Bacak germe egzersizleri: etkisi olacak! Özel egzersizler yardımıyla evde bacak kasları nasıl gerilir? Sırt için uzatın. Baldır kaslarını germe

Bir antrenmandan sonra esneme, yaralanma ve ağrıyı önlemek için çok önemlidir. Çoğu zaman, sonuçlar bacakları etkiler. Göreviniz, süper zorlu bir antrenmandan sonra onları mükemmel çalışır durumda tutmaktır. Aşağıdaki alıştırmalar, etkinlikleri konusunda size yardımcı olacaktır.

Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Sırt düz olmalıdır.
Bükmek sağ bacak ve ona doğru çekin içeri sol uyluk.
Bükülmüş dizinizi yere indirin.
Sol bacağınıza doğru eğilin.
Hamstringinizden direnç hissedene kadar alnınızı dizinize bastırmaya devam edin.
Pozisyonu tutun, ardından egzersizi diğer bacağınızla yapın.

kuadriseps streç

Diz çökün, öne doğru bir adım atın (dizdeki bükülme 90 derece olur).
Sol bacağınızı uzatın.
Uzatmak, dışarı çıkmak göğüs, konumunda dondurun.

Her iki bacağınızda da bir gerginlik hissetmelisiniz, ama en çok sırtınızda. Değilse, kalçalarınızı döndürün. Taraf değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Ayakta eğim

Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durun. Dizler hafifçe bükülmüş, eller dikişlerde.
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Başınız mümkün olduğunca alçak olacak şekilde eğilin.
Kalçalarınız direnmeye başlayana kadar eğilmeye devam edin. Baş, boyun ve omuzlar gevşetilmelidir.
Pozisyonu tutun, hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin ve sırtınızı indirin. Yoğunluk için, her dirseği diğer elinizle kavrayarak ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Yavaşça bir yandan diğer yana sallayabilirsiniz.
Yavaşça doğrul başlangıç pozisyonu salıncakların bitiminden sonra.

Ayakta kalça germe

Bir sandalyeye dönük durun, sağ bacağınızı kaldırın ve koltuğa yerleştirin.
Ellerinizi kalçalarınıza koyun, öne doğru itin. Bükülmüş bacağın uyluğuna yaslanın.
Kalça ve dörtlü bir esneme hissetmelisiniz.
Vücudunuzu pozisyonda tutun. Gerginliği artırmak için kaldırın sağ el başının üstünde.
Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

köpek pozu

Dört ayak üzerinde durarak infaza başlayın.
Dizler doğrudan kalçaların altında olmalı ve kollar omuzların biraz önünde olmalıdır.
Dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, kıçınızı kaldırın.
Ağırlığınızı topuklarınıza verin.
Kalçalarınız direnmeye başlayana kadar topuklarınızı indirin.
Sırt düz, baş dirsekler arasında.
Pozisyonu tutun, ardından başlangıç pozisyonunda dinlenin. Egzersizi tekrar edin.

Oturarak öne eğilmek

Oturun, bacaklarınızı uzatın.
Ganimetinizi kemiklerin üzerine oturacak şekilde birkaç kez ileri geri hareket ettirin.
Dizlerinizi ve sırtınızı düz tutarak, tendonlarınız direnç gösterene kadar yavaşça aşağı doğru eğin.
Yapabiliyorsanız, ayaklarınızın dış kenarlarını kavrayın ve yavaşça çekin.
Tut, bırak, tekrarla.

Bacakları birbirinden geniş bir şekilde bükülmüş

Ayaklarınız birbirinden geniş, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun.
Derin nefes alın, eğilin, sırtınızı düz tutun.
Üst bedeniniz yere paralel olduğunda kollarınızı yere doğru uzatın.
Mümkünse, belinizi tamamen bükerek ellerinizle bacaklarınıza dokunun. Başınızı mümkün olduğunca aşağı indirin.
Bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Saygılarımla, Olga Sologub

Bacak germe egzersizleri vücut esnekliğini geliştirmek için gereklidir. Sayesinde basit aktiviteler kas esnekliğini ve elastikiyetini artırır. Ek olarak, esneklik koordinasyonu geliştirir ve sporun verimliliğini artırır. Temel olarak, vücut hareketsiz ve pasif bir yaşam tarzı nedeniyle elastikiyetini kaybeder. Yani bir ofiste çalışıyorsanız, bu makale sizin için çok faydalı olacaktır. Ama önce motivasyonla ilgilenelim. Herkes günde 15-20 dakika esnemek istemez. Daha fazla arzu için kendine bir hedef belirle bölmeleri yap. Aşağıda bacak kaslarını germekle ilgili temel bilgileri ele alacağız.

Uzatmaya hazırlanıyor

Her kızın aziz hayalini gerçekleştirmenin yanı sıra - "sicim üzerine otur", germenin kendi avantajları vardır. İlk olarak, güç ve aerobik egzersizden sonra kaslar hacim olarak kasılır. gerginlikten geliyor kas dokusu. Kasları eski şekline döndürmek ve güç yüklerinden daha fazla etki almak için ana antrenmandan hemen sonra germe egzersizleri yapmaya değer.
Ek olarak, kas esnekliği gerçekleştirmenizi sağlar güç eğitimi daha geniş bir aralıkta, hareketliliği artırır. Ancak, ihmal ederseniz, yalnızca vücudun durumunu daha da kötüleştirebilirsiniz. Örneğin, antrenmandan önce ısınma yapılmaması, eklemlerin ve bağların aşırı gerilmesine neden olabilir. Sonuç olarak, vücut yorgunluğu ve hatta esneklikte bir azalma.

Gerdirmenin faydaları şunlardır:

eklemleri ve bağları ısıtmak;
vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir;
sinir sistemini stabilize eder;
vücudun tonunu arttırır, teşvik eder hızlı iyileşme antremandan sonra.

Germeye başlamadan önce, bir ısınma yapmanız gerekir. Vücudu ısıtmak ve kanı kaslardan geçirmek çok önemlidir. Şunlar için idealdir: yüksek dizlerle yerinde zıplamak; derin ağız kavgası; zıplar - bacaklar yanlara, kollar yukarı; bacaklara kalçayla dokunarak zıplamak.
7-10 dakikalık ısınmadan sonra esnemeye devam edebilirsiniz. İlk başta basit egzersizler yapın ve ardından zorluk seviyesini artırın.

Evde bacak germe

İşte 10 en iyi egzersizler yeni başlayanlar için bile uygun olan bacakları germek için. Ana şey, eğitimde arzu ve düzenliliktir. Netlik için bacakların gerilmesiyle ilgili videoyu izleyin:

1. Egzersiz

Alt sırtınız kavisli olarak dik durun ve Düz sırt. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve geri getirin. Çorabı aynı ayakla kavrayın ve topuğu alt sırta doğru çekin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağa geçin. Dengeyi daha kolay tutmak için, destek ayağının ayağını eşit şekilde değil, hafifçe yana yerleştirin.

Egzersiz #2

Akciğerler yapın. Bir ayağınızı yeterince ileri, diğerini geri adım atın. Bu durumda, alt sırt ve sırt eşit olmalıdır. Egzersizi yaparken ön bacağın dizinin ayak parmağı seviyesinin üzerine çıkmadığından emin olun. Öne eğilmeye başlayın, kalçalarınızda gerginlik hissedeceksiniz. Ani hareketler yapmayın, sadece kasları yavaşça gerdirin. 30 saniye sonra pozisyonu ikinci ayağa değiştirin.

Egzersiz #3

Önceki örnekte olduğu gibi, ileriye doğru hamle yapın. Sadece bu sefer, ikinci bacak geriye bakmayacak, ancak açıkta kalan bacağa dik olacak. İkinci bacak topukta ve ayak parmağı size bakıyor. Kolaylık sağlamak için dizinizi tutabilirsiniz. Mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın. gerginlik hissetmelisin arka yüzey kalçalar. Bu pozisyonu yarım dakika basılı tutun ve ardından bacağınızı değiştirin.

Egzersiz #4

Ayaklarınızı omuz seviyesinden daha geniş yerleştirin. Duruşunuzun düz olduğundan ve sırtınızın bükülmediğinden emin olun. Ellerinizi kalenin içine katlayın ve yere dokunmaya çalışarak yavaşça eğilin. 20-30 saniye boyunca aynı seviyede kalmaya çalışın. Bu sizin için zorsa, ellerinizi bir tekneye koyun ve yere dokunmaya çalışın.

Egzersiz #5

Daha ileri seviyedeki öğrenciler için uygundur. Düz durun, ayaklar birlikte. Önceki durumda olduğu gibi aynı eğimleri yapmaya çalışın. Yere kolayca dokunuyorsanız, bacaklarınızın altından tutun ve başınızı dizlerinize kadar yaklaştırın. Teknik kolay değil, ama çok etkili.

Egzersiz #6

Yere yat, dizlerini bük. Bir elinizle bacağınızı kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Bu konumda, 20-30 saniye tutmanız ve ardından ikincisine geçmeniz gerekir.

Egzersiz numarası 7

Bir kelebek yapın. Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı birbirine bağlayın, çoraplarınızı elinize alın ve dirseklerinizle dizlerinize odaklanın. Başlangıç pozisyonundan sonra dirseklerinizi dizlerinize yavaşça bastırmaya başlayın. Böylece bacak kaslarını gereriz. Ana şey, hareketlerin düzgünlüğüdür, aksi takdirde zarar verebilirsiniz. iç kaslar kalçalar. Yüksek gerilimli bir bölgeden sonra, 20-30 saniye içinde kalın ve rahatlayın.

Egzersiz #8

Uyluğu germek için Mahi. Yere yatın, sırtınız yüzeye, kollar vücut boyunca temas etmelidir. Bacaklarınızı düz tutun ve kişi her zaman yalan söylemelidir. Bir bacağınızı vücudunuzla 90 dereceye kadar kaldırmaya başlayın ve alçaltın. Sonra diğeriyle tekrarlayın. Burada belirli bir mach seviyesi tutmak gerekli değildir, her şeyin bireysel olarak belirlenmesi gerekir. Esnekliğiniz izin veriyorsa, ayağınızı dik açı seviyesinin ötesine getirin.

Egzersiz #9

Ayaklarınız önünüzde, omuz seviyesinden biraz daha geniş olacak şekilde yere oturun. Çoraplar size dönük olmalıdır. Öne eğilmeye başlayın. Aynı zamanda ellerinizi bir kayık veya kale şeklinde bükün ve topuklarınızın seviyesinin ötesine çıkarmaya çalışın. Bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5-6 kez tekrarlayabilirsiniz.

Egzersiz #10

Bir öncekine benzer, sadece biraz daha karmaşık. Ayaklarınız önünüzde ve birlikte olacak şekilde yere oturun. Ellerinizle topuklarınıza dokunarak öne eğilmeye başlayın. Ana şey, sırtın bükülmemesi ve dizlerin bükülmemesidir. Bu koşullara uyarsanız, vücudun esnekliği gelişecektir.

Bölünmüş Bacak Germe

Sicim üzerine oturmak için düzenli olarak pratik yapmanız gerekir. Burada kısa da olsa günlük egzersizlerden bahsediyoruz. Bu, kasların her zaman iyi durumda olması ve bir süre sonra eski haline dönmemesi için gereklidir. önceki sonuçlar. İp üzerine daha hızlı oturmak için germe egzersizlerinin olduğu bir video izlemenizi öneririz.

Egzersiz tekniğini takip etmenin önemli olduğu unutulmamalıdır. Sırtınız her zaman düz olmalıdır. Kemerli bir sırt, esnekliğin en büyük düşmanıdır. Ayrıca dizler her zaman düz olmalıdır. Hile yaparsan sadece geciktirirsin İstenen sonuç. Sicim üzerine oturmayı başardığınızda, sonucunuzu pekiştirmenizi tavsiye ederiz. Yani: 2-3 dakika bölünmüş bir pozisyonda oturun, böylece kaslar gerginliğe alışır.

Bacakların esnekliği, esnek ve hareketli kızların en iyi fiziksel avantajlarından biridir. Hareketlere özel zarafet ve güzellik veren odur.

Evde sicim üzerine nasıl oturulur? Kendi gücünüzle evde sicim üzerine oturmayı öğrenin! Şık bir bonus - kalçaların güzel bir taslağı ve selülit yokluğu!

_____________________________________________________________________________________

Sporcular ve profesyonel dansçılar, antrenmana uzun bir aradan sonra evde bölmeleri nasıl yapacaklarını bilirler. İlk kez evde sicim üzerine oturmaya veya sadece figürü (özellikle bacakları) yukarı çekmeye karar verirseniz - özel egzersizlerim bu konuda size yardımcı olacaktır!

süper anlatacağım etkili germe profesyoneller arasında popüler olan bacaklar. Evde sicim üzerine oturmanıza izin verecek, Detaylı Açıklama bu başarının itici gücü olacak!

_______________

Şimdi üç önemli sorunuz olabilir:

evde sicim üzerine nasıl oturulur;
Ona neden ihtiyacın var;
ve hazırlıksız bir kişinin bunun için çaba göstermesinin mantıklı olup olmadığı.

Kesinlikle - mantıklı! Şık bir bölünmeye yol açan bacakları germek, bir "yan", şaşırtıcı etkiye sahiptir - figürün esnekliği ve şıklığı, vücudun hafifliği ve aktivitesi.

Böyle bir esnemenin spor ve koreografi ile ilgili kişilerin ayrıcalığı olduğu varsayımı yanlıştır! Siz (bir genç, genç veya önceden kurulmuş bir kişilik) sicimi germek ve doruğa çıkarmak, kas tonusu, ahlaki tatmin getirecektir. Bu, nasıl hedeflendiğine yönelik sınıflar tarafından kolaylaştırılır. yoga ile kilo vermek .

Her şey hakkında daha fazlası...

__________________***Motive edicileriniz***________________

Bacak kasları her egzersizde güçlenir ve güçlü bir kas-iskelet sistemi oluşturur. Acil durumlarda koşmak, engelleri aşmak artık zorluklara neden olmayacak.
Antrenman sırasındaki aktivite, uygun kan dolaşımının ve tüm organizmanın işleyişinin garantörü olur. Sık "yaralar" olmadan uzun ömür garanti edilir!
Güzel bacaklar yakında sizin avantajınız olacak.

Ayaklarınızı zeminde farklı yönlerde kaydırarak gıpta edilen yatay çizgiyi nasıl elde edersiniz?

Basitten karmaşığa doğru hareket edin. Acıya katlanmak için acele etme girişimlerini atın - bağlarınızı yırtacaksınız ve uzuvlarınızda iki aylık gayrimenkul garantilisiniz!

Mucizeler mi arıyorsunuz? Hayal kırıklığına uğratacağım: olmayacaklar - 10 gün içinde sicim üzerine oturmayacaksınız! Tek istisna, küçük çocuklar ve doğa tarafından yetenekli, inanılmaz derecede esnek yetişkinlerdir. Germe veya jimnastik ile ilk kez karşılaştıysanız, istenen pozisyonda ustalaşmak aylar alacaktır ...

Şu an umutsuzluk içinde misin? Boşuna - hedef ne kadar uzak olursa, kendinize karşı zafer sevinci o kadar parlak olur. aşık olmak günlük egzersiz, ilerlemenizi karşılaştırın ve kesinlikle olacak ve eğitin!

_____*** ile evde sicim üzerine oturmayı öğrenin

profesyonel germe - gerçekten!

Germenin birçok yolu var, profesyonel dansçılar ve sporcular tarafından kullanılan egzersizlere odaklanacağım. Evde sicim üzerine oturmayı öğrenmek isteyen yeni başlayan biri, her birini tamamlayabilecektir. Paniği bir kenara bırakalım ve başlayalım...

___________________________

**************************************

Önemli! Isınmadan esnemeye geçmek yasak, yırtık bağlar ve kas gerilmesi için uğraşmıyorsunuz değil mi? Yerinde bir "jog" (2-3 dakika) düzenleyin, yanlara ve ileriye 15-20 bacak dönüşü yapın. Uzmanlar, kas liflerini gevşetmek için egzersizden 10-20 dakika önce sıcak bir duş almanızı tavsiye ediyor.

______________________________***Düz bölünmeye ilerle***____________

1. Egzersiz

Uylukların ön yüzeyi, bir bacak tam olarak öne ve diğer arkaya doğru kaydığında doğrudan düz bir bölünmeye katılır. Bu nedenle, bu alan üzerindeki etki ile başlayalım:

Sert bir yüzeyde dururken, bir bacağın dizini bükerek aynı el ile üst tarafından yakalarız;
Kalçalar ve dizler birbiriyle yakın temas halindeyken topuğu rahibe bastırırız;
Kalçaları gerdikten ve pelvisi biraz ileri ve yukarı başlattıktan sonra birkaç saniye böyle duruyoruz - kas gerginliği artacaktır.

Bir dakika sonra bacakları değiştirin. 2 yaklaşım yapabilirsiniz.

Egzersiz 2

Uyluk ve popliteal bağların arkasına dikkat çekiyoruz, çalışmaları ile tam sicim “yakın” hale gelecek. Sıra:

Vücudun üst kısmını düz tutarak, öndeki bükülmüş diz açısının 90º olacağı son aşamaya kadar sağ ayağımızla önümüzde derin bir hamle yapıyoruz.
Pelvis aşağıdayken basıncı artırıyoruz, kilo vermeye yardımcı oluyoruz kendi vücudu(vücut ne kadar rahatsa, büyük kütle bacakları etkiler). 16-25 saniye hareketsiz kalıyoruz.
Ardından, göğsü aşağı doğru serbest bırakırız, hafifçe sola hareket ettiririz, böylece her iki dirseği de sağ topuğun yanındaki yere koymak mümkün olur. 25-30 saniye bu pozisyonda kalıyoruz. (Sanki bu dikdörtgen "çitin" altına tırmanacakmış gibi sağ elinizi ayağınızın altına koyarak bu aşamayı kademeli olarak zorlaştırabilirsiniz).
Ayağa kalkıp sol bacağa geçiyoruz.

Egzersiz 3

Bir öncekiyle aynı kas gruplarını etkiler, çalışmaya sadece baldırlar ve Aşil sıkışır.

Ayakları 30 cm'lik bir mesafeye - paralel olarak, dönme pozisyonları olmadan yerleştiriyoruz.
Avuç içlerimizi yüzeydeki bu segmentin merkezine yönlendirerek sınıra kadar eğiliyoruz.
Eğer ayarlarsak, donarız, işe yaramadı - sarsıntılı değil, ama kendimizi sorunsuz bir şekilde aşağı çekeriz.
Süre - 30 saniye.
Seçenek daha karmaşık - bağlı bacaklarla.

Egzersiz 4

Bu germe görevi, kalça ve kasık bağlarından Aşil ve ayak bileğine kadar tüm uzunlamasına kaslara yöneliktir. Hazır?

Bir diz ile minderin üzerinde duruyoruz (yerde ve uyluk - dik açıda), diğer bacağı önümüzde düz bir konumda bırakıyoruz (topuk yere, ayak kısaltılmış).

Göğsümüzle onun üzerine uzanmaya çalışıyoruz, ayağımızı ellerimizle sıkıyoruz. Bir dakika geçti - bacak değişikliği.

Egzersiz 5

Başlarken karmaşık görevler, sabırlı olun, hala mevcut olduğu seviyede gerçekleştirin.

Egzersiz 6

Tam teşekküllü bir sicim için önemli bir adım - verimlilik en yüksek oranlara sahiptir.

En iyi seçenek bir makineye sahip olmaktır. Ancak evde eğitim koşullarında, her zamanki sabit desteği (kanepenin arkası, yüksek bir pencere pervazı, çekmeceli dolap) seçeceğiz - bu bizim koreografik “sopamız” olacak.

_______*** üzerine hızlıca oturmak mümkün mü çapraz sicim evde?***________

Evde sicim üzerine hızlı bir şekilde oturmanın (ve hatta Jimnastik) çalışmayacak.

Ama denerseniz... Sonuç daha hızlı olacaktır. Germe varyasyonları ile birkaç fotoğraf daha:

Verimlilikleri sadece artacak!

Bu kompleksi sonuna kadar tamamladıysanız, şimdi kasların “en sıcak” olduğu anlamına gelir, sicimde yumuşak bir şekilde kaymaya çalışın. İlk acıyı görmezden gelin, aşağı inin ve donun. 10'a kadar sayın ve diğer bacağa geçin. Yere olan mesafeyi unutmayın, yavaş yavaş "erimesi" sizi her geçen gün motive edecek!

Fitness eğitmenlerine göre, hemen hemen her sağlıklı insan vücudun kalça kısmının kaslarını eğitebilir ve uygun eğitim arzusu ve kontrendikasyon yokluğu ile sicim üzerine oturacak kadar hızlı olabilir.

Ana şey, eğitime kalitatif bir yaklaşımdır, çünkü sonuçlar büyük ölçüde germenin ne kadar doğru yapıldığına, pelvis ve uyluk kaslarının nasıl eğitildiğine bağlıdır. Sicim üzerine hızlı bir şekilde oturmak için her şeyden önce düzenli eğitim ve kararlılığa ihtiyacınız var.

Sicim üzerine oturmak için antrenman yapmak ne kadar sürer?

Varsa iyi esneme ve spor tecrübesi, sicim üzerine oturmak oldukça basit olacaktır. Uygun olmayan sporlarda mutlak yeni başlayanlar fiziksel eğitim, düzenli olarak bir tür sporla uğraşan insanlardan daha uzun ve daha fazla çalışmak zorunda kalacak.

Bir kişinin sicim üzerine ne kadar hızlı oturduğu bazı faktörlerden etkilenir.

Mevcut etki eden faktörler fiziksel durum insan vücudu sicim üzerine oturmak için bir eğitim planı hazırlarken dikkate alınması gereken:

genetik eğilim- bağların uzunluğuna, kaslardaki sarkomer ve elastin sayısına bağlı olarak vücudun doğuştan gelen esnekliği.
Eklem ısınmasının sıklığı ve süresi eğitimden önce, sicim üzerine oturmak için eğitim yapmak için doğru tekniğin yanı sıra.
Eğitim günlüğü, sayesinde gelişiminizi sadece psikolojik değil, aynı zamanda fiziksel olarak da izleyebilirsiniz.
Doğru sağlıklı beslenme , kişinin kilosu ve yaşı üzerinden hesaplanan yeterli miktarda su içermesi gerekir.

Esneklik sağlandığında kaslarda, eklemlerde ve bağlarda bir değişiklik olur. Bu, elbette, zaman ve çaba gerektirir. Bu nedenle bir günde hatta 1 ayda sicimin üzerine oturabileceğinizi umamazsınız.

Germe ağrılı olmak zorunda değildir.

Ağrı ile egzersiz yapılmamalıdır. Temel olarak, gün içinde zaten oturmuş olanlar iyi esneklik veya çocuklar, vücutları tam olarak oluşmadığından.

Ama yine de antrenman yapmanın ne kadar zaman alacağını ve büyük ölçüde yaşa bağlı olup olmadığını bilmek istiyorum. Uzmanlar, 30 yaşından önce egzersiz yapmaya başlarsanız, temelde normal sınıflar 3-5 ay sürer. 30 yaşın üzerindeki kişilerin altı aydan fazla yoğun eğitime ihtiyacı olacaktır.

Bu rakamlar ortalama fiziksel verilere sahip kişiler için hesaplanmıştır. Zamanlama sadece esneklik, sabır ve tutum derecesinden etkilenecektir.

Sicim üzerine oturmak için etkili germe egzersizleri

Esnemenin temel amacı kasları elastik hale getirmek, eklemleri daha hareketli hale getirmek ve vücuda ton kazandırmaktır.

Esneme ayrıca kan akışını iyileştirir, kaslara oksijen ve besin tedarikini destekler ve vücudu yaşlılıkta meydana gelen olaylardan korur. kronik hastalıklar ve ağrı.

Başlamaya değer mekik Bacak kas gelişimi için. İlk önce ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koymanız gerekir, sırtınız düz, bakışlarınız ileriye dönük.

Oturduğunuzda kollarınızı öne getirebilirsiniz ama en önemlisi arkanızda bir sandalye varmış gibi pelvisinizi geri çekin. Dizlerin ayağın ötesine geçmemesini sağlamak gerekir, aksi takdirde eklemler üzerinde büyük bir yük olacaktır.

Biri etkili egzersizler germe - hem yana hem de ileri geri gerçekleştirilebilen bacak salıncakları

İkinci egzersiz - bacaklarını salla. Mahi yan, ileri, geri, yan yatarak ve dört ayak üzerine oturarak yapılabilir.

Yaparken, sırt ve bacaklar eşit olmalı, eğer yana salıncaklar yapılırsa, elinizle tutabileceğiniz bir destek olmalıdır.

Gerekli yamaçlar bağları germek için.

Bacaklar omuz genişliğinde ayrı, eğiliyor, eller önce sağ ayak parmağına, sonra sola uzanıyor. Dizler düzdür ve bükülmez. Her şey sorunsuz ve ani hareketler olmadan yapılır.

Egzersizi destekleyin.İlk önce ellerinizi başınızın biraz üstünde duvara dayamanız gerekir.

Sağ bacağınızı dizinizde dik açıyla bükün ve diğer bacağınızı düz tutarak mümkün olduğunca geriye doğru çekin. yani uzatacaklar baldır kasları.

Destek egzersizleri - sicim üzerine oturmak için germe yapmanın bir yolu

Germe teşvik edilir ve yan yana bacak uzatma. İlk olarak, bacaklar omuz genişliğinde açılmalı, sırt düz kalmalıdır.

Sonra bacağınızı yana çekmeniz gerekiyor, pelvis yere paralel. Eller önde, sonra vücudu bir bacağa eğin ve ardından bacakları yavaş yavaş dizlerde hizalayın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

Egzersizden sonra, ikinci bacakta yapmanız gerekir.

Sırtta yarım sicim için egzersiz yapın. Sırt üstü yatmanız ve ellerinizi vücut boyunca koymanız gerekir. Destek için bir bacak bükülmeli, diğeri uzatılmalı ve ellerinizle alınmalıdır.

Bacak düz olmalı, böylece pelvis yana gitmez.

AT sonraki egzersiz diz çökmeniz ve bir bacağınızı öne koymanız, dizinizi dik açıyla bükmeniz gerekir.

Denge için tek elinizle bir sandalye tutabilirsiniz. Ardından, ikinci bacak elle alınır ve kalçalara ulaşır.

Uyluğun arkasını germek için, diz çökmeli ve diğer bacağınızı ayak parmağını çekmeden öne doğru uzatmanız gerekir.

Sonra yavaş yavaş ellerinizle ayak parmağınıza ulaşmanız gerekir, diz bükülmemelidir.

Sicim üzerine oturmak için bir streç nasıl yapılır

Germe, eklem esnekliğini ve sağlığını korumanın anahtarıdır. Tendonlar (kasları kemiğe bağlayan dokular) yaşlandıkça büzülmeye ve sıkılaşmaya başlar ve vücudunuzun esnekliğini sınırlar. Hareketler yavaşlar, dik durmak zaten zorlaşır, adım bile çok kısalır.

Doğru teknik çok önemlidir. Parklarda, koşucuların uyluğun önünü germek için durdukları ve bacağını kalçaya doğru çektiği görülebilir. Böyle bir streç sadece zarar verebilir.

Bir sicim üzerine oturmak için nasıl gerileceğine dair temel kurallar vardır, buna bağlı kalarak elde edebilirsiniz. iyi sonuçlar kendine zarar vermek yerine.

Yani, esneme kuralları:

Mümkün olduğunca sık gerin tercihen mümkünse günlük. Her zaman kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra.
Germeden önce, küçük bir şeyi unutduğunuzdan emin olun. kasları ısıtmak.
her pozisyonda yavaş hareket etmeli kendinizi ani hareketler yapmaya zorlamadan. Her zaman gerginliğe dikkat edin.

Gerilme, hafif gerginlikten rahatsızlık sınırına kadar ölçülmelidir. Uzatılan alana odaklanmanız gerekir.

Her pozisyonu tutmadan önce en az iki derin nefes almalısınız. Derin nefes rahatlamayı teşvik eder.
Hiçbir koşulda zıplayamaz. Rahat bir esneme pozisyonu bulduktan sonra, o pozisyonda kalmalı ve yavaş yavaş daha fazla esnetmelisiniz.

Enine sicim üzerine nasıl oturulur

Sonuçları evde de elde edebilirsiniz. Her şey yaşam tarzına, bir kişinin aktivitesine ve diyetine bağlıdır.

ile güne başlayabilirsin sabah sporu, sabah olduğu için kaslar sertleşir ve etkisi daha iyi olacaktır. Sicimi uygulamak için güçlü bir sırt ve karın kasınız olmalıdır, bu nedenle haftada 2-3 kez kuvvet egzersizlerine ihtiyaç vardır.

Yukarıdakilerin tümü gözlenirse, sonuç çok uzun sürmeyecektir.

İlk önce bir ısınma ile ısınmanız gerekir. Boyundan başlamanız, ardından kollara, arkaya gitmeniz ve bacakları unutmamanız önerilir.

Bundan sonra, aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

Ellerde destek ile derin eğim. Sırt düz ve rahat olmalı, nefes almamalıdır.

Bu pozisyonda 30-60 saniye olmanız gerekir. Avuç içlerinize yaslanabildiğiniz anda, önkolunuzun üzerinde durmaya çalışmalısınız.

Bir sonraki poz bir stupa. Bacaklar yanlara daha geniş yayılır, kollar yukarı doğru uzatılır. Yavaş yavaş aşağı inmeniz, aynı dizleri ve kalçaları yaymanız gerekir.
Şınav. Pelvis başın hemen üzerinde öne doğru çekilirken dirsekleri bükerek şınav yapmak için bacaklar geniştir. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
İp hazırlığı. Bacaklar daha geniş yerleştirilir, vücut zemine paraleldir, önkollarda veya avuç içlerinde durmanız gerekir. 30 saniye bu pozisyonda kalın.

Sicim eğitmeni

Hem meslek hem de sağlık ve güzellik için germe egzersizleri yapmak, kişiyi sabır, dayanıklılık ve azim ile yapmaya zorlar.

İp üzerine hızlı bir şekilde oturmak ve kaslara zarar vermemek için süreci kolaylaştırmak için özel bir simülatör yardımcı olacaktır.

Nasıl çalışıyor? Simülatör, özellikle kasları germek ve onları sabitlemek için tasarlanmıştır. Böylece kaslar alışır ve fazla acı çekmeden yavaş yavaş gerilir. Simülatörün, satın alırken dikkate alınması gereken artıları ve eksileri vardır.

Artıları:

Germe derecesini ayarlayarak ağrı o kadar belirgin olmayacak ve bacaklar rahat bir pozisyonda olacaktır. Bu durumda bacaklardaki yük azalacaktır.
Artık kasları ve bağları incitmekten korkmanıza gerek kalmayacak. Simülatördeki alıştırmalar, keskin gerizekalılar ve özensiz hareketler olmadan geçer.
Çoğu simülatör modeli, uzanırken germek için tasarlanmıştır, yani kaslar mümkün olduğunca rahat olacak ve bu da hızlı sonuçlara katkıda bulunacaktır.

eksileri:

Antrenör pahalı. Minimum fiyatı 2-3 bin ruble.
Bir kişi sürekli seyahat halindeyse, simülatörün taşınması oldukça zor ve elverişsiz olduğundan, simülatörün evde bırakılması gerekecektir.
Yeni başlayanlar için iyi bir esneme ve bölünme bir ayda gelmeyecektir. Bu süreç oldukça zahmetlidir.

Isınma olmadan hızlı sicimin tehlikeleri ve dezavantajları

Çoğu site, bir ay, bir hafta, bir gün ve hatta bir saat içinde hızlı bölünmeleri teşvik eder! Yeni başlayanlar için genellikle böyle olur: eğitimi zorlaştıran büyük bir krepatura ve önemsiz bir sonuç.

Hedefe ulaşmak ve sicim üzerine oturmak için aşağıdaki hatalar dikkate alınmalıdır:

Isınma sırasındaki yük farklı olabilir, örneğin, en az 15 dakika sürmesi gereken kardiyo egzersizleri oldukça etkili olacaktır.

Yeni başlayanlar tarafından yapılan ilk ve en yaygın hata, kısa ısınma, kasların iyi ısınmasına katkıda bulunmaz.

Yük herhangi biri olabilir: kardiyo, koşu, ip atlama, dans. Süre - 15-30 dakika. Yapacak yumuşak kaslar, plastik ve daha esnek olacaklar, bu da eğitimin acısını önleyecektir.

Birçoğu, kendileri üzerinde çalışmaya başlayarak, yük ile aşırıya kaçmak. Evet, yeni bir iş ve bir hedef ilham verir, ancak ilk başta kendinize minimum iş yükü vermek çok önemlidir, acele etmeye gerek yoktur, süreci yavaş yavaş karmaşıklaştırmanız gerekir.
Büyük bir rol oynar ders programı. Esneme disiplin gerektirir. Haftada en az 3 gün yapılmalı, bir gün kaçırılmışsa telafi edilmelidir.
Çoğu insan vücudunun anatomisini bilmez ve yapabileceklerini aramaya başla daha hızlı egzersiz germek için birkaç antrenmanda ipin üzerine oturmak.

Bu onların hatası. Tüm egzersizler gerçekten yararlı değildir ve hangi kasları etkilediğini bilmeden yapmak gerçekten tehlikelidir. Tekniği gözlemleyerek sadece belirli kasları çekmeniz gerekir.

Esneme stüdyosunun antrenörü, sicimin üzerine nasıl esnetileceğini ve evde bile sonuçlara nasıl ulaşılacağını anlattı.

Eğitim önemlidir, ancak yoğun katılım gerekli değildir. Haftada 2-3 gün en iyi seçenek olacaktır, aksi takdirde kasların iyileşmek için zamanı olmayacaktır.

Hiçbir durumda "sizin" egzersizlerinizi icat etmemelisiniz- kötü bitebilir.

Isınmayı Unutmayın, sicimin kendisinin bağlı olduğu. Belin gerilmesine dikkat edin.

Krepaturadan korkmayın ve bu nedenle dersleri atlayın, ısınmadan sonra ağrı azalır. Antrenmandan sonra sıcak bir banyo veya duş ile de azaltabilirsiniz.

Sicim üzerine oturmak için nasıl gerilir:

Sicim üzerine nasıl oturulur - yeni başlayanlar için hatalar:

Bacak germe egzersizleri, kas dengesizliklerini ve buna bağlı duruş problemlerini önlemek için gereklidir. Esneme sayesinde vücut esneklik kazanır, hareketler daha hünerli hale gelir, günlük hayatta ve spor sırasında hareketlerin koordinasyonu gelişir.

Bacakların iyi bir şekilde gerilmesi, sadece güzel bir bölünmeyi göstermek için yararlı değildir. Boksörlerin bazı vuruşlar yapması, dansçıların dansın unsurlarını gerçekleştirmesi, yüzücülerin suya doğru atlaması ve hızlı yüzme. Spordan uzak bir kişi için bacak kaslarını germek eklemlerin sertleşmesini önlemeye, bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirmeye ve yürümeyi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Bacak germe egzersizleri yapmak için pek çok neden vardır ve her birinin kendine has, kasları germe şekilleri de farklıdır. Metodoloji seçimi, bir kişinin eğitim düzeyine ve hedeflerine göre belirlenir.

Yeni başlayanlar için bacak germe birkaç içerir basit egzersizler, düzenli uygulaması oturmak için oldukça yeterli iyi sicim. Ana şey düzenlilik ve dikkatli olmaktır. İçin başarılı egzersizler iş hakkında gerekli minimum bilgiye ve sorumlu bir yaklaşıma sahip olmak yeterlidir.

Bacak germe egzersizleri

1. Egzersiz

Gövdenizi mümkün olduğunca alçaltın, yumuşak bir şekilde gerin, küçük bir genlikle "yay" yapın, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Egzersiz 2

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde otururken, düz bacaklar mümkün olduğunca geniş yayılır.

Shin'i elinizle tutarak, sağ bacağa mümkün olan en düşük eğimi yapın, 10 ila 50 kez “yay” yapın, başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını sol bacakla tekrarlayın.

Egzersiz 3

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde otururken, düz bacaklar değişti.

Mümkün olduğunca alçaltın, gövdeyi eller yardımıyla bacaklara çekerek 10-50 kez "yay". İdeal olarak, başınızla dizlerinize dokunmalısınız.

Düz durun. Kaslardaki gerilimi hissedebildiğiniz kadar bacaklarınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin. iç yüzey kalçalar. Sonuç olarak, bacaklar arasında yaklaşık 120-140'lık bir açı oluşmalıdır.

Ardından gövdenizi aşağı doğru eğin ve dirseklerinizi yere koyun veya yavaşça, sarsmadan yere uzanın. Arka düz. Gerginliği hissederek pozisyonu 5-30 saniye sabitleyin.

Her gün bacaklarınızı daha geniş açmaya çalışın ve hareketsizlik aralığını artırın.

sonuç bu alıştırmaçünkü enine bir sicim olmalıdır.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - vücudu düz tutarak yerde durun.

Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sol bacağınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Bacağınızı öne doğru bükün, dizinizi bükün, aşağı inin. Bükülmüş dizin açısı 90 dereceye eşit olmalıdır. Arka düz. Kaslarda bir gerginlik hisseder hissetmez, vücudu gevşetin, bacaklardaki baskıyı artırın ve bu pozisyonda 30-60 saniye kalın.

Egzersiz sırasında ellerinizi vücudun arkasında bir kilide bağlayın veya uyluk veya yere koyun.

Egzersizi diğer bacak öne gelecek şekilde tekrarlayın.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz bir gövdeyle ayakta durmak.

Sağ ayağınızla yana doğru adım atın, dizinizi bükün ve böylece gövdeyi aşağı indirin. Tamamen düz bir sol bacağın ayağı tamamen yerde olmalı ve ayak parmağı öne doğru bakmalıdır. Kasların yeterince gergin olduğunu hissettiğinizde, pozu mümkün olan maksimum süre boyunca sabitleyin (bir dakikaya kadar).

Egzersizi simetrik bir hamle ile tekrarlayın.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.

Dizlerinizi bükmeden, avucunuzu yere koymaya çalışarak en az 12 yaylı aşağı doğru bükülme yapın.

Başlama pozisyonu - yerde oturmak dizler bükülmüş ve birbirine sıkıca bastırılmış ayaklar. Ayaklarda avuç içi. Dirsekler dizlere yaslanır.

Gövdenizi öne doğru eğerek dirseklerinizi yavaşça dizlerinize bastırın. Sırt her zaman düz olmalıdır. Kasların mümkün olan maksimum gerilmesine ulaştıktan sonra, pozisyonu birkaç saniye sabitleyin, gerginlik süresini kademeli olarak bir dakikaya getirin.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz bacaklar kaydırılmış olarak yerde oturmak.

Kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Maksimum gerilim konumunda kilitleyin.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Düz dururken, topuğun kalçaya bastırılması için bir bacağınızı dizinizden bükmek için ellerinizi kullanın. Bir elinizle dengeyi korumak için duvara yaslanabilirsiniz. Aynı zamanda dizler aynı hizada olmalı ve kalçalar sıkıca kapatılmalıdır.

Pelvisi ileri ve yukarı doğru bükün, bir dakika oyalayın.

Daha fazla gerginlik için dizinizi geri alın.

İkinci bacakla tekrarlayın.

Yerde yatarken, her iki bacağınızı da dizlerden bükün, gevşeyin üst parça gövde. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve sol ayağınızın ayak bileğini sağ dizinizin üzerine yerleştirin.

Sağ dizinizi yavaşça kendinize doğru çekin.

Sol bacak için egzersizi tekrarlayın.

Başlama pozisyonu - duvara bakacak şekilde, avuç içlerinizi duvara dayayın.

Ayağınızı yerden kaldırmadan sağ bacağınızı yarım metre geriye alın. Baldırlarınızda ve ayak bileğinizde gerginlik hissettiğinizde bir dakika bekleyin.

İkinci bacak için egzersizi tekrarlayın.

Bu egzersiz setini her gün veya haftada en az üç kez yapın. Bacakların evde böyle bir şekilde gerilmesi herkese fayda sağlayacaktır.