Isınma ve soğuma. Egzersiz sonrası germe

Antrenmandan sonra soğuma her zaman gereklidir, ancak özellikle büyük ağırlıklarla çalışan sporcular için önemlidir. Sonuçta, bu durumda kaslar maksimum stres yaşar ve normal durumlarına geri dönmeleri çok zordur. özel egzersizler toparlanmaya yöneliktir. Aksamanın anlamının ne olduğu ve ne olduğu hakkında konuşalım.

Eğitimde değer

Antrenman sonrası soğumanın zaman kaybı olduğunu düşünebilirsiniz, ama aslında değil. Gerçek şu ki, yoğun fiziksel aktiviteler bir kişinin kalp atış hızı yükselir ve vücut ısısı yükselir. Eşzamanlı çok sayıda kan yüklü kaslara hücum eder. Bütün bunlar dersin etkinliğini artırmak için gereklidir.

Antrenman bittiğinde vücudun kendini toparlaması gerekir. Bunu kendisi yapmayacak. aniden kesersen Eğitim süreci kan kaslarda kalır. Hem kalp hem de kan damarları için ve kasların kendileri için zararlıdır. Bu yüzden sağlığınıza dikkat ettiğinizden emin olun. Çoğu zaman bu açıklamaları, antrenman sonrası soğuma egzersizleriyle ilgili çeşitli videolarda da duyabiliriz.

Doğru teknik

Öncelik vermelisiniz basit egzersizler, vücutta çok yüksek olmayan bir yük oluşturur. Örneğin, yavaş bir hızda bir koşu bandında 5 ila 10 dakika koşun. Yavaş bir yürüyüşle koşunu bitir. Unutma, sonra aksama kuvvet antrenmanı son derece önemli.

Bir antrenmandan sonra bir aksama, bacak sallama, ağız kavgası, eğilme olarak uygundur. Tüm bu egzersizlerin ılımlı bir ritimde yapılması önemlidir. Ayrıca, bacak ve sırt kaslarını çalıştırarak başlamanız ve ardından üst gövde ve kollara geçmeniz önerilir.

Bir antrenmandan sonra bir aksama yapmak zor değil, asıl şey sizin için uygun olan egzersizleri seçmek. ideal seçenek bir aksama için, bir esneme olabilir. Performans sırasında aktif olarak çalışan kasların yükünü hafifletecektir. kuvvet egzersizleri, kan dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olur, toksinleri giderir. Germe sayesinde kaslar daha hızlı iyileşir ve sporcu ağrıdan rahatsız olmaz.

Antrenman Sonrası Cooldown Egzersizleri:

• Bacaklara doğru eğilmek. Dizlerinizi bükmeden vücudunuzu onlara doğru çekmelisiniz;
• Tek ayak üzerine eğilir. Egzersiz öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece bir bacak öne çıkarılır ve ona doğru çekilir;
• Bir eğim ile arkada bükülme. Kollarınızı vücut boyunca tutarak bir tarafa veya diğerine dönmeniz ve dirseklerinizi kalçaların altına düşürerek biraz bükmeniz gerekir;
• Omuz streç. Avucunuzu zemine paralel tutarak düz bir kolu diğer omzunuza uzatın. Diğer elinizle kendinize yardım edin;
• El streç. Bir elinizi arkanıza koyun, diğerini yukarı kaldırın ve omzunuzun üzerinden atın. Arkada, parmaklar kilide kenetlenmeli ve biraz gerilmelidir;
• Boyun germe. Başınızı eğin, mümkün olduğunca gerin arka yüzey boyun. Sonra arkaya yaslanın, başınızın arkasını çaprazlanmış avuç içlerine yaslayın.

Kullanabileceğiniz başka antrenman sonrası soğuma egzersizleri de var. Sadece unutmayın - kompleksin süresi 5 - 10 dakikayı geçmemelidir. Aksi takdirde vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmazsınız, tam tersine onu daha da yorarsınız.

Her ziyaretçi Jimnastik kuvvet antrenmanından önce bir ısınmanın zorunlu olduğunu bilir, ancak birçok dersi yanlış bitirir ve egzersizden sonra hijyen prosedürleri gibi gerekli olan aksamayı atlar. Bu makalede tartışılacak spor salonunda kuvvet antrenmanından sonra bir aksama olarak kullanılabilecek ve kullanılması gereken egzersizler hakkında.

aksama nedir

Gövde yüklenmeden önce ısıtılmalıdır. ve doğru bir şekilde “soğuması” için ihtiyacınız olan aksama. Ancak deneyimli spor salonu müdavimleri bile böyle önemli bir adımı ihmal edebilir. Çoğu insan bunun için neden zaman ve emek harcadığını anlamıyor, çünkü antrenman çoktan bitti!

Başlamak için anlamak gerekir egzersiz sırasında vücuda ne olur:

• kalp çok hızlı çalışır;
• basınç yükselir;
• vücut ısısı 38 ° C'ye ulaşabilir;
• nefes hızlanır.

Tam hızda çalışan bir motor gibi. Aniden durdurulursa, arızalar takip edecektir. Derslerin ortasında aniden durup ayrılan bir atlet de aynı şekilde hissedecektir. Kan, organlara bu kadar çabuk geri dönemez, bu da yorgunluğa, baş dönmesine ve hatta mide bulantısına neden olur.

Antrenman sonrası soğuma, normale yumuşak bir geçiş sağlar. Kalbe binen yük azalır, bu da çok çalışmak zorunda kalır, kanın durması engellenir. Nabız, basınç, sıcaklık stabilize edilir. Ayrıca bir dizi basit egzersiz sayesinde egzersiz sonrası ağrının şiddeti azalacak, hasarlı bölgenin iyileşmesi sağlanacak. kas dokusu. Bu nedenle yeni doku oluşumu daha hızlı gerçekleşir ve kas liflerindeki hasar iyileşene kadar bu süreç başlamaz.

Kaslar eski şeklini alır - gerilirler, bu da büyüme olasılığını arttırır. Ve bu genellikle kuvvet antrenmanının ana hedefidir. Metabolizma da hızlanacaktır - çürüme ürünlerinin uzaklaştırılması ve besinlerin alınması. Uygun Tamamlama kuvvet antrenmanı ayrıca rahatlamayı teşvik eder gergin sistem.

Bir aksama nasıl yapılır

Başladığınızdan emin olun kardiyo egzersizleri yap- koşmak çok uygundur, çünkü en köhne salonda bile koşu bantları. Ama burada bir hile var. Vücuda şok yükünün bittiğini açıkça gösterecek olan yoğunluğu kademeli olarak azaltarak hızlı bir tempoda başlamak gerekir. Yani, önce orta yoğunlukta bir koşu, yavaş yavaş (5-10 dakika içinde) sakin bir adıma dönüşür. Böylece kalp hızında düzgün bir düşüş olur, nabız normale döner.

Simülatördeyken güvenlik kurallarına uymalısınız:

Bunları takip ederek Basit kurallar, egzersiz sırasında maksimum koşu verimliliği elde edebilirsiniz. Zorluk seviyesi, bireysel özelliklere bağlı olarak seçilir. Yeni başlayanlar için, birisinin sadece hızlı bir şekilde yürümesi gösteriliyor, biri eğim seviyesinde bir değişiklikle zor rotaları seçiyor. Başkalarına odaklanmak değil, kendi ilerlemenizi izlemek önemlidir. Sadece koşan değil, aynı zamanda diğer kardiyo türleri için de bir aksama için uygundur:

• ip atlayabilirsiniz;
• yoga egzersizleri seti.

Süre – 10 dakikadan fazla değil., Asıl iş bittiği için vücudu tamamen yormaya gerek yoktur.

Kuvvet antrenmanından sonra mutlaka bir aksama içermesi gereken ikinci aşama, germe ve statik. Sallanmak, kasları ağrıdan germek gereksizdir. Belli bir pozisyon almak, kasların gerildiğini hissetmek, pozda yarım dakika veya biraz daha oyalanmak gerekir.

En iyi germe egzersizleri

• Yatay çubukta asılı. Eller omuz genişliğinde açık, daha iyi tutun ters kavrama. Alt sırt kasları tutulur, en geniş sırt, yamuk, delta pazı. 30 ila 60 s arasında asmak gerekir. Egzersizin bütün üzerinde büyük etkisi vardır. üst parça gövde.
• Ellerin azaltılması. Göğüs ve kol kaslarını germek. Her iki el de arkadan sarılır - biri yukarıdan, diğeri aşağıdan. Ellerini sıkmayı denemelisin. İşe yaramazsa, elinize bir havlu, lastik bir genişletici alabilirsiniz. El değiştirdiğinizden emin olun. Zamanla, streç iyileşir ve isteğe bağlı ekipman gerekli değil.
• Hilal. Alt sırtını esnetir ve latissimus dorsi geri. Dikey bir destek (kapı pervazı, duvar çubukları) bulmak, yan yana durmak, bacaklar birlikte gereklidir. Desteği ellerinizle kavrayın ve vücudu yana doğru eğin, gerginliği hissedin. Bu pozisyonda dondurun. Arkanı dön ve diğer tarafta tekrar et.
• Uylukların arkası. Alt sırt da katılır. Ayakta dururken bacaklarınızı bir araya getirin, yavaşça öne eğilin, dizlerinize bakın. Bu pozisyonda, vücudunuzu bacaklara çekmek için mümkün olduğunca ayak bileklerini ellerinizle kavrayın. Dizlerin düz kalması arzu edilir, ancak hafifçe bükülebilirler.
• Yılan. Basının rektus ve eğik kaslarını, pektoral gevşemeye yardımcı olur. Başlangıç ​​pozisyonu- Karnınızın üzerinde yerde yatarken. Ellerinizle dinlenerek gövdeyi kaldırın, hafifçe geriye doğru eğin. Baş yukarı ve geri çekilir. Karnınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz.
• Statik hamleler - bir bacak vücudun arkasında, diğeri önde. Arka bacak diz ile yere değiyor, ikincisi önde, diz ayak başparmağının ötesine geçmemeli. Arka bacağını yavaşça düzeltin, gerekirse ön bacağın açısını biraz değiştirebilirsiniz. Vücut ileri gider, stabilite için avuç içlerinizi yere koyabilirsiniz. Arka bacağını uzatır. Konumu sabitleyin. Sonra bacakları değiştirin.

Gıda

Bir antrenmandan sonra kilo vermek istiyorsanız 3 saat yemek yiyemeyeceğinize dair popüler bir efsane vardı. Bugün, tüm antrenörler oybirliğiyle tekrar ediyor - dersten sonra yemek yemek sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli! Tabii ki, bir kalori sayımı tutmak önemlidir. Bir yemek gereklidir, ancak genel yemek planına uyması gerekir. Proteinli bir atıştırmalık yemek daha iyidir. İyi form protein kokteyli, katkısız doğal yoğurt, yağsız süzme peynir. Vücut tam bir yemek almazsa, iyileşmesi daha yavaş ve daha kötü olacaktır. Ana şey, tatlıları, nişastalı yiyecekleri, tüm kızarmış ve doğal olmayan yiyecekleri hariç tutmaktır.

Merhaba arkadaşlar! Çizgide Vitaly Ohrimenko. hakkında yazdığımı hatırlıyor musun? Bu nedenle, her egzersiz bir ısınma ile başlamalıdır. Nasıl bitmeli? sen sor. Bu doğru, bir aksama ile bitmeli.

Sonuçta, bugün tartışılacak olan antrenman sonrası bekleme süresi, antrenmandan en iyi şekilde yararlanmamıza yardımcı olacak eksik bulmaca. Aynı zamanda antrenmanın ertesi günü bu hoş olmayan kas ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Pekala, kendimi geçmeyeceğim, önce ilk şeyler.

Neden bir aksama ihtiyacın var?

Ezici çoğunluğumuz (spor salonuna gelen ziyaretçiler) bir antrenmandan sonra asla bir aksama yapmaz. Görünüşe göre, bunu zaman kaybı olarak görüyoruz: nedenini söylüyorlar, ana iş zaten yapıldı. Ama hayır, sevgili blog okuyucuları ve şişirme salonu sevenler. Burada derinden yanılıyoruz: Bir aksama, antrenmandan sonra duş almak kadar antrenmanın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Şimdi bunun neden böyle olduğunu açıklayacağım ve biraz daha aşağıda bir aksama için egzersizleri anlatacağım.

Bunların hepsi iyi ve doğru, ama hepsinden bir tane var yan etki: kan, eğitimli kaslarda kalır, durgunlaşır. Vücut, kritik bir yaşam hızından normal bir yaşam hızına hızla yeniden geçemez. Bu, üzerinde çalışacağımız şeyle karşılaştırılabilir hızlı hız ve sonra aniden durun. Ne olacak? Atalet ile vücudumuz ileri uçacak, vücut tüm sonuçlarıyla birlikte bir süre daha hızlı bir durumda olacaktır.

“Aktif” durumdan “sakin” duruma keskin bir geçiş sağlığımız için kötüdür!

Sonuç olarak, kalbe yeterince yüksek bir yük binmiyoruz ve diğer organlar uzun bir süre eğitimden sonra gerekli miktarda kan almıyor. İşte burada bir aksama ihtiyacımız var. Vücudumuza bir tür sinyal gibi: “DUR! Her şey, artık teneke olmayacak, rahatlayabilirsiniz. Merkezi sinir sisteminin (CNS) aparatı bu sinyale mükemmel şekilde yanıt verir.

Ancak, bir aksama sağlığımız için faydalarını düşündük. Ama aynı zamanda kaslar için bir aksama yararı da var.

Askı, mutlaka eğitilmiş kasların gerilmesini (germe) içermelidir. Bu, kasları önceki uzunluklarına döndürmemizi sağlar. Kahretsin, kısa olmak istedim, ama görünüşe göre işe yaramayacak.

Kaslar için soğuma faydaları

Egzersiz sırasında kaslarımız kasılır. Hacmi arttırmak için kasların uzunluklarından fedakarlık etmesi gerekir (çok, çok basitleştirilmiş).

Bildiğiniz gibi, kas büyümesi ancak kas restore edildikten sonra başlar. Vücudumuzun kası eski uzunluğuna döndürmeden önce kas büyüme sürecinin başlamayacağı ortaya çıktı.

Ve kasları, uzunluğu eski haline getirmek için zamanlarından daha hızlı çalıştırırsak ne olur? Bu doğru, kaslar azaltılmış bir versiyonda kalacaktır. Başlangıç ​​​​olarak, bu, motor aparatımız için olağandışı bir rahatsızlığa neden olacaktır, çünkü eklemler bir uzunluk kas lifi için tasarlanmıştır ve germe ile bir aksama olmadan eğitim ile bu uzunluğu gönüllü olarak azaltacağız. Sonuç olarak, daha az hareketli hale geliriz (etli bir kabuktaki koalalar gibi) ve eklemlerimizde ek stres yaratırız. Bu arada ve bu ağırlık çalışması olmadan iyi bir şey getirmez. Bu, birkaç beden çok küçük bir takım elbise giydirmekle karşılaştırılabilir.

Germe elemanları ile yapılan bir antrenmandan sonra kaslarımızın sistematik bir aksama geçirmesi tamamen farklı bir konudur. Kaslar sırasıyla çok daha hızlı iyileşir, daha erken büyümeye başlarlar. Hem kas dokularının hem de eklem eklemlerinin esnekliği artar. Daha büyük genlikli bir egzersiz yapabiliriz, bu da kasları yüklemenin daha iyi olduğu ve sonuç olarak daha yüksek bir spor sonucu elde etmenin daha iyi olduğu anlamına gelir. Ayrıca cooldown kan dolaşımını artırır, eğitimli kaslar kan yoluyla daha fazla oksijen alır ve bu da elbette kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kan akışının normalleşmesi, kaslarımıza artan miktarda besin sağlar.

Yukarıdaki tüm artılara ek olarak, kasın daha uzun olması nedeniyle büyüme potansiyelinin kesinlikle artacağına dikkat edilmelidir. Sonuçta, büyüme için daha fazla yer var! Bütün bunlar hakkında daha ayrıntılı olarak yazdım.

Eh, yukarıdakilerin tümüne, kaslardan bir miktar laktik asit yardımı ile başka bir atılım eklenmelidir. Aynı asit, antrenmandan sonraki gün kaslarımızı ağrıtıyor. Sonuçta, sen ve ben şu hislere aşinayız: kas ağrıları, eklem hareketliliğinde azalma. Görünüşe göre kas sadece içeriden sıkılıyor ve gerilmesinin herhangi bir ipucu en hoş duyguları getirmiyor. Sizi temin ederim ki, eğitimden sonra sistematik olarak bir aksama yaparsanız, bu sıkıntıyı kısa sürede unutacaksınız.

Yukarıdaki tüm metinlerden, spor salonunda antrenmandan sonra bir aksama yapmamız gereken hedefleri özetlemeyi öneriyorum.

Bekleme hedefleri

• Hızlı kas iyileşmesi.
• Laktik asidin kaslardan uzaklaştırılması, krepatura seviyesinde bir azalma.
• CNS boşaltma.
• Kasılan kasın eski uzunluğuna dönmesi.
• Kasların ve eklemlerin elastikiyetini arttırmak.
• Kas büyüme sürecinin hızlanması.
• Vücudun kan akışını iyileştirmek.
• Kasları oksijenle doldurmak.
• Kalp üzerindeki azaltılmış iş yükü.
• Kas büyümesi potansiyelini arttırmak.

aksama nedir

Belki de yanılıyorum ve bugünün makalesi buradan başlamalıydı. Ancak, beni kınama hakkına sahip olduğunuz bir aksamanın getirdiği faydalarla başlamaya karar verdim))). Bu nedenle, kuvvet antrenmanından sonra neden bir aksamaya ihtiyacımız olduğunu anladıktan sonra, genel olarak bir aksama olduğunu anlamanın zamanı geldi.

aksama bir antrenmanın sonunda, vücudun heyecanlı bir durumdan sakin veya sakinliğe yakın bir duruma geçmesine izin veren yavaş ve kolay bir hızda yapılan egzersizler (kaynak bodykeeper.ru).

Aksama öncelikle germe egzersizleri ve kardiyo egzersizlerini içerir. Germe, kasları eski uzunluklarına ve elastikiyetlerine geri döndürür ve aynı zamanda iyileşme sürecini kısaltır. Kardiyo egzersizleri sinir sistemimizi ve kaslarımızı dinlenmeye hazırlar.

Bir antrenmandan sonra nasıl düzgün bir şekilde soğutulur

Bir aksamanın ilk 5 dakikası kardiyoya ayrılmalıdır. Örneğin koşmak veya sabit bir bisiklete binmek. Ve burada bir hile var:

Cardiohammer daha fazla ile başlatılmalıdır hızlı tempolu ve daha yavaş bitirin.

Örneğin, orta hızda bir koşuyla başlıyoruz ve yavaş bir koşudan 5 dakika sonra yavaş bir adıma geçiyoruz, ardından esnemeye devam ediyoruz. Dinlendirici kardiyonun amacı, kalp kasılmalarını normalleştirmek, nabzı dinlenmeye yakın bir duruma getirmektir. Bu hile yukarıda bahsettiğimiz sinir sistemine artık bedenle alay etmeyeceğimizi ve sonunda rahatlayabileceğimizi gösterir.

Dinlendirici bir kardiyodan sonra yapmanız gerekir. Ayrıca, yalnızca eğitilmiş kasları germeniz gerekir. Örnek olarak, yukarıdaki bağlantıyı takip edin ve hangi kas için hangi egzersizleri görün. Her egzersizde 30 ila 60 saniye boyunca her egzersizi 1 kez yapmak, iyi bir soğuma esnemesi için fazlasıyla yeterlidir.

Kural olarak, eğitim sırasında birkaç kas grupları. Buna göre, her birini germeniz gerekir.

Genel olarak, bir aksama için 10 dakikadan fazla harcamamalısınız. Bir aksama görevi vücudu sakinleştirmek ve tamamen tüketmemektir.

Soğuma Egzersizleri

Neyse, en ilgincine geldik. Yukarıda yazdığım gibi, aksaklığı şartlı olarak iki aşamaya ayırıyoruz.

kardiyo aksamı

Bu aşamada herhangi bir kardiyo egzersizi seçmeniz ve bunu hızlıdan yavaşa ilkesine göre yapmanız gerekir. Görevimiz, yukarıda yazdığım gibi, nabzı normale döndürmek. Sonunda yoğun egzersiz kalp atış hızımız, kural olarak, dinlenme kalp atış hızından iki kat, hatta daha fazla yaklaşır. Bir kardiyo cooldown, vücuda strese neden olmadan kalp atışının ritmini yumuşak bir şekilde azaltmamızı sağlar.

Bir kardiyo egzersizi için mükemmel:

• Jogging, yavaş bir yürüyüşe dönüşme.
• egzersiz bisikleti, eliptik eğitmen, yörünge.
• Hızda bir azalma ile ip atlama.
• Armutla fikir tartışması - hızlı bir tempodan yavaş olana.

Bir aksama için germe

Kasılmış kasları orijinal uzunluklarına döndürmek, kasların ve eklemlerin elastikiyetini artırmak, ayrıca laktik asidi onlardan çıkarmak ve başarılı bir metabolizma için gerekli olan yararlı maddelerle doldurmak için gerdirme gereklidir. Zaten yeterince ayrıntılı olarak tarif ettim, bu yüzden bugün kendimi tekrar etmemek için sadece isimlerini ve resimlerini vereceğim.

Egzersiz "Baş dönmesi":

Dirseği omzuna bastırıyoruz:

Dirseği arkadan çekiyoruz:

Egzersiz "Otur":

Ellerimizi arkamıza koyduk:

Elleri arkaya getirerek:

Yatay çubukta asılı:

Ellerin arkadan geri çekilmesi:

Kapı aralığında uzanır:

Duvara yakın uzanmak:

Egzersiz "Deve":

Yatar eğimler:

Egzersiz "Hilal":

Desteklenen eğimler:

Egzersiz "Kobra":

Yay Poz Egzersizi:

Egzersiz "Statik hamleler":

Bacağını geri çekerek:

"Sana selam ver" egzersizi:

Egzersiz "Lotus":

Egzersiz "Motor Duvarı":

Hah, öyle görünüyor. Antrenmandan sonraki aksama, başlangıç ​​ve bitiş olarak sıralanır. Bu arada, tam makale yazmanın küçük bir dezavantajını fark ettim: yorum yapmak için hiçbir sebep yok. Bu bağlamda, birkaç hafta içinde ziyaretçileri kaliteli yorumlar yazmaya teşvik edecek bir yarışma başlatmayı planlıyorum.

Ve bugün her şeye sahibim. Size vücut geliştirmede iyi şanslar, sağlık ve esenlik.

İçtenlikle, Vitaly Ohrimenko!

Bir antrenmandan sonra bir aksama nedir, buna değer mi ve mantıklı mı?

Herkes çok iyi bilir ki, bir antrenmana başlamadan önce herkes kasları güçlendirmek, kasları ısıtmak, kan dolaşımını iyileştirmek ve onları daha ciddi yüklere hazırlamak için hafif bir esneme hareketi yapar. Bununla birlikte, birçok insan bir antrenmandan sonra bir aksama yapmayı unutur, gereksiz ve savurgan olduğunu düşünerek yapamazsınız, ancak antrenmanda onsuzdan daha fazla ilerleme kaydedersiniz.

Kuvvet antrenmanından sonra soğuma nedir

Bir aksama, vücudun durumunun uyarılmış bir durumdan dinlenme durumuna geçişi için bir tür hafif yüktür. Bir dizi dinamik egzersizden oluşur ve buna ek olarak, armuta hafifçe vurarak bile yavaş yavaş tam bir duruşa kadar yavaşlatabilirsiniz.

Duraklama ne için?

Antrenmanın sonundaki bir aksama, kan dolaşımını normalleştirir, kas gerginliğini azaltır, yük altında antrenman sürecinde olduğu gibi orijinal uzunluklarını geri yükler. kas lifleri Köleleştirme etkisine neden olarak yavaş yavaş kalınlaşır ve kısalır.

Ek olarak, düzenli aksama performansı, kalbin çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olur - bunun nedeni, performansın fiziksel egzersiz damarlar genişler ve kalp gelişmiş bir modda çalışır ve onu güçlü bir akımla kaslara yönlendirir.

Antrenmanın bitiminden sonra damarlar daralır ve kan hızla geri dönemez, iç organlar ve beyin, bu nedenle kalp, gelişmiş bir modda bir pompa gibi çalışır, kanı daralmış damarlardan iter, bu nedenle bazen bir antrenmanın sonunda baş dönmesi ve mide bulantısı hissi olabilir. Bu bağlamda, bir süre kan damarlarının genişlemesini sürdürmeye devam ederek kanın geri dönmesine izin verirken, kalp aşırı bir yük almaz.

Bu nedenle, sorunları olan insanlar için bir aksama basitçe gereklidir. kardiyovasküler sistem- bu etkili yöntem kalpteki aşırı stresi giderin, kan basıncını normalleştirin ve nefes almayı sakinleştirin.

Cooldown avantajları

• oluşma süresini azaltır

• egzersiz sonrası stres seviyelerini azaltır

• terleme vücuttan toksinlerin ve toksinlerin atılmasını teşvik eder

• daha fazla hızlı iyileşme kaslar

• normal durumuna geri yüklenerek hızlı solunum kaldırılır

• damarlarda kanın durgunluğunu önler

• vücut ısısını normale düşürür

Bir aksama nasıl yapılır

1) Ana antrenmanın bitiminden hemen sonra yapmaya başlayın, Özel dikkat Yük altında olan, kasları geren, 30-40 saniye oyalanan kas grupları için, hafif bir rahatsızlık hissi olmalı, ancak keskin bir ağrı olmamalıdır. Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırdıysanız, bacak aksamı yapmak işe yaramaz.

2) Bir aksama için, alternatif dinamik egzersizler(çömelme, kol salıncakları, akciğerler, yan kıvrımlar, vücut dönüşleri, ileri kıvrımlar) statik olanlarla (gerilmiş kas belirli bir süre pozisyonda tutulduğunda).

3) Hangi kaslar çalıştırılırsa çalıştırılsın, barda 20-30 saniye asılı kalmalıdır, hemen hemen tüm egzersizlerde omurgada bir yük vardır ve gevşetilmesi gerekir. Ani hareketler yapmayın, "seğirmeler" olmamalı, sadece asın ve tüm vücudunuzu gevşetin. Özkütle. Bu özellikle sırt problemleri (intervertebral fıtık, skolyoz, osteokondroz) olan kişiler için önemlidir.

4) Kas germe işlemi herhangi bir sırayla gerçekleşir, yukarıdan aşağıya veya tam tersi şekilde başlamanız farketmez, ancak daha kolay olması için büyük kasların daha küçük olanlara hareket etmesiyle başlamak daha iyidir.

5) Kası yumuşak hareketlerle gerin, yavaş yavaş gerin ve gevşetin.

6) Ayrıca bkz. ve .

Otostop yapabilirsiniz ve kötü bir şey olmaz, ancak fazladan 10 dakika harcadıktan sonra sadece kendinize fayda sağlarsınız - kasları hızlandırın, kalpteki yükü hafifletin, egzersiz sonrası ağrı süresini azaltın.

Böylece mükemmel bir antrenman yaptınız ve tüm kompleksinizi tamamladınız. Sıradaki ne? Bir antrenman nasıl sonlandırılır?

Herhangi bir yetkilinin zorunlu unsuru Eğitim programı sözde aksamadır. İlk olarak, size bir aksama neden gerekli olduğunu ve ardından nasıl yapılacağını anlatacağım.

Antrenmanınızı nasıl sonlandırabilirsiniz?

Yoğun bir şekilde antrenman yaptığınızda, antrenmanın bir sonucu olarak vücuttaki çeşitli maddelerin konsantrasyonu artar. Bunlar karbondioksit, laktik asit, stres hormonları, serbest radikaller, enzimler vb. Ek olarak, egzersiz boyunca vücutta artan bir kalp atış hızı ve artan kan basıncı kalır. Son yaklaşımı yapar ve hemen durursanız, bir banka oturursanız veya uzanırsanız, çok fazla şey nedeniyle bilincinizi kaybetmeniz mümkündür. Hızlı düşüş baskı yapmak. Bu eyleme ek olarak stres hormonları tamamen rahatlamanıza ve iyileşmeye başlamanıza izin vermez. Antrenman stresi vücudun bağışıklık, hormon ve sinir sistemlerinin dengesini bozar. Ve çalışan kasların hızlı soğuması, kanın durgunlaşmasına, rahatsızlığa ve ağrıya neden olabilir.

Bunun olmasını önlemek için, aksama prosedürüne 5-10 dakika ayırmalısınız.

aksama özeldir fiziksel egzersizler eğitimden sonra vücudun kademeli olarak soğutulması ve yatıştırılması için.

Özünde, bir aksama, belki de randevu ve ters çalışma sırası dışında, ısınmadan farklı değildir. Bağlantının amacı, vücudu normal durumuna döndürmek, antrenman stresinden uzaklaştırmak, vücuda içinde dolaşan tüm maddeleri yerlerine dağıtma fırsatı vermektir.

Bunun için ana bölümden hemen sonra kardiyo antrenman modunda düşük nabızla çalışmak çok faydalıdır. Nabzın optimal değerinin 5-7 dakika boyunca dakikada 100-110 vuruş olduğunu düşünüyorum. Ve sonra kolay bir koşudan sorunsuz bir şekilde geçiş yapın veya tempolu yürüyüş yürümeyi yavaşlatmak ve kalp atış hızını neredeyse dinlenme düzeyine indirmek.

Bu süre zarfında, vücuda düzgün bir şekilde kan pompalayacaksınız ve kaslardaki fazlalığı atabilecek, metabolik reaksiyonları dengeye getirebilecek, büyüme hormonunun kana salınmasını sağlayacak, bu da stres hormonlarının etkisini azaltacaktır. Sinir sisteminin düzgün bir şekilde engellenmesi olacaktır. Bütün bunlar antrenmandan çıkışı keyifli ve çok sağlıklı hale getirecek. Hitch daha hızlı yardımcı olur.

Bu nedenle, ana yükten hemen sonra 5-10 dakikalık hafif kardiyo bir aksamadır.

Bir aksama için hangi egzersizleri kullanmalı?

İşte seçenekler: kolay koşu, bir kardiyo makinesinde çalışmak, küçük bir ağırlıkla çalışmak, müzik için bir basamak platformunda çalışmak, merdivenleri çıkmak veya çok dik olmayan bir dağa tırmanmak, dans etmek, dövüşmek kum torbası, yoğun boks müsabakası değil.

Antrenmanınızın ana kısmı kardiyo eğitimiyse, bir aksama, nabız istenen değere (dakikada 100-105) düşene ve 5-7 dakika sonra - yürümeye geçiş yapana kadar hızda yumuşak bir düşüştür.