Najlepší test na rozvoj flexibility doma. Rozvoj flexibility

Neexistuje žiadne kritérium pre flexibilitu. Každý človek má svoje vlastné ukazovatele, menia sa nielen z končatiny na končatinu alebo zo dňa na deň, ale niekedy aj z hodiny na hodinu. Žiadny jednorazový test vám nemôže poskytnúť úplný obraz o vašej flexibilite. Celkový dojem však môžete získať kontrolou rozsahu pohybu dosiahnutého vo väčšine hlavných kĺbov vo vašom tele. Okrem toho skontrolovaním niekoľkých testov pre konkrétne svaly a svalové skupiny môžete určiť smer aplikácie hlavného úsilia.

Snáď najväčšou výhodou testovania vlastnej flexibility je určiť jej základnú líniu pred spustením programu na jej vývoj. Inými slovami, budete mať šablónu na meranie následných zmien. Päť jednoduchých testovacích cvičení uvedených nižšie určí elasticitu svalov dolnej časti chrbta, ramenného pletenca, ako aj semitendinózne svaly a ohýbače bedrového kĺbu. Presne tieto svalové skupiny najdôležitejšie pre celkovú fyzickú flexibilitu aktívnych ľudí. Na vykonanie testov potrebujete iba pravítko a škatuľu alebo schod vysoký asi 20 cm. Tieto cvičenia robte približne raz za mesiac a zaznamenávajte si svoj pokrok do denníka. Pamätajte, že rozvíjaním svojej flexibility s nikým nesúťažíte. dosiahnete najlepšie výsledky v našom alebo akomkoľvek inom zdravotný program, ak si sami určujete rýchlosť svojho postupu vpred.

Test č.1. Stanovenie ohybnosti a natiahnutia svalov dolnej časti chrbta a semišľachových svalov.

Obrázok 56

Tieto svaly majú najväčší vplyv na celkovú flexibilitu. Ak chcete určiť stupeň ich elasticity, posaďte sa na podlahu, nohy sa opierajú o škatuľu a ruky sú natiahnuté dopredu. Bez ohýbania kolien ohýbame telo nadol, ruky vytiahneme dopredu k okraju krabice. Požiadajte svojho partnera, aby zmeral krajný bod, na ktorý môžu vaše prsty dosiahnuť. Zisťujeme polohu vzhľadom na pravítko vysunuté pred okraj o 15 cm.. Svoju flexibilitu ohodnoťte v tabuľke nižšie.

Tabuľka 3

Test č. 2. Stanovenie natiahnutia semitendinóznych svalov.

Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom, ktorý podopiera chrbát vzpriamene.

S jednou nohou na podlahe vyrovnajte druhú. Ak sú vaše semitendinózne svaly dostatočne elastické, budete môcť nohu úplne narovnať bez toho, aby ste druhú nohu posunuli z miesta a bez vychýlenia trupu z vertikálnej polohy. Ak sa noha úplne nevysunie, zmerajte uhol nohy. Obrázok 57

Obrázok 57

Test číslo 3. Stanovenie ohybnosti kvadricepsu a ohýbača bedrového kĺbu.

ležiace na bruchu s pokrčená noha, požiadajte partnera, aby vás jednou rukou chytil za koleno, druhou, aby tlačil na vašu panvu a pokúsil sa zdvihnúť nohu z podlahy. Ak sú vaše štvorkolky a flexory bedrového kĺbu flexibilné, váš asistujúci partner bude môcť zdvihnúť vaše koleno o niekoľko centimetrov bez toho, aby vám spôsoboval výrazné nepohodlie. Obrázok 58

Obrázok 58

Test číslo 4. Stanovenie pružnosti ramenného pletenca.

Zdvihnite lakeť pravá ruka nahor a potiahnite ho za chrbát.

Potom položte ľavú ruku na spodnú časť chrbta a vytiahnite ju nahor. Ak dokážete spojiť ruky za chrbtom, kým sa navzájom nedotknú a nezopnú prsty, potom budú vaše ruky a ramená dostatočne ohybné.

Ak ramená neklesnú na koniec, zmerajte vzdialenosť medzi nimi. Obrázok 59

Obrázok 59

Test číslo 5. Stanovenie strečingu a ohybnosti kĺbov a svalov predkolenia.

Obrázok 60

Postavte sa meter od steny, nohy od seba. Položte ruky na stenu a zohnite sa, kým sa brada nedotkne steny. Trup držte rovno, nedvíhajte päty z podlahy. Zmerajte vzdialenosť medzi bradou a stenou. Obrázok 60

Kvízy pre začiatočníkov

Tabuľka 4

Názov cvičenia	Výkon	Dávkovanie
Cvičenie pre brušné svaly	Pružina 10sec.5sec. podržte a 10 sek. jar Pružina 15sec.5sec. podržte a 15 sek. jar Pružina 20sec.5sec hold a 20sec. jar
Cvičenie pre svaly celku zadná plocha
Cvičenie pre svaly rúk	Podržte 20 sekúnd. a 20 sek. jar Podržte 30 sekúnd. a 30 sek. jar Podržte 40 sekúnd. a 40 sek. jar
Cvičenie pre stehenné svaly	Podržte 10 sekúnd. a 10 sek. jar Podržte 15 sekúnd. a 15 sek. jar Podržte 20 sekúnd. a 20 sek. jar

Test - 1 - cvičenie 6 komplexu pre začiatočníkov.

Test - 2 - cvičenie 8 komplexu pre začiatočníkov.

Test - 3 - cvičenie 4 komplexy pre začiatočníkov.

Test - 4 - cvičenie 9 komplexu pre začiatočníkov.

Hlavným ukazovateľom sily a mladosti nášho tela je jeho pružnosť. Malé deti sú vždy veľmi plastické a mobilné, ale, žiaľ, s vekom túto úžasnú zručnosť strácame. Kĺby sa časom stávajú menej pohyblivými, čo veľmi často vedie k bolestiam chrbta. Nechcete sa zmieriť s touto realitou? Potom začnite rozvíjať flexibilitu tela práve teraz. Najprv však musíte posúdiť úroveň svojej plasticity, na to stačí urobiť niekoľko jednoduchých testov.

Chrbtica.

Najprv skontrolujte pružnosť chrbtice. Test, ktorý sme navrhli, vám umožní určiť, ako pohyblivé sú kĺby chrbtice celkovo. Postavte sa vzpriamene, predkloňte sa a snažte sa dosiahnuť na podlahu s narovnanými prstami. Ak sa vám to podarí, ohybnosť vašej chrbtice možno považovať za normálnu. Musíte rozvíjať svoje chrbticové kĺby, aby ste mohli položiť dlane na podlahu.

Druhý test na určenie pružnosti chrbtice je nasledovný: postavte sa k stene a urobte značku ceruzkou na úrovni ramien. Teraz sa posuňte 1-2 kroky od steny, zdvihnite ľavú ruku a pokúste sa dosiahnuť značku, ktorú ste umiestnili na stenu.

Bočná flexibilita.

Je potrebné nakloniť sa do strán, zatiaľ čo ruky by sa mali posúvať pozdĺž stehna. Napĺňanie toto cvičenie nesmie sa nakláňať dopredu ani dozadu a nesmie otáčať trup. Ak ste boli schopní urobiť bočný náklon a prstami dosiahnuť stred kolenného kĺbu, potom máte dobrú bočnú flexibilitu.

Ramenné kĺby.

Na definovanie flexibility ramenných kĺbov, musíte sa postaviť rovno a trochu roztiahnuť nohy. Vezmite akýkoľvek malý predmet do ľavej ruky a zdvihnite ruku hore a ohnite ju za hlavu. Zároveň spustite druhú ruku nadol a ohnite sa za chrbát. Ak dokážete bez námahy preniesť predmet z jednej ruky do druhej, potom máte dobrú flexibilitu ramenného kĺbu.

Druhý test na určenie plasticity ramenných kĺbov. Zdvihnite ruku zvisle nahor, ohnite sa v lakti a presuňte ju za hlavu. Druhou rukou zhora uchopte lakťový kĺb a snažte sa dostať lakeť za hlavu. Zmeňte ruku.

Lakťový kĺb.

Ak chcete skontrolovať lakťový kĺb, natiahnite ruku dopredu, otočte dlaň nahor a natiahnite lakťový kĺb čo najviac. Dobrý ukazovateľ flexibility lakťový kĺb- perfektne rovná ruka od ramena po zápästie.

Bedrové kĺby.

Ľahnite si na lavičku s panvou na kraji a nohami zvesenými z lavičky. Teraz skúste pokrčiť jednu nohu v kolenách. Potiahnite ho rukami k sebe a pritlačte k hrudníku. Pokúste sa najprv narovnať druhú nohu a potom ju spustiť. Uistite sa, že vaša noha je vždy rovná. Ak sa päta rovnej nohy dotkne podlahy, máte dokonalý strečing. Test je úspešný, ak je koleno rovnej nohy v rovine s rovinou lavice.

Teraz si sadnite na zem s nohami natiahnutými pred seba. Vašou úlohou je predkloniť sa a rukami chytiť päty nôh.

Ak ste ľahko prešli všetkými týmito testami flexibility, gratulujeme, ste plastický a vaše telo je plné sily a energie. Ak vám niečo nevyšlo, pracujte na sebe, robte si strečingové cvičenia doma. V žiadnom veku nie je neskoro začať sa starať o svoje telo a každý deň zlepšovať výsledky!

S dobrou flexibilitou je človek schopný vykonávať rôzne pohyby s veľkým rozsahom alebo amplitúdou. Flexibilita priamo závisí od stavu vašich kĺbov a chrbtice, t.j. aké sú mobilné. Pri absencii špeciálneho tréningu sa s vekom stráca pružnosť kĺbov. Niektorí vedci sa domnievajú, že úroveň flexibility je meradlom veku človeka.

1 Test flexibility:

Skúste sa trochu zahriať a potom robiť nasledujúce cvičenia, ak to funguje, vaša flexibilita je v poriadku.

1) Stojte, nakloňte sa dopredu a dole a dotýkajte sa podlahy dlaňami, neohýbajte kolená.

2) Posaďte sa na podlahu, predkloňte sa a dotknite sa kolien čelom.

3) Postavte sa chrbtom k stene 25-30 cm od nej, zdvihnite ruky a snažte sa dotknúť sa rukami steny, neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta.

4) V stoji vykývnite nohu dopredu a až na úroveň hlavy, potom do strany a dozadu, zdvihnite nohu nad úroveň pásu.

5) Vytvorte most s rovnými nohami a rukami.

Ak nemôžete robiť niektoré z týchto cvičení, potom potrebujete tréning flexibility.

2 Test flexibility:

Urobte si tieto cvičebné testy a zistite, ako ste flexibilný.

1. Sadnite si na zem, nohy spolu a ponožky roztiahnite 30 cm od seba. Natiahnite telo dopredu, nohy rovno. Uchopte chodidlá rukami bez toho, aby ste sa namáhali. Ak áno, ohodnoťte + (plus). Ak sa vám podarilo dotknúť sa podlahy iba na úrovni kolien - miera - (mínus).

2. Postavte sa rovno. Prineste pravú ruku za chrbát zhora, ľavú zospodu. Pokúste sa spojiť ruky. Prsty bolo možné zavrieť v zámku + (plus), stačí sa dotknúť zadnej časti - (mínus).

3. Sadnite si, široko rozkročte nohy. Nakloňte sa dopredu a pevne zatlačte hrudník na podlahu + (plus). Nie je možné dotknúť sa podlahy hrudníkom - (mínus).

4. Postavte sa do dverí čelom k zárubni, držte sa jej rukami, nohy sú od seba na šírku ramien. Posaďte sa s kolenami od seba. Ak sa vám podarilo podrepovať a päty máte pritlačené k podlahe + (plus), podrepovali ste plytko a päty sa vám odtrhli od podlahy - (mínus).

5. Ľahnite si na chrbát, ľavú nohu na podlahu a zdvihnite pravú nohu nahor, ruky pritiahnite k hrudníku, prsty smerujú k vašej tvári. Ak sa vám podarilo pritiahnuť nohu k hrudníku a ohnúť chodidlo do pravého uhla, dajte + (plus). Ak pokrčíte koleno a nemôžete ohnúť nohu - (mínus).

Skóre + (plus) znamená, že ste flexibilný a vaše svaly sú chránené pred náhodným vyvrtnutím a bolesťou. Čím viac pozitív získate, tým lepšie.

Hodnotenie - (mínus) znamená: musíte odcvičiť cvičenie, ktoré nevyšlo. Zaraďte ho do svojej každodennej gymnastiky a vrátite stratenú pružnosť.

Rozvoj flexibility bedrových kĺbov. Cvičenia:

Tieto cvičenia pomôžu obnoviť pohyblivosť a pružnosť bedrových kĺbov.

1. Pokrčte pravú nohu vpredu a natiahnite ľavú rovnú nohu dozadu. Vykonajte pružné drepy, neohýbajte nohu umiestnenú vzadu - 8-krát. Potom urobte otočku a pokračujte v cvičení, v podrepe ľavá noha. Opakujte 30-40 krát. Pre väčší efekt položte nohu dopredu na stoličku.

2. V stoji pokrčte nohu a trikrát si rukami pritiahnite koleno k hrudníku. Opakujte s každou nohou 6-8 krát.

3. V stoji švihnite nohami dopredu-dozadu-do strany 6-8 krát každou nohou.

4. Sed alebo ľah na chrbte, dôraz s rukami vzadu. Striedavo s každou nohou vykonajte pohyby dopredu a nahor 8-10 krát.

5. V stoji zdvihnite ľavú nohu na operadlo stoličky. Pružný ohyb 4-krát, najprv do zdvihnutej ľavej nohy a potom 4-krát do podpery pravá noha. Potom položte pravú nohu na operadlo stoličky a vykonajte cvičenie. Vykonajte 12-16 naklonení na každú nohu. Neohýbajte nohy.

6. Ležať na boku, sedieť alebo stáť. Splniť kruhové pohyby nohu veľkým švihom, najprv jedným smerom, potom druhým. Opakujte 12-16 krát s každou nohou.

7. Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy, chyťte sa členkové kĺby ruky, snažiac sa vziať rovné nohy. Vykonajte pružne, 6-8 krát za sebou.

8. V stoji zoberte lano resp gymnastická palica. Pokrčte nohu a bez toho, aby ste sa dotkli lana alebo palice, preneste ju dopredu a potom späť. Opakujte s každou nohou 6-8 krát.

Rozvoj flexibility ramenných kĺbov. Cvičenia:

1. Postavte sa, ruky hore. Rytmicky vráťte ruky späť - 8 krát. Potom na 15-20 sekúnd uvoľnite svaly rúk. Opakujte 4-6 krát.

2. Postavte sa, zdvihnite ruky do strán. Vykonajte veľké kruhy rukami, najprv dopredu, potom späť - 10-12 krát.

3. Postavte sa, ruky hore. Vykonajte krúživé pohyby rukami, ako pri plávaní kraulom - 10-12 krát a ako pri plávaní na chrbte - 10-12 krát.

4. Postavte sa, zoberte dvakrát zložené lano alebo gymnastickú palicu vo vzdialenosti 70-80 cm medzi rukami. Zdvihnite ruky a preneste ich späť, natiahnite lano a potom ruky vráťte späť východisková pozícia. Snažte sa neohýbať ruky a držte ich čo najužšie. Opakujte 8-12 krát.

5. Postavte sa, predkloňte sa, vystreté ruky položte na operadlo stoličky. Nakloňte sa dopredu, ohnite sa čo najnižšie (chrbát je rovný). Opakujte 8-krát.

6. Vstaň. Ruky vezmite za chrbát – jednu hore, druhú dole. Pokúste sa prepojiť prsty, potiahnite ruky a potom zmeňte polohu rúk. Opakujte 8-12 krát.

Rozvoj ohybnosti chrbtice. Cvičenia:

1. Postavte sa rovno. Vykonajte pružné 3-4 náklony dopredu a dole v rade a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami. Opakujte 12-16 krát.

2. Sadnite si na podlahu. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť kolien čelom. Náklony vykonávajú rytmicky 8-12 krát za sebou. Opakujte 3-4 krát.

3. Sadnite si, oprite sa o podlahu kefami. Narovnajte nohy bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, nakloňte hlavu ku kolenám a potom sa znova posaďte. Opakujte 8-12 krát.

4. Ľahnite si na chrbát, lakte na podlahu. prisadnúť si hrudnej oblasti chrbtica - 8-12 krát.

5. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá na podlahe, ruky v blízkosti ramien na podlahe. Zdvihnite trup a vytvorte most, aby ste úplne narovnali nohy a ruky. Opakujte 6-8 krát.

Každý deň zaraďte do svojho gymnastického komplexu 2-3 cvičenia z týchto komplexov.

Užitočné články na tému "Fyzické cvičenia":

FOTKA Getty Images

Walter Norton, tréner olympijských víťazov a riaditeľ ústavu telesnej kultúry a športu v North Reading (USA), na prvej lekcii požiada každého zo svojich klientov, aby ich absolvoval jednoduché cvičenia. Pomáha mu to pochopiť fyzický stav klienta a stupeň jeho prípravy na tréning.

"Pavúčí muž"

Čo kontrolujeme: Aké pružné sú stehenné svaly?

Dostaňte sa do polohy push-up. Uistite sa, že ruky sú rovnobežné s ramenami.
Položte pravú nohu do jednej roviny s dlaňami. Pravé koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle a ľavé koleno by sa malo dotýkať podlahy.
Jemne posuňte pravé rameno nadol, ohnite ruku v lakti a položte pravú dlaň na ľavú. Cíťte ťah v stehne. Vydržte takto pár sekúnd. Zhlboka dýchajte.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ľavou nohou. Opakujte trikrát.

Problém je v tom prípade ak je na pravej alebo ľavej nohe rôzne úrovne dlaňou alebo ak sa jedna noha natiahne lepšie ako druhá.

Aké je nebezpečenstvo?

„Nedostatok natiahnutia je spôsobený svalovou slabosťou,“ hovorí Walter Norton. - Najťažšie sa naťahuje bok, ktorý je zároveň najslabší. To spôsobuje vážne problémy s rovnováhou, čo núti všetky ostatné svaly kompenzovať „vychýlenie“ a v dôsledku toho dochádza k prepätiu. A nadmerné namáhanie môže viesť k svalovej únave a vážnym zraneniam.“ Ak je napríklad vaše pravé stehno slabšie ako ľavé, znamená to, že sa pri chôdzi viac opierate o ľavú nohu. Ak sa to nenapraví, časom to môže viesť k „opotrebovaniu“ svalov v ľavom kolene a členku.

"Húsenica"

Čo kontrolujeme: holennej kosti a hamstringu.

Dostaňte sa do polohy push-up. Potom začnite robiť drobné kroky smerom k rukám. Chrbát, ruky a kolená držte rovno. Postupne by ste sa mali zmeniť na písmeno "A". Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Potom začnite jemne pohybovať rukami a vráťte sa do pôvodnej polohy. Neohýbajte kolená a lakte.
Toto cvičenie opakujte trikrát.

Problém je v tom prípade ak to nezvládnete bez pokrčenia kolien a lakťov.

Aké je nebezpečenstvo?

Nadmerné napätie v lýtkach a hamstringoch môže znamenať, že vaše nohy nefungujú správne. „Často to vidím u nadšencov bežiacich pásov,“ hovorí Walter Norton. - Bežia a zabúdajú na zdvihnutie kolien a pri každom novom kroku naťahujú chodidlá dopredu, čím si zrania svaly na zadnej strane nohy. Nesprávna práca nôh môže tiež znamenať nadmerné namáhanie chrbta, čo môže viesť k vážnym zraneniam.“

"Neustálý pohyb"

Čo kontrolujeme: ako dobre sa môžu vaše boky pohybovať spolu.

Postavte sa na všetky štyri, oprite sa o lakte. Roztiahnite kolená čo najširšie.
Bez toho, aby ste zdvíhali lakte a predlaktia z podlahy, začnite pohybovať bokmi dopredu a dozadu. Vydržte v každej polohe niekoľko sekúnd.
Pokúste sa zakaždým zvýšiť rozsah pohybu.
Opakujte desaťkrát.

Problém je v tom prípade ak nemôžete dostatočne roztiahnuť kolená alebo ak nemôžete zvýšiť rozsah pohybu.

Aké je nebezpečenstvo?

Ak je napätie v bokoch, potom je pravdepodobné, že všetky svaly vo vašom tele sú v rovnakom napätí. „S najväčšou pravdepodobnosťou vediete sedavý a príliš nehybný životný štýl,“ vysvetľuje Walter Norton. - Akonáhle začnete cvičiť, alebo aspoň viac chodiť, bude sa vám ľahšie pohybovať celé telo. Tento problém je bežný u starších ľudí, ktorí majú tendenciu počas dňa opakovať iba jeden pohyb („sed-ľah“). Sedavý spôsob života je nebezpečný, pretože môže viesť k ochoreniam srdca a vysokému krvnému tlaku.

"praclík"

Čo kontrolujeme: gluteálne svaly.

Posaďte sa na zem s nohami čo najširšie od seba a s pokrčenými kolenami.
Predkloňte sa k pravej nohe a snažte sa položiť ľavé koleno na podlahu bez toho, aby ste nohy spojili. Pri predkláňaní otočte trup a položte obe ruky vonku pravá noha.
Teraz sa pokúste dotknúť podlahy hrudníkom. Dostaňte sa do najvyššej možnej výšky. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.
Opakujte cvičenie dvakrát na každú stranu.

Problém je v tom prípade ak sa nemôžete kolenom dotknúť podlahy alebo sa ohnúť dostatočne nízko.

Aké je nebezpečenstvo?

Keď sú vaše gluteálne svaly napäté, nie sú schopné pohybovať sa tak, ako by mali. A potom váš chrbát dostane ďalšiu záťaž, čo môže viesť k napätiu a bolesti. Trénujte, aby ste sa natiahli rovnako dobre v oboch smeroch, aj keď cítite väčšie napätie v nenatiahnutom svale. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia spojeného s nerovnomerným rozložením zaťaženia.

Ako napraviť situáciu?

„Samozrejme, všetky uvedené problémy znejú nepríjemne, ale existuje riešenie a je veľmi jednoduché,“ hovorí Walter Norton. - Pohybujte sa viac. Ak vediete v kancelárii sedavý životný štýl, viac sa prechádzajte. Ak pravidelne chodíte do posilňovne, ale stále sa nemôžete pochváliť flexibilitou, skúste si dať vyvážený tréning a nezameriavajte sa stále na rovnakú svalovú skupinu. Nezabudnite sa natiahnuť! Natiahnite sa 3-4 krát týždenne a za mesiac sa všetko zmení.

Ďalšie informácie nájdete na webovej stránke The Huffington Post.

Pre správne držanie tela, Okrem toho silné svaly chrbát, dôležitá je aj ohybnosť chrbtice. U väčšiny ľudí sa držanie tela v priebehu rokov mení. Stáva sa to kvôli svalovej slabosti a strate pružnosti, vďaka čomu môžeme hladko, bez zranení, vykonávať mnohé rôzne pohyby. Ak chcete posúdiť svoju flexibilitu, urobte niekoľko jednoduchých cvičení.

Test je možné vykonať iba pri absencii exacerbácie a bolesti v chrbtici. Ak sa cítite čo i len trochu zle, odložte testovanie až na moment, keď sa vrátite k pevnému zdraviu, nepreťažujte telo.

Ako skontrolovať pružnosť chrbtice

Cvičenie 1.

Postavte sa rovno s nohami k sebe a nakloňte sa dopredu, pričom sa snažte dotknúť podlahy prstami. Ak toto cvičenie zvládnete s ľahkosťou, vaša chrbtica je celkom pružná. Ťažkosti a bolesť počas testu naznačujú stratu flexibility.

Cvičenie 2.

Ľahnite si na brucho, nohy položte pod nejakú oporu, napríklad pod skrinku. Položte ruky na opasok, ohnite sa a odtrhnite si hruď od podlahy.

Normálne by vzdialenosť od podlahy k hrudnej kosti mala byť 10-20 centimetrov.

Cvičenie 3

Oprite sa chrbtom o stenu, chodidlá položte na šírku 30 cm. Položte ľavú ruku pozdĺž tela, pravú ruku položte na opasok a nakloňte sa doľava, bez toho, aby ste zdvíhali chrbát od steny.

Normálne by mali byť končeky prstov ľavej ruky pod jabĺčkom. Urobte to isté na pravej strane.

Cvičenie 4

Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku a asistenta. Posaďte sa čelom k operadlu stoličky, ruky si položte na kolená s nohami od seba. Udržujte panvu a nohy v pokoji, otočte hlavu a trup späť doľava.

Ak vidíte ruky asistenta stojaceho za vami vo vzdialenosti 2 m od vás zdvihnuté nad hlavu, potom si vaša chrbtica zachováva dobrú flexibilitu. Rovnakým spôsobom odbočte doprava.

Na rozvoj ohybnosti sú znázornené cviky ako flexia a extenzia chrbta, náklony vľavo a vpravo, krúživé pohyby panvou a trupom, ako aj rôzne krútenia.publikované

"Život bez bolesti chrbta. Liečba skoliózy, osteoporózy, osteochondrózy, intervertebrálnej hernie bez operácie", V. Grigoriev, A. Umnyakov