Bežecké lekcie pre začiatočníkov: Bezplatné videá na učenie sa správnej techniky. Bežecké lekcie pre začiatočníkov: Bezplatné videá na výučbu správnej techniky Tréning vytrvalosti pre lepšie zdravie

Čo by mohlo byť jednoduchšie ako beh? Mnohí sa naozaj čudujú, prečo je tomuto športu venovaná taká pozornosť, prečo je príprava vynikajúceho šprintéra či stayera vážnou záležitosťou, na ktorej sa často podieľa celý tím profesionálov. Hoci by sa zdalo: na beh nie sú potrebné špeciálne podmienky, ale iba nohy a povrch. Je to pravda len čiastočne: v skutočnosti si bežci dobre uvedomujú, že ich podnikanie je zložitá, zložitá práca, ktorá si vyžaduje stopercentnú dennú kalkuláciu.

Aká je obľuba behu medzi deťmi? Odpoveď je zrejmá: kľúčový je ich vek. Po prvé, chalani často pobehujú, niečo hrajú, súťažia, vybíjajú prebytočnú energiu a po druhé je to práve detstvo a dospievanie – najlepší čas pre profesionálny jogging: je tu sila, nadšenie, zdravie. Napriek tomu sa „spontánny“ beh v mnohom líši od profesionálneho behu. V našom meste existujú špecializované sekcie, v ktorých sa školáci a tí, ktorí sa nimi ešte len chystajú, naučia všetky nuansy tohto športu – taktiku, techniku, zdokonalia sa fyzická forma a koordináciu.

Samozrejme, beh je užitočný pre rozvoj a posilňovanie kardiovaskulárneho systému, zvyšuje imunitu a vytrvalosť, normalizuje hmotnosť, rozvíja celé svalové skupiny. Prirodzene, príprava detí prebieha s prihliadnutím na ich vek, fyzické údaje, prirodzené schopnosti a na tieto procesy dohliadajú profesionálni tréneri.

Aký je najlepší vek začať behať?

Beh ako vedomá, nie spontánna aktivita môže začať u detí od jedného a pol do dvoch rokov. V tomto veku už chlapci a dievčatá spravidla chodia sebavedomo. Batoľatá môžu mať záujem krátke tréningy s povinnými zastávkami na hry. V tomto prípade by bežecká vzdialenosť spočiatku nemala presiahnuť desať metrov. Počas vyučovania sa rozvíja pozornosť a koordinácia detí. Nie je potrebné bežať v priamom smere: je možné pohybovať hadom pozdĺž nakreslenej čiary alebo behať okolo malých prekážok.

Ako si vybrať bežecké topánky v závislosti od povrchu?

Ak sa človek pred kúpou bežeckej obuvi pozrie na podrážku, tak si musí pamätať, s akým povrchom bude v kontakte. Na mäkkú podrážku si treba dať pozor, keď musíte behať po špeciálnych bežeckých pásoch, hladkom asfalte a iných tvrdých povrchoch bez výmoľov a jám. Mäkké pôdy, prašné cesty kladú svoje vlastné požiadavky: podošva musí byť tuhšia a behúň musí byť hlbší, aby sa zlepšila návratnosť. Ak človek často behá po lese a dokonca aj v zlom počasí, potom je potrebný hlbší nášľap a dokonca aj železné hroty, aby sa zabránilo pošmyknutiu. Samozrejme, podošvy musia byť tiež pevné, aby boli chodidlá bežca chránené pred kamienkami, zásekmi a pod. Často je súčasťou terénnej obuvi aj bočná opora, ktorá chráni nohy pred vykĺbením. Je tiež umiestnená hustá sieť, ktorú je ťažké poškodiť.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/

1. Beh pre školákov

fyzické cvičenie zdravie beh

Je známe, že otázky telesná výchova deti úzko súvisia s problémom ich zdravia. Vo všeobecnom komplexe faktorov prispievajúcich k upevňovaniu zdravia mladšej generácie je dnes štátny systém povinnej telesnej výchovy v predškolských zariadeniach resp. všeobecnovzdelávacie školy Oh. Komplikácia školských osnov však automaticky znižovala motorickú aktivitu a tým zvyšovala deficit svalová aktivitaškolákov, čo negatívne ovplyvňuje ich zdravie a fyzický vývoj. Prípady sa stali častejšie, keď v dôsledku odchýlok v zdravotnom stave a slabé fyzický vývoj deti nemôžu absolvovať povinný program telesnej výchovy poskytovaný pre hlavnú skupinu žiakov.

Špeciálne štúdie preukázali, že motorická aktivita žiakov 1. a 2. ročníka klesá o 50 % v porovnaní s predškolským obdobím života a stredoškoláci sa nehýbu 75 % celého času, keď sú bdelí. Zvlášť postihnuté nedostatkom motorická aktivitažiaci 5. a 6. ročníka: študijné záťaže sú veľké a vyžadujú veľké úsilie; zároveň v organizme nastávajú zložité fyziologické zmeny.

Je potrebné aplikovať v školskej praxi využívanie rôznych prostriedkov na ich zlepšenie fyzický tréning a normalizácia zdravia.

Jedným z týchto prostriedkov je beh, ktorý suverénne vyhráva posledné roky rastúca popularita.

Pri metodickom použití zdravotný jogging u detí školského veku postupne nastávajú priaznivé zmeny v činnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, mierne sa zväčšuje hmotnosť a veľkosť srdca (v dôsledku mierneho rozšírenia jeho dutín a určitého zhrubnutia srdcového svalu). To vedie k vytvoreniu určitej rezervy krvi v srdcovej dutine, ktorá sa využíva pri zvýšenej potrebe prekrvenia pri svalovej práci. V dôsledku zahusťovania svalové vlákna(hypertrofia) zvyšuje sa sila kontrakcií srdcového svalu. Srdce školákov, ktorí sa systematicky venujú behaniu, tak funguje ekonomickejšie, o čom svedčí zlepšenie reakcie na stres po určitom období tréningu. Pri behu je krv, prúdiaca rýchlejšie a vo väčšom objeme pľúcami, lepšie nasýtená kyslíkom z vdychovaného vzduchu, ktorého objem sa (v porovnaní s pokojom) zväčšuje. Kyslík je zároveň distribuovaný účelne: väčší podiel dostávajú pracujúce svaly a menší podiel krvi.

Beh do značnej miery prispieva k rozvoju takéhoto vitálu dôležitá kvalita, ako vytrvalosť, potrebná na podporu zdravia, normálnej činnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Prejav vytrvalosti možno zistiť už u detí v základnom školskom (aj predškolskom) veku, no až v strednom a vyššom veku je zreteľne viditeľný jej nárast.

Beh ako hlavný prostriedok rozvoja vytrvalosti zabezpečuje aj zaradenie do systému cvičení cvikov na rýchlosť, rozvoj svalovú silu, šikovnosť, flexibilita. Ich podiel na programe zdravotného joggingu vychádza z vyššie uvedených vzorcov prirodzeného rozvoja fyzických vlastností.

Podľa zdravotného stavu sa žiaci delia do troch skupín: základná, prípravná a špeciálna zdravotná. V každej skupine sú záťaže rozdelené do troch vekových kategórií: junior školského veku(7-10 rokov), stredný (11-14 rokov) a senior (15-17 rokov). V štruktúre tried, zvýšenie zaťaženia v akademický rok podľa času - objem behu, intenzita - rýchlosť a percento zrýchlenej chôdze a behu.

Prípravná časť hodín trvá 10-13 minút a pozostáva z 5-7 minút chôdze v kombinácii s behom a 5-6 minút všeobecných rozvojových a špeciálnych cvičení.

Záverečná časť má 3-5 minút a pozostáva z relaxačných cvičení vykonávaných v pohybe. Potom by mal byť pulz asi o 50 úderov nižší ako po záťaži v hlavnej časti tréningu.

V mladšej skupine (7-10 rokov) prebieha vyučovanie v trvaní 45 minút: v 1. štvrťroku - 2x týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3x, v 4. - - 3 - 4x, počas letných prázdnin - 4 - 6 krát.

AT stredná skupina(11 - 14 rokov) vyučovanie v trvaní 60 minút prebieha: v 1. štvrťroku - 2x týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3x, v 4. - 3- -4x, cez letné prázdniny. - 4-5 krát.

AT seniorská skupina(15-17 rokov) vyučovanie v trvaní 60 minút prebieha: v 1. štvrťroku - 2x týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3x, v 4. - 3- -4x, cez letné prázdniny - 4-6 krát.

Pre dievčatá je možné objem záťaže znížiť: 11-14 rokov - o 10%, 15-17 rokov - 15%.

V hlavnej skupine sa rýchlosť rovnomerného pohybu postupne zvyšuje a čas behu 1 km klesá zo 6,5 na 6 minút a pri chôdzi - z 10 na 8 minút. V prípravnej a špeciálnej zdravotníckej skupine: od 7 do 6,5 minúty v behu na 1 km a od 11 do 9 minút v chôdzi prípravné skupiny chôdzu, uskutočňovanú rýchlosťou 8-10 min/km, možno nahradiť pomalým behom 7,5-7 min/km.

Odporúčania k metodike vedenia zdraviu prospešných hodín chôdze a joggingu vychádzajú z pedagogických skúseností, výsledkov experimentálnych štúdií, ako aj z nastavení programu telesnej výchovy pre stredné školy, regulačného rámca komplexu RLD a analýzy tzv. vedeckej a metodologickej literatúry.

2. Zdravotný beh. Základy metodiky joggingu

Jedným z najcennejších fyzických cvičení je beh. Beh je výborným tréningovým prostriedkom, s ktorým môžete výrazne zvýšiť činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a zlepšiť si zdravie.

Predtým, ako sa pustíte do rekreačného behu na vlastnú päsť, musíte absolvovať lekársku prehliadku a dostať individuálne odporúčania od lekára a učiteľa telesná výchova.

3. Vzorový program joggingu pre školákov s podlomeným zdravím a nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti

1. Behať môžete kedykoľvek počas dňa hodinu pred jedlom a dve hodiny po jedle.

2. Oblečte sa primerane vonkajšiemu počasiu. Na jar a na jeseň, v chladnom, veternom, vlhkom počasí, si oblečte vetruodolný oblek, v lete v horúcom počasí - tréningový oblek alebo tričko a športové šortky; tenisky alebo tenisky na nohách. V zime oblečenie podobné lyžovaniu: sveter, cvičebný oblek alebo nohavice, vetruodolná športová bunda, pletená čiapka zakrývajúca uši a palčiaky; na nohách tenisky s vlnenými ponožkami.

3. Bežecký tréning by mal byť pravidelný, najmä pri výraznej zmene teploty vzduchu. Pravidelný tréning pomáha deťom dobre sa adaptovať na nižšie teploty vzduchu a chrániť sa pred prechladnutím.

4. Počet bežeckých tréningov za týždeň by sa mal pohybovať od 4 do 6. Celková dĺžka hodín (beh, chôdza, všeobecné rozvojové cvičenia) je od 35 do 60 minút.

5. Je lepšie behať v malých skupinách 3-5 ľudí približne rovnakého veku, rovnakých schopností a fyzickej zdatnosti.

6. Bežecká vzdialenosť je položená v lesíku, pozdĺž chodníkov ulíc a najlepšie v parku alebo na štadióne.

7. V prvých dňoch tréningu nie je potrebné zvyšovať tempo behu ako pre rozvoj vytrvalosti. veľký význam má postupný nárast celkovej doby chodu.

8. V prvých fázach tréningu (2-3 mesiace) je trvanie behu 1-4 km so srdcovou frekvenciou 120-135 úderov / min, ďalšie (2-3 mesiace) dĺžka vzdialenosti je 3-5 km so srdcovou frekvenciou 140-150 tepov/min, v nasledujúcich (2-3 mesiacoch) je dĺžka vzdialenosti 5-7 km s tepovou frekvenciou 150-180 tepov/min.

9. Rýchlosť a trvanie behu určuje nezávisle zdravotný stav. Ak to nie je náročné na beh, tak je rýchlosť optimálna a môžete bežať ďalej. Musíte behať a chodiť s frekvenciou 100-110 krokov za minútu.

10. Fyzická aktivita musí byť riadená tepovou frekvenciou. Hneď po behu si chalani 10 sekúnd počítajú pulz. Ak je pulz po behu 25-28 úderov za 10 sekúnd, rýchlosť a trvanie behu sú zvolené správne. Pulz 24 (za 10 sekúnd) indikuje nedostatočné zaťaženie. Druhé počítanie pulzu sa vykoná 3 minúty po skončení cyklu. Hodnoty 12-20 úderov za 10 sekúnd naznačujú dobré zotavenie a súlad s trvaním a rýchlosťou behu podľa stavu dieťaťa.

11. V procese tréningu sa môže objaviť bolesť svalov, kĺbov, pravého hypochondria. Nie je to strašidelné, časom zmiznú. Ak sa však počas dňa vyskytnú bolesti v oblasti srdca, ťažkosť v celom tele, závraty a zlý zdravotný stav, je potrebné zastaviť tréning a poradiť sa s lekárom.

12. Choďte von bežecké cvičenie môže len zdravý človek. Aj pri ľahkej indispozícii (prechladnutie, tráviace ťažkosti alebo bolesť hlavy) treba počkať 1-2 dni na zistenie príčiny. Ak je dieťa choré, potom po zotavení je potrebné povolenie lekára pokračovať v tréningu.

13. Od prvých dní behania je potrebné viesť si športové denníky a denníky sebakontroly. Musia byť napísané zhrnutie a objem tréningové zaťaženie a informácie o vašej pohode.

4. Sebakontrola pri samostatnom cvičení

Sebakontrola je systematické sebapozorovanie osoby zapájajúcej sa do telesných cvičení a športu na zmeny v jej zdravotnom stave, telesnom vývoji a fyzickej zdatnosti. Keď robíte sebazlepšovací jogging, cvičenie so záťažou, atletická gymnastika, je potrebná sebakontrola. Ako indikátory sebakontroly sa využívajú subjektívne a objektívne znaky funkčného stavu organizmu pod vplyvom pohybovej aktivity. Takéto ukazovatele sebakontroly, ako je pohoda, nálada, nepohodlie, chuť do jedla, sú subjektívne a srdcová frekvencia (HR), telesná hmotnosť, dĺžka tela, funkcia gastrointestinálny trakt, potenie, vitálna kapacita pľúc (V.E.L.), svalová sila, dynamika rozvoja pohybových vlastností, športové výsledky - až subjektívne. Stav svojho tela môžete ovládať vonkajšími a vnútornými znakmi. Komu vonkajšie znaky zahŕňajú potenie, zmenu farby kože, zhoršenú koordináciu a rytmus dýchania. Ak je zaťaženie veľmi veľké, dochádza k hojnému poteniu, nadmernému sčervenaniu tela, modrej koži okolo pier, dýchavičnosti a narušenej koordinácii pohybov.

Keď sa objavia takéto príznaky, mali by ste prestať cvičiť a odpočívať. Medzi vnútorné príznaky únavy patrí objavenie sa bolesti svalov, nevoľnosť a dokonca závraty. V takýchto prípadoch je potrebné prerušiť cvičenie, oddýchnuť si a ukončiť tréning. Ak sa po fyzických cvičeniach cítite dobre, vaša nálada, chuť do jedla, spánok sú dobré a máte túžbu robiť viac, potom to ukazuje, že vaše telo sa vyrovnáva so stresom. V procese nezávislého telesného tréningu je potrebné zaznamenať do denníka sebakontroly výskyt bolesti vo svaloch, v pravom a ľavom hypochondriu, v oblasti srdca, bolesti hlavy, závraty počas tréningu. Okrem toho, ako sebakontrolu, je možné odporučiť vykonávanie pulzometrie (meranie srdcovej frekvencie) pred vyučovaním, počas tréningu; testy a testy telesnej kultúry na určenie stavu kardiovaskulárneho systému, dýchací systém a dynamika fyzickej zdatnosti zúčastnených v určitom období. Okrem sebaovládania kontrolu zabezpečujú aj rodičia, ktorých povinnosťou je aktivizovať životný štýl svojich detí, zdynamizovať ho každodennými samostatnými telesnými cvičeniami. Rodičia by mali zabezpečiť, aby domáce úlohy z telesnej výchovy robili denne, v správnom množstve a s dostatočnou intenzitou.

5. Sledovanie stavu srdcovo-cievneho, dýchacieho systému, ukazovateľov hmotnosti a rastu, telesnej zdatnosti

1) Na posúdenie stavu zdatnosti kardiovaskulárneho systému môžete použiť funkčný test. Aby ste to dosiahli, musíte zmerať pulz v pokoji a potom vykonať 20 drepov za 30 sekúnd. Doba zotavenia pulzu na počiatočnú úroveň je indikátorom stavu kardiovaskulárneho systému a zapojenej kondície. Obnova pulzu podľa času:

a) menej ako 3 minúty - dobrý výsledok;

b) od 3 do 4 minút - priemerný výsledok;

c) viac ako 4 minúty – podpriemerné.

2) Na posúdenie stavu dýchacieho systému môžete použiť funkčné testy Tenchi-Stange.

Tenchi test – subjekt zadržiava dych pri výdychu, pričom si drží nos prstami. U zdravých školákov je čas zadržania dychu 12-15 sekúnd.

Stange test – subjekt zadržiava dych pri nádychu, pričom prstami stláča nos. U zdravých školákov je doba zadržania dychu 30-40 sekúnd.

3) Index hmotnosti (Quetelet) je pomer telesnej hmotnosti v gramoch k jej dĺžke v centimetroch. Normálne jeden centimeter dĺžky tela predstavuje 200 - 300 gramov telesnej hmotnosti.

M. R. P. = . Ak je kvocient vyšší ako 300 stupňov, znamená to nadváhu predmet. Ak je kvocient pod 250 g, subjekt má podváhu.

4) Existujú stimulačné indexy, ktoré určujú dynamiku fyzickej zdatnosti žiaka po určitom čase.

6. Pravidlá vykonávania samostatných fyzických cvičení

1. Pred začatím samostatných telesných cvičení si zistite svoj zdravotný stav, telesný vývoj a zistite úroveň fyzickej zdatnosti.

2. Začnite cvičenie zahriatím a na konci použite regeneračné procedúry (masáž, teplá sprcha, kúpeľ, sauna).

3. Pamätajte, že účinnosť tréningu bude najvyššia, ak budete fyzické cvičenia používať v spojení s otužovacími procedúrami, dodržiavať hygienické podmienky a správnu stravu.

4. Snažte sa dodržiavať fyziologické zásady tréningu: postupné zvyšovanie náročnosti cvikov, objemu a intenzity pohybovej aktivity, správne striedanie záťaže a oddychu medzi cvikmi s prihliadnutím na vašu kondíciu a toleranciu záťaže.

5. Pamätajte, že výsledky tréningu závisia od ich pravidelnosti, pretože dlhé prestávky (4 - 5 dní alebo viac) medzi jednotlivými sedeniami znižujú účinok predchádzajúcich sedení.

6. Nesnažte sa dosiahnuť vysoké výsledky v čo najkratšom čase. Zhon môže viesť k preťaženiu organizmu a prepracovaniu.

7. Fyzická aktivita by mala zodpovedať vašim schopnostiam, preto ich náročnosť zvyšujte postupne a kontrolujte reakciu tela na ne.

8. Pri zostavovaní tréningového plánu zaraďte cvičenia na rozvoj všetkých pohybových vlastností (rýchlosť, sila, ohybnosť, vytrvalosť, rýchlostno-silové a koordinačné vlastnosti). To vám umožní byť úspešný vybraný formuláršportu.

9. Ak sa cítite unavení, tak v ďalších tréningoch treba záťaž znížiť.

10. Pri nevoľnosti alebo akýchkoľvek odchýlkach zdravotného stavu, prepracovanosti, prerušte tréning, poraďte sa s učiteľom telesnej výchovy alebo lekárom.

11. Skúste trénovať vonku, zapojte do tréningu svojich kamarátov, rodinných príslušníkov, príbuzných, bratov a sestry.

7. Ako zostaviť tréning

Školenie pozostáva z troch častí: prípravnej, hlavnej a záverečnej. Hlavná časť tréningu je 70-80% z celkového času sedenia. Zvyšných 20 – 30 % aktivity je rozdelených medzi rozcvičku a záverečnú časť, počas ktorej sa postupne odstraňuje intenzita fyzických cvičení.

Každá lekcia by mala začať zahriatím a prípravou tela na nadchádzajúcu prácu. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, cvičenia by mali ovplyvniť hlavné svalové skupiny rúk, nôh, trupu. Začnite hodiny cvičeniami, ktoré vyžadujú presné pohyby, zvýšená rýchlosť, agility a až potom pristúpiť k cvikom, ktoré vyžadujú maximálnu silu a vytrvalosť. Na konci vyučovania postupný prechod na relatívne pokojný stav organizmu. Fyzické cvičenie by nemalo spôsobiť výraznú únavu.

Samoštúdium by malo zahŕňať: všeobecné rozvojové cvičenia s predmetmi (lano, obruč, kettlebelly, činky, gumový expander); rôzne závesy a zarážky, akrobatické cvičenia: beh, skákanie, hádzanie, tlačenie, hádzanie lopty; rôzne mobilné a športové hry: cvičenie na rôznych simulátoroch, kolieskové korčuľovanie, skateboarding, cyklistika.

Pre správne dávkovanie pohybovej aktivity na začiatku vyučovania potrebuje každý žiak vykonať to či ono cvičenie so súťažnou intenzitou, aby určil maximálny výsledok (M.T.). Potom sa na základe maximálneho testu (MT) určí percento tréningového zaťaženia. Tieto režimy sú vypočítané ako percento maximálneho výsledku: mierny - 30%; stredná - 50 %; veľké - 70%; vysoká - 90%. Po niekoľkých týždňoch tréningovej práce sa opäť vykoná maximálny test a ak poskytne výsledok vyšší ako predchádzajúci, znova sa vykoná výpočet tréningového zaťaženia.

Na rozvoj skutočných silových schopností sa používajú cvičenia zaťažené hmotnosťou. vlastné telo(zhyby, drepy, príťahy); cvičenia s externými závažiami (závažia, činky, gumové tlmiče, cvičenia na simulátoroch) atď.

Prvé 2-3 mesiace sa práca vykonáva s hmotnosťou 30-40% maximálneho testu. To vám umožní posilniť muskuloskeletálny systém. Potom v ďalších 2-3 mesiacoch môžete ísť do práce s váhami 50-60% maxima a až potom, po 5-6 mesiacoch tréningu, prejdú na prácu s váhami 75-80 % z maxima. To je v rámci 8-12 opakovaní v jednom prístupe, sérii.

Tabuľka priemerných ukazovateľov funkčných a antropometrických meraní školákov

Vek (roky)	Srdcová frekvencia tepov/min	Ukazovatele telesnej hmotnosti a výšky (kg, cm)	Indikátory zadržania dychu
		chlapci		chlapci
	chlapci				pri výdychu	pri výdychu

Parametre prípustných hodnôt srdcovej frekvencie počas tréningového zaťaženia	Klasifikácia tréningových záťaží	Pracovný čas
Povaha nákladu	Indikátory srdcového tepu
minimálne	maximálne
			nízka intenzita	Až 130 bpm	Až 135 bpm	40 až 90 min

			Priemerná intenzita	131-155 úderov za minútu	136-160 bpm

			vysoká intenzita	156-175 úderov za minútu	161-180 bpm

			Submaximálna intenzita	176-180 bpm		30 sekúnd - 5 min

			Maximálna intenzita	181-200 bpm	nad 181 bpm

Individuálny tréningový srdcový tep: 220 - (vek) - (pokojový tep) * 0,6 + (pokojový tep)

Hodnotenie ukazovateľov stavu organizmu žiaka

	blahobyt	Túžba robiť FU	výkon	Tolerancia zaťaženia		Bolesť
zvýšené		S radosťou			Pokojný, silný	Žiadna bolesť
Normálne	Uspokojivé	Existuje túžba		Uspokojivé	Žiadne prebudenia	Trochu boľavé svaly
Znížený	Letargia, únava	nestaraj sa	Uspokojivé	Zlé, letargia, apatia	Ťažkosti so zaspávaním	Mierny pocit nevoľnosti
Nechcel jesť		ja nechcem		Prestal študovať F.U.	nespavosť	Bolesť v hypochondriu
Nechuť k jedlu!	malátnosť	Bolestivý stav	Práve som cvičil	Nezadaná		Závraty, BOLESTI SRDCA!

8. Wellness chôdza

Čo ak pôjdeš pešo? Áno, len viac chodiť. Chôdza začína vaše nový život- život v pohybe. Chôdza je zdraviu prospešná.

Môže vám chôdza zlepšiť náladu? Kto viac chodí, má viac zdravia. Špecialisti (psychológ a antropológ) vyrobené cestu okolo sveta, snímanie chodcov filmovou kamerou a vrátane stopiek. Kde žijú najrýchlejší? Na prvom mieste sú obyvatelia New Yorku a Mníchova: za sekundu prekonajú vzdialenosť 167 centimetrov. Obyvatelia Grécka a Korziky sa pohybujú dvakrát pomalšie (82 centimetrov). Zlatú strednú cestu obsadili zástupcovia Ríma, Káhiry a Prahy. Bohužiaľ, údaje o našich krajanoch zatiaľ nie sú uvedené. A preto sa pri návrate domov nepozerajte do okien – čo ak vám vedci opravia rýchlosť?

Dokonca aj chôdza nízka intenzita priaznivý účinok na telo, normalizácia funkčného stavu centrálnej nervový systém, priaznivo pôsobí na srdce a cievy, pomáha posilňovať svaly a väzy, udržuje pohyblivosť kĺbov. Pohyby pri chôdzi pomáhajú natiahnuť stuhnuté svaly, rozptýliť stagnujúcu krv, najmä v brušná dutina a panvovej oblasti, zlepšujú výživu srdca, pľúc a mozgu.

Chôdza je prirodzený, zaužívaný spôsob pohybu človeka. Pohyby pri chôdzi sú cyklické, pre ktoré je charakteristická zmena režimov napätia a relaxácie. Chôdza je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity. Podľa fyziológov je záťaž organizmu pri chôdzi veľmi malá a pohybuje sa v rámci bežného pracovného optima každého svalu. Výhodou chôdze je, že na rozdiel od behu si nepoškodzuje kĺby, nevyžaduje špeciálnu fyzickú prípravu a je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Ak sa však zvýši tempo chôdze alebo sa zmení terén, chôdza môže byť veľmi náročná a vytvorí tréningový efekt.

Chôdza revitalizuje nielen telesné.

Hostené na Allbest.ru

...

Podobné dokumenty

Význam samostatných fyzických cvičení pre študentov. Hlavné oblasti samoštúdia: ráno hygienická gymnastika, cvičenie počas celého dňa, samostatné športový tréning. Prevencia úrazov.

prezentácia, pridané 16.03.2014

Sebakontrola ako metóda sebapozorovania stavu vlastného tela v procese vykonávania fyzických cvičení a športu. Role lekársky dohľad a sebaovládanie pri udržiavaní zdravia. Základy metód antropometrických indexov a funkčných testov.

abstrakt, pridaný 01.05.2015

Ciele samostatných fyzických cvičení. Organizačné formy telesnej výchovy, ich závislosť od pohlavia, veku, zdravotného stavu. Technika vykonávania cvičení hygienickej a tréningovej orientácie, samomasážne techniky.

prezentácia, pridaná 1.11.2017

Organizácia, obsah, prostriedky a metódy formovania pozitívneho vzťahu žiakov k samostatným telesným cvičeniam. Analýza dynamiky motivačného postoja k telesnej kultúre v priebehu tohto experimentu.

práca, pridané 26.05.2014

všeobecné charakteristiky zdravotný beh. Účinky behu na zdravie. Metódy vykonávania zdravotného joggingu medzi ľuďmi rôzneho veku, počnúc deťmi zapojenými do predškolských zariadení a končiac ľuďmi v dôchodkovom veku.

ročníková práca, pridaná 27.02.2011

Podstata rekreačnej telesnej kultúry školákov. Formovanie motívov u školákov k bežné triedy fyzická rekreácia. Analýza výsledkov funkčného stavu tela a miery záujmu školákov o telesné cvičenia.

ročníková práca, pridaná 23.01.2012

Kompatibilita s cvičením zlé návyky. Výber smeru samoštúdia, systémov telesných cvičení a športu. Intenzita fyzickej aktivity. Rozvoj všeobecnej vytrvalosti.

abstrakt, pridaný 31.03.2007

Základy organizácie a obsahu liečebno-pedagogickej kontroly osôb zúčastňujúcich sa na telesných cvičeniach, organizácia vyučovania a jeho dodržiavanie základných hygienických a fyziologických noriem. Diagnostika stavu telesnej zdatnosti.

ročníková práca, pridaná 13.04.2012

Vekové vlastnosti, základy rozvoja sily a fyzická zdatnosť stredoškolskí futbalisti. Zdôvodnenie mocenskej orientácie hodín telesnej výchovy pre stredoškolákov. Obsah samoštúdia s atletickým zameraním.

práca, pridané 26.06.2012

Koncepcia sebakontroly a metódy jej vykonávania s cieľom posúdiť reakciu organizmu na fyzickú aktivitu počas a po cvičení. Forma denníka sebakontroly, jej hlavné ukazovatele. Charakteristika metód sebakontroly.

Kam pre začiatočníka, ktorý chce naozaj behať, no hneď s rozumom a pod dohľadom trénera.

1. Milujem beh

Čo to je: najúspešnejší projekt na tému výučby behu pre amatérov v Rusku - ILR už má množstvo pobočiek v rôznych mestách, akými sa nemôže pochváliť žiadna iná bežecká škola. Zakladatelia - Maxim Zhurilo, Irina Moskovkina a Vladimir Pasekunov - tu stelesnili americký koncept troch bodov: jasný cieľ, jasný termín, tím.

Vlastnosti: tu budete pripravení na polmaratón za 7 týždňov alebo maratón za 14 (to je pre tých, ktorí už zabehli 21 km) - a takéto prípravné časy vyvolávajú u profesionálov veľa otázok. Príprava ide na konkrétny pretek (a na to treba byť pripravený) – a hoci je možné zabehnúť si 21 km v tréningu aj doma, táto možnosť nie je populárna.

Mimochodom, zakladatelia už stihli otvoriť paralelné projekty Milujem plávanie a Milujem cyklistiku a ako logické pokračovanie čoskoro zorganizujú v Soči triatlonovú súťaž Ironstar. Chlapci majú tiež platený video kanál s prednáškami športové témy a často prednášajú vo svojej kancelárii.

Pozn.: Tento rok spustili dlhodobý tréningový program na maratón - napríklad 10. apríla 2016 zabehnúť vo Viedni 42 km, môžete s nimi začať trénovať už teraz.

Tréneri: v Moskve - Irina Borisovna Podyalovskaya (držiteľka svetového rekordu na 4x800 metrov, ocenená majsterka športu), Sergey Korneev ( športový riaditeľ Moskovský maratón), Svetlana Nechaeva — trail running (medzinárodný majster športu).

Rozvrh hodín: zvyčajne dvakrát týždenne s trénerom a aspoň raz samostatne.

Cena: príprava na polmaratón - 13 500 rubľov za 7 týždňov, dlhodobá príprava na maratón - 42 000 rubľov za 7 mesiacov (alebo tri platby 16 000 rubľov).

Čo je to: bežecká škola a funkčný tréning pod vedením Vlada Melkova „odčlenená“ od I Love Running, v ktorej Vlad kedysi pôsobil (a trénoval ma).

Vlastnosti: kladie sa vážny dôraz na GPP a zároveň neexistuje taká fanatická pripútanosť k polmaratónom a maratónom. Na programe „Štart“, ktorý trvá 1 mesiac, je finále na 5 km, čo je najviac pre začiatočníka. RunFit, pre pokročilejších, kombinuje CrossFit a beh – je tu parašutizmus, skoky, beh do kopca, práca s voľné závažia. Aj tu sa však pripravujú na štarty, no medzi nimi oficiálne 5 a 10 km.

Tréneri: Vlad Melkov (majster športu v atletike), Vadim Kudalov (majster športu v atletike), Maria Andreeva (CCM v akrobacii) - môžete si prečítať o všetkom.

Rozvrh hodín: dva tréningy týždenne s trénerom, aspoň jedným nezávislým.

Cena: 7 000 rubľov za Štart (4 týždne), 11 400 rubľov za RunFit (3 mesiace), 13 500 rubľov za tréning na polmaratón (8 týždňov).

Čo to je: Ďalší bežecko-tréningový projekt srbského trénera Milana Miletiča (možno si ho pamätáte z Unity Run Campu a potom, ktorý nechal v starostlivosti ILR, aby robil niečo vlastné).

Vlastnosti: Nula sa venuje nielen športu, ale aj socializácii – Milan verí, že nám, obyvateľom veľkých miest, chýba nielen športové záťaže ale aj komunikácia s tými, ktorí zdieľajú naše záujmy. Nula tiež nie je len o behaní – existuje veľa plankov a iných radostí funkčného tréningu. Neexistujú žiadne jasné tréningové ciele – toto je príbeh o tom, ako sa udržiavať v dobrej kondícii a zlepšovať svoje zdravie. Mimochodom, môžete si to vyskúšať na otvorených bezplatných školeniach - dalsia bude v pondelok, 7. septembra. Milan je momentálne v bežeckom kempe v Chorvátsku, takže pravidelné tréningy začne 16. septembra.

Tréneri: Milan Miletich (finišer Ironman, trailové preteky), Polina Syrovatskaya (CCM v športovom aerobiku).

Rozvrh hodín: Môžete ísť trikrát týždenne ráno a večer o 7:30 - v Sokolniki a Luzhniki.

Cena: 2 týždne - 2500 rubľov, mesiac - 5000 rubľov.

4. Beh profesionálneho trénera

Čo to je: Presne povedané, toto nie je bežecká škola, ale jednoducho jeden z typov tréningu v Pro Trainer. A môžete robiť individuálne aj v mini-skupinách podľa harmonogramu. Tréningy sa konajú na ulici aj v interiéri (cyklistická dráha v Krylatskoye).

Vlastnosti: Pro Trener má ku všetkému maximálne vedecký a zároveň individualizovaný prístup, takže sa nezaobíde bez diagnostiky systému a testu na analyzátore plynov. Taktiež sa nezaobíde bez funkčného tréningu, strečingu a ďalších dôležitých zložiek dobrého behu.

Tréneri: Elena Leonova, Anton Feoktistov, Andrey Paliy, Andrey Žukov, Alexej Barannikov (o tréneroch si môžete prečítať).

1. Semináre a webináre Leonida Shvetsova

Kto to je: Leonid sa nazýva expertom na N1 technika prirodzený beh (dokonca o nej preložil knihu). Profíci sa hádajú o technike samotnej a o označovaní „prirodzeným“ (pre vás je lepšie nebyť prihlásený na odber všetkých bežeckých trénerov na Facebooku v momente, keď sa rozhodnú medzi sebou pohádať), no sám Leonid je majstrom športu, dvojnásobný rekordér na súdruhovom ultramaratóne a vôbec legenda v bežeckých kruhoch.

Ako a čo sa naučiť: prirodzená technika behu zahŕňa doskok na prednú časť chodidla, správnu polohu tela, rúk, krátke kroky. Zvládnutie techniky sľubuje bežcovi vysokú rýchlosť s nízkym výdajom energie a nízkym rizikom zranenia. Od Leonida sa môžete učiť na webinároch (9. septembra – zdarma pre budúcich maratóncov) alebo na vzácnych dvojdňových seminároch, ktoré vedie v Moskve. Môžete ho skúsiť požiadať aj o individuálny tréning.

Cena: 300 rubľov za webinár, seminár - 4 000 za teóriu, 8 000 za teóriu s praxou, 15 000 rubľov - za všetko rovnaké + osobné konzultácie.

Beh je jedným z efektívne triedy na zníženie hmotnosti, posilnenie svalov, zlepšenie krvného obehu. Jogging si nevyžaduje drahé vybavenie a je dostupný každému. Napriek zdanlivej jednoduchosti stačí beh ťažké cvičenie. Nesprávne umiestnenie chodidla môže viesť k problémom s kĺbmi a svalmi. nie správne dýchanie spôsobuje rýchlu únavu.

V príprave sú určité nuansy. Ísť si po jedle zabehať je plné problémov s pankreasom. Pred začatím tried je potrebné zvládnuť techniku správny chod. Pomôže to pochopiť to a vyhnúť sa bežným chybám bezplatné videonávody pre začiatočníkov.

Beh pre začiatočníkov

Majster športu v atletike Michail Kulkov sa dotýka dôležitej akcie, s ktorou musíte začať akékoľvek cvičenie - zahrievanie. Na začiatku videa športovec hovorí o správnej príprave tela aktívne zaťaženie. Autor navrhuje robiť výpady dopredu, vykrúcať trup, dvíhať kolená a nakláňať sa. Michail Kulkov ukazuje cvičenia, ktoré vám umožňujú zistiť, či je telo pripravené na nadchádzajúce fyzická aktivita: skákanie na mieste a miesenie. Zahrievanie trvá dlhšie ako sedem minút.

V druhej časti Michail Kulkov stručne hovorí o samotnej technike behu: správnom dýchaní, počte krokov na jeden nádych a polohe rúk. Záverečná časť je venovaná cvikom, ktoré umožňujú zachovať pohyblivosť kĺbov a elasticitu svalov po tréningu.

Ako správne bežať

Majster športu v triatlone Alexej Nesterov a kulturista Dmitrij Selivestrov rozprávajú divákovi o bežných chybách začínajúcich bežcov: nesprávne rozloženie záťaže na chodidlo, nesprávna poloha tela počas pohybu. Autori videa učia, ako správne dýchať, držať telo, vypočítať dĺžku a frekvenciu kroku. Dodržiavanie odporúčaní zníži pravdepodobnosť zranenia a pomôže vám prekonať veľké vzdialenosti bez veľkej únavy.

Oprava chýb techniky behu

Pochopenie vlastných chýb pri pohybe je pre začínajúceho bežca len prvým krokom. Úplne iná vec je zbaviť sa ich a konsolidovať výsledok. Oprava chýb a zlepšenie techniky je dlhý a únavný proces. Pomôže to zjednodušiť športový komentátor a bloger Vasily Parnyakov. Vo videu sú uvedené cviky, ktoré pomáhajú eliminovať hlavné chyby začiatočníkov. Cvičenia sú jednoduché, ale účinné. Umožňujú vám rozvíjať schopnosť správne rozložiť záťaž na svaly pri behu.

Umiestnenie chodidiel pri behu. Cvičenie

Jednou z najčastejších bežeckých chýb je nesprávne rozloženie záťaže na chodidlo. Neskúsení bežci často „pristávajú“ na päte alebo špičke, aj keď je správne zamerať sa na strednú časť chodidla. Zvládnuť túto úlohu je ťažké aj pre mnohých skúsených športovcov.

V krátkom videu skúsený atlét Valery Zhumadilov ukazuje jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré rozvíja správnu koordináciu. Pri častom cvičení je chodidlo automaticky správne umiestnené, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov.

Technika behu. Dych

V prvej časti videa maratónsky bežec Maxim Buvalin stručne hovorí o správnom kontakte chodidla so zemským povrchom pri joggingu. Druhá časť je venovaná dôležitému aspektu – dýchaniu. Autor videa radí o správna technika„nádych-výdych“ s prihliadnutím na ročné obdobie. V záverečnej časti videa ukazuje Maxim Buvalin užitočné cvičenie na hrazde, čo vám umožní uvoľniť chrbtové svaly po dlhom behu.

Správne behanie

Pre začiatočníka je ideálnym začiatkom pomalé behanie. Napriek miernemu cvičeniu dochádza pri pomalom behu k výraznej strate energie a nadváhu. Vďaka „pružnému“ pohybu sa svaly stávajú pružnejšími. Jogging postupne rozvíja vytrvalosť a umožňuje vám prejsť do náročnejšej „fázy letu“. Hlavnou výhodou pomalého pohybu je absencia silného zaťaženia kĺbov.

Všetky výhody pokojného behu môžete využiť len vtedy, ak budete dodržiavať všetky pravidlá, ktoré autor videa zdieľa. Blogerka hovorí o správnom nastavení panvy, chrbta a ramien, uvoľnení paží, rozložení váhy na chodidlo a znížení záťaže srdca a pľúc.

Lekcia prirodzeného behu

Autorom videa je rekordér Ruska v maratónske preteky Leonid Švetsov. Športovec hovorí o technike prirodzeného behu, vďaka ktorej neopustil šport predčasne a zlepšil svoje výsledky. Technika vám umožňuje správne rozložiť energiu a znížiť pravdepodobnosť zranenia.

Video hovorí o princípoch fungovania tela pri pohybe. Znalosť teórie je potrebná na vypracovanie správnej techniky a zníženie zaťaženia svalov a šliach. Osobitná pozornosť Leonid Shevtsov sa zameriava na umiestnenie nohy do ťažiska, odporúča sériu cvičení na rozvoj návyku. Športovec tiež predvádza divákovi cviky na aktiváciu gluteálnych svalov.

Zvláštnosť lekcie spočíva v jasnosti: technika a typické chyby zobrazené na konkrétnych príkladoch.

Master class o správnej technike behu

Anton Burmakov pracoval Atletika sedem rokov. Tipy poskytnuté športovcom vám umožňujú dosiahnuť dobré výsledky v odlišné typy beh. Pri šprinte sa začiatočník naučí znižovať počet krokov a na dlhé vzdialenosti - šetriť energiu. Video je užitočné pre prítomnosť špecifických cvičení na rozvoj určitých techník. Pre správnu polohu tela autor navrhuje beh na mieste, za správne nastavenie nohy bez topánok. Udržať rovnováhu a nekývať telom vás naučí pohybovať sa v línii a imaginárnym úderom sa vyvinie návyk správneho držania rúk.

Anton navrhuje zabudnúť na stereotyp "nádych nosom - výdych ústami." Pri behu sa odporúča dýchať ústami aj nosom súčasne. Pri triedach sa venuje pozornosť povrchu. Autor radí trénovať na štadióne alebo v parku a vyhýbať sa spevneným povrchom.

Cvičenie pre bežcov

Vo video lekciách autori uvádzajú špeciálne bežecké cvičenia na zlepšenie techniky behu. Komplex pomáha posilňovať svaly a pohybový aparát a lepšie cítiť ťažisko. Neustále cvičenie to uľahčuje a zefektívňuje. Znižuje sa pocit únavy, minimalizuje sa pravdepodobnosť zranenia. Súbor cvičení bude užitočný pre šprintérov aj vytrvalcov.

Beh na stredné a dlhé trate

Väčšina začínajúcich bežcov volí beh na stredné alebo dlhé trate. Sú účinnejšie na chudnutie a celkové spevnenie tela. Beh na dlhé trate však vyžaduje, aby športovec skĺbil silu, rýchlosť, techniku a vytrvalosť.

Náučný film od Soyuzsportfilm rozpráva o tréningový procesšportovci špecializujúci sa na stredné a dlhé trate. Uvedené efektívne cvičenia rozvíja rýchlosť, flexibilitu a koordináciu pohybov. Pozornosť sa venuje aj regenerácii po dlhej fyzickej námahe.

Cvičenia predvádzajú profesionálni sovietski bežci. Film bol natočený v roku 1980, cvičenia v ňom uvedené stratili význam profesionálne športy, ale bude užitočné pre začiatočníkov a amatérov.