projektil k hrudníku. Pri inšpirácii ju spustíme späť, ale nenarovnávame ruku až do konca, aby záťaž neopustila biceps.
Možnosť číslo 2. Stojíme rovno, nohy mierne pokrčené. Kettlebell držíme oboma rukami, dlane sú umiestnené po stranách úklonu. Pri výdychu zdvihneme projektil k hrudníku, pri nádychu ho spustíme späť. Lakte zostávajú nehybné. Ak je pri tomto cvičení váha držaná hore nohami, záťaž sa prenesie na brachialis - sval umiestnený pod bicepsom, ktorého nárast ich vizuálne zväčší.

Cvičenia sa vykonávajú v 3 sériách po 12 opakovaní. Možnosť číslo 2 je možné vykonať so supersériou – najprv 12 opakovaní s rovným kettlebellom, potom 12 opakovaní s obráteným kettlebellom. Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty.

Možnosť číslo 1. Toto je analóg Francúzska tlač s činkou. V stoji začnite váhu za hlavou. Držíme ho oboma rukami, dlane sú umiestnené po stranách luku. Lakte sú pevné, pozerajte sa do strán. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly spustite projektil nadol, potom ho zdvihnite späť a nadýchnite sa iba v hornom bode.
Možnosť číslo 2. Ľahneme si na lavičku alebo na podlahu, zdvihneme váhu nad seba a držíme ju oboma rukami za rukoväť. Dlane sú umiestnené tak, aby palce smerovali nadol. Projektil sa hladko spustí na krk a zdvihne sa späť. Lakte nenarovnávame do konca.

Počet opakovaní ako v prípade bicepsu je 12 v 3 sériách.

cviky na hruď

Pomocou týchto cvičení môžete zvýšiť objem prsných svalov:

Ľahneme si na zem, pokrčíme ruky so závažím v lakťoch a roztiahneme ich od seba. Strelu držíme priamym úchopom. Pri výdychu stlačíme závažia, ale nenarovnávame lakte až do konca. Pri nádychu ich vrátime na miesto. Závažia by sa mali pohybovať cez ramená.

Ľahneme si na lavičku, zdvihneme závažie nad hlavu, oboma rukami chytíme zospodu za rukoväť. Pri nádychu jemne spustite projektil za hlavu, bez ohýbania rúk. Pri nádychu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Lakte nerozpažujeme, aby záťaž neprešla na chrbtové svaly.

Pri cvikoch na hrudník volíme váhu tak, aby sme urobili 10-12 opakovaní v 3 sériách.

Klasické cviky s kettlebellom

V klasických komplexoch s váhami je možné rozlíšiť také cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly hornej časti tela:

V stojacej polohe roztiahneme nohy o niečo širšie ako ramená, ponožky otočené do strán. Toto je základný postoj pri zdvíhaní kettlebellov. Jednou rukou vezmeme kettlebell, potom sa trochu predkloníme a mierne pokrčíme kolená. Vezmeme voľnú ruku za chrbát a druhú, otočiac závažie späť medzi nohy, zatlačíme nahor. Strela sa pohybuje zotrvačnosťou a je upevnená v polohe, keď rameno a telo tvoria jednu priamku. V tejto polohe zotrvá 1 sekundu, potom padne na rovnú ruku. Pri pohybe nadol sa telo opäť mierne posunie dopredu. Dýchanie - nádych pri švihu, výdych pri fixácii.

Berieme základný stojan. Trochu sa prikrčíme, priamym úchopom zdvihneme závažie a hodíme na hrudník. Telo je mierne naklonené dozadu. Potom, stojac na špičkách, začneme tlačiť váhu nahor. V procese tlačenia sa opäť znížime na päty a urobíme malý drep. Až keď je rameno s projektilom úplne rovné, narovnajte nohy. Posledným bodom cvičenia je spustenie kettlebellu späť na hrudník. Dýchanie – nádych pred zatlačením, výdych pri fixácii.

Tieto cviky s kettlebellom zapájajú nielen hrudník, ramená a ruky, ale aj svaly chrbta a nôh. Pohyby sú zložité, preto je potrebné ich začínať s minimálnymi váhami, kým sa technika nezdokonalí. V ideálnom prípade by na hodiny mal dohliadať kvalifikovaný tréner. V jeho neprítomnosti požiadajte aspoň jedného z priateľov, aby ovládal vaše pohyby zboku. Čo sa týka počtu opakovaní, čím viac, tým lepšie. Profesionáli vykonajú viac ako 100 takýchto pohybov za 10 minút.

Pre začínajúceho športovca je niekedy ťažké čo i len jednoducho na dlhú dobu držte kettlebell v rukách. Problém spočíva v slabých rukách a predlaktiach. V tomto prípade sa na cvičenie s kettlebellom musíte najskôr pripraviť s pomocou extra cvičenie ruky

Predlaktia dostávajú nepriamu záťaž pri akomkoľvek pokrčení a vystretí paží – pri cvikoch s činkami a kettlebellmi na ramená, biceps, triceps. Ak však dlho nemôžete udržať váhu v rukách, má zmysel trénovať ich oddelene. Na tento účel sú dobré statické zaťaženia, kedy sa len snažíte nejaký čas držať projektil v rukách. Môžete použiť rovnakú váhu, alebo palacinku z tyčinky. Po držaní zvolenej hmotnosti po dobu 20 sekúnd je možné záťaž zvýšiť o ďalších 5 kg.

Paralelne je potrebné trénovať silu úchopu. Najlepší nástroj pre toto sú karpálne expandéry. Cvičenie by malo obsahovať 6 sérií po 10 opakovaní. Jedno opakovanie je stláčanie expandéra na 10 sekúnd.

Tak ako v každej inej forme tréningu, úspech pri tréningu s kettlebellmi do veľkej miery závisí od správnej výživy. Okrem sacharidov na doplnenie energetických zásob by mala strava obsahovať dostatočné množstvo bielkovín potrebných na budovanie svalovej hmoty. Jeho deficit najľahšie vyplníte pomocou športové doplnky- bielkoviny a aminokyseliny. Na rozdiel od bežných potravín obsahujú bielkoviny v čistej forme a v tej najľahšie stráviteľnej forme.

Ak pre prax zdvíhanie kettlebellu chýba vám sila a vytrvalosť, treba venovať pozornosť kreatínu. Ide o prírodnú látku (karboxylovú kyselinu) získavanú zo živočíšnych produktov. Kreatín sa v našich svaloch nachádza už v koncentrácii 3-4 g na 1 kg. Ale užívaním suplementu sa táto koncentrácia môže zvýšiť na 5 g na 1 kg hmotnosti, čím sa zvýši vytrvalosť a výbušná sila svaly.