Kegelio pratimai vyriškai potencijai. Kegelio pratimų atlikimo taisyklės

Kegelio pratimai yra gerai žinoma raumenų stiprinimo technika. dubens dugnas ir funkcijų patobulinimai Šlapimo pūslė namie. Kegelio pratimai moterims namuose įgijo populiarumą visame pasaulyje ir gavo savo vardą gydytojo, sukūrusio šią techniką, garbei.

Dubens dugno raumenys yra savotiška pagalba gyvybiškai svarbiems moters organams. Be specialius pratimusši raumenų grupė praranda elastingumą ir nusilpsta, retas kuris galvoja, kad ją reikia stiprinti ir palaikyti gerą formą. Šis klausimas ypač aktualus nėštumo metu ir pogimdyminiu laikotarpiu. Šlapimo pūslė, gimda, tiesioji žarna, makštis ir šlaplė yra vidaus organai, esantys dubens dugne. Kėgelio pratimai skirti ne tik raumenims stiprinti, bet ir minėtiems vidaus organams tonizuoti.

Kegelio pratimų sistema

Kegelio pratimų sistema yra ne tik medicinos praktika, bet ir puiki įvairių negalavimų profilaktika. Kaip minėta aukščiau, Arnoldo Kėgelio pratimai skirti stiprinti dubens dugno raumenis, kurie palaiko vidinius moters organus.

Ginekologai tokius pratimus moterims rekomenduoja atlikti ne tik nėštumo metu, bet ir prieš jam atsirandant. Priešingu atveju, jei dubens dugno raumenys yra nusilpę ir nėra geros formos, jie nustoja vykdyti savo pagrindinė funkcija- dubens organų priežiūra. Tai, savo ruožtu, veda prie jų praleidimo ir dėl to įvairių nemalonių patologijų. Savalaikis užbaigimas pratimas, sukurtas daktaro Kegelio, leidžia išvengti tokio scenarijaus arba sumažinti jo atsiradimo riziką. Šių pratimų efektyvumas esant šlapimo nelaikymui po gimdymo, taip pat sprendžiant intymias problemas, susijusias su pogimdyminiu makšties padidėjimu, yra moksliškai įrodytas.

Kegelio pratimai lavina elastingumą raumenų audinio todėl intymūs organai gali tapti raktu į palengvintą nėščiųjų gimdymą, taip pat užkirsti kelią pogimdyminės raumenų distrofijos vystymuisi.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Rekomenduojamas sistemingai įgyvendinti šiais atvejais:

Šlapimo nelaikymo prevencija ir gydymas (įskaitant po gimdymo);
Tiesiosios žarnos ligos, pvz., hemorojus;
Dubens dugno ir intymios zonos raumenų silpnumas ar nepakankamumas;
Nepasitenkinimas lytiniais santykiais, nesugebėjimas patirti orgazmo;
gimdos prolapsas;
Moterų organų pašalinimas ir su operacija susijusių patologijų vystymosi prevencija;
Minkštųjų audinių plyšimo prevencija gimdymo metu;
Gimdos prolapso prevencija vyresnio amžiaus moterims.

Taip pat šis pratimų rinkinys padeda didinti lytinį potraukį ir sulėtinti senėjimo procesus. Vidaus organai mažasis dubens.

kontraindikuotinasšiais atvejais:

Pirmą dieną po gimdymo, atliekama natūraliai;
Onkologinės ligos. Diagnozuojant tokią ligą gydytojo konsultacija yra privaloma;
Nėštumo komplikacijos (žema vaisiaus vieta, ankstyvas gimdos kaklelio atsivėrimas, hemorojus ar gimdos hipertoniškumas);
Su cezario pjūviu prieš išimant siūlus;
Su dubens organų ligomis ar infekcijomis. Tokiu atveju būtina pasitarti su gydančiu gydytoju.

Pasiekimai ir rezultatai

Daktaro Kegelio pratimų kompleksas išsiskiria tuo, kad jį galima atlikti bet kur ir bet kada, tam nereikia specialios įrangos ir treniruoklių. Idealus variantas pratimas yra jo derinys su ryto mankšta namie. Sistemingai įgyvendinant mokymus, galima išskirti šiuos teigiamus efektus:

Didinti dubens organų audinių elastingumą;
Kraujo apytakos gerinimas;
Palengvinti gimdymą ir iki minimumo sumažinti jų sukeliamą skausmą;
Pagreitintas raumenų atsistatymas po gimdymo;
Padidėjęs seksualinis aktyvumas ir padidėjęs orgazmas;
Šlapimo ir išmatų nelaikymo gydymas;

Teigiamas poveikis, susijęs su šio pratimų rinkinio įgyvendinimu, neabejoja. Tai liudija ne tik ginekologų nuomonės, bet ir patenkintų, sistemingai šiuos pratimus atliekančių moterų atsiliepimai.

Vykdymo taisyklės

Norint pasiekti maksimalus efektas atlikdami pratimų rinkinį, turite laikytis šių taisyklių:

Pradėkite treniruotis tik nuėję į tualetą ir tuščiu skrandžiu;
Pradėkite mankštintis palaipsniui. Norėdami pradėti, išmokite paprasti pratimai, tada pereikite prie sudėtingesnių;
Dubens dugno raumenų treniruotė turėtų trukti 35-45 minutes;
Dubens dugno treniruotes derinkite su kvėpavimo pratimai;
Pasirinkite jums tinkantį tempą. Griežtų apribojimų šiuo atžvilgiu nėra;
Kartokite vieną pratimą 10-15 kartų;
Iš viso per dieną reikia atlikti 150-200 pakartojimų;
Atlikdami pratimus stenkitės sutelkti dėmesį tik į mažojo dubens raumenis.

Pratimų pavyzdžiai

Norėdami pradėti Hegelio pratimus, turite suprasti, kurie raumenys turėtų dirbti. Dubens dugno raumenis galima atpažinti dviem būdais:

Šlapinimasis. Šlapinimosi metu įtempkite tarpvietės raumenis, kad srovė sustabdytų 6 sekundes. Kartokite procedūrą, kol šlapimo pūslė bus visiškai tuščia.
Palpacija. Priimti pradinė padėtis gulėdami ant šono, prispauskite kojas prie pilvo. Įkiškite ranką į tarpvietę ir pabandykite sutraukti raumenis.

Išmokę valdyti dubens dugno raumenis, galite pereiti prie pratimų. Kai kuriems pratimams atlikti prireiks kamuolio.

1. Katė

Pradinė padėtis yra klūpėjimas, pabrėžiant dilbius arba tiesias rankas. Sulenkite nugarą tiltu. Iškvėpdami sulenkite nugarą grioveliu, sutraukite tarpvietės raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. Tiltas ant pečių

Pradinė padėtis gulint ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Mes tampame tilte, pakeliame sėdmenis, sutraukiame dubens dugno raumenis. Grįžtame į pradinę padėtį į pradinę padėtį.

3. Perversmas

Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Prie išėjimo pakelkite kojas aukštyn, sulenkite klubo sąnariai. Pakelkite nugarą, sutraukite dubens dugno raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Žuvis

Pradinė padėtis gulint veidu žemyn, kojos ant kamuolio. Iškvėpdami sutraukite sėdmenis ir judinkite kojas. Grįžtame į pradinę padėtį.

5. Varlė

Pradinė padėtis gulint ant kamuolio. Iškvėpdami judame į priekį, kartu suspaudžiame dubens dugno raumenis. Grįžtame į pradinę padėtį.

6. Vikšras

Pradinė padėtis gulint ant kamuolio veidu žemyn, kojos ant kamuolio. Iškvėpdami patraukiame kojas į skrandį, įtempiame dubens dugno raumenis, tada grįžtame į pradinę padėtį.

7. Tiltas su kojomis ant kamuolio

Pradinė padėtis gulint ant nugaros, pėdos ant kamuolio. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis, sutraukite dubens dugno raumenis. Grįžtame į pradinę padėtį.

8. Sraigė

Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Kojomis uždengiame kamuolį, iškvėpdami pakeliame kamuolį. Grįžtame į pradinę padėtį.

9. Kankanas

Pradinė padėtis gulint ant nugaros, pėdos ant kamuolio. Iškvėpdami nukreipiame kelius į dešinę ir kairę, sutraukiame dubens dugno raumenis. Grįžtame į pradinę padėtį.

10. Dubens dugno raumenų susitraukimas

Pradinė padėtis yra sėdėjimas ant kamuolio, delnai ir keliai remiasi į sieną. Nugara tiesi. Įkvėpus, atsipalaidavus, iškvėpus – dubens dugno raumenų susitraukimas.

11. Dubens sukimasis

Pradinė padėtis sėdint ant kamuolio. Atliekame dubens judesius iš vienos pusės į kitą, iškvėpdami sutraukiame dubens dugno raumenis.

12. Sagtys nuo kamuolio

Pradinė padėtis sėdint ant kamuolio. Iškvėpdami nušokkite nuo kamuolio.

Teisingai ir sistemingai atlikdami šiuos pratimus ženkliai sustiprinsite mažojo dubens raumenis ir juos tonizuosite. Absoliučiai visus pratimus galima atlikti namuose improvizuotomis priemonėmis. Jei namuose neturite fitball, atlikite pratimus jo nenaudodami.

Nėščiųjų pratimai savo pobūdžiu nesiskiria. Verta išskirti tik tuos pratimus, kurių moteris tiesiog negali fiziškai atlikti dėl padidėjusio pilvo. Verta žinoti, kad nėštumo metu pratimų nereikėtų daryti pernelyg intensyviai, kad nebūtų pervargę dubens dugno raumenys.

Jei abejojate pratimų teisingumu, žiūrėkite mokymo vaizdo įrašą.

Vaizdo įrašas: Kegelio pratimai moterims

21 balsas

Daugelis merginų žino, kad moterims yra Kėgelio mankšta, kuri padeda palaikyti gerą formą. intymūs raumenys. Tačiau mažai žmonių žino, kaip tinkamai atlikti visą tokios gimnastikos kompleksą. Instrukcijos su nuotraukomis ir diagramomis, taip pat vaizdo įrašai padės išmokti treniruotis savarankiškai ir išlaikyti puikią sveikatą.

Įgyvendinimo indikacijos: kam bus naudingi Kegelio mokymai

Kaip prevencinė priemonė – gimnastikos kompleksas dubens dugno raumenims stiprinti gydytojai rekomenduoja tai daryti kiekvienai mergaitei, nepaisant to, ar ji nėščia.

Tačiau damoms, planuojančioms vaiko gimimą, treniruotės bus rodomos dvigubai. Padidindama dubens dugno raumenų tonusą ir elastingumą, būsimoji mama palengvins gimdymo procesą tiek sau, tiek vaikui, galės išvengti tarpvietės raumenų plyšimų, kurie labai skausmingi pogimdyminiu laikotarpiu.

Terapinės Kegelio sistemos įgyvendinimo indikacijos yra šios sąlygos:

makšties sienelių prolapsas;
šlapimo nelaikymas, įskaitant po gimdymo;
dubens dugno raumenų susilpnėjimas po gimdymo.

Pratimai nėštumo metu ir po gimdymo

Kėgelio pratimai moterims namuose gali būti naudingi tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo, padedantys išgyventi šį svarbų, bet skausmingą įvykį kiek įmanoma pasiruošusiems ir atsipalaidavę.

Gimnastika atliekama gulint ant kilimėlio – tai pagrindinė padėtis treniruotės pradžioje. Ateityje, išmokus teisingą techniką, bus galima atlikti pagrindinius raumenų susitraukimo ir atpalaidavimo pratimus Kasdienybė nesiblaškant nuo knygos skaitymo ar televizoriaus žiūrėjimo.

Reguliariai atliekant Kegelio pratimus moterims namuose, jie padės:

tonizuoja tarpvietės raumenis tiek prieš gimdymą, tiek po jo;
atstatyti gimdą į prenatalinę būklę;
atstatyti elastingumą audiniams, kurie patyrė stiprų tempimą gimdymo metu.

Kegelio pratimą moterims, kaip atlikti su nuotrauka ar vaizdo įrašu, bus daug lengviau suprasti:

Prieš atlikdami gimnastiką, būtinai turite pasitarti su gydytoju, ar galima pradėti daryti pratimus, ar reikia šiek tiek palaukti, suteikiant kūnui galimybę atsigauti po streso.

Be to, ginekologas gali patarti, kaip geriausia pradėti kompleksą ir nuo ko pradėti daryti Kėgelio pratimus moterims. Namuose nepamirškite apie vaizdo pamokas.

Šlapimo nelaikymo kompleksas

Kėgelio pratimai moterims, turinčioms šlapimo nelaikymą namuose, gali būti labai produktyvus būdas atsikratyti šios nemalonios būklės. Priklausomai nuo plėtros teisinga technika Atlikdami gimnastiką, galite išvengti chirurginės intervencijos ir rimtų konservatyvaus gydymo pasekmių, savarankiškai palaikydami geros formos raumenis.

Nepriklausomai nuo šlapimo nelaikymo tipo ir priežasčių, dėl kurių jis gali būti sukeltas (pavyzdžiui, stiprus stresas), reguliari mankšta padės pamiršti tokias problemas. Nesant kontraindikacijų, juos gali atlikti tiek nėščiosios, kenčiančios nuo šlapinimosi į lovą, tiek visos kitos panašių sutrikimų turinčios merginos.

Svarbu atsiminti, kad negalima pradėti komplekso, jei yra tokių kontraindikacijų kaip:

dubens organų uždegimas;
onkologinės ligos;
kraujagyslių problemos apatinėje kūno dalyje.

Norėdami suprasti, kokie veiksmingi Kėgelio pratimai moterims namuose, ypač esant šlapimo nelaikymui, galite žiūrėti vaizdo įrašą su išsamias instrukcijas vykdymui:

Be to, Kegelio pratimas moterims, kaip atlikti su nuotraukomis ar paveikslėliais, gali būti perprastas labai greitai:

Kaip išmokti treniruoti save

Jei kas nors nepavyks, turite atsiminti, kad kvalifikuotas ginekologas ar urologas galės pasiūlyti, kaip tinkamai įsisavinti kompleksą ir patarti dėl treniruočių atlikimo technikos.

Arnoldo Kėgelio pratimai – tikras atradimas vyrams! PC raumenys (Kegelio raumenys) visada geros formos, dar daugiau malonumo iš sekso ir ligų prevencijos.

Dubens dugno raumenų stiprinimas – svarbi gydomoji ir profilaktinė procedūra, rekomenduojama visiems vyrams. Kegelio pratimai yra treniruočių kompleksas, leidžiantis greitai ir lengvai sustiprinti tarpvietės raumenų aparatą, kuris prisideda prie normalios dubens organų veiklos, padidinto seksualinio aktyvumo ir tam tikrų patologinių būklių pašalinimo.

Kasdieniame gyvenime dubens dugno raumenų įsitraukimas yra gana ribotas, todėl laikui bėgant jie gali prarasti tonusą ir elastingumą. Veikiant neigiamiems rizikos veiksniams, procesas gerokai paspartėja ir sukelia daug neigiamų pasekmių. Kegelio pratimai vyras išlaiko raumenų įtampą, todėl neleidžia jiems atrofuotis. Tačiau norint įgyvendinti tokį kompleksą, būtina išankstinė konsultacija su andrologu, kuris atliks reprodukcinės sistemos tyrimą ir pašalins kontraindikacijų buvimą.

Tai ne visada įmanoma, vyrai turėtų žinoti pagrindinius draudimus:

Lytiniu keliu plintančių ligų buvimas;
Bet kokia Urogenitalinės sistemos patologija ūminėje stadijoje;
Gerybiniai ir piktybiniai navikai;

Kegelio pratimai laikomas tradicinės medicinos dalimi. Juos aktyviai rekomenduoja urologai, seksologai, andrologai ir ginekologai, norėdami išspręsti šias problemas:

Gimdymo veiklos silpnumo ir kitų patologinių būklių pašalinimas nėštumo ir gimdymo metu (reguliarus Kegelio treniruotės mažina skausmą natūralaus gimdymo metu);
Šlapimo ir išmatų nelaikymo gydymas ir rizikos mažinimas, dažniau vyresnio amžiaus moterims ar merginoms, kurioms buvo atlikta operacija;
Dubens organų prolapso terapija ir prevencija ( Kegelio pratimai moteris stiprina dubens dugną, o tai neleidžia prarasti anatominių struktūrų);
Padidėjęs seksualinis aktyvumas ir orgazmų intensyvumas (pasiekti malonumo viršūnę tiesiogiai priklauso nuo to, kaip treniruojatės Raumuo makšties);
Senėjimo procesų prevencija ir reprodukcinės sistemos atsparumo uždegiminėms ligoms didinimas;
Gimdymo takų atstatymas po vaiko gimimo, nes pažymimas jų tempimas (jei gimdymo metu buvo plyšimų ar kitų komplikacijų, tai prieš atliekant Kegelio pratimai reikia pasikonsultuoti su ginekologu).

Esant rimtoms reprodukcinės sistemos ligoms, susijusioms su dubens dugno raumenų tonuso sumažėjimu, rekomenduojama taikyti sunkesnę terapiją, nes kaip daryti kegelio pratimus gali netikti.

Kaip rasti tinkamus raumenis?

Yra keletas būdų, kaip rasti tinkamą Raumuo kitai treniruotei. Lengviausias būdas pajusti norimą raumenų aparatą šlapinimosi metu, kurio metu reikia sulaikyti šlapimą. Norėdami tai padaryti, turite sugriežtinti kegelio raumenys, kuriuos paskui reikės treniruoti. Taip treniruotis nerekomenduojama, nes galima sulaukti priešingo efekto.

Jei pirmasis metodas nepadėjo suprasti, kur reikia anatominės struktūros, tada kegelio raumenys galima rasti įkišus švarų pirštą į makštį. Moteris turėtų suspausti pirštą viduje, jausti raumenis, kurie tai dalyvauja. Naudodami veidrodį galite vizualiai aptikti reikiamą raumenų rėmą. Tik supratus, kokios struktūros bus įtrauktos, reikėtų suprasti kaip daryti kegelio pratimus.

Pasiruošimas treniruotei

Parengiamasis etapas yra labai svarbus norint gauti teisingi rezultatai ir jokių neigiamų pasekmių. Kegelio treniruotė turi būti neskausminga, nesukelti diskomforto. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite ištuštinti šlapimo pūslę, kad ji nesuspaustų.

Teisinga kūno padėtis:

Sistemos kūrimas pratimai turi būti gulėti ant nugaros, uždėjus vieną ranką ant pilvo ertmės;
Visi šalia esantys raumenys turi būti atpalaiduoti, o treniruotės metu dalyvauja tik dubens dugno struktūros;
Kojos turi būti sulenktos per kelius, kad būtų patogiau ir visiškai atsipalaiduotų raumenys;
Spektaklis Kegelio pratimai galima atlikti sėdint ant kėdės.

Pasibaigus vienas iš veiksnių, rodančių teisingą vykdymą, yra diskomforto nebuvimas.

Kaip atlikti Kegelio pratimus?

Vykdymo būdas Kegelio pratimai gali skirtis intensyvumu ir trukme, priklausomai nuo pradinės raumenų būklės ir kurso trukmės. Yra du mokymo variantai: izoliuoti pratimai raumenų susitraukimui arba susitraukimo ir išstūmimo deriniui.

Pirmoji technika

Apima 4 pratimų tipus:

Vyras turi atlikti tris greito raumenų suspaudimo ir atlaisvinimo serijas 10 sekundžių tuo pačiu intervalu. Tada Kegelio pratimas pagreitėja: pakartokite 9 kartus suspaudimą ir atspaudimą per 5 sekundes tuo pačiu intervalu. Paskutinis etapas susideda iš statinio raumenų įtempimo 30 sekundžių, po kurio moteris tiek pat laiko atsipalaiduoja ir pakartoja procedūrą dar du kartus.
Antras variantas Kegelio pratimai susideda iš greito raumenų suspaudimo ir atlaisvinimo 5 sekundėms, o po to - poilsis. Procedūra kartojama 10 kartų. Tada tris kartus atliekamas dešimteriopas raumenų įtempimas ir atpalaidavimas. Paskutinis etapas susideda iš ilgiausios (bet ne ilgiau kaip 2 min.) dubens dugno įtempimo, po kurio seka 120 sekundžių poilsis.
Sekant Kegelio pratimas susideda iš greito 30 kartų raumenų įtempimo ir atpalaidavimo, po kurio raumenys maksimaliai įtempiami 20 sekundžių ir atpalaiduojami pusę minutės. Tada reikia atlikti 40 greitų susitraukimų ir atsipalaidavimų, palaipsniui pasiekiant 100.
Techniškai paprasčiausias tarp Kegelio pratimai galimybė yra nuolatinis raumenų aparato suspaudimas ir atlaisvinimas dvi minutes. Palaipsniui didinkite trukmę iki 20 minučių.

Antroji technika

Treniruotė apima tris pratimus:

Laipsniški susitraukimai. Tarpvietės raumenys turi būti įtempti taip pat, kaip tai buvo daroma sustojus šlapimo tekėjimui. Tada reikia suskaičiuoti iki 3 ir atsipalaiduoti.
Sumažinimas. Greičiausias dubens dugno susitraukimas ir atsipalaidavimas. Galite naudoti bet kurią iš aukščiau pateiktų instrukcijų.
Stūmimas. Vidutinis raumenų aparato įtempimas, pavyzdžiui, gimdymo ar tuštinimosi metu.

AT Kegelio pratimai pagrindiniai veiksniai siekiant teigiamo rezultato yra: sistemingas mokymas, teisingas jų įgyvendinimas, tinkamas intensyvumo parinkimas ir laipsniškas kurso komplikavimas. Moterys, kurios nesupranta tekstinių pratimų aprašymų ir nori procesą matyti vizualiai, gali parsisiųsti specialūs vaizdo įrašai ar aprašymai nuotraukose.

Kegelio pratimai vyrams

Arnoldas Kegelis buvo žinomas ginekologas ir išsivystė efektyvi sistema pratimai moterų reprodukcinei sistemai, tačiau praktika parodė, kad ja naudotis gali ir vyrai. Treniruotės padeda:

Sumažinti hemorojaus riziką;
Atkurti prostatos funkcionalumą po operacijos;
Pagerinti šlapimo organų kontrolę;
Padidinti kraujo tekėjimą į varpą (padidėjusi erekcija).

Vyrams norima raumenų grupė vadinama pubococcygeus ir ją galima rasti uždėjus du pirštus už sėklidžių, jų nespaudžiant. Tada vyras įsitempia, tarsi bandydamas sustabdyti šlapinimosi procesą, po pirštais jaučiamas norimo raumens susitraukimas.

Moterų raumenų aparato vieta skiriasi nuo vyrų, todėl klausimas yra aktualus: kaip daryti kegelio pratimus vyrų. Mokymo metodika yra tokia:

Reikia lėtai įtempti raumenį, nelaikant ant jo pirštus, o jaučiant jo darbą kūno viduje;
5 sekundes laikykite raumenį apsirengusį, tada atsipalaiduokite;
Kegelio pratimas kartojama 10 kartų, tris kartus per dieną, kiekvieną dieną;
Užsiėmimų laikas turėtų būti palaipsniui didinamas, taip pat statinio streso trukmė (idealiu atveju iki pusės minutės);
Pradedantiesiems patariama treniruotis gulint, tačiau vėliau vyras turėtų galėti atlikti pratimus sėdėdamas, stovėdamas, eidamas.

Vyrams lengviau įtraukti treniruotes į kasdienį gyvenimą, todėl kaip daryti kegelio pratimus jie gali šlapintis, bandydami kelioms sekundėms atidėti šlapimo nutekėjimą.

Tikėtini Rezultatai

Taigi kaip daryti kegelio pratimus reikia nuolat, ilgą laiką, pirmieji apčiuopiami rezultatai pasireikš tik po 4-6 savaičių. Treniruočių efektyvumas pasirodys tik tuo atveju, jei teisingas vykdymas visos rekomendacijos. Tobulinant dubens dugną technika kėgliai, turėtumėte atidžiai stebėti bendrą reprodukcinės ir šlapimo sistemos būklę, ypač moterims, turinčioms šių organų patologijų.

Šiurkšti klaida, galinti turėti įtakos treniruočių efektyvumui, yra netinkamas kvėpavimas. Daugelis moterų randa kaip daryti Kegelio pratimus, bet nesidomi kvėpavimo judesiais. Treniruotės metu turėtumėte kvėpuoti lėtai ir giliai, jokiu būdu nelaikydami oro plaučiuose esant raumenų įtampai. Taip pat nepriimtina viršyti užsiėmimų intensyvumą, kad nebūtų priešingo efekto.

Turinys

Moterų dubens dugno raumenys palaiko tokius organus kaip gimda, šlapimo pūslė, tiesioji žarna ir plonoji žarna. Dvidešimtojo amžiaus keturiasdešimtajame dešimtmetyje gydytojas ginekologas A. Kegelis sukūrė ir aprašė intymių raumenų pratimų kompleksą, kurį reguliariai naudojant padedama ilgus metus išlaikyti gerą dubens organų formą ir pagerinti seksualinio gyvenimo kokybę.

A. Kegelio kompleksas gali būti naudingas ne tik moterims, bet ir vyrams. Šia technika lavinant pubococcygeus raumenis, išmoksite kontroliuoti ejakuliaciją, išvengti šlapimo nelaikymo ir prostatito problemų ateityje.

Kam skirti Kegelio pratimai?

Moterų pratimų sistema (Kegelio gimnastika) buvo sukurta siekiant užkirsti kelią tokioms sąlygoms kaip:

šlapimo ir išmatų nelaikymas;
cistitas;
gimdos ir gimdos kaklelio prolapsas ir prolapsas.

Visos šios moterų ligos pirmiausia išprovokuoja nėštumą ir gimdymą. Dėl didelių apkrovų susilpnėja raumenys, kurie įprastame gyvenime praktiškai niekaip nedalyvauja ir su amžiumi tik silpnėja.

Net jei visos šios problemos jūsų dar neliečia, Kegelio pratimai gali užkirsti kelią jų vystymuisi ir pagerinti seksualinio gyvenimo kokybę: padidinti seksualinį susijaudinimą, padidinti libido, išmokti patirti daugkartinius orgazmus, įgyti naujų pojūčių.

Kegelio pratimai namuose pakankamai paprasta padaryti. Šiek tiek dėmesio, įgyvendinimo reguliarumo ir susitelkimo į rezultatus tikrai duos vaisių.

Kaip rasti moterų dubens dugno raumenis

Norint gerai pajusti, kaip sutraukti dubens dugną ir efektyviai atlikti Kėgelio pratimus nuleidžiant gimdą, būtina.

Stenkitės sustabdyti šlapimo srovę, kol esate tualete. Tokiu atveju svarbu šiek tiek išskėsti kojas ir nepadėti sau jų sulenkiant ar įsitempus. Stenkitės naudoti tik dubens dugno jėgas.
Įkiškite rodomąjį arba vidurinįjį pirštą į makštį maždaug dviejų centimetrų gylyje ir pabandykite suveržti, kad suimtumėte. Pirštas turi būti tvirtai suspaustas į makšties žiedą. Svarbu neįtempti sėdmenų, kojų, pilvo ar nugaros.
Naudokite veidrodį. Jei vis tiek nerandate tinkamų raumenų, naudokite veidrodį. Sutelkite dėmesį į sritį tarp išangės angų ir makšties ir stenkitės įtempti tik šią sritį. Jei viskas pavyko, įtampos momentu bus jaučiamas tarpvietės susiaurėjimas.
Lytinių santykių metu galite suspausti ir atsegti raumenis aplink partnerio penį. Paklauskite, ar jis jaučia makšties susiaurėjimą.

Kėgelio raumenis geriausia treniruoti sėdint arba stovint. Geras pasirinkimas yra gulima padėtis su sulenktos kojos ir pakilęs dubuo.

Kegelio gimnastika puikiai paruošia mažąjį dubenį prie darbo krūvių, mažina skausmą gimdymo metu, pagreitina vaisiaus išstūmimo procesą, pagreitina lytinių organų atsigavimo laiką po gimdymo ir išvengia šlapimo nelaikymo bei organų prolapso problemų.

Moterų treniruočių etapai ir skirtingi lygiai

Kegelio pratimai tinka bet kokio fizinio pasirengimo moterims.Žinoma, geriau pradėti sportuoti gerokai prieš nėštumą, tačiau jei jau yra problemų, kompleksas padės žymiai sumažinti jų pasireiškimą ir laikui bėgant pasiekti labai daug. gerų rezultatų. Kegelio pratimai nuo gimdos prolapso puikus būdas atsikratyti problemos be operacijos.

Pratimų rinkinys.

1 pratimas (laipsniškas įtempimas ir atsipalaidavimas).

Užimkite patogią pradinę padėtį (sėdėdami ar stovėdami).
Suspauskite ir atlaisvinkite raumenis penkis kartus: 1-2-3-4-5 - laipsniškas susitraukimas, 1-2-3-4-5 - laipsniškas atsipalaidavimas. Laikui bėgant turite padidinti laiką iki dešimties paskyrų. Tuo pačiu metu reikia skaičiuoti maždaug tuo pačiu greičiu: vienas skaičius - viena sekundė.

Pratimą kartojame 10 kartų 3-4 kartus per dieną.

2 pratimas (vakuuminis).

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite dubenį aukštyn.
Šioje padėtyje sutraukite dubens dugno raumenis, tuo pat metu stumdami dubenį ir klubus aukštyn bei įtempdami pilvo raumenis.
Laikykite šią poziciją keletą sekundžių (pradėti pakanka 2-3 sekundžių). Palaipsniui didinkite stabdymo laiką iki dešimties sekundžių. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas (greitas susitraukimas ir atsipalaidavimas).

Užimkite jums patogią padėtį (sėdėdami ar stovėdami).
Suspauskite ir atlaisvinkite makštį ir išangę vieno ar dviejų sąskaita: pirmoji sekundė yra suspaudimas, antroji - atsipalaidavimas. Palaipsniui padidinkite suspaudimų skaičių iki šimto kartų.

Kartokite pratimą 3-4 kartus per dieną.

4 pratimas (laikykite).

Sėdėkite arba stovėkite kaip norite.
Įtempkite dubens dugno raumenis ir laikykite juos ten tris sekundes. Palaipsniui didinkite laiką iki 15 sekundžių. Pratimą kartokite 10 kartų.

Atlikite pratimą 3-4 kartus per dieną.

Kegelio pratimai (kompleksas pažengusioms moterims):

Moterų Kegelio pratimų komplikacija daugiausia susijusi su raumenų įtampos trukmės padidėjimu, pakartojimų skaičiaus padidėjimu ir kūno padėties keitimu. Jei jau seniai sportuojate ir pavargote nuo klasikinių pratimų, nebijokite komplekso apsunkinti.

Stovėdami išskleiskite kojas klubų plotyje, padėkite rankas ant sėdmenų ir šiek tiek sulenkite kelius. Šioje padėtyje įtampa tarsi nukreipta į viršų, todėl galima padidinti apkrovą.
Atsistokite ant keturių atramos taškų (kelių ir rankų), tada ištieskite rankas į priekį ir nuleiskite ant jų galvą, o sėdmenis pakelkite aukštyn. Šioje pozoje pakartokite visų pratimų rinkinį eilės tvarka.
Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis (įsitikinkite, kad sėdite ant dubens kaulų, o ne raumenų, rankomis pakelkite sėdmenis ir, jei reikia, šiek tiek pastumkite jas į šoną), tada sukryžiuokite kojas. Ištieskite nugarą ir įtempkite dubens dugną, įsivaizduodami, kad jis pakyla nuo grindų.
Stovėdami ištieskite pėdas klubų plotyje, sulenkite kelius ir padėkite rankas ant šlaunų. Pakartokite visus Kegelio pratimus, įsitikindami, kad nugara lieka tiesi.
Atsigulkite ir paspauskite visus galinis paviršius kojas ir sėdmenis atsiremkite į sieną, tada sulenkite ir prijunkite pėdas, kojas remdamos į sieną. Šioje pozicijoje atlikite visus Kegelio pratimus.

Pratimų pozos galima keisti kelis kartus per dieną (pavyzdžiui, ryte daryti pratimus keturiomis, vidurdienį ir po vakarienės stovint, o vakare gulint.). Ir jūs galite keisti poziciją kas savaitę arba kas mėnesį, kaip jums patinka.

Treniruotės metu stenkitės neįtempti dubens, nugaros, kojų ar skrandžio. Sutelkti dėmesį į tinkami raumenys ir dirbti su jais.
Kvėpuokite teisingai: susitraukimo metu iškvėpkite, atsipalaidavimo metu įkvėpkite oro. Esant ilgalaikei įtampai, kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Taisyklingas kvėpavimas prisideda prie tinkamo deguonies tiekimo į raumenis ir gerina audinių metabolizmą bei treniruočių efektyvumą.
Nepraleiskite pamokų.

Jei visai nėra laiko atminkite, kad niekas nepastebės, jei atliksite paprasčiausius Kėgelio pratimus viešajame transporte ar sėdėdami prie kompiuterio darbe.

Prieš pamoką ištuštinkite šlapimo pūslę. Jei reguliariai atliekate Kėgelio pratimus visapusiškai šlapimo pūslė, tuomet galite jausti skausmą ir net nedidelį šlapimo nelaikymą (jei vis dar labai silpni raumenys). Be to, pilna šlapimo pūslė fizinio krūvio metu gali sukelti uždegimą.
Kartokite pratimus kelis kartus per dieną (bent tris).
Jei tau atrodo, kad kažką darai ne taip, įsigyk specialų prietaisą, kuris padės susijungti su tavo kūnu ir išmokyti jį valdyti.
Nėštumas nėra kontraindikacija treniruotėms, A. Kegelio sistema tinka visoms moterims. Tačiau prieš pradėdami įsisavinti kompleksą, pasitarkite su savo ginekologu.
Stenkitės valgyti tinkamai ir pilnai. Kad organizmas vystytųsi, reikalingas subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.
Praktikuoti jogą. Indijos asanų praktika taip pat teigiamai veikia dubens dugno raumenų vystymąsi, taip pat leidžia sustiprinti ir išgydyti visą kūną.

Pirmieji rezultatai reguliarios treniruotės pajusite maždaug po pusantro mėnesio. Iki to laiko greičiausiai jau būsite įgiję pagrindinius įgūdžius ir išmoksite lengvai atlikti pratimus bet kokiomis sąlygomis. Reguliarūs užsiėmimai svarbios moterims, suteikia laisvės ir pasitikėjimo savimi, išvengia nepatogumų, susijusių su šlapimo nelaikymu ir organų prolapsu, gali atverti naujas ribas seksualiniame gyvenime.

Kai garsusis amerikietis Arnoldas Kegelis sugalvojo pratimų rinkinį intymiems raumenims, jis beveik nesitikėjo pasaulinio populiarumo.

Tačiau pažengusio ginekologo technika pasirodė tokia veiksminga ir paklausi, kad dabar ji naudojama beveik visuose planetos kampeliuose.

Kegelio pratimai moterims namuose: kam stiprinti mažojo dubens raumenis

Specialios suspaudimo ir ekstruzijos technikos dėka galima treniruoti dvi raumenų grupes: intymiąją ir dubens. Įprastame gyvenime jie praktiškai nenaudojami, todėl su amžiumi jie visiškai praranda savo elastingumą, tonusą ir stiprumą. Moteriai tai ne tik blogai, bet ir labai blogai. Kodėl?

Pagrindinė dubens raumenų užduotis – išlaikyti vidaus organus normalioje, natūralioje padėtyje. Po gimdymo moteris gali turėti problemų, susijusių su gimdos iškritimu, šlapimo nelaikymu ir kitų negalavimų atsiradimu. Seksualinis gyvenimas kenčia, užklumpa depresija.

Kėgelio pratimus moterims patartina įsisavinti namuose dar prieš gimdymą, kad kūdikis gimtų be problemų. Be to, ištreniruoti raumenys padidins intymumo malonumą tiek moteriai, tiek partneriui.

Apibendrinkime.

Traukinys dubens raumenys reikalingi šiems tikslams pasiekti:

Dubens organų prolapso ir iškritimo prevencija (o kai kuriais atvejais vienas iš konservatyvaus gydymo metodų);

Pasiruošimas darbinei veiklai;

Šlapimo nelaikymo prevencija;

Atsigavimas po gimdymo;

Lytinių organų uždegimo prevencija;

Didėjantis seksualinis potraukis.

Kėgelio pratimai moterims namuose yra puiki senėjimo prevencija. Užsiėmimai normalizuoja hormoninį foną, skatina svarbiausių moters lytinių organų srities hormonų gamybą.

Kegelio pratimai moterims namuose: kaip rasti intymius raumenis?

Pirmas klausimas, kylantis dėl intymių raumenų treniruočių, yra kaip juos rasti? Kur yra tie patys dubens raumenys, jei įprastame gyvenime nejaučiate jų darbo? Iš tiesų, iš pradžių sunku rasti tikslią suspaudimo ir išstūmimo vietą.

Todėl yra du pagrindiniai būdai aptikti norimus raumenis.

1. natūralus metodas . Leidžia jausti raumenų susitraukimą šlapinantis. Ištuštinant šlapimo pūslę, procesą nutraukite sutraukdami aplink makštį esančius raumenis. Sustabdyti šlapimo tekėjimą pavyko būtent dėl dubens dugno raumenų. Po šešių sekundžių galite atpalaiduoti raumenis, atnaujindami šlapimo tekėjimą. Pakartokite pratimą, kad prisimintumėte raumenų darbo jausmą. Vėliau jį galima lengvai atlikti bet kurioje patogioje situacijoje visą dieną.

2. Palpacijos būdas. Gulint ant šono pirštus įkiškite į tarpvietę gale, iš nugaros. Sutraukite dubens dugno raumenis, laikydami šią poziciją šešias sekundes. Raumenų susitraukimo metu ranka turi šiek tiek atsitraukti į vidų. Kitas palpacijos būdas – sudrėkintus pirštus panardinti į makštį. įsitempęs raumenų skaidulų turėtų būti jautrūs pirštams.

Svarbu atskirti makšties raumenų darbą nuo nugaros, pilvo, sėdmenų, išangės raumenų darbo. Laikui bėgant susiformuos automatinis įgūdis, tačiau pirmajame etape turite atidžiai stebėti teisingą mokymo eigą.

Pagrindiniai Kėgelio pratimai moterims namuose

Lėti susitraukimai atliekami taip (moterų Kėgelio pratimų įsisavinimo metu namuose, tokia padėtis gulima ant šono, pirštai tarpkojyje už nugaros):

Suspauskite raumenis, pritvirtinkite juos šešias-septynias sekundes;

Dešimt sekundžių atpalaiduokite raumenis;

Kartokite pratimą nuo penkių iki penkiolikos kartų;

Greiti susitraukimai atliekami panašiai: reikia atlikti dešimt susitraukimų iš eilės greitu (ne daugiau kaip sekundės) tempu. Tada ateina dešimties sekundžių atsipalaidavimo laikotarpis. Greito susitraukimo pratimą taip pat reikia kartoti nuo dešimties iki penkiolikos kartų.

Per dieną reikia atlikti iki penkių lėtų ir greitų susitraukimų treniruočių. Už pasiekimus norimų rezultatų per dieną prireiks nuo šimto iki dviejų šimtų pratimų. Tai gana sunku, nes pradedančiųjų raumenys yra labai susilpnėję. Tačiau verta: vos per tris savaites pajusite reikšmingus sveikatos pokyčius.

Sutraukite makšties raumenis, imituodami stūmimo judesį. Ji turėtų priminti raumenų patiriamą įtampą tuštinimosi metu, tačiau smūgių kryptis turi būti nukreipta ne į išangę, o į makšties sritį.

Trims sekundėms pritvirtinkite raumenis.

Pakartokite ciklą nuo dešimties iki penkiolikos kartų.

Kėgelio pratimų moterims namuose dažnis gali būti sumažintas, nes stiprėja raumenys. Sunkiausios yra pirmosios keturios dienos. Nuo penktos treniruočių dienos raumenys bus pakankamai „pažadinami“, kad užsiėmimai nebeatrodytų tokie varginantys.

Kegelio pratimai namuose: nėščioms moterims

Nėštumas yra svarbiausias laikotarpis bet kurios moters gyvenime. Nuo teisingo pasirengimo gimdymo veiklai priklauso ne tik kūdikio gimimo procesas, bet ir moterų sveikata apskritai.

Kėgelio pratimai moterims namuose yra labai veiksmingi, kad būtų galima pasiruošti saugiam gimdymui. Auganti gimda nuolat tempia raumenis, dėl to mažėja jų elastingumas. Tačiau būtent raumenys prisidės prie kūdikio pakėlimo iš gimdos į išorinį pasaulį gimdymo metu. Treniruočių dėka gimdymas bus lengvas, be pertraukų.

Pratimų rinkinys pasiruošti gimdymo procesui.

1. Lėtai išspauskite bazinis kompleksas . Jie sustiprins raumenų skaidulas. Vienas priėjimas – penki suspaudimai, visas ciklas – dešimt priėjimų. Atlikite gulėjimą ant šono.

2. Antras pratimas atliekamas panašiai, bet iš gulimos padėties.

3. Paimkite pozą, kuri imituoja padėtį gimdant: padėkite rankas išilgai kūno, kojos sulenktos ir išskleiskite. Po nugara ir galva reikia padėti plokščias pagalves arba kelis kartus sulankstytus rankšluosčius. Įtempkite intymius raumenis taip, tarsi jums reikėtų sustabdyti šlapimo tekėjimą. Laikykite dešimt sekundžių (jei per sunku, pradėkite nuo penkių sekundžių vėlavimo). Atsipalaiduokite, du ar tris kartus įkvėpkite, pakartokite. Atlikite aštuonis metodus.

4. Sunkus pratimas pavadinimu „Liftas“. Įsivaizduokite, kad makštį sudaro keli (trys ar keturi) raumenų žiedai arba „lifto šachta“. Psichiškai pakilkite nuo „grindų“ iki „grindų“, pradedant nuo apatinis žiedas. Pabūkite ant kiekvienos „grindys“ nuo trijų iki penkių sekundžių, palaipsniui didinkite slėgį. Pasiekę „viršų“, kiek įmanoma stipriau suspauskite raumenis, fiksuokite padėtį nuo penkių iki septynių sekundžių. Dabar pradėkite „nusileidimą“ atvirkštine tvarka, palaipsniui mažindami raumenų įtampą.

5. Pratimas „Neramumai jūroje“. Stipriai suspauskite makšties raumenis, atsipalaiduokite. Nedelsdami įtempkite išangės raumenis, atsipalaiduokite. Vykdykite į bangas panašų penkių–šešių bangų ciklą, atsipalaiduokite. Pakartokite iki penkių kartų.

6. Raumenų lavinimas tempimuisi gimdymo metu(atliekama esant tuščiam žarnynui ir šlapimo pūslei). Atsiklaupkite, atsiremkite rankomis ir kūnu ant fitball ar sofos su krūva pagalvių – taip užimsite vieną iš bendrų pozų. Priveržkite taip pat, kaip ir ištuštinant vidurius, tuo pačiu stengdamiesi stumti makšties raumenis pirmyn ir žemyn, į išorę. Kad gerai pajustumėte raumenų išsikišimą, uždėkite ranką ant tarpvietės. Atsipalaiduokite, pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų. Šis pratimas moko, kaip taisyklingai stumti, padeda išstumti kūdikį iš gimdos ir per gimdymo kanalą.

Intymių raumenų lavinimas nėštumo metu padeda žymiai sumažinti skausmą gimdymo metu, greitai atsigauti po kūdikio gimimo, išvengti tuštinimosi ir šlapinimosi problemų pogimdyminiu laikotarpiu. Gimdymas bus greitas ir neskausmingas.

Be to, Kegelio pratimai moterims namuose yra Geriausias būdas neleiskite jūsų seksualiniam gyvenimui išblėsti, o tai, deja, dažnai nutinka po kūdikio gimimo ir kenkia šeimos gyvenimas. Treniruotės skatina moteriškų lytinių hormonų sintezę, vadinasi, jie ilgina jaunystę ir suteikia grožio.

Svarbu, kad nėščia moteris turėtų treniruotis pagal amerikiečių ginekologo metodą tik pasitarusi su gydytoju! Yra situacijų, kai intymių raumenų įtempimas vaiko gimdymo laikotarpiu yra kontraindikuotinas ir gali išprovokuoti persileidimą. Po 18 nėštumo savaitės pratimus reikia atlikti tik stovint arba sėdint: taip apatinė tuščioji vena patirs mažiau streso.

Kegelio pratimai namuose po gimdymo

Per visus pirmuosius šešis mėnesius po kūdikio gimimo jaunos moters kūnas atkuriamas. Šiuo metu rodomas makšties raumenų lavinimas, siekiant išvengti gimdos, šlaplės, inkstų, žarnyno ir kitų vidaus organų prolapso. Deja, praleidimo pavojus šiuo laikotarpiu yra labai didelis, todėl turėtumėte nedelsdami pasirūpinti savo sveikata.

Galite pradėti net ligoninėje. Jei gimdymas buvo natūralus, pratimų atlikimui kontraindikacijų nėra. Po cezario pjūvio svarbu pasikonsultuoti su ginekologu, atsakingu už priežiūrą po gimdymo dėl gimnastikos.

Norint atkurti kūną, makšties raumenų lavinimas derinamas su kvėpavimo pratimais.

Pratimas atliekamas gulint. Padėkite rankas ant pilvo, įkvėpkite oro nosimi, pripūsdami skrandį. Iškvėpdami pritraukite makšties raumenis, įtempkite, tarsi nutraukdami šlapimo tekėjimą ištuštinant šlapimo pūslę. Laikykite poziciją penkias sekundes, atsipalaiduokite. Pakartokite iki dešimties kartų (kaip jaučiatės). Kartu su dubens raumenų stiprinimu, pratimas pagerins kraujotaką.

Diafragminis kvėpavimas. Padėkite rankas po krūtine, įkvėpkite per nosį lėtai, sklandžiai, giliai. Dabar turėtų galvoti ne skrandis, o krūtinkaulis. Lėtai iškvėpkite per burną, bandydami įtraukti bambą. Mankšta nelavina intymių raumenų, bet puikiai stiprina presą.

Atlikite du pratimus iš pagrindinio ciklo: lėtus ir greitus suspaudimus. Poilsio-atsipalaidavimo metu sklandžiai, giliai kvėpuokite skrandžiu.

Pratimai dubens ir sėdmenų raumenys, paspauskite. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Įkvėpdami per nosį, išpūskite skrandį. Iškvėpdami per burną, įtraukite pilvo raumenis, įtempkite abs ir sėdmenis. Užfiksuokite suspaudimo padėtį nuo penkių iki šešių sekundžių. Atsipalaiduokite, pakartokite nuo penkių iki penkiolikos kartų.

Nepriklausomai nuo amžiaus, Kegelio pratimai moterims namuose turi būti atliekami be klaidų. Tai neįtikėtina efektyvus metodas atkurti sveikatą ir išvengti daugelio rimtų problemų. Be to, užsiėmimų dėka galite padaryti savo intymų gyvenimą šviesų ir laimingą.