Paveletskaya'daki esneme stüdyosu. Evde yeni başlayanlar için esneme

Germe egzersizleri, kuvvet antrenmanından sonra kas iyileşmesini artırır. Bunlar kilo vermenin, sağlığın veya kuvvet antrenmanı. Sporcuların, dansçıların ve sıradan ofis çalışanlarının kaslarını esnetmeleri gerekir. Fiziksel hareketsizlik, bilgisayarda çalışırken doğal olmayan duruş, arabada otururken "yürümek" - tüm bunlar kasları güçlendirir, eklemleri doğal hareket aralığından mahrum bırakır ve kişinin eğitim programına esneme egzersizlerini dahil etmesini gerektirir. Her seferinde kuvvet antrenmanı veya kardiyodan sonra ana kas gruplarına 30 saniye ayırarak esneme yapabilir veya bir günde esneme antrenmanı yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için egzersizler, "yaylar" olmadan ve vücudu acıyla poz vermeye itmeden doğal bir genlikte gösterilir. Bu hareketleri evinizde kendiniz de yapabilirsiniz.

Kısacası esneme, vücudun tüm bu aşırı yükleri telafi edebilmesi için tek şanstır ve eksenel yükler Güç çalışmaları ve günlük aktiviteler sırasında deneyimlediğimiz. Sadece esneme sırasında eklemlerde kompresyon yaşanmaz. en iyi önleme iltihaplanma. Ayrıca esneme, günlük yaşamdaki hareketliliği artırır ve ağrıyı hafifletir.

Germenin avantajları şunlardır:

Kas sertliğini hafifletir, özgürce hareket etme fırsatı verir;
Açık sorunları olanlara bile esneklik ve zarafet konusunda yardımcı olur;
Eklemlerdeki hareketliliği artırır;
Performans göstermenize yardımcı olur kuvvet egzersizleri doğru teknikle;
İyileşme için kaslara kan ve oksijen sağlar;
Merkezi sinir sistemini rahatlatır;
Bağları ve nöromüsküler bağlantıları güçlendirir;
Hareketlerin koordinasyonu ile çalışır;
Dans ve dövüş sanatlarında daha düzgün ve doğru hareket etmenize yardımcı olur;
Duruş dengesizliklerini düzeltir

Ortalama bir insan yalnızca bir tür esnemeyi bilir - bu, kişinin kendisinin bir kası sakin ve pürüzsüz bir şekilde esnettiği zamandır. Çok az insan biliyor ama buna ek olarak kitlelerin zihninde esnemeyle hiç ilişkilendirilmeyen ama yine de esneme egzersizleri var. Yani türe göre egzersizler şu şekilde ayrılabilir:

Balistik streç- bunlar, dövüşçülerin ve jimnastikçilerin cephaneliğinde görülebilen hızlı süpürme hareketleridir, kondisyonda yasaktır, çünkü düşük eklem hareketliliği ve vücudun merkezi üzerinde kontrol eksikliği yaralanmalara yol açabilir;
Pasif esneme– bir eğitmen veya masaj terapisti, müşteri sadece rahatlamaya çalışırken kaslarını esnetir. Sevimli tanımına rağmen acı verici ve tatsızdır. Etkinliğin başarısı tamamen antrenörün niteliklerine ve rahatlama yeteneğine bağlıdır;
Aktif– kendimizi “eski usul” esnetiyoruz, esneme pozu alıyoruz ve esneyen kas grubuna baskı uyguluyoruz, en çok popüler görünüm deri çatlağı, yeni başlayanlar için erişilebilir evde ve bağımsız gelişim için;
Statik– genel olarak bu, statik pozisyonda aktif esneme ile eş anlamlıdır. Ancak Rusça kaynaklarda bu fenomen, yogilerin ve jimnastikçilerin eğitimi ile ilişkilidir. Aslında hareketin yalnızca kasların doğal olarak gerilmesi nedeniyle gerçekleştiği herhangi bir egzersize statik denilebilir;
Dinamik– Germe egzersizleri tam genlikte ancak ağırlık olmadan yapılan hareketlerdir. Bunun bir örneği, müşterinin ağırlığını bir bacağından diğerine aktardığı veya bacaklarını ısıtmak için bir dizi derin squat yaptığı aerobik dersinden önceki ısınmadır. Dinamik esneme ayrıca, kaslardaki daha büyük genlik nedeniyle kas gerginliğinin daha sonra güçlendirilmesi için hafifçe zayıflatıldığı esneme türlerini de içerir.

Yeni başlayanlar balistik veya dinamik bir tarzda agresif bir şekilde esnememelidir. Dinamik unsurlara izin verilir, ancak bunların anatomik olarak doğal bir düzlemde ve kontrol altında yapılması gerekir. Örneğin, kendinizi yerde çapraz bir yarığa "itmemelisiniz"; duvara dayalı bacaklarınızın yukarı kaldırıldığı ve yanlara doğru açıldığı bir pozisyonda yalnızca biraz yaylanabilirsiniz.

Önemli: Yeni başlayanlar basit bir kurala uymalıdır - esneme antrenmandan sonra veya kapsamlı bir ısınmadan sonra yapılır. Isınırken kalp atış hızınızı basit hareketlerle dikkatli bir şekilde yükseltmelisiniz. aerobik egzersizi ve ardından tüm vücudu kapsayan bir dizi hareket gerçekleştirin. Evrensel ısınma – karın egzersizleri, şınav ve ağız kavgası.

Bölünmelerle başlamayın. Bu elbette harika ve etkileyici, ancak kolayca yaralanabilirsiniz. Hedef çapraz bölünme ise, önce kalçaların addüktör ve kaçırıcı kaslarını ve ayrıca bacakların arkasını gerin, ardından bacakları yukarı doğru bir süre uzatın. Yavaş yavaş, antrenmandan antrenmana, bölmelerde yumuşak bir esneme işlemine geçebilirsiniz. Ancak ciddi ilerleme görmek için genellikle bu çalışmaya 3 ay ayırmanız gerekir. Çoğu insan için çapraz split teknik olarak daha basittir, uylukların ön ve arka kısmının iyi bir şekilde gerilmesini gerektirir ve konsantre olmanız gereken şey budur;
Sırt kasları– Esneme açısından en az önemsenen grup. Programda sadece “kedi köpek” egzersizleri değil, geriye doğru eğilme egzersizleri de olmalıdır. İyi bir sırt esnetme egzersizi ile desteklenen bir antrenman programı, yalnızca bacak ve kolları esneten bir plandan daha etkilidir. Sırtı esnek ve hareketli bir kişinin bölmeleri yapmasının, sırtını bükme yeteneği olmayan birine göre daha kolay olduğu yönünde bir görüş var;
Verimli bir şekilde ısınma– İlk ısınma olmadan basit esneme hareketleri yapmanıza bile gerek yok. Ve kendi içlerinde ısınmanın yerini almazlar. Esneme, yalnızca tek bir koşulda kas gerginliğinden ve spazmlardan kurtulmaya yardımcı olur - kişi soğuk kaslar üzerinde gerilmez;
Şiddetli ağrının olmasıözellikle eklem, bağ veya kaslarda - esneme egzersizini durdurma sinyali. Rahatsızlık ve hafif bir direnç hissi normaldir, şiddetli ağrı değildir. Yaralanmalardan kaynaklanan "geri tepmeler" olmadan sonuçlara ulaşmak için agresif değil, nazikçe esnemeniz ve vücudun yeteneklerini aşmamanız gerekir;
Nefesinizi tutarken esnemenize gerek yok, vücut buna hazır değilse, nefesinizi tutarak bodyflex egzersizleri veya diğer jimnastikleri yapın. Hipoksi esneklik açısından kötüdür kas lifleri ve ancak çok fazla esnemeyen veya nefesini kısa süreliğine tutabilen bir insan vücudu bunu “bağışlayabilir”;
Başkalarını kopyalamak, rekabetçi ruh ve diğer keyifler sosyal hayat ortak eğitim sırasında işi uzun süredir eğitim verenlere bırakın. Kaslarınızı esnetmeniz, kendi duygularınızı dinlemeniz ve hiçbir şeyi zorlamamanız gerekir;
Sürgülü, "eksi" esneme, daha iyi kayması için kumaş parçalarını ayaklarınızın altına yerleştirme - ayrıca kötü fikirler, eğer fitnessa yeni başlayanlar hakkında konuşuyorsak. Sadece birlikte çalışmaya değer kendi bedeni Eklemlerin esnekliği ve hareketliliği gelişene ve kaslar daha elastik hale gelene kadar

Herkesin esneme dersleri yapması gerektiğine dair bir görüş var. Yoganın popülaritesine ve erişilebilirliğine dayanmaktadır. Aslında, yaralanmalardan sonraki iyileşme süresi boyunca, hipertansiyonun alevlenmesi sırasında, rahatsızlık durumunda esneme kontrendikedir. kalp atış hızı Hamilelik sırasında, plasentanın ayrılması riski varsa ve alevlenme sırasında kronik hastalıklar. Soğuk algınlığınız varsa veya aktivitenin yoğunluğunu azaltmanız gerekiyorsa antrenmanı esneme ile değiştirmek yanlış seçimdir.

Antrenmana başlamadan önce esnemeyle ilgili önyargıları ve yanlış anlamaları ortadan kaldıralım:

Bir yetişkin olarak esnemek işe yaramaz. Evet, çocukların esnemesi daha kolaydır, ancak azim ve kararlılık yetişkinler için sorunu çözecektir;
Kilo kaybı için esneme gerekli değildir. Aslında esneme egzersizleri metabolizmayı iyileştirir ve yağ yakımı dahil tüm süreçleri hızlandırır. Kilo vermek için tek bir koşula ihtiyacınız var: Kalori açığı. Esneme aynı zamanda kalori harcamasının artmasına da yardımcı olur. Ayrıca kaliteyi de dolaylı olarak etkiler. kuvvet antrenmanı ve kardiyo sırasında hareket hızı;
Esneme ağrılı bir süreçtir. Her zaman değil, bazen kasların gerilmesi sadece hafif bir rahatsızlığa neden olur, ona değil nefes almaya odaklanmanız gerekir ve duyumlar daha hoş hale gelecektir;
Esneme vücut yapısı ve esneklik eksikliği nedeniyle bazı kişilere uygun değildir. Aslında bu tür kişilerin bile normal antrenman sırasında yaralanmayı önlemek için gerginliği ve kas gerginliğini gidermesi gerekir.

Sırt için "Kedi"

Dik durun, dört ayak üzerine çökün, avuçlarınız omuzlarınızın altında, eklem çıkıntısında, dizleriniz kalçalarınızın altında. Nefes alırken sırtınızın ortasını yukarı kaldırın, eğilin ve nefes verirken ters yöne doğru eğin, midenizin "sarkmasına" izin verin. Her pozisyonda yaklaşık 20 saniyelik kısa bir süre ile başlayın ve esneme süresini artırarak devam edin.

Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak, alt sırttaki doğal kemerin korunması için mide sıkışır, ancak sırt sabit kalır. Bir bacağınızı vücuda dik olarak uzatın, ellerinizle kavrayın ve omuza doğru çekin. Yeterli hareket aralığı yoksa bacağınızın etrafına sarmak için kemer, ip, havlu veya kemer kullanabilirsiniz. Sırtta herhangi bir rahatsızlık olmamalıdır, aktif olarak esnemeniz gerekir, ancak kalçanızı yerden kaldırmamanız gerekir. Omurgada bükülmeye de izin verilmez. Ayrıca yük altında geçirilen süreyi de izlemeniz önerilir, böylece esneme simetrik olur, her iki tarafta da aynı yapmanız gerekir.

varyasyon: kalçanızın üzerine yere oturun, destek ayağını topuk kasığa yakın olacak şekilde bükün, gerilmiş uyluğa doğru bükün, ayak parmağınızı ellerinizle tutun

Bu bir uzatma baldır kası duvara yakın. Sanki bir hamle yapacakmış gibi ellerinizi duvara yaslamanız ve ondan uzaklaşmanız gerekiyor. "Arka" bacak topuğu geriye doğru uzatır, "ön" bacak ise diz ekleminde bükülür.

Desteğin üzerinde dik durun, desteği elinizle tutun, ağırlığı aynı bacağa aktarın, serbest bacağınızı elinizle ayak bileğinizden tutun. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekin ve pelvisinizi ileri doğru itin.

Ellerinizi önünüzde birleştirin ve başınızın arkasına doğru uzatın. Bu durumda midenizi içeri çekmeniz ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmanız gerekir. trapezius kası tüm işi üstlenmedi.

Dik oturun, her iki bacağınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi bükerek topuğunuzu topuğunuza yerleştirin. Dizleriniz yere değecek şekilde vücudunuzu öne doğru uzatın. Ayak bileklerinizi, ayrılmamaları için ellerinizle tutun.

Yüz üstü yatın ve kobra pozu alın, yani ellerinizle yerden itin ve vücudunuzun ön yüzeyini gerin, böylece göğüs kafesi ve mide yerden kaldırıldı.

Yeni başlayanlar için videoda esneme hareketleri

Bir video için bir uzatma seçerken, öncelikle kompleksi baştan sona izlemeli ve gerekirse hareketi netleştirmek için kaydı durdurmalısınız. Ancak o zaman ısındıktan sonra evde videoyu kullanarak pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Esneme egzersizlerinin güzelliği, en küçük dairede bile istediğiniz kadar egzersiz yapmanıza olanak sağlamasıdır.

Esneme dersleri- bu esneklik ve esneme çalışmasıdır. Yeni başlayanlar için esneme dersleri set halinde ya da kondisyon veya şekillendirmeye ek olarak yapılabilir. Tüm profesyonel sporcuların bu tür egzersizlere katılmaları gerekmektedir. Esneme Esnekliği geliştirmeyi planlayan yeni başlayanlar bile bunu yapabilir.

Esnemenin faydaları

Düzenli egzersiz vücuda ne gibi faydalar sağlayacaktır?

Damar ve kasların esnek ve gergin olması nedeniyle klempler ve tıkanıklıklar oluşmaz.
Kaslar ve eklemler sürekli olarak sıkılaşır ve esneklik ve hareketlilik kaybı olmaz.
Kasların gerilmesi nedeniyle figür daha ince, daha zarif ve tonlu hale gelir.
Bu tür egzersizler sağlığı geliştirici ve tedavi edici jimnastik kapsamına girer.
Kaslarınızı dönüşümlü olarak germek ve gevşetmek, yorgunluğunuzu hızla gidermenize yardımcı olacaktır.
Damarların ve arterlerin uyarılması nedeniyle tromboz ve aterosklerozun önlenmesi.

Takvim

Esneme okulumuzun avantajları

Esnetme, Moskova'da birçok koreografi okulunda ve spor salonunda bulunur. Balance Club esneme okulu, yeni başlayanlar için esneme dersleri sunuyor ve profesyonel atletler. Eğitim günün herhangi bir saatinde yapılabilir fiziksel eğitim. Öğretmenlerimiz nitelikli ve deneyimlidir. Onların sıkı rehberliği altında vücudunuz esnek ve esnek hale gelecektir. Bölme yapmayı hayal ettiyseniz, zarif ve esnek olmak, sağlığınızı korumak ve vücudunuzu çekici kılmak istiyorsanız, Balance Club dans okuluna kaydolmaktan çekinmeyin!

Esneme derslerinin maliyeti

Deneme dersi	—	350 ovmak.
Bir kerelik ders	—	600 ovmak.
2 DERS İÇİN ABONELİK	—	1.000 RUB.
4 ders için abonelik	—	1.800 ovmak.
8 ders için abonelik	—	3.000 ruble.
12 derslik abonelik	—	4.200 ovmak.
Sınırsız abonelik	—	6.500 ovmak.

Dance.Firmika.ru portalı, Moskova'da esneme derslerine nereye kaydolabileceğiniz hakkında bilgiler içerir: dans okullarının ve dans stüdyolarının adresleri ve telefon numaraları, en popüler alanların fiyatları, öğrenci yorumları. Portalı kullanırken ve bir dans okulu ararken daha fazla kolaylık sağlamak için, bölgeye ve metro istasyonuna göre uygun bir filtre kullanmanızı öneririz. Görsel tablolar, şehirdeki farklı dans stüdyolarındaki derslerin ve eğitimlerin maliyetini karşılaştırmanıza ve fiyat için en iyi seçeneği seçmenize yardımcı olacaktır.

Germe egzersizleri, kasların ve bağların gerilmesine ve genel olarak vücudun esnekliğinin artmasına yardımcı olan, düşünceli ve kapsamlı bir yaklaşımdır. Bu yönün tanımı şuradan alınmıştır: İngilizce"Streç" kelimesinin Rusçaya "gerilme" veya "esneklik" olarak çevrildiği. Dolayısıyla ismin kendisi eğitimin ana işlevini açıklamaktadır. Dansta esneme çok önemli bir rol oynar; birçok unsur esnek dansçılar tarafından yapıldığında çok güzel görünür, buna split'leri yapabilenler de dahildir.

Esneme kurslarına neden ihtiyaç duyulur?

Her ne kadar pek çok insan esnemenin vücudunuzu sallamak anlamına geldiğine inansa da, bu durum durumdan çok uzaktır. Antrenman sırasında sırt, boyun ve bacak kaslarını germek için çok sayıda egzersiz kullanılır. Derin kasların esnemesini ve eklemlerin esnekliğini artırmaya yardımcı olan teknikler de talep görmektedir. Elbette, antrenmandan antrenmana olumlu bir sonuç görüldüğünde, yeni başlayanlar için bölünmüş esneme de var.

Germe eğitimi, kısa süreli kas gerginliği ve ardından gevşeme ile alternatif egzersizleri içerir. Bu sayede aşırı kas gerginliği giderilir, güç geri kazanılır - uygun dinlenme için sadece birkaç dakika yeterlidir. çok önemli noktalar yüklerin yoğunluğunu değiştirmeyi, en çok etkinleştirmeyi içerir farklı şekillerçatlaklar ve bunların birbirleriyle kombinasyonları, bu nedenle neredeyse tüm kas grupları sürece dahil oluyor.

Esnetmenin avantajları arasında doğal hareketlere yakınlığı yer alır: sırtın, kolların, bacakların gerilmesi. Kas uyarımı nedeniyle eklem hareketliliği ve bağların ve tendonların esnekliği artar. Hareketler daha yumuşak ve daha çekici hale gelir. Bunun dans üzerinde de olumlu bir etkisi var - karmaşık unsurların gerçekleştirilmesi kolaylaşıyor ve inanılmaz esneklik ortaya çıkıyor.

Moskova'da esneme esneme - derslerin faydaları

Dans derslerinden önce veya sonra yapılan düzenli antrenman, vücudun ders sonrasında hazırlanmasına veya rahatlamasına yardımcı olacaktır. aktif yükler. Ek olarak, sınıfların aşağıdaki faydaları da not edilebilir:

Vücuttaki kan ve lenf dolaşımını uyarıcı etkisi vardır.
Tam bir seansın ardından yapılan son bir esneme seansı, kasları kasılmış durumdan orijinal uzunluğuna döndürerek onarılmasına yardımcı olur.
Esneme dersleri kasların gevşemesine yardımcı olur, böylece stres veya sinir gerginliğinden kaynaklanan olası ağrılar azalır. Eğitim sonucunda zihinsel stres önemli ölçüde azaltılabilir.
Düzenli esneme dersleri yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyabilir ve onlara yüksek kalitede kan ve besin kaynağı sağlayabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için esneme, duruşu iyileştirmek ve çekici bir incelik elde etmek için faydalı olacaktır. Bu, kas sisteminin güçlenmesi ve vücudun esnekliğinin artması nedeniyle oluşur.

Bazı dansların dansçılardan özel esneklik gerektirdiğini unutmayın. Dans okullarında esneme derslerinin bu kadar talep görmesinin nedeni budur.

Moskova'da esneme dersleri ve esneme dersleri

Esneme eğitiminin yüksek önemi, hemen hemen her dans stüdyosunun öğrencilerine tam teşekküllü dersler sunmaya hazır olmasına yol açmıştır. Portalımız, esneme dersleri veren Moskova dans okullarının telefon numaralarını ve adreslerini içerir. Tablolar tek seferlik ders fiyatlarını ve abonelik maliyetlerini gösterir; böylece fiyat etiketlerini hızlı bir şekilde karşılaştırabilir ve en uygun kurumu seçebilirsiniz. Dans okullarındaki esneme derslerinin incelemelerini inceleyerek derslerin etkinliğini ve devamsızlık yapan öğretmenlerin niteliklerini değerlendirebilirsiniz.

Isındıktan sonra esneme hareketleri yapmanız gerekiyor. Bu şekilde kaslarınıza ve bağlarınıza zarar vermeden esnemeyi derinleştirebilirsiniz.

Esnemeden önce ısıtın

Antrenmandan sonra esneme yaptığınızda kaslarınız zaten ısınmış olur ve ek bir ısınmaya gerek kalmaz. Ayrı bir esneme dersi düzenlemeye karar verirseniz, önce birkaç egzersiz yapın:

Eklem ısınması: Eklemlerinizi döndürün, vücudunuzu bükün ve bükün.
5-7 dakikalık kardiyo: koşma veya Jumping Jacks, Rock Climber, yüksek dizlerle yerinde koşma, .

Biraz ısındıktan sonra esnemeye başlayabilirsiniz.

Nasıl ve ne kadar uzatılır

Bu egzersizlerle bağımsız bir esneme seansı düzenleyebilir ve vücudunuzun tüm kaslarını iyice esnetebilirsiniz. Ancak yaklaşık 60-90 dakika sürecektir. Hızlı bir esneme için, antrenmana katılan her kas grubu için bir veya iki egzersiz seçin.

Kaslarınıza iyi bir esneme sağlamak için her pozu 30 saniye ila iki dakika arasında tutun. Hareketsiz kalabilir veya yavaşça yaylanabilirsiniz. Ani hareketler yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle bunları başka bir spora bırakın.

Yukarıdan aşağıya doğru esneme egzersizleri vereceğiz: boyun, omuzlar ve kollar, göğüs ve sırt, karın kasları, kalçalar, uyluklar, bacaklar.

Boyun germe egzersizleri

Boynunuzun ön kısmını gererek başınızı geriye doğru eğin. Bu pozisyondan başınızı sola doğru eğin. Daha fazla etki için sol avucunuzu başınızın sağ tarafına yerleştirin ancak sert bir şekilde bastırmayın.

Sağ el başınızın sol tarafına yerleştirin. Başınızı öne ve yana doğru eğin, elinizle baskıyı artırın.

Diğer tarafta tekrarlayın.

Bir elinizi başınızın arkasına, diğerini çenenize yerleştirin. Başınızı indirin, çift çene yapın. Aynı zamanda boyun düz kalır, başın arkası yukarı doğru eğilir. Bunu boynunuzun arkasında, özellikle de kafatasınızın tabanında hissetmelisiniz.

Omuz uzanıyor

4. Ön Omuz Esnetme

Ellerinizi arkanıza koyun, bir elinizle ve diğer elinizle bileğinizi kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve bileklerinizi daha yükseğe kaldırın. Göğsünüzü öne doğru itin ve omuzlarınızın önündeki gerginliği hissedin.

5. Orta Omuz Esnetme

Karşı dirseğinizi elinizle kavrayın, omzunuzu kendinize doğru bastırın ve aşağı çekin. Diğer elinizle tekrarlayın.

6. Arka Omuz Esnetme

Sağ kolunuzu sol kolunuz dirseğinizin üstünde olacak şekilde kavrayın, vücudunuza doğru bastırın ve düzeltin, sağ omzunuzu aşağı indirin. Sol elinizle sağ elinizi yukarı çekin ve dirseğinizle kaldırın. Sırtınızdaki gerilimi hissedin.

Diğer elinizle tekrarlayın.

7. Triceps esnemesi

Duvara gidin, sol dirseğinizi yukarı kaldırın ve ön kolunuzu arkanıza koyun. Sol kürek kemiğinizi aşağı indirin. Esneme sırasında gerçekten düştüğünü ve yükselmeyeceğini kontrol etmek için sağ elinizi sol koltuk altınızın altına koyun.

Diğer tarafta tekrarlayın.

8. Biceps esnetme

Bir kapı kolunu, tezgahı veya başka bir desteği tutun ve ona arkanızı dönün. Dirseğinizi yukarı doğru çevirin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru hareket ettirin.

Diğer elinizle tekrarlayın.

Bu poz, bir kolun trisepslerini ve diğer kolun omzunun ön kısmını aynı anda esnetmenizi sağlar. Bir elinizi dirseğiniz yukarı bakacak şekilde yukarıdan, diğer elinizi ise dirseğiniz yere bakacak şekilde aşağıdan arkanıza yerleştirin. Bileklerinizi kürek kemikleriniz hizasında bir araya getirmeye çalışın.

Ellerinizi değiştirin.

10. Bilek Ekstansör Esnetme

Dizlerinizin üzerine oturun, ellerinizi önünüze koyun, böylece arka taraflar eller yere dokundu ve parmaklar birbirine doğru yönlendirildi. Ağırlığınızı yavaşça ellerinize verin ve ön kollarınızı uzatın. Efekti arttırmak için yumruklarınızı sıkmayı deneyin.

Göğüs germe egzersizleri

11. Kapı aralığında göğüs germe

Kapı aralığına gidin, dirseklerinizi kapı çerçevelerine yaslayın ve göğsünüzü, göğüs kaslarınızı öne doğru itin.

Elinizi duvara koyun, omzunuzu indirin ve ters yöne çevirin. Diğer elinizle tekrarlayın.

Sırt germe egzersizleri

Bir rafın, egzersiz makinesinin veya başka bir desteğin yanında durun, sol omzunuzu ona doğru çevirin. Sağ elinizle, rafı başınızın yukarısında tutun ve pelvisinizi sağa ve aşağı doğru hareket ettirerek vücudunuzun tüm sağ tarafını esnetin.

Diğer tarafta tekrarlayın.

14. Alt sırt kaslarının esnetilmesi

Yere oturun, sağ bacağınızı öne, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Dizlerinizi 90 derece veya biraz daha fazla bir açıyla bükün. Sağ elinizi yere koyun, sol elinizi başınızın üzerine kaldırın. Sol bacağınızı aşağı ve geriye doğru çekin, vücudunuzu öne doğru eğin ve yana doğru çevirin sağ bacak.

Bacakları değiştir.

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bacaklarınızı ellerinizle kavrayın içeri, bileklerinizi ayaklarınızın üzerine koyun. Mümkün olduğu kadar öne doğru eğilin.

Yere oturun, kalçalarınız topuklarınıza değmelidir. Öne doğru eğilin, dizlerinizin üzerine karnınızın üstüne yatın ve kollarınızı uzatın.

Dört ayak üzerinde durun, ardından vücudunuzun bir açıya benzemesi için pelvisinizi geriye ve yukarıya doğru hareket ettirin. Kollarınız ve sırtınız tek sıra halinde uzatılmalı, dizleriniz bükülüp topuklarınız yerden kaldırılmalıdır. Önemli olan, sırtınızın alt kısmında yuvarlama olmadan sırtınızın düz kalmasıdır.

Alçak bir yatay çubuk alın ve vücudunuzu rahatlatarak serbestçe asın. Ayaklar yerde kalmalıdır. Onları rahatlatın, dizlerinizi hafifçe bükün.

Sırt üstü yere yatın, kollarınız vücudunuz boyunca, bacaklarınız düz. Bacaklarınızı kaldırın ve ardından başınızın arkasına atın. Eller dirsekler yerde olacak şekilde dinlenir, eller desteklenir. Boynunuza yaslanmayın, dayanak noktası omuzlarınızdır.

Karın germe egzersizleri

Dizlerinizin üstüne çökün, göğsünüzü yukarı doğru itin, omurganızı uzatın ve ardından ellerinizi topuklarınıza koyarak geriye yaslanın. Eğilmeyi dene göğüs bölgesi. Başınızı geriye atmayın, yukarı bakın.

Yere yüz üstü yatın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Kendinizi yukarı itin, pelvisiniz yükselir, bacaklarınız yerde kalır. Omuzlarınızı indirin, göğsünüzü bükün.

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Göğsünüzü bükün ve vücudunuzu geriye doğru eğin. Alt sırtta güçlü bir kavis oluşmasını önlemek için sıkın.

Dik durun, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, parmaklarınızı kenetleyin ve avuçlarınızı yukarı doğru çevirin. Yukarı doğru uzanın ve önce bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru bükün.

Sırt üstü yere yatın, kollarınız yanlara doğru, avuçlarınız aşağıya doğru. Pelvisinizi sola hareket ettirin, kaldırın sol bacak, dizinizden bükün, sağ bacağınızın arkasına alın ve dizinizi yere koymaya çalışın. Başınızı sola çevirin ve rahatlayın.

Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Kalçaları germek için egzersizler

25. Yatarken esneme

Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükerek kaldırın. Sol ayağınızın bileğini sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Derinleştirmek için sağ bacağınızın dizini solunuza bastırın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Dört ayak üzerinde durun, sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Gerginliği derinleştirmek için pelvisinizi geriye doğru itin. Diğer bacakla tekrarlayın.

27. Oturarak esneme

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, sırtınızı düzeltin. Bir bacağınızı dizinizden bükün, ellerinizle kaval kemiğinizi tutun ve göğsünüze doğru bastırın. Kaval kemiği yere paralel olmalı, ön kollar üstte durmalı ve göğsüne doğru bastırmalı, bir el diğerini örtmelidir.

Diğer bacakla tekrarlayın.

Yere oturun, bir bacağınızı dizinizden dik açıyla bükün ve ileri doğru hareket ettirin, diğerini geriye alın ve düzeltin. Öne eğilebilir ve ön kollarınızı yere koyabilirsiniz.

Bu pozu yerde yapmakta zorluk çekiyorsanız ayağınızı yüksek bir platforma koymayı deneyin.

Uyluğun ön kısmını germek için egzersizler

Baldır Esnetme Egzersizleri

48. Duvara doğru uzanmak

Sağ ayağınızın parmağını duvara bastırın, sol ayağınızı bir buçuk adım geriye atın. Ayaklar yere sıkıca bastırılır, sol bacak düzdür. Sağ dizinizle duvara ulaşmaya çalışın, bu sol bacak kaslarınızı gerecektir.

Bacakları değiştir.

Duvara yakın durun. Sağ ayak parmağınızı duvara dayayın, sol bacağınızı bir buçuk adım geriye atın. Sol bacağınızı dizinizden bükerek gerginliği artırın. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Yere oturun, bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Bir bacağınızı diğerinin uyluğuna yerleştirin. Ayağınızı diğer elinizle tutun ve ayak parmağınızı yukarı çekin.

Bacakları değiştir.