Kaip išpumpuoti bicepsą? Kaip išpumpuoti bicepsą namuose – jums padės vaizdo pratimai su laisvais svoriais! Pažanga bus sunki, bet įmanoma. Pratimai bicepsams pumpuoti

Spartus raumenų apimties ir masės padidėjimas suteikia tik pratimus su svoriais. Norint gauti svorio krūvius, nebūtina lankytis sporto salėje, aprūpinta štanga, hanteliais ir specialia įranga. Namuose iš turimų medžiagų galite sukurti ne tik hantelių analogus, bet ir traukos treniruoklių pakaitalą.

Bicepsas kaip fizinio pasirengimo rodiklis

Dvigalvis raumuo (bicepsas) yra priekinėje peties pusėje ir yra pritvirtintas sausgyslių virvelėmis prie stipinkaulio ir mentės kaulų.

Pagal pagrindinį funkcinį vaidmenį bicepsas yra raumuo, kuris lankstosi alkūnės sąnarys. Atitinkamai, jis susitraukia ir išsitempia kiekvieną kartą sulenkus ir ištiesus alkūnę.

Jo stiprumas, dydis ir kontūrai ypač aiškiai matomi esant maksimaliam susitraukimui. Galingi bicepsai su ryškiu reljefu yra pagrindinis bendro kūno rengybos rodiklis.

Pratimai, kurių metu rankų lenkimas ir tiesimas alkūnės sąnariuose pakaitomis su papildoma svorio apkrova - efektyvus metodas sukurti bicepso masę.

Iki rezultato – be hantelių, štangos ir horizontalių strypų

Rankų lenkimas ir ištiesimas su svarmenimis - pagrindinis kompleksas bicepso vystymuisi. Atitinkama apkrova sporto salės numatyti, skirtingi svoriai ir traukos blokas.

Namuose vietoj standartinių įsigytų hantelių galite naudoti tokį viešą daiktą kaip pusantro litro plastikinį butelį. Užpildę vandens, gausite visai neblogą sportinę įrangą, sveriančią 1,5 kg. Norėdami gauti daugiau svorio, turite užpildyti šį butelį smėliu arba mažais akmenukais.

Elastinis tvarstis užtikrins panašų atsparumą tempimui bloko simuliatorius. Norėdami padidinti apkrovą, tiesiog sudėkite du tvarsčius.

Po ekspromto sporto įranga, galite pradėti treniruotis pagal programą, kuri nesiskiria nuo standartinių sporto salėms skirtų bicepsų kompleksų.

Optimalaus raumenų augimo sąlygos

Užsiėmimai vyksta vieną ar du kartus per savaitę, kad tarp intensyvių treniruočių raumenų audinys turėtų laiko atsigauti ir pereiti į augimo fazę.

Galite pradėti iš dviejų 8-12 pakartojimų serijų kiekvienas pratimas per vieną treniruotę, o tada, kai jį įvaldysite, pereikite prie 3-4 serijų po 15-20 pakartojimų su padidintomis apkrovomis.

Raumenų augimui taip pat reikės mitybos, kurios kasdien suvartojama 2 gramai vienam kūno svorio kilogramui.

Bicepso pratimai namuose

Pirmasis komplekso pratimas su namų kriauklėmis - stovinčios bicepso garbanos su elastiniu tvarsčiu.

AT pradinė padėtis reikia atsistoti kojomis į tvarsčio vidurį, o jo galus paimti į abi rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Prižiūrėdami ištiesinkite viršutinė dalis kūnas nejudrus, o alkūnės prispaustos prie kūno. Iškvėpdami sulenkite rankas, kol bicepsas visiškai susitrauks. Sustabdykite sekundę, įtempdami tikslinį raumenį.

Įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Viso pratimo metu rankos nuo pečių iki alkūnių turi likti nejudančios.

Klaidinga bus kokių nors vykdymo technikos pažeidimų: nepilnas delnų pasukimas aukštyn, nugaros lenkimas, rankų perkėlimas nuo peties iki alkūnės. Tokie veiksmai nuima dalį apkrovos nuo tikslinio bicepso.

Antras pratimas - pakeliami buteliuko "hanteliai" bicepsams.

Pradinėje padėtyje turėtumėte atsistoti tiesiai, sukdami pečius, su „hanteliais“ rankose žemyn. Tokiu atveju delnai pasukti į priekį, toliau nuo jūsų (supinuota rankena). Įkvėpdami, sulenkdami ranką per alkūnę, pakelkite vieną „hantelį“ prie peties. Maksimaliai pakilus, maksimaliai susitraukus bicepso raumeniui, iškvėpkite. Įkišti ranką pradinė padėtisįkvėpus. Pakartokite tą patį ciklą kita ranka.

Į klaidingas veiksmai apima nepilną rankos pasukimą, nusilenkimą ir išlenktą nugarą. Norėdami įtraukti bicepsą į visavertį darbą, turite visiškai laikytis šio pratimo atlikimo technikos.

Kaip sukurti bicepsą namuose - vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše parodytas naudojimas elastinis tvarstis kaip namų mankštos prietaisas, skirtas dvigalvio žasto raumens vystymuisi. Aiškiai parodytas plastikinio vandens butelio pakėlimas ant bicepso. Toks sviedinys ypač rekomenduojamas merginoms, besitreniruojančioms namuose.

Privaloma treniruočių krūviai ant bicepso galima sukurti naudojant namines, improvizuotas medžiagas. Treniruočių programa su improvizuotomis kriauklėmis, taip pat tikslinis efektas niekuo nesiskiria nuo standartinių sporto salėse.

Ar kada teko atlikti namų treniruotes improvizuotomis priemonėmis? Ar naudojate, išskyrus užpildytą plastikiniai buteliai ir elastinis tvarstis, kiti apvalkalo pakaitalai? Kas, jūsų nuomone, yra svarbiau rezultatui: treniruotės standartine įranga sporto salėje ar noras auginti raumenis bet kokiomis sąlygomis? Pasidalinkite savo nuomone, asmenine patirtimi ir patirtimi komentaruose!

Šiame leidinyje apžvelgsime, kaip galima atsipūsti bicepsą. Apie atsispaudimų bicepsams efektyvumą. Ir kaip, kokiu dažnumu juos atlikti.

Apskritai, kultūrizme yra daugybė bicepsų siurbimo galimybių. O jei kalbėtume apie kaip sukurti bicepsą be bet koks liauka, taip arba namie, tada reikia pagalvoti - kaip susikurti bicepsą namuose be jokios sporto įrangos? Apie tai jau trumpai rašiau straipsnyje Kaip pasipumpuoti namuose? . Bet ten aprašiau gana unikalų ir nepažįstamą bicepso pratimą. Šį straipsnį norėčiau skirti populiaresniam pratimui. Pavyzdžiui, tokie kaip - atsilenkimai bicepsams.

Kaip daryti atsispaudimus bicepsams?

Norėdami išpumpuoti bicepsą, daryti atsispaudimus laikosi šiek tiek kitokiu būdu nei įprasti atsispaudimai nuo grindų. Stūmimosi metu rankos turi būti nukreiptos priešinga kryptimi nei jūs (pirštai nukreipti į pėdas), taip nukreipiant krūvį į bicepsą. Noriu pastebėti, kad jei jums visai nejauku daryti atsispaudimus tokiu rankų išdėstymu, tuomet pirštų kryptis turėtų būti šiek tiek pasukta link lauke(toliau nuo liemens), todėl jums bus lengviau atlikti atsispaudimus, tačiau bicepsai bus mažiau įtraukti. Taip pat didesniam komfortui. atsilenkimai bicepsams, galite naudoti atsispaudimus arba hantelius, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau:

Kaip išpumpuoti bicepsą atsispaudimais?

Būti nuoširdžiam, pumpuoti bicepsą naudojant Atsispaudimai, be geležiesŽinoma, galite, bet tai bus labai sunku. Siekiant kompetentingai ir efektyviai pumpuoti bicepsą eiti į sporto salę, traukti geležies, na, ar bent jau pumpuoti jį hanteliais. Bet jei negali aplankyti sporto salė arba nusipirkti sau kokį nors sportinį inventorių, tuomet reikėtų atsistumti bicepsą. Išskyrus atsilenkimai bicepsams, dvigalvis raumuo taip pat gali būti pumpuojamas įprastais atsispaudimai nuo grindų. At atsispaudimai nuo grindų bicepsas taip pat įtraukiamas ir pumpuojamas. Jei nuspręsite nevargti savęs, ir Atsispaudimai jums patogiau ir įprasta atlikti, tada skaitome straipsnį Kaip atlikti atsispaudimus nuo grindų? .

Jei vis tiek nuspręsite eiti sunkesniu keliu, laikykitės šių patarimų:

• Jei stumdami bicepsą jaučiate aštrų rankų skausmą, pakeiskite pirštų kryptį į jums patogesnę.
• Naudokite atsispaudimus (jei turite).
• Darydami pratimą nesiblaškykite, stenkitės kiek įmanoma labiau apkrauti bicepsą.
• Nepamirškite apie teisingas kvėpavimas(kaip ir bet kuris kitas pratimas). Leidžiamės žemyn – įkvėpiame, kylame – staigus iškvėpimas.

Setų ir pakartojimų skaičius, taip pat atsispaudimų grafikas – priklauso nuo jūsų, viskas priklauso nuo jūsų fizinis rengimas. Taip pat norėčiau pažymėti, kad šis pratimas yra labai sunkus pradedantiesiems ir fiziškai neišsivysčiusiam žmogui. Jei jums sunku atlikti šį pratimą, geriausia pradėti nuo įprastų pagrindinių atsispaudimų nuo grindų.

Klausimas: Nebegaliu eiti į sporto salę ir neturiu nei vietos, nei pinigų tai daryti namuose. Pasakyk man, kaip pasipumpuoti namuose be treniruoklių ir ar galiu užsiauginti raumenis be papildomų svarmenų, štangos ir hantelių? O gal aš visiškai atsidūriau?

Atsakymas: Kai kas nors manęs klausia, kaip mankštintis namuose, be sporto salės (specialios įrangos ar net minimalių laisvų svorių), mano pirmoji reakcija yra mano klausimas... kodėl?

Noriu pasakyti, kad nereikia genijaus, kad suprastum, jog tai nėra labai geros sąlygos augti raumenų masei, todėl mano pirmasis tikslas – visada stengtis išspręsti bet kokią problemą, kuri trukdo siekti tikslo.

Ar nerandate būdo patekti į sporto salę? Ar galėtumėte sumažinti programų pirkimą telefone ir išleisti tuos pinigus sporto klubo abonementui? Ar galėtumėte išmesti dalį šiukšlių savo rūsyje ar garaže ir taip gauti laisvos vietos jėgos treniruotės namuose visu garsu?

Labai retais atvejais žmonės naudoja Teisingas kelias išsiurbia ir visos problemos išsisprendžia, o jų raumenys pradeda augti su nauja jėga. Tačiau daug dažniau atsakymas į visus aukščiau išvardintus dalykus yra nesusipratimas, atmetimas ir stebuklingos treniruočių ir pratimų programos raumenų augimui paieška. Tačiau galiausiai nusivylimas kyla dėl netinkamo požiūrio į verslą.

Ir tai grąžina mus prie pradinio klausimo...

Geros naujienos yra tai, kad atsakymas į šį klausimą yra tikrai teigiamas. Galite treniruotis namuose ir vis tiek auginti raumenis be specialūs simuliatoriai kuriuos galima rasti sporto salėse. Laisvųjų svorių trūkumas, žinoma, nepadeda, bet ir tokiomis sąlygomis... galima pasiekti tam tikrų rezultatų.

Tačiau bloga žinia ta, kad tai padaryti bus daug nepatogu, daug sunkiau sportinis aspektas ir apskritai daug sunkiau. Štai kodėl...

Kaip auginti raumenis: pagrindiniai reikalavimai

Raumenims auginti reikia bent 2 pagrindinių principų.

1. Progresyvios treniruotės, kurios gali paskatinti augimą. (Mąslus treniruočių planą= sėkmė.)
2. Dieta, galinti palaikyti raumenų augimą. (Visų pirma, vartokite pakankamai kalorijų ir baltymų).

Kol abu principai veiks teisingai, reguliariai ir pakankamai ilgai, tol raumenys augs.

Ką reikia daryti ir naudoti, kad raumenys augtų?

Kaip tikriausiai pastebėjote, tarp pagrindinių raumenų augimo principų nėra narystės sporto salėje, treniruotės su laisvieji svoriai pvz., štangos ir hanteliai, treniruokliai arba papildoma įranga.

Taip yra todėl, kad jie nevaidina lemiamo vaidmens didinant raumenų dydį ir masės augimą. Tai tiesiog naudingi papildymai, kurie gali padėti pagreitinti rezultatą ir pagerinti kokybę.

Ir ne tik ta prasme, kad jie efektyviai treniruos kiekvieną raumenų grupę ir užtikrins raumenų augimą, kurio taip trokštate. Jie supaprastina krūvių progresavimą, o tai būtina norint paskatinti raumenų augimą ir progresą treniruotėse tiek namuose, tiek sporto salėje.

Štai kodėl visos sporto salės užpildytos hanteliais nuo 2 iki 45 kg + 2 kg žingsniais, štanga ir lėkštėmis nuo 2,5 kg iki 20 kg (taip pat ir 2 kg žingsniais); suolai, kuriuos galima reguliuoti pagal bet kokį pasvirimo kampą; lentynos, ant kurių galite atlikti daugybę pratimų; kompleksiniai, blokiniai ir įvairūs treniruokliai kiekvienai raumenų grupei.

Taigi aš tau čia nemeluosiu. Jei norite susikurti ir išsiurbti gražius ir stiprūs raumenys, tuomet visų aukščiau išvardintų dalykų taikymas bus geriausias ir efektyviausias būdas tai pasiekti. Žinoma, galite apsieiti ir be kažko, bet jei nieko neturite iš šio sąrašo, tai yra didelė problema.

Bet, kaip sakiau, viskas šiame pasaulyje yra įmanoma. Egzistuoja daugybė įvairių programų ir treniruočių variantų, kuriuos naudojant galima auginti raumenis namuose be žalumynų, ir net pačios prieštaringiausios iš jų gali efektyviai veikti tinkamai naudojant.

Pratimai treniruotėms namuose be treniruoklių

Pirmą kartą turite nuostabų inventorių: žinojote apie tai ar ne ... Tai yra jūsų kūno svoris.. Su juo (+ truputis išradingumo) galima daryti visokius pratimus. Net pats pirmas dalykas, kuris ateina į galvą:

• Atsispaudimai (ir visokios variacijos);
• Prisitraukimai (ir visokios variacijos);
• Horizontalūs prisitraukimai;
• Atvirkštiniai atsispaudimai;
• Atsispaudimai stovint ant galvos;
• Garbanos bicepsams;
• Tricepso pratimas savo svorio;
• Lunges (ir visokios variacijos);
• Pritūpimai;
• bulgarų pritūpimai;
• Pritūpimai pistoletu;
• Gulinčios kojos garbanos;
• Rumunų trauka ant vienos kojos;
• ir tt

Tai jokiu būdu visas sąrašas pratimai. Jūs rasite daug daugiau.

Bet to pakanka, kad galėtumėte atlikti vieną iš treniruočių. Šiame sąraše yra pakankamai pratimų, kad treniruotė namuose būtų tikrai veiksminga raumenų auginimui. Ir tai bus be jokios papildomos įrangos ir be treniruoklių ar ėjimo į brangią sporto salę.

Pridėkite daugiau, pvz. guminė juosta, o dabar galite atlikti daugybę kitų pratimų (traukimas siauras sukibimas, juostinis presas, rankų lenkimas į priekį ir į šoną, pratimai bicepsams ir tricepsams ir kt.) ...

Taigi kuo daugiau mankštos, tuo geriau. Tai gera žinia. Dabar mažiau gerų naujienų...

Pažanga bus sunki, bet įmanoma

Pažangą atliekant šiuos pratimus (kur 1 tikslas yra raumenų padidėjimas) gali būti sunku pasiekti, ypač kai stiprėjate. Nes jūs negalite reguliuoti svorio, su kuriuo sportuojate, kad galėtumėte progresuoti, o tai turėtų sukelti stresą, kad paskatintumėte raumenų augimą: jūs negalite tiesiog pridėti 2 kg ir pereiti prie kito svorio, kaip tai darote su štanga ar hanteliais.

Laimei, pradžioje tai nesukels problemų, nes yra 2 puikūs būdai, kaip padidinti apkrovą.

Pirmas žingsnis: perėjimas iš paprasti pratimaiį sudėtingesnius (pavyzdžiui, nuo prisitraukimų su atrama iki paprastų prisitraukimų). Puikiai. Po to būtina pažanga atliekant pakartojimus. Pavyzdžiui, jei kai kuriuose pratybose galite atlikti tik 3 rinkinius po 5 kartus, tada pakartojimų skaičių galite palaipsniui padidinti iki 12 3 rinkiniams.

Tačiau kažkuriuo metu pratimų variacijos baigsis ir nebegalėsite pridėti daugiau pakartojimų, nes yra didelė rizika pradėti treniruotis dėl ištvermės, o ne dėl raumenų augimo.

Tai ką tada daryti? Na, arba toliau darai tai, ką darai, ir niekada nesustiprėjai, neaugini raumenų arba sugalvoji, kaip padidinti krūvį. Pavyzdžiui…

• Sportinės liemenės su svarmenimis;
• Diržai su svarmenimis;
• Tvirtesnės guminės juostos;
• Yra žiedai, TRX kilpos ir kiti;
• Kuprinė, prikimšta knygų;
• Įperkami ir lengvai reguliuojami hantelių rinkiniai, skirti taupyti erdvę.

Priklausomai nuo konkrečių pratimų, beveik visada bus koks nors būdas juos pasunkinti: pridėti keletą papildomo svorio arba tiesiog apsunkinti pratimus, kad krūvis progresuotų, o raumenys toliau augtų.

Jums tereikia šiek tiek pagalvoti, kad suprastumėte požiūrį į kiekvieną atliekamą pratimą. Tai yra raktas į veiksmingą mokymą.

Jei to nepadarysite, tada baigsite kaip dauguma žmonių, kurie treniruojasi namuose, daug negalvodami apie svorius ar specialią įrangą... amžinai įstrigo tame pačiame svoryje ir raumenų apimtyje, daro tą patį, nieko nekeisdami treniravimosi programa.

Visai nesmagu!

Visiems, kurie sportuoja namuose skirtingos sąlygos ir treniruočių įranga, ir jie visi užduoda tą patį klausimą... ar mano treniruotės gali būti veiksmingos raumenų augimui?

Atsakymas, be abejo, priklauso nuo to, su kuo konkrečiai (su kokia įranga) žmogus susidurs. Bet jei reikėtų tik spėlioti, tai sakyčiau, kad 99% atvejų bet kokį pratimą galima pakeisti kokiu nors kitu, panašiu, kurį būtų galima atlikti jums reikalingomis sąlygomis.

Treniruočių programa be geležies

Nesvarbu, ar turite galimybę lankytis sporto salėje, ar ne, iš tikrųjų nesvarbu, mankšta namuose gali būti tokia pat veiksminga. .

Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti be laisvų svorių savo namuose, viešbučio kambaryje ar biure, kad augintumėte raumenis ir pagerintumėte savo formą.

Žinoma, treniruotės papildomos svarstyklės ir mašinos yra puikios, tačiau paprastas faktas yra tas, kad galite auginti raumenis be jokios papildomos įrangos.

Kaip užsiauginti raumenis be treniruoklių namuose?

Naudokite šiuos pratimus!

Kūno svorio pratimai labai padeda ugdyti funkcinę jėgą bet kokiu lygiu. sporto treniruotės. Kadangi šiems pratimams nenaudosite papildomų svarmenų, geriausia sutelkti dėmesį į patį greitas tempas ir dideliais kiekiais pakartojimų, kad iki galo apkrautumėte raumenis. Žinoma, technika visada yra pirmoje vietoje, tačiau apskritai pratimai su kūno svoriu turi daug mažesnę traumų riziką nei treniruotės su svoriais.

Žemiau pateikiamas 10 geriausių pratimų, padedančių auginti raumenis namuose, sąrašas. Greičiausiai apie daugelį jų esate girdėję, tačiau aš juos papildžiau savo patarimais, kaip tobulinti techniką ir požiūrį į atlikimą.

Pritūpimai

Pritūpimai dirba 85% viso kūno raumenų. Tik pagalvok apie tai. Šio pratimo našumas yra daug kartų didesnis nei bet kurio kito. Be to, žinoma, kad pritūpimai padidina testosterono gamybą. Jei norite užsiauginti raumenų masę, tai tikrai jūsų pasirinkimas.

Atlikti giliai ir tinkamas pritūpimas pradėkite nuo to, kad pėdos būtų platesnės nei pečių plotis, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į viršų, o pradėję pritūpimą laikykite nugarą tiesiai ir sutelkite dėmesį į sėdmenų atstūmimą atgal ir krūtinės aukštį. Pritūpdami iškelkite kelius į priekį ir ištraukite, tačiau jie neturi viršyti kojų pirštų, o kulnus spauskite į žemę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei jums reikia papildomos pusiausvyros, pakelkite rankas į priekį. Kai tempas greitas ir sprogus, šis papildomas balansas gali tapti labai reikalingas.

Jei norite, kūno svorio pritūpimus galite daryti kiekvieną dieną. Taip pat galite pakeisti savo pritūpimų techniką išbandydami pritūpimus viena koja arba sumo pritūpimus (plati laikysena).

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra viršutinės kūno dalies pratimas. Bet kada ir bet kur galite daryti atsispaudimus ir treniruoti krūtinę, pečius, tricepsą ir nugarą. Sekite kvėpavimą ir nusileiskite, kol krūtinė palies žemę.

Pokyčiai ištiesta laikysena labiau įtrauks krūtinės raumenis, o artima – padidins pasipriešinimą.

Jei pastatysite kojas ant kėdės ar sienos, pakeisite kampą, dirbsite su viršutiniu krūtinės raumeniu, padidindami sunkumą.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Naudodami kėdę, kavos staliuką ar net lovą, visada galite dirbti su tricepsu ir krūtinės raumenys naudojant atvirkštiniai atsispaudimai. tai puikus pratimas, kurią atliekant galima pamatyti gražių ir reljefo raumuo pasagos formos galinis paviršius rankos. Nepamirškite galvos laikyti tiesiai, kad stuburas būtų teisingoje padėtyje.

Pritūpimai prie sienos - puikus būdas darbas su keturgalviais raumenimis ir ištvermė. Laikydami nugarą į sieną, o rankas prie šonų, nusileiskite žemyn, kad tarp kelių ir sienos susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Jūs negalite remtis ant kelių! Asmeniškai aš mėgstu naudoti laikmatį savo telefone atliekant šį pratimą. Pradėkite nuo „aukštos kėdės“ 60 sekundžių arba tol, kol negalėsite pakęsti deginimo pojūčio raumenyse.

Lunges

Įtūpstai yra vienas geriausių pratimų, tačiau tinkama forma, kaip ir bet kuris pratimas, reikalauja tam tikros praktikos. Žmonės linkę siūbuoti, kai perkelia savo kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos. Perkeldami svorį į kitą pėdą į priekį, nepamirškite, kad nugara ir pečiai būtų tiesūs; taip pat turite sutelkti dėmesį į klubų judėjimą žemyn link grindų, o ne į priekį - tai leis jums atlikti pakartojimus tinkama forma.

lenta

Pradėdami nuo pilvo, laikykite stuburą tiesiai ir laikykite svorį ant dilbių, kurie šiuo metu yra ant grindų ir sudaro stačią kampą su pečiais. Patraukite skrandį, kad padidintumėte intensyvumą. Lenta yra dar vienas pratimas, kuriam rekomenduoju naudoti laikmatį. Išbandykite 90 sekundžių ir tiesiog pasakykite, kad negalite atlikti pagrindinių treniruočių namuose.

Vykdymo koncepcija čia panaši į lentą, tačiau skirtumas yra tas, kad viršutinė kūno dalis turi būti palaikoma tik viena ranka. Treniruojami įstrižieji pilvo raumenys ir šerdies raumenys.

"Supermenas"

Šiam pratimui tinka posakis: „Kaip girdima – taip parašyta“. Jis veiks ant rankų ir apatinės nugaros dalies. Atsigulkite ant pilvo, tada ištieskite į priekį ir pakelkite rankas, kojas ir galvą nuo grindų, tarsi bandytumėte pakilti, palaikykite šią poziciją kelias sekundes ir nusileiskite.

Kojos pakėlimas traška

Man patinka derinti traškėjimus ir kojų pakėlimus, kad galėčiau dirbti su viršutine ir apatiniai raumenys pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros, kulnais atsiremkite į grindis, pakelkite kelius prie krūtinės ir sutraukite, įtempdami pilvo raumenis kaip kelius ir šonkaulių narvas liesti vienas kitą. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

burpee

Burpees yra kelių raumenų judesys, kuriame šuolis derinamas su atsispaudimu. Tai puiki galimybė treniruoti kelias raumenų grupes. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra apatinė nugaros dalis; venkite kuo daugiau stuburo išlenkimo, kai pritūpėte ir tada iššokate.

Grandinės treniruotės

Jei jau kurį laiką treniruojatės ir manote, kad pratimai kūno svoriui neduos norimo efekto auginant raumenis, tuomet galite padidinti savo pratimų intensyvumą. treniruotė namuose atlieka grandines treniruotes. Taip treniruosite raumenis ir ištvermę, pridėsite aerobinio elemento ir tikrai padidinsite treniruočių sudėtingumą.

Apskritimo treniruotės nuolat palaiko gerą formą, širdies plakimas ir pulsas greitėja, kol viena raumenų grupė ilsisi, kita sunkiai dirba. Būsite nustebinti, kiek daug fizinių rezultatų galite pasiekti per trumpesnį laiką naudodami šį metodą.

Planuojant žiedinės treniruotės svarbu išjungti tam tikras raumenų grupes, kad jos paeiliui pailsėtų. Taigi, jei pradedate nuo atsispaudimų, pereikite prie pritūpimų ir pilvo pratimų.

Išvada

Taigi dabar jūs turite mano mėgstamiausius namų treniruočių pratimus, kurie ugdo raumenis be jokios papildomos įrangos. Jie gali padėti jums įgyti formą ir numesti svorio, kartu stiprindami bendrą sveikatą ir jėgą. Nėra sporto salės? Jokiu problemu!

Namų treniruočių programos

3 dienų kūno svorio treniruočių programa

Ar esate pradedantysis ar norite pailsėti nuo sunkaus darbo? jėgos treniruotės? Ši trijų dienų treniruočių programa apima visus pagrindinius pratimus ir suteiks jums tvirtos jėgos treniruočių namuose pradžią.

Bendra informacija

Mokymų aprašymas

Kad ir ką darytumėte: kultūrizmą, jėgos kilnojimą, crossfit ar žaidimų tipai sporto, galutinis tikslas yra tas pats – tobulinti savo kūną.

Taigi prasminga pasistengti išmokti tinkamai naudoti savo kūną, tiesa? Tiesa.

Norėdami tai padaryti, į savo programą įtraukite kūno svorio pratimus.

Šie pratimai gali būti gyvybiškai svarbūs vystymuisi fizinę formą, gerinant kūno funkcionalumą arba didinant ištvermę aikštėje ar aikštėje.

Siūloma programa – 3 dienų padalijimas, treniruojantis visas pagrindines organizmo funkcijas, kad turėtumėte ką parodyti ir išorėje, ir praktiškai.

1 diena: viršutinė kūno dalis

2 diena: apatinė kūno dalis

3 diena: pagrindiniai raumenys

Dažnai užduodami klausimai

Ką daryti tarp rinkinių? Kaip galiu derinti šiuos kompleksus su savo treniruočių programa?

Galite juos atlikti po įprastos treniruotės arba kaip atskirą treniruočių programą. Viskas priklauso nuo žmogaus ir jo tikslų.

Jei norite sutelkti dėmesį į pratimus su savo kūno svoriu, atlikite šią programą atskirai.

Ar galima šiuos kompleksus atlikti du kartus per savaitę?

Žinoma. Jei norite, galite treniruotis bent tris dienas iš eilės, tada pailsėkite ir treniruokitės dar tris dienas iš eilės.

Kiek laiko turėtumėte sekti šią programą?

Kol pajusite, kad iš šios treniruotės išspaudėte viską, ką galite. Patarčiau tai daryti bent 4 savaites. Ką daryti pasibaigus šiam laikotarpiui, priklauso nuo jūsų.

Esu stipri ir neturiu pakankamai kūno svorio, kad galėčiau patirti nesėkmę. Ką daryti?

Sveriamos liemenės puikiai susidoros su papildomų svarmenų vaidmeniu, neapsunkindamos jūsų papildomais apvalkalais. Atliekant pratimus, kuriems reikia svorio, dėvėkite liemenę. Arba galite pakabinti grandinėlę ant kaklo.

Ar įmanoma kaip nors apsunkinti pratimus?

Jei jums reikia liemenės ar grandinėlių papildomam svoriui, galite padaryti nuleidimo rinkinį. Atlikite pratimą su svarmenimis iki nesėkmės, tada nuimkite svorius ir tęskite.

Užuot atlikę visus metodus vienu metu, galite treniruotę paversti grandine. Atlikite kiekvieną pratimą paeiliui be poilsio. Tai vienas ratas. Pakartokite tai tris kartus. Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.

Esu per silpna, kad galėčiau naudoti kūno svorį. Ar galiu pratimus pakeisti mašinomis?

Tai prieštarauja programos esmei. Jei reikia, net ir su dauguma kompleksiniai pratimai jūsų draudikas ar mokymo partneris jums padės. Vietoj to nenaudokite svorio mašinų.

Trys kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Atsižvelgiant į visą sunkumą šiuolaikinis gyvenimas, kas nori ant savęs pasikabinti hantelius su blynais? Vietoj to naudokite šias treniruotes, kad augintumėte raumenis pagal savo kūno svorį.

Norite gerai pasportuoti, bet neturite galimybės naudotis sporto įranga? Nenusiminkite. Naudodami savo kūno svorį galite mankštintis bet kada ir bet kur ir vis tiek mėgautis procesu.

Kalbėdami apie kūno svorio treniruotes, daugelis galvoja apie kardio. Neabejotinai, kūno svorio pratimai puikiai tinka tokiam fitneso tipui, tačiau jie taip pat veiksmingi lavinant viršutinės ir apatinės kūno jėgą. Jums tereikia parodyti šiek tiek išradingumo renkantis pratimus.

Kadangi neįmanoma pakankamai apkrauti raumenų kūno svoriu, norint lavinti jėgą, reikia rasti kitą būdą juos sužaloti. Mes siūlome jums tris pratimų rinkinius, kuriems nereikia nieko, išskyrus kūno svorį ir horizontalią juostą arba duris.

1 kompleksas: apatinės kūno dalies ir sėdmenų mankšta

Norėdami aktyviai stimuliuoti apatinės kūno dalies raumenis treniruodamiesi savo svoriu, turite pasirinkti kelių pakartojimų pratimus su pliometrijos elementais. Pliometriniai pratimai padės sukurti raumenų jėgą ir sprogstamąją galią. Derindami šį metodą su didelio pakartojimų treniruotėmis, galite lengvai sukurti liesą raumenų masę.

Po trumpo apšilimo atlikite visą kompleksą vieną kartą, ilsėdamiesi tik nurodytu laiku. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 3 minutes ir pakartokite viską dar du kartus.

Apatinės kūno dalies ir sėdmenų siurbimas
1. Vaikščiojimas su kūno svoriu 1 rinkinys, 20 pakartojimų kiekviena koja
2.
3. 1 rinkinys, 20 pakartojimų
4. Pakelkite kelius 1 rinkinys, 20 pakartojimų (kiekviena koja)
5. 1 rinkinys, 20-30 sek. (Poilsis 60 sek.)
6. Kettlebell sumo pritūpimai 1 rinkinys, 30 pakartojimų (atlikti be svarmenų)
7. 1 rinkinys, 10 pakartojimų (kiekviena koja)
8. 1 rinkinys, 50 pakartojimų

Apatinės kūno dalies treniruočių privalumas yra tas, kad jos taip pat teigiamai veikia širdį. Galite būti tikri, kad šis kompleksas privers jūsų širdį plakti pašėlusiai! Tačiau atlikite šį pratimų pasirinkimą tik tada, kai norite kuo labiau apkrauti raumenis.

2 kompleksas: viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas

Du geriausi visų laikų pagrindiniai pratimai padės apdirbti viršutinę kūno dalį savo svoriu: atsispaudimai ir prisitraukimai. Kai tik rasite horizontalią juostą ar ką nors, už ką galima patraukti, greitai susitvarkysite su šiuo kompleksu.

Atlikite pratimus tokiu režimu, pailsėkite 30-60 sekundžių. tarp rinkinių. Piramidės būdu sumažinkite bendrą pakartojimų skaičių, kol pasieksite paskutinę nuovargio stadiją.

Viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas
1. Atsispaudimai
3 rinkiniai, 15-20 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
3. Deimantiniai atsispaudimai
4. Žemo strypo prisitraukimai nuo kabėjimo gulint 3 rinkiniai, 15 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
5. Atsispaudimai nuo suolo
3 rinkiniai, 10 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
3 rinkiniai, 5 pakartojimai (po 30-60 sek. tarp serijų)

Atsispaudimai ir prisitraukimai savaime įtraukia visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes: krūtinę, nugarą, pečius, bicepsą ir tricepsą.

3 kompleksas: Riebalų šalinimo kardio treniruotė

Šią treniruotę galite atlikti net tada, kai trūksta laiko. Kūno svorio pratimai idealiai tinka norint padidinti kalorijų sąnaudas treniruotės metu ir daugelį valandų po jos. Visada pradėkite šią treniruotę lengvu apšilimu.

Pabandykite atlikti 100 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jei reikia, sustokite ir pailsėkite, tada vėl grįžkite prie pratimo, nepamiršdami stebėti teisinga technika egzekucija. Baigę atvėsinkite 5-10 minučių ir ištempkite. Pakeiskite poilsio laiką arba pakartojimų skaičių, kaip norite.

Riebalų šalinimo kardio treniruotė
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
5. Šokinėjimas „žirklėmis“ 1 rinkinys, 100 pakartojimų

Papildomi kūno svorio treniruočių privalumai

Visada galite šokti ant kokio nors kardio treniruoklio ir atlikti intervalines treniruotes. Tačiau kūno svorio treniruotės yra dinamiškesnės ir verčia keisti padėtį kiekvienam naujam pratimui. Tai pagerins jūsų pusiausvyrą ir judrumą, taip pat išugdys funkcinę jėgą, kuri bus naudinga tiek sporto salėje, tiek už jos ribų.

Be to, kūno svorio pratimai yra labai įdomūs. Daugeliui žmonių greitai nusibosta tos pačios rūšies kardio treniruotės, tačiau daugybė kūno svorio pratimų variantų privers dirbti ne tik raumenis, bet ir galvą.

Pratimų su kūno svoriu rinkinys svoriui priaugti

Ar galima užsiauginti raumenis vien tik atliekant kūno svorio pratimus? Taip, jei yra pakankamai intensyvumo. Šis kompleksas privers jus prakaituoti, kad ir koks patyręs sportininkas būtumėte.

Bendra informacija

Mokymų aprašymas

Ar galima užsiauginti raumenis atliekant kūno svorio pratimus? Taip, jei treniruotės tikrai sunkios.

Šį kompleksą sudariau kaip patikimą atskaitos tašką. Bet tai gerai tik pirmą kartą.

Ateityje turėsite rasti būdą, kaip tai apsunkinti. Muscleandstrength.com siūlo platų kūno svorio pratimų pasirinkimą. Išbandykite ir patobulinkite savo programą, kai ši rutina jums tampa per lengva.

Šį kompleksą galite atlikti iki trijų kartų per savaitę. Tarp treniruočių pailsėkite bent vieną dieną. Jei raumenis per daug skauda arba jums reikia daugiau laiko atsigauti, pailginkite poilsio laiką iki 2–3 dienų.

Jūsų tikslas yra atlikti 25–50 pakartojimų per rinkinį, priklausomai nuo pratimo. Kai tobulėsite, padidinkite pratimo sunkumą.

Pavyzdžiui, kai galite padaryti 50 atsispaudimų per rinkinį, pereikite prie atsispaudimų viena ranka (pakaitinių) arba plojimų atsispaudimų. Jei pritūpimai kūno svoriu jums per lengvi, pridėkite pritūpimų šuolius arba šuolius į dėžę.

Atsipalaidavimas. Ilsėkitės ne ilgiau, nei reikia atgauti kvapą. Kai galėsite atsakyti į klausimą, kokia šiandien diena, pereikite prie kito pratimo.

Įveikę visą ratą, pailsėkite 2-5 minutes. ir gerti šiek tiek vandens.

Didelės ir išpūstos rankos visada buvo pirmasis ir svarbiausias bet kurio vaikino, kuris pradeda daryti geležį, tikslas. Juk rankos visada matomos, išvystytas bicepsas, efektingai išsikišęs iš marškinėlių rankovės, visada patraukia aplinkinių dėmesį ir rodo, kad jo savininkas rūpinasi savimi ir sportuoja.

Dabar tapo madinga lankytis sporto salėje ir vis daugiau žmonių domisi, kaip išpumpuoti vieną ar kitą raumenų dalį. Tačiau salėje yra treneris, kuris gali pasakyti ir padėti, ką daryti, kai nėra galimybės nueiti į sporto salę, o rankos kabo marškinėliais kaip karvės uodega.

Kaip pakelti rankas namuose

„YouTube“ yra daugybė vaizdo įrašų, kuriuose atletiškos išvaizdos vaikinai pasakoja, kaip namuose, nenaudojant štangos ir hantelių, naudojant visokią pagalbinę įrangą, išpumpuoti rankas. Gudriausi sako, kad norėdami įsigyti didelės rankos užtenka atsistumti nuo grindų ir traukti aukštyn, teisesni rekomenduoja stumdytis nuo kėdės atlošo su kuprine arba pumpuoti bicepsus su vandens buteliais, jų fantazijai ribų nėra, bet ar išaugs rankos nuo tokios manipuliacijos jau kitas reikalas.

Jauni vaikinai dažnai komentuoja tokius vaizdo įrašus ir stebisi, kodėl man neauga rankos, nes kasdien atlieku 200 atsispaudimų ir 100 prisitraukimų. Ir jie neužaugs, nes tokie mokymo metodas iš esmės netiesa, ir jūs neturėtumėte ieškoti morkų kaip galimybę išsiurbti be geležies ir svarmenų, visa tai yra mitas.

Žinoma, yra vaikinų, kurie užsiaugino gerus raumenis sportuodami tik savo svoriu, tačiau jų atveju kalta genetika ir kūno savybės. Pavyzdžiui, aukštas vaikinas plonomis rankomis niekada jų nepakels prisitraukimais ir atsispaudimais nuo grindų.

Raumenys susideda iš kelių tipų raumenų skaidulų, rankos nėra išimtis. Tai greitos raumenų skaidulos, atsakingos už greitį ir jėgą, taip pat lėtos, atsakingos už ištvermę. Greitosios raumenų skaidulos geriausiai didėja reaguodamos į krūvį, lėtos taip pat gali augti, bet ne taip smarkiai. Taip pat nemaža raumenų dalis yra tarpląstelinis skystis, sarkoplazma.

Taigi, galima padidinti rankų raumenų masę dėl raumenų skaidulų vystymosi ir padidėjus sarkoplazmos tarpląstelinio skysčio kiekiui.

Geriausias rankų raumenų masės ugdymo variantas laikomas darbas 6–12 pakartojimų per vieną metodą, taip yra dėl laiko, praleisto esant apkrovai. Taigi, esant mažesniam pakartojimų skaičiui ir dideliems svoriams, dalyvauja maksimalus skirtingų tipų raumenų skaidulų skaičius, o esant dideliam pakartojimų skaičiui, padidėja sarkoplazmos tarpląstelinio skysčio tūris.

Atlikdami nuo 6 iki 12 pakartojimų, sukuriame universalų krūvį rankų raumenims. Raumenų skaidulos gauna augimui būtiną stresą, o sarkoplazma – laiko, reikalingo hipertrofijai, esant apkrovai.

Tai paaiškina, kodėl 300 atsispaudimų niekada jums neduos dideli kiekiai taigi jūs tiesiog eikvojate savo energiją. Treniruotės su dideliu pakartojimų kiekiu, nors ir turi savo privalumų raumenų augimui, bet tik kaip priedas prie pagrindinio jėgos darbo atliekant vidutinį pakartojimų skaičių.

Todėl, kad ir ką jie jums sakytų, jūs negalite išsiversti be poros sunkių hantelių ir dirbti 6–12 pakartojimų.

Nusprendėme treniruotis namuose, tada nubėgome į artimiausią sporto parduotuvę poros hantelių, efektyvi treniruotė rankos namuose reikia turėti hantelius su reguliuojamu svoriu nuo 5 iki 20 kg, taip pat idealu, jei namuose yra horizontali juosta ir lygiagretės.

Nusprendėme, kokios įrangos reikia lavinant rankas namuose, dabar pasvarstysime, kokius rankų pratimus galite atlikti namuose.

Rankų pratimai

Norėdami pakelti rankas namuose, turite turėti tris elementus iš sporto įranga, tai horizontali juosta, strypai ir pora sunkių hantelių. Pirmuoju atveju idealus variantas komplekte bus pirkta švediška sienelė su šarnyriniu horizontaliu strypu-stypais.

Jei namuose nėra galimybės įrengti sportinės sienelės, tai bet kuriame bute yra vieta hanteliams.

Geriausias pagrindinis bicepso pratimas yra prisitraukimai. atvirkštinis sukibimas su svarmenimis ant diržo. Šis pratimas puikiai lavina bendrą bicepso masę, kartu įtraukdamas keletą sąnarių ir raumenų grupių, todėl jį galima pagrįstai laikyti pagrindiniu, ypač namuose.

Bicepsui reikia atlikti prisitraukimus su svarmenimis, kurie gali būti naudojami kaip blyneliai su hanteliais, kuriuos galima pakabinti ant diržo naudojant aparatūros parduotuvėje įsigytą grandinę arba tvirtą virvę.

Toliau mes dirbame su hanteliais, yra tik du variantai, tai pratimas su plaktuku bicepsams ir hantelių kėlimas skirtingų stilių bicepsams. Abu variantai yra veiksmingi, tačiau kūjis yra prioritetas, nes jie leidžia dirbti su dideliu darbiniu svoriu, taip pat apima dilbio raumenis. Pratimus bicepsams su hanteliais galite atlikti stovint ar sėdint, tai neturi esminės reikšmės, tačiau atliekant stovint darbiniai svoriai yra šiek tiek didesni.

Tricepso treniruotėms geriausias pratimas Atsispaudimai ant nelygių strypų yra teisėtai svarstomi, tačiau su sąlyga, kad juos reikia atlikti su svarmenimis ant diržo. Norint perkelti akcentą į tricepsą atsispaudimų ant nelygių strypų metu, nusileidžiant nereikia pakreipti kūno į priekį, liemuo turi būti statmenas grindims.

Norint efektyviai treniruoti tricepsą ir išvengti traumų, atsispaudimai ant nelygių strypų su svoriu turėtų būti atliekami nepilna amplitude. Turite nusileisti iki 90 laipsnių kampo alkūnėmis, o viršutiniame taške visiškai neištiesinkite alkūnių.

Yra daug pratimų tricepsams su hanteliais, tačiau geriausias iš jų yra rankų tiesimas hanteliu iš už galvos. Šis pratimas apima visas tris tricepso galvas, o alkūnės sąnarys yra palankesnėje padėtyje nei atliekant prancūzų spauda su hanteliais.

Rankų tobulinimo programa

Savo treniruočių programoje svarstysime du variantus, kai yra visa reikalinga įranga ir kai yra tik hanteliai.

Pirmas bazinis pratimas jėgos stilių darysime 6 pakartojimus, antrą pratimą 10-12 pakartojimų, o trečią 15-20 pakartojimų. Šis treniruočių metodas leidžia efektyviai paskirstyti visų tipų raumenų skaidulų apkrovą, taip pat padidinti sarkoplazmos tūrį.

Rankų raumenų augimui taip pat svarbu pakankamai atsigauti po treniruotės, todėl vienai rankai užteks vienos treniruotės per savaitę. Bicepsus ir tricepsus galite treniruoti tą pačią dieną, galite juos atskirti į skirtingas treniruočių dienas.

Svoris pratimuose turi būti parinktas taip, kad paskutinis pakartojimas būtų atliktas ties riba, jei planuojama 10 pakartojimų, o galite atlikti tik 7, svorį reikia mažinti.

1 kompleksas (horizontali juosta, strypai, hanteliai)

Pirmasis skaičius yra serijų skaičius, antrasis - pakartojimų skaičius, poilsis tarp serijų yra 1-3 minutės. Į apšilimo metodus neatsižvelgiama. Prieš pradedant kompleksą, būtinas bendras viso kūno apšilimas.

1 treniruotė

Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena - 3x6

Bicepso plaktukas - 3x10

Kėlimo hanteliai bicepsams su supinacija - 3x20

Kaip išpumpuoti bicepsą be hantelių ir štangos namuose? Šis klausimas populiariausias tarp „žaliųjų“ sportininkų. Daugelis žmonių, kurie nusprendžia pasirinkti kelią sveika gyvensena gyvenime vėl ir vėl susiduria su tomis pačiomis problemomis: vieni neturi pakankamai pinigų užsirašyti į sporto salę, o kiti dėl didelio užimtumo net negali skirti laiko sau pasirodymams. pratimas. Dėl tokių kliūčių dauguma pradedančiųjų „jockų“ tiesiog atsisako šios veiklos ir nebegrįžta į sportą. Jei šie žmonės būtų mokėję išpumpuoti bicepsus be hantelių ir štangos bei sutvarkyti kitas raumenų grupes nenaudodami papildomos įrangos, tada jie nebūtų taip skubotai pradėję prisirišti prie sveikos gyvensenos! Šis straipsnis skirtas šiai problemai.

Kas yra bicepsas?

Bicepsas (arba bicepsas) yra priekinėje peties pusėje. Šis raumuo yra pritvirtintas sausgyslėmis prie mentės ir spindulys. Pagrindinė funkcija bicepsas – alkūnės lenkimas. Todėl jis įtraukiamas į darbą kiekvieną kartą, kai alkūnė yra sulenkta ir nesulenkta.

Prieš išmokdami išpumpuoti rankas namuose be hantelių ir štangos, turite perskaityti svarbias rekomendacijas. Jei laikysitės visų aprašytų patarimų, galite žymiai padidinti raumenų augimo pažangą!

1. Jums nereikia per dažnai treniruoti rankų. Daugelis pradedančiųjų klaidingai mano, kad kuo dažniau jie pumpuoja bicepsus, tuo greičiau jie augs. Ši technika veda į persitreniravimą, ir šioje situacijoje galite visiškai pamiršti apie raumenų augimą! Rankų raumenis reikėtų treniruoti ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę, kad jie spėtų atsigauti.
2. Jums nereikia treniruoti tik rankų. Deja, daugelis pradedančiųjų sportininkų domisi tik tuo, kaip išpumpuoti bicepsą be hantelių ir štangos namuose. Tokie žmonės nesupranta, kad visapusiškam raumenų vystymuisi būtina treniruoti kitas kūno dalis (krūtinę, nugarą, kojas ir kt.). Tik tokiu atveju galite rasti gražų ir estetišką kūno sudėjimą!
3. Atsipalaidavimas ― mūsų viskas. Nepamiršk to raumenų masė auga ne treniruotės metu, o poilsio metu. Jei kasdien užsiimate sunkia fizine veikla ir miegate mažiau nei 7-8 valandas, treniruočių pažangą galite pamiršti amžinai.
4. Tinkama mityba. Sveikas ir natūralus maistas ― bet kurio gerbėjo raumenų pagrindo stuburas geležinis sportas. Idealiu atveju galite žinoti, kaip sukurti bicepsą be hantelių ir štangos, tačiau be kompetentingos dietos, susidedančios iš natūralių baltymų ir angliavandenių, neturėtumėte tikėtis didelės sėkmės treniruotėse. Baltymų galima gauti, pavyzdžiui, iš kiaušinių, pieno, varškės ir kitų pieno produktų bei angliavandenių. ― iš grūdų ir makaronų. Pirmieji yra atsakingi už raumenų skaidulų atkūrimą po sunkių fizinė veikla, antra ― už energiją.
5. apkrovos progresavimas. Dauguma žmonių, kurie domisi, kaip namuose išpumpuoti bicepsą be hantelių ir štangos, net neįtaria, kad didinti darbinį svorį yra raktas į raumenų augimą. Kuo stipresni tampame, tuo didesni mūsų raumenys. Norint pradėti tą patį masės didinimo procesą, kiekvieną pratimą reikia atlikti 3-4 rinkiniais po 8-12 kartų (tai taikoma beveik visoms raumenų grupėms). Jei sportininkas jaučia, kad gali atlikti 12, 15 ar daugiau kartų, tai reiškia, kad jam reikia padidinti svorį. Svarbiausia tai daryti labai palaipsniui ir lėtai, kad nesusižeistumėte rimtai!
6. Apšilimas. Deja, daugelis pradedančiųjų kultūristų nekreipia dėmesio į šį svarbų dalyką, todėl jų sąnariai kenčia vėliau ir raumenų audiniai. Norint paruošti kūną vėlesniam rimtam stresui, būtinas geras apšilimas. Prieš pamoką 5-10 minučių reikia skirti visapusiškam visų raumenų ir sąnarių apšilimui.

Prisitraukimai bicepsams augti

Kai kurie pradedantieji, bandantys rasti būdą, kaip išpumpuoti bicepsus be hantelių ir štangos, net neįtaria, kad jie gali išsivystyti ant įprastos horizontalios juostos.

Atvirkštiniai prisitraukimai ― tai yra pagrindinis pratimas, kurio neniekina net profesionalūs kultūristai. Tai galima padaryti ir namuose (tai taikoma tiems, kurie namuose turi horizontalią juostą), ir gatvėje. Jo vykdymo metu alkūnės turi būti statmenos grindims, o kūnas turi būti vertikalioje padėtyje.

Jei jūsų svoris tampa mažas, o prisitraukimų skaičius pradeda viršyti 12–15 kartų, tuomet turite palaipsniui pridėti svorį. Viskas taip paprasta: paimkite kuprinę, įdėkite į ją svarmenį (pripildytus butelius, knygas, akmenis ir pan.) ir užsidėkite.

Patogūs daiktai yra gera alternatyva lygintuvui!

Perskaitėte ankstesnę pastraipą ir jau žinote, kaip sukurti bicepsą be hantelių ir štangos. Bet ką daryti tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių negali treniruotis ant skersinio? Arba ką daryti, kai blogas oras neleidžia išeiti treniruotis ant horizontalių juostų? Tokiais atvejais daugelis sportininkų pradeda domėtis, kaip išpumpuoti bicepsą be hantelių, štangos ir horizontalių strypų. Bet ar tai net įmanoma? Atsakymas: taip, tai įmanoma! Ir jūs galite tai padaryti su įprastų namų apyvokos daiktų pagalba!

Naudodami improvizuotus dalykus galite imituoti bicepso hantelių kėlimą. Įprasti vandens buteliai idealiai tinka kaip kriauklės. Norėdami, kad jūsų hanteliai namuose būtų kuo sunkesni, turite juos užpildyti smėliu ar akmenimis. Bicepso butelių kėlimo technika nedaug skiriasi nuo to paties pratimo su hanteliais atlikimo technikos.

Kitas variantas ― jau minėta kuprinė ar portfelis. Kaip ir butelių atveju, norint apsunkinti užduotį, ten reikia įdėti ką nors sunkaus.

Kas yra plėtiklis?

Plėtimas ― Tai puikus prietaisas, kurio dėka galite gerai treniruoti rankų raumenis atskirai. Šis universalus kūrinys veikia su pasipriešinimo jėga ir gali būti naudojamas daugeliui pratimų imituoti skirtingos grupės raumenis.

Pratimai su plėtikliu

Atrodo, kad kai kurie žmonės nori sužinoti veiksmingą būdą, kaip „pasiūbuoti bankus“, tačiau tuo pat metu gana dažnai jie sąmoningai ignoruoja geras pratimas. Vienas iš jų yra plėtiklio trauka.

Vykdymo technika yra paprasta ir šiek tiek primena klasiką

Plėtituvo galus reikia paimti į rankas, o jo vidurį koja prispausti žemyn. Be to, nekeičiant alkūnių padėties, būtina atlikti kelis pakėlimus. Norėdami apsunkinti užduotį, plėtiklį galite apvynioti aplink rankas du ar tris kartus.

Kiek kartų per savaitę daryti ir su kokiais raumenimis derinti

Pavyzdžiui, galite vadovautis šia schema: pirmadienį treniruokite kojas, krūtinę ir tricepsą, trečiadienį ― atgal, o penktadienį ― nugara ir pečiai. Ši technika yra tik pavyzdys, ir tiems, kurie skaito šį straipsnį, nereikia aklai juo vadovautis. Ieškokite informacijos, derinkite raumenis pagal savo jausmus ir, svarbiausia, visada klausykite savo kūno!

Rezultatai

Dabar jūs žinote, kaip išpumpuoti rankas namuose be hantelių ir štangos. Jei 1 kartą per savaitę atliekate 2–3 aukščiau išvardintus pratimus, derindami rankų treniruotę su kita treniruote. raumenų grupė(pavyzdžiui, krūtinė), tada galite pasiekti puikių rezultatų treniruodami bicepsą. Laikydamiesi visų straipsnyje aprašytų taisyklių, treniruotėse galite gauti maksimalų efektą!