Súbor rozvíjajúcich cvičení s činkami v telesnej výchove. Atletická gymnastika pre každého s činkami

V popise komplexov sú akceptované tieto skratky a označenia:

Východisková pozícia - i. P.
Hlavný stojan - o. s. Zároveň sú päty držané spolu, prsty sú od seba (nie viac ako 45 °), ruky sú spustené pozdĺž tela bez napätia, chrbát je narovnaný, hrudník je zdvihnutý, hlava je držaná rovno.
Čísla označujú, na základe ktorého účtu by sa mala vykonať jedna alebo druhá časť cvičenia.

Komplex činiek 1

Určené pre tých, ktorí chcú robiť gymnastiku s činkami. Hmotnosť činky je 1-3 kg v závislosti od veku a sily zúčastnených.

Zahrejte sa

Cvičenie 1.

Zdvíhanie rovných paží do strán nahor a zároveň zdvíhanie trupu na špičkách (poz. 1). Pre bočné zväzky deltových svalov.

Východisková poloha - hlavný postoj. 1 - zdvihnite ruky do strán nahor; 2 - spustite ruky po stranách nadol. Pri zdvíhaní rúk nahor - nádych, pri spúšťaní rúk - výdych.

Tempo je stredné a rýchle. Opakujte 6-12 krát.

Cvičenie 2.

Zdvíhanie rúk do strán nahor, spúšťanie dopredu-dole (poz. 2). Pre predné a bočné zväzky deltových svalov.

I. p. - o. s. 1 - zdvihnite ruky do strán nahor; 2 - spodná dopredu-nadol. Pri zdvíhaní rúk do strán - nádych, pri spúšťaní - výdych.

Tempo je priemerné. Opakujte 8-16 krát.

Cvičenie 3

Naklonenie tela dopredu bez ohýbania nôh (poz. 3). Pre chrbtové svaly.

I. p. - nohy sú široko rozmiestnené, ruky sú zdvihnuté nahor. 1 - nakloňte telo bez ohýbania nôh dopredu (výdych); 2 - narovnať sa (nadýchnuť sa).

Tempo je priemerné. Opakujte 10-12 krát.

Cvičenie 4

Striedavé ohýbanie rúk lakťových kĺbov(poz. 4). Pre flexorové svaly (biceps).

I-p.-o. s. 1 - ohnite ľavú ruku; 2 - spúšťanie ľavej ruky nadol a súčasne ohýbanie pravej ruky. Dýchajte zhlboka a rytmicky.

Tempo je priemerné. Opakujte 20-30 krát pre pravú a ľavú ruku.

Cvičenie 5

Rozmnožovanie rovných paží do strán pri zdvíhaní tela na prstoch (poz. 5). Pre deltové a prsné svaly.

I. p. - nohy v asi. s., ruky zdvihnuté dopredu do výšky ramien, dlane dovnútra. 1 - roztiahnite ruky do strán a zdvihnite sa na prsty; 2 - dajte ruky dopredu. Pri rozpažení rúk - nádych, pri znížení - výdych:

Tempo je priemerné. Opakujte 8-12 krát.

Cvičenie 6

Drep na nohách, ruky k ramenám (poz. 6). Pre svaly nôh.

I. p. - nohy v asi. s., ruky na plecia. 1 - posaďte sa na prsty; 2 - prijať východisková pozícia. Pri drepe - nádych, pri narovnávaní - výdych.

Tempo je stredné a rýchle. Opakujte 16-30 krát.

Po vykonaní tohto cvičenia sa pokojne prechádzajte 30-45 sekúnd a urobte nejaké dychové cvičenia.

Cvičenie 7

Mahi noha s priviazanou činkou (poz. 7). Pre bedrový sval.

I. p. - pevne priviažte činku k chodidlu pravej nohy. Vstávaj ľavá nohaľavou rukou sa oprite o operadlo stoličky, steny alebo iného predmetu. 1 - silný energetický švih pravá noha dopredu, čo najvyššie; 2 - max späť do zlyhania. Tiež ľavá noha.

Tempo je priemerné. Opakujte 10-20 krát pre pravú a ľavú nohu.

Cvičenie 8

Priame "boxerské údery" (poz. 8). Pre extenzory a deltové svaly.

I. p. - chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté k ramenám. 1 - energicky narovnajte ľavú ruku dopredu, pričom otočte trup doprava; 2 - energicky narovnajte pravú ruku dopredu,
pričom otočte trup doľava a ľavú ruku ohnite do pôvodnej polohy.

Tempo je stredné a rýchle. Opakujte 15-20 krát pravou a ľavou rukou.

Cvičenie 9

Náklony trupu do strán s pritiahnutím ruky do podpazušia - „pumpa“ (poz. 9). Pre šikmé brušné svaly.

I. p. - o. s. 1 - nakloňte telo doľava a súčasne vytiahnite pravú ruku do podpazušia; 2 - tiež doprava, vytiahnite ľavú ruku a súčasne spustite pravú ruku nadol. Keď je trup naklonený doprava - nádych, doľava - výdych.

Tempo je priemerné. Opakujte 8-10 krát na každú stranu.

Cvičenie 10

Zníženie trupu zo sedu, činky na ramená (poz. 10). Pre brušné svaly.

I. p. - sadnite si, ruky na ramená, zaháknite prsty na spodnej hrane stola alebo iného predmetu. 1 - ľahnúť si; 2 - sadnite si. Pri naklonení späť - nádych, pri narovnávaní - výdych.

Tempo je priemerné. Opakujte b-10 krát.

Cvičenie 11

"Drevorubač" (obr. 2, poz. 11). Pre chrbtové svaly.

I. p. - nohy sú široko rozmiestnené, nakláňajte telo dopredu a dole, ruky s činkami sú vo vzájomnom kontakte. 1 - narovnajte trup a zdvihnite ruky nahor (vdýchnite); 2 - energicky nakloňte telo dopredu a dole (výdych), ruky švihnite medzi nohami čo najviac dozadu.

Tempo je priemerné. Opakujte 10-12 krát.

Cvičenie 12

Skákanie na špičkách so zdvíhaním rúk do strán (poz. 12). Pre svaly celého tela a dýchaciu sústavu.

I. p. - o. s. 1 - vo výskoku roztiahnite nohy a ruky do strán; 2 - návrat do východiskovej polohy.

Tempo je stredné a rýchle. Opakujte 15-20 krát.

Cvičenie na vytvorenie dýchania a relaxácie.

Z nižšie uvedeného zoznamu vyberte najvhodnejšie. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v pohybe, vždy v dobre vetranej miestnosti, najlepšie s otvoreným oknom alebo oknom a bez činiek.

Dychové cvičenie 1. I. p. - hlavný stánok. 1 - zdvihnite ruky po stranách nahor s hlbokým nádychom; 2 - návrat do východiskovej polohy - výdych.
Opakujte 10-12 krát.

Dychové cvičenie 2. I. p. - nohy od seba, ruky za hlavou, lakte dopredu. 1 - vezmite lakte späť (roztiahnite hrudník) a zdvihnite sa na prsty - nadýchnite sa; 2 - prednes lakte, spustite sa na celé chodidlo a mierne predkloňte trup - výdych.
Opakujte 10-12 krát.

Relaxačné cvičenie 1. I. p. - nohy od seba, ruky uvoľnené. 1 - niekoľkokrát zdvihnite ruky; 2 - nakloňte trup dopredu a sadnite si, ohýbajte sa, s úplnou relaxáciou; 3 - návrat do východiskovej polohy.
Opakujte 6-8 krát.

Relaxačné cvičenie 2. Ľahký pomalý beh s malými krokmi v uvoľnenom stave, trasenie paží a trupu.
Stačí 15-30 sekúnd.

Po dokončení komplexu prejdite na vodné procedúry s povinným trením tela dočervena.

721 2

E Vykonajte tento komplex kedykoľvek počas dňa, ale nie hneď po jedle a nie tesne pred spaním. Ak ešte nemáte činky, vezmite si kamene, závažia alebo iné predmety. Tento komplex je určený pre trénované ženy. Urobte to priemerným tempom. Ak je pre niekoho táto záťaž veľká, znížte ju tým, že nebudete robiť cviky, ktoré sú pre vás náročné, alebo znížite počet opakovaní.

1. I. p. - o. s. Zdvihnite ľavú ruku bokom nahor, potom zdvihnite aj pravú ruku, urobte
hlboký nádych. Spustite ruky tiež postupne, s výdychom. Návrat do i. n 2-3 krát.

2. I. p. - stoj, nohy od seba, ruky do strán. Splniť kruhové pohyby ruky 8-12 krát v každom smere.

3. I. p. - stojace, nohy širšie ako ramená. Nakloňte sa dopredu a pravá ruka natiahnuť na ľavú nohu, vziať ľavú ruku späť, vrátiť sa do a. 6-8 krát každou rukou.

4. I. p. - stojace, nohy pri sebe. Položte nohu na stranu, sadnite si, ruky dopredu a vstaňte, položte nohu, ruky
nižšie. 16-20 krát s každou nohou.

5. I. p. - stojace, nohy od seba. Vykonajte pomalé krúživé pohyby hlavou v jednom a druhom smere
v priebehu 15-20 s.

6. I. p. - to isté. Kruhové pohyby tela (panvy) 8-12 krát v každom smere.

7. I. p. - v stoji, nohy na šírku ramien, ruky s činkami na pleciach. Pokrčte nohu, zdvihnite vysoko koleno a ruky
vziať bokom. Spustite nohu, vráťte ruky na ramená. 10-12 krát s každou nohou.

8. I. p. - v stoji, ruky do strán. Vykývnite nohu dopredu a hore, natiahnite ruky dopredu, vráťte sa do a. P.
Každá noha 8-12 krát.

9. I. p. - stojace, ruky s činkami spustené. Plytko sa nadýchnite a bez výdychu vystrčte a vtiahnite žalúdok na 10-15 sekúnd.

Cvičenia 10 až 22 sa vykonávajú bez činiek.

10. I. p. - o.s. Posaďte sa, potom súčasne zatlačte na obe nohy, narovnajte nohy a zaujmite pozíciu
dôraz v ľahu na rovných rukách, potom sa vráťte do a. n 12-16 krát.

11. I. p. - v sede, položte ruky zozadu na podlahu. Potom pokrčte a uvoľnite nohy v členkových kĺboch
vykonajte krúživé pohyby nohami po dobu 30-40 s.

12. I. p. - sedí na podlahe. Zdvihnite nohy, vezmite ruky do strán. Striedavo pokrčte a uvoľnite nohy dovnútra
koleno a bedrových kĺbov("bicykel") po dobu 25-30 s.

13. I. p. - v ľahu na chrbte položte ruky na zadnú časť hlavy. Posaďte sa a nakloňte sa dopredu, natiahnite si ruky na nohy. 20-24 krát.

14. I. p. - v sede na podlahe, položte ruky zozadu na podlahu. Opierajúc sa o jednu nohu a obe ruky, zdvihnite trup (panvu), hlavu vezmite dozadu. 12-16 krát, opierajúc sa o jednu alebo druhú nohu.

15. I. p. to isté. Roztiahni nohy. Zdvíhanie a otáčanie trupu (panvy) doľava, prejdite na dôraz na ľavú ruku,
zdvihnite pravú hore, ohnite sa na úkor 1-2, na 3-4 - vráťte sa a. n 8-10 krát v každom smere.

16. I. p. - ležiace na pravom boku, nohy pri sebe. Vezmite ľavú nohu nabok a vykonávajte s ňou kruhové pohyby jedným a druhým smerom. To isté ležiace na druhej strane. 8-10 krát striedavo s každou nohou iným smerom.

17. I. p. - ležiace na bruchu, ruky - do strán. Zdvihnite hlavu, ramená, rovné ruky a nohy, vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd. 6-8 krát.

18. I. p. - ležiace na bruchu. Chyť sa za ruky členkové kĺby. Zdvihnite hlavu, ramená a uvoľnite nohy, ohnite sa. 8-10 krát.

19. I. p. - kľakni, ruky hore. Sadnite si na päty, nakloňte trup dopredu, sklopte hlavu, vezmite ruky dozadu, potom sa vráťte do a. n 16-20 krát.

20. I. p. - stojaci na všetkých štyroch. Vezmite si rovnú nohu a hlavu dozadu, ohnite, potom spustite nohu a pritiahnite si koleno k žalúdku, znížte hlavu, znova vezmite nohu a hlavu späť a potom sa vráťte do a. 8-12
raz s každou nohou.

21. I. p. - o. s. Beh na mieste s vysokými kolenami. 30-40 s.

22. I. p. - o. s. Ruky na plecia. Chôdza na mieste. S rukami ohnutými v lakťoch vykonávajte kruhové pohyby
dozadu, potom dopredu. 12-16 krát v každom smere.

23. I. p. - stojace, ruky s činkami natiahnuté dopredu. Roztiahnite ich a zložte ich späť. 12-16 krát.

24. I. p. - o. s. Činky na podlahe. Uvoľnite svaly rúk a nôh na 15-20 sekúnd.

25. I. p. - o. s. Zdvihnite ruky hore - zhlboka sa nadýchnite, predkloňte sa, rozhoďte ruky - výdych. 2-3 krát.

I. p. - východisková poloha.
O.s - hlavný regál.

Dobrý deň, milý čitateľ!

Čo je gymnastika s činkami?

Tento kurz účinne pomáha zhodiť nadváhu, napumpovať svaly a výrazne zvýšiť celkovú fyzickú zdatnosť (OFP).

Gymnastika s činkami pozostáva z dvoch hlavných častí

Výkonný a efektívny tréningový systém

Systém správnej a racionálnej výživy

Ide o systém pre samoštúdium doma alebo doma telocvičňa na mnoho mesiacov a dokonca rokov.

Podstatou tréningov je tréning na pripravený komplex cvičenie a vykonávanie jednoduchých pravidiel výživy pod vedením trénera.

Pre koho je tento kurz určený?

Pre mužov a ženy nad 16 rokov bez vážnych zdravotných problémov. Menšie porušenia nie sú kontraindikáciou. Ale to je vždy lepšie zistiť na fyzickom vyšetrení u lekára.

Pre všetkých, ktorí milujú cvičenie s činkami a vedia, aké je to efektívne.

Pre zaneprázdnení ľudia ktorí nemajú čas navštevovať fitness klub (čas si ceníme nadovšetko, preto vytvárame programy, ktoré sú maximálne efektívne a časovo nenáročné)

Pre tých, ktorí chcú začať/obnoviť šport, ale nevedia, čo a ako robiť (Dostanete hotový tréningový plán zostavil skúsený tréner)

Pre ľudí, ktorí chcú cvičiť doma bez toho, aby si kupovali drahé simulátory a bežecké pásy (hoci ich mať doma alebo v telocvični bude tréning ešte zaujímavejší).

Pre tých, ktorí sa už pokúšali držať diétu alebo chodiť do posilňovne, no neúspešne (alebo dokonca kvôli tomu pribrali pár kíl a centimetrov do pása navyše)

Pre tých, ktorí majú sedavé sedavé zamestnanie a nemajú možnosť sa cez deň veľa hýbať

Pre tých, ktorí potrebujú tím rovnako zmýšľajúcich ľudí alebo trénera, ktorý bude každý deň stimulovať a motivovať k akcii

Pre tých, ktorí už nemajú chuť a čas na sebe experimentovať. Potrebujete pripravený efektívny systém cvičenie a správna výživa.

Alebo možno už dlhé roky „prešľapujete“ na jednom mieste a s otravným bruchom a faldíkmi na bokoch nemôžete nič robiť. Tento program je skutočnou príležitosťou.

Potrebuješ krok za krokom plán ktoré sa dajú prejsť malými dennými krokmi

Ak máte len 30-50 minút denne pre seba a neviete, ako ich efektívne využiť

Ak sa chcete rýchlo a efektívne dostať do formy, zbavte sa do leta nadbytočných kilogramov a vrások

Ak len potrebujete byť v dobrej kondícii na prácu, službu, dobré zdravie

Ak ste na smrť unavení z ochabnutého slabého tela, dýchavičnosť pri chôdzi po schodoch, nízke fyzické schopnosti

Samostatne zdôrazňujeme, že toto školenie veľmi dobré pre ženy.

Aký je priebeh. úplný algoritmus.

Pred začiatkom školenia

1. Uskutočnite platbu.

2. Vyplňte zaslaný dotazník a absolvujte tri jednoduché testy. Dotazník zašlite na e-mailovú adresu v ňom uvedenú.

3. Spätným listom dostanete pozvánku na školenie a úlohy na prvý týždeň. Na základe výsledkov testov vám bude odporučená tréningová úroveň, ktorá zodpovedá vašej úrovni tréningu.

4. Ak chcete, môžete trénerovi poslať video na opravu techniky cvikov a odstránenie chýb. Toto sa nevyžaduje, ale dôrazne sa odporúča. A to je vo vašom vlastnom záujme.

5. Počas týždňa cvičíte podľa plánu a toho sa držíte jednoduché pravidlá vo výžive. Potom si na konci týždňa urobte špeciálny test.

6. Po teste máme vždy jeden deň voľna. A tak všetky štyri týždne.

7. Ku koncu programu robíme kontrolné merania a testy. Kontrolujeme účinnosť programu. Analyzujeme chyby a vyvodzujeme závery.

8. Po úspešnom dokončení programu tejto úrovne môžete pokračovať v triedach v iných komplexoch tejto úrovne alebo prejsť na ďalšiu úroveň. To všetko určujú testy a vaše ciele.

Čo urobiť ďalej?

Môžete pokračovať aj v ďalších tréningoch. Napríklad s činkami môžete cvičiť mesiac a ďalší mesiac cvičiť podľa programu „Sušenie“. A potom - na programe rozvoja flexibility. Atď.

Všetci účastníci programu, ktorí si zakúpili predplatné na niekoľko mesiacov, majú možnosť každý mesiac voľne prechádzať z tréningu na tréning.

Ako vyzerajú úlohy a tréningy?

Pred začiatkom každého týždňa dostanete e-mail na vašu adresu. poštový list a odkaz na zatvorenú stránku lokality. Na ňom nájdete týždenný súbor cvičení vo forme tabuľky a Detailný popis všetky cvičenia s videom. V tabuľke sú uvedené všetky potrebné hodnoty prístupov a opakovaní, ako aj jasné odporúčania pre pracovné hmotnosti. Toto je úloha na týždeň.

Samostatne sú v listoch uvedené výživové pravidlá a recepty, ktoré zodpovedajú zvolenému smeru tréningu: všeobecný fyzický tréning, prírastok hmotnosti a sila, práca na chudnutí a svalová úľava.

Navyše pravidelne dostávate užitočné materiály na rôzne užitočné témy.

Sú cvičenia náročné?

Máme rôzne cvičenia. A je ich veľa. Niektoré sú ľahké, iné ťažšie, iné zložitejšie a niektoré veľmi zložité.

Ale je dôležité tomu rozumieť Nikto vám nedá cvičenia, ktoré nemôžete vykonávať.. Systém tried je vždy založený na vašich skutočných schopnostiach a väčšinou len mierne presahuje vašu aktuálnu úroveň. Aby ste mali motiváciu rozvíjať sa!

Príklady cvičení:

Tu je niekoľko videí zobrazujúcich cvičenia z rôznych komplexov. A vôbec nie je potrebné, aby ste robili tieto konkrétne cvičenia. Celkovo tréningový arzenál obsahuje viac ako 100 rôznych cvičení s činkami, s váhou vlastné telo a strie. Videá väčšinou nie sú reprodukované. Ako však ukazuje prax, pre pochopenie a výsledky to absolútne nie je problém.

Môžete nám o komplexoch a celom systéme povedať niečo viac?

Tréning „gymnastika s činkami“ je aktualizovaný kurz gymnastika s činkami ktorý vyvíjam od roku 2007. A toto je jeho štvrtá inkarnácia. Najprepracovanejšie a najpremyslenejšie.

Školenie prebieha online. To znamená, že všetky materiály a súbory cvičení budú dostupné cez internet na špeciálnych uzavretých stránkach lokality. Niektoré školiace materiály budú poskytnuté e-mailom.

Tréning zahŕňa šesť úrovní a až 18 komplexov! V každej úrovni sú tri komplexy.

Komplex je súbor cvičení a systém záťaží na 4 týždne (jeden mesiac). Vyučovanie v areáli sa môže konať 3, 4 alebo 6 krát týždenne, v závislosti od vášho zamestnania a želania. V rámci tohto komplexu vám budú k dispozícii všetky tri možnosti rozvrhu.

Tradične v gymnastike s činkami boli všetky komplexy rozdelené do troch odrôd:

1. Pevnosť. Tu sme zvýšili silu a pracovali s dosť veľkými váhami pre nízke opakovania. Robili rýchle pohyby s činkami. Cvičení bolo málo, ale tieto boli najzákladnejšie základné cvičenia. Stravovali sa tak, aby sa zvýšila celková hmota a sila svalov a celého tela.

2. Svalová hmota. V týchto komplexoch sme trénovali s nie veľmi veľkými váhami a robili priemerný počet opakovaní. Snažili sme sa jesť tak, aby telesná hmotnosť rástla.

3. Forma a reliéf. V týchto komplexoch sme trénovali s ľahkými činkami, robili veľa opakovaní. Snažili sme sa jesť s obmedzením kalórií a sacharidov.

V novom vydaní programu budú tiež tri typy komplexov, ale trochu odlišné:

1. OFP- všeobecná fyzická príprava. V týchto komplexoch rozvíjame všeobecné fyzické atletické vlastnosti: rýchlosť, vytrvalosť, výbušná sila. Učíme sa veľa klikov, príťahov, rýchlo sa pohybujeme, rozvíjame flexibilitu atď. Používame veľa cvičení z zdvíhanie kettlebellu, crossfit a bojové umenia, kalistenika. Ale robíme ich s činkami! Aplikujte veľmi účinných metód rozvoj a zlepšenie fyzickej formy: supersety, kruhový tréning, pyramída, sady rýchlosti atď. Cvičenia sú veľmi pestré, rovnako ako tréningové metódy. Trvanie školenia je od hodiny do hodiny a pol.

Dôležité: takéto programy možno použiť na chudnutie aj na budovanie svalov. Všetko bude závisieť od cieľov praktizujúceho a jeho výživy. Obe možnosti sú podrobne rozpracované a budú vám k dispozícii počas školení.

2. Sila a svalová hmota. V týchto komplexoch pracujeme s pomerne veľkými váhami na činkách (samozrejme v súlade s úrovňou tréningu). Robíme prísne obmedzený počet cvičení a pracujeme na špeciálnych metódach na zvýšenie sily a svalová hmota. Tréningy sú krátke (do hodiny), ale veľmi silné. Jeme, aby sme nabrali telesnú hmotnosť.

3. Tvar a úľava svalov. V týchto programoch je počet cvičení veľmi veľký a rôznorodý. Pracujeme na rôznych častiach tela, pracujeme najmä na estetike a tvare svalov problémové oblasti. Tréningy sú dosť dlhé, až hodinu a pol. Odporúča sa tiež robiť kardio (ak je to možné).

Tu je návod, ako to všetko vyzerá na diagrame. Zaťaženie sa zvyšuje od ľavého dolného rohu a vrcholí v pravom hornom rohu stola. Systémom sa pohybujete z ľavej spodnej strany do pravej hornej časti diagonálne. A v rámci každej úrovne – zdola nahor.

Školenie zahŕňa 6 stupňov prípravy. Vašu úroveň, od ktorej začínate trénovať, určia výsledky testovania (testy sú uvedené v dotazníku pred začiatkom tréningu). Dostanete pozvánku na úroveň, ktorá zodpovedá vašej fyzická forma práve teraz.

Prechod každého komplexu trvá presne jeden mesiac (štyri kalendárne týždne). Pred ďalším komplexom máme vždy týždňovú pauzu. Takáto štruktúra tréningu bola vytvorená špeciálne preto, aby si účastníci programu mali čas oddýchnuť od vyučovania a zapadli do iných programov webovej stránky Fitness pre šikovných ľudí: Sušenie, Efektívny strečing atď.

Môžete napríklad cvičiť jeden mesiac v komplexe všeobecných fyzických cvičení s gymnastikou s činkami. Potom trénujte na tréningu „Sušenie“ presne mesiac. A potom sa vráťte k programu gymnastiky s činkami pre silu a hmotnosť. Atď. Takto „skákať“ je možné v rámci všetkých tréningov vrátane „Efektívny strečing“ a „Kettlebell Training“.

Viac o úrovniach

Úroveň 1- pre tých najnešportovejších a nepripravených.

Úroveň 2- trochu zložitejšie a rozmanitejšie. Pre ľudí, ktorí prešli Prvá úroveň príprava.

Úroveň 3- priemerná úroveň zaťaženia. Zabývajú sa tu ľudia s praxou od 2 do 4 mesiacov vyučovania.

Úroveň 4- nadpriemerná úroveň. Pomerne vysoké zaťaženie. Ale výsledky sú veľmi potešujúce.

Úrovne 5 a 6 - vysoké úrovne záťaž pre tých najskúsenejších a najpokročilejších. Vhodné pre ľudí s praxou rok a viac. Každý pokročilý športovec dostane za tieto komplexy dobrú návratnosť.

Náročnosť každej úrovne je určená rôznymi faktormi: počtom cvikov, počtom sérií a opakovaní, váhou činiek, použitím špeciálnych tréningových metód. Čím vyššia úroveň, tým náročnejšie sú použité metódy a ťažšie činky.

Čo môžete očakávať, ak sa zúčastníte tohto školenia?

V prvom rade sú naše školenia hotový systém. Premyslené a bezpečné. Už nemusíte bolestne hľadať pre seba nejaký iný tréningový systém na pochybných stránkach a nezodpovedných videoblogeroch. Sme plne zodpovední za váš výsledok! A garantujeme to, ak budete dodržiavať pravidlá.

Nemáte tam len ďalší komplex. Dostanete hotový systém na mnoho mesiacov (a dokonca rokov) dopredu. Len vyjdi po schodoch! Všetko je už vymyslené a odskúšané! Musíte len využiť všetko toto bohatstvo.

Pohodlné cvičenie podľa pohodlného rozvrhu. Telocvičňa nie je potrebná. Všetko sa dá robiť doma, ak vám to vyhovuje. Ak radi trénujete s palicami, je to tiež veľmi výhodné! Gymnastika s činkami je univerzálna forma fitness.

Určite dosiahnete jasné a viditeľné zmeny na vašej postave (používame najmodernejšie cvičenia a metódy, takže výsledky sú jednoducho zaručené, ak sa budete snažiť). Nedvíhame len činky a napumpujeme sval. Robíme to správne, podľa vedy, so zreteľom na zdravie a harmonický rozvoj všetkých fyzické vlastnosti. Nechováme napumpovaných Quasimodos!

Nárast svalovej veľkosti, sily a vytrvalosti (svalová hmota bude veľmi závisieť od výživy a užívania ďalších liekov športová výživa: kreatín, gainer, proteín; Všetko o tom je podrobne popísané v školiacom systéme)

Zníženie tuku, ak o to máte záujem (toto je regulované výživou a praxou tréningu pre svalovú úľavu a tvar).

Zlepšenie estetiky tela ( činky sú lepšie na to nič nie je!)

Posilnený tréning brušných a pásových svalov (to je základ každého komplexu)

Zlepšenie flexibility, držania tela (ako aj zbavenie sa bolestí chrbta, dýchavičnosti a iných problémov spojených so svalovou a srdcovou slabosťou)

Pokročilé zručnosti samotréning

Zručnosti Zdravé stravovanie(nové recepty, pravidlá, rôzne varianty diéty atď.).

Veľmi flexibilný systém. Každý mesiac môžete meniť programy na iné (s iným zameraním), a nielen cvičiť s činkami.

Líšia sa tréningy žien a mužov?

Líšia sa, ale len mierne. Hlavne preto, že ženy dvíhajú ľahšie činky viac opakovaní. A robia niekoľko špecifických cvičení.
Program poskytuje špeciálne odporúčania týkajúce sa prirodzeného ženského cyklu.

Navyše, programy majú vždy voliteľnú doplnkovú časť, ktorú nemôžete urobiť. Ale bude tiež špeciálne cvičenia pre ženské problémové partie, pre rozvoj flexibility a iných užitočných vlastností.

Ako vyzerá systém kurzov?

Každý týždeň dostanete špeciálnu príručku s výživovými pravidlami a receptami. Recepty sú uvedené na uľahčenie vašej nutričnej práce a nie sú záväzné. ale všeobecné pravidlá by sa mali dodržiavať čo najpresnejšie, pretože od nich bude závisieť konečný výsledok tried.

A určite vedieť diéty nedávame! My dávame pravidlá.

Pre každú z oblastí štúdia je uvedený vlastný výživový systém. Na chudnutie a úľavu – výživový program na chudnutie a úľavu. Pre súbor svalovej hmoty a sily - výživový program zameraný na zvýšenie hmotnosti a svalovej hmoty. Atď.
Súčasťou každého výživového systému sú prípravky športovej výživy a schémy ich podávania. To výrazne zjednodušuje dosahovanie cieľov a rieši veľa problémov s výživou. Tieto lieky však nemusíte užívať, ak si myslíte, že sú zbytočné alebo pre vás nevhodné.

Každý týždeň teda získavate nové výživové pravidlá, ktoré vám umožňujú meniť celkové stravovanie postupne, bez zbytočných ťažkostí.

Aké vybavenie bude potrebné

Skladacie činky. Pre plnohodnotný tréning budete potrebovať činky s hmotnosťou 10 kg a viac. Optimálna hmotnosť činky pre ženy je 10-12 kg. Pre mužov - 15-20 kg na činku. S týmito váhami cvičiť nezačíname! Sú potrebné, aby ste mohli postupne zvyšovať zaťaženie.

Je dôležité, aby vaše činky mali malé placky s hmotnosťou 0,5 kg (dve na každú činku).

Užitočné video o výbere činiek

Lavička s nastaviteľným uhlom. Lavička je potrebná na vykonávanie cvičení v polohe na bruchu a ležiacej pod uhlom. Vykonávame na ňom množstvo cvikov na svaly hrudníka, ramien, paží.

Športová podložka je užitočná na sedenie a ležanie na podlahe.

pevný športové topánky Cvičíme vždy v topánkach!

Voľný čas - asi 40-50 minút denne.

Voľný priestor - asi 2-3 metre štvorcových. metrov. Môžete trénovať doma.

Ako často by ste mali cvičiť?

V závislosti od cieľov tried trénujeme 3 až 5 krát týždenne. Keď pracujeme na GPP, sile a hmotnosti - 3-4 krát týždenne. Ak pracujeme na zlepšení svalovej úľavy, chudnutie - 4-6 krát týždenne.

Trvanie tréningu pre začiatočníkov zvyčajne nie je dlhšie ako 45 minút. Pre skúsených účastníkov školenia - nie viac ako 60-90 minút. Najdlhšie tréningy sú pri práci na tvare a reliéfe svalov, v programoch na chudnutie.

Aké výsledky očakávať?

Zjavné zmeny v postave (väčšina účastníkov si ich všimne už v prvom týždni vyučovania)

Zbaviť sa žalúdka a ovisnutých strán

Chudnutie na programoch úľavy bude od 2 do 4 kg (navyše dochádza ku kvalitatívnej zmene v tele, nielen k chudnutiu)

Výrazné zvýšenie tónu celého tela. Každý z účastníkov zaznamenáva príjemný nárast svalového tonusu, vytrvalosti, sily.

Elasticita, flexibilita, vytrvalosť - teraz môžete tieto slová použiť vo vzťahu k sebe.

Výrazné zvýšenie pracovnej kapacity, zlepšenie pohody, zvýšená sila

Zlepšenie kvality spánku a odpočinku. Cvičením sa všetko vráti do normálu.

Nový dobré návyky vo výžive a cvičení bez násilia voči sebe

Zbavenie sa bolestí chrbta a kĺbov, výrazné zlepšenie držania tela.

Vplyv tréningového programu s činkami je taký, že si nielen zlepšíte fyzické parametre, ale stanete sa aj celkovo zdravším a ucelenejším človekom so správnymi návykmi a zručnosťami.

Ak budete dodržiavať program úľavy, môžete očakávať, že každý mesiac schudnete 2-4 kg. A môžete očakávať, že každý mesiac priberiete 1-3 kg telesnej hmotnosti pomocou programu na zvýšenie hmotnosti a sily.

Každá jedna séria cvikov kurzu navyše výrazne zvyšuje vašu celkovú fyzickú zdatnosť. Zhyby, drepy a iné cviky určite zvládnete v oveľa väčšom množstve, ako ste mohli pred hodinou.
Tieto "pozadie" sa v celku menia fyzický tréning vždy viesť k celkovému výraznému zlepšeniu zdravotného stavu a vzhľad. Ľudia okolo vás si všimnú, že sa meníte, a určite vám o tom povedia.

Aké programy možno kombinovať s kurzom gymnastiky s činkami?

Môj kurz je úplne sebestačný. To znamená, že ho netreba ničím dopĺňať. Všetky komplexy však môžu byť bez výnimky doplnené každodennými prechádzkami pre zdravie. Rovnako ako jednoduché cviky na ohybnosť. Behať môžete, ale nie príliš intenzívne a dlhodobo, maximálne 3x týždenne.

S akou podporou môžete počítať?

Počas tréningu sa môžete spoľahnúť na všetku možnú asistenciu trénera: odpovedanie na otázky v skupine, osobná korešpondencia, komunikácia cez Skype

Koľko stojí účasť na školení?

Existuje niekoľko možností, ako sa zapojiť do programu. Vyberte si najvhodnejšie a kliknite na odkaz „ZAREGISTRUJTE SA“. Potom postupujte podľa pokynov systému. Ak nerozumiete, napíšte na e-mail [chránený e-mailom]

Ak nemáte čas alebo príležitosť cvičiť v posilňovni, no napriek tomu chcete svoje telo nejakým spôsobom udržiavať v dobrej kondícii, potom môžete cvičiť aj doma. To vám umožní nielen zvýšiť a zbaviť sa prebytočného tuku na tele, ale tiež sa stať zdravším, a tým zvýšiť dĺžku života. Dnes existuje veľa rôznych komplexov na tréning doma, ale ak máte pár činiek, potom bude najlepšou voľbou gymnastika s činkami.

Výhody

Gymnastika s činkami má množstvo vážnych výhod a najdôležitejšie z nich sú jednoduchosť a nie je potrebné kupovať ďalšie vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek. Nepotrebujú veľa miesta v dome a nevyžadujú si žiadnu starostlivosť. Navyše sú užitočné v tom, že dokážu napodobniť všetky prirodzené pohyby ktoré robí každý človek vo svojom živote. Preto je gymnastika s činkami taká populárna vo väčšine vyspelých krajín sveta. Dá sa použiť ako aj ako kompletný tréning rôzne skupiny svaly.

Kurzy pre ženy

Gymnastika s činkami pomôže ženám stať sa štíhlejšími a fit. Má množstvo svojich vlastností - najväčší účinok má vykonávanie cvičení v kruhu s dostatočne veľkým počtom opakovaní (v oblasti 15-20). V jeden tréningový deň je žiaduce vykonávať cvičenia pre všetky svaly tela a činky by nemali byť veľmi ťažké. Pre ženy by hlavnou tréningovou zásadou mal byť tréning s vysokou intenzitou, pretože sú prirodzene veľmi odolné.

Gymnastika s činkami pre mužov

Gymnastika s činkami pre mužov je zameraná ako na udržanie svalového tonusu, tak aj na budovanie svalovej hmoty súbežne so spaľovaním prebytočný tuk. Najčastejšie je cieľom muža nabrať svalovú hmotu a na to sú potrebné ťažšie činky. Preto je vhodné, aby si muži kúpili skladacie škrupiny s dostatočným počtom ďalších palaciniek.

Najlepšie im robí niekoľko rôznych typov tréningov. Napríklad, jeden tréning môže byť pre cvičenie hornej časti tela a ďalší pre dolnú časť tela. Takéto rozdelenie by bolo efektívne pri zvyšovaní

Školenie po 40 rokoch

Keď vek muža prekročí štyridsaťročnú hranicu, začnú sa v jeho tele nejaké zmeny. Takže hladina syntézy testosterónu výrazne klesá, čo má za následok zhoršenie svalového tonusu a celkového fyzická kondícia. Mužský spánok sa zhoršuje a výkonnosť klesá a jeho metabolizmus sa spomaľuje, v dôsledku čoho telo začne aktívnejšie ukladať tuk.

Gymnastika s činkami pre mužov nad 40 rokov je zameraná na obnovenie správnej hormonálnej hladiny a celkovú podporu zdravia. Normalizuje prácu všetkých orgánových systémov, najmä kardiovaskulárneho systému. Systematické cvičenie s činkami zaručene zvýši dĺžku a kvalitu života každého muža bez ohľadu na vek.

Komplexy gymnastiky s činkami

Dnes ich je niekoľko stoviek rôzne pohyby, ktoré možno vykonávať s činkami na vypracovanie jedného alebo druhého svalová skupina. Športoví metodológovia sa zaoberajú tým, že z nich skladajú gymnastické komplexy s činkami, určené na rôzne účely. Niektoré z nich si predstavíme v tomto článku.

Je potrebné pripomenúť, že je potrebné primerane zvoliť hmotnosť činiek a počet opakovaní závisí výlučne od vašej fyzickej kondície a cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Pred začatím tréningu sa nezabudnite zahriať, aby ste predišli možným zraneniam. Ak to teplota vzduchu dovoľuje, otvorte okno, aby kyslík mohol voľne vstúpiť do miestnosti.

Príklad súboru cvičení môže vyzerať takto:

1. Cvičenie dolnej časti tela:

Drepy s činkami na ramenách / po stranách tela - 5 sérií po 10-12 opakovaní.
Viacsmerové výpady s činkami / výpady chôdze - 3-4 série po 10 opakovaní.
Náklony - 3 sady po 12 opakovaní.
Vstáva na ponožkách - 3 sady 15-20 opakovaní.

2. Cvičenie hornej časti tela:

Bent Over Rows - 4 sady po 10-12 opakovaní.
Chest Press / Breeding - 4 sady po 10-12 opakovaní.
Činka sa kýva do strany v stoji / naklonená - 3 sady po 12-15 opakovaní.
Ohýbanie rúk s činkami - 3 sady 10-12 opakovaní.
Predĺženie ruky s činkou v sede spoza hlavy / zaklonená / ležiaca - 3 sady 10-12 opakovaní.

Nekopírujte slepo tento komplex. Toto je len príklad jednej z mnohých možností tréningu. Vyberte si také cvičenia, ktoré budú pre vás najpohodlnejšie a najvhodnejšie. Vyskúšajte tie, ktoré sa vám páčia, alebo si vymyslite vlastné.

Hlavná vec je cvičiť systematicky a pravidelne meniť cvičenia alebo formu ich vykonávania tak, aby svaly mohli pracovať z rôznych uhlov.

Cvičenie s činkami

Gymnastika s činkami je výborná pomôcka, ktorá umožňuje regulovať záťaž v širokom rozsahu počas cvičenie. O bežné triedy s činkami sa zvyšuje odolnosť tela, svalová sila a objem, zlepšuje sa koordinácia pohybov, zlepšuje sa pohyblivosť kĺbov, držanie tela, postava nadobúda atletické formy. Najprv cvičte s dvojkilovými činkami, po 3-4 mesiacoch s trojkilovými. Počas tréningu postupne zvyšujte záťaž, čím sa hmotnosť činiek zvýši na 10-12 kg. Potom môžete zaradiť cvičenia s kettlebellmi. Cvičenia ukončite chôdzou a súčasne dychové cvičenia. Potom sa musíte osprchovať a utrieť dosucha uterákom.

Stoj, nohy od seba, činky dole v rukách s nadhmatom. Zdvíhanie rovných paží cez strany nahor - nádych, spúšťanie paží do SP. - výdych.
Stoj - nohy od seba, pravý spodný úchop zospodu, ľavá ruka ohnutý s činkou na ramene. Výmena rúk s činkami. Pri výkone je chrbát rovný, dýchanie je ľubovoľné.
Postoj – nohy od seba. Ruky s činkami ohnutými v lakťových kĺboch, narovnávanie rúk nahor, nespúšťajte lakte - nadýchnite sa. Spustenie činiek dole za hlavu - výdych.
Postavte sa s nohami od seba, ruky rovno s nadhmatom, zdvíhajte a spúšťajte ramená a otočte sa dovnútra ramenných kĺbov tam a späť, dýchanie je rovnomerné, trup je rovný.
Postavte nohy od seba, ruky do strán s činkami. Spustenie rúk nadol - výdych, zdvihnutie rovných rúk s činkami (úchop zhora) - nádych. Chrbát je rovný.
Ležať na lavičke, nohy dole. Činky v napoly ohnutých rukách, zdvíhanie rovných paží nahor (dopredu) - výdych, spúšťanie rúk do SP. - dych.
Jay nohy od seba, trup naklonený dopredu. Paže rovné, úchop hore. Cvičenie "Drevorubač". Predklon - výdych, návrat do o.s. - dych.
Ľahnite si na chrbát, prsty na nohách sú pripevnené k opore. Činky v ohnutých rukách za hlavou. Vstávanie do sedu - výdych, klesanie do ip. - dych.
Postavte nohy od seba, ruky do strán s činkami. Kruhové otáčanie ruky, amplitúda je veľká. Kmeň je rovný.
Umiestnite 5 cm blok pod päty.Činky v rovných pažiach s nadhmatom. Drep v polodrepe, činky v pokrčených rukách k hrudníku.
Nohy od seba, ruky rovno nad hlavou. Kruhová rotácia trupu, zdvíhanie rúk do strany, nahor atď.
Sed na lavičke, činky v rukách, predlaktie na kolenách, úchop podhmatom. Ohýbanie štetcom. Raz týždenne sa toto cvičenie môže vykonávať s činkami nad hlavou.
Ležať na naklonenej doske, činky v rukách dole, dlane dole. Bez zmeny polohy lakťov ohnite ruky a pritiahnite činky k hrudníku.
Sed na lavičke, naklonenie trupu dopredu, činka v spustenej ruke medzi nohami, lakeť spočíva na vnútorná časť stehná nohy. Ohnite ruku a zdvihnite činku k ramenu (vľavo, potom vpravo). Cvičenie je možné vykonať súčasným ohnutím oboch rúk k hrudníku a držaním činky za konce tyče.
Rozloženie rúk s činkami do strán, v polohe na chrbte na lavičke. Keď spustíte ruky, mali by ste mierne ohnúť lakte, aby ste uvoľnili lakťové kĺby od zbytočného zaťaženia.