Daugeliui sportininkų treniruotės yra ne tik sportas, bet ir ideologija. Tai susilieja su jų tikslais ir padeda eiti per gyvenimą. Šiame sporte nėra taisyklių. Čia visko rėmuose – ribų nėra. Bet kokie pratimai ant horizontalios juostos, nelygios juostos ir bet kokia kita įranga, kuri yra. Taip pat galite sugalvoti savo pratimus su esama įranga ir sukurti naują įrangą. Viskas yra įmanoma. Dėl savo platumo, jei taip galima sakyti, treniruotę pasirinko daug jaunų, o ne visai jaunų žmonių. Galbūt daugelis nežino, kad jie nėra žinomi dėl gatvės treniruočių, kaip aš savo laikais. Tada paaiškėjo, kad treniruotės, kurias praktikuoju, turi pavadinimą. Taigi, tęskime.

Kas yra lotoso padėtis apskritai ir kaip ji gali būti naudojama treniruotėje

Daugelis yra girdėję apie tokią discipliną, kuri lavina kūną ir dvasią. Kol kas mus domina tik kūnas, o šiuo atveju treniruotėse apsvarstysime lotoso pozos praktiką.

Trumpai tariant, lotoso padėtis yra koja ant kojos, bet ne viskas taip paprasta. Galbūt matėte, kaip jie atsistoja šioje pozicijoje ant strypo ar atlieka ką nors kita įdomių pratimų. Iš tikrųjų yra daug variantų. Palaipsniui įvesdama lotoso pozą į savo treniruotes, pradėjau atrasti daug įdomių dalykų sau. Šiek tiek apsistokime ties šia poza, tiksliau – asanomis.

Lotoso padėtis

Originalus pavadinimas. Norėdami pradėti, jums tiesiog reikia sėdėti ant grindų plokščia nugara. Tada vienos kojos kulkšnį metame ant antrosios kojos šlaunies. Paprastai pradedu nuo dešinės pėdos, uždedu ją kairė koja. Tokiu atveju reikia prispausti dešinės pusės kelį (koją, kurią įdėjote) arba kuo arčiau grindų. Tada tą patį darome su antrąja koja (kairėje), - kairiosios kulkšnį metame ant dešinės kojos šlaunies per tą pačią dešinę. Kojas galima ir net reikia keisti.

Jei atsiranda skausmingų pojūčių, neskubėkite daryti lotoso. Iš pirmo žvilgsnio poza paprasta, tačiau praktiškai ne kiekvienas gali ją atlikti pirmą kartą. Kyla žalos pavojus kelio sąnariai, todėl mesdami kojas turite būti kiek įmanoma atsargesni. Paimame blauzdą į rankas ir atsargiai perkeliame kojas į reikiamą vietą. Sėdėdami ant grindų stenkitės, kad nugara būtų kuo tiesesnė. Pirmiausia išmokite sėdėti lotose ant grindų, o tada galite pereiti prie pratimų – pritaikykite tai savo stiliui.

„Lotoso“ naudojimas treniruotėje

Joga – tai begalinė įdomių asanų sritis, kurią galima panaudoti treniruotėse ir iš kurios susiformuoti savo stilių. Arba kurį galima į jį įvesti. Lotosas yra ledkalnio viršūnė, o pasigilinus galima iškasti dar įdomesnių dalykų. Svarbiausia netingėti, o jei netingi ir mėgsti treniruotes, tuomet primygtinai patariu kasti. Noriu papasakoti apie įdomiausius variantus, mano nuomone, bet iš tikrųjų lotosą galite „tilpti“ įvairiais būdais - daug kas priklauso nuo jūsų stiliaus.

Kampas su lotosu

Galite pradėti nuo paprasto kampo ant grindų, sulenkę kojas lotose. Beje, tokiu būdu jūs netgi galite pradėti mokytis kampo, jei nežinote, kaip, bet pasirodo, kad sulenksite kojas į lotosą. Lotose labai patogu natūraliai tyrinėti aukštą kampą, po kurio seka kojų išlyginimas. Prieikite po priėjimo, ir palaipsniui viską sustiprinsite tinkami raumenys. Taip pat galite sustiprinti pilvo raumenis, kad galėtumėte toliau praktikuoti kampą, uždėdami ką nors sunkaus ant lotosu sulenktų kojų.

panorama su lotosu

Naudodami šią asaną galite lengviau atlikti tiek sulenktomis, tiek tiesiomis rankomis, praktikuodami planšę ant grindų arba paraletus namuose. Iš sėdimos padėties sulenktas kojas perkeliame atgal į horizontą. Ši parinktis yra lengvesnė nei „kojos atskirtos“. Tai galima palyginti su tiesiog blauzdų kėlimu aukštyn išlaikant horizontalią klubų padėtį.

Prisitraukimai su lotosu

Jie atrodo gana įdomiai, ypač jei yra papildoma galimybė pabūti. Tačiau čia yra tam tikrų sunkumų. Lotosą reikės sulankstyti kabantį ant vienos rankos, arba kabantį ant dviejų, bet skersinio pagalba. Taip pat reikia mokėti nuimti kojas nuo klubų.

Tai viskas. Tęsdama pažintį su joga, pasidalinsiu su jumis įdomiomis mintimis ir pasiekimais. Treniruotės yra labai jauna sporto šaka, daug žadanti, ir kiekvienas gali prisidėti prie bendros idėjos.

Horizontas horizontalioje juostoje (planche ant horizontalios juostos) yra neįtikėtinai sudėtingas statinis elementas. Mūsų svetainėje jau buvo straipsnis, skirtas paprastesniam horizonto variantui, būtent.

Norint atlikti horizontą ant horizontalios juostos, reikia didelės fizinės jėgos, gero pusiausvyros jausmo ir baimės nebuvimo. Jei jau žinote, kaip atlikti horizontą ant grindų, tada išmokti tai padaryti ant horizontalios juostos nebus labai sunku.

Jei norite išmokti šį elementą nuo nulio, mūsų straipsnis padės jums tai padaryti.

Kaip padaryti horizontą ant horizontalios juostos

Horizontali arba planša ant horizontalios juostos yra statinis elementas, kurio metu sportininkas išlaiko kūną lygiagrečiai žemei, į strypą remdamasis tik rankomis. Jis atliekamas taip:

1. Išeikite į priekinę stotelę horizontalioje juostoje. Tai galima padaryti Skirtingi keliai, pasirinkite bet kurį.
2. Suimkite juostą delnais nuo savęs (perimkite). Beje, galėtumėte iš karto naudoti, tada (jei tai padarysite) iškart atsidurtumėte tinkamoje padėtyje.
3. Pasukite pečius į priekį ir pakelkite kūną. Reikia šiek tiek „palenkti“ į priekį ir rankų jėga pakelti save į horizontalią padėtį. Klubai yra vienoje linijoje su pečiais. Kūnas visiškai ištiestas. Ši pozicija yra horizontas. Beje, galite išskėsti kojas, taip bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą, o rankų apkrova taps mažesnė.
4. Laikykitės horizonto.Šioje pozicijoje turite išbūti kuo ilgiau, o tada, baigę smogti aplinkiniams fizinis rengimas, atsigulkite ant skersinio pilvu ir nušokkite nuo horizontalios juostos.

Treniruotėje yra keletas panašių „balansų“: krokodilas, horizontali atrama, priekinis pakabinimas.

Krokodilas taip pat reiškia kūno laikymą horizontalioje padėtyje, tačiau toks elementas atliekamas alkūnėmis remiant į skrandį, o tai sumažina elemento stiprumo komponentą beveik iki nulio.

Horizontalus sustojimas atliekamas beveik kaip planše, bet ant sulenktų rankų, o tai labai palengvina elemento vykdymą.

Priekinis pakabinimas (horizontalus pakabinimas priekyje) – veidrodinis horizonto vaizdas ant horizontalios juostos. Čia dirba kiti raumenys, tačiau grynai vizualiai šie du elementai yra labai panašūs, tik vienas atliekamas veidu žemyn (atramoje), o kitas – veidu į viršų (pakabinant).

Pratimai planšei ant horizontalios juostos

Kaip minėta aukščiau, norint atlikti šį elementą, reikia gero fizinio pasirengimo. Kuriant būtiną raumenų grupės ir pusiausvyros jausmas padės atlikti šiuos pradinius pratimus:

Kokie raumenys dalyvauja

Norint užbaigti horizontą (nesvarbu, ant grindų, nelygios juostos ar horizontali juosta), turite turėti puikų fizinį pasirengimą. Elementas apima beveik visus kūno raumenis. Pagrindinė apkrova tenka šioms raumenų grupėms:

• priekiniai ryšuliai deltiniai raumenys;
• krūtinės raumenys;
• peties tricepso raumenys;
• stuburo tiesiamieji raumenys;
• pilvo raumenys;
• didieji ir mažieji nugaros raumenys;
• pagrindinius stabilizuojančius raumenis.

Be to, plansha dalyvauja vykdant sėdmenų raumenys ir šlaunų raumenis. Jie laiko kojas tiesiai.

Norėdami atlikti planšą ant horizontalios juostos, taip pat reikia stiprūs dilbiai. Jei horizonte ant grindų rankos daugiausia turėjo būti lanksčios, tada norint atlikti skersinį, reikia gero patikimo sukibimo, nes šiuo atveju pusiausvyra priklausys nuo sukibimo.

O kadangi mes kalbame apie pusiausvyrą, planše taip pat reikia išvystyto vestibiuliarinio aparato, kuris yra atsakingas už pusiausvyrą. Tai ne raumuo, bet to nepasakyti buvo neįmanoma.

Horizontą galima atlikti ant grindų, ant nelygių strypų, ant horizontalios juostos ir ant žiedų. Tikimės, kad mūsų straipsnis padės jums sužinoti, kaip padaryti horizontą ant horizontalios juostos.

Vaizdo įrašas

Daugelis žmonių mėgsta daryti horizontalią juostą. Bet kaip tiksliai galite pakelti horizontalią juostą? Kokiais būdais? Kokie yra prisitraukimų tipai? Šiame įraše norėčiau pakalbėti apie keletą naudingos rūšys prisitraukimai ant horizontalios juostos. Kai kurie iš jų yra labai sunkūs, bet taip pat labai veiksmingi ugdant jėgą ir ištvermę.

Aš neketinau išsamiai papasakoti apie visus pratimus ant horizontalios juostos ir apie prisitraukimų didinimo metodą. Tai didelė ir sudėtinga tema. Pateikiu tik paviršutinišką pratimų apžvalgą, kuri padės lavinti vaizduotę mėgstantiems treniruotis ant horizontalios juostos.

Pirmiausia apsvarstykite tris paprasčiausius prisitraukimų tipus.

Kaip prisitraukti ant horizontalios juostos, pratimai

Prisitraukimai prie krūtinės su plačia rankena

Pagal platus sukibimas Aš turiu galvoje, kuo platesnis, tuo geriau. Daug patogiau tokius prisitraukimus atlikti ant specialiai išlenktos horizontalios juostos, kuri dažniausiai būna sporto salės. Bet jūs galite traukti aukštyn su plačia rankena ant įprastos stadiono horizontalios juostos. Netgi ant jo galite įgauti 80–90 ar daugiau centimetrų pločio. Nuotraukoje pavaizduota tokia plati rankena, kiek leidžia horizontalios juostos plotis. Jei leidžia horizontali juosta, galite naudoti platesnę rankeną.

Manoma, kad tokie prisitraukimai prisideda prie išorinės dalies vystymosi. latissimus dorsi, todėl nugara vizualiai platesnė. Tačiau mano patirtis rodo, kad tai nėra taip paprasta. Tokiuose prisitraukimuose yra daug techninių niuansų. Rezultatas priklauso nuo konstrukcijos krūtinė ir nugaros raumenis. Mačiau, kaip vaikinai vien prisitraukdami užaugina didžiulius nugaros raumenis. Įskaitant trapeciniai raumenys. Plačios rankenos prisitraukimai puikiai tinka trapecijai vystyti!

Pritraukimai ant horizontalios juostos su plačiu sukibimu. Pradėti.
Pritraukimai ant horizontalios juostos su plačiu sukibimu. Baigti.

Tai yra pagrindinė prisitraukimo forma. Tarp rankų yra apie 50-70 cm. Visuotinai priimta, kad būtent tokie prisitraukimai leidžia atlikti maksimalų pakartojimų skaičių ir geriausiai išlavinti nugaros raumenis.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos su vidutiniu sukibimu. Baigti.

Nelabai sutinku su tuo. Šiandien su šia rankena galiu atsitraukti 33 kartus. O jei pasuku delnus į save, galiu pasiekti 40. O visi klientai, kuriuos mokau prisitraukimų, daug greičiau pasiekia aukštų rezultatų, jei pradeda traukti ne įprastais, o atvirkštinis sukibimas(delnai atsukti į tave). Kalbant apie nugaros raumenų lavinimą, yra pratimų, kurie daug geriau lavina platųjį nugaros ir trapecinį raumenis (pavyzdžiui, ankstesnis).

Taip pat yra nuomonė, kad norint treniruoti nugaros raumenis horizontalios juostos pagalba, verta daryti tik prisitraukimus su vidutiniu sukibimu. Ir kad jų visiškai pakanka visapusiškam vystymuisi. Tačiau šio požiūrio nepatvirtina mano patirtis. Užtenka atidžiau pažvelgti į įvairaus tipo prisitraukimų judesių biomechaniką ir tampa aišku, kad vienam žmogui tikrai užtenka prisitraukimų su vidutiniu sukibimu, o kitam akivaizdžiai nepakanka ir reikia papildomų. įvairūs pratimai. Norėdami patys suprasti, ar tai tiesa, ar ne, tereikia tai išbandyti. Dažniausias įvadas papildomi pratimai horizontalioje juostoje leidžia kelis kartus (bent) padidinti prisitraukimų rekordą.

Prisitraukimai siaura rankena, delnai atsukti į save

Patogiausia prisitraukimų forma, leidžianti prisitraukti maksimaliai papildomo svorio arba maksimalų kartų skaičių. Sukibimo plotis nuo 0 iki 40 cm Manoma, kad tai dvigalvio raumens prisitraukimai (jie vysto bicepsą). Tai yra, bicepsai juose labiau dalyvauja dėl delnų supinacijos.

Prisitraukimai siauras sukibimas
Siauros rankenos prisitraukimai

Bet tai visai nereiškia, kad tokiu būdu lengva išpumpuoti bicepsą. Čia viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Jei turite stiprius plataus nugaros raumenis ir krūtinės raumenis, atliekant šį pratimą bicepso negalima pakelti.

Tokie prisitraukimai puikiai treniruoja nugaros platųjį, trapecinį raumenis, nugaros ryšuliai deltiniai raumenys, dilbio raumenys ir, žinoma, bicepsas.

Šio tipo prisitraukimas gali būti atliekamas įvairiais būdais. Pvz., Galite pabandyti išlaikyti kūną vertikaliai visą artėjimą. Kitas variantas – bandyti liesti juostą krūtine, išlenkiant nugarą. Išbandykite abu variantus ir pajuskite skirtumą.

Statinis pratimas vienai rankai

Tai gana sunkus prisitraukimas. Tiksliau tai net ne prisitraukimai, o pakabinimai. Pratimai puikiai stiprina platųjį nugaros raumenį, dvigalvį raumenį ir dilbius. O ypač sausgyslės ir raiščiai!

Norėdami atlikti šį pratimą, turėtumėte atsitraukti ant abiejų rankų, pasukant delnus į save, o tada paleisti vieną ranką (ištiesiu ją į šoną, kad būtų pusiausvyra) ir stengtis kuo ilgiau išbūti ant vienos rankos. Tada turėtumėte pailsėti ir atlikti pratimą kitai rankai. Ir taip 2-4 priėjimai.

Nepatariu šio pratimo daryti dažniau nei kartą per savaitę, nes tai itin apkrauna rankų raumenis ir raiščius. O tai reiškia, kad atsigauti reikia pakankamai laiko.

Lašai ant vienos rankos

Tai irgi gražu sunkus pratimas. Šis prisitraukimų variantas pagrįstas neigiamų pakartojimų principu. Norėdami tai atlikti, turite atsitraukti ant skersinio ant abiejų rankų, pasukite delnus į save. Tada nuimkite vieną ranką nuo horizontalios juostos ir, šiek tiek pakabinę ant rankos, sklandžiai nusileiskite žemyn, atsispirdami gravitacijai rankos ir nugaros raumenimis. Tai vadinamieji neigiami prisitraukimai, kurių metu apkrova sukuriama pasiduodant, o ne įveikiant.

Viena ranka galite pakelti horizontalią juostą. Tiksliau sakant, tai nėra visiškai vienos rankos prisitraukimai. Kaip matote nuotraukoje, čia įtraukta antroji ranka, tačiau ją reikia laikyti už skersinį laikančios rankos riešo. Atliekant tokius prisitraukimus, pirmiausia turite priartėti ant vienos rankos, o tada ant kitos. Dėl simetrijos.

Tai prisitraukimai su statinio lavinimo elementais. Turite paimti vidurinę skersinio rankeną, šiek tiek pakelti save ir pasilikti šioje pozicijoje (žr. nuotrauką žemiau). Taip pakabinę 5-10 sekundžių, galite pakilti šiek tiek aukščiau ir vėl pasilikti naujoje, neįprastoje pozoje. Tada pristabdykite ir atlikite dar 2–3 serijas.

Statiniai-dinaminiai prisitraukimai

Įstrižai (asimetriški) prisitraukimai

Traukdami aukštyn ant horizontalios juostos, galite naudoti visas skersinio strypo deformacijas. Čia yra gana neįprastas pratimas. Jam reikia, pavyzdžiui, tokio stadiono laiptų vingio. Kitas variantas – naudoti stiprų rankšluostį. Jis metamas per horizontalią juostą. Viena ranka suimkite strypą, kita ranka – rankšluostį.

Galite išbandyti skirtingus sukibimo pločius. Ir, žinoma, po poilsio reikėtų atlikti pratimą, keičiant rankų padėtį į priešingą.

Įstrižai prisitraukimai. Pradinė padėtis.

Įstrižai prisitraukimai. Baigti.

Horizontalią juostą galite patraukti ne tik vertikalia, bet ir horizontalia kryptimi. Tai sunku ir labai efektyvus pratimas padidinti rankų ir plataus nugaros raumenų ištvermę ir jėgą.

Norėdami atlikti šį pratimą, turėtumėte atsitraukti ant skersinio su įprasta rankena ir vidutiniu sukibimu, o atsitraukę atidėkite vieną ranką. Tada nesileisdami darykite lygius ritinius iš vienos pusės į kitą. Tai sunku! Stenkitės atlikti lyginį ratų skaičių, kad abiejų kūno pusių raumenys gautų vienodą apkrovą. Pavyzdžiui, pasakysiu, kad per privažiavimą pavyksta atlikti 28-30 tokių ritinių (po 14-15 kartų kiekviena kryptimi).

Traukdamiesi į viršų apkraunate visus kūno raumenis: platųjį nugaros, krūtinės, trapecijos, deltinį, dvigalvį ir trigalvį raumenis. Tikra funkcinė jėga, kurią suteikia prisitraukimai, yra tvirtas pagrindas, ant kurio statyti didelį ir galingą kūną yra vienas malonumas.

Be to, prisitraukimai yra tikras visų pratimų karalius savo svorio. Jie leidžia treniruotis ne tik efektyviai, bet ir itin įvairiai. Žinodami ir žinodami, kaip naudoti skersinį, galite sustiprinti bet kurio efektą treniravimosi programa, nesvarbu, kokių tikslų ji siekia – nuo ​​riebalų deginimo iki koordinacijos ugdymo.

Ar norite atlikti daug prisitraukimų? Laikykis bazinis rinkinys pratimai ant skersinio (kuris suskirstytas į 3 grupes pagal sunkumo lygį), pagalbinių judesių kompleksas, taip pat greitosios treniruotės konstruktorius.

Ištraukite diržą

Kaip priedą prie horizontalios juostos, patariame įsigyti rankų dirželius. Jie taps jūsų ištikimu padėjėju, kai pirštai pradės pavargti anksčiau nei nugaros ar pilvo raumenys. Tiks ir įprasti riešų dirželiai, kurių galima rasti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Be to, jei norite, galite apsirūpinti ir svorio liemene. Jį galima užsidėti treniruotės metu, o tai daug patogiau nei hantelis tarp kelių ar diskas ant diržo.

Pradedantiesiems

Tiems, kurie gali pakabinti tik ant horizontalios juostos. Pratimai atliekami didėjančio sunkumo tvarka. Pakeliui patikrinkite, ar bent 2 kartus galite pakelti save atbuline rankena. Kai galite, pereikite prie kintamų naujokų treniruočių su pratimais, kurių metu traukite atbuline eiga ir tiesiomis rankenomis režimu „maži pakartojimai – dideli rinkiniai“.

Padėkite taburetę po horizontalia juosta (apdairiai paimkite ją iš namų). Užlipkite ant pakeltos platformos ir, laikydami horizontalią juostą atbuline rankena, išlipkite nuo taburetės neištiesę rankų (A). Dabar sklandžiai, skaičiuodami 8 sąskaitas sau, nusileiskite ant tiesių rankų (B). Pakilkite atgal ir pakartokite.

Atsistokite po strypu iškėlę rankas link strypo (A). Šokite aukštyn ir paimkite horizontalią juostą per alkūnes sulenktomis rankomis (B). Švelniai ištiesinkite viršutinės galūnės, atleiskite juostą ir pakartokite, vėl pradėdami šuoliu.
Svarbu Palaipsniui šokinėkite vis žemiau ir dėkite vis daugiau pastangų rankomis, kad paimtumėte pradinė padėtis.

Ant horizontalios juostos pakabinkite guminį amortizatorių, kaip parodyta nuotraukoje. Suimkite strypą rankena ir uždėkite koją ant amortizatoriaus kilpos (A). Tamprios juostos pagalba patraukite save (B). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Patyręs

Tai reguliarūs prisitraukimai įvairiausių variantų. Juos verta įvaldyti, jei tiesiogine rankena gali prisitraukti 8-10 kartų. Idealiu atveju būtų gerai, kad kiekvieno pratimo skaičius būtų 25–30 pakartojimų prieš pereinant prie ekspertų užsiėmimų. Pratimai, kaip įprasta, yra išdėstyti didėjančio sunkumo tvarka.

Pakabinkite ant juostos, delnai nukreipti į save. Pažiūrėkite aukštyn, šiek tiek pasilenkite krūtinės ląstos sritis stuburas (A). Pakelkite save, sulenkdami rankas taip, kad jūsų smakras būtų tiesiai virš strypo (B). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Svarbu Reguliarus šio pratimo atlikimas yra įrodyta peties traumų prevencija.

Laikykite delnus toliau nuo savęs, pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Pakabinkite ant tiesių rankų, žiūrėdami aukštyn (A). Sulenkite alkūnes, patraukite save, bandydami pakelti smakrą virš strypo (B). Kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pakabinkite nuo strypo pečių pločio rankena (A). Suspausdami pečių ašmenis, patraukite aukštyn ir pabandykite paliesti horizontalią juostą viršuje krūtinė (B). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Suimkite strypą kitokia rankena – vienos rankos delnas nukreiptas į jus, o kitos – toliau nuo jūsų. Ištieskite rankas, sulenkite krūtinę ir pažiūrėkite į horizontalią juostą (A). Sulenkdami rankas, pakelkite save kuo aukščiau (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Svarbu Kiekvienu būdu pakeiskite rankų padėtį, kad nugarai būtų vienoda apkrova.

Pasidaryk pats

Štai greito treniruočių ant horizontalios juostos pavyzdys.

1. Jei nieko daugiau nedarote, darykite tai 4 kartus per savaitę pagal šią schemą.

2. Jei einate į sporto salę, tada užtenka 2 kartų kaip apšilimo prieš darbą su svarmenimis.

Atkreipk dėmesį: Treniruočių aprašyme vartojamas pavadinimas „MAX“, reiškiantis „Atlikti maksimalius priėjimus“.

PRADŽIA	PATYRĘS	EKSPERTAS
1.	1. Plačios rankenos prisitraukimai 4*10	1. Prisitraukimai su medvilne 10*3
2. Šokinėjimo prisitraukimai 5 * 6-10	2.	2.
3. Kabantys kelio pakėlimas 3*15–20	3. Mišrios rankenos prisitraukimai 1–2*MAX	3.
4. Švytuoklė 2*10–15	4. Kelių pakėlimas + išėjimas į kampą 3 * MAX	4. Vienos rankos prisitraukimai rankšluosčiu 2 * MAX
5. Kabantis ant dviejų rankų 2*MAX	5. Kabantys perėmimai 3*MAX	5. Tiesiųjų kojų kėlimas prie skersinio 3 * MAX
	6. Pirštų prisitraukimai 2*MAX	6. Kompasai 3*MAX
		7. Kabantis ant vienos rankos 2*MAX

Komentaras: Jei esate pradedantysis, jums nereikia nieko ypatingo sugalvoti, tiesiog vadovaukitės tuo, ką siūlome (pradedančiųjų lygis). Jeigu treniruojatės jau seniai, tuomet turite alternatyvą mūsų siūlomiems greitiesiems mokymams „Patyręs“ ir „Ekspertas“. Galite sukurti savo programą pilnas sąrašas pratimai. Tai daroma taip: pirmiausia atlikite paprastą pratimą kaip specialus apšilimas. Tada dirbkite su elementu, kurį bandote įvaldyti arba kur norite patobulinti (1-2 pratimai). Po to atlikite bet kokius prisitraukimų variantus, sutelkdami dėmesį į ištvermę. Ir užbaikite treniruotę atlikdami pagrindinius ir sukibimo pratimus.

Ekspertai

Ar ant skersinio jautiesi kaip namie? Atėjo laikas apsunkinti programą. Šis blokas vienu metu išsprendžia kelias skirtingas treniruočių užduotis, lavina ne tik jėgą ir ištvermę, bet ir širdies ir kraujagyslių sistema taip pat koordinavimas.

Pakabinkite nuo strypo plačia rankena (A). Dabar patraukite save aukštyn, tuo pat metu pasukite į kairę, kad smakras būtų lygus kairei rankai (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje (B). Tai buvo 1 pakartojimas.

Pakabinkite nuo strypo plačia rankena (A). Patraukite į kairę ranką (B). Dabar, nesileisdami žemyn, perkelkite kūną į dešinę – į dešinę ranką (B). Nusileiskite ant tiesių rankų, grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pabandykite atlikti pratimą atvirkštine tvarka: pirmiausia į dešinę ranką, o paskui į kairę. 1 pakartojimui suskaičiuokite 2 prisitraukimų bloką: pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Pakabinkite nuo strypo su viršutine rankena pečių plotyje (A). Stipriai patraukite save taip, kad sekundės dalį pakibtumėte ore ir plokite rankomis virš strypo (B). Greitai grąžinkite rankas į juostą, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pritvirtinkite juostą prie diržo ir bet kokios fiksuotos atramos ant grindų – hantelio, kabliuko arba paprašykite draugo užlipti ant amortizatoriaus. Pakabinkite nuo strypo su rankena (A). Sulenkdami rankas, patraukite save, įveikdami gumos pasipriešinimą (B). Lėtai, neleisdami amortizatoriui nutempti, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Suimkite juostą pečių pločio rankena ir pakabinkite tiesiomis rankomis (A). Sulenkite rankas stačiu kampu tarp pečių ir dilbių ir išlikite šioje padėtyje 2 kartus (B). Dabar atsitraukite iki galo ir pabūkite viršutiniame taške 2 kartus (B). Ištieskite rankas stačiu kampu tarp pečių ir dilbių ir vėl fiksuokite šią padėtį 2 kartus (D). Grįžkite į pradinę padėtį - tai yra 1 pakartojimas.

Pakabinkite ant strypo pečių pločio rankena. Pakelkite šiek tiek sulenktas per kelius kojas lygiagrečiai grindims – tai yra pradinė padėtis (A). Sulenkite alkūnes ir patraukite save aukštyn, išlaikydami kojų padėtį (B). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Apvyniokite juostą rankšluosčiu. Suimkite jį pečių pločio rankena ir pakabinkite tiesiomis rankomis (A). Sulenkite alkūnes ir pakelkite save taip, kad smakras būtų virš strypo (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Svarbu Kuo daugiau rankšluosčių sluoksnių ant strypo, tuo sunkesnis bus pratimas.

Susukite rankšluostį į vamzdelį ir užmeskite jį virš strypo. Suimkite abu rankšluosčio galus ir pakabinkite ištiesindami rankas (A). Patraukite kiek galite aukščiau (B), grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Svarbu Pratimą galite apsunkinti naudodami du rankšluosčius iš karto – po vieną kiekvienai rankai.

Paimkite skersinį dešinė ranka, kaip ant atbulinės rankenos, o kairėje - kaip ant prisitraukimų su plačia rankena (A). Bandydami daugiausia naudotis dešine ranka, patraukite save (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Daryk teisinga suma pakartojimų, pailsėti ir pakeisti rankas.
Svarbu Kuo toliau yra pagalbinė ranka, tuo sunkesnis bus pratimas ir atvirkščiai.

Ant skersinio užmeskite į vamzdelį susuktą rankšluostį. Dešine ranka suimkite strypą atvirkštine rankena, o kaire ranka suimkite rankšluosčio galus (A). Bandydami naudoti tik dešinę ranką, patraukite save (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, pailsėkite ir pakeiskite rankas.

Tai turbūt pati sunkiausia prisitraukimų versija. Galite pradėti jį šturmuoti tik filigraniškai atlikę visus aukščiau aprašytus pratimus. Pakabinkite ant skersinio, laikydami jį dešine ranka su atvirkštine rankena. Laisvą ranką laikykite prie krūtinės arba į šoną – kas jums tinka (A). Sulenkite ranką per alkūnę ir patraukite aukštyn (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir, jei galite, pakartokite. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, pailsėkite ir pakeiskite rankas.
Svarbu Reikia kruopštaus apšilimo!

Šis pratimas ne tik lavina vikrumą, bet ir didina ištvermę, taip pat gali pasitarnauti kaip puikus būdas padidinti medžiagų apykaitos reakciją iš treniruotės. Atsistokite po strypu taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – šonuose (A). Pritūpkite delnais į grindis (B). Peršokti į gulimos padėtį (B). Padarykite vieną atsispaudimą (D). Peršokti į pritūpimo padėtį (D). Šokite aukštyn ir, paėmę už strypo, patraukite save (E). Ištieskite rankas ir švelniai nuleiskite ant žemės. Tai buvo 1 pakartojimas.

Pagalbiniai pratimai

Šiais pratimais baigsite kiekvieną treniruotę. Pratimai abiejuose blokuose išdėstyti didėjančio sunkumo tvarka.

1. GRIPAS

Taigi treniruosite dilbių raumenis, stiprindami rankų tvirtumą. Kuo stipresni jūsų pirštai, tuo daugiau prisitraukimų ir kitų elementų galėsite atlikti.

Pakabinkite ant strypo su rankena. Plotis gali būti savavališkas – kuo platesnis sukibimas, tuo sunkesnis bus pratimas. Dabar stenkitės neatpalaiduoti raumenų, kurie stabilizuojasi juosmens stuburą, pakabinkite šioje pozicijoje kiek galite. Nelaikykite kvėpavimo.

Pakabinkite ant strypo su rankena. Rankenos plotis yra vidutinis, maždaug pečių plotis arba šiek tiek didesnis. Pakaitomis sekundės dalį atlaisvinkite dešinę (A), tada kairiarankis(B), lieka kaboti tik ant vienos rankos. Nesustodami perimkite horizontalią juostą tol, kol galite.

Atsistokite po juosta taip, kad jūsų žvilgsnis būtų nukreiptas išilgai sviedinio. Jei atsistosite kaip įprastai – žvilgsnis nukreiptas per horizontalią juostą – pakabinimo pradžioje pradėsite labai suktis. Viena ranka suimkite juostą ir švelniai pakabinkite. Kitą ranką laikykite taip, kaip jums tinka – dažniausiai ji uždedama ant diržo, paimama į šoną arba prispaudžiama prie krūtinės. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Po poilsio pakeiskite rankas.

Pakabinkite ant strypo, suimkite ją tiesiomis rankomis su rankena. Šiek tiek atpalaiduokite ranką, kad ji būtų kuo atviresnė, bet nenukristumėte nuo skersinio (A). Dabar, nesulenkdami rankų per alkūnes, suspauskite ranką jėga, šiek tiek pakildami į viršų tik dėl plaštakos raumenų pastangų (B). Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. KOR

Šių raumenų įtraukimas į prisitraukimus nėra akivaizdus, ​​tačiau pabandykite juos treniruoti atlikdami žemiau esančius pratimus, ir ant strypo progresuosite daug greičiau.

Laikykite ant strypo laikydami rankeną, delnais pečių plotyje. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus priešais save (A). Apvalinkite apatinę nugaros dalį, traukite kojas prie krūtinės, sulenkdami jas per kelius (B). Lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pakabinkite nuo strypo, rankena iš viršaus pečių plotyje (A). Sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės (B). Dabar lėtai – 3–5 kartus – ištieskite kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims (B). Lėtai nuleiskite tiesias kojas atgal į pradinę padėtį.

Pakabinę ant strypo, šiek tiek sulenkite kelius (A). Valdomame sūpynėse kelkite kojas į viršų, stenkitės lengvai paliesti skersinį savo kelnais (B). Lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Padėkite bet kokią kliūtį po skersiniu, pavyzdžiui, taburetę. Pakabinkite ant strypo tiesiomis kojomis į dešinę nuo pasirinktos kliūties (A). Sulenkite kelius ir patraukite juos iki pečių (B). Dabar ištieskite juos į kairę nuo kliūties (B). Grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami visus judesius atvirkštine tvarka – gausite 1 pakartojimą.
Svarbu Įsitikinkite viršutinė dalis kūnas išliko vertikalus ir nesvyravo iš vienos pusės į kitą.

Pakabinkite ant strypo su rankena. Sudėkite kojas ir laikykite šiek tiek priešais save (A). Vienu siūbavimu plačiu ratu pakelkite kojas į dešinę ir aukštyn (B), tada į skersinį (C), tada į kairę ir žemyn (D), tada nuleiskite jas į pradinę padėtį. Pakartokite sukimąsi kita kryptimi – gausite 1 pakartojimą.

Sportas, išskyrus stiprus kūnas suteiks papildomos energijos ir pozityvumo visai dienai.

Šiandien norime jums pasiūlyti dar vieną viso kūno pratimų pasirinkimą, kurį galite atlikti be papildomo svorio. Kai kuriuos pratimus galima atlikti bet kurioje sporto aikštelėje.

1 pratimas

Pratimo metu nugara turi būti tiesi, galva nuleista, pilvas įtrauktas. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra deformacijų. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių.

2 pratimas

Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad alkūnė yra po petimi. Pečių ašmenis reikia nuleisti žemyn ir sujungti, taip suformuojant „kišenę“.

3 pratimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kūną taip, kad tarp jo ir grindų susidarytų 60 laipsnių kampas. Laikykite šią poziciją mažiausiai 60 sekundžių. Norėdami apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti kojas.

4 pratimas

Tai lenta prie pirštų galiukų ir kojų pirštų. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o apatinėje nugaros dalyje nėra lankų. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių.

5 pratimas

Patraukite juostą aukštyn ir palaikykite bent 30 sekundžių. Nugara turi būti tiesi, pilvas įtrauktas, alkūnės sulenktos, dilbiai turi būti viename lygyje su kūnu.

6 pratimas

Šį pratimą galima atlikti ir statiniu, ir įprastu – tiesiog pakelkite tiesias kojas. Kampas tarp klubų ir kūno turi būti 90 laipsnių. Kūnas neturi siūbuoti, nugara turi būti tiesi. Idealus variantasšiam pratimui tai yra švediška siena. Horizontalioje juostoje vykdymą apsunkins tai, kad turėsite nuolat stebėti, kad nereikėtų siūbuoti ir taip nesuteiktų kojoms papildomo impulso. Statinis variantas yra 30–60 sekundžių pabūti iškėlus kojas.

7 pratimas

Norėdami atlikti vertikalius atsispaudimus, atsistokite nugara į sieną maždaug 1 metro atstumu. Padėkite rankas ant grindų, o kojas - ant sienos ir lėtai pradėkite lipti siena aukštyn kojomis, kol kampas tarp kūno ir kojų bus 60 laipsnių. Po to galite daryti atsispaudimus. Kuo stipresnis būsite, tuo daugiau vertikalių atsispaudimų galėsite atlikti.

Pratimas numeris 8

Tai pritūpimai ant vienos kojos ir kažkaip visiems primena pažįstamą „pistoletą“. Vieną koją šiek tiek sulenkite ties keliu, o kitą – įprastus pritūpimus. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka galite laikyti horizontalią juostą ar sieną.

Pratimas numeris 9

Atlikę pritūpimą įtūpstu, peršokdami perjungiate kojas. Norėdami tai padaryti, atlikę pritūpimą turite iš jo iššokti kuo aukščiau ir pakeisti koją. Įsitikinkite, kad nusileidimo metu jūsų keliai yra pusiau sulenkti (niekada nesileiskite tiesiais keliais!). Šuolis turi būti minkštas.

10 pratimas

Raskite sau apatinę horizontalią juostą ir atlikite gilius pritūpimus, judėdami iš vienos pusės į kitą po juosta. Jei nerandate tinkamo aukščio juostos, galite tiesiog daryti gilius pritūpimus, tarsi šliaužiotumėte po kažkuo žemu.