Pratimai lieknoms rankoms. Greitas rankų ir pečių lieknėjimas: mankšta ir dieta

Kiekviena moteris nori atrodyti gražiai ir patraukliai. Liekna figūra ir įtemptos apetitą keliančios formos – retas iš mūsų gavo tai kaip gamtos dovaną; daugumai gražuolių idealus kūnas yra nuolatinio ir sunkaus darbo su savimi rezultatas.

Net ir turėdamos puikias proporcijas, visos dailiosios lyties atstovės ilgainiui susiduria su „bėdomis“ vadinamosiose „probleminėse“ srityse, iš kurių viena yra rankų raumenų elastingumo praradimas ir odos suglebimas, ko negalima pavadinti estetiškai patraukliu reiškiniu. .

Šiandien papasakosime apie pratimų rankoms rinkinį, kurio pagalba galėsite pamiršti nukarusių rankų problemą ir džiaugsmingai vilkėti atviras palaidines bei sukneles. Straipsnyje pateikiami rankų ir pečių svorio metimo pratimų pavyzdžiai, taip pat rekomendacijos, kaip tinkamai treniruotis norint pasiekti norimą rezultatą.

Rankų pratimus nesunkiai atliksite namuose, nes jiems nereikia ypatingų įgūdžių ir gebėjimų. Svarbiausia yra noras ir dėmesys rezultatams!

Rankų pratimų privalumai

Labai dažnai moterys nesureikšmina pratimų rankų raumenims, bijodamos įgyti masyvias „sunkias“ formas, tokias kaip kultūristų. Tiesą sakant, pasiekti tokį efektą nėra taip paprasta: tam jums reikia nuolatinis mokymas su štanga ir sunkiais hanteliais bei specialia sportine mityba.

Siūlomas pratimų rinkinys rankoms (su lengvais hanteliais arba be jų) veikiau primena energingą mankštą, kuri vis dėlto pašalins riebalų perteklius ir tonizuoti rankų raumenys, kad oda nekabėtų.

Pratimai, skirti gražios rankos skirtas stiprinti bicepsą, tricepsą ir deltinis raumuo. Korekcijai pirmiausia reikia tricepso – būtent šiame raumenyje kaupiasi riebalai, sukuriantys tempimo efektą.

Reguliarios treniruotės plaštakų raumenims stiprinti „pašalina“ riebalų sankaupas nuo tricepso, jį lavina ir tonizuoja likusius raumenis.

Kaip lavinti rankas

Dėl tinkamas svorio metimas pilnomis rankomis būtina naudoti dviejų tipų pratimus – aerobikos ir jėgos. Aerobiniai pratimai ir bėgiojimas garantuoja greitą riebalų deginimą, o jėgos treniruotės yra skirtos palengvėjimui.

Jei nedelsdami pereisite prie maitinimo apkrovų, nekreipkite dėmesio aerobikos pratimai, tuomet rankų apimtis tik didės.

Taip pat yra statiniai pratimai rankoms, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų ir raiščių vystymosi jėgos aspektui. Jie sugeba aktyviai deginti riebalus, sustiprinti raumenis, nedidindami jų apimties. Statiniai pratimai atliekami specialiu įtampos būsenos uždelsimu (maždaug pusę minutės).

Pavyzdžiui, tricepso pratimas naudojant diržą: ištiestomis rankomis diržą ištiesiame prieš krūtinę maksimaliai įtempdami, išlaikydami 35 sekundes.

Moterims labai svarbūs rankų pratimai: tai zinoma viršutinė dalis moters kūnas pastebimai sunkiau koreguojamas nei apatinis. Atliekant pratimus rankoms, įtraukiami ir krūtinės bei nugaros raumenys, o tai teigiamai veikia jų vystymąsi ir stiprėjimą. Rezultatas – graži laikysena ir puiki savijauta.

Ko reikia treniruotėms

Šiam pratimų rinkiniui jums reikės hantelių – jų dėka apkrova tinkami raumenys padidins ir žymiai pagreitins rezultatų atsiradimą. Taip pat galite atlikti pratimus su rankiniais svarmenimis, kurie tvirtinami prie riešų; jų funkcijos tos pačios – padidinti krūvį, todėl pamoka intensyvesnė.

Panašus poveikis taip pat suteiks pratimų su elastinė gumytė rankoms. Jos pranašumas – patogumas ir naudojimo paprastumas: apkrovą galima reguliuoti kelis kartus užlenkus juostą.

Hantelių svoris turėtų būti nereikšmingas: nuo 1 iki 5 kg. Treniruočių kursą verta pradėti su lengvais hanteliais (1–2 kg), o tada, jei pageidaujama, padidinti. Nustatyti optimalų hantelių svorį labai paprasta: rinkitės tokius, su kuriais galėsite mankštintis be pernelyg didelio streso bent 20 minučių.

Jei namuose neturite hantelių ar svarmenų, pora bus puikus analogas. plastikiniai buteliai užpildytas vandeniu ar smėliu – efektas bus toks pat kaip ir naudojant specialią sporto įrangą.

Pratimus su hanteliais rankoms rekomenduojama daryti 3 kartus per savaitę; jie yra pakankamai intensyvūs, kad per mėnesį būtų pasiektas vizualinis efektas. Daugiau dažnos treniruotės sukels pernelyg didelį raumenų nuovargį, neleidžiant jiems normaliai atsigauti atliekant naujus pratimus.

Kaip pasiekti norimą rezultatą

Padidinkite efektą integruotas pratimas dieta padės.

Tai nereiškia, kad teks griežtai riboti mitybą, tačiau patartina atsisakyti miltų ir saldumynų, o pirmenybę teikti vaisiams, daržovėms, riešutams, liesai mėsai ir žuviai, pieno produktams.

Jie turi pakankamai naudingų medžiagų, antioksidantų, skaidulų, kad kompensuotų su fizine veikla susijusias energijos sąnaudas.

Prieš mankštą apšilkite

Pratimus reikėtų pradėti nuo apšilimo – jis sušildys kūną ir paruoš raumenis, raiščius ir sąnarius intensyviems krūviams.

Jokiu būdu nepradėkite pagrindinių pratimų be apšilimo, būtent ji apsaugo nuo traumų treniruotės metu ir palengvina.

Pirmas pratimas: laikome rankas ant diržo, kojos pečių plotyje – pradinė padėtis. Kartą - pasukite į dešinę, rankos energingai išskėstos. Du yra pradinė padėtis. Trys – pasukite į kairę, ištieskite rankas į šonus. Keturi yra pradinė padėtis. Pratimą energingai atliekame bent keliolika kartų.

Antras pratimas: Pėdos pečių plotyje, rankos ištiesintos, pakeltos į šonus. Daro sukamaisiais judesiais rankas. Pratimą darome iš pradžių 10 kartų į priekį, po to 10 kartų atgal.

Trečias pratimas apšilimui – pasukite rankas. Mes stovime tiesiai, sulenkdami alkūnes krūtinės lygyje, alkūnės viena nuo kitos. Vienai ar dviem - alkūnes pritraukiame į nugarą, trims ar keturioms - ištiesiame rankas ir atliekame tuos pačius judesius į nugarą. Pakartokite 8 kartus.

Rankų pratimai be hantelių

Taip pat bus veiksmingi pratimai nukarusioms rankoms atsispaudimai nuo grindų. Apkrova pirmiausia tenka tricepsui ir krūtinės raumenims. Rankos ir pėdos pečių plotyje, kūnas turi būti tiesus, sėdmenys įtempti, pilvas įtrauktas. Nusileidžiame, paliečiame grindis ir paimame pradinė padėtis. Mes darome 10 pakartojimų.

Jei negalite atsitraukti nuo grindų, pabandykite tai padaryti atsispaudimai ant kalvos. Pavyzdžiui, viena ranka stumiame į vienos kėdės sėdynę, kita - į kitos kėdės sėdynę, kojinės remiasi į grindis, nugarą laikome tiesiai. Pratimą pabandykite atlikti 15-20 kartų.

Atsispaudimai atbuline eiga: Jums reikės nedidelės kėdės ar suoliuko. Padedame rankas ant kėdės, pasukite pirštus į vidų, kojos ištiestos į priekį. Įkvėpkite – sulenkite alkūnes ir nuleiskite dubenį žemyn; iškvėpkite - atsitieskite. Pabandykite kartoti pratimą 10-15 kartų dviem serijomis.

Kitas paprastas pratimas – rankinės žirklės. Pėdos pečių plotyje, pakreipiame kūną, sukryžiuojame rankas. Nugara įtempta, lygi. Pakartokite 20 kartų.

Ištiesiame rankas į šonus ir sukame pirmyn atgal, stengdamiesi ištiesti kiek įmanoma į šonus. Galite stovėti ant kojų pirštų. Viso pratimo metu palaikykite įtampą.

Sugniaužia rankas

Pakeliame delnus kartu kaktos lygyje ir prispaudžiame vienas prie kito. Kiek įmanoma nuleidžiame rankas, tada nuolat išlaikome įtampoje jas keliame. Rankas nuverčiame žemyn, išlaikydami spaudimą ir vėl pakeliame aukštyn. Pakartokite 15 kartų.

Rankų hantelių pratimai

Veiskite rankas su hanteliais stovint arba gulint ant nugaros

Pakelkite rankas priešais save, nuleiskite; paskleisti į šonus krūtinės lygyje, žemiau. Kartojame 20 kartų keliais būdais. Pratimas gana paprastas, bet efektyvus, nes suaktyvina ne tik rankų ir pečių, bet ir nugaros, krūtinės raumenis, todėl stenkitės tai daryti kiekvieną treniruotę.

Lunges

Tampame lygūs, rankos su hanteliais prispaudžiamos prie krūtinės. Vienas – ištieskite dešine koja ir energingai ištiesinkite kairiarankis su hanteliu. Du – įtūpstas kaire koja, dešinės rankos tiesinimas. Pakartokite 10 kartų.

Rankų ištiesimas pakreipimo padėtyje

Pradinė padėtis – kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Kartą – ištiesiame rankas per alkūnes, paimdami jas atgal. Du - vėl sulenkite, grįždami į pradinę padėtį. Visus judesius atliekame sklandžiai, lėtai, su nedidele pauze viršutiniame taške.

Po kiekvienos treniruotės svarbu atlikti vadinamąjį prikabinimą. Pagrindinis kablio uždavinys – užtikrinti teisingą, sveiką pratimais sušildyto kūno perėjimą į įprastą režimą.

Kraujotakos ir Kvėpavimo sistema ypač reikalingas sklandus darbo intensyvumo lygio perėjimas, kitaip deguonimi prisotintas kraujas nespėja laiku pasiekti visų organų, o tai pavojinga žmogaus sveikatai.

Pavyzdžiui, neskubių judesių režimu galite ištiesti rankas virš galvos (giliai kvėpuoti) ir nuleisti, sinchroniškai pakreipdami kūną (iškvėpdami). Pratimas kartojamas keletą kartų.

Rankų lieknėjimo treniruotė (vaizdo įrašas)

Lengvų ir veiksmingų pratimų rankoms ir pečiams pasirinkimas su išsamiais vaizdo įrašo komentarais su kūno rengybos trenere Daria Lisichkina. Tai pratimų rinkinys rankoms be hantelių, tinkantis tiems, kurie vis dar bijo perpumpuoti arba tiesiog nemėgsta treniruotis su jokiais svoriais.

Rankų pratimai namuose yra labai paprasti ir veiksmingi. Reguliarus jų pasirodymas padės jaustis geros formos ir pamiršti nukarusias rankas.

Ar jau pradėjote ruoštis atvirų suknelių sezonui ar reguliariai darote pratimus lieknoms rankoms? Kviečiame tai aptarti komentaruose!

Suglebusios rankos, taip pat riebalų perteklius ant jų – ne taip jau reta. Jei perkate sukneles, marškinėlius, megztinius ilgomis rankovėmis, nesate vieni. Kartais gali būti labai sunku atsikratyti riebalų pertekliaus ant rankų, ypač jei ši problema kyla dėl genetikos, amžiaus ir antsvorio. Riebalai rankose daugiausia kaupiasi aplink tricepsą – raumenis nugaros pusė viršutinė peties dalis. Jei reguliariai nesitreniruojate ir nedarote pratimų rankoms, kad oda nekabintų, tada šioje srityje atsiranda suglebimas.

Mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį šiuo klausimu, todėl subalansuota mityba ir pakankamas skysčių vartojimas gali padėti atsikratyti suglebusios odos ir riebalų sankaupų ant rankų. Jėgos lavinimas Su papildomos svarstyklės yra veiksmingiausias būdas pašalinti riebalų perteklių aplink rankų raumenis, taip pat juos tonizuoti ir sustiprinti.

Ką daryti norint numesti svorio rankas ir pečius

Į šį klausimą neįmanoma atsakyti keliais žodžiais. Žmogaus kūnas yra neįsivaizduojamai sudėtingas mechanizmas, susidedantis iš daugybės organų ir sistemų. Rankų ir pečių apimties korekcija reikalauja integruoto požiūrio. Kad riebalų perteklius išnyktų, turite sudaryti tam visas sąlygas. Tolesniuose šio straipsnio skyriuose pateikiama konkreti informacija apie tai, kaip numesti riebalus nuo pečių ir rankų. Patikrinkite juos ir atkreipkite dėmesį. vertingų patarimų, o tada pradėkite kovą su nekenčiamais papildomais kilogramais!

Dietos ir mitybos laikymasis

Posakis „Tu esi tai, ką valgai“ atspindi esmę sveika mityba niekada geriau. Norėdami sumažinti riebalų perteklių, turite kontroliuoti valgomo maisto kiekį / kokybę. Padarykite griežtą dietos meniu savaitę ir griežtai jos laikytis. Suplanuokite savo mitybą taip, kad per dieną būtų apie 5-6 maži valgymai. Iš dietos reikia pašalinti visus be išimties kenksmingus maisto produktus, taip pat pamiršti persivalgymą. Tik tokiu atveju pavyks atsikratyti nelemtų papildomų centimetrų ir sutvarkyti savo kūną.

Pratimų rinkinys lieknoms ir gražioms rankoms

Pilnos rankos neleidžia dėvėti trumpų rankovių ar švyturių viršūnių. Nebūtina taikstytis su tokia situacija. Užtenka pakeisti kai kuriuos mankštos įpročius ir įvaldyti paprastus pratimus, kurie leidžia padaryti rankas plonas ir lieknas.

Atvirkštiniai atsispaudimai ant vienos rankos

Siekiama atsikratyti riebalų ant nugaros ir tricepso. Šioje srityje labiausiai kaupiasi riebalų masė. Tokių atsispaudimų privalumas yra tas, kad ne tik pasišalina riebalinis sluoksnis, bet rankos tampa įspaustos, stangrėja oda. Pratimą galima atlikti ant grindų arba naudojant įprastą kėdę su atlošu arba be jos.

Spektaklis:

sėdėti ant grindų, kojos laikomos kartu;
rankos yra pečių plotyje, kad pirštai žiūrėtų į klubus, pėdas
esantis prieš šlaunis;
kojos susilenkia kelio sąnariai, kojos nenuplėšia nuo grindų;
rankos ištiesintos, klubai pakeliami taip, kad svorį išlaikytų rankos;
lenkdami kairę alkūnę, padėdami dešine tiesia ranka, nuleiskite klubus, bet neliesdami grindų;
pakartokite tuos pačius veiksmus, bet kita darbo ranka.

Jei naudojama kėdė, ji tarnauja kaip atrama.

Atsispaudimai nuo kelių

Dalyvauja - deltos, tricepsai ir dideli krūtinės raumuo. Atsispaudimai nuo kelių yra lengvas atsispaudimų nuo grindų variantas. Jį rekomenduojama atlikti raumenims stiprinti, po to pereiti prie atsispaudimų nuo grindų. Kiekvienoje pamokoje reikia pabandyti ištiesinti kojas, pastumti kelius šiek tiek toliau. Rankų padėtis darant atsispaudimus gali būti normali ir siaura.

Klasikinis variantas

Atsilošiame keliais ir rankomis pečių plotyje ant grindų;
Pakelkite ir sukryžiuokite pėdas;
Darome atsispaudimus, tiesindami rankas per alkūnes;
Judesiai sklandūs ir neskubūs. Šis tempas prisideda prie gero raumenų tyrimo.

Siaura pozicija

Naudodami siaurą rankų padėtį galite padidinti tricepso apkrovą. Pratimą atliekame taip pat, kaip ir pirmame variante, tik rankas dedame kiek siauriau nei pečiai.
Taip pat galite daryti atsispaudimus ant sienos ar suolelio. Pradedantiesiems optimalus skaičius yra nuo penkių iki dešimties atsispaudimų. Pripratusiems prie krūvių – dvylika su trimis pakartojimais.

Atvirkštiniai atsispaudimai dviem rankomis

Šis pratimas, kurį naudoja sportininkai džiovinimo laikotarpiu, leidžia mankštinti tricepsą, suteikti rankoms elastingumo. Tai galima padaryti naudojant stalą ar kėdę, kurios aukštis yra apie 2 metrai. Svoris savo kūną, perkeliant į tricepsą, pakels šio raumens tonusą.

Spektaklis:

kėdė ar stalas pastatomas į stabiliausią padėtį;
stovėti priešais stalą (kėdę) trijų metrų atstumu, bet ne arčiau;
pasukite į atramos tašką (stalą / kėdę) nugaromis;
rankos laikomos pečių plotyje;
žengti tris ar keturis žingsnius į priekį;
ištiesinkite kūną ir sulenkite kojas taip, kad nuo kelių jos sudarytų vieną liniją su stalo ar kėdės paviršiumi;
sulenkite alkūnes ir nusileiskite kuo žemiau;
grįžti į pradinę padėtį.

Jei kasdien darysite tris serijas po dvidešimt pakartojimų, jūsų rankos labai greitai įgaus norimą harmoniją.

Naudinga informacija apie svorio metimą

Rankų lenkimas su hanteliais

Pratimai bicepsams. Pratimui atlikti galite naudoti keletą variantų. Naudojant mažas svarstykles ir didelis skaičius puikiai pašalina riebalus nuo rankų ir pečių.

Lenkdamasis

Atliekama stovint, taip pat sėdint, atsiremiant į nugarą. Tai leidžia geriau apkrauti raumenis, nes keliant hantelį negalima panaudoti inercijos jėgos;

Paimame hantelius ir pradedame lenkti alkūnes, perkeldami sviedinį į pečius.

Arba galite naudoti didelis svoris, kadangi vienos rankos raumenys turi galimybę pailsėti.

lenta

Dirba: krūtinė, pečiai, bicepsas ir šerdis

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, atsiremkite į dilbius ir kelius.
2. Išskleiskite kojas ir pakilkite į lentų padėtį, keldami kelius nuo grindų.
3. Kūnas turi būti tiesus ir lygiagretus grindims, įtempti sėdmenų raumenys.
4. Įtempkite pagrindinius raumenis ir kuo ilgiau išlaikykite poziciją. Pradėkite nuo 20-30 sekundžių ir dirbkite iki 1 minutės.
5. Pakartokite 3 kartus.

Mahi hanteliai į šonus

Darbo raumuo: deltinis

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite hantelius rankose kūno šonuose, delnais į vidų.
2. Pradėkite nuo kairės rankos. Įkvėpdami lėtai kelkite ranką lygiagrečiai grindims. Alkūnė turi būti šiek tiek sulenkta.
3. Ranka turi būti tiesi, o delnas žiūrėti į grindis.
4. Iškvėpdami nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
5. Tą patį padarykite su dešine ranka.
6. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai rankai 2 rinkiniais.

Veisimas stovint

Įtempkite ir sustiprinkite vidinė dalis pečių.

Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi;
Šiek tiek sulenkiame rankas per alkūnes, hanteliai yra šonuose klubuose;
Pakelkite rankas su hanteliais aukščiau pečių lygio;
Hantelius laikome taip, kad priekyje esantys štampai būtų šiek tiek pakreipti;
Sklandžiai pakelkite hantelius. Dirbame šoninėje plokštumoje.

Pakartojimų skaičių planuojame pagal savo fizinio pasirengimo lygį.

Rankų lenkimas plėtikliu

Spektaklis:

Užlipkite ant plėtiklio arba tvirtai pritvirtinkite jį žemiau

Paimkite plėtiklio galus į kiekvieną ranką. Juostos turi būti gerai ištemptos, neturi nukristi.

Sulenkite alkūnes, pritraukite plėtiklio rankenas prie pečių.

Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Patarimas: laikykite alkūnes prie kūno. Lėtai išlenkite rankas į pradinę padėtį, be staigių trūkčiojimų.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

Sulenktas per rankas

Spektaklis:

Kaire koja ir kaire ranka atsiremkite ant suoliuko. Kitą koją šiek tiek patraukite atgal, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite hantelį į dešinę ranką. Sulenkite alkūnę, pakelkite ranką iki nugaros lygio arba šiek tiek aukščiau. Tai bus jūsų pradinė padėtis

Pakelkite ranką atgal, kol alkūnė ir petys sudarys tiesią liniją.
Lėtai ir švelniai grąžinkite ranką į pradinę padėtį.

Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių dešine ranka, tada judėkite į kairę.

Patarimas: pratimo metu užfiksuokite alkūnę vienoje padėtyje. Alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, neišskėskite jų į šonus.

Atsispaudimai ant sienos

Atsispaudimai ant sienos puikiai tinka rankų raumenims. Jie apima pečius, bicepsus, tricepsus.

Spektaklis:

Atsistokite prie sienos maždaug 30–60 cm atstumu;
Pakelkite rankas ir delnais atsiremkite į sieną šiek tiek plačiau nei pečiai.
Pirštų galiukai prispausti prie sienos;
Giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir sulenkite alkūnes, pritraukdami krūtinę prie sienos;
Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Setai ir pakartojimai – nuo 3 iki 10.

kirminas

tai puikus pratimas, kurį būtina atlikti po kelių pratimų rankų raumenims, ypač atvirkštinių atsispaudimų. Tai padeda išlavinti visą kūną.

Kaip tai padaryti:

Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Pasilenkite, padėkite delnus ant grindų. Laikykite kelius tiesiai;

Nelenkdami kojų pradėkite judinti rankas į priekį;

Judėkite tol, kol būsite lentoje;

Pradėkite žengti mažais žingsneliais į priekį kojomis, kol pėdos bus šalia delnų.

Setai ir pakartojimai – 3 rinkiniai.

Pistoletas

Vienas geriausių rankų pratimų. Paprasta ir efektyvu.

Spektaklis:

Atsiremkite rankomis ir kojomis į grindis, pakelkite kūną aukštai lygiagrečiai grindims;

Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite. Patraukite kojinę į save;

Nuleiskite sėdmenis ant grindų, sulenkdami alkūnes ir laikydami koją ore;

Atlikite 10 pakartojimų ir nuleiskite koją.

Pakeisk koją. Setai ir pakartojimai – nuo 3 iki 10.

Pilyje suglauskite delnus, pakelkite rankas virš galvos ir gerai ištempkite.

Viena ranka su kita paimkite dilbį. Sklandžiai, lėtai ir švelniai prispauskite dilbį prie krūtinės. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite.

Delnai už nugaros turi būti įsprausti į užraktą, ištiesti ir pakelti rankas kiek įmanoma aukščiau.

Jei jums įdomu, kaip numesti svorio pečių ir rankų srityje, jums padės pratimai, skirti šiai sričiai. Žinoma, svarbu neapsiriboti vien tik rankomis, atlikti pratimus kitoms raumenų grupėms ir atlikti bendrą stiprinimo kardio treniruotę. Taip pat labai svarbu prisiminti tinkama mityba. Siūlomas pratimų kompleksas nereikalauja daug laiko. Pakanka tai atlikti kelis kartus per savaitę, ir rankos taps gražios ir įtemptos. Vaizdo įrašas, kuriame pateikiami pratimai, skirti numesti svorio ant rankų ir pečių, padės suprasti, kaip juos teisingai atlikti.

Pasakojimas apie tai, kaip susieti labiausiai veiksmingi pratimai rankų lieknėjimui namuose viename komplekse? Kokius dalykus geriausia daryti? Pilna informacija apie rankų pratimus namuose jums! Pirmyn!

Sveiki, draugai! Siekdamas gražus kūnas labai dažnai prarandama viršutinė pečių juosta. Tačiau norint gauti išsamų vaizdą, būtina skirti pakankamai dėmesio visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Šiandien susipažinsite su pagrindiniais rankų pumpavimo principais, taisyklėmis treniruočių procese, paslaptimis, kaip pasiekti maksimalų efektyvumą.

Jūsų mokymo dėsniai

Pirmiausia turite aiškiai suformuluoti savo tikslą. Juk tinginystė gali sugriauti visus gautus rezultatus. Nesitikėkite, kad pusantro pratimų per savaitę užteks, kad įtemptumėte rankų raumenis. Minimalus seansų skaičius turi būti bent 3 kartus. Tai yra optimalus kiekis, kad pluoštai atsigautų pakankamai laiko.

Trukmė

Jūsų rankų lieknėjimo pratimai truks maždaug 40 minučių. Greito rankų svorio metimo programa bus pagrįsta laipsniško apkrovos didinimo principu. Turėtumėte sutelkti dėmesį į visus pratimus, kiek įmanoma. Jei proceso metu nuolat blaškotės, probleminių sričių pašalinimas užtruks metų metus. Kiekvienas rankos lenkimas ar ištiesimas turi būti atliekamas sąmoningai, maksimaliai susikaupus.

Gimnastika

Nepamirškite sušilti! Užsiėmimai sporto salėje ar namuose turėtų vykti pagal tas pačias taisykles. Priešingu atveju patirsite daug „malonių“ pojūčių arba susižeisite, nesuderinami su būsimomis treniruotėmis. Prieš uoliai siūbuodami galūnes, pasistenkite gerai išsklaidyti kraują. Taigi:

sukamaisiais judesiais minkyti rankas, pirštus;
kelis kartus pasukite rankas per alkūnę, tonuokite pečius;
keletą minučių imituokite pratimus be svarmenų.

Forma ir priedai

Jums reikės papildomos įrangos liekninti rankas. Jį galima įsigyti sporto parduotuvėje. Turėtumėte atkreipti dėmesį į sulankstomus modelius, kurie padidins apkrovą.

Sportinė uniforma yra jūsų saugumo raktas! Jokių chalatų ar minkštų šlepečių. Pirma, jie atima jums reikiamą nuotaiką. Antra, jie atrodo labai juokingai ir trukdo normaliam judėjimui.

Rankų lieknėjimo pratimai: geriausia treniruotė

Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, reikia reguliariai treniruoti savo kūną. Šio tikslo įgyvendinimas vyksta dviem etapais:

suglebimo pašalinimas rankose;
raumenų skaidulų stiprinimas.

Visus pateiktus pratimus galima lengvai sujungti į vieną programą, atlikti su hanteliais arba be jų. Norėdami geriau suprasti teisinga technika Nepatingėkite papildomai peržiūrėti nuotrauką su nuotraukomis. Jei sunku savarankiškai parengti vieną programą, moterims vaizdo pamokos su Anita Lutsenko yra ekskursija į tikro sporto pasaulį.

Tricepsas

Paprastai visų rūšių apkrovų nebuvimas iš karto atsispindi šioje rankos srityje. Oda pradeda negražiai smukti, atsiranda probleminė vieta. Todėl tinginiauti nereikia, po pirmos pamokos pajusite neregėtą toną. Tau reikia:

priešais save pasidėkite taburetę, pageidautina stabilią;
pasukite jam nugarą ir atsiremkite į rankas;
ištieskite kojas į priekį ir švelniai nusileiskite tik rankomis;
kuo giliau einate, tuo daugiau dalyvauja tricepsai.

Jokio inventoriaus, nuostabus treneris ar treniruoklis! Pratimai atliekami ant bet kokio stabilaus paviršiaus namuose. Pirmą kartą jums pakaks 4 rinkinių po 10 kartų. Jei negali padaryti tiek, daryk tiek, kiek leidžia tavo rankos.

Paimkite į rankas hantelius ar vandens buteliukus, pratimą galite atlikti net su mylima kate, jei ji turi pakankamai svorio. Atsikelkite ir pakartokite:

padėkite vieną kelį ant stabilaus paviršiaus ir pasilenkite taip, kad liemuo būtų lygiagretus grindims;

sulenkite ranką per alkūnę ir paimkite ją už nugaros;

dabar lėtai ištiesinkite, kad pajustumėte, kaip veikia tricepsas.

Nebuvimas fizinė veiklažmogaus gyvenime bet kurią kūno dalį paverčia nepretenzinga mėsos gabalėliu. Norėdami nubrėžti visas gražias linijas, pašalinkite papildomas poodiniai riebalai, būtina atkreipti dėmesį į pagrindines raumenų grupes. Gražiems bicepsams jums reikia:

traukite į save išsikišusias kūno dalis (sėdmenis ir pilvuką);

imti papildomo svorio delnai aukštyn;

pakelkite rankas prie krūtinės taip, kad dirbtų tik bicepsas.

Pakartokite 4 rinkinius su 1 minutės pertrauka. Išmintingai rinkitės svorį! Jei per pirmąją pamoką pažeisite raiščius, toliau treniruotis nebegalėsite.

Atsispaudimai ir variacijos

Daugeliui atrodo, kad tai pasiekti geras rezultatas namuose yra mitas. Dabar pabandykite stumti save daugiau nei 10 kartų ir suprasite, kaip klydote. To dėka paprastas pratimas be hantelių pumpuojama visa viršutinė pečių juosta: dilbiai, pečiai, tricepsas ir net šonkaulių narvas. Tam jums reikia:

pabrėžkite gulėdami ir išlyginkite nugarą;

lėtai nusileisti iki apatinis taškas, o tada grąžinkite kūną į pradinę padėtį;

jei sunku tiesiomis kojomis, pradėkite nuo kelių.

Klasikinio rankų lieknėjimo pratimo variantas vadinamas „deimantu“ dėl neįprastos rankų padėties. Kaip daryti?

rankos turi būti dedamos taip, kad nykščiai ir viduriniai pirštai liestųsi, sudarydami trikampį;

Atlikite 10 pilnų atsispaudimų.

Keturi klasikiniai 10-15 kartų rinkiniai leidžia sugrąžinti rankų ir audinių odą į normalią.

lenta

Kai nėra jėgų daryti atsispaudimus, galima panaudoti slaptą ginklą! Lenta yra geras pratimas, kuris leis „užbaigti“ rankenas, įtraukti į darbą kojas ir pilvo raumenis. Kuo daugiau energijos sunaudosite, tuo greičiau numesite svorio. Todėl įeikite į atsispaudimo padėtį ir palaikykite pusę minutės. Svarbiausia sekti grobį, jis neturėtų nusmigti ar išsikišti į viršų.

Dinaminiai pratimai rankų lieknėjimui

Norint pagreitinti kūno riebalų deginimo procesą, būtina padidinti suvartojamos energijos kiekį. Be klasikinių svorio metimo pratimų, yra ir tokių aktyvių judesių derinių.

Variantas Nr.1

Žmogaus organizmas greitai pripranta prie bet kokios fizinės veiklos. Po kelių seansų gali atrodyti, kad reikia papildomo svorio. Norėdami nustebinti savo raumenis, galite naudoti naudingą dinaminį pratimą:

paimkite lengvus hantelius, stovėkite tiesiai;

pakelkite hantelius delnais į viršų, jausdami bicepso darbą;

turėtumėte atlikti maksimalų pakartojimų skaičių per 1 minutę.

Turite atlikti bent 5 serijas su 30 sekundžių pertrauka. Pajusite, kaip liejasi ir sušildo rankos. Tai suteiks odai tonusą, pašalins suglebimą.

2 variantas

Šokinėjimo virvės pagalba į darbą įtraukiama beveik kiekviena kūno dalis. Rankos tiesiogiai dalyvauja sukimosi procese. Yra specialios šokdynės su svoriu, kurios leidžia treniruoti rankas ir dilbius. Naudinga atlikti tokį pratimą savo programos pradžioje, kad galėtumėte visiškai apšilti raumenų skaidulų ir paruoškite rankas sudėtingesniems pratimams.

Optimalus laikas dirbti su virve pradedančiajam yra 10 minučių. Proceso metu svarbu išlaikyti įtemptas rankas.

3 variantas

Vienas iš sunkiausių derinių yra lenta kartu su atsispaudimais. Nuolatinė įtampa rankose leidžia apdirbti visą paviršių. Judesių seka paprasta:

bare reikia būti 10 sekundžių;

be pertraukos atlikite 10 atsispaudimų nuo grindų;

Gražios ir grakščios rankos – tai ne tik plonas riešas, bet ir jo nebuvimas laisva oda ir pilnumą per visą ilgį arba srityje nuo alkūnės iki pečių. Deja, net ir gana lieknos geros figūros savininkės turi pilnas rankas, o tai atrodo gana nepatraukliai. Pašalinkite riebalų perteklių iš probleminė sritisįmanoma su pagalba specialius pratimus, kurį galima atlikti namuose, nenaudojant specialaus sporto įranga, ir užkirsti kelią pakartotiniam atsiradimui ir vystymuisi, leis aiškiai suprasti jo atsiradimo priežastis.

Pilnos rankos yra ne tik su pertekline mase, bet ir su gana geros figūros bei normalaus svorio žmonėmis. Riebalinis sluoksnis dažniausiai atsiranda virš alkūnės ir rečiau žemiau alkūnės, o to priežastis – bendras riebalų perteklius organizme. Fizinis aktyvumas ir pratimų pakeitimas leidžia greitai jo atsikratyti beveik visose srityse, bet ne ant rankų. Ir jei ilgą laiką ignoruosite problemą, rankos pradeda atrodyti ne itin gerai prižiūrimos, gadina figūrą.

Dažnai problema pasireiškia su amžiumi. Raumuo po dvidešimties metų sumažėja, o organizmas pradeda kaupti daugiau riebalų. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl rankos tampa suglebusios. Svarbus indėlis į procesą yra sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis, kai kalorijos sudeginamos daug mažesniais kiekiais. Lėtesnė medžiagų apykaita taip pat yra neišvengiama su amžiumi susijusi apraiška. Bendras masės perteklius vaidina svarbų vaidmenį, todėl jį reikia kontroliuoti.

Pašalinti ar išvengti suglebusių rankų padeda sportas ir aktyvi kasdienė fizinė veikla, taip pat riebalus šioje srityje šalinantys pratimai. Nerekomenduojama apsiriboti tik jais. Turite padidinti sudegintų kalorijų skaičių, dažniau bėgiodami ar vaikščiodami gryname ore.

Pratimų rinkinys lieknoms ir gražioms rankoms

Spektaklis:

sėdėti ant grindų, kojos laikomos kartu;
rankos yra pečių plotyje, kad pirštai žiūrėtų į klubus, pėdos yra prieš klubus;
kojos sulenktos ties kelio sąnariais, kojos neatsiplėšia nuo grindų;
rankos ištiesintos, klubai pakeliami taip, kad svorį išlaikytų rankos;
lenkdami kairę alkūnę, padėdami dešine tiesia ranka, nuleiskite klubus, bet neliesdami grindų;
pakartokite tuos pačius veiksmus, bet kita darbo ranka.

Jei naudojama kėdė, ji tarnauja kaip atrama.

Šis pratimas, kurį naudoja sportininkai džiovinimo laikotarpiu, leidžia mankštinti tricepsą, suteikti rankoms elastingumo. Tai galima padaryti naudojant stalą ar kėdę, kurios aukštis yra apie 2 metrai. Jūsų kūno svoris, perkeltas į tricepsą, padidins šio raumens tonusą.

Spektaklis:

kėdė ar stalas pastatomas į stabiliausią padėtį;
stovėti priešais stalą (kėdę) trijų metrų atstumu, bet ne arčiau;
pasukite į atramos tašką (stalą / kėdę) nugaromis;
rankos laikomos pečių plotyje;
žengti tris ar keturis žingsnius į priekį;
ištiesinkite kūną ir sulenkite kojas taip, kad nuo kelių jos sudarytų vieną liniją su stalo ar kėdės paviršiumi;
sulenkite alkūnes ir nusileiskite kuo žemiau;
grįžti į pradinę padėtį.

Jei kasdien darysite tris serijas po dvidešimt pakartojimų, jūsų rankos labai greitai įgaus norimą harmoniją.

Panašiai atvirkštiniai atsispaudimai puikiai dega sukaupta Kūno riebalai ir tonizuoja raumenis.

Spektaklis:

paimkite išilginės juostos padėtį, gulėkite ant grindų pilvu, laikykite rankas pečių plotyje;
prispauskite pėdas ir kojas viena prie kitos;
visas kūnas turi būti vienoje tiesioje linijoje, pirštai turi žiūrėti į priekį;
ir dešinė ranka, ir kairė koja, pertvarkyta į kairę pusę, pasilikti priimtoje padėtyje;
pakartokite tą patį, bet kaire ranka ir dešine koja;
grįžti į pradinę padėtį;
skrandis traukiamas link stuburo ir dubens;
dar kartą pakeiskite padėtį ir ženkite tris žingsnius į šoną.

Jie padeda ne tik lavinti tricepso ir krūtinės raumenų grupes, bet ir tonizuoja rankas. Nė vienas priedai atsispaudimai nebūtini. Probleminės riebalų sankaupos išnyksta dėl savo kūno svorio įtraukimo į darbą. Dėl šio pratimo rankos tampa lieknos ir tonizuotos.

Spektaklis:

užimti gulimą padėtį ant grindų;
stovėkite atsispaudę - kojos laikomos kartu, rankos išskėstos plačiau nei pečiai, alkūnės turi būti tiesios;
alkūnės sąnariai yra sulenkti ir nuleisti kūnu iki grindų, užtikrinant, kad skrandis nesiliestų su žemės paviršiumi;

Kad rankos būtų įtemptos ir elastingos, pratimas atliekamas trimis rinkiniais po dešimt kartų. Jei rankos yra prigludusios, tada tokie atsispaudimai yra uždaryti, o jei platesni nei pečiai, tada atviri.

Svarbu: Be pasiruošimo atsispaudimai gali būti gana sunkūs. Palengvinti užduotį pirmose pamokose padės atlikti pratimą nuo kelių. Taigi kūno svoris kris ne ant kojų pirštų, kaip klasikinėje pozicijoje, o persikels į kelius, o tai labai palengvins atsispaudimų atlikimą.

Puikiai lavina tricepsą ir labai efektyviai suteikia rankoms harmonijos ir elegancijos.

Spektaklis:

gulėti ant pilvo;
stovi įprastoje atsispaudimo padėtyje, kojos prispaustos viena prie kitos, rankos išskėstos plačiau nei pečių lygyje, kad pirštai būtų nukreipti ne į priekį, o į šonus;
sulenkite kairę alkūnę ir sulenkite kūną į kairę pusę;
grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite tą patį judesį, bet su dešine ranka.

Svarbu:Šis pratimas yra labai efektyvus, bet gana sunkus. O jei sunku, tai geriau iš pradžių daryti atsispaudimus nuo kelių.

Panašūs į klasikinius atsispaudimus nuo grindų. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jie atliekami nuo stalo arba nuo platformos.

Spektaklis:

paimkite stovinčią padėtį, padėkite rankas ant platformos;
kojos laikomos kartu, rankos platesnės už pečius;
nugara neturi sulenkti, o pečiai visada turi būti tiesūs, o tai leidžia maksimaliai įtraukti rankų raumenis;
yra išspausti.

Kai pratimas atliekamas be sunkumų, reikia atlikti tris dvidešimties pakartojimų rinkinius.

Riešo sukimas

Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas, leidžiantis pasiekti puikių rezultatų metant svorį ant rankų. Tikslas pasiekiamas tik reguliariai atliekant darbą. Reikia suktis su 500 g hanteliais arba su 500 ml vandens pripildytais buteliais.

Spektaklis:

jie stovi tiesiai, ima į rankas svarmenis – butelius ar hantelius;
delnai, laikydami rankose butelius (hantelius), pirmiausia pasukite kryptimi, o paskui prieš laikrodžio rodyklę;
pasukimai iš abiejų pusių atliekami mažiausiai vieną minutę.

Dėl sukimų svoris krenta ne tik rankos, bet ir pečiai, nuo kurių dingsta visas riebalų perteklius.

Labai efektyvus kardio pratimas. Puikiai stangrina ir stiprina rankų raumenis tiek iš vidaus, tiek iš išorės.

Spektaklis:

stovėkite tiesiai, rankos laikomos priešais juos pečių lygyje;
rankos dedamos į šonus, o paskui sujungiamos prieš jas, „uždedamos“ taip, kad susidarytų žirklių panašumas;
grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite veiksmą bent dvidešimt kartų.

Gauti norimą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką, kasdien reikia daryti žirkles nuo 15 iki 20 minučių.

Dauguma efektyvus metodas pašalinti riebalų sankaupas rankose, todėl jos bus ne tik tonizuotos, bet ir stiprios. Jie atrodys drąsūs ir liekni.

Spektaklis:

jie paima į rankas 2,5 litro talpos butelį, pripildytą vandens, kuris naudojamas kaip laisvo svorio;
atsisėskite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai ir pakelkite rankas su buteliu tiesiai virš galvos;
rankos su buteliu turi būti tiesios;
jie atsineša butelį už nugaros, sulenkdami rankas per alkūnes;
turite kuo mažiau sumažinti laisvąjį svorį;
pakelkite buteliuką atgal virš galvos be staigių judesių, bet lėtai.

Kuo kruopščiau ir techniškiau atliekami lenkimai ir tiesimai, tuo labiau lavinami ir įtraukiami rankų raumenys. Pratimą reikia atlikti kiekvieną dieną, atliekant tris serijas po dvidešimt pakartojimų.

Svarbu: Prieš pradedant kitą, po kiekvieno rinkinio reikia minutės poilsio. Taip jūsų pasirodymas taps produktyvesnis. Laipsniškas svorio didėjimas leidžia greičiau pasiekti rezultatus.

Atstovauja sudėtingas pratimas, kuri padeda susidoroti ne tik su stiprinimu ir tonuso didinimu pečių ir rankų, bet ir kojų raumenims, taip pat puikiai ištiesia nugarą. Svajojate apie tobulą laikyseną, tikrai turėtumėte tai daryti reguliariai.

Spektaklis:

atsistoti ant keturių;
keliai dedami po klubais, rankos - po pečiais;
pakelti dešinė ranka kad pirštai žiūrėtų tik į priekį, ištieskite jį per alkūnę;
kartu su ranka jie pakelia ir ištiesina kairę koją, ištiesdami atgal;
kurį laiką pabūti priimtoje pozicijoje, grįžti prie pradinio;
pakartokite tą pačią procedūrą, bet toliau dešinę koją ir kaire ranka.

Pratimai atliekami nuo penkiolikos iki dvidešimties kartų.

Įkrauna lieknus ir gražius pečius ir rankas

Atstovauja efektyvus kompleksas, padedantis atsikratyti riebalų sankaupų ir suglebusią rankų odą. Tai gana lengva išmokti, nereikia lankytis sporto salė. Tai gali būti atliekama patogiausiomis sąlygomis namuose. Toks įkrovimas garantuoja, kad plonina rankas, stangrina suglebusią odą. Juo siekiama išlavinti labiausiai pažeidžiamą rankų dalį - viršutinę, ant kurios dažniausiai susidaro riebalų sankaupos. Pagrindinė sąlyga norint pasiekti garantuotą gerą rezultatą yra reguliarus vykdymas.

Komplekso vykdymas:

tapti tiesus;
kojos dedamos pečių plotyje;
rankos pakeltos iki pečių lygio, pirštai žiūri į viršų;
maždaug pusę minutės daryti sukamuosius judesius į priekį rankomis;
keisti kryptį, darydami sukamuosius judesius tiek pat laiko, bet atgal;
alkūnės sulenktos, pirštai nukreipti į viršų;
judinkite alkūnes pirmyn ir atgal bent 30 sekundžių, o tai leidžia puikiai treniruotis ir įtempti bicepsą;
tada alkūnės sujungiamos, pirštai vėl nukreipiami į lubas;
sutrauktos alkūnės pakyla iki žandikaulio, grįžta atgal, pratimą kartokite pusę minutės.

Savo tvarkaraštyje tokiems pratimams kiekvieną dieną radę keletą minučių, labai greitai galėsite grožėtis lieknomis ir tonuotomis rankomis bei pečiais.

Rekomendacijos rankų lieknėjimui ir kūno riebalų prevencijai

Nerekomenduojama apsiriboti vien pratimais. Kad iki kito vasaros sezono jie nesikankintų ieškodami aprangos be rankovių ar nesusigėdytų dėl pilnų rankų, eidami į paplūdimį, turėtumėte šiek tiek pakoreguoti savo įprastą rutiną:

Pagrindinis pilnų rankų „draugas“ – neteisingai sukomponuota dienos mityba. Ir net jei riebalų sankaupos atsirado tik šioje srityje, tai reiškia, kad meniu yra kenksmingų produktų, kurie prisideda prie riebalų kaupimosi, o naudingų nėra.

Į savo dienos meniu būtinai įtraukite daugiau vaisių ir daržovių. Jie leidžia greičiau pasisotinti, pakeisti figūrai žalingus produktus, dėl kurių bendrai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.

Padidinkite medžiagų apykaitos procesų greitį, taigi, sudeginkite daugiau kalorijų, leiskite maistui, kuriame gausu skaidulų. Padeda atsikratyti kūno riebalų, ilgam prisotina. Bet koks baltyminis, neriebus, lėtai angliavandenių turintis maistas puikiai papildys sveiką mitybą.

Sumažinkite porcijas

Jums reikia valgyti nedidelį kiekį maisto, bet tik reguliariais intervalais. Tokia rutina leidžia neturėti laiko jausti stiprų alkį ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Reikia pusryčiauti

Šio svarbaus valgio nereikėtų praleisti. Tai pati pirmoji ir leidžia nepersivalgyti dienos metu, nes ryte jau yra tam tikras sotumo jausmas.

Skysčio naudojimas leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei prieš valgį išgeriate vandens, daug greičiau ateina sotumo jausmas, tai yra, sumažėja suvalgytų kalorijų skaičius.

Pirmenybę teikite žaliajai arbatai

Šis gėrimas padeda deginti kalorijas. O jei pusryčiams išgersite puodelį tokios arbatos, o vėliau – dar du ar tris, tai pagreitins medžiagų apykaitos procesus, sudegins daugiau riebalų.

Kasdienis fizinis aktyvumas leidžia atsikratyti su maistu gaunamų kalorijų pertekliaus. Plaukimas, irklavimas, laipiojimas uolomis, šokinėjimas su virve ar kiti kardio pratimai neleis nusėsti naujiems riebalams ir atsikratys esamų riebalų. Po kurio laiko bus galima pastebėti, kaip nuosėdos tiesiog pradeda nykti.

Vaikščiokite daugiau

Turėtumėte atsisakyti lifto, o ne laiptus ir pirmenybę teikti pasivaikščiojimams, kai galite išvengti kelionių asmeniniu ir viešuoju transportu.

Greitai pasieksite pratimus rankų ir pečių lieknėjimui, savo mitybos ir gėrimo įpročių keitimui norimą rezultatą. Svarbiausia, kad jis būtų reguliarus. Vienu metu galite atlikti vieną ar daugiau pratimų. Įdėję šiek tiek pastangų, galite amžinai pamiršti suglebusias, netvarkingas, pilnas ir nepatrauklias rankas.

Šaltinis: myhealthtips.in

Problemiškiausios moters kūno vietos – skrandis ir sėdmenys. Būtent čia organizmas kaupia savo riebalų atsargas lietingai dienai, kurių tuomet labai sunku atsikratyti. Tačiau kartais paaiškėja, kad siekiant tobula figūra yra apdirbamas vapsvos juosmuo, užpakalis tampa elastingas ir tonizuotas, tačiau kitos zonos suteikia pilnumo.

Todėl nepageidautina apie juos pamiršti. Visų pirma, jums reikia reguliariai atlikti pratimus, kad sulenktumėte rankas ir pečius. Jie padarys raumenis reljefinius ir gražius be klastingo suglebimo.

Prieš pasirinkdami tinkamą kompleksą, turite susipažinti su kūno riebalų pašalinimo tinkamose vietose programa. Kartais rankų svorio metimo pratimai būna neveiksmingi vien dėl to, kad yra fizinio aktyvumo manija, o kiti praleidžiami. svarbius punktus. Taigi atsižvelkite į šias fitneso trenerių ir mitybos specialistų rekomendacijas, apskaičiuokite savo jėgas ir tik tada pradėkite mesti svorį.

Pats pirmasis patarimas skirtas moterims, kurios turi kūdikių iki metų. Neskubėkite numesti svorio. sunkus fiziniai pratimai dabar esi uždraustas. Rasti kvėpavimo pratimai ir kol kas mėgaukitės.
Rūkymas, alkoholis, nuolatinis miego trūkumas lėtina svorio metimo procesą.
Jei darbas susijęs su nuolatiniu sėdėjimu ar kompiuteriu, kas valandą atlikite nedidelius apšilimo pratimus.
Vaikščioti pėsčiomis. Geresnis vakaras. Pasirinkite vietas su švariu oru.
Iš lauko sporto rinkitės plaukimą – tai padės sulieknėti šioje kūno vietoje.
Varginančios dietos fizinio krūvio metu gali ilgam išmušti iš vėžių.
Pakanka sumažinti savo racione keptų, rūkytų, saldžių, marinuotų, sūrių, miltinių, greito maisto, sodos kiekį.
Uždrauskite sau sausai valgyti ir užkandžiauti bėgiojant.
Pusryčiai turi būti gausūs, o vakarienė – menka. Bet ne atvirkščiai.
Gerkite daug švaraus vandens.
Ant dilbių darykite anticeliulitinį įvyniojimą iš kavos, šokolado, dumblių.

Ir nedelsdami nuspręskite, kur atliksite pasirinktus svorio metimo pratimus ant rankų - namuose be pašalinių akių ar sporto salėje, prižiūrint specialistui. Pirmuoju atveju niekuo neapsiribosite, o programą teks pasirinkti pačiam. Tai gali sukelti nedidelių klaidų ir sulėtinti procesą. Antruoju atveju visada galima pasikonsultuoti su treneriu, kuris padės apsispręsti dėl komplekso ir, kaip sakoma, laikys pirštą ant pulso. Ir nepamirškite, kad tokia gimnastika turi kontraindikacijų.

Naudingi patarimai. Salone galite pasidaryti profesionalų masažą, sukurtą specialiai rankų liekninimui.

Kontraindikacijos

Didelė apkrova raumenims, galinti turėti įtakos darbui Vidaus organai, rankų ir pečių svorio metimo pratimai draudžiami šiais atvejais:

bet kokios ligos paūmėjimas;
nėštumas, žindymo laikotarpis;
pilvo operacijos;
vartoti vaistus;
kraujotakos ir širdies problemos;
implantai;
jėgos pratimai su hanteliais draudžiami sergant stuburo ligomis.

Jei su sveikata viskas tvarkoje, galite pradėti rinkti sau efektyviausius rankų ir pečių svorio metimo pratimus, kuriuos rekomenduoja kūno rengybos treneriai ir kiti lieknėjantys asmenys. Atkreipkite dėmesį į tai, kokią sporto įrangą turėsite naudoti norint užbaigti tą ar kitą kompleksą. Čia tikrai neapsieisite be hantelių, todėl turite apsilankyti specializuotoje parduotuvėje ir įsigyti viską, ko jums reikia.

Turėkite omenyje. Prieš metant svorį, primygtinai rekomenduojama atlikti medicininę apžiūrą, kad nustatytų kontraindikacijas.

Inventoriaus parinkimas

Paprastai veiksmingiausi pratimai numesti svorio ant rankų apima naudojimą sporto įranga. Tai leidžia padidinti raumenų apkrovą, sudeginti riebalų atsargas ir padaryti formas reljefiškesnes. Ir tai gali padėti ne tik hanteliai.

Virvė. Ji treniruoja ne tik kojas: didžiulis krūvis tenka ir pečiams bei rankoms.
Štanga. Moteriai jis turėtų būti lengvas ir patogus.
Kadangi labiausiai rekomenduojami rankų svorio metimo pratimai su hanteliais, be jų nėra kur. Pradėkite nuo 1 kg, o vėliau galite padidinti svorį.
Giroskopinis treniruoklis skirtas treniruoti raumenis, dilbio sąnarius, rankas, pečius, pečių juosta. Su juo jie greitai numes svorio.
Rankinis ergometras – kompaktiškas namų simuliatorius.
Galite naudoti irklavimo mašiną.
Rankinis plėtiklis yra sporto įranga, kurios pratimai suteikia gerą apkrovą visoms raumenų grupėms.

Su šiais sporto įranga ir treniruoklius, galite reguliariai atlikti pratimus, kad greitai numestumėte rankų svorį ir pasiektumėte puikių rezultatų. Pasirinkite kompleksus pagal savo fizinį aktyvumą ir darbo vietą.

Terminija.Žodis „expander“ yra lotyniškos kilmės, grįžta į „expando“, reiškiantį „tempti“.

Pratimų rinkinys

Irklavimo mašina

Renkantis pratimų rinkinį rankų svorio metimui, atminkite, kad tai neturėtų būti galia. Jį gali sudaryti 5-10 pratimų. Galite juos atlikti kiekvieną dieną, bet 1 metodas. Arba tris kartus per savaitę, bet keli požiūriai į kiekvieną pratimą. Atminkite: jums nereikia fizinio aktyvumo esant savo galimybių riboms. Hanteliai ir štanga neturėtų būti per sunkūs.

Namai

Mes siūlome geriausi pratimai rankų svorio metimui namų darbams, kuriuos patvirtino kūno rengybos treneriai, patikrino laiko ir turi daug teigiami atsiliepimai iš tų, kurie jau dirbo su jais.

Ne galia

Jei negalite pakelti svorių, namuose atlikite svorio metimo pratimus be hantelių - jų yra daug ir jie savo veiksmingumu nenusileidžia konkurentams.

1. Padėkite rankas ant pečių, sukite pirmyn ir atgal.

2. Ištieskite rankas išilgai kūno. Sukite pirmyn ir atgal nesilenkdami. Pirmiausia – sinchroniškai, paskui – pakaitomis.

3. Sulenktas alkūnes prispauskite prie krūtinės. Padarykite juos trūkčiojančiais judesiais pečių ašmenų link.

4. Atsispaudimai nuo grindų.

5. Žirklės. Ištieskite rankas priešais save, pakaitomis jas sukryžiuokite ir paskleiskite įvairiomis kryptimis. Palaipsniui didinkite tempą.

Su hanteliais

1. Ištieskite rankas išilgai kūno priešais save taip, kad delnai su prispaustais hanteliais gulėtų ant klubų ir būtų nukreipti į išorę. Sulenkite alkūnes, prispauskite jas prie krūtinės.

2. Sulenkite alkūnes laikydami hantelius. Prispauskite šepetėlius prie krūtinės, išskleiskite alkūnes. Skleiskite įvairiomis kryptimis.

3. Prispauskite rankas su hanteliais prie pečių. Priverskite juos išpūsti.

4. Apatinės rankos su hanteliais išilgai kūno. Pakelkite juos statmenai grindims. Lėtai nuleiskite. Įsitikinkite, kad pečiai čia nedalyvauja. Šį pratimą treneriai rekomenduoja norint numesti svorio vidinėje rankų pusėje, kur dažniausiai kaupiasi riebalai.

5. Atsisėskite ant kėdės. Pakelkite rankas su hanteliais aukštyn. Apatinė, užsukama už galvos. Tai efektyvus pratimas metant svorį ant rankų virš alkūnės, leisiantis ne tik pašalinti riebalinę raukšlę, bet ir įspausti raumenis.

Pirštai

Pirštų pratimai lieknėjimui yra labai naudingi, nes jie ne tik padeda deginti riebalus, bet ir gali pagerinti bendrą savijautą. Juk pagal Rytų tradicijas juose yra taškai – gyvybinės energijos koncentracija. Tokią gimnastiką galima atlikti darbo vietoje, priešais televizorių ir net pasivaikščioti. Kuo dažniau tai darysite, tuo greičiau pirštai taps ploni ir gražūs.

1. Užfiksuokite pirštus į užraktą, pabandykite atsegti, bet patys to užkirskite.

2. Padėkite rankas už nugaros taip: dešinė - per dešinį petį, kairė - kairėje juosmens pusėje. Pabandykite surišti pirštus kartu.

3. Sugniaužkite kumščius. Padarykite su šepečiais sukamieji judesiai skirtingomis kryptimis.

4. Suspauskite jėga ir atpalaiduokite pirštus į kumštį tuo pačiu metu ir pakaitomis.

5. Iš pirštų padarykite žiupsnelį (snapą). Švinas žemyn nykštys ir grįžti atgal.

Taip pat galite naudoti giroskopinį treniruoklį.

Giroskopinis treniruoklis skirtas lavinti rankas, raumenis, dilbio sąnarius ir visą pečių juostą.

Šis pratimų rinkinys yra naudingas norint numesti svorį ant rankų ir pečių namuose. Nereikia jokių specialių įgūdžių fizinis rengimas gali būti vidutinis. Apkrova tenka visoms dalims, pradedant pirštais ir baigiant dilbio diržu. Bet jei kyla abejonių, geriau mankštintis sporto salėje.

Sporto salėje

Jei bus priimtas sprendimas eiti į sporto salę, merginoms, kurios turi pilnomis rankomis, treneris greičiausiai vystysis individuali programa. Tai gali apimti:

treniruoklio viršutinių ir apatinių blokų trauka prie krūtinės;
rankų lenkimas ir tiesimas su štanga ir hanteliais;
atsispaudimai nuo suolo ir nuo grindų.

Jei nėra treniruoklio, treniruokliuose bus sunku pasirinkti pratimų rinkinį, skirtą numesti svorio ant rankų ir pečių, nes dauguma jų yra skirti presui ir kojoms. Todėl neapsieinama be specialisto rekomendacijų ir konsultacijų.