Prirodzený beh od Gordona Pirieho. „Bežte rýchlo a bez zranení“: múdra rada z knihy olympionika Gordona Piriho Piriho o silovom tréningu

Hlavné tézy teórie ponožkového behu podľa Piriho:

Pri behu nemusíte vyhadzovať nohu dopredu a pristávať na päte. To spôsobuje nárazové zaťaženie a zraňuje vás. Navyše, pri pristátí na päte spomalíte a ste nútení znova použiť silu na zrýchlenie.
Mali by ste dopadnúť na prednú časť chodidla, ktorá je v čase pristátia pod vaším ťažiskom, čo nespôsobuje brzdenie. Váš beh pripomína beh „kačice“ – mali by ste sa prerušovane a prudko odtláčať od zeme, ako keby ste bežali na rozpálenej panvici. Musíte pristáť na vonkajšom oblúku predkolenia a držať nohu mierne pokrčenú v kolene. ohnuté koleno spôsobí predklon predkolenia, pričom natiahnutie lýtkového svalu dosiahne maximum a vo fáze akumulácie energie členkový kĺb dokončí svoj plný rozsah ohybu v čase, keď noha začne strácať kontakt so zemou.
Takto budete môcť bežať ďalej, pretože vaše nohy sú viac vo vzduchu a odpočívajú. Nemáte dlhé tvrdé pristátia – nahrádzajú ich prerušované a časté tlačenie. Tento spôsob prevádzky je energeticky efektívnejší pre svaly nôh.
Dýchanie by malo zodpovedať rýchlemu a jasnému rytmu nastavenému rukami a nohami. Dýchajte rýchlymi a krátkymi nádychmi, nadýchnite sa ako pes. Nedýchajte zhlboka!
Na zrýchlenie stačí zvýšiť rýchlosť nôh, ale nie ich roztiahnutie. Zvýšenie rýchlosti vám umožní neskôr zmeniť rozptyl, ale stále pristanete pod ťažiskom a nespomalíte.
Behať treba v teniskách s rovnakou hrúbkou podrážky po celej dĺžke. Ak beháte správne, topánka sa opotrebováva pod špičkou, nie pod pätou. Po zvládnutí techniky Piri si uvedomíte, že objemné podpätky sú veľkým problémom! Pozrite sa, čo bežali olympijských víťazov ktorí mali dlhú kariéru, nie ako dnes.
Ruky idú pozdĺž tela a pomáhajú vám tlačiť.
Nenakláňajte sa dopredu a pozerajte sa na horizont!

„Ak ste strávili veľa rokov tvrdým tréningom (s trochou šťastia a veľkým odhodlaním), budete skvelý bežec, ale musíte pochopiť, že príprava si vyžaduje čas a vytrvalosť.
Je veľmi dôležité byť dôsledný. Každý deň tréningu by ste mali považovať za váš posledný."

"Na dosiahnutie plného potenciálu sú potrebné roky oddanosti a intenzívneho, starostlivo kontrolovaného tréningu. Tréning znamená neustále bojovať so slabými stránkami, ktoré nás brzdia."

"Športovec by nemal trénovať s menším výkonom, než dovoľuje jeho atletická forma."

"Vyžaduje veľkú pozornosť životnému štýlu a výžive."

"Najdôležitejšie je však pochopiť, čo je potrebné urobiť, aby sa dosiahlo maximálne odhalenie ich schopností."

"V roku 1960 vyhral Abebe Bikila olympijský maratón v Ríme, keď behal naboso po uliciach s hrozným chodníkom, miestami vrátane dlaždíc. Bruce Tallo vyhral 5000 metrov na majstrovstvách Európy v roku 1962, tiež bežal naboso, a Zola Bud vytvoril svetové rekordy naboso." na vzdialenosti 2000 a 5000 metrov V roku 1985 vyhrala aj majstrovstvá sveta v krose naboso."

"Beriem do úvahy asi 100 rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú prípravu majstra bežca. Väčšina trénerov berie do úvahy asi 20 faktorov, niektorí 45-50 a ja poznám len jeden alebo dva, ktoré zohľadňujú asi 100 parametrov tohto umenia. Podľa toto chcem zdôrazniť: (1) vo vašom životnom štýle alebo tréningu nie sú žiadne také maličkosti, ktoré by boli príliš bezvýznamné na to, aby sme zvážili ich vplyv na tréningový proces a (2) je veľmi dôležité nájsť dobrého trénera.“

"Neexistujú nedosiahnuteľné výšky, ak je len vôľa usilovať sa o ne. Ľudia sami pre seba vymýšľajú obmedzenia."

"Určité kombinácie vitamínov fungujú veľmi dobre, iné sa, naopak, navzájom ničia. Napríklad vitamín E sa ničí pri užívaní so železom. Musíte zabezpečiť, aby ste ich užívali v rôznych časoch dňa."

Pred časom som vyvinul trochu zvláštnu techniku behu s doskokom na predkolenie. Čoskoro sa ukázalo, že v prostredí Muay Thai a všeobecne v profesionálne športy táto technika je veľmi bežná. A volá sa to – technika behu Gordona Pirieho. Podobnú techniku používajú aj rekordmi preslávení Keňania, ale aj indiáni z kmeňa Tarahumarov, ktorí nie sú širšej verejnosti príliš známi, no bez problémov prebehnú niekoľko stoviek kilometrov naraz. :)

Prirodzená ideálna bežecká biomechanika sa aktivuje pri behu naboso. Je to paradox, no zdá sa, že výrobcovia topánok robia schválne opak – dizajn väčšiny tenisiek obráti techniku behu. A rôzne strmene a tlmiče, ktoré „uľahčujú“ beh, vedú k atrofii svalov a šliach, roztiahnutiu kĺbov klenby chodidla. Výsledkom je, že na jednej strane bežný priemerný sedavý človek, ktorý sa rozhodol začať behať alebo behať (čo je bežnejšie), to robí neefektívne a navyše sa u neho objavia problémy s kĺbmi. Na druhej strane sú ľudia na všetky tieto technologické strmene a tlmiče tak zvyknutí, že ak ich prinútite behať naboso, natiahnutie oslabených svalov a väzov je zaručené. Kruh je uzavretý.

Ale späť k Pirimu, Keňanom a Tarahumarom.

Anglický atlét, vytrvalec. Počas svojej kariéry vytvoril 5 svetových rekordov. V rokoch 1956 až 1962 držal rekord na 3000 m. Piri získal striebro na Letných olympijských hrách v roku 1956 v behu na 5000 metrov, druhý za slávnym sovietskym bežcom Vladimirom Kutsom. Bol tiež trojnásobným anglickým šampiónom v krose.

Blízko jeho konca športová kariéra, ktorý mal 45 rokov, napísal Gordon Peary knihu „Bež rýchlo a bez zranení“ (odporúčam prečítať). Opísal v ňom svoju športovú kariéru, spoluprácu s Adolfom Dasslerom na dizajne tenisiek, sformuloval a zdôvodnil desať Pravidiel behu Gordona Pearyho.

„Pravidlá“ načrtávajú základné prvky bežeckej techniky z pohľadu Gordona Pearyho a princípy formovania tréningového procesu.

bežať s správna technika nemôže spôsobiť zranenie
beh je sekvencia skokov dopadajúcich na prednú časť chodidla, noha je ohnutá v kolene
pri pristávaní musí byť chodidlo priamo pod ťažiskom tela
všetko, čo si dáte na telo, zhoršuje vašu techniku behu
rýchlosť, ktorou trénujete, bude vaša rýchlosť behu
chôdza škodí behu
frekvencia bežiacich krokov - od 3 do 5 za sekundu
sila paží a nôh by mala byť úmerná
správne držanie tela je pre beh rozhodujúce, nenakláňajte sa dopredu
rýchlosť ničí výdrž, výdrž ničí rýchlosť
pre každého bežca existuje len jeden tréningový program – taký, ktorý odráža jeho jedinečné vlastnosti
cvičenia so statickou flexibilitou vedú k zraneniu
dýchanie ústami je nevyhnutné, pretože beh je aeróbne cvičenie

V roku 1960 vyhral Abebe Bikila olympijský maratón v Ríme tým, že bežal naboso po uliciach s hrozným chodníkom, ktorý miestami obsahoval aj dlažbu. Bruce Tallo vyhral v roku 1962 Majstrovstvá Európy na 5000 metrov, tiež behal naboso, a Zola Bud vytvoril svetové rekordy naboso na 2000 a 5000 metrov, juniorské svetové rekordy na 1500 a 3000 metrov a zabehol míľu za 4:17,55. V roku 1985 vyhrala aj majstrovstvá sveta v krose naboso.

Bill Toomey, americký šampión olympijské hry 1968 v desaťboji, aby rozoberal techniku behu, nakrútil 100. najlepších bežcov OH v Montreale 1976. Ako sa dalo očakávať, najlepší športovci na svete (tí, ktorí sa pravidelne umiestňujú na popredných miestach na veľkých šampionátoch) zdieľajú rovnakú techniku behu. Všetci športovci, ktorých Toomey natočil, dopadli na predkolenie, čo je spôsob, akým som bežal a ako som učil behať svojich športovcov. Nikto zo 100 im nepristál na päte!

Viacnásobný svetový rekordér sovietsky atlét Vladimir Kuts veril: „Výborná technika behu je ekonomická, krásne pohyby bežca, správna poloha rúk, najpriaznivejší sklon trupu, položenie chodidla na zem prednou časťou chodidla, úplné vypudenie, uvoľnenie svalových skupín, ktoré sa aktívne nezapájajú do behu, a schopnosť uvoľniť svaly predkolenia a stehna pri behu v letovej fáze... Doskok na predkolenie bez dotyku päty je veľmi racionálny typ behu, ale na to je potrebné vyvinúť veľkú silu nôh Sila nôh sa získava systematickým tréningom v behu po špičkách, keď predná časť chodidla spočíva na všetkých prstoch.“

kenskí bežci

Japonci porovnávali efektivitu a hospodárnosť behu medzi Keňanmi a ich športovcami. Video bolo prevzaté z AKA CamRip TV :), ale veľmi dobré spomalené a počítačové modely.

Popis filmu je prevzatý z fóra "Biomechanika a technika behu":

Postoj behu: Keňania pristávajú na vonkajšej prednej časti chodidla, bezprostredne po malíčku. Výsledkom je zníženie zaťaženia alebo nárazovej sily. V porovnaní s najlepšími Japoncami asi 1,3 krát. Vektor nárazu sa mierne posunie dopredu, chodidlo a prsty sú odpružené, čo umožňuje, aby sa svaly nôh nenamáhali tak, ako to robia Japonci. Toto nastavenie predlžuje krok. Premerali sme všetkých vodcov. Keňania a Etiópčania - o 10 - 20 cm dlhšie s rovnakou výškou ako Japonci. Noha letí do prednej časti chodidla. Zmerali hrúbku svalov vedúcich k chodidlu. Keňan je 1,6-krát hrubší. Okrem toho zníženie sily nárazu vedie (experimentálne dokázané) k tomu, že pri rovnakej rýchlosti je spotreba energie Keňana 48 percent, Japonca 88 percent.

Ako trénovať. Príroda. Experimentátori dorazili do svojej slávnej dediny, nasadili senzory Jeepies na všetky deti a očíslovali ich. V deň, kedy dieťa prebehne od 7,5 do 14 km. A len naboso. Cesty sú tam hlinené a horské chodníky. Aby v takýchto podmienkach zachránila nohy, príroda im takto dáva nohy, chráni kolená a všetko ostatné. Tým sa trénujú svaly chodidla a prstov už od detstva. U bežných bežcov nie sú veľmi vyvinuté.

laktát. Tu bolo zrejme viac tajomstiev, a preto sa krátko ukázali. Keňania (tu a všade hovoríme o Macau a jeho priateľoch) majú problémy s laktátom z nejakého (nezverejneného) dôvodu 1,8-krát menej ako lídri japonského maratónu. Urobili krvné testy (v rôznych režimoch) a dospeli k záveru (približný preklad) - veľkosť ich červených krviniek je oveľa menšia, čo zvyšuje schopnosť dodávať kyslík.

Gabrisilase mal MRI srdca. Obrovský (hoci v porovnaní s bežným 39-ročným mužom), 1,8-krát väčší a silnejší. Komora (komora, ako tá pravá) je väčšia ako u Japoncov. Umožňuje destilovať o 30 litrov krvi viac ako Yamamota (ich vodca). Zabudol som koľko kilometrov. Ako sa Gaby dostala k takému srdcu a krvi. 80 percent svojej tréningovej práce robí na vysočine (v Etiópii). Nadmorská výška asi 3000 metrov behu (dlhá). Intervaly na bežiacom páse v hale (2400 metrov). Hovorí, že je to ťažké, hovoria, toto, ale výhody sú veľké.

Tajomstvo taktiky - po 30 km zrýchlenie :)

Koniec filmu je tajomstvom chudoby týchto krajín. Obrovská konkurencia. Ukázali, ako žijú naše budúce idoly. V akých chatrčiach (s výnimkou Gabri - tej v Addis Abebe v paláci). Chalani úprimne povedali, že maratón je jediná šanca, ako zariadiť život bežcovi a jeho veľkej rodine. Takmer každý má 6 - 8 bratov a sestier. Všetci chodia v handrách a tešia sa z príchodu brata z BMW maratónu so svetovým rekordom a taškou produktov. Takáto ostrá konkurencia (dejiskom štartu miestneho maratónu je takmer boj po výstrele o miesto vpredu) poskytuje neustály prísun talentov.

Posledná scéna je otázkou pre odborníkov: kedy bude prekonaná hranica 2 hodín? Približne do roku 2020 - 25. Potom však budú rekordy padať ako hrach. Ako, toto je psychologická stena, s ktorej zničením ľudia (Keňania a Etiópčania) utekajú rýchlejšie.

Indiáni Tarahumarov

Tarahumara (Tarakumara, Tarahumara, španielčina) tarahumara, vlastné meno raramuri - ľudia, historicky ľahké nohy počúvajte)) sú Indiáni žijúci v horskej oblasti Sierra Tarahumara (nazývaná aj Copper Canyon) v štáte Chihuahua v severozápadnom Mexiku.

Tarahumarovia sú známi svojou fyzickou vytrvalosťou a schopnosťou behať na dlhé trate. Táto tradícia sa vyvinula vďaka tomu, že indiánske osady sa nachádzajú vo veľkej vzdialenosti od seba. Okrem toho má rituálny a súťažný význam. Preteky môžu trvať niekoľko hodín až niekoľko dní bez prestávky. Schopnosť prekonať extrémne dlhé vzdialenosti (viac ako 150 km) pomáha Tarahumarom riadiť zvieratá, ako sú jelene.

Výskumník Karl Lumholtz napísal: "Niet pochýb o tom, že Tarahumari sú najlepší bežci na svete, ale nie pre rýchlosť, ale pre vytrvalosť, keďže Ind dokáže zabehnúť 170 míľ bez zastavenia. Existuje prípad, keď jeden Ind zabehol cestu tam a späť z Guasapares do Chihuahua, pričom za päť dní prekonal vzdialenosť asi 600 míľ A po celý ten čas jedol, ako kedysi Tarahumarovia, iba pinole a vodu.

Tarahumani. Najvytrvalejší prirodzení bežci na svete

Piri sa narodil v roku 1931. V roku 1948, inšpirovaný víťazstvami Emila Zátopka na olympijských hrách v Londýne, začal s aktívnym bežeckým tréningom. Začiatok päťdesiatych rokov bol pre Gordona veľmi úspešný. V roku 1951, ako dvadsaťročný, stanovil britský rekord v dĺžke šiestich míľ a v priebehu nasledujúcich dvoch rokov tento rekord prekonal dvakrát (28 minút 19,4 sekundy).

Rok 1953 sa pre Gordona začal víťazstvom na National Cross Country Championship (tento titul vyhral trikrát) a vytvorením britských rekordov na desaťtisíc metrov – 29 minút 17,2 sekundy a päťtisíc metrov – 14 minút 02,6 sekundy, ako aj svetovým rekordom v štafeta „štyri na jeden a pol kilometra“ a trojmíľový rekord. V tom istom roku poráža najlepšieho amerického míľača Wesa Santeeho - 4:06,8 a ukazuje, že rovnako úspešne vie vystupovať v širokom rozsahu vzdialeností.

V roku 1956 jeho meno neopustilo stránky britskej tlače. 19. júna sa v Bergene konali päťkilometrové preteky, na ktorých bežal s Vladimirom Kutsom, svetovým rekordérom na tejto vzdialenosti. Piri vedie pred Kutsom o tri sekundy a svoj vlastný čas na tejto vzdialenosti zlepšuje o dvadsaťpäť sekúnd. Bol vytvorený nový svetový rekord – 13:36,8. O tri dni neskôr zajazdí ďalší – tri kilometre za 7:55,6. A už 4. septembra na súťažiach vo Švédsku tento rekord vylepší na 7:52,7.

Gordon Peary sa zúčastnil na troch olympijských hrách, ale paradoxne nedokázal vystúpiť na najvyšší stupienok víťazov.

V roku 1956 na olympijských hrách v Melbourne Peary súťažil v pretekoch na 5 000 m a 10 000 m. Už od začiatku desaťkilometrových pretekov nabrali Vladimir Kuts a Piri smrteľné tempo a ostatných účastníkov nechali ďaleko za sebou. Niekoľko mohutných zrýchlení vyčerpalo Piriho natoľko, že v posledných kolách diaľky boj vzdáva a končí až ôsmy. Vladimír Kuts končí s olympijský rekord 28:45,6.

O päť dní neskôr nastúpi Piri na päťkilometrové preteky, proti svojmu hlavnému rivalovi zvolí inteligentnejšiu taktiku a skončí druhý. Kutz vytvoril ďalší olympijský rekord – 13:39,86. Gordon Peary ukazuje čas 13:50,78.

Peary pokračuje v súťaži až do roku 1961 a nastavuje sa nový záznam Británia tri míle - 13:16,4. Stane sa tak presne o desať rokov neskôr, po vytvorení svojho prvého rekordu na rovnakú vzdialenosť.

Po skončení športovej kariéry na najvyššej medzinárodnej úrovni Piri pokračuje v aktívnej príprave a vystupovaní na amatérskych behoch, trénuje, vychováva niekoľkých svetových rekordérov. Peary sa vyznačoval mimoriadnou športovou dlhovekosťou - jeho bežecká kariéra trvala asi štyridsaťpäť rokov a na sklonku života vytvoril ďalší rekord - dostal sa do Guinessovej knihy rekordov ako muž, ktorý najviac nabehal. veľká vzdialenosť- dvestoštyridsaťtisíc míľ.

Peary zomrel na rakovinu v roku 1991.

Pravidlá behu Gordona Pearyho

1. Beh so správnou technikou, dokonca aj naboso, na akomkoľvek povrchu nemôže viesť k zraneniu.

2. Beh je sled skokov s pružným doskokom na prednú časť chodidla, s nohou ohnutou v kolene. Beh musí byť tichý. Pri pristávaní by mala byť noha priamo pod ťažiskom tela. To je pri chôdzi a nie pri behu, človek si dáva narovnanú nohu na pätu.

3. Všetko, čo si dáte na telo, zhoršuje vašu techniku behu.

4. Kvalita prevyšuje kvantitu. Rýchlosť, ktorou trénujete, bude vaša rýchlosť behu.

5. Chôdza behu škodí.

6. Frekvencia krokov pri správnej technike behu je od troch do piatich za sekundu.

7. Sila paží by mala byť úmerná sile nôh.

8. Správne držanie tela kritické pre beh. Nenakláňajte sa dopredu.

9. Rýchlosť ničí vytrvalosť, vytrvalosť ničí rýchlosť.

10. Pre každého bežca je vhodný len jeden tréningový program – taký, ktorý odráža jeho jedinečné vlastnosti. Z programu sa môžete odchýliť len na konkrétny výskumný účel. Akýkoľvek program bude zbytočný, ak tréning nebude neustále monitorovaný.

11. Statické cvičenia flexibilita vedie k zraneniu.

12. Beh je v podmienkach nedostatočného prísunu vzduchu, preto je dýchanie cez ústa nevyhnutnosťou. Z tohto dôvodu som dostal prezývku „Poof Poof Piri“.

Hlavným dôvodom, prečo sa beh stal najviac populárny názoršport v Spojených štátoch a na celom svete je jeho neodmysliteľnou jednoduchosťou. Beh je prirodzený pre všetkých ľudí. Samozrejme, niektorí ľudia sa rodia s určitými fyzickými a psychickými vlastnosťami, ktoré im umožňujú napredovať lepšie ako ostatným, no napriek tomu každý dokáže dobre behať na určité vzdialenosti.

Okrem toho jogging nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a športové zariadenia- len holá túžba.

Za štyridsaťpäť rokov behania som sa zúčastnil troch olympiád, získal som striebornú medailu na OH v Melbourne v roku 1956, vytvoril som päť oficiálnych svetových rekordov a viac ako tucet neoficiálnych. Súťažil som a porazil som takmer všetkých veľkých športovcov svojej doby a doteraz som nabehal takmer štvrť milióna míľ. Trénoval som aj niektorých z najlepších bežcov vo Veľkej Británii a na Novom Zélande a niektorí z nich vytvorili svetové rekordy.

Pomáhal som zakladateľovi Adidasu - Adolfovi (Adi) Dasslerovi - pri vývoji súťažných hrotov, ktoré sa stali prototypom najúspešnejších moderných modelov.

Tento zoznam mojich úspechov som uviedol s cieľom vzbudiť väčšiu dôveru pri následnej prezentácii. Informácie uvedené v knihe nie sú založené na abstraktných špekuláciách alebo ezoterických teóriách, ale sú výsledkom vyše štyridsaťpäťročných skúseností. športové aktivity a trénerskú prácu. Dúfam teda, že mám právo začať konštatovaním: väčšina bežcov na svete momentálne behá nesprávne a trénuje neefektívne. To platí ako pre zdravých bežcov, tak aj pre športovcov súťažiacich na najvyššej medzinárodnej úrovni.

Štatistiky od Medical Association of America ukazujú, že dve tretiny z viac ako 30 miliónov "vážnych" bežcov v Spojených štátoch sa každý rok zrania. Táto znepokojujúca miera zranení nie je jedinečná pre začínajúcich alebo elitných športovcov, ale pre bežcov všetkých úrovní.

Za epidémiou zranení, ktoré zachvátili bežecký svet, otrávili životy miliónov bežcov a mnohým ľuďom znemožnili pokračovať v behu, sú tri hlavné príčiny.

Prvým a hlavným dôvodom je, že len veľmi málo ľudí vie správne behať. nie správna technika nadmerne zaťažuje chodidlá, členky, kolená, chrbát a v konečnom dôsledku nevyhnutne vedie k zraneniu.
Druhý dôvod nie je taký zrejmý ako prvý, hoci s ním úzko súvisí: takmer všetky moderné bežecké topánky sú navrhnuté tak, že znemožňujú správnu techniku behu. Čo následne vedie k zraneniu. Najčastejšou mylnou predstavou o technike behu je, že bežec by mal dopadnúť na pätu a následne sa prevaliť na predkolenie. Pri vývoji bežeckých topánok sa väčšina výrobcov stala obeťou tohto konceptu. Výsledkom je, že bežecká obuv je každým rokom objemnejšia a nemotornejšia. Namiesto ochrany chodidla bežca obmedzuje schopnosť správneho behu a nakoniec vedie k rastúcej epidémii zranení.
Tretím faktorom ovplyvňujúcim šírenie zranení bola nadmerná pozornosť venovaná objemu bežeckej záťaže. A najmä - pomalé dlhé behy. Ak tréning nie je správne vyvážený, vrátane šprintu, intervalového tréningu, silovej práce, behu do kopca a dlhých behov, tak sa telo bežca jednoducho nedokáže prispôsobiť stresu každodenného tréningu. Väčšina bežcov pristupuje k tréningu v opačnom poradí: zostavia si tréningový program a začnú ho dodržiavať. Následne, keď sa vyskytne problém, myslia si, že sa dá vyriešiť úpravou plánu alebo výmenou bežeckej obuvi. Málokto dokáže konštruktívne posúdiť situáciu, väčšina očakáva zázrak.

Prvá vec, ktorú sa bežec musí naučiť, je správna technika behu. Na tomto základe sa dá postaviť všetko ostatné.

Pred pokračovaním v tvrdý tréning, je potrebné si uvedomiť dôležitosť správnej techniky behu a snažiť sa o jej rozvoj. Najlepší na svete tréningový program bez správnej techniky to nestojí za nič. Tento najdôležitejší prvok bežeckého tréningu väčšina trénerov takmer úplne ignoruje. Sú tréneri a športovci, ktorí vedia rozprávať o význame správnej techniky, ale len málokto sa vážne snaží ju naučiť.

Keď upozorním na nesprávnu techniku behu, typická odpoveď je „pracujeme na tom“. Po rokoch pokračujú v práci na technike, no nič sa nemení. Ak športovec behá nesprávne, potom nielen neefektívne míňa čas na tréning, ale tiež sa potenciálne vystavuje zraneniu.

Športovci, ktorí dostávajú informácie o technike behu od výrobcov športové topánky alebo zo športových časopisov, nemajú veľkú šancu objaviť výhody správneho bežeckého štýlu. Študenti tréneri, ktorí majú nesprávnu predstavu o tom, čo predstavuje správnu techniku, alebo sa o to vôbec nestarajú, majú tendenciu nezostať dlho kvôli zraneniu a zlým výsledkom.

Najlepší športovci sveta – tí, čo súťažia na olympiáde či majstrovstvách sveta – sa vyznačujú určitým spôsobom behu. Rozvoj techniky je pre týchto športovcov rovnako dôležitý ako rozvoj sily, rýchlosti a vytrvalosti. Podrobné informácie o vývoji techniky behu obsahuje tretia kapitola. A teraz sa pozrieme na najčastejšie technické chyby a načrtneme spôsoby, ako ich opraviť.

Najčastejšia mylná predstava o technike behu sa ukáže pri pohľade na pár moderných bežeckých topánok. Prišiel som na to, že dnes je nemožné nájsť bežecké topánky, ktoré by nemali hrubú platformu pod pätou a mali pomerne tenkú podrážku pod prednou časťou, najmä pod prstami. Každý športovec, ktorý takúto obuv nosí odmalička, nevyhnutne príde na to, že pri správnej technike behu by chodidlo malo pristáť na päte.

To je úplne nepravdivé. Nikdy neuvidíte bežcov súťažiť na olympiáde v takýchto topánkach a dávať si nohu na pätu. Celá generácia bežcov bola zničená alebo nedokázala dosiahnuť svoj potenciál, pretože museli behať v topánkach, ktoré nedávali žiadnu šancu na správnu techniku. Bezpochyby aj to je dôvod, prečo milióny bežcov trpia zraneniami, ktoré im bránia trénovať po celý rok bez prerušenia.

Je veľmi dôležité, aby športovec používal správnu techniku behu – od prvého po posledný krok v každom tréningu. Tréner to musí naučiť športovca pred použitím vážnej záťaže. Nikdy nie je neskoro začať správne behať, bez ohľadu na to, ako dlho už beháte s nesprávnou formou. Môžete zmeniť všetko!

Technika behu by sa mala považovať za špecifickú zručnosť. A ako každá technická zručnosť sa musí zlepšiť a stať sa druhou prirodzenosťou.

Začnime od začiatku: povedzme, že stojíte bosí. Trochu sa zdvihnite na špičkách a posuňte rovnováhu dopredu. Aby ste nespadli, musíte urobiť krok. Odteraz a v tejto polohe nie je možné vykročiť na päte, začnite behať nízkou rýchlosťou, pričom robte veľmi ľahké, malé kroky s dôrazom na prsty.

Nohy by mali zostať pokrčené v kolenách. Mali by ste mať pocit, že bežíte trochu v podrepe, „ako kačica“, pričom telo držíte vertikálne rovno. Športovec, ktorý beží správne, bude vyzerať o niečo nižší ako bežci rovnakej výšky, ktorí bežia s nesprávnou formou. Ponechanie ohnutých kolien a pristátie na predkolení - na základni palec, športovec sa bude pohybovať takmer ticho.

V procese prenášania váhy tela dopredu musí byť celá podrážka v kontakte so zemou. Nezostávajte, ako baletka, na prstoch vo fáze prenosu telesnej hmotnosti. Allison Rowe kvôli tomu neustále trpela zraneniami. Ak bežec využije schopnosť svalov chodidla a bokov ukladať a uvoľňovať energiu elastického strečingu, potom bude jeho beh výkonnejší, každým krokom dokáže zdolať väčšiu a väčšiu vzdialenosť.

Frekvencia bežiaceho kroku musí byť aspoň tri kroky za sekundu. Beh človeka pomocou správnej techniky je takmer tichý. Cieľom je čo najviac uľahčiť beh. Bežec musí mať predstavu o tom, čo presne robia jeho chodidlá a kolená v každej fáze bežeckého kroku. Musíte myslieť na svoje nohy, ale pri behu sa na ne nemusíte pozerať, akoby ste chceli skontrolovať, ako vyzerajú. Pokúste sa udržať svoju kadenciu o niečo vyššiu, ako sa cítite prirodzene.

Nenakláňajte sa dopredu. Bežec, ktorý má tendenciu behať dlhými krokmi, nevyhnutne dopadá na pätu a navyše zaťažuje svoje väzy a kĺby. Veľmi rýchlo sa takýto beh skončí v lekárskej izbe.

Počas úvodnej fázy tréningu musí mať bežec ruky pri tele a sústrediť sa výlučne na prácu chodidiel a nôh. Členky, lýtka a štvorkolky budú pracovať tvrdšie ako predtým. V tomto cvičení musíte bežať iba päťdesiat metrov, pristáť na predkolenie, pohybovať sa rýchlymi, krátkymi krokmi a využívať všetky svaly chodidla, lýtok a stehien. Nenakláňať sa dopredu. Počas týchto päťdesiatich metrov musí bežec udržiavať tempo aspoň tri kroky za sekundu a urobiť asi dvesto krokov za minútu.

Tréner musí venovať veľkú pozornosť tomu, čo každý bežec robí a opravovať chyby techniky, kým sa neopravia. Keď je bežec pohodlný s prácou nôh a nôh, môže sa pridať práca rúk a paží. Robte všetko v poradí. Skôr ako pokročíte v učení, uistite sa, že máte tejto fáze plne ovládal každý prvok technológie.

Na počiatočná fáza, ruky plnia pasívnu kompenzačnú úlohu pre pohyby nôh. Ruky by mali byť pri tele, lakte ohnuté v ostrom uhle menšom ako deväťdesiat stupňov. Postupne by mali byť pohyby rúk čoraz energickejšie. Švih paží vpred a vzad by mal byť krátky a ostrý. Vyhnite sa nadmernému kývaniu rúk do strán. Pri takejto práci rúk treba preniesť energiu z rúk na nohy. Všimnite si, že je dôležité, aby predlaktie mierne prekrížilo hrudník, no zároveň by nemalo ísť ďalej ako do stredu hrudníka. Tiež by nemala byť taká práca rúk, pri ktorej sa pohybujú iba v smere tam a späť. Ako výsledok správna prevádzka ruky, účinnosť a rýchlosť behu by sa mala zvýšiť bez vynaloženia dodatočného úsilia a bez vynaloženia ďalšej energie.

Telo by nemalo robiť žiadne pohyby. Nenakláňajte sa dopredu. Keď bežíte, vaša ruka opisuje oblúk tvorený spodným rebrom a ide trochu dopredu na hrudník. Paže majte uvoľnené v lakťoch, dlane smerujú k hrudníku. Ak sa dlane pozerajú nadol, ruky budú robiť hrabavé pohyby a zbytočne plytvať energiou. Ak dlane smerujú nahor, potom budú predlaktia príliš vymrštené, čo dáva behu poskakujúci charakter.

Úlohou behu je pohybovať sa vodorovne čo najrýchlejšie. Ak budete držať dlane smerom k telu, prsty zľahka zovreté, palec hore, ruky sa budú pohybovať v efektnom oblúku rovnobežne s telom.

So zvyšujúcou sa rýchlosťou behu je tendencia rozhadzovať ruky a strácať nad nimi kontrolu. Sledujte pohyb paží, majte ich pokrčené a blízko tela. Ruky by mali pracovať silnými, pulzujúcimi pohybmi. Robte to rukami energicky, pričom ruky majte čo najkompaktnejšie. Jasné pohyby rúk vpred a vzad musia byť synchronizované s rovnakými jasnými a silnými pohybmi chodidiel a nôh.

Aby tréner ukázal úsilie vynaložené na prácu rúk, môže vziať športovca za ruky zaťaté v päste a simulovať bežeckú prácu. Keď športovec cíti, koľko úsilia musia ruky hýbať, môže si vymeniť úlohy s trénerom. Po chvíli tréner stiahne ruky. Športovec musí zastaviť pohyb ihneď po tom, čo tak urobí tréner. Neočakávané zastavenie pohybu rúk povedie k reakcii nôh, každá akcia vyvoláva reakciu.

Ak športovec urobí pohyb rukami v stoji, potom počas zastavenia zaznamená výrazný pohyb panvy a bokov spôsobený týmto náhlym zastavením. Upozornenie: pri behu by nemalo dochádzať k pohybu trupu, telo by malo byť v pevnej polohe a nerobiť žiadne pohyby. Rázne pulzujúce pohyby rúk by mali kompenzovať pohyb nôh. Ako silnejšie nohy, a čím energickejšie pracujú, tým aktívnejšia by mala byť práca rúk. Ruky musia pracovať energicky.

V tejto fáze učenia sa techniky by mal športovec pocítiť výhodu po prvé rýchlych ľahkých krokov dopadajúcich na predkolenie a po druhé silné krátke a presné pohyby paží synchronizované s pohybmi nôh. Športovec je teraz pripravený spojiť tieto dva prvky technického tréningu.

Počas behu, spolu s doskokom na predkolenie, by sa mal športovec snažiť kombinovať rýchle, presné, synchronizované pohyby rúk a nôh. Ak sú s praxou tieto prvky správne zosynchronizované, potom by mal bežec cítiť, že sa každým krokom pohybuje ďaleko dopredu, pričom sa pohybuje dostatočne blízko k zemi bez toho, aby zdvihol kolená vysoko alebo sa snažil vyhodiť nohu ďaleko dopredu. Bude vyzerať ako Lasse Viren.

Teraz môže bežec cítiť energiu generovanú týmito silnými, ale flexibilnými, dobre kontrolovanými pohybmi tela. Nebude v pokušení robiť veľké pohyby, aby každým krokom získal viac pôdy.

Dĺžka kroku športovca je určená množstvom energie produkovanej správne pracujúcimi chodidlami, nohami a rukami. Musí zodpovedať rýchlosti behu. Vyššia rýchlosť behu bude mať za následok dlhšiu dĺžku kroku, ale dlhé kroky nemusia nevyhnutne viesť k vyššej rýchlosti behu. Nenakláňajte sa dopredu. Prílišná dĺžka kroku je jednou z najčastejších chýb a jednou z najnebezpečnejších. Nebezpečenstvo spočíva v tom, že s každým krokom stále silnejšie búchate nohami o zem, v skutočnosti vzniká krátkodobý brzdný účinok. Tento konštantný brzdný účinok má za následok rýchlo sa zvyšujúcu únavu, pomalšiu rýchlosť behu a zranenie. Športovec musí neustále sledovať frekvenciu krokov a snažiť sa o rýchly, plynulý a dobre koordinovaný beh. Musíte sa sústrediť na používanie správnej techniky a robiť to vedome.

Správna technika behu je základnou súčasťou bežeckého tréningu. Pre športovca sa môže stať druhou prirodzenosťou iba vtedy, ak je neustále monitorovaný. V každom tréningu musíte sledovať každý krok.

Ťažisko tela sa nachádza približne v strede brucha. Poloha rúk voči ťažisku určuje frekvenciu krokov. Takže ak sú ruky natiahnuté ďaleko dopredu alebo do strán, potom bude kadencia nízka a zhromaždené a kompaktné držanie tela prispeje k vysokej kadencii.

Dobrým príkladom sú krasokorčuliari. V kompaktnej, zhromaždenej polohe dosahujú vysoké rýchlosti otáčania, ale keď je potrebné spomaliť otáčanie, korčuliari roztiahnu ruky do strán. Aby ste teda bežali vysokou kadenciou, zostaňte sústredení a kompaktní. Ak potrebujete zrýchliť, musíte sa pozbierať, zvýšiť frekvenciu krokov a snažiť sa, aby pohyby boli energickejšie. V dôsledku toho sa športovec musí pohybovať bez viditeľného úsilia.

Na záver tohto úvodného tréningu techniky behu musí mať športovec obuv, ktorá nebude prekážať správnej technike behu. Dôležité je nielen si ho osvojiť, ale aj nájsť bežecké topánky, ktoré umožňujú naučiť sa techniku.

Nie náhodou ich majú najviac bežci z rozvojových krajín, ktorí ako deti behali bosí dobrá technika. Obdivujeme nezvyčajne ladný bežecký štýl afrických športovcov, zvyčajne bez toho, aby sme premýšľali o tom, odkiaľ táto ladnosť a efektívnosť pochádza.

Najlepší bežci, ktorí používajú správnu formu, nenarobia veľa hluku, keď vysádzajú nohy. Najrýchlejší športovci sa pohybujú takmer nehlučne. Nadmerný hluk naznačuje, že do zeme kopete namiesto toho, aby ste ju jemne hladili. Rozptyľujete energiu, ktorá by sa dala využiť na posun vpred. Toto je znak zlého chodu. Sila, ktorá vás poháňa dopredu, by mala byť použitá až potom, čo je chodidlo úplne položené na zemi.

Dopadnutie na zem, najmä pätami, vystavuje bežca zraneniu. Nervové zakončenia zodpovedné za prenos hmatových vnemov sa nachádzajú najmä na predkolení. Keď sa základňa palca dotkne zeme, nervové zakončenia vyšlú signály do svalov nôh, aby tlmili pristátie. Ak si bežec položí chodidlo na pätu, reakcia svalov nohy bude oveľa slabšia a oveľa silnejšia rázová vlna prejde z miesta kontaktu nahor po kostiach nohy. Tento otras mozgu nakoniec spôsobí zranenia členku, kolena a bedrového kĺbu. Preto je také dôležité, aby bežec dopadol na predkolenie, nohu držal mierne pokrčenú v kolennom kĺbe a pri doskoku položil nohu pod seba.

Ak to športovec robí, potom používa prirodzené tlmiče nárazov tela: metatarsus nohy, lýtkové svaly a kvadricepsy - v dôsledku toho zaťaženie päty, dolnej časti nohy, kolenný kĺb, holennej kosti a bedrového kĺbu. To sú presne tie časti nohy, ktoré pri položení chodidla na pätu trpia najviac. Väčšina začínajúcich bežcov a mnohí skúsených športovcovčasto sa zrania a sú neustále unavení, pretože nikdy nevedeli, aká je správna technika a obuv.

Čítajte online Piri Gordon – Behajte rýchlo a bez zranení – zadarmo plná verzia knihy (celé). Žáner: Šport, Dr. John S. Gilbody, rok 1996. Tu si môžete prečítať plnú verziu (plné znenie) online bez registrácie a SMS na webovej stránke (LibKing) resp. zhrnutie, predslov (abstrakt), popis a prečítajte si recenzie (komentáre) o práci.

Piri Gordon - Behajte rýchlo a bez súhrnu zranení

Bežte rýchlo a bez zranení – popis a zhrnutie, autor Piri Gordon, prečítajte si zadarmo online na stránke elektronická knižnica webovej stránky

Beh je jednou z najprirodzenejších ľudských činností. fyzická aktivita. Má jednoduchý charakter a na cvičenie nevyžaduje takmer žiadne špeciálne vybavenie.

Pre mnohých bežcov sa táto zdanlivá jednoduchosť môže zmeniť na vážny kameň úrazu – ak si nevenujete veľkú pozornosť bežeckej technike, kompetentná kombinácia rôzne druhy stres, potom sa spočiatku príjemné aktivity môžu zmeniť na zdroj zranení a frustrácie.

Ako sa vyhnúť tomuto nebezpečenstvu, ako sa naučiť behať tak, aby ste sa dlhé roky tešili z tréningu a napredovali ako športovec? Ako začať s tréningom a ako nájsť kľúč k napredovaniu pre už etablovaného športovca? Diskusii o týchto otázkach je venovaná kniha vynikajúceho britského bežca Gordona Pearyho.

V knihe „Behajte rýchlo a bez zranení“ Gordon Peary na základe svojich športových a trénerských skúseností hovorí o najdôležitejších aspektoch prípravy a tréningu bežcov všetkých úrovní – od amatérov zdravotný joggingšportovcom vystupujúcim na medzinárodných súťaží. Venuje sa veľa pozornosti technický tréning a zostavenie školiaceho programu.

Bežte rýchlo a bez zranení – prečítajte si online zadarmo plnú verziu (celý text)

Životopis

Gordon Peary je jedným z najpopulárnejších športovcov 50. rokov. Počas svojho života vytvoril 5 oficiálnych svetových rekordov a asi tucet neoficiálnych. Vyznačoval sa svojou všestrannosťou športový tréning a mimoriadnu športovú životnosť.

Piri sa narodil v roku 1931. V roku 1948, inšpirovaný víťazstvami Emila Zátopka na olympijských hrách v Londýne, začal s aktívnym bežeckým tréningom. Začiatok 50. rokov bol pre Gordona veľmi úspešný. V roku 1951, vo veku 20 rokov, stanovil britský rekord na 6 míľ a prekonal tento rekord dvakrát počas nasledujúcich dvoch rokov (28 min 19,4 s). Rok 1953 sa pre Gordona začal víťazstvom na National Cross Country Championship (tento titul vyhral 3-krát) a vytvorením britských rekordov na 10 000 metrov (29 min 17,2 s) a 5000 metrov (14 min 02,6 s), ako aj svetovým rekordom. rekord v štafete na 4x1500 metrov a rekord na 3 míle. V tom istom roku poráža najlepšieho amerického míľača Wesa Santeeho (4:06,8) a ukazuje, že rovnako úspešne vie vystupovať v širokom rozsahu vzdialeností. V roku 1956 jeho meno neopustilo stránky britskej tlače. 19. júna sa v Bergene konali preteky na 5000 m, na ktorých bežal s Vladimirom Kutsom, bývalým svetovým rekordérom na tejto vzdialenosti. Piri vedie pred Kutsom o 3 sekundy a zlepšuje svoj vlastný čas na tejto vzdialenosti o 25 sekúnd a vytvára nový svetový rekord - 13:36,8. O tri dni neskôr vytvára ďalší svetový rekord - 3000 metrov za 7:55,6 (4. septembra na súťažiach vo Švédsku tento rekord vylepší na 7:52,7). Gordon Peary sa zúčastnil troch olympijských hier, no na najvyšší stupienok víťazov sa mu paradoxne nepodarilo. Na olympijských hrách v Melbourne v roku 1956 súťažil Peary v behu na 5 000 a 10 000 metrov. Už od začiatku pretekov na 10 000 m nabrali Vladimir Kuts a Piri smrteľné tempo a ostatných účastníkov nechali ďaleko za sebou. Niekoľko mohutných zrýchlení vyčerpalo Piriho natoľko, že v posledných kolách diaľky boj vzdáva a končí až ôsmy. Vladimír Kuts končí s olympijským rekordom 28:45,6. O päť dní neskôr Piri súťaží na 5000 m a proti svojmu hlavnému rivalovi volí inteligentnejšiu taktiku a končí druhý, Kutz vytvára ďalší rekord olympijských hier - 13:39,86. Gordon Peary ukazuje čas 13:50,78.

Peary pokračoval v súťaži až do roku 1961, čím vytvoril nový britský rekord na 3 míle v tom roku 13:16,4 (presne 10 rokov po tom, čo bol stanovený jeho prvý 3-míľový rekord).

Peary sa vyznačoval mimoriadnou športovou dlhovekosťou – jeho bežecká kariéra trvala približne 45 rokov a na sklonku života vytvára ďalší rekord – zapisuje sa do Guinessovej knihy rekordov ako človek, ktorý zabehol najdlhšiu vzdialenosť v živote (240 000 míľ).

Peary zomrel na rakovinu v roku 1991.

Piri: zabudnutý športovec

Pane, vo vašej poznámke z 26. februára uverejnenej pod nadpisom „Piriho služby pre Atletika Písali ste o pocte, ktorá bola vzdaná Gordonovi Pearymu počas pohrebu v kostole Saint Bride's, Fleet Street. Na bohoslužbe sa zúčastnili predstavitelia Piriho atletickej generácie, funkcionári a početná tlač.

Je poľutovaniahodné, že pocty a uznania sa športovcovi nedostali za jeho života, ale prišli až teraz, po jeho smrti. Krajina, ktorú športovec preslávil na štadiónoch celého sveta, nepovažovala jeho zásluhy za hodné uznania a nebolo v nej miesto na uplatnenie jeho obrovských skúseností a bezhraničného nadšenia. Veľký počet fanúšikov tohto športovca na celom svete je zmätený, keď sa dozvie, že v Británii mu ani neponúkli oficiálnu prácu trénera.

Na zdôvodnenie týchto skutočností v prípise z 26. februára píšete, že za čias Piriho až do 60. rokov sa oficiálne neudeľovali športové úspechy. Ale nie je.

V júni 1955 na oslavách kráľovniných narodenín dostal Pearyho súčasník Sir Roger Bannister titul veliteľa Rádu Britského impéria (CBE) za zásluhy o rozvoj amatérskeho športu, konkrétne za prekonanie 4-minútovej hranice. v behu na 1 míľu.. Na tej istej ceremónii bol George Headley, hráč kriketu západnej Indie, ocenený členom Rádu Britského impéria (MBE).

Možno uviesť aj ďalšie príklady – na oslavách Nového roka v roku 1958 dostal Dennis Compton štatút CBE (za športové zásluhy) a boxer Hogan Bessey získal titul MBE za rozvoj športu vo východnej Nigérii.

Je iróniou, že v tom istom roku bol za športové zásluhy titul dôstojníka Rádu Britského impéria udelený tajomníkovi predstavenstva amatérskej atletickej asociácie Jack Crump, s ktorým mal Peary často ostré nezhody.

Piriho príspevok k rozvoju športu ďaleko presahuje to, čo urobili jeho súčasníci - športovci a úradníkov. Bol gigantom svojej doby, jeho meno priťahovalo davy na štadióne White City a neskôr inšpirovalo Bedforda a Fostera. Je zrejmé, že musel zaplatiť cenu za nezávislosť úsudku, čo nie je možné bez príslušného oxbridgeského rodokmeňa. Zhromaždenie ľudí v Saint Bride bolo odpoveďou na túto nespravodlivosť a odpoveď musí byť vypočutá.

Pani Jennifer Gilbodyová

Vďaka

Chcel by som poďakovať pani Patricii Charnet a mojej matke Jennifer Gilbody za podporu tohto projektu. Nakoniec sa mi podarilo dodržať sľub Gordonovi Pearymu, že jeho prácu upravím, korigujem a zverejním. Som si istý, že keby bol s nami, možno by pridal ešte pár slov, napríklad o tých „prekliatych časoch“!

Purley, 2. novembra 1946 (Gordon úplne vpravo)

Predslov

Gordon Peary s nami žil niekoľko rokov až do svojej smrti v roku 1991 a mal na nás všetkých obrovský vplyv. Jedna z Gordonových vlastností, ktorá urobila obzvlášť silný dojem, bola jeho úroveň fyzický tréning a chuť zlepšovať sa vo všetkom, čo súvisí so športom. Skvelý príklad jeho jedinečnosti fyzická forma demonštroval na mieste ťažby dreva v Hampshire, keď na svoju hrdosť dokázal vyrúbať oveľa viac stromov ako partner, ktorý bol od neho o 30 rokov mladší. Ďalším príkladom bola moja dohoda, že „bežím“ s Gordonom po opustenej železničnej trati. V tom čase som bol o polovicu mladší ako on a považoval som sa za dobre pripraveného. Trochu som sa však ochladil, keď som videl, že v čase, keď som 1-krát prekonal zamýšľaný úsek vzdialenosti, Gordon cestoval trikrát tak dlho! Po tomto ponižujúcom behu som si vypočul komentáre o mojej atletickej obuvi a technike behu (ak nejaké sú).

Pozývame vás, aby ste sa oboznámili s abstraktom zostaveným po prečítaní jednej z najlepších kníh o behaní Beh rýchlo a bez zranení. Zostavil náš čitateľ Igor Štefurák.

Najčastejšie sa bežcom nedarí uspieť buď pre nedostatok technických zručností, alebo im technika neumožňuje zrýchliť v kritických momentoch pretekov. Napríklad nemôžu použiť silný finišný špurt, Coup-de-Grace („úder milosrdenstva“). Stojí za to tvrdšie trénovať, tvrdšie súťažiť a nevzdávať sa v žiadnej fáze pretekov.

Pravidlá behu Gordona Pearyho

Beh so správnou technikou na akomkoľvek povrchu (aj na bosých nohách) nemôže viesť k zraneniu.
Beh je sekvencia skokov s odrazovými doskokmi na predkolenie. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách - tichý chod. Pri pristávaní by chodidlo malo byť pod ťažiskom tela. Na päte stojí človek len pri chôdzi.
Všetko, čo si dáte na telo, zhoršuje vašu techniku behu.
Kvalita víťazí nad kvantitou. Rýchlosť, ktorou trénujete, bude vaša rýchlosť behu.
Chôdza behu škodí.
Frekvencia krokov by mala byť od 3 do 5 za sekundu.
Sila paží by mala byť úmerná sile nôh.
Pri behu je dôležité správne držanie tela. NENAkláňajte sa dopredu!
Rýchlosť ničí výdrž, výdrž ničí rýchlosť.
Pre každého bežca existuje len jeden tréningový program. Taký, ktorý odráža jeho jedinečné vlastnosti. Akýkoľvek program je hlúpy, ak neexistuje žiadna kontrola.
Cvičenie so statickou flexibilitou vedie k zraneniu!
Beh je v podmienkach nedostatočného nasávania vzduchu. Preto je dýchanie cez ústa nevyhnutnosťou.

Posilovať

Dosahovanie výsledkov je symbiózou životného štýlu, tréningových metód, kvality potravín, úspešného dizajnu obuvi.
Účelom tréningu je výsledok, ktorý ukážete v súťaži. Pokrok sa nemeria tým, čo robíte počas tréningu (viac kilometrov, frekvencia zápisov do denníka), meria sa tým, čo sa deje počas súťaže.
Často športovci trénujú na škodu, namiesto toho, aby mali deload deň. Na namáhavom tréningu nie je nič zlé, ale oplatí sa pamätať na „ľahké dni“ a dočasné zníženie záťaže. Veľké pracovné zaťaženie na pozadí nedostatočného zotavenia vedie k frustrácii, chorobám a zraneniam.

Správny chod

Aby ste sa naučili správne behať, postavte sa rovno na zem naboso, zdvihnite sa na prsty a predkloňte sa. Aby ste nespadli, musíte urobiť krok. Ako uvidíte, v tomto prípade nie je reálne ísť dole na päte. V tejto polohe začnite behať – ľahké kroky pri nízkej rýchlosti, s dôrazom na prsty. Nohy by mali zostať pokrčené v kolenách. Malo by to pôsobiť dojmom, že bežíte trochu v podrepe a telo by malo zostať vertikálne – narovnané. To vám umožní bežať úplne ticho. V procese prenášania telesnej hmotnosti dopredu by sa celá podrážka mala dotýkať zeme – v tejto fáze nezostávajte na špičkách. Mohlo by to mať za následok zranenie.
Ak bežec využije schopnosť svalov chodidla a bokov ukladať a uvoľňovať energiu elastického strečingu, tak jeho pohyb bude mohutnejší a pri každom kroku dokáže prejsť väčšiu vzdialenosť. Frekvencia bežiaceho kroku musí byť aspoň 3 kroky za sekundu.

Poloha rúk

V počiatočnom štádiu zohrávajú ruky pasívnu kompenzačnú úlohu pre pohyb nôh. Ruky by mali byť pri tele, lakte by mali byť ohnuté v ostrom uhle - menej ako 90 stupňov. Postupne by mali byť pohyby rúk čoraz energickejšie – krátky a ostrý švih. Nemajte rukami do strany. Ak je všetko správne, potom sa energia prenesie z rúk na nohy. Predlaktie by malo mierne prekrížiť hrudník, ale nie ďalej ako do stredu hrudníka.
Telo by v tomto čase nemalo vykonávať žiadne pohyby. Čím silnejšie sú nohy a čím ráznejšie pracujú, tým aktívnejšie by mali pracovať ruky. Mravčenie v boku a bolesti chrbta sú výsledkom vášho krútenia tela pri behu, aby ste udržali rovnováhu pri práci nôh. A to by sa malo robiť rukami.

kadencia a dýchanie

Vysoká rýchlosť behu vedie k zvýšeniu dĺžky kroku, ale všetko by malo byť s mierou. Bežná chyba- nadmerná dĺžka kroku. To spomaľuje rýchlosť a vedie k zraneniu. Ak potrebujete zrýchliť, stačí zvýšiť frekvenciu krokov a snažiť sa, aby pohyby boli energickejšie.
Treba si uvedomiť, že spočiatku budú vaše nohy a chodidlá unavené a boľavé, pretože tieto svaly nie sú pripravené na nároky, ktoré kladiete. Cvičte ďalej a prejde to. Pomáha aj masáž.
Dýchanie by malo zodpovedať rýchlemu a jasnému rytmu, ktorý udávajú ruky a nohy. Dýchajte v rýchlych a krátkych sedeniach. Nedýchajte zhlboka!
Každý prvok behu si vyžaduje samostatnú štúdiu. Až potom môžete začať s tréningovým procesom.

Bežecké topánky

Väčšina moderných výrobcov vyrába topánky s hrubou podrážkou. Zatiaľ čo správny beh je beh na predkolenie! Piri odporúča behať v najľahších topánkach, aké nájdete. Mal by mať rovnakú hrúbku podrážky. Ak beháte správne, topánky sa vám opotrebúvajú pod prstami. V ideálnom prípade by topánky mali sedieť tesne, ako uliate. Tiež stojí za to venovať pozornosť Achillovej šľache, ktorá je zranená, ak na ňu pri behu tlačia topánky (vyčnievajúca časť vzadu). Materiál, z ktorého je podošva vyrobená, musí byť dostatočne tvrdý, aby bežec nestratil stabilitu.

Herschel Intervalový tréning

Faktory, ktoré treba kontrolovať počas intervalového tréningu:

Rýchlosť. Mal by byť taký, aby sa celý plán dal uskutočniť bez zbytočného stresu.
Vzdialenosť. Udržujte vzdialenosť v správnom tempe.
intervaloch. Intervaly odpočinku by mali byť dostatočne dlhé, aby umožnili dokončenie nasledujúceho úseku požadovanou rýchlosťou.
Nepretržitý beh. Počas intervalov odpočinku musíte pokračovať v behu pohodlným tempom.
Variabilita. Dĺžka segmentov a rýchlosť sa musia meniť, aby sa zachoval záujem.
Technika. Ovládanie pohybov.

Sledujte svoj pulz

Maximálna tepová frekvencia, ktorú môžete merať bez prídavných zariadení, je 170 úderov za minútu. A to je 17 úderov za 6 sekúnd. Monitory srdcového tepu ukazujú maximálnu frekvenciu na konci segmentu.

Silový tréning

Často sú zranenia spôsobené tým, že jedna strana človeka je rozvinutejšia ako druhá. To znamená, že silná strana tlačí slabú dopredu, až sa unaví. To zahŕňa zranenia zadná plocha boky vyplývajúce z nedostatočného rozvoja chrbta.
Aby ste tomu zabránili, musíte venovať pozornosť silovému tréningu s extra váhu. Dobre sa na to hodia činky, ktorých hmotnosť by sa mala časom zvyšovať (až na 1/3 telesnej hmotnosti). Ak dokážete urobiť 3 sady po 10 opakovaní, potom sú činky príliš ľahké. Ak nemôžete urobiť 6 opakovaní, potom je váha príliš ťažká. Pri činke je to rovnaké pravidlo. silový tréning potrebné každý 2. alebo každý 3. deň, berúc do úvahy tréningový proces.
Existujú dva typy silového tréningu:

K neúspechu. Nemôžete to urobiť v rámci prípravy na súťaž, ale môžete to skúsiť pred samotnou súťažou.
Svetlá forma. Umožňuje vám vyčistiť a obnoviť svaly.

Jedlo

Problémy s výživou sú najviac individuálne a vyžadujú si konzultáciu s lekárom.
Nepite s jedlom, pretože to ovplyvňuje proces trávenia. Všeobecné pravidlo: pite menej ako 10 minút pred jedlom a do 1 hodiny po jedle.
Gordon Pirie radí nebehať skôr ako 2 hodiny po jedle.