Ako napumpovať strednú časť chrbta. Ako napumpovať krídla (latissimus dorsi)

Veda nestojí na mieste. Časy, keď si športovci vylepšovali svoje telo iba pomocou svojej intuície a úspešných skúseností svojich spolubojovníkov, sú preč. Veľká otázka bola pre tých mužov, ktorí chceli vedieť, ako sa napumpovať latissimus dorsi späť. Predtým na to bolo veľa spôsobov a len nedávno vedci zistili, že všetko závisí od schopnosti génov zapnúť mechanizmus zvyšovania objemu svalov a vypnúť ho, keď už to nie je potrebné.

Táto mechanika na úrovni génov funguje takto. Existuje určitý algoritmus, ktorý je napísaný vo forme molekúl určitej sekvencie. Vždy je v kľudovom stave, ale ak sa vytvoria určité podmienky vo forme silovej záťaže, potom sa gény prebudia, potom sa všetko začne meniť až do určitého poriadku, po dosiahnutí ktorého gény opäť upadnú do hibernácie.

Zistilo sa, že začiatočníci zaznamenajú zmeny iba v prvých 2 až 2,5 týždňoch a potom márne chodia do posilňovne. Boli však múdre hlavy, ktoré tento stav analyzovali a našli cestu von. Bola to revolúcia v amatérskom športe. Inovácia spočívala v striedaní dvoch protichodných režimov: pumpovania a silovej práce pomocou malých opakovaní základných cvikov.

Predtým sa kulturista snažil napumpovať celkovú svalovú hmotu a až potom venoval pozornosť detailom, trénoval malé reliéfne svaly. Nie je ťažké uhádnuť, koľko času a úsilia bolo vynaložené na tento spôsob tréningu, najmä na začiatku kariéry. Nová metóda sa naozaj ukázalo ako prelomové, no po tom, čo začali používať týždenný mikrocyklus, začali svaly rásť aj tým, ktorým genetické problémy neumožňovali rast aj napriek zvýšenému tréningu.

Pozostáva z dvoch tried v jednom týždni telocvičňa. Prvý tréning bude úplne podriadený rozvoju sily. Ona je tiež tzv silový tréning. V tento deň budete musieť vykonať všetky ťažké základné cvičenia. A najdôležitejšie medzi nimi budú ťaháky. Začiatočníci toto cvičenie veľmi neobľubujú, pretože nevedia ako na to. Ale časom, keď sa objaví sila a súdržnosť práce všetkých svalov, robia príťahy s veľkým potešením.

Všimli sme si, že až potom, čo sa kulturista naučil 10-krát vytiahnuť sa, jeho chrbát začne naberať krásny tvar. Takže musíte vytiahnuť.
Druhým cvikom dňa bude práca s jednou rukou s veľmi ťažkou činkou. V naklonenej polohe ho budete musieť zdvihnúť viackrát na pás. Nižšie si podrobne povieme o technike tohto cviku a teraz je tu úvodná prehliadka toho, čo všetko musí športovec absolvovať, ak ho zaujíma, ako napumpovať široký chrbát.

Po takomto tréningu by mal mať športovec na druhý deň bolesti, čiže odvykanie tzv. Ale iba maximálna záťaž spôsobí, že sa naše gény prebudia a zapnú mechanizmus zvýšenia. svalová hmota tak buď trpezlivý. A teraz si povedzme trochu o zdanlivom paradoxe.

Je logické predpokladať, že keďže veľké zaťaženie spôsobuje zmenu tela, malo by sa to urobiť. Takto to robili predtým. Ale v prírode nie je všetko také jednoduché. Mala skúsenosti a urobila si vlastné závery. Problém je, že opakované silové zaťaženie pre telo už nebude veľkým prekvapením. Niečo sa tam prepne a gény nebudú fungovať na zvýšenie svalov. Dá sa to vysvetliť tým, že ak by sa po každom zaťažení svaly živých bytostí zväčšili na objeme, tak by po planéte chodili obrovské napumpované monštrá, ktoré sa nikde nepozorujú.

Systém je oklamaný kvôli zvýšenému tréningu pumpovania v ďalšej lekcii. Toto by sa malo robiť na simulátoroch, aby sa udržali a nenamáhali väzy. Nezabudnite, našou úlohou je všetko načítať svalové vlákna získať "kamennú" pumpu. Len, prosím, nenaháňajte výkonové rekordy. Sú len na nič. Našou úlohou je napumpovať široké chrbtové svaly a nedvíhať veľké bremená kvôli ich sile.

Teraz by malo byť jasné, vďaka čomu podľa novej metódy rastú svalové vlákna ako z cesta. Na začiatku prvého tréningu je silné silové zaťaženie a v druhom tréningu sa svaly dosiahnu vďaka intenzívnym malým zaťaženiam. Gény sa dostanú do situácie, kedy musia nejako zareagovať, a vydajú príkaz na zvýšenie svalovej hmoty. Čo nám veľmi vyhovuje.

V skutočnosti stále neexistuje koherentná teória, prečo sa to deje. Doteraz boli predložené rôzne hypotézy a ktovie, kam to povedie a aké nové metódy sa objavia. K dnešnému dňu sa navrhovaný tréning považuje za všeobecne akceptovaný a stále je to jedna z najlepších možností na napumpovanie svalov.

Napájacie súpravy

Silové sady pozostávajú z 8 opakovaní a celkovo bude 6-8 prístupov. Na prvý pohľad sa zdá, že nie je nič zložité. Vezmite projektil a vykonajte plánované cvičenia. Ale to je na prvý pohľad. Teraz zvážime všetky možnosti a analyzujeme, kde sú skryté úskalia, aby sme na konci tréningu nezískali negatívny výsledok.

Najčastejšia chyba. Pretekár už v prvom sete dáva všetko najlepšie kompletný program. Potom mu s každou sériou zostáva menej a menej síl na dokončenie opakovaní. V určitej fáze začínajú zlyhania. A všetko by malo vyzerať trochu inak a na konci poslednej série musí športovec vydať všetko do poslednej hranice, aby jeho gény uverili vážnosti úmyslov a zapol mechanizmus budovania svalových vlákien.
V ideálnom prípade by to malo vyzerať asi takto: Vezmite si kalkulačku a pomocou nej vypočítajte mieru intenzity cvičenia. Aby ste to dosiahli, vynásobte váhu, s ktorou pracujete, počtom opakovaní, ktoré ste zvládli. Porovnajte svoj výsledok s ideálna možnosť robiť cvičenie.
To jasne ukáže, že najdôležitejšia posledná séria, kde by malo byť čo najviac opakovaní, bude márna kvôli vašej únave na začiatku tréningu. A tým nemôžete oklamať biologickú mechaniku, takže si uvedomte, že v tejto lekcii boli kilokalórie zbytočné.

Základné pravidlá

V dôsledku pokusov a omylov nájdite váhu, ktorú môžete zdvihnúť 10-12 krát, kým príde limit. Toto bude základná hmotnosť. V budúcnosti sa s ním budete musieť vysporiadať. Odporúčame vám urobiť len 8 opakovaní zakaždým počas prístupu. Máte teda výkonovú rezervu alebo malú rezervu, ktorá vám umožní pokračovať v cvičení, aby ste na konci poslednej série dali zo seba všetko.
Rovnaké pravidlo platí pre čerpanie.

Pri tomto cviku sa musíte zastaviť na váhe, s ktorou zvládnete 18-20 opakovaní. Potom to s ním bude jednoduchšie pracovný výcvik vykonať iba 15 opakovaní. To všetko by malo v konečnom dôsledku napomôcť k úplnému dokončeniu plánovaných opakovaní, bez akéhokoľvek zlyhania.

Každé zlyhanie na konci poslednej série nie je žiaduce z nasledujúcich dôvodov. Nadmerné nervové napätie nevyhnutne zablokuje prácu tých génov, ktoré sú zodpovedné za zapnutie mechanizmu rastu svalových vlákien. Potrebujete to?

Pravdepodobne ste si všimli, že keď sú problémy v rodine alebo problémy v práci, svalové vlákna nerastú, aj keď sa zdá, že všetko bolo urobené podľa vedy. Tu máte jednoduchý dôkaz o správnosti vedcov a účinnosti novej techniky.

Ďalší známy príklad v prospech správnosti našej úvahy. Navrhujú to pokročilí jogíni. Svoje úžasné výsledky dosiahli až vtedy, keď úplne upokojili duševné vedomie a dostali osvietenie. Snažte sa, aby ste sa pri cvičení na napumpovanie latissimus dorsi nedostali do hysterického stavu. Uisťujeme vás, že čoskoro uvidíte, ako sa všetko zmení k lepšiemu.

Príťahy na hrazde

Po zvážení teoretickej časti teraz prídeme na to, ako to všetko uviesť do praxe. Začnime cvičením na hrazde. Toto je jeden z dôležitých typov tréningu širokého chrbta. Pripomíname, že medzi tréningami musí uplynúť aspoň 72 hodín.

Uchopte tyč širokým úchopom a zaveste sa na ňu. Pohyb tela nahor by mal byť spôsobený iba lakťami nadol. Nespájajte ruky, inak význam nebude taký, aký by ste chceli mať.
Vykonajte 8-10 opakovaní pre každú sadu. Nezáleží na tom, že nebudete môcť robiť toľko pohybov naraz. Použite štýl oddychovej pauzy. Umožňuje vám trochu odpočívať a spúšťať telo na nízkej podpere.

Práca s činkou

Choďte k baru a ohnite sa v páse. Rukami jej uchopte krk, stisk je rovný. Udržujte hlavu v jednej rovine s chrbticou. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych a pritiahnite projektil k opasku. Bez zastavenia a bez prestávky znížte činku pri výdychu a berte východisková pozícia.

Riadok s činkami jednou rukou

Ľahnite si na podlahu alebo sa postavte na lavičku na pravé koleno. Položte pravú ruku na podlahu. Vezmite si činku do pravej ruky a pomocou lakťa ju zdvihnite na úroveň opasku, bez zastavenia začnite spúšťať tento projektil. Po dokončení opakovaní zmeňte polohu tak, aby sa toto cvičenie dalo robiť ľavou rukou.

Používanie vrchného širokého radu na stroji

Upevnite telo v sede pomocou kolien a zarážok na simulátore. Požiadajte niekoho, aby vám dal rukoväť stroja. Vezmite to so širokým úchopom. Počas cvičenia sledujte svoje telo, nemalo by sa vychyľovať a všetky pohyby sa vykonávajú na úkor lakťov. Používajte kritické váhy, ale zastavte cvičenie jedno opakovanie pred limitom. Neberte sa do extrému.

Cvičenie na T-bare

Ak to chcete urobiť, budete musieť ležať na hrudi. špeciálny simulátor s podpornou podložkou. Odstráňte projektil z dorazu za rukoväť. V tejto chvíli by ste mali cítiť, ako sa napínajú svaly na chrbte. Vykonajte zdvíhanie závaží smerom k sebe a ich spúšťanie na podlahu bez prestávok. Urobte to iba lakťami.

Sedenie robí trakciu na pás

Posaďte sa na lavičku na cvičenie. Dajte nohy na špeciálne zarážky. Nakloňte sa trochu dozadu a utiahnite kábel. Ruky sú rovné. Odstráňte závažia z podpery a držte závažie na závaží. Potiahnite a uvoľnite rukoväť simulátora do pôvodnej polohy. Urobte to potiahnutím lakťov dozadu. Nepresúvajte záťaž na svaly rúk, inak znížite účinok tohto cvičenia.

Možno by sme mali začať s anatómiou chrbtových svalov. Veľmi podrobne som sa tejto problematike venoval v mojom . Čítať. Nie je veľká.

Mimochodom, spomenul som si, ako som práve začal chodiť do posilňovne, respektíve to bol jeden z pokusov začať trénovať.

Jedno dievča mi v tom čase (mala som 18 rokov) povedalo, že by nebolo zlé, keby som napumpovala „krídla“. Ľudsky povedané, potom široký chrbát.

Vždy som sníval o tlači. A hoci sa mi v tom momente opäť raz nepodarilo začať normálne cvičiť (pravidelne som začal chodiť od tretieho ročníka Univeru, asi od 20 rokov), poslúchol som.

"Tie. majú dievčatá radi široký chrbát? – pomyslel som si vtedy. Prečo nie tlač, prečo nie ruky, prečo chrbát?

Dokonca som požiadal miestneho cvičenca z internátu, aby ma naučil trénovať chrbát, ale keďže absolútne nerozumel „veď všetko o správnom tréningu“, najmä pre začiatočníka, po pár takýchto tréningoch som to opäť vzdal. školenia.

Teraz nemám problémy s chrbtom, je dosť široký, dobre reaguje na záťaž, celkovo v mojom prípade svalová skupina, ktorá nezaostáva.

Vyskúšal som veľa rôznych cvičení a tréningových programov so špecializáciou na chrbát, takže mám nejakú predstavu o efektívnom tréningu.

Nebudem dlho ťahať mačku za chvost a navrhujem, aby ste okamžite začali s najlepšími cvičeniami pre chrbtové svaly.

Najlepšie cviky na chrbát

Ako sme už pochopili z anatómie, chrbát nie je jeden sval, ale celá skupina pozostávajúca z rôzne svaly. Niektoré svaly sú väčšie, niektoré menšie. To je určitá ťažkosť, pretože ak vyvinieme veľké svaly čo najviac, potom „ukradnú“ záťaž od malých, a to nám nedovolí dosiahnuť maximálne výsledky.

Budem o tom hovoriť podrobnejšie, ale o niečo neskôr. A teraz chcem poznamenať, ktoré chrbtové svaly majú obzvlášť silný vplyv na náš atletický vzhľad.

Latissimus dorsi ("krídla").
Trapézový sval ("lichobežník").
Extenzory chrbta.
Zubaté svaly.

Svaly som teda zoradil „podľa dôležitosti“ zhora nadol. Extenzory nebudú môcť veľmi vážne zmeniť naše vzhľad, takže sú na predposlednom mieste a pílovité svaly vyzerajú veľmi pekne, ale sú veľmi malé, takže sú na konci. Dva najmocnejšie svaly sú lats a trapezius. Práve na ne sa zameriame.

Teraz bude pre nás veľmi jednoduché vybrať si cvičenia na tréning svalov chrbta, pretože. vieme, ktoré svaly sú pre nás najdôležitejšie. Uvažujme teda najlepšie cvičenia pre rozvoj chrbta.

latissimus dorsi ("krídla")

Pull-up (všetky ich odrody);
Nakloňte rad činiek (s podporou rúk);
Pákový ťah v Hummeri;

Trapézový chrbtový sval

Krčí ramenami s činkami (alebo s kettlebell);
Pokrčí ramenami s činkou (alebo v Smith);

Extenzory chrbta

mŕtvy ťah;

Serratus chrbtové svaly

Diagonálne zákruty;

Správna technika cvičenia

Chrbát patrí medzi „ťahacie“ svalové skupiny, takže pri práci na ňom môžu svalové skupiny ako biceps, stredné a zadné delty a dokonca aj hamstringy „ukradnúť“ časť záťaže, takže sa musíte naučiť CÍTIŤ SVALY . Už som to opakovane povedal v mnohých článkoch.

Preskúmal som to veľmi podrobne. . Nebuďte leniví a študujte túto otázku.

Cvičenie pre široký chrbtový sval

Presne toto cool cvičenie na rozvoj latissimus dorsi, čo mnohí nerobia z rôznych dôvodov, ale márne.

Toto je mimoriadne fyziologické cvičenie pre vás aj mňa, pretože. naši predkovia boli nútení tráviť veľa času na stromoch. Ak však veríte, že človek sa na Zemi objavil v dôsledku iných okolností, tak vás o tom nemôžem presvedčiť. Ale myslím, že je zbytočné argumentovať, že hrazda sa na Zemi objavila oveľa skôr ako mŕtvy ťah a činky, to je pochopiteľné

Príťahy rozvíjajú presne ŠÍRKU „krídel“ a horizontálne ťahy (akékoľvek) rozvíjajú HRÚBKU (okraj laty sa zahusťuje).

Naučte sa VYPNÚŤ BICEPS z práce počas príťahov (kvôli „ svalový pocit“), aby biceps neukradol záťaž zo širokého chrbta. V každom bode ťahového pohybu si MYSLITE CHLADCI, ako sa sťahujú v každom bode pohybu.

Ak s tým nemáte žiadne problémy a určite „bombardujete“ svoje laty v ťahoch, potom je čas rozhodnúť sa pre nasledujúce body:

Grip:

Úzka;
Priemerná;
Široký;

Poloha kefy:

Priamo;
K sebe (obrátený úchop);
Paralelný;

Tvoja váha;
S hmotnosťou;
Stojanie na podpere (v simulátore alebo z rúk partnera);

Voľba, ako ju vidíme, je veľmi zdravá. Takže vo všeobecnosti:

Čím širší úchop= viac práce WID + WORK MENEJ.

Než už uchopiť= pracuje viac bicepsov ( menej rotácie) + PRACUJTE VIAC.

ŠIROKÝ ALEBO ÚZKY ÚCHYT?Čím užší úchop, tým väčšia amplitúda pohybu sa vytvorí, ale biceps bude pracovať viac. Ak ste sa naučili dobre cítiť svoje laty a zároveň vypnúť biceps, tak sa môžete vytiahnuť úzkym úchopom, pretože. práca v tomto prípade bude silnejšia (väčšia amplitúda pohybu). Ale ak máte pocit, že sa vám pri príťahoch „upchávajú ruky“, vezmite to širšie. Skúste tiež použiť „otvorený úchop“ (v tomto prípade palec neovíja okolo tyče), zníži sa tým zaťaženie predlaktia.

Vo všeobecnosti sa snažte vytiahnuť „stredným úchopom“, pretože. v tomto prípade bude jednoduchšie cítiť najširší a vypnúť biceps.

AKÉ JE POLOHA KEFEK?Čím viac je ruka vytočená (supinovaná k sebe, ako pri reverznom úchope), tým menšia je záťaž na predlaktie, ale široký reverzný úchop vzhľadom na našu anatómiu nezvládneme a čím užšie vezmeme, tým viac biceps pracuje. Východiskovým bodom je PARALELNÝ GRIP (napríklad na vodorovnom rebríku). Takže kefka bude supinovaná a môžete ju zobrať širšie.

TLAČIŤ NA HRUDNÍK ALEBO ZA HLAVU? Ak sa vytiahnete za hlavu, potom nacvičíte menej chrbtových svalov, ako keď sa pritiahnete k hrudníku. Ale výhodou príťahov je, že takto spravíte viac práce. horné svaly späť. Skrátka príťahy k hrudníku zapájajú do práce viac svalov (základnejšie cvičenie) a za hlavou zvýraznia horné chrbtové svaly (viac izolujú). Na počiatočná fáza Netrápil by som sa týmto problémom a pritiahol by som sa k hrudi.

PRIDAŤ VÁHY ALEBO NIE? Aby svaly rástli, je potrebný PROGRESIA ZÁŤAŽE. Ak sa zaťaženie nezvýši, potom nemá zmysel, aby sa svaly zvyšovali, pretože. je to energeticky veľmi náročný proces. Existuje niekoľko objasnení. Najprv by ste mali pridať závažia, keď sa vaša technika stane dokonalou (v širokom dorsi sa cítite skvele). A po druhé, mali by ste pracovať v rozsahu 6-12 opakovaní (približne), takže keď už dokážete vytiahnuť dokonalú formu viac ako 12-15 krát, potom sa oplatí zvýšiť váhu.

To sú, dalo by sa povedať, „ľahké ťaháky“. Všetko, čo som povedal o úchopoch, polohe rúk, záťaži atď. To všetko platí aj pre toto cvičenie. Pre začiatočníkov je tento cvik LEPŠÍ ako príťahy, pretože sa spravidla ešte nevedia poriadne vytiahnuť. Navyše s týmto cvičením je ľahšie kontrolovať zaťaženie a kontrakciu lat. Ak ste pokročilý športovec, tak toto cvičenie by ste určite mali zaradiť do svojho arzenálu PO príťahoch, aby ste ešte viac unavili laty.

Tento cvik patrí medzi „horizontálne ťahy“, t.j. buduje široké svaly chrbta v HRÚBKE. Hlavnou vecou absolútne všetkých mŕtvych ťahov je rovný chrbát! To vám ušetrí zranenie a tiež vám umožní zvýrazniť svaly latissimu.

Takmer všetko, čo som povedal o príťahoch o úchopoch, platí aj o prehnutých radoch, ale je tu jedno ALE. Ak zoberiete reverzný úchop na hrazde a potiahnete, všimnete si, že vaše lakte sa nerozširujú do strán, ale pohybujú sa paralelne, respektíve široký chrbtový sval je lepšie cítiť, ale aj bicepsy pracujú viac. Keď vezmeme priamy úchop, lakte sú silnejšie pestované (najmä keď úzky úchop), takže lichobežník a zadná delta sú viac zapojené do práce. Tak to ide.

Teraz k svahu:

Silnejší sklon= BACK funguje viac;
Menší sklon= TRAPEZ funguje viac;

Podľa môjho názoru a podľa mojich skúseností je najlepšie chytať so STREDNÝM ROVNÝM UCHOPENÍM a asi 20-30 stupňov od horizontály (t.j. TAKMER rovnobežne s podlahou). Chrbát MUSÍ byť rovný a tyč sa pohybuje paralelne s ohnutými bokmi.

Takmer to isté ako prehnutý riadok. Ale je toho viac hlboké štúdium vnútorný chrbát (medzi lopatkami). V skutočnosti ide len o pohodlnejšiu možnosť naklonenia činky.

Existuje veľa rôznych ťahov T-bar. Hlavné sú v polohe STOJA a LEŽA. Keď cvik vykonávate v stoji, je to takmer to isté ako rad činky v naklonení, akurát pohodlnejšie a POKLÁDKA, tu už začína množstvo nepríjemností, pretože. pre kompetentnú redukciu najširšieho, POTREBUJETE PREHNUTIE CHRBTA (v oblasti lopatky) a ležanie je ťažké.

Vo všeobecnosti, ak máte stojacu tyč, môžete si ju vybrať ako alternatívu k veslovaniu, a ak ste ležadlo, je lepšie to nerobiť, najmä v počiatočnej fáze.

Prehnutý cez rad činiek (s opierkou rúk)

Technika vykonávania cvičenia by mala byť nasledovná:

Nakloňte sa dopredu a vezmite si činku do pravej ruky, s ľavou rukou a ľavou nohou ohnutou v kolene, musíte sa oprieť o lavicu a pravá noha je položená dozadu.
Pohyb ruky musí byť PRÍSNE VERTIKÁLNY a pohyb sa musí vykonávať PARALELNE S TELOM (ruka sa nepohybuje do strany).
Telo nemení polohu! CHRBTA JE VŽDY ROVNÁ (prehnutá v opačnom smere!).

Je tu širší rozsah pohybu ako ťah naklápacej tyče, pretože. tyč neprekáža pri zdvíhaní lakťa nad pás. Viac práce a kontrakcie svalov. Dôraz na koleno a ruku vám umožňuje vyložiť chrbticu. A tiež, pretože cvik sa vykonáva jednou rukou, vtedy lepšie precítite svaly.

Zatiahnite páku do Hummera

Cvičebné stroje kladivového typu sa objavili nie tak dávno, ale úspešne vstúpili do všetkých moderných fitness centier. Ide o skvelý cvik a variant „horizontálneho ťahu“. Cvičenie je podobné ako rad s činkami s jednoručkami, ale keďže je vaše telo zvislé, je jednoduchšie ho vykonávať, a preto môže byť váha prenesená väčšia.

Predpokladá sa, že toto cvičenie zvýrazňuje spodnú časť latissimus dorsi, ale je to veľmi podmienené, pretože. dôraz na zaťaženie bude závisieť od toho, kde potiahnete rukoväť.

Potiahnite k pupku\u003d pracovné NÍZKE LATS;
Pritiahnite k hrudníku= TOP LATS funguje;

Najjednoduchšie je to ale potiahnuť až k pupku, takže také konštatovanie.

Niekoľko ďalších tipov, ako vykonať toto cvičenie. Veľmi často presne vidím, ako sa toto cvičenie vykonáva, vôbec nerozumiem ako!

Moja variácia je takáto: Sadnite si s vystretým chrbtom (mierne klenutý chrbát pri lopatkách), predkloňte sa, aby ste si natiahli laty. Teraz potiahnite rukoväť smerom k sebe a vráťte telo do zvislej polohy. VEĽMI DÔLEŽITÉ!!! Ťahanie by malo byť PRESNE NA ŠÍRKU, NIE NA TELO! Tie. nie je potrebné ťahať rukoväť k sebe celým telom a potom ju zotrvačnosťou priviesť k sebe rukami. Pohyb sa začína ZAŤAHOVANÍM RAMIEN SPÄŤ, potom potiahneme rúčku smerom k sebe, pričom v každom bode cítime najširšie a vrátime telo do zvislej polohy.

Cvičenie na trapézový sval chrbta

Tejto problematike som sa už veľmi podrobne venoval v článku o . Ale opakovanie, ako sa hovorí, je matkou učenia.

Krčí ramenami s činkami (alebo so závažím) alebo s činkou (alebo Smith)

Pokrčí plecami z angličtiny. pokrčiť plecami – „krčí plecami“. Toto cvičenie naozaj vyzerá ako pokrčenie plecami. Lopatky musíme posúvať kolmo nahor. Toto je hlavná funkcia trapézového svalu. Čím viac sa teda predkloníte, tým väčšia záťaž pôjde zhora do jeho stredných častí (medzi lopatky). Pre začiatočníkov tento cvik Vôbec NEPOTREBUJE, pretože. zatial na zaciatku nema zmysel "parat" o relativne malych svaloch.

Je lepšie zamerať sa napríklad na laty, hrudník a nohy. Najdôležitejšou vecou pri predvádzaní shragov nie je OTÁČAŤ RAMENA!!! Pohyb musí byť striktne hore a dole. Naše ramená sú zle prispôsobené rotačným pohybom, takže je veľmi ľahké sa zraniť. A vo všeobecnosti nemá zmysel rotovať, pretože. to nijako neurýchľuje rast lichobežníka. Vezmite si do rúk činky alebo činku pred sebou a vykonávajte pohyby, ako keby ste krčili ramenami, pohybujte nimi striktne NAHOR a NADOL, takže budete cítiť, ako sa vám sťahuje lichobežník.

Cvičenie extenzorov chrbta

Mŕtvy ťah

Cvičenie, ktoré je vysoko preceňované na budovanie chrbtových svalov. Koncentrovane pôsobí na extenzory chrbta, ktoré nie sú také veľké v porovnaní s širokým chrbtom a lichobežníkom.

Ovplyvňuje veľa svalov, kvadricepsy, zadok, extenzory chrbta atď. Ale pre rast chrbta všeobecne - tento cvik je na konci môjho zoznamu. Myslím, že by sa to malo robiť na konci tréningu.

Chrbát je vždy rovný. Tyč by sa mala pohybovať striktne pozdĺž nôh. Uchopte rovno na šírku ramien alebo mierne širšie ako je šírka ramien. Uistite sa, že používate vzpieračský pás a trakciu, aby ste si nezarobili na kýlu. Pozerajte sa dopredu, zadok dole, kolená pokrčené. Súčasne narovnáme nohy, chrbát a zdvihneme tyč pozdĺž nôh.

Tento cvik celkom dobre funguje na extenzory chrbtice, ale dal som ho úplne na koniec, lebo. netreba to s tym prehanat, mozes si velmi dobre poranit kríže, staci trochu vytiahnut telo hore najnižší bod, takže s váhou musíte postupovať veľmi opatrne.

Existuje veľa variácií tohto cviku, ale poviem vám o tom, ktorý je podľa mňa najlepší, keď si ľahnete tvárou nadol s nohami fixovanými na valcoch.

Chrbát je rovný, choďte dole a s pocitom napätia v bedrovej oblasti choďte hore, čím sa znížia extenzory chrbtice.

Toto cvičenie sa najlepšie robí dodatočné cvičenie na školenie tlače, pretože extenzory chrbtice sú antagonistami brušných svalov, čo znamená, že lis dostane lepšiu regeneráciu.

OK. Ako vidíte, cvičení je veľa. Ako však vybudovať chrbtové svaly, ak hovoríme o konkrétnom tréningu?

Ako napumpovať chrbát. program na cvičenie chrbta

Ako ste pochopili, tréningový program je veľmi individuálna vec, najmä keď hovoríme o tom, ako budovať svaly chrbta, pretože. je to veľmi veľká svalová skupina. Viac ako polovica otázok, ktoré mi prichádzajú na email a do komentárov, sú otázky súvisiace s tréningovým programom.

Veľmi podrobne som sa zaoberal otázkou výberu tréningového programu .

Chcem, aby ste pochopili, že takmer každý program bude fungovať v určitom čase a na určitej osobe. Môžem dať len taký tréningový program, ktorý bude NAJVIAC vyhovovať.

Pravidlá pre zostavenie tréningového programu pre chrbát:

Hlavne ZÁKLADNÉ CVIČENIA.
TOP + LOWER odkazy(na rozvoj svalov do šírky a hrúbky).
ŤAŽKÉ VÁHY(na 6-12 opakovaní + progresia záťaže).

Takže úplne prvý komplex pre začiatočníka bude vyzerať takto ( KOMPLEXNÉ №1):

Všetko? Áno všetky. Tieto dve cvičenia budú stačiť na to, aby ste sa nepretrénovali a nespôsobili chladnú reakciu vášho širokého chrbta. Tieto cvičenia je možné vykonávať šesť mesiacov alebo rok a nemusíte sa obávať. Bude veľký rast.

Ďalšia možnosť pre začiatočníka ( KOMPLEXNÉ №2):

Mŕtvy ťah stimuluje rast vašich naťahovačov chrbta, ako aj rast celého tela od r. zvyšuje krvný obeh v dolnej časti tela, čo prispieva k zvýšenej produkcii testosterónu. Silne sa do práce zapája aj lichobežník, čo tiež prispeje k jeho výbornému rastu.

Ďalšia možnosť pre strednú úroveň:

No, tretia možnosť pre strednú úroveň:

Chcel by som teda podotknúť dôležitý bod! Nemali by ste používať 3 alebo 4 cvičenia, ak robíte veľké pokroky v dvoch cvičeniach! Nemusíte meniť to, čo funguje skvele.

Teraz niekoľko POKROČILÝCH KOMPLEXOV pre ľudí, ktorí používajú veľmi hlboký split (rozdelenie tela na 4 alebo 5 tréningových dní), KOMPLEXNÉ №4:

Ďalšia možnosť pre pokročilých športovcov:

Alebo tretia, tiež skvelá možnosť pre pokročilých športovcov:

Existuje veľa pokročilých komplexov, ale priblížila som bežným ľuďom, t.j. tí, ktorí sú už dobre trénovaní, ale neužívajú steroidy (na steroidoch, objem tréningové zaťaženie možno bezpečne vynásobiť dvomi).

Mnoho profesionálnych športovcov delí chrbát na dve časti tréningové dni. Prvý deň robia zvislé príťahy, príťahy a pod., t.j. cvičenia, ktoré rastú chrbát do šírky, a na druhý deň rôzne horizontálne ťahy, ktoré rastú svaly chrbta do šírky, ale, ako viete, pre priemerného človeka to nie je potrebné.

Ako vybudovať chrbtové svaly. O kombinovaní tréningu chrbta s inými svalmi

Otázka je veľmi dôležitá, pretože priamo ovplyvňuje váš pokrok. Mnoho ľudí trénuje 2-3 krát týždenne, čo jednoducho neumožňuje samostatný deň pre chrbát. Aj keď chrbát si zaslúži samostatný deň na tréning, pretože. je to NAJVÄČŠIA SVALOVÁ SKUPINA VRCHOLU nášho tela a druhá najväčšia v našom tele (po nohách). Preto som sa rozhodol podrobne zvážiť túto otázku.

Ako teda skombinovať tréning chrbta s inými svalmi?

Ja by som to skombinoval takto:

SPÄŤ + DELTA(nezasahujte do seba, pretože ramená tlačia a chrbát ťahá);
CHRBÁT + HRUDNÍK(antagonisti, fungujú skvele v spojení, Arnoldova metóda);
CHRBÁT + BICEPS(klasické rozdelenie push-pull, obe skupiny ťahania);
CHRBTA + ZADNÁ DELTA(metóda profesionálov, potom trénujú Hrudník + PREDNÁ DELTA);

CHRBÁT + RUKY - to nie je veľmi dobré, pretože. s najväčšou pravdepodobnosťou jeden z týchto svalové skupiny si podtrénovaný, radšej by som potom spojil chrbát s ramenami (delty). Vo všeobecnosti sa snažte vyhradiť si na chrbát samostatný deň, ak je vaša kondícia už dostatočne vysoká.

Niektoré dôležité otázky, ktoré stojí za to zdôrazniť

V tejto chvíli je téma tréningu chrbta prakticky odhalená, no mám pocit, že ešte môžu vzniknúť nejaké otázky. Rozhodol som sa zhromaždiť všetky otázky, ktoré sa mi kedysi o tréningu chrbta pýtali, a zdôrazniť ich nižšie:

"Ak ma po tréningu chrbta počas niekoľkých nasledujúcich dní nebolí, znamená to, že som nezískal mikrotraumy potrebné na rast?"

Skutočne, bolesť na ďalšie dni v predtým trénovanej svalovej skupine hovorí o mikrotraumách, ktoré povedú k rastu, ale toto NIE JE POVINNÝM ZNAKOM RASTU! Čím lepšie budete trénovaní, tým menej bolesti budete cítiť. Znakom rastu je zvýšenie záťaže! Ak zaťaženie neustále rastie, potom rastiete.

"Mal by som si medzi sériami natiahnuť chrbát?"

Áno. Toto funguje skvele, pretože tým sa dodatočne natiahne svalová fascia chrbtových svalov, lepšie sa prekrví a tým pádom aj lepší rast.

"Čo si myslíte, že je najlepšie cvičenie na rozvoj chrbta, ak môžete robiť len jeden cvik na chrbát?"

Jednoznačne ťaháky. Dokonale rastú latissimus dorsi do šírky.

"Ktoré cvičenie je lepšie zvoliť pre rast najširšej hrúbky: rad činky v sklone alebo rad činiek v sklone?"

Lepšia je podľa mňa trakcia tyče vo svahu, lebo. tam je ľahšie postupovať so záťažou.

"Ak musíte spojiť chrbát s inou svalovou skupinou, s ktorou?"

s deltami. Buď bicepsom (NIE RUKAMI). Toto je možno najobľúbenejšia kombinácia.

"Čo robiť, ak vás veľmi bolia zápästia pri príťahoch a príťahoch vertikálneho bloku?"

Experimentujte s úchopmi, dozadu alebo dopredu. Tento problém ľahko rieši aj paralelné uchopenie. No a trakcia (popruhy) by mala veľmi pomôcť.

"Mám použiť opasok v radoch s činkami a činkami?"

Pás používam takmer pri všetkých cvičeniach, kde cítim napätie brušná dutina(samozrejme okrem tréningu brucha). Vyhnete sa tak intervertebrálnej hernii a zvýšeniu pásu. Prečo máš veľké brucho?

závery

Hmm, to je všetko, priatelia. Dnes sme sa veľmi podrobne pozreli na to, ako napumpovať chrbát.

Ak vám niečo nebolo jasné alebo máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch.

Chrbát je svalová skupina, na ktorú by sa mal určite klásť dôraz, pretože. dodáva našej postave pôsobivý vzhľad. Nech sa ti dobre cvičí!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Moja úcta, drahá kachata a fitonyashechki!

Dnes čakáme na pokračovanie epického cyklu čerpania poznámok a zistíme, ako napumpovať chrbát. Vysielanie bude ako obvykle pozostávať z dvoch častí – teoretickej, v ktorej rozoberieme anatomickú problematiku stavby, vlastnosti tejto svalovej skupiny a kineziológiu pohybov. V praxi sa zameriame na prax :), t.j. zoznámte sa s najlepšími cvikmi na chrbát a špecifickými tréningovými programami. No, áno, nepredbiehajme otca do pekla, najskôr.

Takže, urobte si pohodlie, začíname.

Ako napumpovať chrbát? Teoretická stránka problému.

Chcel by som začať malým pozadím...

Neskrývam svoju univerzálnu lásku a vášeň pre predstaviteľov opačného pohlavia a ešte viac pre tých, ktorí dokážu krásne zdôrazniť svoje víťazné partie postavy. A tak som na jednej recepcii v reštaurácii, kde mali byť dámy vo večerných šatách, uvidel slečnu v šatách s hlbokým výstrihom vzadu. Viete, ako hollywoodske hviezdy, ktoré kráčajú po červenom koberci na rôzne ceremónie. Musím povedať, že to vyzeralo luxusne - striedmo nadupaný reliéfny ženský chrbát a večerné šaty s výrezom na správnom mieste.

Vtedy som si pomyslel, aké potešenie asi prežíva pán takejto dámy s vedomím, že jeho spoločníčka žiari na spoločenskej udalosti v takomto outfite a samotná dáma je potešená, pretože sa jej venuje väčšina prítomných mužov. Vlastne som to nemohol nechať bez dozoru :) a zistil som, že tá slečna cvičí a cvičí s voľné závažia. Samozrejme, že som hneď myslel na čitateľov projektu a dozvedel som sa o tréningovom programe krásnej cudzinky. Uvidíte ju a dve ďalšie v praktickej časti poznámky, takže teraz máte podnet, aby ste túto únavnú vec prečítali až do konca.

Ďalší incident sa stal na ulici. Tentoraz bol hlavným hrdinom, ako sa neskôr ukázalo, chlap. Prečo sa to ukázalo, pretože pri chôdzi za dievčaťom som si zozadu myslel, že jej priateľ kráčal vedľa nej, pretože vo všeobecnosti bola pleť rovnaká a večer bol dosť tmavý. Keď som pár predbehol, uvedomil som si, že ide o pár - dievča a jej mladý muž, ale nemohol som určiť pohlavie na zadnej strane, zrejme kvôli absencii toho druhého. Tieto dve malé predohry vysvetľujú, že mať napumpovaný chrbát je dôležité pre muža aj ženu. Tvorbe jeho svalového rámca sa budeme venovať ďalej v texte.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Anatómia chrbta a svalový atlas

Chrbát je jednou z najväčších svalových skupín ľudského tela, v ktorej možno podmienečne rozlíšiť: 4 časti/zóny:

horná vonkajšia;
priemer;
nižšia;
driekovej oblasti.

Pozrime sa na hlavné svalové jednotky dorzálneho poľa podrobnejšie.

I. Svaly hornej/strednej časti chrbta

Latissimus dorsi

Prejdite spredu ramenná kosť dole, prichytené k lopatkám, k dolnej hrudnej chrbtici v strede tela a dole až k samému spodku chrbta, kde sa pripájajú k veľkej ploche tesnení v bedrovej oblasti. Tieto svaly sa nenazývajú latissimy náhodou, pretože od ich vývoja závisí šírka chrbta, ktorá je určená vzdialenosťou medzi ich okrajmi.

Hrazda

Trapézové svaly sa skladajú z troch častí, z ktorých každá (nie len top) vyžaduje samostatné štúdium. Horná časť lichobežníka začína na spodnej časti lebky a chrbtice, prechádza pozdĺž krku a klesá na miesto, kde je pripevnená kľúčna kosť. Stred lichobežníka - začína o krčnej oblasti chrbtice (blízko 3-4 krčný stavec), P prechádza cez chrbát a spája lopatku. Spodok lichobežníka – vzniká v hrudnej oblasti chrbticu, ide hore a pripája sa k lopatke.

Kosoštvorcové svaly

Svaly hlbokého sedenia, umiestnené bezprostredne pod lichobežníkom. Sú umiestnené pod uhlom k chrbtici a sú pripevnené k lopatkám.

Svaly hornej / strednej časti chrbta v kombinovanej forme je nasledujúci obrázok.

Zďaleka to nie sú všetky svaly hornej / strednej časti chrbta, ale najvýznamnejšie z hľadiska objemu a príspevku k masívnosti v príslušnej svalovej skupine. Celý atlas svalov hornej/strednej časti má výhľad.

Zvyčajne sa neberú do úvahy, pretože. nedávajú hmotu, ale sú to dôležité svaly, ktoré hýbu chrbtom.

Multifid svaly

Hlboké svaly chrbta, ktoré sú akoby prehodené 2 alebo 4 stavce, sú neoddeliteľnou súčasťou priečneho tŕňového svalu. Vytvárajú oblasť pohybu pre chrbticu a umožňujú vám vykonávať malé pohyby pri zachovaní jej vychýlenia.

Štvorcový sval dolnej časti chrbta

Prechádza z hornej časti stehna a stúpa k svalom dolnej časti chrbta. Je nevyhnutný pre kontrolu a odpor pri pohybe a je dôležitý aj pri pohybe tela zo strany na stranu.

Svaly extenzorov chrbta

Pochádzajú z oblasti krížovej kosti a hornej časti stehna a prebiehajú po celej dĺžke chrbta, až po základňu lebky. Sú dôležité pre kontrolu pohybu a vytvárajú pevný rám, ktorý vám umožní zniesť väčšiu záťaž. (vezmite ťažké váhy bez rizika zranenia chrbta) pri vykonávaní základných cvikov ako napr mŕtvy ťah, drepy.

Svaly dolnej časti chrbta v kombinovanej forme sú nasledujúci obrázok.

Anatómia kostry

Okrem toho svalové jednotky je dôležité pochopiť význam kostí a kĺbov a úlohu, ktorú zohrávajú pri pohyboch chrbta. Pochopenie toho vám umožní vybrať si tie najlepšie cviky a zapojiť do práce cieľové svaly.

Najdôležitejšie kostrové jednotky sú:

Horná časť chrbtice (hrudná)

Súčty 12 nezávislé kostné útvary začínajúce od základne krku a rozprestierajúce sa po celej dĺžke chrbta. stabilne pevné vrchná časť chrbát je dôležitý pre bezpečný a efektívny tréning chrbta.

lopatka

Malá trojuholníková kosť, ktorá spája ramennú kosť s kľúčnou kosťou. Pri cvičení chrbta (najmä horizontálne tyče) pohyby sa vykonávajú v dôsledku ramenného kĺbu a zníženia lopatiek.

ramenný kĺb

Je to guľový kĺb, ktorý udržuje vaše ruky mobilné a svižné. On má dôležitosti pre akýkoľvek ťahací pohyb. Mobilita je dvojsečná zbraň. Na jednej strane vám takáto mobilita umožňuje vykonávať veľa cvičení, na druhej strane - ramenný kĺb extrémne nespoľahlivé a náchylné na „vyletenie“ a zranenie.

Svalové funkcie v praxi

Dôležité je nielen vedieť, ako je chrbát usporiadaný, dôležité je poznať jeho funkcie na príklade reálnych pohybov, t.j. ako svaly, kosti a kĺby spolupracujú pri silovom tréningu v telocvični. A začneme s...

Latissimus dorsi

Medzi jeho úlohy patrí implementácia:

vnútorná rotácia (pronácia) - otočenie humeru dovnútra;
privedenie ramena k telu (príklad ťahov/ťahov horný blok) .

Lichobežníkový / kosoštvorcový

Trapézy / kosoštvorce sú zodpovedné za eleváciu lopatiek, ako aj ich zatiahnutie, vďaka čomu môže športovec posunúť ramenný kĺb dozadu a spojiť ich. Spodná časť lichobežníka je zodpovedná za napínanie lopatiek a ich spúšťanie hrudník. Pokrčením pleca sa načíta horná časť lichobežníka (pri „krčení“ ramien sa lopatky posúvajú nahor). Kosoštvorce sú zodpovedné za stiahnutie lopatky a rotáciu smerom nadol (nadol). Horná rotácia lopatky (napríklad, keď zdvihnete ruky nad hlavu) vytvorený hornou / spodnou časťou lichobežníka a pílovitým svalom. Rotácia lopatky smerom nadol (napríklad pri spúšťaní ramena dole z polohy nad hlavou) vytvorené kosoštvorcovými a spodnými lichobežníkmi.

Z vyššie uvedeného možno vyvodiť nasledujúce závery.

Chrbát je veľká svalová hmota a na to, aby ste ho efektívne precvičili a zapojili všetky segmenty, potrebujete zostavu rôzne cvičenia s rôznymi úchopmi. Vo všeobecnosti by tréningová stratégia mala zahŕňať prácu na hrúbke aj šírke chrbta a na to je potrebné použiť 2-3 základné cviky s voľnými váhami a o 2-3 trakcia (vrátane bloku). Okrem toho je mimoriadne dôležité vedieť, ktorý cvik sa hlavne drží na ktorom segmente, a nevykonávať v jednom tréningu pohyby podobné biomechanike.

Ideme teda priamo k čerpacej teoretickej stránke problému.

Ako napumpovať chrbát? Teória swingu.

Nasledujúce informácie sú aplikovateľné nielen na mužskú časť projektového publika, ale aj na jeho krásnu polovičku. Dva hlavné piliere pri budovaní celkového zadného poľa sú:

odmietnutie (prvýkrát) od blokovo izolovaných simulátorov a zameranie sa na mŕtvy ťah, ťahy;
udržiavanie vysoký stupeň testosterónu (vytvorenie podmienok pre jeho prirodzený rast).

Poďme si prejsť každú položku samostatne.

Vzorec pre veľký chrbát S = X1+X2+T:

č. 1. X1 - mŕtvy ťah

Viete, aký trend som si v poslednej dobe začal všímať v halách? Ako to môžeš vedieť? :) No po prvé, dámy začali chodiť rádovo viac – povedzme ďalej 1 chlap teraz začal musieť 4-5 dievčatá (oproti 2-3 o rok skôr). No dobre, zdá sa, že je nás málo a v hale sú dôležitejšie veci, napríklad zabiť kozu alebo popíjať pivo s priateľmi.

Najsmutnejší trend, ktorému sa náš brat začal vyhýbať (s relatívnym zdravím) základná tvrdá práca. Tie. hojdanie, ale všetko je akosi izolované na simulátore alebo s činkou. Ale keď hovoríme o veľkých svalových skupinách, najmä o chrbte, potom je tu potrebná vážna práca a viackĺbové cvičenia, ako sú mŕtvy ťah a príťahy.

Posteľ buduje každý sval na chrbte, okrem toho, keď sa vykonáva, najviac veľké množstvo stavebné hormóny – rastový hormón a testosterón. Tieto hormóny sa uvoľňujú do krvi a vytvárajú v tele anabolické prostredie. kľúčový bod tu je pomerne veľký počet prístupov ( 3-5) , nízky počet opakovaní (4-6) a veľké váhy.

č. 2. X2 - príťahy

Ďalšie cvičenie №2 v zozname na vytvorenie poľa chrbtov sú ťaháky s rôznymi úchopmi (na šírku dozadu a dopredu).

Príťahy vyžadujú kombinovanú prácu mnohých chrbtových svalov, a preto ich rýchlo posilňujú. Pridávanie záťaže pomocou kettlebell zaveseného na špeciálnom opasku pripevnenom k pásu pridá na objeme chrbta. Technické parametre pri vykonávaní príťahov sú podobné schéme vyššie.

číslo 3. Hladina testosterónu (T)

Dva najdôležitejšie hormóny pri budovaní svalov sú a. Práve nimi sa napchávajú profesionáli, aby boli zábavnejší, väčší, silnejší, rýchlejší. Na vytvorenie chrbta s kapucňou je obzvlášť dôležitý mužský pohlavný hormón a tu je dôvod.

Horná časť tela mužov obsahuje veľmi veľa husto nahromadených androgénnych receptorov. Posledne menované sú receptory vo svaloch a testosterón je schopný sa na ne viazať. Potom, čo sa molekuly testosterónu v obehu naviažu na androgénne receptory, spôsobí to syntézu proteínov vo svaloch. Posledný proces spôsobuje, že svaly rastú oveľa rýchlejšie.

Testosterón môžete zvýšiť prirodzene tým, že do svojho jedálnička zaradíte nasledujúce potraviny.

Takže teraz ste si vedomí univerzálneho vzorca na vytvorenie krásneho chrbta, špecifických tréningových programov a najlepších, z vedeckého hľadiska, cvičení, ktoré zvážime v druhej časti poznámky, ale zatiaľ ...

Doslov

Dnes sme odpovedali na otázku - ako napumpovať chrbát. Potrebná teória je pozadu a nabudúce sa budeme zaoberať výlučne praktická stránka otázka, aby sme neutekali ďaleko, sedíme a čakáme na pokračovanie :)

To je všetko, rád som pre vás napísal, uvidíme sa čoskoro!

PS. ako trénuješ chrbát? Zdieľam?

P.P.S. Pozor! 12.07 bude možné zasielať dotazníky na a stravovanie. Budem rád za našu spoločnú prácu!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Ahoj zas! Sme radi, že vás vidíme na stránkach našej stránky a témou dnešného vydania bude otázka, ako napumpovať chrbát. Dozvieme sa trochu o anatómii chrbta, o vlastnostiach jeho tréningu a o tom, ako môžete výrazne urýchliť rast hmoty a sily svalov chrbta, ak rozdelíte jeho všeobecný tréning na dve časti. zaujímavé? Tak poďme na to!

V tomto článku budeme rozprávať o tom, ako napumpovať chrbát a urobiť to správne - s minimálnym rizikom zranenia, v čo najkratšom čase a s maximálnym výsledkom! Áno, nebude to jednoduché, ale výsledok stojí za to, verte mi. Majiteľa širokého chrbta je vidieť už z diaľky a vyčnieva z davu „obyčajných ľudí“.

Toto však zďaleka nedostane každý bežný kulturista široký chrbát napumpovať. A často je problém, že mnohí z nich len bezhlavo vykonávajú cviky na chrbát, pričom sa nespoliehajú na žiadne z nich tréningové metódy. Z toho vyplýva zodpovedajúci výsledok - tréning je prázdny a chrbát prakticky nerastie. Preto najprv rozoberme teóriu, strávme trochu času štúdiom tohto materiálu a občas zefektívnime náš tréning.

Trochu o anatómii chrbtových svalov

Takže, aby ste si napumpovali chrbát, musíte mať aspoň nejakú predstavu o anatómii jeho svalov. Väčšina amatérov, ktorí hovoria „dnes trénujem chrbát“, verí, že toto je jeden veľký sval, ktorý rastie rovnako zo všetkých cvikov na ňom. Pokročilejší ľudia poznajú také meno ako "latissimus dorsi" alebo jednoducho "krídla". Tu sa znalosti anatómie pre mnohých začínajúcich kulturistov končia.

V skutočnosti je na povrchu chrbta množstvo svalov, z ktorých každý má svoje funkcie a reaguje rastom na určité cviky, a nie len príťahy a mŕtve ťahy, ako sa opäť mnohí bežní kulturisti domnievajú. Preto má teraz zmysel analyzovať informácie o tom, kde sa ktorý sval nachádza, akú funkciu vykonáva a ako ho trénovať.

Začnime tým najdôležitejším – širokým chrbtovým svalom. Práve tie dávajú našej zadnej časti trojuholníkový tvar a atletický vzhľad. Hlavnými funkciami latov je priblížiť ruky k telu, inými slovami, vykonávať rôzne trakcie. V súlade s tým sa tréning širokých chrbtových svalov redukuje na vykonávanie ťahu a lepšie reagujú na vertikálny ťah (príťahy, ťah horného bloku).

Nad širokým chrbtovým svalom sú trapézové svaly, ktoré sú určené na zdvíhanie a spúšťanie lopatiek, ako aj na ich priblíženie k chrbtici. Bolo by logické dospieť k záveru, že na ich tréning sú najvhodnejšie tie cvičenia, pri ktorých sa lopatky pohybujú nahor a nadol. Takýmto cvičením sú shrags, ktoré sa dajú vykonávať ako s činkou, tak aj s činkami, ale o tom neskôr.

Počnúc panvou a končiac krkom sa pozdĺž chrbtice naťahujú ďalšie dva svaly - narovnávanie tela alebo, ako sa tiež nazýva, extenzorové svaly chrbta. Už z názvu je jasné, že ich hlavnou úlohou je uvoľniť naše telo. Je jasné, že cvičenie na ich rozvoj by malo mať aj „trajektóriu výponu“, teraz hovoríme o mŕtvom ťahu a výponoch v stoji.

Pre úplnejšie pochopenie anatomickej stavby chrbtových svalov sú na obrázku vyššie znázornené ďalšie menšie svaly, ktoré majú tiež určité funkcie, ale sú menej významné a nebolo by produktívne túto tému prezrádzať.

Vlastnosti tréningu chrbtových svalov

Ako vidíte, veľkosť svalov našej zadnej časti je veľmi veľká, čo znamená, že zaťaženie chrbta musí byť značné. Aby ste napumpovali chrbát, musíte pracovať s maximálnymi váhami a nebáť sa cvikov ako sú príťahy, mŕtve ťahy a prehnuté riadky. Áno, sú zložité, ale na druhej strane sú tiež veľmi účinné! Vzhľadom na používanie veľkých váh by sa mal objem tréningu znižovať, takže počet opakovaní v zostave by sa mal pohybovať v rozmedzí 6-12 krát.

Malo by sa tiež pochopiť, že svalová skupina chrbta je veľmi veľká a nebude možné ju úplne napumpovať jedným tréningom. Preto, podobne ako pri tréningu nôh, aj chrbát si treba rozdeliť na dva tréningy týždenne. Na prvom cvičíme hornú časť chrbta a na druhom jeho spodnú a strednú časť. V akom čase odpočinku by medzi týmito cvičeniami mali byť aspoň 3 dni. Na precvičenie zvršku sú perfektné príťahy a príťahy horného bloku, ako už bolo spomenuté vyššie. Spodnú časť chrbta a jeho strednú časť najlepšie precvičíte mŕtvymi ťahmi a rôznymi možnosťami horizontálnych príťahov k pásu.

Skúsenosti mnohých profesionálnych kulturistov si všimli, že svaly chrbta lepšie reagujú na záťaž, ak je pozitívna časť cviku vykonávaná výbušným štýlom. To znamená, že napríklad pri príťahoch sa musíte čo najrýchlejšie posunúť nahor, pričom na to vynaložíte najsilnejšie úsilie, ale dole musíte ísť veľmi pomaly. Ale len si nemýľte výbušný štýl s trhnutím a technickými priestupkami. Pozitívna fáza by mala byť silná, no zároveň by mala zostať prísne technická.

Ďalší veľmi dôležitý bod pri tréningu chrbtových svalov. Musíte sa naučiť, ako vypnúť biceps! Áno, pri každom cviku na chrbát okrem cieľových svalov fungujú aj bicepsy na rukách. Je jasné, že vzhľadom na svoju veľkosť to majú oveľa ťažšie ako chrbtové svaly. A ako napumpovať chrbát, ak sa bicepsy predčasne unavia? Celý tréning, tie isté laty, vyjdú nazmar, keďže nedostanú záťaž potrebnú pre rast. Riešením tohto problému bude mentálne prepojenie mozgu so svalmi chrbta. Počas cvičení sa snažte cítiť záťaž v najširšom, a nie v bicepsoch. Nepodarí sa to hneď, ale každým tréningom budete cítiť záťaž v cieľových svaloch stále lepšie. Pomôže aj fakt, že čím širší úchop, tým menej sa budú namáhať bicepsy rúk.

Pár slov o šírke úchopu. Pri akomkoľvek ťahovom cviku na chrbát môžete meniť šírku úchopu od úzkeho po široké. Aká je však zvláštnosť každého z nich? Všetko je jednoduché. Čím užší úchop, tým väčší rozsah pohybu a väčšia záťaž na biceps. Čím širší úchop, tým menší rozsah pohybu, tým menšia záťaž na biceps a tým viac na laty. Začiatočníci by mali začať s široký úchop. Keď sa naučíte „vypnúť biceps z práce“, úchop sa môže postupne zužovať až po najužší, aby ste laty prepracovali hlbšie. Vo všeobecnosti bude priemerná priľnavosť optimálna.

Šviháme hornú časť chrbta

Poďme teda konečne cvičiť. Ako už bolo spomenuté vyššie, tréning chrbta by mal byť rozdelený do dvoch dní. Najprv šviháme horným chrbtom a potom jeho spodnou a strednou časťou. V „top“ deň využijeme cviky ako príťahy, sťahovanie horného bloku za hlavu a k hrudníku, ale aj krčenie plecami s činkou či činkami. Ak ste začiatočník a nedokážete potiahnuť ani raz alebo menej ako 8-krát za sériu, tak zatiaľ príťahy odložte na lepšie časy a zamerajte sa na ťah horného bloku.

Cvičenie začnite rozcvičkou, za týmto účelom urobte 2-3 série pritiahnutia horného bloku k hrudníku s ľahkou váhou - s ktorou môžete vykonať 15-20 opakovaní bez zvláštneho namáhania. Vykonajte zahrievacie prístupy dokonale technicky. Hlavným cieľom zahrievania je zahriať svaly, naplniť ich krvou a pripraviť sa na vážne pracovné závažia. Preto nikdy nezačínajte cvičiť na „studené“ svaly, okrem toho, že zvyšujete riziko zranenia, výrazne tým znížite aj efektivitu.

Po zahriatí vykonajte 3-4 série širokých príťahov k hrudníku s nadhmatom (nezabudnite „vypnúť“ biceps z práce). Silným pohybom prekonajte pozitívnu fázu cvičenia, naopak sa spúšťajte dole – pomaly pod kontrolou.

Ďalším cvikom by mali byť príťahy horného bloku najskôr k hrudníku, potom za hlavu. Možno sa vám zdá, že ide o takmer rovnaké cviky, no v skutočnosti je všetko trochu inak. Rad k hrudníku je základnejší a podobne ako príťahy zapája celé chrbtové svalstvo zhora nadol (samozrejme s dôrazom na laty, ktoré im dodávajú šírku a hrúbku vonkajších okrajov). Ťahanie za hlavu vo väčšej miere zaťažuje kosoštvorcové svaly a vnútorné okraje m. latissimus dorsi. Počet sérií a opakovaní zostáva nezmenený - 3-4 sady 6-12 krát.

Posledným cvičením komplexu bude pokrčenie plecami. Je len na vás, či ich vykonáte s činkou alebo s činkami. Pamätajte však, že pomocou činky môžete vziať väčšiu váhu, ale znížiť rozsah pohybu, s činkami je situácia opačná. Inými slovami, tyčinka má základnejší charakter a je vhodnejšia na silový tréning, činky naopak umožňujú precvičiť svaly hlbšie, čo znamená zrýchlenie ich rastu.

2-3 x 15-20 (zahrievanie)
4 x 6-12
4 x 6-12
4 x 6-12
4 x 12-15

Sťahovanie hrudníka

Stiahnutie horného bloku k hrudníku

Ťah horného bloku za hlavu

Malá korekcia. Tento komplex je kompletný a nemusí byť vhodný pre každého, pretože vyžaduje pomerne veľký fyzický tréning. Dá sa to však nastaviť pre seba nasledovne: ak sa vám toľko nedarí vytiahnuť, potom jednoducho odstráňte ťahadlá z komplexu a začnite ťahaním horného bloku. V každom nasledujúcom tréningu zaraďte príťahy do komplexu a vykonajte jednu sériu s maximálnym počtom opakovaní. Aj keď toto maximum pozostáva len z jedného opakovania, v každom prípade je hlavné ho dokončiť. Postupom času sa sila zvýši a bude možné vykonať celý súbor cvičení, ako je uvedené vyššie.

Šviháme spodnú časť chrbta a jeho stred

3-4 dni po tréningu hornej časti chrbta môžete prejsť na pumpovanie jej stredu a spodnej časti. K tomu nám poslúži ťažký základný cvik – mŕtvy ťah a horizontálny ťah s činkou a v trenažéri. Tréning otvárame najťažším cvikom – mŕtvym ťahom činky. Jeho hlavným zameraním sú extenzorové svaly chrbta, ale do práce sa zapája aj mnoho ďalších svalových skupín vrátane trapézu, hamstringov a rôznych stabilizačných svalov. Takže z hľadiska budovania celkovej hmoty a sily sa dá porovnať iba s týmto cvičením.

Nezabudnite, že pred vykonaním mŕtveho ťahu je potrebné svaly dôkladne zahriať a pripraviť na ďalšiu záťaž. Dá sa to urobiť pomocou zahrievacej zostavy s váhou, ktorú zvládnete na 15 až 20 opakovaní bez prílišnej únavy a s dokonalou formou. Po zahrievacej sérií nasleduje 4-5 pracovných sérií po 6-12 opakovaní.

Po mŕtvom ťahu prejdeme na vykonávanie radu s činkou v sklone. Toto cvičenie pridá hrúbku vašim latám. Predpoklad je rovný chrbát v celej zostave. Ochránite tak kríže pred možným zranením a zefektívnite cvičenie. Počet sérií v tomto cvičení by mal byť 3-4 a počet opakovaní, rovnako ako v predchádzajúcom, by sa mal pohybovať medzi 6. a 12.

Komplex by mal byť dokončený s ťahom horizontálny blok alebo alternatívne cvičenie- Ťah T-tyče. Zmyslom vykonávania týchto cvikov po rade s činkami je, že to konečne „dokončí“ chrbát a dobre precvičí spodné časti širokého chrbta. Počet sérií a opakovaní je 4 x 6-12.

Takže súbor cvičení pre spodnú a strednú časť chrbta:

1 x 15-20 (zahrievanie)
4-5 x 6-12
3-4 x 6-12
alebo 4 x 6-12

Bar mŕtveho ťahu

Prehnutý cez riadok

Ťah T-tyče

S akými svalmi kombinovať tréning chrbta?

Prišli sme na to, ako napumpovať chrbát, no s čím spojiť tréning chrbta zostáva záhadou. Existuje niekoľko možných kombinácií, ktoré si môže vybrať každý sám podľa toho, ako má vyvinuté určité svaly.

Najobľúbenejšou kombináciou je chrbát a hrudník. Keďže tieto svaly sú antagonistami, ich kĺbový tréning bude účinný. To platí pre hornú časť chrbta. Pokiaľ ide o tréning spodnej časti, v tomto prípade budú brušné svaly jej antagonistami, a preto bude tiež rozumné ich kombinovať.

Ďalšia kombinácia je späť a delty. Na tejto kombinácii nie je nič zvláštne, len sa tieto svaly pri tréningu navzájom nezapájajú. V kulturistike sa však táto technika úspešne používa, ak kombinujete tréning hornej časti chrbta so zadnými nosníkmi. deltových svalov a trénovanie ich predných a bočných nosníkov s prsnými. Efekt však bude aj z kombinácie delta tréningu s chrbtom ako celkom.

Kombinovať chrbát s tricepsom a nohami nemá takmer žiadny zmysel. Tricepsy sú príliš malá svalová skupina a nohy sú naopak príliš veľké a kombinácia tréningu chrbta s nimi, hoci bude extrémne zaťažovať, veľmi rýchlo povedie k fyzickému aj psychickému pretrénovaniu.

To je všetko, priatelia. Prišli sme na to, ako napumpovať chrbát, ale samotná teória, ako ste pochopili, nebude stačiť a musíte čo najskôr začať cvičiť. Vybehnite teda do posilňovne – urobte svoj chrbát hodný štandardu skutočného športovca!

Ak máte stále nejaké nedorozumenia a otázky k tejto téme, neváhajte a opýtajte sa ich v komentároch nižšie. Pokúsime sa na ne odpovedať čo najskôr.

Aby ste pochopili, ako správne hojdať chrbát, musíte vedieť, že existujú hlboké a povrchové svaly späť. Prvú vrstvu tvoria m. latissimus dorsi a trapézové svaly, kosoštvorcový a pílovitý sval ležia hlbšie.

Je lepšie nekombinovať pumpovanie chrbtových svalov so štúdiom iných veľkých svalových skupín, napríklad prsných svalov. Možno kombinovať s cvičením ramenného pletenca(delta), lis. Izolované cviky na chrbát by sa mali vykonávať vždy po základných cvikoch.

Ide o základný viackĺbový cvik na chrbtové svaly v posilňovni, pri ktorom sú navyše zaťažované takmer všetky hlavné svalové skupiny tela.

Špeciálne pokyny:

Tyč tyče by sa mala posúvať po holeniach, kolená by sa nemali krúžiť tyčou, ruky voľne visieť dole. Lišta sa pohybuje striktne vo vertikálnej rovine. Ak vám v ceste prekážajú kolená, musíte zväčšiť uhol sklonu dopredu. Ale vzdialenosť medzi holeňami a činkou by nemala byť väčšia ako 2-3 cm.
Chrbát zostáva vždy plochý, flexia pri predklone sa nevyskytuje v dolnej časti chrbta, ale v bedrových kĺboch.

Prehnutý rad činiek zapája široký chrbtový sval a trapézové svaly chrbta, ako aj zadné delty a biceps.

Špeciálne pokyny:

Nohy a hlava zostávajú nehybné.
Vzdialenosť medzi rukami na krku by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien.
Ak sú lopatky spojené v hornom bode, do práce sú zahrnuté kosoštvorcové a trapézové svaly.

Naklonený rad činiek

Rad jednoručných činiek pumpuje spodný okraj širokého chrbta. Umožňuje zvýšiť rozsah pohybu v porovnaní s tradičnou trakciou a znížiť zaťaženie chrbtice.

Existujú 2 možné východiskové pozície:

Postavte sa bokom k vodorovnej lavici, položte ľavé koleno a spodnú nohu na lavicu a oprite sa o ňu ohnutou ľavou rukou. Nakloňte telo vodorovne pravá noha odložiť a späť.
Obe nohy na podlahe, ľavé pred pravou a ohnuté v kolene. Ľavú ruku položte na lavičku, nakloňte telo.

Technika:

Vezmite pravá rukačinka neutrálny grip, rameno voľne visiace.
Po nádychu pritiahnite činku k opasku alebo vyššie po oblúkovej dráhe, dovnútra najvyšší bod trochu sa zdržte a spojte lopatky.
Pri výdychu vráťte činku dole.

Špeciálne pokyny:

Neotáčajte telo, aby ste zdvihli projektil do maximálnej výšky.
Nedávajte lakte do strany.

Pokrčí plecami

Podstatou cvičenia je pokrčenie plecami so záťažou. pokrčí ramenami izolované cvičenia formovať trapézové svaly a dokonale dopĺňajú základné cviky na chrbát. Pre začiatočníkov je toto cvičenie voliteľné, ale postupne ich bude potrebné zaradiť tréningový program. Existovať rôzne varianty exekúcie.

V stoji pokrčí plecami

Pre túto možnosť činky alebo činka s zakrivený krk- nebudú vyvíjať tlak na vaše nohy alebo slabiny ako bežná činka.

Špeciálne pokyny:

Nemalo by sa to robiť rotačné pohyby - môžete sa zraniť v ramennom kĺbe.
Aby sa zabránilo pádu tyče pod počiatočný bod, odporúča sa použiť stojan alebo stojany.

V ľahu pokrčí plecami

V tomto variante sú vypracované lichobežníky, prsné svaly a delty.

ľahnúť si horizontálna lavica vnútri napájací rám, položte nohy na podlahu. Obmedzovače nastavte 10 cm pod úroveň, ktorá zodpovedá úplnému natiahnutiu rúk v lakťoch.
Uchopte činku na šírku ramien a vyberte ju zo zarážok, lopatky pritlačte k sebe a ramená k lavičke.
Pri výdychu tlačte lopatky od seba, zdvihnite ramená a odtrhnite ich od lavičky.
Pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy.

Špeciálne pokyny:

Horná časť chrbta a hlava sa nezdvíhajú z lavičky.
Obe ruky by sa mali pohybovať synchrónne, ruky sú na rovnakej úrovni.

Stiahnutie horného bloku k hrudníku

Základom tohto cvičenia na chrbát v posilňovni je princíp príťahov. Zaťažuje široký chrbtový sval, biceps a predné delty.

Hyperextenzie

Hyperextension (hyperextension) v preklade z angličtiny - pretiahnutie, pretiahnutie. Cvičenie určené na posilnenie svalov bedrový. Hlavná záťaž padá na extenzory chrbta, bicepsy stehien a gluteálne svaly. Práca zahŕňa malé chrbtové svaly ktoré nie sú vypracované žiadnymi inými cvičeniami. Silné svaly dolná časť chrbta veľmi pomáha urýchliť pokrok v takých základné cvičenia, ako mŕtvy ťah a iné a napumpujte si chrbát rýchlejšie v posilňovni.