Statická poloha tela v joge. Vytvorenie základného cvičenia hathajógy

Kurz jogy 114.

Hatha joga. Statická joga.

Krok 1.

Úvodný seminár o Hatha joge od 01.01.2001

Hatha joga od nuly

Dnes máme 26.4.2009. Volám sa Vadim Zaporozhtsev. Toto je náš workshop Hatha jogy. Nachádzame sa v Kultúrnom centre „Osvietenie“ neďaleko stanice metra Novoslobodskaja v Moskve. Všetky archívne informácie na našich webových stránkach www. openyoga. ru, www. happyoga. ľudí. ru, www. jogové centrum. ru. Ide o seminár pre International Open Yoga University.

čo je joga?

Dnes sa musíme zoznámiť s Hatha jogou. A skúsme zvážiť tento predmet v najlepších tradíciách Open Yoga University. Veríme, že aj zložité veci sa dajú vysvetliť jednoduchým, zrozumiteľným a prístupným jazykom aj tým ľuďom, ktorí s jogou práve začali, ako sa hovorí, od nuly. Takto pôjdeme, aby človek od nuly okamžite pochopil, aký je zmysel hathajogy, v čom spočíva jej sila a ako ju možno priamo aplikovať vo vašom osobnom živote.

Začnime formalitami. V skutočnosti, čo je joga?

Už od začiatku je potrebné rozhodnúť, čo joga je a čo nie. Odpoveď je nasledovná, joga je systém sebapoznania, ktorý k nám prišiel už od staroveku. Tak staré, že môžeme len špekulovať a hádať, kedy v skutočnosti táto doktrína vznikla. To znamená, že ide o časové obdobie, ktoré sa počíta na tisíce rokov. Joga je veľmi zaujímavý systém sebapoznania, kde je človek nabádaný k dodržiavaniu morálnych a etických princípov. Takzvaný Prvý a Druhý princíp jogy.

Prvý princíp jogy - nie je nikomu ubližovať, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné, a ak to nie je možné, potom robiť, čo nám káže naša povinnosť, a snažiť sa zo všetkých síl túto škodu znížiť.

Druhý princíp – to je princíp zdravého rozumu, to je princíp istej logiky, ktorá nás vyzýva, aby sme všetku svoju vitalitu vynaložili len na dosahovanie našich cieľov. Teda pristupovať ku všetkým úlohám, ktoré si zadáme s rozumom. A je jedno, aké sú úlohy, ale ak robíme jogu, tak toto je úloha sebapoznania.

A nakoniec najdôležitejším rozlišovacím detailom v joge je, že sa musíme zapojiť do sebapoznania, ako nás joga nazýva, aby sme sa zapojili harmonicky. O nejakom násilí na sebe nemôže byť ani reči. Toto je dôležité pochopiť od samého začiatku. Najmä pre ľudí, ktorí nikdy necvičili jogu. Väčšinou majú pri slove joga veľa strachov, fóbií, že sa musia nejako prinútiť, musia sa do niečoho prinútiť, zažiť nejakú nepríjemnosť. Takže od samého začiatku musíme byť veľmi jasní a presní. Joga nezahŕňa násilie voči sebe samému. Ďalšia vec je, že niekedy sa treba nútiť, musíš vynaložiť nejaké úsilie. Ale aj keď vynakladáme toto úsilie, sledujeme sa z pozadia a tešíme sa, že sa prekonávame.

To je všetko o joge vo všeobecnosti. Joga je systém, ktorého by sa v žiadnom prípade nemal báť nikto. Každý si nájde cestu alebo štýl jogy, ktorý mu osobne vyhovuje. V tomto smere ani iní ľudia, ktorí cvičia jogu, pre nás vo všeobecnosti nie sú ukazovateľom. Niekedy ukazujú ľudí v televízii, ako robia veľmi komplikované skrútené pózy, a to mnohých ľudí odradí. Mnoho ľudí si myslí: „Nie, nikdy sa tak neprekrútim, nikdy to nedosiahnem. Takže najzaujímavejšie je, že joga nevyžaduje, aby ste sa tak krútili, aby ste preukázali také zázraky flexibility. Presnejšie, časom, ako hovorí joga, si ju osvojíte plynulo, prirodzene, bez násilia voči sebe. Človek by sa teda jogy nemal báť. Bohužiaľ, teraz je taký trend. Veľa ľudí sa k joge bojí čo i len pristúpiť, pretože sa obávajú, že to bude pre nich veľmi ťažké. Od samého začiatku si to treba dať najavo staroveké učenie nenaznačuje, že musíte urobiť viac, ako je vaše telo schopné urobiť v čase, keď začínate s jogou. Áno, samozrejme, veci sa v budúcnosti zmenia. A telo sa zmení a myseľ sa zmení a nervy zosilnejú, ale to bude neskôr. A teraz, to je to, čo máte, to je dobré.

Znova to zdôraznime. Joga je niečo živé, joga je niečo prirodzené, joga je niečo, čo je už v nás. Ak ste niekedy sledovali malé deti, ktoré sa práve naučili chodiť, a teraz sa prekvapene pozerajú na svoje ruky a nohy, môžu chytiť nohu, zdvihnúť ju a pozerať sa na ňu s úsmevom a potom ju odhodiť. A všetky pohyby sú prirodzené, všetko bez námahy a so záujmom. To je ideál jogy – ako malé dieťa. Opäť platí, že každý môže robiť čokoľvek. V tvojom vnútri môžu byť nejaké tvrdé pichľavé postoje – čítaš v nejakej knihe, rob toto, nie tamto. Alebo ste videli obrázok, kde sa nejaký strýko krútil úplne zúrivým spôsobom. Tento obrázok vás vystrašil a skôr odstrčil – vedzte, že niečo nie je v poriadku. Joga je harmónia. Ak necítite harmóniu, vedzte, že buď tam v skutočnosti nie je, alebo vám možno nebola odhalená. prečo? Sú tam rôzne postavy, ľudia majú rôzne preferencie.

Aký je rozdiel medzi Hatha jogou a jogou všeobecne?

No cieľom nášho dnešného seminára je veľmi špecifický druh jogy, ktorý sa nazýva Hatha joga. A tu je potrebné vysvetliť, aký je rozdiel medzi Hatha jogou a jogou všeobecne? Odpoveď znie: Hatha joga je len jedným z mnohých rôznych prístupov v joge alebo jedným z typov jogy. Existuje veľa takýchto druhov. Verí sa, že toľko prejavov človeka, toľko druhov jogy.

Hatha joga je taký prístup alebo také cvičenia v joge, ktoré využívajú schopnosť nášho tela zotrvať v určitých statických pozíciách alebo pozíciách.

Opäť stačí sledovať malé deti, ktoré sa hrajú. Tu sa hrajú s nejakými svojimi hračkami, zrazu buď stoja na hlavách, alebo obrátené, alebo niečo iné. Každý z nich zaujme nejaký druh pózy – to je naša schopnosť. To isté môže urobiť aj dospelý. Ale dospelí sa z viacerých dôvodov niekedy hanbia niečo urobiť, niekedy sa im zdá, že to nemá zmysel. Niekedy nás život tak „poháňa“, že na to nemáme. Ľudia sú unavení, hovoria: „Áno, chcel by som ísť do postele, ľahnúť si a ľahnúť si. Aké sú tam pózy?

Takže ty a ja môžeme zaujať rôzne pózy. A tieto pózy môžu byť niekedy tie najzložitejšie. A na tejto možnosti, že môžeme zaujať buď jednu alebo druhú pozíciu a byť v tejto pozícii, je postavená hlavná metóda hathajógy. Ukazuje sa, že ak si vezmete jednu pózu a chvíľu v nej zotrváte, potom ďalšiu a chvíľu v nej zotrváte, potom tretiu pózu, tak je vo výsledku celkový efekt nezvyčajný, ba niekedy až fantastický.

Muž zaujal obvyklé polohy. Jeden zostane pár minút, druhý pár minút. A chcem zdôrazniť, že to nie sú nevyhnutne také pózy, ktoré radi zobrazujú v knihách o joge, niektoré šialene ťažké. Nie, priatelia, joga je jednoduchá. Tieto šialene ťažké pózy sú, samozrejme, v joge, ale sú špičkou ľadovca všetkých mnohých póz, ktoré máme a ktoré môžeme robiť. A niektoré z nich sú celkom jednoduché, prirodzené.

Hatha joga je teda práve tá joga, ktorá predpokladá, že zaujmeme rôzne polohy, budeme v nich. Budeme v nich vystupovať alebo zotrvávať mimoriadne harmonicky definovaný čas, jeden postoj nahradí druhý postoj v známom slede. Existuje mnoho ďalších faktorov, ale sú druhoradé. A úplne prvé, s čím sa človek stretne, nedokáže pochopiť, no, ako to je, v knihách o joge, vo všetkých týchto mýtoch, príbehoch sa hovorí o tom, akú silu môže dosiahnuť človek cvičiaci jogu, ak vykonáva tieto polohy. A pózy sú jednoduché, priatelia. Ako môže vzniknúť taký kolosálny efekt z toho, že si napríklad len ľahnem na brucho, pokrčím kolená a rukami si chytím nohy za chrbtom. Ani sa nenamáham, len tak ležím. Alebo póza, ako keby sme s tebou ležali na pláži a čítali si knihu. Tu ležíme, opierame si ruky ohnuté v lakťoch a opaľujeme sa na slnku. No, čo by to mohlo byť? Póza je póza. Ale ukazuje sa, že existuje určité tajomstvo štruktúry nášho tela. A tak ako príde kľúč k zámku a otvorí dvere, za ktorými sa skrývajú poklady, tak aj pózy. Keď ich vykonávame, v prvom rade z pozície harmónie, úplne nebadane v nás niečo otáčajú ako kľúč a zrazu začneme mať efekt a efekt, ktorý sme ani nečakali.

Toto je najvyššie, najhlbšie tajomstvo jogy, ktoré nám hovorí, že všetko najzáhadnejšie a najmocnejšie, čo je vo vesmíre, môžeme nájsť v sebe. Ale musíte nájsť prístup k tejto sile. A tak nám Hatha joga dáva tento prístup prostredníctvom rôznych pozícií.

Kto vynašiel jogu?

Pohni sa. Samozrejme sa dotkneme otázky póz. Teraz si rozoberieme Hatha jogu vo všeobecnosti a potom urobíme podrobnejšiu analýzu ČO robiť, AKO to robiť, KEDY to robiť. Ďalšia otázka, ktorá vždy zaujíma ľudí, ktorí začínajú cvičiť Hatha jogu, je odkiaľ sa joga vzala, kto ju vymyslel?

Priatelia, na túto otázku nevieme odpovedať. Vznikla tak dávno, že sa nezachovali žiadni autori, nezachovali sa žiadne mená. Stalo sa to z viacerých dôvodov. Tradícia po dlhú dobu nebola zaznamenaná na žiadnom hmotnom médiu, ale bola prenášaná ústne. Na druhej strane nebolo vždy vhodné nechať svoje meno. Ale určite môžeme povedať, že joga má oveľa, oveľa viac ako 3000 rokov.

Vo všeobecnosti v odhadoch volajú na rôzne čísla. Niektorí veria, že joga má viac ako 5000 rokov. Niektorí hovoria aj dlhšie. Nie je to naozaj dôležité. Dôležité je, že toto učenie sa k nám nejako dostalo. A tým, že existuje tak dlho, môžeme sami, aj keď nepriamo, dokázať najdokonalejšiu účinnosť tejto metódy. Veď obrovské množstvo iných systémov, vrátane systémov sebapoznania, jednoducho neprežilo dodnes. A joga ukázala, že je to taký silný systém, že bolo šialenstvom opustiť ho v staroveku. Takto prechádzal z generácie na generáciu a dostal sa až k nám. Samozrejme, existujú mená niektorých autorov alebo učiteľov, ktorí sa stali známymi v neskorších dátumoch šírenia jogy. Ale v skutočnosti nevieme, odkiaľ sa toto učenie vzalo. Toto je jedno z tajomstiev, jedno z veľmi vážnych tajomstiev histórie.

Prečo je v dnešnej dobe joga taká populárna?

Ďalšia otázka, na ktorú by sme radi odpovedali. Áno, joga prežila dodnes. Prečo sa v dnešnej dobe stáva čoraz populárnejšou? Povedzme, že pred viac ako 100 rokmi nikto na Západe nepočul o joge. Pred 100 rokmi počulo o joge len málo ľudí, pred 50 rokmi o joge počulo viac ľudí, teraz ešte viac.

Faktom je, že je veľké percento ľudí, ktorí s jogou prídu do kontaktu a hneď im joga začne prospievať. A to len vďaka tomu, že joga sa stáva populárnou. Nepleťte si však dva pojmy, priatelia, obľúbenosť jogy a bezpečnosť jogy. To sú dve rozdielne veci. Joga sa stáva populárnou, no, žiaľ, niektoré primárne zdroje jogy práve teraz začínajú byť chápané čoraz horšie.

To znamená, že starodávnym traktátom rozumieme čoraz horšie, na ktorých boli postavené všetky cvičenia tohto systému. Trochu sme sa zúčastnili a táto časť sa dostala na dvor moderného človeka natoľko, že sa tak rýchlo rozšírila. A zvyšok, ktorý je tiež zachovaný, nepoužívame.

Prečo je teda jóga, Hatha jóga, taká populárna? Odpoveď je tiež veľmi zaujímavá. Teraz vedieme životný štýl, ktorý je úplne určený našou civilizáciou. Ak predtým ľudia chodili, prinajlepšom používali na prepravu kone, teraz máme autá. Ak sme predtým trávili viac času čítaním niektorých ručne písaných textov, teraz trávime viac času pri počítači. Ak predtým práca zahŕňala viac pohybov, ktoré by sme museli robiť, teraz je počet pohybov čoraz menší. Do práce az práce využívame MHD. Výsledkom je, že vedieme sedavý spôsob života. Navyše, zároveň je naša práca čoraz viac stresujúca. Všetko sa zrýchlilo.

Na meniace sa okolnosti je potrebné veľmi rýchlo reagovať, preto miera našej koncentrácie, ktorú nás život núti prejavovať každý deň, rastie a rastie. Ako vedľajší účinok alebo reakciu na to vidíme nárast duševných porúch medzi modernými ľuďmi, nárast duševných chorôb. Pozorujeme u vás neurózy, psychózy, depresie, pozorujeme u vás stres. Psychicky sa napíname, zatiaľ čo fyzické telo je uvoľnené. A v dávnych dobách všetko viac korelovalo, to znamená, že psychické alebo psychické napätie bolo spojené s fyzickým. Teraz sú tieto dve veci oddelené. Toto je moderný spôsob života.

No, starí mudrci čelili rovnakému problému pred mnohými tisíckami rokov, keď praktizovali tento systém sebapoznania. Pripomínam, že sme určili, že joga je systém sebapoznania. Títo mudrci museli dlhé hodiny nehybne sedieť v rôznych pózach a meditovať o rôznych problémoch, o podstate bytia, o otázke čo je človek, čo je Vyššie „ja“ človeka, ako funguje Vesmír? To znamená, že v dávnych dobách mohol jogín alebo jogíni sedieť päť hodín v rade v jednej polohe, bez pohybu, s extrémnym napätím, aby premýšľal o týchto otázkach. Navyše toto extrémne napätie má na telo rovnako silný vplyv ako stres.

Ukazuje sa, že v modernej dobe čelíme rovnakým javom, akým čelili starí mudrci pred mnohými tisícročiami. A pred mnohými tisícročiami, aby sa kompenzovali negatívne faktory z dlhej meditácie, boli vyvinuté rôzne metódy, najmä táto metóda Hatha jogy.

Cvičením Hatha jogy môžeme kompenzovať vedľajšie účinky malého množstva pohybu..

A to sa dnes v modernej spoločnosti dostalo pred súd, pretože teraz vidíme to isté. Preto sa dá ľahko predpokladať, že joga bude medzi modernými ľuďmi čoraz obľúbenejšia. V skutočnosti existujú rôzne druhy štatistík. V západných krajinách je počet ľudí, ktorí aspoň raz cvičili jogu, dosť vážny. Mimochodom, na západe cvičí jogu viac ľudí ako na východe. V Indii je menej praktizujúcich jogínov ako v USA. Toto je skutočný paradox.

Čo v nás Hatha joga prezrádza?

Ideme ďalej. Čo nám vlastne joga dáva? Odpoveď na túto otázku je paradoxná. Joga nič nerobí. Joga odhaľuje, čo už existuje . Ešte raz pripomínam, že podľa učenia jogy je najväčší zdroj sily v nás samých. A ak si takto položíme otázku, čo v nás jóga prezrádza, tak tu môžeme uviesť dlhý zoznam.

fyzické zdravie

Po prvé, hodiny Hatha jogy nám poskytujú fyzické zdravie. Niekedy je Hatha joga aj v úzkych kruhoch akýmsi všeliekom, teda liekom, ktorý pomáha proti všetkým chorobám. Účinok Hatha jogy skutočne nemožno podceňovať. Ak máte akúkoľvek fyzickú chorobu alebo fyzickú slabosť, potom vám hathajóga môže výrazne pomôcť prekonať tieto problémy.

Tu by ste však mali pamätať na to, že joga nikdy nenahradí medicínu. A ak máte nejaké ochorenie, musíte sa najskôr poradiť s lekárom. Aj keď existujú prípady, keď je medicína bezmocná, a joga môže pomôcť. Aby však nedošlo k nedorozumeniu, že údajne joga môže nahradiť medicínu. Nie, joga nemôže nahradiť medicínu, joga má iné ciele. Cieľom jogy je sebapoznanie. Medicína lieči. Jóga sa čiastočne zaoberá aj fyzickým telom, ale len preto, aby proces sebapoznania mohol prebehnúť hladko. Nikdy sa však nesnažila nikoho liečiť. Joga teda dáva fyzické zdravie.

mentálne zdravie

Potom sa to stále zvyšuje. Duševný stav moderného človeka je mimoriadne otrasený. Navyše sa sledujte a niekedy budete prekvapení, keď si uvedomíte, že sa z času na čas správate nevhodne. A to je vlastne veľmi dobré znamenie. To naznačuje, že sa skutočne približujete k pochopeniu svojho duševného zdravia. Je to spôsobené stresom, je to spôsobené meniacimi sa podmienkami života, prostredím. Takže joga dáva duševné zdravie prostredníctvom vplyvu na fyzické telo, to znamená od hrubého po jemné. Alebo ako nám hovorí známe porekadlo, že v zdravom tele zdravá myseľ. Ak slovo duch chápeme ako svoj duševný stav, tak je to celkom dobré porekadlo.

Intelektuálne schopnosti

Nakoniec, ďalej, čo nám dáva joga, čo nám dáva Hatha joga? Dáva nám, napodiv, intelektuálne schopnosti. Opäť je tu paradox. Zdá sa, že sa venujeme fyzickým cvičeniam a zároveň rastú intelektuálne schopnosti.

Zvyčajne by sa podľa nášho názoru nemalo očakávať, že človek, ktorý preháňa nejaké fyzické cvičenie, športovec, sa stane profesorom filozofie. Čiže v mentalite ľudí sa stavia proti sebe imidž športovca, takého napumpovaného atléta a imidž intelektuála, ktorý je skôr vychudnutý, útly. V mysliach spoločnosti je to odpojené.

Jóga s tým rozhodne nesúhlasí. Domnieva sa, že v prvom aj druhom prípade, t. j. v prípade nadmernej fyzickej vybudovania a nedostatku inteligencie, a naopak, v prípade príliš intelektuálneho rozvoja, ale s fyzickými problémami, sú to všetko bolestivé odchýlky. Musíte sa ich zbaviť.

Ideálom hathajogy je, keď máme fyzicky silného človeka, aj keď nie príliš vyhraneného formami, ako je to napríklad u kulturistov, no zároveň s dosť vyvinutým intelektom. A najzaujímavejšie je, že robením Hatha jogy človek skôr či neskôr posilní svoje intelektuálne schopnosti. Mechanizmus, ako sa to deje, je veľmi skrytý a veľmi tajomný, nie je vôbec zrejmý, ale je to fakt. O tom sa písalo už v staroveku, môžeme to pozorovať v novoveku. Sám môžem povedať, že som bol opakovane svedkom toho, že človek, ktorý začal cvičiť Hatha jogu, zrazu začal intelektuálne rásť.

Mám veľmi konkrétne živé príklady. Faktom je, že ak pristupujeme k svojmu fyzickému telu a pôsobíme naň z pozícií, o ktorých budeme diskutovať o niečo neskôr a ktoré nám dáva Hatha joga, všetko sa vo vnútri zintenzívni: produkujú sa niektoré hormóny a niektoré sa tvoria nervové prúdy a zvyšuje sa zásobovanie mozgu krvou, takže toto všetko začína prispievať k intelektuálnemu rozvoju. A ak človek niekde zaostával, veľmi rýchlo to dobehne. Preto je tu aj taký tretí pozitívny faktor, okrem fyzického a duševného zdravia je to zvýšenie inteligencie.

Tvorivé schopnosti

Ďalšia vec, ktorú Hatha jóga dáva, je odhalenie tvorivých schopností. V mnohých ohľadoch to, čo sa nazýva tvorivé trápenie, vôbec nie je determinované nejakými neprekonateľnými prekážkami na našej mentálnej úrovni. Všetko, ako nás učí joga, je oveľa prozaickejšie a banálnejšie. Len nie sme zladení. Nemáme vitalitu, aby sme udržali svoju prácu. nervový systém na správnej úrovni, aby bola dostatočne vnímavá, dostatočne kreatívna, ako sa teraz hovorí. Energia nestačí. Rovnako ako počítač, ak nie je dostatok elektriny, batéria sa vybije a vypne sa.

Keď začneme cvičiť Hatha jogu, všetky systémy sú v takom dobrom stave, že existuje určitý prebytok vitality. A ak existuje prebytok vitality, je to záruka, že človek začne prejavovať kreatívne objavy. Preto, ak je niekto z vás tvorivým povolaním, potom je niekedy oveľa jednoduchšie urobiť takýto prelom, ak mu predchádzate cvičením Hatha jogy. To je, zhruba povedané, vaša svalová energia, vaša svalová životná sila sa zmení na niečo jemné alebo jemné. Ešte raz, priatelia, toto sa u športovcov nedodržiava alebo veľmi zriedkavo. Presnejšie, pozoruje sa len u tých športovcov, ktorí vo svojom športový tréning akosi intuitívne znovu objaviť metódu jogy. Ale jednoduché napumpovanie svalov k tomu nevedie. A joga dáva tak napumpovanie svalov, ako aj posilnenie intelektuálnych a tvorivých schopností.

Prvá zmienka o joge sa nachádza v a používa sa v zmysle "obrubník, postroj". Rôzne spisy hovoria o prejave jogy súčasne so stvorením hmotného sveta.

Podľa legendy boh Shiva objavil a naučil sa tajomstvá jogy v meditácii a odovzdal ich pre rozvoj, ako prostriedok na pochopenie pravdy a zbavenie sa ilúzií. V iných písmach to robí Brahma, čím sa rodí Poznanie, Jóga, Odriekanie a Tapas.

Hatha joga- smer jogy, od staroveku, spájajúci jej prvé kroky: etické a morálne aspekty, ásany, pránájáma, ako aj očistné techniky Shatkarma. Zo sanskrtu doslovne "ha"- toto je slnko, "ta"- mesiac. Slnečný aspekt symbolizuje silu a aktivitu, lunárny aspekt symbolizuje flexibilitu a relaxáciu. V doslovnom zmysle sa „hatha“ prekladá ako spojenie slnka a mesiaca, sily a pružnosti. V Hatha Yoga Pradipika autor Swatmarama dešifruje pojem „hatha“ ako kombináciu dvoch bija mantier. „Tha“ je prána, sila života, a „ha“ je myseľ, mentálna energia. Hatha joga predstavuje spojenie pránických a duševných síl, pri spojení dochádza k prebudeniu vyššieho vedomia.

Cieľom hathajogy je vytvoriť absolútnu rovnováhu interakcie a procesov fyzického tela, mysle a energie, čo zabezpečuje prípravu cvičiaceho na vyššie úrovne jogy. Klasické texty o hatha joge sú Joga sútry Patanjaliho, Hatha Yoga Pradipika, Shiva Samhita, Gheranda Samhita a ďalšie.

Existuje veľa štýlov hatha jogy. V tomto článku to povieme o smeroch jogy, najznámejšej na západe.

Ashtanga vinyasa joga

Zakladateľom školy Ashtanga Vinyasa je Sri Pattabhi Jois, slávny študent Sri Tirumalai Krishnamacharya. Pojem „ashtanga“ znamená „osem základov“ a vracia sa k ôsmim základným princípom tohto typu jogy. Ashtanga vinyasa je typ hatha jogy, čo je dynamická prax, v ktorej sekvencie ásan prechádzajú jedna do druhej cez vinyasy (sekvencie pohybov sprevádzané dýchaním), bandhy (energetické zámky), drishti (zameranie sa na rôzne oblasti tela) . Pre všetky polohy je nastavený určitý počet vinyas – od piatich do ôsmich. Existuje asi sedem úrovní Ashtanga Vinyasa jogy, v závislosti od úrovne náročnosti cvičenia.

Podľa jedného z názorov bol začiatok týchto praktík položený v Himalájach a Tibete, kde chladné podnebie umožňovalo aktívne dynamické praktiky a neexistovali ťažký náklad k srdcu, ako by sa to mohlo stať v horúcej indickej časti. Jedným z najznámejších dynamických komplexov je Pozdrav slnku „Surya Namaskar“. Komplex kombinuje 12 ásan s pránájámou a môže sa vykonávať aj s mantrami a vizualizačnými koncentráciami súčasne.

Iyengar joga

Jeden zo štýlov hatha jogy, ktorý založil Bellura Krishnamacharya Sundararaja Iyengar, študent Sri Tirumalaya Krishnamacharya. Iyengar prišiel k joge v mladom veku kvôli veľmi zlému zdravotnému stavu, jeho osobná prax bola veľmi prísna a tvrdá. Postupom času presunul ťažisko zo stupňa silového a vytrvalostného tréningu na hlboké a statické nastavenie každej pozície v joge, takže systematizoval viac ako 200 ásan a vytvoril si vlastný systém, ktorý je metodický a postupný. Charakteristickým znakom tohto smeru je detailná detailná stavba tela v ásanach s rôznymi pomocnými materiálmi – rekvizitami v podobe tehál, opaskov, valčekov, prikrývok a pod., osobitné miesto je venované aj bezpečnosti. Každá ásana sa vykonáva dlho a prechod na ďalšiu ásanu je pomalý a plynulý.

„Na joge nie je najdôležitejšia technika dýchania, znalosť ásan či ohybnosť kĺbov. Najdôležitejšie je rozložiť koberec a začať cvičiť.“ B.K.S. Iyengar.

Vini joga

Štýl jogy, ktorý zaviedol T. K. V. Desikachar, syn a žiak Sri Tirumalai Krishnamacharya. Vini jóga (viniyogah - „aplikácia“, „akcia“) je jemná a dynamická prax, ktorá viac súvisí s oblasťou jogovej terapie. Pre tento typ jogy je charakteristický individuálny a zároveň komplexný prístup k hodinám, ktoré sú budované v závislosti od veku, kultúrnej úrovne, fyzických a psychických možností cvičiaceho. Okrem základných a kompenzačných jogových pozícií sa pozornosť venuje dýchaniu, védskemu spievaniu v kombinácii s ásanami, mudrami, bandhami, meditáciami a štúdiom filozofie, jogínskych textov. Cvičenie môže začať štúdiom sútier aj meditáciou. Vini joga sa vyučuje individuálne od učiteľa k študentovi v závislosti od terapeutických cieľov.

Sivananda joga

Táto technika hatha jogy bola vyvinutá praktikom jogy Swami Sivananda. Sivananda joga je klasická indická joga založená na piatich princípoch: správne cvičenie, správne dýchanie (pránájáma), správna relaxácia (šávasana), správnej výživy, správne porozumenie (štúdium Písma a meditácia). Cvičenie zahŕňa tréning tela, štúdium písiem, nezištnú prácu, službu svetu, vyrovnanosť mysle a žiadny asketizmus.

Triedy začínajú komplexom Pozdrav slnku Surya Namaskar, po ktorom sa konajú statické ásany pozostávajúce z 12 základných ásan, ktoré idú v určitom poradí a ich variáciách: Shirshasana, Sarvangasana, Halasana, Matsiasana, Pashchimottanasana, Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana. , Ardha Matsyendrasana, Bakasana, Padahastasana, Trikonasana. V procese vývoja sa dopĺňajú komplexné možnosti. Cvičenie jogy zahŕňa pránájámu, meditáciu a spievanie mantry. V tomto štýle jogy nie je vítaná prísna askéza. Swami Sivananda bol lekár a vyvinul svoj systém cvičení s prihliadnutím na ich hlboký terapeutický účinok, v praxi sa kladie dôraz na relaxáciu.

Zakladateľom tejto školy je známy jogín Swami Satyananda Saraswati, žiak Swamiho Sivanandu, ktorý je autorom viac ako 80 kníh. V roku 1963 založil Satyananda Saraswati Biharskú školu jogy v Mungeri, ktorá spájala ášram a moderné výskumné centrum. Zaujímavosťou je, že za vzor bola vzatá budhistická univerzita v Nalande, ktorá sa v tejto oblasti nachádzala v stredoveku. V centre, ktoré založil Saraswati, sa súčasne nachádza ášram a moderné výskumné centrum, ktoré prijíma nielen indických, ale aj západných študentov. Cvičenie hatha jogy z Bihárskej školy jogy je nerobiť Vysoké čísloásany s terapeutickým účinkom, pránajámy, mantry a očistné techniky - Shatkarma, s dôrazom na prebudenie Kundaliní a prípravu tela na Yoga Nidru.

kriya joga

Krija jóga (krija v sanskrte znamená „akcia“ alebo „pohyb“) pochádza z r staroveku a postupne sa rozvíjal praxou a skúsenosťami. Plná forma krija jogy obsahuje viac ako sedemdesiat krijá, z ktorých asi dvadsať je všeobecne známych. Metóda sa stala známou vďaka Guru Lahiri Mahasaya, dostal ju aj od Mahavatar Babaji. Paramahamsa Yogananda veľmi prispel k rozvoju kriya jogy. Kurzy jogy Kriya zahŕňajú prípravné cvičenia hatha joga, dokonalosť v mudrách a bandhach, stimulácia nervových uzlín a žliaz s vnútornou sekréciou, rozvoj vedomého dýchania, schopnosť nájsť mentálne cesty (kanály) a čakry, meditačné praktiky dýchania, svetlo, zvuk. Cvičeniu kriya jogy sa medze nekladú.

Zakladateľ - Dhirendra Brahmachari (1925-1994). Vyayama sa prekladá ako cvičenie, rotácia, miesenie; sukshma - jemná, to znamená cvičenie s jemným dopadom alebo ovplyvňovaním jednej alebo viacerých blízkych oblastí tela.

Podstatu vyajámy najlepšie charakterizuje hlavný názov cvikov – vikasaka (s dôrazom na druhú slabiku). Vikasaka je štúdium rôznych častí tela, odstraňovanie takzvaných blokov a svoriek, čo ovplyvňuje fyzický aj psychický stav. Názov len označuje oblasť, ktorá sa cvičí - časti tela, čakry, marmy.

Vjájamu môžu cvičiť ako začiatočníci s cieľom postupne rozvíjať kultúru pohybu, kvalitnú prípravu na cvičenie ásan a vinyás, precvičovanie kĺbov a väzov, odstraňovanie blokov a svoriek, tak pokračujúci a skúsení cvičenci jogy za účelom zdokonaľovania koordináciu, rozvíjanie rovnováhy, precvičovanie momentov nezapojených do statiky, zvyšovanie vitálnej kapacity pľúc a pod. Z rovnakých dôvodov môže byť cvičenie vyayam užitočné pri tréningu tanečníkov, cvičencov bojových systémov. Ak je to potrebné, vyayama môže byť zahriatím na cvičenie ásan alebo iného cvičenia, alebo to môže byť nezávislé cvičenie na 1,5-2 hodiny, pri ktorom sa kompletne precvičí celé telo.

Trijoga (Trijoga Kali Ray)

Trai joga sa nazýva „meditácia v pohybe“. Mäkké cvičenie, ásany prúdia jedna do druhej a vykonávajú sa synchrónne s dýchaním. Kontinuita praxe nedáva mysli čas vrátiť sa k bežnej reflexii. V systéme Kali Ray je ich veľa jedinečné cvičenia nenájdete v iných školách jogy. Väčší význam sa pripisuje mudrám – špecifickým gestám rúk, ktoré usmerňujú tok energie.

Joga pre seniorov

Zvláštnosťou praxe je, že sa vyberajú najjednoduchšie pózy. Dôraz lekcie je kladený na všeobecné tonické a relaxačné ásany. Pri vysvetľovaní sa vyhýbame zložitým opisom a sanskrtským menám, používa sa najjednoduchšia a obrazná slovná zásoba.

Joga Nidra

joga nidra v preklade zo sanskrtu znamená „joga spánku“ alebo umenie vedomej relaxácie, hraničný stav mysle medzi bdelosťou a spánkom. Jedinečná technológia bihárskej školy, ktorú vyvinul Swami Satyananda Saraswati. Joga Nidra bola považovaná za tajnú vedu, no od 60. rokov minulého storočia sa Saraswati vďaka prednáškam a rovnomennej knihe rozšírila do celého sveta. Cvičenie je špeciálna meditácia v nehybnej polohe v ľahu s pránájánou a vizualizáciami, podporovaná sankalpou (zámer, postoj), ktorá vám umožňuje zbaviť sa zbytočných návykov, komplexov, úzkostí a dosiahnuť určité ašpirácie. Často sa označuje ako psychický spánok, hlboká relaxácia s vnútorným uvedomením. Jedna hodina jogy nidry sa rovná štyrom hodinám pravidelného spánku.

Kundalini joga

Moderný trend v joge, ktorý získal celosvetové rozšírenie v 60. rokoch vďaka Yogi Bhajanovi. Predtým sa táto technika prenášala iba z učiteľa na hodného študenta. V rokoch šírenia kundalini jogy v Amerike nastal rozmach drogovej závislosti, alkoholu a iných závislostí a cvičenie jogy sa stalo záchranným lanom v otázke návratu k zdravému životnému štýlu. Človek, ktorý nedávno začal cvičiť efektívnu Kundalini jogu, môže v krátkom čase zažiť neuveriteľný efekt prebúdzania energií a dovoliť si nahradiť niektoré závislosti novými zážitkami. Od 90. rokov minulého storočia je v Rusku dostupný štýl Kundalini jogy. V praxi Kundalini jogy sa používajú klasické hatha jogové ásany s dynamickými prvkami, spojené do špeciálnych sekvenčných krijí (akcií), často s intenzívnymi dýchacími technikami, koncentráciami, mudrami, bandhami (energetickými zámkami), mantrami.

Joga 23

Základ smeru Yoga 23 položil Andrey Sidersky v roku 2003. Následne sa systém vyvíjal a transformoval s prihliadnutím na praktický a teoretický vývoj študentov a kolegov autorského štýlu. Zahŕňa najnovší vývoj v oblasti hatha jogy, bojových umení, moderných športových tréningových systémov, fitness, plávania a freedivingu. Ásany v joge 23 sa vykonávajú pod metronómom s daným tempom a rytmom, najčastejšie štandardným pre každého, niekedy sa používa kyvadlo na určenie potrebných ásan pre skupinu cvičiacich. Prax je založená na 23 matriciach, ktoré sú základné sady cvičenia, ktoré sú základom pre precvičovanie tejto oblasti jogy. Všetky cvičenia sú rozdelené do piatich úrovní od jednoduchých po zložité. Existujú dokonca špecializované školiace programy, napríklad pre výcvik freediverov, špeciálnych jednotiek a dokonca aj pre astronautov.

Univerzálna joga

Smer založený ukrajinským majstrom jogy Andrijom Lappom. Univerzálna joga je založená na komplexnom systéme, ktorý zahŕňa skúsenosti a praktiky Iyengar jogy, tibetskej himalájskej jogy, Ashtanga Vinyasa jogy v kombinácii s jednotlivými technikami autora. Hodiny jogy sú vyváženou praxou, ktorá kombinuje klasické statické a dynamické ásany a komplexy (Surya Namaskar, Chandra Namaskar, Shiva's Dance), pránajámu, spievanie mantry, mudry, rasy (psychoenergetické techniky na ovládanie sluchových a vizuálnych kanálov), drishti.

Univerzálna joga nemá pevné a nemenné schémy, obmedzenia, ktoré sú praktizujúci povinní dodržiavať. Každý inštruktor môže meniť a usmerňovať prax, ako uzná za vhodné, pričom kladie rôzne metodické dôrazy v súlade s individuálnymi cieľmi. Cvičenie musí zostať slobodné a vedomé.

Ishvara joga

Zakladateľom Ishvara štýlu jogy je Anatolij Zenchenko. „Ishvara“ v sanskrte znamená „Vnútorný učiteľ“, „Duch“, božská forma, ktorá nemá žiadny vonkajší prejav. Cvičenie ásan je postavené zhora nadol - od temena hlavy po chodidlá a zdola nahor - od chodidiel po vrch hlavy, pričom sa ovláda každá časť tela. Dôraz v Ishvara joge je na úpravu symetrie tela, a to až po dosiahnutí určitej fyzická vrstvaštudenti prechádzajú na pránájámu a meditačné praktiky, osobitná pozornosť sa venuje udržiavaniu stavu relaxácie aj v náročných pozíciách. A. Zenchenko hovorí, že tento štýl jogy umožňuje cvičiacemu počúvať svoju spiritualitu a nájsť „Vnútorného učiteľa“, čím si vytvorí svoje vlastné individuálne povolanie.

jogová terapia

Ide o systém na obnovu zdravia a prevenciu ľudských chorôb. Ásany a pránájámy, ako aj rôzne možnosti meditácie, špeciálna diéta, metódy očisty tela – shatkarm.

Jógová terapia ako veda sa aktívne rozvíjala v dvadsiatom storočí v Indii a potom na celom svete. Swami Sivananda, vyštudovaný lekár, popularizoval jogu a jogovú terapiu. Jógová terapia je indikovaná pri akýchkoľvek problémoch s telom, od plochých nôh až po medzistavcové prietrže. Ásany pôsobia oveľa hlbšie liečebná gymnastika, keďže sa vykonávajú na psychofyziologickej úrovni, zatiaľ čo fyzické cvičenia sú čisto vonkajšieho charakteru. Preto sa jogová terapia využíva aj pri chorobách. vnútorné orgány a môže dokonca pomôcť s úpravou psycho-emocionálneho stavu. Triedy prebiehajú v pomalom rytme, s dlhými statickými fixáciami a mäkkými pránájámami.

Správny prístup k chrbtici – KPR

Ide o metódu vykonávania jogových ásan, zameranú na udržanie a posilnenie zdravia chrbtice. Technologickú podstatu techniky možno vyjadriť tromi pojmami: strečing, posilňovanie, relaxácia. Trakcia chrbtice sa vykonáva pomocou svalov umiestnených okolo chrbtice. Posilňovaním je pôsobenie ásan na segmenty chrbtice, zvýšenie elasticity a pružnosti v zdravých smeroch pohyblivosti stavcových kĺbov a posilnenie paravertebrálnych svalov. Tým sa zlepšuje trofizmus okolitých tkanív, vrátane väzov, svalov, ako aj medzistavcové platničky. Relaxácia je založená na kontemplácii stavu chrbtice počas cvičenia ásan a v období relaxácie. Sústredená pozornosť a všímavosť sú kľúčom k úspešnej praxi. Okrem toho sú kľúčovými cvičeniami v technike KPR koordinácia ásan s dýchaním a cvičenie kumbhaky: Sahita a Kevala.

sri sri joga

Zakladateľom smeru je Sri Sri Ravi Shankar. Sri Sri joga je moderný štýl hatha jogy v kombinácii s jnana jogou (cestou poznania), bhakti jogou (cestou služby a oddanosti) a karmajogou (cestou nezištného konania). Triedy dopĺňajú iné praktiky a nie sú v rozpore so žiadnym presvedčením. Technika kombinuje ásany, meditácie a rytmiku dýchacie techniky navrhol Sri Sri Shankar, nazývaný Sudarshan Kriya. Školenie je rozdelené na základné a nadstavbové kurzy. Pravidelné cvičenie dáva stabilnú flexibilitu, posilňuje telo, upokojuje myseľ a rozvíja vedomie.

Swastha joga

Jemný štýl hatha jogy vytvorený A.G. Mohan, jeden zo žiakov Sri T. Krishnamacharya. Na základe jogovej terapie a ajurvédskej praxe. Tento štýl kombinuje detailnú úpravu ásan, statických pozícií a dynamických vinyás (vinyasa-krama), bandh (energetických zámkov) a osobitnú pozornosť venuje aj kompenzačným polohám.

Perinatálna joga

Joga pre ženy, ktoré plánujú tehotenstvo alebo už čakajú bábätko. Prax je prispôsobená obdobiu pôrodu od prípravy na počatie až po prvé mesiace po pôrode. Francoise Friedman, lekárska antropologička na University of Cambridge a jogová terapeutka, bola prvou špecialistkou, ktorá koncom 70-tych a začiatkom 80-tych rokov venovala pozornosť dôležitosti nielen prispôsobenia cvičenia jogy materstvu, ale aj potrebe zvážiť tento proces. komplexným spôsobom. Vo svojom výskume využila poznatky z medicíny, pôrodníctva, psychológie, ajurvédy, jogy a antropologických štúdií pôrodných praktík sveta. Neoddeliteľnou súčasťou jogy pre tehotné ženy je svalová práca. panvového dna ktorý pomáha pri príprave pôrodných ciest. Kurzy venujú pozornosť fyzickým, emocionálnym a duchovným potrebám tehotnej ženy. Mäkké dynamické cvičenia zlepšujú celkový stav matky a dieťaťa, vedú k ohybnosti a pohyblivosti, zmierňujú záťaž kĺbov a zmierňujú opuchy. Študujú sa jednoduché relaxačné techniky a špeciálne dýchacie praktiky, spievanie mantier, ktoré žene umožňujú ovládať svoje emócie, čo nepochybne pomôže ľahšie prejsť procesom pôrodu.

akro joga

Za moderný štýl jogy sa považujú zakladatelia Jasona Nemeroma a Jenny Saur-Klein, ktorí založili svoju školu v USA začiatkom 21. storočia. Acro joga je párová prax, ktorá spája cvičenia hatha jogy, akrobaciu a liečiteľské umenie. V triede jeden z partnerov pôsobí ako opora, druhý mení ásany priamo vo vzduchu.

Akro jogu sa dá robiť nielen vo dvojici, ale aj samostatne alebo v trojici. Hlavné tajomstvo acro joga nie je o sile športovca, ale o správnej rovnováhe. Tvorcovia svoj pôvodný štýl acro jogy nazývajú „školou vzdušných letov“. Vyvinuli dva systémy naraz: terapeutický a športovo-akrobatický. Počas niekoľkých rokov od svojho vzniku sa acro joga stala obľúbenou aktivitou študentov v Severnej a Latinskej Amerike.

Bikram joga

Smerom Bikram jogy je autorská technika jogína Bikram Chowdhuryho. Hlavná prednosť Tento smer spočíva v tom, že triedy sa konajú vo vykurovaných miestnostiach v tropickom podnebí, s teplotou 37-40 stupňov Celzia a vysokou vlhkosťou 40%. Cvičenie spočíva vo vykonávaní dynamickej sekvencie pozostávajúcej z 26 hatha jogových ásan a dvoch dychové cvičenia. Fixácia pozície v jednej ásane netrvá dlhšie ako minútu. Dynamické cvičenie bikram jogy a vysoká teplota prispievajú k zvýšenému poteniu a odstraňovaniu toxínov a toxínov z tela. Tento typ jogy má však pôsobivý zoznam kontraindikácií.

Sama joga

Samotná joga alebo joga dervišov má pôvod v starovekých východných učeniach, založených na znalostiach jogína, taoistu, súfiho a dhena filozofické školy. Triedy sa konajú podľa určitej štruktúry a pozostávajú z meditácií, strečingu, koordinačných pohybov, tancov, arkán (špeciálne pohyby, čo znamená „proces transformácie, transformácie“), relaxácie. Základným prvkom cvičenia je pozornosť na vaše gestá, pohyby, polohu tela, dýchanie, myšlienky. Sama jogu môžu cvičiť ľudia všetkých vekových kategórií.

Jóga v hojdacích sieťach (FLY joga alebo FLY JOGA)

Hodiny jogy sa konajú v špeciálnych hojdacích sieťach pripevnených k stropu alebo hrazde. Joga v hojdacích sieťach poskytuje ďalšie príležitosti na jednoduchšie vykonávanie ásan, ako sú záklony, strečingy, kotrmelce a obrátené polohy. Pred cvičením FLY jogy by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože existujú závažné kontraindikácie, v takom prípade sa cvičenie vykonáva podľa individuálny program dohodnutý s inštruktorom.

Vinyasa Flow Yoga (Vinyasa Flow Yoga)

Vinyasa flow joga je jednou z vetiev hatha jogy. Vinyasa je „spojenie dychu a pohybu“, „respiračno-motorický systém cvičení“, flow (flow) v preklade z angličtiny ako „flow“, „flow“.

Prax vinyasa flow zahŕňa plynulý prechod z jednej polohy do druhej pomocou vinyas (dynamických spojení medzi ásanami) spojených dýchaním.

Rozdiel od Ashtanga-vinyasa jogy je v tom, že v tomto smere neexistujú jasne fixné sekvencie, ásany je možné vykonávať v akomkoľvek poradí, pri zachovaní nepretržitého pohybu a dýchania počas cvičenia.

Sekvencia je postavená vo "vlnách" spájajúcich napätie a relaxáciu, dokonca aj chrbtica sa pohybuje vo vlnách. Kontinuita cvičenia prináša uvedomenie si každého pohybu bez rozptyľovania mentálneho rozruchu. Pravidelné cvičenie robí ľudské telo silnejším a mladším, rozvíja koncentráciu, prebúdza schopnosť ovládať vnútornú energiu (pránu).

Jantra joga

"Yantra" je sanskrtské slovo, ktoré môže znamenať "geometrický tvar", ako je mandala; ale preložené do tibetčiny „yantra“ (tib. trulkor) znamená „pohyb tela“. Jantra joga je prastarý systém tibetská joga, ktorý zahŕňa sériu fyzických pohybov vykonávaných v určitom prísnom rytme a dýchaní, metódy koncentrácie. Za zakladateľa jantra jogy je považovaný mahasiddha Humkar, ktorý odovzdal poznanie Guru Padmasambhavu, ktorý zasa tibetskému jogínovi Vairóčanovi v 8. storočí v Tibete.

Existuje množstvo systémov jantry súvisiacich s rôznymi budhistickými tantrickými učeniami, ale jediný systém, ktorý sa v súčasnosti na Západe používa, je jantra joga, ktorú od začiatku 70. rokov vyučuje tibetský učiteľ Chögyal Namkhai Norbu. V jantrajoge sa určité pohyby tela v kombinácii s dýchaním a rytmom nazývajú jantry, ktoré sú podobné klasickým ásanám hathajogy, ale spôsob ich vykonávania je výrazne odlišný. Jedným z hlavných bodov je, že samotné pohyby tela sú také, že pomáhajú kontrolovať dych. Kompletný systém jantra jogy Vairochany pozostáva zo 108 prvkov – jantier a pránájám. Sú v nej predbežné, hlavné a záverečné praktiky. Životná energia sa vďaka tomu harmonizuje a umožňuje mysli objavovať pokojný stav bežne označované ako kontemplácia.

Rajahiradža joga

Rajahiraja joga (v preklade zo sanskrtu „kráľ kráľov“, raja alebo kráľ je myseľ a duša alebo átman, individuálne vedomie je definované ako kráľ kráľov) vznikla asi pred 2000 rokmi, jej tvorcom je Maharishi Ashtavakra, revivalista. praxe moderného majstra jogy Sri Sri Anandamurthyho. Tréning v tradícii rádžahirádža jogy vedú mnísi (áčárja-sannyasíni), v závislosti od individuálnych charakteristík zúčastnených. Charakteristické črty je vykonávanie ásan v určitom režime dýchania, ako aj mentálne opakovanie išta-mantry (individuálna mantra prijatá od áčárji), relaxácia po každej ásane, kombinovanie koncentrácií na vyššie čakry (zvyčajne anáhata alebo agjá čakra ).

Škola jogy Victor Bojko

Autorská technika Viktora Bojka vznikla v roku 2000. Hlavnými smermi v škole sú jogová terapia a techniky hlboké uvoľnenie. Každý cvičiaci cvičí podľa individuálneho programu, ktorý sa neustále upravuje. Skupinové lekcie sa vykonávajú nie viac ako raz týždenne, ale odporúča sa cvičiť doma denne. Ásany v škole jogy Viktora Bojka sú do detailov prestavané v pokojnom, statickom rytme. Veľký dôraz sa kladie na úplnú relaxáciu, uplatňuje sa „Joga Nidra“.

Yuddha joga

Yuddha jóga (zo sanskrtského koreňa „yuddh“ – „základ, základ“) – „bojová jóga“, starodávny systém laojogy, ktorý pochádzal z východného bojového systému Kung Fu. Jógové praktiky sú 49 dynamických zostáv hathajogových cvičení pre rozvoj a harmonizáciu všetkých telesných systémov, odbúranie stresu a blokov a ozdravenie na fyzickej a psychickej úrovni, osobitná pozornosť je venovaná chrbtici a krížom, rôznym princípom dýchania (správne brušné dýchanie) a aplikujú sa meditácie, cvičenia na dosiahnutie superschopností, joga snov, vyššie systémy Kung Fu.

Jin joga

Yin joga má korene v tradičnej hatha joge a Taoistická prax. Za zvláštnosti metódy sa považuje dlhodobé pasívne držanie ásan s úplnou relaxáciou. Počas cvičenia sa svaly rozvíjajú a posilňujú, kĺby zostávajú mäkké a pružné, čo vám umožňuje uvoľniť hlboké vrstvy spojivového tkaniva. Yin jóga je ako akupunktúrne sedenie, ktoré si sami spravujete. V triede sú sekvencie tiež často zamerané na rozvoj určitých energetických kanálov (známych v joge ako nadis a in čínska medicína ako meridiány), ktorý pomáha zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov a imunitného systému, ako aj emocionálny stav.

Tripsichora joga

Štýl hatha jogy, ktorý vytvoril súčasný baletný majster Edward Clarke. Tripsikhora joga je pomenovaná podľa rovnomennej tanečnej skupiny, v ktorej zakladateľ tejto jogovej oblasti cvičil a viedol. Vo svojej praxi, na trénovanie tanečníkov, Edward používal metódy Ashtanga jogy. Tak sformovaný nový druh joga. Tripsychora joga zahŕňa princípy vinyasy (cvičebné sekvencie), prvky tanca, ujjayi dych. Cvičenia postupujú od jednoduchých k zložitým, avšak na dokončenie sekvencií je potrebná určitá výdrž.

Qi-Yo Multiverzálna joga

Druh jogy, ktorý kombinuje Qi Gong, Tai Chi a balijské praktiky s tradičnou védskou jogou. O metóde Qi-Yo: Je to forma teozofickej jogy, ktorá presahuje východné alebo západné duchovné praktiky. Je to technika sebaobjavovania, ktorá nie je východná ani západná, je univerzálna. Zahŕňa rôzne formy jogy: hatha, bhakti, džjana, karma, mantra, laja, jantra, rádža joga. Cvičenie zahŕňa komplex Qi-Gong, pránájámu, ásany, spev, vizualizáciu, meditáciu a ďalšie.

Solárna metóda jogy (SunShineYoga)

„Tento typ jogy bol vytvorený pre obyvateľov metropoly, ktorí sú zbavení možnosti plne prijímať energiu slnka, a preto dominuje „lunárna“ (pasívna alebo temná) stránka osobnosti, a v dôsledku toho objavuje sa únava a depresia.“

Technika zahŕňa jemné, ale celotelové cvičenie ásan. rôzne úrovneťažkosti, dynamické vinyásy, pránájámy, vizualizácie a práca s tokmi energie, meditácie. Veľká pozornosť sa venuje uvedomeniu v prúdení a práci s energiou.

STI joga

Autorská technika Ana Shane. Štýl jogy je založený na cykloch – „zostavách“ ásan zameraných na vypracovanie jednotlivých svalových skupín. STI joga pozostáva z 12 autorských sekvencií zameraných na bodovú, bezúrazovú prácu s telom: SETU BANDHA - záklony; BALANCE - bez komentára; HANUMANA CYKLUS - krížový špagát; SAMAKONA - pozdĺžny špagát; SUPTA - joga v ľahu, obrátené ásany; PADMA - lotos; BOJOVNÍK - virasany, virabhadrasany, zapínanie citlivosti chodidiel; NS - spodné regály, ich detailné rozladenie; ARMUS - odhalenie hrudníka a ramena; RAJAKA - ľahkosť v záklonoch a flexibilita bedrových kĺbov; PARIVRITA - správny prístup k zákrutám; BUDDHA - noha za hlavou.

Tieňová joga

Zakladateľom školy tieňovej jogy je Sandor Remete. Toto je jeden z prístupov k štúdiu hathajogy, ktorý považuje obmedzenia (blokády, návyky) fyzického tela za vrstvy zamrznutých tieňov. Prostredníctvom dynamických sekvencií cvičení v navrhovaných sekvenciách (sú celkom 4), dychových techník a bandhi sa telo oslobodzuje od týchto obmedzení a myseľ sa oslobodzuje od vrstiev podmienenej existencie. Tieňová joga je syntézou základných techník a cvičení tradičnej hathajógy a vnútorných bojových umení. Používa tiež ustanovenia „marma-stana“ (náuka o 108 životných bodoch tela), veda „nadis“ (tenké kanály) a „vayu“ (hlavné vetry).

Power joga (power joga)

Zakladateľom štýlu je Beryl Bender Burch. Základom školy je Ashtanga Vinyasa jóga. V roku 1995 Beryl ponúkla svoj vlastný pohľad na jogu ako nástroj na zlepšenie tela, čo je efektívny systém cvičenie a nevenujú veľkú pozornosť duchovnému aspektu praxe. Power joga je jeden z mladých štýlov, ktorý spája dynamiku a statiku cez vinyásy, relaxáciu, koncentráciu, rovnováhu a dýchacie techniky, meditáciu, jogu nidru.

Na rozdiel od Pattabhi Jois, týmto smerom ponúka variabilitu sekvencií, kratšie zostavy, trochu zjednodušenú úpravu ásan a absenciu hromady ujjayi-bandhi-drishti.

Joga na chudnutie (Slim-joga)

Tvorcom štýlu je Ksenia Tishko. Joga na chudnutie alebo Slim joga je špeciálna prax hatha jogy, ktorá kombinuje bránicové dýchanie s využitím bandh. Počas hodín sa používajú krije a pránájámy, ásany a dynamické komplexy, meditácie, mantra Óm.

Adekvátna joga

Moderná metóda, ktorú zostavil Sergej Agapkin. Adekvátna joga sa označuje ako jogová terapia, spájajúca tradičné jogové praktiky a výdobytky modernej medicíny a vedy. V praxi sa využívajú poznatky a skúsenosti tradičných škôl jogy. Tento štýl vychádza z detailu ásan v tradícii B.K.S. Iyengara, doplnené o princípy budovania komplexov swastha jogy od A.G. Mohana, široký arzenál dynamických praktík tradície D. Brahmachariho a relaxačných praktík. Triedy sú budované postupne, vrátane jogovej terapie, sukshma-vyayama, pranayama, meditácie, joga nidra.

Apnoe joga

Tvorcom metódy je Alexander Dudov. Systém APNEA YOGA (apnoe z gréckeho „bez vetra“, „bez dychu“) je moderný tréningový systém, ktorý kombinuje starodávne techniky jogy, čchi-kung, rôzne športové a kondičné tréningy, ako aj tréningové metódy pre freediverov – hĺbkových potápačov pri držaní ich dych. Práve systémové zadržiavanie dychu a kontrola pozornosti pri vykonávaní ásan sú charakteristické pre tento moderný štýl jogy.

Kaula joga

Metóda Iľju Dunaevského. Kaula joga je moderný typ jogy vyvinutý na základe východných škôl jogy a moderného vývoja západnej vedy. Hodiny sú rozdelené do úrovní, kombinujú jemné dynamické praktiky ásan a vinyás, dlhé statické držanie energetických zámkov, plné jogínske dýchanie, meditačné praktiky jantry, mantry a gongu, voľné šamanské tance.

aishwara joga

Aishwara joga (v preklade zo sanskrtu „božská joga“) je disciplína, ktorú odovzdáva Šrí Tathata. Skupinové komplexné cvičenie, pozostávajúce z ásan, pránájám, meditácie, spievania mantier a bhadžanov. Aishvara joga je cesta Raja jogy, ktorá si za svoj nástroj k poznaniu sebaovládania a mentálnej disciplíny vybrala z hatha jogy - koncentráciu a introspekciu.

Voľná ​​joga (sloboda jogy)

Autorova metóda Ludmily Krivtsovej. Voľná ​​joga je integrovaný prístup a metóda práce s telom a duchom, spájajúca rôzne praktiky single, párovej jogy, vlnovej gymnastiky, ale aj prvky tanca, kontaktnej improvizácie, kundalini jogy a ďalších. Cvičenia sú zamerané na rozvoj citlivosti a flexibility, čo vám umožní ľahko a rýchlo uvoľniť napätie v tele.

otvorená joga

Štýl otvorenej školy jogy je založený na jedinečnom prístupe – pomôcť ľuďom nájsť si vlastnú cestu k správnemu vykonávaniu cvičení a praktík. V škole otvorená joga verí sa, že môže existovať len jedno kritérium pre „správnosť“ výkonu - je to vnútorný pocit harmónie a zážitok radosti počas cvičenia. Cvičenie otvorenej jogy pozostáva z: kriya jogy, hatha jogy a iných rôzne druhy joga, pránájáma, mantry, nyasa joga, radža joga, vizualizačná joga, meditácia. Počas vystúpenia inštruktor pomáha nájsť polohu, ktorá vám umožní čo najviac sa uvoľniť a zažiť radosť z cvičenia jogy. Toto je poloha, ktorá prináša najväčšiu radosť. Askéta nie je povolená.

Statické cvičenia sa vykonávajú buď s malým alebo žiadnym pohybom; často zostáva telo v jednej polohe niekoľko minút alebo viac. Tieto ásany jemne masírujú svaly, vnútorné orgány a žľazy a tiež uvoľňujú nervové tkanivá v celom tele. Upokojujú myseľ a pripravujú cvičiaceho na vyššie stupne jogy, ako je meditácia. Niektoré z nich sú obzvlášť účinné pri odvádzaní mysle od predmetov zmyslov. Iní pripravujú telo na meditačné techniky tým, že v ňom rozvíjajú stabilitu a nehybnosť. Počas cvičenia týchto ásan sa dýchanie zvyčajne spomalí a cvičenec zameria svoju pozornosť na určitú časť tela (v závislosti od vykonávanej ásany). Väčšina jogových ásan patrí do tejto triedy, vrátane shirshasana, sarvangasana, pashchi-mottanasana a ďalších.

Komentáre sú zakázané.

POVEDZTE O NÁS SVOJIM PRIATEĽOM!

ÁJURVÉDA Z INDIE PRE ZDRAVIE A KRÁSU ZA MINIMÁLNE CENY! VEĽKÝ SORTIMENT SKLADOM A NA OBJEDNÁVKU

Všetky materiály stránky sú chránené autorským právom a súvisiacimi právami. Pri použití a opätovnom vytlačení je potrebný aktívny odkaz na zdroj ajurvédy!

Niektorí zbožne veria v zázraky statických ásan, iní sa nevedia dočkať nabitia božskou energiou, iní sa po vyučovaní učia sanskrt, aby našli zjavenie v starovekých textoch. A hoci je v Moskve oveľa menej centier jogy ako v New Yorku či Londýne, problém výberu už začína byť aktuálny. Takže, kam pôjdete – na ashtanga vinyasu alebo do Tieňovej školy, je len na vás.

Hatha joga Sri B.K.S. iyengar

V sanskrte „hatha“ znamená moc, zúrivosť, nevyhnutnosť alebo úsilie. Zároveň slabika „ha“ symbolizuje slnko a slabika „tha“ - mesiac a hlavnou úlohou hatha joga - nastolenie rovnováhy v tele medzi slnkom a mesiacom, aktivita a relax. V prvom rade je hatha joga určená na obnovenie fyzického zdravia človeka: obnovenie pohyblivosti kĺbov, zastavenie zakrivenia chrbtice, normalizácia krvného tlaku a trávenia, posilnenie imunitného systému a hormonálnej hladiny. A zdravie mysle a ducha by malo byť priamym dôsledkom fyzického zdravia.

Sám Iyengar v mladom veku trpel mnohými chorobami: maláriou, brušným týfusom, tuberkulózou. Lekári pochybovali, že vydrží dlhšie ako 20 rokov a v šestnástich začal mladík cvičiť jogu s manželom svojej sestry Sri Tirumalaya Krishnamacharya, jedným z najlepších jogových majstrov v Indii, ktorý vychoval celú generáciu učiteľov.

Iyengar štýl je statický: každá asana sa drží niekoľko minút. Na rozdiel od dynamických typov jogy - ashtanga vinyasa, kundalini - sa tu telo doslova buduje nanovo a venuje veľkú pozornosť najmenším nuansám: strečingu, svalovému napätiu, obratom a zákrutom. Okrem toho sa pre každú osobu môžu štandardné pózy mierne líšiť v závislosti od toho, čo presne potrebuje. Pre správnu konštrukciu póz sa používajú drevené tehly, laná, prikrývky a vodorovné tyče.

Sivananda joga

Swami Sivananda (1887-1963) je jedným z najznámejších a najobľúbenejších indických učiteľov jogy. Vyštudovaný lekár, vo veku 37 rokov prišiel do Rishikesh. Tam sa rozhodol stať sa pustovníkom. Swami Sivananda meditoval 12 hodín denne a robil jogu so svojím učiteľom a pokračoval vo svojej lekárskej praxi. V roku 1932 založil ášram v Rishikesh, čo znamenalo začiatok jeho školy jogy. Na svoju dobu bol Sivananda takmer revolucionár: pozval nedotknuteľných do domu a ášramu, obhajoval právo žien učiť sa jogu. Po tom, čo Swami v roku 1963 zomrel, mnohí z jeho študentov odišli učiť jogu do Európy a Ameriky.

Systém jogy vytvorený Sivanandom je statická prax. Jeho hlavný rozdiel od Iyengar jogy je v tom, že študenti sa v prvom rade neučia ásany a pránájáma, ale hlbokú relaxáciu. Verí sa, že iba ak ste úplne uvoľnení, ásany budú prospešné a skutočne poslúžia na premenu nielen tela, ale aj ducha. V závislosti od individuálnych vlastností, duševného skladu a fyzická formaštudent inštruktor vyberie prax relaxácie. Na začiatok sa napríklad naučíte úplne uvoľniť svoju tvár a až potom - pózu kobry alebo pluhu.

Päť základných princípov Sivananda jogy je: správne cvičenie (ásany), dýchanie (pránájáma), relaxácia (šávasana), diéta (vegetariánska) a meditácia (štúdium a rozjímanie o písmach Véd).

Ashtanga vinyasa joga

Ďalší študent Krishnamacharya, Patabhi Jois, si na rozdiel od Iyengara zachoval dynamický štýl svojho učiteľa, čím položil základy ashtanga vinyasa jogy, jedného z najsilnejších a najrýchlejšie pôsobiacich systémov hatha jogy. V ashtanga vinyase sú všetky ásany zostavené pomocou vinyas - dynamických väzov. Naučiť sa budete musieť nielen vinyásy, ale aj špeciálnu pranajámu prax – volá sa Ujjayi, čiže Víťazný dych. Synchrónne s pohybmi, dýchanie pomáha zahriať telo zvnútra a akumulovať veľké množstvo energie.

Počas sedenia sa poriadne potíte, čistíte sa od toxínov a toxínov a vďaka vinyasám je zabezpečený aktívny krvný obeh. Okrem toho sa veľká pozornosť venuje vykonávaniu špeciálnych energetických zámkov alebo bandhi, ktoré rozvádzajú energiu po celom tele, ako aj smeru pohľadu, čiže drishti. Každá vinyasa zodpovedá určitému drishti - na špičke nosa, na treťom oku, na dlani, na palcoch nôh, hore, doprava, doľava, k pupku. To umožňuje cvičiacemu upokojiť myseľ a dosiahnuť vnútornú koncentráciu. Celkovo je v systéme Ashtanga šesť úrovní, vzostupne podľa náročnosti.

Kundalini joga

Kundalini joga je joga energetických kanálov. Podľa hinduistických presvedčení je kundalini pôvodná duchovná energia stvorenia, ktorá vytvorila vesmír. Je prítomný v ľudskom tele v neprebudenej, spiacej forme v spodnej časti chrbtice (muladhara čakra). Aby sa splnil hlavný cieľ jogy – splynúť s božským vedomím, musí jogín prebudiť kundaliní a pozdvihnúť ju do centrálnej polohy. energetický kanál pozdĺž chrbtice do siedmej čakry. Systém kundalini jogy bol vyvinutý a rozšírený medzi Sikhmi - bojovníkmi stredovekej Indie zo štátu Pandžáb. V sedemdesiatych rokoch sa Guru Siri Singh Sahib (Yogi Bhajan) stal prvým učiteľom, ktorý predstavil Kundalini jogu. Severná Amerika a Európe.

„Niektorí učia jogu, akoby to bol len súbor cvičení a nič viac, ale takí ľudia nemajú právo nazývať sa jogínmi. Ak ohybnosť tela a schopnosť zaujať rôzne polohy urobili z človeka jogína, najlepší jogíni boli by tam cirkusoví klauni, “hovorí Yogi Bhajan a ubezpečuje, že prax kundalini jogy umožňuje človeku dosiahnuť rovnaké výsledky za 2-3 roky, čo trvá 20-25 rokov, kým sa dosiahne metódami hatha jogy.

Kundalini joga zahŕňa rôzne meditačné techniky (alebo cvičenia). Vo väčšine prípadov meditácia trvá 3 minúty, 11 minút, 22 minút, 31 minút, 62 minút alebo 2,5 hodiny. Zvyčajne sú oči zatvorené a pohľad je zameraný na bod medzi obočím (to stimuluje hypofýzu a intuíciu) alebo na špičku nosa, čo pomáha ovládať myseľ. Prakticky vo všetkých meditačných praktikách sa používajú mudry. Niekedy používané špeciálne typy dýchanie. Mnohé techniky sa vykonávajú na špeciálnu hudbu alebo sú sprevádzané spievaním mantier. Ak neexistujú žiadne špeciálne pokyny, potom meditujú v sede s rovnou chrbticou.

Kundalini joga je založená na krijás - špeciálnych zostavách dynamických cvičení kombinovaných s dýchaním a meditáciou. Avšak aj keď si nestanovíte za cieľ dosiahnuť osvietenie, kundalini jóga pomáha obnoviť pokoj mysle. Najznámejšia americká učiteľka kundalini jogy sa volá Gurmukh, učila „odomknúť potenciál a uvoľniť myseľ“ polovicu Hollywoodu. A Cindy Crawford nedávno priznala, že teraz vďačí Gurmukhovi za Kundalini jogu a všetky šťastné zmeny vo svojom živote.

Tri joga

V roku 1980 začala Američanka Kali Ray počas meditácie zažívať stav nazývaný kriyavati – pod vplyvom prebudenej kundalini začala spontánne vykonávať ásany, dychové cvičenia a mudry – rituálne gestá slúžiace na sústredenie energie. Z toho sa zrodila tri joga - veľmi meditatívna, fluidná prax, pri ktorej statické polohy nahrádzajú dynamické krije. Odkazy sú ako tanečné pohyby a cvičenie je jediným jemným tokom. Stúpenci tri jogy veria, že toto je pôvodná joga, ktorá predstavuje kozmickú silu stvorenia, a slovo "trai" v názve znamená trojitý základný princíp, ktorý je základom vesmíru a tri energie, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou každého z nás. : Sat (Existencia), Chit (Vedomosti) a Ananda (Bliss). A úlohou tri jogy je jednota, harmónia a rovnováha tela, mysle a ducha.

Tieňová školská joga

Názov „Shadow Yoga“ je prevzatý zo šiestej kapitoly starovekého tantrického pojednania „Shiva Swarodaya“. V tejto kapitole, ktorá sa volá „Jóga tieňového muža“, sa zaoberáme rôznymi prejavmi tieňa a ich významom vo vnútri aj mimo ľudského tela. Podľa anatómie hatha jogy sa ľudské telo skladá z troch samostatných tiel a piatich plášťov alebo tieňov a rozpustenie týchto tieňov v procese cvičenia je hlavnou úlohou jogína.

Tréning vychádza zo starých textov hatha jogy, ktoré uvádzajú, že všetky fixné formy by mali byť postavené tak, aby rozvíjali prax voľného štýlu – to zaručuje dlhú životnosť a je nevyhnutným krokom k dosiahnutiu osvietenia. Hlavné polohy, ktoré je potrebné zaradiť do cvičenia sú: stoj, sed, ľah (lícom dole, hore, nabok), bok, obrátený, zakrivený, vytočený, drepy, balansy, predklony, záklony a špirály.

Fitness joga

V skutočnosti to nie je škola a má veľmi nepriamy vzťah k starovekým indickým náukám. V skutočnosti toto zostáva z jogy, ak odstránite filozofiu, predstavy o energetickej štruktúre človeka, mantry, pránájámu a mudry. Tento smer má najbližšie k ashtanga vinyase, z ktorej fitness joga zdedila len sled dynamických väzov. Pre spravodlivosť treba poznamenať, že nie všetci učitelia to dodržiavajú. Inštruktori často zaraďujú do tried prvky klasickej choreografie a strečingových cvičení. Toto je joga pre tých, ktorí chcú opraviť držanie tela, zlepšiť proporcie a schudnúť, no rozhodne uprednostňujú meditáciu bežecký pás a pránájáma - pohár čerstvo vylisovanej šťavy. A ak vás mystické asociácie vystrašia alebo jednoducho nemáte čas ísť do detailov a čítať primárne zdroje, neponáhľajte sa vzdať myšlienky na jogu. Fitness variácia je stále lepšia ako nič.

Bikram joga

Najhorúcejším (v každom zmysle) koníčkom hollywoodskych hviezd a manhattanských workoholikov je joga v miestnostiach s teplotou vzduchu 40-43 stupňov Celzia. Jeho tvorca Bikram Chowdhury sa narodil v roku 1946 v Kalkate a už ako štvorročný začal chodiť na hodiny jogy od jedného z najznámejších indických učiteľov – Bishnu Ghosha, mladšieho brata Paramahansa Yoganada, ktorý napísal Autobiografiu jogína. V 13 rokoch vyhral All India Yoga Championship a tento titul držal až do veku 17 rokov, keď ho zranenie kolena nechalo ležať na nemocničnom lôžku. Lekári si boli istí, že Bikram nikdy nebude môcť chodiť sám, ale vrátil sa k svojmu učiteľovi a o šesť mesiacov neskôr bol zdravý. Vtedy Ghosh požehnal svojmu študentovi otvorenie centier jogy v Indii, Japonsku a neskôr po celom svete.

Po presťahovaní do Ameriky Bikram vyvinul a začal implementovať svoju revolučnú metódu „hot jogy“, pričom tvrdil, že indickí rishiovia žili vo veľmi horúcom podnebí a v skutočnosti sú všetky ásany určené pre teplé telo a cvičili pri teplote 20 °C. stupňa je úplný nezmysel. V roku 1973 si otvoril štúdio v Beverly Hills a odvtedy tam pracovali takmer všetci hviezdni obyvatelia Los Angeles, od Madonny a Michaela Jacksonových až po Irvina Welsha a Salmu Hayek. Bikram jogový komplex pozostáva z dvoch dychových cvičení a 26 jednoduchých hatha jogových ásan, ktoré sa vykonávajú vo veľmi rýchlom tempe (od 10 do 60 sekúnd na každú pózu).

Fanúšikovia tvrdia, že Bikram Yoga čistí telo od toxínov a toxínov, prináša úľavu od bolesti chrbta, migrény, astmy, cukrovky, problémov s pečeňou a slezinou a tiež pomáha rýchlo sa zotaviť zo zranení. Lekári sa obávajú, že veľká záťaž v horúčavách môže byť nebezpečná pre srdce a vysoké teploty sú zlé pre mužskú plodnosť. A Chowdhury sa medzitým chystá patentovať svoju vlastnú ásanu – prvýkrát v histórii, keď sa duchovné učenie stane trhovou značkou.

Jivamukti joga

„Jiva“ v sanskrte znamená individuálnu dušu, „mukti“ – oslobodenie. „Zaviazali sme sa vyučovať jogu ako duchovnú prax a pripomíname študentom, že sú na náročnej mystickej ceste k osvieteniu. A vytvorili sme metódu, ktorá vám umožní zostať na správnej ceste, “hovorí tvorca tohto systému David Life. Medzi tých, ktorých on a jeho manželka Sharon Gannon vydajú na správnu cestu, sú Sting a Trudy Tyler, Christy Turlington a Russell Simpson. David (umelec a hudobník) a Sharon (tanečnica a speváčka) objavili jogu koncom sedemdesiatych rokov minulého storočia, študovali v Indii u Swamiho Sivanandu a Swamiho Nirmalanandu a boli vlastne prví, ktorí sa pokúsili vrátiť duchovný aspekt učenia jogy v r. Západ – spev náboženských chválospevov a mantier, meditácia a prednášky o filozofii. Vo svojich triedach žiaci namiesto bielych stien a koberčekov našli oltár, na ktorom Šiva, sv. Terézia z Avily a víla Glinda z Čarodejníka z krajiny Oz.

Ak sa vyberiete do jedného z centier Jivamuktiyoga v New Yorku, Londýne alebo Toronte, okrem intenzívneho predvádzania klasických jogových ásan v štýle Ashtanga Vinyasa vás čaká diskusia o starých sanskrtských textoch a spievanie modlitieb, tréning pránájámy a krija joga (očistná prax). Okrem toho sa budete hanbiť za jedenie mäsa a dôrazne vám odporučí stať sa vegetariánom. A na soundtrack dajú Beatles a indický jazz Billyho Laswella. David a Sharon sú veselí anarchisti, ktorí hovoria, že neexistujú žiadne pravidlá okrem jedného: "Môžete kontaktovať Boha priamo, sami." A ich jivamukti joga je osvedčený spôsob, ako to urobiť uprostred kozmopolitnej metropoly, nie v tichu himalájskej jaskyne.

Power joga

Tento štýl predstavila v roku 1995 Beryl Bender Birch. Ako sa na osobu s priezviskom Bender patrí, v skutočnosti sa dopustila malého falzifikátu, pričom za základ vzala sekvenciu prvých dvoch úrovní Ashtanga Vinyasa a dala im nové meno – jednoduché a dostupné pre každého Američana. Okrem cvičení, ktoré posilňujú svaly a zvyšujú flexibilitu, power joga venuje veľkú pozornosť dýchaniu a kladie dôraz na koncentráciu a mobilizáciu emocionálnych zdrojov. V skutočnosti je jednou z hlavných úloh tejto metódy urobiť človeka nie tak osvietenejším, ako silnejším, odolnejším a energickejším.

Okrem Bircha sú v štátoch traja ďalší trendoví učitelia power jogy Brian Kest, Baron Baptist a Mark Blanchard. Ten je obľúbený medzi celebritami, najmä Jennifer Lopez a jej menovkyňou Aniston.

Vini joga

Jedna z najobľúbenejších destinácií, ktorú vytvoril vynikajúci indický učiteľ T.K.V. Desikachar a jeho americký študent Gary Kravtsov. Hlavným postulátom Vini jogy je, že cvičenie musí byť prísne personalizované, to znamená, že učiteľ musí vytvoriť jedinečný program pre každého zo svojich študentov. V skutočnosti to pripomína akúsi „jogu na objednávku“. Okrem ásan je povinným programom vini jogy pránájáma, bandhy, spievanie mantier a náboženských hymnov, meditácia, štúdium rituálov a jogínskych textov. Zároveň je hlavný rozdiel medzi Vini Yogou a Ashtanga Vinyasou v tom, že v druhej sú rigidné sekvencie ásan a v prvej sekvencii sa tvoria spontánne, v závislosti od nálady a špecifických potrieb cvičiaceho. Výborná terapeutická technika - zbaviť sa chorôb, zlých myšlienok a apatie.

1. Úlohy dynamického režimu

2. "Úvodné cvičenia" (prvých 5-15 minút tréningu)

3. rôzne cesty použitie strečingu na vytvorenie tréningu

4. Rôzne režimy silový tréning v joge

5. Vplyv statického cvičenia ásan na vnútorné orgány

6. Vlastnosti dýchania a využitie dychových cvičení pri budovaní tréningu

7. Úlohy a využitie relaxácie v tréningu

8. Rozloženie zaťaženia počas týždňa a času dňa

1. Úlohy dynamického režimu

Tréning by mal začať dynamickou fázou. Absolútne minimum 10 minút, najlepšie 15-20. Je to možné a ďalšie.

V niektorých triedach (s inými učiteľmi) môže takmer celý tréning prebiehať v dynamike. Ak takýto tréning pozostáva výlučne zo strečingu, nie je to veľmi dobré, pretože. hladina „deštruktívneho“ hormónu kortizolu výrazne stúpa – ďalšie podrobnosti nájdete v kapitole 2 tohto článku. Dynamický tréning by mal obsahovať dostatočné množstvo cvikov, ktoré vyžadujú svalovú námahu. Z viacerých dôvodov, popísaných nižšie, je statika veľmi užitočná a od nej by sa nemalo upustiť. Takmer úplne dynamický tréning (s významným podielom svalové úsilie) Odporúčam v dvoch prípadoch:

1. Keď je človek slabý a nedokáže udržať hlavné tréningové statické polohy aspoň jeden a pol minúty, alebo je statický zo zdravotných dôvodov kontraindikovaný (niektoré problémy s kĺbmi, zlyhanie krvného obehu a pod.).

2. Keď je potrebné spojiť rozvoj flexibility a celkovej adaptácie na stres s rozvojom srdcového svalu. Zároveň sa však výdrž červených svalových vlákien bude vyvíjať oveľa horšie vo vzťahu k statickej záťaži (a vo všeobecnosti je lepšie trénovať biele vlákna pomocou simulátorov a nie pomocou jogy). Rozvinúť cievnu sieť vnútorných orgánov tiež nebude také dobré ako pri statike.

Namiesto „čisto dynamickej jogy“ je efektívnejšie použiť „statodynamickú“. A ak potrebujete trénovať srdcový sval, mali by ste sa samostatne venovať kardio-respiračnému tréningu.

Či je však silový tréning myokardu taký potrebný, je ďalšia otázka, o ktorej sa budeme podrobne rozprávať v článku „Adaptácia na stres“ (pripraviť sa).

Ale aj pri prevládajúcom statickom zaťažení by sa malo začať z dynamickej fázy z nasledujúcich dôvodov.

Vážna záťaž prebieha čo najefektívnejšie so zvýšeným krvným obehom pracujúcich svalov, srdca a pľúc. To zaisťuje správny prísun kyslíka a živín do pracujúcich tkanív. Hladko a nie prudko tiež zvýši aktivitu nervových centier, ktoré regulujú homeostázu počas fyzickej aktivity.

Dôležitá je aj zvýšená teplota svalového tkaniva. Teplota svalov v pokoji je asi 34,8 °C. maximálna rýchlosť priebeh metabolických a enzymatických procesov vo svale nastáva pri t = 37-38 ° C. Teplota tiež zlepší schopnosť tkaniva natiahnuť sa.

Ak začnete dlhú fázu vážnej záťaže bez dosiahnutia „pracovného režimu“, výrazne sa zvyšuje šanca na nadmerné prepätie systémov realizujúcich a obmedzujúcich stres. Prejavuje sa to rýchlo nastupujúcou únavou, neschopnosťou vykonávať požadované množstvo záťaže, poškodením množstva systémov výrazne nad úrovňou potrebnú na efektívnu adaptáciu.

Dosiahnutie prevádzkového režimu bude teda spočívať v implementácii nasledujúcich faktorov:

1.1. Zvýšený tonus centrálneho nervového systému

Tonus centrálneho nervového systému je dôležitý pre zvýšenie úrovne psychickej výkonnosti.

1.2. Zvýšenie hladiny živín v krvi

Pred vážnou svalovou prácou je žiaduce zvýšiť hladinu glukózy a voľných mastných kyselín v krvi (kvôli aktivácii sympatoadrenálneho systému). Aktivácia trvá asi 15 minút.

1.3. Zvýšenie rýchlosti krvného obehu

Obvyklá rýchlosť krvného obehu nestačí na včasné zásobenie srdca, pľúc a svalového tkaniva kyslíkom pri statickej silovej práci. Rýchlosť prietoku krvi je zabezpečená zvýšením pulzovej frekvencie, zúžením hlavných ciev, zvýšením počtu fungujúcich kapilár, čo má za následok zníženie objemu systémového prietoku krvi a zvýšenie teploty.

1.4. Rozšírenie ciev srdca a zlepšenie jeho regulácie

Aby sa predišlo narušeniu srdcovej činnosti, je potrebné najskôr (pred vážnou prácou) rozšíriť koronárne (koronárne) tepny.

Rozohriatie „zapne“ systémy regulácie kardiovaskulárnej aktivity. Takže podľa niektorých vedcov môže rozcvička zabrániť poklesu v segmente ST. Takáto odchýlka sa často pozoruje u fyzicky zdravých ľudí na začiatku rýchleho behu.

1.5. Zväčšenie funkčných ciev pľúc a natiahnutie svalov a väziva dýchacieho aparátu

Objem prietoku krvi v pľúcach sa môže niekoľkokrát meniť, pretože. v bežnom živote je jeho potreba oveľa menšia ako pri výraznej fyzickej aktivite. Je veľmi žiaduce zvýšiť prietok krvi v pľúcach skôr, ako osoba začne s akýmkoľvek významným cvičením. Tým sa výrazne zlepší prísun kyslíka do tela.

1.6. Redistribúcia krvi v systémovom obehu

Vnútorné orgány obsahujú značné množstvo krvi. Táto rezerva môže byť stiahnutá do systémového obehu, odkiaľ sa dostane do svalov. Tým sa zvýši efektívnosť zásobovania svalov kyslíkom a zdrojmi.

1.7. Zvýšená teplota tkaniva, CO2 a aktívne kapiláry vo svaloch

Teplota svalu a potom priľahlého spojivového tkaniva sa zvýši v dôsledku:

Aktivácia sympatoadrenálneho systému a centrálneho nervového systému;

Zvýšenie úrovne produkovaného CO 2 svalové tkanivo pri dynamickej práci;

Existujú varianty cvičenia, kedy sa CO2 zvyšuje pomocou periodických zadržaní dychu pri dynamických cvičeniach;

Zvýšenie CO2 v krvi a jeho teploty, najmä v aktívnych svaloch, zvyšuje Bohrov efekt, ktorý podporuje uvoľňovanie kyslíka z oxyhemoglobínu;

Zahrievanie maximalizuje všetky svalové kapiláry;

Zvýšenie teploty prispieva k zníženiu viskozity a zvýšeniu stupňa rozťažnosti spojivového tkaniva a svalov.

1.8. Neurologická optimalizácia svalového tkaniva

V dôsledku zahriatia, najmä pri určitom množstve strečingu, dochádza k nasledovnému:

Zníženie svalového napätia (t.j. efektívnejšia svalová relaxácia);

Vyššia účinnosť recipročnej inervácie (ktorá umožňuje svalom antagonistov kontrahovať a relaxovať rýchlejšie a efektívnejšie).

2. "Úvodné cvičenia" (prvých 5-15 minút tréningu)

Cvičenia 2.1.-2.3. najúčinnejšie zvyšujú činnosť sympatoadrenálneho systému, centrálneho nervového systému a tvorbu tepla.

Ďalej, na začiatku cvičenia, je vhodné použiť cvičenia na nohách a používať ramenného pletenca a hrudnej chrbtice, pretože zároveň k aktivácii sympatoadrenálneho tonusu dochádza rýchlejšie ako pri iných typoch cvičení.

Spravidla sa vždy používa:

2.1. Kapalabhati

V dôsledku podráždenia nosovej sliznice prudkými a častými nárazmi vzduchu na jednej strane a zvýšenej cirkulácie mozgovomiechového moku silnými kontrakciami panvových svalov resp. brušné svaly na druhej strane sa zvyšuje činnosť centrálneho nervového systému.

2.2. Agni-sara-dhauti

V dôsledku častého sťahovania bránice pri zadržaní dychu sa výrazne zvyšuje hladina CO 2 v krvi, čím sa rýchlo zvyšuje činnosť sympatoadrenálneho systému a tvorba tepla.

2.3. Bhastrika

V dôsledku rýchlej zmeny tlaku v cievnej sieti pľúc sa „otvorí“ značná časť ciev, ktoré zvyčajne nie sú zapojené.

Viac o bhastrike a cvičeniach str.1.4. pozri článok Cvičenia na rozvoj a optimalizáciu dýchacieho aparátu.

Spravidla sa používajú v počiatočných skupinách:

2.4. Cvičenie na zvýšenie kapacity pľúc

AT elementárna skupina Používam ich na rozvoj návyku „ujjayee“ dýchania počas môjho tréningu.

Niekedy sa používa:

2.5. "Vyayama" ( dynamický komplex) na zahriatie krku a ramenného pletenca.

Podáva sa na všeobecnom tréningu, niekedy za účelom učenia sa pre samostatnú domácu prax pre tých, ktorí potrebujú upraviť ramenný pletenec. Problém s krkom a často aj bolesťami hlavy je vo významnej časti prípadov spôsobený porušením držania ramenného pletenca a hrudný chrbtice. V tomto prípade sa ukazuje, že tento krátky komplex sa vykonáva takmer každý deň.

Môže byť použité

2.6. Vyayama na ramennom páse so zadržiavaním dychu

Princíp cvičení - s oneskorením po vdýchnutí sa robia hojdačky s rukami a pohybmi tela. To zvyšuje hladinu CO2 v krvi bez veľkého poklesu hladiny kyslíka. CO2 zvyšuje aktivitu sympatoadrenálneho systému a tvorbu tepla.

Ale keďže sa v mnou ponúkaných tréningoch dosahujú takéto efekty na úkor iných cvikov, nepoužívam ich ako zbytočné.

Z týchto cvičení v kombinácii s inými má zmysel robiť samostatné cvičenie pre ľudí s jednotlivé skupiny choroby. Napríklad hypoacidická gastritída, diabetes 2. typu, množstvo pľúcnych ochorení atď.

Viac o takýchto cvičeniach sa môžete dozvedieť napríklad v knihe Dhirendra Brahmachariho Yoga Sukshma Vyayama.

3. Rôzne spôsoby využitia strečingu na zostavenie tréningu

O strečingu bol napísaný podrobný článok „Význam a mechanizmy strečingu“.

Zvážte rôzne spôsoby použitia strečingu pri zostavovaní tréningu.

3.1. Cvičenie takmer úplne zo statického strečingu

Statický strečing nespôsobuje výrazné zvýšenie intenzity aktivačných procesov organizmu. Nevadí mi použiť aktivitu, ktorá je takmer úplne statický strečing, ale z hľadiska celkového prispôsobenia nebude veľmi efektívna. A keďže väčšina ľudí potrebuje chodiť 2-krát týždenne a hodiny by mali mať silný adaptačný efekt, nepoužívam možnosti cvičenia s nevysloveným adaptačným efektom.

Na mojich hodinách sa používa statický strečing, ale menej ako množstvo iných učiteľov. Jedna pozícia statického strečingu sa teda aplikuje ihneď po každom jednotlivom silovom cvičení, alebo skupine cvikov na zlepšenie prekrvenia vyčerpaného svalu a odpočinku medzi silovými cvičeniami. A tiež na konci lekcie znížiť celkový tón.

3.2. Dynamický strečing v prvej časti hodiny, silová statika v druhej

po " úvodné cvičenia» Používam prevažne dynamický strečing s trochou statického strečingu. Pod dynamickým strečingom mám na mysli pomalé pohyby, často vratný pohyb alebo prevaľovanie sa z jednej strany na druhú, alebo jednoducho zmenu polôh. Vo všetkých variantoch je fixácia v bode maximálnej amplitúdy 15-30 sekúnd, v niektorých prípadoch až minútu. To spôsobuje aktiváciu tela a postačuje na postupné zlepšovanie flexibility.

Pri 2-hodinovom tréningu si na to dávam v úvodných skupinách 30-45 minút, v "kontinuálnych" 20-30 minút. Takýto rozdiel v čase je spôsobený potrebou poskytnúť začiatočníkom potrebné vysvetlenia „za behu“, čo si vyžaduje čas.

Samozrejme, rozcvička 30 – 45 minút je jednoznačne dlhšia ako minimum požadovaných 15 – 20 minút. Toto trvanie je spôsobené tým, že sa snažím urobiť takmer kompletnú štúdiu rozvoja flexibility v tejto konkrétnej časti relácie.

Ľudia so stuhnutými svalmi často potrebujú nie 2, ale 3-4 strečingy týždenne, aby efektívne zvýšili flexibilitu.

3.3. Krátke zahriatie a striedanie statiky pre silu a flexibilitu

Môžete využiť možnosť, kedy sa rozcvička vykonáva cca 20 minút a viac využitie statického strečingu „medzi“ silovými polohami. Ale s možnosťou, ktorú som si vybral (3.2.), sa telo počas dlhého aktívneho zahrievania dostane do dobrého „pracovného“ stavu. A „silová“ časť trvá až 50 minút. S prístupom 3.3. „Pracovná“ časť bude dlhšia, ale s nižšou intenzitou. "Aktivita" tela bude nižšia. Tým sa zníži adaptačný efekt a vytvoria sa menej priaznivé podmienky pre silovú prácu.

Ale takáto aktivita môže byť skôr indikovaná pre príliš hyperaktívnych ľudí.

3.4. Krátka rozcvička, potom silová statika a na záver veľa statického strečingu

Možnosť použiť veľa statického strečingu na konci sedenia sa mi nezdá ako dobrý nápad. Z toho dôvodu, že je nežiaduce odkladať „aktivitu“ medzi silovým tréningom a shavasanou na viac ako 10 minút. Systém už potrebuje brzdenie, aby si oddýchol. A tak „meškanie práce“ „vyčerpaných“ v priebehu času silový tréning regulačných systémov im môže spôsobiť nadmernú únavu. Tie. - môže dôjsť k pretrénovaniu a nedostatočnému zotaveniu regulačných systémov.

Z rovnakého dôvodu teraz nedávam dlhú meditáciu po silovom tréningu. V ideálnom prípade by aktivita „adaptívnej sily“ a meditácia mali byť oddelené podľa dennej doby.

3.5. Konštrukcia podľa metódy "swastha jogy"

Techniku ​​vyvinul jeden z neskorých študentov Krishnamacharya - Mohan. V tejto technike je tréning rozdelený do niekoľkých desiatok blokov. Každý blok pozostáva z opakovaného striedania silovej a strečovej polohy, pričom na konci je zafixovanie silovej alebo strečovej polohy. Vykonávajú sa buď vratné naťahovacie pohyby, alebo dynamické nábehy do silovej polohy so statickou fixáciou na konci v oboch prípadoch.

Hlavný rozdiel medzi touto metódou a možnosťou 3.2. je organizovať silový tréning, o ktorom bude reč v časti 4. Čo sa týka strečingu, každý sval každým novým pohybom zvyšuje natiahnutie, na konci nasleduje fixácia. Účinnosť strečingu je dobrá, činnosť regulačných systémov sa touto technikou udržiava na dobrej úrovni.

Miera všeobecnej „aktivácie“ závisí od zdatnosti človeka a prestávok medzi „blokmi“.

Záver: režimy 3.2 sú vhodné na efektívnu kombináciu zvýšenia flexibility, silového tréningu a všeobecnej adaptácie na stres. a 3.5.

Na relax je vhodný režim 3.1.

Pre hyperaktívnych (ale nie slabých) jedincov postačí režim 3.3.

Režim 3.4. nie veľmi dobré z hľadiska rovnováhy „stupňa aktivácie“.

4. Rôzne spôsoby silového tréningu v joge

Svaly sa skladajú z dvoch typov vlákien – červené (pre nie veľmi silnú, ale dlhodobú prácu) a biele (pre silnú a nie dlhodobú prácu).

Biochemické zmeny v zložení krvi v dôsledku práce červenej svalové vlákno„lepšie“ ovplyvňujú stav tela ako celku ako pri práci bieleho vlákna. Okrem toho je to červené vlákno, ktoré sa používa hlavne „po celý život“, a to aj na udržanie držania tela. Biele vlákna sú efektívnejšie na tréning v telocvični.

Vo všeobecnosti, „pre zdravie“, bez prítomnosti špeciálnych úloh, je lepšie intenzívne trénovať červené vlákno a mierne biele vlákno. Pre tento typ tréningu sú vhodné nasledujúce režimy:

1.Čistý statický

(1,5 – 3,5 min bez prerušenia)

Plusy: Najviac svedčí o výdrži červeného vlákna. Úspora času.

Nevýhody: Slabo trénuje biele vlákno. Silová statika pri súčasnom napätí veľkého počtu svalových skupín nie je indikovaná so sklonom k ​​zvyšovaniu tlaku.

2. Statika s pauzami

(30-45 sekúnd fixácia, 10-15 pauza na odpočinok alebo jemné pohyby, 3-5 sérií)

Rozdiely od režimu 1: veľa času. Človek však dokáže urobiť zložitejšiu konfiguráciu postoja ako pri dlhom držaní. Vďaka tomu sa zlepšuje štúdium bielych vlákien. Prestávky nedovolia, aby tlak tak rástol (ak nekomplikujete konfiguráciu).

3. Krátky statický s mnohými opakovaniami (pretože tento režim môžete nazvať dynamickým)

(veľa pohybov s fixáciou v pracovnej konfigurácii 3-6 s, fixácia relaxácie má tendenciu čo najviac klesať, 10-20 opakovaní)

Výhody: Biele vlákno je ešte viac vypracované. Dobré pre ľudí so sklonom k ​​zvýšeniu tlaku, ale musíte predĺžiť trvanie prestávok.

Nevýhody: ešte viac času

4. Kombinácia dynamiky a statiky.

Najprv 10-15 opakovaní režimu 3, potom čistá statika alebo režim 2.

V tomto prípade bude samozrejme konečný statický čas kratší ako pri izolovanej statickej práci. V konečnom statickom režime s prestávkami - trvanie pracovného času bude rovnaké 30-45 s, ale počet opakovaní bude menší.

5. Izotonický režim

Pojem "izotonický" znamená nepretržitú prácu svalu s konštantným množstvom úsilia. Sval sa pohybuje "okolo" nejakej ťažkej polohy, pričom nedosahuje polohy výrazného zníženia záťaže. Napríklad – pomaly sa hrbíte a vstávate, no neseďte príliš nízko a nenarovnávajte nohy do ľahkej polohy.

Čas 1,5 - 3 min.

Na tréning svalov zvyčajne používam všetky režimy okrem 3 v najčistejšej forme.

Dynamické pohyby počas prvých 1-15 minút práce „ohrajú“ tie pozície, v ktorých sa to dá urobiť.

V počiatočnej skupine sa odporúča používať menej čistej statiky, pretože nervový a kardiovaskulárny systém a tiež svaly na to ešte nemusia byť pripravené. To môže spôsobiť dlhodobé zvýšenie srdcovej frekvencie po cvičení a zvýšenie tlaku u ľudí náchylných na to.

S rastúcim tréningom sa môže zvýšiť množstvo „čistej“ statiky, ale je tiež žiaduce použiť iné spôsoby svalového tréningu.

Poradie silových cvičení:

Na začiatku silového bloku je vhodné robiť cvičenia v stoji, pretože. sú pre prácu kardiovaskulárneho systému najťažšie.

Po prepracovaní určitého svalová skupina je žiaduce ho natiahnuť.

Ak po silovom bloku dôjde k záverečnej relaxácii dostatočne rýchlo, potom by posledné cvičenia nemali byť najintenzívnejšie.

Vo zvyšku nie je veľký rozdiel.

pohodu

Svaly po tréningu môžu „cítiť“ nasledujúci deň alebo každý druhý deň, začiatočníkov môžu bolieť, ale veľmi mierne. Pocit celkovej únavy na druhý deň alebo niekoľko dní po sebe naznačuje, že telo nie je pripravené na tréning takej intenzity. Aj keď svaly vydržia, iné telesné systémy si s tým nemusia poradiť. V tomto prípade musíte znížiť intenzitu tréningu a / alebo zvýšiť výživu a odpočinok.

5. Vplyv statického cvičenia ásan na vnútorné orgány

Statické cvičenia (ásany) možno rozdeliť do troch kategórií:

Ásany na cvičenie pránájámy a meditácie.

Tréning (silový a kompenzačný);

špecifický účinok na telo.

Ásany na pránájámu a meditáciu by mali byť pohodlné na dlhý pobyt v nich. Rozoberajú sa v príslušných materiáloch, pozri napríklad materiál „Základné vzorce dýchania“.

Adaptačným efektom vyplývajúcim zo skutočnej svalovej záťaže sa budeme venovať v článku „Adaptácia na stres“.

Asany, ktoré špecificky ovplyvňujú telo, to robia nasledujúcimi mechanizmami:

5.1. Lokálne poruchy krvného obehu

Pri zaujatí neštandardnej polohy tela s upnutím venózneho odtoku krvi z akéhokoľvek vnútorného orgánu alebo časti tela sa v týchto oblastiach tvorí krvná stáza. Pri pravidelnom cvičení to telo vníma ako problém a spôsobuje zvýšenie počtu pracovných kapilár a zlepšenie procesov nervovej a humorálnej (prostredníctvom látok, ktoré sa šíria krvou) regulácie tejto oblasti.

Tie. účinok expozície je zvyčajne „tonizujúci“.

Vo všeobecnosti je takýto účinok kontraindikovaný v oblastiach ciev s ťažkou aterosklerózou, v oblastiach so zápalovým procesom, v oblastiach s nádormi, hyperaktívnou žľazou atď.

Asany vykonávané za týmto účelom môžu byť silové aj nesilové.

Pri všeobecnom „adaptívnom tréningu“ (napríklad v hale vo všeobecnej skupine) je efektívnejšie využívať prevažne silové ásany, čo umožňuje dosiahnuť dvojitý efekt – rozvoj svalovú silu a vytrvalosť a vplyv na funkcie vnútorných orgánov.

Ale ak človek potrebuje každý deň špecificky ovplyvňovať konkrétny orgán, tak sa na to zvyčajne používajú nesilové ásany.

5.2. Motoricko-viscerálne reflexy

Pri naťahovaní rôznych častí kože, svalov a spojivového tkaniva sa realizujú motoricko-viscerálne, ale aj kožno-viscerálne reflexy. To znamená, že signál o natiahnutí tkaniva na ceste do mozgu „prejde“. ganglion určitý stavec stimuluje činnosť vnútorných orgánov, ktorých autonómne nervy prechádzajú tým istým stavcom.

Zlepšenie napínania trofizmu ciev slúžiacich určitému orgánu tiež prispieva k zlepšeniu jeho práce.

Má „nivelačný“ účinok na nervový a často aj cievny tonus akéhokoľvek orgánu alebo časti tela. Znížený tón stúpa, zvýšený tón klesá.

Na takúto stimuláciu dostatočnej fyziologickej závažnosti je v mnohých prípadoch potrebná statická pauza 2,5-5 minút. Ak to nie je možné, vykoná sa 15-30 opakovaní v dynamickom režime.

Väčšina jogínskych cvičení zahŕňa tento efekt v rôznej miere pre rôzne oblasti tela.

Mnohé polohy ovplyvňujú telo kombináciou tohto účinku a predchádzajúceho účinku lokalizovaného krížového zovretia obehu.

5.3. Zmena distribúcie objemu krvi

Čiastočne sa tento efekt realizuje pomocou mechanizmu 5.1.

Naplno sa však realizuje pri prevrátení – keď vplyvom gravitácie a hydrostatického tlaku ide značné množstvo krvi z nôh z panvy do hlavy a hrudníka.

Tento efekt slúži na niekoľko účelov:

- prevencia alebo odstránenie žilovej kongescie v nohách alebo panvovej oblasti;

Stimulácia ciev hlavy a krku, hrudník a ich orgány - napríklad pľúca; to má tonizujúci účinok na krvný obeh mozgu a citlivosť receptorov homeostázových štruktúr (hypotalamo-hypofyzárny komplex a pod.) na látky rozpustené v krvi.

V dôsledku zvýšenia prietoku krvi do srdca sa zväčšuje objem jeho výronu, t.j. - dochádza k tréningu myokardu;

V dôsledku rozšírenia pravej predsiene a preplnenia bazéna krčných tepien dochádza k poklesu celkového tlaku, ktorý sa využíva na relaxáciu a liečbu radu kardiovaskulárnych ochorení.

Vzhľadom na to, že obrátené polohy prispievajú k relaxácii, používajú sa na konci sedenia.

6. Vlastnosti dýchania a využitie dychových cvičení pri budovaní tréningu

Odporúča sa zoznámiť sa učebných materiálov Výučba správneho dýchania a Rozvoj a optimalizácia dýchacieho aparátu.

Tu sú niektoré závery z nich:

Uistite sa, že dýchate nosom, najlepšie špeciálnym spôsobom "ujjayi". Spočíva v čiastočnom upnutí hlasivkovej štrbiny, čím sa zužuje objem prúdenia vzduchu. Telo reflexne zvyšuje intenzitu dýchacieho svalstva. Pri nádychu sa pľúca rozširujú efektívnejšie a pri výdychu stúpa vnútropulmonálny tlak, čo prispieva k prenosu kyslíka z alveol do krvi. A fyzická aktivita si vyžaduje zvýšený prísun kyslíka.

Bráničné dýchanie by malo byť prítomné vždy, okrem pozícií, kde to nie je možné.

Prečo neustále vedome pri výdychu musíte stlačiť žalúdok a pri nádychu relaxovať.

Nesnažte sa príliš zhlboka dýchať. To povedie k nadmernému stresu a výmena plynov sa nezlepší. Na naplnenie pľúc stačí priemerný nádych, väčšina výmeny plynov medzi pľúcami a krvou prebieha pod exspiračným tlakom.

Pokiaľ ide o rebrové dýchanie, nie je potrebné ho vedome ovládať. V procese fyzickej aktivity bude telo využívať dýchacie svaly hrudníka v súlade s intenzitou záťaže.

Počas ťažkej námahy vedome nespomaľujte dýchanie. Telo potrebuje kyslík a vedomé znižovanie prísunu kyslíka môže viesť k vážnym následkom. V prvom rade bude trpieť nervový systém.

To platí najmä pre statické výkonové zaťaženia.

Tu môžete s dynamickým režimom cvičenia alebo miernou statikou mierne natiahnuť dych (najmä výdych) a dokonca niekedy v pózach s rovnou chrbticou (predklon, „sklz“ atď.) vtiahnuť žalúdok na 3-5 sekúnd. Tým sa zvýši hladina CO2, čo je faktor pri tonizácii tela ako celku.

Hlboký výdych, najmä pri stiahnutí brucha pôsobením na blúdivý nerv, mierne znižuje pulz. A keďže telo má „príkaz“ zvýšiť krvný obeh, objem srdcového výdaja sa mierne zvyšuje. Ale v skutočnosti môže vzácny režim jogínskej praxe plne poskytnúť účinok kardio-respiračného tréningu.

A ak sa človek venuje takémuto štýlu, potom by sa nemal kombinovať s cvičením statickej sily, pretože. môže narušiť reguláciu srdcovej činnosti. Tie. - kardio tréning (aj s pomocou jogy) samostatne, silový tréning najmä v statike - samostatne.

Čo sa týka kardio-respiračného tréningu, odporučil by som plávanie.

Čo sa týka „špeciálnych“ techník dýchania, na začiatku hodiny sa používajú techniky aktivačného dýchania - (pozri materiál Aktivačná metóda pomocou jogy) a na konci - upokojujúce (pozri materiál Metóda upokojenia).

7. Úlohy a využitie relaxácie v tréningu

Školenie je zostavené podľa schémy:

1. Aktivácia systémov potrebných na zabezpečenie intenzívnych svalová aktivita. Vytvárajú sa podmienky pre efektívne štiepenie zdrojov (katabolizmus). Zvýšená nervová excitabilita.

2. Vlastne intenzívna svalová aktivita. Katabolizmus, deštrukcia množstva proteínových štruktúr v dôsledku svalovej aktivity.

3. Inhibícia činnosti systémov nevyhnutných pre svalovú činnosť. Aktivácia intracelulárnych procesov anabolizmu (syntéza bielkovín a iných štruktúr). Znížená nervová excitabilita.

4. Proces po tréningu (aspoň 48 hodín) - obnova a zlepšenie buniek.

Pri absencii konečnej relaxácie budú procesy 3. fázy tréningu prebiehať pomaly, nervová excitabilita zostane zvýšená.

Adekvátna záverečná relaxácia umožňuje efektívne obmedziť procesy katabolizmu a nervovej dráždivosti a vytvoriť podmienky pre rýchle zapnutie regeneračného režimu organizmu po cvičení.

1. skupina - statické ásany v sede a ľahu s natiahnutím panvovej oblasti, najmä predklony, výkruty a pod. Dýchanie sa pri výdychu vedome mierne predlžuje.

Skupina 2 - obrátené techniky, len nie veľmi intenzívne z hľadiska svalového úsilia.

Skupina 3 - upokojujúce dýchacie techniky.

Skupina 4 - KRÁTKE meditačné techniky.

5. skupina - shavasana (predĺžená relaxácia v ľahu).

Ťažké fyzický tréning je vyčerpávajúci pre organizmus ako celok a najmä pre nervový systém. Takže po ťažkom telesná výchova prax hypoxickej pránájámy a predĺžená meditácia vyžadujúca predĺženú koncentráciu NEBUDE zobrazená. Táto kombinácia môže spôsobiť nadmerný stres a „rozpad“ množstva telesných systémov.

8. Rozloženie zaťaženia počas týždňa a času dňa

Pretože sval sa zotavuje počas 48 hodín, optimálna frekvencia silového tréningu je 2, pre ľudí s výrazným svalovým tkanivom maximálne 3x týždenne.

„Rozdrviť“ záťaž na rôzne svalové skupiny s cieľom cvičiť 4-krát týždenne nie je dobrý nápad. Významné energetické zaťaženie spôsobuje intenzívny stres na mnohých telesných systémoch.

Ak však hodiny nie sú obzvlášť ťažké, môžete cvičiť 4-krát týždenne. Ale takéto cvičenia nie sú efektívne z hľadiska rozvoja svalov.

Preto sa v iné dni môžete venovať kardiorespiračnej aktivite (beh, plávanie atď.). Pri vykonávaní silového a kardiorespiračného tréningu v ten istý deň sú s odstupom minimálne 6 hodín.

Strečingové cvičenia je možné vykonávať v dňoch bez „plného“ tréningu, ale pri absencii výraznej svalovej záťaže by sa mal strečing vykonávať pokojným tempom, inak môže dôjsť k nadmernému nervovému vzrušeniu.

Ako už bolo spomenuté, dlhá meditačná prax by sa nemala vykonávať bezprostredne po namáhavej telesnej výchove. Musíte si urobiť prestávku 2-3 hodiny. Po ľahkej telesnej výchove môžete okamžite vykonať upokojujúce techniky pred samotným meditačným cvičením.