Chopte sa a noste! Čo je to farmárska chôdza a prečo ju každý potrebuje. Farmer's Walk je skvelé základné cvičenie Cvičenie Farmer's Walk

CrossFit cvičenia Obtiažnosť 5K 0 Dnes vám povieme o CrossFit cvičení Farmer's walk. Čo možno povedať o výhodách cvičenia farmárskej chôdze?

Svaly nôh a lisu pracujú vyvážene, záťaž je rovnomerne rozložená medzi svaly lisu, stehien, nôh a chodidiel. Pri…

CrossFit Cvičenie Obtiažnosť 5K 0

Farmárska prechádzka

Dnes vám povieme o crossfitovom cvičení Farmárska chôdza.

Výhody a poškodenie cvičenia

Čo možno povedať o výhodách cvičenia farmárskej chôdze? Svaly nôh a lisu pracujú vyvážene, záťaž je rovnomerne rozložená medzi svaly lisu, stehien, nôh a chodidiel. Všetky uvedené svalové skupiny zároveň pracujú v jedinom „zväzku“, pričom sa navzájom dopĺňajú a posilňujú. Po farmárskej prechádzke sa vám obyčajná prechádzka bude zdať neopísateľne ľahká – váha vlastné telo prestane byť cítiť, aspoň na polovicu.

Ale kde sú plusy, tam sú aj mínusy. Nevýhodou je riziko poranenia driekovej chrbtice. Počas chôdze aktívne pracuje kĺb medzi panvou a chrbticou, v stavcoch bedrový chrbtica je v rotácii. Tento typ vzájomného pohybu stavcov nie je veľmi užitočný a je obmedzený mohutným väzivovým aparátom chrbtice. Berúc do rúk závažia, opakovane zvyšujeme zaťaženie tohto väzivového aparátu a zvyšujeme riziko zranenia. Východiskom je vyhnúť sa farmárskej chôdzi počas prvých rokov aktívneho tréningu CrossFit, kým nezískate silné jadro, alebo použiť vzpieračský pás. Prvá možnosť je vhodnejšia, pretože pás v každom prípade odstráni časť záťaže zo svalov brušné svaly, najmä zo šikmého, a z extenzoru chrbtice.

Technika cvičenia

Na cvičenie farmárskej chôdze je viacero možností, a to s činkami, kettlebellmi, prípadne inými závažiami.

S činkami

Berieme závažia z podlahy.

Bedrá sú ohnuté, fixované;
Lopatky sú sploštené;
Ruky vo švíkoch.

Bez ohýbania spodnej časti chrbta ohýbame kolená a bedrové kĺby, berieme do rúk činky. Pri použití činiek značnej hmotnosti je možné použiť pletenie - to vám umožní prejsť na veľkú vzdialenosť, ale odstráni záťaž z flexorových svalov prsty. Ďalšou možnosťou „uľahčenia“ ruky je uzavretý „presah“ úchop, kedy sa činka opiera o tyč. palec, zvyšok ho zakryje a pevne pripevní ku strele.

A tak je bremeno v rukách, lopatky sú spojené, chrbát je rovný. Kolená mierne pokrčené, chodidlá na šírku ramien. Urobíme prvý krok - päta je umiestnená na pomyselnej línii prechádzajúcej od špičky. Kroky sú teda krátke. Dokonca aj na malú vzdialenosť je nepravdepodobné, že by ste prešli príliš rýchlo, čím sa zabezpečí dostatočný čas na to, aby boli svaly zaťažené. Urobí sa aj krátky krok, aby sa zmenšil rozsah pohybu v bedrových stavcoch a v bedrový kĺb- najzraniteľnejšie pre kompresné zaťaženie. Telo je držané rovnomerne počas celej farmárskej chôdze, ramená sú trochu predsunuté, trapézový sval sa akoby rozprestiera pozdĺž horného ramenného pletenca.

Pri vyššie opísanej technike padá hlavná záťaž na svaly pásu Dolná končatina. Chrbát, trapéz a paže vykonávajú iba statickú prácu, pričom hlavná záťaž dopadá práve na flexory prstov. Aby ste „farmárskou chôdzou“ vážnejšie zaťažili svaly horného ramenného pletenca, existujú nasledujúce možnosti cvičenia.

S kettlebellmi

Východisková pozícia:

Chodidlá na šírku ramien;
Chrbát je rovný;
V dolnej časti chrbta je upevnený priehyb;
Paže sú ohnuté v lakťoch, zápästia sú zastrčené pod pažami závaží;
Samotné závažia spočívajú na lakťoch;
Lakte pritlačené k hrudník, predložila.

Náročnejšia modifikácia farmárskej chôdze je táto možnosť: východisková poloha je rovnaká, ale závažia sú na pleciach, držané prstami rúk, paže sú ohnuté v lakťoch, lakte sú rozkročené.

Farmárska chôdza po schodoch

Na zvýšenie celkovej intenzity cvičenia, ako aj zvýšenie zaťaženia svalov nôh a brucha je možné farmársku chôdzu vykonávať po schodoch. Hmotnosť je držaná v narovnaných rukách, ruky pozdĺž tela, lakte sú narovnané. Chrbát je rovný, ramená sú mierne vytočené dopredu, horná časť lichobežníka je napnutá. Urobíme krok o krok vyššie, prenesieme váhu tela na opornú nohu, pracovnú nohu nastavíme na horný krok, kombinovaným úsilím kvadricepsu a bicepsu stehna uvoľníme nohu v kolene a bedre. kĺb. Obe nohy dáme na jeden schod, ďalší krok robíme opornou nohou.

Každým krokom môžete prejsť na ďalší krok, ale tým sa obmedzí čas, počas ktorého sú svaly zaťažené a vytvorí sa väčšia pohyblivosť v lumbosakrálnom kĺbe.

komplexy

Farmárska prechádzka. Študujeme všetky jemnosti a tajomstvá

Moja úcta k celej poctivej spoločnosti ABC of Bodybuilding! Streda v kalendári 3 februára, čo znamená, že dnes čakáme na technickú poznámku a povieme si v nej o nácviku farmárskej chôdze.

Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cviku a zistíme aj mieru jeho účinnosti a realizovateľnosť zaradenia do vášho tréningového programu.

Takže, sidown pliz, začíname.

Farmárska prechádzka. Čo, prečo a prečo?

Napriek nezvyčajnému názvu som si istý, že mnohí z farmárskych prechádzok sú známi z prvej ruky, najmä ženy. Prečo je im to najbližšie? Všetko je veľmi jednoduché práve preto, že dámy sú zodpovedné za potravinovú bezpečnosť svojich rodín a chodia nakupovať častejšie. Tu teda naša pracovníčka vošla do predajne s prázdnymi taškami a po niekoľkých minútach vyšla naložená nákupnými taškami s rôznymi výrobkami v dvoch rukách. Takýto obraz možno vidieť veľmi často – žena chodí s dvoma ťažkými taškami a práve ona je podobná cvičeniu farmárskej chôdze. V čom - zistíme neskôr.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Farmárska chôdza je zložené cvičenie, t.j. na práci sa zúčastňuje veľa svalových skupín a účinok na telo je komplexný.

Svalový súbor cvičenia zahŕňa nasledujúce sily a jednotky:

dynamické: bedro/koleno – extenzia, členok – plantárna flexia;
statické: chrbtica (hrudná / drieková) - extenzia, lopatka / kľúčna kosť - zdvíhanie, prsty - flexia.

Kompletný atlas svalov je nasledujúci obrázok:

Výhody

Cvičením Farmer's Walk môžete očakávať nasledujúce výhody:

rozvoj vytrvalostného športovca;
všeobecný rozvoj svalov nôh, sily aj hmoty;
rozvoj sily svalov jadra a vytvorenie prirodzeného korzetu podporujúceho chrbticu;
zvýšiť deltových svalov horný ramenný opasok;
rozvoj sily úchopu;
stimulácia rastového hormónu;
schopnosť prekonať tréningovú plošinu;
zvýšená spotreba kalórií;
rozvoj koordinácie;
schopnosť vykonávať doma bez toho, aby ste museli ísť telocvičňa.

Technika vykonávania

Cvičenie nepatrí do kategórie náročných na prevedenie, ale má svoje vlastné charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.

Krok #0.

Klasickým projektilom v tomto cvičení je činka s rukoväťami, ale možno vziať aj činky / kettlebelly. Položte oba projektily na podlahu a postavte sa medzi ne. Napnite brušné svaly, držte chrbát rovno, posaďte sa a chyťte činky rukami za rukoväte. Vytlačte sa mušľami nahor pätami a zamknite sa, tešte sa. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Krátkymi a rýchlymi krokmi sa pohybujte s činkami v rukách v priamom smere dopredu, pričom nezabúdajte na dýchanie. Presunúť do 25-50 metrov, položte mušle, otočte sa a urobte to isté v opačnom smere. Dokončiť 5-10 takíto „chodci“ jedným smerom bez oddychu medzi nimi.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.

Variácie

Okrem klasickej verzie farmárskej chôdze existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

s činkami;
so závažiami.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

choďte dole za projektil tak, ako zvyčajne drepujete, a neberte ho z hornej polohy so zaobleným chrbtom;
vyberte si váhu podľa vzorca = telesná hmotnosť / 4 napríklad pre športovca 60 kg, hmotnosť každej činky by mala byť 15 kg;
pri chôdzi nerobte široké kroky, ale mletie so strednými;
pri chôdzi neskláňajte hlavu nadol a nezaokrúhľujte ramená;
pri dosahovaní vážnych závaží používajte vzpieračský pás;
ak je cvičenie ťažké, začnite s 2-4 „chodec“ podľa 20-30 sekundy a postupne zvyšovať hmotnosť strely, čas a počet sád.

OD teoretickú stránku hotovo, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.

Je farmárska chôdza účinným cvičením?

Farmárska chôdza je podľa početných údajov o EMG svalovej aktivite jedným z najlepších komplexných cvikov, rovnomerne zaťažujúcich veľké množstvo svalové skupiny. Takáto celková záťaž umožňuje dosiahnuť nielen zvýšenie sily a vytrvalosti športovca, ale aj spáliť viac kalórií ako pri bežných (aj viaczložkových) cvičeniach.

Farmárska chôdza je súťažné cvičenie v disciplíne strongman, ale dá sa využiť aj v kulturistike na zvýšenie silového a vytrvalostného výkonu športovca.

Je farmárska chôdza bezpečným cvičením?

Fifty-fifty ... t.j. ak má športovec spočiatku skoliózu a slabý chrbát, potom by nemal cvik vykonávať, kým sa nevytvorí dostatočný svalový rámec tejto skupiny. Inými slovami, najprv musíte postaviť pevný rám a až potom prejsť na farmársku prechádzku.

Skúsení športovci s položenou základňou by si mali pamätať, že s nesprávnou váhou (príliš veľkou) vás to prevalí dopredu, čo spôsobí, že sa vaše ramená / chrbát zaokrúhlia. Vykonávanie chôdze v tejto technike vám hrozí zranením a ramennými kĺbmi.

Záver: práca s cvičením sa ukáže až po položení základov pre hlavné svalové skupiny a pri správnom výbere hmotnosti projektilu.

V skutočnosti sme dokončili hlavnú časť, je čas prejsť na ...

Doslov

Dnes sme sa zoznámili s cvičením farmárskej chôdze. Použili ste to pred týmto článkom? Pravdepodobne nie. Po prečítaní použijete? S najväčšou pravdepodobnosťou nie 🙂 Myslím, že to stojí za vyskúšanie, pretože týmto spôsobom budete mať 1 nástroj na zmenu seba miloval viac. Preto fúkame do sály a teóriu prevádzkujeme v praxi, veľa šťastia!

To je všetko, čoskoro sa uvidíme!

PS. a pri cvičení používate neobvyklé cvičenia, vstreknite si.

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Ak sa vám materiál páčil - podporte nás! Užitočné? Povedz svojim priateľom:

Nastavte kurz budovania nádherné telo! Môžete preskočiť čítanie záznamu a. Zverejňovanie odkazov je zakázané.
Zdroj: ferrum-body.ru

pred 1 rokom

Diverzifikovať tréningy a urobiť ich univerzálnymi do posilňovne aj mimo nej umožňuje cvičenie so zvučným názvom – farmárska prechádzka. S jeho pomocou môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie ukazovateľov sily a zároveň rozvíjať vytrvalosť. Toto cvičenie zahŕňa rôzne skupiny svaly, takže ho možno použiť na spevnenie svalového korzetu a udržanie telesného tonusu.

So všetkými výhodami cvičenia, skôr ako ho zaradíte do tréningu, musíte analyzovať jeho vlastnosti a premyslieť si, či je pre vás to pravé alebo nie. V článku preto dôkladne zvážime, ktoré svaly pracujú pri farmárskej chôdzi a osvojíme si správnu techniku prevedenia cviku. A tiež zistite, aké užitočné je takéto školenie a či má kontraindikácie.

Ako užitočné je cvičenie?

Farmárska chôdza je základným silovým cvičením. Tým, že to zahrniete do svojich tréningov a budete to robiť pravidelne, môžete hovoriť o vytváraní prirodzeného svalový korzet podpora chrbtice. Výsledkom je krásne držanie tela a schopnosť stiahnuť sa tréningový proces na profesionálnejšiu úroveň.

V pokračovaní rozhovoru o cvičení, farmárskej chôdzi, ktorej výhody sú nepopierateľné, treba poznamenať, že pri správnej technike zapája rôzne svalové skupiny:

svaly nôh (stehná, dolné končatiny a chodidlá) a paží;
brušné svaly (odporúčame základné cvičenia pre tlač v telocvični);
ramenného pletenca.

Je tiež dôležité poznamenať, že rozloženie zaťaženia na tieto svalové skupiny prebieha rovnomerne. Všetky svaly pracujú, posilňujú, dopĺňajú sa. Po absolvovaní cvičenia sa vám obyčajná chôdza aj na dlhé vzdialenosti v športovom tempe bude zdať ako ľahká zábava.

Chôdza so závažím vám navyše umožňuje:

Rozvíjajte vytrvalosť, silu úchopu a svalový korzet.
Zväčšite deltové svaly.
Efektívne rozvíjať koordináciu pohybov.
Zvýšte výdaj kalórií a ustúpte, ak dosiahnete tréningové plató.
Vykonajte cvičenie za akýchkoľvek podmienok, ak existujú improvizované prostriedky, ktoré môžu nahradiť činky a kettlebelly.

Kto by nemal robiť farmársku prechádzku?

Kontraindikácie pri vykonávaní farmárskej chôdze sú:

Nedostatok zdravého rozumu a preceňovanie vlastných možností. Nemusíte hneď chytať ťažké kettlebelly a snažiť sa ísť na veľkú vzdialenosť. Pri tomto cviku je dôležité postupne zvyšovať váhu závažia a dodržiavať techniku (o tom neskôr).
Cvičenie je kontraindikované pre tých, ktorí majú slabý chrbát, skoliózu a iné poruchy držania tela. V tomto prípade sa odporúča cvičiť chôdzu až po vytvorení silného svalového rámca.
Vykonávanie cvičenia je kontraindikované v štádiu exacerbácie akýchkoľvek chronických ochorení.
Ako každý tréning, ani cvičenie by sa nemalo cvičiť pri akútnych respiračných infekciách a pri oslabení organizmu. Zvládnutie farmárskej chôdze je najlepšie odložiť až do úplného zotavenia.

Farmárska chôdza s činkami je jedným zo základných cvikov, ktoré zahŕňajú rôzne svalové skupiny. Pri správnom vykonávaní rovnomerne rozvíja svalový korzet a dáva znateľné zaťaženie celého tela.

Svalová hypertrofia pri práci s veľkými váhami vám umožňuje dosiahnuť atletickú postavu, vyrovnať proporcie hornej a dolnej časti tela. Aké svaly pracujú pri cvičení farmárskej chôdze nájdete v tabuľke.

Technika vykonávania

Správna technika vykonávania Kettlebell Farmer's Walk je kľúčom k bezpečnému a produktívnemu tréningu.

Ako sa cvičenie vykonáva?

Prípravná fáza

Určite, ako sa bude cvičenie vykonávať. S malou váhou na veľkú vzdialenosť alebo s veľkou záťažou, ale na krátku vzdialenosť.
Je potrebné pripraviť záťaž, s ktorou sa bude cvičenie vykonávať. Farmárska chôdza je rovnako účinná s činkami, činkami, či kettlebellmi. Odporúčaná hmotnosť záťaže závisí od fyzickej výkonnosti športovca, cieľov sledovaných počas tréningu a dĺžky vzdialenosti.
Vyčistite/pripravte priechod od prekážok a prekážok.

Samotné cvičenie

Krok 1. Postavíme sa medzi závažia, ktoré najprv rozložíme do jednej roviny s chodidlami. Farmársku chôdzu je možné vykonať s dvoma činkami alebo akoukoľvek inou váhou s rovnakou váhou v každej ruke.

Krok 2 Vezmeme projektil do rúk, pričom sledujeme postoj. Pri zdvíhaní závažia držte chrbát rovno. Pri vykonávaní drepu sa trochu prehneme a spojíme lopatky, zdvihneme hlavu a pri nádychu zdvihneme váhu.

Krok 3 Po vzdialenosti sa pohybujeme malými krokmi, postupne zvyšujeme tempo. Dbáme na to, aby pri farmárskej chôdzi s činkami alebo inými závažiami boli lopatky zafixované a v východisková pozícia. Znížte zaťaženie ramenných kĺbov umožňujú mierne zdvihnuté ramená.

Pri farmárskej prechádzke venujte pozornosť nasledujúcim kľúčovým bodom:

Sploštené lopatky počas celej záťaže;
Hlava vyzerá rovno, brada je zdvihnutá;
Všetky pohyby (od zdvíhania závažia až po chôdzu) sú plynulé a pružné.

Hlavnou chybou pri farmárskej prechádzke sú zaoblené ramená a chrbát. Dôvodom môže byť slabý svalnatý korzet a nesprávne zvolená pracovná hmotnosť. Vykonávanie cvičenia s porušením techniky môže spôsobiť zranenia chrbtice a ramenných kĺbov.

Pri zaraďovaní chôdze s váhou do svojho tréningového programu si vždy dávajte pozor na výber športového náčinia a jeho váhu, dodržujte správnu techniku vykonávania cviku a neponáhľajte sa. Nezabudnite, že hocijaký silový tréning priamo ovplyvňuje fungovanie väzivového aparátu a to je plné zranenia. Pomocou vzpieračského pásu môžete odstrániť časť záťaže zo svalov tlače a extenzora chrbtice. Zároveň nie je zrušené starostlivé dodržiavanie techniky vykonávania cvičenia.

Zdroj: sportfito.ru

Tento tréning poznajú skôr predstavitelia slabšieho pohlavia, je to spôsobené tým, že práve ženy chodia najčastejšie za jedlom a vracajú sa domov s taškami v oboch rukách. To znamená, že princíp cvičenia je asi takýto.

Tento typ tréningu je veľmi obľúbený medzi skúsenými športovcami, pretože pomáha precvičovať hlavné svalové skupiny, pomáha zvyšovať ukazovatele sily, vytrvalosti a má veľký vplyv na zlepšenie kvality väzov a kĺbov.

Tréning možno nazvať optimálne univerzálnym, môžu ho bez obmedzení využívať vo svojom tréningu zástupcovia oboch pohlaví. Je tiež pohodlný v tom, že je veľmi pohodlné vykonávať ho kdekoľvek a na to ho nemusíte mať špeciálne podmienky a príslušenstvo.

Technika vykonávania

Cvičenie je pomerne jednoduché, ale napriek tomu pri jeho vykonávaní existujú niektoré funkcie, ktoré je potrebné plne vykonať, aby sa dosiahli pozitívne výsledky.

Najčastejšie sa pri vykonávaní tohto tréningu odporúča použiť špeciálnu činku, ktorá má rukoväť. Ale to nie je také dôležité, preto sú v tomto prípade vhodné činky a kettlebelly. Škrupiny sú umiestnené v malej vzdialenosti od seba a sú umiestnené medzi nimi. Chrbát by mal byť rovný.
Napnite brušné svaly a posaďte sa, aby ste vzali mušle do rúk.
Potom sa zdvihnite do stoja, ako keby ste sa tlačili. Opravte túto polohu. Musíte sa pozerať priamo pred seba. Toto bude východisková pozícia.
Vpred je potrebné postupovať veľmi rýchlo a krátkymi krokmi, pričom mušle by mali byť na rovných rukách. Trajektória pohybu by mala byť v jasnej priamke. Dýchanie počas pohybu by malo byť správne a rovnomerné. Po prejdení asi päťdesiatich metrov sa mušle nachádzajú na podlahe alebo na zemi, otočia sa a vrátia sa späť. Musíte ísť tam a späť asi desaťkrát bez toho, aby ste sa rozptyľovali oddychom.

Ako už bolo spomenuté, pri vykonávaní tohto cvičenia môžete použiť rôzne druhy váh.

Tie obsahujú:

Giri;
Činky;
Sudy;
Tašky s výrobkami;
armatúry;
Polená a všetky ostatné závažia, ktoré sú po ruke v množstve dvoch kusov.

Ľahko použiteľné činky s rukoväťou

Bezpečnosť tohto školenia sa dá hodnotiť ako fifty-fifty. To znamená, že ak športovec trpí chorobami chrbta alebo má zranenie, potom by sa malo cvičenie vzdať, kým sa zdravotný problém nevyrieši. Trénovať podľa tohto princípu sa oplatí aj tým, ktorí už majú dobrý a stabilný svalový rámec. Z toho vyplýva, že toto cvičenie je stále aktuálne pre športovca, ktorý cvičí viac ako jeden deň.

Je veľmi dôležité pamätať na to, že váhu je potrebné zvoliť adekvátne a nesnažiť sa zdvihnúť viac, ako by ste mali. Ak športovec zájde príliš ďaleko so závažiami, pri cvičení sa získa rolka. Čo povedie k nesprávnemu držaniu tela, v ktorom budú ramená a chrbát zaoblené. To môže viesť k nepríjemným zraneniam, ktoré vás na určitý čas celkovo vyradia z tréningu.

Preto sa oplatí zaradiť toto cvičenie do tréningového komplexu len pre skúsených športovcov s dobrým fyzický tréning a nemali by sa robiť žiadne experimenty s veľkými váhami.

Aké efektívne je cvičenie

Podľa mnohých štúdií kompetentných v kulturistike možno tento tréning označiť za jeden z najlepších v komplexných cvičeniach. Veľmi efektívne pomáha pri precvičovaní mnohých svalových skupín.

Chôdza tiež poskytuje príležitosť na zlepšenie sily a vytrvalosti športovca a je veľmi účinná pri spaľovaní kalórií. Tento tréning sa považuje za súťažný, ale za jednoduché činnosti kulturistike, padne optimálne.

Pri vykonávaní tohto cvičenia pracuje veľký komplex svalov. Do práce je zapojených mnoho častí tela a nasledujúce časti:

Bedrové a kolenné, ktoré pracujú na predĺžení;
Členok, ktorý pomáha ohýbať nohu;
Lopatka a kľúčna kosť, chrbtica, prsty.

Ak vezmeme do úvahy obrázok, ktorý je poskytnutý o práci svalov, potom na ňom môžete vidieť, že pri vykonávaní farmárskej chôdze sú do práce zapojené takmer všetky časti tela. A to naznačuje, že tréning môže športovcovi priniesť optimálne výhody.

Výhody

Má svoje vlastné charakteristiky a prináša veľmi zrejmé výhody v porovnaní s inými súbormi cvičení:

Športovec sa stáva odolnejším;
Svaly nôh sa vyvíjajú veľmi dobre a získavajú silu a hmotu;
Svalový korzet sa stáva rozvinutejším;
Deltové svaly oblasti ramien zhora sú dokonale zvýšené;
Sila úchopu je rozvinutejšia;
Stimuluje sa rastový hormón;
Takéto cvičenie umožňuje prekonať plošinu v tréningu;
Spotreba kalórií sa stáva veľmi vysokou;
Koordinácia sa rozvíja na maximum;
Školenie je dôležité vykonávať doma.

Tréning môže byť zahrnutý do komplexu pre prácu na sile a hmote

Hmotnosť sa musí zvoliť individuálne. Urobíte to nasledovne: vydeľte svoju hmotnosť štyrmi a výsledné množstvo bude vaša pracovná hmotnosť.
Pri vykonávaní cviku by kroky mali byť stredné, netreba robiť veľké kroky.
Hlava by nemala byť znížená a chrbát a ramená sú silne odrádzané od zaoblenia.
Ak je začiatok ťažký, mali by ste začať tým, že nie Vysoké číslo prejde v minimálnom čase.

Farmárska prechádzka: video

Ak to zhrnieme, môžeme zdôrazniť nasledujúce body:

Cvičenie nie je určené pre začiatočníkov, na takúto prácu musíte telo najskôr pripraviť spevnením svalového korzetu;
Kroky by nemali byť veľké a mleté;
Hmotnosť by nemala byť vyššia ako primeraná norma;
Tréning môže byť zahrnutý do komplexu pre prácu na sile a hmote.

Buďte lepší a silnejší s bodytrain.ru

Prečítajte si ďalšie články v databáze znalostí blogu.

Súvisiace príspevky:
Austrálske ťaháky
Aké svalové skupiny pracujú eliptický trenažér?
Koncentrovaná kučera na biceps
Nájazd nájazdníka

Farmer's Walk je naozaj úžasné cvičenie na rozvoj hlavných svalových skupín, zlepšenie sily, vytrvalosti a posilnenie celého svalového jadra. Hlavná prednosť tohto cviku je, že ho môžete vykonávať kdekoľvek, s akýmikoľvek závažiami: s činkami, ťažkými taškami, s barelmi alebo palacinkami z činky. Všetko, čo potrebujete na dokončenie farmárskych prechádzok, sú ťažké predmety, ktoré môžete zdvihnúť a pretiahnuť určitý bod. Môže to byť 50 metrov (potom by mala byť hmotnosť škrupín dostatočne veľká), 100 metrov alebo dokonca 1 km (s malými váhami).

Farmársku chôdzu možno vykonať na krátke vzdialenosti s ťažkou váhou a vysokou rýchlosťou alebo na dlhšie vzdialenosti s miernou váhou a priemerná rýchlosť pohyb. Nemôžete ísť v lete do posilňovne? Odchádzate na dedinu alebo do vidieckeho domu? Potom je cvičenie farmárskej chôdze ideálne na udržanie svalového tonusu v tele. A v prírode je toto cvičenie dvojnásobne príjemné. Vezmite si napríklad do rúk niekoľko plechoviek vody a urobte niekoľko sérií tohto cvičenia.

Technika vykonávania cvičenia „farmárska chôdza“

Vstúpte medzi projektily. Vezmite ich do rúk (rovnako ako v dvoch rukách nosíte ťažké tašky). Pred zdvihnutím mušlí mierne ohnite chrbát, trochu si sadnite (ako pri mŕtvom ťahu), stiahnite lopatky dozadu, hlavu mierne zdvihnite, spevnite kríže, narovnajte nohy a začnite chodiť. Kroky by sa mali robiť po malých krokoch a s postupujúcou vzdialenosťou trochu pridávať tempo. Hlavnou technickou vlastnosťou je, že musíte neustále sledovať svoje lopatky - mali by byť vždy mierne posunuté dozadu, ramená mierne zdvihnuté, pohyby sú hladké a pružné, snažte sa nesklápať hlavu.

Pracujúce svaly

Farmárska chôdza je cvičenie, ktoré rozvíja veľké množstvo svalových skupín. Toto je naozajstné základné cvičenie zapojenie sa do práce gluteálne svaly, kvadricepsy, zadná plocha stehná, lýtkové svaly, trapéz, ramenný pletenec, ako aj celý svalový korzet, ktorý drží chrbticu. A samozrejme, výrazne zaťažujú aj svaly rúk. Pri použití dostatočne veľkých váh v tomto cvičení hypertrofia pracujúcich svalov anatomicky správne rozvíja formu atletickej postavy.

Cvičenie „Farmer's Walk“ je základnou disciplínou aj pre strongmanov. Ich hlavným kritériom pri úspešnej realizácii tohto pohybu je rýchlosť, prísnosť technickú realizáciu kroky a celé cvičenie a samozrejme silný úchop, ktorý im umožňuje držať v rukách veľmi ťažké váhy.

Preto je robenie farmárskych prechádzok dobrým základným pohybom, ktorý môžu športovci použiť na posilnenie svalov jadra v širokej škále športov. A určite to stojí za vyskúšanie pri vašich tréningoch.

Aký je význam farmárskej chôdze? Ako správne vykonávať toto cvičenie? Mám to zahrnúť do svojho tréningového programu? Odpovede na tieto otázky nájdete v tomto článku.

Medzi profesionálnych športovcov Farmárska chôdza patrí medzi základné cviky, no medzi začiatočníkmi je málo známa. to efektívna metóda precvičenie hlavných svalových skupín a zvýšenie ich silovej vytrvalosti, okrem toho sa táto metóda používa na zlepšenie fungovania a posilnenie kĺbov a väzov.

Kľúčové body

Farmársku prechádzku môžu absolvovať muži aj ženy. Jednou z hlavných výhod takéhoto školenia je možnosť vykonávať ho kdekoľvek s akýmikoľvek pomocnými predmetmi. Teda ak nechodíte do posilňovne, ale cvičíte doma, tak „farmárska prechádzka“ bude jedným z cvičení vhodných do takýchto podmienok. Okrem toho, ak nemáte špeciálne nosné vybavenie, potom môžu ako analóg slúžiť ťažké vrecká, baklažány s vodou atď.

V závislosti od hmotnosti pomocných predmetov, ktoré budete pri tréningu používať, a vašich parametrov sa zvolí vhodná vzdialenosť, ktorú musí športovec prejsť. Spravidla sa dĺžka vzdialenosti pohybuje od 100 do 200 metrov, no niekedy profesionálni športovci prekonajú až kilometer.

Ďalšou výhodou tohto cviku je symetrické napumpovanie svalov, pretože každý športovec chce mať proporčne vypracované telo. Vyberte si váhu a vzdialenosť buď s trénerom alebo na základe vašich fyzických ukazovateľov.

Svaly, ktoré sú zapojené

Použitím farmárskej chôdze vo svojich tréningoch budete pracovať s viacerými svalovými skupinami naraz. V tomto komplexnom cvičení čerpajte:

Shin.
Kvadricepsy.
Zadná strana stehna.
Deltoidné svaly.
Stlačte tlačidlo.
Ramenný opasok.
Bedrá a svaly chrbtice.

S pomocou farmárskej chôdze si teda nielen vylepšíte postavu, ale aj vyformujete rovnomerné držanie tela a posuniete svoje tréningy na profesionálnejšiu úroveň.

poznač si to toto cvičenie priaznivo ovplyvňuje aj tieto aspekty:

Zlepšená koordinácia pohybov.
Rozvoj sily a vytrvalosti úchopu.
Schopnosť zvýšiť spotrebu kalórií.

To znamená, že farmársku prechádzku môžu vykonávať ako začínajúci športovci, tak aj profesionálni športovci akejkoľvek vekovej kategórie a akéhokoľvek pohlavia.

Technika vykonávania

Upozorňujeme, že je dôležité vykonať cvičenie technicky správne, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Na začiatok si pripravte všetko potrebné na tréning. Najprv sa rozhodnite, ktorý spôsob farmárskej chôdze je pre vás najvhodnejší: dlhá vzdialenosť s malým nákladom alebo krátka vzdialenosť s ťažkým nákladom. Po druhé, vyberte si pre seba pohodlnú váhu, môžu to byť činky, závažia alebo domáce potreby rovnakej hmotnosti. Pred vyučovaním vyčistite priestor na prechádzky.

Pokiaľ ide o postupnosť akcií, postupujte podľa pokynov nižšie:

Položte vážiace zariadenie na podlahu a postavte sa medzi ne.
Ovládajte svoju polohu a vezmite závažia pri nádychu (pri ich zdvíhaní držte chrbát rovno a lopatky spojte).
Pomaly sa posúvajte po vzdialenosti a postupne zrýchľujte. Nezabudnite venovať pozornosť polohe lopatiek, ktoré sa musia neustále približovať. Ak nemôžete silne zaťažovať ramenné kĺby, odporúča sa mierne zdvihnúť ramená.

Na vykonanie tohto cvičenia musia byť svaly predlaktia dobre napumpované, pretože zohrávajú hlavnú úlohu pri vykonávaní tohto tréningu, takže je potrebná príprava.

Robiť cvičenie ťažšie

Profesionálni športovci môžu skomplikovať úlohu tým, že sa nebudú pohybovať v priamom smere, ale na kopci alebo schodoch. Na krokoch zostáva technika vykonávania cvičenia rovnaká. Upozorňujeme, že pri každom kroku je potrebné preniesť váhu tela na opornú nohu a potom na ten istý krok položiť druhú nohu. Takýto tréning zvyšuje zaťaženie svalov nôh a brucha.

Ďalším intenzívnejším cvičením je pohyb s kettlebellmi na ramenách, ktoré treba držať prstami na rukách. V tomto prípade by mali byť ruky ohnuté v lakťoch v rozvedenej polohe.

Kľúčové body, ktorým treba venovať pozornosť

Aby ste si neporanili chrbticu a vyťažili z cvičenia maximum, dodržujte tieto pravidlá:

Pri zdvíhaní závažia urobte drep s rovný chrbát(neberte projektil z hornej polohy, pretože si poraníte oblasť chrbtice);
Robte malé kroky;
Ak chcete vybrať správnu veľkosť činky, použite vzorec: vydeľte svoju telesnú hmotnosť 4 (výsledné číslo bude požadovaná váha inventára pre váš tréning);
Začnite s tromi sadami po pol minúte;
Použite korzet alebo pás na zníženie pohybu chrbtice;
Počas cvičenia držte hlavu rovno, pozerajte sa pred seba, nevyťahujte ramená dopredu.

Upozorňujeme, že farmárska chôdza nie je len účinným cvičením na rovnomerné napumpovanie svalov a zvýšenie sily a vytrvalosti športovca, ale aj skvelý spôsob spaľovanie veľkého množstva podkožného tuku.

Komu je toto cvičenie kontraindikované

Farmársku prechádzku sa neodporúča zaradiť do tréningového programu tým, ktorí majú ochabnuté chrbtové svalstvo alebo skoliózu. Okrem toho je toto cvičenie kontraindikované pre začiatočníkov ťažká váha, pretože športovec bude v tomto prípade náchylný na zranenie ramenného kĺbu.

Stručne povedané, môžeme povedať, že farmárska prechádzka - komplexné cvičenie, ktorý je vhodnejší pre ľudí dlhodobo športujúcich. Pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať toto cvičenie len pod dohľadom trénera, ktorý dá inštaláciu správna technika exekúcie.

Posledná aktualizácia článku: 30.08.2014

Farmárska chôdza je pre mnohých začínajúcich športovcov málo známym cvikom. Ale pre skúsených športovcov, je neoddeliteľnou súčasťou tréningový program. V niektorých silových športoch je toto cvičenie povinné. Účinne sa používa v crossfite, ako aj v súťažiach o sile a vytrvalosti: "Heroic Games". Obľúbenosť cvičenia farmárskej chôdze medzi skúsenými a profesionálnymi športovcami je do značnej miery spôsobená tým, že je veľmi efektívne cvičenie, ktorý rozvíja hlavné svalové skupiny a tiež zvyšuje ukazovatele sily a priaznivo prispieva k posilneniu väzov a kĺbov.

Toto cvičenie je veľmi všestranné a môžu ho vykonávať muži aj ženy. Toto cvičenie môžete vykonávať úplne kdekoľvek a za akýchkoľvek podmienok. Ak nemáte špeciálne vybavenie na cvičenie, môžu vám ako závažia poslúžiť vrecia, sudy s vodou a podobne.

Vzdialenosť, ktorú musí športovec prekonať, sa môže líšiť v závislosti od jeho fyzickej výkonnosti a váhy, ktorú pri cvičení použije. V priemere sa vzdialenosť pohybuje od 50 do 150 metrov. Stáva sa tiež, že vzdialenosť dosiahne 1 kilometer. Farmárska chôdza sa dá zvládnuť s nízkou váhou na dlhé vzdialenosti, s ťažkou váhou na krátke vzdialenosti. Rýchlosť športovca tiež kolíše.

Nie vždy je možné navštíviť telocvične s dobrí tréneri ako, najmä v letné obdobie keď je horúco v posilňovni alebo len športovec ide na dovolenku, na dovolenku. V tomto prípade príde vhod farmárska prechádzka.

Farmárska chôdza zapája obrovské množstvo svalov, ide naozaj o základné cvičenie, pri ktorom sa do práce zapájajú kvadricepsy, zadok, predkolenie, trapézové svaly, ramenný pletenec a mnoho ďalších svalových skupín.

Toto cvičenie sa oplatí používať len preto, že pomáha formovať atletickú postavu, anatomicky správnu. Pomôže vyvážiť svalové proporcie športovca, aby vyzeral harmonicky a proporčne rozvinutý.

Toto cvičenie podporuje rast.

Technika cvičenia „Farmárska prechádzka“

V prvom rade sa treba pripraviť, vybrať oblasť, pripraviť činky, kettlebelly alebo čokoľvek, čo máte k dispozícii. Ak vám rozmery telocvične umožňujú vykonávať cvičenie, je to veľmi dobré.
Postavte sa medzi kettlebelly tak, aby boli v jednej línii s vašimi nohami. Vezmite projektil do rúk. Keď preberáte váhu, musíte mať chrbát rovný, v žiadnom prípade sa nehrbiť. Mierne sa pokrčte, mierne podrepte, lopatky spojte, zdvihnite hlavu, nadýchnite sa a zdvihnite váhu.
Musíte plne ovládať telo, svoje pohyby a váhu. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť malé kroky. Ako budete postupovať cez vzdialenosť, mierne zrýchlite tempo.
Počas celého cvičenia „farmárska chôdza“ je potrebné sledovať lopatky, mali by byť v pôvodnej polohe, ramená sú mierne zdvihnuté, aby sa znížilo zaťaženie ramenných kĺbov.

Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať prípravu, najmä svaly predlaktia, pretože tie sa najviac podieľajú na držaní váhy pri chôdzi. Už sme diskutovali o . To je na dnes všetko!

Farmárska chôdza je jedným z najzásadnejších pohybov v arzenáli. typy napájaniašportu.

Nie je žiadnym tajomstvom, že práve takáto chôdza je zároveň zahrnutá do štandardu strongmanov. Práve kvôli tomuto faktoru sa mnohí kulturisti vyhýbajú tomuto cvičeniu. Pomerne unáhlené rozhodnutie vzhľadom na skutočnosť, že takáto chôdza je ekvivalentná ťažkej základné pohyby. Pozrime sa na všetko podrobnejšie.

Z hľadiska biomechaniky máme cyklický pohyb. Siláci tomu hovoria lokomočné. Stojí za zmienku, že lokálna záťaž rovnomerne rozvíja všetky svaly zapojené do chôdze, a to: gluteus, štvorhlavý sval stehenný, biceps femoris, svaly jadra, brušné svaly, vzpriamovače chrbta, široký chrbtový sval, trapézové svaly, adduktory lopatiek, serratus posterior a samozrejme. - predlaktia. Ukazuje sa teda, že „farmár“ je jeden z najlepších základných cvikov, ktorý sa dá v účinnosti porovnať s drepmi či mŕtvymi ťahmi.

Nás, kulturistov, nijako zvlášť nezaujímajú štandardy „silných“, len z toho chceme získať skutočné výhody, zdá sa, jednoduché cvičenie. V kulturistike sa namiesto štandardných škrupín používajú obyčajné činky. V dôsledku toho získame najjednoduchší pohyb - farmársku chôdzu s dvoma činkami.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Dajte svojmu chrbtu prirodzené zakrivenie. Držte činky s rukami nadol. Snažte sa uchopiť rúčky čo najsilnejšie, aby predlaktia dostali záťaž od prvých sekúnd pohybu. Narovnajte ramená a zdvihnite hrudník. Pozerajte sa priamo pred seba. Mierne spojte lopatky a so silným dynamickým úsilím začnite vykonávať malé rovnomerné kroky. Pokúste sa pridať tempo pri prekonávaní vzdialenosti.

Vopred vyberte najdlhšiu trajektóriu, ktorú si vaša telocvičňa môže dovoliť. Jednu z kľúčových úloh zohráva dýchanie. Ak je hmotnosť činiek veľká, čo by malo byť, dýchanie bude dosť ťažké. Tu je potrebné požičať si techniku od Strongmanov. Učia sa „chodiť“ s váhami, malými nádychmi a výdychmi, ktoré sa vykonávajú každé dva kroky.

Nuansy

Mnoho športovcov toto cvičenie neberie do úvahy. Zdá sa im, že farmárska chôdza nedáva rovnaký výsledok. Dá sa povedať, že takéto uvažovanie je nesprávne. Správne prevedenie pohyby s naozaj ťažkou pracovnou hmotnosťou pre vás prinútia telo zapojiť všetky svaly tela. Stojí za zmienku, že v prírode neexistujú žiadne podobné pohyby, ktoré by mohli rovnako zaťažiť ramenný pletenec, chrbtové svaly a nohy. Takéto veľké množstvo pracovných skupín núti telo míňať a produkovať číslo záznamu testosterón, čo znamená, že farmárska prechádzka vám môže dať svalová hmota po celom tele.

Samostatne by som chcel poznamenať techniku krokovania. Nikdy nepoužívajte široký krok, pretože tým citeľne preťažíte šľachy a kĺby nôh. Veď v skutočnosti pri širokom kroku prenášate celú váhu na jednu končatinu a to je dosť traumatizujúce. Preto sa odporúča vykonať veľa malých, ale rýchlych krokov.

Okrem všetkého vyššie uvedeného je potrebné špecifikovať polohu hlavy. Počas cvičenia budete pravdepodobne chcieť skloniť bradu k hrudníku. Faktom je, že takto sa telo snaží zachrániť trapézové svaly zo záťaže. Navyše, akonáhle sa bradou dotknete hrudníka, okamžite sa vám zaguľatí chrbát a všetka prichádzajúca záťaž sa stane neprirodzenou. Takéto cvičenie nakoniec spôsobí buď osteochondrózu, alebo spondyloartrózu. Odporúčame, aby ste si osvojili pohyb s ľahkou váhou. Sledujte svoj odraz v zrkadle. Dbajte na to, aby sa vám pri chôdzi chrbát nezaokrúhľoval a nenakláňal dopredu, až potom prejdite na veľké pracovné závažia.

Malý trik je úchop činky. V ťažkých súpravách ich uchopte zo zadného okraja tak, aby sa mušle naklonili dopredu. To uľahčí techniku vykonávania pomocou zotrvačnosti.