Çakı pozunda şınav. Yerden şınav sırasında hangi kas grupları sallanır?

Birçok acemi sporcu, göğüs kaslarını pompalamak için yerden şınav çekmenin önemini hafife alıyor. Yerden birçok şınav türü, pompalamaya yardımcı olsa da farklı gruplar kaslar.

Yeni başlayan vücut geliştiriciler, şınavları etkisiz buluyor ve çoğu zaman onu eğitim programlarından tamamen çıkarıyor.

Doğru olanı mı yapıyorlar? Bu soruya net bir şekilde cevap vermek çok zor. katılıyorum, ortak şınavçok sıkıcı: yukarı ve aşağı, yukarı ve aşağı, vb. Yerden yapılan tüm şınavlar en etkili ve en etkili olanlar arasında olmasına rağmen basit egzersizlerİle birlikte Özkütle.

Yerden kütleye şınav her yerde ve her zaman yapılabilir. Yerden yukarı iterek triseps, omuz, göğüs, deltoid kas gruplarını geliştirebilirsiniz. Ayrıca pres, sırt ve bacak kasları da çalıştırılır.

Yerden şınav türleri

Çoğu insan sadece askeri ve lise şınav stillerini bilir. Ancak çok sayıda yürütme türü olduğu ortaya çıktı. bu alıştırma. Yerden kütleye kadar birçok şınav çeşidi vardır. Bu büyük bir artı çünkü farklı şınav Farklı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Çalışmalarınızda iyi şanslar. Kendinize inanın ve kesinlikle başaracaksınız!

Yerden birçok şınav türü vardır ve bu, farklı kas gruplarını çalıştırabileceğiniz için büyük bir artıdır.

Tüm şınav türleri ikiye ayrılabilir. büyük gruplar: nesnesiz şınav ve nesne kullanan şınav.

Öğeler banklar, toplar, sandalyeler vb. Push-up'lar zorluk, etkinlik ve çalıştıkları kaslara göre değişir.

Ek öğeler olmadan şınav

Bu egzersizleri yaparken yükün dağılımı yalnızca kişinin ellerini nasıl koyduğuna ve vücudunu nasıl konumlandırdığına bağlıdır.

Bu tür şınav yapmak için genel kurallar aşağıdaki gibidir:

1. Kollar ne kadar geniş yayılırsa, üzerindeki yük o kadar büyük olur. göğüs kasları.
2. Eller ne kadar yakınsa (maksimum pozisyon avuç içidir), trisepsler o kadar gergin olur.
3. Parmakları ve eli güçlendirmek için yumruklarınızda veya parmaklarınızda şınav yapmanız gerekir.
4. Bir yandan yukarı iterek yükü artırabilirsiniz.
5. Yükü azaltmak için dizlerinize yaslanmalısınız.

Bu kurallara uyarak, ek cihazlar kullanmadan farklı derecelerde yük ile kasları iyi çalıştırabilirsiniz.

Şınav yapmak için uzanarak vurgu yapın, sırtınızı düzeltin, pelvisinizi yukarı kaldırmayın. Kollarınızı bükün, vücudunuzu yere indirin, ancak üzerine yatmayın. Ardından, kas eforuyla kollarınızı açın ve geri dönün. başlangıç ​​pozisyonu.

Çok var farklı seçenekler kollarınızın ve bacaklarınızın vücudunuza ve çalışma yüzeyine göre konumuna bağlı olarak farklı kasları çalıştıran şınavlar.

AT ayrı grup sözde plyometrik şınavları ayırt edebiliriz: asıl amacı patlayıcı gücün etkisini yaratmak olan egzersizler. Bu şınavlar, hız ve çeviklik kazanmak ve büyümek isteyenler için faydalıdır. kas kütlesi etkisizdirler.

Normal şınavlarla aynı pozisyondan poliometrik şınav yapın. Vücudu kaldırırken, zemini mümkün olduğunca sert bir şekilde itmeniz gerekir, böylece üst kısım cesetler havadaydı. En popüler poliometrik tip şınavlar, alkışlı ve yükseklik değişimli şınavlardır.

Desteklerde şınav

Desteklerin varlığı, bu egzersiz ile zeminden yapılan klasik şınav arasındaki tek farktır. Tabure veya sandalye kullanmak en iyisidir.

Kollar için doğru mesafeyi seçmek önemlidir, çünkü aşırı yüklerseniz omuz eklemlerine zarar verebilirsiniz. En iyi pozisyon, omuzlardan biraz daha geniş eller olacaktır. Bacaklar kanepeye veya başka bir desteğe yerleştirilebilir - aynı sandalye yapacaktır.

Egzersizin özü, her şınavdaki üst gövdenin avuç içi seviyesinin altına düşmesi gerektiğidir. Egzersizi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmeniz tavsiye edilir, doğru nefes alma- nefes alırken aşağı ineriz ve nefes verirken vücudu sıkarız.

Ek öğelerle şınav

Bu tür egzersizlerde, yük ayarı kullanılarak gerçekleştirilir. ek öğeler, örneğin, bir tezgah, bir sandalye, bir ağırlıklandırma maddesi (ağırlıklı bir yelek, bir halterden bir gözleme, birkaç kitap vb.).

Bir tezgah kullanarak yerden şınav çok basit bir şekilde gerçekleştirilir. Bacaklar yere değil, sehpaya yerleştirilir, ağırlık merkezi değişir, ellerdeki yük artar.

Bir tezgah yerine, bir kanepe ve hatta bir pencere pervazının kullanılmasına izin verilir. Bu tür şınavların temel kuralı, bacaklar ne kadar yüksekse, şınav yapmak o kadar zor olur.

Sandalyeler için kullanılabilir etkili germe kaslar. Destek olarak üç sandalye monte edilir - kolların altında iki sandalye ve bacakların altında bir sandalye. Şınav sırasında göğüs, el seviyesinin altına indirilmelidir. Bu egzersiz göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Sandalyeler çok sağlam ve doğru monte edilmiş olmalıdır - aksi takdirde yaralanma riski vardır.

Şınav sırasında vücut ağırlığını artırmak ve buna bağlı olarak kasların daha verimli çalışmasını sağlamak için ağırlıklandırma malzemelerine ihtiyaç vardır. Omuz bıçaklarının biraz altına, arkaya ağırlık veren bir nesne yerleştirilir. Bu tür egzersizleri yaparken kendinize dayanılmaz ağırlıklar kullanarak kendinizi fazla yormamanız önemlidir.

Eller üzerinde duran şınav

En zor şınav türlerinden biri amuda şınavdır. Bu egzersiz üst gövdeyi geliştirmek için tasarlanmıştır ve göğüs, omuz ve trisepsleri içerir.

Egzersiz herhangi bir işlem gerektirmez ek ekipman. Bu şekilde 15 defa 3 set yapmayı öğrenirseniz omuz kuşağınızın büyüme ve güçlenme yönünde ne kadar değiştiğini fark edeceksiniz.

Elleriniz üzerinde dururken şınav nasıl yapılır:

• Eğilin, ellerinizi omuz genişliğinde ayrı yere koyun.
• Ayaklarınızla zemini itin ve kollarınız tamamen uzatılmış halde ayakta durun. Ayaklarınızla duvara dokunabilirsiniz.
• Egzersiz boyunca vücut ve bacaklar düz tutulmalıdır.
• Bakışlar yere değil duvara yönlendirilmelidir.
• Kendinizi yavaşça ve başınız yere değene kadar alçaltın. Ayrıca yavaşça düzeltmeniz gerekir.
• Düşük yürütme hızı başarının anahtarıdır. Acele ederseniz, kolayca yaralanabilirsiniz.

Elleriniz üzerinde dururken şınav çekerken aşağıdaki kaslar tutulur:

• deltoid;
• Supraspinatus kası;
• Trapez;
• triseps;
• Pektoral kasın üst kısmı;
• Serratus ön;
• Coracobrachialis kası.

Bu egzersizi çok fazla tekrarlamamalısınız: baş aşağı olmak sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Dar kollarla şınav

Sıkı şınavlar (veya dar bir duruşa sahip şınavlar), ellerin ve vücudun pozisyonunu değiştirerek yükü ayarlanabilen birçok kası içerir. Dar bir el ayarına sahip şınav, orta ağırlıktaki egzersiz kategorisine aittir. Güç vurgusu trisepslere kaydırılır ve pektoral ve deltoid kaslar da iyi çalışır.

Eller, başparmak ve işaret parmakları temas edecek şekilde konumlandırılmalı, kalan parmaklar havalandırılmalıdır. Egzersizi yaparken kendinizi yavaşça alçaltın, en yüksek noktada, trisepslerinizi birkaç saniye gerdirin - bu, üzerlerindeki yükü artıracaktır. Yaparken, kalçaların ve uylukların yapışmaması ve sarkmaması önemlidir.

Dar bir el düzenine sahip şınavlar aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

• Vücudu mümkün olduğunca düz tutun.
• Basit şınavlar için standart pozisyonu kabul ediyoruz.
• Eller orta kısmın altında olacak şekilde konumlandırılmıştır. göğüs ve parmaklarıyla birbirine dokundu.
• Şınav çekmeye başlıyoruz, neredeyse göğüsle zemine dokunuyoruz.
• Yukarı çıkarken kollarımızı tamamen düzeltiriz.

Bir kolda şınav

Tek kolda şınav gibi egzersizler dayanıklılığı artırmak, birçok kas grubunu güçlendirmek için yapılır: omuz kuşağı, göğüs, triseps. Özellikle not, bağların güçlendirilmesidir.

Bu tür şınav yapmak zordur, ancak onların yardımıyla güçlü kaslar geliştirilebilir.

Bir yandan şınav yapmak hemen işe yaramaz. Öncelikle, klasik yöntemi kullanarak yerden niteliksel olarak nasıl yukarı çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Bir kolda şınav yapmak için, kendi içinizde bir denge duygusu geliştirmek önemlidir. Kol ve omuz kuşağından “temiz” bir çıkış elde edilir, ancak ilk başta karın eğik kasları kesinlikle dahil olacaktır. Bir koldaki şınav için mükemmel bir sonuç, on beş ila yirmi çıkıştır.

Büyük ölçüde önemli nokta- şınav sırasında bacakların pozisyonu. Bacaklar ne kadar geniş olursa, egzersizi yapmak o kadar kolay olur. Bacakları yavaş yavaş bir araya getirerek mükemmel bir uygulama elde edebilirsiniz. Dizler, itmeye katılmamaları için düzleştirilmelidir. Pelvis dışarı çıkamaz, alt sırt bükülmeden daha sıkı tutulmalıdır.

Bir koldaki şınavlar genellikle vücudu bir yandan diğer yana eğmeyi ve sallamayı kabul etmez. Gerilim çok yüksektir ve bir kişi yaralanabilir.

Serbest eli arkada tutmak daha iyidir, ancak bunu yapmak zorsa, vücut boyunca uzatmak caizdir.

Bir kolda şınav çekerken, çalışan elin elinin kesinlikle omzunun altında olması son derece önemlidir. Böylece göğüs ve omuz kasları daha iyi gelişir.

Egzersiz sırasında başınızı gevşek tutabilirsiniz, ancak kaldırmamak daha iyidir. Boynunu rahatlat.

Alkış ve zıplama ile şınav

Ayrıca şınav zor bir yol, ancak öncekinden çok daha kolay. Vücudunuzu yukarı kaldırırken ellerinizi yerden kaldırmanız gerekir. Aynı zamanda avuçlarınızı çırpmaya çalışmanız gerekir. Bu egzersiz gelişir patlayıcı kuvvet ve etkiyi arttırır.

Teknik açıdan, yumruklardaki şınavlar, klasik şınavlardan pratik olarak farklı değildir. Bu durumda, parmakların falanjları dayanak noktası görevi görür. Yumruklara şınav çekerken omuz kuşağı, göğüs, pelvis ve gövde kasları gerilir.

Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

• Yere yattık.
• Kollarınızı dirseklerden bükün (90 derecelik açı). Yumruklarımızı sıkarak, ağırlığın mafsallara aktarılması için yere yaslanıyoruz. Ana ağırlık, işaret ve orta parmakların eklemlerine yerleştirilmelidir.
• Yumruklarımızı kuvvetle sıkıyoruz ve vücudu yerden kaldırmaya başlıyoruz. En üst noktada durmak istenmez, eller gergin tutulmalıdır. Sırt düz tutulmalı, vücut ve bacaklar tek bir çizgi oluşturmalıdır. Kaldırırken önce omuzlar yukarı kalkar, bel kavislenmemelidir.

Yumruklarda şınav- egzersiz oldukça zordur ve önceden hazırlık yapmadan yapmaya değmez. Tekrar sayısı makul olmalıdır. Yük kademeli olarak artırılmalıdır.

İlk başta, parmak eklemleri bölgesindeki cilt sizi kesinlikle bilgilendirecek ve rahatsızlık hissedeceksiniz, ancak daha sonra cilt kalınlaşacak ve eklemler yüke alışacaktır. Basıncı azaltmak için özel bir mat kullanın.

Şınav çekmenin faydaları

Bu tür egzersizler, boks, kickboks ve diğer perküsyon sporlarıyla uğraşan kişiler için faydalıdır.

Yumruklarda şınavın olumlu yönleri:

• tendonların güçlendirilmesi;
• darbe üzerine karpal yaralanmaların önlenmesi;
• yumruklardaki eklemleri ve cildi güçlendirmek;
• göğüs ve kolların kaslarını güçlendirmek;
• metakarpal kemiklerin güçlendirilmesi.

Yumruklardaki şınav zarar vermez - sadece vücuda aşırı yüklenmemek, gerektiği kadar çalışmak önemlidir.

Yumruklarınıza şınav çekmek ilk başta zor geliyorsa, egzersizleri dizleriniz üzerinde yapabilirsiniz.

Yerden şınav sadece erkek sporlarında değil. Bugün, fitness ve aerobik eğitmenleri, insanlığın adil yarısı için programlarına giderek daha fazla şınav ekliyor. Yerden şınav sadece kol ve sırt kaslarını değil, aynı zamanda göğüs kaslarını, karın kaslarını da güçlendirir.

Bunlar en basit ama son derece etkili egzersizlerdir. Bunları istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve daha da önemlisi, kendi ağırlığınızla çalışabileceğiniz için bunun için ziyaret etmenize gerek yoktur. Yerden yapılan her türlü şınav farklı kas gruplarını etkiler.

Triseps, deltoid, omuz ve pektoral kasları geliştirmelerinin yanı sıra bacak kasları da çalışmaya dahil edilir ve. orta derecede büyür ve güçlenir, dayanıklılık giderek artar ve daha belirgin hale gelir. Makalede ayrıca, en popüler ve en popüler olanı gerçekleştirme tekniğini ayrıntılı olarak analiz edeceğiz. etkili tiplerçok.

dizlerimden

Bu, temel ve biraz basitleştirilmiş görünümdür. Kızlarında ve acemi sporcularda kullanılır. Bu, klasik şınavlara çok iyi bir alternatif, ancak daha basit bir biçimde. İş şunları içerir: triseps, ön demet deltalar, pektoralis major ve serratus anterior.

Bu tür bir egzersizi gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:

• Dizlerinin üstüne çök ve yatarak vurgu yap. Eller omuzlardan biraz daha geniş ve altında olmalıdır. tepe göğüs.
• Düzleştirin ve yavaşça aşağı indirin.
• Dizlerinize yaslanıp doğrulurken, vücudu orijinal konumuna kaldırmanız gerekir.
• Tekrar et doğru miktarşınav.

Böyle bir egzersizi yaparken hareketleri kontrollü ve yavaş yapmak önemlidir. İş sürekli hissedilmelidir. , ve pelvis boyunca, şınav yapılırken, aynı hatta yerleştirilmelidir. Omuz bıçakları küçültülemez, indirilmeli ve boşanmalıdır.

Orta tutuş

Ortalama bir tutuşa sahip göğüs kasları için yerden şınav çok etkilidir. Ayrıca, onlar da eğitim triseps ve deltalar. Her şey statik.

• Yatarak vurgu yapmalısınız. Başınızı kaldıramaz veya indiremezsiniz, kesinlikle omurga çizgisi boyunca tutulmalıdır.
• Eller omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır.
• Gövdeyi yavaşça aşağı indirin, ardından güçlü bir çabayla gövdeyi yukarı doğru sıkın.
• Üst pozisyonda, göğüs kaslarını “bir-iki” pahasına sıkmak, sonra tekrar yere indirmek gerekir.

• Fırçaları omuzlarınızdan biraz daha geniş ve göğüs hizasında yerleştirirken, yatarak vurgu yapmak gerekir.
• İlhamda, vücut ağırlığı birinci ele ve aşağı inerken ikinciye taşınmalıdır.
• Nefes verirken, vücudu yukarı kaldırarak orijinal konumuna geri dönmelisiniz.
• Aynı adımları tekrarlayın, ancak diğer yönde.

başını kaldır

Bu tür şınavların zorluk seviyesi düşüktür. Ellerinizi dinlendirebileceğiniz bir sehpaya ihtiyacınız olacak. Fırçalar arasındaki mesafe biraz daha geniştir. Ayaklarınızın kaymasını önlemek için bir destek takabilir veya duvara yaslanabilirsiniz. Sırt düz, sapma olmadan. Bile.

• Nefes alırken aşağı inmeniz gerekir, pelvis yükselmeden veya düşmeden omurga seviyesinde tutulur.
• Ekshalasyonda - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Böylece, pektoral kasların alt kısmına, acemi sporculara iyi yardımcı olacak bir yük vermek mümkün olacaktır.

Analiz farklı şekillerşınav, böyle bir baş aşağı yapmanın en zor ve ileri düzey olanlar için uygun olduğuna dikkat edilmelidir. Bu egzersiz baş aşağı gerçekleştirilir.

• Düz kollara uzanarak vurgu yapmak gerekirken, bir bacak diğerinde uzanmalıdır.
• Nefes alırken, ellerden göğse kadar yaklaşık 3-5 cm olacak şekilde vücudu aşağı indirin.Aynı zamanda dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın tutulmalıdır.
• Ekshalasyonda, her iki kol düzleştirilerek vücut orijinal pozisyonuna kaldırılmalıdır.

Pamukla şınav yaparak büyük ve triseps kullanabilirsiniz. Ayrıca düz bir pozisyonda vücudu destekleyen kaslar, tüm omuz kuşağı ve ayrıca statik yük alan bacak kasları da etkilenecektir.

• Avuç içlerinizi yerde dinlendirerek, uzanarak vurgu yapmanız gerekir. Kollarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düz tutun.
• Nefes alırken, kollarınızı dirseklerden bükerek vücudu aşağı indirmelisiniz.
• Ardından, patlayıcı ve güçlü bir çabayla, vücudu mümkün olduğunca yükseğe iterek kendinizi yerden itmeniz gerekir. Önünüzde bir alkış yapmak ve aynı anda düşmemek için zamana sahip olmanız yeterli olmalıdır.
• Alkış yaptıktan sonra, avuç içlerinizi yere dayayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Önemli! Başın arkasına, sırtın arkasına veya göğsüne bir alkış yaparak eğitimi zorlaştırabilirsiniz. Ayrıca, sadece ellerinizi değil, aynı zamanda bacaklarınızı da bu süreçte zemini yırtabilirsiniz.

farklı isimler

Zıt şınavların özü, bir kolun klasik bir duruşta, yani omuzlardan biraz daha geniş olması ve dirseğin yana, diğerinin ise triseps itme gibi bir şekilde yerleştirilmesidir. yukarı, avuç içi göğsün altında ve dirsek geriye doğru yönlendirilir. Bu tip şınav ile triseps ve göğüs kasları üzerindeki yükü bölebilirsiniz. Ellerin pozisyonunun değiştirilmesi gerekecektir.

• Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
• Sol el yana alınmalı ve sağ el dirseği göğsün altına gelecek şekilde yerleştirilmelidir.
• Teneffüs ederken, sol dirseğinizi yana doğru hareket ettirerek bükmeniz gerekir. Sağ el vücudu aşağı kaydırmak gerekir.

Yerden şınav, belki de sporcular arasında en etkili ve yaygın fonksiyonel egzersizlerden biridir. Fitness, vücut geliştirme, dövüş sanatları ve tabii ki crossfit'te haklı bir popülerlik kazandı. Ne diyebilirim ki - kesinlikle her spor disiplininde birden fazla var etkili program geliştirmede hızlı ve zahmetsizce ciddi ilerleme kaydedebileceğiniz yerden şınav kendi vücudu. Yerden yukarı iterken hangi kasların çalıştığı göz önüne alındığında, bu egzersizin sadece dirsek bağlarını, tendonları güçlendirmekle kalmayıp, göğsü ve trisepsleri zorlamakla kalmayıp, aynı zamanda kuvvet ve delme hızının gelişimi üzerinde de olumlu bir etkisi olduğunu söylemek doğru olur. dirsek vuruşları.

Aylık şınav programı

Bir kez ustalaştın doğru teknik yerden şınav, sonucunuzu kademeli olarak artırmaya başlamalısınız. Dünyada hiçbir sporcu ilk antrenmanda bir sette yüz şınav çekemez. Aşağıdaki program, antrenmanlar arasında 30 gün için tasarlanmıştır - bir gün dinlenme. Benzer bir eğitim yöntemi, acemi sporcuların hızlı bir şekilde iyi bir sonuç elde etmesine yardımcı olacaktır.

Bu programı adresinden de indirebilirsiniz.

Şınav için TRP standartları

Yerden şınav, devlet TRP programının zorunlu bir parçasıdır. Erkekler ve kadınlar için şınav sayısı elbette farklıdır. Tekrar sayısındaki fark da bağlı olarak değişir. yaş grubu atlet. Her rozetin farklı standartları vardır. Alt tablo, zeminden şınav için mevcut GTO standartlarını içerir.

erkekler

Kadın

Yaş	Tekrar sayısı:
	bronz rozet	Gümüş rozet	altın rozet
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 yaş üstü kadınlar için tek bir standart vardır, eğitim seviyelerine göre bir farklılaşma yoktur.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (jimnastik tezgahına vurgu yaparak)
70+	5 (koltuğa vurgu yaparak)

Şınav ile Crossfit kompleksleri

Yerden şınav, omuz kuşağı kaslarının hız-kuvvet özelliklerini geliştirmeyi amaçlayan birçok fonksiyonel kompleksin temelidir. CrossFit başlangıçta şınavla yakından ilişkiliydi, çünkü burpe gibi birçok temel bağ ve element bu egzersiz temelinde inşa edildi.

Aşağıdaki tablo, büyük egzersizler yapabileceğiniz yerden şınav içeren 4 fonksiyonel antrenman programını göstermektedir. kas grupları vücudunuzun ve dayanıklılık ve patlayıcı güç gibi becerilerinizi geliştirin.

Bu modda çalışmayı seviyorsanız, kendiniz için birkaç benzer programı bağımsız olarak geliştirebilirsiniz. Örneğin, şınav ve diğer egzersizleri birleştirebilirsiniz. Böyle karmaşık bir yük, tüm kas gruplarının kısa sürede bir kerede çalışmasına yardımcı olacak ve bu da eğitim programını son derece yoğun ve etkili hale getirecektir.

Sistematik şınav sürecinde göğüs kasları ve trisepsler etkili bir şekilde pompalanır. Eğitim metodolojisinin seçimi, özel hedeflerinize ve fiziksel yetenek seviyenize bağlıdır. Yerden, düz olmayan çubuklarda ve hatta iki sandalye arasında şınav çekebilirsiniz.

Bir bütün olarak yerden şınav tekniği çok karmaşık değildir, egzersizler hem yumruklarda hem de avuç içlerinde bir standda yapılabilir. İlk durumda, dövüş sanatlarında etkili eğitim için önemli olan ellerin vurmalı kısımlarını güçlendirecek ve sertleştireceksiniz.

Amacınız kas gücünü önemli ölçüde artırmak ve kas inşa etmekse, bir partnerin yardımına ihtiyacınız olacak. İster direk ister sırtınıza konulan ek ağırlıklar yardımıyla vücudunuzun hareketlerine direnç oluşturarak gerektiğinde ağırlık ekleyip çıkaracaktır.

Daha dayanıklı olmak ve kaslarınızı daha belirgin hale getirmek istediğinizde, yapılan tekrar sayısını artırmaya çalışarak ek ağırlıklar olmadan şınav yapabilirsiniz.

Etkili şınavın sırları

var etkili teknik maksimum kas çalışmasını içeren şınav. Sırrı, vücudu indirirken ve kaldırırken eksik hareket aralığında yatmaktadır. Yani, yukarı iterken kollarınızı tam olarak bükmez ve düzleştirmezsiniz. dirsek eklemleri Böylece kasların dinlenmek ve kendi kaynaklarını maksimum düzeyde kullanmak için zamanları olmaz.

almak için iyi sonuçlar Bir şey daha dikkate alınmalıdır: setler arasındaki dinlenme süresi ne kadar kısa olursa, antrenmanın etkisi o kadar güçlü olur. Ancak aynı zamanda, refahınızı izlemeyi de unutmayın.

Deneyimli sporcular, şınav sürecinde, gelişmiş trisepslerin yükün çoğunu kendilerine aldığını bilir. En fazla verimi sağlamak için işten kısmen kapatılabilirler. etkili gelişme göğüs kasları. Bunu yapmak için, normal şınavlardan önce pompalama egzersizleri yapmanız gerekir. triseps, ayrıca farklı teknikler arasında geçiş yapabilirsiniz. Örneğin, dar bir desteği olan şınavlar (eller birbirinden 20-30 cm uzaklıkta) geleneksel tekniğe dayalı egzersizlerle birleştirilir.

Kolçakları birkaç tuğladan yaparsanız, şınav çekebilir, gerdirebilir ve böylece kaslarınızı mümkün olduğunca pompalayabilirsiniz. Bu durumda, çok derin sapmalar yapmamak önemlidir, bu yaralanmalarla doludur. Bu tekniğe geçmeden önce kasları ve bağları iyice ısıtmalısınız.

Her setin son iki şınavı için, egzersizin %50 aşamasında (kollar dirseklerde bükülü) durun ve bir ila iki dakika bu pozisyonda tutmaya çalışın. Statik egzersizler çok zordur, ancak ek olarak güç ve dayanıklılık geliştirirler.

Şınavdaki set ve tekrar sayısı, belirlediğiniz göreve ve seviyenize bağlı olacaktır. fiziksel uygunluk. 10-15 tekrar ve 2-3 set ile başlayabilir, kademeli olarak şınav sayısını art arda 50'ye veya daha fazlasına getirebilirsiniz.

Haftada 3 kez 30-40 dakika bu şekilde antrenman yaparak kendinizi mükemmel bir fiziksel formda tutacaksınız.