Super náročné cvičenia na silu prstov. Zvýšená sila úchopu

Tréning sily ruky, úchopu je jedným z „bielych miest“ moderny železné športy ale neoddeliteľnou súčasťou správna prevádzka so svalmi. Ak sú si profesionáli vedomí toho, čo zvyšuje silu úchopu, tak amatéri z roka na rok používajú neúčinné cviky, pomocou ktorých je nemožné vybudovať silný úchop ani z fyziologického hľadiska. Dnes vám povieme o tom, ako zvýšiť silu rúk, vyvinúť silnú priľnavosť a tiež hovoriť o zlomených schémach, ktoré používa väčšina začiatočníkov.

Hneď vyvrátime jednu mylnú predstavu: svalnaté predlaktie nerovná sa silný úchop! silu a svalová hmota závisia od seba len čiastočne. Po tréningu podľa našich schém vaša sila úchopu výrazne narastie rýchlejšie svaly. Niektoré účinné cviky na silu úchopu sa zameriavajú skôr na posilnenie väzov a šliach ako na rozvoj svalov. Nadšenci kulturistiky sa nemusia obávať - náš prístup buduje svalovú hmotu oveľa rýchlejšie ako štandardné schémy. Pre rast svalovej hmoty predlaktí pripravíme samostatný program.

Silový tréning úchopu je:

Silná drviaca schopnosť. Človek okamžite cíti silný stisk, ktorý má ten, komu podáva ruku. Máte pocit, akoby vám ruku stláčali vo zveráku.
Prídržná sila je statické zaťaženie. Schopnosť držať určitú záťaž po dlhú dobu.
Sila zovretia. Ide o rozvoj sily prstov, ktorými sa musíte naučiť držať ťažké projektily.
Sila štetca. Športovec môže dvíhať predmety a držať ich vo vzpriamenej polohe po dlhú dobu. A to aj vtedy, ak je objekt podľa svojej úpravy taký, že jedna jeho časť výrazne prevažuje nad druhou. Príkladom pre amatérov je stolička. Človek so silným úchopom ho pokojne zdvihne a pridrží len za predné nohy vo vzpriamenej polohe.
Rotačný tréning. Pomáha tu powerballový ručný trenažér alebo rotácia činiek.

Začnime pevnosťou v tlaku. Pri tréningoch, ktoré sa zameriavajú na zvýšenie sily tlaku, budete karpálne expandéry a gumené krúžky. Cvičenia s týmito simulátormi sú mimoriadne jednoduché - sú to obyčajné stláčania. Tréning uľahčuje kompaktnosť projektilov, ktoré je možné použiť kdekoľvek a kedykoľvek. Začiatočníci môžu so simulátorom pracovať oboma rukami - expandér úplne stlačíme a potom ho v tejto polohe držíme čo najdlhšie. Najlepšou možnosťou je vybrať si expandér s vhodným odporom a trénovať s ním pravidelné stisky.

Ďalší zaujímavý spôsob, ako zvýšiť silu stláčania, navrhuje John Brookfield. Vo svojej knihe Hand Strengh Mastery hovorí o zdvíhaní závažia pomocou klieští. Na tréning bude športovec potrebovať obyčajné kliešte a vedro. Vedro je potrebné naplniť alebo naliať niečím (napríklad vodou alebo pieskom) a potom zdvihnúť pomocou klieští ohnutím ramena v štýle kladiva. Kliešte musia byť vertikálne. Na zvýšenie sily stláčania radí pán Brookfield omotať rukoväť vedra popruhom a voľné konce uchopiť kliešťami. Vedro sa bude otáčať, čím sa zvýši zaťaženie. Hmotnosť vedra volíme individuálne.

Stláčacia sila súvisí s prídržnou silou. To je dôvod, prečo sa druhý musí rozvíjať súbežne s prvým. Bez dobrého držania sa vám nepodarí vyvinúť v rukách dostatočnú výdrž. Existuje niekoľko tipov na zvýšenie sily držania:

Pracujte s hrubým krkom.
Zaveste na vodorovnú tyč s hrubým priečnikom.
Nezávisle zmeňte hrúbku krku.

Najpohodlnejšou možnosťou je kúpiť si predlžovač krku. Hrúbku krku však môžete zväčšiť sami. Budete potrebovať guľatinu z kalenej ocele, ktorá má priemer asi päť centimetrov. K tejto guľatine sú prišité „rukávy“, na ktoré sa navlečú kotúče na prút. Ale nie každý má známych sústružníkov alebo je sám ovládaný sústruhom. Existuje ďalšia alternatíva - zabaliť krk alebo priečku uterákom. Táto možnosť je z hľadiska pohodlia nižšia ako nákup predlžovača krku, ale ak nemáte finančné prostriedky, uterák môže byť dočasnou cestou von. Práca s hrubým krkom, hrazdou a inými objemnými predmetmi je základom rozvoja sily držania.

Na rozvoj sily držania vykonávame „farmársku chôdzu“. Zoberte si činky, s ktorými môžete chodiť 15-30 sekúnd a robiť toto cvičenie raz za 4-5 dní. Postupne zvyšujte hmotnosť a počet priblížení - to je základ vyvinutého úchopu. Bez rozvoja sily prstov je silný úchop nedosiahnuteľný. Sú to prsty v 80%, ktoré sú oneskoreným článkom, ktorý obmedzuje váš pokrok v odpovedi na otázku „Ako zvýšiť silu úchopu?“.

najviac jednoduché cvičenie pre rozvoj vytrhnutá sila, zdvíha a drží v prstoch každej ruky kotúč z tyče. Alternatívou je mŕtvy ťah alebo držanie činky na prstoch. Vis na hrazde na prstoch, stláčanie expandéra pomocou prstov a push-upov na prstoch. Posledný cvik je najlepšou možnosťou na trénovanie sily štipcov. Sila úchopu z klikov prstov rastie neuveriteľným tempom. Ale toto cvičenie je nebezpečné. Musíte začať s klikmi na päste. Potom prejdeme na kliky na 10 prstoch. Postupne znižujte počet prstov zapojených do cvičenia.

Ďalej prejdeme k sile štetca. Mnoho amatérov používa tradičné kučery s činkami alebo činkami. Ale v skutočnosti fungujú veľmi zle. Ide o izolačné cvičenia, pomocou ktorých sa zvyšuje sila úchopu na obmedzené hodnoty. Na vývoj štetca používame:

1. Farmárska prechádzka. 2. mŕtvy ťah. 3. Lano. 4. Základné cviky, ktoré vedú k produkcii testosterónu a „vypnú“ ruky na niekoľko dní. Skvelou možnosťou je tlačiť auto alebo ťahať auto (alebo iný podobný ťažký predmet) lanom. 5. Stlačenie karpálneho expandéra. 6. Statické cvičenia s hrubým krkom.

Ďalším cvikom na rozvoj ruky, ktorý vám môžeme ponúknuť, je navíjanie lanka so záťažou na okrúhlu rukoväť. Najlepšie sa mu hodí oceľová rukoväť, ktorej konce sa dajú položiť na závesný rám. Cvik izoluje ruky, čím sa väčšina iných cvikov nemôže pochváliť. Pracujeme ako na zdvíhaní bremena, tak aj na jeho návrate do spodný bod. Využitie oboch fáz cviku urýchľuje rozvoj sily úchopu.

Tréning sily rúk. Pracovné princípy

Princíp progresie zaťaženia.
Princíp superkompenzácie.
Princíp periodizácie.
Práca mimo telocvične.

Pozrime sa na pravidlá, ktoré vám umožňujú odpovedať na otázku "Ako zvýšiť silu úchopu?" viac.

Princíp priebehu zaťaženia

V každom tréningu by ste mali urobiť o niečo viac ako v predchádzajúcom. V tréningu by nemala nastať stagnácia – to je synonymum pre nedostatok rastu sily a svalovej hmoty. V každom tréningu sa musíte prekonať, aby ste vykonávali rovnaké cviky s ťažšími váhami, prípadne v nich zvýšili počet sérií či opakovaní. Keď si zvyknete na nový tréningový stres, telo by malo dostať viac, čo opäť povedie k zvýšeniu ukazovateľov sily. A tak ďalej, kým sami nechcete prestať.

Princíp superkompenzácie

Hovorí, že sila úchopu sa nezvýši, ak trénujete príliš zriedka alebo veľmi často. Vyberme si 4 fázy tréningový proces:

Posilovať. Boli sme svalové vlákna- dostávame stres, ktorému sa telo bude ďalej prispôsobovať.
zotavenie. Po ukončení tejto fázy sa organizmus vráti do pôvodného stavu.
Superkompenzácia. Sila úchopu je zvýšená nad rámec predtréningového stavu.
Strata superkompenzácie. Silový tréning zápästia bol neúspešný, keďže pretekár v predchádzajúcej fáze netrénoval. Sila zápästia sa vrátila do stavu pred tréningom.

Tréning má zmysel len vo fáze superkompenzácie!

Princíp periodizácie

Je nevyhnutný pre zvyšok centrálneho nervového systému, rýchle zotavenie svalov a udržanie svalov v dobrej kondícii. Tvrdé tréningy vyčerpávajú centrálu nervový systém. Ak neustále tvrdo pracujete, skôr či neskôr pri pomyslení na tréning začnete mať dávivý reflex. Dostaví sa pretrénovanie, ktoré sa lieči iba úplným odpočinkom po dobu 2-4 týždňov. Pri pretrénovaní sa sila úchopu nezvyšuje. Tejto situácii sa dá vyhnúť pomocou periodizácie – „riedime“ ťažké cvičenie svetlo.

Práca mimo telocvične

Váš pokrok závisí od týchto faktorov:

1. Podiel anabolicko-katabolických hormónov. Čím viac vo vašom systéme anabolické hormóny(testosterón, rastový hormón) a čím menej kortizolu a ženských hormónov, tým rýchlejšie rastú vaše svaly a tým rýchlejšie sa zvyšuje sila úchopu. 2. Stav hormonálneho systému ako celku. Množstvo dopamínu, serotonínu, oxytocínu. Sú to hormóny, ktoré vás priamo či nepriamo motivujú trénovať, správne sa stravovať, chodiť spať včas a na tréningu vydať zo seba maximum. 3. Spánok. Bez kvalitného spánku sú predchádzajúce dva faktory spochybnené. 4. Výživa. Nemôžete sa prejedať, ale ani sa nemusíte prejedať. Prejedanie je zabijak testosterónu. Tony jedla do seba napcháte, ako to radia mnohí kulturisti a strongmani, len na kúre s anabolickými steroidmi. Ak začnete jesť 5000 kalórií s dennou potrebou 2500 kalórií, váš testosterón klesne na nulu a namiesto svalov a sily porastie tuk. 5. Pozitívne myslenie. Priamo ovplyvňuje prvé dva body. Nepriamo reguluje kvalitu spánku a výživy.

Silový tréning úchopu je systém, ktorý je postavený na:

Pochopenie princípov silový tréning, ktorému sme sa venovali v druhej časti článku.
Pochopenie podrobností vo vývoji sily úchopu. O tom, ako zvýšiť silu úchopu, sme hovorili v prvej časti článku.
Schopnosť aplikovať poznatky v praxi. Praktické kreslenie školiace programy na rozvoj sily úchopu sa budeme teraz zaoberať.

Tréning sily rúk. Prax

Princípy svalového rastu

Takto vyzerá princíp postupu zaťaženia na príklade farmárskej chôdze:

deň	Cvičenie	Prístupy	Trvanie v sekundách
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka

Takto vyzerá princíp superkompenzácie na príklade mŕtveho ťahu:

Deň v týždni	Cvičenie	Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Vysvetlenie
Pondelkové cvičenie	Mŕtvy ťah
Ak športovec trénuje v utorok	Mŕtvy ťah				Svaly športovca sa práve začali zotavovať. Športovec urobil o niečo viac ako štvrtinu práce a oddialil zotavenie.
streda	Mŕtvy ťah				Zotavenie ešte nie je dokončené.g Nesprávny tréning.
štvrtok	Mŕtvy ťah				Zotavenie je dokončené, ale superkompenzácia ešte nezačala. Ešte nemôžete trénovať.
piatok	Mŕtvy ťah				Začala sa superkompenzácia. Tu môžete trénovať.
sobota	Mŕtvy ťah				Vrchol superkompenzácie. Ideálny deň na cvičenie.
nedeľu	Mŕtvy ťah				Správny tréning.
pondelok	Mŕtvy ťah				Superkompenzácia postupne mizne. Ale športovec dokázal „zatnúť zuby“ a urobiť viac ako v predchádzajúcom tréningu.
utorok	Mŕtvy ťah				Strata superkompenzácie. Lenivý športovec neprišiel do telocvične, v dôsledku čoho bol tréning minulý pondelok márny.

Rýchlosť zotavenia je individuálnym faktorom. Ako príklad si vezmite údaje, ktoré sme uviedli v tabuľke.

Periodizácia a postup zaťaženia na príklade farmárskej prechádzky:

Posilovať #	Cvičenie	Prístupy	Trvanie v sekundách	Odpočívajte medzi sériami v minútach
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka
	farmárska prechádzka

Komplexný tréning sily úchopu

Cvičenie		Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach
farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 10 kg
Stláčanie karpálneho expandéra


Lano
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie	Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Kliky na päste

Držte disk na prstoch

Poverball
Rotácia činky v ruke
Visí na hrubej vodorovnej lište

Auto môže byť nahradené vozíkom s vrecami cementu alebo piesku.

Silový tréning úchopu so zameraním na svalovú hmotu Deň 1

Cvičenie		Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť
Stláčanie karpálneho expandéra
Držanie tyče na vystretých rukách v stoji
Skákacie lano (na vykladanie)
Lano

Komplexný tréning dynamiky. Silový tréning úchopu

Cvičenie		Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 10 kg
Stláčanie karpálneho expandéra
Držanie tyče na vystretých rukách v stoji
Skákacie lano (na vykladanie)
Lano
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie	Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Kliky na päste
Kliky na prstoch (ak nemôžete, robte kliky na päste)
Držte disk na prstoch
Navíjanie kábla so záťažou na rukoväti
Poverball		Držte až do zlyhania. V každom prístupe sa snažíme prekonať predchádzajúci rekord.
Rotácia činky v ruke
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie		Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 10 kg
Stláčanie karpálneho expandéra
Držanie tyče na vystretých rukách v stoji
Skákacie lano (na vykladanie)
Lano
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie	Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Kliky na päste
Kliky na prstoch (ak nemôžete, robte kliky na päste)
Držte disk na prstoch
Navíjanie kábla so záťažou na rukoväti
Poverball		Držte až do zlyhania. V každom prístupe sa snažíme prekonať predchádzajúci rekord.
Rotácia činky v ruke
Visí na hrubej vodorovnej lište

Cvičenie		Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
farmárska prechádzka
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 12 kg
Stláčanie karpálneho expandéra
Držanie tyče na vystretých rukách v stoji
Skákacie lano (na vykladanie)
Lano
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 2,5 kg

Cvičenie		Prístupy	opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte medzi cvičeniami v minútach
Kliky na päste
Kliky na prstoch (ak nemôžete, robte kliky na päste)
Držte disk na prstoch
Navíjanie kábla so záťažou na rukoväti	Ak je to možné, zvýšte hmotnosť
Poverball			Držte až do zlyhania. V každom prístupe sa snažíme prekonať predchádzajúci rekord.
Rotácia činky v ruke
Visí na hrubej vodorovnej lište	Vlastná hmotnosť + 2,5 kg

Zvyčajne svaly predlaktia v telocvični aktívne pumpujú iba armwrestleri. Toto je ich profilová svalová skupina a bez silných predlaktí sa v tomto športe nedá nič robiť. Ale silný úchop je okrem armwrestlingu potrebný v mnohých iných disciplínach: v boxe, v zápasení, v skalnom lezení, v golfe a, samozrejme, v kulturistike.

Vo všetkom typy napájaniašportová sila a vytrvalosť svalov predlaktia hrá veľmi dôležitosti, pretože ako sa hovorí: "pevnosť reťaze je určená silou jej najslabšieho článku." Bez silných predlaktí to nie je tak, že nemôžete napumpovať svaly, nemôžete otvoriť pohár s uhorkami.

Pumpovanie predlaktia je vážne

Ak ešte stále pristupujete k tréningu predlaktí ako úbohá Popoluška a venujete im len omrvinky svojej pozornosti, dôrazne vám odporúčam prehodnotiť svoj pohľad na ich vývoj. Keďže pumpovať predlaktia určite nebude fungovať, pumpujte ich podľa zvyškového princípu. Áno, musíte im venovať čas a námahu, ako aj bicepsom s tricepsom, a tiež musíte vybrať súbor cvičení na pumpovanie predlaktia. Ale kto povedal, že stať sa majiteľom mocných rúk je ľahké?

Prečo kývať predlaktiami?

TRÉNING CHRBTA| Tieto malé, ale „tvrdohlavé“ svaly sa na všetkých aktívne podieľajú. Množstvo závažia, ktoré sa používa pri cvičení pre laty, priamo závisí od vytrvalosti predlaktí. Nedostatočná sila úchopu je jednou z príčin chronického zaostávania chrbtových svalov vo vývoji.

Samozrejme, keď trasiete chrbtom, môžete a dokonca musíte použiť popruhy na zápästie, ale silné predlaktia v spojení s týmto atribútom silového tréningu je to dvojnásobná záruka, že chrbtové svaly budú dostatočne zaťažené pre rast.

video o cvičení rúk:

Počas výťahu spätný úchop, okrem samotných predlaktí sú do práce zaradené aj bicepsy a tiež starší brat brachioradialisového svalu - brachialis. A hoci zaberá iba 7% objemu ramena, ale leží pod bicepsom, brachialis ho „tlačí“ smerom von, čím dodáva pažiam silu a svalstvo.

Preto zdvíhanie tyče spätným úchopom nie je len základným cvikom na predlaktia, ale aj na všetky svaly paží. Techniku zdvíhania činky na biceps s opačným úchopom nájdete v nasledujúcom príbehu.

video o cvičení predlaktia:

Pri absencii činky je možné zdvíhanie s opačným úchopom vykonávať aj s činkami. Takto si môžete napumpovať predlaktie aj doma. Ako závažie môžete použiť akýkoľvek ťažký predmet, od kettlebellu až po vedro s pieskom alebo kufor.

Reverzné kučery sa často vykonávajú pri sedení na lavičke Scott. V tomto prípade od základné cvičenie pre ruky sa mení na izolovanú, zameranú najmä na rozvoj brachialis a dolných bicepsov.

Ale čo zvyšok cvikov na predlaktia, treba ich vykonávať? Je to možné a dokonca nevyhnutné, ale nemali by ste od nich očakávať zvláštny nárast svalovej hmoty, pretože zaťažujú iba malé časti predlaktia. Svalová vytrvalosť sa zvyšuje, ale nevyskytuje sa kardinálna hypertrofia.

Ak hovoríme o špecifických cvičeniach pre svaly predlaktia, odporúčam vám venovať pozornosť krútiacim sa pohybom. Takáto záťaž aktívne zapája do práce malé svaly rotátora, dodáva predlaktiam úľavu a vizuálny objem.

Najjednoduchšie z nich je postaviť sa rovno, vziať do každej ruky ťažké činky a otáčať rukami zo strany na stranu. A opäť malá zápletka, kde veľký vynálezca Julian Smith predvádza TOP 10 cvikov na predlaktia.

video o cvičení predlaktia:

Záver: brachioradialisový sval je základom veľkých predlaktí. Zdvíhanie činky na biceps, vykonávané silovým štýlom, pomáha napumpovať predlaktie v krátkom čase.

Cvičenie na predlaktí. Aká je jeho vlastnosť?

V skutočnosti na tréningu predlaktia nie je nič mimoriadne. a predlaktia. Tieto svaly sa označujú ako „tvrdohlavé“, „ťažké“ a „slabo rastúce“. A správajú sa zle, pretože sú nesprávne čerpané.

V každodennom živote sa tieto „deti“ aktívne zúčastňujú. Počas dňa sa svaly predlaktia ohýbajú, uvoľňujú a otáčajú tisíckrát. NIE JE PRE NICH VHODNÝ VIACOPAKOVACÍ TRÉNING. Neprekvapíte ich prácou s malou hmotnosťou.

Musíte švihnúť predlaktia opačným štýlom, ako je obvyklé zaťaženie. Aby títo a ostatní „tvrdohlaví“ rýchlo rástli, musia sa cviky pre nich vykonávať silovým štýlom s malým (6-9) počtom opakovaní. Ale okrem tejto jednoduchej pravdy o cvičení na predlaktiach existujú tri ďalšie dôležité nuansy:

Adaptácia| Brachioradialisový sval, rovnako ako ostatné svaly predlaktia, je veľmi odolný a skladá sa hlavne z rýchlych vlákien. Rýchlo sa prispôsobí záťaži. Aby neustále rástla, štýl vykonávania cvičení sa musí neustále meniť. Drop sady, pomalé opakovania, vynútené opakovania, všetky tieto techniky sú skvelé na precvičenie svalov predlaktia.
Popruhy na zápästie| Väčšina efektívne cvičenie na ruky - ide o zdvíhanie činky s opačným úchopom. Objem a sila tohto svalová skupina priamo závisí od množstva hmotnosti, ktorá sa v ňom používa. Neváhajte a pohojdajte predlaktia pomocou remienkov na zápästie. To vám umožní pracovať s oveľa ťažšou činkou.
Frekvencia tréningu| Svaly predlaktia sú malé, navyše asistujú pri všetkých cvikoch na chrbát a biceps. Pri každej návšteve posilňovne nemá zmysel silno hojdať predlaktia, pretože sa môžu ľahko zraniť. Na stabilné zvýšenie ich objemu stačí jeden tréning predlaktia týždenne, napríklad po bicepsoch.

Záver: je potrebné pumpovať predlaktia, rovnako ako ostatné ťažko rastúce svaly, v silovom režime pomocou metód zintenzívnenia tréningového procesu. Takže lepšie reagujú na záťaž.

Sila úchopu

Môj príbeh o budovaní predlaktí by nebol úplný, keby som sa nedotkol otázky, ako trénovať silu úchopu. A hoci tréning predlaktia a sila úchopu spolu veľmi úzko súvisia, medzi rastom svalov a rozvojom sily je jeden podstatný rozdiel.

Dynamické zaťaženie je Najlepšia cesta svalová hypertrofia. Statické zaťaženie je ideálny spôsob rozvoja sily. Vykonávaním cvikov na predlaktiach ich zväčšujeme, ale sila úchopu sa nezvyšuje priamo úmerne. Sila stisku ruky prirodzene stúpa, no jej cieľavedomý rozvoj nezávisí od veľkosti svalov, ale od vytrvalosti kĺbov, väzov a šliach. Aby boli pevnejšie, musíte trénovať väzivový aparát pomocou statickej retencie.

Najjednoduchšie je držať tyč s reverzným úchopom dlhší čas. Dobre rozvíja silu úchopu visiaceho na hrazde. V tomto prípade náš vlastné telo. A ak sa vám toto cvičenie zdá nudné, využite rokmi overenú klasiku – ťah Apollo. Nazýva sa aj ťah Apollo Axel alebo os Apollo.

Ide o čisto silové cvičenie, ktoré spočíva v zdvíhaní činky špeciálnej konštrukcie z podlahy. Má hrubé hrdlo (priemer 50 mm), ktoré sa navyše neotáča. nie lepšie cvičenie pre silu úchopu ako ťah Apollo. Rekord v tomto cviku patrí Mikeovi Burkemu a je 237,5 kg. Viete si predstaviť jeho podanie ruky?

Takúto činku samozrejme nenájdete v žiadnej posilňovni. Cestou von budú prekrytia na krku (predĺženia krku), ktoré je možné použiť na akúkoľvek činku alebo činku. Princíp ich práce je rovnaký: keďže ruky nie sú stlačené do „zámku“, zaťaženie uchopovacích svalov sa mnohonásobne zvyšuje.

Záver: držanie závaží bez pohybu po dlhú dobu - najlepší výhľad zaťaženie na rozvoj sily úchopu.

Dúfam, že môj príbeh o tréningu predlaktí a rozvoji sily úchopu vám pomôže získať veľké a silné paže, a vaše podanie ruky bude zároveň pripomínať „oceľovú pascu“. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne!

Veľkosť rúk a ich sila, napodiv, vôbec nekorelujú. Môžete mať veľké, bezmocné ruky a malé, silné ruky. Skutočná sila nespočíva vo veľkosti svalov, ale v šľachách. Na posilnenie rúk je potrebné posilňovať väzy a šľachy a nie budovať svaly. Rekordér v olympijskom triatlone Paul Anderson mal veľmi malé ruky – s oceľovou rukoväťou.

Silní muži minulosti, kvôli argumentom a pre zábavu verejnosti, niekedy preukázali neuveriteľnú silu vo svojich prstoch a rukách. Legendárnym športovcom bol napríklad Charles Van Sittart – ľahko ohýbal podkovy, akoby boli z hliny. Z hrubých železných tyčí ohýbal Van Sittart kučeravé iniciály ľudí z verejnosti. Trhal tyče, železné okovy, reťaze, roztrhol napoly tenisové loptičky ki (mimochodom, odvtedy to nikto nezopakoval). Prstami lámal mince. Medzi prsty jednej ruky vložil 4 fajky a ľahko ich zlomil, mierne zovrel päsť.

V päťdesiatych rokoch sa preslávili ďalší siláci, Bill Pearl a Chuck Cipes. Na pódiu roztrhali kovové poznávacie značky áut na polovicu. Samozrejme, nezaručujeme, že po našich radách budete môcť toto všetko zopakovať, no váš stisk ruky bude určite silnejší a sebavedomejší!

Typy úchopov, ktoré sa používajú pri silových cvičeniach

Uzavretá rukoväť. Takže stlačíte napríklad činky.
Štipka uchopenie. Používa sa napríklad pri držaní predmetu končekmi prstov.
Otvorená rukoväť. Takto držíme veľmi hrubú tyčinku alebo tyčinku.
Uchopenie prstom. Napríklad pri nosení činiek.

Cvičenie na posilnenie svalov dlane

Postavte sa vo vzdialenosti 1 m od steny a oprite sa o ňu dlaňami. Začnite robiť kliky na rukách, silne tlačte od steny.
Dajte ruky dole. Otáčajte a otáčajte pomocou zaťaženej kefy.
Položte predlaktie na stôl alebo inú pevnú vodorovnú podperu. Vykonajte zvlnenie predlaktia s činkou v ruke.
Predlaktia ležia na stole alebo inom povrchu tak, aby ruky viseli dole. V rukách držíme činku „snímač“. V tejto polohe zdvíhajte a spúšťajte činku.
Ten istý cvik, ale s iným úchopom – „prehmatom“.
Cvičte s expandérom (odporová sila 36 kg alebo pre začiatok taký, ktorý môžete stlačiť až 10-krát), stláčajte gumenú loptičku. Ak čítate noviny, vezmite si ich celou dlaňou a zmrvte ich do malej gule.
Okolo palice naviňte lano so zaveseným závažím.
Vezmite palacinku v hale za okraj a držte ju prstami. Začnite s desaťkilovou palacinkou, potom postupne zvyšujte hmotnosť.
Lezte po lane bez použitia nôh – len vďaka sile rúk. Potom začnite liezť po lane len jednou rukou (toto cvičenie sa nedá robiť, kým sa nenaučíte vytiahnuť sa na jednej paži).
Visí na hrazde. Príťahy výrazne posilňujú silu úchopu. Ak chcete vyvinúť silu v rukách, vytiahnite hrubú tyč alebo 2-3 prsty.
Na trénovanie a posilňovanie sily v rukách je k dispozícii simulátor „bizónov“ Sotsky (na obrázku).

Všetky tieto cviky vykonávajte v 2-3 sériách, každú so 6-8 sériami, so závažím. Môžete posilniť silu zovretia, ruky, päste.

Cvičenie s tenisovými loptičkami

Tenisové loptičky sú jedným z najužitočnejších posilňovačov úchopu.

Veľmi silno stlačte loptu dlaňami oboch rúk.
Zatlačte loptu dovnútra štyrmi prstami
Jedným palcom zatlačte loptičku nadol (posilníte tým štipkový úchop).

V dôsledku takéhoto úplne domáceho tréningu sa zvýši sila vašich predlaktí a dlaní a to sa vám vo fitness a hlavne v živote bude veľmi hodiť.

Veľké ruky nie sú vždy silné. Skutočná sila nespočíva vo veľkosti svalov, ale v našich šľachách. Preto, aby ste rýchlo a efektívne zvýšili silu rúk, musíte začať posilňovaním väzov a šliach a nie budovaním svalov. Najprv musíte venovať pozornosť predlaktiam, pretože sila rúk závisí od sily úchopu.

Najlepšie cvičenia na zlepšenie sily úchopu

Silné ruky pochádzajú zo silných rúk a na ich rozvoj sú najvhodnejšie karpálne expandéry. V bežných športových predajniach nájdete expandéry s odporovou silou okolo 36 kilogramov, ktorá je vhodná len na vývoj silová vytrvalosť kefy. Aby ste maximalizovali svoju silu, budete potrebovať tuhší odporový pás, ktorý nájdete online. Začnite s expandérom, ktorý môžete stlačiť až desaťkrát.

Na posilnenie štetcov Tiež odporúčam zaobstarať si tenisové loptičky. Cvičenie s tenisovými loptičkami vám navyše umožní trénovať úchop a prsty. Pre armwrestlerov bude užitočné najmä cvičenie statiky so všetkými prstami naraz. Takéto cvičenia môžete vyzdvihnúť aj s tenisovou loptičkou:

Palcom stlačíme loptu (cvičíme palec na posilnenie priľnavosti);

Stlačíme loptu štyrmi prstami (cvičíme ruku a prsty);

Dlaňami oboch rúk stlačte loptu čo najsilnejšie.

Pre rozvoj úchopu prstov je držanie palaciniek mimoriadne efektívne. Prstami zoberte okraj palacinky a držte čo najdlhšie. Začnite s malými palacinkami (10-15 kg) a postupne zvyšujte záťaž.

Ďalším cvikom je visenie na hrazde. Tu je všetko jasné - čím viac sa vytiahnete a čím dlhšie budete visieť na hrazde, tým silnejšie budú vaše ruky a paže ako celok. Jedinou podmienkou posilňovania rúk je vytiahnuť sa najlepšie na hrubej hrazde alebo držať sa na 2-3 prstoch.

Dokonale posilní úchop pri lezení na lane. Je dôležité, aby lano bolo profesionálne (priemer 6 centimetrov). Hlavnou podmienkou je, že musíte vyliezť na lano bez pomoci nôh. Najťažšia úroveň je šplhať po lane jednou rukou. Aby ste to dosiahli, musíte byť schopní vytiahnuť sa na jednej ruke.

Tiež skvelé na zvýšenie sily paží. tréningový prístrojSotsky. Tento simulátor zahŕňa dokonca najviac hlboké svaly ktorí sa nezúčastňujú riadnych silové cvičenia, vďaka tomu oveľa efektívnejšie a rýchlejšie zvýšite silu svojich rúk. Prečítajte si viac o simulátore Sotsky a pozrite si video tu http://www.bison-1.com. Simulátor Bizon Sotsky už ohodnotili desaťtisíce zákazníkov, vrátane zástupcov viac ako dvadsiatich športov. Je mimoriadne účinný na obnovu rúk po rôznych zraneniach.

Nasledujúce cvičenie veľmi efektívne rozvíja flexory zápästia. Aby sme to dosiahli, potrebujeme valček ktoré môžete urobiť sami. Vezmite plochú drevenú okrúhlu palicu dlhú asi 30-40 centimetrov. Čím hrubšia palica, tým lepšie. V strede vyvŕtajte dieru a prevlečte ňou šnúru na bielizeň, na koniec ktorej uviažte závažie. Dĺžka lana by mala byť taká, že keď zdvihnete ruky rovno pred seba, váha sa dotkne podlahy. Hmotnosť bremena by nemala byť veľká. Na začiatok stačí 5 kilogramov. Držte zaťažený valec s rukami priamo pred sebou, začnite navíjať lano a zdvíhať závažie. Potom odvíjaním lana sa vráťte do východisková pozícia. Urobte tri sady do zlyhania. Prajem veľa šťastia v tréningu a silný stisk ruky!

Sila úchopu charakterizuje každého muža pri podaní ruky. Slabá a mäkká dlaň nezanecháva najlepší dojem. Okrem toho musíte mať silné ruky a prsty, ak sa vážne venujete športu, napríklad práci so závažím alebo na hrazde. Preto, kolegovia športovci, trénujme silný úchop!

Grip a veľký šport

Silný úchop - hlavná charakteristikašportovci vykonávajúci taký druh vzpierania, akým je vzpieranie. to profesionálne športy prináša svetovú slávu športovcom, dobré ceny a samozrejme pocit hrdosti na výsledok. Vo všeobecnosti je o čom premýšľať - možno ste to vy, kto bude schopný dosiahnuť veľké výšky v tomto športe.

Zdvíhanie rúk nie je také populárne ako futbal alebo tenis, ale stále existujú tisíce fanúšikov.

Super grip je užitočný nielen sám o sebe. Vyvinuté svaly rúk majú veľký význam pri pretláčaní rukou, silovom trojboji, kulturistike, tréningu atď. tenis, hokej. Pri každom športe, kde potrebujete držať značnú váhu rukami, je úchop veľmi dôležitý.

Priľnavosť a obyčajný život

Stretnutie mužov sa začína podaním ruky. Jeho sila je charakteristickým znakom muža. Keď pozdravíte silným zovretím, už to dáva druhému vedieť, že je „silný“.

To je prvý dôvod, prečo by tu mala byť pevnosť ako na dlani.

Muži pravidelne niečo zbierajú – v práci, doma, pri nákupe potravín. Keď ste nemali auto, ťahali ste si domov tašky (predtým siete) s potravinami. Pamätáte si, aké to bolo niekedy ťažké? Ako sa prsty ohýbali pod váhou balíka. Teraz má väčšina z vás autá. Maximálne do auta nosíte rovnaké balíky. A potom z auta do domu. V časoch „bez koní“ bol záber silnejší, to je jasné.

Ale napríklad núdzová situácia, keď potrebujete vyliezť pár metrov hore, a to je otázka života a smrti. Opäť sila kefiek túto situáciu vyrieši v smere, ktorý potrebujete.

A ak sú vaše ruky slabé, môžete veľa stratiť. Bolo to počas zemetrasení, pádov, zosuvov pôdy, prenasledovania. Dobrý príklad toto je film "Cliffhanger" so Sylvesterom Stallone v hlavnej úlohe.

A, samozrejme, nemôžeme nechať bokom zrakové vnímanie predlaktia. Koniec koncov, tréning kefy zahŕňa aktívnu prácu týchto konkrétnych svalov. Masívne a silné predlaktia okamžite zdôrazňujú otázku: stojí za to s vami hovoriť neopatrne alebo hrubo.

Silný úchop (alebo ešte lepšie dokonalý úchop) je kľúčom k dôvere. Jeho význam je veľký, ako ste si už všimli, nielen v športe, ale aj v bežnom živote.

Zásady nácviku úchopu

Tréning úchopu je jediný spôsob, ako posilniť svaly rúk. Bez toho je nereálne dosiahnuť mimoriadne výsledky. Svoju rolu však zohráva aj genetická predispozícia človeka.

Svalová hmota športovca nie vždy naznačuje silu jeho úchopu. Stáva sa, že o výsledku súťaže rozhoduje hrúbka šliach predlaktia a nie objem svalov. Navyše obvod bicepsu žiadnym spôsobom neovplyvňuje silu stláčania ruky - flexor ramena nie je zapojený do tohto pohybu.

Takže predlaktie má 19 rôzne svaly. Iba 4 z týchto 19 poskytujú zákruty. Zvyšok je zodpovedný za ohyb a predĺženie.

Existuje množstvo cvičení, ktoré sú dobré len na počiatočná fáza tréningy. Pri dlhšom prevedení sú schopní udržať súčasnú úroveň svalového rozvoja, no na ďalší progres už stačiť nebudú. Hovoríme o sile úchopu.

Zaveste na vodorovnú lištu

Neustále visenie na hrazde posilňuje úchop v počiatočnej fáze tréningu. Keď dokážete visieť asi minútu s rukami na hrazde, váš postup sa zastaví. Ďalej môžete predĺžiť čas zavesenia, ale sila sa nezvýši. Každý človek má iný čas návyku, niekto prestane napredovať po 30-sekundovom zavesení.

Takáto vízia je samozrejme veľmi užitočná. Najmä čím dlhšie budete visieť, tým viac sa chrbtica natiahne (častejšie je to dobré ako zlé) a výrazne porastie aj vytrvalosť svalov zápästia. Sila nie je, pokrok sa časom zastaví.

Ručný expandér jedného typu

Veľmi často je nedostatok výsledkov z tréningu s manuálnym expandérom spojený s nemenným zaťažením svalov. Existuje tréning, ale nedochádza k progresii - to znamená, že si len udržiavate určitú úroveň sily, ale ďalej nerastiete. Tomuto čelí pomerne málo ľudí.

Ak nosíte vo vrecku „šišku“ a neustále ju stláčate, do určitého bodu vaša sila porastie a potom sa pokrok zastaví, pretože odpor simulátora je konštantný.

Svaly vyžadujú adaptívny tréning: to znamená, že akonáhle má sval príležitosť urobiť trochu viac, musíte túto príležitosť okamžite využiť a prinútiť svaly k výraznejšiemu úsiliu.

Presne to isté sa dá povedať takmer pri akomkoľvek cvičení. Hlavná vec je nepoužívať jednu váhu.

Kľúčom k úspechu je komplexná záťaž

Rozvíjanie sily úchopu je všestranná činnosť. Mali by ste to urobiť rôzne cvičenia postupné zvyšovanie záťaže.

Aj keď, ak sa uspokojíte s o niečo mohutnejším úchopom ako vaši priatelia, stačí vám pár okrúhlych expandérov. Nezabudnite pravidelne zaťažovať svaly zápästia.

Za úspech najlepšie výsledky, okrem kefiek treba trénovať aj zvyšok tela. Toto je jednoduchá pravda, ktorá nie je každému zrejmá. Izolovaný tréning len s jedným úchopom neprinesie správny výsledok. Telo musí pracovať v harmónii.

Môžete urobiť akékoľvek fyzická aktivita. Môžete sa vrhnúť dovnútra telocvičňa, zahrajte si svoj obľúbený šport alebo si ráno zacvičte. Ak chcete, stačí behať, dodá vám to základnú výdrž. Silový tréning úchopu bude efektívnejší, ak budú vyvinuté všetky ostatné svaly.

Kardio, mimochodom, okrem rozvoja vytrvalosti má aj ďalšiu stránku – zlepšenie krvného obehu a nasýtenie telesných buniek živinami a kyslíkom. Vďaka zrýchlenému metabolizmu budú svaly lepšie pracovať.

Cvičenia

Nie všetci športovci vedia, ako zvýšiť silu úchopu. A nie vždy tí, ktorí majú pôsobivú postavu, sa môžu pochváliť úspechom v tejto oblasti. Čo teda robiť, ako posilniť štetce?

Výmena expandérov

Ak chcete začať, choďte do najbližšieho športového obchodu a nájdite tam „donut“. Skúste pracovať s expandérmi rôznej elasticity, rozhodnite sa, s ktorým sa vám pracuje stredne ťažko. Vezmite 2 expandéry naraz - ten, ktorý sa vám páči, a ešte jeden, trochu tvrdší na kompresiu.

Najprv pracujte s jednoduchšou možnosťou. Dostaňte sa do bodu, kedy môžete urobiť 50 stlačení každou rukou. Niekedy môžete krútiť päsťami, kým je expandér stlačený - bude to ťažšie. Dlaň nemusíte držať dlho zovretú, stačí sekunda.

Vezmite prosím na vedomie: keď pracujete s prstencovým expandérom, svaly rôznych prstov sa napínajú rôznymi spôsobmi. Snažte sa zabezpečiť, aby všetky prežívali približne rovnakú záťaž.

Keď dokážete urobiť 50 stlačení každou rukou, prejdite na ťažší expandér. A tak, ako bude postupovať, budete musieť kúpiť nový.

Jedného dňa budete musieť opustiť "šišku" a kúpiť expandér v tvare V. Má väčšiu odolnosť a bude vaším trénerom ďalšej úrovne.
Okrem toho môžete trénovať šplh na lane a iné cvičenia.

Zapojenie extenzorov

Okrem flexorov ruky bude užitočné venovať pozornosť aj extenzorom. Predĺženie dlane s námahou nemá praktické uplatnenie, ale všeobecne komplexný tréning svaly budú mať najlepší účinok.

Najjednoduchšie je dať si na zatvorené prsty pevnú gumičku a roztiahnuť ich od seba. Môžete si vymyslieť nejaký vlastný spôsob, ako zaťažiť dlaň pri vysúvaní, tu je vynaliezavosť a fantázia vítaná.

Sledovanie pokroku

Ak chcete sledovať svoj pokrok, budete potrebovať zápästný dynamometer. Toto je zariadenie, ktoré vám umožní vidieť, akú námahu vyvíja vaša kefa počas stláčania. Čísla budú vaším sprievodcom.

Cvičíme predlaktia

Sledujte, čo sa napne, keď je päsť zovretá. správne, vnútorná časť predlaktie. Zrejme aj tento sval treba napumpovať?

Mimochodom, nezabudnite na rozcvičku. Svaly ruky sú rovnaké svaly ako triceps, biceps. Na bench press tyč nejdete hneď z maximálnej váhy, ale približujte sa k tejto váhe postupne.

Pamätajte na jedlo

Svaly sú tvorené svalovým a spojivovým tkanivom. Je dôležité, aby bola šľacha na jednej strane pevne pripojená k periostu a na druhej strane k telu svalu. Aby ste to dosiahli, musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny, vitamíny potrebné pre spojivové vlákna nenasýtených mastných kyselín (Omega-3 a 6).