Pratimai su hanteliais. Gimnastika su hanteliais

Ar jie panašūs sporto pratimai pensininkams? Žinoma! Pratimai su hanteliais pensininkams yra įtraukti į sveikatą gerinančios jėgos gimnastikos sistemą, taip pat yra viena iš mankštos terapijos rūšių, kuri skirta vyresnio amžiaus žmonėms būdingoms ligoms. Na, o 2 tipo diabetikams reikia kovoti su hanteliais.

Tiems vyresnio amžiaus žmonėms, kurie yra geros sveikatos ir nuolat stebi išorinių duomenų laikymąsi, užsiima fitnesu ar gal net kultūrizmu, šis straipsnis nebus įdomus. Jie žino, kaip elgtis su hanteliais, ir visi tokio mokymo postulatai jau seniai išnagrinėti. Einantiems po pensijos, atsiradus laisvalaikiui, pagaliau sutvarkyti savo formas – tiesus kelias į sporto salę ir kvalifikuotas instruktorius.

Šiame straipsnyje pateikta informacija, nuotraukos ir vaizdo įrašai skirti artimiesiems ar patiems pensininkams bei pagyvenusiems žmonėms, kuriems dėl sveikatos gydytojas paskyrė gydymą jėgos apkrovomis, tačiau nepateikė aiškaus paaiškinimo, kaip atlikti pratimus su hanteliais. senatvė.

Mankštos su hanteliais nauda po 50 metų

Iš mankštos terapijos su hanteliais neturėtumėte tikėtis stebuklingų kūno pokyčių išsipūtusių raumenų pavidalu. Nepaisant to, daryti pratimus su hanteliais naudinga visiems pensininkams, pagyvenusiems ir net labai seniems žmonėms, tik jei nėra tiesioginių kontraindikacijų.

Jų yra nemažai, ir visi jie susiję su apleistomis (!) Lėtinėmis rankų ir rankų patologijomis bei pečių juosta. Visos kitos ligos tikrai „bijo“ jėgos, net ir su nedideliu hantelių svoriu, pratimai.


Išvardijame pratimų su hanteliais poveikį senatvėje:

  1. Tonuso palaikymas ir raumenų jėgos didinimas rankose, kakle, viršutinėje nugaros dalyje ir tarp šonkaulių.
  2. Stiprinti ir didinti raiščių ir sausgyslių elastingumą.
  3. Odos stangrumo ir elastingumo didinimas virš dirbančios raumenų grupės.
  4. Limfos nutekėjimo ir kraujotakos stiprinimas, įskaitant nedidelį smegenų aprūpinimo krauju pagerėjimą.
  5. Sumažinti (kontroliuoti) cukraus kiekį kraujyje.
  6. Sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką.
  7. Pagerina plaučių ventiliaciją, nors ir nedidelę, bet padidėja jų kvėpavimo tūris, padidėja kraujo prisotinimas deguonimi.
  8. Sumažėjęs raumenų tremoras, kuris atsiranda pabaigoje aktyvi fazė rankų judesiai.
  9. Miego normalizavimas, psichoemocinė būsena, padidėjęs atsparumas stresui, sumažėjęs depresijos lygis, atsikratymas automatinių (neigiamų) minčių.
  10. Savigarbos ir savigarbos didinimas.

Ant užrašo. Hantelių pratimai yra vienas iš privalomos formos 2 tipo cukrinio diabeto gydymas. Pratimai su lengvais hanteliais skiriami net tiems pacientams, kuriems išsivystė diabetinės komplikacijos.

Medicininių tyrimų duomenys


Įrodyta, kad pratimai atliekami gera nuotaika ir su šypsena atneškite reikšmingesnių sveikatą gerinančių rezultatų. Gydymo ir reabilitacijos procesai dar greitesni, jei žmogus tikrai žino, kokią naudą gauna iš paskirtų vaistų, manipuliacijų ar pratimų.

Todėl, didindami motyvaciją pradėti gydomąsias treniruotes su hanteliais, pristatome medicininių tyrimų rezultatus:

  • Brazilijos diabeto institute po 16 savaičių mankštos su hanteliais 92,3 % pacientų sumažėjo kūno svoris, pagerėjo bendra savijauta ir pasiekta cukraus kiekio kraujyje kontrolė, panaši į hipoglikeminių vaistų poveikį;
  • visiems vyresnio amžiaus asmenims, turintiems antsvorio kūno (Indija), praėjus mėnesiui nuo treniruočių su hanteliais pradžios, 30 minučių, 3 kartus per savaitę, medžiagų apykaitos greitis padidėjo vidutiniškai 15%;
  • Tuftso universitete (JAV) įrodė, kad reguliarūs, bent 2 kartus atliekami pratimai su hanteliais, beveik per pusę sulėtina 45-70 metų amžiaus moterų osteoporozės procesus;
  • atlikta tame pačiame Amerikos universitete, 4 mėn jėgos lavinimas su hanteliais pacientams, sergantiems osteo- ir reumatoidiniu artritu, skausmas sumažėjo 44%;
  • Naujosios Zelandijos moterų nuo 75 iki 90 metų po 4 mėnesių trukusių hantelių ir pusiausvyros pratimų kritimų skaičius sumažėjo 40 proc.

Pastaba. Amerikos širdies asociacija pacientų, sergančių širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis, reabilitacijai rekomenduoja jėgos treniruotes, įskaitant pratimus su hanteliais.

Kaip išsirinkti hantelius pensininkams ir pagyvenusiems žmonėms

Gimnastikai su hanteliais senatvėje tinka 1 ir 2 kg sveriantys hanteliai. Vyresniems nei 80 metų žmonėms tinka vaikiški sukrauti hanteliai. Tiems, kuriems nusilpusios rankos, patariame pasiimti hantelius su užraktu.


Pakeitę hantelius plastikiniais buteliais, galite sutaupyti pinigų. Geriau pasirinkti buteliuko formą, kurią būtų patogu laikyti. Beje, šiandien tiek paprastose parduotuvėse, tiek internete galite nusipirkti nebrangiai plastikiniai buteliai hantelio pavidalu.

Toks pasirinkimas patogus ir tuo, kad leidžia prieš perkant nustatyti reikiamą pradinį neatskiriamų hantelių svorį. Turi būti taip, kad senas vyras kiekvieną pratimą galėtų atlikti 10 kartų po 3 serijas, su trumpomis pauzėmis poilsiui.

Atlikite visus toliau aprašytus pratimus tiksliai tokia doze, bet pirmiausia atlikite tik vieną metodą, o tarp pratimų padarykite pertrauką nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Rekomenduojamas pratimas – 1 judesys per sekundę, t.y. norint užbaigti vieną pilną ciklą – lenkimą-pratęsimą, reikia skirti apie 2 sekundes. Galite judėti lėčiau, bet atlikti judesius greičiau arba trūkčiojančius.

Pagrindiniai pratimai su hanteliais vyresnio amžiaus žmonėms

Dėmesio! Jei judesių rinkinys su hanteliais atliekamas kaip atskiras pratimas, pirmiausia reikia atlikti nedidelį sąnario apšilimą, o treniruotės pabaigoje treniruoti leistinus pakreipimus, posūkius, negilius įtūpimus ir pusiau pritūpimus.

1 lentelė. Judesiai, kuriuos galima atlikti stovint arba sėdint:

Vaizdas ir pavadinimas Trumpa instrukcija

Tai darant, atrodytų, lengvas pratimas, reikia atsižvelgti į vieną niuansą – judant išskleisti šepetėlius. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip rankos ir hanteliai yra išdėstyti, kai rankos nuleidžiamos, ir kaip jie pasukami kraštutiniame keltuvo taške.

Nebus nereikalinga rankų judesius derinti su kvėpavimu. Pakelkite rankas, iškvėpkite ir nuleiskite, įkvėpkite.

Prancūziškas spaudimas stovint atliekamas kojos padėtyje, viena koja šiek tiek į priekį, kita šiek tiek už nugaros.

Lenkdami - atlenkdami alkūnes, įsitikinkite, kad rankų dalys tarp pečių ir alkūnių sąnarių yra nejudančios ir išdėstytos griežtai vertikaliai. Norėdami gauti daugiau paaiškinimų, žiūrėkite vaizdo įrašą po lentele.

Kvėpavimas gali būti savanoriškas.

Čia verta atidžiau pažvelgti į pradinę padėtį – rankos šiek tiek aukščiau nei pečiai, alkūnės griežtai į šonus.

Ištieskite rankas, įsitikinkite, kad galutiniame taške jos yra vertikalioje padėtyje.

Pakelkite hantelius aukštyn, įkvėpkite ir grąžinkite rankas atgal pradinė padėtis iškvėpimas.

Veisdami hantelius į šonus, nekelkite rankų aukščiau horizontalės. Nuleisdami rankas iškvėpkite, o pakeldami hantelius įkvėpkite.

Dauguma klausimų ir klaidų kyla atliekant Prancūziškas stalinis spaudimas ant tricepso. Žiūrėkite demonstracinį vaizdo įrašą teisinga technika jo vykdymas.


Įspėjimas. Daugelyje medicinos vietų pagyvenusiems žmonėms skirtuose pratimų su hanteliais kompleksuose jie siūlo atlikti pratimus, parodytus aukščiau esančioje nuotraukoje. Primygtinai nerekomenduojame jų daryti, ypač tiems pensininkams, kurie turi nugaros problemų.

2 lentelė. Pratimai su hanteliais gulint:

Vaizdas ir pavadinimas Trumpa instrukcija

Keldami hantelius, iškvėpkite ir sulenkdami rankas įkvėpkite. Įsitikinkite, kad sulenktoje padėtyje alkūnės yra griežtai nukreiptos į šonus.

Norėdami apsunkinti šį pratimą, galite pabandyti gulėti tiesiomis kojomis ir tuo pačiu kvėpuoti ne krūtine, o skrandžiu. Įkvėpdami nuleiskite rankas už galvos, išpūskite (apvalykite) skrandį ir patraukite rankas į lubas, iškvėpkite ir įtraukite.

Išskėsdami rankas į šonus, netieskite rankų griežtai į šonus, o alkūnes leiskite šiek tiek sulenkti.

Šių pratimų rinkinys tinka ne tik pensininkams ir vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir padės pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir, galbūt, atsisakyti cukraus kiekį mažinančių vaistų.

Beje, pabaigai pateikiame įdomų ir vertingą žinomo užsienio sportinės reabilitacijos gydytojo Dougo McGuffo patarimą. Ši rekomendacija bus ypač vertinga tiek pensininkams, tiek diabetikams, kuriems, be jėgos treniruočių, reikalingi ir kardio krūviai.

Pasirodo, jei minėtus pratimus atliekate su hanteliais, pritūpimais ir atsispaudimais nuo sienos labai lėtu tempu, kiekvieną pratimą skaičiuokite ne 1 sekundę, kaip įprasta, o, pavyzdžiui, 10 sekundžių lėtai ir sklandžiai. 10 sekundžių sulenkite rankas ir per tą patį laiko intervalą išlenkite, tada toks kompleksas savo poveikiu širdžiai ir kraujagyslėms pakeis valandos trukmės bėgimą, važiavimą dviračiu ar ėjimą. Taigi, jei atliekate paprastus judesius su nedideliais hantelių svarmenimis 2 kartus per savaitę įprastu tempu ir 2 kartus per savaitę labai lėtu tempu, tuomet iš tų pačių judesių galite gauti dvigubą naudą.

Atletinė gimnastika visiems su hanteliais.

Atletinė gimnastika su hanteliais- Puiki priemonė, kuri leis reguliuoti krūvį mankštos metu.

Atletinė gimnastika, kaip taisyklė, turėtų prasidėti nuo ėjimo vietoje ir palaipsniui pereiti prie bėgimo, po to darysime keletą gimnastikos pratimai. Kai atsiranda lengvas prakaitavimas ir šilumos pojūtis kūne, tai rodo, kad kūnas yra sušilęs ir pasirengęs dirbti.

Pratimų atlikimas skirtingu tempu suteikia didžiausią efektą.

Norint priaugti svorio ir padidinti raumenų apimtį, pratimus reikia atlikti lėtu tempu iki 10 kartų esant didelei raumenų įtampai, o vėliau tą patį pratimą tęsti vidutiniu tempu iki 20 kartų ir greitu tempu iki 25 kartų. .

Norintys sulieknėti ir pasirūpinti reljefo raumenimis, pratimas atliekamas lėtu tempu iki 5 kartų, vėliau vidutiniškai iki 15 kartų ir per. greitas tempas iki 40 kartų. Tokiu atveju verta atsižvelgti į savo fizines galimybes, tikslus, kurių siekiate, ir pasirengimo lygį. Pradėkite mankštintis su lengvais hanteliais, o po trijų keturių mėnesių imkite 2-3 kg hantelius. Treniruotės metu didinkite apkrovą, palaipsniui didindami hantelių svorį iki 10-15 kg.

Kai kurie stažuotojai dažnai to nežino hantelių treniruotė- tai vienas iš veiksmingi būdai sportininko jėgos savybių ugdymas. Šio teiginio argumentai pateikiami toliau.

Pirma, kintamumas. Galimybė atlikti pratimus su hanteliais vienu metu abiem rankomis ir pakaitomis su kiekviena. Tai svarbu, nes monotoniškos treniruotės greitai pabosta, progresas sustoja, o nežymūs svoriai ant rankų, kojų ir liemens palaiko susidomėjimą treniruotėmis, tačiau krūvio poveikį sunkiau suvaldyti nei krūvį nuo pratimų su štanga. kūnas toliau prisitaiko ir auga raumenys.

Antra, tobulesnė raumenų vystymasis . Jei stipriai treniruojate abi kūno puses, tuomet neįmanoma tiksliai žinoti, kuri kūno dalis neša didžiausią apkrovą. O jei dirbate su svarmenimis su hanteliais kiekvienoje rankoje, tai abi kūno pusės dirba sinchroniškai ir viena pusė gali kompensuoti kitos silpnumą. Dėl to kiekvienas iš jų yra maksimaliai apkraunamas, priešingai nei dirbant su treniruokliais ar su štanga, ir stažuotojas visapusiškiau vysto savo kūną.

Su hanteliais raumenų darbas atliekamas platesniu judesių diapazonu, palyginti su štanga ar treniruokliu, kuris visapusiškiau lavina įvairias raumenų grupes. Pavyzdžiui, spaudžiant štangą nuo krūtinės, svoris gali būti judinamas tik aukštyn žemyn, o hantelius – aukštyn ir žemyn, pirmyn ir atgal, vienas kito link arba į šonus, o pasukti dilbiais. .

Trečia, treniruotės konkrečioms sporto šakoms. Su hanteliais galėsite lengviau imituoti visokius sportinius judesius, kurie būtini konkrečiose sporto šakose, kurie užtikrins pergalę žaidimo aikštelėje. Pavyzdžiui, smūgiavimas, stumdymas, bėgimas, kamuolio griebimas – tokie judesiai verčia abi kūno puses dirbti skirtingai.

Galiausiai, hanteliai yra tiesiog nepakeičiami treniruotėms namuose. Jie neužima daug vietos, su jais galima atlikti pasirodymus didelis skaičius skirtingi pratimai. Jie yra nebrangūs ir lengvai laikomi. Bute visada rasite jiems patogią vietą.

  1. Pradedame nuo pradinės padėties – pagrindinės pozos, hanteliai nuleistose rankose. Atsistojame ant kojų pirštų, iškeliame tiesias rankas, pakeliame jas į šonus ir aukštyn, kvėpuojame. Nuleidžiame rankas, tada grįžtame į pradinę padėtį, iškvėpiame. Pratimai padės vystyti pečių juostos raumenis, taip pat blauzdos raumenis.
  2. Paimame hantelius, nuleidžiame žemyn, pasukame delnus į priekį (suimame iš apačios). Pakaitomis sulenkite ir atlenkite rankas per alkūnes. Kvėpavimas yra savavališkas, vienodas. Atlikdami pratimą laikykite alkūnes nejudančias, žiūrėkite tiesiai į priekį. Šis pratimas padeda vystytis bicepsas pečių.
  3. Pakelkite hantelius aukštyn. Nuleidžiame juos už galvos delnais prie kaklo, lenkdami rankas per alkūnes. Mes atlenkiame rankas ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimo metu nenuleiskite alkūnių. Ištiesiame rankas, įkvepiame, lenkdami – iškvėpiame. Šis pratimas padeda vystytis tricepsas pečių, vadinamųjų tricepsų.
  4. Rankose išilgai liemens laikome hantelius. Pakelkite pečius kuo aukščiau – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite. Tada atlikite pečius sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal kryptimi. Šis pratimas padeda vystyti trapecinius raumenis.
  5. Kojas dedame pečių plotyje, o rankas laikome delnais į vidų su hanteliais išilgai liemens. Įkvėpdami ištieskite tiesias rankas į šonus, o iškvėpdami nuleiskite jas į pradinę padėtį. Šis pratimas padeda vystyti deltinius raumenis.
  6. Kairę ranką uždedame ant kėdės sėdynės, į dešinę paimame hantelį ir nuleidžiame žemyn. Mes dedame kojas pečių plotyje. Sulenkiame rankas ir pakeliame alkūnę aukštyn, pakeliame hantelį prie krūtinės ir įkvėpiame, grįždami į pradinę padėtį – iškvėpiame. Šiuos judesius atliekame kiekviena ranka. Pratimas padeda lavinti nugaros, bicepso ir deltinių raumenų raumenis.
  7. Gulėdami (ant grindų arba ant suoliuko) ant nugaros, pakelkite hantelius aukštyn. Lėtai išskleiskite rankas į šonus ir įkvėpkite. Grįžtame į pradinę padėtį ir iškvėpiame. Pratimai padeda vystytis krūtinės raumenys ir išplėsti krūtinę.
  8. Padedame kojas plačiau nei pečiai, pakeliame hantelius aukštyn. Mes darome polinkius į viršų kartu su rankų siūbavimo judesiu, kuris primena medkirčio judesius. Pasilenkimas - iškvėpiame, kiek įmanoma nuleidžiame rankas tarp kojų. Ištieskite, pasilenkite ir giliai įkvėpkite. Tuo pačiu metu nelenkiame kojų per kelius. Šis pratimas atliekamas su lengvais hanteliais. Šis pratimas padeda lavinti pečių juostos ir nugaros raumenis.
  9. Sėdime ant kėdės, pritvirtiname kojas prie grindų, kad palaikytume, pakelkime rankas už galvos su hanteliais. Lėtai atsilošiame atgal, sukdami liemenį į kairę ir įkvėpdami. Pradinėje padėtyje – iškvėpkite, tada atlikite pratimą kūnu pasisukę į dešinę. Pratimai padeda vystyti pilvo raumenis ir juosmens stuburo.
  10. Stovėdami, nuleistose rankose laikome hantelius. Sulenkiame ir atlenkiame rankas. Pratimą atliekame tol, kol jaučiamas dilbio raumenų nuovargis. Toliau viename gale paimame hantelius, patraukiame rankas į šonus ir sukame rankomis. Kvėpavimas išmatuotas, savavališkas.
  11. Kojas dedame pečių plotyje, o po kojomis – 5 cm aukščio strypą.Hantelius pakeliame prie pečių. Giliai įkvėpiame, susikūprę – iškvepiame. Pradinė padėtis. Atlikdami pratimą laikykite liemenį tiesiai. Šis pratimas padeda vystytis keturgalvis raumuo klubų.
  12. Pradinėje padėtyje – stovint, kojas ištieskite pečių plotyje, pakelkite rankas hanteliais. Kairėje ir dešinėje pusėse atliekame sukamuosius judesius kūnu. Įkvepiame lenkimo momentu, iškvepiame polinkio momentu. Šis pratimas padeda lavinti pilvo raumenis ir juosmeninę stuburo dalį.

Baigę pratimus pereiname prie bėgimo lėtu tempu ir atsipalaidavę. Treniruotės baigiasi vaikščiojimu ir kvėpavimo pratimai. Tada nusiprausiame po dušu ir nusisusiame rankšluosčiu.

Pagrindinės mokymo taisyklės:

  1. Taip pat pradedame nuo lengvos versijos, kad geriau įsisavintume teisingą techniką.
  2. Stengiamės atlikti pratimų kompleksą maksimalia amplitude.
  3. Į darbą „įtraukiame“ tik tikslinius raumenis.

Nors genetika gali neleisti kiekvienam tapti Schwarzeneggeriu, jūs galite padaryti savo kūną gražų ir stiprų. Neturėsite nukarusio pilvo ir susigūžęs nugara. Jūs tapsite lieknas ir harmoningai sukonstruotas. Ne tik jūsų raumenys taps stipresni, bet ir nervų sistema gerina kraujotaką smegenyse ir Vidaus organai apskritai būsite sveikas ir laimingas.

„CandyGym“. Edvardas.

* Šis darbas nėra mokslinis darbas, nėra baigiamasis kvalifikacinis darbas ir yra surinktos informacijos apdorojimo, struktūrizavimo ir formatavimo rezultatas, skirtas naudoti kaip savarankiško edukacinio darbo rengimo medžiagos šaltinis.

Hantelių pratimai


Hanteliai yra populiariausia sporto įranga tarp fitneso žmonių. Jie padeda rasti gražų rankų reljefą, stiprina krūtinės ir nugaros raumenis. Treniruotės su hanteliais padeda normalizuoti raumenų tonusą ir sudeginti papildomas kalorijas. Priklausomai nuo pradinio fizinio pasirengimo, pasirenkami nuo 2 iki 5 kg sveriantys hanteliai.

Pratimai rankų ir krūtinės raumenims

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos per kelius, rankos hanteliais žemyn, delnai į vidų. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir pritraukite delną su hanteliu prie peties, sukdami šepetį taip, kad hantelis būtų lygiagretus jūsų pečiui. Tada grįžkite į I.p. ir tą patį pakartokite kaire ranka. Atlikite 2 rinkinius po 10-20 pakartojimų.


2. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos per kelius, abiejose rankose hantelius. Sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite jas stačiu kampu, o delnai pasukti į vidų. Nelenkdami rankų ties riešais, lėtai kelkite jas virš galvos, netieskite alkūnių iki galo. Tada grįžkite į I.p. Atlikite 2 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

3. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, lėtai išskleiskite jas į šonus iki pečių lygio, o tada lygiai taip pat lėtai grįžkite į SP. Atlikite 2 rinkinius po 8-12 pakartojimų.


4. Atsigulkite ant nugaros ant sportinio suoliuko, pėdos ant grindų, keliai sulenkti. Ištieskite rankas su hanteliais virš krūtinės, pasukite delnus į priekį. Gerai prispaudę apatinę nugaros dalį prie suoliuko, sulenkite alkūnes ir jas išskleiskite. Pečiai yra lygiagrečiai grindims. Tada grįžkite į I.p. Atlikite 2 rinkinius po 8-12 pakartojimų.

5. Atsistokite tiesiai, hanteliais kairėje rankoje, kojos pečių plotyje. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, laikydami nugarą lygiagrečiai grindims. Sulenkite dešinę ranką ir atsiremkite ant kelių. Nuleiskite kairę ranką hanteliu išilgai kūno ir šiek tiek sulenkite per alkūnę. Iš šios padėties pakelkite dešinę ranką į šoną pečių lygyje ir šiek tiek atgal. Tada grįžkite į I.p. Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Pratimai nugarai

1. Atsigulkite ant suoliuko ant pilvo, ištieskite kojas ir užsidarykite. Pakelkite hantelius rankose ir padėkite ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite rankas į šonus į viršų, palikite jas tiesiai. Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

2. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Atliekant pratimą, atramai naudojama kėdė arba sportinis suoliukas. Paimkite hantelį į kairę ranką, pasilenkite į priekį ir laisva ranka atsiremkite į kėdės sėdynę. Nuleiskite kairę ranką ant grindų. Tada lėtai pradėkite traukti ranką su hanteliu krūtinėje, traukdami alkūnę atgal. Taip pat lėtai grąžinkite ranką į ip. Pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą. Atlikite 10 kartų kiekviena ranka.

3. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, hanteliai kiekvienoje rankoje. Ištieskite rankas į šonus, tada pasukite delnus į priekį. Sulenkite alkūnes, pritraukdami hantelius prie krūtinės. Rankos turi likti lygiagrečios grindims, alkūnės nenukris. Atlikite 2 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

4. Atsigulkite per suolą ant nugaros, rankas su hanteliais ištieskite prieš krūtinę ir sujunkite jas rankomis. Lėtai nuleiskite ištiesintas rankas su hanteliais už galvos, beveik iki grindų lygio. Tada grįžkite į I.p. Atlikite 10 kartų.

5. Gulint ant grindų, ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir stovint ant grindų. Ištieskite rankas su hanteliais priešais krūtinę. Pratimas atliekamas „4“ paskyrose. „Viena“ - tiesi dešinė ranka su hanteliu atitraukta už galvos, o kairė leidžiasi žemyn - į priekį, iki šlaunies. „Du“ – rankos grįžta į sp. „Trys“ – rankų keitimas: kairė ranka atitraukiama atgal už galvos, dešinė nusileidžia žemyn – į priekį, prie šlaunies. „Keturi“ – rankos grįžta į sp. Tada nuleiskite rankas hanteliais žemyn. Atlikite pratimą 5 kartus.

Pratimai su hanteliais pilvo ir juosmens raumenims

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas, pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas ant grindų. Atlikite kūno sukimąsi į dešinę ir į kairę. Nugara turi būti tiesi. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.

2. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešinėje rankoje hantelis, kaire ranka ant diržo. Įtempkite pilvo raumenis ir atlikite gilius pakreipimus į dešinę pusę. Dubuo nejuda. Po 10 pakartojimų perkelkite hantelį į kairę ranką ir atlikite gilius pakreipimus į kairę pusę. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Lungs su hanteliais

(Kojų raumenims)

Jei esate pradedantysis, pradėkite treniruoti kojas pritūpimais, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį papildomam darbui. Treniruotės intensyvumą galite padidinti atlikdami įtūpstus pakeltomis kojomis. Norėdami tai padaryti, atsistokite su hanteliais rankose priešais gimnastikos žingsnį ar suolą. Uždėkite ją ant jos kairė koja, laikydami nugarą tiesiai (1 pav.).


Dabar darykite tą patį dešinė pėda(2 pav.), prieš pat padėdami jį ant suolo, šiek tiek pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės (3 pav.).

Grįžkite į pradinę padėtį, pradėkite nuo kairės kojos. Pradėkite antrąjį metodą dešine koja.

Hantelių kėlimas prie pečių

Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą. Suimkite po hantelį kiekvienoje rankoje, kad pirštai būtų atsukti į priekį. Pakeldami dešinę ranką priešais save, iškvėpkite, kol hantelis bus pečių aukštyje, ir laikykite jį ten. Tada įkvėpkite ir lėtai nuleiskite ranką. Kartokite pratimą dešimt kartų kiekviena ranka.

Šlaitai "irklavimas"

Paimkite tvirtą kėdę, suolą ar kitą stabilų daiktą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atsiremkite į kėdę dešinė ranka, o hantelį laikykite kaire taip, kad ranka kabėtų iki grindų.

Ištieskite pečius, prispauskite ranką prie kūno, kai pakeliate hantelį prie krūtinės. Iškvėpkite tuo pačiu metu. Tada įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Kartokite pratimą dešimt kartų kiekviena ranka.

prancūziškas pritūpimas

Atsistokite išskleidę kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Paimkite diskinį virdulį ir laikykite jį sukryžiavę abi rankas ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite ir nusileiskite link grindų, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios joms. Padermė sėdmenų raumenys ir iškvėpti, o tada grįžti į stovinčią padėtį. Pakartokite pratimą dešimt kartų.

Tą patį pratimą galima atlikti ir be svarmenų – jūsų raumenys vis tiek gaus nemažą apkrovą.

Lankelių pratimai

Treniruotės su lanku privalumai

Kokie yra lanko treniruočių pranašumai?

Geras laikas. Hula lankas (lankas) kovoja su papildomų svarų nepaprastai maloni veikla.

Lankas - nepakeičiamas asistentas lavinant rankų, nugaros, kojų ir pečių raumenis. Jo naudojimas suteikia daugybę tempimo pratimų galimybių.

Efektyvus laiko valdymas. Vos 10 minučių per dieną sukdami lankelį juosmens srityje pajusite reikšmingą poveikį jį mažinant ir stiprinant. Kiekvienas iš mūsų prisimena, kaip mergina ištisas dienas suko lanką aplink juosmenį. Dabar subrandinome ir pašalinome seną lanką už spintos, kad surinktume dulkes. Tačiau, išsiskyrę su vaikyste, mes neišsiskyrėme su savo svajonėmis: mes, kaip ir anksčiau, svajojame apie gražų lieknas kūnas ir lygi oda. Yra paprastas būdas įgyvendinti savo svajonę. Tai kelias iš vaikystės, tai hula lankas.

Lankelių pratimai lavina koordinaciją, lankstumą, jėgą, ritmo pojūtį, artistiškumą, taip pat puikiai degina riebalų perteklių probleminėse kūno vietose.

Atliekant mankštą su lanku, žarnyno funkcija normalizuojasi.

Degina papildomi kilogramai. Hula lanko elastingumas, lankstumas ir sukimosi paprastumas leis pašalinti riebalų perteklių iš bet kurios kūno vietos be sunkių ir nuobodžių pratimų.

Pratimai su fitneso kamuoliuku

Nugaros raumenys (gulint ant nugaros, kojos pakeltos aukštyn)

Pradinė padėtis: kojos sulenktos per kelius, blauzdos patogiai guli ant kamuolio, užpakalinis šlaunų paviršius liečia kamuolį.

Pratimas: ridenkite fitneso kamuoliuką į dešinę ir į kairę, pėdas laikykite ant kamuolio. Taip pat galite pakelti apatinę kūno dalį iki rutulio vidurio lygio.

Dėmesio: grįžę į pradinę padėtį įsitikinkite, kad visas nugaros paviršius guli ant grindų (nesilenkti ties juosmeniu).

Pratimo variantas: pradinė padėtis, kaip aprašyta aukščiau. Atsiremkite kulnais į kamuolį, pakelkite dubenį iki juosmens lygio (nugara lieka ant grindų).

Užpakalinis šlaunies paviršius

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, viena koja remiasi į kamuolį, užpakalinis šlaunies paviršius liečia kamuolį. Kita koja sulenkta, padas liečia kamuolį.

Pratimas: koja, kuri guli ant kamuolio, traukia kamuolį link sėdmenų. Kita koja priešinasi šiam judesiui.

Dėmesio: kamuolys turi likti nejudantis. Visi

nugaros paviršius guli ant grindų.

Pratimo variantas: atliekant aukščiau aprašytą pratimą galima keisti atstumą tarp kamuolio ir sėdmenų. Šiuo atveju šlaunies užpakalinio paviršiaus ir kamuoliuko kontaktas nėra būtinas.

Dėmesio: kelkite tik dubenį iki juosmens lygio. Nugara lieka ant grindų

Kojų raumenys, vidinių dubens raumenų stiprinimas

Pradinė padėtis: sulenkite kelius, padėkite pėdų padus ant kamuolio.

Pratimas: padėkite kojas ant kamuolio, pakelkite dubenį, apvalindami nugarą iki pečių lygio. Tada lėtai nuleiskite dubenį, vis dar apvalinkite nugarą ir slankstelis po slankstelio padėkite jį ant grindų.

Dėmesio: kamuolys turi likti nejudantis.

Pratimo variantas: atlikite šį pratimą sulenkdami kelių sąnarius skirtingu kampu. Pėdų padai visada turi remtis į kamuolį.

Užpakalinės šlaunų dalies raumenų tempimas ir stiprinimas, sėdmenų, priekinės ir dubens dugno raumenų stiprinimas

Pradinė padėtis: vienas kulnas guli ant kamuolio, kita koja ištiesta aukštyn iki lubų.

Pratimas: padėkite kulną ant kamuolio, pakelkite dubenį aukštyn, apvalindami nugarą iki menčių lygio. Tada nusileiskite į pradinę padėtį, kai visas nugaros paviršius guli ant grindų.

1 variantas: kai jūsų kūnas yra nuo grindų, judinkite kamuolį pirmyn ir atgal, naudodami pėdos kulną.

2 variantas: nuleiskite pakeltą koją už galvos, liesdami kojų pirštus prie grindų. Tada vėl pakelkite link lubų.

Kojų ir pėdų raumenų stiprinimas, kūno stabilizavimas, pusiausvyros lavinimas

Pradinė padėtis: padėkite rankas ant grindų, delnai žiūrėkite žemyn. Kojos ištiestos, pėdų padai remiasi į kamuolį.

Pratimas: pakelkite dubenį, apvalindami nugarą, pakelkite iki menčių lygio, įtempkite klubų ir sėdmenų raumenis.

Pratimo variantas: pakaitomis kelkite kojas aukštyn.

Dėmesio: kamuolys turi likti nejudantis.

Pusiausvyros lavinimas (nugaros ir pėdų raumenų stiprinimas)

Pradinė padėtis: žr Iliustracija

Pratimas: perkelkite kamuolį po sėdmenimis įvairiomis kryptimis.

1 variantas: žaiskite su treniruočių partneriu, mesdami vienas kitam kamuolį ar kitą daiktą.

2 variantas: pakaitomis lengvai pakelkite kojas ir judinkite jas ore.

Dėmesio: visas vienos pėdos padas ir kulnas visada turi būti ant grindų.

Stiprinti nugaros, pečių ir kojų raumenis, tempti rankų raumenis

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir 6 pratime. Tada apvalindami nugarą ir dėdami slankstelį po slankstelio nusileiskite žemyn, kol pečių ašmenys atsiguls ant kamuolio. Tuo pačiu metu jūsų kojos judės į priekį.

Pratimas: Ištieskite rankas už galvos ir trumpą laiką palaikykite šią poziciją. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

1 variantas: ištieskite rankas atgal raidės „V“ pavidalu.

2 variantas: ištieskite rankas į šonus pečių lygyje.

Dėmesio: kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti 90 laipsnių.

Nugaros raumenų stiprinimas

Pradinė padėtis: kamuolys yra po klubais ir skrandžiu.

Pratimas: dešinę ranką ištieskite į priekį ir šiek tiek aukštyn (kad ji sudarytų vieną liniją su kūnu), delnas pasuktas į vidų, nykštis žiūri į viršų. Ištieskite kairę ranką atgal, delnas žiūri į viršų, nykštys taip pat žiūri į viršų.

1 variantas: ištieskite abi rankas atgal, delnai žiūrėkite į viršų, nykščiai taip pat žiūri į viršų.

2 variantas: ištieskite abi rankas į priekį, delnai žiūrėkite į vidų, nykščiai į viršų.

Pečių ir sėdmenų raumenų stiprinimas

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir 9 pratime. Ritinkite ant kamuolio tol, kol dilbiai atsirems į grindis, alkūnės bus po pečių sąnariais, rankos pečių plotyje.

Pratimas: ištieskite kojas aukštyn (laikykite kojas kartu).

1 variantas: pakėlus kojas, atlikite žingsninius judesius, tada vėl sujunkite kojas.

2 variantas: atlikite judesius kojomis taip, lyg plauktumėte šliaužti.

Dėmesio: laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite ties juosmeniu

Rankų, pečių ir nugaros raumenų stiprinimas

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir 10 pratime, tik ištieskite rankas. Klubai ir blauzdos remiasi į kamuolį. Rankos pečių plotyje, delnai yra po pečių sąnariais.

Pratimas: laikykite šią poziciją ir lėtai ridenkite kamuolį atgal, rankomis stumdami nuo grindų.

Pratimo variantas: pradinėje padėtyje pakaitomis nuplėškite vieną delną nuo grindų.

Dėmesio: veidas žiūri į grindis, kojos tiesios.

Kojų ir nugaros raumenų stiprinimas

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir 11 pratime, bet klubai yra visiškai ant kamuolio.

Pratimas: ridenkitės ant kamuoliuko iki tol, kol visas šoninis šlaunies paviršius atsidurs ant kamuoliuko. Ištieskite kitą koją ir pakelkite aukštyn ir šiek tiek į šoną. Pakeiskite kojas paeiliui.

Dėmesio: pasukite galvą į tą pusę, kur žiūri „viršutinė“ koja.

Pratimai sveikatos diske

Šiame treniruoklyje atliekamų pratimų pagrindas yra sukimasis. Reguliarūs pratimai ant jo formuoja taisyklingą laikyseną, lavina koordinaciją, stiprina pilvo ir dubens raumenis, gerina kraujotaką dubens organuose ir pilvo ertmėje.

Iš pratimų rinkinio sukimosi diske išsirinkite 3-4 jums tinkamiausius. Jie gali papildyti rytinių pratimų kompleksą. Pradėkite užsiėmimus vienu iš pasirinktų pratimų, minutę atlikdami 15-20 posūkių į kairę ir į dešinę. Palaipsniui didinkite mankštos laiką ir padidinkite iki 2-3 minučių. Tada pereikite prie kitų pratimų.

1. Stovėdami ant disko abiem kojomis pasukite liemenį į dešinę ir į kairę dalyvaujant rankomis.

2. Tas pats, susikibę rankomis ant skersinio, kas leidžia padidinti judesių amplitudę ir greitį.

3. Stovėdami viena koja ant disko, rankas ant diržo, koją pasukite aplink vertikalią ašį.

4. Stovėdami atsiremkite rankomis į diską, gulintį ant grindų. Sukdami diską rankomis, pasukite korpusą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę.

5. Stovėdami ant disko keliais, rankomis ant grindų, pasukite liemenį į dešinę ir į kairę.

6. Sėdi ant ant kėdės pritvirtinto disko, rankos ant diržo, sukite jį į kairę ir į dešinę, sukdami liemenį ir padėdami sau kojomis (nekelkite kojų nuo grindų).

7. Sėdėdami ant disko, gulinčio ant grindų, rankas remkitės į grindis. Nejudindami rankų pasukite diską į kairę ir į dešinę.

8. Stovėdami ant disko abiem kojomis pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite atramą. Pasukite diską kojomis į kairę ir į dešinę.

9. Stovėdami kojomis ant dviejų diskų, vienu metu sukite jas viena kryptimi, paskui į skirtingas puses.

10. Stovėdami ant diskų, laikykite rankas. Kūno posūkiai į dešinę ir į kairę.

Kazachstano Respublikos mokslo ir žinių ministerija

SSU juos. Šakarimas.

Tema: Pratimų su daiktais rinkinys.

Parengė: Tusupbekova G.G.

Jei neturite laiko ar galimybių mokytis sporto salė, bet vis tiek norite kažkaip išlaikyti gerą kūno formą, pratimus galite atlikti namuose. Tai leis jums ne tik padidinti ir atsikratyti riebalų pertekliaus ant kūno, bet ir tapti sveikesniu ir taip padidinti gyvenimo trukmę. Šiandien yra daug įvairių kompleksų treniruotėms namuose, tačiau jei turite porą hantelių, tada hantelių gimnastika bus geriausias pasirinkimas.

Privalumai

Gimnastika su hanteliais turi nemažai rimtų privalumų, o svarbiausi iš jų – paprastumas ir nereikia pirkti papildomos įrangos. Viskas, ko jums reikia norint pradėti, yra poros hanteliai. Jiems nereikia daug vietos namuose ir jie nereikalauja jokios priežiūros. Be to, jie naudingi tuo, kad gali viską mėgdžioti natūralūs judesiai ką kiekvienas žmogus daro savo gyvenime. Štai kodėl gimnastika su hanteliais yra tokia populiari daugumoje išsivysčiusių pasaulio šalių. Jis gali būti naudojamas ir kaip visavertė treniruotė skirtingos grupės raumenis.

Užsiėmimai moterims

Gimnastika su hanteliais padės moterims tapti lieknesnėmis ir tinkamesnėmis. Jis turi daugybę savybių – didžiausią efektą suteikia pratimų atlikimas ratu su pakankamai dideliu pakartojimų skaičiumi (15-20). Per vieną treniruočių dieną pageidautina atlikti pratimus visiems kūno raumenims, o hanteliai neturėtų būti labai sunkūs. Moterims pagrindinis treniruočių principas turėtų būti didelio intensyvumo treniruotės, nes jos iš prigimties yra labai ištvermingos.

Gimnastika su hanteliais vyrams

Gimnastika su hanteliais vyrams skirta tiek raumenų tonusui palaikyti, tiek stiprinti raumenų masė lygiagrečiai su deginimu riebalų perteklius. Dažniausiai vyro tikslas yra priaugti raumenų masės, o tam reikalingi sunkesni hanteliai. Taigi vyrams patartina įsigyti sulankstomų kriauklių su pakankamu skaičiumi papildomų blynų.

Jie geriausiai atlieka kelių skirtingų tipų treniruotes. Pavyzdžiui, viena treniruotė gali būti skirta viršutinei kūno daliai, kita – apatinei kūno daliai. Toks padalijimas būtų veiksmingas didinant

Treniruotės po 40 metų

Kai vyro amžius peržengia keturiasdešimties metų ribą, jo kūne prasideda tam tikri pokyčiai. Taigi testosterono sintezės lygis žymiai sumažėja, o tai reiškia raumenų tonuso pablogėjimą ir bendrą fizinė būklė. Vyro miegas pablogėja ir krenta darbingumas, sulėtėja medžiagų apykaita, dėl to organizmas pradeda aktyviau kaupti riebalus.

Vyresnių nei 40 metų vyrų gimnastika su hanteliais yra skirta atkurti tinkamą hormonų lygį ir bendrą sveikatos stiprinimą. Jis normalizuoja visų organų sistemų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos, darbą. Sistemingi pratimai su hanteliais garantuoja kiekvieno vyro gyvenimo trukmę ir kokybę, nepriklausomai nuo amžiaus.

Gimnastikos su hanteliais kompleksai

Šiandien jų yra keli šimtai įvairūs judesiai, kurį galima atlikti su hanteliais, norint vieną ar kitą treniruoti raumenų grupė. Sporto metodininkai užsiima tuo, kad iš jų sudaro hantelių gimnastikos kompleksus, skirtus įvairiems tikslams. Kai kuriuos iš jų pateiksime šiame straipsnyje.

Verta prisiminti, kad būtina tinkamai parinkti hantelių svorį, o pakartojimų skaičius visiškai priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir tikslo, kurį norite pasiekti. Prieš pradėdami treniruotę, būtinai apšilkite, kad išvengtumėte galimų traumų. Jei oro temperatūra leidžia, atidarykite langą, kad deguonis laisvai patektų į patalpą.

Pratimų rinkinio pavyzdys gali atrodyti maždaug taip:

1. Apatinės kūno dalies treniruotė:

  • Pritūpimai su hanteliais ant pečių / kūno šonuose - 5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
  • Daugiakrypčiai įtūpstai su hanteliais / vaikščiojimo įtūpstai – 3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
  • Posvyriai – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
  • Pakėlimai ant kojinių – 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

2. Viršutinės kūno dalies treniruotė:

  • Bent Over Rows – 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
  • Krūtinės spaudimas / Veisimas - 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
  • Hantelių siūbavimas į šoną stovint/pasviręs – 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
  • Rankų lenkimas su hanteliais - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
  • Rankos tiesimas su hanteliu sėdint iš už galvos / pakreiptas / gulint - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Nekopijuokite aklai šio komplekso. Tai tik vienos iš daugelio mokymo galimybių pavyzdys. Pasirinkite tuos pratimus, kurie jums bus patogiausi ir tinkamiausi. Išbandykite tuos, kurie jums patinka, arba sugalvokite savo.

Svarbiausia yra sistemingai praktikuoti ir periodiškai keisti pratimus ar jų atlikimo formą, kad raumenys galėtų dirbti iš skirtingų kampų.

Paprastų hantelių gimnastikos pratimų rinkinys skirtas visapusiškam rankų, kojų, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenų vystymuisi namuose. Hantelius galima pakeisti plastikiniais vandens ar smėlio buteliais.

Gimnastika su hanteliais raumenims, kurie lenkia pirštus

Pradinė padėtis: rankoje teniso kamuoliukas.
Pratimo atlikimas: vienoje rankoje suspauskite teniso kamuoliuką arba abiejose rankose 2 teniso kamuoliukus.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika hanteliais priekinėms dilbio raumenų grupėms (delnų lenkimas)

Pradinė padėtis: sėdėti ant kėdės (taburetės), dilbius uždėkite ant klubų, rankas šiek tiek priešais kelius, delnais į viršų.
Pratimo atlikimas: šepetėlių pakėlimas aukštyn. Dilbiai neatsiskiria nuo klubų.

Gimnastika su hanteliais užpakalinėms dilbių raumenų grupėms (nugaros tiesimas)

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir antrojo pratimo metu, bet delnai nukreipti žemyn.
Pratimo atlikimas: pakelkite rankas aukštyn, nepakeldami dilbių nuo klubų.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika su hanteliais bicepso pečių lenkiamiesiems (bicepsams)

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, delnai nukreipti į priekį.
Pratimo atlikimas: abiejų rankų lenkimas vienu metu arba pakaitomis alkūnės sąnariai.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

2 variantas

Pratimo atlikimas: tas pats judesys, bet atliekamas iš kitos pradinės padėties: sėdint ant kėdės (suolo), keliai išskirstyti, rankos žemyn, delnai į priekį, alkūnės remiasi į vidines šlaunų dalis.

Gimnastika su hanteliais pečių ir dilbio lenkiamiesiems

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir 4 pratime, bet delnai atsukti atgal.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis lenkiant rankas alkūnės sąnariuose, delnu žemyn.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

2 variantas

Pratimo atlikimas: tas pats judesys, bet atliekamas sėdint ant kėdės (suolo).

Gimnastika su hanteliais viršutinės pečių juostos raumenims, pečių ir dilbio lenkiamiesiems

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, delnai atsukti į klubus.
Pratimo atlikimas: sulenkite rankas per alkūnes, pakeldami hantelius po pažastimis.

Gimnastika su hanteliais pečių juostos raumenims ir pečių bei dilbių tiesiamiesiems raumenims (tricepsams)

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, rankos sulenktos, rankos ties pečiais, delnai į vidų.
Pratimo atlikimas: vertikalus hantelių kėlimas aukštyn, abu vienu metu arba pakaitomis.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami įkvėpkite, nuleisdami rankas iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais viršutinės pečių juostos raumenims, pečių lenkiamiesiems ir tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: rankos yra šlaunų priekyje, delnai atsukti atgal.
Pratimo atlikimas: pakelkite hantelius vertikaliai aukštyn, sulenkdami ir aukštai pakeldami alkūnes, o po to atlenkdami alkūnes.

Gimnastika su hanteliais peties tricepsams (tricepsams)

Pradinė padėtis: rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės pakeltos aukštyn, rankos pakaušyje, delnai į vidų, hanteliai liečia viršutinius menčių kraštus.
Pratimo atlikimas: kelkite hantelius aukštyn, abu vienu metu arba pakaitomis, nenuleisdami alkūnių.

Gimnastika su hanteliais pečių tricepso tiesiamiesiems raumenims ir menčių raumenims

Pradinė padėtis: kūnas palenktas į priekį į horizontalią padėtį, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės prispaustos prie kūno šonų, delnai atsukti į priekį.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis išlenkite abi rankas alkūnių sąnariuose, neatlenkdami liemens.
Parinktys: "1" - tas pats, bet delnai pasukti į vidų; „2“ – tas pats, bet delnai atsukti atgal.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais pečių juostos raumenims

Pradinė padėtis: rankos šlaunų priekyje, delnai atsukti į šlaunis.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis kelkite tiesias rankas aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami įkvėpkite ir nuleiskite, iškvėpkite.

Pečių juostos ir pečių lenkiamųjų raumenų gimnastika su hanteliais

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, rankos yra klubų šonuose, delnai atsukti į klubus.
Pratimo atlikimas: pakelkite tiesias rankas per šonus į viršų.

Gimnastika su hanteliais viršutinei pečių juostai ir pečių lenkimui

Pradinė padėtis: rankos šlaunų šonuose, delnai atsukti į klubus.
Pratimo atlikimas: sulenkite rankas per alkūnių sąnarius ir pakelkite hantelius atgal už nugaros.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliu pečių juostos raumenims (raumenys, mažinantys pečių ašmenis ir užpakalinius deltinių raumenų pluoštus)

Pradinė padėtis: liemuo pakreiptas į priekį į horizontalią padėtį, rankos nuleistos žemyn, delnai pasukti į vidų.
Pratimo atlikimas: tiesias rankas pakelkite į šonus, neatlenkdami liemens.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami įkvėpkite, nuleisdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliu pečių juostos raumenims (pečių ir deltinių raumenų)

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, bet delnai atsukti atgal.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis kelkite abi tiesias rankas pirmyn ir atgal be siūbavimo.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami į priekį įkvėpkite, keldami atgal – iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliu pečių juostos raumenims: krūtinės, deltinio raumens ir pečių tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: guli ant suoliuko nugara, rankos sulenktos per alkūnes, rankos prie krūtinės, delnai į vidų.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis pakelkite rankas vertikaliai aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami įkvėpkite, nuleisdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliu viršutinės pečių juostos raumenims (deltinių raumenų krūtinės ir priekiniams ryšuliams)

Pradinė padėtis: gulėti nugara ant suoliuko arba ant grindų, rankos nustumtos į šoną, delnai aukštyn.
Pratimo atlikimas: pakelkite tiesias rankas į priekį.

Gimnastika su hanteliais visos pečių juostos raumenims

Pradinė padėtis: gulėti nugara ant suoliuko ar grindų, rankos išilgai kūno, rankos ties klubais, delnai žemyn.
Pratimo atlikimas: pakelkite tiesias rankas į priekį, po to nuleiskite tiesias rankas už galvos. Rankos su hanteliais apibūdina puslankį.
Taisyklingas kvėpavimas: pakeldami rankas už galvos įkvėpkite, nuleidę rankas prie klubų iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais kaklo ir kaklo raumenims

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, liemuo pakreiptas į priekį, galva žemyn, delnai šiek tiek atremti sulenkti keliai. Hanteliai kabinami ant petnešėlių, dėvimi ant galvos kaip kepurė.
Pratimo atlikimas: pakelkite galvą aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: pakeldami galvą įkvėpkite, nuleisdami galvą iškvėpkite.

Pradinė padėtis: šepečiai su hanteliais prispaudžiami prie pakaušio.
Pratimo atlikimas: sulenkite ir išlenkite liemenį į priekį. Pratimo metu keliai nesilanksto.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

Gimnastika hanteliais raumenims – nugaros tiesiamiesiems

Pradinė padėtis: gulėkite pilvu ant grindų ar taburetės, pritvirtinkite kojas, gaudydami jas ant bet kokio sunkaus daikto. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio.
Pratimo atlikimas: sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais įstrižiems ir šoniniams pilvo raumenims

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, abu hanteliai vienoje rankoje.
Pratimo atlikimas: liemuo į šonus. Viena ranka, pasilenkusi, pakyla išilgai kūno aukštyn virš juosmens, kita, nesulenkdama, nusileidžia iki kelio. Keliai nelinksta.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpkite pakreipdami į ranką laikydami hantelius, iškvėpkite pakreipdami į ranką be hantelių.

Gimnastika su hanteliu apatinės nugaros dalies raumenims, nugaros raumenims ir šonkaulių kėlimui

Pradinė padėtis: pėdos statomos plačiau, rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio. Variantas „a“: hanteliai pakelti virš galvos.
Pratimo atlikimas: pakreipkite kūną į šonus nelenkdami kelių.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpkite tiesindami liemenį, iškvėpkite lenkdami liemenį į šonus.

Gimnastika su hanteliu apatinės nugaros dalies raumenims, nugaros raumenims ir šonkaulių kėlimui

Pradinė padėtis: gulėti ant grindų šonu. Pritvirtinkite kojas prilipę prie bet kokio sunkaus daikto, rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio.
Atliekant pratimą: sulenkite liemenį į šonus, keldami nuo grindų.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpkite tiesiu liemeniu, iškvėpkite lenkdami liemenį.

Gimnastika su hanteliais pilvo raumenims

Pradinė padėtis: gulint nugara ant grindų arba sėdint ant taburetės, kojos fiksuotos, prigludusios prie bet kokio sunkaus daikto. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio.
Pratimo atlikimas: sulenkite ir atlenkite liemenį.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami liemenį įkvėpkite, lenkdami liemenį iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais pilvo ir klubo raumenims

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros ant grindų ar suoliuko, prie kojų padų pririšti hanteliai.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis kelkite tiesias kojas aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami kojas iškvėpkite, nuleisdami kojas įkvėpkite.

Gimnastika su hanteliais įstrižiems ir šoniniams pilvo raumenims bei pečių juostai

Pradinė padėtis: kojos plačiau, rankos su hanteliais nuleistos žemyn.
Pratimo atlikimas: pakelkite vieną ranką į viršų per šoną, kūnu pakreiptą į priekį, o kitą nuleiskite žemyn, kol hantelis palies grindis. Atlikdami žiūrėkite į pakeltą hantelį.
Taisyklingas kvėpavimas: tiesindami liemenį įkvėpkite, lenkdami liemenį iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais blauzdos raumenims – pėdos lenkiamieji (padų lenkimas)

Pradinė padėtis: pėdos dubens plotyje, pirštai ant 5-8 cm aukščio stovo, kulnai ant grindų. Rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.
Pratimo atlikimas: kėlimas ant kojų pirštų.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

2 variantas

Pradinė padėtis: ta pati, bet viena koja sulenkta ir remiasi pėda ant kitos kojos kelio. Abu hanteliai yra vienoje rankoje, to paties pavadinimo atraminė koja. Laisva ranka reikia atsiremti į sieną arba į kėdės atlošą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Pratimo atlikimas: pakilimas ant piršto, stovint ant vienos atraminės kojos.

Gimnastika su hanteliu pėdos blauzdikaulio tiesiamiesiems raumenims (nugaros tiesimas)

Pradinė padėtis: sėdėjimas ant kėdės ar taburetės. Kulnai yra ant 5-8 cm aukščio stovo, pirštai yra ant grindų. Hanteliai surišami minkšta pynute prie pėdos galo ties kojų pirštų pagrindais.
Pratimo atlikimas: pakelkite pėdas aukštyn, abi vienu metu arba pakaitomis, nepakeldami kulnų nuo atramos.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika su hanteliais raumenims – keturgalvių klubų tiesiamieji raumenys

Pradinė padėtis: sėdint ant stalo ar aukšto suolo, blauzdos nuleidžiamos žemyn, hanteliai surišami minkšta kasa prie pėdų iš nugaros.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis išlenkite kojas kelių sąnariuose.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika su hanteliais klubų lenkiamųjų raumenų treniruotėms

Pradinė padėtis: klubai remiasi į stalo kraštą, siekiant išlaikyti pusiausvyrą, rankos remiasi į stalą, hanteliai pririšti prie pėdų galo.
Pratimo atlikimas: pakaitomis sulenkite kojas kelio sąnarys, pritraukdami kulną kuo arčiau sėdmenų.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika su hanteliais raumenims, lenkiantiems šlaunis

Pradinė padėtis: rankos ant diržo, pririšti hanteliai užpakalinės pusės sustabdyti.
Pratimo atlikimas: tiesios kojos pakėlimas į priekį.
Taisyklingas kvėpavimas: nuleidžiant įkvėpti, keliant iškvėpti.

2 variantas

Pradinė padėtis: ta pati.
Pratimo atlikimas: pakelkite kojas lenkdami jas ties kelio sąnariu ir pagrobdami pėdą priešinga kylančiai kojai kryptimi.

Gimnastika su hanteliais raumenims, kurie pagrobia šlaunį

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir 32 pratime.
Pratimo atlikimas: tiesios kojos pakėlimas į šoną.
Taisyklingas kvėpavimas: nuleisdami koją įkvėpkite, pakeldami koją – iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais klubų, nugaros ir viršutinės pečių juostos tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: pėdos išdėstytos klubų plotyje, rankos sulenktos, rankos su hanteliais prie pečių.
Pratimo atlikimas: pilnas pritūpimas, nepakeliant kulnų nuo grindų.

2 variantas

Pratimo atlikimas: pilnai pritūpkite nenukeldami kulnų nuo grindų, o rankas pakeldami į viršų.

3 variantas

Pradinė padėtis: rankos žemyn, rankos šlaunų priekyje, delnai atsukti į šlaunis.
Pratimo atlikimas: pritūpkite, tuo pačiu metu keldami tiesias rankas su hanteliais į viršų, arba, sulenkdami ir atlenkdami rankas, pakelkite hantelius vertikaliai aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: pritūpdami įkvėpkite pakeldami rankas į viršų, iškvėpkite ištiesindami nuleidę rankas žemyn.

Gimnastika su hanteliais klubų ir sėdmenų raumenų keturgalviams tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: rankos už dubens, hanteliai sukryžiuoti.
Pratimo atlikimas: pilnas pritūpimas, kartu atskiriant kulnus nuo grindų, nepalenkiant liemens į priekį.
Taisyklingas kvėpavimas: pritūpę įkvėpkite, išsitiesindami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais kojų, nugaros ir viršutinės pečių juostos raumenims

Pradinė padėtis: rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.
Pratimo atlikimas: platus žingsnis į priekį, stipriai lenkiant einančią koją ties keliu ir čiurnos sąnariai. Atsukite vaikščiojančią koją, grįžkite į pradinę padėtį, nepakreipkite kūno į priekį.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpimas – žingsnis į priekį, iškvėpimas – grįžimas į pradinę padėtį.

2 variantas

Pratimo atlikimas: tas pats, bet tuo pačiu metu pakeliant rankas aukštyn.

3 variantas

Pradinė padėtis: kojos plačiau atskirtos. Rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.
Pratimo atlikimas: pasukite į šoną su vienalaikis lenkimas toks pat pavadinimas kaip sukti kojas ir pakelti rankas su hanteliais aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį kitoje pusėje.

Gimnastika su hanteliais šlaunų ir klubų tiesiamiesiems raumenims, nugaros ir pečių juostos tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: kojos plačiau, rankos sulenktos, rankos su hanteliais prie pečių.
Pratimo atlikimas: pritūpimas sulenkiant vieną koją. Kita koja tiesi. Laikykite liemenį tiesiai.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpimas – pritūpimas, iškvėpimas – pakilimas.

2 variantas

Pradinė padėtis: ta pati, bet pritūpimą darykite pakeldami rankas aukštyn.

3 variantas

Pradinė padėtis: kojos plačiau, rankos nuleistos žemyn, rankos su hanteliais ties klubais.
Pratimo atlikimas: tas pats, bet tuo pačiu metu pakeliant tiesias rankas į priekį arba į šoną.

Gimnastika su hanteliais kojų raumenims, pečių juostai ir kvėpavimo bei kraujagyslių sistemai

Pradinė padėtis: rankos žemyn arba sulenktos, rankos su hanteliais prie pečių arba hanteliais viršuje ant tiesių rankų.
Pratimo atlikimas: šokinėjimas vietoje – kojos atskirtos, kartu.

2 variantas

Pratimo atlikimas: tas pats, bet tuo pačiu metu pakeliant rankas su hanteliais aukštyn.

3 variantas

Pradinė padėtis: rankos hanteliais žemyn, rankos klubų šonuose, delnai atsukti į klubus.
Pratimo atlikimas: tas pats, bet tiesiomis rankomis aukštyn per šonus.

Gimnastika su hanteliais kojų raumenims, liemeniui ir kvėpavimo bei kraujagyslių sistemai

Pradinė padėtis: platus įtūpstas pirmyn, pirmyn stovi koja stipriai sulenkta, galinė koja beveik tiesi ir remiasi į pirštus.
Pratimo atlikimas: pakeiskite kojas šokinėdami. Liemuo neturi pasilenkti į priekį ir judėti priekinė-užpakalinė kryptimi.
Taisyklingas kvėpavimas: gilus, nedelsdamas.

Panašūs straipsniai