Zníženie rúk na crossoveri. Zníženie rúk v prekrížení a podobné cvičenia

Spojenie rúk na prekrížení je izolačným cvičením na cvičenie prsné svaly. Tento pohyb sa odporúča tým športovcom, ktorí už majú slušnú tréningovú prax (viac ako 1 rok), pre začiatočníkov nebude práca v crossoveri efektívna. Informácie ruky sa najčastejšie vykonávajú za účelom napumpovania prsných svalov, pri pumpovaní sa prekrví cieľová svalová skupina a s ňou aj množstvo živín, vďaka čomu sa zrýchli rast svalov.
Horizontálna kontrakcia ramien v prekrížení sa často používa aj na natiahnutie fascie (spojivového tkaniva, ktoré pokrýva svalové vlákna), tiež zlepšuje rýchlosť rastu svalov. Ak chcete zvýšiť účinnosť crossover tréningu, musíte vedieť o niektorých vlastnostiach techniky cvičenia.

S informáciami rúk v prekrížení si môžete precvičiť rôzne partie prsných svalov, pri štandardnej verzii sa najviac zapájajú spodné partie hrudníka. Na vypracovanie stredu hrudníka budete musieť spustiť rukoväte na simulátore asi na polovicu a ak chcete použiť horné časti, rukoväte na napájací rám by mal ísť úplne dole. Ako to urobiť, je jasne viditeľné vo videoklipe v spodnej časti článku.
Časté chyby pri cvičení
Chrbát nezaguľujte, efektivita cviku v tomto prípade mnohonásobne klesne, nepodarí sa vám dosiahnuť želané stiahnutie prsných svalov.

Netlačte lakte k telu.

Neohýbajte lakte, udržujte pevný uhol v lakťovom kĺbe. Vykonajte informácie v prekrížení výlučne kontrakciou prsných svalov.

Nohy držte rovnobežne, nedávajte jednu z nich dopredu, pretože v tomto prípade bude jedna časť hrudníka zaťažená viac a druhá menej a môžete skončiť s asymetriou hrudných svalov. Nohu môžete dať dopredu len v jednom prípade - ak striedate nohy počas jedného priblíženia, to znamená, že môžete vykonať 5 opakovaní s pravá noha vpredu a 5 vľavo.

Nevykonávajte redukciu paží, ak sú vaše tréningové skúsenosti kratšie ako 1 rok.

Pozrime sa, ako by mal vyzerať tréning hrudníka s týmto cvičením:
(2 zahrievacie + 3-4X8-12);

(1 zahriatie + 3-4X8-12);

(3-4X8-15);

Informácie o ruke v krížení (3-4X8-15).

Informácie používame až na konci tréningu, aby sme si dokončili hruď a dodatočne ich napumpovali. Táto technika je považovaná za veľmi efektívnu medzi profesionálnymi športovcami, pre lepšie napumpovanie cieľovej svalovej skupiny krvou môžete na samom konci vykonať niekoľko drop sérií. Na začiatku tréningu môžete tiež vykonať niekoľko prístupov v krížení na zahriatie a zahriatie.
Video s technikou vykonávania informácií o ruke v krížení

Cvičenie miešania v krížení cez spodné bloky, čerpadlá vyššia časť a vnútorný okraj hrudníka, predné delty. Dáva tvar a "páskovanie" hornej časti prsných svalov. izolačné cvičenie.

Prechod cez spodné bloky cielene zaťažuje hornú časť hrudníka a používa sa za účelom dosiahnutia zreteľnej separácie ľavého a pravého prsného svalu od delt a od seba v strede tela, ako aj na precvičenie svalovej separácie hornej časti hrudníka.

Pravidelne cvičiť informácie v prechode cez spodné bloky, urobíte si svoj bočné nárazy zhora nadol v boxe alebo v bojových umeniach sa stanete oveľa sebavedomejšími pri hraní pri sieti v tenise, obratnejšími v chytaní súpera a pevnejšie držanie v zápase, silnejšie hádzanie lopty v hádzanej a napokon aj zlepšenie hry. kvalitu svojho programu na kruhoch a na podložke v gymnastike.

Informácie v prekrížení cez spodné bloky - cvičenie na prsné svaly

1. Pripevnite D-rúčky ku kríženým káblom vrchné bloky a uchopte ich nadhmatom. Postavte sa presne do stredu medzi nohy crossoveru a jednou nohou urobte malý krok vpred. Telo tak získa stabilnejšiu polohu.

2. Mierne pokrčte kolená a predkloňte trup o 10-20°. Mierne pokrčte lakte a zablokujte lakťový kĺb v tejto polohe až do konca zostavy.

3. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu dajte držadlá pred žalúdok, tesne pod hrudník. V hornom bode rukoväte by sa mali navzájom dotýkať alebo krížiť.

4. Pauza, vydýchnite a pomaly sa vráťte do východisková pozícia.

5. V celej zostave je zafixovaný trup, nohy, lakte a zápästia. Všetky pohyby sa vyskytujú výlučne v ramennom kĺbe.

Informácie v prekrížení cez spodné bloky – svaly

Tipy: Informácie v prechode cez spodné bloky

1. Dbajte na to, aby ste pri spojení rúk zadržali dych. To uľahčuje udržať trup v pokoji a sústrediť sa na kontrakciu svalov hrudníka. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, v žiadnom prípade neuvoľňujte svaly. Aktívne odolávajte váhe a rozpažte ruky v rovnakej trajektórii, ako ste ich spojili.

2. Cvik nevykonávajte na úplne vystretých rukách, inak si poraníte lakťové kĺby.

3. Čím vyššie a bližšie dáte ruky k sebe, tým viac sa sťahuje horná časť veľkého prsného svalu, najmä jeho vnútorný okraj v oblasti kľúčnej kosti.

4. Nezabudnite spojiť ruky alebo ich prekrížiť pred trupom. To zaisťuje, že plne zapojíte predný serratus a malý prsný sval.

5. Pri spájaní rukovätí neohýbajte lakte ani nenakláňajte telo dopredu.

6. Aby ste zvýraznili všetky detaily veľkého prsného svalu a zreteľné oddelenie svalov ľavej a pravej strany tela, striedajte prekríženie cez spodné bloky s prekrížením cez horné bloky. Posledná možnosť zameriava zaťaženie na strednú a spodnú časť hrudníka, najmä na jeho vnútorné okraje.

Spojenie rúk v crossoveri je efektívne izolované cvičenie pre rozvoj svalov hrudníka. Jeho vykonávaním v rôznych variáciách môžete zdôrazniť zaťaženie rôznych častí prsných svalov: horné, spodné, vnútorné alebo spodné. Existuje niekoľko základných variácií informácií o ruke v crossoveri: v stoji, v ľahu na lavičke, cez horné alebo dolné bloky. O tom, ako správne robiť všetky druhy tohto cvičenia a sa bude diskutovať v našom dnešnom článku.

Výhody a kontraindikácie

Predtým, ako prejdeme k príbehu o technike vykonávania cvičenia, stručne popíšeme, aké výhody a výhody dáva športovcovi, ako aj komu je jeho vykonávanie kontraindikované a z akých dôvodov.

Výhody cvičenia

Pomocou rúk v prekrížení môžete urobiť obrovský skok vo vývoji prsných svalov. Je ideálny na naučenie sa ich správne „zapnúť“, keďže práca je izolovaná, ramená a triceps sú prakticky vypnuté z pohybu, čo sa o iných cvikoch na hrudník povedať nedá.

Spravidla sa redukcia rúk v prekrížení umiestňuje ku koncu tréningu hrudníka, aby sa dosiahlo maximálne prekrvenie. Práca sa vykonáva v širokom rozsahu opakovaní - od 12 a vyššie. Na pracovnej váhe skutočne nezáleží, oveľa dôležitejšie je cítiť natiahnutie a stiahnutie prsných svalov.

Kontraindikácie na cvičenie

neuritída brachiálneho nervu;
tendoburzitída;
tendinitída.

Nadmerné naťahovanie prsných svalov v najnižší bod nadmerne zaťažuje ramenné kĺby a väzy a chronická bolesť bude pociťovaná oveľa silnejšie. O klasickom crossoverovom ručnom poznaní pri státí cez horné bloky to už platí menej, no aj tak si treba dávať pozor, aby ste nepoužili prehnane ťažké pracovné závažia.

Začiatočníkom sa neodporúča spájať ruky v krížení cez spodné bloky. Ide o veľmi technické cvičenie, ktoré si vyžaduje neskutočné nervovosvalové spojenie. Nováčikovia jednoducho nie. Lepšie rozvíjajte hornú časť hrudníka pomocou tlakov naklonených a zdvihov, a keď si všimnete zvýšenie svalová hmota, môžete plynulo začať vykonávať informácie o ruke v crossoveri.

Aké svaly pracujú pri cvičení?

Ak robíte všetko správne, potom takmer celé zaťaženie padá na prsné svaly. Existuje určité statické napätie v bicepsoch, tricepsoch a predných deltoch, ale nemalo by vám brániť sústrediť sa na prácu hrudníka. Ak máte pocit, že vaše ramená a triceps sú unavené nie menej ako hrudník, potom je pracovná hmotnosť príliš veľká.

Svaly tlače a zadku fungujú ako stabilizátory, vďaka ktorým zaujímame správnu polohu.

Technika cvičenia

Nižšie budeme hovoriť o technike vykonávania niekoľkých typov cvičení na spojenie rúk v krížení.

Klasický variant

Klasická redukcia rúk v krížení cez horné bloky sa robí takto:

Uchopte krížové rukoväte a postavte nohy do priamej línie. Snažte sa nevykročiť dopredu, pretože to vytvára krútiaci moment na chrbticu a môže viesť k zraneniu.
Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovno. Čím silnejší je svah, tým viac bude horná časť hrudníka pracovať. Počas celého priblíženia je najlepšie udržiavať sklon 45 stupňov.
Jemne spojte ruky pred sebou s výdychom. Snažte sa robiť pohyb iba kvôli práci svalov hrudníka, ramená a ruky by sa nemali podieľať na pohybe, ruky by mali byť dosť pokrčené. V bode vrcholnej kontrakcie si urobte malú pauzu – týmto spôsobom zvýrazníte záťaž na vnútornú (strednú) časť hrudníka.
Počas nádychu pomaly rozpažte ruky do strán. Trochu sa ponaťahujte vonkajšia časť hrudník a urobte ešte jedno opakovanie.

Cvičenie na spodných blokoch

Spojenie rúk v prekrížení cez spodné bloky s dôrazom na hornú časť hrudníka sa vykonáva takto:

Vezmite rúčky spodných blokov a položte nohy na šírku ramien. Negatívna fáza pohybu tu nie je až taká dôležitá, natiahnutie v spodnej časti amplitúdy je oveľa menšie, takže sa netreba snažiť „naťahovať“ vonkajšiu časť hrudníka.
Hrudník posuňte trochu dopredu a nahor a ramená stiahnite dozadu – tým z nich uberiete väčšinu záťaže a môžete sa sústrediť na izolovanú prácu hornej časti hrudníka.
Pri nádychu začnite dvíhať ruky a spájajte ich pred sebou. Pohyb musí byť plynulý. V žiadnom prípade bicepsy nezaťažujeme, inak na ne dopadne 90% záťaže. Držte sekundu v bode vrcholnej kontrakcie, aby ste správne stlačili svaly hrudníka.
Počas nádychu jemne spúšťajte ruky nadol, pričom držte vychýlenie v hrudnej chrbtici a nepohybujte ramenami dopredu ani hore.

Tréning v crossoveri v ľahu na lavičke

Redukcia rúk v prekrížení ležiacom na lavičke sa vykonáva takto:

Vezmite rúčky spodných blokov a ľahnite si na lavičku. Lavička by mala byť umiestnená presne medzi rúčkami. Umiestnite ho tak, aby boli káble strojov v jednej rovine s vašou hruďou. Možno použiť ako horizontálne, tak aj naklonená lavica alebo lavica s negatívnym sklonom. Čím väčší je uhol sklonu, tým väčšie je zaťaženie horné divízie hrudník.
Spustite ramená nadol, lopatky spojte a neprehýbajte kríže. Ak chcete, môžete si nohy položiť na lavičku alebo ich zdvihnúť do vzduchu, aby ste ich nemuseli zo všetkých síl opierať o podlahu a uľahčili si prácu.
Začnite ťahať kľučky cez seba. Navonok je cvičenie podobné zapojeniu činiek, ale iba navonok. Vďaka zariadeniu blokového simulátora vzniká dodatočný odpor, ktorý je potrebné neustále prekonávať. Činky to nerobia.
Pokračujte v spájaní rúk, až kým medzi rúčkami nezostane 5-10 cm. V tomto bode musíte chvíľu zotrvať a ešte viac utiahnuť hrudník. Je to hrudník, nie biceps. Ak sa vám v tomto momente začnú sťahovať svaly hrudníka, potom robíte všetko správne.
Jemne spustite rukoväte nadol. V dolnom bode robíme aj mierne oneskorenie, aby sme správne natiahli svalovú fasciu.

Ako nahradiť cvičenie?

Crossover work poskytuje veľmi nezvyčajnú záťaž, žiadne cvičenie s voľnou váhou vám nezaťaží prsné svaly na sto percent počas celej zostavy. Ak vám z nejakého dôvodu nevyhovuje žiadna z variácií tohto cvičenia, potom jediné, čím môžete nahradiť ruky v crossoveri, je miešanie rúk v „motýľovi“ (pek-deck). To je tiež blokový simulátor, takže záťaž bude takmer rovnaká. Jediný rozdiel je v tom, že poloha je už nastavená v „motýli“, takže je takmer nemožné meniť záťaž a zdôrazniť ju na jednej alebo druhej časti hrudníka.

Ak vaša telocvičňa nemá „motýľa“, môžete pracovať na vodiacom stroji zadná delta sedenie dozadu – efekt bude úplne rovnaký. ] Popis cvičenia

Aké svaly fungujú
Crossovery
Zníženie rúk na blokoch
Technika a svaly zapojené do cvičenia
Typ cvičenia:
Cieľové svaly:
Výkon
inventár:	blokový simulátor
zložitosť:	mierny
Zranenia:
Podobné cvičenia:
Výhody:
účinný pre rozvoj prsných svalov

Crossovery- špecializovaný cvik na napumpovanie prsných svalov, najmä ich vnútorných a spodných partií. Cvičenie sa nepovažuje za vysoko účinné na zväčšenie objemu prsných svalov, keďže nedokáže vytvoriť maximálne preťaženie. Crossovery dobre sa hodia na zvýšenie sily, odporúčajú sa aj vtedy, ak bench press, dipy a dipy s činkami nie sú účinné.

Technika cvičenia

Stabilizácia svalov

Ramená: Serratus anterior, malý pectoralis, kosoštvorce, dolné trapézové svaly
Ramenný kĺb: Rotátory ramena, biceps brachii.
Lakťový kĺb: Triceps rameno, ramenný sval.
Zápästný kĺb: Karpálne flexory.
Stredná stabilizácia trupu: brušné a gluteálne svalové skupiny, široký dorsi.
Svaly jadra nôh poskytujú stabilitu držaniu tela.

Crossover technika

Postavte sa medzi bloky s jednou nohou mierne dopredu. Uchopte rukoväte bloku. Paže sú mierne pokrčené v lakťoch, dlane smerujú k sebe. Spojte ruky, kým sa nedotknú, lakte sú počas cvičenia mierne ohnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tipy na správnu techniku cvičenia:

Majster správna technika vykonávanie pohybov pred zvýšením hmotnosti.
Vyhnite sa používaniu sily zotrvačnosti; používajte pomalý, kontrolovaný pohyb.
Vyhnite sa nadmernému vystreľovaniu rúk v lakťových kĺboch a preťaženiu ramenných kĺbov. Paže by mali zostať ohnuté v lakťoch pod uhlom približne 10°.
Držte hrudník a ramená dozadu a nehrbte sa. Nezabudnite dať lopatky k sebe a dole a zatlačiť ich na chrbát, čím aktivujete predné svaly.
Pri spájaní rúk sa sústreďte na napätie prsných svalov a nie na námahu svalov rúk.
S výdychom držte ruky po stranách nadol.

Crossover technika (video)

Analýza pohybu	Spoločný 1	Spoločný 2
	Brachiálny	Ramenno-hrudné skĺbenie
Smer pohybu v kĺboch	Dopredu - horizontálna addukcia, rotácia dovnútra Chrbát - abdukcia v horizontálnej rovine, rotácia smerom von	Vpred - viesť Späť - miešanie
Mobilizácia svalov	Veľký prsný sval, dôraz na sternokostálnu a klavikulárnu časť. Malé prsné svaly; predná časť deltového svalu. coracobrachiálny sval; Biceps rameno (krátka hlava); Latissimus dorsi späť	Serratus anterior

Poznámky: ak robíte toto cvičenie s lakťami veľmi ohnutými, potom sa crossover na blokoch zmení na bench press. Aby ste dokončili celý pohyb až do konca, budete musieť narovnať lakte. Triceps tak zapojíte do pohybu a z izolovaného cviku urobíte viackĺbový.

Okrem toho: Na zintenzívnenie tréningu v tomto cvičení môžete použiť

Priatelia, ahojte všetci. V dnešnom článku vám poviem od A do Z o crossoverovom cvičení (alebo ako sa tiež nazýva „Zmenšenie rúk na blokových simulátoroch“.

Čo to je, na čo je zamerané (zapojené svaly), aké sú MOŽNOSTI (variácie) na vykonávanie tohto cvičenia, aké sú špeciálne jemnosti a tajomstvá pri vykonávaní tohto cvičenia a vo všeobecnosti vám poviem, ako ho správne vykonávať (technika prevedenia) + aké špeciálne nuansy (technické body, ktorým je dôležité venovať pozornosť), poviem vám aj PLUSY (výhody) a MÍNUSY (nevýhody) tohto cvičenia, na záver si povieme o hlavných chybách väčšina ľudí robí pri vykonávaní tohto cvičenia .. no atď. tie. Popri tom sa pokúsim nastoliť najrôznejšie otázky týkajúce sa tohto cvičenia (a teda na ne dať úplné odpovede bez klamstiev a klamstiev). Nuž, začnime.

Hneď demonštrujem toto cvičenie v skutočnosti (aby ste pochopili, čo je v stávke):

Cvičenie: crossover (zníženie rúk na bloku)

Spájanie rúk na bloku (prekríženie) je IZOLAČNÝ CVIČ (t.j. nie základný, na to si dajte pozor), tento cvik nezväčšuje svalovú hmotu prsných svalov, naopak ich formuje (t.j. je tvarovací cvik na hrudník), to znamená, že AK JE VAŠIM CIEĽOM HMOTNOSŤ (zväčšenie prsných svalov), tak tento cvik vám nebude fungovať, v tomto prípade je potrebné vykonať ZÁKLADNÉ CVIČENIA (v našom prípade , to je „TLAČ S TYČOU NA NAKLONENEJ LAVICE“, „TLAČ S ČINKOU NA NAKLONEJ LAVICE“, „LIS TYČE NA HORIZONTÁLNEJ LAVICE“ (na to sú určené, t.j. na hypertrofiu (rast svalov)), ale keď už máte nabraté mäso (dostatočné množstvo svalovej hmoty) na prsných svaloch, môžete sa zamyslieť nad tým, ako dať tomuto mäsu (na prsné svaly) nejakú formu (pohľad), dobre, rozumiete tomuto formačnému cvičeniu, pokiaľ ide o nárast svalov objem, to nič nedáva.

Prekríženie na bloku, ako ste pochopili, SA VYKONÁVA V BLOKOVOM SIMULÁTORE (špeciálny), ktorý je dostupný iba v telocvične(fitnes kluby), t.j. na vykonanie tohto cvičenia doma nemáte takú príležitosť, ako viete, a tento simulátor si môže kúpiť špeciálne pre svoj dom iba major, ktorý má veľkú plochu bytu, a vo všeobecnosti, prečo to sakra vie...niečo sa mi šmyklo na nesprávnom mieste.. Stručne povedané, navonok sa simulátor skladá z dvoch zvislých stojanov, ktoré sú zhora spojené rámom, na týchto zvislých stojanoch sú nastaviteľné závažia ( dlaždice) pohybujúce sa po kábloch. Na druhých koncoch káblov (hore) sú držadlá, ktoré si športovci berú do rúk pri vykonávaní prekrížení. Takto vyzerá zariadenie:

Simulátor, v ktorom sa vykonáva krížové cvičenie

P.s. Blokové crossovery môžu byť použité ako alternatíva k ležiacim činkám.<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Čo sa týka svalov zapojených do tohto cviku, ako ste už asi pochopili (uhádli), FUNGUJE LEN RAMENNÝ KĹB (t.j. prsné svaly), LAKŤOVÝ KĹB PRI TOMTO POHYBE NEPRACUJE (triceps nefunguje), čo nám to dáva? ? => Máme možnosť sa plne sústrediť na štúdium prsných svalov (a cielene ich využívať).

P.s. ak ste už zväčšili mäso na hrudi a chcete vyskúšať niečo nové vo svojom tréningu alebo dať hrudníku tvar (vzhľad), potom v zásade môžete toto cvičenie pridať do svojho komplexu, ale pamätajte: toto cvičenie sa vykonáva na konci tréningu OPÄŤ PO ZÁKLADNÝCH CVIČENIACH (ZÁKLADNÝCH) ako napr naklonený lis barbells and dumbbell incline press.. , si môžete prečítať hlavný článok, kde dávam odporúčania o Tréningu hrudných svalov => “Ako napumpovať svaly hrudníka?”<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Možnosti prechodu

Tento cvik má veľa možností na prevedenie ... urobme si kompletnú klasifikáciu.

Jednak cvik možno vykonávať podľa toho, ako vysoko alebo nízko spustíte bočné madlá (s ktorými pohyb vykonávate), t.j. MÔŽETE ROBIŤ KLASICKÉ RUČNÉ VÝROBY (zhora, keď sú rukoväte umiestnené hore), MÔŽETE ROBIŤ DNO (keď sú rukoväte umiestnené dole), tiež (veľmi zriedka, ale v niektorých halách) je MOŽNOSŤ VYSTAVIŤ RÚČKU AJ V STREDU (horizontálne), podľa toho, ktorú možnosť si vyberiete, dôjde k zaťaženiu rôznych častí vašich prsných svalov. Pozrite si fotografie nižšie, ktoré demonštrujú kríženie na hornom a dolnom bloku:

Prechod z horného bloku a prechod zo spodného bloku

V počiatočnej fáze vám odporúčam priniesť ruky zhora (to je vtedy, keď sú rukoväte umiestnené hore), potom, keď si na to zvyknete, môžete skúsiť inú možnosť (dobre, napríklad, z dolnej časti bloky), samotní odborníci rozhodujú, čo a ako budú robiť.

Po druhé, cvičenie sa môže vykonávať v závislosti od toho, kde spojíte ruky a ako budete stáť (v počiatočnej polohe). Tie. DO VÝCHODNEJ POLOHY JE MOŽNÉ STÁŤ V RÔZNYCH POLOHÁCH (niekto stojí takmer kolmo, niekto sa mierne nakloní dopredu, niekto dokonca takmer stojí s rakovinou). Rozumieš? Tu je fotografia, ktorá ukazuje, ako môžete stáť pri cvičení crossover:

Nakloňte telo dopredu v prekríženom cvičení

Ruky môžete spojiť RÔZNYMI spôsobmi, niekto VOZÍVA BLÍZKO SEBA DOLE (za účelom zaostrenia na spodok hrudníka) (foto nad č. 1), niekto dáva VPRED (s miernym naklonením tela) (foto nad č. 2), niekto to potom telo veľmi zrazí (akoby sa z neho stane rakovina) a urobí rozvody (foto pod č. 3). Toto všetko (malé zmeny) posúva záťaž na rôzne časti prsných svalov, v počiatočnom štádiu odporúčam buď mierne s predklonom alebo sa dokonca stať rakovinou a dať ruky dopredu, dôležité je cítiť, robiť to, naučte sa, potom si sami budete môcť vybrať pohodlnú a maximálne efektívnu východiskovú pozíciu.

Po tretie, cvičenie je možné vykonávať JEDNOU RUKOU a OBE NAJ.

Cvičenie: crossover (možno vykonať jednou alebo dvoma rukami).

Podľa mňa je to už nejaká slovná hračka (na takéto cvičenie), nemá zmysel pracovať jednou rukou (niekto mi dokazuje, že sa takto cítim lepšie, amplitúda je väčšia a pod.), čo sa mňa týka, to je nezmysel, toto je izolačné cvičenie, ktoré sa vykonáva na konci tréningu, aby sa čo najviac zaťažili (dobili) unavené prsné svaly, nie viac. Univerzálna rada neexistuje, ale v počiatočnej fáze odporúčam robiť toto cvičenie oboma rukami (okamžite) tak, ako má byť, v budúcnosti môžete skúšať, ako chcete, profesionáli sa sami rozhodnú, čo a ako robiť.

Po štvrté, cvičenie sa môže vykonávať v stoji aj v sede a v ľahu (ležanie na vodorovnej alebo naklonenej lavici) a kľačanie.

No crossover ste už videli stokrát stáť, ale sedenie a ležanie ešte nikdy nebolo, tak si pozrite nižšie fotku crossoveru sediaceho / ležiaceho na horizonte. šikmé lavice:

Cvičenie: prekríženie v sede

Cvičenie: prekríženie na vodorovnej lavici

Cvičenie: Crossover na sklonenej lavičke

Vo všeobecnosti je tma tmavá. To všetko vám umožňuje cvičiť svaly hrudníka z rôznych uhlov a zintenzívniť prístupy. Univerzálna rada neexistuje, neodporúčam byť múdry, v počiatočnej fáze cvičte v stoji (podľa očakávania) a potom už môžete skúšať rôzne variácie a samotní profesionáli rozhodujú, čo a ako robiť.

Crossover technika

Toto cvičenie z hľadiska techniky vykonávania je veľmi ťažké, len na prvý pohľad sa môže zdať, že všetko je celkom ľahké a jednoduché, ale nie je to tak, uisťujem vás. Takže, začnime.

Prejdite do špeciálneho simulátora (ten, ktorý som vám ukázal vyššie), a na každej strane dvojitého bloku (ľavá a pravá strana) nastavte optimálnu hmotnosť (pre začiatok položte malý, bude stačiť 10-15 kilogramov, potom, keď si všetko naštuduješ 100% technikou, môžeš v prípade potreby pridať závažia). Po nastavení požadovanej hmotnosti (z DVOCH STRÁN) pripevnite RÚČKY k háku (hore), opäť z DVOCH STRÁN. Pozrite sa nižšie, ako vyzerajú rukoväte na vykonávanie crossoverov:

Prekrížené rukoväte

Keď toto všetko urobíte, začneme s cvičením. Je veľmi dôležité, aby ste sa hneď na začiatku svojej cesty naučili UCHYVAŤ ZA KĽUČKY A SPRÁVNE STÁŤ NA STREDE STAVBY. Na to treba ísť najprv na jednu stranu (ja väčšinou idem najprv doľava, to znamená, že ľavou rukou vezmem rukoväť a potiahnem ju k sebe a zároveň si pomáham pravou rukou (držím ) a choďte na pravú stranu, chytím sa pravou rukou za pravú rukoväť, potom idem do stredu a mierne dopredu (aby som bol v strede simulátora a aby som mal mierne natiahnuté hrudník) , aj keď je dôležité, aby bolo vaše telo symetrické (to znamená, že veľmi často mnohí odporúčajú dať jednu nohu dopredu a druhú dozadu, aby sa udržala rovnováha), neodporúčam to robiť, pretože je narušená rovnováha (úroveň sily na ľavej a pravej strane sa mení), preto odporúčam dbať na to, aby bolo vaše telo úplne symetrické (t.j. RAMENIA, PANVA a NOHY), len v tomto prípade vytvoríte optimálne symetrické zaťaženie ĽAVÁ A PRAVÁ STRANA PRSNÝCH SVALOV Takto bude vyzerať vaša pozícia z hľadiska symetrie a naopak, keď dáte nohu dopredu:

Východisková poloha v krížovom cvičení SPRÁVNA a NIE ÚPLNE SPRÁVNA

Mnoho ľudí však V PRINCÍPÍNE NEMÔŽE vykonávať tento cvik symetricky (t.j. berú poriadnu váhu, narúša sa im rovnováha, sú stiahnutí dozadu), nemôžu normálne stáť na mieste a musia dať jednu nohu dopredu. prípade by som ti odporučil 1 NÁSTUP, položme ľavú NOHU a 2. prístup PRAVÝ (takto si vytvoríš rovnováhu, aby si obe strany hrudníka vypracovali rovnakou silou). Preto sa nenechajte odradiť, vždy existuje východisko J

FOTOGRAFIA HORE (demonštruje) správne a nie celkom správne prevedenie cviku, TOTO JE VAŠA VÝCHODISKOVÁ POLOHA (vyskytla sa však chyba, ruky sú už spustené, ale mali by byť navrchu, ak ide o východiskovú polohu, I len som nenašiel normálnu fotku, aby som vám to ukázal), tu je východisková poloha rúk:

východisková poloha rúk pri prekrížení

Ale našiel som normálnu fotku (pozri nižšie):

východisková poloha celého tela pri cviku s prekrížením

Opakujem (v skratke), zobrali sme správne rukoväte, prešli do stredu trenažéra, urobili krok vpred (+ - aby sme si natiahli prsné svaly), pričom telo je ideálne symetrické (t.j. delty, panva a chodidlá sú symetrické), no ak nemôžete, tak jednu nohu zozadu dopredu druhú (ale v tomto prípade 1 prístup je ľavá noha, ďalší prístup je pravá noha, t.j. vymeňte nohy tak, aby bola rovnováha sily na tej a tej strane hrudníka), chrbát je rovný a telo je naklonené dopredu (nie hlboko dole, ako keby rakovina, aj keď je to možné, a tak, mierne naklonené nadol, ako je znázornené na fotografii vyššie).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Ďalej začneme poháňať ruky v spodnom bode, preto privedieme rukoväte kríženia do stredu tela širokým oblúkom, akonáhle sa ruky dostanú do stredu, zotrvajte v tomto stave 2-3 sekúnd (stiahnite svaly hrudníka, precíťte ich), potom sa pomaly pod kontrolou vráťte rovnakým oblúkom do východiskovej polohy, kým sa svaly hrudníka mierne nenatiahnu. To je všetko. Takto vyzerá spodná poloha, t.j. keď dáte ruky dole:

Spodná pozícia v krížovom cvičení

Dbajte na to, aby k pohybu dochádzalo len v ramennom kĺbe, ruky a trup musia zostať nehybné. Po tomto všetkom zopakujte plánovaný počet opakovaní a sérií. Čo sa týka počtu opakovaní a prístupov, všetko je ako vždy individuálne, väčšinou vždy odporúčam 3-4 série po 6-12 opakovaní. Prečo vždy odporúčam tento spôsob, sa dočítate v hlavných článkoch (aby ste sa o tom všetkom dozvedeli podrobnejšie), tu sú => „Koľko sérií urobiť v cvikoch“ a „Koľko opakovaní urobiť v sérií? “ , ALE KONKRÉTNE V TOMTO CVIČENÍ ODPORÚČAM trochu viac opakovaní, 12-15.

Ľudské chyby pri vykonávaní tohto cvičenia

Pri vykonávaní tohto cviku si nezaobľujte chrbát. Pozrite si fotografiu nižšie (nemalo by to byť takto), naopak, chrbát by mal byť rovný:

Pri prekrížení sa nezaobľujte

Pri tomto cvičení netlačte lakte k telu. Pozrite si fotografiu nižšie (toto nie je správne):

Pri prekrížení netlačte lakte k telu

Nedovoľte príliš silné ohýbanie rúk v lakťoch:

príliš silné ohnutie rúk v lakťoch

Mnoho ľudí, ktorí pracujú v tomto cvičení príliš rýchlym (takpovediac akokoľvek) tempom, ho náhodne spojili v spodnom bode, nezdržiavali sa, nestiahli svaly a náhodne sa vrátili do najvyššieho bodu. nemusíte to robiť, naopak všetko musíte robiť pomaly pod kontrolou bez impulzívnych pohybov, v dolnom bode musíme zotrvať stláčaním prsných svalov na 2-3 sekundy, potom pomaly napínať svaly hrudníka. horný bod.

Nenaháňajte váhu v tomto cvičení. NIKDY!!! Nie je to základné, nestavia svaly, je to IZOLÁCIA (formuje vám hrudník), preto používajte závažia, ktoré vám umožnia cvik urobiť perfektne, inak sa buď pomýlite, alebo si ublížite alebo oboje. Potrebujete to? …

Týmto končím toto číslo, dúfam, že vás zaujalo ZAUJÍMAVO a INFORMÁCIE.

Ako dezert - video: vizuálna, navyše vysvetľujúca ukážka tohto cvičenia:

S pozdravom správca.