Kojų pakėlimas nuo pakabinimo ant strypo - presą pakrauname iki galo! Kaip pakeisti pakabinamų kojų pakėlimus sporto salėje (pratimai „apatiniam“ presui) Sulenktų kojų kėlimas ant skersinio.

Kristus prisikėlė, brangūs draugai!

Aš vėl susisiekiu, Vitalijus Okhrimenko, ir šiandien mes išnagrinėsime antrą pagal svarbą pratimą. Praėjusį kartą analizavome pratimą, kas neskaitė, labai rekomenduojama.

Šiandien darbotvarkėje – pakabinti kojų pakėlimai. Nors iš jūsų jau žinome, kad vadinamieji viršutiniai ir apatinis spaudimas tai vienas raumuo, ir nėra "apatinio" ar "viršutinio" pilvo raumenų pratimo, bet pakeldami kojas pakabinti galite padidinti apkrovą, kuri tenka apatinei pilvo raumeniui. O įstrižiems raumenims kabantys kojų pakėlimas paprastai yra puikus pratimas!

Kabančių kojų pakėlimų privalumai. Kokie raumenys dirba?

Be jokios abejonės, kabantys kojų pakėlimai atima daug energijos. Juk tai labiausiai daug energijos, ir turbūt pats sunkiausias pratimas spaudai iš tų, kuriuos žinau.

Tačiau kartu tai ir pats galingiausias pratimas. Keldami kojas maksimaliai išnaudojame tiek tiesiąją pilvo dalį, tiek įstrižuosius pilvo raumenis.

Pratimą galite atlikti tiek tiesiomis, tiek sulenktomis kojomis. Keldami tiesias kojas, labiau įtrauksite tiesiąją šlaunikaulį. Na, o spaudai, žinoma, apkrova bus didesnė. Tačiau jums nereikia per daug jaudintis dėl to. Keltuvai lygiomis kojomis yra nepatogūs ir sunkiai atliekami, o presas nelabai veikia. Žinoma, tie, kurie turi labai šauniai išvystytą presą, tegul tai daro dėl sveikatos. Tačiau šiek tiek sulenkę kelius ir pirštais paliesdami skersinį, galite pasiekti geresnis siurbimas abs, nei daryti pakėlimus lygiomis kojomis iki horizonto.

Kabančios kojos pakėlimo technika.

Pirmiausia reikia pakabinti ant skersinio. Rekomenduojama naudoti tiesią rankeną, nors aš kartais naudoju rankeną, kai rankos yra atsuktos viena į kitą ir dėl to niekaip nenukenčia. Nerekomenduojama laikytis už skersinio atvirkštinis sukibimas, taikant šį metodą, pilvo raumenims nuimamas krūvis, o daryti pratimą nėra taip patogu.

Pradinėje padėtyje turite kabintis ant visiškai ištiestų rankų ir ištiesintomis kojomis, nugara šiek tiek sulenkta juosmens pėdos nesiekia grindų.

Nuo apatinio taško prasideda tikrasis kojų kėlimas pakaboje. Kojos pakeliamos stipriu koncentruotu judesiu, panašiu į kojų metimą į priekį. Keldami galite šiek tiek „apgauti“ – prieš trūkčiodami šiek tiek atitraukite kojas atgal. Keliame kojas kiek įmanoma aukščiau, idealu bus laikoma, kai pirštais paliesite skersinį arba pritrauksite kelius prie nosies. Skirtumas yra tai, kiek jūsų keliai yra sulenkti pratimo metu.

Gerąja prasme leidžiame šiek tiek sulenkti kelius, kuriems pilvo raumuo silpnesnis, kelius sulenkti galite stipriau. Čia pagrindinė sąlyga yra ta, kad kelio lenkimo kampas viso pratimo metu yra maždaug vienodas. Kažkaip turėjau apmąstyti, kaip vienas jaunuolis pradėjo pratimą ištiestomis kojomis ir baigė 30 laipsnių kampu. kelio sąnarys. Štai kaip jūs neprivalote to daryti.

Viršutiniame taške reikia priveržti presą ir šiek tiek pritvirtinti. Aišku, kad neįmanoma iš jūsų reikalauti bent sekundę nejudėti ties viršutine amplitudės riba, gravitacija jums neleis. Tačiau stengtis prie to priartėti tiesiog būtina. Tai yra, bent sekundės daliai užfiksuoti viršuje.

Ir tada prasideda kojų nuleidimas. Ir šis momentas yra sunkiausias pratybose. Juk norisi tik savavališkai numesti kojas žemyn, leisti joms skristi, vedamas fizikos dėsnių. Bet to jokiu būdu negalima leisti, nes neigiamas šio pratimo etapas yra ne mažiau svarbus nei teigiamas. Būtina sklandžiai nuleisti kojas iki žemiausio taško, išlaikant spaudimą įtemptą. Taigi atliksite daug mažiau pakartojimų, tačiau bendras pratimo efektas bus daug didesnis.

Švelniai nuleidę kojas padėsite išvengti kūno siūbavimo, nors visiškai apsisaugoti nuo siūbavimo nepavyks. AT žemiausią tašką reikia atlaikyti nedidelę pauzę, maždaug vieną sekundę ar net mažiau. Po kūno stabilizuoja toliauį kitą iteraciją.

Kada daryti kabančių kojų pakėlimus ant strypo, kiek ilsėtis, kaip dažnai, kiek serijų ir pakartojimų?

Kada? Kadangi kojų kėlimas laikomas sunkiausiu preso pratimu, logiška būtų pradėti treniruoti presą.

Kiek pailsėti? Pratimas yra sunkus, todėl pailsėkite tarp serijų nuo 30 sekundžių iki 1,5 minutės.

Kaip daznai? Su šiuo pratimu mes pradedame treniruoti presą du tris kartus per savaitę. Jei galite atlikti lengvesnius pratimus bent kiekvieną dieną, tuomet jums nereikia eikvoti didelių energijos atsargų kėlimui pakabinus. Pakėlus kojas, galima atlikti dar 2-3 pratimus presui.

Kiek serijų ir pakartojimų? 3-4 priėjimai, bet su pakartojimų skaičiumi to nepasakysi. Viskas priklauso nuo jūsų pasiruošimo. Tikrai galiu pasakyti, kad ne mažiau 6 ir ne daugiau 20. Optimalus būtų 8-12 moterims ir 10-15 vyrams. Jei negalite atlikti 6 švarių pakartojimų per seriją, iš pradžių leiskite sau sulenkti kojas keliu mažesniu nei 45 laipsnių kampu – tai padaryti lengviau.

Kvėpavimas mankštos metu.

Prieš pirmąjį pakartojimą, pasikabinę ant strypo, įkvėpkite, o patį judesį atlikite iškvėpdami. Stiprus iškvėpimas suteiks energijos atliekant teigiamą fazę, tačiau iškvėpti reikėtų ne nuo pat kojų kėlimo pradžios, o maždaug tada, kai kojos artėja prie horizontalios linijos.

Kokios klaidos daromos kabinant kojų pakėlimus?

Labiausiai tipinė klaida pradedantiesiems (ir ne tik pradedantiesiems) yra supimas mankštos metu . Norėdami to išvengti, turite išmokti sklandžiai nuleisti kojas, padaryti pauzę apatiniame taške arba sulėtinti kūną apatiniame taške, liečiant grindis kojomis (na, tai yra ekstremalus variantas).

Pagalba rankomis - rankos yra dvi virvės, ant kurių kabo jūsų kūnas, jos niekaip neturėtų jums padėti atliekant pratimą.

Metimo pėdos – Apie tai jau rašiau du kartus aukščiau, bet ši klaida tokia dažna, kad parašysiu trečią kartą. Kojos turi sklandžiai nusileisti žemyn, jų negalima mesti vos pasiekus aukščiausią ženklą.

netolygus kvėpavimas yra pagrindinė klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų. Atliekant visus kultūrizmo pratimus, jūsų kvėpavimas turi būti aiškus ir tolygus. Pakilkite - iškvėpkite, nusileiskite - įkvėpkite ir nieko daugiau!

Pakelkite kojas kuo aukščiau. Nepakanka pakelti kojas lygiagrečiai grindims. Jums reikia pakelti kojas aukščiau. Presas aktyviai įtraukiamas į darbą tik praėjus atitinkamai ¾ judesio, jei pakelsite kojas tik iki horizontalios linijos lygio, tada tiesiog neleisite presui normaliai veikti.

Viršutiniame taške reikia šiek tiek pasukti dubenį. Tai yra, spaudos pastangomis pakeliate, kokia yra kojų jėga, o aukščiausiame taške šiek tiek padedate dubens. Taigi, viršutiniame taške pilvo raumenys gauna kontrolinę apkrovą.

Prieš pradedant pratimą nereikia bijoti šiek tiek atlenkti kojas atgal. Šis paprastas triukas suteiks jums šiek tiek impulso atlikti tuos ¾ judesio, kai presas dar neįjungtas.

Jūs negalite visiškai nuleisti kojų žemyn. Taigi pratimas bus daug sunkesnis, tačiau rezultatas bus daug šaunesnis!

Judėdami aukštyn galite pasukti kelius į dešinę ir į kairę. Ši parinktis paima apkrovą iš tiesiojo pilvo raumens ir suteikia ją įstrižiesiems raumenims. Mano nuomone, tai jau kraštutinumas, nors ne visi taip mano.

Kabanti koją kelia video.

Na, tai viskas. Šiandien aš taip giliai įsigilinau į šį pratimą, kad vargu ar jums kils kokių nors svarbių klausimų. Na, o jei dar rasi, mielai atsakysiu.

Ką gi, atsisveikinsime, linkiu sėkmės ir iki naujų, įdomių susitikimų!

Ant horizontalios juostos pakabinamus kojų pakėlimus labai mėgsta įvairūs fitneso guru. Tarkime, tik šis judesys išdirba visą presą, leidžia ne tik „prisipumpuoti“ į kubus, bet ir padidinti šerdies funkcinį stiprumą ir apskritai atrodo įspūdingai. Dabar pereikime į bet kurį kambarį. Beveik visi fitneso sportininkai pratimą atlieka neteisingai, mojuodami kojomis į horizontalią juostą, neapkraudami preso. O įvaldžiusieji techniką dažnai negali ilgai dirbti dėl užsikimšusių rankų, sukibimo problemų ar banalaus nuovargio. Treniruotės pabaigoje kažkas pakeliama. Tuo tarpu tikrai geras pratimas, kuris gali duoti kur daugiau naudos nei įprastas sukimasis iš gulimos padėties ant grindų ir kūno kėlimas ant fitball.

Pradinė padėtis

Bet kokiu būdu pakabinkite ant horizontalios juostos, delnai šiek tiek platesni už pečius;
Stabilizuokite pečius atitraukdami juos nuo ausų, šiek tiek įtempkite skersinį raumenį traukdami į skrandį;
Pašalinkite kūno sankaupas, ramiai kvėpuokite;
Jei pritraukiate, šiek tiek sulenkite kelius sulenktos kojos, arba ištiesinkite, jei tikslas yra pakelti kojų pirštus prie skersinio

Eismas

Sutraukite pilvą, šiek tiek pasukdami dubenį į priekį;
Dėl stipresnės pilvo raumenų įtampos pritraukite kelius prie krūtinės;
„Atsipalaiduokite“ nugarą nesiūbuodami;
Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių;
Neatpalaiduokite pilvo raumenų iki galo

Dėmesio!

Pašalinkite inercinius judesius peties sąnaryje. Nesūpinkite viršutinės kūno dalies;
Pašalinkite kojų svyravimą;
Neatmeskite klubų atgal, kad išvengtumėte visiško spaudos atsipalaidavimo;
Netraukite klubų prie šonkaulių dėl keturgalvio raumens stiprumo, sukite;
Pritraukite dubenį su kaulais prie apatinių šonkaulių, tarsi „sukdami“ į viršų. Panašus judesys yra Pilates sistemoje ir yra praktikuojamas jėgos, kai užimame neutralią nugaros padėtį.

Variacijos

Tai vienas iš jų pagrindiniai pratimai crossfit ir gimnastikoje. Kultūristai šį įgūdį laiko pažengusiu, bet taip nėra. Visa esmė yra technologijose. Kojinių pakėlimas prie strypo yra ne sukimas, o judesys peties sąnaryje. Sportininkas pradeda nuo pakabinimo, kojines galima nusegti žemyn, kad būtų patogiau, tada spaudimo jėga iš pradžių priveda dubenį prie šonkaulių, o tada pradeda sukti pečius ir nešti kojines į šonkaulius. skersinis. Nuleidimas atliekamas atvirkštine tvarka. Yra du judėjimo variantai – greitas ir inercinis bei lėtas, skirtas treniruoti raumenis. Pirmasis naudojamas konkurencinguose CrossFit kompleksuose, kad būtų taupoma energija ir greičiau užbaigiamas kompleksas.

Ir tai tik judėjimas stiprinti spaudą iš mankštos terapijos srities. Sportininkas kabo ant švediškos sienelės arba horizontalios juostos, sumažina presą ir prikelia kelius prie krūtinės. Būtina užtikrinti, kad judėjimas įvyktų sumažinus spaudimą, o ne išmetus kojas aukštyn.

Variacija tiems, kuriems reikia užsiimti ir įstrižais. Pradžioje atliekamas įprastas kelių pakėlimas prie krūtinės, žmogus stipriai atneša kelius, o po to – posūkis, tai yra kelius pritraukia prie vieno ir kito peties. Judėjimo paslaptis – neatpalaiduoti spaudos.

Tai dažnai vadinama presu pakabinant ant alkūnių, tačiau tada sportininkas turėtų jėga išlipti ir kabintis ant alkūnių horizontalios juostos, o tai labai sunku. Taigi atliksime teisingai – dilbio stove. Stovas priimamas specialus simuliatorius, pečių ašmenys sutraukiami ir nuleidžiami iki dubens, o nugara prispaudžiama prie automobilio galo. Taip pat svarbu nenuplėšti juosmens, kad judesys būtų griežtai dėl preso. Be to, pagal įprastą schemą, arba kojinės, dedamos į konstrukcijos viršų, arba klubai prie apatinių šonkaulių. Kartais kojos pakeliamos tik iki vidurinė linija, bet stenkitės kontroliuoti judesį dėl standaus pilvo atitraukimo.

Pratimo analizė

Tai stuburo pasukimas su lenkimu klubų sąnarys. Kartais pridedamas lenkimas ties keliu. Tikslas – apdirbti visą tiesiąją pilvo dalį. Įstrižai įsijungia, jei sukasi nuo peties iki peties viršuje, o skersiniai - jei traukiate skrandį į vidų, tiesiogine prasme stumkite pilvo sieną prie stuburo.

Gana daug raumenų papildomai dalyvauja dinamikoje ir statikoje:

Plačios fascijos įtempiklis;
Rectus dorsi;
Rombinis ir plačiausias;
Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys;
Dilbio raumenys

Treniruotės

Dažniausiai judesys daromas treniruotės pabaigoje, kai kūnas jau būna apšilęs. Tai reiškia, kad galite praleisti kardio apšilimą. Bet tai nereiškia, kad mobilumo pakanka pakelti tiesias kojas prie horizontalios juostos. Problema ta, kad dauguma kūno rengybos pratimų vienaip ar kitaip apima šlaunies raumenis. Treniruotės pabaigoje įprastas sporto salės lankytojas prie strypo gali pakelti tik šiek tiek sulenktas kojas. Trumpas dinaminis tempimas, eilė kūno lenkimų į priekį, rankų iki kojų pirštų padės to išvengti.

Idealiu atveju kultūristas ar fitneso profesionalas turėtų rinktis žemesnę juostą. Aukštis turi būti toks, kad ištemptos kojinės galėtų liesti žemę. Jei sportininkas stipriai siūbuoja, kojų pirštais liečiant grindis, jis padės užgesinti nereikalingus inercinius judesius;
Verta vengti kojų siūbavimo, siūbavimo ir mėtymo kojomis. Tai gana trumpas kontroliuojamas judesys;
Spaudimas sumažinamas tik viršutinėje amplitudės dalyje. Todėl reikia pereiti vidurinę liniją, o idealiu atveju traukti klubus prie apatinių šonkaulių;
Nereikėtų linktelėti galvos į priekį, liesti smakru prie krūtinės. Tai gali sukelti spazmus gimdos kaklelio srityje, diskomfortą darbo metu ir problemų su atsigavimu. Be to, galvos linktelėjimai padidina inerciją, ir mes sutarėme ją užgesinti;
Skersinio plotis turi būti patogus. Nereikia derinti sukibimo treniruočių ir pilvo pratimų, tai tinka tik aukšto lygio sportininkams;
Pašalinkite nereikalingus judesius pirštais. Kai kurie sportininkai aktyviai meta kojines į skersinį, o nusileidę kulnais siekia grindis. Tai papildomas judesys, galintis išprovokuoti čiurnos traumą;
Judėjimas juosmeninėje stuburo dalyje yra panašus į tai, ką darome, kai bandome pakelti kojas iš gulimos padėties. Dubuo turi būti priartintas prie apatinių šonkaulių, o ne išlaikyti natūralų stuburo įlinkį

Šiurkščios klaidos

Kėlimas su stuburo įlinkimu dėl kojų stiprumo;
Kojinių mėtymas į skersinį inercijos pagalba;
Sulenkimas alkūnės sąnaryje;
Nepilna amplitudė, „lengvas“ kojų pakėlimas net ne iki kūno vidurio linijos;
Galvos sukimas, galvos pakreipimas ir kiti nevalingi judesiai

Kuo lėtesnis tempas, tuo stipriau susitrauks tiesusis raumuo, mažiau – keturgalvis, todėl kojas reikia kelti tik labai sklandžiai ir suvaldomai;
Principas „iškvėpimas pastangoms“ veikia universaliai, jį galima naudoti ir treniruojant presą, dubens kaulus privedame prie apatinių šonkaulių, iškvepiant;
Geriau atlikti mažiau pakartojimų, bet lėtai ir kontroliuojamai, o ne 20 kartų siūbuoti kojas ore;
Jei vis dar yra problemų su rankena, turėtumėte naudoti diržus arba atlikti pakėlimus „romėniškoje kėdėje“;
Gimnastikos metu kojų kėlimas ant nelygių strypų yra siūbavimo pratimas, fitneso metu jis yra griežtai kontroliuojamas ir ant preso, todėl jei norite treniruoti šerdies raumenis, judesį geriau atlikti su pavergtas kūnas ir nesūpuoti kojų;
Nepaisant visų pažadų, šis judėjimas gali ir turėtų būti kaitaliojamas su kitais. Pradedantiesiems gali nepavykti atlaikyti pakabinimo, jei tą dieną atliks mirtinus traukimus. Kai programuojama treniruočių krūvisį tai reikia atsižvelgti. Kabančios kojos pakėlimą geriau dėti tą dieną, kai treniruojamas pritūpimas ir spaudimas ant suoliuko bei variacijos, o ne traukimas prie diržo ir trauka, bus lengviau išmokti;
Jei judesio metu įsitempę tik klubiniai ir keturgalviai raumenys, laikinai pereikite prie lengvesnio varianto. Kojų pakėlimus atlikite gulėdami ant grindų, lėtai ir prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, kol pajusite, kokį judesį turite atlikti priekyje. pilvo siena kad nugara būtų prispausta viso judesio metu. Perkelkite šią patirtį į skersinį;
Jei niekaip negalite atsikratyti inercijos, turėtumėte eiti į treniruoklį ir atlikti judesį palaikydami dilbiais. Nugara prispaudžiama prie pagalvės, perteklinis mobilumas krūtinės ląstos sritis pašalinti. Jei yra kifozė, reikia griežčiau įtempti raumenis iki centro, o pečių ašmenis nuleisti iki stuburo, tuo pačiu traukiant priekinę pilvo sieną;
Tiems, kurie negali patraukti skrandžio į vidų informaciniais tikslais, rekomenduojama atlikti juostą ir vakuumą. Šie du pratimai sukuria kūno centrą esant bet kokiai apkrovai ir yra naudingi pradedantiesiems fitneso entuziastams, tačiau jie progresuos nepakankamai ilgai. Atlikite juos kaip pavedimus, o tada pereikite prie pakabinamų kojų pakėlimų.

Paprastas treniravimosi programa pradedantiesiems kūno rengybos sportininkams, kiekvienos treniruotės pabaigoje apima pilvo pratimus. Taigi jums nereikia daryti tik pakabinamų kėlimų. Visų pirma, jis pervargins dilbius, o sukibimą susilpnins, o ne sustiprins. Geriau tai daryti pagal schemą „vienoje treniruotėje“, pakaitomis su lentomis ir klasikiniai traškučiai su palengvėjimu.

Yra dvi kartotinės schemos parinktys:

Dideli pakartojimai, iki 20 pakartojimų tiems, kurie pasiruošę dirbti prie degančio preso, bet dar negali atlenkti kelių ir atlikti visus pakėlimus švaria forma;
10-12 pakartojimų sudėtingoje versijoje - pavyzdžiui, kojinės prie strypo

Turėtų būti bent 3 darbiniai požiūriai, bet ne daugiau 5. Nereikia pertreniruoti tiesioginės linijos, ji jau veikia visuose baziniuose pratimuose

Kontraindikacijos

Yra griežtai dviejų tipų:

Traumos pečių sąnariai, sukamieji rankogaliai, pečių ar krūtinės raumenų masė;
Dilbio sužalojimas, pirštų lūžiai, plaštakos sužalojimas

Natūralu, kad galioja ir judėjimo kontraindikacijos. jėgos pratimai apskritai - reabilitacijos laikotarpis po ligų, operacijų ir bendro negalavimo.

Kai jie sako, kad silpnas sukibimas yra kontraindikacija, arba antsvorio yra kontraindikacija, neatsižvelgiama į treniruočių tikslus. Dažniausiai sportininkas treniruojasi tam, kad taptų stipresnis ir ištvermingesnis, o ne tik „užsiregistruoti“ sporto salėje. Sunku daryti pažangą, jei to nepraktikuojate. Todėl turėtumėte būti atsargūs dėl pačios idėjos „treniruotis be treniruotės“ ir tam tikrų pratimų atmetimo dėl tam tikrų silpnų raumenų. Pradėkite nuo dirželių, sukibimas pamažu stiprės, o be jų galėsite normaliai kabintis. Taip, ir antsvoris yra kintama reikšmė.

Ir jau daug parašyta, kad ant pilvo atsirastų preso kubeliai. Bet vis tiek yra, ko gero, vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai spaudoje yra kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos. Šis pratimas visų pirma žinomas dėl to, kad daugiausia apkrauna apatinę preso dalį, kuri daugeliui atsilieka. Taip pat daugiausia krūvio tenka tiesiajam pilvo raumeniui ir išoriniams įstrižiems pilvo raumenims, o judesio pradžioje dirba tiesusis šlaunikaulis, kuris mums nėra taikinys.

Yra daug skirtingi variantai šis pratimas, bet apie juos pakalbėsime vėliau, bet kol kas plačiau apie techniką. Kojos pakėlimas duos rezultatų, jei bus atliktas teisingai, t.y. valdykite visus judesius, kelkite kojas jėga, o ne siūbuodami, taip pat lėtai nuleiskite jas jėga, o ne meskite žemyn. Iš pradžių, kad kūnas nesiūbuotų, galite tai atlikti ant švediškos sienos arba paprašyti draugo, kad priglaustų jus juosmens srityje.

Pakabinkite ant strypo, rankos pečių plotyje per alkūnes, kojos ir nugara tiesi. Čia svarbu, kad horizontali juosta būtų pakankamo aukščio, kad kojomis neliestumėte grindų. Įtempdami abs, pakelkite kojas kuo aukščiau. Kuo aukščiau pakeliate kojas, tuo didesnis spaudimas. Galite pakelti kojas šiek tiek aukščiau nei iki diržo lygio arba aukščiau – taip, kad pirštai beveik liestų skersinį, tačiau ši parinktis yra sunkesnė. Kojos gali būti pakeltos ir tiesiai (gerai arba beveik tiesios), ir sulenktos per kelius. Tokiu atveju reikia stengtis pakelti kelius taip, kad praktiškai prispaustumėte juos prie krūtinės. Dabar taip pat reikia lėtai nuleisti kojas spaudimo jėga. Taigi, preso naudingoji apkrova atsiranda ne tik keliant kojas, bet ir jas nuleidžiant.

Dabar apie šio pratimo atlikimo galimybes. Pagrindinė mintis yra juostos aukštis. Kad ir kokio aukščio būtų horizontali juosta, kojomis neliesti grindų ar žemės. Mano atveju IronGym strypas neleidžia kabintis tiesiomis rankomis, nes kabo tarpduryje, o tai tokiai mankštai yra žema. Todėl iš pradžių traukiuosi į viršų ir jau šioje pozicijoje (kabodama ant sulenktų rankų) pakeliu ir nuleidžiu kojas. Šis variantas dar sunkesnis, nes vien kabėjimas tokioje pozicijoje jau savaime įtempia presą, be to, reikia ir pakelti bei nuleisti kojas, tad krūvis didėja.

Taip pat galite pakelti per kelius sulenktas kojas pakaitomis į dešinę ir kairę pusę. Taigi įstrižieji pilvo raumenys dirba intensyviau.

Jei susiduriate su tuo, kad jūsų rankena pradeda pavargti anksčiau nei presas, tuomet turėtumėte naudoti dirželius. Tai padės išspręsti silpno sukibimo problemą atliekant šį pratimą, tačiau vis tiek verta treniruoti savo sukibimo jėgą bent jau ekspanderiais.

Jei nėra horizontalaus strypo ar tik kažkokio skersinio, kojų pakėlimus galima atlikti ir ant strypų, lygiai taip pat ant strypo kabėsite ne ant tiesių rankų, o ant strypų ant tiesių rankų arba ant dilbių.

Kabantys kojų pakėlimai pelnytai gali būti vadinami vienu efektyviausių pratimų presui. Jis atliekamas ant horizontalios juostos arba skersinio, priklauso pažengusiųjų kategorijai ir tinka žmonėms, turintiems gerą sporto treniruotės, kurie paprasti posūkiai jau nebe tokie įdomūs. Pratimas turi tris variacijas, kurios skiriasi sunkumo lygiu - tai kelių pakėlimas, kojų pakėlimas virš lygiagretės su grindimis ir galiausiai tiesių kojų pakėlimas į patį skersinį.

Pratimų ypatybės

Pakėlus kojas pakabintoje ant skersinio, puikiai išdirbamas visas presas, maksimaliai apkraunant apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį. Paprastai sunkiausia sutvarkyti apatinę preso dalį, o jei kubeliai ištraukiami gana greitai iš viršaus, tada gražus reljefas iš apačios nėra tokia jau menka užduotis.

Be tiesiųjų pilvo raumenų, dalyvauja išoriniai ir vidiniai įstrižai. Jei keliate kojas pakabindami, pridedant kūno pasukimą į šonus, tai yra, sukant kelius į dešinę ir į kairę, tada padidinkite jų apkrovą. raumenų grupės. Klubo lenkiamieji taip pat dalyvauja judesyje. Jie pakelia kojas iš apatinės padėties iki 30–45 laipsnių. O po 45 laipsnių jau aktyviai įjungiamas presas.

Be pilvo raumenų, statinį krūvį patiria rankos, pečiai ir nugara. Norėdami atlikti pratimą, turite turėti gana stiprią apatinę nugaros dalį. Jei jūsų rankos gana silpnos (greitai susilpnėja rankena), galite naudoti specialius dirželius, kad pritvirtintumėte rankas prie skersinio.

Specialių kontraindikacijų atlikti šį pratimą nėra, jei nepatyrėte traumų, sukeliančių skausmą judesio metu. Tokiu atveju geriau neeksperimentuoti, o kabančių kojų pakėlimus pakeisti, tarkime, atvirkštiniais traškėjimais ant grindų ar ant.

Kalbant apie kojų pakėlimų ar kelių vietą pakabinime kompleksinis mokymas spaudoje, tada šis pratimas atliekamas pirmiausia, kaip sunkiausias ir varginantis. Tada galite dėti sukimo, kūno kėlimo ir gulėjimo kojas įvairiais variantais.

Vykdymo technika

Kaip jau minėta, pratimas turi tris sunkumo laipsnius: paprastesnį (keliant per kelius sulenktas kojas), klasikinį (kojos tiesios arba šiek tiek sulenktos) ir sunkesnį (tiesios kojos kyla iki pat skersinio).

Apsvarstykite universalią judesio atlikimo techniką ir kokį variantą pasirinkti, kiekvienas sportininkas nustato pats, atsižvelgdamas į jo fizinio pasirengimo lygį.

Pradinė padėtis – kabantis ant skersinio arba horizontalaus strypo tiesiomis rankomis ir kojomis. Strypo aukštis turi būti toks, kad kojos arba lengvai liestų grindis, arba (geriau) visai jų neliestų. Pratimo metu rankos atlieka kablio su skersiniu vaidmenį, tai yra, jos nedalyvauja judesyje. Uodegos kaulas šiek tiek pasisuka į priekį, jaučiant, kad presas yra įtemptas.
Iškvėpdami pakelkite kojas ir pasukite dubenį į priekį. Kampas tarp kūno ir klubų turi būti mažesnis nei 90 laipsnių, nepriklausomai nuo to, ar keliate kelius, ar tiesias kojas. Tai yra, klubai pakyla virš lygiagretės su grindimis, o dubuo pasisuka į priekį. Beje, bus nepaprastai sunku pakelti absoliučiai tiesias kojas, jei nepakankamai tempsite. galinis paviršius klubų. Todėl, kaip taisyklė, dauguma sportininkų kelia kojas ne visiškai tiesias, o šiek tiek sulenktas. Kelias sekundes palaikykite viršuje.
Nuleiskite save kuo lėčiau. pradinė padėtis. Užbaigti teisinga suma pasikartojimų.

Kuo aukščiau pakeliate kojas ir kuo tiesesnės kojos, tuo didesnė apkrova tenka presui. Dėl maksimalios pilvo raumenų įtampos reikės pakelti kojas prie paties skersinio. Tokiu atveju didelę apkrovą patiria visos tiesiosios pilvo raumenų dalys, o ne tik jų apatinė sritis.

Jei norite papildomai apkrauti įstrižus raumenis, pridėkite kūno sukimą iš vienos pusės į kitą, tai yra su kiekvienu kilimu pasukite kelius į kairę ir į dešinę.

Siekite bent 15–20 pakartojimų per 3–4 rinkinius. Iš pradžių tai bus sunku, todėl atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.

Galite šiek tiek atitraukti kojas į apačią, kad būtų lengviau įveikti pradinę kojų kėlimo fazę, kai klubų lenkiamosios jėgos dirba daugiau nei abs. Tačiau stiprus siūbavimas ir kojų kėlimas iš inercijos pratimą pavers laiko švaistymu.

Taip pat galima atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

Pakelkite klubus aukščiau 90 laipsnių, t. y. aukščiau lygiagrečiai grindims.
Atlikdami pratimą nepamirškite pasukti dubens į priekį. Būtent šie papildomi posūkiai padės maksimaliai išnaudoti pilvo raumenis.
Dirbkite ištiesdami užpakalines kojų dalis. Tai leis atlikti pratimą didesne amplitude.

Apibendrinant reikėtų pažymėti, kad bet kokie pilvo pratimai, nesvarbu, ar tai būtų kojų pakėlimas, sukimasis ant grindų, simuliatoriuje ar ant romėniškos kėdės, duos efektą, jei jie bus atliekami reguliariai ir iki stipraus deginimo pojūčio. jaučiami raumenys. Apsiginkluokite kantrybe, dirbkite su savimi ir tada sėkmė tikrai bus pasiekta!

Spauda visada buvo svarbus figūros elementas tiek vyrams, tiek moterims. Turint nukarusį pilvą, paplūdimyje sunku demonstruoti dideles, išpūstas rankas. Be to, merginos ne itin nori atsiverti lieknos kojos jei jie negali parodyti plokščio pilvuko.

Tačiau kalbant apie spaudos pumpavimą ir skrandžio sureguliavimą, ne viskas yra taip blogai. Yra daug puikus pratimas, kurios padeda greitai ją sutvarkyti. Tai yra, norint pašalinti riebalus nuo pilvo ar šonų, žmogui reikia tik atkaklumo ir darbo, kurie pasireikš reguliariose treniruotėse.

Kabantys kojų pakėlimai yra puikus būdas patobulinti pilvo raumenis.

Šis pratimas pasiteisina ir apima absoliučiai viską. raumenų skaidulų paspauskite. Dėl šios priežasties jis gali būti vadinamas sudėtingu arba baziniu, skirtu pilvo raumenims pumpuoti ir poodinių riebalų pertekliui deginti.

Be to, tai gana sudėtinga ir sunkiau atlikti, nei, pavyzdžiui, sukant ant preso, gulint ant grindų. Taigi pasiruoškite apkrovai.

Kaip daryti tokius pakėlimus?

Atliekant šį pratimą, reikia įtempti tik presą. Kabančias kojas geriausia pakelti pilvo treniruotės pradžioje.

Uždėkite dirželius ant rankų ir tvirtai suimkite rankomis už skersinio. Rankos turi būti pečių plotyje. Uždarykite kojas. Visiškai ištiesinkite kūną ir atsipalaiduokite – tai vadinama pradine padėtimi.

Tada pradėkite kelti tiesias kojas aukštyn. Galite juos nukelti iki skersinio lygio, tačiau to pakaks, kad būtų pasiekta lygiagretė grindų atžvilgiu. Šioje pozicijoje pabandykite pabūti 1 sekundę ir lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Taigi atlikite 20-30 pakartojimų 2-3 rinkiniais.

Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, jaučiant kiekvieną judesio diapazono centimetrą. Jei bandysite tai padaryti greitai, tiesiog pradėsite siūbuoti ant skersinio, todėl bus labai sunku stebėti teisinga technika egzekucija.

Ir jei esate garbingas sportininkas ir tiesiomis kojomis galite atlikti daugiau nei 30 pakartojimų, dėvėkite svarmenis. Pakaks 1-2 kg vienai kojai – ir pajusite didelį krūvio skirtumą. Tokiu būdu stenkitės pratimą atlikti kuo daugiau kartų.

Didžiulis spaudimas? Sulenkite kojas

Bet jei manote, kad šis pratimo variantas jums per sunkus, galite sulenkti kelius. Tai sumažins judesio petį ir sumažins spaudos apkrovą. Atlikite 30–40 pakartojimų ir 2–3 rinkinius.

Žinoma, kartų skaičius yra santykinė reikšmė. Viskas priklauso nuo dalyvaujančio asmens išsilavinimo lygio.

Atkreipkite dėmesį į klaidas

Labai dažnai pradedantieji treniruojasi ne dėl kokybės, o dėl kiekybės. Atlikdami kojų pakėlimus pakabindami, būtinai turite laikytis pratimo technikos.

Dažnai žmonės pradeda siūbuoti, tarsi darydami švytuoklę ir dėl to kompensuoja pilvo raumenų silpnumą. Jūs negalite to padaryti.

Visa pratimo esmė yra maksimaliai išnaudoti tiksliai problemines sritis kūnas ant skrandžio, ir nereikia įtraukti pašalinių raumenų ar įvairių gudrybių. Treniruojatės dėl savęs, o ne dėl trenerio. Visus judesius atlikite su visišku atsidavimu ir nesilaužykite.

Taip pat pagrindinė klaida, kai keldami kojas pakaboje ant skersinio, daro sportininkai, įsikibę į skersinį. Rankos stiprumas kiekvienam žmogui skirtingas, o vienas su klasikiniu rankenu gali pakabinti 2 minutes, o kitas negali išsilaikyti net 20 sekundžių.

Nykštis visada turi apvynioti juostą ir juostą, esančią priešingoje kitų pirštų pusėje. Jei elgsitės priešingai, rankena neteisingai išvystys šepetėlio raiščius.

Kad nesiblaškytų dėl dilbių darbo, ant rankų galite užsidėti specialius dirželius, kurie padės pakelti kojas kabant ant horizontalios juostos, kol pavargs abs. Tuo pačiu metu dirželiai visiškai kompensuoja dilbių silpnumą.

Prisiminkite tinkamą mitybą

Kabantys kojų pakėlimai nepadės lieknėti, jei nepertvarkysite savo mitybos. Bet koks riebalų perteklius ant pilvo rodo, kad organizmas gauna perteklinį kalorijų kiekį, kurio negali apdoroti. Dėl šios priežasties viskas, kas nereikalinga, nusėda į skrandį.

reguliarios treniruotės, sveika mityba, geras miegas – visa tai padės normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme, pagreitins medžiagų apykaitą ir degins riebalų perteklius kūne.

Jūsų dienos racionas turi būti toks, kad būtų laikomasi šios taisyklės: per dieną į organizmą turi patekti mažiau kalorijų nei suvartojama. Viskas logiška – jei sukursite neigiamą energijos atsargų įtekėjimo/ištekėjimo balansą, tuomet pradėsite kristi svoris.