Kaip efektyviai atsistumti nuo grindų. Atsispaudimų tipai ir jų nauda sveikatai

Daugelis nori turėti stiprų fizinę formą ir atrodyti gražiai bei atletiškai. Tačiau ne visi turi galimybę apsilankyti sporto salė arba organizuoti sporto kampelį namuose. Tokiu atveju padės puikus pratimas – atsispaudimai nuo grindų. Tai galima padaryti be jokių papildoma įranga ir sporto įranga. Norint palaikyti formą, pakanka noro ir gerai parengtos treniruočių programos. Šis pratimas yra universalus: jį gali atlikti vyrai, moterys, vaikai, pagyvenę žmonės. Šiame straipsnyje sužinosite, kurie raumenys supasi atsispaudimų dėka.

Kokie yra atsispaudimų privalumai?

Atsispaudimai nuo grindų veikia įvairias raumenų grupes. Pratimai turi įtakos jėgos rodiklių vystymuisi ir raumenų masės padidėjimui. Yra kelios dešimtys atsispaudimų nuo grindų rūšių, kurių kiekvienas skirtas tam tikrai raumenų grupei treniruoti. Pavyzdžiui, jei darysite atsispaudimus plačiai išskleidę rankas (platus sukibimas), tada pagrindinis krūvis teks krūtinės raumenims. Jei darysite atsispaudimus pakankamai siauras sukibimas, tada tricepsas bus išlavintas labiausiai. Daugiau informacijos apie veisles ir jų vykdymo techniką bus parašyta žemiau.

Pratimo esmė ta, kad jūs užimate griežtai horizontalią padėtį lygiagrečiai grindims veidu žemyn. Toliau reikia nuleisti ir pakelti kūną, naudojant rankų lenkimo ir tiesimo judesius. Klasikinėje versijoje šis pratimas atliekamas nenaudojant papildomi svoriai. Svertinius atsispaudimus praktikuoja tik patyrę sportininkai.

Pagrindinis pratimo pranašumas yra tam tikrų raumenų grupių raumenų masės padidėjimas, taip pat reljefo formos suteikimas. Pratimai padeda padidinti jėgą ir ištvermę. Reguliariai atsispaudus nuo grindų, organizmas normalizuoja medžiagų apykaitą, o tai teigiamai veikia bendrą žmogaus būklę ir jo savijautą.

Taip pat verta paminėti, kad po 30 metų žmogaus kūnas pradeda prarasti raumenų masė: per metus apie 2% raumenų masės pakeičiama riebalais. Atliekant pratimą sustos raumenų masės mažėjimas, vystysis raumenys, pagerės širdies veikla ir sumažės širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, atsispaudimai nuo grindų padeda pagerinti laikyseną.

Kokie raumenys dalyvauja ir svyruoja darant atsispaudimus?

Šis pratimas turi sudėtingą poveikį kūnui. Kokie raumenys pumpuojami? Vienu metu dalyvauja šios raumenų grupės:

  • viršutinė ir apatinė krūtinės grupės raumenų dalys yra gerai ištreniruotos;
  • dalyvauja abiejų rankų tricepsas;
  • priekyje ir vidurinis spindulys deltiniai raumenys pečių juosta;
  • treniruojamas dantytasis priekinis kūno raumuo;
  • viršuje, apačioje ir šoniniai raumenys pilvo presas;

Pažvelkime į kiekvieną raumenų grupę išsamiau.

krūtinės raumenys

Darant Įvairios rūšys atsispaudimai, dažniausiai pažeidžiami krūtinės raumenys. Keliant ir nuleidžiant kūną pagrindinis krūvis tenka didysis krūtinės raumuo. Vidutinio žmogaus kasdienybėje krūtinės raumenys praktiškai negauna apkrovos, todėl labai greitai atrofuojasi. Atsispaudimai nuo grindų padės suaktyvinti krūtinės raumenis ir padidinti jų dydį.

Tricepsas

Tricepsas yra atsakingas už rankų ištiesimą. Tai antras pagal svarbą raumuo, dalyvaujantis darant atsispaudimus nuo grindų. Priklausomai nuo sukibimo pločio pratimo metu, keisis tricepso apkrova. Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė apkrova.

Deltiniai peties raumenys

Deltiniai raumenys susideda iš trijų ryšulių (užpakalinio, priekinio ir vidurinio). Atliekant atsispaudimus nuo grindų, dalis krūvio tenka priekiniam ir viduriniam peties deltinių raumenų pluoštui. Deltos padeda krūtinės raumenims pakelti kūną atsispaudimų metu.

Serratus anterior

Atliekant atsispaudimus, dirba ir sustiprėja šis subtilus, bet labai svarbus žmogaus kūno raumuo, esantis užpakalinėje krūtinkaulio dalyje.

Pilvo raumenys

Presas susideda iš kelių raumenų, kurie dalyvauja atliekant pratimą. Būtent presas padeda išlaikyti kūną tolygioje padėtyje darant atsispaudimus, todėl gali suteikti presui tam tikrą palengvėjimą.

Kaklas

Atliekant atsispaudimus nuo grindų, galva turi būti tiesi, žvilgsnis nukreiptas griežtai į grindis. Dėl šios priežasties darbe dalyvauja ir kaklo raumenys.

Poilsis raumenų grupės(bicepso ir nugaros raumenys) minimaliai dalyvauja atsispaudimų metu.

Pagrindiniai atsispaudimų nuo grindų tipai. Vykdymo technika

Yra daugybė atsispaudimų nuo grindų variantų, kurių kiekvienas skirtas tam tikrai raumenų grupei treniruoti. Pažvelkime į pagrindines parinktis.


Klasikinis atsispaudimų variantas mokomas mokykloje kūno kultūros pamokose. Vykdymo technika yra gana paprasta:

  1. Pirma, akcentas yra gulėjimas su atrama ant delnų ir kojinių.
  2. Kojos ir nugara yra viena tiesi linija.
  3. Delnai šiek tiek platesni nei pečiai. Pirštai nėra plačiai vienas nuo kito ir nukreipti į priekį.
  4. Pėdos kartu arba klubų plotyje.
  5. Įkvėpdami lėtai pakelkite krūtinę prie grindų, sulenkite alkūnes. Nestumkite jų per toli vienas nuo kito.
  6. Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Platus sukibimas


Vykdymo technika yra panaši į ankstesnę, su kai kuriomis išimtimis:

  1. Rankos turi būti dedamos maždaug dviejų pečių pločių atstumu.
  2. Alkūnės turi būti nukreiptos į šonus.
  3. Delnus galima sutraukti į kumštį arba atsilenkti ant atvirų delnų, kaip klasikiniame variante.
  4. Pėdos yra pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės.
  5. Nuleidžiant kūną būtina vadovautis alkūnėmis: jos visada turi žiūrėti į šonus.
  6. Jūsų nugara, kaklas ir galva turi sudaryti vieną tiesią liniją.

Jei sulenksite ar ištiessite sėdmenis, pratimo efektyvumas gerokai sumažės. Plati rankena leidžia kiek įmanoma labiau siurbti krūtinės ir deltinius raumenis.


Šio tipo atsispaudimai yra skirti maksimaliai padidinti didelį krūtinės raumuo. Vykdymo technika yra tokia pati kaip ir atveju platus sukibimas, tik kojos turi būti pastatytos ant kalvos. Pradedantiesiems pakaks 30–35 centimetrų stovo. Profesionalai gali atlikti atsispaudimus su 60 centimetrų stovu. Kuo aukštesnis stovas, tuo didesnis krūvis tenka krūtinės raumenims. Galite eksperimentuoti su rankenos pločiu. Kuo platesnė rankena, tuo didesnė apkrova.


Pratimo efektyvumas priklausys nuo teisingos rankų padėties.

  1. Rankos turi būti griežtai pečių lygyje.
  2. Alkūnės sąnariai turi būti nukreipti atgal.
  3. Kojos kartu.
  4. Nuleidžiant kūną alkūnės nukrypsta ne į šonus, o atgal išilgai kūno.
  5. Kūnas turi būti griežtai lygiagretus grindims.
  6. Atsispaudimus galite daryti ir delnais, ir kumščiais.

siauras sukibimas


Siauras sukibimas padeda gerai ištirti tricepsą ir priekinį deltinių raumenų pluoštą.

  1. Delnai yra vienas šalia kito ir šiek tiek nukreipti į vidų.
  2. Pėdos yra pečių plotyje arba kartu.
  3. Nuleidžiant kūną, rankos lenkia išilgai kūno ir nenukrypsta į šonus.


Gana sunku daryti atsispaudimus viena ranka, pereiti prie šios pratimo versijos reikėtų tik tuo atveju, jei klasikiniai atsispaudimai nesuteikia pakankamai apkrovos.

  1. Kojas laikykite plačiai viena nuo kitos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
  2. Atraminė ranka yra ant pečių linijos, o kita ranka yra šiek tiek sulenkta ir atnešta už nugaros.
  3. Kai įvyksta nusileidimo fazė, alkūnė lenkiasi į šoną.
  4. Galite daryti atsispaudimus, pakaitomis keisdami ranką po kiekvieno nusileidimo, arba atlikti kelis pakartojimus viena ranka ir tada pakeisti atraminę ranką.

Vaizdo įrašas: 19 rūšių atsispaudimų nuo grindų pradedantiesiems

Lengvi atsispaudimai

Pradedantiesiems su neišsivysčiusiais raumenimis, ypač moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms, gali būti sunku atlikti klasikinius atsispaudimus, jau nekalbant apie sudėtingas galimybes. Jiems buvo sukurti lengvi atsispaudimų variantai.


Vykdymo technika panaši į klasikinį variantą, tik kojos laikosi ne ant kojinių, o ant kelių. Pėdos turi būti sukryžiuotos ir pakeltos nuo grindų. Darbo krūvis pagrindinėse raumenų grupėse šioje padėtyje žymiai sumažėja.

Ar sieniniai atsispaudimai augina raumenis?

Šis pratimas sustiprins raumenis ir paruoš juos klasikiniams atsispaudimams.


Technika:

  1. Būtina stovėti tiksliai priešais sieną maždaug vieno žingsnio atstumu nuo jos.
  2. Mes akcentuojame nuo sienos.
  3. Atstumas tarp vėžių turi būti šiek tiek platesnis nei pečių lygyje.
  4. Nuplėšiame nuo grindų kulnus ir atliekame atsispaudimus.
  5. Atliekant pratimą, reikia stebėti savo kūno lygumą.

Ką įtakoja sudėtingi atsispaudimo variantai?


Šio tipo pratimai padeda ne tik lavinti raumenis, bet ir padidinti judrumą bei bendrus jėgos rodiklius.

  1. Kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotis, o rankos yra maždaug 2 kartus platesnės.
  2. Nuleidžiame kūną ir galingu stūmimu stumiame aukštyn.
  3. Nuplėšiame delnus nuo grindų ir plojame.
  4. Atgalinis nusileidimas turi būti minkštas.
  5. Rankos turi dirbti ritmingai ir energingai.


Atsispaudimai su svoriu yra skirti padidinti raumenų masę ir krūtinės raumenų bei tricepso jėgos rodiklius. Papildomas svoris leidžia giliai treniruoti raumenų grupes. Kaip sveriančias priemones mankštai galite naudoti specialias sportines liemenes su svarmenimis arba įprastas kuprines su svarmenimis. Vykdymo technika yra lygiai tokia pati kaip ir klasikinių atsispaudimų. Treniruotes reikia pradėti nuo nedidelių svorių (2-3 kilogramų), palaipsniui didinant krūvį. Žemiau rasite aiškinamąjį vaizdo įrašą.

Vaizdo įrašas: pagrindiniai atsispaudimų tipai

Pradedančiųjų atsispaudimų treniruočių programa

Treniruočių programa pradedantiesiems gali atrodyti taip:

Pirmoji treniruočių savaitė:

  • atliekame apšilimą;
  • Pirmas mokymo metodas- ne daugiau kaip 8 atsispaudimai;
  • antrasis treniruočių metodas - ne daugiau kaip 6 atsispaudimai;
  • trečias treniruočių būdas – 5 atsispaudimai;
  • ketvirtas požiūris - 5 atsispaudimai;
  • jei vis dar yra jėgų, galite atlikti 2–3 5 pakartojimų rinkinius;
  • Poilsis tarp kiekvieno rinkinio turėtų būti 1-2 minutės.

Antroji treniruočių savaitė:

  • atliekame apšilimą;
  • keturi 8 atsispaudimų rinkiniai su 1-2 minučių pertraukomis tarp serijų.

Trečioji treniruočių savaitė:

  • atliekame apšilimą;
  • keturi metodai maksimaliam pakartojimų skaičiui; poilsis tarp serijų ne ilgiau kaip 1 minutę.

Kitas treniruočių savaites galite susitvarkyti patys, palaipsniui didindami atsispaudimų skaičių kiekvienu būdu.

Patarimai, kaip daryti atsispaudimus. Kokie raumenys dirba

  1. Atliekant atsispaudimus alkūne ir pečių sąnariai neturėtų būti diskomforto. Sąnariai neturėtų susisukti, tam pasirinkite sau tinkamiausią delnų išdėstymą.
  2. Atsispaudimai reikalauja tam tikro lankstumo, todėl rekomenduojama jį lavinti lygiagrečiai su pratimais.
  3. Kad nesusižeistumėte riešų, prieš kiekvieną užsiėmimą gerai apšilkite. Be to, galite naudoti specialius tvarsčius ar sportines apyrankes.
  4. Jei planuojate priaugti raumenų masės ir padidinti raumenų dydį, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į Ypatingas dėmesys maistui. Maiste turi būti pakankamai baltymų ir vitaminų.

Vaizdo įrašas: 3 rimčiausios klaidos darant atsispaudimus

Atsispaudimai nuo grindų yra gera alternatyva mankštai sporto salėje su hanteliais ir štanga. Tik vienas pratimas leis palaikyti formą ir padidinti raumenų masę namuose. Šį pratimą gali atlikti absoliučiai visi, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, lyties ir amžiaus. Reguliarus atsispaudimai nuo grindų gali padėti pagerinti savo sveikatą.

Norėdami užtikrinti, kad pamokos būtų aukščiausios kokybės, vadovaukitės paprastos taisyklės tai padės jums gauti geriausias efektas nuo treniruotės.
Daugelis klysta su atsispaudimais, dėl kurių krūvis nukeliauja ne į tą vietą, todėl prieš atlikdami bet kokį pratimą įvaldykite techniką!

Kaip stumti:

Per daug neištieskite alkūnių;

Kūnas visada tiesus, kaklas yra kūno lygyje;

Stebėkite savo klubus, nepervertinkite jų arba, priešingai, nuleiskite. Laikykite juos tvirtai, tvirtai;

Prieš treniruotę apšildykite riešus, jie patiria didelį stresą;

Atsispaudimų metu negalima smarkiai kristi ant grindų, reikia jausti ir kontroliuoti procesą.

Paspauskite ant svorio

Puikus pratimas namuose. Norėdami tai padaryti, paimkite dvi kėdes, pritvirtinkite jas taip, kad jos nesiskirtų. Padedame rankas ant kėdžių, kojos nejuda. Nusileidžiame įkvėpdami, svarbiausia nusileisti kuo žemiau, kad tinkamai ištemptume krūtinės raumenis, šiek tiek pabūti ir iškvėpiant kilti.

Atsispaudimas su šuoliu (ugdykite sprogstamą raumenų jėgą)

Atliekamas pratimas, taip pat ir klasikinis. Akcentuojame gulint, pėdos šiek tiek atskirtos, kūnas lygus. Kvėpuodami leidžiamės žemyn, neliečiame grindų, o iškvėpdami kontroliuojame stūmimą ir grįžtame į pradinę padėtį. Galite ploti rankomis arba rankomis už nugaros ar šlaunų.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų neįvertina atsispaudimų nuo grindų svarbos siurbiant krūtinės raumenis. Nors daugelio tipų atsispaudimai nuo grindų padeda išpumpuoti skirtingas raumenų grupes.

Pradedantieji kultūristai mano, kad atsispaudimai yra neveiksmingi ir dažniausiai visiškai pašalina juos iš savo treniruočių programos.

Ar jie elgiasi teisingai? Labai sunku aiškiai atsakyti į šį klausimą. Sutinku, bendras Atsispaudimai labai nuobodu: aukštyn ir žemyn, aukštyn ir žemyn ir pan. Nors visi atsispaudimai nuo grindų yra vieni efektyviausių ir paprasti pratimai su savo svoriu.

Atsispaudimus nuo grindų iki masės galima atlikti bet kur ir bet kada. Stumdami aukštyn nuo grindų galite išvystyti tricepso, pečių, krūtinės, deltinių raumenų grupes. Be to, treniruojami preso, nugaros ir kojų raumenys.

Atsispaudimų nuo grindų tipai

Daugelis žmonių žino tik apie karinį ir vidurinės mokyklos atsispaudimų stilių. Tačiau pasirodo, kad egzekucijos rūšių yra labai daug šis pratimas. Atsispaudimų nuo grindų iki masės yra daugybė. Tai didelis pliusas, nes skirtingi atsispaudimai gali lavinti skirtingas raumenų grupes.

Sėkmės jūsų pastangose. Tikėkite savimi ir jums tikrai pasiseks!

Atsispaudimai nuo grindų laikomi vienu iš pagrindiniai pratimai, skirtas stipriems raumenų ir jėgos pagrindams viršutinei kūno daliai, naudojant tik savo svorį. Jie yra karinio personalo fizinio rengimo dalis ir juos atlieka net labiausiai patyrę sportininkai. Atsispaudimus išmokti gana lengva ir jiems nereikia brangios įrangos. Kitas pliusas – šio pratimo kintamumas, perkeliant krūvio akcentus iš vienos raumenų grupės į kitą. Taigi kokie raumenys siūbuoja stumiantis nuo grindų ir kokios rūšys egzistuoja? Pabandykime tai išsiaiškinti toliau.

Atsispaudimų metu vienu metu dirba kelios liemens raumenų grupės:

  • krūtinė
  • tricepsas
  • pečių
  • paspauskite
  • serratus anterior

Atsispaudimai atliekami gulint, o tai taip pat padeda ugdyti taisyklingą laikyseną.

Be jokios abejonės, krūtinės raumenys yra dažniausiai treniruojama kultūrizmo ir kūno rengybos grupė. Ji pirmiausia atsakinga už viršutinės kūno dalies stūmimo veiksmus. Kai atsilenkimų metu nusileidžiate ir kylate, didžiąją darbo dalį atlieka ji. Deja, mūsų laikais šie raumenys turi daug mažiau galimybių prisidėti prie mūsų kasdienybė, o tai reiškia, kad dauguma žmonių yra atrofuotos. Štai kodėl jie turi didelį potencialą tiek stiprinant, tiek didinant dydį.

Atsispaudimų nuo grindų metu veikia ir tricepsas. Šis raumuo, priklausomai nuo rankų pločio, turi didesnį ar mažesnį krūvį. Jis užima 2/3 visos ginklų masės ir yra atsakingas už jų ištiesimą.

Susideda iš trijų dalių – priekinės, vidurinės ir galinės. Didžiausia stimuliacija sulaukiama atliekant sėdimą presą, o atsispaudimuose jie užima trečią vietą pagal gaunamą krūvį (priekyje). Nepaisant to, kad jie yra silpnesni, palyginti su krūtine, jie padeda pakelti kūną.

Serratus anterior

Jie suteikia jūsų liemeniui estetinę ir išbaigtą išvaizdą. Jie padeda stabilizuoti ir perkelti mentę į priekį ir į išorę. Jis yra po pažastimis, krūtinės raumenų užpakalinėje dalyje. Aktyvinama ir sustiprinama atsispaudimais.

Atsispaudimų metu svyruoja ir pilvo raumenys. Padeda išlikti vertikaliai gulimoje padėtyje. Svarbu atsiminti, kad norint matyti preso kubelius, riebalinio audinio lygis turi būti žemas. Tad daugiau dėmesio vis tiek verta skirti savo mitybai.

Kaklas šiek tiek siūbuoja. Dėl teisingas vykdymas horizontalūs atsispaudimai Svarbu žiūrėti ne žemyn, o prieš save.

Kalbant apie kitas raumenų grupes, pavyzdžiui, bicepsą ir nugarą - kad niekas nekalbėtų ir nerašytų, bet jie praktiškai nedalyvautų (išskyrus tik nedidelį savo kūno spaudimą nusileidžiant), ir tai neįmanoma. siurbti juos atsispaudimais. Norėdami tai padaryti, naudokite trauką arba prisitraukimus ant skersinio.

Atsispaudimų nuo grindų tipai

Yra daugybė atsispaudimų tipų, tačiau labiausiai paplitę yra šie:

  • siauras
  • platus
  • iš vienos pusės
  • pasviręs žemyn
  • pakreiptas aukštyn

Platūs atsilenkimai

Lengvesnė pratimo versija, nes judesių aukštyn ir žemyn amplitudė pastebimai sumažėja dėl plataus rankų nustatymo. Leidžia daugiau ištiesti alkūnes į šonus ir mažiau naudoti tricepsą. Max veikia išorinė dalis krūtinės raumenis, suteikiant jiems apimties ir pilnumo.

Siauri atsispaudimai

Čia yra atvirkščiai – alkūnės labiau prispaudžiamos prie kūno, perkeliant dėmesį į trigalvis raumuo pečių. Krūtinė gauna mažiau stimuliacijos nei ankstesnė versija. Jei jūsų tikslas yra siurbti tricepsą, tada geriau naudokite kitą pratimą - atsispaudimus nuo suolo tricepsams.

Atsispaudimai ant vienos rankos

Neįtikėtinai energiją taupantis ir sunkus pratimas, kuriame dirbantys raumenys yra ne tik krūtinė ir tricepsas, bet beveik visi pilvo presas stabilizuoti savo kūną artėjimo metu. Gerai lavina stipriąsias puses.

Atsispaudimai su polinkiu žemyn

Kitas būdas patyrusių sportininkų, kuris maksimaliai apima viršutinį krūtinės raumens pluoštą, priversdamas pakelti dar didesnį procentą savo kūną. Kuo aukščiau kojos bus pastatytos ant kalno, tuo pratimas bus sunkesnis ir suteiks daugiau stimuliacijos. Taip pat dirba pilvo ir įstrižieji raumenys, taip pat raumuo, tiesinantis stuburą, stabilizuojantis kūną vykdymo metu.

Atsispaudimų procese galima perkelti akcentus į tas raumenų grupes, kurias norite naudoti (tricepsas, pečiai, krūtinė – apie tai skaitykite vėliau) – norint pabrėžti krūvį, reikia perskirstyti krūvį.

Atsispaudimų ypatybė yra ta, kad raumenys suaktyvėja iškart po paėmimo pradinė padėtis. Reguliarūs atsispaudimai padeda ugdyti jėgą ir padidinti ištvermę. Reikėtų atkreipti dėmesį į kai kuriuos kitus atsispaudimų privalumus:

  • stiprėja kvėpavimo ir kraujotakos sistemos;
  • pagerėja medžiagų apykaitos procesai;
  • didėja organizmo imuninės jėgos.
Straipsnio autorius:

treneris Antonas Murajevas Rašyti

Savo srities profesionalas. Kvalifikuotas treneris. Rajoninių ir miesto konkursų nugalėtojas ir prizininkas. Aukštojo sportinio išsilavinimo diplomas. Aš esu specialistas fizinis rengimas. Daugiau nei 15 metų užsiimu kovos menais ir fitnesu.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!

Panašūs straipsniai