Yerel yağ yakma. yağ yakmak nasıl

Lokal kilo kaybı veya yağda noktasal azalma çok tartışmalı bir konudur. Üstelik fitness, vücut geliştirme veya spor alanı ile bir şekilde bağlantılı olan hemen hemen herkes bunu tartışıyor. Neredeyse herkes, fitness kurslarını yeni tamamlamış fitness eğitmenlerinden bilim aydınlarına, laboratuvar başkanlarına ve profesörlere kadar yerel yağ yakma hakkında bir tartışmaya girmeyi kendi görevi olarak görüyor. Ancak, bu konunun böyle bir rezonansa neden olması şaşırtıcı değildir. Sonuçta, bölgesel yağ yakma olasılığı varsa, kilo vermek, genel kardiyo ve kuvvet yükleri ve kilo vermek isteyenler için vücut geliştirmenin “temelini” gerçekleştirmeye yönelik herhangi bir bölünme anlamını yitirir.

görüş ayrılığı

Yetkililerin görüşlerine dikkat etmeye alışkınız. Yani, spor salonumuzdaki büyük amca-antrenör bize bölgesel yağ yakmanın olmadığını söylerse, o zaman ona inanma eğilimindeyiz, çünkü o, prensipte bizim için bir otoritedir. Ancak sorun şu ki, yetkisi yalnızca başka yetkilere sahip olmadığımız gerçeğine dayanıyor. Ancak, yerli bilim adamlarımızdan geçerek bile çok şey bulabilirsiniz. bilimsel çalışmalar ve lokalize yağ yakımının var olduğunu doğrulayan çalışmalar. Hatta bazıları bölgesel yağ yakımını sağlayabilen ve bu arada Batı'da yaygın olarak kullanılan ve nedense sporcularımız tarafından tamamen göz ardı edilen antrenman sistemleri geliştiriyor.

Bu arada, çoğu fitness eğitmeni ve spor salonu eğitmeni, yerel yağ yakmanın olmadığını kanıtlamaya hazır ağızda tam anlamıyla köpürüyor ve tüm bu egzersizler “bacakları inceltmek için”, “sıkılmış kalçalar için” vb. pazarlama hilesinden başka bir şey değil. Burada, doğal olarak iki soru hemen ortaya çıkıyor: Bu arada, yeni başlayanların yalnızca aynı koçun gözetimi altında gerçekleştirmeleri önerilen tüm kas grupları için eğitim, bu bir pazarlama taktiği değil mi? Ve ikinci soru: Yerel yağ yakmanın imkansızlığını neye dayanarak ilan ediyorsunuz? Çoğu zaman, koç birinci veya ikinci soruya kapsamlı bir cevap veremez. Ayrıca, lokalize yağ yakma ile ilgili çok az yayınlanmış ve yaygın olarak bilinen çalışma vardır. Yani, koçların çoğunluğunun görüşünün "kıdemli" tarafından oluşturulduğu sonucuna varabiliriz: bir zamanlar çalıştıkları koçlar, öğretmenler ve mentorlar.

"Evde eğitim" konusunda uzmanlaşmış büyük bir insan katmanı, yerel yağ yakma konusunu hiç düşünmüyor ve inatla tüm bu "egzersizleri" yapıyor. ince bacaklar Binicilik pantolonundan "Ve" egzersizleri. Ve kendi deneyimlerime dayanarak, yapılan eğitimin en azından yerel yağ yakmanın gerçekleştiği koşullara yakın olması durumunda bazılarının gerçekten gözle görülür sonuçlar elde ettiğini söyleyebilirim.

Yağ yakmanın fizyolojisi

Yağ rezervlerini ortadan kaldırma mekanizmasına hızlıca bir göz atalım. İnsan vücudundaki yağ, özel olarak tasarlanmış hücrelerde depolanır - lipositler. Lipositten salındığında yağ, yağ asitlerine ve gliserole parçalanır. Daha sonra, yağ asitlerinin, enerji salınımı ile oksidasyon sürecinin meydana geldiği kas hücresinin mitokondrisine girmesi gerekir. Her liposit, lipolitik yeteneğe sahip hormonlara yanıt veren reseptörlere sahiptir. Bu hormonlar endokrin bezleri tarafından salgılanır. Sırasıyla birkaç çeşit lipolitik hormon vardır, bir veya başka bir hormonla etkileşime giren aynı sayıda reseptör çeşidi vardır. Liposit reseptörlerinin etkileştiği hormonlar: adrenalin, adrenokortikotropik hormon, glukagon, norepinefrin, tiroid uyarıcı hormon, vazopressin, α ve β-melanosit uyarıcı hormon, büyüme hormonu

Böylece, tam teşekküllü yağ yakma süreci şöyle görünür: dış ve / veya iç faktörlerin etkisinin bir sonucu olarak, lipolitik yeteneği olan hormonlar kana salınır. Kan dolaşımı boyunca hareket ederek, liposit reseptörleri ile etkileşime girerler, bunun sonucunda yağ asitleri ve gliserol lipositlerden kan dolaşımına salınır. Yağ asitleri özel bir şekilde, uzun zamandır beklenen yağ yakımının gerçekleştiği mitokondriye taşınır.

Yerel yağ yakma

Yağ yakma sürecinin dikkate alınan fizyolojisi, her iki tarafın argümanlarını analiz etmemizi sağlar: yerel yağ yakmanın imkansız olduğunu iddia edenler ve rakipleri. Yani, ilkinin en ağır argümanları:

1. Kan vücutta hareket eder, bu nedenle herhangi bir yerde “kilo vermek” imkansızdır;
2. Lipolitik yeteneği olan hormonlara yanıt veren hücresel reseptörlerin aktivitesi, vücudun fizyolojik olarak yağ rezervlerini depolamaya yönelik bölgelerinde (kalçalar, karın) çok daha azdır. Buna göre, bu alanlar en son “kilo verir”, bu nedenle bu bölgelerdeki yağ yakımını teşvik etmek için tasarlanmış tüm masajlar, sargılar vb. tamamen işe yaramaz.

Zıt bakış açısını düşünün. İlk karşı argüman: Kanın vücutta eşit olarak hareket etmesine rağmen, vücudun belirli bir bölgesinde hacmini artırmak oldukça mümkündür. Vücut geliştirmede böyle bir teknik olsa bile buna pompalama denir. Çok miktarda kanı belirli bir kasa "pompalamaktan" oluşur. İlginçtir ki, vücut geliştiriciler her yerde pompalamayı kullanırlar, bu sürecin fizyolojisine çok aşinadırlar, ancak aynı zamanda kanın vücutta eşit olarak dolaştığını iddia ederler, bu nedenle yerel kilo kaybı imkansız.
Ayrıca vücudun gerektiğinde damar ağını artırma yeteneği de iyi bilinmektedir. Basitçe söylemek gerekirse, bir yerde her zaman çok fazla kan varsa, dolaşımını normalleştirmek için tasarlanmış yeni damarlar oluşur. Vücudun yerel yağ yakımını önlemeye yönelik bu istemsiz girişimi, kandaki hormon konsantrasyonunu korumak için yükün artmasını gerektirir.

İkinci karşı argüman: Eğer belirli hücrelerin reseptörleri zamanla hormonlara duyarlılığı azaltabiliyorsa, o zaman neden ters işlem mümkün olmasın? oldukça gerçekçi ki doğru yaklaşım Vücudun fizyolojik olarak yağ depolamak üzere tasarlanmış bölgelerindeki reseptörler, hormonal etkilere karşı duyarlılıklarını artıracak veya reseptör sayısı artacaktır.
Böylece, vücudun belirli bir bölgesindeki kan hacmini çoğaltmanın mümkün olduğunu doğruladık. Tek uyarı, bu kanın lipolitik yeteneğe sahip hormonlarla doyurulması gerektiğidir. Ve bu, uygun eğitim veya farmakolojik hazırlıkların yardımıyla başarılabilir.

Bilimsel kanıt

Yerel yağ yakma konusu, vatandaşımız Viktor Nikolaevich Seluyanov tarafından titizlikle değerlendirildi. Bu konu onu ilgilendiriyor, çünkü bilek güreşi yapan sporcularda kollardaki yağ birikintilerinin vücudun diğer bölgelerine göre çok daha hızlı kaybolduğunu fark etti. Pekala, o zaman başladı ... Sonuç olarak, bir dizi çalışma, analiz yapıldı, bir patent verildi "Tüm insan vücudunun dokularının bileşiminin oranını ve bireysel segmentlerinde değiştirmek için bir yöntem" ve bir eğitim sistemi geliştirildi. İlginç bir şekilde, V.N. Seluyanov, yalnızca noktasal yağ azaltma olasılığını değil, aynı zamanda yerel hipertrofiyi de doğruladı. Başka bir deyişle, hacimsel bir yapı oluşturmak için gluteal kas, ait olduğu kas grubunun tüm kasları ile çalışmak gerekli değildir. Belirli bir kasla doğru çalışmak yeterlidir.
Ayrıca profesör, vücut kompozisyonunu değiştirmeye yönelik bir eğitim programı ve bu eğitime karşılık gelen bir beslenme programı geliştirdi. Rusya'da az bilinir, ancak Batı'da yaygın olarak kullanılır. Bu program daha sonra lokal yağ yakma veya hipertrofi için uyarlandı ve şimdi güreşçilerin eğitiminde oldukça aktif olarak kullanılıyor. Ne yazık ki, fitness kulüpleri ve spor salonlarındaki modern eğitmenlerin neredeyse hiçbiri müşterilerine yerel kilo verme olasılığından bahsetmez ve onları tekrar tekrar uzun süreli egzersizler yapmaya zorlar. eğitim bölmeleri tüm kas grupları için.

Teoriden pratiğe

Ve son olarak, en ilginç şey, yerel yağ yakmanın nasıl organize edileceğidir. Hatırladığınız gibi, iki koşulun karşılanması gerekir - "sorunlu bölgede" büyük miktarda kan ve lipolitik yeteneğe sahip yüksek konsantrasyonda hormon. Ve tabii ki yağ asitlerinin kullanımını sağlamak yani enerji açığı yaratmak. Bunun için, genel olarak, uygun eğitim ile birlikte kilo kaybı için standart diyete karşılık gelen bir diyet kullanılır.

Adrenalin hormonunun sentezini sağlamanın en kolay yolu interval kardiyo (HIIT) yapmaktır. Bundan sonra dinlenmeye ara vermeden sorunlu bölgede bulunan kası kanla doldurmaya başlarız. Aynı zamanda, kan girecek yağ dokusu sırasıyla liposit reseptörleri hormonun varlığına cevap verecektir. Ladin kası için eğitim rejimi 30 saniye yoğun çalışma, ardından 30 saniye dinlenmedir. Bu bir yaklaşımdır. Bu tür üç yaklaşım uygulanmalı ve ardından 1-5 dakika ara verilmelidir. boş vakit. Üç set bir seti oluşturur. Bu tür 10 seti tamamlamak en uygunudur, minimum sayı 5 settir. Bundan sonra, eğitim bitmiş sayılabilir. Bu sisteme göre haftada iki kez bu tür antrenmanları serpiştirerek antrenman yapmalısınız. düzenli kardiyo. Sonuç iki hafta sonra farkedilir olacaktır.
Eğitimin etkinliğinin şahsen benim tarafımdan test edildiğini belirtmek isterim, bu nedenle sizi temin ederim ki bu sadece “Seluyanov'dan bir program satın alın” vb. gibi başka bir pazarlama hilesi değil, gerçekten çalışan bir eğitim sistemidir. Sonuç, beşinci noktanın görünümünde (iki hafta içinde!) önemli bir gelişme ve neredeyse kırılmış bir bacak pres makinesi.

Yeni başlayanların "basın için", "kalçalar için" ve diğer sorunlu alanlar için egzersizleri okuduktan sonra nasıl düşündüğünü biliyor musunuz? Diyelim ki sol bacağınızı sallarsanız, bunun kesinlikle doğru olduğunu düşünüyor. sol bacak. Genel olarak zindeliğe yabancı olan kaynak sahipleri, yetkin fitness editörlerini işe alma sorunları hakkında aynı şekilde düşünüyor. Eh, insan psikolojisi sadece görevi karmaşıklaştırır. Diyelim ki, "Başarısızlığa kadar ağır tüm vücut egzersizleri" yazan bir dergi satın almadık. "Beş Kolay ve Sıkıcı Olmayan Abs Egzersizleri" ve kötü şöhretli abs fotoğrafı ile süslenmiş bir parlaklık alacağız. Yani lokal yağ yakımı yok gibi görünüyor ama geniş kitleler buna inanıyor. Yoksa hala var mı?

Bölgesel yağ yakımı mümkün mü?

"Bazı sorunlu bölgelerde" kilo vermek güzelce "yerel yağ yakma" olarak adlandırılır. Dolayısıyla klasik uygunluk teorisi bu fenomeni şiddetle reddeder. Aksine, “tür klasiği”, müşterinin sorunlu alanlar dışında kilo verdiği ve sadece aşağıdaki gibi çeşitli “acımasız” yöntemlerle onlardan yağ kaybetmesi gerektiği durum olarak kabul edilir. karbonhidrat değişimi ağır devre eğitimi ile birlikte.

Ama Profesör Seluyanov öyle düşünmüyor. Iron World ile yakın zamanda yaptığı bir röportajda, yağ yakmanın, güçlendirmenin ve vücudun belirli bir bölümünü tamamen “sallamanın” çok mümkün olduğunu belirtti. Üstelik sporda saygın bir profesör bunu hiç sorgulamaz.

Örnek olarak, koşucuların bacaklarında en ince yağ tabakasına sahip olduklarını, ancak yağların karın ve sırtta yatabileceğini, ancak kayakçıların vücutlarında neredeyse hiç tabaka olmadığını söylerler. Yüzücüler en az "şişman" kollara ve sırta sahiptir ve bazı Kafkas oyuncuları futbol kulüpleri Orta bölgelerdeki futbolcuların basını şişirme derecesini büyük ölçüde aşıyor. Ve hepsi, her antrenmanda inatla basını pompaladıkları için.

Açıktır ki, listelenen örneklerin tümü tam olarak "sallayıcı" değildir. sorunlu alanlar. Daha doğrusu, yavaş hızda döngüsel bir yük gerçekleştirirler. kas lifleri. “Yarım saat atlıyoruz, yarım saat basını sallıyoruz” dizisindeki aerobik teorisinin istisnasız tüm fitness kulüpleri müşterilerini uyum ve rahatlamaya götürmesi gerektiği ortaya çıktı mı? Şimdi etrafına bak. Aerobik grubunuzda çok ince ve yontulmuş insan var mı? Bu aynısı.

Kesin konuşmak gerekirse, Profesör Seluyanov, bilimsel olarak kanıtlanmış, ancak yalnızca belirli bir modda antrenman yapan sporcularla ilgili olarak yerel yağ yakma gerçeğini düşünüyor.

Prof'tan bölgesel yağ yakmanın sırrı. Seluyanova

Bu nedenle, kötü şöhretli göbeği veya kalçalardaki tabakayı çıkarmak için yapmanız gerekenler:

egzersizleri statik-dinamik modda yapın, yani yaklaşım sırasında kasları asla tamamen gevşetmeyin;
setler arasındaki dinlenmeyi en aza indirin veya tamamen ortadan kaldırın;
dairesel bir modda antrenman yapın, yani egzersizleri birbiri ardına döngüler halinde birleştirerek ve tüm setleri ve tekrarları sırayla gerçekleştirmeden;
antrenmanın sonunda, sorunlu bölgeniz için “cehennem” düzenleyin, örneğin, pres veya uyluk için 1-3 egzersiz seçin ve bunları tam olarak gerçekleştirin kas yetmezliği;
modların özellikleri nedeniyle, tüm bu keyfi neredeyse ağırlıksız ve ultra tekrarlı modda yapmak gerekir;
özellikler nedeniyle eğitim modu, bu şemaya göre haftada sınıflar ikiden fazla olmamalıdır. Ek olarak, "düşük" kalp atış hızı bölgesinde 2 yarım saatlik aerobik seansı ve 3-4 " sabah egzersizleri", problem alanı için 1-2 alıştırmadan oluşan;
kurnaz bir diyet uygulayın. "Uzun" güç günlerinde devre eğitimi ağırlıklı olarak protein ve sebze yiyin ve antrenmandan 5 saat önce hiç yemek yemeyin ve ondan 30-40 dakika önce şeker, kurabiye yiyin ve bir bardak meyve suyu için. Uzun süreli kuvvet antrenmanı yapmadığınız günlerde her zamanki gibi yiyebilirsiniz, ancak öğleden sonra miktarı azaltabilirsiniz. basit karbonhidratlar ve genel olarak, çabalamak daha iyidir düşük kalorili diyet. Tabii ki, fazla yemeyin, vitamin ihtiyacını doldurmaya çalışın, vb.

Lokalize yağ yakma neden bir teoridir?

Biliyorsunuz ki burada fitness konusunda bu sistemin ya destekçisi ya da rakibi olabilirsiniz. Bu nedenle, iş günü boyunca 5 saat boyunca yemekten tamamen kaçınabilen ve ardından normal olarak “şekerleme” eğitimi alabilen bir insan hayal edemiyorum. Bilmiyorum belki kişisel bir olumsuzluk ya da bilgi eksikliğindendir ama ben böyle insanlarla tanışmadım. Antrenmandan 4 saat önce yemek yememeyi savunan şekillendirme grubunda bile, insanlar genellikle, hafif bir tabirle, ders sırasında halsiz ve çoğunlukla coşkuyla bacaklarını sallıyorlar.

Diyelim ki böyle harika bir insan var. Dürüst olmak gerekirse, tavuk göğsünü lahana ile yiyor ve dürüst olmak gerekirse, antrenman öncesi yemek yemiyor ve oldukça dürüst olmak gerekirse, yüksek tekrarlı devreleri ağırlıksız yapıyor. Kesinlikle kilo verecek. Bunun tüm fizyolojik nedenleri var - aslında haftada 2 "boşaltma ve antrenman" günü tarafından oluşturulan bir kalori açığı, orta egzersiz stresi, ve yukarıdaki faaliyetlerin düzenliliği.

Şimdi grup aerobik derslerinin neden çoğu müşteri için çalışmadığından bahsedelim. Sadece benzer bir şekilde organize edilirler. Burada iki püf noktası var - böyle bir planın çalışması için vücudun zaten sabit bir anabolik arka plana sahip olması gerekir. Yani, bir kişi bir sürü eğitim, diyet ve diğer faaliyetlerle aşırı strese girmemelidir. Ve grup kardiyo için genellikle bunun geçerli olmadığı yeni başlayanlarımız var. Yine de aerobik, metabolizmayı hızlandırmaktan çok iştahı artırır. Diyet genellikle aşırıdır. aerobik kız kontrolsüzce yenen bir grup meyve, burada ve orada tatlılar ve "şartlı olarak sağlıklı" tahıl, yani birçok basit karbonhidrat ve "artık prensibi" üzerine protein içerir. Bu, güç yükünün olmamasıyla birleştiğinde, “yeniden düzenleme eksikliğine” veya çok şey yaptığınızda böyle bir sonuca yol açar, ancak nedenini göremiyorsunuz.

Elena Selivanova

Vücudunuzun belirli bir bölgesindeki yağ miktarını azaltmak istiyorsanız, o zaman egzersiz yapmak istiyorsunuz. yerel yağ yakma. Bazıları bunun mümkün olduğunu söylüyor, diğerleri aksini söylüyor. Kim haklı?

Yerel yağ yakımı kitaplarda, dergilerde, reklamlarda ve daha pek çok konuda uzun zamandır tartışılmaktadır. Sakinlere mantıklı görünüyor, “ne kas grubu gibi çalışır ve kilo verir.

Ancak, 1971'de California Üniversitesi'ndeki tenisçiler üzerinde bir araştırma yapıldı. Sporcuların her birinin sırasıyla hizmet eden "baskın" bir eli vardı, yıllar boyunca çok iş aldı. katman olması beklenebilir. deri altı yağ bu yandan diğer alanlarda daha az olacaktır. Ancak ölçümler yapıldığında durumun hiç de öyle olmadığı ortaya çıktı. Solda ne var, ne var sağ el deri altı yağ tabakası aynıydı.

Ama ince kalçalar için egzersizler var ve düz bir karın. Herhangi bir spor dergisini alın, altılı paket antrenmanları ve benzerlerini mutlaka bulacaksınız. Bunlardan herhangi biri işe yarıyor mu? Yağın nerede yandığını gerçekten etkileyebilir miyiz? Cevap C: Egzersiz yoluyla yağ yakma bölgesini doğrudan etkileyemezsiniz.

Çalışmalar, eğitilmiş bir kasta kan akışının veya polilizinin arttığını (yani yağ hücrelerinin enerji için kullanıldığı anlamına gelir), ancak bu yeterince büyük bir hacimde gerçekleşmediğini göstermiştir.

Bölgesel yağ yakmanın imkansızlığının gerçek fizyolojik nedenleri vardır. Yağ hücrelerinde bulunan yağ, trigliseritler olarak bilinen bir formda bulunur. Kas hücreleri Buna karşılık, trigliseritleri doğrudan enerji için kullanamazlar (aynı nedenle arabaların ham petrol yerine benzin kullanması). Yağlar, kan dolaşımına giren gliserol ve serbest yağ asitlerine parçalanır. Sonuç olarak antrenman sırasında enerji için kullanılan yağlar sadece yükü alan kısımdan değil vücudun herhangi bir bölgesinden olabilir.

Gerçekte, bir kas grubunu çalıştırmak önce kalori yakar ve ikinci olarak aynı kas grubunun büyümesine yol açar, her ikisi de yağ kaybına katkıda bulunur, ancak belirli bir yerde doğrudan yağ yakma sürecine yol açmaz.

İnsanların bölgesel yağ yakma ile ilişkilendirdiği egzersizlerin çoğu o kadar çok kalori yakmaz ve eğer biraz kalori yakarsanız, önemli miktarda yağ kaybetmezsiniz. Bu bakımdan uzun süre yürütülmesi, bundan daha etkili olacaktır. güç eğitimi demir ile.

Kalori açığı oluşturduğunuz takdirde vücuttaki yağlardan kurtulmak her yerde gerçekleşir.

Karın kaslarınızı egzersizle çalıştırabilirsiniz, ancak vücudunuzun her yerinde yağ kaybetmeden altılı paket görmeyeceksiniz, bu da diyetle kolaylaştırılıyor.

Bölgesel yağ yakımı mümkün!

Kalıcı bir bilimsel danışman, seçkin bir bilim adamı, yerel yağ yakma yöntemini ayrıntılı olarak geliştiren Profesör Viktor Nikolayevich Seluyanov ile röportaj.

DEMİR DÜNYASI: Merhaba Viktor Nikolayeviç! Yerel yağ yakma olasılığını doğrulayan hangi gerçekleri verebilirsiniz?

Viktor Seluyanov: Merhaba! Aslında, pratikte çok fazla kanıt var beden Eğitimi ve spor. Genellikle oyuncuları test etmek zorundayız. Bu nedenle, Kafkas cumhuriyetlerinin oyuncuları görünüşleriyle çok ilgileniyorlar. ve sahip kabartma basın Onlar için bu çok önemli bir hedef. Sonuç olarak, takımdaki en tembel oyuncu bile kuvvet egzersizleri kaslarda karın. Sonuç olarak, her bir oyuncunun açıkça tanımlanmış basın küpleri vardır. Ve diğer kulüplerin oyuncuları buna sahip değil. Ancak aynı zamanda, diğer bölgelerdeki deri-yağ kıvrımlarının kalınlığı, Kafkasyalıların kıvrımlarının kalınlığından pratik olarak farklı değildir.

Geçen yüzyılın 50'li yıllarının sonunda, SSCB'de sözde atletik (veya daha iyisi, sanatsal) ortaya çıktı. kadın jimnastiği, başlangıçta spor yapmayı bitirmiş insanlar için icat edildi. Aerobik ülkesine gelmeden önce bile. Bu jimnastiği uygulamak ve bale diyetini uygulamak (günde iki elma ve bir bardak kefir) mükemmel sonuçlar verdi.

Ve yerel kilo kaybı hakkında Mokhova'nın verilerini aktarabilirsiniz. Tez, Devlet Beden ve Beden Eğitimi Merkezi'nde (80'ler) savundu. Kadın denekler, türlerine göre gruplara ayrıldı. motor aktivitesi. Bir grup kayak antrenmanı yaptı, diğeri koştu, üçüncüsü ritmik jimnastik yaptı, dördüncüsü - yüzme ve kontrol grubu - fiziksel antrenman gibi bir şey. Derslerden altı ay sonra, deneye katılan tüm katılımcıların antropometrik testleri yapıldı. Koşanların daha çok bacaklarından, yüzenlerin ise kollarından yağ kaybettiği ortaya çıktı, çünkü deney, yüzmede bacaklarını düzgün kullanmayı bilmeyen ve kendilerini spor yapmaya devam eden sporcu olmayan kadınları içeriyordu. su esas olarak ellerin kaslarından kaynaklanır. AT ritmik jimnastik ve kayak yağı eşit gitti. Ve sonra, yapılan egzersiz türlerine bağlı olarak, vücut bölümlerinden yağın çıkarılmasının da bağlı olacağı anlaşıldı.

Daha sonra ülkede ortaya çıktı yeni tür fiziksel egzersizler - şekillendirme (İngilizce şekillendirme - şekillendirmeden) ve şekillendirmede doğrudan vücudun şekliyle meşguldüler. İlgililer önce tüm kas grupları için dairesel egzersizler yaptılar, sonra sorunlu bölgeler için yani belirli kas grupları için yağ oraya gidecekti (ve bu lokal kilo kaybıdır). İlk daire 12 kas grubunun tamamında ve ikinci, üçüncü ve dördüncü - aşırı yağ bulunan gruplarda yapıldı. Ve sonuç olumluydu. Eğitimli karın kasları - yağ karından ayrıldı, eğitimli kuadriseps kalçalar - kuadriseps ile kalan yağ. Ve yağ az ya da çok gittiğinde, gelişim egzersizleri yapıldı. kas kütlesi.

Bilimsel gerekçe ilkeldi: Düşük yoğunluklu antrenman sırasında lipoliz aktif olduğu için yağın kaybedildiğini söylüyorlar. Fikir doğru ama şekil verirken 1-2 dakika yüksek hızda lokal kuvvet egzersizleri yapılır. bitkinlik, 160 atım / dakikadan fazla kalp atış hızına, bazen 200 atım / dakikaya kadar. Bundan sonra nasıl bir lipolizden bahsedebiliriz ama lokal kilo kaybı oluyor!

J.M.: Klasik fizyoloji açısından bu nasıl açıklanabilir?

Viktor Seluyanov C: Sempatik bir sinir sistemimiz var. Ve meşgul olmaya başladığımızda egzersiz yapmak, etkinleştirilir. Sempatik sinirlerden geçen sinyallerin etkisi altında, uyarılma sadece kaslara değil, aynı zamanda kasın üzerinde bulunan yağa da gelir. Bu sinyaller ayrıca böbreküstü bezlerine, medullalarına gelir ve oradan adrenalin ve norepinefrin salınmaya başlar. Bu hormonlar genel dolaşıma girer ve oradan aktif olan dokular tarafından emilir. Yani, bir sporcu bir kas grubunu çalıştırırsa, adrenalin oraya akacaktır. Ve kas grubunda ve bu kas grubunun üzerinde bulunan yağ dokusunda.

J.M.: Yük stresli olmalı mı?

Viktor Seluyanov: Kural olarak, bunlar yaklaşım başına 20-30 tekrar için yapılan ve şiddetli asitlenmeye, ağrılı strese yol açan yanma hissine neden olan jimnastik kuvvet egzersizleridir.

Birçok kas grubunu içeren aerobik egzersizler yaparken adrenalin ve norepinefrin vücuda dağılır ve genel kilo kaybına katkıda bulunur. Ancak yerel kilo verme mekanizmasındaki en ilginç şey farklıdır. Sempatikliğin sonlarından gergin sistem nörotransmitter serbest bırakılır. Ve eğer asetilkolin kaslarda bir aracı görevi görürse, o zaman yağ dokusunu aktive eden sempatik NS'de bir aracı olarak norepinefrin salınır.

J.M.: Bölgesel yağ yakımı için en etkili egzersizler nelerdir?

Viktor Seluyanov: En etkili egzersizler statodinamikte yapılır. OMF'de miyofibrillerin hiperplazisini hedefleyen bir teknik tanımladığımızda bu eğitim rejiminden zaten bahsetmiştik. Şiddetli ağrı stresine neden olurlar, yükün ağırlığı önemsizdir, bu da eklem-bağ aparatını zorlamamanıza izin verir. Endokrin sistem uyarılır, sempatik sinir sistemini harekete geçirir, stres kaynağının geldiği yere sinyaller gönderir. Kas gergin olduğunda oradaki kan akışı zorlaşır ve yağ dokusunda kan akışı durmaz ve egzersiz sırasında hormonlar oraya gelir. Egzersiz süresi, belirli bir kişinin dayanıklılığına bağlıdır, ancak 20-40 saniye içinde olmalıdır. Her yaklaşımda güçlü bir yanma hissinin 4 ila 8 saniye arasında olması için gezinmek gerekir. Bu hormonları aktive etmek için yeterlidir. Bir başka önemli nokta: Bu modda egzersiz yaparken, hormonların aktivasyonu nedeniyle, metabolizma 12-24 saat süren 1.5 kat yoğunlaşır.

J.M.: Yağ parçalama işlemi iş sırasında mı yoksa tamamlandıktan sonra mı oluyor?

Viktor Seluyanov: Norepinefrin ve adrenalinden bahsediyorsak, lipoliz doğrudan iş sırasında ve tamamlandıktan sonraki beş dakika içinde gerçekleşir. Bu hormonlar dış zara kolayca bağlanır ve hücreye girmezler. Ana rolleri hücre metabolizmasını aktive etmektir. aktif hücreye zaten nüfuz edebilir anabolik hormonlar büyüme hormonu gibi. Ancak büyüme hormonu çok daha uzun süreli bir etkiye sahiptir. Yağ hücresine girer ve atılana kadar birkaç gün orada kalır. Ve bütün gece yağları genel kan dolaşımına atar. Glikojen ve yağ rezervlerinizi kullanmadıysanız, gidecek yeri yoktur, vücudun başka bir bölümüne dönebilir ve eğitim sırasında enerji tüketimi olursa, bu yağ kasların enerji potansiyelini geri kazanmaya gider. ve plastik süreçlere. Ağırlıklı olarak geceleri, uyku sırasında kilo verir ve kas yaparız. Ve adrenalin ve norepinefrinin etkisi altında değil, büyüme hormonu ve testosteronun etkisi altında. Ama kadınlardan bahsedecek olursak, o zaman onların testosteronu azdır ve yağ asitlerinin kana salınımını uyaran ana faktör büyüme hormonudur. Erkeklerde ve kadınlarda bu hormon eşit miktarda salgılanır.

J.M.: Adanmış bir dizi forumda güç sporları, yerel yağ yakma ile ilgili konularda genellikle kitaptan alıntı yaparlar. sağlık eğitimi ISOTON sistemine göre”: “Ne yazık ki, yağ dağılımı güçlü genetik kontrol altındadır. Bu nedenle, "yerel" yağ sadece cerrahi olarak alınabilir - liposuction. Ve soruyorlar, Profesör Seluyanov, kitabında tam tersini yazıyorsa, yerel yağ yakma hakkında nasıl konuşabilir?

Viktor Seluyanov: Bu kitap benim tarafımdan Evgeny Myakinchenko ile birlikte yazılmıştır ve alıntı yapılan bölümü o yazmıştır. O sırada yoğun bir şekilde aerobik okudu, Rus ve yabancı uzmanlarla işbirliği yaptı, aerobik üzerine bir kitap yazdı. Belki de aerobik metnini ihtiyatsızca ISOTON sistemi hakkındaki kitaba eklemiştir. Baskıdan önce metni düzeltmedim çünkü deneysel olarak yerel kilo verme olasılığını gösteren öğrencilerimin böyle yanlış bir metin yazabileceğini kabul edemedim. Yerel yağ yakma konusundaki fikrim net. Bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.

J.M.: hakkında ne söyleyebilirsin diyet tavsiyesi Fazla yağlardan kurtulma döneminde?

Viktor Seluyanov: Statik-dinamik antrenman yaptığımız bir antrenman günü var. Düşük kalorili içerik açlıkla, açlık ise beyin fonksiyonuyla ilişkilidir. Beyni açlık grevinden “kapatmak” için, önce ve sırasında sürekli olarak küçük dozlarda karbonhidrat vermek gerekir. eğitim seansları, hem de onlardan hemen sonra. İzotonik içecekler kullanılabilir, insülin salınımına neden olmazlar, ancak kan şekeri konsantrasyonunda hafif bir artış beynin normal çalışmasına katkıda bulunur. Düşük kalorili bir diyette beyin aktivitesini normalleştirmeye yardımcı olan başka ürünler de var. Örneğin geceleri yağsız et almanızı öneririz.

J.M.: Uyku sırasında kandaki amino asit konsantrasyonunu artırmak için mi?

Viktor Seluyanov: Sadece değil. Yapı malzemesinin kendisine ek olarak, yağsız et, glikoz yerine beyinde emilebilen bir dizi bileşen içerir. Örneğin ketonlar.

J.M.: Yağ yakma antrenmanından sonra ne almalıyız?

Viktor Seluyanov: Antrenmandan sonra mutlaka insülin salınımına yol açmayan az miktarda karbonhidrat alın. Örneğin, bir şeker yiyin ve izotonik bir içecek için. İlke çok basittir. Resepsiyon Büyük bir sayı karbonhidratlar veya yüksek glisemik karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde önemli bir artışa neden olur. Bu, yağ birikiminden sorumlu hormon olan insülinin reaktif salınımına yol açar. Düzenli olarak insülin salınımını uyarırsanız, yağ dokusu bu duruma alışacaktır. İnsüline bağlanacak reseptörler oluşacak ve hücre karbonhidratları yağa dönüştürmek için tüketmeye başlayacaktır. Ve eğer somatotropine bağlanacak ve onu hücre içinde iletecek reseptörleri uyarırsanız, yağ dokusu tamamen farklı bir prensibe göre inşa edilecektir. Yağ vermeye hazır olacak ve insülin zayıf bir şekilde algılanacak, çünkü ona bağlanan reseptörlerden çok azı olacak. Bu nedenle, oruç tutan insanlar insüline bağlanan reseptörlerin gelişimini uyarır ve izotonik egzersizlerimizin etkisi altında bunun tersi doğrudur. Yağ dokusu yeniden oluşturulur. Bir kişi açlıktan ölüyorsa veya sıkı bir diyette oturuyorsa, normal bir diyete geçer geçmez, içindeki yağ kütlesi miktarı hemen artmaya başlar ve orijinal seviyesine döner, hatta onu aşar. Ancak bizim yöntemimize göre pratik yapan insanlar için bu gerçekleşmez. İZOTON sistemine göre çalışan, yazın iki üç ay tatile çıkan, idmana ara veren, sonbaharda spor salonuna dönen, spor yapmamasına ve yokluğuna rağmen oldukça düzgün bir şekle sahip kadınlarımız var. herhangi bir diyet. Tabii ki, bu sistemdeki dersler sırasında danışanlara teorik bilgi verilmektedir. doğru yöntemler egzersizler ve diyetler, bu nedenle tatillerde kural olarak medeni bir şekilde davranırlar. Doğal olarak, böyle bir yağ dokusunu kendi içinde eğitmek için, büyüme hormonunun salınımını düzenli olarak tetiklemek gerekir. Yani, strese neden olmak için yanmadan önce düzenli olarak yerel kuvvet egzersizleri yapın.

J.M.: Özel pratik önerilere geçelim. Örneğin amaç karın bölgesindeki yağları olabildiğince çabuk çıkarmaktır. Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Viktor Seluyanov: Peki, öncelikle yağ dokunuzu yeniden şekillendirmek ve insüline daha az duyarlı hale getirmek için öncelikle özellikle öğleden sonra karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekiyor. İkincisi, antrenman seviyesine bağlı olarak, yaklaşımda 30 ila 90 saniye arasında, karın kasları üzerinde günlük ve günde birkaç kez statik-dinamik egzersizler yapmanız gerekir.

J.M.: Ve böyle sık egzersizler endokrin sistem aşırı yüklenmeyecek mi?

Viktor Seluyanov: Sadece bir kas üzerinde çalışılıyorsa, çalışmayacaktır. Bir erkek, endokrin sistemini aşırı yüklemeden günde 30'a kadar yaklaşım gerçekleştirebilir. Doğal olarak, hepsi bir anda değil.

J.M.: Yani, genellikle 30 saniyelik dinlenme aralıklarında bir seride üç set yaparsak, gün içinde 10'a kadar bu tür serileri gerçekleştirebilir ve bunları gün boyunca eşit olarak dağıtabilir miyiz?

Viktor Seluyanov: Evet ama bu modda - günde 10 bölüm - iki hafta çalışabilirsiniz. O zaman hepsi aynı, endokrin sistem aşırı yüklenmeye başlayacak. Ancak bu iki hafta içinde sonuç görünür olacak! Ancak, iki hafta içinde mideyi çıkarmak çok gerekli olduğunda, 10 bölüm elbette çok zor bir rejimdir. Genellikle her yemekten 30 dakika sonra bir dizi karın egzersizi yapmanızı öneririz.

J.M.: Ancak bu çalışma şekli ile yüke çabuk alışmak mümkündür ve egzersiz stres için yeterli ağrıya neden olmaz. Egzersiz sırasındaki ağrı azaldıktan sonra, örneğin çömelme gibi basın egzersizlerinden önce statik dinamiklerde başka bir egzersiz yapmak mantıklı olabilir mi? Bu egzersiz sırasında her zaman ağrı olacaktır.

Viktor Seluyanov: Evet, bu oldukça yetkin bir yaklaşım. Hormon salınımı için her zaman tercih edilir temel egzersizler. Bu, örneğin elleri eğitirken gözlenir. Ellerinizle çalışırken hormonlar öne çıkmak istemez - yeterince büyük bir kas grubu değil. Bu nedenle, en iyi etkiönce bacaklarda bir yaklaşım yapmanız gerekir. Hormonlar salınacak ve eğitimli kaslara sonraki yaklaşımlarla hormonları bu belirli kas grupları tarafından emilmeye zorlayacağız. Ayrıca, bacaklara günde bir yaklaşım oldukça yeterlidir. Her bölümden önce yapmak zorunda değilsiniz.

J.M.: Antropometrik testlerle ilerlemeyi her zaman açıkça kontrol edebilir miyiz?

Viktor Seluyanov C: Temelde evet. Ancak literatürde açıklanmayan bir yön var. Deri altı ek olarak iç organlara ait yağ, kaslar arasında hala yağ var. Pastırma yağı gibi. Özellikle yaşlılarda bu yağın bir çoğu birikir ve bu yağın alınması gerekir. Şahsen bu sorunla yüzleşmek zorunda kaldım. Malta'ya eğitim için gittim. O zamanlar 45 yaşındaydım ve uzun süredir antrenman yapmamıştım. Kendime bir bisiklet aldım ve dağlar da dahil olmak üzere günde iki veya üç kez sürdüm. İyi durumdaydım, ancak bir buçuk ay sonra antropometrik testler yaptığımda biraz kafam karıştı. Antrenmandan önce uyluk çevresi 60 cm idi, sonra 56 oldu. Ve kuvvetin ve buna bağlı olarak kas kütlesinin artmasına ve deri altı yağ kaybının uyluk çevresinde böyle bir azalmaya yol açmamasına rağmen. Ve bu durumda kaslar arası yağlardan kurtulmak olduğunu fark ettim. Ne yazık ki, modern test yöntemleri ile kaslar arası yağ miktarını belirlemek mümkün değildir. Sıklıkla eski sporcular bu kas hacmini korudu ve geldi Jimnastik, sonuçlardaki güçlü düşüşe şaşırıyorlar. Kolda (bacak) biraz yağ var gibi görünüyor. Çevresi, olduğundan sadece 2-3 cm daha azdır. Güç göstergeleri neden bu kadar düştü? Ve kaslar göründüğünden daha küçük olduğu için. İntermüsküler yağ, kasların dış şeklini korur ve ne kadar kas ve ne kadar yağ olduğuna dair gerçek resmi görmek imkansızdır. Bu anın bilinmesi ve eğitim ve testlerde dikkate alınması gerekir. Özellikle kadınlarda ve yaşlılarda belirgindir.

Lokal zayıflamanın birçok örneği vardır, klasik olanlar bilek güreşi yapanların ellerinden vücut yağının hızlı bir şekilde atılması ve bisikletçilerin bacaklarındaki yağ tabakasının azalmasıdır. Ancak, bilek güreşçilerinin kolları ve bisikletçilerin bacakları hakkında konuşurken, bu kişilerin performanslarının arttığını anlamak önemlidir. spor yükleri, sıradan insanların yüküyle karşılaştırılamaz. Düşük vücut yağı genellikle artan yerel kas hacmine eşlik eder. Bir kası (veya kas grubunu) daha fazla geliştirerek, vücudun bu bölümünde kilo vermede gözle görülür bir sonuç elde edebileceğiniz fikri onlarca yıldır var, ancak bu ne kadar gerçekçi?

Başlamak için lipolitik yeteneklere (kalorifikatör) sahip hormonların kana salınması gerekir. Bu hem dış hem de iç faktörlerin etkisi altında gerçekleşir.

Vücutta yağ yakma süreci üç aşamadan oluşur:

Yağ yıkımı (lipoliz);
Yağ hücrelerinin sonraki "yanma" için vücut dokularına taşınması;
Vücut dokularındaki yağ hücrelerinin oksidasyonu ("yanma" olarak adlandırılır) - kaslar ve karaciğer.

Bazı uzmanlara göre, vücudun belirli bir bölgesinde veya belirli bir kasta artan miktarda kan varsa lokal yağ yakımı mümkündür. Stresli yükler altında elde edilir, güçlü bir yanma hissine, ağrıya neden olur. Örneğin, statik-dinamik egzersizler bir sette 20-30 tekrar yaptı.

Bu konuda dünya çapında birçok bilim insanı tarafından ilginç bilimsel çalışmalar yapılmıştır. Rus profesör V. Seluyanov, yerel yağ yakmanın oldukça mümkün olduğu iddiasının kanıta dayalı bilimsel temelini özetledi. Örnek olarak sadece profesyonel vücut geliştiricileri değil, aynı zamanda spor salonunda şekillendirme yapan veya evde karın kaslarını pompalayan sıradan kadınları da göstererek, sözde nokta yağ azaltma örneklerini gösterdi.

Vücuttaki yağlar her kas grubunun altında olduğu gibi deri altına da dağılır. Belirli bir kasa kan akışı arttığında çıkarılan ve böylece lipoliz sürecini hızlandıran bu “koltuk altı” yağıdır. Bu, egzersizler veya özel vakum cihazları ile başarılabilir.

Diğer çalışmalar bu fikri çürütüyor. Örneğin, Stallknecht B et tarafından 2007 yılında yapılan bir çalışma. al., deneklerin simülatörde bir bacağı uzatmasını maksimumun %85'i, %55'i ve %25'i yoğunlukta yaptığı. Gerçekten de denekler, düşük yoğunluklu (çok tekrarlı) çalışma sırasında çalışma bacağındaki kan akışında bir artış gösterdi - %25 ve %55, bu da %85'lik yüksek bir yoğunlukta gerçekleşmedi.

Çalışmanın sonuçları, yarım saatlik lokal kas çalışmasında 100 g yağ dokusundan sadece 0.6-2.1 miligram yağın mobilize edildiğini gösterdi.

Yani, midenizde 3 kg kadar yağ biriktiğini varsayalım: 0.6-2.1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18-63 miligram yağ, 30 dakikalık karında yakarsınız. egzersizler. Ve bir miligram, bir gramın binde birine eşittir.

Bölgesel zayıflamak kolay değil. Bu nedenle, önce her yerde kilo vermenizi ve ancak daha sonra sorunlu alanları çalışmanızı tavsiye ederiz. fiziksel eğitim Haftada üç kez 1.5 saat uygulanan , bölgesel kilo kaybı için günlük 15-20 dakikalık dersler kadar etkili değildir. Bir süre sonra vücut yüklere alışır alışmaz, sürecin durmaması için arttırılması gerekir.

Yağ yakmak için statik-dinamik egzersizlere bir alternatif olacaktır. O sırada dakikada yaklaşık 5 kalori harcarsınız, bu da yarım saatte 150 kalori yani yaklaşık 15 gram yağ yakmanızı sağlar. Ancak bu yağ vücudun farklı bölgelerinden (kalorizatör) harekete geçirilecektir. Sizin için en iyi olanı seçin - yerel olarak 18-63 miligram veya tüm vücuttan 15 g.

Kilo verme ve kas büyümesi süreçlerinin uyku sırasında en aktif olduğunu hatırlamakta fayda var, bu nedenle ihmal etmeyin, ayrıca şunlardan oluşur: kompleks karbonhidratlar veya gücü geri kazanmaya yardımcı olacak yağsız et parçaları.

Yaz için kilo verin! Ah bu sözlerde ne çok umut var! Yağ yakma çağımızın ebedi sorunudur ve bu konu hakkında ne kadar çok şey söyleseler de yazsalar da, insanların bazen barbarca cehaletten başka bir şey denilemeyecek pozisyonlarda yer aldığı tartışmalar halen devam etmektedir. Kendimiz zaten bir kereden fazla yağ yakma hakkında yazdık, ancak her seferinde kilo vermenin sadece bazı yönlerine değindik, aynı makalede her biri ayrıntılı olarak analiz edilecek. Çalışmalarımızı en başından takip edenler, bazı süreçlere farklı bir bakış açısıyla bakabilecek olsalar da, muhtemelen kendileri için yeni bir şey öğrenemeyecekler, ancak makalede temelde yeni şeyler olmayacak. Sitemize ilk kez veya yakın zamanda girenler, yalnızca birçok yeni şey öğrenmeyecek, aynı zamanda genel olarak yağ yakma ilkelerini ve yağ yakmayı hızlandırma metodolojisini anlayabileceklerdir.

Yağ yakmak değil zor görev ama azim ve irade gerektirir. Uzun süre kalori alımını ve diyet çeşitliliğini özenle kısıtlamanız ve muhtemelen sirkadiyen ritimlerin kullanımı, termal prosedürler, basını pompalama ve diğerleri gibi kilo kaybını hızlandırma yöntemlerini kullanmanız gerekecektir. Ancak, temel şeylerin olduğunu anlamak önemlidir, ancak ikincil şeyler vardır, bu nedenle ikincisi olmadan birincisi çalışabilir ve ikincisi olmadan ikincisi pratik olarak işe yaramaz. Temel şeyler kalori alımını ve antrenman sürecini içerir, bu yüzden her şeyden önce bu yönlerden bahsedeceğiz, ancak antrenmansız beslenmenin hala sonuç verebileceğini ve diyetsiz antrenmanın muhtemelen etkisiz olacağını belirtmek önemlidir.

Yağ yakma tabanı

Diyet: ilk olarak, yenen kalorilerin ve BJU'nun hesaplanmasında farklılık gösterir. Kalori saymayı ve BJU'yu içermeyen hiçbir şey bir diyet değildir, ancak elbette, karbonhidratları kullanarak karbonhidratları tamamen ortadan kaldırırsanız. protein diyeti , sonra belirli bir seviyeye kadar kilo verebilirsiniz, ancak bu en iyi yöntem değildir. Kişinin somatotipine bağlı olarak, kendi vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 20-25 Kcal yemek en uygunudur. Erkekler kilo verirken karbonhidratlardan %30-50, proteinlerden %35-50 ve yağlardan %10-15 oranında kalori almalıdır. Kadınlar %20-30 karbonhidratlardan, %50-60 proteinlerden ve %20-30 yağlardan. Proteinler ve karbonhidratlar gram başına 4 kcal ve yağlar - 9 kcal içerir. Proteinler hayvansal kaynaklı olmalı, karbonhidratlar - karmaşık ve yağlar %80 bitkisel ve %20 hayvansaldır. ile diyetinizi özelleştirebilirsiniz. gıda kompozisyon tabloları .

Hormonal arka plan: daha "eğlenceli" bir yağ yakma süreci sağlar ve hormonal bir arka plan eğitimi sağlar. Eğitim en az Aralık ama birleştirmek daha iyi anaerobik antrenman ve kardiyo . Anaerobik eğitim hormonal bir arka plan sağlar, çünkü eğitime verilen tepki endokrin sistemin yanıtıdır, sonuç olarak hücre zarları daha kararsız hale gelir, büyüme hormonu konsantrasyonu artar, vb. Bu arada, kandaki büyüme hormonu konsantrasyonundaki artış nedeniyle, eğitimden sonra yemek tavsiye edilmez, çünkü insülin yemek sırasında üretilir ve insülin ve somatotropin hormon antagonistleridir.

Yağ yakma sırasında kardiyo bu işlem için bir katalizör olarak gereklidir, çünkü uzun süreli monoton çalışma sırasında yağ damlacıkları hücre mitokondrileri tarafından kullanılır. Ancak anaerobik eğitim daha da önemlidir, çünkü yağ yakma süreci eğitim sırasında değil, esas olarak uyku sırasında gerçekleşir. Fakat, not etmek önemli Eklemlerde gereksiz stres yaratan ve sadece şımarık olmayan aşırı kilolu insanlar dış görünüş, eğitim oluşturma sürecine her şeyden önce sağlığa zararı en aza indirgeme konumundan yaklaşmak gerekir. Bu durumda nasıl antrenman yapılacağı hakkında yazdık, bu yüzden bu makaleye mutlaka göz atın, çünkü yağlardan kurtulabilirsiniz, ancak sağlık sorunları yoktur!

Yağ yakmanın hızlanması

Yerel kilo kaybı: bu eğitim metodolojisi, Sovyet ve Rus bilim adamı Viktor Seluyanov tarafından defalarca yazılmış ve röportaj yapılan Rusya Bilimler Akademisi'nde geliştirilmiştir. Ne olduğuna dair ayrıntılar yerel kilo kaybı , Bir önceki yazımızı linke tıklayarak okuyabilirsiniz. Burada şunu da belirtmekte fayda var ki bu, vücudun belirli bir bölgesindeki yağ yüzdesini diğer bölgelerine göre azaltmanıza izin verebilecek isteğe bağlı bir tekniktir, ancak kilo vermek için değil. Yeter, kilo vermek için bir diyete ihtiyacınız var!

Sirkadiyen ritimler: bu çok etkili yöntem Genel olarak günlük bir program düzenlemek, çünkü belirli bir aktivite türünün etkinliği, hormon konsantrasyonu ile çok güçlü bir şekilde ilişkilidir ve gün, ay ve hatta mevsim boyunca değişir. Sirkadiyen ritimler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Ancak kilo verme açısından, en çok akşam 22.00'de yatmanın ve sabah 6'da kalkmanın daha etkili olduğunu bilmeniz önemlidir. Sabah 6'da ve ardından her 3 saatte bir yiyin, karaciğerin dinlenmesini sağlamak için akşam 6'da yemek bitirin. Aynı zamanda, günün ilk yarısında karbonhidratlar, ikinci yarısında proteinler ve yağlar ve sadece proteinlerden daha hızlı proteinler ve yağlar, ayrıca kazein veya süzme peynir gibi sindirilebilir olması gereken besinler tüketilmelidir. Kardiyo antrenmanı en iyi sabah, anaerobik antrenman saat 15.00'te veya gün içinde antrenman imkanı yoksa akşam yapılır.

Termal prosedürler: buraya dahil edilebilir sauna ve sertleşme , ancak yine, bu teknikler yalnızca iyi yapılandırılmış bir diyet ve eğitim sürecine ek olarak işe yarayacaktır. Ayrıca, sertleşmenin prensipte herkes tarafından kullanılabiliyorsa, saunayı kullanmak için bir doktora danışmanız gerektiğini, çünkü bu termal prosedürün kalp üzerinde artan bir yük oluşturduğunu belirtmekte fayda var.

Çözüm: Yağ yakmak ancak bir kişi kalori açığı oluşturan bir diyet uygularsa mümkündür, ancak bir diyette yalnızca belirli bir seviyeye kadar kilo vermek mümkündür, bundan sonra antrenmana bağlanmak gerekir. Her şeyden önce, anaerobik yüklere ve ikincisi aerobik yüklere ihtiyaç vardır. Kilo verme sürecini hızlandırmak için yukarıda dile getirilen bir dizi püf noktası uygulayabilirsiniz. Unutma , yağ yakma hızlı bir işlem değildir, haftada 1-2 kg'dan fazla kilo vermemelisiniz ve 0,5 kg kabul edilebilir bir sonuçtur, bu yüzden başınızın üzerine zıplamaya çalışmayın, sabırlı olun ve ödüllendirileceksiniz!