Treniruoklis vidinės šlaunų dalies pratimams. Namų treniruotės

Kaip įprasta, trečiadieniais turime techninę pastabą, o šiandien ją skirsime vienam neeiliniam moteriškam pratimui, vadinamam kojų mažinimu treniruoklyje. Kodėl nepaprastas? Sužinosite apie tai užrašo pabaigoje, todėl turėsite perskaityti iki galo, kad ir kaip norėtumėte. Spektaklio metu susipažinsime su anatominiu atlasu, atlikimo technika, taip pat su šio pratimo teikiama nauda.

Taigi, prašau visų susėsti, eime.

Kojų sumažinimas simuliatoriuje. Kas, kodėl ir kodėl?

Nežinau, ar berniukai pastebėjo sporto salė bet merginos (kaip jie/mes) turi savo mėgstamus pratimus ir siūbavimo mašinėles, kurios yra arčiausiai jų ir, galima sakyti, patinka. Viena iš šių mašinų yra kojų maišymo (veisimo) simuliatorius, skirtas šlaunies vidinei / išorinei pusei treniruoti. Ši kojų sritis yra problemiška daugeliui moterų. (oi, merginų buvo, o moterų jau tapo, ir tai tik dvi rašto eilutės :)), todėl bet kuria patogia proga dailiosios lyties atstovės laikosi atitinkamo treniruoklio. Nesvarbu, ar tai tiesa, ar ne, pabandysime tai išsiaiškinti toliau.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Anatominis atlasas

Pagrindinė priežastis, kodėl moterys įstrigo ant pritraukimo mašinos, yra ta, kad ji skirta priveržti pritraukiklius. (sritis tarp kojų), padaryti juos atsparesnius, kietesnius ir dėl to išgelbėti moterį nuo įvairių „želė“ šioje srityje. Kitaip tariant, vidinis šlaunų paviršius (adduktoriai) yra estetiškai svarbi moterų kojų sritis, kuriai taip pat neabejingi ir vyrai, kuriuos nori matyti savo išrinktosiose tonuotus ir nekabančius.

Anatominis raumenų, dalyvaujančių judesyje, atlasas yra toks:

vairavimo mašina (tai yra treniruoklio, skirto kojų raumenims mažinti, pavadinimas) visų pirma skirtas trims pritraukiamiesiems raumenims – trumpiesiems, ilgiesiems ir dideliems – stiprinti. Taip pat aktyvuojami gracilis, pektininiai ir sartorius raumenys. (pastarasis eina per visą šlaunies ilgį), yra ilio-blauzdikaulio trakto raumenų įsitempimas.

Apskritai verta pasakyti, kad pritraukiamieji raumenys yra vienas iš santykinai didžiausių ir labiausiai išsiplėtusių kojų raumenų - tai visas raumenų kompleksas, turintis gilų šlaunies ir kirkšnies vidinį paviršių. Jas sunku rasti, nes jie gyvi „palaidoti“ po kitais raumenimis, pavyzdžiui, keturgalviais raumenimis. Tačiau galite būti tikri, kad šiuos raumenis naudojate lipdami laiptais, kopdami į kalnus ir atsistodami.

Atsižvelgiant į tai, kad pritraukiamieji raumenys praktiškai nedalyvauja Kasdienybė, jie yra labai silpni, todėl juos reikia treniruoti Ypatingas dėmesys.

Privalumai

Atlikdami kojų sumažinimą treniruoklyje, turite teisę pasikliauti:

• stiprinti vidinės šlaunies raumenis;
• pritraukiamųjų pritraukiamųjų raumenų įtempimas (pakėlimas);
• geresnė „interpeduncle“ forma (lygios / lygios vidinės šlaunų linijos);
• stipresni kojų apkabinimai lovoje, kai yra partnerio su klubais apimtis;
• padidinti pagrindinį stabilumą (pusiausvyrą) vairuojant;
• pagerėjusi eisena ir laikysena;
• traumų, susijusių su šlaunų raumenų silpnumu, mažinimas.

Vykdymo technika

Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, kuriame beveik neįmanoma suklysti. Pati addukcija reiškia kūno dalies judėjimą (šiuo atveju kojos) link kūno centro. Kai sėdite ant mašinos, judesys yra skirtas įveikti pasipriešinimą suartinant klubus, kurie iš pradžių buvo atskirti vienas nuo kito.

Pats treniruoklis atrodo taip ir vyksta salėse, pradedant „vidurine ranka“:

Žingsnis po žingsnio vykdymo technika atrodo taip.

0 veiksmas.

Prieikite prie treniruoklio ir nustatykite reikiamą svorį. Tada sureguliuokite balno plotį taip, kad pajustumėte nedidelį pritraukėjų tempimą, kai klubai yra ant minkštų pagalvėlių. (šoniniai ritinėliai). Laikykite nugarą tiesiai ir tvirtai prispaustą prie mašinos galo. Rankomis suimkite žemiau esančius turėklus ir sulenkite kojas per kelius į vidų 90 laipsnių ar daugiau. Atidarykite kojas, paskleiskite jas iki nustatyto treniruoklio pločio lygio. Tai yra pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpkite, iškvėpdami pradėkite kontroliuoti klubus. Laikykite kojas tiesiai, kelius laikykite virš kojų. Trajektorijos galutiniame taške kiek įmanoma traukite klubus vienas į kitą ir palaukite 1-2 sąskaitas.

2 žingsnis.

Lėtai įkvėpdami pradėkite skleisti volelius ir sustabdykite juos šiek tiek „neatneštoje“ padėtyje į IP padėtį, kad nuolat išlaikytumėte treniruojamo raumens įtampą. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip:

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiais patarimais:

• nenumeskite svorio grąžindami jį į IP;
• lėtai šiek tiek paskleiskite kojas, nepakeldami jų į pradinę padėtį;
• tarp rinkinių ištempkite adduktorius, naudodami, pavyzdžiui, Lotus padėtį sėdėdami ir spausdami rankas ant kelių;
• vykdymo metu nejudinkite kūno ir nešliaužkite sėdmenimis ant treniruoklio sėdynės;
• pratimą naudoti kaip pagalbinį (baigimą) treniruojant pritraukiamuosius raumenis ir atlikti treniruotės pabaigoje atlikus pagrindinį tūrį;
• jei manote, kad paskutiniame etape nebegalite atlikti pratimo visa amplitude, naudokite greitą sutrumpintų pakartojimų seriją.

Kojų išlyginimas treniruoklyje: ar tai veiksminga riebalams deginti vidinėje šlaunų dalyje?

Jei paklausite merginų, „įstrigusių“ ant treniruoklio, kad sumažintų kojas: ką norite pasiekti vairavimo mašinos pagalba, dauguma jų atsakys - noriu numesti svorio. vidinė pusėšlaunys. Tačiau reikia suprasti, kad to niekada nebus, nes. aparatas skirtas stiprinti pritraukiamuosius raumenis, o ne deginti riebalus – tai du skirtingi audinių tipai, o raumenų stiprinimas jokiu būdu nesumažės juos dengiančių riebalų. Net jei treniruodamiesi deginate kalorijas, negalite sumažinti riebalų tam tikroje srityje. (atskirai paimta) srityse.

Išvada: kojų lygintuvas nėra skirtas klubams liekninti ir negali jų suploninti.

Kojų išlyginimas treniruoklyje: ar verta vargti?

Dažnai rinkdamiesi treniruoklį konkrečiam raumeniui treniruoti, žmonės vadovaujasi jo konstrukcija ir siaurumu. Pavyzdžiui, jei treniruoklis skirtas kojoms sujungti, atitinkama sritis, vidinis paviršius klubų, jis turėtų išsipūsti. Daugeliu atvejų tai yra tiesa; izoliavimo mašina skirta treniruoti tik vieną raumenų grupę.

Tačiau, kalbant apie adductor simuliatorių, nepaisant jo jaunų ponių meilės, jis neleidžia pasiekti galutinių tikslų, ypač sumažinti klubų. (ir dėl lieknų kojų) moterims ir svorio padidėjimui vyrams (jei jie turi liesą šlaunį).

Ir visa esmė yra ta, kad iš tikrųjų tikslinis regionas (vidinė/išorinė šlaunų dalis) veikia koordinuotai su likusia kūno dalimi. Be to, judėjimas šiame treniruoklyje neveikia. (nenatūralus kūnui), t.y. netaikomas niekur už salės ribų. Svorio progresas gana greitas, tačiau kuo jo daugiau, tuo labiau įtempia stuburą. Kelių girnelės taip pat nepadėkos nuo vis didėjančio krūvio.

Taigi, kad ir kaip naudotumėte kojų pritraukimo aparatą, jis greičiausiai nepakeis jūsų kojų sudėties, šiam tikslui tai yra nenaudingas įrankis. Ir visa tai susiję su judėjimo biomechanika. Pats treniruoklio dizainas yra sėdimas, todėl šlaunų raumenys šioje padėtyje visiškai neveikia. Dažnai atsitinka taip, kad žmonės į sporto salę ateina po sunkios darbo dienos. (tarkime biuro darbuotojas) siekiant išsklaidyti kraują ir tonizuoti raumenis. Ir, kaip bebūtų keista, jie pasirenka patys (arba kaip patarė treneris) sėdimas treniruoklis raumenų treniruotėms. Tai netiesa. Rinkitės pusiausvyros reikalaujančius pratimus ir naudokite laisvus svorius bei vaikščiojimą/stovėjimą su svarmenimis. Visų pirma, kojų sumažinimą galima pakeisti kryžminiais įtūpstais arba kojų pagrobimu ant bloko - jie leidžia pasiekti daug geresnį kojų „derinimą“.

Pastaba:

Tai, kas išdėstyta pirmiau, neturėtų būti laikoma visišku pritraukiklio treniruoklio gedimu treniruojant atitinkamus raumenis, Nr. Jis gali būti naudojamas kaip pagalbinis pratimas prie pagrindinių. (arba reabilitacija traumos atveju) ir įtraukite į treniruotės pabaigą, bet darbas tik su ja neduos jokios pažangos gerinant kojų formą, atsiminkite tai ir nepulkite į mašiną kaip išskirtinę treniruotę vidinės šlaunies raumenims.

Manau, kilo pagrįstas klausimas: kodėl salėse įrengti panašūs, vidutinio-mažo efektyvumo, simuliatoriai. Atsakymas yra toks, kad jei jų ten nebūtų, kūno rengybos centrai atgrasytų daugumą moterų klientų nuo apsilankymo. Kartu su tuo, kad moterys bijo laisvų svorių ir tapti per didelėmis bei raumeningomis, joms lengviau pasirinkti nedidelį krūvį.

Todėl, ponios – gerindami vidinę šlaunų formą, pritraukimo treniruoklį naudokite protingai ir nekreipkite dėmesio tik į jį.

Tiesą sakant, turiu viską, ko norėjau – pranešiau, dabar apibendrinkime.

Pokalbis

Šiandien mes užsiėmėme kojų mažinimo pratimu treniruoklyje. Esu tikras, kad dabar žinote, kaip tai rasti nereikalinga geležies krūva Kompetentingas rašomosios mašinėlės naudojimas ir kaip tinkamai ją valdyti.

Tai viskas, liekni klubai jums, ponios!

PS. Ar naudojate šį pratimą savo treniruočių programoje? O dabar padarysi?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Vidinėje šlaunies pusėje yra dideli, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, pektilius ir plonieji raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis pumpuosime.

Kūno svorio pratimai

Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Atneškite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du komplektus.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.

Klubo priaugimas iš padėties šone

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Blauzda ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.

Gilūs pasilenkimai į šonus suteikia gerą apkrovą vidinė dalis klubų. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.

Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.

Pritūpęs plie arba sumo

Kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies pusę, reikia plačiau ištiesti kojas, kojines pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai atrodytų į šonus.

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su papildoma įranga

Maišymas su Pilates žiedu

Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje.

Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų ties kulkšnimis arba virš jų ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui galite naudoti plečiamąją juostelę, trumpą plėtiklį arba perlenktą aštuntuką.

Uždėkite plėtiklį ant kojų, atsigulkite ant šono ir atstumkite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui jums reikės ilgo . Prikabinkite jį prie stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiausiai stovo, ir pasukite į šoną.

Paimkite darbinę koją už atraminės: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, atsitraukite, traukdami plėtiklį.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su virdulio ar hanteliu

Pritūpkite su hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis pėdomis ir keliais į šonus.

Norint gerai apkrauti vidinę šlaunies dalį, pakaks trijų 10 pakartojimų rinkinių. Žinoma, jei tu.

Pratimai ant treniruoklio kojų mažinimui. bodybuilding.com

Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio. Pasirinkite svorį, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė.

Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu

atletiq.com

Šis pratimas panašus į kojų grobimą su plėtikliu, tačiau jį patogiau atlikti treniruokliu. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite apkaustą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su segtuku būtų arčiau treniruoklio.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Darbinę koją patraukite už atraminės priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidinkite darbinį svorį arba pakartojimų skaičių, jei sportuojate be svorių, ir jūsų klubai taps tonizuoti ir patrauklesni.

Po treniruotės nepamirškite ištempti pritraukiamųjų raumenų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite pamatyti.

Thigh Master treniruoklis yra lengvas ir kompaktiškas, efektyvus ir patogus ekspanderinis treniruoklis, skirtas naudoti namuose, užima labai mažai vietos ir tiks bet kuriame mažame bute. Absoliučiai visi šeimos nariai, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, gali naudotis tokiu namų treniruokliu.

„Tigh Master“ treniruoklis („Tai Master“) turi tokią paskirtį:

• stiprina krūtinės raumenys, formuoja elastingą krūtinę, sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį;
• didina tonusą, lavina krūtinės, sėdmenų, šlaunų raumenis.

Treniruoklis namams Thigh Master (Thai Master) puikiai tinka fitnesui, siekiant sustiprinti kojų ir krūtinės raumenis. Sukurta specialiai probleminėms dailiosios lyties atstovių kūno vietoms. Jis efektyviai apdirba išorinius, vidinius šlaunų ir sėdmenų paviršius, taip pat treniruoja ir stangrina krūtinę, pakelia krūtinę.

Šis plėstuvo simuliatorius pagamintas iš spyruoklinio plieno, turi patogias rankenas, kurios pagamintos iš putų gumos. Kasdien bent dvidešimt minučių mankštindamiesi namuose su tokiu treniruokliu, galite pasiekti nuostabių rezultatų ir be didelių pastangų pasiekti liekną, tonuotą ir gražią figūrą.

1. Krūtinė ir krūtinė.„Tigh Master“ plėtiklio simuliatorius turi būti paimtas taip, kad dangtelio kraštas būtų nukreiptas į smakrą, o treniruoklio rankenos – žemyn link grindų. Padėkite abi rankas po dangteliu, uždėkite ant dilbių rankenų. Tada suspauskite rankenas, priartindami alkūnes ir laikykite jas pečių lygyje. Su jėga grąžinkite alkūnes į pradinę padėtį.
2. Skrandis. Turite gulėti ant grindų ant nugaros, sutraukti kojas, sulenkti jas per kelius, o pėdos turi būti ant grindų. Padėkite plėtimo mašiną taip, kad viena rankena būtų viduryje tarp šlaunų, o kita būtų nukreipta į viršų prieš veidą. Dangtelis turi būti nukreiptas į viršų. Šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų, pasukite link kelių viršutinė dalis kūnas. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, tuo pačiu spausdami skrandį. Keldami iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite.
3. Vidinė šlaunis. Paimkite kėdę tiesia nugara, atsisėskite ant jos, šiek tiek judėdami prie kėdės krašto, kad galėtumėte laisvai judinti klubus, suglauskite kojas. Padėkite mašiną tarp kelių, dangteliu žemyn. Uždėkite rankas ant abiejų vairo, kad mašina laikytųsi vietoje. Vidinės šlaunies pusės pagalba suspauskite treniruoklio rankenas.
4. Viršutinė nugaros dalis. Pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek gulint. Paspauskite vieną treniruoklio rankenėlę į kairę pusę, nuo apatinės nugaros iki dilbio, o dangtelis turi atrodyti aukštyn, priešais dilbį. O rankenos apačia turi būti 3–6 cm žemiau dubens kaulo. Būtina tvirtai laikyti treniruoklį dešinė ranka. Uždėkite kairįjį dilbį ant ištiestos mašinos rankenos, tada suspauskite dilbį žemyn alkūnės vidumi, nukreipdami link šlaunies. Su jėga grįžkite į pradinę padėtį.
5. Tricepsas. Atsistokite tiesiai, suglauskite kelius, prispauskite Thai Master mašiną prie klubų ir juosmens, o dangtelis turi būti prieš juosmenį. Vieną ranką uždėkite ant viršutinės rankenos, kitą – ant apatinės, alkūnes suspauskite arti kūno. Tada paspauskite viršutinę rankeną iš viršaus, bandydami prispausti ją kuo arčiau apatinės. Neatleiskite rankų, grąžinkite jas į ankstesnę padėtį.

Susipažinome su nauju simuliatoriumi – Thigh Master (Tai Master). Dabar jūs žinote, kam šis skirtas. namų treniruoklis, kokios yra svarbios jo savybės ir kaip su juo dirbti įvairiose kūno vietose. Vos keletą minučių per dieną mankštindamiesi šiuo treniruokliu, tiesiogine prasme, neišeidami iš namų, pasieksite nuostabių rezultatų, tiksliau – liekną, tonuotą, gražų kūną.

Jei mergina sporto salėje pumpuoja raumenis, dažniausiai problema tampa vidinis šlaunies paviršius. Daugelyje pratimų (net atliekant klasikinius pritūpimus) tai tiesiog neveikia, taigi ir neveikia. Visi tradiciniai pratimai apima išorinius, galinis paviršiusšlaunų raumenys, pvz., pritūpimai ar spaudimas ant suoliuko. Pratimai šiai šlaunies daliai paprastai įtraukiami į programą tik kaip priedas.

Geriausia dirbti šioje srityje specialūs simuliatoriai. Jei mankštinatės namuose, tuomet tiks ir vidinės šlaunies pratimai namuose. Kad kojos atrodytų gražiai, reikia treniruoti kiekvieną raumenų grupę. Norėdami tai padaryti, atlikdami pratimų rinkinį turėsite atlikti sumo pritūpimus, kojų pakėlimą ir pagrobimą į šoną. Tik taip galima pasiekti darniai išplėtotas formas. Juk svarbiausia ne darbo vieta, o užsispyrimas ir tikėjimas savo jėgomis. Jei nesportuojate sporto salėje, o tiesiog daug vaikštote, tuomet ir šią sritį reikia treniruoti. Faktas yra tas, kad einant ir bėgant ši šlaunies dalis nedalyvauja, taigi net ir lieknos merginos vidinis raumuo neįtemptas. Tai galima padaryti tik su jėgos pratimai, kuris padės priaugti raumenų, kurie palaiko nedidelį riebalų sluoksnį. Jie turėtų būti atliekami iki trijų kartų per savaitę, leidžiant raumenims pailsėti. Pratimus reikia kaitalioti, kad kūnas nespėtų priprasti.

Treniruočių grafikas neturėtų būti griežtas, nes tam tikromis dienomis moteris to negalės pilna jėga. Treniruočių planas tiesiog turi būti lankstus ir skirti laiko poilsiui. Dažnai vidinėje šlaunų pusėje susidaro riebalinis sluoksnis ir su juo – celiulitas. Norėdami jį pašalinti, turite sutelkti dėmesį į pratimus su svarmenimis, kuriuose pagrindinis vaidmuo teks vidinei šlaunies raumenims. Treniruotis reikia maždaug tris keturis kartus per savaitę.

Dauguma veiksmingi pratimai vidinei šlaunies pusei yra:

• Apšilimo kardio (bėgimas trasoje lėtu tempu, šokinėjimas su virve, čiuožimas ar plaukimas);
• Pritūpimai (įskaitant klasikinį, sumo);
• Šokinėjimas ant kojų pirštų;
• Kojų vedimas į šoną;
• Lunges yra klasikinis ir į šoną;
• Didelio intensyvumo kardio (greitas bėgimas);
• Išsitempęs vidinis raumuošlaunims (drugelio mankšta) – atliekama raumenims nuraminti.

Vidinės šlaunies raumenys negali būti be tikslo perkrauti, todėl tarp šios kūno dalies pratimų geriausia daryti trumpas minutės pertraukėles. Taip pat reikia treniruotis su patogia ir laisva apranga bei tinkamai parinkta avalyne. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju trūkumai ir ligų, taip pat pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Žemiau pateikiami pratimai, kurie padės siurbti vidinę šlaunies dalį. Jei planuojate kelti svorius, tuomet reikia palaipsniui didinti kojų apkrovą ir tik tada imtis didelių svorių.

Sumo pritūpimai

Dažniausiai naudojamas pratimas yra pritūpimas vidiniams šlaunų raumenims stiprinti. Norėdami atlikti, turėtumėte plačiai ištiesti kojas, pasukti kojines į šonus. Tada reikia lėtai pritūpti, laikant nugarą tiesiai. Kojos turi sudaryti stačią kampą.

Svarbu! Baigę pratimą, būtinai lėtai grįžkite į stovimą padėtį, kad pajustumėte, kaip įsitempia raumenys.

Pratimas apima ne tik vidinį šlaunies raumenį, bet ir sėdmenis (apatinę dalį), taip pat išorinis paviršius klubų. Norėdami padidinti apkrovą klubams, galite atlikti pritūpimus, kad sustiprintumėte vidinę šlaunų dalį su hanteliu rankose. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į sieną. Atlikite tris metodus, kiekvienas metodas apima 15-20 pratimų.

Pritūpimai

Viena koja laikinai bus atraminė, ant jos reikia atsisėsti (negalima visiškai atsiremti, kad koja sudarytų stačiu kampu). Kita koja turi būti atidėta ir ištiesta. Rankas geriausia laikyti priešais save arba ties juosmeniu.

Praktinis patarimas: Lėtai perkelkite kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos, nekeldami dubens. Taip pat keliai neturi formuoti aštrių kampų, nes gali nukentėti sąnariai. Geriausia kelius sulenkti stačiu kampu.

Ritimai atliekami dviem arba trimis rinkiniais po 20 kartų (vienu metu laikomas abiejų kojų ritinys su grįžimu į pradinę padėtį). Jei šie pratimai jums tapo gana paprasti, galite juos pasiimti papildomo svorio. Atliekant pratimus vidiniams šlaunų raumenims namuose, tai gali būti vandens butelis, o sporto salėje - hantelis ar virdulys.

Žirklės

Šiam pratimui jums reikės kilimėlio ir šiek tiek vietos grindų. Norėdami tai atlikti, turėsite gulėti ant kilimėlio nugara, rankas ištiesti išilgai kūno delnais žemyn. Apatinė nugaros dalis neturėtų pakilti, ji turi būti prispausta prie grindų. Ištieskite kojas į šonus, o tada grąžinkite jas atgal. Šis pratimas atliekamas su Vidutinis greitis, to negalima padaryti greitai. Norėdami padidinti apkrovą, jums reikės specialių kojų svarmenų. Atlikite pratimą dviem rinkiniais po 30 kartų (vienu metu atsižvelgiama į kojų augimą ir pritraukimą).

Žiūrėti

Pratimui vėlgi reikės kilimėlio ir laisvos vietos. Reikia gulėti ant grindų, pakelti kojas taip, kad kartu su grindimis jos sudarytų stačią kampą. Tada kiekviena koja pakaitomis apibūdinkite apskritimą, įsivaizduodami, kad pėda yra valandos rodyklė. Apskritimas turi būti maksimalus spindulys - nuo grindų iki pradinės padėties.

Atkreipkite dėmesį: pratimas atrodo paprastas, bet iš tikrųjų labai sunkus. Pastangos apdovanojamos – jas atliekant treniruojamas ne tik vidinis šlaunies paviršius, bet visa šlaunies dalis, taip pat ir apatinė preso dalis.

Antroji koja turi būti įdėta pradinė padėtis, tai yra būti pakeltas. Kiekviena koja turi atlikti iki 10 pakartojimų, tada koją reikia pakeisti. Tokius pakartojimus reikia daryti bendrai 20. Norėdami padidinti krūvį, vėl uždėkite svorius ant kojų.

Klubo priaugimas gulimoje padėtyje

Norėdami užbaigti pratimą, jums reikės kilimėlio. Turite gulėti ant šono, o ranką sulenkę per alkūnę, atsiremkite į grindis. viršutinė koja sulenkite ties keliu ir padėkite jį už antrojo ant kilimėlio. blauzda lieka tiesiai. Ir pakelkite jį aukštyn, užkirsdami kelią antrajai kojai. Ją reikia pakelti taip, kad pačioje pradžioje kojinė žiūrėtų į save, o paskui į lubas. Atlikite du rinkinius po penkiolika kartų. Noriu padidinti apkrovą – į pagalbą sveriančios priemonės. Jei turite papildomų priedų, su kuriais galite treniruoti vidinį šlaunies raumenį, tai daryti su juo bus geras papildymas. Fitball pratimai, taip pat tempimas, turėtų būti įtraukti į jūsų programą, tada galėsite pasiekti harmoningai išvystytus raumenis.

Kad mokymas būtų produktyvesnis, reikia žinoti keletą niuansų. Būtent jie padeda garsiems treneriams tinkamai treniruoti savo globotinius:

• Atlikite pratimus įvairiomis mašinomis. Leiskite raumenims pailsėti, pakaitomis skirtingi pratimai ir išbandyti save neįprastos rūšys sporto. Po dviejų mėnesių treniruočių programą reikia kardinaliai pakeisti, kad raumenys nepritaikytų prie krūvio. Įrodyta: kuo neįprastesnis kūnui veiklos tipas, tuo daugiau kalorijų jis išleis atlikdamas šį veiksmų rinkinį;
• Mylėk savo treniruotes. Pritūpkite taip, lyg darytumėte tai, kas jums patinka. Jei jums nepatinka tai, ką darote, jums niekada nepavyks. Tas pats ir su požiūriu: kuo rimčiau sieksite pergalės, tuo produktyvesnė bus raumenų treniruotė;
• Nepamirškite likusių raumenų grupės ir treniruoti juos kartu su likusiais. Jei susidarėte patobulintą treniruočių programą, kad galėtumėte pasivyti, tiesiog turite treniruoti visas zonas. Priešingu atveju turėsite kompensuoti dar vieną praleidimą;
• Sušilkite ir ištempkite. Apšilimas atliekamas raumenims sušildyti, o tempimas – užbaigiant pratimą. Jo pagalba pradėsite medžiagų apykaitos procesus ir išvengsite patempimų bei kitų traumų.

Vidinių šlaunų raumenų raumenų pratimai padės pasiekti svajonių figūrą, niekaip nepakenkiant sveikatai. Treniruokis, siek rekordų ir peržengk savo „nenoriu“. Tada visos jūsų pastangos atsipirks ir visi lūkesčiai pasiteisins.

Įprastame gyvenime vidinis šlaunų paviršius praktiškai nedalyvauja. Todėl net ir itin plonoms moterims ši kojų dalis gali būti pati didžiausia probleminė sritis. Įprastų sportinių pratimų pagalba galite sustangrinti vidinę šlaunų dalį ir atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų.

Juos būtina atlikti tris kartus per savaitę, kitaip nepasieksite norimo rezultato. Taip pat turite atsiminti, kad nepageidautina nuolat daryti tuos pačius pratimus, nes tai taip pat gali neduoti gerų rezultatų.

Galite gerai išpūsti kojas sporto salė ant specialių kojų treniruoklių, kuriuos išsamiau aptarsime toliau. Jei pageidaujama, namuose taip pat gerai išpumpuoti ir sugriežtinti vidinį šlaunų paviršių.

Kojų sumažinimas simuliatoriuje: niuansai ir aprašymas

Greičiausiai daugelis sporto salėje pastebėjo, kad merginos (iš tikrųjų, kaip ir vaikinai) turi savo mėgstamus treniruoklius ir pratimus, kurie joms labiausiai patinka.

Viena iš šių mašinų yra simuliatorius veisimosi / pažengusios kojos, skirtas išorinei/vidinei šlaunies treniruotėms.

Ši kojų dalis yra problemiškiausia daug merginų, todėl kiekviena proga moterys naudojasi atitinkamu treniruokliu. Nesvarbu, ar tai gerai, ar ne, mes pabandysime apsvarstyti toliau.

Anatominis atlasas

Pagrindinė kojų treniruoklio populiarumo tarp moterų priežastis yra pagrindinė jo paskirtis pumpuoti pritraukiančius raumenis(sritis tarp kojų), padaryti jas standesnes, elastingesnes ir dėl to išgelbėti mergaitę nuo įvairių „želė“ šioje srityje.

Kitaip tariant, vidinis šlaunų paviršius (vadinamas pritraukėjais) yra estetiškai svarbi kojų dalis bet kuriai mergaitei, o vyrai šiai sričiai neabejingi, o savo išrinktosiose nori matyti ją išpūstą, ne kabo.

Visų pirma, pritraukimo treniruoklis (kojų mažinimo simuliatorius) skirtas stiprinti trys pritraukiamieji raumenys – didelis, ilgas ir trumpasis. Tuo pačiu metu suaktyvinami siuvėjai, šukos ir plonieji raumenys (pirmasis eina per visą šlaunies ilgį), taip stangrinami ilio-blauzdikaulio trakto raumenys.

Autorius iš esmės, reikia pažymėti, kad pritraukiamieji raumenys laikomi vienais santykinai labiausiai išsiplėtusių ir stambiausių kojų raumenų – tai didžiulis gilios kirkšnies vietos ir vidinio šlaunies paviršiaus raumenų kompleksas.

Juos sunku rasti, nes jie yra „palaidoti“ po likusiais raumenimis, pavyzdžiui, keturgalviais raumenimis. Tačiau galite būti tikri, kad šiuos raumenis naudojate stovėdami, kopdami į kalnus ir lipdami laiptais.

Dėl to, kad pritraukiamieji raumenys beveik nedalyvauja kasdieniame gyvenime, jie yra nepakankamai išvystyti, todėl jų pumpavimui reikia skirti daug dėmesio.

Kojų mažinimo simuliatoriuje pranašumai

Mažindami kojas simuliatoriuje galite pasikliauti šiais dalykais:

Pratimų technika

Kojos mažinimo atlikimo technika. Tai vienas iš labiausiai paprasti pratimai kurioje suklysti beveik neįmanoma. Tiesioginė addukcija reiškia kūno dalies (mūsų atveju tai yra kojos) judėjimą link jo centro.

Kai atsisėdate ant treniruoklio, kojų judėjimas susideda iš pasipriešinimo įveikimo kartu sujungiant klubus, kurie iš pradžių skyrėsi vienas nuo kito.

Pirmas lygmuo. Eikite į treniruoklį ir padėkite reikiamus svorio svorius. Tada sureguliuokite balno dydį taip, kad jaustumėte nedidelį pritraukėjų tempimą, kai klubai yra ant minkštų pagalvėlių (pagalvės, kurios yra šone).

Laikykite nugarą tiesiai ir gerai prispaustą prie strypo užpakalinės dalies. Rankomis suimkite turėklus iš apačios, o kojas ties keliu sulenkite stačiu kampu (galima ir šiek tiek daugiau). Atidarykite klubus, pakeldami juos iki nurodyto treniruoklio pločio. Tai yra pradinė padėtis.

Antrasis etapas. Įkvėpkite, kai kontroliuojate iškvėpimą, pradėkite spausti kojas. Laikykite juos tiesiai, kelius laikykite virš kojų. Paskutiniame trajektorijos taške kiek įmanoma suspauskite klubus ir palaukite kelias sekundes.

Trečias etapas. Lėtai įkvėpdami pradėkite skleisti volelius ir sustabdykite juos šiek tiek nepakeltoje į pradinę padėtį, kad visą laiką išlaikytumėte įtampą treniruotoje klubų srityje. Pakartokite pratimą tam tikrą skaičių kartų.

Norint gauti, reikia maksimalus efektas atlikdami pratimą, vadovaukitės toliau pateiktomis rekomendacijomis:

• lėtai paskleiskite klubus, šiek tiek nepakeldami jų į pradinę padėtį;
• Grąžindami jį į pradinę padėtį, „neužmeskite“ svorio;
• atlikdami pratimą, nešliaužkite sėdmenimis ant treniruoklio sėdynės ir nejudinkite kūno;
• tarp pratimų ištempkite pritraukiamuosius raumenis, pavyzdžiui, sėdėdami lotoso pozicijoje, delnais spausdami kelius;
• jei manote, kad paskutiniu būdu nebeįmanoma atlikti pratimo maksimaliai amplitudei, galite naudoti greitą trumpų pakartojimų seriją;
• pratimą atlikite kaip papildomą (baigimą) pritraukiamųjų raumenų treniruotės metu ir palikite treniruotės pabaigoje atlikus pagrindinį apimtį.

Kojų sumažinimas ant treniruoklio, siekiant pašalinti riebalus iš šlaunų vidinės pusės

Jei užduosite klausimą merginoms, kurios nuolat treniruojasi prie kojų mažinimo mašinos: ką norite pasiekti su pritraukimo aparatu, daugelis iš jų jums pasakys - noriu, kad šlaunų vidinės dalys numestų svorio.

Bet jūs turite suprasti, kad tai niekada neįvyks, nes šis aparatas naudojamas stiprinti pritraukiamuosius raumenis, o ne pašalinti riebalinius sluoksnius - tai du skirtingi tipai audinių, o raumenų stiprinimas jokiu būdu nesukels juos dengiančių riebalų deginimo.

Net kai sportuodami deginate kalorijas, jūs negali pašalinti riebalų vietinėje (atskirai paimtoje) zonoje.

Pratimai su treniruokliais yra veiksmingi tuo, kad leidžia sutelkti dėmesį į krūvį, tiesiai į reikiamas kūno dalis, nes tokiu atveju nereikia, be judesio, taip pat stebėti pusiausvyrą ir koordinaciją. judesiai.

Tai patogu ne tik pradedantiesiems, bet ir labiau patyrusiems žmonėms, nes tokiu būdu galite padidinti apkrovą. Populiariausias vidinės šlaunies treniruoklis yra Hackenschmidt simuliatorius. Su juo galite atlikti keletą pratimų.

Sėdmenų ir šlaunų lieknėjimo pratimai

Taip pat vidinį šlaunų paviršių galima sugriežtinti atliekant šiuos pratimus:

Todėl, kai dėl kokių nors priežasčių neturite galimybės susidoroti su svoriais arba yra tam tikrų gydytojo kontraindikacijų, fitball gali veiksmingai jas pakeisti.

Kaip pritūpti

Pritūpimai yra paprasčiausias, bet kartu ir pagrindinis pratimų elementas sėdmenims ir klubams. Tiek įprasti pritūpimai, tiek pritūpimai su svoriu – su štanga ar hanteliais – yra veiksmingi.

Norint numesti klubų svorį, patartina atlikti pratimus su štanga ant jėgos aparato, tai leis duoti sėdmenų ir šlaunų raumenis. koncentruota apkrova nesiblaškant išlaikant pusiausvyrą.

Jei tupi su laisvieji svoriai, tada atidžiai sekite teisingą pratimų atlikimą. Bet, vis dėlto, yra keletas rekomendacijų reikia sekti daugiau veiksmingos treniruotės pritūpimų metu:

• Juostą reikia paimti su rankena.
• Pritūpti reikia kuo giliau, praktiškai atsisėdus ant kulnų, o klubai turi liesti blauzdas.
• Kontroliuokite kvėpavimą – pratimai turi vykti ant „įkvėpimo-iškvėpimo“.
• Darydami pritūpimus fiksuokite nugaros padėtį.
• Pakartojimų skaičius priklausys nuo fizinę formą sportininkas, tačiau būkite atsargūs ir neperkraukite raumenų – skausmo jausmas neprisidės prie treniruočių reguliarumo.

Kaip ir bet kuriame sporte, korekciniai pratimai sėdmenų raumenys o šlaunų raumenys bus veiksmingi tik tinkamai subalansuota mityba ir reguliarumo principo laikymasis. Laikydamiesi šių taisyklių, per labai trumpą laiką galėsite pasiekti rezultatų, patraukiančių pašalinį dėmesį.