Body flex, aktif bir yağ yakıcı egzersizdir. Bodyflex - etkili bir kilo verme sistemi mi yoksa şarlatanlık mı? Bodyflex ile kim kilo vermez?

Bodyflex nedir, birçok kadın yüzeysel olarak bilir, ancak yalnızca birkaçı bu sisteme doğru şekilde dahil olur. Sadece 15-20 dakika harcamak düzenli egzersizler bodyflex tekniği sayesinde kadın istediği şekle girer ve sağlık sorunlarından kurtulur.

Sistemin kurucusu Bodyflex'in doğru nefes almak için özel olarak tasarlanmış, diyafram nefesi tekniklerini, esnemeyi artırmak için çeşitli duruşları ve izotonik duruşları birleştiren bir dizi egzersiz olduğunu açıklıyor.

Sınıflardaki ana rol, oksijen ve karbondioksit çalışmasına verilir. Nefesinizi tuttuğunuzda, kandaki karbondioksit miktarında bir artış olur. Arterler bu sürece anında tepki verirler, genişlerler, oksijen almaya hazırlanırlar, kalıntıları kullanılır ve beyin yağları parçalamak için bir sinyal verir.

Bir kişi artarsa fiziksel aktivite, daha sonra ek hava hacmine ihtiyaç duyar.

Yani bir insan ne kadar oksijen çekerse aynı miktarda yağ hücresi yakılır.

Bodyflex (ne olduğu zaten açık olmalı) kalori yakmaya yardımcı olur ve aerobik veya şekillendirmeden on sekiz kat daha fazla. Kendiniz öğrenebilir ve egzersizleri evde yapabilirsiniz. Bu kompleks sayesinde, rakam daha ince hale gelir ve sağlık daha güçlüdür.

Bodyflex - artıları ve eksileri

bodyflex'in faydaları:

1. Bağışıklığın güçlendirilmesi var.
2. Düzenli egzersiz ile yorgunluk hissi olmaz.
3. Bodyflex derin nefes almayı içerdiğinden sinirlilik, baş ağrısı geçirir. Bu tür egzersizler gevşer ve stabilize olur gergin sistem.
4. Stresi, migreni, depresyonu azaltın.
5. Yağ yakılır.
6. şekil alır kas kütlesi.
7. Enerjiyi arttırır.

Nefes egzersizlerinin dezavantajları şunları içerir:

1. eğer bırakırsan normal sınıflar, geçmiş ağırlık bir artışla birlikte geri dönecektir.
2. Dersler için ayrılan süre artırılamaz.
3. Sınıflara fanatik bir şekilde yaklaşamazsınız, bu fazla çalışmaya yol açar.
4. Sadece sağlıklı yiyecekler yemelisiniz ve aşırı yemekten kaçınmalısınız.

kim yakışır

Egzersizler kontrendikasyon yokluğunda erkekler, kadınlar ve yaşlılar için uygundur.

Kontrendikasyonlar

Kontrendikasyonlar şunları içerir:

• gebelik;
• karın ameliyatı sonrası iyileşme süresi;
• hormonal ilaçlar almak;
• doğum kontrol hapları ve doğum kontrol hapları almak;
• sakinleştirici almak;
• yavaş metabolizma;
• sistemik vasküler direnç;
• hipertansiyon;
• göz hastalıkları sonrası komplikasyonlar;
• alevlenme kronik hastalıklar;
• spinal problemler: fıtıklar;
• hastalıkların alevlenme dönemi.

Derslerin üçüncü haftasında kilo kaybında yavaşlama gözlenir.

Kilo kaybı için Bodyflex - özellikler

Bodyflex'in tartışılmaz avantajı, spor salonunda olduğu gibi kilo vermenin böyle bir sonucunun kısa sürede, minimum çabayla elde edilebilmesi ve bu da zamandan ve paradan tasarruf sağlamasıdır. Ana şey doğru nefes almak ve egzersiz yapmaktır.

Bodyflex jimnastiğine başlamadan önce ağırlık ve boyutların sabitlenmesi çok önemlidir. Bu, pratik yapmaya devam etmenizi teşvik edecektir. Bu bir kalem ve not defteri gerektirecektir.

Derslerin başladığı gün ve diğer veriler yapıştırılmalıdır:

• ne kadar ağırlıkta;
• göğüs hacmi;
• bel;
• bel altında kolan;
• kalça çevresi;
• genişlikte bacaklar;
• omuz çevresi.

Günlük değişiklikleri, özellikle haftalık olanları kaydetmek önemlidir. Aynı zamanda, refahı hatırlamanız gerekir.

Kemik dokusunu güçlendirmek için kollara ve bacaklara bilezikler konur., streç işaretleri ile raflar yapmaya devam ediyor. Hazırlıktan sonra ana pozlara geçerler. Sonucu iyileştirmek için kaslardaki yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.

Bodyflex yaparak kaç kilo verebilirsiniz?

Uzmanlar, bodyflex'in hacimleri kaldırdığını söylüyor, yani. santimetre, kilogram değil. Örneğin, bir haftalık derslerde belden 7 cm kaldırabilirsiniz, ancak bunların hepsi başlangıç ​​ağırlığına bağlıdır.

Nefes alma veya duruşlar yanlışsa, ağırlık kaybolmaz.

Sonuçlar diyetin ihlalinden etkilenebilir. Bodyflex sağlamaz sıkı diyet, ancak sınırlamalar var. Un, tatlı, yağlı ve vücuda zararlı yiyecekler yiyemezsiniz.

Ağırlık dursa bile nefes egzersizlerinden vazgeçemezsiniz. Egzersiz yapmayı reddederseniz, yalnızca orijinal vücut ağırlığınızı değil, bunun üzerindeki kilogramları da geri alabilirsiniz.

Bodyflex sınıfları: kurallar

Egzersiz, metabolizmayı iyileştirmek ve tüm gün boyunca enerji artışı sağlamak için sabahları başlar:

• İsterseniz ders sayısını azaltabilirsiniz (haftada 2 kez).
• Bodyflex yapmadan önce iki saat yemek yemeyin.
• Dersten sonra 30 dakika yemek yiyemezsin.
• Sadece su için, şekersiz ve gazsız.
• Abur cuburları hariç tutun.

Kilo kaybı bodyflex için nefes egzersizleri

Bodyflex'te nefes almanın beş ana aşaması vardır:

• Ağız, katlanmış tüp, aynı anda ters karın Omurgaya mümkün olduğunca yakın yerleştirilmiş, pürüzsüz bir ekshalasyon sağlar.
• Dudaklar sıkıca sıkıştırılır ve mide dışarı çıkar. Başarısızlığa burundan derin bir nefes alınır.
• Akciğerlerden derin bir ekshalasyon, mideyi omurgaya yapışmış halde tutarak "Kasık" telaffuzuyla yapılmalıdır.
• Nefesinizi 8 ila 10 saniye arasında tutmalı ve aynı zamanda midenizi bir çeşit fincan gibi görünecek şekilde kaburgaların altında tutmalısınız.
• Normal bir nefes alın.

Bodyflex yaparken doğru nefes nasıl olmalıdır?

Jimnastiğin doğru yürütülmesi için nefes alma sıklığını izlemeniz gerekir. Bunu şu şekilde kontrol edebilirsiniz: Elinizi göğsünüze ve karnınıza koyarak diyaframın hareketini düzeltin.

kalite yapılırsa nefes egzersizleri, nefes derinleşir ve ağırlık azalır, çünkü vücut esnekliğinin sırrı tam olarak oksijende yatar, bu da yanmaya yardımcı olur vücüt yağı.

Oksijen insan vücudunu nasıl etkiler?

• metabolizma aktive edilir;
• kan dolaşımı iyileşir;
• besinler hızla emilir;
• toksinler uzaklaştırılır.

Mideyi kaburgaların altına çekerek, masajın daha büyük bir etkisini elde etmek için başınızı indirmeniz gerekir. iç organlar. Bundan sonra egzersizleri yaparken 8 ila 10 saniye nefes almanız gerekir. Bu durumda karın kaslarını ince bir titremeye indirgemeye çalışmanız gerekir.

Nefes almanız gerekiyorsa, o zaman katlanmak ve zaman beklemek zorunda değilsiniz.

Bir süre sonra akciğerlerin hacmi artacak ve egzersizleri yapmak çok daha kolay olacaktır. Egzersiz sonrası baş dönmesi normal kabul edilir, ancak halsizlik hali geçmezse uzun zamandır, o zaman bir doktor tarafından muayene edilmek ve egzersizi bırakmak daha iyidir.

Konvülsiyonlar göründüğünde, tamamen rahatlamanız, ellerinizi sıkmanız ve açmanız, bacaklarınızı sallamanız gerekir.

Bodyflex ve Oxysize: farklar nelerdir

Bodyflex sistemine girmeye başlayarak, bodyflex'in bir takım kontrendikasyonları olduğundan, tam olarak ne olduğunu kendiniz belirlemek önemlidir. Oxysize nefes egzersizleri için herhangi bir kontrendikasyon ve kısıtlama yoktur.

Oksisize, karın ve bel bölgesindeki fazla hacim problemleriyle savaşır, aşırı yağ bu yerlerde. Bodyflex yaparak, kalçaları küçülterek sorunu çözebilirsiniz.

Bodyflex nefes egzersizlerini şu durumlarda yapamazsınız:

• hipertansiyon var;
• kalp sorunları;
• retina dekolmanı var;
• hamile kalmak;
• emzirme dönemi.

Oxysize sınıfları için böyle bir kısıtlama yoktur.

Oxysize tekniği büyük miktarda oksijen solumayı içerir, ancak egzersizler sessizce yapılır, bu genç anneler için çok uygundur - egzersizleri bebek uyurken yapabilirsiniz. Bodyflex egzersizleri yüksek seslerle yapılır. Nefesi tutarken kaslar gerilir.

Bodyflex tekniğinde bir egzersizi tamamlamak 4 ila 10 saniye sürer. Egzersizin oxysize sistemine göre yapılma süresi 30-35 saniyedir.

Oxysize solunum egzersizleri ülkede akredite edilmemiştir çünkü ek bir test yapılmamıştır. Ancak bu sistem iki kat daha hızlı başarılı olmanızı sağlar. Bodyflex'in bir zaman sınırı vardır (25 dakika), Oksisize ise yoktur.

Oksisize beş değil, dört solunum aşaması sağlar:

1. İlk olarak, burundan derin bir nefes alın ve aynı zamanda mideyi dışarı çıkarın.
2. Burundan üç kısa nefesin ardından mide içeri çekilir.
3. Bir gülümsemeyle ağızdan nefes verin, mide mümkün olduğunca içeri çekilir.
4. Üç kısa ekshalasyonla karın kasları gevşemez, mide içeri çekilir.

Tüm adımlar sırayla 4 kez yapılmalıdır. Bu, bu sistemde bir solunum döngüsü olacaktır.

Bodyflex Poz

Bodyflex'te özel bir poz var - bu bir stant:

• Bacaklarınızı geniş yaymanız gerekir - 30 cm'ye kadar.
• Dizleri bükün.
• Öne eğil.
• Kollarınızı diz hizasının üzerinde bacaklarınızın etrafına sarın.
• Bakış doğrudan ileriye doğru yönlendirilmelidir.

Bodyflex nedir - bu, diyafragmatik solunum tekniklerini, esnemeyi artırmak için çeşitli duruşları ve izotonik duruşları birleştiren, doğru nefes almak için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersizdir.

Bu poz, yakındaki bir sandalyeye oturmak istiyor gibi görünüyor. Bu egzersizi yaparken, solunumun tüm aşamalarının yürütülmesi boyunca sırt düz kalır.

Bir dizi bodyflex egzersizi. Resimlerde kilo kaybı için egzersizler

Bodyflex sistemine göre üç ana egzersiz grubu vardır:

• izometrik - bir kas grubu çalışır;
• izotonik - birkaçı dahil kas grupları;
• germe - kas esnekliğini geliştirin.

Bodyflex'in ilk aşaması ana pozla başlar.

Ana poz

Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, hafifçe bükülmeli ve eller üzerine yaslanmalıdır. diz eklemleri, başını dik tut. Dışarıdan, uzun bir koşudan sonra bir insanı hayal edebilirsiniz.

Duruş oldukça doğaldır ve rahatsızlığa neden olmaz.

Egzersiz derin nefes alma ile birleştirilmelidir. Önce derin bir nefes almak, ciğerleri fazla havadan kurtarmak, ardından dudakları “o” harfi haline getirmek ve sıkıca sıkmak gerekir.

Bu tekniği düzenli olarak uygulayarak karın kaslarını güçlendirebilir ve figürü iyileştirebilirsiniz.

yanal streç

Bu egzersiz ile yanlardaki gereksiz her şeyi kaldırabilir ve omurgayı iyileştirebilirsiniz.

Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Bir yandan vurgu yapmanız, diğerini kaldırmanız ve ayağınızı yana koymanız gerekir. Ayak, diz ve avuç içi tek bir çizgide durması önemlidir. Pelvis diz üstündedir. Bu egzersizi yavaş nefes alarak yapmanız gerekir. Teneffüs ederken - mideyi şişirin, nefes verirken - geri çekin. Solunum döngüleri gerçekleştirirken, ayakta durmalısınız. başlangıç ​​pozisyonu vücudu esnetmeye çalışmak. Aynı zamanda ayakta duracak güç olduğu sürece akılda saymak gerekir.
2. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
3. Ardından bu egzersizi üç kez daha tekrarlayın, ardından dinlenebilirsiniz.

Elmas

Aşağıdakiler gibi sorunlu alanlarda vücut yağını azaltmaya yardımcı olur:

• kalçalar;
• kalçalar;
• bel;
• bacaklar.

Yumruk halinde kapalı eller öne doğru uzatılmalıdır. Bu durumda dirsekler yere paraleldir. Dirsekleri ağırlığın üzerinde tutmak mümkün değilse sırt hafifçe yuvarlatılabilir. Egzersize derin nefes alarak, parmaklarınızla kendinizi kontrol ederek, birbirine bastırarak başlamanız gerekir. Dirseklerin pozisyonuna dikkat etmeniz gerekir. Önünüzde tutulmaları gerekiyor.

Bacağınızı geri çekerek, diz eklemlerinizin üzerinde durmanız ve dirseklerinizi yere koyarak avuçlarınızı yere koymanız gerekir. Sonra bir bacağınızı uzatın, ayak parmağınızı yere dayayın. Başınızı dik tutmak, ileriye bakmak önemlidir. Sonra nefes alırlar, karın kaslarını çekerler ve bacağını çok yükseğe kaldırırlar. Kalçaları sıkmaya çalışarak çorap kendinize doğru çekilmelidir.

Karın Basın

Verim:

1. Sırt üstü yatmalı, dizlerinizi bükmeli, bacaklarınızı yanlara doğru açmalısınız.
2. Ellerinizi yukarı kaldırın, başınızı yerden kaldırmadan, nefes almanız ve ellerinizi yukarı çekmeniz gerekir.
3. Baş eğik bırakılır, omuz bıçakları yerden kaldırılır.

Makas

Verim:

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - uzanın.
2. Bacakları uzat.
3. Lumbosakral bölgenin yere bastırılması için eller kalça altında tutulmalıdır.
4. Nefes almanız ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 cm kaldırmanız gerekir.
5. Yatay olarak, bacaklarınızı çok hızlı bir şekilde çapraz sallamanız gerekir.

Seiko

Verim:

1. Dizlerinin ve ellerinin üstüne çök sol bacak dik açıyla (doksan derece) kenara koyun.
2. Bir nefes döngüsü gerçekleştirdikten sonra, bacağınızı yukarı kaldırın ve başınıza doğru çekin.
3. Her seferinde bacak kaldırma genliği arttırılmalıdır.

Önemli! Nefes verirken mideyi içeride tutmak ve dizlerinizi bükmemek gerekir.

Bot

Verim:

1. Oturmak, her iki bacağı da yanlara maksimuma yaymak gerekir.
2. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
3. Ellerinizi arkanızdaki kilide sokarak, onlara yaslanmalısınız.
4. Bir döngü doğru nefes almanız ve gövdenizi yere yatırmanız gerekir.
5. Bundan sonra, diz eklemini bükmeden, uyluk kaslarını mümkün olduğunca gererken ellerinizle ilerlemeniz gerekir.

Çubuk kraker

Verim:

1. kabul edilmelidir oturma pozisyonu yere yatın ve her iki bacağınızı da dizlerden bükün.
2. Sağ diziniz solun altına gelecek şekilde bacaklarınızı çaprazlamanız gerekir.
3. Bu egzersiz dönüşümlü olarak farklı yönlerde yapılmalıdır.
4. Alt bacak düz tutulmalıdır. Kolaylık sağlamak için, sol elinizi arkanızdan tutarak yere yaslamalısınız.
5. Ve sol dizinde sağ elinizi koymanız gerekir. Nefes alırken mideyi çekmeniz ve nefesinizi tutmanız, ana poza geçiş yapmanız gerekir.

hamstring germe

Verim:

• Adım 1. Germe, sırt üstü yatarak, bacaklarınızı doksan dereceye yükselterek gerçekleştirilir.
• Adım 2. Çorapları dışarı çekin ve ayakları düz olacak şekilde aşağı doğru çevirin.
• Adım 3. Dış baldır bölgesi elle sarılır. Aynı zamanda, yürütme sırasında kafa yerde hareketsiz kalır. bu alıştırma.
• Adım 4. Bacakları göğsünüze çekerek yavaşça bir nefes döngüsü oluşturun. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Kedi

Diz çökmek, ellerinize yaslanmak, sırtınızı dik tutmak, dümdüz ileriye bakmak gerekir. Nefes aldıktan sonra, vücudunuz bir kanca tarafından askıya alınmış gibi sırtınızı yaslarken başınızı indirmeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için bu kompleks oldukça yeterli.

Tüm bu egzersizler 3 kez yapılmalıdır.

Yüz ve boyun için egzersizler

bir aslan

İkinci çenenin yüzünden kurtulmayı amaçlıyor. Bu egzersizin düzenli performansı cildin durumunu önemli ölçüde iyileştirecek, elastikiyet kazandıracaktır. Yüzün ovali daha etkileyici hale gelecektir.

teknik:

1. Nefesini tut.
2. Başını kaldır, ağzını bir tüple aç.
3. Dilini köküne kadar çıkar. Gözler tamamen açık olmalıdır.

çirkin yüz buruşturma

Bu egzersiz uzanıyor servikal kaslar cildin genç ve güzel görünmesini sağlar.

teknik:

1. Nefesinizi tutun ve tavana bakmak için başınızı kaldırın.
2. Alt çeneyi öne doğru itin, dudakları "o" harfine kapatın.

Seçenek 2:

1. Dik durun ve nefesinizi tutun.
2. İlk seçenekteki egzersiz sırasını tekrarlayın, sadece burada ellerinizi yere paralel olacak şekilde geri almanız gerekir.
3. Ellerinizi yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir.

Karın ve kalçaların kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri

Bodyflex, yalnızca kilo kaybı için gerekli olan bölgelere etki edebilir.

Örneğin, mide ve kalçaları çıkarmanız gerekiyorsa, aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

• yanal streç;
• karın Basın;
• makas.

İsteğe bağlı olarak daha fazla pretzel yapabilirsiniz. Ancak uzmanlar, egzersizlerin tüm bölgelerde aynı anda yapılmasını ve istenen formlara ulaşıldığında ayar gerektiren alanlara geçilmesini tavsiye ediyor.

Önemli! Bodyflex'teki ana şey doğru nefes alma ki bu böyle bir sistemin ayrılmaz bir parçasıdır. Nefes derin olmalı ve tıslama sesi çıkarmalıdır. Dinlenmeyi ihmal ederseniz, bir sonraki yaklaşımı uygularken, yeterli oksijen olmayacak ve mideyi çekmek iyi çalışmayacaktır. Mide ne kadar uzun süre tutulursa, o kadar fazla yağ hücresi yanar.

Bodyflex egzersizlerinin etkisi nasıl arttırılır?

Derslerden daha fazla etki için, bunu yaparken her biri iki kilogram ağırlığındaki bacak ağırlıklarını kullanabilirsiniz. Kum veya toprakla dolu bandaj veya torba görevi görebilirler.

Ağırlıklar Seiko egzersizi için harikadır.. Böyle bir antrenmandan sonra kas ağrısı hissedilir. Bu iyi. Böylece büyüyorlar ve kilo verme süreci başladı.

Bu nefes alma tekniği sadece hızlı kilo kaybına değil, aynı zamanda iç organların iyileştirilmesine, akciğerlerin havalandırılmasına da katkıda bulunur.

Olası komplikasyonlar ve olumsuz sonuçlar

Bodyflex sisteminin bir özelliği - nedir ve neden yaygın olarak yogi solunumu veya döngü olarak adlandırılır tam nefes- 10 saniyelik bir nefes tutmadan oluşur. Bodyflex'i çok uzun süre uygulamak önerilmez, çünkü bu sistem temel olarak egzersizlerle birlikte kısa nefes tutma üzerine kuruludur.

Bu egzersiz tıp uzmanları tarafından uyandıktan sonra önerilir., aç karnına. Bundan önce iç organların ve bir bütün olarak vücudun çalışmasına başlamak için bir bardak ılık su içmelisiniz. Bodyflex'in fırlatılması önerilmez. Sabah dişlerinizi fırçalamak gibi bir zorunluluk haline gelmelidir.

Bodyflex'in periyodik egzersizi ile akciğerlerin hacmi önemli ölçüde artar, kan dolaşımı düzelir ve kan oksijenle zenginleştirilir, bu da birikmiş yağ hücrelerini en kısa sürede yakmanızı sağlar. Ancak dersleri keserseniz, ağırlık sadece geri dönmekle kalmaz, aynı zamanda önemli ölçüde artabilir.

Marina Korpan ile Bodyflex 15 dakikalık kompleks: video

Tatyana Korneeva ile Bodyflex: video eğitimleri

Greer Childers ile Bodyflex: Rusça video

Bodyflex sonuçları: öncesi ve sonrası fotoğraflar

Bodyflex nedir ve bu tekniği doğru ve düzenli uygularsanız ne gibi sonuçlar alınabilir yazımızda detaylı olarak anlatılmaktadır. Uzmanların tavsiyelerine uyarak, sadece vücudunuzu düzene sokmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı ve refahınızı da iyileştirebilirsiniz.

Vücut esnekliği. bu nedir: video

Bodyflex nedir ve neden ondan kilo veriyorlar, video klipte öğrenin:

Bodyflex ve Oxysize teknikleri hakkında ilk 10 soru, videoyu izleyin:

Merhaba hostesler!

Doğru nefes nasıl alınır? Egzersizden önce, sınıflar için yeterli oksijen olması için odayı havalandırmanızı öneririm.

Greer Chidres, bir diyaframla bebekler gibi nefes almanız gerektiğini söylüyor. Şunlar. çalışması ve “şişirilmesi” gereken göğüs değil, midedir. Aslında bu, günlük yaşamda tanıtılması gereken doğru nefestir.

Nasıl nefes aldığınızı kontrol edin - sırt üstü yatın, karnınıza bir kitap koyun ve nefes alın. Kitap inip çıkmıyorsa, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.

Doğru nefes almayı öğreniyoruz: ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, hafifçe bükün, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine, dizlerinizin hemen üstüne koyun. Sözde "voleybol pozisyonu" alın.

1. Akciğerlerdeki tüm havayı ağzınızdan nefes verin - bir saniyede, çaba sarf ederek, güçlü bir şekilde.
2. Burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın ve karnınızdan nefes alın - bırakın şişsin. Alt kaburgaların nasıl ayrıldığını ve akciğerlerin tamamen oksijenle nasıl dolduğunu hissedin.
3. Ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin, böylece tüm hava bir kerede ciğerleri terk eder ve mide içeri çekilir.
4. Bu durumda tutun - geri çekilmiş ve gergin bir mide, 8-10 saniye nefes almayın. Bu adımda egzersizleri yapmanız gerekiyor!
5. Derin bir nefes alın ve rahatlayın.

Aşağıdaki videoda, Greer Childers'ın kendisinden bir video talimatı izleyebilirsiniz.

İlk birkaç gün sadece doğru nefes alıştırması yapabilir ve ancak ondan sonra egzersizlere geçebilirsiniz. Acele etmeyin, bedeni zorlamayın.

12 bodyflex egzersizi

Toplamda, her biri belirli bölgeleri etkileyen 12 bodyflex egzersizi vardır. Her zaman elinizin altında olması için çizimi yazdırmanızı öneririm. Zamanla, her şeyi ezbere öğreneceksiniz, ancak ilk başta hiçbir şeyi karıştırmamak ve doğru pozisyonlara girmemek için resmi kontrol etmek daha iyidir.

Ve şimdi kısaca tüm egzersizlerden bahsedeceğim:

1. bir aslan- yüz ve boyun için. Bir voleybolcu pozunda durun (yukarıda açıklanmıştır), nefesinizi tutun (yukarıda açıklanan şemaya göre 4. aşamada) ve egzersizi yapın: dudaklarınızı bir daireye getirin, yüzünüzü gerin ve daireyi indirmeye çalışın aşağı. Gözlerini geniş aç ve yukarı bak. Dilinizi mümkün olduğunca dar dudak çemberinden geçirin. Çenenizin altındaki bölgede gerginlik hissetmelisiniz. Yavaşça 8'e kadar sayın, sonra nefes verin ve rahatlayın. 5 tekrar.
2. çirkin yüz buruşturma- boyun ve çene altı bölgesi için. Bir voleybolcu pozunda durun, alt çeneyi alt dişler üst dişlerin önüne gelecek şekilde yerleştirin. Dudaklarınızı "bir öpücük için" katlayın ve boynunuzu yukarı çekin. Dudaklarınızı tavana doğrultarak başınızı kaldırın ve sistem boyunca nefesinizi tutun. Ellerinizi geri alın, ancak bükmeyin - düz olmalıdırlar. Bu noktada çenenizden göğsünüze kadar bir gerginlik hissetmelisiniz. 8'e kadar sayın, sonra rahatlayın ve nefes verin. 5 kez tekrarlayın.
3. yanal streç yanlar ve bel için. Bir voleybolcu pozunda durun, sol dirseğinizi bükün ve dizinizin hemen üzerinde bacağınıza yaslanın. Sağ kolunuzu düzeltin ve başınızın üzerine uzatın. Gerginliği yanlarınızda hissedin. Nefes verin - 8 saniye - nefes alın. Her tarafta 3 kez tekrarlayın (önce sağa, sonra sola).
4. Bacağını geri çekme uyluk ve kalçaların arkası için. Dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerine çökün, ardından bir bacağınızı düzeltin ve arkanıza koyun. Parmaklarınızı yere koyun, ayak aşağı bakar. Nefes verin, düz bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, parmak aşağı bakmalıdır. 8'e kadar sayın, sonra rahatlayın ve nefes alın. Her bacakta 3 kez tekrarlayın.
5. Seiko kalçalar için. Dizlerinizin üzerine çökün ve avuç içlerinizi yere koyun, ayak yerdeyken düz bir bacağınızı yana koyun. Nefes verin, ardından düz bacağınızı yukarı kaldırın ve 8 saniye bu konumda tutun. Ondan sonra rahatlayın ve nefes alın. Her bacakta 3 kez tekrarlayın. Yürütme sırasında, gluteal kasta gerginlik hissetmelisiniz.
6. Elmas ellerin içini etkiler. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, bir elin parmaklarını diğerinin parmaklarıyla birleştirin. Sonuç olarak, parmaklar 5 yüzü olan bir elmasa benzeyen bir şekil oluşturmalıdır. Dirseklerinizi yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Sırt düz olmak zorunda değildir, çok yuvarlak olabilir. Nefes verin ve parmaklarınızı olabildiğince sert bir şekilde birbirine bastırın. Aynı zamanda dirsekler dalgalanmamalıdır - onları bir pozisyonda tutun. 8'e kadar sayın, sonra nefes alın ve rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.
7. Bot iç uylukları etkiler. Yere veya sandığa oturun, bacaklarınızı düzeltin ve bir açı oluşturarak mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin, ellerinizi arkanızda yere koyun. Nefes verin ve şimdi ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve mümkün olduğunca ileri doğru uzatın, bu pozisyonda donun. 8'e kadar sayın, sonra nefes alın ve elleriniz arkanızdayken rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.
8. Çubuk kraker alt sırt, bel ve dış uyluğu etkiler. Yere veya mindere oturun, bir diziniz diğerinin üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. alt bacak mümkün olduğunca yatay ve düz tutmaya çalışın. Bir elinizle zemine sırtınızın arkasına yaslanın ve diğeriyle üst dizinizi kavrayın. Nefes verin ve şimdi ağırlığı arka elinize aktarın ve diğeri dizinizi yukarı ve kendinize doğru çekin. Bu sırada, vücudu büküyormuş gibi geri çevirin. Bu durumu 8 saniye basılı tutun ve ardından nefes alın ve rahatlayın. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
9. Bacak germe uylukların arkasını ve dizlerin altındaki alanı etkiler. Sırt üstü bir mindere veya zemine yatın, bacaklarınızı düzeltin ve yukarı kaldırın, çoraplarınızı kendinize çekin. Baldırlarınızı ellerinizle kavrayın. Nefes verin ve dizlerinizin altında gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı ellerinizle kendinize doğru çekin. Bu noktada dondurun ve 8 saniye basılı tutun. 3 kez tekrarlayın.
10. Karın Basın karın kaslarını etkiler. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde omuz genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yukarı doğru uzatın. Nefes verin ve ardından kollarınızı yukarı doğru uzatın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Boyun gerilmemelidir, baş hafifçe geriye atılır. 8 saniye boyunca en üst konumda tutun, sonra nefes alın ve rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.
11. Makas alt karın bölgesini etkiler. Mindere uzanın, bacaklarınızı düzeltin ve yerde bir arada tutun. Ellerinizi kalçanızın altına koyun, avuç içi aşağı. Başınızı yerde tutun, alt sırt yere bastırın. Nefes verin, bacaklarınızı 10 cm yukarı kaldırın ve makas gibi çaprazlayın. 8-10 saniye çalışmayı bırakmayın, sonra nefes alın ve rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.
12. Kedi karın, omurga ve vücut kaslarını etkiler. Dizlerinizin üzerine çökün ve avuç içlerinizi yere koyun, kollarınız düz olsun. Sırtını dik tut, aşağı bak. Nefes verin, sonra başınızı indirin ve bir kedinin yaptığı gibi sırtınızı bükün. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından nefes alın ve rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

Bunları bu sırayla yapmak en iyisidir. Egzersizlerin çok basit verildiğini ve hiçbir etkisinin olmadığını düşünüyorsanız, yaklaşım sayısını veya egzersizin süresini artırabilirsiniz.

Bodyflex kilo verme tekniğiyle ilgili tüm temel bilgiler bu kadar: resimlerde karın ve kalça egzersizleri ve detaylı talimatlar. Sabah 15-20 dakika ayırın ve bir hafta içinde santimetrelerin nasıl eridiğini göreceksiniz.

Başlamak için saate karar verin, sadece 15 dakikaya ihtiyacınız var ve sabah olması daha iyi. Egzersizlerin aç karnına yapıldığını hatırlamakta fayda var, eğer sabahları yapmak sorunluysa günün başka bir saatini seçin, ancak antrenmandan önceki iki saat boyunca hiçbir şey yemeyin. Özel bir ekipman gerekmez, sizin için rahat olan herhangi bir kıyafet yapacaktır.

Komplekse başlamadan önce bodyflex egzersizleri , kendinizi ölçün: bel, karın, kalçalar, kollar ve bacaklar. Verileri yazın. Bu, figürünüzün değişimini izlemek, her yedi günde bir ölçmek içindir. Bu programın aynı anda vücut yağını ve fazladan santimetreyi düşürmeyi amaçladığını unutmayın. Ana şey hacim azaltmadır.

Başlangıç ​​olarak bodyflex solunum tekniğini düşünün. İlk vücut esnek pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, öne doğru eğin, ellerinizi bükük dizlerinizin hemen üstüne koyun, oturacakmış gibi kalçalarınızı geri alın. Solunum beş aşamada gerçekleştirilir:

Akciğerlerdeki tüm havayı ağız yoluyla yavaşça soluyun;
Burnunuzdan olabildiğince hızlı bir şekilde hava soluyun;
Ardından diyaframdan gelen tüm havayı hızlı bir şekilde dışarı verin;
Midenizi içeri çekin ve nefesinizi 8-10 sayı (saniye) boyunca tutun;
Rahatlayın ve nefes alın.

1. Aslanİlk vücut esnek pozisyonuna geçin. Nefes egzersizini yapın ve ardından egzersizin ana pozuna geçin.

Temel poz: Bu poz yüz, yanaklar, göz altı, ağız ve burun çevresindeki kırışıklıklar üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır. Önce dudakları küçük bir daire içinde toplayacağız. Şimdi gözlerinizi çok geniş açın ve gözlerinizin altındaki kasları sıkıyormuş gibi yukarı kaldırın. Aynı zamanda, dudakların çemberini aşağı indirin, böylece yanakları ve burun bölgesini zorlayın ve dudakları gevşetmeden dili sınıra kadar çıkarın. Bu pozu sekiz sayı tutun. Poz beş kez yapılır.

Hata yapma:

• Ağzınızı çok geniş açmayın. Çember çok küçük olmalı, sanki şaşırmışsınız gibi.
• Düşük küçük bir dudak çemberinden dilinizi mümkün olduğunca dışarı çıkardığınızda, kasların göz altındaki bölgeden çeneye kadar nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.
• Bu egzersizi yaparken, her zaman ilk nefes alma pozisyonunda kalabilir veya karnınızı çektikten sonra düzeltebilirsiniz. Ayakta durun, ana pozu sekiz sayı yapın ve bir ekshalasyonla başlangıç ​​pozuna dönün.

2. Çirkin bir yüz buruşturma. Bu egzersiz boynunuzdaki gıdı, sarkma ve kırışıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​pozunda durun, nefes egzersizini yapın ve egzersizin ana pozuna yumuşak bir şekilde geçin.

Temel poz: dik durun, alt dişlerinizi ön dişlerinizin arkasına getirin ve sanki birini öpmeye çalışıyormuş gibi dudaklarınızı dışarı çıkarın. Dudaklarınızı dışarı çıkarın, inatçı bir bulldog gibi boynunuzu gergin hissedene kadar uzatın. Şimdi başınızı kaldırın ve tavanı öpmek üzere olduğunuzu hayal edin. Çenenizin ucundan göğüs kemiğinize kadar bir gerginlik hissetmelisiniz. Ertesi sabah şaşırmayın boyun ağrır, daha önce hiç çalışmamış boyun kaslarını keskinleştiririm. Egzersizi 5 kez yapın.

Hata yapma:

• Ağzınızı kapatmayın, sadece üst dişlerinizi alt dişlerinizle kapatmanız ve dudaklarınızı öne doğru itmeniz yeterlidir.
• Tavana ulaşırken ayak parmaklarınızın üzerinde durmayın, tam ayak üzerinde durun.
• Tekrarlar arasında ana nefes alma pozuna dönün.

3. Yanal streç. Bu egzersiz bel ve yanlardaki gevşek kaslara veda etmenize yardımcı olacaktır. İlk pozisyonda durun, bir nefes egzersizi yapın, mideyi çekin ve egzersizin ana pozuna sorunsuzca geçin.

Temel poz: Geri çekin sağ bacak yana, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, ayak parmağınıza ve sol elinizi dirseğinize koyun bükülmüş diz. Tüm vücudun ağırlığını bükülü dizinize aktarın. Şimdi sağ kolunuzu kaldırın ve başınızın üzerine gerin, kasların belden koltuk altına gerildiğini hissetmelisiniz. Egzersizi her iki tarafta üç kez yapın.

Hata yapma:

• Düzgün bir şekilde germek için kolunuzu dirseğinizden başınızın üzerine bükmeyin.
• Dengeyi bulmaya çalışın, duruş doğru olmalı ve öne eğilmeyin

4. Bacağı geri çekmek. Bu egzersiz en çok sıkılaşmaya yardımcı olur sorunlu alanlar vücutlar: kalçalar ve arka yüzey kalçalar. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu biraz farklıdır: avuç içlerinize ve dizlerinize yaslanarak yere yatın. Şimdi dirseklerinin üzerine çök. Sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin ve bacağınızı dizinizden bükmeyin. Ağırlığınız yere bakarak dirseklerinizde ve ellerinizde olmalıdır. Ardından, bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Ana poz: Arkadan kaçırılan sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Kalçalarda gerginlik yaratmak için onları sıkın. Bu pozisyonu 8-10 sayı kadar tutun. Nefesinizi bırakın ve bacağınızı aşağı indirin. Egzersizi her bacak için üç kez yapın.

Hata yapma:

• Çorabın her zaman bir “balta” ile çekildiğini unutmayın.
• Bacak düz ve gergin olmalı, bir ip gibi, bacağınızı dizinden bükmeyin.
• Sadece ayağınızı kaldırdığınızda saymaya başlayın

5. "Seiko". Bu egzersiz germek için harikadır. dışarıda kalçalar. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda durun: uzanmış kollar ve dizler üzerinde durmalı, düz sağ bacağınızı dik açıyla yana doğru almalısınız. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana poza geçin.

Temel poz: Uzanmış bacağınızı kalça hizasına kaldırın ve başa doğru çekin. Bacak düz, ayak parmağı yukarı çekildi. Bu pozisyonu 8-10 saniye basılı tutun. Nefes al, rahatla. Egzersizi her bacakta üç kez yapın.

Hata yapma:

• Bacağınızı dizinizden bükmeyin, düz olmalıdır.
• Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
• Bu egzersizi yaparken kollarınızı düz tutun, eğer çok zorsa ters yöne sapabilirsiniz.

6. "Elmas". Bu egzersiz kol kaslarınızı (pazı ve triseps) güçlendirmenize ve biraz sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. göğüs kasları. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ellerinizi önünüzde kapatın. Dirsekler sarkmaz ve her parmak diğer elin parmağına bağlanır. Eller avuç içleriyle değil, yalnızca parmaklarla dokunur. Biraz arkanı dönebilirsin. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: Tüm gücünüzle parmaklarınızı birbirine yaslayın. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları hissedin. 8-10 saniye tutun, nefes alın ve ellerinizi gevşetin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Hata yapma:

• Yalnızca parmak uçlarınızla dokunun.
• Dirseklerinizi düşürmeyin. Dirsekler indirilirse, sadece göğüs kasları sizin için çalışacak ve kolların kasları çalışmayacaktır.

7. "Tekne". Bu egzersiz, iç uylukların gevşek kaslarını mükemmel şekilde sıkılaştırır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde farklı yönlerde açın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Düz kollarınızı avucunuzun içinde arkanızda yere koyun. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve belinizi bükün. Ellerinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin, yavaş yavaş alçaltın ve alçaltın. İç uyluklarınızdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Bitiş noktasında 8-10'a kadar sayın, nefes alın ve her şeyi tekrarlayın. Egzersizi üç kez yapın.

Hata yapma:

• Yaralanmaları önlemek için çok dikkatli bir şekilde gerin, ani hareketler yapmayın.
• Dizlerinizi bükmeyin.
• Egzersizi yeteneklerinize göre yapın, kendinize zaman ayırın, vücudunuzu dinleyin.

8. "Pretzel". Bu egzersiz uylukların dış yüzeyini sıkılaştırmaya ve aynı zamanda belinizin hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: bacaklarınız dizlerde çapraz olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı dizinizden bükerek sağ bacağınızın üzerine yerleştirin ve dizinizi de bükün. Sol elinizi arkanıza alın ve yere koyun ve sağ el sol dizini tut. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: ağırlığınız sol elinizde. Sağ elinizle sol dizinizi yukarı ve kendinize mümkün olduğunca yakın çekin ve gövdenizi belden sola doğru bükün, geriye bakın. Bu pozisyonda uyluk ve belin dış yüzeyindeki kasların nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonu 8-10 sayı kadar tutun. Nefes verin ve yeniden başlayın. Bu egzersizi sol bacağınız üstte ve üç kez sağ bacağınız ile üç kez yapın.

Hata yapma:

• Dizinizi yukarı ve öne doğru çekmeye çalışın.
• Belinizi bükerken, mümkün olduğunca arkanıza bakmaya çalışın.

9. Hamstringleri germek. Bu egzersiz, kadınlarda en sorunlu yerlerden birini mükemmel bir şekilde çözer - uyluğun arkası, çünkü burası selülit oluşumunun meydana geldiği yerdir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: sırt üstü yere yatın. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayaklarınız düz olacak şekilde çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Ellerinizi bacaklarınıza götürün ve baldırlarınızı tutun (eğer zorlanıyorsanız, ellerinizi dizlerinizin arkasında tutabilirsiniz). Başınızı yerden kaldırmayın, nefes egzersizi yapın, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel duruş: bacaklar düz, nazikçe, sarsılmadan kalır, kalçalarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı ellerinizle başınıza yaklaştırın. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bitiş noktasında 8-10'a kadar sayın, nefes alın, gevşeyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi üç kez yapın.

Hata yapma:

• Dizlerinizi bükmeyin, bu başlamak en zoru olacak, ancak asıl hedefiniz kalçalarınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi çekmek.
• Başınızı ve kalçanızı yerden uzak tutun.
• Ayak parmakları çekilir.

10. Karın. Bu egzersiz hem alt hem de üst karın kaslarını çalıştırır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün, ayaklar birbirinden 30-35 cm mesafede yere sıkıca bastırın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, başınızı yerden kaldırmayın. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, kollarınızı tavana doğru uzatın. Baş geriye atılır. Yerden mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışın, göğsünüzü yukarı doğru uzatın. Egzersizin bitiş noktasına ulaştıktan sonra burada 8-10 saniye oyalanır. Şimdi kendinizi yavaşça yere indirin - önce belinizi, sonra omuzlarınızı ve sonra başınızı. Egzersizi üç kez yapın.

Hata yapma:

• Boynunuzun yaralanmasını önlemek için başınızı geriye eğik tutun. Çeneni kaldır.
• Egzersizi yaparken sallamayın.

11. "Makas". Bu egzersiz için alt kaslar karın. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: yere sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin ve kapatın. Sırtınızı incitmemek ve desteklememek için avuç içlerinizi kalçanızın altına koyun. Başınızı kaldırmayın ve sırtınızı alçaltın. Bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve nefesinizi tutun. Şimdi ana poza geçin.

Temel poz: Bacaklarınızı yerden 8-9 santimetre yukarı kaldırın. Makas yapın: geniş bacak, makas gibi yanlara doğru sallanır, böylece bacaklar çapraz olarak üst üste gelir. Ayak parmaklarını senden uzağa çek. Bunu 8-10 sayı için yapın. Nefes ver. Üç kez tekrarlayın.

Hata yapma:

• Sırtınızı incitmemek için ellerinizi her zaman kalçanızın altında tutun.
• Bacaklarınızı yükseğe kaldırmayın, böylece yükü alırsınız karın, en iyi seçenek yerden 8-410 cm.
• Başını kaldırma, yerde olmalı.
• Çabuk sallayın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.

12. "Kedi". BTçoğu faydalı egzersiz hepsinden önemlisi, sırt, kalçalar ve karın içerir. Ayrıca sırt problemleri olanlar için de oldukça faydalıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda durun: ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Avuç içi yerde, kollar düz, sırt düz olmalıdır. Başını aşağıda tut, önüne bak. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: başınızı eğin ve aynı zamanda sırtınızı bükün, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kızgın bir kedi gibi görünmelisiniz. Bu pozisyonu 8-10 sayı kadar tutun. Nefes verin ve sırtınızı gevşetin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Hata yapma:

• Bu egzersiz sorunsuz yapılır, yuvarlanan bir dalga gibi görünür.

Arkadaşlar bu yazımızda bodyflex egzersizlerinin ne olduğunu anlayacağız. Burada, bu sistemin görünümünün tarihini, vücut esnekliği kompleksine dahil edilen egzersizlerin tam bir listesini ve sonuç olarak - bu sistemin etkili olup olmadığı, kimin için tasarlanabileceği ve elbette, olup olmadığı hakkında sonuçlar bulacaksınız. vücut esnekliği sağlık için tehlikelidir.

Bodyflex nasıl ortaya çıktı?

Bodyflex egzersizleri, Amerikalı bir ev hanımı ve üç çocuk annesi Greer Childers tarafından icat edilen bir egzersiz sistemidir. Greer, üçüncü çocuğunu doğurduğu için son derece şişman oldu. Kişisel yaşamında sorunlar, düşük özgüven, gardırop seçememe gibi sorunlarla karşılaşan Greer, birçok farklı şey denedi, ancak hiçbiri somut sonuçlar getirmedi. Aynadaki yansıma nefret uyandırmaya devam etti, evden çıkmak istemedim ve klinikte cerrah olarak çalışan kocamın etrafında genç hemşire kızlar kıvrıldı, bu da Greer'i çileden çıkaramadı.

Geleneksel yöntemlerle sonuç elde etmek için umutsuz olan Greer, bir komşusunun tavsiyesi üzerine, zengin Amerikalı bayanlara kilo vermeyi öğreten belirli bir spor fizyoloğunun dersleri için San Francisco'ya gitti. Fizyolog, yirmili yaşlarının başında, egzersizleri yaparken nasıl nefes alması gerektiği hakkında konuşmaya başlayan minyon bir kız olduğu ortaya çıktı.

Greer hayal kırıklığına uğradı. Kendisine öğretecek çocukları bile olmayan bir kıza bir buçuk bin dolar ödemek - kırk yaşındaki "ana-kahraman" bazı saçmalıklar mı? Bununla birlikte, Greer yine de, küstah kıza burnunu silerek ve sisteminin (Rolls-Royce seviyesindeki egzersizler) gerçek bir etki ummaktan ziyade çalışmadığını kanıtlamak yerine uygulamaya başladı. Yapacak bir şey yoktu, para zaten ödenmişti, neden eve bu şekilde dönmüyorsun? En azından zaten ödediğiniz şeyi kullanmaya çalışmalısınız.

Ancak birkaç günlük dersten sonra Greer, nefes egzersizleri yapmanın artık onu rahatsız etmediğini fark etti. Aksine, daha fazla enerji var, sağlık durumu önemli ölçüde iyileşti. Pekala, diye düşündü Greer, eğer kilo vermezsem en azından daha iyi hissedeceğim. Ve uygulamaya devam etti.

Greer kursu bitirdikten sonra gözlerine inanamadı. 10 ders boyunca vücudunun çeşitli yerlerinde 1-2 santim kaybetmeyi başardı. Toplamda, tüm kayıp hacimleri toplayan Greer, 26 santimetre saydı. Tabii ki bu çok fazla değil ama ondan önce boyutlar hiç gitmedi! Olanları gerçek bir mucize olarak kabul ederek mutluydu.

Bodyflex, G. Childers'ın San Francisco'da tanıştığı Rolls-Royce düzeyinde bir egzersiz sistemi üzerindeki çalışmasının sonucudur.

Ancak bir sorun vardı - ortalama Amerikalı kadınlar limuzin almıyor. Çoğu hasta için kilolu ev kadınlarının mucize kursları için ödeyebilecekleri 1500 doları yok. Greer, San Francisco'ya geri döndü. Rolls-Royce düzeyinde kurslar veren bir fizyologla görüşen Greer, sistemin aslen zengin Amerikalılar için tasarlandığından ve seçkinler için tasarlandığı için fiyatı düşürmenin imkansız olduğu yanıtını aldı.

Greer daha sonra hayatının ikinci hayatını değiştiren kararını verdi. Sıradan Amerikalı kadınlara, kendisini zayıflatan mucizevi yöntemi aktarmaya karar verdi. Neden bu kadar etkili olduğunu anlamadı ve etkisinin ilkelerini temsil etmedi, ancak kesin olarak bir şeyi biliyordu - bu yöntem işe yarıyor. Yani, ona çok ihtiyacı olan herkes bunu bilmeli!

G. Childers'ın sisteminden bahsettiği kitabın adı "Günde 15 dakikada muhteşem bir figür!".

Ve böylece, özel nefes alma yöntemine dayanan Greer Childers'ın kendi egzersiz sisteminin yaratılmasının başlangıcı atıldı. Greer, kendi görüşüne göre en etkili ve verimli egzersizleri seçerek programı önemli ölçüde azalttı ve basitleştirdi. Amerika Birleşik Devletleri'nde çok seyahat etti ve çeşitli uzmanlara ve doktorlara danışarak, kendisinin ve komşusunun kilo vermesini sağlayan programın ilkesini anlamak istedi. Tekniğin etkinliğinin bilimsel bir açıklaması olduğuna ikna olan Greer, kendi kendine ders vermeye başladı.

Ulaştıktan sonra olumlu geribildirim müşterilerden, girişimci ev kadını birkaç video kaset kaydetti ve yerel televizyonda göründü. Apotheosis, Greer Childers tarafından yazılan kitaptı - "Günde 15 dakikada muhteşem bir rakam", burada Greer tüm programı basit ve anlaşılır bir şekilde özetledi. Kendi egzersiz sistemine "Bodyflex" adını verdi.

Bodyflex'in ana fikri

Bodyflex'in ana pazarlama fikri, herhangi bir ortalama kişinin fiziksel eğitim, basit egzersizler yaparken doğru nefes almayı öğrenerek, günde sadece 15 dakikada fazla kilolardan kurtulabilir. Kulağa gerçekten harika geliyor, ancak sistem tüm dünyada, özellikle yazarın anavatanında - ABD'de kendiliğinden popülerlik kazandı.

Bodyflex egzersizleri orijinal olarak özel eğitim almamış kişiler için tasarlanmıştır. Yani, Greer Childers'ın ana izleyici kitlesi Amerikalı ev kadınlarıydı.

Vücut esnekliği egzersizlerinin etkinliği hakkındaki yorumlar, mucize egzersizlerin tedavi edilemez hastalıklardan kurtulmalarına yardımcı olduğunu iddia eden "fanatiklerin" coşkulu çığlıklarından, vücut esnekliğinin sağlıklarına ciddi zararlar verdiğini iddia edenlerin öfkeli çığlıklarına kadar değişir.

Bilinmeyen kişilerin sözlerine göre sistemi yargılamayalım, sistemi parçalayalım ve artılarını ve eksilerini analiz edelim. Bu, bodyflex egzersiz sisteminin etkinliği ve güvenliği hakkında makul bir sonuca varmamızı sağlayacaktır.

Bodyflex tekniği

Bebek gibi nefes alın - diyafram nefesi

Etkiyi elde etmenin ana koşulu, Greer Chidres'in dediği gibi, özel nefes almaktır. Gelişimi ile sınıflar başlar. Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri, diyafram nefesi olmadan somut faydalar sağlamayacaktır.

Greer, “diyafram solunumu”nun ne olduğunu açıklarken bebek örneğini kullanıyor. Yenidoğanlarda nefes alırken, mide yetişkinlerde olduğu gibi göğüste değil, ilhamla yükselir. Bodyflex tekniği ayrıca mide ile nefes almayı da içerir. Greer kendini kontrol etmek için yere yatıp karnına küçük bir kitap koymayı önerir. Alışılmış nefes alma yöntemiyle kitap neredeyse hareketsiz kalıyor. Ancak diyafram nefesi ile kitap her nefes alışta ve nefeste inip kalkacaktır.

Bodyflex'te özellikle dikkat, sözde "diyafragmatik" solunuma - mide ile nefes almaya ödenir.

Bu teknikte nasıl ustalaşılır?

Başlamak için bir dizi derin ve eşit nefes alın. Göğsünüzün hareketine konsantre olun ve ciğerlerinizin genişlediğini ve havayla dolduğunu hayal edin.

1. Ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizi içlerindeki havadan tamamen boşaltın.
2. Burnunuzdan hızlı ve kuvvetli bir şekilde nefes alın, karnınızı şişirin. Bu, alt kaburgaların yayılmasına yardımcı olacak ve akciğerlerin oksijenle dolmasını artıracaktır.
3. Ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizi tamamen boşaltın ve midenizi içe doğru çekin. Göbek çalışması için daha iyi bir his elde etmek için Greer Childres, “voleybolcu” pozunda – ayaklar omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülü, gövde öne eğik, avuç içi dizlerin hemen üzerinde bacaklara dayalı – pratik yapmanızı önerir.
4. Nefes verdikten sonra, 8-10 saniye boyunca midenizi çekmeye devam ederken nefesinizi tutun. Bu, sözde "doğal duraklama"nın eğitimidir. Kaburgalar tekrar hareket ederken ve hava akciğerlerden çıkarken mideyi mümkün olduğunca içeri çekin.
5. Rahatlayın ve bir nefes alın.

Ana durum güvenli aktiviteler bodyflex - kademelilik. Vücudunuzu dinleyin ve zaman ayırın. İlk birkaç dersi yalnızca nefes alma tekniklerinin geliştirilmesine ayırmanız ve ancak daha sonra vücut esnek egzersizlerine devam etmeniz önerilir.

Bodyflex'teki ana nefes alma pozisyonu "voleybolcu pozisyonudur". Ve gerçekten de, G. Childres'ın kitabından bir çizim ile gerçek bir voleybol oyuncusunun fotoğrafını karşılaştırarak, pek çok ortak nokta bulabilirsiniz.

şematik olarak nefes alma tekniği bodyflex aşağıdaki gibi temsil edilebilir:

1. Ekshalasyon.
2. Nefes al.
3. Ekshalasyon.
4. Duraklat.
5. Rahatlamak.

Bodyflex egzersizleri

Bodyflex yönteminde toplamda on iki egzersiz vardır. Greer Childres'ın kendisi, izotonik olduğu kadar dahil ettiğini söylüyor. izometrik egzersizler ve . Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri hazırlıksız insanlar için tasarlanmıştır. Aslında, sistemin yazarının ana izleyici kitlesi Amerikalı ev kadınlarıydı.

1. Aslan

Egzersiz etki bölgesi: yüz, ağız çevresi ve göz altı, boyun.

Yüz ve boyun için Bodyflex egzersizi "Aslan".

Başlangıç ​​pozisyonu. Sözde "Voleybolcu pozunu" alın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve bükün, kalçalarınızı geri alın. Avuç içlerinizi dizlerinizin birkaç santimetre yukarısına bacaklarınıza koyun. Solunum döngüsünü tamamladıktan sonra nefesinizi tutun (4. aşama - doğal duraklama) ve egzersize başlayın.

Egzersiz yapmak. Dudaklarınızı dar bir daire haline getirin, yüzünüzü sıkın ve bu daireyi aşağı indirmeye çalışın. Gözlerini geniş aç ve yukarı bak. Dilinizi, dudaklarınızın sıkı çemberinden mümkün olduğunca dışarı çıkarın. Pozu 8'e kadar tutun ve havayı soluyarak rahatlayın.

Tekrar sayısı: 5.

Not. Yanlışlıkla odaya giren kocayı korkutmamaya dikkat edin.

2. Korkunç yüz buruşturma

Egzersiz etki bölgesi: boyun, çenenin altındaki alan.

Bu alıştırmaya "Korkunç Yüz Yüzünü buruşturma" denir. Yapıldığında sternumdan çeneye kadar olan bölge gergin olmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu. "Voleybol pozuna" girin. Alt çeneyi, alt dişler üst dişlerin önünde olacak şekilde dışarı çıkarın, dudakları bir öpücük için dışarı çıkarın ve boynu tüm gücünüzle gerin. Sanki bu dudaklarla tavanı öpmek niyetindeymişsiniz gibi başınızı kaldırın. Çenenizden göğüs kemiğinize kadar gerginlik hissetmelisiniz. Bir nefes döngüsü yapın ve nefesinizi tutun.

Egzersiz yapmak. Bir solunum duraklaması sırasında, düz kollarınızı geri alın ve 8'e kadar bu pozisyonda oyalayın. Ağzınızı kapatmayın, ayaklar yerde. Nefes alın ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 5.

Not. Önceki alıştırma gibi, bu poz da bir sebepten dolayı adını aldı.

3. Yanal streç

Egzersiz etki bölgesi: bel ve yanlar.

"Yan streç" egzersizi yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu. “Voleybol pozisyonuna” geçin ve duruncaya kadar bir nefes döngüsü yapın.

Egzersiz yapmak. Sol elinizi dirseğinize indirin (böylece avuç içi değil, dirsek dizin hemen üzerinde durur). Düz sağ kolunuzu kaldırın ve başınızın üzerine, kulağınızın üzerine doğru uzatın. Bütünün nasıl olduğunu hissetmelisin yan yüzey vucüdun. Bu pozisyonu 8 sayı için tutun. Bir nefes alın ve rahatlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Bacağı geri çekmek

Egzersizin etki alanı: kalçalar, uyluğun arkası.

“Bacağı geri çekmek” (G.Childers terimi) veya “klasik abdüksiyon”, kalça kaslarını ve uyluğun arkasını güçlendirir.

Başlangıç ​​pozisyonu. Mindere çıkın - dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Aynı zamanda ayak küçültülmeli, parmaklar yerde durmalıdır. Duraklatılana kadar bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Düz bacağınızı yukarı kaldırın ve 8'e kadar sayın. Bacağınızı indirin ve nefes alın.

Tekrar sayısı: 3 sağda ve 3 solda.

5. "Seiko"

Egzersizin etki alanı: kalçalar.

Kalçaları tonlamak için "Seiko" egzersizi yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu. Diz dirseği pozisyonunda durun, düz bacağınızı vücuda 90 derecelik bir açıyla yana koyun. Ayak yerde. Nefes egzersizi yapın.

Egzersiz yapmak. Bir duraklama sırasında düz bacağınızı yukarı kaldırın ve 8'e kadar sayın. Bacağınızı indirin ve nefes alın.

Tekrar sayısı: 3 sağda ve 3 solda.

Not. Greer bu alıştırmaya "Seiko" adını verdi çünkü kelime Japoncada "alev" anlamına geliyor. gluteus kası yanacak".

6. "Elmas"

Egzersizin etki alanı: iç taraf eller

Bodyflex egzersizi "Diamond" olarak adlandırılır, çünkü parmakların oluşturduğu figürün bir mücevhere benzerliği vardır.

Başlangıç ​​pozisyonu. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi önünüzde bir araya getirerek bir elin parmaklarını diğer elin parmaklarına değdirin. Dirsekler zemine paralel olarak kaldırılmalıdır, sırt hafifçe yuvarlatılabilir. Duraklatılana kadar bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Mümkün olduğunca bir elin parmaklarını diğerinin parmaklarına dayayın, dirseklerinizi indirmeyin. 8 sayı için bu pozisyonda kalın. Ardından havayı içinize çekin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

7. "Tekne"

Egzersizin etki alanı: iç yüzey kalçalar.

Egzersiz "Tekne" - bacakları birbirinden ayırarak öne doğru eğin.

Başlangıç ​​pozisyonu. Mindere oturun, düz bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Çoraplar kendinize "çeker". Ellerinizle geriye yaslanın ve bir duraklamaya kadar bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Kollarınızı öne getirin ve vücudunuzu yere indirmeye çalışarak mümkün olduğunca uzatın. 8 sayı için gerin. Sonra nefes alın ve tekrar rahatlayın, ellerinizi geriye doğru hareket ettirin.

Tekrar sayısı: 3.

8. "Pretzel"

Egzersizin etki alanı: bel, bel, dış yüzey kalçalar.

Egzersiz "Pretzel". Arkana bakmayı dene.

Başlangıç ​​pozisyonu. Mindere oturun, sol diziniz sağın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca düz, yatay olarak tutmaya çalışın. Sol elinizi arkanıza koyun ve sağ elinizle sol dizinizi alın. Nefes egzersizi yapın.

Egzersiz yapmak. Ağırlığınızı sol elinize verin, sol dizinizi sağ elinizle yukarı ve kendinize doğru çekin ve geriye bakabilene kadar gövdenizi sola çevirin. Bu pozisyonu 8-10 sayı kadar tutun. Nefes verin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3 sağda ve 3 solda.

Egzersizin etki alanı: dizlerin altındaki alan, uyluğun arkası.

Güzel bacaklar için hamstring streç.

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü mindere uzanın ve düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, çoraplarınızı “çekerek”. Baldırlarınızı ellerinizle kavrayın. Başınızı kaldırmadan bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Bir nefes molası sırasında, dizlerinizin altında bir "çekme" hissi oluşana kadar bacaklarınızı kendinize doğru çekin. 8 sayı için basılı tutun.

Tekrar sayısı: 3.

10. Karın

Egzersizin etki alanı: karın kasları.

Karın egzersizi.

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı birbirinden 25-30 cm mesafede yere koyun. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde tavana kadar uzatın. Nefes egzersizi yapın.

Egzersiz yapmak. Kollarınızı yukarı kaldırın ve omuz bıçaklarınızı kaldırın. Baş hafifçe geriye atılır, boyun gevşer. Kollar ve göğüs mümkün olduğunca yüksek tavana kadar uzanır. 8-10 sayı için bekleyin.

Tekrar sayısı: 3.

11. "Makas"

Egzersiz etki bölgesi: karın kasları, alt kısma vurgu.

Egzersiz "Makas" da karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlar.

Başlangıç ​​pozisyonu. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde matın üzerine sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Başı yere koyun, alt sırt yere bastırın. Duraklatılana kadar bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Bacaklarınızı yerden 8-9 santimetre yukarı kaldırın ve sanki makasla çalışıyormuşsunuz gibi bir bacağınızı birbiri ardına sararak kuvvetli salınımlar yapmaya başlayın. 8-9 fatura için çalışın. Ardından havayı içinize çekin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

12. "Kedi"

Egzersizin etki alanı: vücut kasları, omurga.

"Kedi" vücudun kaslarını güçlendirir ve omurgayı çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonu. Dört ayak üzerine çıkın (dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde). Baş yukarı kaldırılır, bakış ileriye doğru yönlendirilir, arka düzdür. Nefes egzersizi yapın.

Egzersiz yapmak. Başınızı indirin ve sırtınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 10 sayı için bu pozisyonda kalın. Havada nefes alın ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

Bu nedenle bodyflex, özel bir nefes alma tekniğine dayanan bir kilo verme ve iyileşme sistemidir. Tekniğin yazarına göre sınıflar, dokuları oksijenle derinden doyuracak, stresi uzaklaştıracak ve metabolizmayı harekete geçirecektir. Kendi başlarına veya herhangi birine yardımcı olarak kullanılabilirler. fiziksel aktivite. Kendinizi aktif hareketlerin kontrendike olduğu bir durumda bulursanız, herhangi bir eğitim seviyesinde bodyflex egzersizleri yapılabilir.

Peki, bu sistemi kullanmaya karar verdiniz mi? Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri, yazara göre, aşağıdaki kurallara uyarsanız maksimum fayda sağlayacaktır:

1. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın. Pratik yapmak için ideal zaman, hafif bir yemekten iki saat sonradır.
2. Hiçbir durumda havasız odalarda egzersiz yapmayın. Mümkünse her zaman bir pencere açın.
3. Yeni başlayanlar yürürken nefes egzersizleri yapmamalıdır.
4. 8-10 nefes için ana pozisyonda kalın.
5. Her gün antrenman yapın ve her egzersizi 3-5 kez yapın.

Bodyflex egzersizleri, hızlı bir şekilde forma girmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Derslerin ilerlemesini ve ek motivasyonu takip etmek için düzenli olarak belinizi ve kalçalarınızı ölçün. Greer Childres, bir aylık eğitimden sonra sonuçlara hoş bir şekilde şaşıracaksınız, diyor.

Hiperventilasyon sağlığa zararlı mı?

Greer Childers'a göre bodyflex eğitiminin özü, bu sistemdeki eğitimin vücut dokularının oksijenle doygunluğunu artırmanıza ve buna bağlı olarak içlerindeki metabolizmayı hızlandırmanıza izin vermesidir. Bodyflex'in terapötik etkisi, ona göre, aerobik ile karşılaştırılabilir.

Dikkatli olun - akciğerlerin hiperventilasyonu sağlığınıza zararlı olabilir. Derslere başlamadan önce kontrendikasyonları okuyun.

Aerobik egzersiz sırasında aktif hareket, vücudun karbonhidratları ve yağları parçalamak ve enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu daha fazla oksijen tüketmenize neden olur.

Bodyflex egzersizleri sırasında, özel bir nefes alma şekli sayesinde, vücudu normal koşullarda aldığından daha fazla oksijen almaya zorlar, bu oksijeni kullanmaya zorlarsınız.

Böylece Greer Childers, vücudunuzu bilerek oksijenle doyurarak metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabileceğinizi ve yağ yakma mekanizmasını başlatabileceğinizi iddia ediyor. Ve aynı anda farklı kas grupları için egzersizler yaparsanız, belirli bölgelerde artan enerji ihtiyacı yaratırsanız, bu oksijeni tam olarak yağ yakmanın özellikle gerekli olduğu sorunlu bölgelere yönlendirebilirsiniz. Dokulara oksijen tedarikini iyileştirerek ve metabolizmayı hızlandırarak fazla hacimler ortadan kalkacaktır.

Tıbbi terimlerle, bodyflex teorisi, akciğerlerin hiperventilasyonunun etkisi üzerine kuruludur. Yoğun derin nefesler ve nefes tutma periyotlarını değiştirerek, bir kişi normal hayatta tükettiğinden yüzde 30-40 daha fazla oksijen alır.

Söz verilen olumlu etkinin aksine, bu fenomenin vücut için çok tehlikeli sonuçları olabilir. Akciğerlerin hiperventilasyonu, birçok metabolik süreç için gerekli bir bileşen olan kandaki karbondioksit (CO2) miktarının azalmasına neden olur. Kandaki CO2 miktarını korumaya çalışarak vücut kendini savunmaya çalışır. Kan damarlarının ve bronşların spazmları oluşur, kan basıncı düşer ve hücre zarlarının geçirgenliği azalır.

Buna karşılık, tüm bunlar sadece CO2 kaybını değil, aynı zamanda vücuda oksijen tedarikini de zorlaştırır. Ters bir etki var - birçok olumsuz sonucu olan oksijen açlığı. Süreç kontrol edilemez hale gelirse, beyin hücrelerinin ölümüne kadar.

Yukarıdakilere dayanarak, bodyflex girdabına fanatik ve düşüncesizce acele etmeye değmez. Tıpkı diğer pratikler gibi.

Hangi durumlarda bodyflex yapmayı bırakmalısınız? Egzersiz, dokuları oksijenle doyurur ve kan dolaşımını hızlandırır, bu da her zaman refah üzerinde olumlu bir etkiye sahip değildir. Burun kanaması, baş dönmesi, uyku bozuklukları ve baş ağrısı gibi belirtiler egzersizi bırakmak için kesin bir nedendir.

Egzersize başlamadan önce bir takım önlemlere uymanız gerekir.

• Aşağıdaki hastalıklara ve koşullara sahip olmadığınızdan emin olun:
  • kan basıncı ile ilgili sorunlar (yüksek, düşük - önemli değil);
  • hastalıklar solunum sistemi astım, alerjik fenomenler dahil;
  • kardiyovasküler hastalıklar;
  • kafa travması, kafa içi basınç;
  • görüş problemleri;
  • yüksek ateş, kanama, kronik hastalıkların alevlenmesi;
  • gebelik.
• Derslere yalnızca bilinç kaybı durumunda size yardımcı olabilecek başka birinin huzurunda başlayın.
• Kesinlikle sağlıklı olsanız veya hastalığınızı kontrendikasyonlar listesinde bulmamış olsanız bile, doktorunuza danışın!

Gereksiz hayal kırıklıklarından kaçınmak için, vücut esneme egzersizlerinin, kilolu vücut ve başlangıçta yavaşladı. Bu egzersizlerin terapötik etkisi, vücut ağırlığının bu şekilde biyolojik norma gelmesine neden olan obez ve sedanter insanların metabolizmasını hızlandırma fikrine dayanmaktadır. Ancak bu oran sizin tarafınızdan değil, vücudunuz tarafından belirlenir. Ve kilonuz size hala fazla kilolu gibi görünse bile, biyolojik normun altına düşmeyecektir.

Vücudunu sev ve sağlığına dikkat et! İyi şanlar!

Fazla kilonuz yoksa ve aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, metabolizmanız zaten uygun seviyede olduğu için bodyflex size yardımcı olmaz. Umarım bu yazı sizin için bilgilendirici ve faydalı olmuştur. Spor alanında iyi şanslar ve iyi şanslar!

Makale, G. Childers'ın "Günde 15 dakikada muhteşem bir figür!" adlı kitabından illüstrasyonlar kullanıyor.

Bodyflex - video sınıflarına örnekler

Makalenin en altında, size bu harika Bodyflex kompleksinin her egzersizini öğretecek olan Marina Korpan ile bir video izleyebilirsiniz, ancak bu harika tekniği ve tarihini anlamanız ve arkadaşlarınıza anlatmanız için bunu okumanızı tavsiye ederim. baştan sona makale ve ardından videoyu izleyin 🙂

Bodyflex egzersizleri kilo vermenin popüler bir yöntemidir. etkili yöntem Sıfırla kilolu ve vücudu spor şıklığına, esnekliğine getirin, canlılığı artırın. 15 dakikalık günlük bodyflex egzersizleri birkaç hafta içinde gözle görülür bir sonuç verecek ve üç ay sonra istenen sonuçlara yol açacaktır.

Sıradan yaşamda, nefes aldığımızda akciğerlere pek bir şey girmez. çok sayıda oksijen. Bir dizi bodyflex egzersizi, kanı büyük miktarlarda oksijenle zenginleştirmenize izin veren özel nefes alma teknikleridir.

Eşsiz bir tekniğin kurucusu hızlı kilo kaybı ev hanımı Greer Chaydelrs oldu. Bodyflex oluşumunun başlangıç ​​​​noktası, üç çocuğu doğuran bir kadının kayıp figürünü geri kazanmanın yollarını aramaya başladığı banal bir durumdu. Spor, uzun zamandır beklenen sonuçları getirmedi, sadece hayal kırıklığı ve yorgunluk getirdi.

Bir kez nefes jimnastiği kursuna giren Greer, kısa sürede istediği şekli bulmayı başardı. Ancak yüksek maaş ve bir buçuk saatlik eğitim, onu kısa sürede kilo verme ve tonlu şekiller kazanma yöntemini geliştirmeye yöneltti. Uzmanların yardımıyla Greer, nefes egzersizleri sırasında yağın neden bu kadar hızlı yakıldığını anlayarak, günde 15-20 dakika içinde muhteşem bir vücut için ideal formülü çıkarabildi. Aynı zamanda, yorucu egzersizler ve hatta daha fazlası diyetler yok. Nefes al ve kilo ver! Tekniğin kurucusu 90 gün içinde vücudunu düzene sokarak 40 bedene ulaştı (önceden 52 idi)

Bodyflex egzersizleri nasıl çalışır?

Nefes egzersizleri bodyflex egzersizlerinin merkezinde yer alır. Eşsiz nefes alma tekniği, kas ve yağ dokularına büyük miktarda oksijen sağlamanıza izin verir. Bu durumda, belirli bir kas grubu üzerindeki yük, oksijen akışının yönünü belirler.

Oksijen ile kimyasal reaksiyona giren lipidler veya yağlar parçalanır. Çok sayıda incelemeye göre, ortalama olarak, bir haftalık günlük vücut esneme eğitimi için bel 25 cm'ye düşer.

Ek olarak, vücut fonksiyonlarının normalleşmesi nedeniyle kilo verme süreci hızlanır:

• artan lenf akışı;
• metabolizma hızlanır;
• nefes egzersizleri sırasında mide kasları kasılır ve bu da boyutunda bir azalmaya neden olur.

Vücudun hacmini azaltmanın yanı sıra, bireysel parçaları modellenmiştir. Hangi kasların etkilendiğini bilerek, rakamı bilerek ayarlayabilirsiniz.

Günlük bodyflex egzersizleri, tüm gün boyunca enerji artışından tüm iç organ ve sistemlerin çalışmasındaki önemli değişikliklere kadar harika sonuçlar verir:

• iç dahil olmak üzere vücut yağını yakmak;
• tüm çalışılmış bölgelerin hacimlerinin azaltılması;
• selülit cilt lezyonlarının azaltılması;
• cilt sıkılaştırma ve görünümünün iyileştirilmesi;
• vücudun esnekliğini arttırmak;
• gastrointestinal sistemin normalleşmesi, kardiyovasküler sistem;
• vücut temizliği;
• gençleştirme sürecini başlatmak;
• canlılıkta artış.

Bodyflex'i Kimler Yapabilir?

Bodyflex egzersizlerinin etkinliğine rağmen, egzersizler herkes üzerinde aynı etkiye sahip değildir. iyi insanlar fiziksel form, aşırı ağırlık sapmaları olmadan, pratik olarak formlarında herhangi bir gelişme hissetmeyecektir. Ancak beden eğitiminden uzak olanlar ve önemli miktarda vücut yağ rezervine sahip olanlar, bir aylık vücut flex eğitiminden sonra mükemmel bir sonuç alacaklardır.

Alanında uzmanlar Spor ilacı aşağıdaki verileri verin: saat aerobik egzersizi 350 kcal'a kadar yakmanızı sağlar, koşarken 700 kcal yakılır. 15-20 dakikalık bodyflex eğitimi (bazı kitap ve kasetlere göre gerçekçi olmayan bir rakam geliyor) - 3500 Kcal'a kadar! Ama tabi bu çok büyük bir rakam, koşarken olduğu gibi 700 Kcal'a kadar daha gerçekçi olacaktır.

bodyflex'in avantajları

• Bodyflex dersleri günde 15-20 dakikadan fazla sürmez. Bu olumlu bir etki için yeterlidir.
• Kısa sürede ilk sonuçlar ortaya çıkıyor. Bir haftalık günlük antrenmandan sonra bel 5 cm'den 25 cm'ye iner.
• Bodyflex tekniği ayrıca yüz ve boyun kaslarını sıkılaştırmayı amaçlar.
• Derslerde kesinlikle yaş sınırı yoktur.
• Bodyflex egzersizleri, sağlığa zarar vermeden kendi kendine çalışma için etkilidir.

Kontrendikasyonlar

Bodyflex egzersizlerinin kontrendikasyonları vardır. Aşağıdaki durumlarda nefes egzersizleri yapılmamalıdır:

• kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
• yüksek kafa içi basıncı;
• anevrizmalar;
• spinal Cerrahi;
• ARI, ARVI ve diğer enfeksiyonlar;
• kronik hastalıkların gelişimi;
• kanama;
• hamilelik dönemi.

solunum vücut esnekliği

Solunum sistemine hakim olmak, vücut flex egzersizlerinin etkinliğinin anahtarıdır. Solunum kompleksi, tüm kilo verme sisteminin neredeyse %90'ını oluşturur. Bu nedenle, bir dizi esneme ve aerobik egzersizlerinde ustalaşmaya geçmeden önce, nefes alıştırması üzerinde iyice çalışmalısınız. Bu, birkaç günden bir aya kadar sürebilir ve her aşamada dikkatli bir şekilde çalışmanız gerekir.

Diyafragmatik solunumun gelişimi sabahları aç karnına, havalandırılmış bir odada veya açık havada gerçekleşmelidir. açık havada. Solunum sistemine hakim olmaya yönelik ilk adımlar beş dakika ile sınırlıdır.

Vücut esneme egzersizlerinin yapıldığı ilk pozisyon: bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizlerde hafifçe bükülmüş, avuç içi ile dinlenin dizlerin üstünde, karşıya bak.

1. Ekshalasyon.

Akciğerleri mümkün olduğunca havadan kurtarmak gerekir: dudakları yuvarlayın ve yavaşça nefes verin. Akciğer keseleri tamamen boşaldığında ağzı kapatın.

1. Nefes al.

Bu aşamada, akciğerler maksimum düzeyde oksijenle doldurulur: burundan hızlı ve gürültülü bir nefes, akciğerler kapasiteye kadar doldurulur. Bu durumda, baş hafifçe kaldırılmalıdır. Hava içeride tutulur, ağız kapalıdır ve burundan da hava hareketi yapılmaz.

1. Ekshalasyon.

Nefes verirken diyafram ve karın kasları gerilir. Keskin kasılmış kaslar havayı kuvvetle dışarı atar. Aynı zamanda, patlayıcı bir ses "puf" patlar. Tüm dikkat diyaframın çalışmasına odaklanır.

1. Nefes tutma.

En kritik aşama solunum kompleksi bodyflex egzersizleri. Başınızı hafifçe eğin. Karın kaslarını yavaşça yukarı çekmeye başlayın. Tüm iç organların hipokondriyum bölgesine yavaşça girdiği hissi olmalıdır. Mide giderek daha fazla çekilir, omurgaya “yapışır”.

Karın tamamen geri çekildikten sonra, sekize kadar bir sayı şu şekilde sayılır: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3 ... 8-8-8. İlk kez hesabın sonuna kadar dayanamayabilirsiniz - bu normaldir. Acil olarak havaya ihtiyaç duyulduğunda nefes tutma durdurulmalıdır. nefes egzersizi mükemmel hale getirilmesi gerekiyor, yani. gecikme sekize ulaşana kadar. Tam bir gecikmenin uygulanması, hazırlık aşamasının tamamlandığının bir işaretidir. Nefes verme nefes tutmadır kilit nokta statik bodyflex egzersizlerinin yapıldığı sırada.

1. Nefes al.

Sayım tamamlandıktan sonra yürütme sona erer nefes egzersizi ve ilgili kaslar gevşer. Artık burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Soluma karın ve diyafram kaslarını gevşeterek yapılır. Hava kütleleri, olduğu gibi, akciğerlere kendi başlarına gürültülü bir şekilde dökülür.

Yeni başlayanlar için

• Bodyflex egzersizleri için en iyi zaman sabah, aç karnına ve bağırsaklar midenin maksimum geri çekilmesine müdahale etmez. Günün başka bir saati de uygundur, ana durum aç karnınadır.
• Egzersiz için ideal yer temiz havadır. En azından bodyflex odası havalandırılmalıdır. Pencereyi, kapıyı açabilir, balkona çıkabilirsiniz.
• Nefes tutma 8-10 döngü sürer. Yeni başlayanlar, döngü sayısını yeteneklerine göre azaltabilir, ancak bir dizi egzersize ancak 8 döngünün tamamı serbestçe sürdürüldükten sonra başlayabilir.
• Bodyflex egzersizleri günlük olarak yapılmalı, her egzersiz 3-5 kez yapılmalıdır;
• Katı diyetlere başvurmamalısınız. İstenirse, tatlı ve nişastalı yiyeceklerin tüketimini sınırlamak yeterlidir.

Vücudun tüm bölümleri için Bodyflex

Elmas

Ellerin derisi elastik hale gelir, gerilir; yağ yakılır.

İlk önce nefes egzersizleri yapılır, daha sonra nefes durduğunda, düz durun, bacaklar aynı genişlikte, ellerinizle önünüzde bir daire oluşturun, sol elin parmaklarını tüm uzunluk boyunca sağınızın parmaklarına bastırın. . Kollarınızı yüksekte tutmak, sırtınızı hafifçe bükerek kolaylaştırılabilir. Sayarken parmaklarınızı sertçe sıkın. Göğüs ve kollarda kas gerginliği hissedilmelidir. Parmaklardaki baskı, sayım boyunca sürer, sonunda bir nefes alın ve aynı zamanda geri dönün. başlangıç ​​pozisyonu. Üç kez tekrarlayın.

Bot

Uyluk kasları gerilir, selülit bölgeleri yumuşatılır, kalçalar çekici şekiller alır.

Başlama pozisyonu: yere oturun, düz bacakları mümkün olduğunca geniş açın. Ayakları kendinize doğru çekin, topuklar yere bastırılır, düz kolların avuç içi arkanızda yere yaslanır.

Bu pozisyonda, solunum şarjının tüm aşamalarından geçin. Solunum durduğunda, ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve yavaşça, ellerinizin arkasından öne doğru eğilin. Eğimin sınır noktasında, sayımı sekize getirin, nefes alın, düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Üç kez tekrarlayın.

Kaslar, yüz ve boyun derisi elastik hale gelir, gerilir, boyundaki kıvrımlar çıkarılır, yüzün ovali belirginleşir.

İlk duruş, nefesi ayarlarken olduğu gibidir.

Solunum durduğunda, gözlerinizi geniş açın ve yukarı bakın. Dudakları yuvarlayın ve aşağıyı gösterin. Dili uzatmak için mümkün olduğunca. Sekiz döngü için sabitleyin, nefes alın. 5 kez daha yapın.

yüz buruşturma

Çenenin kasları ve derisi sıkılır, boyundaki yağ kıvrımları yakılır, cilt elastik hale gelir.

İlk duruş, nefesi ayarlarken olduğu gibidir.

Solunum durduğunda solunum şarjı aşamalarını geçtikten sonra, alt çeneyi bir bulldog gibi dışarı çıkarın. Dudakları öne doğru çekin. Başınızı geriye doğru eğin. Sekize kadar sayın, nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Beş kez daha yapın.

yanal streç

Yanlardan yağ yakılır, bel çevresi küçülür.

İlk duruş, nefesi ayarlarken olduğu gibidir.

İlk olarak, nefes egzersizleri yapılır ve nefes durduğunda, sağ bacağınızı bükülmeden uzatılmış bir ayak parmağına geri koyun. Ve sol bacakta, dizinde bükülmüş, sol elin dirseğiyle yaslanmış, vücudun ağırlığını burada yoğunlaştırmıştır. Sağ elinizi başınızın üzerine sola doğru uzatın. Sırt bükülmez. Sekize kadar say. Rahatlayın, nefes alın. Her iki tarafta üç kez yapın.

Martin

Uyluk ve kalça kasları gerilir, elastik hale gelir. Kalçalar ve kalçalar çekici şekiller alır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Dirsekleriniz yere dayayarak diz çökün.

Sol ayağınızla bir "yutkun" yapın, ancak ayağı kendinize doğru çekin. Aynı zamanda, kalçalar aşırı derecede sıkıştırılmalıdır. Başını dik tut. Artık nefes egzersizlerine başlayabilir, nefes almayı durdurabilir, döngü sayısını tutabilirsiniz. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Her bacak için üç kez yapın.

Makas

Alt karın seçilir, sorunlu bölgede yağ yakılır.

Başlama pozisyonu: yüz yukarı uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin, avuçlarınızı vücut boyunca uzatın arka taraf aşağı, onları kalçaların altında düzeltebilirsin.

Egzersiz boyunca gövde ve kafa yerde yatar. Solunum aşamalarını başlatın, nefes almayı durdurun ve aynı anda alt baskıyı pompalamaya başlayın.

Bacaklarınızı 10 cm kaldırarak çoraplarınızı gerin. Sekiz döngü sayımı için salıncak "makas" gerçekleştirin. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Birkaç kez daha yapın.

Kedi

Tüm sorunlu bölgelerden vücut yağının tamamen çıkarılması.

Başlangıç ​​pozisyonu: dört ayak üstüne çıkın. Baş, sırtın bir uzantısıdır.

Solunum geçişleri yapın, nefes durduğunda boyun kaslarını gevşetin, başınızı indirin. Yavaşça, sınırına kadar, sırtınızı bükün, düzeltin. Hesabı başlat. Bir nefes alın, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Sadece 3-5 kez yapın.

Karın Basın

Mide sıkılır, iç yağlar dahil olmak üzere yağlar yakılır, tüm iç organların çalışması iyileşir, kan dolaşımı uyarılır.

Başlama pozisyonu: yüz üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun, omuz genişliğinde açın.

Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Aynı zamanda, nefes geçişleri yapın. Ellerin arkasında nefes durduğunda, omuzları kaldırın, başınızı geriye doğru eğin. omuzlar ve göğüs kafesi mümkün olduğunca yükselin. Sayım bittiğinde, bir nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın. Hemen tekrarlamaya başlayın. Toplamda beş çekme yapın.

Seiko

Kalçalar sıkılır, elastik hale gelir, kalçalarda yağ yakılarak "binici pantolon" etkisi ortadan kaldırılır.

Başlama pozisyonu: diz çökün, avuç içlerinizi yere koyun.

Ayaklarınız yerde olacak şekilde sağ bacağınızı kenara koyun. Nefes egzersizleri yapın. Solunum durduğunda, sağ bacağınızı yere paralel olarak kaldırın. Sayımı bitirdikten sonra bir nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Her bacak için üç asansör yapın.

Çubuk kraker

Kalça ve bel çevresinde azalma.

Başlama pozisyonu: yerde otururken, bir dizinizi diğerinin üzerine koyun. Sonra dizlerin pozisyonu değişir.

Bu nedenle, sol diz üstteyse, sol avuç içi arkadan yere yaslanmalı ve sağ avuç içi sol dizini tutmalıdır. Solunum aşamalarını geçtikten sonra, solunum durduğunda sağ el ile olası sınıra kadar dizinizi vücuda çekin. Vücudunuzu sola çevirin. Her iki tarafta üç dönüş yapın.

vücut esnekliği dayalı iyi bilinen ve popüler bir eğitim tekniğidir. benzersiz teknik nefes alma, önemli kilo kaybına neden olur. Bodyflex yeni başlayanlar için İlk aşama sistemin temellerinin öğrenildiği eğitim.

Sınıflar Bodyflex fotoğraf