Karın boşluğu egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır? "Vakum Egzersizi öncesi ve sonrası karın için vakum egzersizi" ile ilgili yaygın mitler

Doğru anladın. Artık simülatörlerde kendinize işkence etmenize gerek yok, çok tekrarlı bükülmelerle kendinizi bitirin. Sonuçta, mideyi gergin ve beli inceltmek için, sadece doğru nefes almayı ve mideyi derinlemesine çekmeyi öğrenmeniz yeterli. Vakum egzersizinin avantajlarının neler olduğuna ve normal karın egzersizlerinden nasıl farklı olduğuna daha yakından bakalım.

Karın boşluğunun normal karın egzersizlerinden farkı nedir?

Normal karın egzersizlerinde (vücudun kaldırılması, bacakların bükülmesi vb.) karın bölgesinin dış rektus ve oblik kasları daha çok tutulur. Kabartma ve küpler oluştururlar. Enine kaslar, normal karın egzersizlerinde pratik olarak yer almayan düz bir karından sorumludur.

Vakum egzersizi, basının iç kaslarını içerir - düz ve dış obliklerin altında yatan enine kaslar. Güçlü enine kaslar, midenin çıkıntı yapmamasına izin verir, kelimenin tam anlamıyla "mideyi tutar". Bu egzersiz vücut geliştiriciler tarafından kullanıldı " eski okul”, zamanımızın sporcularına göre daha uyumlu göründükleri için inanılmaz boyutlara sallandılar. Buna iyi bir örnek, kariyeri boyunca spor kariyeri mükemmel V profili figürüydü.

Şimdi biraz teori için.

Karın kasları şunları içerir::

dümdüz;
dış eğik;
iç eğik;
enine

Karın vakum egzersizi ile düzenli karın egzersizleri arasındaki temel fark, küpleri şişirmeden sadece karnınızı düz ve belinizi inceltebilmesidir.

Vakum egzersiz tekniği

Profesyoneller için varyasyonların yanı sıra yeni başlayanlar için vakum egzersizinin dört klasik versiyonu vardır. Uzmanlar, tekniğe yüzüstü veya ayakta durma pozisyonunda hakim olmaya başlamanızı tavsiye ediyor. İlerledikçe, daha karmaşık seçeneklere geçin. Egzersizi yaparken çok önemli olan karın kaslarını kontrol etmenin daha kolay olduğu bu pozlardadır.

Yeni başlayanlar için vakum egzersiz seçenekleri:

sırt üstü yatan vakum;
ayakta vakum;
oturma vakumu;
dört ayak üzerinde duran vakum.

ayakta göbek vakum

10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

İpucu: Sırtınızı yuvarlayabilir ve kollarınızı hafifçe yaslayabilirsiniz. bükülmüş dizler. Birçok kişi egzersizi bu pozisyonda yapmayı daha kolay bulmaktadır.

Bu pozisyonu 15 saniye tuttuktan sonra birkaç nefes alın ve nefes verin ve egzersizi tekrar edin. Yani 3 set 10 tekrar.

Bilginiz olsun: oturma pozisyonunda vakum egzersizi yaparken, enine karın kaslarına ek olarak, güzel bir duruş ve ince bir belden sorumlu olan sırtın dengeleyici kasları çalışmaya dahil edilir.

Dört ayak üzerinde karın boşluğu

Ayrıca, her şey önceki versiyonlardaki gibidir: derin bir nefes, keskin bir nefes verme, karın geri çekilmesi. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Profesyoneller için vakum egzersiz seçenekleri

Yeni başlayanlar için dört vakum seçeneğinde tamamen ustalaştığınızda, profesyoneller için egzersizleri deneyebilirsiniz. Örneğin, bir elektrikli süpürgeyi bir çubukla birleştirin. Burada hariç iç kaslar basın, çekirdeğin kaslarına dahil olacaktır. Bu yüz aşağı pozisyondan klasik bir plank veya göğüs yukarıda pozisyondan ters bir tahta olabilir.

Vakumun klasik tahta ile kombinasyonu

Egzersizi belirtilen sayıda tekrarlayın. Tipik olarak 10 tekrardan oluşan 3 set.

Vakum dalgası Nauli

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Daha büyük daha iyi.

Karın boşluğu egzersizi nasıl yapılır?

Bu egzersizi yapmanın hayali kolaylığına rağmen, doğru bir şekilde mide vakumu yapmak kolay değildir. İçin maksimum etki aşağıdaki noktalara dikkat edin.

Nefes

Doğru olmalı - bu, vakum egzersizindeki ana aşamadır. Burundan derin nefes alın, ağızdan tam keskin nefes verin. Ekshalasyon, akciğerlerdeki hava tamamen boşalana kadar keskin ve maksimum olmalıdır.

Bodyflex tekniğinden ikinci bir nefes alma yöntemi daha var: dudaklarınızı bir tüple katlayın, tüm havayı ağzınızdan yavaşça üfleyin. Ardından, bir sesle burnunuzdan keskin bir nefes alın ve ayrıca ağzınızdan hızlı bir şekilde nefes verin, "kasık" sesini almalısınız. Ardından karnınızı omurganıza doğru çekin.

Midenizi olabildiğince içeri çekmeyi öğrenin. Ne kadar çok çekerseniz, enine kaslar o kadar iyi kasılır. Sonuç olarak, kilo vermenin karın üzerindeki etkisi daha hızlı ve daha belirgin olacaktır.

Gevşeme

Bir diğer önemli nokta vakum egzersizinde. Tekrarlar arasındaki aralıkta karın kaslarını tamamen gevşetemezsiniz. Kilo verme egzersizinin etkinliği buna bağlıdır. Nefesinizi tuttuktan sonra midenizi aniden öne doğru uzatmayın, hafifçe gevşetin ve tamamen değil.

tekrar sayısı

Birçoğu, en az 10 tekrar yapmanız gerektiğini savunuyor. Aslında önemli olan miktar değil, egzersizin gecikme süresi ve kalitesidir. Vakumda ustalaştıkça, nefes tutma süresini 15 saniyeden 30 veya üzerine çıkarmaya çalışın.

Arnold Schwarzenegger bir keresinde nefesini bir dakika kadar tutmuştu!

eğitim zamanı

Karnınızın kilo kaybı için egzersiz vakumu, yalnızca belirli bir zamanda gerçekleştirirseniz etkili olacaktır. Yani: sabah kahvaltıdan önce aç karnına (içemezsiniz bile) ve akşam yatmadan önce son yemekten 3-4 saat sonra.

Karın germe egzersizinin nasıl yapılacağına ilişkin bu eğitici videoyu izleyin.

Vakum egzersizi nasıl yapılır videosu

Karın vakum egzersizlerinin faydaları

Egzersiz vakum getiriyor büyük fayda karın ve bir bütün olarak vücudun kilo kaybı için. Her gün sabah ve akşam gerçekleştirerek, aşağıdaki hoş bonuslara güvenebilirsiniz:

mide, basını pompalama riski olmadan düzleşir ve gerginleşir;
güzel bir bel çizgisi oluşur;
karın hacmi azalır;
sağlığa zararlı olduğu düşünülen visseral yağ yakılır;
şekil ideal hatları elde edecektir: erkekler için V profili ve kızlar için X profili;
mide doğumdan sonra daha hızlı şekillenir;
diyastaz azalır (egzersiz, abdominal distansiyon aşaması olmadan gerçekleştirilir;
alt sırtta azaltılmış ağrı;
karın organlarının sarkmasının önlenmesi sağlanır;
kan temini iyileşir iç organlar;
metabolizmayı hızlandırır;
sindirimi iyileştirir.

Sonuçlar ve incelemeler

Bir ay öncesi ve sonrası sonuçlar düzenli egzersizler etkileyici - belde eksi 2,5-5 cm!

Ayrıca, büyük bir beliniz varsa, yalnızca zayıf karın kaslarıyla değil, aynı zamanda kilolu, o zaman egzersizler tek başına sorunu çözmez. Diyetinizi gözden geçirin, su alımınızı artırın, aktif bir yaşam tarzı sürmeye başlayın. Yalnızca entegre bir yaklaşım sonuç verecektir.

Egzersiz vakumuna kontrendikasyonlar

Vakum egzersizi belimizi inceltir, iç organlardaki yağlanmayı giderir ve iç organların sarkmasını önler. Ancak, herkes için yararlı değildir.

Abdominal vakum egzersizi aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

hamilelik sırasında;
Akciğer hastalıkları için ve kardiyovasküler sistemin;
mide ve duodenal ülserlerin alevlenmesi sırasında;
kritik günlerde (özellikle ağrılı olduklarında);
diyastaz ile (egzersizi karın şişkinliği olmadan yapabilirsiniz);
karın boşluğunda fıtık varsa;
karında herhangi bir ağrı ve rahatsızlık ile;
doğum ve karın ameliyatından hemen sonra yapılmamalı, birkaç ay geçmelidir.

Egzersizi sadece aç karnına yapın.

İnce bir bel, düz bir karın ve doğru oranlar her zaman doğanın bir hediyesi değildir. Vakum egzersizi sayesinde midenizi mükemmel hale getirebilirsiniz, asıl önemli olan kalbinizi kaybetmemek ve güzel bir vücuda giden yolda ısrarcı olmaktır.

Kanepede yatan basını pompalamak mümkün mü? Karın için vakumun ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve nasıl doğru yapılacağını anlıyoruz.

Kilo kaybı için mide vakumu nasıl yapılır: temel öneriler

mide boşluğu nedir

Vakumla karın eğitimi, karın kaslarınızı güçlendirmenin, duruşunuzu iyileştirmenin ve iç organlarınızı korumanın harika bir yoludur. Egzersiz, vücut geliştirmenin altın çağında ortaya çıktı ve atlet Frank Zane tarafından icat edildi. Ancak boşluk, yalnızca Arnold Schwarzenegger ve Corey Everson sayesinde popülerlik kazandı.

Egzersiz sırasında tüm havayı dışarı verir ve karnınızı çekersiniz. Karın vakumu hem ayakta hem de yatarak yapılabilir. Egzersizle hangi kaslar çalıştırılır? Karın boşluğu, basının yüzeysel ve derin kasları ile çalışır ve ayrıca enine kası da çalıştırır.

Neden karın için vakum egzersizi yapıyorsun?

Basın uzun süre gergin kaldığı için vakum egzersizi gerçekten işe yarıyor. Vakum, basının enine kaslarını çalıştırır, iç organları sıkılaştırır, beli daraltır ve hatta sırt ağrısını azaltır.

Popüler

En önemlisi, karın vakumu özel ekipman gerektirmez, bu da evde yapmanın uygun olduğu anlamına gelir.

Kilo kaybı için mide vakumu nasıl yapılır

Maksimum sonuç elde etmek için karın bölgesini düzenli olarak vakumlamak ve doğru tekniği uygulamak gerekir. İlk bakışta, egzersiz zor ve hatta inanılmaz görünüyor, ama aslında tekrar etmesi kolay. Adım adım talimatlar:

İlk pozisyon

Başlamak için başlangıç pozisyonunda durun - düz bir sırt, ayaklar omuz genişliğinde ve omuzlar biraz geride. Duruş sizin için mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Egzersizi sırt üstü, karın üstü, oturarak veya diz çökerek yapabilirsiniz.

Yavaşça nefes al

Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Derin bir nefes alın, ciğerlerinizi hava ile doldurun. Soluma yavaş ve kademeli olmalıdır - anlamak için 3-5 saniye sayın.

ağzından nefes ver

Yavaşça nefes verin ve aynı anda midenizi çekin. Midenizi olabildiğince uzak tutun, ancak en az 15 saniye tutmaya çalışın. Ardından kaslarınızı gevşetin. Mide vakumu yapmak ne kadar kolay? Geri çekme sürecini tam olarak görselleştirmek için, göbeğinizle omurganıza ulaşmaya çalıştığınızı hayal edin. Tabii ki, hemen çekemeyeceksin - daha fazla pratiğe ihtiyacın var.

Uygulamayı Tekrarla

Karın boşluğu egzersizi 5 kez tekrarlanmalı ve ardından ara verilmelidir. Tabii ki, hepsi sizin deneyiminize bağlıdır: düzenli olarak vakum yaparsanız, bunu 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Karın boşluğu egzersizi: yeni başlayanlar için teknik

İlk kez mide vakumu nasıl yapılır? Yeni başlayanlar için, performans göstermenin en iyi yolu, yüzüstü pozisyonda bir vakumdur.

Göbek vakumunu sağlıklı bir sabah alışkanlığı haline getirmeye çalışın. Sabahları aç karnına yatakta uzanarak sırt üstü dönün, dizlerinizi bükün ve vakum yapın. Tüm havayı dışarı verin ve midenizi mümkün olduğunca içeri çekin. Zamanla, egzersizi ayakta veya oturma pozisyonunda yaparak yükü artırın.

Yeni başlayanlar 3-5 set halinde 15 saniye boyunca vakumu tutmaya çalışmalıdır.

Kilo kaybı için karın boşluğunu kaç kez yapmak

Her şey fiziksel uygunluğunuza ve becerilerinize bağlıdır. Kilo kaybı için en uygun vakum programı haftada 3 kezdir. Örneğin, antrenmanları Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri için planlayın ve her hafta vakum süresini artırın.

1. Hafta - 20 saniyelik 3 set.
2. Hafta - 3 set 40 saniye.
3. Hafta - 3 set 60 saniye.

Göbek Vakumu: Sonuçlar

Besleyici bir diyet uygularsanız ve karın için düzenli olarak vakum uygularsanız, başaracaksınız. gerçek sonuçlar:

bel küçültme;
duruş iyileştirme;
akciğer hacminde artış;
stres giderme;
basın çalışması.

Göbek vakumu: incelemeler

Birçok fitness eğitmeni, karın boşluğunun sizi rahatlatamayacağına inanıyor. Büyük bir sayı aşırı yağ ve balerin belini ver. Ancak vakum, nefes almayla ve bir bütün olarak vücudunuzla "dostane ilişkiler" kurmaya yardımcı olur.

Düzenli vakum eğitimi aşağıdakilerle birleştirilmelidir: spor salonu. Göbek vakumu performansınızı artıracak ve daha zorlu fiziksel aktivitelere uyum sağlamanızı kolaylaştıracaktır.

Karın boşluğu: kontrendikasyonlar

Vakum kan basıncını artırabilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin egzersiz yapmaması daha iyidir. Hamile kadınlar için de uygun değildir. Vakum için ek kontrendikasyonlar:

ülserler;
fıtık;
adet.

Birçok kişi "vakum" egzersizinin yogik Uddiyana bandha'nın veya karın kilidinin bir tür yeniden yapımı olduğunu bilir. Runet'in genişliğinde, aktif olarak karın için büyülü bir egzersiz olarak sunulur - derler ki, basını çalıştırır ve kilo vermeye yardımcı olur; herkes için yararlı, mümkün olduğunca sık ve mümkün olduğu kadar uzun süre yapılması tavsiye edilir.

Boşluk ile ilgili bir dizi efsaneyi ortadan kaldırmak için, Uddiyana Bandha'yı gerçekleştirmek için genel kabul gören tekniği hatırlamanızı öneririm. Teknik, yıkıcı bir ekshalasyondan sonra - ayakta, oturarak veya uzanarak - nefesi tutarak gerçekleştirilir. Sakin bir nefes alın, ardından olabildiğince tamamen nefes verin ve bundan sonra göğsünüzle bir nefes taklidi yapın - interkostal kasların yardımıyla genişçe yayın. Karın rahatlar. Nefes tutulurken yalancı nefes verildiği anda basınç farkından dolayı diyaframı takip ederek yukarı doğru çekilir. En başta, kaslarla hafifçe iterek buna yardımcı olabilir, ancak bundan sonra gerilir ve omurganın kendisine yapışmış gibi görünür. Ne kadar çok nefes verirseniz ve bundan sonra göğsünüzü ne kadar geniş açarsanız, karın sıkışması hissi o kadar belirgin olacaktır.

Bu pozisyon rahat bir süre tutulur, ardından göğsünüzle nefes vermeyi simüle edersiniz ve yumuşak ve sakin bir şekilde nefes alırsınız.

mitler

Vakum herkes tarafından ve her zaman yapılabilir. Hamileyseniz, kritik günleriniz varsa veya doğum sonrası akıntıyı henüz tamamlamadıysanız, yetersiz, seyrek veya bazen kaybolan adet dönemleriniz varsa, kist, polip, miyom, endometriozis veya diğer neoplazmalarınız varsa, karın organlarında herhangi bir akut ve enflamatuar süreç varsa ve pelvik boşluk ve kabızlık eğilimi - Vakum / Uddiyana Bandha'da ustalaşmadan önce deneyimli bir yoga terapistine danışmalısınız.

Doğumdan hemen sonra yapabilirsiniz. Doğum sonrası taburculuğun tamamen bitmesini beklemek gerekir. Vakum, rahim boşluğunda loşiyi geciktirebilir ve böylece enflamatuar süreç riskini artırabilir. Ortalama olarak, 6 ila 8 hafta beklemeniz gerekecek.

Doğumdan sonra mideyi çıkarır."Büyük sır", doğumdan birkaç ay sonra midenin çok daha küçülmesi ve hatta birisi için "terk edilmesi" dir. olmadan Boşluk, basitçe organlar ve dokular kademeli olarak evrim geçirdikleri için fizyolojidir. Tam bu süre zarfında rahim eski boyutuna ve ağırlığına iner ve karın kaslarının kendileri kısmen tonlarını geri kazanır. Bu ideal bir durumdur, ancak vücudun kendi kendini iyileştirme mekanizmaları vardır. Vakum olmadan yapabilir.

Vakum karın kaslarını çalıştırır. Vakumun teknik olarak doğru uygulanmasıyla karın kasları kasılmaz! Gerilirler ve göğüs ile göğüs arasındaki basınç farkından dolayı mide yükselir ve "yapışır". karın boşluğu ve dış interkostal kasların kuvvetiyle göğsün genişlemesi. Karın içeriği, pistonu kaldırdığımızda bir şırınga tarafından çekilen sıvı gibi diyaframı takip ederek emilir. kaslar karın Sırasıyla rahat kalırlar, bu egzersizle onları güçlendirmek esasen imkansızdır. Düz bir karın etkisi geçicidir. Organlar yükselir, ancak özel kas eğitimi olmadığında geri dönmek de kolaydır, kişinin günde yüz kez Vakum yapmayı bırakması yeterlidir.

Diyastaza yardımcı olur. Vakumun kendisi, kas ayrışmasıyla durumu etkilemeyecektir. Diyastazı kontrol altına almak için öncelikle ciddi ve sistematik olarak güçlenmelisiniz. derin kaslar ve ikinci olarak, örneğin YogaMammy programında, derin ve derinin koordineli çalışmasını geri yüklemek için bunu nasıl yaparız? yüzeysel kaslar yük altında gövde. Vakum, tanımı gereği karın kaslarını çalıştırmaz, bu nedenle, tüm arzuyla bile, diyastazı düzeltmek için özel bir egzersiz olamaz.

Vücut geliştirme ortamında ise, görünüşte çok benzer, ancak özünde temelde farklı bir egzersiz var, sadece enine karın kasını statik modda çalıştıran bir egzersiz. Enine kası çalıştırmanın etkisi ile püf noktası, Oddiyana'yı yanlış yaparsanız karın kaslarının yardımcı olması ve buna göre bir anlamda egzersiz yapmasıdır. Ancak Uddiyana'yı yüksek kalitede yaparsanız ve tekniği takip ederseniz, o zaman enine karın kasını çalıştırmaktan söz edilmeyecektir.

Sinekleri pirzolalardan ayırmaktan yanayım. Ve enine karın kası üzerinde çalışmak istiyorsanız, o zaman özellikle onun için egzersizler yapın - örneğin yogada, bu Kapalabhati nefesidir. Ve eğer "vakum" u seviyorsanız, bunu doğru ve teknik olarak yapın ve bundan faydalanın.

Uddiyana Bandha ve diğer vakum tekniklerini uygulamanın faydaları nelerdir?

İç organların çalışmasını etkiler. Nasıl? Arteriyel kan akışını iyileştirirler ve venöz - çıkışı arttırırlar. Bağırsak hareketliliğini ve safra kesesinden safra salgılanmasını, sindirim sularının üretimini uyarır. Bu bakımdan, bağırsak içeriğinin "çıkışa" taşınmasına yardımcı olacakları için atonik kabızlığa iyi gelirler. Bu, özellikle sözde "tembel bağırsak" sendromu durumunda doğumdan sonra anneler için geçerlidir.
Agnisara Dhauti, Uddiyana Bandha ve Nauli dış interkostal kasları çalıştır. Bunlar nefes alma kaslarıdır, dolayısıyla bu tekniklerin düzenli olarak uygulanması, çeşitli nefes egzersizlerinde ustalaşmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda sizi nefes alıp verme ile uzun süreli sabitlemelere yönlendirecektir, başka bir deyişle, pranayama uygulamanıza yardımcı olacaktır.
"Dinamik" Karın Manipülasyonu - Agnisara ve Nauli - dokulara oksijen iletimini iyileştirmek. Buradaki mekanizma şu şekildedir: nefesi tutarken gerçekleştirilirler. sonrasında ekshalasyon. Kandaki karbondioksit içeriği artar, bu da doku ve organlardaki mikro sirkülasyonu artırır. Ve bu, onlara besin akışının ve iyileşme ve yenilenme süreçlerini uyaran her şeyin arttığı anlamına gelir.
Venöz çıkış üzerinde güçlü etki. Vakum tekniklerini uygularken, göğüsteki negatif basınç, venöz kanın kalbe daha aktif bir şekilde akmasına neden olur. Böyle bir emme etkisi ile Uddiyana, Agnisar ve Nauli'nin küçük pelvis ve bacaklardaki varisli damarlardaki olumlu etkisi ilişkilidir.
Bir önceki noktayla ilgili olarak, Uddiyana, Agnisara ve Nauli'yi düzenli olarak yapmanız tavsiye edilir. fonksiyonel bozukluklar adet döngüsü - organ düzeyinde belirgin bir sorun olmadığında, ancak merkezi sinir sistemi tarafından düzensizlikler olduğunda ve bu da hormonal düzeyde dengesizliğe neden olur. Vakum teknikleri yapmak, biz pelviste durgun süreçleri önlemek ve dolaylı olarak PMS ve ağrılı dönemler dahil olmak üzere fonksiyonel dismenore ile döngünün geri kazanılmasına yardımcı olur

Bunlar elbette çok genel kurallardır. Uygulamada, alışılmış egzersizlerin beklenmedik etkileriyle uğraşmak zorundasınız, bu nedenle vakum tekniklerini yapıp yapamayacağınızdan emin değilseniz veya derslerinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, deneyimli bir yoga terapisti ile iletişime geçin.

Maria Khavkina, doktor, sertifikalı yoga terapisti, diyastaz alanında uzman, kadın üreme sisteminin yoga terapisi, hamilelik sırasında yoga terapisi ve gebe kalmaya hazırlık, komplikasyonların varlığı dahil doğum sonrası iyileşme.

En büyük doğum sonrası iyileşme okulu YogaMammy'nin metodolojisinin kurucusu ve yazarı. "A'dan Z'ye Annemin Yogası" kitabının ve konuyla ilgili çok sayıda makalenin yazarı kadın Sağlığı. Oryantal Rehabilitasyon Yöntemleri Enstitüsü'nde (St. Petersburg) öğretim görevlisi.

Kilo vermede mucizevi etkisi ile ünlüdür. fiziksel egzersiz Karın için vakum, dayalı doğru teknik ikincisinin geri çekilmesi. Vücut geliştirmeye geçtiği yerden yogada uygulanmaktadır. Sihir eğitiminin başarısı nedir?

Egzersiz, bel inceltme için etkili bir yöntem olarak kabul edilir. Birçok erkek sporcu bununla mücadele ediyor, klasik bir yamuk figürü elde etmenin hayalini kuruyor. Geniş omuzlar ve dar bel.

Kadınlar için hacimleri azaltmanın gerekli olup olmadığı sorusu buna bile değmez, insanlığın güzel yarısının tüm temsilcileri bir yaban arısı beli hayal eder. Bu egzersiz yeni değil ve ünlü Amerikalı atlet, aktör ve o zamanın geleceğin politikacısı Arnold Schwarzenegger sayesinde "karın için vakum" yirminci yüzyılın 60'larında ve 70'lerinde popülaritesini zirveye çıkardı.

Birçoğu, istenen oranları elde etmek için "Karın için vakum" egzersizinin kullanılmasını takdir etti. İçin en iyi etki karın kaslarının gerginliğinin kontrol edilmesi önerilir.

İlk başta bu, sizin açınızdan dayanıklılık ve tam dikkat gerektirecek, ancak daha sonra kaslar güçlenecek ve düz bir karın sizi memnun edecek. Bu tür bir eğitim herkes için uygun olmasa da, başlangıç için bir takım koşullar ve gereksinimler vardır. fiziksel eğitim kişi.

Karın için faydalar ve kontrendikasyonlar

"Karın boşluğu" adı verilen egzersiz, iç enine kasların tonunu artırmayı ve karnı düzleştirmeyi amaçlar. Kasların güçlenmesi nedeniyle bel birkaç santimetre küçülür. Basın düzleşecek.

Ancak üzerinde kabartmalı küplerin görünmesini istiyorsanız, "karın boşluğu" size bunları sağlayamayacağı için ek olarak karın egzersizleri yapmanız gerekir. Birçok erkek ve kadın için ek bir avantaj, bel daraldığında görsel olarak artar. göğüs kafesi.

Bu egzersizi iyileştiren tıbbi göstergeler var. Özellikle, "karın için vakum" un düzenli performansı:

omurgayı güçlendirir;
bir kişiyi rahatsız ederse, bel ağrısı azaltır;
iç organların sarkmasını önler;
karın içi basıncı stabilize etmeye yardımcı olur.

Uygulama kolaylığı ve her koşulda özgürce gerçekleştirilebilmesi, ayrı bir olumlu niteliği olarak kabul edilebilir: evde bile, spor salonunda bile, hatta öğle yemeğinde işte. Bunu yapmak için herhangi bir ek donanıma ihtiyacınız olmayacak çünkü sadece karın kasları ve doğru nefes.

Uzmanlar, enine karın kaslarının derin bir oluşumla karakterize edildiğini, yani belimizin dar olmasını ve karnımızın çıkıntı yapmamasını sağlamaktan sorumlu olduklarını söylüyor. Karın duvarını sıkılaştırma imkanı olan vücudun doğal korseleridir.

Ancak unutmayın: Bu egzersiz tek başına kişinin belinde biriken yağları yakamaz. Bu nedenle, etkili bir şekilde hareket eden çeşitli kardiyo egzersizlerine yardımcı olacak kilo vermeye başlamanız önerilir. vücüt yağı.

Diyetinizi gözden geçirmek de önemlidir. Uygun diyet kilo vermenin temel taşıdır. Belden yağ birikintileri alınmadan önce "karın vakumu" yapabilirsiniz, ancak sonuç, önceden hazırlanmış bir vücutla çalışmaya başladığınızdan çok daha uzun süre görünür olmayacaktır.

Uzmanların abdominal vakum egzersizi yapmayı önermediği bir dizi kontrendikasyon vardır:

İstisnasız tüm insanlar, genitoüriner sistem hastalıklarının varlığında uygulayamazlar.
Kadınlar adet dönemlerinde bu tür faaliyetlerde bulunmamalıdır.
Böbrekler gibi iç organları indirirken "karın için vakum" yapmaktan da kaçınmalısınız.
Böyle bir yük fetüse zarar verebileceğinden, hamile kadınlar kesinlikle bir takım kontrendikasyonlara girerler.
Kardiyovasküler sistem hastalıkları ile, gastrointestinal sistem ve akciğerler, bu egzersize ancak önceden doktorunuza danıştıktan sonra izin verilir.

Özellikle mide veya duodenum ülseri olan kişiler için bu tür eğitimlerde son derece dikkatli olmak gerekir. Ameliyattan sonra en geç iki ay sonra aktif aktivitelere başlayabilirsiniz!

Yeni başlayanlar için egzersiz seçenekleri

Özünde, karın için bir vakum, enine kasların izometrik kasılmasını amaçlayan bir nefes egzersizidir. İyi bilinen "çubuğu" içeren benzer yükler, bunları altı ila on iki saniye içinde tamamlamak için azami çabayı sarf etmelidir.

izometrik egzersizler kas gerginliğine neden olurken, izotonik olanlar kas kasılması sırasında uzunluklarını değiştirirler. Yapıldığında sporcu, eklemlerde hareket olmazken karın kaslarının tam anlamıyla yandığını hisseder.

Çalışmalardan sonra varılan sonuçlara göre, enine kaslar en iyi şekilde yanıt verir. kas kasılmaları uzun bir gerginlik dönemiyle birlikte: bir ila iki dakika aralığında. En etkili olanı, bu tür iki veya üç yaklaşımdan oluşan bir dizi yapmaktır.

Vakum egzersizini haftada beş kez yapmaya başlamanız idealdir. Karın kasları, günlük antrenmana iyi yanıt veren yavaş kasılan liflerdir.

Egzersizi yapmak için dört seçenek vardır:

ayakta;
bir sandalyede oturmak veya topuklarınızın üzerine düşmek;
dört ayak üzerinde duran;
sırt üstü yatmak

Ayakta durma ve yatma egzersizleri yeni başlayanlar için en kabul edilebilir olarak kabul edilir. Yavaş yavaş gelişen kaslar, daha karmaşık versiyonlara geçebilirsiniz. Ana şey azim ve başarma arzusudur. Ince şekil.

Ayakta "karın için vakum" işlemini düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:
Orijinal pozisyonu alın. Bunu yapmak için ayağa kalkın, sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Ardından burnunuzdan yavaşça ve derin bir nefes alın, mümkün olduğunca fazla hava çekmeye çalışın.
Bundan sonra, güçlü bir şekilde nefes vererek havayı hızla serbest bırakın. Nefes verirken, karın duvarlarını mümkün olduğunca içeri çekerek omurgaya getirmeniz gerekir. Bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun.
Ardından yavaşça nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Elde etmek için hareketler birkaç kez tekrarlanmalıdır. iyi sonuç.

Bu egzersizin biraz değiştirilmiş bir versiyonu var, bir kişi sırtını çevirdiğinde ve dizlerini hafifçe büktüğünde. Herkes kendine en rahat antrenman yapacağı pozisyonu bulmak için farklı varyasyonları deneyebilir.

Yüzüstü pozisyonda "karın vakumu" yapmak için yerde yatmanız gerekir. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Ve kollarınızı vücut boyunca gerin veya kalçalarınızı koyun - hangisi sizin için daha uygunsa.

Yavaşça nefes verin, ciğerlerinizin havasız olduğunu hissedin.
Akciğerler tamamen serbest kaldığında, karın kaslarını mümkün olduğunca omurgaya çekerek germeye başlayın.
Yerleşmek en alçak noktası 10-15 saniye
Küçük bir nefes alın ve karnınızı çekmeye devam edin.
Kaslarını 10-15 saniye daha sıkın, ardından küçük hava girişleri yaparak yavaşça gevşetin.

Karın vakumu yapmak teknik olarak nasıl doğrudur?

Fiziksel olarak daha hazırlıklı insanlar için oturma pozisyonunda ve dört ayak üzerinde egzersizler uygundur. İnhalasyonlar ve ekshalasyonlar, yukarıda açıklanan örneklerde olduğu gibi tamamen aynı şekilde gerçekleştirilir, yalnızca vücudun konumu değişir.

Rahatınız için bir sandalyeye oturabilir veya kalçalarınızı topuklarınıza dayayarak ve uyluklarınızın ve baldırlarınızın arkasını hizalayarak "karın vakumu" yapabilirsiniz.

Bir sandalyeye oturun, hafifçe sırtınızı çevirin, dizlerinizi bükün ve parmak ucunda kaldırın, ellerinizi diz kapaklarınızın üzerine koyun. Topuklarınızın üzerinde yerde oturma pozisyonunda, sizin için daha uygun bir seçenek seçin.

Ya tamamen topuklarınızın üzerine çömelebilir ya da pelvisinizi onların üzerinde yüksekte tutabilirsiniz. İkinci durumda, bacak kasları üzerindeki yük ve alt baskı artacaktır.

Egzersizi dört ayak üzerinde yapmak için başlangıç pozisyonunu alın. Dizlerinizin doğrudan kalça eklemlerinizin altında olduğundan ve ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Sırtınızı hafif yuvarlak tutun, kürek kemiklerinizi dışarı çıkarın ve küçültmeyin.

bodyflex'teki gibi nefes alma tekniği

Sırtınızın çok yuvarlak olmamasına, orta ve alt kısımlarda sarkmamasına dikkat edin. Omurga düzelmelidir.

Tüm egzersiz boyunca enine karın kasının sürekli çalışması için, havayı teneffüs ederken, mideyi aşağı atarak keskin bir şekilde gevşetmeyin. Aksine, kasları tamamen değil, yavaşça bırakın. Geri çekme sırasında karın duvarlarını en az on ila on beş saniye boyunca omurgaya karşı tutmaya çalışın. Yaklaşım sayısı en az iki olmalıdır.

Beslenme uzmanı Irina Shilina'dan tavsiyeler
En son kilo verme yöntemine dikkat edin. olanlar için uygun spor yükleri kontrendikedir.

Daha deneyimli sporcular tahta egzersizini “karın vakumu” ile birleştirmeyi deneyebilirsiniz.

Bir kişi bükülmüş kollar ve ayak parmakları üzerinde durduğunda klasik bir tahta veya uzanmış kollar üzerinde bir tür tahta gibi olabilir. Bu durumda sadece mideyi değil, vücudun tüm kas gruplarını bir bütün olarak çalıştırmak mümkündür.

Ayrıca, bir kişinin ağırlığını göğsü yukarıda olacak şekilde uzanmış kollarında tuttuğu bir tür sırt tahtası da ilginçtir.

Bu durumda, sırtın ve bacakların eşit olmasını sağlayarak tek bir çizgi oluşturmanız gerekir. Karın için tüm vakum egzersizlerinin sabahları aç karnına yapılması tavsiye edilir. Akşam ise son yemekten üç saat sonra uygulanabilir.

Öncesi ve sonrasında etkileyici kilo verme sonuçları

Karın vakumu ile ilgili egzersizler sayesinde oldukça kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Birçok insan, zaten iki haftalık düzenli eğitimde beldeki santimetreleri önemli ölçüde azaltmanın ve mideyi sıkılaştırmanın mümkün olduğuna tanıklık ediyor.

Ancak başlangıçta yalnızca küçük bir karnı olan ve belinde ciddi bir "cankurtaran halatı" olmayan insanları bu kadar parlak başarılar bekliyor.

25 yaşındaki Irina bu egzersizi küçük sarkık bir karınla yapmaya başladı (Öncesi ve Sonrası fotoğraflarına bakın). Genel uyuma rağmen küçük bir midesi vardı. Ve onu yenemedi.

“İnce insanların kilo verecek hiçbir yeri yok, ancak midenin üstesinden gelmeye çalışırken aktif olarak basını pompalamaya başladım ve sonunda tam tersi bir sonuç aldım. İncelik yerine belim sadece genişledi ve figür bir gence benzemeye başladı. Basın belki şişmişti ama bu nefret edilen göbek yüzünden görünmüyordu.

Şişman insanlar da bununla karşı karşıya kalıyor, mideleri daha da büyüyor. Kasların boyutu artar ve yağ birikintilerini çıkıntı yapmaya başlar. Sonra koç bana "vakum" egzersizi yapmamı tavsiye etti. Bu şekilde alt karın kaslarını güçlendirebileceğimi ve beli küçültebileceğimi açıkladı.

Eksik olduğum şey buydu. Avantajı, oturmak zorunda kalmamamdı. sıkı diyet. sadece tuttum sağlıklı beslenme ve düzenli olarak bu egzersizi yaptı," dedi Irina, "mide için vakum" deneme kararına nasıl geldiğini anlattı.

Kız, yüzüstü pozisyonda egzersiz yapma seçeneğiyle başladı. İlk başta midesini sadece beş saniye içeride tutmayı başardı. Daha sonra ayakta durma pozisyonunda egzersize geçti ve statikte harcanan zamanı kademeli olarak artırmaya başladı.

Şimdi kız, on saniyeye kadar dayanabileceğini çoktan başardı. ters karın.

"güçlendim alt basın ve gergin kaslar. Vücudu tamamen gevşettiğimde bile midem düz kalıyor. Elbette küpleri pompalamak mümkün değildi çünkü bu egzersiz böyle bir etki için tasarlanmamıştı. Ancak hacim belden gitti.

Antrenmandan önce sabah aç karnına belimi ölçtüğümde 60 santimetrelik bir hacmim vardı. Ve karın için bir vakum yardımıyla bu sayıyı dört santimetre azaltmak mümkün oldu. Ve diyet yapmamış olmama rağmen. Ağırlık değişmeden kaldı, ”diye paylaştı kız sonuçlarını.

Bazı durumlarda, insanlar oldukça kolay bir şekilde çözülebilen beklenmedik sorunlarla karşılaşırlar. Örneğin 30 yaşındaki Victoria derslerin başında midesinde rahatsızlık hissetmeye başladı. İşte incelemesinde yazdığı şey:

"Karın boşluğu egzersizi yaparken midemde tuhaf karıncalanmalar hissetmeye başladım. Koç bana kuralı değiştirip aç karnına egzersiz yapmamı ve önce hafif bir şeyler atmamı tavsiye etti. Antrenmandan önce, her seferinde bir elma yemeye başladım ve bundan sonra sorun kendiliğinden ortadan kalktı, ”dedi Victoria, deneyimini anlattı.

Doğum yapan kadınların figürü üzerindeki etkisi

Karın için egzersiz vakumu genellikle doğumdan sonra figürlerini eski haline getirmek isteyen kadınlar tarafından başvurulur. Bir bebeğin doğumuyla birlikte, ağırlık genellikle birkaç ay içinde kaybolur. Ancak karın ön duvarının eski haline dönüşü belirli zorluklar ortaya çıkarır.

“Kilo veriyorum, kilo veriyorum ve bu nedenle tatil için kendime biraz rahatlama izni veriyorum ve sanki yine hamileliğin beşinci ayındaymışım gibi midem yeniden büyüyor. Mide benim asıl sorunum oldu: Ben zayıfken bile haince şişkindi. Aynı zamanda, başlangıçta zayıf bir belim var, bu da üzüntü için başka bir neden ekliyor. Sonra bir taşla iki kuş vurmak için “mide için vakum” egzersizi yapmaya karar verdim” diyor 27 yaşındaki Alena.

Yeni faaliyetlere başlayan kız, bu girişimin başarısına pek inanmadı çünkü egzersizin kendisi gülünç derecede basit görünüyordu. Ancak bu görüş, ilk yaklaşımın ilk dakikalarında zaten yok edildi.

Alena her gün inatla eğitim için on dakika ayırdı ve iki hafta sonra ilk olumlu sonuçlar ortaya çıkmaya başladı.

“71 santimetreden 68'e kilo veren bir bel oluşmaya başladı. Ben de daha az yemeye başladım. Bunun egzersizle ilgisi var mı bilmiyorum ama iştah çok azaldı. İki hafta içinde yarım kiloluk bir düşüş oldu ”dedi Alena.

Daha belirgin sonuçlar için, vücudunuzu hazırlamalı ve belinizin gerçekten kavak olması için birkaç kilo vermelisiniz. Her fırsatta egzersiz yaparak, birkaç hafta içinde vücut şeklinizin nasıl inceldiğini göreceksiniz!

Ben her zaman sıska bir kız oldum, ama Geçen seneözellikle karın bölgesinde biraz arttı.

Yağları vücutta eşit olarak dağılmayan, ancak belirli bölgelerde biriken kızlardan biriyim.

Geçenlerde aynada kendime baktım ve bu konuda bir şeyler yapılması gerektiğini anladım.

Özellikle alt karın için endişelendim - dışarı çıktı. Evet ve midenin kendisi hamile gibi görünüyordu (

Hacimleri azaltmak için yöntemler aramak için interneti araştırmaya başladım.

Tavsiye üzerine mide vakumu kullanan kızların incelemelerine rastladım, sonuçlar çok ilham vericiydi! denemeye karar verdim.

Size egzersizin kendisinden bahsetmeme izin verin.

vakum nefes egzersizi Enine karın kaslarının izometrik olarak kasılmasını amaçlayan uygulama sonucunda kaslar yanar ancak eklemde herhangi bir hareket olmaz.

Vakum, enine kası çalıştıran tek egzersizdir.

Enine kas düz bir karından sorumludur yani midenin öne düşmesini engeller,

Vakum egzersizi ne verir?

1. Düz karın basını pompalamadan.

2. Omurgayı stabilize eder, sırt ağrısını giderir.

3. İç organların masajı.

4. İç organlardaki yağlanmayı (iç organları saran yağ) azaltır.

Yürütme tekniği.

İlk başta yatakta yatarken elektrik süpürgesi yaptım, bu uygun ama midemi olabildiğince içeri çekemiyorum. Sonra ayakta yapmaya başladım, bu yüzden her şeyi doğru yaptığımı hissediyorum.

Adım #0.
Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun - bu başlangıç pozisyonudur.

Sırtımı biraz büküyorum, böylece mide mümkün olduğu kadar içeri çekiliyor.

Aşama 1.
Yavaşça ve kontrollü bir şekilde burnunuzdan derin bir nefes alın ve ciğerlerinize olabildiğince fazla hava çekin. Mümkün olduğu kadar güçlü bir ekshalasyon yapın, karın duvarlarını arkaya getirin, böylece göbek olduğu gibi omurgaya yapışır. Bu konumda kilitleyin. Bir izometrik kasılma olmalıdır 15-20 saniye. Süre geçtikten sonra, nefes alın ve mideyi PI'ye geri getirin. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Havayı olabildiğince dışarı vermek çok önemlidir, aksi takdirde vakum çalışmayacaktır.

İlk günlerde nefesimi 5-7 saniyeden fazla tutamadım, başım dönmeye başladı - bu normal. Bir hafta sonra 15-20 saniye dayanabildim. Bu pozisyonda nefesinizi en az 15 saniye tutmayı öğrenmek ve bunu her gün yapmak önemlidir, aksi takdirde her şey yerine döner.

Egzersiz sadece aç karnına yapılır., sabah veya akşam maksimum bir yudum su içebilirsiniz.

biraz daha bilgi

Transvers abdominis (TVA) derin bir kastır ve ince belli Ve düz bir karın. Karın duvarını sıkma işlevi ile doğal bir korse görevi görür, TVA kasları güçlendirildiğinde "vücut kemeri" gerilir, bunun sonucunda mide daha düz ve sıkı hale gelir. Bununla birlikte, vakum egzersizi mideyi çıkarmaz ve bel çevresindeki yağları yakmaz; bu aerobik egzersiz (kardiyo) gerektirir. Ek olarak, diyetin ayarlanması yerel egzersizden çok daha önemli bir araçtır. Bu nedenle karın düzleştirme ve bel daraltma hedeflerine ancak bir takım önlemlerle ulaşılabilmektedir.

Ne yazık ki, boşluk geldi ve İhmal edilmemesi gereken kontrendikasyonlar.

Ve şimdi sonuçlar hakkında.

resim üzerinde sol 20.02- süpürmeye başladığım ve *daha az ye* diyete başladığım gün.

Ortada 25.02- ilki zaten görülüyor, mide gerildi.

sağ 02.03- bel inceldi.

12.03'e kadar vakumla uğraştım, ardından programıma bodyflex ve ev egzersizlerini dahil ettim.

20.02'den itibaren. 12 Mart'a kadar belimden ve karnımdan 2 cm kaybettim.

Benim için çok önemli bir artı daha - artık sırt ağrısı yok. Daha önce yerleri yıkadıktan sonra düzelemeseydim, şimdi hiç acı hissetmiyorum.

Düzenli egzersiz mideyi küçültür, çok daha küçüldüm yiyecek miktarı (bu sadece büyük bir artı!!!)

Komplekste vakum kullanmaya karar vermem iyi oldu, sonuçlarım şimdi daha iyi, bugün 30 Mart ve belden ve karından 4 cm gitti, bel şimdi 63, mide (göbek altı) 73.