Lavičky na bench press pod uhlom. Tlak na šikmej lavici! Kompetentná technika a zaujímavé čipy, ktoré sú málo známe

Mohutný a svalnatý hrudník je indikátorom veľkej sily a dobrého zdravia. Možno aj z tohto dôvodu sa mnohým ženám páčia mladí muži s nafúknutými prsiami. Dnes budeme hovoriť o rôzne možnosti robiť tlaky na lavičke s činkami. Dozviete sa, čo ovplyvňuje uhol lavičky pri vykonávaní tohto cviku.

Tlak s naklonenou činkou: Technika

Ako viete, aby svaly rástli, musia byť šokované. Monotónne tréningy s výkonom klasického benchpressu môžu v istom momente prestať prinášať výsledky. Vstať zo zeme vám pomôžu zhyby s činkami na lavičke. Pozrime sa na techniku vykonávania tohto cvičenia:

Počas tohto cvičenia musíte neustále dbať na to, aby boli vaše nohy, chrbát a hlava neustále pritlačené k povrchu lavice. Jeden nešikovný pohyb vás totiž môže zraniť.

Tento cvik by ste určite mali zaradiť do tréningu hrudníka. Avšak, je dodatočné cvičenie na bench press. Nie všetky sú totiž vypracované v benchpresse svalové vlákna hrudník. Neaktívne vlákna možno nazvať „spí“. A stlačte ďalej naklonená lavica len im pomáha prebudiť sa. Vykonajte toto cvičenie v 3-4 sériách po 8-10 opakovaní..

Výhody a nevýhody

Tlak na lavičke so sklonenou činkou je pomerne populárny cvik. Viac ako polovica kulturistov ho vykonáva po tlaku s činkou. Má nasledujúce výhody:

Ako sa hovorí, každá minca má dve strany. To platí aj pre cvičenie, o ktorom teraz hovoríme. Nevýhody lavičky:

Tieto nevýhody nie sú také významné ako klady. Hlavná vec je vykonávať toto cvičenie prísne podľa techniky a nerobiť chyby. A potom je vysoká pravdepodobnosť, že výsledok splní vaše očakávania.

Nemali by ste sa snažiť zvoliť tlak s činkou alebo tlak na lavičke s činkami. Obidve tieto cvičenia sú pre cvičenie nevyhnutné prsné svaly. Navzájom sa dopĺňajú a stimulujú rast vašich prsných svalov.
Pred vykonaním tohto cvičenia sa musíte zahriať. Na tento účel bude stačiť urobiť jeden zahrievací prístup po 20 opakovaní. Hmotnosť by mala byť dvakrát nižšia ako pracovná.
Musíte byť poistený tréningovým partnerom alebo trénerom. Sú prípady, keď športovec nezvládol záťaž a zhodil na nohy činky, prípadne dostal výrony. Aby ste tomu zabránili, musíte byť poistení. Ak to robíte sami, požiadajte niekoho z publika, aby vás poistil. Nič také neexistuje.
Uhol lavičky nahor by nemal presiahnuť 30 stupňov. Kvôli príliš veľkému uhlu sklonu zaberú delty takmer celé zaťaženie a hrudník sa nezúčastní. Ak ste pozadu vrchná časť hrudník, potom je pre vás optimálny uhol sklonu 25-30 stupňov.
Nezabudnite robiť tlak na lavičke s činkami pod uhlom nadol. Ak neustále trénujete iba hornú časť hrudníka a zabudnete na jej spodok, nebude to vyzerať veľmi krásne.

Ak úplne nerozumiete technike tohto cvičenia, pozrite si video.

Jedno z najlepších cvičení pre kvalitné štúdium prsných svalov. Ak chcete napumpovať hrudník ako Arnold Schwarzenegger, zaraďte tento cvik do svojho tréningového programu. V poslednej sérii si vezmite ľahšie činky a urobte 20 opakovaní. Pumpovanie krvi do svalov pomáha urýchliť ich rast. Ak tento princíp uplatníte v praxi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Prajem ti úspech!

Stlačenie činky

Dobrý deň, priatelia! Dnes si povieme o tlakoch s činkami na šikmej lavici, ako aj tlakoch s činkou a rôznych variáciách tlakov na šikmej lavici. Myslím, že informácie budú pre vás užitočné.

Ako som už povedal, blog je opäť na dobrej ceste.

Už mi chýbajú praktické články o kulturistike. Tentokrát som si pre vás pripravil niečo zaujímavé.

Prečo šikmý Bench Press?

Ako som povedal, športovci veľmi často uprednostňujú horizontálny tlak na lavičke pred sklonom. Ale márne.

Teraz vysvetlím prečo.

Počas vykonávania každého základné cvičenie, spravidla pracuje viacero svalov alebo aj svalových skupín.

Napríklad, keď stlačíme činku alebo činky v ľahu, potom sme do tej či onej miery zapojení do práce:

Prsník.
Delta.
Triceps.
Späť.
Lichobežníkový.

Na chrbát som upozornil nie náhodou, je zaradený do práce v NEGATÍVNEJ FÁZE (keď činka alebo činky idú dole).

Delty (ramená) a triceps sú SYNERGISTOM nášho hrudníka.

Synergisti- sú to svaly, ktoré vykonávajú jednosmernú prácu (rovnaká kontrakčná funkcia) pri rôznych cvičeniach, teda inými slovami, navzájom si POMÁHAJÚ.

Hrudník tlačí ruky dopredu v dôsledku jeho kontrakcie a triceps tlačí projektil dopredu. Ak je to naozaj neslušné.

Napísal som podrobný článok o . Z nej je zrejmé, že deltoid je jedinečný tým, že je rozdelený na tri lúče.

Predná delta vykonáva funkciu PUSHING.
Zadná delta vykonáva funkciu ŤAHANIE.
A stredná delta je jedinečná tým, že je HYBRIDNÁ (push and pull).

Tie. vidíme ďalšieho synergistu: PREDNÁ DELTA.

Teraz je jasné, že keď stlačíme projektil na lavičke, funguje nielen hrudník, ale aj triceps + predná delta.

Zhruba povedané, kradnú záťaž z cieľového svalu (svalu, ktorý chceme napumpovať).

Čo robiť? Dbajte na to, aby zapojenie synergistov do práce bolo minimálne!

Ako to dosiahnuť? TECHNIKA + POLOHA TELA!

Aký uhol lavice použiť?

VYŠŠÍ je uhol lavice VYŠŠÍ = Triceps pracuje MENEJ.
Potom je uhol lavice VYŠŠÍ = Delta pracuje VYŠŠIE.

Tie. musíme nájsť dokonalé prispôsobenie.

Je zrejmé, že nemôžeme maximálne zdvihnúť roh lavičky, pretože. potom sa delty zapnú čo najviac a ukradnú značnú časť nákladu (hrudník sa takmer vypne).

Je jasné, že lavičku nemôžeme úplne spustiť, lebo. v tomto prípade sa triceps bude cítiť skvele a ukradne záťaž.

Musíte to urobiť nasledovne.

Zdvihnite uhol lavice o 20-30 stupňov!

Presne tak, lebo takto zaraďujeme do práce hrudník (klasický horizontálny lis až tak dobre nesústredí záťaž na hrudník + aktívne pracujú synergisti).

Trochu nadvihnutím lavičky z horizontály prakticky vylúčime z práce triceps, ale nedovolíme zapnúť ani delty.

Záver: Uhol lavice by mal byť v rozmedzí 20-30 stupňov.

Prečo nie je horizontálny tlak na lavičke taký dobrý na rast hrudníka?

Myslím, že ste to už pochopili z vyššie uvedeného.

Pri vykonávaní činky alebo činky zatlačte horizontálna lavica Aktívne sa do práce zapája triceps a predná delta, čo neumožňuje maximálne sústredenie sa na prsné svaly.

Plus na vodorovnej lavici spravidla pri bench presse tzv. MOST v zadnej časti. Telo sa snaží viac ohýbať, aby rozložilo záťaž na viac svalov (takže žiadny sval sa nepreťažuje).

Ďalším argumentom proti je jeden slávny experiment Breta Conterasa v oblasti elektromyografie.

Čo je to za experiment?

Bret Conteras na dlhú dobu preskúmané elektrická aktivita vo svaloch v čase ich kontrakcie pri rôznych cvičeniach.

Tu je to, čo sa stalo z hľadiska zapojenia hrudníka (zhora nadol, od NAJLEPŠÍCH po najmenej efektívne):

Horná časť hrudníka

Tlak na lavičke so sklonenou činkou.
Bench press so širokým úchopom v štýle „gilotíny“ (krk spúšťame ku krku).
Bench press v ľahu na podlahe.
Crossover so strednými valcami.
Zdvihnutie činky pod uhlom a tlak na lavici pod uhlom.

Stredná časť hrudníka

Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici.
Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici.
Tlak na šikmej lavici.

Spodné svaly hrudníka

Bench press so širokým úchopom v štýle "gilotíny".
Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici
Kliky na tyči so závažím
Crossover z vysokého bloku.

Podivuhodný? Stále by som.

Toto nie sú moje domnienky, priatelia a dokonca ani moje osobné experimenty a pocity – toto je veda vo svojej najčistejšej forme.

Aké sú dôsledky všetkého vyššie uvedeného?

Bench press ku krku (v štýle „gilotíny“) zaťažuje prsné svaly oveľa lepšie ako klasický bench press (pri spustenej hrazde na úrovni bradaviek). Ešte úžasnejšie je, že vynikajúca aktivácia svalov je pozorovaná PRE VŠETKY ČASTI PRSÍ! Bret robil toto cvičenie technikou Vince Gironde: nohy hore na lavičke (odstráň mostík), široký úchop, činka dole ku krku, veľký strečing.
Klasický bench press na vodorovnej lavici sa ukázal ako prakticky NAJUŽITEČNEJŠÍ CVIČ na tréning hrudníka. Samozrejme, môže sa použiť na trénovanie spodnej časti hrudníka, ale nie je to zvlášť vhodné, pretože. Lepšie poslúžia prešľapy s činkami, tlaky na činku v štýle gilotíny, crossovery. Jedinou výhradou je, že Bret robil tlak s činkou na horizontálnej lavici v technike zdvihu (s mostíkom a prácou nôh). Stále, ak nenájdem naklonenú lavicu, urobím tlak, hodím nohy na lavicu a odstránim mostík, čím sa zameriam na pocit svalov.
Tlak na naklonenej lavici nie je cvik na hornú časť hrudníka! Dokonale zaťažuje STREDNÚ ČASŤ hrudníka. Pre mňa to bolo dlho jasné, pretože. Sústredil som sa na svoje pocity.

Telu NEVHODÍ rásť svaly kvôli ich energetickej spotrebe, preto sa snaží svalovému rastu zabrániť a jedným z týchto spôsobov je DISTRIBÚCIA záťaže medzi čo najviac svalov.

Bench press v ľahu na vodorovnej lavičke je predsa len skôr silový a vzpieračský cvik zameraný na rozvoj maximálnych ukazovateľov SILY, ale to nie je naša úloha.

Pre nás je postup záťaží dôležitý, ale dôležitejší svalový pocit aby náklad zasiahol presne cieľ. Aby sme pre telo simulovali situáciu, PRIAznivý RAST, musíme naše svaly SŤAŽNIŤ!

Tréning ==> Stres ==> Výkon stresové hormóny a rastové faktory ==> Obnova bývalých energetických zdrojov a motorické jednotky (svalové bunky) ==> (rast svalov)

Telo chápe: „Áno, záťaž bola veľká, je oveľa výhodnejšie varovať pred takýmto stresom v budúcnosti, aby sa znížilo ohrozenie života a trochu sa nahromadilo viac svalov než to bolo za toto." Priamy prospech, priatelia.

Telo nerobí to, čo mu neprospieva.

Úprimne, tlaky na lavičke vôbec nerobím a môj hrudník z toho nestratil na objeme.

Už som o tom hovoril v článku.

Tlak na šikmej lavici. Technika

Ako som povedal, maximálnu koncentráciu zaťaženia na svaly hrudníka môžete dosiahnuť nasledujúcimi spôsobmi:

Poloha tela.
Technika.

Čo sa týka polohy tela, myslím, že je to pochopiteľné. Je potrebné mierne zvýšiť uhol lavice na 20-30 stupňov, aby zaťaženie padalo hlavne na hrudník. Tým vylúčime z práce triceps a prednú deltu.

Poloha rúk:

Čím ŠIRŠIE vaše ruky držia tyč (ak stlačíte činku) = čím silnejší je úsek a tým viac sa zapína hrudník, ALE tým menší je rozsah pohybu.
Ruky UŽ držia hrazdu = čím slabší úsek, väčší záber tricepsu, väčší rozsah pohybu.

Riešenie: Navrhujem položiť ruky STREDNÉ (nie príliš široké a nie príliš blízko, zhruba na okraje zárezov na krku). Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, udržujte strečing a znížte prácu tricepsov.

Rýchlosť pohybu:

Projektil dvíhame rýchlo = glykolytické rýchle svalové vlákna (BMW) a vysokoprahové rýchle svalové vlákna (HBMW) fungujú, ak je váha kriticky veľká (môžeme zdvihnúť 1-2 krát).
Projektil dvíhame pomaly = do práce sú zahrnuté oxidatívne pomalé svalové vlákna (MMF).

Riešenie: Pre začiatočníkov radím o niečo pomalšie spúšťanie strely, sústredenie sa na vnemy a pomerne rýchle stúpanie strely (bez porušenia techniky). Nezameriavajte sa na rýchlosť, sústreďte sa na to, ako sa cítite.

Poloha nôh:

Nohy sú NIŽŠIE = väčšia pravdepodobnosť premostenia, čo zníži prácu hrudníka (pamätáte na elektromyografiu?).
Čím vyššie nohy = tým ľahšie je odstrániť mostík a sústrediť sa na prácu hrudníka.

Riešenie: Odporúčam vám hodiť nohy povedzme na rad činiek pred seba (často to robím, keď stláčam činky), alebo na lavičku. Odstránime teda vychýlenie v chrbte (most) a zameriame sa na prácu hrudníka.

Kam umiestniť latku:

Ako ste už pochopili, ak spustíme činku ku krku (v štýle „gilotíny“), tak viac zaťažíme prsné svaly (fungujú všetky časti hrudníka). Preto nevidím zmysel znižovať sa k bradavkám, ak sú vaším cieľom veľké a krásne prsia.

Riešenie: Tyč spustíme bližšie ku krku (ak tlačíme na vodorovnú lavicu) a medzi krk a bradavky, ak tlačíme na šikmú.

dych:

Všetko je tu jednoduché. Spustíme projektil = nadýchneme sa. Zdvihnite projektil = VÝFUK!

Snažte sa nezadržiavať dych. To zvyšuje vnútroočný a krvný tlak.

No nezabudnite, priatelia, ZAMERAJTE SA NA POCITY!!! Toto je v prvom rade. Vaše telo vám povie, čo je pre vás najlepšie.

Poďme sa porozprávať o mojom NAJOBĽÚBENEJŠOM cviku na rozvoj prsných svalov.

Áno, naozaj, toto je moje obľúbené cvičenie na rozvoj prsných svalov.

Po prvé, toto je najviac najlepšie cvičenie z hľadiska zapojenia prsných svalov do práce podľa výsledkov Bretových pokusov s elektromyografiou.

Po druhé, tu je niekoľko ďalších dôvodov:

Pretože nemáme medzi mušľami prepážku (tyč), potom môžeme činky spustiť nižšie, čo znamená, že môžeme zvýšiť amplitúdu pohybu, čím si prácu skomplikujeme.
Činky môžeme nasadiť (supinovať) v bodoch vrcholnej kontrakcie, aby sme lepšie precítili svaly. Toto je dôležitý bod, pretože umožňuje nákladu presne zasiahnuť cieľ.
Ak nie je dostatok sily na dokončenie jedného ďalšieho opakovania, potom sa nemôžeme báť, že nás projektil rozdrví. Môžeme ich len hodiť na bok, čím si neublížime.

Pri používaní činiek sú určité nepríjemnosti:

Prichádza čas, kedy je nepohodlné postupovať v záťaži. Napríklad už s istotou stláčate činky s hmotnosťou 40 kg 12-krát (a to už stačí veľká váha), a chcete zdvihnúť pracovnú hmotnosť. S najväčšou pravdepodobnosťou v posilňovni nenájdete 41,25 kg alebo 42,5 kg činky, ale uvidíte len 45 kg škrupiny. A zvýšenie pracovnej hmotnosti o 5 kg na stranu (celková hmotnosť 10 kg) je zvyčajne príliš veľa, pokiaľ, samozrejme, nepoužívate farmakológiu.
Technika musí byť precíznejšie vybrúsená, inak je riziko zranenia vysoké. Jeden nepríjemný pohyb s dosť ťažkou činkou a môžete si privodiť veľmi nepríjemné zranenia (lakte alebo ramená, väzy a šľachy). Tieto zranenia vám môžu v budúcnosti zabrániť normálne trénovať.

Ako robiť tlak na lavičke s činkami? Je to veľmi jednoduché, priatelia.

NEBERTE len činky a nevyhadzujte ich švihom. Videl som to toľkokrát. To ľahko vedie k natrhnutiu väzov a šliach v oblasti ramenných a lakťových kĺbov.

Urobte tak hádzanie činiek. Vezmeme si dve činky, oprieme si ich o stehná (nad kolená), posadíme sa na lavičku. Ďalej akoby sme jednu činku hádzali kolenom, zároveň ležiac na lavičke, zotrvačnosťou, pracujeme s druhým kolenom, hádžeme druhú činku. Pevne držíme činky, stláčame. Toto je VÝCHODISKOVÁ POLOHA.
Pomerne pomaly spúšťame činky dolu až do MAXIMÁLNEHO ROZPNUTIA, cítime ako máme natiahnutý hrudník (spúšťame ho do oblasti medzi bradavkami a krkom).
Sústredíme sa na pocity hrudníka a stlačíme činky o niečo väčšou rýchlosťou, pričom počas celého zdvihu UDRŽUJEME NAPÄTIE V HRUDE.
V hornom bode mierne supinujeme (otočíme) ruky s činkami dovnútra, navyše urobíme VRCHNÉ ZNÍŽENIE PRSÍ (len dodatočne zaťažíme hrudník).
Bolo to jedno opakovanie.

Milujem začať s cvičením hrudníka týmto cvičením. Hrudník je naplnený krvou, páli, opuchne. Skvelý pocit!

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

Ak chcete hlasovať, musíte mať povolený JavaScript

Cvičenie pre svaly hrudníka

Vzhľadom na to, že vypracované prsné svaly sú jedným z prvých cieľov cvičiacich, v každej posilňovni je veľa simulátorov na precvičenie týchto svalov, nehovoriac o variáciách cvikov na lavičke s rôznymi úrovňami sklonu.

Ale je dôležité pochopiť, že väčšina týchto cvikov opakuje logiku základného cviku na hrudník – bench pressu. Ak však nie ste oboznámení s správna technika bench press, robiť jeho variácie by bolo zbytočné

stratégia tréningu hrudníka efektívne cvičenia s činkami a činkou. Všetko o tom, ako napumpovať silný hrudník.

Tréneri hrudníka

Stroje na vykonávanie cvikov na svaly hrudníka sú rozdelené do dvoch typov - simulujúce bench press a simulujúce chov činiek. Akékoľvek simulátory, ktoré opakujú bench press, budú zároveň určite menej účinné ako bežná činka.

Vo všeobecnosti prítomnosť veľkého množstva strojov vo fitness kluboch nie je spôsobená ani tak ich účinnosťou, ako úrovňou zisku výrobcu. Okrem toho fitness klub menej riskuje – na trenažéri je ťažšie prísť k zraneniu ako pri práci s činkou.

Stlačenie hlavy činky

Keď už hovoríme o sklonoch bench pressu, je dôležité si uvedomiť, že stlačenie hlavy dole skracuje trajektóriu pohybu, čo vám umožňuje pracovať s väčšou váhou, čo uľahčuje zdvíhanie. Je však dôležité pochopiť, že je to mínus, pretože sa zvyšuje riziko zranenia.

Napriek tomu, že sa činka head down press aktívnejšie zapája do práce spodnej časti prsných svalov, rozdiel oproti klasickej variácii je minimálny. Navyše také jednoduché cvičenie, ako sú kliky na nerovných tyčiach, lepšie rozvíja spodnú časť hrudníka.

Bench press na naklonenej lavici

Podobne ako pri tlaku s činkou hlavou dole, ani tlak na lavičke naklonenej s hlavou hore sa v miere zapojenia horných prsných svalov zásadne nelíši od bežného tlaku na lavičke. Rozdiel je skôr v práci deltových svalov.

zapamätaj si to naklonený lisčinka, pri ktorej je hlava vyššie ako telo, je výlučne doplnkový cvik. Nehovoriac o tom, že vo väčšine prípadov cvičenci minimalizujú rozdiel bežným benchpressom.

Chyby v tlaku na šikmej lavici

Vykonávanie bench pressu na šikmej lavici so zdvihnutými nohami (alebo s nohami umiestnenými na špeciálnom stojane) mení tento cvik na nebezpečnejšiu verziu bench pressu na horizontálnej lavici. Pamätajte, že nohy by mali byť vždy na podlahe.

Pri bench presse by ste v žiadnom prípade nemali prehýbať chrbát a odtrhávať zadok od lavice. Toto prevedenie vám umožňuje použiť väčšiu váhu, ale použitie väčšej váhy je viac nebezpečné ako užitočné – môžete si preťažiť zápästie a zhodiť činku na seba.

Správna technika sklonu na lavici

Technika lisu na naklonenej lavici sa nelíši od techniky konvenčného tlaku na lavici. lopatky sú mierne spojené, hrudník je nasadený dopredu, chrbát je napätý a mierne klenutý, zadok sa dotýka lavice, nohy sú s istotou na podlahe.

Pri vykonávaní pohybu oči nesledujú pohyb tyče, ale pozerajú sa na rovnaký bod na strope. AT najnižší bod pohybe sa tyč dotýka hrudníka o niečo vyššie ako pri horizontálny lis klamstvo. Lakte sú vždy v jednej línii s činkou.

Ako budovať svaly hrudníka?

Ak chcete vybudovať prsné svaly, dajte prednosť bežnému bench pressu, len občas ho nahraďte lisom naklonenej.

Je dôležité pochopiť, že cvičenia sa navzájom nedopĺňajú, ale skôr nahrádzajú, takže je zbytočné vykonávať ich za sebou.

Navyše, akékoľvek variácie cvikov na prsné svaly v simulátoroch budú výrazne menej efektívne ako bežný bench press alebo kliky na nerovných tyčiach. Prítomnosť veľkého výberu cvičebných zariadení vo fitness kluboch neznamená, že sú potrebné.

Technika vykonávania tlaku na lavičke je prakticky rovnaká ako technika vykonávania bench pressu na horizontálnej lavici. Robiť šikmý tlak s hlavou dole je nebezpečné a je lepšie nahradiť toto cvičenie klikmi na nerovných tyčiach.

Starting Strength, 3. vydanie, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Technika vykonávania

Pred vykonaním cviku môže činka spočívať na podlahe alebo na stojanoch na úrovni kolien. Choďte k baru a položte nohy na šírku ramien. Pozícia vašich nôh fixuje polohu celého tela. Vyberte si najpohodlnejšiu šírku nôh. Skúste rôzne varianty. Môže sa ukázať, že veľmi úzkym umiestnením chodidiel sa vám bude pri tomto cviku lepšie pracovať.

Upravte šírku úchopu a umiestnenie chodidla pre maximálnu kontrakciu lat

Uchopte činku nadhmatom. Všeobecné odporúčanie pre šírku úchopu je šírka ramien (a amplitúda je dostatočná a lakte môžete zobrať nad chrbát). Ale neberte to ako dogmu, každý sme od prírody navrhnutý inak. Naučte sa cítiť kontrakciu cieľových svalov a vyberte si šírku úchopu na základe svojich vlastných pocitov. Môže byť pre vás výhodné uchopenie užšie alebo naopak širšie. Čím užší je úchop, tým viac sú bicepsy zahrnuté do práce a amplitúda sa stáva maximálnou. Čím širší záber, tým menšia amplitúda. Vyskúšajte, nájdite, čo vám vyhovuje.

Vo východiskovej polohe ohnite spodnú časť chrbta a pevne zafixujte chrbát v rovnej polohe. Paže sú narovnané a držia tyč, ramená sú spustené, lopatky sú oddelené. Vaše telo by malo byť naklonené dopredu v uhle 30-35 ° k horizontále a pozerať sa priamo pred seba. Udržujte trup vyklenutý tak, že panvu zatlačíte dozadu a mierne pokrčíte kolená.

Východisková poloha: pozrite sa pred seba, ramená sú spustené, ruky sú rovné, telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta je vychýlenie

Pri vykonávaní radu s činkami musíte udržiavať pevnú polohu a sklon tela. Nie je potrebné vykonávať ťah tyče so sklonom veľmi blízko horizontu (takmer paralelne). Teoreticky vám to umožní lepšie cvičiť svaly chrbta, ale v praxi je to nereálne bez straty kvality techniky.

Úplne eliminujte taký moment ako trhnutie chrbtom počas ťahu. Váš chrbát by mal byť pevne fixovaný extenzorovými svalmi. Okrem trhania trupom sa vyhnite zotrvačným pohybom, pri ktorých sa vaše telo počas ťahania kýve (čo znamená príliš veľkú váhu). Vaše telo a nohy by mali byť nehybné a všetka práca sa vykonáva rukami (vyzerá to tak zboku, ale v skutočnosti sú to svaly chrbta).

Silne sa nadýchnite a pri výdychu ťahajte tyč až na spodok brucha a veďte ju pozdĺž povrchu nôh (presuňte tyč cez nohy). Pohyb sa vykonáva zdvihnutím lopatiek a silnou abdukciou lakťov dozadu a hore. Snažte sa viesť lakte čo najbližšie k telu (nerozpažujte ich). Váš pohyb musí byť silný. Silou sťahujete laty, čím nútite lopatky, aby sa stiahli čo najviac a ramená sa zdvihli. Chrbát zároveň, akoby zložený na polovicu pozdĺž línie chrbtice.

Ťahajte hroty lakťov dozadu a nahor so silným znížením lopatiek

Hrazdu ťahajte silou chrbta, nie rukami. Ruky sú potrebné len na držanie tyče. Ak chcete izolovať a vypnúť bicepsy od cvičenia, predstavte si, že potrebujete brať body lakťov dozadu a hore čo najviac silou ramien a chrbta. Sústreďte sa na to a nemyslite na činku.

Pri nádychu pomaly spúšťajte činku východisková pozícia, pričom tyč posúvajte po povrchu nôh. Koncentrácia by mala byť na latissimus dorsi, na ich natiahnutie. V najnižšom bode znížte ramená čo najviac. Ruky úplne nenarovnávajte, napätie udržujte v celom tele (neprenášajte záťaž na kĺby).

Bežné chyby

Vyhnite sa zaobleniu chrbta. So zaobleným chrbtom latissimus dorsi nebude schopný primerane vnímať záťaž a váha spadne na chrbticu, čím riskujete zranenie. Nestrácajte napätie v dolnej časti chrbta, kým nepoložíte činku na podlahu.

Nekrúťte si chrbát!

Nezaobľujte si zápästia – týmto spôsobom skrátite pracovnú amplitúdu.

Nevytáčajte zápästia!

Sklon tela udržujte konštantný – hore sa nenarovnávajte a dole sa nenakláňajte príliš nízko. Čím vyšší je sklon tela vo východiskovej polohe, tým zbytočné cvičenie.

Tyč musíte ťahať pozdĺž nôh k dolnej časti brucha a nie k hrudníku. Ak pritiahnete tyč k hrudníku, v práci budú vaše delty, nie chrbát.

Môžete skúsiť vziať tyč opačným úchopom. Zistite sami najpohodlnejší úchop, v ktorom budú vaše laty pracovať na maximum.

Phil Heath pracuje s reverzným úchopom

Hmotnosť by nemala byť príliš veľká, inak všetku prácu prevezmú ruky. Nerobte malý počet opakovaní. Optimálne 8-12 opakovaní v 2-4 sériách. Udržujte záťaž a napätie vo svaloch v spodnej časti pohybu - nenarovnávajte ruky až do konca. Námaha pri výdychu, spúšťanie pri nádychu Poskytnite požadovaný sklon tela dopredu stiahnutím panvy dozadu a pokrčením kolien. Čím vyššie sú lakte, tým silnejší je dopad na chrbtové svaly. Pri cvičení v počiatočnej fáze, keď sú lakte pod telom, pracuje spodná časť chrbta. Keď sú lakte nad telom, do práce sa zapája stredná a horná časť chrbta.

V hornom bode idú lakte nad telo

Ak chcete zvýšiť zaťaženie svalov, môžete sa na sekundu zastaviť v momente maximálnej kontrakcie (keď sa tyč dotkne spodnej časti brucha) a potom začať pomaly klesať.

Lis na šikmej lavici, ako to urobiť správne

Aký by mal byť sklon? Uhol sklonu by mal byť asi 30° k horizontu. Túto axiómu si musíte pevne vtlačiť do hlavy. Čím vyšší sklon, tým je cvičenie zbytočné kvôli veľkému posunu záťaže na delty.

Najlepší sklon lavice

Takýto sklon odstraňuje značnú záťaž zo spodnej časti hrudníka a prenáša ju na celý povrch prsného svalu (a nie konkrétne na vrch, ako si mnohí myslia). Horná časť hrudníka tak dostáva potrebnú stimuláciu. Dá sa povedať, že pri takomto sklone funguje celý hrudník.

Pozitívny sklon tiež výrazne uvoľňuje záťaž na triceps. Z tohto dôvodu môžete vziať tyč o niečo užšiu ako pri klasickom tlaku na lavičke a pracovať vo väčšej amplitúde.

Šírka úchopu na šikmom lise by mala byť o niečo širšia ako šírka ramien. Toto je presne zlatá stredná cesta, ktorá si zachováva dobrú amplitúdu a nezahŕňa tricepsy (ale nemyslite si, že nebudú zaťažované vôbec). Tento úchop zodpovedá vášmu nastaveniu rúk pri klikoch z podlahy. V nich musíte umiestniť ruky tak, aby ste vyvinuli maximálnu silu. Optimálne - trochu širšie ako ramená. Pamätajte na svoj úchop v klikoch a použite ho v tlakovom lise.

Šírka úchopu v incline presse je o niečo užšia ako v klasickom

V hornom bode nenarovnávajte ruky, ktoré úplne blokujú lakte. Všetku záťaž tak dáte na triceps. Tým, že pracujete vo vnútri amplitúdy, udržiavate napätie v hrudníku počas celej zostavy. V dolnom bode sa stačí len zľahka dotknúť hrudníka (nemôžete sa ho dotknúť vôbec) a okamžite začať zdvíhať. Je neprijateľné klásť činku na hrudník alebo to robiť v „odskoku“ – záťaž odíde, čo nepotrebujeme.

Jedným z najzaujímavejších bodov je poloha nôh. Faktom je, že kulturistický lis a lifter sa dramaticky líšia. Úlohou staviteľa je zaťažiť cieľové svaly veľkou váhou vo veľkom počte opakovaní, úlohou liftera je vyžmýkať v jedinom opakovaní maximálnu maximálnu váhu, kvôli celému telu.

Zdvíhač potrebuje svoje nohy ako jeden z oporných bodov pre most, čo uľahčuje stláčanie. Kulturista sa „nepremosťuje“, spodná časť chrbta je pritlačená k lavičke a záťaž je rozložená na potrebné svaly.

Pre väčšiu izoláciu prsných svalov pri šikmom lise by ste mali odstrániť priestor medzi spodnou časťou chrbta a lavicou. V súlade s tým náklad opustí dno a prejde na celý povrch hrudníka. To sa dá dosiahnuť zdvihnutím nôh nahor (môžete ich položiť na lavičku).

Čo sa týka dýchania, mali by ste vydychovať s námahou. Pri spúšťaní tyče sa nadýchnite, pričom natiahnite hrudník čo najviac. Zo spodného bodu vytlačte nielen váhu, ale aj vzduch.

Pamätajte, že čím bližšie sú lakte k telu, tým viac sú tricepsy zahrnuté do práce. Čím viac sú lakte roztiahnuté, tým viac pracuje hrudník.

Čo sa týka počtu opakovaní, v kulturistike je to 6-12 opakovaní. Na vypracovanie techniky použite väčšie množstvo (15-30) a malú váhu závažia. Po zvládnutí techniky budete môcť v budúcnosti napredovať rýchlejšie a lepšie, ako keby ste sa cvičeniu nevenovali 1-2 mesiace.

Stlačte lopatky k sebe, spustite ramená a zatlačte hrudník dopredu. Pomaly spúšťajte tyč a zdvíhajte ju rýchlo, ale plynulo.

Prehnutý ťah činky pracujúce svaly, efekt cvičenia

Výkonný a široký chrbát sen každého muža. Anatomicky je to všetko sval. Aby zadná strana získala silný vzhľad, je potrebné na nej zvýšiť objem. To by sa malo robiť pomocou základných cvičení.

Po prvé, pôsobia na svaly silnejšie, tým, že používajú viac ťažká váha na rozdiel od izolačných cvičení. Po druhé, zapájajú do práce viac kĺbov, a teda aj svalových skupín. Celkový anabolický efekt je oveľa závažnejší ako izolácia jedného svalu.

Rad činky k pásu v sklone sa vzťahuje na spodný ťah a zahŕňa široký chrbát, veľké okrúhle, kosoštvorcové, trapézové, ako aj deltové svaly a svaly predlaktia. V statike pracujú extenzorové svaly chrbta a bicepsy stehna.

Chrbtové svaly zapojené do cvičenia

Tu je niekoľko ďalších výhod ohnutých riadkov:

Zvýšenie svalovej sily a objemu
Zlepšenie flexibility
Zlepšenie držania tela
Zvýšenie sily v pohyboch, ako je bench press a mŕtvy ťah

Mnohí ľudia nemajú radi prehnuté riadky, pretože ťažké cvičenie. Ale to, čo sa dáva najťažšie, často prináša výsledky.

Cieľavedome zaťažovať chrbtové svaly je veľmi ťažké, takže sa tomu budete musieť venovať Osobitná pozornosť technika vykonávania. Pri akomkoľvek cvičení na chrbte nezabudnite, že spodná časť chrbta by mala byť ohnutá a chrbát by mal byť rovný a pevne fixovaný.

Súvisiace príspevky:

Iron HealthBest cvičenia a programy na chrbát v telocvičňa Navigácia príspevku Tréningový program so záťažou na ramená
Ako rýchlo napumpovať prsné svaly
Bench press na simulátore v sede. Cvičenie pre prsné svaly

Športovci často zanedbávajú tlak na lavičke naklonenej v prospech rovnakého cviku vo vodorovnej polohe. Sklon na lavičke je však dôležitý cvik a zásadne sa líši od toho, že pri tlaku na lavičke fungujú svaly hrudníka lepšie a lepšie ako pri horizontálnom tlaku.

Výhody a vlastnosti lisu na šikmej lavici

Pri bench presse vo vodorovnej polohe má záťaž tendenciu klesať, zapájať spodnú časť prsných svalov a tricepsov, no akonáhle začneme používať mierny sklon smerom nahor, záťaž sa presunie vyššie – viac na klavikulárnu časť. prsný sval. Čím väčší je sklon lavičky, tým viac je zapnutá horná časť prsných svalov a menej sa zapája triceps. Podľa toho, čím menej triceps pracuje, tým viac sú prsné svaly zaťažené. Hmotnosť, s ktorou športovec pracuje vo vodorovnej polohe, je väčšia ako hmotnosť, s ktorou pracuje športovec v naklonenej polohe.
Ďalším dôležitým bodom a výhodou bench pressu pod uhlom je, že precvičuje všetky časti prsných svalov, a nie, ako sa bežne verí, iba ich hornú časť. Preto je možné tento typ cvičenia použiť ako základný cvik pri precvičovaní prsných svalov a až po jeho absolvovaní prejsť na vodorovnú lavicu a nie naopak.
Okrem prsných svalov sa dostáva aj záťaž. Stupeň zaťaženia na ňom je regulovaný sklonom lavice, ale o tom si povieme trochu nižšie. Keďže práca tricepsu pri vykonávaní benchpressu v naklonení je minimálna, športovec môže trénovať viac úzky úchop. Čím užší úchop, tým väčší je rozsah pohybu a tým lepšie sa sťahujú prsné svaly.

Aké svaly pracujú pri stlačení činky na naklonenej lavici hore nohami

Ako už bolo spomenuté, kvôli sklonu sa pri tejto verzii cviku menej zapájajú tricepsy, ale všetku hlavnú prácu odvedú prsné svaly. Tiež tí prední idú do „bitky“ deltových svalov. Ďalší dôležitý bod bude správna poloha na lavičke. Čím pevnejšie bude športovec sedieť na chrbte, tým viac budú zapojené prsné svaly. Ale pri vykonávaní cvičenia s vychýlením (mostom), ktoré je porušením techniky cvičenia, sa záťaž na svaly hrudníka rozloží na triceps a deltu.

Aký uhol zvoliť

Okrem hrudných svalov sú s prácou spojené predné delty. Navyše, čím väčší je sklon lavičky, tým silnejšie sú deltové svaly zahrnuté do práce. Najlepší je bench press pod uhlom 30-45 stupňov. V tejto polohe dostávajú maximálne zaťaženie hrudné svaly, triceps a stredne zaťažované deltové svaly.

Technika naklonenej lavice

Zaujmite polohu na naklonenej lavici a upravte sedadlo tak, aby bola tyč vo výške očí.
Pri bench presse by sa tyč mala pohybovať na úrovni hornej línie prsných svalov (alebo vyššie). top svaly hrudníka). Úchop pri tomto cviku je zhodný s klasickým úchopom pri tlaku na vodorovnej lavici. Široký úchop, v ktorej sú kefy čo najbližšie k diskom s váhou, môžu byť tiež použité, ale nezabudnite, že takéto usporiadanie rúk na krku je traumatickejšie.
Správny úchop znamená vertikálnu polohu lakťov v najnižšom bode amplitúdy. Chrbát by mal byť pritlačený k zadnej časti lavice.
Vdychovanie sa vykonáva v momente, keď je tyč nad hlavou v najvyššom bode amplitúdy a je sprevádzaná spustením tyče k hrudníku a výdych sa vykonáva v okamihu stlačenia.
Nestojí za to narovnať ruky na vrchole amplitúdy až do konca, pretože keď sú ruky natiahnuté, triceps je plne zapojený do práce. V spodnej časti amplitúdy by sa tyč nemala dotýkať hrudníka.
Dôležitým bodom je napínanie hrudníka vzduchom. Vďaka tomu sa pri nádychu napínajú svaly hrudníka, čo dáva lepšiu svalovú kontrakciu.

Bench press v Smith na šikmej lavici

Toto cvičenie možno zvážiť skvelý spôsob tréning s ťažkými váhami bez opory. Tlak na šikmej lavičke na stroji Smith je tiež vhodný pre ženy alebo začiatočníkov v posilňovni, pretože tlak na šikmej lavičke v Smith odbúrava záťaž. Preto pre tých, ktorí nedokážu sami stabilne držať činku a vykonávať cvik na šikmej lavici, bude stroj Smith dobrou voľbou, ako sa pripraviť na voľná hmotnosť.

Tlak na šikmej lavičke je možné vykonávať v kombinácii s inými tlakmi na lavičke a inými cvikmi v posilňovni. Tréningová schéma môže byť odlišná. Môžete trénovať pomocou, rovnako ako v tréningu na silu a objem.

Zvážte klasickú schému:

Začínajúci športovec by mal do tréningu hrudníka zaradiť najskôr bench press na šikmej lavici.
Optimálny počet prístupov bude rozsah 2 až 4, nepočítajúc zahriatie, ktoré by sa malo robiť bez závaží s prázdnou tyčou.
Zahrievacia zostava by mala pozostávať z 12-15 opakovaní. Pohyb treba robiť sústredene a pomaly.
Za optimálne množstvo možno považovať rozsah 8-12 opakovaní.

Záver

Tlak na šikmej lavičke je vysoko účinný cvik na hrudník pre mužov aj ženy. Netreba ich zanedbávať, ale práve naopak, je lepšie zvoliť si ako hlavný bench press pri tréningu prsných svalov.

Bench press v ľahu na naklonenej lavici vo formáte videa

V kulturistike je tlak s činkami jedným z hlavných cvičení na vypracovanie skupiny hrudníka. Práca s naklonenou činkou má oproti činke niekoľko výrazných výhod a mala by byť súčasťou vášho tréningového programu.

Výhody a nevýhody cvičenia

Prvou a hlavnou výhodou je, že pri ľahu na šikmej lavici pri benchpresse sa najviac zapájajú prsné svaly (so zapojením tricepsov a delt). Kým pri práci s činkou je záťaž rozložená na hrudník, delty a tricepsy takmer rovnomerne. Preto sa pre cieľový sval stáva prioritou tlak na lavici s činkami pod uhlom.

Hlavné výhody:

Cvičenie všetkých častí prsných svalov;
Schopnosť manipulovať so zameraním nákladu naklonením;
Výkonný úsek;
Rozvoj koordinácie;
Zvýšený rozsah pohybu.

Takmer všetky nedostatky sa týkajú techniky vykonávania. V zásade sú vyrovnané vývojom všetkých vlastností hnutia a dodržiavaním odporúčaní na implementáciu. Vzhľadom na potrebu pracovať takmer v sede pod uhlom (platí len pre polohu chrbta 45 stupňov) je dôležitou podmienkou koncentrácia záťaže na hrudník a kontrolované prevedenie (najmä pri spúšťaní závažia na hrudník).

Jediná výrazná nevýhoda pri vykonávaní pohybu pod uhlom nahor je zvýšené riziko zranenia v dôsledku silného strečingu. Prejavuje sa hlavne pri práci s veľkými váhami a v kritických bodoch (odhadzovanie strely zo sedu a dokončenie priblíženia).

Aké svaly fungujú

Pri vykonávaní bench pressu s činkami v sklone pracujú takmer rovnaké svaly ako pri práci s činkou. Aj kvôli potrebe držať závažie každou rukou zvlášť sa do práce zapájajú ďalšie. Avšak vďaka zvýšenej amplitúde a schopnosti „otvoriť“ (alebo rozšíriť) hrudník čo najviac, sklonový lis vypracuje cieľovú zónu lepšie ako iné cvičenia.

Ležia a v podstate fungujú ako prostriedok na udržanie požadovanej polohy rúk.

Aký uhol si vybrať a aký je rozdiel: 30 alebo 45 stupňov

Jednou z hlavných výhod cvičenia je flexibilita, ktorá sa prejavuje v podobe schopnosti presúvať záťaž do rôznych oblastí.

Pri práci pod uhlom 30 stupňov zaťaženie rovnomerne dopadá na všetky oblasti hrudníka.
Pri cvičení pod uhlom 45 stupňov sa zameranie prepne na hornú časť hrudníka (ktorá sa často označuje ako zaostávajúca oblasť).

Dôležité zvážiťže pri stlačení pod uhlom 45 stupňov sa oveľa viac zapája predný zväzok deltového svalu a prepne sa naň časť záťaže. To sa môže stať nevýhodou iba v prípadoch, keď tréningu predchádzalo aktívne štúdium delt (so zvýšeným objemom sa predný nosník horšie zotaví).

Vo všeobecnosti výber závisí od tréningových cieľov, priorít a individuálnych podmienok (zaostávajúce oblasti hrudníka u konkrétneho športovca). Sklon 30 stupňov sa považuje za univerzálny a používa sa najčastejšie.

Technika vykonávania

V technike bench pressu na naklonenej lavici pod uhlom nahor sa za kľúčové považujú dve fázy – priame prevedenie prvku a výstup do východiskovej polohy. Navyše väčšina zranení sa vyskytuje práve vo fáze hádzania závažia, takže táto fáza by sa mala posudzovať samostatne.

Technika vstupu do pozície sa vykonáva v dvoch verziách: sám a s pomocou partnera.

V prvom variante, hádzanie činky nohami. Projektily sú umiestnené na bokoch, potom sú zdvihnuté do polohy zatlačením a súčasným úsilím rúk a bokov.
Možnosť s partnerom je bezpečnejšia. Partner jednoducho striedavo vkladá mušle do rúk športovca, ktorý už zaujal východiskovú pozíciu.

Technika lisovania naklonenej činky:

Ľahnite si na lavičku s činkami hore (úplne vystreté) tak, aby predlaktia boli kolmo k podlahe. Chrbát a zadná časť hlavy sú pevne pritlačené k zadnej časti, nohy spočívajú na podlahe, aby sa zafixovala poloha tela.
Začnite pomaly ohýbať lakte a spúšťajte činky nadol.
Stlačte lopatky a tlačte hrudník dopredu čo najviac, aby ste si natiahli svaly.
Bez prestávky stlačte mušle do pôvodnej polohy, aby ste získali ďalšie rýchle tempo.
V hornej časti by sa činky nemali navzájom dotýkať.

V skutočnosti sú činky a činky variáciami toho istého cvičenia s podobným pohybovým vzorom (ale posunutým dôrazom). Zvyčajne sa tieto možnosti striedajú, aby sa úplne prepracovala celá skupina.

Tréningový režim pre mužov(počet opakovaní, sérií, objemov atď.) sa nijako nelíši medzi benchpressom s činkami a s činkou. Klasických 8-10 opakovaní v 3-4 sériách pre hromadný a viacnásobný režim s dôrazom na.
Dievčatá odporúča sa pracovať v rozsahu 10-12 opakovaní, ide o optimálnu priemernú možnosť, pri ktorej je možné dosiahnuť nárast hmoty hrudníka aj zlepšenie odľahčenia svalstva.

Vzhľadom na špecifiká pohybu sa bench press s činkami pod uhlom s hlavou nahor zvyčajne zaraďuje ihneď po práci s činkou. To vám umožní lepšie „naložiť“ prsné svaly bez silného zapojenia iných skupín.