Lezenie na lavicu každou nohou. Anatómia svalov nôh

2. So zdvihnutím kolena

Zaťažujeme rovnaké svaly ako pri klasickej verzii vystupovania na lavičku s činkami v ruke.

1. Činky držíme vo vystretých rukách.
2. Vykročíme na plošinu pravou nohou, ktorá zviera pravý uhol, narovnáme ju.
3. Ľavú tlačnú nohu zdvihneme nad plošinu a pokrčíme ju v kolene do pravého uhla. V maximálnom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd, nižšie ľavá noha na podlahe.
4. Opakujte pre každú nohu po desať opakovaní. Počet prístupov volíme individuálne, v priemere tri až štyri prístupy.
5. Rovnaký pohyb vykonávame pre ľavú nohu.

3. Alternatívna možnosť

Zaťažujeme rovnaké svaly ako pri klasickej verzii, ale v menšej miere.

Táto možnosť sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasická, ale vykonáva sa striedavo ľavá - pravá noha.

Jeho hlavný rozdiel od klasického šliapania je nasledovný: stúpame na plošinu ďalej pravá noha- a klesnúť na pravú nohu. Stúpame na ľavú nohu - padáme na ľavú nohu. A v klasickej verzii najprv zaťažíme jednu nohu, čo najviac vypracujeme a potom druhú.

Tak pomocou „variabilnej možnosti“ a striedania nôh doprajeme svalom krátky čas. Tento spôsob vystupovania na podstavec alebo iný stojan je dobrý na zacielenie svalov, no už menej na zhadzovanie nadbytočných kilogramov.

Pre tých, ktorí nedávno začali trénovať, je táto možnosť najvýhodnejšia. Ak ho najskôr použijete bez činiek, môžete si dobre vypracovať techniku ​​a rozvíjať koordináciu pohybov. To vám pomôže ľahko zvládnuť ďalšie možnosti vykonávania „klasických“ cvičení a cvičení „zdvihnutia kolien“.

5 najčastejších chýb

Pri tomto type tréningu existuje 5 najčastejších chýb:

1. Príliš rýchle tempo krokovania. Pri týchto cvičeniach nie je hlavnou vecou rýchlosť vykonávania, ale zameranie sa na vypracované svaly a udržanie rovnováhy.
2. Nesprávne dýchanie. Námaha, teda šliapanie, robíme s výdychom!
3. Koleno nohy, ktoré je na platforme, presahuje líniu špičky. Toto je chyba, ktorá spôsobuje nadmerné zaťaženie kolenný kĺb, zatiaľ čo svaly dostávajú malé zaťaženie. Kolenný kĺb pracovnej nohy by mal byť v uhle deväťdesiat stupňov, zatiaľ čo stehno je rovnobežné s podlahou.
4. Zadné zaoblenie. Vedie k tomu, že dochádza k preťaženiu chrbtice. Chrbát musí byť držaný rovný, ale so zachovaním jeho prirodzených kriviek v driekovej oblasti, hrudníku a cervikálny chrbtice. Nemôžete sklopiť hlavu, váš pohľad by mal smerovať dopredu.
5. Náklon hornej časti tela dopredu pri došľape. Použitím sily zotrvačnosti si nepomôžete. Krokovanie sa musí vykonávať pomocou sily svalov nôh a zadku, bez snahy preniesť váhu tela dopredu.

Takéto školenie nielen efektívne precvičuje svaly, ale tiež stimuluje krvný obeh, robí telo pohyblivejším a kĺby - flexibilné. Môžete zmeniť možnosti vstupu na plošinu alebo môžete použiť ktorúkoľvek, ktorá sa vám najviac páči. Toto cvičenie môžete robiť na schodoch. Ak ho zaradíte do svojho tréningového komplexu, môžete zvýšiť efektivitu svojich tried, ako aj dosiahnuť lepšie tréningové výsledky!

Charles Poliquin

Ako viete, zadný drep je považovaný za kráľa cvikov, no okrem toho existuje mnoho ďalších cenných pohybov na precvičenie nôh, ktoré pracujú s mnohými svalmi zapojenými do drepov. Tieto cviky je možné použiť ako dočasnú náhradu drepov na spestrenie a osvieženie tréningu. Jedným z týchto pohybov je stúpanie na lavičke.

Krokový tréning, choreografický aeróbny tréningový program využívajúci nízke schodové plošiny (lavice), vynašiel v roku 1989 Gina Miller. Krokový tréning sa stal tak populárnym, že sa dnes často spája s kondičným aerobikom a takzvanou myostimuláciou. Medzitým sú zdvihy na lavičke a početné variácie tohto pohybu univerzálne cvičenie na dolnú časť tela, ktorú možno použiť za účelom rehabilitácie, obnovy štrukturálnej rovnováhy, zlepšenia stavby tela a športového výkonu.

Zvýšenie lavičky je užitočné najmä pri crossovom tréningu. Krížový tréning je spojený s pojmom, že individuálny pohľadšport sa zameriava len na určité svaly, teda robí rôzne druhyšportom môžu športovci získať vyvážený rozvoj svalov, čo následne prispieva k prevencii zranení, najmä únavy. Takže mimo sezóny môže bežec na dlhé trate plávať, aby rozvinul hornú časť tela, golfista zase tenis pre vyvážený rozvoj chrbtových a brušných svalov.

Bez ohľadu na šport sa však spravidla nedostáva dobrá práca svalov dolnej časti tela v celom rozsahu, čo vedie k svalovej nerovnováhe. Preto boli ľahy na lavičke vždy súčasťou tréningových programov zameraných na obnovenie štrukturálnej rovnováhy.

Štrukturálna rovnováha je vyvážený rozvoj všetkých hlavných svalov tela. To znamená rovnováhu medzi protichodnými pármi svalov (ako sú bicepsy a tricepsy na rukách a štvorhlavé svaly a hamstringy na nohách), ako aj medzi končatinami (napríklad medzi pravou a ľavou nohou). Nestačí teda mať správny pomerúroveň sily medzi napríklad hamstringy a kvadricepsy. Sila štvorkoliek a hamstringov na pravej nohe by mala byť ekvivalentná sile svalov na ľavej strane.

Účinky štrukturálnych nerovnováh možno vidieť v športový svet Vezmime si napríklad rastúci počet zranení kolena medzi športovkyňami. Podľa Americkej ortopedickej spoločnosti, publikovanej v časopise Sports Medicine, 20 000 študentiek utrpí ročne ťažké zranenia kolena a tieto zranenia sú zvyčajne spojené s predným skríženým väzom. Dôležitým krokom k riešeniu tohto problému je rozvoj štrukturálnej rovnováhy všetkých svalov spojených s kolenným kĺbom. Pojem štrukturálnej rovnováhy pritom nespočíva len v rámci prevencie športové zranenia, jeho rozvoj pomáha aj pri rehabilitácii.

Jedným z najčastejších športových úrazov spojených s veľkým počtom skokov, ktorý charakterizuje napríklad volejbal, je patelárna tendinitída. Patelárna tendinitída, známa aj ako skokanovo koleno, je chronický zápal šľachy, ktorá spája jabĺčko s holennou kosťou. Tento typ poranenia je často spojený s relatívne slabým šikmým svalom vastus medialis (VMO), ktorý je súčasťou štvorhlavého svalu stehenného a pretína kolenný kĺb, a preto je dôležitým svalom pre stabilizáciu kolena. Ak je VMO slabšia ako svaly na opačnej strane nohy, najmä bočné široký sval bedra (ktorý ťahá koleno opačným smerom v porovnaní s VMO), môže to spôsobiť neprirodzené pohyby pately. Napríklad, keď kolená padajú dovnútra pri behu alebo pristávaní po skoku, je to často spôsobené slabým VMO. Pokúšať sa vyriešiť problém tým, že budete robiť drepy v plnom rozsahu hneď na začiatku, nie je ani zďaleka tou najlepšou možnosťou, pretože biomechanika zlomeného kolena môže situáciu len zhoršiť.

Jednou z techník na obnovenie štrukturálnej rovnováhy športovcov ohrozených patelárnou tendinitídou je vykonanie špeciálneho tréningový program, ktorá zahŕňa špecifickú variáciu zdvihov na lavičke s názvom Petersen lifts. Táto variácia zdôrazňuje prácu VMO, pretože vykonávanie pohybu začína zdvihnutými pätami (predĺžené prsty) a postupne sa táto výška zvyšuje. Potom môžu športovci prejsť na tradičné brušáky, delené drepy, výpady a nakoniec aj drepy v celom rozsahu. Tento postup sa najlepšie uplatní ku koncu športovej sezóny, kedy bývajú štrukturálne nerovnováhy najvýraznejšie.

Postup závažia pri zdvíhaní na lavičke za účelom zvýšenia záťaže by mal vyzerať takto: činky, činka na pleciach, činka pred vami. Použitie závažia v toto cvičenie veľmi aktívne propaguje Angel Spassov, silový tréner z Bulharska. Medzitým bývalý Hlavný tréner Bulharský reprezentant Ivan Abadzhiev tvrdí, že tento pohyb nevykonával nikto z jeho účastníkov.

Zdvihy na lavičke však predvádzal ruský vzpierač Leonid Taranenko, súčasný majiteľ o absolútny rekord v clean and jerk cleans, 266 kilogramov, keď som cítil, že moje kríže potrebujú odpočinok od drepov. A to nie je prekvapujúce. V porovnaní s polohou tela v drepe zostáva trup pri stúpaniach na lavičku kolmejší k podlahe, čím sa oslabuje práca vzpriamovačov chrbta, ktoré pomáhajú narovnať chrbticu. Pri zdvíhaní na lavičke s tyčou na ramenách použil Taranenko až 180 kilogramov.

Každý, kto bude robiť toto cvičenie s ťažkými váhami, by mal mať aspoň jedného pozorovateľa (aj keď je vhodnejšie mať troch – jedného vzadu a dvoch na bokoch). Pozorovatelia by si mali uvedomiť, že bočná stabilita je pri tomto cviku zraniteľná, preto si musia dávať pozor na odchýlky a byť na ne pripravení. Pre maximálnu bezpečnosť by sa ťažké zdvíhanie lavice malo vykonávať vo vnútri napájací rám so zátkami nastavenými vo vhodnej výške pre prípad neúspešného vstupu. Výška pádu krku by nemala byť väčšia ako 5-10 centimetrov.

Teraz prejdime k technickým odporúčaniam. Jeden z dôležité body je, že všetku prácu vykonáva horná predná noha. Ďalším bodom je to zadná noha by mal zostať rovný (hoci sa pri pristávaní ako druhý mierne ohne) a jeho špička by mala byť vytiahnutá až k holeni, aby sa zabránilo tlačeniu. Horná časť nohy by mala byť otočená smerom von o päť stupňov, čo anatomicky zodpovedá vstupu stehenná kosť do panvy.

U väčšiny elitných športovcov je jedna noha často výrazne silnejšia ako druhá. V tejto situácii začnite s cyklom cvikov na jednej nohe, ktorý zabezpečí dlhodobejší progres v drepoch, ako robiť drep sám. Jednou z variácií sed-ľahov, ktoré budú užitočné pre mnohých lifterov, sú bočné sed-ľahy. Východiskovou pozíciou tohto cviku je, že sa musíte postaviť bokom k plošine a položiť na ňu najbližšiu nohu. Zdvíhanie sa vykonáva, kým sa pracovná noha úplne nevytiahne.

Bočné zdvihy na lavičke zdôrazňujú prácu bočného širokého svalu stehna, ako aj svalové skupiny vnútorný povrch Boky, nazývané adduktory alebo adduktory, sú pre športovcov mimoriadne dôležité, pretože pomáhajú stabilizovať nohu počas pohybu.

Okrem toho existuje mnoho ďalších užitočných variácií lavicových zdvihákov. Za zmienku tiež stojí, že existujú aj nastaviteľné schodové plošiny, ktoré zvyšujú pohodlie a bezpečnosť vykonávania. Majte však na pamäti, že nie všetky platformy majú rovnakú úroveň zabezpečenia. Pred niekoľkými rokmi bola vysoká škola divízie I zažalovaná, keď sa jeden z športovcov vážne zranil pri zdvíhaní na špeciálna platforma pripevnený k napájaciemu rámu. Táto platforma mala tvar V, a preto nemohla poskytnúť optimálnu oporu pre chodidlo. Navyše na takéto účely vôbec nebol navrhnutý.

Na záver opäť podotýkam, že kráľom všetkých cvikov bol a zostáva drep, avšak všestrannosť tlakov na lavičke z nich robí kľúčový pohyb v akomkoľvek fyzickom a atletickom tréningovom programe.

Nástup na plošinu napumpuje svaly zadnej strany stehna, zadku a štvorhlavého stehna. Tento cvik vytvaruje a oddelí stehenné svaly.

Technika vykonávania

1. Postavte si stabilnú širokú plošinu alebo lavicu tak, aby boli vaše kolená v jednej rovine s ňou. Postavte sa pred ňu vo vzdialenosti 15 - 30 cm.
2. Kolená mierne ohnuté a na šírku bokov. Vtiahnite brucho a mierne sa ohnite v páse.
3. Držte činky po stranách. Skúsení kulturisti môžu vziať činku namiesto činky a držať ju cez plece, rovnako ako pri drepe. Pamätajte: v prvom aj druhom prípade by hmotnosť mala byť malá.
4. Nadýchnite sa, preneste ťažisko na pravú nohu a druhou (pracovnou nohou) sa postavte na plošinu.
5. Napnite svaly na stehnách pracovnej nohy a s chodidlom úplne na lavičke zdvihnite pravú nohu z podlahy a položte ju na ľavú nohu na lavičke.
6. Vydýchnuť.
7. Nadýchnite sa a ponechajte ľavú nohu na plošine a položte pravú nohu späť na podlahu. Toto je úplná časť cvičenia (opakovanie).
8. Najprv urobte všetky opakovania série pre ľavú nohu, potom - pre pravú, alebo nohy počas série vymeňte.

1. Tento cvik je vhodnejšie cvičiť s činkami ako s činkou, pretože pri činkách je ťažisko nižšie, čo znamená, že si ľahšie udržíte stabilitu. V druhom prípade je oveľa ťažšie preniesť ťažisko z ľavej nohy na pravú, najmä pri výstupe na lavičku (tyč „spadne“ váhu na bok). Preto je použitie činky najlepšie len pre skúsených kulturistov. Pre všetkých ostatných je lepšie zvládnuť šliapanie na lavičke s činkami alebo úplne bez nich.
2. Počas celého cvičenia budete musieť mať vtiahnutý žalúdok (nezaťažujte však pri cvičení brušné svaly) a chrbát rovný, svaly spodnej časti chrbta by mali byť čo najviac napäté.
3. Počas vykonávania sérií musíte mať oči rovno pred sebou. Stačí sa pozrieť na plošinu, keď na ňu vstúpite.
   Medzi výstupom na plošinu a zostupom z nej je tiež potrebné urobiť pauzu. Pauza pomáha udržať rovnováhu, nie narušiť rovnováhu. Práce napredujú stredne pomalým tempom. V žiadnom prípade necvičte. rýchle tempo, pretože toto porušenie môže viesť k vážnym následkom.
4. Keď už máte cvik dostatočne naštudovaný a budete ho vykonávať bez chýb, budete musieť zvýšiť pracovnú hmotnosť. Predtým vám odporúčame vykonávať zdvihy s malými, ľahkými činkami.

Aplikácia

Určené: Športovci s úrovňou trénovanosti nad priemerom a priemerom.

Kedy: Na začiatku tréningu je najlepšie robiť tlaky (nohy) a drepy. Bližšie k polovici tréningu vystupujeme na plošinu. Po dokončení cvičenia na plošine urobte niekoľko sérií vystreľovania nôh alebo iných cvikov na podkolennú šľachu.
Množstvo: 3 sady po 10-12 opakovaní.

Športové inštrukcie: Uistite sa, že bez tohto cvičenia bude dosť ťažké zvýšiť hmotnosť nôh, pretože toto cvičenie je univerzálne na zvýšenie objemu svalov nôh a na jasné vyjadrenie štvorhlavých a zadných svalov medzi sebou.

Video - Nástup na plošinu

Bez ohľadu na šport sa spravidla nedostáva dobrá práca svalov dolnej časti tela v celom rozsahu, čo vedie k svalovej nerovnováhe. Zvyšovanie lavičky bolo vždy súčasťou tréningových programov zameraných na obnovenie štrukturálnej rovnováhy. Tieto cviky je možné použiť aj ako dočasnú náhradu drepov na spestrenie a osvieženie tréningu.

Cieľové svaly: boky

Vybavenie: pomocou telesnej hmotnosti

Štrukturálna rovnováha je vyvážený rozvoj všetkých hlavných svalov tela. To znamená rovnováhu medzi protichodnými pármi svalov (ako sú bicepsy a tricepsy na rukách a štvorhlavé svaly a hamstringy na nohách), ako aj medzi končatinami (napríklad medzi pravou a ľavou nohou). Nestačí teda mať správny pomer úrovne sily napríklad medzi hamstringmi a štvorkolkami. Sila štvorkoliek a hamstringov na pravej nohe by mala byť ekvivalentná sile svalov na ľavej strane.
Jedným z najčastejších športových úrazov spojených s veľkým počtom skokov, ktorý charakterizuje napríklad volejbal, je patelárna tendinitída. Patelárna tendinitída, známa aj ako skokanovo koleno, je chronický zápal šľachy, ktorá spája jabĺčko s holennou kosťou. Tento typ poranenia je často spojený s relatívne slabým šikmým svalom vastus medialis (VMO), ktorý je súčasťou štvorhlavého svalu stehenného a pretína kolenný kĺb, a preto je dôležitým svalom pre stabilizáciu kolena. Ak je VMO slabšia ako svaly na opačnej strane nohy, najmä vastus lateralis (ktorý ťahá koleno opačným smerom v porovnaní s VMO), potom to môže spôsobiť neprirodzené pohyby pately. Napríklad, keď kolená padajú dovnútra pri behu alebo pristávaní po skoku, je to často spôsobené slabým VMO. Pokúšať sa vyriešiť problém tým, že budete robiť drepy v plnom rozsahu hneď na začiatku, nie je ani zďaleka tou najlepšou možnosťou, pretože biomechanika zlomeného kolena môže situáciu len zhoršiť.

Jednou z techník na obnovenie štrukturálnej rovnováhy u športovcov ohrozených patelárnou tendonitídou je vykonávanie špecifického tréningového programu, ktorý zahŕňa špecifickú variáciu ľahov na lavičke nazývaných Poliquin sit-ups.
Položte jednu nohu pevne na povrch lavice. Lavica by sa mala nakloniť alebo dať niečo pod päty pracovnej nohy. Horná časť nohy by mala byť otočená smerom von o päť stupňov, čo anatomicky zodpovedá vstupu stehennej kosti do panvy. Ak má lavička mäkký povrch, cvičenie na nej je nebezpečné. Ľahko môžete stratiť rovnováhu. Najprv vylezte na nízku stabilnú podperu.
Jedným z dôležitých bodov je, že všetku prácu vykonáva horná predná noha. Presuňte váhu tela na pokrčená noha a narovnať ho, stúpajúc na lavicu. Aby ste sa ľahšie dostali na lavičku, mierne nakloňte telo dopredu. Nepokúšajte sa odraziť opornou nohou z podlahy, aby ste si uľahčili výstup na lavičku. Jej ponožka by mala byť vytiahnutá až k holeni, aby sa zabránilo otlačeniu. Oporná noha musí zostať rovná. Narovnajte sa na lavičke na pracovnej nohe, podpornú nohu nechajte odletieť.
V hornej polohe urobte pauzu na počítanie „jedna-dva“ a po odstránení opornej nohy z lavičky sa spustite na východisková pozícia na pracovnej nohe.
Všetky opakovania robte jednou nohou alebo nohy vystriedajte.

Po tomto cviku môžu športovci prejsť na tradičné brušáky, delené drepy, výpady a nakoniec aj drepy v celom rozsahu. Tento postup sa najlepšie uplatní ku koncu športovej sezóny, kedy bývajú štrukturálne nerovnováhy najvýraznejšie.
Postup závažia pri zdvíhaní na lavičke za účelom zvýšenia záťaže by mal vyzerať takto: činky, činka na pleciach, činka pred vami.
Každý, kto bude robiť toto cvičenie s ťažkými váhami, by mal mať aspoň jedného pozorovateľa (aj keď je vhodnejšie mať troch – jedného vzadu a dvoch na bokoch). Pozorovatelia by si mali uvedomiť, že bočná stabilita je pri tomto cviku zraniteľná, preto si musia dávať pozor na odchýlky a byť na ne pripravení. Pre maximálnu bezpečnosť by sa ťažké výstupy na lavicu mali vykonávať vo vnútri stojana so zarážkami nastavenými vo vhodnej výške pre prípad neúspešného vstupu. Výška pádu krku by nemala byť väčšia ako 5-10 centimetrov.

náhodné cvičenie

náhodný program

Táto kniha je snáď najkomplexnejším sprievodcom silový tréning, obrovské množstvo cvikov pre všetky svalové skupiny je podrobne rozobraté v tejto príručke. Každý športovec by ho mal poznať.

„Anatómia silové cvičenia Frédéric Delavier by mal byť vôbec prvou prvou príručkou kulturistov.

Toto nie je len kniha, ale skutočná encyklopédia, a preto je jednou z najobľúbenejších medzi športovcami, ktorí sa typy napájaniašportu.

Nižšie si môžete pozrieť obsah tejto publikácie a presvedčiť sa, že tu nájdete obrovské množstvo užitočných informácií.

HLAVNÉ SVALOVÉ SKUPINY

ŠTRUKTÚRA ĽUDSKEJ KOSTERY

ARMS
– CVIČENIE NA FLEXOR PAŽÍ – BICEPS
– CVIKY NA FLEXOR-VYPNUTIE RÚK – PREDLAŽENIE
—

PRSNÍK
– CVIČENIE NA HRUDNÉ SVALY

ARMS

ANATÓMIA RUKY

CVIČENIE NA FLEXOR PAŽÍ - BICEPS

01. NÁHRADNÁ ČINKA ZAVRIEŤ
02. KONCENTRÁCIA JEDNORUŽE S ČINOU
03. ÚDRŽBA ČINOVÉHO KLADIVA
04. OHÝBANIE JEDNORAMA SO SPODNOU BLOKOVOU RUKOVOU
05. ÚCHYTKY HORNÝCH BLOKOV
06. ÚCHYTKA NA TYČ
07. OHÝBANIE TYČOV
08. LARRY SCOTT ZATVORENÉ RAMENO STROJA
08. LARRY SCOTT BENCH OHYB RAMEN
09. OHYB RAMENEJ RUKY NA NÁDOBÍ

CVIČENIA PRE FLEXOR-NAŠŤAŽOVAČ RUKY - PREDLAKTIE

10. PREDĹŽENIE ZÁPÍSTIEK S TYČOVÝM ÚCHYTKOM NA HORE
11. SPODNÁ ÚCHYTKA OHYB ZÁPESTIA

CVIČENIE NA PREDLŽOVANIE PAŽÍ - TRICEPS

12. PREDĹŽENIE RUKÁV S RUKOVOU HORNÉHO BLOKU S ÚCHYTKOM NA HORE
13. PREDĹŽENIE RAMENA S HORNÝM BLOKOM RUKOVÄŤ SO SPODNÝM DROBENÍM
14. PREDĹŽENIE JEDNORAMA S HORNÝM BLOKOM ÚCHYTKA DNO
15. PREDĹŽENIE RAMENA S POLOŽKOU TYČE —
16. PREDLŽENIE ZBRANE S POKLÁDAJÚCIMI ČINKAMI
17. PREDĹŽENIE JEDNORUKA S ČINKOU ZA HLAVOU
18. PREDLŽENIE PAŽÍ S JEDNOU ČINOU ZA HLAVOU
19. PREDLŽENIE RUČIEK S OHNUTÝM UCHYTENÍM TYČE ZA HLAVOU - FRANCÚZSKY LIS NA LAVICE (V SEDENÍ)
20. JEDNORUČNÉ PREDĹŽENIE CHRBTA S ČINKOU V NAklone
21. KLIKY NA LAVICI TRICEPS

ramená

ANATÓMIA RAMENA

CVIČENIE NA DELTOVÉ SVALY

01. SEDENIE ZA PRESOM
02. TLAK NA Hrudník v sede
– ÚRAZY RAMENA – 1
– ÚRAZY RAMENA – 2
—
03. LIS SEDIACOU ČINOU
04. STRIEDANÝ LIS ČINKY S OTÁČKAMI ZÁPESTÍ
05. DOPREDNÝ ZDVÍHAČ ČINKY
06. ZDVÍHAJ ČINKY DO STRANY-1
06. ZDVÍHAJ ČINKY DO STRANY-2
07. ALTERNATÍVNY VPREDOVÝ ZDVIH ČINKY
08. ZDVÍHANIE ČINKY JEDNOU RUKOU
09. ZDVÍHANIE JEDNORUČA Z DOLNÉHO BLOKU
10. ZDVÍHANIE JEDNORUČA VPRED ZO STOJA SPODNÉHO BLOKU
11. PREKRÍŽTE RUKY SPÄŤ Z HORNÝCH BLOKOV
12. KRÍŽOVÉ SHAWS S PAŽAMI CHRBTA OD DOLNÝCH BLOKOV V NAKLONENÍ
13. ZDVIHNUTIE PAŽÍ JEDNOU ČINOU
14. ZDVÍHANIE RÁMU
15. PREDNÁ BOJKA NA PLEMENÁCH - JAZDA NA BRADU
16. ZDVIHNITE RAMENIA DO STRANY SIMULÁTORA
17. RUKY SPÄŤ S RÚČKAMI TRENAŽÉRA

PRSNÍK

CVIČENIE PRE HRUDNÉ SVALY

01. LIS NA NAKLONNEJ LAVIČKE
- RUPtúra veľkého prsného svalu
02. BAROVÝ LIS, POKLADANIE NA HORIZONTÁLNU LAVIČKU - 1
02. BAROVÝ LIS, POKLADANIE NA HORIZONTÁLNU LAVIČKU - 2
03. TYČOVÝ LIS S ÚZKÝM UCHYTENÍM, V LEŽENÍ NA LAVIČKE - TLAČ NA TRICEPS
- BOLESTI V LAKŤOCH PRI BENCH PRESS
04. LIS NA NAKLONNEJ LAVIČKE
05. PUSH-UP Z PODLAHY
06. PUSH-UPS
07. LIS NA ČINKE
08.
09. TLAK NA SKLONEJ ČINKE
10. CHOV ČINOK, KLADENIE NA NAKIKNUTÚ LAVIČKU
11. VRÁTANE RÚK NA SIMULÁTORE
12. PRIPOJENIE HORNÝCH BLOKOV — CROSSOVER NA BLOKOCH
13. ČINKA RAD ZA HLAVOU POKLÁDKA – PULOVER S ČINOU
14. POKLÁDKA RADOV – PULOVER S HLADKOU

SPÄŤ

ANATÓMIA CHRBTOVÉHO SVALU

CVIČENIE PRE NAJNOVŠIE CHRBTOVÉ SVALY

01. PULL-UPY NA DNOM ÚCHYTKU
02. PULL-UPY NA ŠPECIÁLNEJ TYČI
03. HORNÝ RAD PRED HRUDNÍKOM
04. HORNÝ RAD HLAVY
– RUPTURY TRICEPSU
05. Vyťahovače s úzkym úchopom
06. HORNÝ ROVNÝ RAD
07. SPODNÝ POMER BLOKOVANIA K SEDENIE PÁSU
08. RAD NA ČINU JEDNORUKOU
09. RIADKOVÉ Prúty, STOJANÉ V NÁklone
10. PÁROVÉ TYČE
11. Riadky T-Bar

CVIČENIA NA DOLNÉ CHRBÁT - PREDLŽOVAČE

12. MŔTVE RADY S TYČOU, NOHY ROVNÉ
13. MŔTVY SUMO
14. MRTÝ ŤAH S TYČOU - 1
14. MRTÝ ŤAH S TYČOU - 2
– RUPKÁCIE šľachy BICEPSU – 1
– RUPKÁCIE šľachy BICEPSU – 2
— LUMBAGO
- MALI BY STE OHNIŤ CHRBÁT?
15. BEDROVÉ OHÝBANIE – HYPERIKSTENZIA
16. PREDLŽENIE TELA NA SIMULÁTORE
17. VERTIKÁLNE RADY K BRADE
18. KRČIŤ PRACÍ S TYČOM
19. KRČÍ PRAČEMI ČINKAMI
20. KRČÍ PRACÍ NA STROJI

NOHY

ANATÓMIA SVALU NOH

CVIČENIE NA PREDLŽOVANIE NÔH - QUADRICEPS

01. DREP S ČINOU
02. BAROVÉ DREHY
03. DREP NA PLEMENÁCH - 1
03. DREP NA BARKE - 2
04. ŠIROKÝ DREP
— HERNIOVANÁ MEDZISTAVCOVÁ PLOŠTA
05. LIS NA NAKLONENÉ NOHY
06. STROJOVÝ DREP
07. PREDĹŽENIE NÔH

CVIČENIE NA FLEXOR NÔH - BICEPS BOKY

08. Zvlnenie ležiacej nohy
09. OHYB NA JEDNU NOHU V STOJI
10. OHYB NOHY V SEDENÍ
— RUPTURY ISCHIO-HAMELÁRNYCH SVALOV STEHNA
11. ZDVÍHANIE TRUPU — DOBRÉ RÁNO

CVIČENIE NA ADDUKTÍVNE STEHENNÉ SVALY

12. STÁŤ NA JEDNEJ NOHNE V NEPRIAZNI
13. SEDACIE NOHY V DOPREDU

CVIČENIE LÝTKA - SHIN

14. STOJACÍ ZDVIHÁK
15. STOJENIE NA PILE JEDNEJ NOHY
16. ZDVÍHANIE PREDCHÁDZOK - "Osol"
17. PREDĹŽENIE HORENEJ SEDIACI
18. PREDĹŽENIE HORNICE V SEDENÍ S TYČOU NA KOLENÁCH

ZADKY

VLASTNOSTI ŠTRUKTÚRY ZADKU U ČLOVEKA

CVIČENIE NA ZADOK

01. PĽÚCA NA PLEMENÁCH
02. PĽÚCA S ČINKAMI
– NESTABILITA KOLENNÉHO KĹBU
03. NOHA CHRBTA ZO SPODNÉHO BLOKU
04. HRIADEĽ ZADNEJ NOHY S PÁKOU STROJA
05. Kývanie nohy späť na podlahu
06. "MOST" LEŽENIE
07. NÍZKY BLOKOVÁ hojdačka pre nohy
– INDIVIDUÁLNA POHYBLIVOSŤ BOČIEK
08. Vykývanie nohy do strany pomocou PÁKY SIMULÁTORA
09. PÔSOBENIE NOHY NA BOKU
10. CHOV NÔH NA SIMULÁTORE

ŽALÚDOK

ANATÓMIA BRUŠNÝCH SVALOV

CVIČENIE NA BRUŠNÉ SVALY - PRESS

POZOR!
01. VÁĽANIE KUPU NA PODLAHU
02. ZDVIHÁK KUPU
03. ZDVÍHANIE TELA NA GYMNASTICKOM STENE
04. VÁĽANIE TELA S HOLENŇOU NA LAVICI
05. SKLONNÝ ZDVIHÁK
06. VERTIKÁLNY LAVIČKOVÝ ZDVIH
07. HORNÝ BLOK VALEC
08. KOTÚČANIE TELA NA SIMULÁTORE
09. ZDVÍHANIE NÔH NA SKLONU
10. KOLENÁ
11. ZÁVISNÝ ZDVÍHAČ KOLENA
12. TELO SA OTÁČA S GRIFOM
13. BOČNÝ SKLON KUPU V STOJI
14. BOČNÝ ZDVÍHANIE NA RÍMSKE STOLIČKO
15. OTÁČANIA TELA STOJA NA „TWIST“ STROJI