Ako si vyrobiť koordinačný rebrík vlastnými rukami. Koordinačné rebríky (cesty)

Priatelia! Pre väčšinu z vás nie je žiadnym tajomstvom, že koordinačná dráha alebo, ako sa tiež nazýva, tréningový rebrík je veľmi efektívnym simulátorom na zlepšenie koordinácie, obratnosti, rýchlosti, celkovej kontroly nad telom, rozloženia ťažiska tela. pri zmene smeru. Koordinačný rebrík je už dlho súčasťou povinnej sady simulátorov vo všetkých typy hieršporty, najmä v hokeji, futbale, rugby, basketbale, kde je potrebná rýchla reakcia na meniace sa okolnosti.

Dnes vám chceme dať do pozornosti prehľad dvoch koordinačných dráh SKLZ QUICK LADDER a SPEED LADDER a porozprávať o ich vlastnostiach.

	Koordinačná dráha(schody)
	Koordinačná dráha (rebrík) „SKLZ RÝCHLY REBRÍK“ sa predstavuje v modifikácii s dĺžkou 4,5 m, 11 priečok. Vzdialenosť medzi nimi je 38 cm. Dráha SPEED LADDER má dve modifikácie - dĺžka 5m, 9 priečok a 7m, 13 priečok.
	Slingy koordinačný rebrík"SKLZ RÝCHLY REBRÍK" šitý tak, aby boli priečky pevné, zachovalo sa ich paralelné usporiadanie, ako aj veľkosť a tvar rozpätia. Zvláštnosťou dráhy SPEED LADDER je, že vzdialenosť medzi priečkami je nastaviteľná až do 50 cm.
	Koordinačný rebrík "SKLZ QUICK LADDER" je dodávaný s kolíkmi, ktoré umožňujú fixáciu tréningového rebríka a poskytujú mu väčšiu nehybnosť. Dráhy SPEED LADDER je možné pripevniť k sebe postupne v dĺžke pomocou gombíkov na popruhoch.
	Oba koordinačné rebríky majú tašku na skladovanie a prepravu. Dráha "SKLZ RÝCHLY REBRÍK" je navyše zabalená v krásnej krabici (viď foto vyššie)

Koordinačný rebrík „SKLZ QUICK REBRÍK“ má podľa nášho názoru optimálnu dĺžku a počet priečok; Držiak dodávaný so súpravou zaisťuje nehybnosť na ihrisku. Baliaci box vám umožňuje darovať rebrík.

Hlavnou výhodou koordinačnej dráhy SPEED LADDER je jej cenová výhodnosť a možnosť zväčšiť dĺžku spojením viacerých rebríkov do série.

Bez ohľadu na to, ktorú dráhu si na tréning zvolíte, sme si istí, že čoskoro začnete na ihrisku prekonávať svojich súperov.

Pre prehľadnosť sme charakteristiky dvoch tréningových rebríčkov zhrnuli do tabuľky.

	Koordinačná dráha (rebrík) "SKLZ RÝCHLY REBRÍK"	Koordinačná dráha (rebrík) SPEED REBRÍK
dĺžka trate	4,5 m	1) 5 m. 2) 7 m.
Počet priečnych nosníkov	11 ks.	1) 9 ks 2) 13 ks.
Vzdialenosť medzi priečkami	38 cm	50 cm
Možnosť nastavenia vzdialenosti medzi priečkami	Nie	existuje
Kolíky na upevnenie	4 veci.	Nie
Taška na skladovanie a prepravu	Nie	Nie

Prečítajte si viac o koordinačnom rebríčku

Športovci zapojení do odlišné typyšporty, všade sa používa rovnaký efektívny simulátor – koordinačný rebrík. Dá sa použiť na osobné aj skupinové hodiny. Štandardné rebríky sú nylonové pásy odolné proti roztrhnutiu, medzi ktorými je inštalovaných 12 alebo 20 pružných pásov vo vzdialenosti 40 cm. V závislosti od počtu priečnych sa dĺžka schodov pohybuje od 6 do 10 metrov. Šírka schodov je nezmenená - 50 cm.
Ak hľadáte jednoduchý, ale účinný trenažér, Coordination Floor Ladder vám pomôže zlepšiť vaše rýchlostné schopnosti pri vykonávaní cvikov určených na krátke vzdialenosti. Dodatočne sa rozvíja sila, vytrvalosť, koordinácia, manévrovateľnosť. Opakovaním cvikov sa zvyšuje kontrola nad rovnováhou tela a pozoruje sa jemná synchronizácia motoriky.
Pre tímové športy sú potrebné rôzne cvičenia na koordinačnom rebríčku:

• basketbal,
• futbal,
• tenis,
• bedminton,
• rugby,
• lyžovanie,
• a ďalšie.

Koordinačný rebrík primárne trénuje rýchlosť a rovnováhu, ale je dobrý aj na zvýšenie vytrvalosti.

Vlastnosti tried na koordinačnom rebríčku

Koordinačný rebrík používaný na rozcvičku (video to dobre ilustruje) je simulátor komplexného typu, ktorý zároveň kombinuje samotné cvičenia. Triedy sú dostupné pre každého, bez ohľadu na úroveň tréningu, pretože stupeň zaťaženia sa dá ľahko nastaviť sami.

Dôležitým aspektom je pohodlnosť a kompaktnosť, ktoré umožňujú použitie schodov v exteriéri aj interiéri. Ak budete stále opakovať podobné cvičenia z času na čas, zvýšenie tempa, môžete zvyknúť na mozog a vaše nervový systém rýchlejšie reagovať na prichádzajúce impulzy, čím sa dosiahne stabilný pokrok.
Ak potrebujete takýto efektívny koordinačný rebrík, môžete si ho kúpiť v našom profesionálnom obchode - vašu objednávku doručíme kamkoľvek v Moskve čo najskôr, aby ste mohli okamžite začať trénovať.

Koordinačný rebrík pre beh je jedným z najbežnejších a efektívne simulátory pre tréning športovcov v mnohých športoch.
Jeho použitie pomáha výrazne zlepšiť rýchlosť, rovnováhu, koordináciu, viacsmernú rýchlosť a zrýchlenie!
Opakovaním rovnakých cvikov, neustálym zvyšovaním tempa, privykáte mozog a nervový systém rýchlejším pohybom – takto sa dosiahne stabilný pokrok!
Rebrík pozostáva zo silných nylonových pások a 12, 20 pružných (6 alebo 10 metrov) plastových priečnikov. 50 cm šírka rebríka, 40 cm - vzdialenosť medzi lamelami.
Môžete spojiť niekoľko rebríkov naraz navzájom.

Rozsah použitia:

Rebrík na beh je možné použiť na tréning v rôznych športoch: futbal, hokej, basketbal, v mnohých kolektívnych športoch.

Pre individuálny tréning a tímové cvičenia.

Koordinačný rebrík sa používa na:

Akceleračný tréning

Vylepšenia údajov o rýchlosti

manévrovateľnosť

Vytrvalosť

Zlepšenie rovnováhy tela v pohybe

Cvičenie na koordinačnom rebríčku

Pri výučbe detí na koordinačnom rebríku je potrebné dodržiavať základné pedagogické princípy tréningu, počnúc pomalými a kontrolovanými pohybmi a postupne prechádzať k rýchlym a výbušným, zvyšujúcim koordinačnú náročnosť.

Cvičenia môžu vykonávať školáci rôznych tried skupinovou a individuálnou prácou na jednom zo stanovíšť kruhový tréning, štafetové behy, hry, pri prejazde prekážkovou dráhou a pod.

Cvičenia na poschodových schodoch možno rozdeliť do niekoľkých skupín:

– Cvičenie chôdze;

– bežecké cvičenia;

– skákanie;

– dôrazové cvičenia.

Na vytvorenie vhodných zručností je potrebné vykonať cvičenia niekoľkokrát; niektoré z nich by sa mali časom skomplikovať zvýšením rýchlosti a dávkovania vykonávania; zahrnutie do práce rúk alebo používanie závažia.

Cvičenie na chôdzu

I.p. - stojaci čelom ku schodom. Kráčajte tvárou vpred a zakaždým vstúpte do ďalšej cely na schodisku.

I.p. - stojaci chrbtom ku schodom. Kráčajte dozadu a zakaždým vstúpte do ďalšej cely na schodoch.

I.p. - stojaci na pravej strane schodov. Chôdza s bočnými krokmi pravou stranou, zakaždým pravou a ľavou nohou vkročiť do buniek schodiska.

To isté na ľavej strane.

I.p. - stojaci na pravej strane schodov. Chôdza s bočnými krokmi pravou stranou s vysokým zdvihnutím bedra, zakaždým pravou a ľavou nohou vkročiť do buniek schodiska.

To isté na ľavej strane.

I.p. - stojaci na pravej strane schodov. Chôdza s bočnými krokmi s pravou stranou, vkročenie do buniek schodiska cez jeden.

To isté na ľavej strane.

I.p. - stojaci na pravej strane schodov. Chôdza s krížovými krokmi pravou stranou, striedavo vkročiť do buniek schodiska pravou a ľavou nohou.

To isté na ľavej strane.

Bežecké cvičenia

I.p. - stojaci čelom ku schodom. Utekajte vpred, zakaždým, keď vkročte do ďalšej cely na schodoch.

To isté s vysokými bokmi.

To isté s pretečením dolnej časti nohy dozadu.

I.p. - stojaci čelom ku schodom. Bežať tvárou vpred, vkročiť do cely schodiska cez jednu.

To isté s vysokými bokmi.

I.p. - stojaci čelom ku schodom. Beh vpred, zakaždým, keď vstúpite do ciel na schodoch označených učiteľom.

To isté s vysokými bokmi.

I.p. - stojaci chrbtom ku schodom. Utekajte dozadu, zakaždým vstúpte do ďalšej cely na schodoch.

I.p. - stojaci na pravej strane schodov. Beh s krížovými krokmi pravou stranou, striedavo vkročiť do buniek schodiska pravou a ľavou nohou.

To isté na ľavej strane.

I.p. - stojaci pravou stranou ku schodom, čelom k prvej cele. Pohyb pravou stranou, zakaždým vkročiť do buniek striedavo pravou a ľavou nohou.

To isté na ľavej strane.

I.p. - v stoji pravou stranou schodiska, chrbtom k prvej cele. Pohyb ľavou stranou, zakaždým vkročiť do buniek striedavo ľavou a pravá noha.

To isté na ľavej strane.

skákanie

I.p. - stojaci čelom ku schodom. Skoky na dvoch nohách, zakaždým, keď vkročíte do ďalšej cely na schodoch.

To isté na pravej nohe.

To isté na ľavej nohe.

I.p. - stojaci čelom ku schodom. Skákať na dvoch nohách, cez jednu vkročiť do cely schodiska.

To isté na pravej nohe.

To isté na ľavej nohe.

I.p. - stojaci na pravej strane schodov. Skoky na dvoch nohách pravou stranou, zakaždým, keď vkročíte do ďalšej cely na schodoch.

To isté na pravej nohe.

To isté na ľavej nohe.

I.p. - stojaci ľavou stranou ku schodom. Skoky na dvoch nohách ľavou stranou, zakaždým, keď vkročíte do ďalšej cely na schodoch.

To isté na pravej nohe.

To isté na ľavej nohe.

I.p. - stojaci chrbtom ku schodom. Skákanie na dvoch nohách dozadu, zakaždým vstúpte do ďalšej cely na schodisku.

To isté na pravej nohe.

To isté na ľavej nohe.

I.p. - stojaci čelom ku schodom. Skákanie na dvoch nohách dozadu, vkročiť do cely schodiska cez jednu.

To isté na pravej nohe.

To isté na ľavej nohe.

I.p. - stojaci čelom ku schodom. Skákanie na dvoch nohách, spoločný skok nôh do prvej bunky rebríka, potom skok nôh od seba, umiestnenie nôh mimo druhej bunky rebríka, potom opäť spoločné skákanie nôh do tretej bunky atď.

I.p. - stojaci napravo od prvej cely schodiska. Zatlačením dvoch nôh skočte do prvej bunky na schodoch, ďalším skokom pristaňte naľavo od prvej bunky, potom skočte do druhej bunky, potom pristaňte napravo od nej atď.

To isté späť v smere pohybu.

I.p. - stojaci pravou stranou ku schodom, čelom k prvej cele. Skákanie pravou stranou, zakaždým vkročiť do buniek striedavo pravou a ľavou nohou.

To isté na ľavej strane.

I.p. - v stoji pravou stranou schodiska, chrbtom k prvej cele. Skákanie ľavou stranou, zakaždým vkročiť do buniek striedavo ľavou a pravou nohou.

To isté na ľavej strane.

Cvičenia s dôrazom

Na posilnenie svalov predlaktia môžete použiť aj podlahový rebrík a vykonávať sériu cvikov v ľahu.

I.p. - dôraz v ľahu pravou stranou k schodisku, otočený k prvej cele. Pohyb pravou stranou, zakaždým striedavo položte pravú a ľavú ruku do ďalšej bunky schodiska.

To isté na ľavej strane.

I.p. - dôraz v ľahu pravou stranou k schodisku, otočený k prvej cele. Pohyb pravou stranou, zakaždým striedavo položte pravú a ľavú ruku krížom do ďalšej bunky schodiska.

To isté na ľavej strane.

I.p. - dôraz v ľahu ľavou stranou ku schodom, chrbtom k prvej cele. Pohybujte sa pravou stranou, zakaždým striedavo umiestnite ľavú a pravú nohu do ďalšej bunky schodiska.

To isté na pravej strane.

I.p. - dôraz v ľahu ľavou stranou ku schodom, chrbtom k prvej cele. Pohyb pravou stranou, zakaždým striedavo položte ľavú a pravú nohu krížom do ďalšej bunky schodiska.

To isté na pravej strane.

Párové cvičenie. Prvé číslo zaujme polohu opory ležiacej čelom k schodom, druhé ho drží za členky. Partneri postupujú vpred tak, že prvé číslo striedavo kladie kefy do ďalších buniek rebríka. Potom si partneri vymenia úlohy.

Existuje veľa cvičení s koordinačným rebríkom. Niektoré z nich sú špecializované pre potreby konkrétneho športu, niektoré sú univerzálne, no takmer všetky sú zamerané na zlepšenie koordinácie a rýchlosti práce nôh, techniky pohybu a rovnováhy.

Ako pri mnohých technických cvičeniach, aj tu je dôležitejšia správnosť prevedenia ako rýchlosť prevedenia. Najprv sa musíte naučiť robiť to správne a potom sa naučiť robiť to správne a zároveň - rýchlo. Videl som niekoľko „rýchlostných pretekov“ na tréningu, kde sa hráči snažili prejsť schody rýchlejšie ako ktokoľvek iný, namiesto toho, aby si vypracovali potrebné prvky. Často sa ignorovala aj ručná práca a výška ťažiska.

Neustále a náhle zmeny v herných situáciách vyžadujú od mladých hráčov maximálnu sústredenosť, rýchlu reakciu, zvýšenú pozornosť, schopnosť rýchlo reagovať na akcie protivníkov a partnerov, rýchlo posúdiť hernú situáciu, okamžite urobiť taktické rozhodnutie a okamžite ho realizovať. . Tiež dosiahnuť najlepší výsledok mladý hokejista musí robiť všetko rýchlo: rozbehnúť sa a rozbehnúť sa na korčuliach, brzdiť a manévrovať, driblovať okolo súpera, driblovať, prihrávať a prijímať, hodiť puk do bránky, zastaviť súpera presilovkou alebo naopak uniknúť moci. boj. Tieto zložky hernej činnosti hokejistu vyžadujú vysoký stupeň rozvoja koordinácie a rýchlostné schopnosti(rýchlosť), ako aj rozloženú pozornosť, priestorovú orientáciu a dynamickú rovnováhu. Pre rozvoj vyššie uvedeného fyzické vlastnosti tréningový systém mladých hokejistov využíva široký arzenál prostriedkov generála fyzický tréning. Nie je to tak dávno, čo sa v domácom systéme prípravy hokejistov začal používať nový simulátor - koordinačný rebrík (speed ladder, agility ladder), ktorý prispieva k rozvoju potrebných fyzických kvalít hráčov (rýchlosť a obratnosť). pre herné aktivity (Cvičenia s koordinačným rebríkom [Elektronický zdroj] // Detenok: stránka Režim prístupu http://detenok.ru/?p=3463).

Cvičenie číslo 1 - "klasika".

• * Cvičenie začnite tak, že zaujmete východiskovú pozíciu v spodnej časti schodiska, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
• * Skočte dopredu, odtlačte sa oboma nohami a pristaňte na prvom sektore rebríka na ľavej nohe.
• * Potom sa odtlačte ľavou nohou a znova skočte dopredu, ale už pristaňte na dve nohy.
• * Znovu sa odtlačte oboma nohami, skočte dopredu a pristaňte na pravú nohu.
• * Odrazte iba pravou nohou, skočte dopredu a pristaňte na dve nohy. Toto je 1 cyklus. Tento cyklus opakujte, kým rebrík neskončí.

Obrázok 1.3. - Klasika cvičenia

Cvičenie číslo 2 - "zvnútra von."

• * Pred začatím schodov začnite cvičenie s nohami na šírku ramien.
• * Vykročte (neskočte, teda vykročte) do prvej časti schodiska, najskôr ľavou a potom pravou nohou.
• * Keď je vaša pravá noha v prvej časti, okamžite položte ľavú nohu naľavo od ďalšej časti rebríka a potom pravú nohu napravo od rebríka.
• * Opäť vykročte ľavou nohou do schodov a potom vykročte aj pravou nohou (akoby ste sa vrátili do predchádzajúcej polohy).
• * Opakujte tento pohybový vzor, ​​kým rebrík neskončí.

Obrázok 1.4. - Cvičenie smerom dovnútra a von

Cvičenie číslo 3 - "krok na stranu."

• * Začnite cvičenie tak, že sa postavíte blízko ľavého dolného rohu schodiska (predtým sme cvičenie začínali v strede, ale teraz sa musíme posunúť trochu doľava).
• * Vykročte na prvú časť ľavou nohou a bez zastavenia tam okamžite vykročte pravou (akoby ste robili skok alebo zastavenie skoku; v origináli sa tento pohyb nazýva „1-2 pohyb“, minimalizujte čas medzi každým krok).
• *Teraz sa musíte posunúť napravo od aktuálnej sekcie, opäť umiestnite najprv ľavú a potom pravú nohu.
• * Teraz vykročte diagonálne doľava a hore, opäť použite ľavú a potom pravú nohu.
• * Presuňte sa doľava, choďte za schody, najprv ľavou a potom pravou nohou. Tu sme vo východiskovej pozícii.
• * Pokračujte v pohybe rovnakým spôsobom až na koniec schodov. Ak sa rozhodnete vykonať toto cvičenie niekoľkokrát, potom sa zakaždým začnite pohybovať z opačnej strany schodov, takže vaša vedúca noha (v príklade je to ľavá noha) sa bude pravidelne meniť.

Obrázok 1.5. - Cvičenie do strany

Cvičenie číslo 4 - "Tango".

• * Začnite toto cvičenie tak, že sa postavíte vľavo dole na schodoch (ako predchádzajúce cvičenie).
• * Prekročte ľavú nohu cez pravú nohu a postavte sa do stredu prvej časti.
• * Ďalej bez zastavenia položte pravú nohu na úroveň priečnej tyče medzi prvou a druhou časťou a ľavú nohu ihneď položte blízko pravej.
• * Toto cvičenie sa vykonáva na úkor 1-2-3, ako pri tanci.
• * Z tejto pozície prekročí pravá noha cez ľavú a stane sa stredom druhej časti rebríka, potom ľavá noha.

Obrázok 1.6. - Cvičenie tanga

Cvičenie číslo 5 - "Päť krokov."

Toto je najťažšie cvičenie zo všetkých tu prezentovaných, bude to trvať veľmi dlho vysoký stupeň tréning a vrodenú obratnosť. Ale ak sa naučíte vykonávať toto cvičenie hladko, bez prerušenia a vo vysokej rýchlosti, väčšina vašich protivníkov jednoducho nebude môcť držať krok s vašimi pohybmi.

• * Východisková pozícia - nohy na šírku ramien, stojíme pred schodmi v strede.
• * Pravou nohou stojíme napravo od prvej časti schodiska, takmer súčasne dávame ľavú nohu do prvej časti schodiska.
• * Pravá noha sa presunie doľava, potom sa ľavá presunie do druhej časti (t. j. vykročí vpred) a pravá ide za ňou.
• * Pohyb pozostáva z 5 krokov – toto je prvá fáza. Druhý je takmer podobný tomuto, ale pohyb začína v ľavej nohe. Cvičenie sa musí opakovať po celej dĺžke schodov. (Cvičenia na rozvoj obratnosti, rýchlosti a rýchlosti práce nôh

Obrázok 1.7. - Cvičte päť krokov

Ručná práca

Pri rýchlostných cvičeniach zameraných na zvýšenie kadencie pri behu je práca paží rovnako dôležitá ako práca nôh. Nemôžete bežať s nohami v jednej rýchlosti a rukami inou. Rýchlosť by mala byť rovnaká, respektíve ruky by sa mali trénovať súčasne s nohami a najlepšie s požadovanou amplitúdou.

Vo viac komplexné cvičenia, kde pohyby smerujú rôznymi smermi, no nohy pracujú striedavo ako pri behu, aktívnejšia práca s rukami pomáha „chytiť“ rytmus a uľahčuje cvičenie. AT individuálne cvičenia ruky sú vyvažovačom, ktorý vám umožňuje vykonávať cvičenia ostrejšie a aktívnejšie. So visiacimi rukami alebo so zaťatými päsťami na úrovni hrudníka nebude žiadna balančná tyč.

Výška ťažiska

Takmer všetky zmeny smeru pohybu sú spojené s poklesom ťažiska. Skúste tieto cviky robiť nie na rovných nohách, ale na pokrčených – takto ľahšie uplatníte nadobudnuté zručnosti v hre.

Na tabuľke 1.1. a 1.2. zvážiť príklady práce s koordinačným rebríkom pre školákov zvyčajných fyzický vývoj a šport.

Tabuľka 1.1. - Vzorový program pre začiatočníkov

Úroveň: Začiatočník
Cvičenie
Beh s jednou nohou
Beh s dvoma nohami
Bočný beh (bočný)
Skákanie (hop škótska)
Široké skoky (obkročmo)
"Píla" (základná píla)
Výsadba (nechutné premiešanie)
Celkové prístupy

Tabuľka 1.2. - Vzorový program pre pokročilých

Úroveň: Pokročilá
Cvičenie
Beh s jednou nohou
Beh s dvoma nohami
"Lyžiar" (bežec na lyžiach)
Skákanie (hop škótska)
Široké skoky (obkročmo)
Skákanie nôh spolu Qumcuts)
Zákruty (šialený horolezec)
"Píla" (základná píla)
Chvost (vlečný bič)
Výsadba (nechutné premiešanie)
Celkové PRÍSTUPY

• · Pred cvičením sa nezabudnite zahriať.
• · Vykonajte tento program 2-3 krát týždenne (aspoň 48 hodín medzi tréningami).
• · „L“ a „R“ znamená, že najprv cvičíte s jednou nohou vpredu (ľavou) a potom opäť s druhou (pravou) nohou vpredu.
• · "x 2" znamená, že musíte urobiť 2 prístupy. V tomto prípade je jedným prístupom prechod schodov v jednom smere a späť.
• Medzi sériami si urobte prestávku 30-60 sekúnd, v závislosti od toho, ako rýchlo sa zotavíte.
• · Správna technika dôležitejšie ako rýchlosť, doprajte si čas. Získajte to ako prvé dobré prevedenie, potom postupne zvyšujte rýchlosť (Cvičenia s koordinačným rebríkom

Celková rýchlosť závisí od prejavu elementárnych foriem rýchlosti, ako je rýchlosť motorickej reakcie, rýchlosť jednotlivého pohybu a frekvencia pohybov. Rýchlosť tiež závisí od koordinovanej práce na napätí a uvoľnení svalov zapojených do pohybu ( čo je rovnaká frekvencia, ale na druhej strane).

Rozvoj rýchlosti je neodmysliteľnou súčasťou práce futbalistu na jeho napredovaní a tréning zameraný na zvyšovanie rýchlosti je nevyhnutný pre každého hráča. Cvičenie s použitím futbalového koordinačného rebríčka umožňuje rozvíjať tempo aj koordináciu pohybov. Je dôležité, aby sa táto forma prejavu rýchlosti dobre hodila na tréning.

Hneď poviem, že schody nie sú jediná možnosť rozvoj tempa, najmä to nie je jediná možnosť rozvoja koordinácie, ale dnes to zvážime a neskôr sa budeme venovať ďalším možnostiam.

Podstata všetkých možných cvičení s použitím futbalového rebríčka: pohybovať sa čo najrýchlejšie a je charakteristické, že sa vykonávajú malé kroky, bez vysokého zdvihu kolena a bez výrazného oddelenia chodidla od povrchu - tak často, ako je to možné, čo najskôr.

Takáto technika, ako je rozvíjanie tempa na futbalovom rebríku, sa týka behu po značkách, keď sa od interpreta vyžaduje, aby na každej z nich vykonal krok (alebo dva, do strany, skok alebo inú kombináciu).

Takýto tréning je potrebný pre hráčov všetkých rolí. Pokrok v tempe pohybov a ich koordinovaná práca umožní lepší (rýchlejší) pohyb na krátke vzdialenosti, v epizódach, kedy hráč zaujme futbalový postoj, pohybuje sa do strany, otáča sa, cúva alebo vyvíja tlak na hráča s loptou. . Schopnosť pohybovať sa s rozvahou a kopať vo vysokom tempe je základom pre dobrú kontrolu lopty pri driblingu a predvádzaní fintičiek.

Rýchle krátke kroky zvýšia rýchlosť reakcie na meniacu sa situáciu ako pri útočných akciách, tak aj pri obranných. Nohy sa zrýchlia, čo priaznivo ovplyvní ako kontrolu lopty, tak aj bojové umenie na jej odvykanie.

V dôsledku tréningu by sa mala upraviť koordinovaná práca všetkých častí tela. Tu hovoríme o koordinovanej práci rúk a nôh, ako aj o svaloch zapojených do práce. V mnohých ohľadoch tempo pohybu závisí od schopnosti svalov zapojených do pohybu rýchlo sa uvoľniť.. Urobili sme svoju prácu - uvoľnili sme sa, nezasahujeme do antagonistických svalov, aby vykonali spätný pohyb ... a taký cyklus počas celého pohybu. V procese tréningu s rebríkom „učíme“ svaly, vrátane tohto.

Vlastne o cvičeniach.

• Východisková pozícia je podobná ako pri futbalovom postoji – ťažisko je znížené, no nohy nie sú tak široko od seba, nohy sú na šírku ramien alebo aj o niečo užšie. Telesná hmotnosť na prstoch počas cvičenia.
• Krk nie je ohnutý, nepozeráme sa na podlahu, hlava je v prirodzenej polohe.
• Telo nenakláňame veľmi dopredu – to obmedzuje pohyb nôh a vedie k zbytočnému napätiu v chrbte. Uhol medzi trupom a stehnom je približne rovnaký ako uhol medzi predkolením a stehnom.
• Paže sú pokrčené v lakťoch a v tejto polohe zostanú počas celého cvičenia. Pohyb rúk prebieha v ramenného kĺbu, nemusíte hýbať predlaktím samostatne.
• Paže sa pohybujú v súlade s pohybom opačnej nohy rovnakou rýchlosťou a rozsahom pohybu ako nohy. Je dôležité, aby sme pri práci na frekvencii nevyťahovali koleno dopredu, respektíve nevyhadzovali ruky silno dopredu. Pohyb paží je úmerný pohybu nôh v ostrosti aj amplitúde.
• Je nesprávne pohybovať rukami príliš aktívne v lakťovom kĺbe. Nesprávne napätie trapézové svaly a vytiahnite ramená ku krku. Je nesprávne kývať rukami do strán.
• Tempo by sa nemalo ku koncu schodov znižovať, dôležité je prejsť poslednú celu vysokou rýchlosťou. Aby ste to dosiahli, môžete nastaviť cieľ tri až štyri metre od poslednej bunky - takže je potrebné zrýchlenie. Na to môžete pridať aj rôzne prvky po schodoch: obrat, cikcak alebo zrýchlenie a zásah po prijatí alebo zdvihnutí lopty.

Na počiatočná fáza zvládnutie cvikov sa zameriavame na techniku, čiže treba dodržať to, čo je popísané vyššie. Môžete vykonávať prieniky nie na maximum, aby ste „chytili“ správne prevedenie. Ďalej sa snažíme zvyšovať intenzitu pri zachovaní techniky.

Objem tréningu závisí od pripravenosti, v počiatočnej fáze si môžete vybrať 3-4 cvičenia a opakovať ich 4-5 krát. Čas odpočinku medzi sériami je 1-1,5 minúty. Ak sú schody súčasťou nejakého pruhu, potom sa čas odpočinku môže zvýšiť na 2-3 minúty.

Po zvládnutí základných cvikov si môžete do tréningu pridať závažia alebo gumičky na nohy. Komplikáciou sa môže stať aj zmena povrchu, na ktorom sa práca vykonáva: čím mäkšie, tým tvrdšie . Cvičiť sa nedá na piesku, na snehu alebo dokonca vo vode – čím viac je noha ponorená vo vode, tým väčší odpor a záťaž. Pri tréningu na mäkkých povrchoch by mal byť východiskový postoj o niečo vyšší.

Čo je veľkým plusom schodov, sú možnosti vykonávania rôznych cvikov na nich. Deti ani dospelí sa nebudú nudiť a ani si nezvyknú cvičiť s týmto projektilom. Uvádza sa napríklad 101 cvičení a ak je voľná polhodina, môžete sa s nimi zoznámiť. Nie všetky možné cviky sú pre futbalistov vhodné na výkon. Hoci rebrík patrí k prostriedkom všeobecného rozvoja fyzických vlastností, nič nám nebráni urobiť si z neho prostriedok špeciálny vývoj- teda k „futbalovým“ cvičeniam, vykonávať také, ktoré budú napodobňovať špecifické futbalové pohyby alebo im budú blízke.

Po schodoch sa môžete pohybovať smerom dopredu, do strán a dozadu dopredu.
K cvičeniam na schodoch pridávame loptu - existuje niekoľko možností, keď sú v ramenách schodov futbalové lopty, a sú možnosti, keď sa pohybujeme / vedieme súbežne s pohybom po schodoch futbalová lopta. V prvom prípade pri prejdení schodiska, kde lopta stojí, je potrebné sa jej dotknúť tak, aby zostala na mieste. V druhom prípade môžete loptičku pohybovať oboma nohami alebo len jednou, dostať ju do klietok alebo ju viesť rovnobežne so schodmi a pod.

Samotné schodisko môže byť rovnaké ako naše, zakúpené v obchode alebo zmontované svojpomocne, alebo môže byť jednoducho označené alebo označené. Napríklad naše prvé schodisko v domácej verzii

Tempo môžete rozvíjať aj na obyčajnom schodisku (v zmysle viesť niekam hore, ale nie na štafle alebo požiarnom schodisku), najmä ak sú jeho stupne malé. Tiež pri zachovaní túžby, so správnou polohou tela a pohybmi rúk, urobte kroky po schodoch čo najrýchlejšie, šliapnite na každý krok. Pri tejto verzii rýchlostno-silovej práce sa dôraz citeľne presunie na silovú stránku. Je dôležité nezachádzať príliš ďaleko s množstvom práce - intenzívne stúpame len za 8-10 sekúnd.

Naše video ukazuje niekoľko možností cvičenia.

***

Cvičenia na rozvoj tempa na futbalovom rebríčku môžu sprevádzať futbalistu počas celej kariéry – od úplného začiatku. nízky vek a na "veterán". Je jasné, že na rozvoj sily a rýchlosti je potrebný tréning, no na udržanie dosiahnutej úrovne sily a rýchlosti je potrebné aj neustále trénovať. S poklesom objemu a intenzity tréningu na rozvoj jednotlivých foriem rýchlosti a ešte viac pri ich zastavení dochádza k poklesu ukazovateľov rýchlostného prejavu.

Trénujte, zrýchľujte sa a zostaňte rýchly! Veľa štastia!