Sırt ve kolları eğitiyoruz. Kitle kazanımı için temel egzersizler

Dalgalı V-Sırtı Oluşturmak için En İyi 13 Egzersiz

Birçok sporcu karın kaslarını ve göğsünü eğitmeye odaklanır. Ancak vücudun arka kısmının da eğitime ihtiyacı var ve burada sadece kalçalardan bahsetmiyoruz. Mesele şu ki, sırt egzersizlerini ihmal etmemelisiniz.

Ve burada sadece iyi gelişmiş kaslar, V şekli ve genel estetik oluşturmak değil, aynı zamanda korumakla da ilgilidir. doğru duruş, kas dengesi ve dar bir bel. Göğsün pompalanan baskın kasları, karın ve ön delikler (omuzların önü) vücudun öne eğilmesine neden olur ve bu da bir kambura yol açar.

Sana takip etmiyor bu hataları tekrarla. Sırt kasları üzerinde tutarlı çalışma, vücudu en uygun pozisyonda tutacaktır.

Ayrıca, güçlü bir sırt çok işlevsel olarak. Bir dahaki sefere kürek çektiğinizde, bir ağaca tırmandığınızda, mobilya kaldırdığınızda veya bir yangın merdivenine tırmandığınızda, zihinsel olarak bana teşekkür edin. Güçlü göğüs kasları hayat için pek iyi değil.

Küçük bir anatomi dersi. Çok sayıda sırt kasları boyut ve pozisyona göre değişir. İşte ana kaslardan bazıları:

latler ve trapez kasları sırtın çoğunu örtün. Omurgadan kaynaklanırlar ve vücudun yan tarafına doğru ilerlerler. Bu kaslar kütleyi oluşturur kas kütlesi döner ve üretir en büyük güç. Trapez sadece omuzların üst kısmındaki bir çıkıntı değildir, aynı zamanda üst sırtın orta kısmına da hakimdir;
eşkenar dörtgenler, infraspinatus, küçük teres ve diğer küçük kaslar çapraz olarak çaprazlanır üst parça geri. Estetik açıdan ana tanımı oluştururlar. Genellikle egzersizlerde çalışırlar latissimus dorsi ve yamuk (çekiş egzersizleri);
erector spina kası omurga boyunca dikey olarak uzanır ve alt sırttaki en büyük kastır. Çekirdek gücünün önemli bir bileşenidir.

İyi tasarlanmış bir antrenman, sırtın tüm kaslarını eşit şekilde çalıştırır. Hedeflenen en iyi 13 egzersizi seçtik karmaşık eğitim sırt, kas büyümesini uyarma, latissimus dorsi, trapezius kasları ve diğer kas gruplarını çalıştırma.

Her sırt antrenmanına en sevdiğiniz egzersizlerden 4-6'sını ekleyin (12 tekrardan oluşan 3 set için) ve aralarında geçiş yapın.

Egzersiz 1: can sıkıntısı

Ana kaslar: geri (dolu)

Her tekrardan başla derin çömelme. Çubuğu üstten tutuşla (A) tutun.
Kalçanızı geriye doğru itin, topuklarınızı yerden kaldırın ve kendinizi çömelmeden kaldırın (B). Çekirdeğinizi sıkı tutun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.
Yavaşça, kontrollü bir şekilde, bar zemine değene kadar kalçalarınızı aşağı indirin (A).

Alıştırma 2: Kemere halter çekin

Büyük kaslar: geri

Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir üst tutuş ile halteri önünüzde tutun.
Çekirdek kaslarınızı sıkın, sırtınızı düzeltin, 60 ° açıyla öne doğru eğin.
Sırt kaslarınızı ve pazılarınızı birleştirerek barı üst karnınıza doğru çekin. 1 saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı düzeltin. Tekrar et.

Egzersiz 3: Dambıl Sırasını Eğin

Büyük kaslar: sırt, oblikler, yuvarlak kaslar, latissimus dorsi

Sol dizinizi ve sol elinizi üzerine koyun yatay tezgah. Sol el vücut için destek görevi görmelidir.
Çekirdek kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Lat ve pazı kaslarınızı sıkın ve ardından dambılı yavaşça gövdenize doğru çekin.
1 saniye basılı tutun. Kolunuzu yavaşça uzatın, halteri indirin. Sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz. Tekrar et.

Alıştırma 4: Dambıl Sırası

Büyük kaslar: sırt, karın kasları, latissimus dorsi, yuvarlak kaslar.

Elinizde dambıl ile şınav pozisyonu alın (A).
Çekirdek kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Güçlü bir hareketle yükseltin sağ el vücuda (B). Vücudunuzu hareketsiz tutun.
1 saniye basılı tutun ve ardından önceki konuma (A) dönün ve hareketi diğer elinizle tekrarlayın.

Egzersiz 5: Üst bloğun göğse doğru çekilmesi ve yukarı çekilmesi

Ana kaslar: sırt, latissimus dorsi, yuvarlak kaslar

Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yatay çubuğa asın (dar bir tutuş, latissimus dorsi ve yuvarlak kasları çalıştırmayı amaçlar ve geniş bir tutuş, elmas şeklindeki ve yamuklara yöneliktir).
Lats ve core kaslarınızı devreye sokun, ardından kendinizi bara doğru göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.
Kollarınızı tamamen uzatarak kendinizi yavaşça indirin. Tekrar et.
Hala yukarı çekmekte zorlanıyorsanız, deadlift yapın. üst blok göğsüne.

pull-up'lar

Genişlik eğitimi için kullanın

Göğsüne çekmeyi engelle

Egzersiz 6: Ters pull-up'lar

Büyük kaslar: sırt, pazı, latissimus dorsi, yuvarlak kaslar.

Barı alttan kavrayarak (avuç içi size bakacak şekilde) omuz genişliğinde açık tutarak çubuğa asın.
Bicepslerinizi sıkın ve kendinizi göğüs hizasına kadar çekin.
Kollarınızı tamamen uzatarak kendinizi indirin. Tekrar et.

Alıştırma 7: T-Bar Sırası

Ana kaslar: sırt, eşkenar dörtgenler, pazı

Bacaklarınızın arasına yüklü bir çubuk yerleştirin. Sapı barın altına yerleştirerek kullanabilir veya direkt olarak barı tutabilirsiniz.
45° açıyla öne eğilin, çekirdek kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun (1).
Lats ve trapez kaslarınızı birleştirerek barı göğsünüze doğru çekin (2). Gerginliği 1 saniye basılı tutun ve ardından çubuğu yavaşça zemine doğru indirin (1). Tekrar et.

Alıştırma 8: Dambıl Sırasını Eğim

Büyük kaslar: sırt, latissimus dorsi, yuvarlak kaslar, eşkenar dörtgenler

Sehpayı 45° açıyla ayarlayın ve yüz üstü yatın (A).
Normal bir tutuşla (avuç içi birbirine bakacak şekilde) 2 dambıl alın, lat ve pazılarınızı sıkın ve ardından dambılları kuvvetlice yukarı çekin (B). Çekirdek kaslarınızı gergin tutun ve egzersiz boyunca göğsünüzü bankta dinlendirin. Egzersizin tepesinde omuz bıçaklarınızı 1 saniye boyunca bir arada tutun.
Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlığı azaltın. Tekrar et.

Alıştırma 9: Dar Tutuşlu Göğüs Sıraları

Büyük kaslar: sırt, pazı, eşkenar dörtgen, trapez kasları

Ağırlık ve blok makinesinin bankına oturun ve kolu tutun dar tutuş. Dizlerinizi bükün ve hafifçe geriye yaslanın (A).
Belinizi ve pazılarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun. Kolu göğsünüze doğru çekin (B). Sallanmayın veya momentum kullanmayın.
1 saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı tamamen uzatın (A). Tekrar et.

Alıştırma 10: Düşük bar pull-up'ları

Büyük kaslar: geri

Boş çubuğu rafa yerleştirin.
Barın altına yatın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.
Kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu yere 45 ° açı yapacak şekilde düzeltin. BT başlangıç pozisyonu.
Sırt kaslarınızı sıkın, göğsünüzü bara doğru çekin. 1 saniye bekleyin ve ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Egzersiz 11: Dambıl Kazak

Hedef Kaslar: latissimus dorsi

Bir bankta uzanın. Avuç içleriniz üst diske bastırılmış halde bir dambılı göğsünüzün üzerinde (1) tutun.
Çekirdek kaslarınızı sıkın. Başınızın arkasındaki dambılı yavaşça sehpanın hemen altına indirin (2).
Kollarınızı düz tutarak kanatlarınızı sıkın ve dambılı başlangıç pozisyonuna (1) kaldırın. Tekrar et. Ayrıca bir topun üzerinde kazak geçirebilir veya kalçalarınız yüksekte bir bankta oturabilirsiniz (bu, egzersizi daha zor hale getirir ve çekirdek kaslarınızı daha fazla zorlar).

Alıştırma 12: süpermen

Hedef Kaslar: bel kasları

Yere yatın, kollarınızı öne doğru uzatın (1).
Bacaklarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın. Alt sırtınızdaki kasları sıkın.
Gerginliği 1 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz 13: Hiperekstansiyon

Hedef Kaslar: alt sırt kasları

Bir hiperekstansiyon sehpasına uzanın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın (1). Bu egzersizi fitball üzerinde de yapabilirsiniz.
Sırtınızı yuvarlamadan, gövdeniz 45° açı yapana kadar yavaşça öne doğru eğin (2).
Alt sırt kaslarınızı sıkın ve kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın (1). Tekrar et.

Birincil hedef: bir dizi kas kütlesi
Bir çeşit: vücut parçası eğitimi
Eğitim seviyesi: birincil, ara
Haftalık antrenman sayısı: 1
Gerekli ekipman: halter, halter, egzersiz ekipmanları
Seyirci: erkekler

Hafif halterleri bir kenara bırakın, gövdenize gerçekten vurmanın ve daha geniş, daha kalın ve daha hacimli hale getirmenin zamanı geldi!

Vücudumuzun üst kısmına ne kadar dikkat ediyoruz? Ve şimdi konuşma göğüs veya basınla ilgili değil, vücudun o kısımlarıyla ilgili, birinin bakacağı yere bakıyor: “Evet, bu adam ciddi şekilde sallanıyor!”. Sırt, omuzlar ve yamuk hakkında konuşuyoruz, çünkü "plaj adamını" ciddi bir vücut geliştiriciden ayıran vücudun bu kısımları.

Tipik bir üst vücut programına bir göz atalım:

Arka: Üst sıra ve muhtemelen (OLASI!) sıranın üzerine eğilmiş
Omuzlar: ve 6-8 kg'lık birkaç farklı dambıl kaldırma
Trapezler: hiçbir şekilde kütle katmayacak olan dambıllarla hafif omuz silkme

Programınız yukarıda listelenenlere benziyorsa, bu konuda acilen bir şeyler yapmanız gerekir, aksi takdirde güçlü, şişirilmiş bir gövde görmezsiniz. Dikkatinize üst vücut için program. kolayca entegre edebilirsiniz. eğitim bölümü, örneğin, bu şekilde:

Pazartesi: göğüs ve kollar
çarşamba: bacaklar
Cuma: sırt, omuzlar ve kapanlar

Bebek halterleri atın. Hiçbir şey trapezinizi ağır olanlar gibi geliştiremez. Bir halter alın, maksimuma yükleyin ve hile yapmaktan korkmayın - trapezlerinizin dağ zirveleri gibi görünmesinin tek yolu budur.

Ve arkanı dönme omuz eklemi sadece çubuğu yukarı ve aşağı kaldırın.

Oturan Dambıl Basın

Bu egzersiz, spor salonuna giden herkese tanıdık geliyor. Bununla birlikte, pek çoğu, uygulanması için doğru tekniği takip etmemektedir.

Her şeyden önce, ellerin pozisyonuna dikkat etmeli, dirsekler kesinlikle yanlara ve avuç içi öne bakmalıdır. Kollar ve gövde aynı düzlemdeyken bench press yukarı ve içe dönüktür. En üst noktada, halterler bir araya getirilmeli, ancak itilmemelidir. Omuzlar yere paralel olana kadar ters hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır.

pull-up'lar

Spor salonuna giren erkekler, iyi gelişmiş latissimus dorsi olmadan bir sporcunun uyumlu silueti imkansız olduğu için sırt eğitimine özel önem verir. Kızlar esas olarak bacak kaslarını eğitiyorsa ve bu mantıklıysa, o zaman latissimus dorsi kasının eğitimi bir erkek için öncelik olmalıdır. Geniş bir sırt, vücudun kusurlarını gizlemeye yardımcı olur. Geniş belli, dar gibi.Erkekler her zaman sırt antremanlarına ilgi duyarlar. nasıl pompalanır geniş sırt, bilmek istiyor ve her yeni gelen.

Sırt kaslarının yapısı

Bir sırt kitle eğitim programının nasıl derlendiğini anlamak için kaslarının yapısını ve işlevlerini anlamanız gerekir. derin ve yüzeysel olarak ikiye ayrılır.

İlk tip şunları içerir:

işlevi omurgayı stabilize etmek olan enine dikenli kaslar, rotator kasları, multifidus ve semispinalis'ten oluşur;
ekstansör kaslar, omurga hareketinin işlevini yerine getirir; iliokostal, en uzun ve dikenli;
baklava biçimli, yamuk ve omuz kuşağının hareketine katkıda bulunur.

İkinci tip şunları içerir:

işlevi kolu geri ve aşağı germek olan latissimus dorsi kası;
kare, yanal virajdan sorumludur.

Hangi kaslara dikkat etmelisiniz?

Yeni başlayanlar üst vücut eğitimi ile ilgilidir. Geniş bir sırt nasıl pompalanır, herkes bilmek ister.

Vücudun bu bölümünün şekli, genişliği latissimus dorsi veya sporcuların dediği gibi kanatlar pompalanarak değiştirilebilir. Bu alanı artırarak, sporcular tarafından çok aranan V şeklinde bir figür oluşturulur.

Ayrıca bu kas grubunun üst, orta ve alt olmak üzere 3 bölgeye ayrılması sayesinde güzel bir gövde oluşur. Özel dikkatüste verilen - omuzlar ve boyun arasındaki alan.

Sırt ekstansörleri eğitimi, içi boş bir omurga elde etmenizi sağlar ve bu, kaslı bir sırtın etkisini yaratır. Ek olarak, uzatıcılar vücudun diğer kısımlarını pompalarken büyük ağırlıklarla çalışmaya yardımcı olur.

Pull-up'lar.

Kavramanın genişliğini değiştirerek sırtın farklı alanlarını çalıştırabilirsiniz. Kavrama ne kadar geniş olursa, latlar o kadar fazla dahil olur. Egzersiz yaparken sırtınızla çekmeniz ve pazılarınızı kapatmanız gerekir, omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeyin.

Küçük bir ağırlığınız varsa, kendinizi yukarı çekmeniz kolaydır, o zaman ek ağırlık kullanmanız gerekir - krep veya halterli bir kemer, ayrıca kum ağırlıkları da kullanabilirsiniz.

Aksine, kendi ağırlığınızı kaldıramıyorsanız, egzersizi bir karşı ağırlık olan bir yükün yerleştirildiği Graviton simülatöründe gerçekleştirebilirsiniz.

Kaldırma.

Bu egzersizi yapmak için, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak pompalanmış bir basın ve sırtın ekstansörlerine sahip olmanız gerekir.

Başlamak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu öne eğmeden barı tek bir çizgide yavaşça indirin. Çubuk dizler boyunca bir yol boyunca kaymalıdır.

Halter üzerinde bükülmüş.

Pozisyon - ayaklar omuz genişliğinde, dizler 45 derecelik bir açıyla bükülmüş, omurga düz bir çizgide. Bar, kalçaların üzerinden kayacak şekilde mideye doğru çekilmelidir.

İzole egzersizler yapma tekniği

İzolasyon egzersizleri, bir antrenmanın sonunda kasları güçlendirmeye ve temel egzersizlerden etkilenmeyen lifleri toplamaya yardımcı olur.

Tek elle dambıl sırası.

Sol ayağınızı ve sol elinizi sehpanın üzerine koyun, sırtınız yere paralel, sağ elinize bir dambıl alın ve dirseğinizi bükerek sırtınızla çekmeye başlayın. En üst noktada, arkanızı dönmenize gerek yok.

T-simülatöründe çekiş.

Yürütme prensibi, çubuk itme ile aynıdır. Bu egzersiz, herhangi bir yaralanma varsa sırt kitle eğitimini içerir.

Üst bloktan itme.

Pull-up'lara iyi bir alternatif. Bankta otur, tut Geniş kavrama tutamaktan tutun ve sırtınızla aşağı çekin, eller gevşetilmelidir.

Alt bloktan çekiş.

Bir banka oturun, sırtınızı dik tutun ve simülatörü çekmeye başlayın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

hiperekstansiyon.

Bankta uzanıyoruz, leğen kemiği yastığın üzerinde, vücudu sırtı yuvarlamadan aşağı indirin, sırt bacaklarla aynı hizaya gelene kadar üst kısmı kaldırın.

Kitle için sırt kası eğitim programı

Eğitimin hedeflerine bağlı olarak belirli bir program seçilir. Bazı egzersizlerin dahil edilmesi / hariç tutulması sayesinde kaslardaki yükü değiştirebilirsiniz.

Bütün erkekler sırtlarını nasıl şişirecekleriyle ilgileniyor. Eğitim programı çeşitlidir.

Bu kompleks, sırtın tüm kısımlarını pompalamaya yardımcı olacak ve değiştirilmesi gereken 4 eğitim seçeneğini temsil edecek.

Isınma egzersizlerine başlamadan önce 5 dakika kardiyo yapmak ve ayrıca ağırlıksız birkaç ısınma seti yapmak çok önemlidir.

sırt antrenmanı

bir egzersiz	yaklaşımlar	tekrarlama
birinci, beşinci hafta
pull-up'lar	4	maksimum
süper set: üst ve alt bloklardan çekiş	4	10
bükülmüş sıra	4	10
ikinci, altıncı hafta
süper set: üst bloktan deadlift + pull-up'lar	4	10 ve 15
alt bloktan itme	3	maksimum
ters tepki	4	10, 10, 8, 6
tek elle alt bloktan çekin	3	10
üçüncü, yedinci hafta
pull-up'lar	4	maksimum, 10, 8.8
üst bloktan çekiş	3	10
bükülmüş sıra	4	8, 6, 6, 5
dönüşümlü olarak ellerle alt bloktan çekiş	4	15
dördüncü, sekizinci hafta
triset: pull-up'lar + üstten çekiş + alt bloklardan	3	10 adet
üst bloktan çekiş	3	12
ters tepki	3	maksimum

Antrenman için sporcu beslenmesi

Sırtın kütlesi için eğitim oldukça zahmetlidir ve önemli enerji maliyetleri gerektirir, bu nedenle vücudun dayanıklılığını ve iyileşme hızını artırmak için takviyeleri kullanmak mantıklıdır.

Kas büyümesi için, kasları çürümeye karşı korumak için - glutamin - BCAA için bir kazanç, protein ve kreatin kullanabilirsiniz. Bütün bunlar, hedefe hızlı bir şekilde ulaşılmasına katkıda bulunacaktır.

Hangi şirketin en iyi spor beslenmesi olduğunu, danışmanlar size söyleyecektir. Bugün, her biri ürünlerine biraz lezzet katan birçok üretici var.

Besin eksikliği kaslarınızın büyümesine izin vermeyeceğinden beslenmeye özellikle dikkat edilmelidir. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına gerekli miktarda protein ve karbonhidrat yemelisiniz. Herhangi bir bileşende eksiklik yaratır, ancak sıkı çalışırsanız sonuca ulaşamazsınız. Kaslar uygun miktarda karbonhidrat ve protein ile büyür. Protein kaslar için ana besin kaynağıdır, tavuk göğsü, yumurta ve süzme peynirde bulunur.

Sırt kas eğitimi çok önemlidir ve zorlu görevözellikle sırt geride kaldığında. Genel olarak, kas grubu ne kadar büyük olursa, eğitim ve iyileşme için çok fazla kaynak harcandığından, uzmanlaşmak o kadar zor olur. Bu Eğitim programı Haftada dört ders içerir, bunlardan ikisi sırt kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Sırt eğitiminin sadece bu durumda değil, hedeflere göre ayrılması önerilir. Sonuç olarak, sırtın bütün bir kas kompleksinden oluşmasıdır, çoğu zaman, deadliftler sırt için temel egzersiz olarak kabul edilir, ancak bu egzersiz, bacakları mükemmel bir şekilde çalıştırırken yalnızca sırtın uzun kaslarını içerir. Geniş bir sırt istiyorsanız, sırtın latissimus dorsi ve yuvarlak kasına dikkat edilmelidir.

Bu durumda sırt eğitimi, sırtın kalınlığını veya genişliğini belirleyecektir. Sırt genişliği için eğitim ağır olacak ve genişlik için daha kolay olacak, ancak bu bölünme elbette çok şartlı. Sırt genişliğini hesaplamak için sporcu seçenekleri kullanmalıdır. yatay çubuklar, ve genişliği hesaplamak için - dikey. Zor bir antrenman sırasında, tekrar aralığı 6 ile 10 arasında ve kolay bir antrenman sırasında 10 ile 15 arasındadır. kas lifi türleri , çünkü yük altındaki süre, hangi fiberlerin ve güç kaynağı yönteminin kullanılacağını belirleyen tek faktör değildir. Sonuç olarak, bu tür mikro periyodizasyonun merkezi sinir sistemini boşaltacağı ve aynı zamanda yatay çekiş düşük tekrar aralığında ve dikey çekiş yüksek bir tekrar aralığında daha iyi çalıştığı için egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmanıza izin vereceğidir.

Sırt kaslarının gecikmesinin nedenleri

Sırt için bir eğitim programı hazırlamak için, geri gecikmenin sebebinin ne olduğunu anlamanız gerekir. Kural olarak, iyi gelişmiş biceps brachii olan kişilerde sırt geride kalıyor, çünkü sırt ve pazı kasları sırasıyla ilgili görevleri yerine getiriyor, pazı basitçe yükü çalıyor. Yani bu durumda nedeni, zayıf nöromüsküler iletişim ve egzersiz tekniğidir. Diğer bir yaygın neden, sporcunun uzun sırt kasını çalıştırmayı tercih etmesi, bundan sonra en geniş olanlara artık yeterli yük verememesi ve kaslar stres almadığı için hipertrofiye ihtiyaç duymamasıdır. Unutmayın, kas büyümesi, sürekli artan bir yüke uyum sağlama sürecinin yalnızca görünen kısmıdır!

Simülasyon egzersizleri - bu sadece sırtın değil, aynı zamanda vücudun herhangi bir gecikmeli kısmının eğitiminin de çok önemli bir unsurudur. Sonuç olarak, bu tür egzersizler, kasların daha doğru bir şekilde kasılmasını sağlayan nöromüsküler bağlantıyı çalıştırır. Nöromüsküler bağlantının kalitesinin, kasların beynin onlar için belirlediği görevleri ne kadar doğru yerine getireceğini belirlediğini söyleyebiliriz. pratikte , simülasyon egzersizleri her gün yatmadan önce ve eğitimden önce yapılır. Daha kolay bir şey yok! Halter, halter veya makineye ihtiyacınız yok, egzersizler olmadan yapılır. fazladan kilo. Sadece bir veya başka bir egzersizin pozunda durursunuz ve hedef kas grubunun çalışmasına konsantre olarak, istenen temel egzersizin 3-4 setinin 30-40 tekrarını gerçekleştirirsiniz. Sırt durumunda, bu, eğimli bir halter sırası ve dikey bir blok sırası olabilir.

Tendon güçlendirme aynı zamanda sırt kaslarının statik eğitimi yoluyla elde edilen nöromüsküler iletişimi geliştirmenin bir yoludur. Bu amaçla, sporcu yüzüstü yattığında ve alt sırtta büküldüğünde, mideye tutunurken vücudun tüm kısımlarını yerden kopardığında “yıldız” egzersizi kullanılır. Bu pozisyonda 60-90 saniye kadar gelmeniz gerekir. Büyük olasılıkla, 10 saniye dayanabileceksiniz, ancak bu zamanla geçecek. Ancak sırtınızı bu şekilde eğiterek, tendonları güçlendirerek, onu tamamen yeni bir şekilde hissetmeye başlayacaksınız ve belki de uzmanlıkla antrenman yapmanıza bile gerek kalmayacak.

Teknik yönler eğitimli kas grubunu, bu durumda sırtı daha amaçlı olarak yüklemenin bir yoludur. Aslında vücut geliştirmede tüm egzersizler, eğitilen kasın çalışması nedeniyle yapılmalıdır, vücut geliştirme ile powerlifting arasındaki temel fark budur. Sırtın kuvvet antrenmanı sırasında teknik, işe mümkün olduğunca çok kas dahil etmeyi amaçlıyorsa, o zaman kütle için sırt çalışması sırasında doğru teknik uyduların kaslarının çalışmasını hariç tutar. pratikte , Düz bir tutuş kullanmalı, kayış kullandığınızdan emin olun, sırtınızı kavisli tutun ve dirseklerinizi vücuda bastırın. Dorian Yates yöntemleri size göre değil! Çok etkilidirler, ancak yalnızca geride kalmayan kas grupları için.

süper tazminat - bu gerekli koşul yüklerin ilerlemesini uygulamak için, süper telafi anında kaslar eskisinden daha büyük ve daha güçlü hale gelir, ancak bu an sonsuza kadar sürmez, bu nedenle süper telafiyi yakalayabilmeniz gerekir. Bu konuda zaten ayrıntılı olarak adlandırılan makalede yazdık. « süper tazminat » . öz bireysel kurtarma yeteneklerinize göre seçim yapmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır, optimal zaman eğitimli kas grubunun geri kalanı için. Bu bağlamda, sırt kası antrenman programı sırasında, gerekirse, antrenmanları sadece bölünmüş değil, haftalarca da değiştirmenizi öneririz. Pratikte, hafif ve zor haftaların bir değişimi gibi görünüyor, ancak antrenmanları şu şekilde değiştirmelisiniz: 1 hafta - ağır kalınlık antrenmanı ve hafif genişlik antrenmanı, 2 hafta - hafif kalınlık antrenmanı ve ağır kalınlık antrenmanı.

Sırt antrenmanı türleri

Görevlerine göre sırt eğitimi sırasıyla değişebilir, eğitim yöntemleri ve ilkeleri de farklıdır. Birinci olarak, güç eğitimi uzun sırt kaslarının gelişimini ve kitle toplamayı içerir - latissimus dorsi, ikincisi, sporcular farklı kas liflerini eğitir, Farklı yollar enerji temini, genel olarak, bu egzersizler birbirinden çarpıcı biçimde farklıdır. Bu yazıda kas hipertrofisi için antrenmandan bahsediyoruz ancak olası hatalardan kaçınmak için kuvvet antrenmanının temel prensiplerini de dikkate almak faydalı olacaktır.

Sırt kuvvet antrenmanı

Kuvvet üzerinde çalışırken, aşağıdaki kurallara uyulmalıdır: egzersiz süresi - 60 dakikadan fazla değil, yük altında kas zamanı – 10-20 saniye, tekrar sayısı - yaklaşımda 6'ya kadar, setler arasında dinlenme – 3 ila 5 dakika arası, egzersiz başına egzersiz sayısı – 2-3, egzersiz hızı - hızlı, teknik - yardımcı kasların dahil edilmesine yardımcı olur, mikropiyodizasyon - mevcut olmalı temel egzersiz – can sıkıntısı.

Sonuç şu ki kuvvet antrenmanı yüksek eşik hızlı gelişimini içerir kas lifleri, glikolitik kas lifleri ve kreatin fosfatın parçalanması nedeniyle kaslara enerji sağlar. Bu tür bir eğitimin amacı, tek bir deadlift tekrarında güç göstergeleri geliştirmektir. Bu tür bir eğitim, temel temel egzersizin belirli varyasyonlarının kullanımını, Golgi tendon organının etkisini dengelemek için tekniklerin kullanımını ve ilgili makalede daha ayrıntılı olarak tartışacağımız çok daha fazlasını içerir.

Latissimus dorsi eğitimi

Bu tür bir eğitim sırasında aşağıdaki kurallara uyulmalıdır: egzersiz süresi – 60 dakikaya kadar, yük altında kas zamanı – 30-50 saniye, set başına tekrar - 6'dan 15'e kadar, setler arasında dinlenme – 30-60 saniye, antrenman başına iş seti sayısı - 9'dan 25'e, egzersiz hızı - yavaş veya orta teknik - eğitimli kasları kasıtlı olarak yüklemenize izin verir, mikropiyodizasyon – ilk aşamada gerekli değildir, temel egzersizler - geniş bir kavrama ile kemer ve pull-up'a halter çekme.

Latissimus dorsi eğitimi, yavaş kas liflerinin, oksidatif kas liflerinin ve hızlı kas liflerinin gelişimini içerir, ancak ikincisi, zaten bildiğiniz gibi, en iyi şekilde aşağıdakilerden geliştirilir. kuvvet antrenmanı. Enerji kaynağı glikoliz nedeniyle gerçekleştirilir, bu nedenle, 30-60 saniye aralığında dinlenmeli ve nispeten sık antrenman yapmalısınız ve bu nedenle, ileri aşamalarda, enerji kasılma proteinlerinden daha hızlı geri yüklendiğinden, mikropiyodizasyona ihtiyaç vardır. . Antrenmanın temel amacı kas hipertrofisidir.

(17 derecelendirme, ortalama: 4,76 5 üzerinden)

Sırt eğitimi, herhangi bir vücut geliştiricinin programında her zaman ayrı durur. Sonuçta, büyük bir kas tabakası ve tüm egzersizlerde yer alan merkezi bağlantıdır. Gelişmiş geniş bir sırt sadece güzel ve estetik olarak hoş değil, aynı zamanda güçlü ve güçlü olması nedeniyle işlevseldir. güçlü sırt hemen hemen tüm egzersizlerde uzun süre ilerlemenizi sağlayacaktır.

Sırt egzersizi veya geniş bir sırt nasıl pompalanır

Makalenin konusu, geniş bir sırtın nasıl pompalanacağıdır. Sırt egzersizinizi nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı, sırt kasları için hangi egzersizlerin etkili olduğunu, neye bakmanız gerektiğini ve kendinizi yaralanmalardan nasıl koruyacağınızı öğreneceksiniz.

Giriş: sırt kasları nasıl yapılır

Sırt kasları en çok büyük grupüst vücudun kasları (bacaklardan sonra tüm vücutta ikinci). Yani sırt kasları büyüklükleri ve güçleri nedeniyle zor ve büyük işleri yapmaya muktedirdirler ve bunu severler.

Sırt kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, pompalama, düşme setleri ve benzerleri gibi her türlü şeyi atın. Ağır çalışma ağırlıkları ile ağır - ihtiyacınız olan şey bu, daha fazlası değil.

Bir sırt kitle antrenmanının tekrar aralığı şu şekilde olmalıdır: temel hareketler 4-6. Büyük ağırlıklar almanıza izin verecek olan bu aralıktır ve sonunda bir antrenmandan sonra sırt kaslarınızın nasıl incindiğini hissedeceksiniz. Herhangi bir basit tek eklem egzersizi eklerseniz, devam ederken 8 tekrar yapın. Genel prensip- ağır çalışma ağırlığı.

İğrenç teknikte egzersizler yaparsanız tüm bunlar işe yaramaz. Birincisi, sadece travmatiktir ve ikincisi, etkisizdir (kural olarak, yük tüm vücuda yayılır ve ağırlığı sadece kas grubunu çalıştırmak için değil, germek için çekersiniz - olacak büyüme olmaz).

Aşırı tekrar ağır olmalı, ancak mükemmel teknikte olmalıdır. Ağırlık gitmiyor - bırak!

Sırtınızı çalıştırırken yükün ilerlemesi ilkesine sadık kalın (başarılı kas büyümesi için ilerleme ve diğer faktörler hakkında). Çalışma ağırlıklarını artırın, son antrenmandan 1-2 tekrar daha fazla yapın, setler arasında daha az dinlenin, ancak antrenmandan antrenmana yükü artırın.

Kendinizi bir yere yırtmayın. Ağırlık gitmezse, bırak. Sırtınızı incittiğinizde, sakatlığınız iyileşirken sonraki tüm antrenmanları sileceksiniz. Ve çok uzun olabilir. Bugün 6 yerine sadece 3 tekrar yaptım ve tamam. Bir dahaki sefere daha fazlasını yapın. Bu yaklaşım en az travmatik olanıdır ve ilerlemeyi koruyacaktır.

Sırt kasları, vücudumuzun arkasını saran eşleştirilmiş kaslardır. Geleneksel olarak, sırt kasları iki gruba ayrılabilir:

Dahili- Elmas biçimli, büyük yuvarlak, omuz bıçaklarını ekleyen kaslar ve diğerleri. Dıştakilerin altında derinlerde bulunurlar ve uygun şekilde geliştirildiğinde dıştakileri dışarı doğru iterek sırtın kalınlığını ve derinliğini oluştururlar.

Harici- latissimus dorsi, trapezius, serratus, sırtın ekstansör kasları. Bu kaslar yüzeydedir, bu da her şeyden önce onlara dikkat edilmesi gerektiği anlamına gelir.

Sırt kaslarının gelişiminden bahsederken öncelikle latissimus dorsi'nin gelişimini kastediyorlar. Bunlar arkadaki en büyük kaslardır. Gıptayla bakılan V şeklindeki silüeti oluştururlar. Bu nedenle sırt antrenmanlarında öncelik, önce latleri geliştiren egzersizler olmalıdır.

İçin etkili egzersiz latissimus dorsi, vücudumuzda gerçekleştirdikleri işlevleri anlamak gerekir. Ana işlevler getirmektir üst uzuvlar kasanın altına ön, üst ve yan. Basit bir şekilde, kendiniz için bir özlemdir. En geniş eğitimin temeli olması gereken çekiştir.

En doğal, işlevsel ve fizyolojik ve ayrıca çılgınca etkili egzersiz sırt kaslarını ve özellikle latissimus dorsi'yi eğitmek için pull-up'lardır. Hafif pull-up'ları, makinelerdeki kazakları atın ve ağır pull-up'lara odaklanın.

İkincisi, trapezius kası üst sırtın hacminden sorumludur. Ortada yer almaktadır. Boyun ve omuz eklemleri bölgesindeki bağlantı noktaları nedeniyle, geliştirilen yamuk, boyun kenarlarında karakteristik tüberküller oluşturur.

Trapezius kasının işlevi, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak yukarı ve aşağı kaldırmaktır. Dolaylı olarak, yamuk birçok sırt egzersizinde çalışır, çünkü. sürekli omuz bıçaklarının hareketi ve azalması vardır. Yamuk gelişimi için en uygun egzersiz omuz silkmektir (düz ve eğik).

Omurga boyunca alt sırttan üste uzanan iki dikdörtgen kas, sırtın ekstansörleridir (uzun sırt kasları). İşlevleri basittir ve vücudu öne ve arkaya bükmekten ve bükmekten oluşur.

Sırtın ekstansörlerini unutmayın. Geliştirilmiş ekstansörler, birçok egzersizde sırt stabilitesi için güçlü bir temel oluşturur ve uzun süre ilerlemenizi sağlar.

Sırt ekstansörleri için en etkili egzersiz deadlifttir. Hiç şüphesiz - bu, bacaklar, sırt, kollar dahil tüm vücudu çalıştırmak için en iyi egzersizdir. Sırtın kalınlığını ve derinliğini çılgınca pompalayacak, bağ aparatını güçlendireceksiniz, çünkü çalışma ağırlıkları deadliftte en büyük olanıdır. Deadlift'in tek dezavantajı, bunu yaparak sırtınızı genişletmeyeceksiniz (birçoğu için bu bir keşif olacak).

Ve son olarak, karnın eğik kaslarına bağlanan serratus kasları. Küçük bir katmanla deri altı yağ(), gelişmiş serratus kasları, bir kişinin atletik görünümüne ek bir artı yaratır.

Eğitimleri için en etkili olanı, baskıdaki kazak çeşitleri ve çapraz bükümlerdir. Ancak, eğitimleriyle çok fazla uğraşmayın. Sırtın ana dizisinden sonra büyüyecekler.

Sırt egzersizleri

Sırt kasları için hangi egzersizlerin daha iyi, hangilerinin daha kötü olduğunu bulmadan önce önceliğinizi belirleyin. kas grupları. Bunu neredeyse hiç kimse yapmaz. Ne istediğine karar ver? ince belli ve geniş bir üst sırt veya güçlü, güçlü ve derinden çalışılmış bir sırt. Buna dayanarak, uygun egzersizleri seçmeniz gerekir.

Trapezius kaslarının gelişimi için en etkili egzersizler: halter veya halterle omuz silker

Sırtın ekstansörleri için en etkili egzersizler: deadlift - tek ve tek. Ondan daha iyi bir şey yok (omuzlarında bir halter olan hiçbir hiperekstansiyon veya eğim onun yanında durmayacak).

Bu blogun sayfalarında sürekli tekrarlanan önemli bir nokta da şudur: herhangi birinde sırt egzersizleri, sırt olmalı dümdüz, ve alt sırt kıvrılmış. Bu pozisyon, pelvis geri çekilmiş ve göğüs öne doğru, ilk olarak, alt sırtın güvenliğini sağlar ve ikinci olarak, bu pozisyonda, sırt kasları doğru ve tam olarak kasılır.

Sırttaki tüm egzersizlerde pazıların çalıştığını söylemeye değer. Yanlış yapılırsa, yükün çoğunu alır ve o zamandan beri. arkaya göre küçük bir kastır, çabuk yorulur ve ilerlemenizi sınırlar.

Bu nedenle öncelik, hedef kasların maksimumda çalıştığı ve pazıların kapatıldığı egzersiz yapma tekniğidir. Bu, ihtiyacınız olanı nasıl azaltacağınızı bilinçli olarak bildiğinizde, doğru hareket mekaniği, iyi beyin-kas bağlantısı ile elde edilir.

Sırtınızı çalıştırdıktan sonra, ertesi gün pazı ağrıyorsa, teknik olarak büyümek için hala yeriniz var. Tekniğinizi sürekli geliştirin, bu konuyu atmayın, her küçük şeyi, vücudun gerekli hareketleri ve kasılmaları otomatik olarak gerçekleştireceği ölçüde çalışın.

Evde ağırlıksız egzersiz tekniğini öğrenin (veya bir halter veya dambıl taklit eden doğaçlama araçlar kullanın), hareketleri yavaş ve tam genlikte uygulayın. Bu yaklaşım verir gerçek sonuçlar, çünkü nöromüsküler bağlantıyı güçlendirir.

pull-up'lar

ayrıştırma için en iyi egzersiz latissimus dorsi üzerinde (genişliği ve derinliği de dahil olmak üzere tüm sırt ne diyebilirim), "" makalesini okumanızı tavsiye ederim.

Kısaca bulguları:

Kavrama, pazıları kapatacak ve latlerin çalışmasını sağlayacak kadar geniştir.
Çapraz çubuk fırçalarının tutuşu düzdür ve beş parmağın tamamı üsttedir.
Göğsüne doğru çekin, böylece sırtın tüm üçgenini yüklersiniz.
Elleri düşünmeyin, göreviniz dirsekleri vücudun arkasına geri almaktır.

Bu, pull-up'ların hafif bir versiyonudur (dikey bir blok çekme tekniğini öğrenin). Yeni başlayan biriyseniz, o zaman bu, size nasıl yapacağınızı öğretecek olan değerli bir egzersiz seçeneğidir (çünkü kendi ağırlığınızdan daha az ağırlık kullanabilirsiniz). doğru yaklaşım azaltmak gerekli kaslar ve geleceğe iyi bir başlangıç yapacaktır. Ancak, teknik olarak en az 5 doğru pull-up yapabiliyorsanız, dikey blok pull-up'a ihtiyacınız yoktur.

Profesyonel kaldırıcı, dikey açılandan da yararlanabilir. İlk olarak, bu egzersizi çeşitli süper serilerde veya düşme setlerinde kullanarak antrenmanın yoğunluğunu arttırın. İkincisi, dikey bloğun çekişini kullanarak derin çalışma bireysel kas segmentleri. Bu alıştırma vücudu pull-up'lardan daha fazla geriye yatırmanıza izin verir, bu da en geniş alt kısmın çalışabilmesi anlamına gelir.

Dikey bloğu çekme tekniğine dikkat edin, çünkü. Birkaç kişinin dikkat ettiği önemsiz olmayan birkaç an vardır.

Merminin kablosu, genliğin herhangi bir noktasında kesinlikle dikey olarak hareket etmelidir.
Kablo, olduğu gibi, göğsün içine girmelidir. en alçak noktası ve omurgadan aşağı.
Dirseklerin ve kablonun uçları aynı düzlemde (aşağı) hareket etmelidir. Dirsekleri ileri veya geri almak kabul edilemez. Dirsekler göğüs bölgesindeki defleksiyonu nedeniyle vücudun arkasına doğru indirilir.

sıra üzerinde bükülmüş

Sıralar üzerinde bükülmüş gerçekleştirme tekniğini öğrenin. Kavrama (genişliği ve yönü düz, ters), vücudun eğimi (yatay ne kadar yakın olursa, sırt kasları o kadar iyi çalışır, ancak alt sırttaki negatif yük o kadar büyük olur), çubuğun yörüngesi (bacaklar boyunca en alt karına doğru çekin) ve dirsekler (dirsekler vücudun arkasına sarılır).

Sıralar üzerine eğilmekten daha etkili bir sırt egzersizi olabilir. Hareketin mekaniği korunur, ancak T bar deadlift simülatörü, birçok dengeleyici kası boşaltmanıza izin verir, bu da çalışma ağırlıklarını artırmak anlamına gelir.

Eğimli veya yatay yataklarda antrenman yapmanızı yalnızca Tanrı yasaklar - ilk olarak yatakların kendileri hareket aralığını sınırlar ve ikincisi, bu pozisyonda sırt kaslarını nasıl kasacağınızı öğrenmek çok zordur (kemiğinizi kemerleyememeniz nedeniyle). geri). Çözüm: Bar T sıra sadece ayaktayken yapılmalıdır!

Bir kol dambıl sırası

Egzersizin tek taraflı olması nedeniyle yapılması daha kolay ve kolaydır. Ek olarak, gövdenin ortasında bir çubuğun olmaması nedeniyle yürütmenin genliği de artar. Dambılı vücudun çok ötesinde en üst noktadan başlatmak ve altta mümkün olduğunca latleri germek mümkün hale gelir. Tek kollu dambıl sıralarının nasıl yapılacağına dair teknik bir anlayış için göz atın.

Yatay blok çekme

Kabloyu alt karına çekerseniz, egzersiz orta ve alt sırtı etkiler. Bununla birlikte, geniş bir tutamağı alıp göğsünüze doğru çekerseniz, egzersiz sırtın üst kısmını da uyaracaktır. Devamını oku.

En uygun kablo uzatma uzunluğunu seçin, çünkü uzakta otururken, düz bir sırt pozisyonunu korumanız zor olacaktır.
Alt noktada, vücudu öne doğru besleyerek sırt kaslarını gerin.
Üstte, arka zemine diktir. Vücudu geriye yatırmak kabul edilemez.

İngilizce'de Shrugi, omuz silkmek demektir. Bu, omuz bıçaklarımızı hareket ettiren egzersizdir. Trapezius kasları, bu tür hareketlerden kesinlikle sorumludur, bu da omuz silkmelerin yamuk hacimlerini geliştirmek için uygun bir egzersiz olduğu anlamına gelir.

Omuz silkmeler, en eksiksiz stimülasyon için yamuk üzerinde farklı şekillerde çalışılarak gerçekleştirilebilir. Omuz bıçaklarını yukarı kaldırarak ağırlığı çekebilirsiniz. Veya omuz bıçaklarının birbirine indirgeneceği bir eğimde omuz silkme yapın.

Bu egzersiz dambıl veya halterle yapılabilir. Bir halter ile terazilerde ilerlemek daha uygundur. Dambılları yanlardan tutmak daha rahattır. Bir alternatif, krep kullanarak ağırlığı artırabileceğiniz dambıl tutamaçlarını taklit eden bir simülatör olabilir.

Omuz silkme, daha deneyimli sporcular için bir egzersizdir. Yeni başlayanlar, pull-up'lar, deadlift'ler ve Çeşitli türler yatay çubuklar, tüm bu alıştırmalarda yamuk da harika çalışıyor.

Birçok ziyaretçinin aptal hatasını yapmayın Spor salonları omuz silken, bir nedenle omuzlarını döndüren. Bu, yaralanmaya giden doğrudan bir yoldur, çünkü. omuz eklemi üzerindeki yük artar ve yamuk bu tür karmaşık hareketleri ve hatta ağır ağırlıkları gerçekleştirmek için anatomik olarak uyarlanmamıştır.