Tinkama mityba kūno džiovinimui. Džiovinimas kaip veiksminga riebalų deginimo dieta

Kūno džiovinimo dieta moterims padeda atsikratyti kūno riebalų pertekliaus koreguojant mitybą kartu su aktyvia fizine veikla. Jo skirtumas nuo kitų svorio metimo būdų yra tas, kad jis leidžia pašalinti riebalus ir sutaupyti raumenų masė sukuriant angliavandenių deficitą. Kaip žinome, jei angliavandenių perteklius patenka į organizmą, jie nėra eikvojami energijai, o virsta riebaliniu audiniu. Jei racione ribojamas maistas, kuriame gausu angliavandenių, tuomet riebalinis audinys organizmas sunaudos tokiai pačiai energijai gauti, dėl kurios mes numesime svorio. Iš pradžių džiovinimą naudojo kultūristai, tačiau dabar jis tapo populiarus tarp kitų kategorijų žmonių, ypač tarp moterų, kurios sportuoja patys. Apsvarstykite pagrindinius džiovinimo dietos principus ir jos pavyzdinis meniu.

Moterų džiovinimo dieta apima šiuos principus:

Reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Optimalus dažnis: penkis kartus per dieną, iš kurių trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai.
Ribojame druskos kiekį maiste.
Būtinai pusryčiausime.
Vakarienę rekomenduojama valgyti tik su baltymais.
Kontroliuokite savo kalorijas. Tai priklausys nuo jūsų svorio, amžiaus, fizinė veikla. Vidutiniškai per dieną džiovinant reikia suvartoti 1500-1800 kcal, tačiau nukrypimai viena ar kita kryptimi yra priimtini.
Įpusėjus dietai angliavandenių kiekis maiste palaipsniui mažėja, vėliau taip pat palaipsniui didėja ir grįžtame prie įprastos mitybos.
Svarbus vaidmuo skiriamas fiziniam aktyvumui. Kelis kartus per savaitę turėtumėte treniruotis ir sutelkti dėmesį jėgos treniruotės. Galite eiti į sporto salę arba sportuoti namuose.
Nevalgykite valandą prieš treniruotę ir dvi valandas po jos.
Dieta paprastai trunka 4-6 savaites.
Reguliariai pasverkite save ir atminkite, kad saugus svorio metimas yra iki 1 kilogramo per savaitę.

Mitybos ypatybės

Moterų kūno džiovinimo dieta daugiausia susideda iš baltymų dieta, palaipsniui mažėjantis angliavandenių kiekis ir minimalus augalinių riebalų kiekis.

Angliavandenius maiste daugiausia sudaro viso grūdo grūdai, kurie yra svarbūs maistinių skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai, šaltiniai. Ruduosius ryžius ir grikius leidžiama vartoti tik pirmajame dietos etape.

Pagrindiniai moterų kūno džiovinimo produktai yra baltymai, o jų sąrašas bus toks:

Kiaušinio baltymai;
vištienos krūtinėlės, kalakutienos filė;
jautiena, veršiena;
baltos žuvų veislės;
lieso sūrio;
neriebus kefyras ir jogurtas.
Įvairios jūros gėrybės: kalmarai, krevetės, midijos, jūros dumbliai ir pan.

Be to, yra ir kitų produktų, kuriuos galima papildyti džiovinimo dieta:

grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos;
makaronai iš viso grūdo arba ruginių miltų;
sėlenos;
tofu, pienas ir kiti sojos produktai;
šviežios daržovės;
nesaldinti vaisiai;
nerafinuotas aliejus kaip pagrindinis riebalų šaltinis.

Svarbu gerti pakankamai vandens. Taip pat leidžiama nesaldinta arbata ir natūrali kava. Cukrus džiovinimo metu neįtraukiamas. Iš vaisių leidžiami žali obuoliai, greipfrutai, kiviai, citrinos. Draudžiami alkoholiniai, gazuoti gėrimai, saldumynai, pyragaičiai, greitas maistas, marinuoti agurkai, konservavimas. Dažnai rekomenduojama mitybą papildyti visokiais papildais iš sportinė mityba.

Džiovinimas turi kontraindikacijų. Tai virškinamojo trakto, kepenų, inkstų, širdies, diabeto problemos. Jis taip pat draudžiamas nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat tiems, kurie neturi raumenų masės.

Džiovinimo dieta mergaitėms: savaitės meniu

Optimalus mergaičių džiovinimo laikas yra penkios savaitės. Pirmąją savaitę angliavandenių badas neturėtų būti pernelyg griežtas. Apsvarstykite, kaip atrodys džiovinimo dieta moterims, kurios meniu rasite žemiau.

Pirma savaitė

Šią savaitę suvartojamų angliavandenių kiekis ribojamas 2 gramai 120 kg svorio. Tai yra, kai sveriate 60 kg per dieną, jums reikės 120 g angliavandenių. Pagrindiniai jų šaltiniai yra sveiki grūdai, pavyzdžiui, grikiai. Rekomenduojama valgyti kiaušinius, vištienos filė, žuvį, varškę. Naudokite druską ir prieskonius iki minimumo. Kaip užkandį galite naudoti greipfrutą arba žalią obuolį. Moterų kūno džiovinimo dietos meniu šią savaitę gali atrodyti taip:

Pusryčiai: trys virti kiaušiniai, iš kurių du be trynio, vaisiai, žalioji arbata.
Pietūs: 100 gramų virtos vištienos filė, žalumynų ir agurkų salotos su užpilu citrinos sulčių pavidalu, stiklinė apelsinų sulčių.
Vakarienė: 100 gramų baltos virtos žuvies, vienas citrusinis vaisius.

Pusryčiai: 200 gramų avižinių dribsnių, vaisių, žaliosios arbatos be cukraus.
Pietūs: 200 gramų vištienos filė, kopūstų salotos, greipfrutų sultys.
Vakarienė: 100 gramų neriebios varškės, stiklinė arbatos.

Pusryčiai: trijų kiaušinių baltymų omletas, stiklinė jogurto.
Pietūs: 200 gramų troškintos žuvies, agurkų ir kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi, apelsinas.
Vakarienė: vaisių salotos, 100 gramų varškės, arbata.

Pusryčiai: kelių grūdų muslis, du virti kiaušiniai, arbata.
Pietūs: 250 gramų virtos vištienos filė, daržovių sriubos.
Vakarienė: grikiai, 200 ml jogurto.

Pusryčiai: kiaušinienė iš trijų kiaušinių ir pomidoro, žalioji arbata be cukraus.
Pietūs: kepta balta žuvis, vandenyje virti grikiai.
Vakarienė: 150 g varškės, citrusinių vaisių, žolelių arbatos.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, stiklinė neriebaus pieno, vaisiai.
Pietūs: 250 gramų virtų kalmarų, 100 gramų kietųjų kviečių makaronų, agurkų salotos.
Vakarienė: 150 gramų virtos baltos žuvies, apelsinų sultys.

Pusryčiai: 200 gramų muslio, kietai virtas kiaušinis, žalioji arbata be cukraus.
Pietūs: žiedinių kopūstų sriuba be bulvių, 250 gramų vištienos filė, kopūstų salotos.
Vakarienė: 150 gramų varškės, vaisių salotos.

Galite užkąsti su nesaldžiais vaisiais, nedideliu kiekiu riešutų, kažko baltymingo ir neriebaus. Jei jaučiate norą valgyti vėlai vakare arba prieš miegą, valgykite baltymus arba gerkite neriebų kefyrą.

Antra savaitė

Pirmą savaitę organizmas prisitaiko prie džiūvimo pradžios, o antrąją – sustiprėja. Vaisiai neįtraukiami iš dietos. Angliavandeniai apskaičiuojami pagal formulę 1 gramas kilogramui svorio. Baltymų kiekis atitinkamai didėja ir sudaro 4/5 visos dietos. Riebalai - 20%. Moterų kūno džiovinimo dietos vakariniame meniu gali būti virta vištiena, jogurtas, varškė. Angliavandenius ir riebalus galima vartoti tik pusryčiams ir pietums.

Antrą savaitę dieta eisis lengviau, nes organizmas palaipsniui pripranta, mažiau protestuoja.

Trečia savaitė

Ši savaitė labai sunki, nes angliavandenių meniu bus pateiktas minimalus kiekis – 0,5 g/kg kūno svorio. Svarbu stebėti savo organizmą, nes angliavandenių trūkumas gali išprovokuoti jo silpnumą. Norėdami jį palaikyti, rekomenduojama naudoti multivitaminų kompleksus.

Pajutę pirmuosius negalavimo požymius, galite išgerti stiklinę vaisių sulčių. Meniu turėtų likti vištienos krūtinėlė, varškė, pienas, kiaušiniai, sėlenos. Javai ir grūdai neįtraukiami.

Ketvirta ir penkta savaitė

Šios savaitės meniu turėtų būti nustatytas pagal savijautą. Jei džiovinimą gerai toleruojate, galite kartoti trečios savaitės meniu, jei jaučiate diskomfortą – antros savaitės meniu. Toliau pamažu didėja angliavandenių kiekis, kartojamas pirmos savaitės meniu ir pamažu grįžtame prie įprastos mitybos. Sportuoti po dietos reikia tęsti.

Specialistai primygtinai rekomenduoja džiovinant racioną papildyti ne tik vitaminais, bet ir papildais iš sportinės mitybos. Tai baltymas, kuris padės mūsų raumenims atsigauti ir pagreitins jų augimo procesus. Baltymų kokteilius galima vartoti po treniruotės. Taip pat naudingas L-karnitinas, kuris pagreitina riebalų deginimo procesus. Tačiau atminkite, kad jokie papildai negali pakeisti geros mitybos – jie gali ją tik papildyti.

Džiovinimo treniruotės

Kūno džiovinimo dieta, moterų meniu, kuriame jau svarstėme, turi būti derinama su fiziniais pratimais, kitaip ji gali tiesiog neduoti rezultato. Kaip jau minėta, jums nereikia valgyti porą valandų prieš ir po treniruotės.

Aerobinis pratimas padeda pagreitinti riebalų pašalinimo iš kūno procesą. Galite bėgioti, važinėti dviračiu, daryti sūpynes, pritūpimus. Taip pat galite daryti tai, kas jums patinka aktyvus vaizdas sportas – riedučiai, čiuožimas ant ledo ir pan.

Bet taip pat galios apkrovos kai taip pat reikia džiovinti. Jie padės rasti norimą palengvėjimą ir pagerins jūsų raumenų masės būklę. Norint išlavinti visus kūno raumenis, rekomenduojama atlikti pratimų rinkinį.

Optimaliai užsiimkite 3-4 kartus per savaitę. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti keliais būdais. Pertrauka tarp rinkinių turi būti ne ilgesnė kaip minutė, o pertrauka tarp skirtingi pratimai- ne ilgiau kaip penkias minutes. Taigi riebalų deginimo procesas vyks geriau.

Džiovinimas - unikali sistema, leidžianti ne tik atsikratyti antsvorio, bet kad kūnas būtų atletiškesnis, reljefiškesnis ir tonizuotas. Tai gali būti sunku ištverti, bet tai verta. Nepamirškite, kad laikytis šios mitybos sistemos prasminga tik tuo atveju, jei sportuojate.

Vaizdo įrašas apie mergaičių mitybą ir treniruotes džiovinimo metu

Sportuojant ir laikantis dietų kūno riebalų deginimas ir raumenų masės augimas visiškai nevyksta vienu metu. Iš pradžių, kai prasideda sportas, krenta svoris (numetami papildomi kilogramai). Tik po tam tikro laiko prasideda raumenų auginimo procesas. Būtent dėl to, norėdamos nešvaistyti laiko, daugelis merginų pastebi kūno džiovinimo dieta mergaitėms.

Speciali moterų dieta turi savų niuansų ir spąstų. Tuo pačiu metu a išsamus meniu moterims, kurių reikia laikytis. Laikymasis paprastos taisyklės greitai pasieks norimą rezultatą: papildomi kilogramai ne tik išnyks, bet ir kūnas įgis gražų palengvėjimą. Žinoma, dietos rezultatai pasirodo ne iš karto. Norėdami tai padaryti, turite tai padaryti teisingai. Pirmiausia merginos daugiausia dėmesio skiria jėgos treniruotėms. Jų metu Kūno riebalai nedega taip greitai, kaip norėtume. Tačiau kai tik raumenys prisitaikys prie apkrovų, galite pereiti į kitą etapą - džiovinimą. Mityba turėtų būti pagrįsta dieta be angliavandenių, kurią daugiausia sudaro baltymai. Tačiau mergina turi prisiminti kai kurias subtilybes.

Džiovinimas yra procesas, kurio metu kūno riebalai deginami kartu su raumenų masės rinkiniu ir įgaunant gražų reljefą. Būtina sąlyga yra ne tik griežtos dietos laikymasis, bet ir mankšta.

Pagrindiniai principai yra šie:

Negalite pereiti prie pratimų, kurie per greitai palengvina kūną. Kūnas turi prisitaikyti, kitaip gali kilti problemų širdies ir kraujagyslių sistema. Prieš palengvinimo treniruotės rekomenduojama trumpam pailsėti. Pervežimas iš jėgos pratimai reljefas turi būti kuo sklandesnis. Tai taip pat taikoma dietai.
Norint užtikrinti laipsnišką ir sklandų perėjimą, rekomenduojama per 4-5 dienas sumažinti jėgos treniruočių intensyvumą nuo 10 iki 25%. Tai leis raumenims prisitaikyti.
Nesvarbu, kiek norite greitai pašalinti kūno riebalus, aerobikos treniruotės neturėtų būti padidintas. Taip yra dėl to, kad su tokiu krūviu išnyksta ne tik riebalai, bet ir raumenys. Todėl aerobinių pratimų grafikas ir intensyvumas turėtų išlikti toks pat.
Negalite staiga pereiti prie dietos be angliavandenių. Geriausia išeitis – prieš pjaustant laikytis dietos, kurios metu palaipsniui mažinamas angliavandenių kiekis. Po to, norėdami numesti svorio, galite laikytis griežtesnių dietų.

Ką reikėtų atsiminti laikantis dietos?

Moterys turėtų atsiminti, kad „kūno džiovinimo“ apibrėžimu žmonės turi omenyje valgymą be angliavandenių. Jie visiškai atsisako angliavandenių. Šis maistas dar vadinamas „greita energija“.

Atkreipkite dėmesį, kad angliavandeniai, patekę į organizmą, labai greitai paverčiami glikogenu. Jei jų suvalgoma per daug, organizmas nesusidoroja: perteklius neapdorojamas ir nusėda kūno riebalų pavidalu.

Jei žmogaus organizme nėra angliavandenių, trūks gliukozės. Dėl to tai bus postūmis ketoninių kūnų atsiradimui. Tai riebalai, kurie nesuyra. Patekę į kraują, jie neigiamai veikia bendrą organizmo būklę. Todėl visiškai atsisakyti angliavandenių (ypač ilgą laiką) nerekomenduojama.

Be to, moterims svarbu atsiminti šias rekomendacijas laikantis dietos:

Vanduo yra svarbiausias elementas, kurio nereikėtų pamiršti. Pakankamas jo kiekis leis organizmui apsivalyti nuo medžiagų apykaitos procesų produktų. Be to, skystis taip pat svarbus formuojant raumenis.
Kalorijos turėtų būti apskaičiuojamos iš šios proporcijos: 1 kg moters svorio leidžiama 12 kcal. Ir dauguma jų yra idealus turi būti gaunamas iš maisto produktų, tokių kaip žuvis Įvairios rūšys, kiaušiniai, pieno produktai su nedideliu riebalų procentu.
Verta prisiminti, kad merginoms tinkama kūno sausinimo dieta turi savaitės meniu, kuriame yra nedidelis angliavandenių kiekis. Reikia suprasti, kad tai nėra angliavandeniai, kurių galima gauti iš saldžių bandelių, saldumynų ir pan. Šie angliavandeniai yra šviežios daržovės, kai kurios duonos rūšys (pvz., dribsniai), tam tikri grūdai ir vaisiai (geriausia ne saldūs).
Riebalai taip pat leidžiami, bet tik tomis dienomis, kai treniruotės nevyksta. Geriausias sprendimas būtų, jei riebalai būtų suvartojami nedideliais kiekiais natūralių produktų (pieno, varškės ir kt.) pavidalu.
Mėsos produktus, ypač jautieną, leidžiama vartoti dietos metu, kai treniruotės nevyksta.
Prieš pietus, laikantis dietos, rekomenduojama sudaryti baltymų meniu, antroje - iš augalinio maisto.

Dietos kontraindikacijos

Moterys, norinčios laikytis kūno džiovinimo dietos, taip pat turėtų prisiminti apie kontraindikacijas.

kenčia nuo įvairių tipų diabeto;
kurie turi problemų su virškinimo traktu;
nėščia moteris;
tie, kurių darbas susijęs su protine veikla;
maitinančios motinos.

Dieta ir dietinis meniu

Dieta kūno džiovinimui turi skirtingą apkrovą, priklausomai nuo laiko. Pirmąją savaitę galima apibūdinti kaip nesunkią: per šias 7 dienas nejausite angliavandenių bado. Pagrindinis dėmesys skiriamas kitam. Apskritai dietos rekomenduojama laikytis ne ilgiau kaip 5 savaites.

Pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į pagrindinį meniu kiekvieną dieną.

Meniu kiekvienai savaitės dienai
Diena	valgio	Meniu
pirmadienis	Pusryčiai	3 virti kiaušiniai, iš kurių du reikia valgyti be trynio;

		Bananas
	Vakarienė	Virtos vištienos filė - 100 g
		Salotos paruoštos iš šviežių agurkų, suberkite žalumynus (užpilkite citrinos sultis)
		Sultys iš apelsinų
	Vakarienė	virta balta žuvis - 100 g
		1 apelsinas
antradienis	Pusryčiai	Avižinių dribsnių košė, kurią verdame ant vandens - 100 g
		Arbata, geriausia žalia. Nedėkite cukraus
		Bananas
	Vakarienė	Kepta vištienos filė - 200 g
		Kopūstų salotos
		Greipfrutų sultys
	Vakarienė	Neriebi varškė - 100 g
		Žolelių arbata - 200 ml
trečiadienį	Pusryčiai	Trijų kiaušinių omletas. Reikia naudoti tik baltus. Virimui tryniai nenaudojami
		Neriebus jogurtas - 200 ml
	Vakarienė	Troškinta žuvis (geriausia balta) - 200 g
		Salotos iš šviežių kopūstų ir agurkų (alyvuogių aliejų naudokite kaip užpilą)
		Oranžinė
	Vakarienė	Vaisių salotos, susidedančios iš bananų ir greipfrutų
		Varškė 100 g
		Žolių arbata
ketvirtadienis	Pusryčiai	Muslis iš įvairių grūdų
		Arbata, geriausia žalia. Nedėkite cukraus
		2 virti kiaušiniai
	Vakarienė	Vištienos filė be odos, virta - 250 g
		Daržovių sriuba
	Vakarienė	Grikiai ant vandens
		Neriebus jogurtas 200 ml
penktadienis	Pusryčiai	Trijų kiaušinių plakta ir pomidoras
		Žalioji arbata be cukraus
	Vakarienė	Kepta balta žuvis - 250 g
		Grikiai ant vandens
	Vakarienė	Varškė - 150 g
		Oranžinė
		Žolių arbata
šeštadienis	Pusryčiai	Nugriebtas pienas - 1 puodelis
		Bananas
		Avižiniai dribsniai
	Vakarienė	Virti kalmarai - 250 g
		Virti makaronai (renkamės tuos produktus, kurie gaminami iš kietųjų kviečių) - 100 g
		Agurkų salotos
	Vakarienė	Balta žuvis - 150 g
		apelsinų sultys
sekmadienis	Pusryčiai	Mintys pagal skonį - 200 g
		Žalioji arbata be cukraus
		1 virtas kiaušinis
	Vakarienė	Žiedinių kopūstų sriuba be bulvių
		Virtos vištienos filė - 250 g
		Kopūstų salotos
	Vakarienė	Varškė - 150 g
		Apelsiną ir bananą sutrinti ir patiekti kaip salotas

Pirmas dalykas, kuriuo kiekvienas turėtų pasirūpinti, yra individualaus suvartojamų kalorijų apskaičiavimas. Kai moteris sveria 60 kg, per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 120 g angliavandenių. Tokiu atveju kasdien reikia sumažinti normą 10%. Jei tarp valgymų jis tampa visiškai nepakeliamas, norėdami šiek tiek numalšinti alkio jausmą ir leisti organizmui šiek tiek prisitaikyti, galite griebtis nedidelių užkandžių, kuriuos sudarys nesaldūs vaisiai (geriausia greipfrutai, nesaldinti obuoliai). kiekis iki 100 g.

Pirmoji dietos savaitė

Antra savaitė

Pripratę prie kūno sausinimo dietos, galite ją sugriežtinti. Šiuo tikslu vaisiai neįtraukiami iš dietos. Šiuo laikotarpiu norint apskaičiuoti suvartojamų kalorijų nomą, verta naudoti proporciją 1 kg kūno svorio = 1 g angliavandenių. Be to, rekomenduojama palaipsniui mažinti jų skaičių. Tuo pačiu metu baltymai turėtų sudaryti 80% dietos, o riebalai - 20%.

Praktinis patarimas: Vakarienei rekomenduojama palikti neriebius jogurtus, varškę, virtą vištienos filė. Riebalai turėtų būti tik ryte ir po pietų.

Antrą savaitę tokia mityba bus labiau pažįstama organizmui, dėl to jis mažiau protestuos.

Trečia savaitė

Trečią savaitę mergaičių kūno džiovinimo dieta turėtų būti dar griežtesnė. Jei pradeda atsirasti negalavimo požymių, rekomenduojama išgerti stiklinę vaisių sulčių. Be to, rekomenduojama vartoti vitaminus. Vandenį geriame, tačiau jo kiekį ribojame iki 1,5 litro.

Ketvirta savaitė

Ketvirtąją savaitę kartojama ankstesnių 7 dienų dieta. Tuo pačiu metu svarbu stebėti savo savijautą. Jei jaučiate negalavimą, galvos svaigimą ar kt šalutiniai poveikiai rekomenduojama grįžti prie antrosios savaitės meniu.

Penkta savaitė

Paskutinės savaitės užduotis – tinkamai išeiti iš džiovinimo būsenos, kuri truko mėnesį. Šiuo laikotarpiu turite laikytis pirmosios savaitės meniu. Galite padidinti suvartojamo gryno negazuoto vandens kiekį. Rekomenduojama tęsti pratimus sporto salė arba namuose.

Alternatyvos ir pratimai

Kaip alternatyvą pjaustymui galite naudoti 16/8 dietą. Jos esmė slypi tame, kad 16 valandų moteris neturėtų nieko valgyti, o kitas 8 turi galimybę valgyti taip, kaip tikėjosi. Pavyzdžiui, jei miegas prasideda 22:00, keliasi 8:00, tai nuo 14:00 galite pradėti valgyti.

Tokiu atveju turite nustoti naudoti:

riebus;
ūminis;
rūkyti;
keptas;
saldus;
miltai.

Į valgiaraštį būtina įtraukti vaisių, grūdų, daržovių, mėsos. Arbatą, kavą rekomenduojama vartoti be cukraus protingomis ribomis. Džiovinant kūną merginoms taip pat rekomenduojama atlikti specialų pratimų kompleksą. Taip pat, norint pašalinti abejones, rekomenduojama palyginti teigiamas ir neigiamas kūno džiovinimo puses.

Kūno džiovinimas – tai specialių technikų serija, kurios tikslas – deginti poodinius riebalus nepažeidžiant kūno ir raumenų. Tačiau nepamirškite, kad grožis reikalauja aukų, ir šis atvejis nėra išimtis. Taikant šią techniką reikės įdėti daug pastangų ir valios, kad neapleistų to, kas buvo pradėta. Bet jei vis tiek nuspręsite pradėti, turite tinkamai pasiruošti ir išstudijuoti technikos ir jos savybių aprašymą.

Technikos veikimo principas

Valgydamas maistą žmogus gauna naudingų medžiagų, reikalingų normaliai organizmo veiklai. Šios medžiagos yra angliavandeniai. Iš pirmo žvilgsnio juose nėra nieko blogo, tačiau kartais nutinka taip, kad angliavandenių būna per daug. Tuomet žmogaus organizmas nepajėgia panaudoti visų gaunamų angliavandenių, kurie šiuo atveju nusėda raumenų audinys. Be to, persivalgę jie linkę virsti riebalais, apie kuriuos nė viena mergina nesvajojo. Tačiau valgant sveiką, nekaloringą maistą ir specialius pratimus galite sumažinti gaunamą angliavandenių dalį iki normalios būsenos, po kurios organizmas pats pradės ieškoti savo atsargų. Būtina tęsti techniką iki tos dienos, kai riebalai išnyks iš probleminių vietų. Vidutinis rezultatų gavimo laikotarpis yra apie 4 savaites.

Dieta džiovinimui

Šios dietos, kaip ir bet kurios kitos, esmė yra principas – išleisti daugiau nei gauti. Antra pagrindinis principas yra palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį.

Taigi reikia atsiminti: jei sumažinsite suvartojamo maisto kiekį iki minimumo arba visiškai atsisakysite maisto, labai sulėtinsite medžiagų apykaitą ir visiškai nieko nepasieksite. Kūnas, paskelbęs pavojaus signalą dėl bado streiko, pradės kaupti visas gautas maistines medžiagas „atsargoje“ ir nustos naudoti poodinius riebalus. Dėl to jau antrą ar trečią savaitę griežta dieta paprastai nustosite mesti svorį, be to, jūs užsitarnausite mieguistumą ir galvos svaigimą, jokiu būdu ne iš sėkmės.

Taigi pagrindinės tinkamo kūno džiovinimo merginoms taisyklės yra šios:

kalorijų deficitas
didelis medžiagų apykaitos greitis.

Pirmas punktas, žinoma, yra įgyvendinamas. Bet kaip pasiekti antrą? Labai paprasta – taikant frakcinės mitybos principus. Pusryčius, pietus ir vakarienę padalinkite į keletą nedidelių patiekalų ir valgykite daug kartų per dieną.

Pirmajame džiovinimo etape verta visiškai atsisakyti angliavandenių. Vėlesniuose etapuose angliavandenius ir riebalus reikia vartoti tik ryte. Džiovinimo dietos pagrindas yra lengvai virškinami baltymai.

Nepamirškite ir mankštintis – sunkios svorio treniruotės taip pat padeda išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį. Ir pasiruoškite tam tikriems sunkumams, ypač džiovinimo laikotarpio pabaigoje, kai tenka atsisakyti net daržovių.

Kūno džiovinimas mergaitėms: mityba

RIEBALAI

Riebalai skirstomi į 2 tipus – sočiuosius ir nesočiuosius

Sočiųjų Tai yra „blogieji“ riebalai. Jie įtraukti į:
- riebūs pieno produktai: piene, kiaušiniuose (trynyse), sūriuose, majoneze, svieste;
- mėsa: kiauliena (kenksmingiausia yra taukai), ėriena, bet kokia paukštienos oda;
- kakavos sviestas. Todėl skaniausias pieniškas šokoladas kartu yra ir pavojingiausias.

Nesočiųjų yra „gerieji riebalai“. Jie įtraukti į:
- jūros žuvis– yra daug ir baltymų, ir sveikųjų Omega-3 riebalų, padedančių greitai atsikratyti riebalų atsargų. Tačiau atminkite: nereikėtų pirkti žuvies konservų – per daug druskos.

Orekhovas. Rinkitės lazdyno riešutus, graikinius riešutus, pušies riešutus. Nepaisykite sūdytų riešutų.

ANGLIAVANDENIAI

Angliavandeniai gali būti dviejų tipų – paprasti ir sudėtingi arba greiti ir lėti.

Sudėtingi angliavandeniai labai svarbus ir turi būti akcentuojamas. Kompleksas: grūdai, ryžiai, grikiai, kietųjų kviečių makaronai.

paprasti angliavandeniai- tai saldumynai ir vaisiai, Juose yra cukrų, maltozės, fruktozės. Su jais turite būti labai atsargūs. Nereikėtų jų visiškai išbraukti iš meniu – tereikia juos vartoti ryte arba iškart po treniruotės, net jei vakaras.

BALTYMAI

Jie yra gyvulinės (mėsa – paukštiena, žuvis, jautiena) ir augalinės (pupos, pupelės, žirniai). Vyrai sunkiau virškina augalinius baltymus, o moterys – dėl moteriško hormono estrogeno.

Deja, džiovinimo metu turėsite atsisakyti net tokių naudingų produktų kaip vaisiai. Sumažinkite augalinio aliejaus kiekį iki 1-2 šaukštų per dieną, sumažinkite druskos vartojimą.

Kūno džiovinimo produktai

Valgyti reikia 4-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Tai pagreitina medžiagų apykaitą tolesniam riebalų deginimui. Faktas yra tas, kad kai žmogus valgo du kartus ar net kartą per dieną, organizmas tai suvokia kaip ribotą maistą ir kaupia angliavandenius bei riebalus rezerve. Dėl to kaupiasi poodiniai riebalai.

Jei kartais neturite galimybės valgyti kas tris valandas, imkite baltymų kokteiliai arba BCAA kapsules.

Pirkinių sąrašas

1. Mėsa. Tačiau jokiu būdu ne riebios, virtos vištienos krūtinėlės yra idealios – tai gryni baltymai.

2. Jūros gėrybės. Galima kepti žuvį (tik be aliejaus), valgyti jūros dumblius.

3. Pieno produktai ir kiaušiniai. Rinkitės neriebius pieno produktus: varškėje riebumas neturi viršyti 5%, rinkitės 1% kefyrą.

4. Lėtai virškinami angliavandeniai. Pusryčiams valgykite duoną ir dribsnius (bet ne greitą maistą!).

5. Vaisiai. Galite suvartoti nedideliais kiekiais, pavyzdžiui, 1 obuolį per dieną. Greipfrutai, citrinos leidžiami, bet bananai jokiu būdu neleidžiami!

6. Daržovės. Išimtis yra bulvės. Žalias daržoves galima vartoti neribotais kiekiais.

Valgyti 2 valandas prieš ir 1,5 valandos po treniruotės nieko nekainuoja, nes atsigavimas ir energija ateis iš riebalinio sluoksnio po oda. Per dieną reikia išgerti bent 3 litrus vandens. Kad „neišsausintumėte“ raumenų, stebėkite baltymų kiekį. Valgykite 6 kartus per dieną mažomis porcijomis, po 18-19 val. nevalgykite dribsnių ir dribsnių. Geriausi produktai: liesa mėsa, grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, neriebus kefyras, pienas ir varškė, žuvis, daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai.

Kūno džiovinimo taisyklės

Dietos kalorijų kiekio kontrolė.
Palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį maiste.
Iki šeštos vakaro turite suvalgyti 70% dienos kalorijų normos ().
Paskutinis valgis turėtų būti 3 valandos prieš miegą.
Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Džiovinimo metu optimalu atlikti 4 kardio treniruotes per savaitę, trunkančias 30-45 minutes ir dvi jėgos lavinimas valandos trukmė. Laikykitės šios schemos: 20 pakartojimų vienam metodui, poilsis tarp rinkinių - 30 sekundžių, poilsis tarp pratimų - iki 5 minučių. Geriausia sutelkti dėmesį į pagrindiniai pratimai ir viso kūno treniruotės.
Valgykite pusantros valandos prieš treniruotę ir pusantros valandos po jos.
Nepamirškite treniruotės metu gerti vandens.
Nekenksmingas riebalų suvartojimas – iki 1 kg per savaitę.
Pasverkite save kas tris dienas ryte.

Atminkite, kad mergaičių kūno džiovinimas yra nesaugus organizmui būdas. Dieta be angliavandenių gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl jos nereikėtų laikytis nuolat. Mūsų organizmas įpratęs energijos gauti lengvai ir greitai – iš gliukozės, tai yra iš angliavandenių. Tai reiškia, kad angliavandenių atsisakymas priverčia organizmą išnaudoti senas riebalų atsargas. Perėję džiovinimo fazę, galite laikytis įprastos dietos, atsisakyti tik riebių ir saldžių dalykų, kurie per trumpiausią įmanomą laiką subjauroja figūrą.

Transformacijų nuotraukos

Ne kiekviena mergina, apsilankiusi sporto salėje, ketina varžytis, bet tikriausiai kiekviena norės prisėsti ir pamatyti savo kūną su minimaliu riebalų procentu. Riebalų deginimo laikotarpis turėtų būti atliekamas, jei jau buvo priaugta tam tikra raumenų masė ir yra nuolatinė patirtis, skaičiuojama mėnesiais (mažiausiai šešis mėnesius), kitaip tiesiog nebus ką „džiovinti“. Taip pat svarbu suprasti, kad tinkamas džiovinimas – tai ne tik svorio metimas, tai kūno riebalų sumažėjimas išlaikant kiek įmanoma daugiau raumenų masės.

Mergaičių džiovinimas namuose ir varžybose mažai skiriasi, kaip ir meniu pagal dieną, nes abiem atvejais pagrindinė užduotis- pasigražink reljefo kūnas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad Paskutinės dienos daugiau nei griežta dieta: vandens suvartojimas yra ribotas, o angliavandeniai visiškai neįtraukti, o likus dienai ar kelioms valandoms iki įžengimo į sceną, sportininkas suvartoja angliavandenius ir įgauna pilną raumenų kūną.

Bet visa tai yra labai individualu, ir tokius veiksmus geriausia atlikti kontroliuojant. Asmeninis treneris. Jei džiovinimas reikalingas visam gyvenimui, nereikia jokių schemų su angliavandeniais ir vandeniu. Išsiaiškinkime, koks turėtų būti kūno džiovinimas merginoms. Pirmąsias 7 dienas sudarysime meniu mėnesiui po dienos, o tolesniuose etapuose nurodysime manipuliavimo maistinėmis medžiagomis principus.

Kaip pradėti džiovinti mergaites

Vidutiniškai riebalų deginimo dieta trunka nuo 1 iki 2 mėnesių, priklausomai nuo esamo riebalinio sluoksnio. Geriau užsibrėžkite realius tikslus ir nesitikėkite, kad išdžius per vieną savaitę. Įėjimas į džiovinimą visada turi būti sklandus ir laipsniškas, todėl daug lengviau ištverti maisto apribojimus, o rezultatas – geresnė forma nei skubant ir darant viską pagreitintu tempu.

Mityba džiovinimo metu turėtų būti dalinė, mažomis porcijomis - 5-7 kartus per dieną ir nieko daugiau. Angliavandenius reikia vartoti ryte, arba prieš treniruotę – 1-2 valandas prieš. Iškart po treniruotės rekomenduojama gerti izoliuotą. išrūgų baltymai, o po pusvalandžio ar valandos pilnai suvalgyti daržovių ir baltymų.

Į valgiaraštį džiovindami būtinai įtraukite bet kurios merginos kūno polinesočiųjų riebalų, kurių yra (ypač daug raudonųjų – lašišos, upėtakio, rožinės lašišos), riešutuose, avokaduose ir sėmenų aliejuje. Riebalų trūkumas itin kenkia moters organizmui, dėl to gali nebūti menstruacijos, pablogėti plaukai ir oda, todėl nebijokite tinkamų riebalų.

Ką reikia nedelsiant pašalinti iš meniu:

cukraus
pyragai ir bet kokie kepiniai
produktai, kurių sudėtyje yra gyvulinių riebalų - sviestas, grietinė, pienas, riebi mėsa - kiauliena, ėriena, riebios vištienos ir jautienos dalys

Galima vartoti saikingai:

vaisiai su aukštu glikemijos indeksu - kriaušės, bananai, persikai ne daugiau kaip 1 gabalas per dieną ir tik pirmąją savaitę rūgščias uogas ir vaisius su žemu GI galima vartoti visą džiovinimo laiką, tačiau saikingai.
kartais galima valgyti krakmolingas daržoves - kukurūzus, burokėlius, moliūgus, bulves (žinoma, virtas ar keptas be aliejaus ir tik pirmą ar antrą savaitę)
kiaušinių tryniai, bet ne daugiau kaip 2 per dieną

Ką mergaitės gali valgyti džiovindamos:

virtos arba keptos vištienos krūtinėlės, kalakutienos filė be odos, kiaušinių baltymai, bet kokia žuvis, įskaitant raudoną, jūros gėrybės
neriebios varškės, bet ne dažniau kaip kartą per dieną
švieži žalumynai ir daržovės su daug skaidulų - pomidorai, agurkai, paprikos, salierai, šparagai, brokoliai, žalieji žirneliai, bet kokios rūšies salotos, salierai, petražolės

Nekrakmolingų daržovių galima valgyti kiek nori, į jas neatsižvelgiama skaičiuojant dietos kaloringumą, nes jose kalorijų praktiškai nėra. Taip pat svarbu išgerti bent 2-3 litrus vandens per dieną.

Kaip ir kiek valgyti angliavandenių

Merginoms, kurios laikosi džiovinimo meniu, bene sunkiausias dalykas yra angliavandeniai. Jų perteklius gali sulėtinti riebalų deginimo procesą, o jų trūkumas gerokai pablogins psichologinę ir fizinė būklė. Jei džiovindami namuose jaučiate nuolatinį mieguistumą, nuovargį ir apatiją, esate pasiruošę atsilaisvinti ir suvalgyti didžiulį pyragą, tuomet turėtumėte padidinti kompleksinių (ne paprastų!) angliavandenių kiekį.

Svarbu suprasti, kad jūsų laukia rimti apribojimai, ir jūs visada patirsite nedidelį alkio jausmą, tačiau jei jaučiatės kaip daržovė ir nieko negalite padaryti, tai negerai! Todėl verta orientuotis ne tik į vidurkius, bet ir į savo jausmus, kūno ypatybes, prireikus didinti ar mažinti kompleksinius angliavandenius.

Pavyzdžiui, paimkime 55-60 kg sveriančią ir 165-168 cm ūgio mergaitę, kuriai pirmąją džiovinimo savaitę kasdien reikės 100 gramų angliavandenių, tai yra 2 gramai 1 kg kūno svorio. Kas savaitę jų mažės, antrąją reikėtų sumažinti iki 60-50 gramų per dieną, trečią – vartoti ne daugiau kaip 50 gramų, bet vadovautis savo jausmais. Ketvirtoji savaitė - sumažiname anglies suvartojimą iki minimumo, jei lieknėja blogai, tada kaitaliojame 50 gramų - dvi dienas, tai yra vieną dieną visiškai be angliavandenių, antrą dieną - 50 gramų pusryčiams.

Visi angliavandeniai skaičiuojami sausoje formoje, nes verdant košė išsipučia ir atitinkamai didėja svoris. Kur gauti – iš avižinių dribsnių, grikių, sorų, pilno grūdo duonos, rudųjų ryžių.

Baltymų skaičius

Džiovinant jums reikia ne mažiau kaip 2–2,5 gramo 1 kg kūno svorio, tai yra, 50–55 sveriančiai mergaitei reikės mažiausiai 100 gramų. Tačiau jei mergina turi padorią raumenų masę, o jos svoris dėl raumenų siekia 60–65 kg, tuomet baltymų kiekį savo valgiaraštyje reikia padidinti iki 150–200 gramų per dieną. Daugiausia baltymų reikėtų vartoti iš gyvulinės kilmės maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių ir baltymų, augalinių baltymų suvartojama ne daugiau kaip 10-20 proc.

Pirmąsias dvi džiovinimo savaites baltymų kiekis yra 50-70%, riebalų - 10-15%, angliavandenių - likusieji, trečią ar ketvirtą savaitę baltymų - 70-80%, riebalų - 10%, angliavandenių. - likusieji, paskutinę savaitę baltymų sumažėja iki maksimumo, o angliavandenių iki minimumo, riebalų lieka, idealų santykį galite nustatyti patys, atsižvelgdami į savo formą ir savijautą.

Mergaičių nuotraukos prieš ir po džiovinimo

Ar įmanoma gauti idealų kūną tik sąskaita pratimas? Treniruokitės namuose arba namuose sporto salė yra nenaudingi, jei sportininkas valgo neteisingai. Tai ypač pasakytina apie džiovinimą – procesą, kurio tikslas – sudeginti poodiniai riebalai ir kūno reljefo konstrukcija.

Laukiamas rezultatas pasiekiamas tik tada, kai įvykdomos dvi sąlygos - fizinė veikla ir tinkamai sudarytą meniu ateinančioms savaitėms.

Bendrieji mitybos principai džiovinimo metu

Stenkitės vengti greitų angliavandenių, o ne lėtus.

Prieš koreguodami savo kasdienę mitybą, turite išstudijuoti pagrindinius dietos principus džiovinant. Jie apima:

greitų angliavandenių pašalinimas iš dietos (miltų produktai, ledai, soda, traškučiai, sausainiai, daug cukraus turintis maistas);
Valgyti tik nesočiuosius riebalus bet mažesniu kiekiu nei prieš dietą (majonezas, taukai, sviestas griežtai draudžiami);
Paskutinis valgis geriamas 3-4 valandas prieš miegą(išimtis gali būti stiklinė kefyro prieš miegą arba neriebus jogurtas);
Rekomenduojamas valgyti ne 3 kartus per dieną, o 4-5, bet mažesnėmis porcijomis;
dalyvaujant blogi įpročiai(rūkymas, alkoholio vartojimas) džiovinanti dieta nieko gero neduos;
sportininkas, laikydamasis dietos, geria bent 2 litrai vandens per dieną;
su padidėjusiu fiziniu aktyvumu leidžiama naudoti mineralų ir vitaminų kompleksus- be jų dalyvavimo raumenys neturi laiko atsigauti.

Yra žinoma, kad džiovinant kūno svoris turėtų sumažėti dėl riebalų deginimo.

Jei treniruočių ir dietų metu svoris nustoja mažėti, turite išanalizuoti maisto cukrų.

Įeinančių kalorijų skaičius sumažėja 300-400 kcal (moterims) ir 400-500 kcal (vyrams).

Nepageidautina valgyti vėliau nei prieš 2 valandas intensyvi treniruotė. Tiek pat laiko reikia palaukti po jo pabaigos, kad maistas duotų maksimalią naudą.

Maždaug 2/3 dienos raciono suvartojama prieš 14-15 val. Pusryčiai yra pagrindinis valgio etapas; jų negalima nepaisyti. Dietos trukmė nuo 4 iki 6 savaičių; ilgesnis laikas pablogina darbą Virškinimo sistema ir virškinamąjį traktą.

Sumažinkite riebalų ir angliavandenių suvartojimą, kad organizmas pradėtų skaidyti savo riebalus.

Pagrindinis dėmesys skiriamas baltymų ir angliavandenių turinčiam maistui, o pastarųjų kiekis po truputį mažėja. Toliau pateikiami baltyminiai maisto produktai, kuriuos galite vartoti neribotai.

Kiaušinio baltymas (virtas arba šviežias).
Vištienos krūtinėlė be odos su riebalais ir iškepta garuose.
Balta žuvis su minimaliu riebumu (pollock, tilapija) be druskos, aliejaus ir konservantų.
Varškė (riebalų kiekis ne didesnis kaip 5%).
Kalmarų filė.

Druskos perteklius sukelia vandens susilaikymą organizme, o aliejus vėl prideda poodinių riebalų.

Avižiniai dribsniai.
Rudieji ryžiai.
Makaronai pagaminti iš aukščiausios rūšies viso grūdo miltų.
Ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žirniai; taip pat geri baltymų šaltiniai).
Grikių grūdai.
Šviežios žalios daržovės (bet kokios rūšies kopūstai, agurkai, salierai, morkos, virti burokėliai ir ropės).
Vaisiai (obuoliai, bananai, kriaušės).
Uogos (šaldytos – puiki alternatyva saldiems patiekalams).

Kuo vaisiai tankesni ir saldesni, tuo daugiau kalorijų jame. Pavyzdžiui, obuolyje yra 50-60 kcal, o banane apie 200 kcal.

Nulinis sočiųjų riebalų suvartojimas ir nesočiųjų – iki minimumo. Kaip gerus pastarųjų šaltinius rekomenduojama naudoti:

Riebi žuvis (upėtakis, lašiša) ir žuvų taukai (saikingai).
Riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai).
Sėmenų ir alyvuogių aliejus (kaip priedas prie salotų ir kitų patiekalų).

Vaizdo įrašas apie kūno džiovinimą:

Kontraindikacijos

sergant lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis;
problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
žmonės, kuriems trūksta raumenų masės;
esant dideliam darbo krūviui nervų sistema(laikant egzaminus, depresija, dekoracijų keitimas ir panašios situacijos, sukeliančios emocinį perdegimą).

Maitinimo planas savaitei

Kūno džiovinimo dietos trukmė – 1-4 savaitės.

Kaip pavyzdys pateikiamas 7 dienų meniu, susidedantis iš 4 patiekalų. Produktų sąrašas ir nurodytas laikas nėra vieninteliai teisingi – leidžiamas abipusis keitimas, atsižvelgiant į suvartotų kalorijų skaičių.

pirmadienis

pusryčiai (7:00) - 4 valg. l. avižiniai dribsniai ant vandens, 3 baltymai (vištienos kiaušinis) žaliavoje, stiklinė (250-300 ml) arbatos su 1 šaukšteliu. Sachara;
pietūs (13:00) - 200 gramų virtos vištienos krūtinėlės, 150 g vaisių salotų (obuolių, bananų, kriaušių, vynuogių, braškių), stiklinė spanguolių sulčių;
popietės užkandis (16:00) - 100 gramų grikių ant vandens, 300 ml žaliosios arbatos;
vakarienė (19:00) - 150 gramų troškintų pollokų, 150 g brokolių su alyvuogių aliejumi, stiklinė kefyro.

antradienis

pusryčiai - avižiniai dribsniai ant vandens (250 gramų), arbata;
pietūs - paprikos, agurkų ir žalumynų salotos (150 g), troškinti kalmarai (200 g) su 1 valg. l. grietinė, kompotas;
popietės užkandis - 150 gramų žiedinių kopūstų arba brokolių sriubos;
vakarienė - garuose virta liesa balta žuvis (250 g), kopūstų salotos.

trečiadienį

rytas - 150 gramų grikių vandenyje, virtas kiaušinis (1 vnt), 300 ml nesaldintos arbatos;
per dieną - 250 g žuvies sriubos be bulvių, 200 g šviežių daržovių salotų (pomidorų, agurkų, pipirų, rukolų, petražolių, krapų), stiklinė kompoto;
popietės užkandis - 100 gramų varškės, sauja razinų;
vakaras - 200 gramų virtos žuvies, 150 gramų vaisių salotų be banano.

ketvirtadienis

Džiovinimo metu negalite mesti treniruotės! Priešingu atveju vietoj gražios sausos raumeningos figūros atrodysite skausmingai.

pusryčiai - omletas iš 5 kiaušinių baltymų, 350 ml lieso pieno;
pietūs - 150 gramų pipirų ir žalių salotų, 200 g virtos jautienos, kompotas;
popietės užkandis - 100 gramų virto tuno, 100 g šparagų;
vakarienė - 200 g varškės, stiklinė kefyro.

penktadienis

rytas - 200 gramų avižinių dribsnių ant vandens, 30 g razinų, arbata;
diena - 250 g troškintos žuvies su daržovėmis, agurkų ir pomidorų salotomis;
popietės užkandis - vaisių salotos (obuolių, kriaušių, vynuogių, uogų);
vakaras - kepti kalmarai (250 gramų), 100 g neriebios varškės, stiklinė kefyro.

šeštadienis

pusryčiai - 5 virti kiaušiniai (su tryniu), 2 vidutinio dydžio pomidorai, stiklinė žaliosios arbatos;
pietūs - 250 g žuvies sriubos be bulvių, 200 g šviežių daržovių salotų (pomidorų, agurkų, pipirų, rukolos, petražolių, krapų), stiklinė kompoto;
popietės užkandis - 150 gramų varškės, stiklinė kefyro;
vakarienė - 200 g grikių ant vandens, pienas (300 ml).

sekmadienis

rytas - omletas iš 3 baltymų, šviežias agurkas, arbata;
diena - 250 gramų grybų sriubos, 150 g virtos vištienos, stiklinė vaisių gėrimo;
popietės užkandis - agurkų salotos (200 g);
vakaras - 200 g varškės, stiklinė kefyro.

Pateiktas meniu labiau tinka vyrams, kurių ūgis svyruoja nuo 170 iki 185 cm, o kūno svoris – nuo 65 iki 80 kg. Merginoms patariama suvalgomo maisto kiekį sumažinti 20-25 proc.

Mėnesio maitinimo planas

Jei turite 5-10 kg antsvorio, kirpti tiesiog beprasmiška. Pirmiausia numeskite svorį įprastu būdu.

Pateikta anksčiau meniu puikiai tinka pirmąsias septynias dienas vidutinis sportininkas.

Per kitas septynias dienas vaisiai išbraukiami iš dietos, o paskutinis valgis susideda iš varškės, kefyro (5 dienas per savaitę), virtos žuvies ir vištienos (kitas 2 dienas).

Trečią savaitę lydi cukraus pašalinimas, suvartotas daržoves pakeičiant 2-3 papildomais šaukštais dribsnių arba 50-100 g mėsos.

Ketvirtajame septynių dienų meniu 60% sudaro grūdai, kurių porcijos nuo pirmos savaitės padidėja 40-50%.

Tokios dietos reikėtų laikytis ne daugiau kaip 2 kartus per metus, nepaisant sportinių tikslų.

Visas mitybos ciklas džiovinimo metu baigiasi per mėnesį, tačiau profesionalūs kultūristai ar patyrę mėgėjai trukmę padidina iki 1,5 mėn. Šiuo atveju penktasis septynių dienų laikotarpis apima grūdų atmetimą baltymingo maisto (žirnių, avinžirnių, pupelių) naudai, o šeštasis - pieno produktų pašalinimą, palaipsniui grįžtant į pirmųjų septynių dienų meniu.

Per mėnesį, laikydamasis nustatytų taisyklių, sportininkas numeta iki 10 kg viršsvorio, įgydamas liekną kūną.