Izometrické cvičenia prednej a zadnej skupiny stehna. Izometrické cvičenia

- tréning, pri ktorom nedochádza k zväčšovaniu ani zmenšovaniu svalovej dĺžky. Maximálne svalové napätie pôsobí proti odporu nehybného predmetu – steny, reťaze, hrazdy.

Robiť izometrické cvičenia doma

Rozdiel medzi izometrickými cvičeniami a dynamickými je v tom, že pri napätí zostáva dĺžka svalov nezmenená a nedochádza k pohybu v kĺboch.

Tiež výhoda oproti dynamické cvičenia je, že tréningy si nevyžadujú objemné vybavenie a telocvičňu. Cvičiť môžete aj doma, pričom cvičeniu venujete iba 15 minút denne.

Cieľom tréningu je rozvoj sily v čo najkratšom čase.

Technika vykonávania

Pred cvičením sa dôkladne zahrejte. Postačí 15-minútová rozcvička, príťahy, kliky, drepy.
Vykonajte každé cvičenie 2-4 série, nie viac.
Prvý mesiac tréningu, cvičenia sa vykonávajú s napätie 50-60% od maxima.
Snažte sa aplikovať maximálnu záťaž v každom cviku od 6 do 12 sekúnd
Celý kurz statických cvičení by mal trvať nie viac ako 15 minút denne

Trvanie opakovaní by malo byť 2-3 sekundy. Po mesiaci tréningu môžete zvýšiť svalové napätie. Zvýšte počet opakovaní v sérii na 6-12 sekúnd. Nemali by ste robiť veľa, každé cvičenie by sa malo vykonávať 2-4 krát v jednej sérii a 1-2 série v jednej relácii. Celkový čas tréningu by nemal presiahnuť 12-15 minút.

Bezpečnosť

Postupne zvyšujte záťaž. Na začiatku je veľmi ľahké sa zraniť. - natrhnúť väz alebo poškodiť kĺb. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, urobte si prestávku na niekoľko týždňov.

Vybavenie

Na vykonávanie izometrických cvičení nepotrebujete drahé zariadenia ani simulátory. Budete potrebovať silnú reťaz dlhú 1,5 m, pár kovových rúrok, rúčky s háčikmi a stenu.

Výhody a nevýhody

Výhody:

Najkratšia cesta k rozvoju sily
Cvičenie je možné vykonávať denne, 7-krát týždenne
Neexistuje žiadne špeciálne vybavenie, ak existuje, cena za to je relatívne nízka
Minimálna časová investícia, prestávky medzi sériami trvajú menej ako 10 sekúnd
Dá sa cvičiť kdekoľvek, netreba sa prezliekať

nedostatky:

Mierny nárast svalová hmota
Rozvoj svalov len v jednej polohe
Nedá sa nalíčiť plné cvičenie musia byť kombinované so všeobecným fyzickým vývojom
Rozvoj sily sa dá merať len so špeciálnym vybavením

Súbor cvikov na rozvoj sily

Na rozvoj sily - nestačí zdvihnúť kilá železa, musíte ho zahrnúť do tréningu špeciálne cvičenia. Ak sa napríklad pokúsite ohnúť železnú tyč alebo zlomiť reťaz alebo pohnúť dvoma stenami, potom pri opakovanom opakovaní sa tieto cvičenia stanú veľmi účinnými pre rozvoj svalovej sily a sily šliach.
Jedným zo zakladateľov izometrických cvičení je Alexander Zass - Železný Samson. Zass tvrdil, že dva kone trhajúce sa opačným smerom neudržia len svaly, ale šľachy áno, no treba ich trénovať, rozvíjať a posilňovať pomocou izometrických cvičení.

Od Brucea Leeho

Tréningy Alexandra Zassa

Izometrické cvičenia s reťazou

Ruky nad hlavou, na šírku ramien alebo mierne širšie. Napínaním reťaze smeruje hnacia sila do strán. Široký chrbtový sval, triceps a prsné svaly.
Natiahnutie reťaze pred hrudníkom. Smer pohybu je v smere, kde sa päsť "pozerá". Statické napätie dopadá na prsné svaly a svaly paží.
Ak porovnáme toto cvičenie s dynamickým, potom súdiac podľa svalov, ktoré je potrebné namáhať, bude to podobné ako „rozloženie“. Ramená zvierajú medzi sebou uhol približne 90-120°. Hlavná vec je napnúť prsné svaly a držať ruky čo najrovnejšie.
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba hlavná záťaž padá na svaly rúk.
Natiahnutie reťaze s prsnými svalmi a širokým chrbtovým svalom. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zabaliť trup reťazou. Prvou možnosťou je reťaz v podpazuší: druhá možnosť - retiazka zachytáva aj ruky.
S výdychom zafixujte reťaz. Ďalej, vdýchnutí, musíte sa ho pokúsiť zlomiť.
V silovom trojboji sa toto cvičenie nazýva „Pokrčenie ramien“. Pre toto cvičenie je žiaduce mať dva reťazce. Pre každú retiazku urobte slučku, alebo ak sú rukoväte, tak ich použite. Prejdite rukoväte do nôh, vezmite do rúk druhé konce reťaze. Napínaním reťaze zaťažujte hlavne trapézové svaly a svaly paží.
Cvičenie pre delty a tricepsy. V tomto cvičení padá hlavná záťaž na deltových svalov. Spodná ruka drží jeden koniec reťaze, druhá ruka stúpa do strany.
Rozvíjame bicepsy. Jeden koniec reťaze je pripevnený k nohe, druhý k paži. Musíte pretrhnúť reťaz. Napínajú sa hlavne bicepsy ramena a široké svaly chrbta.
Striedavo naťahovanie reťaze na ľavé a pravé stehno. Záťaž padá na biceps jednej ruky, triceps druhej ruky a chrbtové svaly.
Retiazka je na bedre. Natiahnite reťaz tak, že budete trup striedavo nakláňať doprava a doľava. Do práce sú zahrnuté svaly paží a brušné svaly.
Statické kliky. Východisková poloha: dôraz ležiaci na podlahe. Retiazka je upevnená v rukách a prechádza za krkom. Namáhajte si svaly rúk, pokúste sa vytlačiť a zlomiť reťaz. Telo je v statickom napätí.
Toto cvičenie používa dve slučky. Jeden koniec retiazky je upevnený na nohe, druhý nie je na krku. Skúste pretrhnúť reťaz. Svalové napätie sa vyskytuje v svaloch chrbta a krku.
Cvičenie na rozvoj bicepsov a kvadriceps. Na každý koniec reťaze pripevnite jednu rukoväť. Jednu z nich vložte do chodidla a druhú vezmite do rúk. Zdvihnutím ruky nahor a spustením nohy nadol sa vo svaloch ruky a nohy vytvorí statické napätie.

Neprehrávaj. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Všetci chceme byť zdraví a šťastní. Ak máte dobrú kondíciu a svaly, cítite sa oveľa lepšie a prebíja vás životná energia, a ak treba, aj vás. Ale moderný človek je často v časovej tiesni a nie vždy má čas navštíviť posilňovňu a stráviť veľa hodín tréningom. Izometrické cvičenia vhodné do domácich podmienok, zaberú veľmi málo času a ich účinok na seba nenechá dlho čakať. V tomto článku sa dozviete, ako sa za 10 minút denne stať rádovo silnejším, ako ste teraz.

Izometrické cvičenia- cviky, pri ktorých je vaše telo niekoľko sekúnd v napätí. to statické cvičenia, pri ktorej sa nehýbete a v dôsledku pôsobenia proti odporu predmetu sa vám stiahnu svaly a túto polohu na chvíľu zafixujete.

Tieto cvičenia používal vo svojom tréningu Alexander Ivanovič Zass (mnohým známy ako Iron Samson alebo jednoducho Samson), ktorý získal titul „Najsilnejší muž na Zemi“. Samson s hmotnosťou nie väčšou ako 75 kilogramov dokázal zdvihnúť koňa. Počas svojej cirkusovej kariéry niesol na javisku dvoch levov naraz v špeciálnom jarme. Tento muž s úžasnou silou sa stal zakladateľom izometrických cvičení.

Výhody izometrických cvičení:

Úspora času. Počas hodinového tréningu v posilňovni strávite veľa času oddychom medzi sériami a medzi cvikmi. Výsledkom je, že celkový čas, kedy vaše svaly priamo „pracujú“ je výrazne kratší ako čas tréningu. V prípade izometrických cvikov dosiahnete rovnaký čas „práce“ svalov kratším tréningom.

Dostupnosť. Na spevnenie tela izometrickými cvičeniami potrebujete len túžbu a reťaz (hrubý uterák alebo niečo iné, čo nemôžete roztrhnúť rukami).

Rýchle zotavenie. Po plnom tréningu v telocvičňa na úplné zotavenie potrebujete 24-48 hodín. V niektorých prípadoch to bude trvať ešte dlhšie, kým bolesť svalov ustúpi. Pri izometrických cvičeniach sa svalové tkanivo toľko nepoškodzuje: môžete pravidelne trénovať a rýchlo napredovať.

Pripomenúť tiže pred vykonaním akéhokoľvek fyzického cvičenia je potrebné urobiť rozcvičku, aby nedošlo k zraneniu. Nezabudnite na to!

Cvičenia:

Cvičenie 1: Plank

Najpopulárnejšie izometrické cvičenie. Pomôže to posilniť vaše jadro a svaly. ramenného pletenca. Nie je náhoda, že doska je na prvom mieste v tomto zozname: ak máte päť minút voľna a pár voľných metrov štvorcových na podlahe, určite urobte toto cvičenie a čoskoro pocítite všetky jeho výhody. Existuje veľké množstvo variácií na vykonávanie tohto cvičenia, v tomto článku sa budeme zaoberať iba tromi typmi tyčí: na rovných rukách, na lakťoch a bočných doskách.

Pri planku s rovnými rukami musíte zaujať polohu na bruchu, aby vaše telo tvorilo priamku od päty po temeno hlavy. Neprehýbajte sa a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Časom zvyšujte trvanie cvičenia.

Tyč na lakťoch sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako opora vám poslúžia len predlaktia.

Pre bočnú dosku si musíte ľahnúť na bok, potom sa zdvihnúť na jednu ruku a oprieť sa o ňu (alebo o predlaktie). Zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo priamku.

Pre maximálnu efektivitu kombinujte rôzne variácie cviku. Môžete urobiť jeden prístup k limitu alebo niekoľko prístupov - ako sa vám páči.

Cvičenie 2

Uchopte oba konce uteráka a vytiahnite ho na úrovni hrudníka. Skúste natiahnuť uterák. Vaše maximálne úsilie bude trvať niekoľko sekúnd, ale to úplne stačí. Dajte si pauzu a urobte ďalší pokus roztrhnúť si uterák. Toto je skvelé cvičenie pre latissimus dorsi späť.

Cvičenie 3

Uterák by mal byť za chrbtom. Tentokrát sa ho pokúsite zlomiť pohybom rúk dopredu. Pár sekúnd maximálneho úsilia a potom nový prístup. Toto cvičenie sa zameriava na prsné svaly a tricepsy.

Cvičenie 4

Nepotrebujete na to ani uterák. Lakte do strán, ruky na úrovni hrudníka. Spojte dlane. Začnite ich stláčať, akoby ste sa snažili pohnúť jednou rukou druhou. Toto cvičenie posilní vaše ruky.

Cvičenie 5

Postavte sa nohami do stredu uteráka. Je veľmi dôležité, aby oba konce boli rovnako dlhé. Uchopte okraje, narovnajte. Zatlačte lakte do tela. Pokúste sa pritiahnuť konce uteráka k hrudníku. To posilní vaše bicepsy. Pre maximálny účinok pokúste sa tento pohyb vykonať izolovane, bez použitia iných svalov.

Cvičenie 6

Postavte sa do dverí. Odpočívajte s rovnými rukami hore. Bez ohýbania rúk vyvíjajte tlak vyššia časť otvorenie.

Bonus! Ak si na domáce cvičenie nemôžete vyhradiť ani päť až desať minút, môžete ich cvičiť priamo na pracovisku, v ústave a vlastne kdekoľvek inde.

Cvičenie 7

Dá sa to urobiť počas prednášky. Uchopte sedadlo a skúste ho zdvihnúť. Pokiaľ nie ste barón Munchausen, sedadlo, na ktorom sedíte, nezvýšite, no potrebnú prácu dostanú vaše svaly. Hlavne bicepsy a pasce.

Cvičenie 8

Robíme to aj v sede. Mali by ste sa pokúsiť roztiahnuť nohy, ale zároveň aj rukami, aby ste tomu zabránili. Týmto cvikom na sebaodolnosť posilníte bicepsy, ramená a boky.

Ak chcete, môžete nezávisle prísť s veľkým počtom takýchto cvičení, pričom budete dodržiavať rovnaké princípy izometrického tréningu.

Zásady úspešného tréningu:

Pravidelnosť. Ako bolo uvedené vyššie, izometrické cvičenia nevyžadujú obrovské množstvo času na obnovenie svalového tkaniva. Zvyknite si pravidelne cvičiť a nevynechávajte ho príliš často. Práve teraz sa rozhodnite, koľkokrát týždenne budete robiť izometrické cvičenia a postupujte podľa tohto plánu. Začnite si viesť tréningový denník alebo si začnite s kontrolným zoznamom, v ktorom si označíte dni, kedy ste zostavu cvikov absolvovali.

Motivácia. Rozhodnite sa, prečo budete robiť tieto cvičenia. Bez jasného pochopenia svojich cieľov ich nebudete môcť dosiahnuť. Ak je pre vás ranná tyč trestom a nie krokom k lepšiemu „ja“, potom bude účinok izometrických cvičení slabý. Naopak, ak áno, tak výsledok a pozitívny efekt tréningu na seba nenechá dlho čakať. Predstavte si, že o mesiac (rok) budete robiť cvičenia. Toto je vaša vylepšená verzia. Staňte sa ňou.

Technika a kvalita prevedenia. Uistite sa, že cvičenia robíte správne. Najlepšie je vykonávať ich pred zrkadlom, aspoň na začiatku. Potom uvidíte všetky nedostatky svojho cvičenia a budete ich môcť napraviť. Nesprávna technika môže viesť k zraneniu, preto si to určite dávajte pozor.

Dych. Všetky izometrické cvičenia sa vykonávajú na inšpiráciu. Zhlboka sa nadýchnete, potom príde vaše maximálne úsilie a potom vydýchnete. Venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu, to je tiež veľmi dôležité.

Jedlo. Zničenie svalové tkanivo pri izometrických cvičeniach to nie je také intenzívne, ale aj tak sa to stáva. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín a začnite. Vaše telo sa vám poďakuje.

Režim. Rovnako ako výživa je to univerzálny, ale veľmi významný princíp. Sledujte deň a uistite sa, že máte dostatok spánku.

Ak už máte skúsenosti s tréningom izometrických cvičení, napíšte do komentárov! Zdieľajte cvičenia a výsledky. Povedzte nám o svojich skúsenostiach, pozitívnom vplyve a vplyve izometrických cvičení a športu všeobecne na váš život. Možno váš príbeh niekoho motivuje, aby začal cvičiť a zlepšil sa.

Tieto cvičenia v krátkom čase prinesú vášmu podnikaniu tón, budete veselší a silnejší. Zvýši sa vaša efektivita a budete sa cítiť oveľa lepšie. V zdravom tele zdravá myseľ! Veľa šťastia!

Podstatou izometrických cvičení je, že v priebehu 6-12 sekúnd sa vynaloží maximálne úsilie na potlačenie odporu objektu. Práve to odlišuje izometrické cvičenia, pri ktorých kontrakcia svalu spôsobuje len jeho napätie, od izotonických, pri ktorých sa vplyvom sťahovania svalu mení jeho dĺžka.

V prvom rade je potrebné povedať o zjavných výhodách tohto druhu cvičenia.

po prvé, je to veľká úspora času. Na začlenenie svalov do práce pomocou týchto cvičení stačí len pár minút.

po druhé, za tak krátky čas sa svaly nestihnú unaviť do takej miery ako pri bežnom tréningu (trvajúcom 1-2 hodiny), po ktorom je potrebných 24-36 hodín na to, aby si svaly úplne oddýchli a bez dostatočného odpočinok, ako už bolo opakovane povedané, ani sila nezvyšuje svaly, ani ich hmotu.

Keďže sa pri izometrických cvičeniach skracuje čas potrebný na odpočinok, je možné trénovať oveľa častejšie.

A nakoniec, jednou z najväčších výhod izometrických cvičení je, že s ich pomocou je veľmi vhodné rozvíjať a posilňovať práve tie svaly, ktoré to momentálne najviac potrebujú.

Pri tradičných izotonicko-dynamických cvičeniach trvá maximálne svalové napätie len niekoľko sekúnd, teda v súčte všetkých vykonaných cvikov (1-2 hodiny) maximálne 2-6 minút na tréning.

Izometrickým cvičeniam na vykonanie rovnakej úlohy stačí venovať len niekoľko minút denne. Zároveň nárast svalovej sily v tomto prípade nie je nižší ako nárast sily počas izotonických cvičení.

Pri izometrických cvičeniach sa sťahujú cievy, ktoré zásobujú svaly kyslíkom. Bunky sú nútené pracovať tvrdšie a nevynakladajú toľko energie ako pri izotonickom pohybe svalov (pri ktorom sa väčšina energie minie na samotný pohyb).

Všetka energia svalov pri vykonávaní izometrických cvičení sa teda vynakladá iba na napätie a nie na pohyb. Preto k rozvoju svalov dochádza v oveľa kratšom čase.

Typy izometrických cvičení a metódy ich realizácie

Podľa charakteru výkonu sa izometrické cvičenia delia do troch skupín:

izometricko-statické cvičenia v najčistejšej forme, kedy maximálne svalové napätie pôsobí proti odporu, ktorý sa nedá prekonať;
záťažové cvičenia, pri ktorých sa na pár sekúnd zastavia (čím sa vytvorí izometrické napätie);
cviky s maximálnou možnou hmotnosťou, ktorých počiatočná fáza má výrazný izotonicko-dynamický charakter, ale hlavná fáza je izometricko-statická, keďže už vo vzdialenosti 12-15 cm od východisková pozícia tyče vytvoria prekážku, ktorá zastaví pohyb.

Pomocou takýchto cvičení dokážete prinútiť svaly k maximálnemu napätiu v najefektívnejšej a aktuálne potrebnej fáze pohybu.

Pomocou izometrických cvičení dokážete najefektívnejšie zvýšiť silu svalov, ktoré zaostávajú vo vývoji, príp svalové skupiny ktoré majú pre športovca z jedného alebo druhého dôvodu prvoradý význam.

Na vykonávanie izometrických cvičení bol vytvorený špeciálny dizajn simulátora, ktorý sa dá ľahko vyrobiť. Jedná sa o železný rám (110-120 cm široký a 200-230 cm vysoký), na ktorého oboch stranách je možné upevniť kovovú rúrku.

Izometrické cvičenia sa však môžu vykonávať bez špeciálnych zariadení, pričom sa na ne používajú akýkoľvek pevný predmet upevnený v priestore, ktorý poskytuje svalom taký odpor, ktorý ani pri maximálnom napätí nedokážu prekonať.

Základné izometrické cvičenia:

ťah;
drepovať.

Úspech možno dosiahnuť vykonaním všetkých týchto 3 cvikov: jeden tlakový cvik, jeden mŕtvy ťah, jeden drep.

K tejto trojici môžete pridať ďalšie 2 cvičenia:

zdvíhanie na prstoch;
zdvihnutie ramien.

Skúsenejší a vytrvalejší kulturisti dosiahnuť najlepšie výsledky môže cvičiť podľa systému „tri dvojky“ (keď sa každý z týchto cvikov vykonáva 2-krát), alebo podľa systému „tri trojky“ (keď sa cviky vykonávajú 3-krát).

Existuje niekoľko možností umiestnenia lišty počas tlače:

nízka poloha (na úrovni brady);
stredná poloha (na úrovni očí);
horná poloha (3-5 cm pod tyčou vytlačenou do zlyhania).

Pri ťahaní sú tiež tri polohy:

nízka poloha (na úrovni kolena);
stredná poloha (na úrovni bokov);
horná poloha (na úrovni pása).

Pri drepe sú tiež tri polohy:

nízka poloha (drep);
stredná poloha (polo-drep);
horná poloha (drep na mierne pokrčených nohách).

Ak vykonávate jeden cvik z každej skupiny, najčastejšie zvoľte strednú polohu ako najúčinnejšiu.

Séria izometrických cvičení 5 cvikov, z ktorých každý trvá 12 sekúnd (plus minútová prestávka po každom cviku), trvá celkovo 6 minút. Táto séria sa môže opakovať 2-3 krát, maximálne - 6 krát (periodicky mení polohu).

Napätie v závislosti od trvania môže byť:

krátke (6 sekúnd);
stredné (9 sekúnd);
dlhé (12 sekúnd).

Intervaly medzi cvičeniami zvyčajne nepresahujú 45-60 sekúnd, čo zvyčajne stačí na obnovenie normálneho dýchania. Celé statické izometrické cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 15-20 minút.

Pri prvom vykonávaní izometrických cvičení je potrebné dávať pozor: najprv by sa napätie malo obmedziť na 6 sekúnd, pretože by nemalo byť maximálne. Po určitom čase môžete prejsť na 9-12 sekúnd maximálneho napätia so zadržaním dychu.

Izometrické cvičenia sa môžu vykonávať denne, pretože po nich nie je žiadna zvláštna únava. Zároveň by ste však nemali zneužívať príliš veľa objemu v snahe dosiahnuť čo najrýchlejšie viditeľné výsledky.

Napriek všetkým svojim výhodám, izometrické cvičenia nemôžu úplne nahradiť dynamické, ktoré umožňujú rozvíjať určité schopnosti, ktoré nie je možné dosiahnuť iba pomocou izometrických cvičení.

Objektívne pristupujeme k hodnoteniu izometrických cvičení, je potrebné si všimnúť niekoľko ich slabých stránok oproti dynamickým: neprekrvujú svaly tak intenzívne, prispievajú k skracovaniu svalov, nerozvíjajú koordináciu pohybov a motorické schopnosti svalov. .

Statické cvičenia pri zvyšovaní sily svalov zároveň vedú k strate schopnosti svalov rýchlo sa pohybovať. Dynamické cvičenia, vzhľadom na optimálnu schopnosť vedenia vzruchu (inervácie), sú v tomto smere veľmi účinné.

Pri súčasnom rozvoji statickej a dynamickej sily u športovca sa inervácia nezhoršuje: svalová sila získaná statickými cvičeniami sa prejavuje aj v rýchlostnej sile. Okrem toho sa výrazne zlepšujú výsledky dynamického tréningu.

K dnešnému dňu sa metóda vývoja považuje za optimálnu svalovú silu, ktorý kombinuje statické cvičenia rozvíjajúce silu s dynamickými a relaxačnými cvičeniami.

Bob Hoffman vo svojej knihe "One Minute Daily - For Physical Endurance, Strength and Health" navrhuje vykonávať 12 izometrických cvičení bez škrupín po dobu 1-2 minút.

Autor ponúka súbor cvikov, ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, ako protichodný objekt odporúča použiť drevenú alebo kovovú zárubňu (zárubňu) alebo obyčajnú stenu, ktorá je dostupná v každej miestnosti.

Tu je 12 cvičení.

V stoji (bez záklonu hlavy a bez pokrčenia kolien) zatlačte na horný rám dlaňami, ktoré sú mierne pokrčené v lakťoch.
Pri prikrčení zatlačte na horný rám.
Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie a zostaňte v tejto polohe 6 sekúnd. Aj keď je toto cvičenie len čiastočne izometrické, je veľmi efektívne.
Toto cvičenie rozvíja svaly krku. Ak to chcete urobiť, stojte chrbtom k stene, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Pritlačte zadnú časť hlavy k stene a umiestnite pod hlavu niečo mäkké.
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale stena by mala byť stlačená nie zadnou časťou hlavy, ale čelom.
Ak chcete rozvíjať svaly rúk, vykonajte ďalšie cvičenie. Spojte dlane a zatlačte jednou rukou na druhú.
Tento cvik je podobný cviku 6, ale ruky musia byť spojené len prstami.
Oboma rukami zatlačte na zvislé časti zárubne.
Jednou alebo druhou rukou, mierne pokrčenou v lakti, tlačte striedavo na vodorovnú časť zárubne.
Zatlačte oboma rukami, narovnanými v lakťoch, na zvislé časti zárubne.
Potiahnite predmet upevnený na ráme dverí smerom nadol.
V sede (ohýbanie kolien v rôznych uhloch) vyvíjajte tlak chodidlami na vertikálne časti rámu.

Trvanie každého cvičenia by nemalo byť dlhšie ako 4-6 sekúnd.

Je užitočné kombinovať tento komplex s rôznymi pohybmi, ktoré rozvíjajú rýchlosť a flexibilitu ( športové hry beh a plávanie). Mnoho kulturistov ich používa ako doplnok k hlavným tréningom.

Nové je často dobre zabudnuté staré. Veľa efektívne metódy fyzické zlepšenie, používané skôr, dnes sú vnímané ako nové slovo v rozvoji športu. A to nie je prekvapujúce. Tieto techniky a škrupiny obstáli v skúške časom. Navyše, kettlebell zaberá jedno z prvých miest v tejto sérii z hľadiska všestrannosti použitia.

Existuje mnoho druhov cvičení, ktoré pomáhajú plne precvičiť svaly a rozvinúť telo rôznymi smermi. Odborníci odporúčajú dať na tréningu čas izometrickým cvičeniam, ktoré majú množstvo dôležitých prospešných vlastností.

Čo sú izometrické cvičenia?

V závislosti od vykonávaných pohybov sa svaly môžu sťahovať na tri rôzne cesty, takže dochádza k excentrickej, koncentrickej a izometrickej kontrakcii. V druhom prípade, na rozdiel od iných možností, svaly počas tréningu nemenia svoju dĺžku. Izometrické cvičenia sú také, pri ktorých sa svalové napätie dosiahne bez pohybu. Ich podstata spočíva v tom, že po dobu 6-12 sekúnd. maximálne úsilie sa vynakladá na potlačenie odporu rôznych predmetov.

Druhy izometrických cvičení

Všetky cvičenia súvisiace s týmto typom kontrakcie možno rozdeliť do troch rôznych kategórií. Do prvej skupiny patria čisto izometricko-statické pohyby, kedy svaly odolávajú neprekonateľnému odporu. Druhá kategória zahŕňa izometrické fyzické cvičenia, vykonávané so závažím a pri ich vykonávaní sú udržiavané pauzy, aby sa získalo potrebné napätie. Do tretej skupiny patria pohyby, pri ktorých sa využíva maximálna hmotnosť.

Čo sú izometrické cvičenia?

Vykonávanie takýchto cvičení je efektívne a dáva šancu dosiahnuť dobré výsledky v krátkom čase. Vďaka tréningu dochádza k nárastu svalovej sily, takže vedci dokázali, že vystavením svalov izometrickej záťaži po dobu šiestich sekúnd denne, za 10 týždňov bude možné zvýšiť ich silové kvality o 5%. Robením statických cvičení v izometrickom režime sa môžete sústrediť na určité fázy pohybu, čo zlepšuje výsledky tréningu. Dochádza tiež k zlepšeniu kontroly tela a pružnosti.

Izometrické cvičenia - výhody

Mnoho ľudí nepoužíva izometrický tréning vo svojom tréningu, čím robí vážnu chybu, pretože má množstvo užitočných akcií. Pravidelným opakovaním môžete naštartovať proces chudnutia a utiahnuť postavu. Je to spôsobené tým, že počas tréningu sú do práce zahrnuté hlboké svalové vrstvy stabilizačných svalov, aktivujú sa a prebiehajú metabolické procesy.

Okrem toho dochádza k posilňovaniu rôznych svalových skupín. Za zmienku stojí pozitívny vplyv izometrických cvičení na srdce a krvný obeh. Pomáhajú chrániť pred negatívnymi účinkami stresu a udržiavať hormonálnu rovnováhu, ktorá reguluje zloženie telesnej hmotnosti. Takáto záťaž je užitočná pre pacientov pripútaných na lôžko počas rehabilitačného obdobia a pre športovcov pomáha zmierniť svalové napätie a bolesť. Cvičenie sa odporúča na všeobecnú podporu zdravia.

Ako robiť izometrické cvičenia?

Pre získanie nárokovaných benefitov a minimalizovanie rizika zranenia je potrebné brať do úvahy základné pravidlá takéhoto tréningu. Musíte začať s pochopením svojho tela, aby ste si všimli signály, ktoré bude vysielať včas. To vám umožní včas zastaviť alebo naopak zvýšiť napätie. Izometrické fyzické cvičenia sa musia vykonávať s prihliadnutím na tieto zásady:

Do úsilia by sa malo investovať celé telo, nielen končatiny, pretože to pomôže zapojiť maximálny počet šliach.
Nezabudnite na dýchanie, ktoré by malo byť pokojné. Ak nedokážete ani dýchať, mali by ste prestať.
Izometrické cvičenia sa musia vykonávať hladko, vyhýbať sa trhaniu.
Na dosiahnutie výsledku niekedy stačí jeden prístup. Toto tvrdenie bolo vedecky dokázané.
Pred tréningom sa určite zahrejte, aby ste pripravili svaly a šľachy na tvrdú prácu. Tým sa minimalizuje riziko zranenia.
Musíte začať robiť cvičenia so 70% úsilím a potom ho postupne zvyšovať.
Ak chcete dosiahnuť výsledky, oplatí sa cvičiť trikrát týždenne.

Súbor izometrických cvičení

Izometrické cvičebné stroje

Existuje špeciálny simulátorčo nabáda k používaniu izometrické napätie, rozvíjanie sily jednotlivých svalových skupín a zvyšovanie sily šliach a väzov. Bežný simulátor pozostáva z rámu, na ktorom je namontovaná nosná základňa. Môže sa pohybovať a obsahuje pevnú pohonnú jednotku. Lavička je pripevnená priamo k rámu.

Ak chcete vykonať rôzne izometrické silové cvičenia na simulátore je prostriedok na upevnenie určitej polohy tela a je inštalovaný na nosnom ráme. Pohonnú jednotku tvoria dva spárované dynamometre s kontaktnými krúžkami upevnenými na tyčiach. K dispozícii je informačný monitor a elektrické stopky. S diagramom simulátora si ho môžete zostaviť sami na domáce cvičenie.

Izometrické cvičenia - kontraindikácie

Ako každý iný typ tréningu, aj statická záťaž má kontraindikácie, ktoré je dôležité zvážiť. Aby sa zohľadnili možné negatívne dôsledky v prítomnosti chronické choroby Odporúča sa, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom. Cvičenie v izometrickom režime nemožno vykonávať pri ochoreniach pohybového aparátu, cisárskom reze a problémoch so zrakom. Odmietnuť tréning by mal byť s kŕčovými žilami, hemoroidmi a astmou.

Často pri takýchto problémoch stačí obmedziť záťaž alebo zvoliť bezpečné izometrické cvičenia. Je dôležité vziať do úvahy, že ak sa pohyby vykonávajú nesprávne, môžete sa zraniť alebo vyvolať tlakové skoky. Odborníci odporúčajú, aby ste správne vypočítali svoju silu, pretože nadmerné zaťaženie môže byť škodlivé.