Koľko prístupov urobiť pre biceps. Vhodnosť vlnovej periodizácie

Koľko sérií a opakovaní vykonať pri práci na hmote? Aký tréningový program pre masový nárast zvoliť? Aký typ tréningu je najúčinnejší? Tieto otázky trápia mnohých začiatočníkov. Aby ste na ne odpovedali, musíte sa úplne ponoriť do témy hromadného náboru, čo urobíme v tomto článku.
Dnes sa verí, že optimálny počet opakovaní na naberanie hmoty v jednom prístupe je rozsah od 8 do 12 opakovaní. Budete však prekvapení, keď zistíte, že tento rozsah navrhol v roku 1954 Ian McQueen, anglický chirurg a kulturista. Napriek tomu, že už uplynulo viac ako polstoročie, tento prístup zostáva relevantnejší ako kedykoľvek predtým. Existujú aj výsledky výskumu jednej z amerických univerzít, ktoré hovoria, že pre rast svalov je potrebné vykonať 4 až 6 opakovaní. Za viac ako pol storočia sa ľudstvo naučilo veľa o svaloch a vlastnostiach ľudského tela a teraz existujú dobré dôvody domnievať sa, že pre efektívny rast svalov je najlepšie používať rôzne rozsahy opakovaní.
Americkí vedci pri výskume zistili, že silový výkon športovcov, ktorí zmenili rozsah opakovaní raz týždenne, sa zlepšil 2-krát v porovnaní s tými športovcami, ktorí používali rovnaký počet opakovaní. Počas 3-týždňového experimentu športovci menili rozsah opakovaní každý týždeň (nízky, vysoký, stredný), takáto vlnová periodizácia poskytla výsledok, čo naznačuje, že neexistujú žiadne zbytočné opakovania, každý rozsah ovplyvňuje rast svalov, ale rôznom rozsahu. Tu sú najbežnejšie rozsahy opakovaní pre hmotnosť:
Predtým používali iný počet opakovaní na hmotnosť, aby zabránili svalom prispôsobiť sa. Dnes už bolo vynájdených mnoho iných metód proti prispôsobovaniu, ako sú opakovania porúch atď. Pomocou týchto techník môžete pracovať na jednom rozsahu, ktorý má najlepší vplyv na rast hmoty, to znamená vykonávať 8 až 12 opakovaní. No a čo počet prístupov na získanie hmoty?
Väčšina skúsených športovcov odporúča vykonať 3-4 série každého cviku, ako aj minimálne 3 cviky na každú svalovú skupinu. Rôzne cvičenia umožňujú využívať rôzne časti svalovej skupiny, z ktorých rýchlejšie rastie. To znamená, že pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 9 až 12 prístupov na tréning. Stojí za to povedať, že pri práci na hmote dolnej časti tela by sa mal zvýšiť počet prístupov a opakovaní. Pri tréningu nôh sa odporúča vykonať viac ako 15 opakovaní v sérii, mnohí profesionálni športovci vo všeobecnosti hovoria o viac ako 20 opakovaniach v sérii. Pokiaľ ide o množstvo, tu bude potrebné pracovať trochu viac. Najčastejšie sa v jednom cvičení vykonáva 4-5 prístupov.
Video o počte prístupov a opakovaní pri práci na hmote

Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože v každom tréningovom komplexe je na prvom mieste.

Skôr ako sa pustíme do tejto problematiky, chcel by som povedať najmladším obyvateľom telocvične, čo je to vlastne PRÍSTUP? (a rozdiel medzi PRÍSTUPOM a OPAKOVANÍM, pre každý prípad).

takže, OPAKOVANIA - toto je kedy ste začali cvičiť a počítať, koľkokrát ste pohyb vykonali. ALE APPROACH (aka SÉRIA, skrátená súprava) je keď ste dokončili požadovaný počet opakovaní a dokončili pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 zdvihov činky na biceps a znížili), je to 1 Séria (séria), čo znamená, že ste urobili 1 sériu po 10 opakovaní. Ak si oddýchnete 1 minútu a zopakujete všetko znova (t.j. urobíte 10 opakovaní a spustíte činku dole), bude to už 2. séria. Tie. UROBILI STE UŽ 2 PRÍSTUPY. Rozumieš? Dúfam, že som to vysvetlil prístupne, teraz prejdime k ďalšej otázke, koľko sérií na tréning treba urobiť, koľko sérií urobiť na každú svalovú partiu, aby sme mali maximálny úžitok v podobe svalového rastu ?

Otázky sú veľmi mätúce, dezinformácie sú všade...jeden vysiela, že stačia 1-2 prístupy k neúspechu, ďalší hovorí, že treba 5-6, tretí vymýšľa niečo iné.. Každý má svoj názor a kto má pravdu , kde to sakra berie pravda?

Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, inému 5 priblížení stačiť nebude.

Celá táto vec závisí od:

genetika
psychika

zdôvodňujem prečo. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a vykonávať jeden, ale kvalitný prístup namiesto 5, no, povedzme, aj tak. Väčšinou si to všímam u pokročilých športovcov, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.

Zahrievacie súpravy

V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie série, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhší čas. Pred tvrdými cvičeniami v posilňovni je potrebné zahriať naše svaly a väzy. Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning. Takže, kto vám povie, že drsní bojovníci sa nerozcvičujú atď. to je klam, každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.

Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet priblížení, po ktorých som sa rozhodol zastaviť na zlatej strednej ceste.

Zlatý priemer: sú to 3-4 pracovné prístupy, po 2-3 zahriatiach v prvom cvičení (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi v benchpresse. horizontálna lavica. Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg x 8 opakovaní.

Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:

Zahrievanie s prázdnou tyčou (20 kg) je povinné (vždy začínajte s prázdnou tyčou)
40kgX12 - rozcvička
60kgX10 - 2. priblíženie opäť rozcvička
70 kg X 8 – 3. priblíženie (hlavné rozcvičenie)
80kgX6-12 - 1. robotník
80kgX6-12 - 2. robotník
80kg X 6-12 3. robotník

Robíme zahrievacie série s ľahkými váhami, vysokými opakovaniami. Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení. Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je najdôležitejší. Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý v tomto 1. prístupemusíte sa snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).

Viac o postupe zaťaženia si môžete prečítať v hlavných článkochx:

(tu sa na samom začiatku hovorí KROK po KROKU a ŽUVANIE ako používať bezpečné metódy progresie t.j. zvyšovanie váh a opakovaní, TOTO SI MUSÍTE PREČÍTAŤ).
(Opäť hovoríme o rovnakých bezpečných metódach, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže pre profesionálov).
(tu je v princípe vysvetlené, prečo je potrebná progresia, ako ju uskutočniť atď., ale nie tak prežuté ako v prvom a druhom článku).

Druhý pracovný prístup - stimuluje štúdium svalu, je to tiež sila, jediné je, že s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.

No konečne3. pracovný prístup: t je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).

Myslím, že v nasledujúce cvičenia na tej istej hrudi by ste sa nemali zahriať. Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené. Ale ak máte pocit, že potrebujete (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.

Napríklad: ak máte 2. cvik podľa plánu bench press na svahu, vaše maximum je 80 kgX8, potom:

60kgX6-8 - rozcvička
80kgX6-12 - 1. robotník
80kgX6-12 - 2. robotník
80kgX6-12 - 3. robotník

Prečo existuje viacero pracovných prístupov?

Pre začínajúceho športovca nebude 100% schopných dosiahnuť návratnosť jedného prístupu v cvičení. Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci. Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. Preto máte ŠANCU v niekoľkých prístupoch, na rozdiel od jedného. Takého návratu sú schopní len profesionálni kulturisti, ktorí však nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa vysokointenzívnych schém (tzv.).

Tento spôsob tréningu je veľmi užitočný (zlatý priemer). Možno niekedy v budúcnosti objavíte najviac efektívny komplex silové cvičenia. Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sa teraz venujú obmedzenému počtu sérií (a je ich veľmi málo) alebo tí, ktorí používajú obrovské množstvo sérií, začínali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete to len tak vziať a vyskočiť nad hlavu. Začnite v malom a prejdite vo veľkom.

S pozdravom správca.

Začínajúci športovci sa vždy snažia napumpovať svoje objemné paže a chcú predviesť svoje „hrajúce“ bicepsy a tricepsy priateľom a kolegom. V tomto článku podrobne popíšeme, ako by malo vyzerať pumpovanie bicepsu, a tiež si povieme o najdôležitejších jemnostiach práce s touto svalovou skupinou. Ale prvé veci.

Popis bicepsu

Biceps je veľký, dobre viditeľný sval umiestnený na prednej strane ramena. Od staroveku sa bicepsový sval považoval za akési zosobnenie ľudského svalstva a postava sa zvyčajne hodnotí na základe veľkosti bicepsu. Väčšina začínajúcich športovcov sústreďuje leví podiel pozornosti na tréning tohto svalu, chcú vidieť vytúžených 43-45 centimetrov v obvode. V tomto ohľade sú početné fóra a portály priam plné rôzne tipy jeho pumpovaním, z ktorých mnohé sú falošné.

Čo je teda biceps? Tento sval pozostáva z dvoch zväzkov: dlhého umiestneného vpredu a krátkeho, ktorý prechádza trochu bližšie dovnútra. Obidve vychádzajú z horných okrajov lopatky, ale krátka hlava ju trochu znižuje. V určitom okamihu sa oba zväzky spájajú a vstupujú do tuberosity polomer. Hlavnou funkciou bicepsu je ohýbanie paže v danej oblasti lakťový kĺb, a preto väčšina cvikov pozostáva práve z tohto pohybu.

Jemnosti tréningu

Najčastejšou chybou začínajúcich športovcov je každodenné napumpovanie bicepsov, ktoré má negatívny vplyv na svaly. Faktom je, že svalové vlákna nemajú čas prispôsobiť sa ťažkým nákladom, preto sa oplatí ich postupne rozvíjať. Ideálnym príkladom by bol súbor 3-4 tréningov týždenne (nie rúk, ale všeobecných výletov do telocvičňa), z ktorých každá môže trvať 1-1,5 hodiny. Všetko by navyše malo prebiehať intenzívnym tempom, bez dlhých prestávok na oddych. Pamätajte tiež, že kulturistika miluje veľké množstvo opakovania, ako aj triedy „cez pekelné bolesti“. To všetko vám svaly nielen zvýrazní, ale aj zväčší na objeme. Medzi kulturistami sa cviky s veľkým počtom opakovaní, kedy sa krv rozprúdi do svalov, nazývajú pumpy. Túto skutočnosť určite zvážte pri výbere cvikov na pumpovanie bicepsov.

Čo sa týka bicepsov, stačí im 1 tréning týždenne. Samozrejme to platí len pre začiatočníkov, pretože profesionálnym kulturistom môže napumpovanie rúk trvať 2 alebo viac dní. Prvý sa neodporúča robiť to častejšie, pretože svaly jednoducho nemajú čas na správne zotavenie a rast objemu je možný iba vtedy, ak svalové vlákna prechádzajú úplným obdobím zotavenia.

Tiež si to nemyslite izolované cvičenia sú najlepšia voľba pre športovca. Biceps je sval ako mnoho iných v našom tele. Preto by bola najlepšia voľba, medzi ktoré môžeme nazvať zdvíhanie činky a činiek na biceps v stoji, príťahy úzky úchop na hrazde a tak ďalej a tak ďalej. Opodstatnený výber izolačných cvičení je k dispozícii len pre športovcov s 1-2 ročnou praxou.

Počet opakovaní a cvičení

Ak pracujete na objeme a úľave, potom najlepšou možnosťou pre viditeľný rast bicepsu by bolo 8-12 opakovaní. Ak je prioritou zvýšenie ukazovateľov sily, potom bude stačiť 6-8 opakovaní, ale s veľkými váhami. Trvanie súpravy by malo byť približne 1 minúta a je nežiaduce robiť viac ako 2-3 prístupy v jednom (posledné znamená počet všetkých cvičení vykonaných športovcom).

Aby sa predišlo svalovej adaptácii, schéma pumpovania bicepsu by sa mala zmeniť, to znamená, že v každom tréningu musíte vybrať súbor cvičení s iným sklonom. Pre začiatočníkov to môže byť vykonané raz za 3-4 sedenia. Najvyššia účinnosť sa dosiahne pri progresívnom zvyšovaní záťaže, keď sa k určitému cvičeniu pridá niekoľko kilogramov každé 2-3 tréningy. Napríklad dnes robíte činky s hmotnosťou 12 kilogramov a budúci týždeň už 14. To stimuluje nárast objemu. Nakoniec, aby ste dosiahli maximálne preštudovanie bicepsu, mali by sa niekedy použiť prvky supertréningu, alebo, ako sa to často nazýva, "pretrénovanie".

Ideálne pre prácu tricepsu, chrbta a hrudníka. Vo všeobecnosti sa tu oplatí experimentovať, pretože každý človek je jedinečný a niektoré techniky môžu byť vhodné pre jedného kulturistu, ale pre iného budú nesprávne.

Mýty a popierania

Na sieti sa už dlho „hrá“ veľa mýtov, že určité pohyby bicepsov vykonávajú inú prácu a majú svoju vlastnú účinnosť. Niektoré napríklad umožňujú lepšie rozvinúť biceps do šírky, druhé tvoria špičkovú záťaž, tretie zlepšujú spodnú časť svalu atď. V praxi je všetko úplne inak: tvar akéhokoľvek svalu je daný človeku od prírody, to znamená, že je geneticky zakomponovaný. V tomto ohľade nie je možné zmeniť obrysy konkrétneho svalu, a ak je to možné, potom je to mimoriadne ťažké. Okamžite si všimneme, že akékoľvek cvičenie zahŕňa 100% biceps. Rovnaké príbehy sa často objavujú v rozhovoroch o dolnom a hornom priamom brušnom svale (abdominis), ktorý sa tiež naplno venuje akémukoľvek cviku zameranému na tento sval.

Poďme priniesť zaujímavý fakt. Vedci z Brazílie raz uskutočnili experiment, ktorý by mohol ukázať, aký druh cvičenia prispieva k maximálnej hypertrofii bicepsu. Tohto zážitku sa zúčastnilo 22 kulturistov, ktorí sa predtým zaoberali železným športom. K týmto ľuďom boli pripevnené elektródy, pomocou ktorých by bolo možné merať záťaž, ktorá dopadla na jednu alebo druhú časť bicepsového svalu. V dôsledku toho sa zdvíhanie krku na „Scottovej lavici“ stalo najmenej efektívnym, pretože amplitúda pohybu je extrémne malá. Víťazstvo bolo vybojované základné cvičenia, pri ktorej boli nervovosvalové záťaže rozložené na celú amplitúdu, čím boli vyššie uvedené pohyby čo najefektívnejšie.

Najlepšie cvičenia

Vyššie sme už hovorili o zaujímavej skúsenosti. Teraz budeme venovať väčšiu pozornosť téme cvičení, ktoré vám umožnia vykonávať silový tréning s najefektívnejšie pre rozvoj veľké objemy a úľavu.

Hlavné cvičenie pre biceps v kulturistike sa považuje za zdvih s činkou, ktorý vám umožní čo najskôr zvýšiť jeho hmotnosť. Okrem toho pohyb zapája aj svaly predlaktia.
Zaujímavé je aj pumpovanie bicepsov s činkami. Striedavé kučery s činkami je ďalší pohyb, ktorý zapája viacero svalov (ramená, bicepsy, predné deltoidy a iné). cieľ toto cvičenie je priamy účinok na biceps každej paže zvlášť.
Koncentrované kučery sú vynikajúcim pohybom, ktorý vám umožňuje ovládať rozsah pohybu, ako aj plynulosť a rýchlosť vykonávania.
"Kladivá" - nádherné cvičenie, ktoré vám umožní "zatĺcť" sval po základné pohyby. Mnoho kulturistov považuje toto cvičenie za najlepšie pre rozvoj ramenného radiálneho pletenca. Zúčastňujú sa na ňom samozrejme aj bicepsy.
Posledným z cvikov, ktoré popisujeme, je pavúčia flexia. Z boku je to plynulé ohnutie paží s jasným dôrazom na lakte. Existuje niekoľko variácií jeho implementácie, no všetky majú jedno spoločné – naklonenie tela dopredu až do bodu, kedy ruky voľne visia dole.

Správne napumpovanie bicepsu musí nevyhnutne zahŕňať vyššie uvedené cvičenia, pretože iba v tomto prípade dosiahnete vynikajúce výsledky.

Ukážkový tréning pre začiatočníkov

Takže teraz dáme jednu z možností tréningu, ktorá je ideálna pre športovcov s malými skúsenosťami železný šport. Napumpovanie bicepsov v posilňovni sa hodí k tréningu chrbta, takže berme do úvahy tento fakt:

Začíname 5-minútovou rozcvičkou, ktorá zahreje vaše telo.
Prejdime k mŕtvemu ťahu. Vykonávame 2-3 série po 8 opakovaní.
Ďalším pohybom bude rad s činkou v sklone – 3 série po 8 opakovaní.
Vytiahnutie na hrazde široký úchop- 3 sady na "zlyhanie". Tým sa končí časť tréningu zameraná na pumpovanie chrbta a prechod na biceps.
Zdvíhanie tyče v stoji na biceps - 2-3 sady po 10-12 opakovaní.
Zdvihnutie činky v sede - 3 sady po 10 opakovaní.
"Dáme gól" biceps kladivá.

Tým je cvičenie ukončené.

Pumpovanie bicepsov doma

Súčasný svet je veľmi dynamický, a preto veľa ľudí jednoducho nemá dostatok času na návštevu posilňovne. To však nie je dôvod na to, aby ste na tréning zabudli, pretože efektívne triedy doma sú veľmi skutočné. Okrem toho existuje veľa variácií cvičení, pokiaľ existuje túžba a niekoľko zariadení. Pokiaľ ide o posledné, stačia dve: činky a hrazda.

Ako by malo vyzerať pumpovanie bicepsov doma? Pohyby s činkami je možné vykonávať v stoji alebo v sede na stoličke. Samotné cviky so zapojením tohto prvku kulturistiky sme už popísali (zdvihy činiek v stoji / v sede, kladivá atď.). Na hrazde sa môžete vytiahnuť spätný úchop, ktorý maximálne zaťaží biceps, alebo s úzkym úchopom.

Jedlo

Zdalo by sa, čo s tým má spoločné výživa, ak je hlavnou témou článku pumpovanie bicepsov? Napriek tomu je pre kulturistiku neoddeliteľnou súčasťou, pretože bez správnej a vyváženej výživy nemožno dosiahnuť žiadne výsledky. V prvom rade sledujte pomer BJU v strave. Ideálna schéma: 2-2,5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, 4-5 gramov sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti a 1 gram tuku na 1 kg telesnej hmotnosti.

Ako sa to deje Na tréningu zažívajú stres, kvôli ktorému sa v nich tvoria mikrotrhlinky. Výsledkom je, že na ich naplnenie musí športovec skonzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín, pretože práve tieto „rany“ vyplňujú molekuly bielkovín a zväčšujú objem svalov.

Konečne

Pumpovanie bicepsov pre mnohých športovcov je často prioritou, pretože veľké a vytlačené ruky vždy vyzerajú veľmi pôsobivo. Postupujte podľa našich rád - a určite uspejete!

A podobné športy, ktoré stále nemajú jedinú a jednoznačnú odpoveď – koľko sérií a opakovaní robiť na jednotlivé cviky. Táto otázka vyvstáva pre každého, kto chce začať cvičiť v posilňovni alebo zo správnosti rozhodnutie priamo závisí od účinnosti školenia. Preto by sa táto nuansa mala posudzovať samostatne a podrobne, aby sa začínajúci športovci mohli vyhnúť niektorým vážnym chybám, ktoré môžu kvalitatívne znížiť účinnosť tréningového procesu.

Odpovede významných športovcov

Prirodzene, takúto vážnu a aktuálnu otázku položil takmer každý športovec, ktorý dosiahol významné výšky. Ich odpovede však neviedli k jedinému rozhodnutiu – všetci vymenovali iné čísla a podložili ich rozumom. Áno, v zásade to nie je potrebné - stačí sa pozrieť na ich mená a fotografie, aby ste pochopili, že ich metodika poskytuje významný výsledok.

Arnold Schwarzenegger. Podľa najznámejšieho bodybuildera na svete je optimálny počet 5 sérií na každý cvik. Odôvodňuje to tým, že takto je možné plne zaťažiť svalové vlákna, a zároveň nedosiahnuť pretrénovanie.
Mike Mentzer. Ale americký profesionálny kulturista, známy v 70-80 rokoch, volá úplne iné číslo - iba 1 prístup.
Ronnie Coleman. Odpoveď ďalšieho významného amerického a niekoľkonásobného víťaza turnaja Mr. Olympia: Pri pravidelnej výmene softvérového balíka je dôležité dodržiavať princíp periodizácie. Ale pokiaľ ide o opakovania, jeho odpoveď je špecifickejšia - 12-15 krát v každom prístupe.
Jay Cutler. Ďalší „pán Olympia“ sa radšej drží zlatej strednej cesty: 2-4 pracovné série, každá po 8-10 opakovaní.

Aj tieto 4 príklady môžu ukázať, aké ťažké je získať konkrétnu odpoveď na otázku, koľko sérií robiť. Ďalej zvážte, čo presne môže ovplyvniť výber tohto čísla.

Čo určuje optimálny počet prístupov

Existuje niekoľko aspektov, ktoré majú priamy vplyv na to, koľko prístupov musíte urobiť v určitých cvičeniach. To by malo zahŕňať:

individuálne osobné parametre (hmotnosť, vek, zdravotný stav, typ postavy);
skúsenosti (alebo ich nedostatok) vo vybranom alebo podobnom športe;
stanovené ciele (obdobie tréningu - "sušenie" alebo stanovené);
vyškolený svalová skupina;
použitá hmotnosť;
rozsah pohybu.

Niektoré z vyššie uvedených bodov vyžadujú samostatnú analýzu, aby čitateľ ľahšie pochopil problém.

Skúsenosti vo vybranom športe. Koľko prístupov robiť na mase.

Prirodzene, začiatočník, ktorý prišiel do telocvične, nemôže nezávisle určiť, koľko prístupov má urobiť pre masu alebo koľko opakovaní urobiť pre úľavu. A ako sme už videli, každý športovec má na to svoju vlastnú odpoveď. Existuje iba jeden spôsob, ako sa rozhodnúť medzi existujúcim súborom možností: nezávisle skontrolovať v praxi. Až keď budete cvičiť niekoľko mesiacov (a často aj rokov), budete schopní pochopiť, koľko opakovaní by ste mali urobiť vo vašom prípade. Takže sa nebojte experimentovať a pravidelne meniť školiace programy, nezabudnite proces napísať na adresu .

Aby sme začiatočníkom uľahčili rozhodovanie na začiatku, uvádzame najčastejšiu odpoveď, ktorú mnohí športovci využívajú pri svojej práci: 3-4 série, každá s 8-12 opakovaniami. Svoje tréningy môžete začať práve s takýmito číslami – je dosť možné, že budú pre vás efektívne a v budúcnosti ich už nebudete musieť meniť. No v budúcnosti si sám budeš vedieť určiť napríklad, koľko prístupov robiť na mase a pod.

Trénovaná svalová skupina

Každá svalová skupina reaguje na záťaž inak, a preto potrebuje iné množstvo. Z tohto dôvodu meníme počet opakovaní a prístupy v rôznych cvičeniach. Napríklad, ak sa spýtate, koľko sérií urobiť na lise, koľko opakovaní v každej, pravdepodobne budete počuť pomerne veľké číslo. Mnoho športovcov uprednostňuje trénovanie tlače v intenzívnom a serióznom režime, pričom vykonávajú 15 - 50 (v závislosti od skúseností) opakovaní v 3 - 5 sériách - vo väčšine prípadov sa pri takýchto výrazných zaťaženiach oveľa častejšie objavia „kocky“. Z tohto dôvodu majú mnohé odpovede na otázku „koľko opakovaní urobiť pre tlač“ také významné čísla.

Je to úplne iná vec, ak chcete vedieť, koľko opakovaní máte robiť. Priemerný ukazovateľ tu kolíše - od 5 do 12 krát v každom z 3-4 prístupov. Približne rovnaké číslo je relevantné pre triceps, hrudník a ramená.

Mnohí športovci uprednostňujú mierne zvýšenie latky - v priemere 7-15 opakovaní. To isté (a často ešte viac) pre svaly na nohách.

Stanovené ciele

Každý, kto navštevuje posilňovňu, veľmi dobre vie, že celá tréningový proces možno podmienečne rozdeliť na dve časti: masový zisk a štúdium úľavy. A zmena počtu sérií a opakovaní je jednou z hlavných nuancií, ktoré odlišujú každú z týchto častí.

Mnohí sa zaujímajú o to, koľko opakovaní urobiť pre masu a koľko pre úľavu. Opäť neexistuje univerzálna odpoveď – pre každého športovca môže byť toto číslo iné a o čísle sa môžete rozhodnúť až po intenzívnom a dlhom tréningu. Dávno je však odvodený približný ukazovateľ, ktorý využívajú mnohí športovci. Všeobecne sa uznáva, že:

na stavbu svalová hmota: 3-4 sady, 5-10 opakovaní, veľká / maximálna pracovná hmotnosť;
na vypracovanie úľavy: 3-5 sérií, 8-15 opakovaní, priemerná / minimálna pracovná hmotnosť.

Tieto čísla možno bezpečne nazvať univerzálne - používa ich prevažná väčšina účastníkov, a tak dosahujú významné výsledky.;

/ tyče horného bloku.

Pri väčšine ostatných cvikov nie je zmena amplitúdy až taká relevantná a naopak ani veľmi rozumná.

Zníženie amplitúdy sa zvyčajne vykonáva s cieľom zdôrazniť zaťaženie hlavných pracovných svalov a / alebo čo najviac vylúčiť asistujúce skupiny z práce. To vám umožní vykonať zvýšený počet opakovaní v každom prístupe alebo naopak - urobiť rovnaký počet opakovaní, ale zvýšiť počet prístupov.

Najčastejšie sa táto technika používa na vypracovanie vrcholu bicepsu - nie úplne vystreté ruky, vytvárame konštantnú záťaž na tie časti, ktoré sú zodpovedné konkrétne za rast svalu do výšky. V tomto prípade sa odpoveď na otázku „koľko sérií urobiť pre biceps“ môže mierne zmeniť: namiesto zvyčajného počtu (napríklad 3-4) ho skúste zvýšiť na 5-6 (za predpokladu, že počet opakovaní a pracovná hmotnosť sa nezmení). Zvyčajne sú tieto čísla vynikajúce pre významnú časť športovcov.

Nasledujúce bicepsové tréningy sú prezentované ako príklad postupného zvyšovania hmotnosti a intenzity. Začiatočníci začínajú s najľahšími váhami, pričom dbajú na postupné napredovanie. Pokročilejší kulturisti, ktorí už dosiahli určitú úroveň sily, sa uchyľujú k viacerým prístupom a technikám – napríklad skracujú čas medzi sériami a spomaľujú negatíva, aby stimulovali ďalší rast svalov.

Poznámka: nezvykaj si na "nedostatky". Okamžite zastavte zostavu, keď začnete porušovať techniku cviku alebo máte pocit, že ďalšie opakovanie nemôžete natiahnuť. V každej sérii urobte pre seba maximálny počet opakovaní. Dokončite každú sadu.

Poradenstvo: nezabudnite zaradiť cviky na chrbát ako riadky a príťahy (príp top odkazy na trenažéri). Tieto cvičenia tiež pomôžu zvýšiť objem bicepsov.

Bicepsový program pre začiatočníkov

Frekvencia:
Trvanie: 3-4 mesiace alebo viac.
Odpočinok medzi sériami: 2 minúty.
Úloha: zlepšenie techniky cvičenia, rozvoj základnej sily a ak je to možné, zvýšenie hmotnosti.
Nápad: pomalé naberanie hmoty a sily, 10-12 opakovaní v jednej sérii.
Pamätajte: začiatočníci nepotrebujú superintenzívnu záťaž ani zložité techniky na naberanie svalovej hmoty. Majú svaly, ktoré sú už pripravené a túžia rásť pri každej príležitosti. Na tejto fáze odolávať nutkaniu zvyšovať záťaž.

Prvý tréning

Druhý tréning

Bicepsový program pre pokročilých začiatočníkov

Frekvencia: 2-krát týždenne prestávka medzi tréningami aspoň 2 dni.
Trvanie: 3-4 mesiace alebo viac.
Odpočinok medzi sériami: 2 minúty.
Úloha: zvýšenie sily a štúdium toho, ako telo reaguje na zvýšenú záťaž.
Nápad: mierne pomalé naberanie hmoty a sily, 8-12 prístupov v jednej sade.
Pamätajte: vaše svaly sa stále rýchlo rozvíjajú. Odolajte nutkaniu zvýšiť záťaž. Majte na pamäti, že biceps je relatívne malý sval a môže rásť rýchlejšie, než si myslíte.

Prvý tréning

Druhý tréning

Bicepsový program pre amatérov

Frekvencia:
Trvanie: 6 mesiacov alebo viac.
Odpočinok medzi sériami: 2 minúty.
Úloha:
Prístup:

Prvý tréning

Druhý tréning

Bicepsový program pre pokročilých amatérov

Frekvencia: Raz týždenne prestávka medzi tréningami aspoň 5 dní.
Trvanie: 6 mesiacov alebo viac.
Odpočinok medzi sériami:
Úloha: postupné pridávanie záťaže a intenzity, pokračovanie v skúmaní toho, ako telo reaguje na dodatočnú záťaž a zvyšovanie požiadaviek na intenzitu.
Prístup: stredne vysoká záťaž s rôznym počtom opakovaní, ako aj začiatok používania pokročilých tréningových techník.

Drop sady- po dokončení jednej série urobte hneď ďalšie tri, každú s ľahšími váhami. Opakujte to isté po dvoch minútach.

Posilovať

Bicepsový program pre profesionálov

Frekvencia: Raz týždenne prestávka medzi tréningami aspoň 5 dní.
Trvanie: 12 mesiacov alebo viac.
Odpočinok medzi sériami: 2 minúty, okrem vykonaných prístupov je prestávka 20 sekúnd.
Úloha: kombinácia budovania záťaže, intenzity a pokročilých techník. Pokrok nebude jednoduchý, ale kulturista by sa mal snažiť dosiahnuť nové výsledky vždy, keď je to možné.

Negatívne opakovania– robte série ako obvykle, ale váhu spúšťajte pomaly, počas 5 sekúnd. .