Ohýbanie rúk s činkami sedí na lavičke. Bicepsové cvičenia

Existuje veľa možností na curling rúk pre bicepsy s činkami, každá z nich má svoju vlastnú zvláštnosť a techniku. Možnosti sú na pozícii: státie, sedenie a dokonca aj ležanie pod uhlom 45 stupňov. Najprv zvážime techniku klasických zdvihov, ktoré sa vykonávajú súčasne dvoma rukami a striedavo.

Stojatá činka krúti na biceps práca brachioradiálne a ramenný sval na začiatku pohybu pri ohýbaní lakťov a po supinácii, zahrnuté v práci biceps ramena (biceps), čo možno najviac stiahnuť v hornom bode. Vykonávajú sa aj zdvihy s činkami na bicepsy v sede, pričom technika sa nemení, jediné je, že telo na vertikálnej lavici bude zafixované a nedovolí telu kývať sa. Obe možnosti je možné vykonávať dvoma rukami alebo striedavo.

Technika: zdvíhanie činiek na biceps

V stoji alebo v sede, nohy sú od seba na šírku ramien. V rukách držíme činky a položíme ich na boky blízko bokov.
Výdych: ohnite jednu ruku v lakti, pracujte na úkor bicepsu.
Nádych: natiahnite lakeť trikrát pomalšie ako vo flexii, pohyb vykonávajte plynulo.

Urobte rovnaký počet krát pre každú ruku. Optimálne urobiť 3-4 sady, v závislosti od úrovne fyzický tréning a pracovnej hmotnosti 8-12 opakovaní.

Sklon činky Curl

Skvelá alternatíva ku klasickým zdvihom, ktorá sa vykonáva v ľahu na lavičke pod uhlom 45 stupňov. Pri tejto možnosti dostáva biceps izolovanú záťaž v hornom bode počas supinácie rúk. A tiež pracovať brachiálne a brachioradiálne.

Pri tejto možnosti nie je možné vykonávať podvádzanie - kývanie tela a ohýbanie zotrvačnosťou.

Lavičku nastavte pod uhlom 45 stupňov, chyťte činky do rúk a sadnite si na lavičku, spustite sa na chrbát.
Ruky vo visiacej polohe pod lavicou.
Pri sledovaní pohybu rúk majte hlavu hore. Pri bolestiach ramenných kĺbov vykonajte možnosť na lavičke v sede pod uhlom 90 stupňov.
Výdych: najprv pokrčte s jednoručkami, v strede pohybu otočte ruku k ramenu, v hornej fáze biceps čo najviac stiahnite.
Nádych: Pomaly spustite ruku bez toho, aby ste klesli, lakte nechajte mierne pokrčený, aby ste predišli vyvrtnutiu.
Po úplnom natiahnutí zopakujte rovnaký pohyb druhou rukou.

Pre každú stranu urobte 8-12 krát striedavo a tiež 3-4 prístupy.

Koncentrované kučery s činkami

Ďalší skvelé cvičenie na izolované štúdium bicepsu. V sede sa najprv vykoná ohýbanie jednou rukou s činkami, potom sa zmení na druhú. Jej podstatou ježe lakeť je pritlačený vnútorný povrch rameno a nebude možné vykonať trhnutie. V tomto prípade veľká váhačinky nie sú potrebné.

Zdvíhanie činiek na biceps na Scottovej lavici

Ohýbanie rúk s činkami "Hammer"

Kladivový úchop je možné vykonávať v stoji aj v sede. Technika vylučuje supináciu, ruky a predlaktia sa neotáčajú, čo zvyšuje zaťaženie brachioradialisového svalu. Preto sa táto technika používa aj na cvičenie. "Kladivo" je možné vykonávať súčasne dvoma rukami a striedavo.

Odporúčania: ako zdvihnúť činky na biceps

Obrovská škála techník a možností pre bicepsové cvičenia vám umožňuje vybrať si vlastnú techniku pre kvalitnú prácu bicepsu bez zranenia, berúc do úvahy individuálne vlastnosti kĺbov. Ale nenechajte sa zavesiť na jednu možnosť, zmeniť zostavy cvikov, striedanie úchopov, náčinia, pridávanie počtu cvikov na odstránenie stagnácie v priebehu. Dôležité, pohyb za námahou, pri zdvíhaní činiek, musí byť vykonaný pri výdychu. Okrem toho by pohyb mal byť pomerne rýchly, ale nie trhaný. A relaxačná fáza by mala trvať trikrát dlhšie a musí sa vykonávať na inšpiráciu. Medzi sadami vydržať 1-2 minúty na zotavenie, nepreťažujte svaly inak dosiahnete opačný efekt.

Cvičenie na biceps s činkami vo video formáte

- jeden z najlepšie cvičenia pre vonkajší zväzok bicepsu. Technika vykonávania tohto pohybu je pomerne jednoduchá, ale začiatočníci by mali poznať a brať do úvahy mnohé funkcie, ktoré budeme v tomto článku uvažovať.
Väčšina cvikov na biceps zvýrazňuje vnútorný nosník bicepsu a preto vonkajší nosník najčastejšie zaostáva vo vývoji. Cvičenie vonkajšej časti paže je možné len v určitej polohe - keď sú lakte položené dozadu. Sediaca činka dvíha naklonená lavica skutočne jedným z najúčinnejších pre rast vonkajších lúčov bicepsu.
Zvoľte optimálny uhol lavice – odporúča sa od 30 do 60 stupňov. Vezmite si činky a sadnite si na lavičku. Spustite ruky, narovnajte chrbát, zaujmite silnú pozíciu.

Vykonajte bicepsový curl jednou rukou a potom druhou. Kučery môžete robiť aj oboma rukami naraz, ale pre začiatočníkov je vhodnejšia prvá možnosť, pretože vám umožňuje lepšie sa sústrediť na zdvih.

Počas zdvíhania činky dochádza k pohybu iba vďaka námahe bicepsu, ramenný kĺb pevné a nepohybujúce sa.

Pri spúšťaní činky sa neodporúča natiahnuť ruku až do konca v lakťovom kĺbe - to zabezpečí konštantné napätie v cieľovom svale a zníži pravdepodobnosť poranenia väzov.

Viac o technike tohto cviku sa dozviete pomocou videa na konci tohto článku.

Ako používať toto cvičenie v tréningu
Ako sme už povedali, krútenie činky v sede na naklonenej lavici je zvýraznené cvičenie, ktoré precvičuje vonkajšie zväzky bicepsov. Väčšina z nich nestojí za to, aby ste začali cvičiť s takýmto izolačným cvičením skúsených športovcov použite tento pohyb na ukončenie bicepsu na konci tréningu. Odporúčame začať so základnými cvikmi a potom prejsť na izolovanú prácu. Vyzera to priblizne takto:
Zdvíhanie činiek na biceps v sede na šikmej lavici.

Pre amatérskych športovcov stačia dve alebo tri cvičenia na precvičenie bicepsu, ale môžete vykonať 5 pohybov v jednej relácii, ak znížite počet prístupov v každom z nich. Nezabudnite, že samotné bicepsy nie sú príliš veľké. svalová skupina, a preto nie je veľmi rozumné dávať im samostatný tréning, najmä ak sa venujete kulturistike amatérskej úrovni. Najlepšie je trénovať biceps s inými svalovými skupinami, najlepšie triceps, chrbát alebo prsné svaly.
Technika zdvíhania s činkami na šikmej lavici od Denisa Borisova

Okrem bicepsu sa tohto cvičenia zúčastňujú brachiálne a brachioradialisové svaly. Sú zodpovedné za ohýbanie rúk a pomáhajú bicepsom vydržať záťaž.

Okrem týchto svalov sa do cvičenia aktívne zapája aj okrúhly pronátor, ktorý pomáha otáčať ruku s váhou.

Správna technika

Vyberajú sa činky s optimálnou hmotnosťou pre vás. Berú sa úchopom mierne posunutým na stranu od tela športovca. To sa robí tak, že na blízkej strane tela je väčšia hmotnosť. Táto technika priaznivo ovplyvňuje stimuláciu rastu svalov.
Je potrebné sedieť na lavičke a nastaviť uhol sklonu na 50 stupňov.
V sede sú ruky úplne spustené s lakťami dovnútra. Dlane sú otočené nahor tak, aby palce odvracali od tela. to východisková pozícia pre toto cvičenie.
Ruky sa súčasne zdvíhajú s činkami, kým nie sú bicepsy úplne stiahnuté. Potom sa urobí výdych a ruky sa na sekundu zafixujú v hornom bode.
Ruky sa vrátia a vykoná sa požadovaný počet opakovaní. Mužom začiatočníkom sa odporúča vykonať 10 až 15 opakovaní s hmotnosťou 10 kg a začiatočníčky musia použiť záťaž nepresahujúcu 4 kg.

Bezpečnosť

Toto cvičenie nepredstavuje zvláštne nebezpečenstvo pre vaše zdravie, ale musí sa vykonávať správne. V prvom rade si treba dávať pozor na chrbát. Mal by tesne priliehať k lavičke. Nie je potrebné zaobľovať kríže a trhať ramená, pretože môžete cítiť nepríjemnú bolesť.

Na udržanie chrbta v stabilnej polohe sa odporúča pevne položte nohy na podlahu. Päty a prsty by sa nikdy nemali odlepiť, pretože zdvihák im bude chcieť zaobliť chrbát, aby zdvihol váhu.

Zraneniu ruky sa dá vyhnúť aj použitím ľahkých závaží. To platí najmä pre začiatočníkov, ktorí sa snažia pracovať s ťažkými činkami. Pokojne začnite v malom, len tak telo pripravíte na výraznejšiu záťaž.

Bežné chyby

Veľká pohyblivosť lakťových kĺbov. Pri tomto cviku začiatočníci veľmi často robia rovnakú chybu – pri zdvíhaní činiek začínajú hýbať lakťami hore a dole. Dôležité je fixovať kĺby na jednom mieste, pretože inak nebudú bicepsy dobre zaťažované.

"Vypnutie" lakťového kĺbu. Po dosiahnutí najvyššieho bodu amplitúdy niektorí športovci náhle „pustia“ ruku až do úplného natiahnutia v lakťovom kĺbe. To ho úplne vypne, takže na dokončenie nového opakovania musí športovec urobiť trhnutie. Nemali by ste to dovoliť, pretože pohyb môže byť nebezpečný pre vaše kĺby a väzy.

Zaoblenie v páse. Táto chyba sa vyskytuje u ľudí, ktorí sa zaoberali viac ako prvým rokom s veľkou váhou. Pod jeho pôsobením sa spodná časť chrbta ohýba a športovec sa snaží vytlačiť váhu pomocou sily chrbta. Bohužiaľ, táto akcia nepomôže napumpovať biceps, ale skôr zníži celú záťaž na nulu.

Vybavenie

Ak chcete vykonať šikmé kučery, budete potrebovať činky. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať v rukaviciach, aby vám projektil náhodou nevypadol z rúk. Čo sa týka oblečenia a obuvi, mali by byť pohodlné. Podrážka topánky by sa na povrchu podlahy nemala šmýkať, pretože športovec bude musieť preniesť časť záťaže na nohy.

Pre lepšie natiahnutie bicepsu môžete hlavu maximálne pritlačiť k zadnej časti lavičky. V tomto bode dôjde k nedobrovoľnému rozvinutiu hrudníka a ramená budú stiahnuté, čím sa natiahne sval.
Lavicu je možné nakloniť až o 70 stupňov. Táto poloha sa považuje za najbezpečnejšiu pre väzy a kĺby.
Biceps je viac namáhaný, keď je telo zdviháka pod uhlom. Preto musíte použiť menšiu váhu ako keď robíte podobné cvičenie stojaci.
Ruky by mali hladko klesnúť, bez pohybu späť, pretože takáto činnosť môže natiahnuť rameno.
Pre pohodlie v najnižší bod amplitúdy, môžete kefy otočiť dovnútra, ale nie hore.
Ohýbanie ramien sa môže vykonávať súčasne aj striedavo. Účinnosť cvičenia sa tým nezníži.

Záver

Ohýbanie rúk s činkami na naklonenej lavici vám umožňuje zaťažiť nielen spodnú, ale aj vyššia časť biceps. Preto toto cvičeniečasto zahrnuté do schém tréningu paží. Vďaka relatívnej jednoduchosti implementácie ho môžu používať profesionáli aj začínajúci športovci. Predtým si však musíte poriadne zacvičiť.

Všetky typy cvičení na biceps musia byť prísne podriadené technike, prísnej technike. Ak sa rozhodnete pre bicepsy, robte len ich, nenechajte sa rozptyľovať inými cvikmi, nechajte iné svalové skupiny. Cvičenie s činkami spolu s činkou sú základom pre tvarovanie reliéfu.

Ak sa rozhodnete cvičiť bicepsy, robte len to

Pozrime sa na najviac fungujúce cvičenia s činkami na biceps. Zaznamenáme si všetky body, vďaka ktorým pochopíte výhody. Zdôrazňujeme silné stránky každého cvičenia a berieme do úvahy slabé stránky, ak nejaké existujú.

Dôležité!!! Pred začatím cvičenia je potrebné zahriatie a strečing! Pri práci s činkami môžete svaly predhriať aktívnym švihom s ľahkou váhou a následne sa výrazne natiahnuť.

Zdvíhanie činiek na biceps v stoji (len na prvý pohľad sa zdá, že ide o rovnaké cvičenie ako s činkou);
Cvičenie s kladivom (dobré základné cvičenie, kde je možné popri práci s bicepsom rozvíjať aj ramenný pletenec);
Zdvíhanie činiek na biceps v sede na lavičke ( stredná časť posilovať);
Sústredené ohýbanie paží so sedacou činkou (je možné dosiahnuť najväčšie zníženie svaly);
Ohýbanie rúk pri sedení na naklonenej lavici (ťažké a veľmi pracovné cvičenie, v ktorom nie je možné "hacknúť");
Bicepsové cvičenia s činkami na Scottovej lavici (jedna z najúčinnejších pomocných záťaží)

A teraz - podrobne o technike a jasnosti každého cvičenia.

Cvik dostatočne formuje biceps a dodáva mu prehľad. Zaťažuje vonkajšiu hlavu bicepsu.

Ako v súčasné ohýbanie obe ruky a pri striedaní treba dodržiavať jasnú techniku.

Cvičenie "Kladivo"

Jednoduché a efektívne cvičenie. Pôsobí na vnútornú hlavu bicepsu. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na konci cyklu cvičení pre biceps, pretože kvalitatívne „robí“ biceps aj predlaktie.

Zdvíhanie činiek na biceps v sede na lavičke

Ideálne sú 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

Sediaca činka curl

Pracuje na bicepsoch. Toto cvičenie poskytne bicepsu ostrosť, výraznú úľavu.

Ohýbanie rúk pri sedení na naklonenej lavici

Cvičenie vás prinúti striktne pristupovať k výkonu, keďže stiahnutý chrbát vám nedovolí rozkývať sa. Pri tomto cviku sú bicepsy maximálne natiahnuté. Toto cvičenie funguje biceps zo všetkých strán. Okrem bicepsu pracuje brachiálny sval, brachioradialis a okrúhly pronátor. Cvičenie je dosť ťažké a musíte k nemu vážne pristupovať pomocou pomoci.

Pre začiatočníkov: optimálne urobte 2-3 série po 8-10 opakovaní s 5-8 kg. Takže môžete zhodnotiť svoj tréning a zvýšiť váhu v závislosti od úspechu.

Cvik vám zabráni podvádzať a pomáhať si kotúľami chrbta či náklonmi ramien. Fyzicky ťažké cvičenie. Stojí za to požiadať niekoho, aby bol blízko.

Niekoľko tipov na cvičenie s činkami, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky:

Činky sú navrhnuté tak, aby rozvíjali vytrvalosť, činky podporujú rast svalov, no akonáhle preceníte svoje možnosti, od športu sa na dlhú dobu vzdialite. Natiahnuté šľachy sa zotavujú veľmi dlho, natrhnuté šľachy ešte dlhšie. A preto, keď stojíte pred činkami a rozhodujete sa v prospech väčšej váhy, ako potrebujete, vedzte, že robíte tri kroky späť a jeden vpred!
Pri cvičení pre biceps sa oplatí na chvíľu opustiť tvrdú prácu zvyšku. Toto nie je žart, nie sebectvo, ale naozaj, múdra radašportovcov. Dajte všetku energiu bicepsom a všimnete si rozdiel.

S akými závažiami pracovať

Aké váhy by sa mali brať ako počiatočné?

Tu je niekoľko príkladov, z ktorých môžete zvýšiť hmotnosť. Ovládanie záťaže.

Zdvihy pre biceps s rovnou a EZ tyčou, stojace - 10-13 kg;
Zdvihy pre bicepsy s činkami, státie a sedenie - 5-7 kg;
Zdvihy na Scottovej lavici - 10-11 kg;
Koncentrované zdvihy pre biceps - 4 kg;
Bicepsové kučery s jednoručkami s činkou na Scottovej lavici - 4-5 kg;

Nehľadajte odpovede

Pravidelné cvičenie, statočnosť, vytrvalosť sú vaši priatelia. Vedzte, že kto si želá, nájde tisíc možností, a kto nechce, nájde tisíc výhovoriek. Hľadajte príležitosti a vaše telo na vás odpovie počas prvých troch mesiacov! Vezmite to a urobte to!

Určite si o tom prečítajte

Cvičenie zdvíhanie činiek na biceps na šikmej lavici sa považuje za izolačné. V tejto polohe nebudete môcť používať telo na hojdanie, takže pracovať budú iba svaly bicepsu. Pozitívnym faktorom tu bude natiahnutie celého bicepsu, ktoré je nevyhnutné pre naberanie hmoty.

Ako pri všetkých cvičeniach v kulturistike, aj tu je potrebné dbať na správne prevedenie. Od toho závisí účinnosť, preto je zbytočné to zanedbávať. Poďme sa pozrieť na podrobnú techniku.

Technika:

Umiestnite lavicu so 45-stupňovou opierkou. Posaďte sa pevne na chrbát. Použite neutrálny grip, vezmite obe činky do rúk, dlane smerujú k vám. Lakte držte pri tele. Toto je východisková pozícia;
Po nádychu zadržte dych a potom začnite striedavo zdvíhať činky. Zdvíhanie oboch naraz bude nepohodlné. Lakte sú pri výkone nehybné;
Na úrovni bokov urobte otočku v kefke tak, aby sa dlane pozerali nahor;
V hornej polohe sa nezastavujte a začnite spätný pohyb so súčasným otočením v ruke, dlaňami k sebe;
Lakte úplne nenarovnávajte, majte ich mierne pokrčené. Vykonajte ďalšie opakovanie.

Toto cvičenie pravidelne používajte na natiahnutie bicepsov, strečing svalové vlákna prispieva k ich objemu.

Teraz zdôrazňujeme a dopĺňame správne prevedenie cvičenie zdvíhania činiek na biceps na šikmej lavici, niektoré detaily.

Pri zdvíhaní činiek otočte ruky dlaňami nahor, tým sa zvýši dopad na biceps;
Nepoužívať ťažká váha, inak sa predlaktia pri otáčaní ruky rýchlo vyčerpajú a zdvíhanie činiek bude neúčinné;
Udržujte svoje lakte nehybné, iba týmto spôsobom všetka práca pôjde do svalov bicepsu;
V dolnej polohe úplne nenarovnávajte ruky, inak bude musieť zdvih začať trhnutím, čo povedie k poraneniu väzov bicepsu.

Cvičenie je veľmi jednoduché, takže s jeho realizáciou by nemali byť žiadne problémy.

Kto, kedy a koľko

Komu

Cvičiť by mal každý, začiatočníci aj skúsení športovci.

Kedy

Rozhýbte svoje bicepsy na naklonenej lavici v strednej časti tréningu. Pred tým, urobte a potom.

Ako

Vykonajte 8-12 opakovaní pre každú z 3-4 sérií.

Toto cvičenie určite použite vo svojom tréningu. Určite prispeje k rastu svalov, strečing a kontrakcia je hlavným princípom rozvoja svalov v kulturistike.

omše vám a úľava!