Kalbant apie kvėpavimą, apverstos pozos išlygina disbalansą, dėl kurio kvėpavimas paprastai būna paviršutiniškas, todėl kvėpavimas tampa gilus ir tolygus. Be to, vien dėl apverstos kūno padėties ir gravitacijos jėgos masažuojami daugelis vidaus organų, stiprėja juos supantys raumenys: tai pirmiausia kepenys, kasa, skrandis, inkstai. Apverstos pozos suteikia galimybę atlaikyti didelius emocinius ir fiziniai pratimai pagerinti sveikatą ir skatinti aktyvų ilgaamžiškumą.

Jogai jau seniai žinojo, kad apverstos pozos sukelia raminamąjį poveikį, didina protinę jėgą, didina gebėjimą susikaupti – taigi ir medituoti. Jie taip pat padeda seksualinę energiją paversti dvasine energija. Galutinis apverstų pozų tikslas, kartu su kitomis praktikomis, yra stimuliuoti čakras, pažadinti Sushumną ir pakelti Kundalini dvasinio pabudimo tikslu. Kai kurios apverstos pozos (Sirshasana, Pranamasana - garbinimo poza) veikia sunkiai suvokiamą Sahasrara čakrą, o kitos (pavyzdžiui, Vrischikasana - skorpiono poza) harmonizuoja iš karto daugybę čakrų, o tai, žinoma, yra palanku. Todėl, pavyzdžiui, Sirshasana nuo seno buvo laikoma „asanų karaliene“, o Viparita-karani asana – viena svarbiausių Hatha jogos praktikų (kartu su Maha-mudra ir kt.).

Apverstų asanų nauda, ​​kaip žinome, yra didžiulė. Tačiau didelė žala, kurią nelaimingas praktikas gali padaryti sau, jei šios pozos daromos netinkamu laiku – be tinkamo išankstinio pasiruošimo arba neteisingai. Rekomendacijos, kaip taisyklingai praktikuoti apverstas laikysenas:

1. Pradedantiesiems niekada neturėtų būti siūlomos apverstos pozos. Kai kurie į jogą ateina specialiai tam, kad „pradėtų atsistoti ant galvos“, ir tai tikrai pagirtina. Tačiau Siršasaną prasminga pradėti tada, kai puikiai įvaldytos paprastesnės pozos (sėdėjimas, jėga, pusiausvyra, atsipalaidavimas) ir pakankamai pasiruošta – sustiprinamos rankos, pečiai, kaklas. Silpni riešai, dilbiai ir kaklas gali susižaloti dėl nestabilios ir neteisingos galvos padėties atliekant apverstas asanas. Pradedantieji, jei yra didelis noras „atsistoti ant galvos“, stovėjimą ant galvos gali pabandyti atlikti tik naudodamiesi pagalbinėmis priemonėmis (kaip Iyengar Yoga užsiėmimuose). Tačiau racionaliau tiesiog palaipsniui pasiruošti tokioms reiklioms asanoms, o patyręs mokytojas pasakys, kada pradėti praktiką. Pasiruošimo metu būtina bent kartą per dvi dienas atlikti visavertį asanų kompleksą, sustiprinti visą kūną ir įgyti pakankamą koordinaciją.
2. Apverstos asanos daromos tik nevalgius – praėjus mažiausiai 3 valandoms po valgio – ir ne anksčiau kaip pusvalandį iki kito valgio. Apverstas pozas geriausia daryti ryte, prieš pusryčius, pačioje pradžioje (pažengusiems) arba asanų rinkinio pabaigoje (pradedantiesiems).
3. Apverstos pozos daromos ne iš karto po energingų, jėgos asanų. Be to, niekada neturėtumėte derinti apverstų pozų su Mayurasana (povo poza) vienoje sesijoje.
4. Norint atlikti apverstas asanas, būtinas pakankamai storas kamšalas po kaklu ir galva. Paprastai apsaugai reikia naudoti sulankstytą antklodę kaklo slanksteliai ir karūną nuo stipraus smūgio. Paprastai tam neužtenka standartinio kilimėlio. Pabaigus praktiką, antklode patogu apsikloti Savasanoje.
5. Apverstų pozų laikymo laiką svarbu didinti palaipsniui: pradedantiesiems pradėkite nuo kelių įkvėpimų ir palaipsniui kilkite aukštyn, atidžiai klausydamiesi pojūčių. Maksimalus rekomenduojamas laikas skirtingose ​​pozose yra skirtingas, bet iki maždaug 20 minučių patogiai laikantis (ilgiau tik Guru nurodymu, dvasiniams tikslams).
6. Laikyti apverstą pozą turi būti statiška ir atsipalaidavusi. Pavyzdžiui, Sarvangasanoje ir Siršasanoje (žinoma, nebent tam tikru momentu daroma variacija) reikia patogiai sutvarkyti ir atpalaiduoti kaklą, „paleisti“ kaktą ir visą veidą, taip pat tarpvietę ir lytinius organus. , kojos per visą ilgį. Šiurkšti klaida pradedantiesiems yra traukti kojines apverstomis pozomis, „kaip balete“.
7. Po visų apverstų pozų praktikuojama trumpa (1-2 min.) Šavasana – iki visiškas pasveikimas kvėpavimas ir širdies plakimas. Tada atliekama priešinga poza (Halasana, Matsyasana, Marjari-asana ar kita, priklausomai nuo pagrindinės pozos) - ir jei tai yra pamokos pabaiga, tada ilga Šavasana. Jei to nepadarysite, kartais gali sprogti akių kraujagyslės („raudonos akys“), ir tai paprastai nepageidautina kraujagyslių sistema. Laikant pozą ilgai (daugiau nei kelias minutes), ši taisyklė yra dvigubai svarbi.
8. Jei nukritote iš apverstos padėties, sulenkite kelius ir atpalaiduokite visą kūną – greičiausiai saugiai „nusileisite“ ant kojų. Jei yra pagrindo manyti, kad pratimų metu nukrisite, galite iš anksto ant pakaušio užsidėti papildomą sulankstytą antklodę. Niekada nepalikite kėdės ir kitų rekvizitų galimo kritimo iš apverstos pozos zonoje!
9. Žinoma, yra sveikatos apribojimų apverstoms pozoms: jos nedaromos nėštumo, širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, stuburo iškilimų ir išvaržų metu (abiem atvejais reikia dirbti individualiai, su jogos terapeutu), menstruacijų metu. , po neseniai atliktos operacijos. Kitos kontraindikacijos: glaukoma, vidaus uždegimai, kraujagyslių sklerozė, antibiotikai.
10. Niekada neturėtumėte „šokti“ į apverstą pozą, įėjimas turi būti sklandus ir kontroliuojamas. Išėjimas taip pat turėtų būti laipsniškas ir saugus. Nejunkite apverstų pozų į „nuorodas“ pagal užgaidą, nesaugu.
11. Sudėtingi variantai, tokie kaip Niralamba Sirshasana ir dar daugiau Kapali asanų ir Vrischikasana, neturėtų būti pradėti tol, kol nebus pasiektas pastebimas stabilumas ir komfortas ilgai išlaikant klasikinius variantus (Salamba Sirshasana, Sarvangasana). Kaklo ir juosmens slankstelių saugos riba įlinkyje yra kelis kartus mažesnė nei griežtai vertikalioje viso stuburo padėtyje - tai yra pagrindinė saugos technika atliekant daugumą apverstų asanų.
12. Apverstos asanos yra meditacinės, o ne jėga, todėl jas reikia praktikuoti rami būsena protą, tolygiai ir šiek tiek lėtam kvėpavimui. Kad pasiektų sąmoningo nemąstingumo būseną (Chitta Vritti Nirodha), jie gali praktikuoti skaičiuoti kvėpavimą (protiškai) arba kartoti mantrą. Kiekvienoje apverstoje (kaip ir kitose) asanoje yra taškas Drishti – vidinio žvilgsnio koncentracija, kuri taip pat padeda nuraminti emocijas ir sutelkti mintis. Jei dėmesys slysta, pradeda „kramtyti mintis“, kyla blaškančių troškimų - tai reikia laikytis ir švelniai (be savęs plakimo), bet atkakliai grąžinti dėmesį į kvėpavimą, mantrą ar Drishti.

Rusakalbių jogos bendruomenė dabar yra telegramoje!
Prisijunk -

Šioje pamokoje pateiksiu jums klasiką apverstos asanos hatha joga. Bet kuris pradedantysis gali tai padaryti. Šios asanos atliekamos tuščiu skrandžiu – ne anksčiau kaip po 3 valandų po valgio. Asanos rašomos tam tikra tvarka – kiekviena asana turi savo kontrapozą, kuri kompensuoja ankstesnės asanos poveikį, todėl svarbu laikytis atlikimo tvarkos.

Galima atlikti kaip savarankišką pratimų rinkinį, taip pat po apšilimo: pranajamos dinamika, Surya Namaskar, Renesanso akis, sąnarių gimnastika, stovėjimas, gulėjimas. Labai naudinga jas atlikti po asanų komplekso stovint, siekiant palengvinti kojų ir stuburo apkrovą.

Apverstos asanos pagerinti kraujotaką smegenyse, stiprinti atskiros dalys normalizuoti miegą ir padidinti koncentraciją, pagerinti bendrą sveikatą. Jie padeda sumažinti įtampą gimdos kaklelio srityje, daro stuburą stipresnį ir lankstesnį, reguliuoja vandens ir druskos balansą (dėl kraujo tekėjimo į pagumburį ir inkstus), apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Hatha jogoje manoma, kad apverstos asanos pakeisti senėjimo procesą ir sumažinti gravitacijos poveikį žmogaus organizmui.

BENDROSIOS KONTRAINDIKACIJOS

Visi apverstos asanos kontraindikuotinas sergant hipertenzija, sunkia ateroskleroze, širdies ligomis. Taip pat nerekomenduojama atlikti apverstų asanų, jei praktikuojantis asmuo turėjo stuburo traumų, nugaros, kaklo skausmus ar diskomfortą gerklėje ar skydliaukėje.

Šiuos pratimus reikia pradėti labai atsargiai, tik palaipsniui didinant jų atlikimo laiką. Kaip ir atliekant visus jogos pratimus, sutelkite dėmesį į savo savijautą, į pojūčius kūne. Būkite asanoje tol, kol jaučiatės patogiai.

GYDOMASIS POVEIKIS

• Viparita Karani Mudra pašalina anemiją, vidurių užkietėjimą, kolitą, virškinimo sutrikimus. Stimuliuoja skydliaukę ir kitas endokrinines liaukas.

Kontraindikacijos: aukštas kraujo spaudimas. Hipertiroidizmas. Rimta širdies liga. Aukštas intraveninis slėgis. Silpni indai smegenys. Tinklainės atsiskyrimas.

• Matsyasana (žuvies poza) stimuliuoja stuburą ir visus nugaros raumenis, šalina įvairius stuburo sutrikimus, kaklo sustingimą. Suteikia kraujotaką visiems kaklo ir raumenų organams, padeda peršalus, gerina skydliaukės veiklą. Atjaunina veido audinius, naikina raukšles ir neleidžia joms atsirasti. Turi teigiamą poveikį pacientams bronchų astma nes suaktyvina visus organus kvėpavimo sistemos s. Asana naudinga moterims, skatina reprodukcinių organų veiklą, padeda gydyti hemorojus.

Kontraindikacijos: Stuburo traumos gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos srityje.

• Halasana (plūgo poza) unikalus savo poveikiu seksualinei sferai. Stimuliuoja lytines liaukas, turi gydomąjį poveikį nusilpus jų funkcijai, esant impotencijai, frigidiškumui ir nepakankamam seksualiniam aktyvumui, atstato menstruacijų sutrikimus. Asana normalizuoja viso stuburo būklę, gydo jo ligas, jaunina, daro jį lankstesnį, pašalina išlinkimą. Halasana greitai nuima nuovargį, padeda sumažinti kūno svorį, atkuria kūno proporcijas, gydo kepenis, inkstus, kasą, antinksčius, gydo diabetą, teigiamai veikia krūtinės ir kaklo organus.

Kontraindikacijos: širdies liga ir hipertenzija.

• Setubandhasana (tilto poza) padeda didinti stuburo lankstumą, vystosi klubo sąnariai pašalina skausmą ir įvairius sutrikimus pečių sąnariai, kaklas. Šalina pilvo pūtimą ir skrandžio sutrikimus, gydo kvėpavimo takų ligas.

• Sarvangasana (stojimas ant peties) yra viena naudingiausių iš visų asanų. Sarvangasana yra visų asanų karalienė. Jei Širshasana ugdo vyriškas savybes – valios jėgą, proto aštrumą ir mąstymo aiškumą, tai Sarvangasana ugdo moteriškas kantrybės ir emocinio stabilumo savybes. Ji laikoma asanų motina. Gerina kojų, pilvo, krūtinės ir smegenų kraujotaką, gydo venų varikozes ir užkerta kelią jų atsiradimui. Sarvangasana šalina kraujotakos sutrikimus, suteikia ramybės širdžiai, stiprina ir atjaunina kraujagysles. Tonizuoja ir normalizuoja skydliaukės veiklą, atjaunina veido audinius. Gerina virškinimą, šalina vidurių užkietėjimą ir skrandžio sutrikimus. Jis turi stiprų gydomąjį poveikį bronchų ir plaučių sistemai. Asana taip pat pašalina gimdos lenkimus ir poslinkius, prolapsą Vidaus organai, didina protinius gebėjimus.

Kontraindikacijos: aukštas kraujospūdis, aterosklerozė, kaklo slankstelių pažeidimas arba tarpslankstelinio disko poslinkis, skausmas šioje srityje gimdos kaklelio stuburo ir pečių juosta, vidurinės ausies uždegimas, sinusitas, migrena ar stiprūs galvos skausmai, hipertireozė, širdies ligos.

Pasiruoškite įvaldyti apverstos asanos atsargiai, pasikliaudami savo kūno pojūčiais. Baigę asanų kompleksą atsipalaiduokite Shavasanoje 10-15 minučių. Šias asanas galima praktikuoti kasdien, kiekvienoje asanoje praleidžiamas laikas tiek, kiek jums patogu.

Parašykite apie savo jausmus ir rezultatus straipsnio komentaruose! Čia taip pat galite užduoti klausimus.

Apverstos pozos jogoje mus veikia ne tik fiziškai, bet ir subtiliau – proto ir emocijų lygmenyje. Viena iš naudingų inversijų savybių (kitas apverstų pozų pavadinimas) yra vadinamoji. „lėtina kūno senėjimo procesus“, todėl (žinoma, ne tik dėl to 🙂) tokios asanos dažniausiai yra neatsiejama bet kokios jogos praktikos dalis (žinoma, atsižvelgiant į galimas kontraindikacijas).

Apverstų pozų mechanika

Tokių jogos pozų veikimo principas – apversti gravitacinį poveikį kūnui. Tai skamba paprastai, tačiau už jo yra visa sistema su naudingu poveikiu ir kontraindikacijomis. „Paprastas“ žemės gravitacijos poveikio mūsų kūnui pakeitimas reiškia milžiniškus teigiamus pokyčius mūsų kūne tiek grubiame, tiek subtiliame energijos lygmenyje.

Taigi, apverstoje kūno padėtyje viskas, kas „tempė“ prie kojų, dabar „juda“ priešinga kryptimi - į galvą. Ant fizinis lygis, tokia situacija atgaivina mūsų aprūpinimą krauju, o daugelis organų nuplaunami šviežiu krauju, gauna šviežio maisto. Emociniame lygmenyje apversta laikysena, reguliariai praktikuojant, leidžia „apversti“ kai kuriuos psichologinius modelius ar elgesį, mūsų idėjas ir reakcijas į žmones ir įvykius, pažvelgti į viską iš naujos perspektyvos, su nauju žvilgsniu.

Šios jogos pozos stiprina sveikatą, mažina nerimą ir daro mus atsparesnius stresui. Jie taip pat padidina pasitikėjimą savimi, koncentraciją ir našumą.

Apverstos jogos pozos: fizinė nauda

Apversta kūno padėtis užtikrina didesnį šviežio kraujo srautą į organus, esančius žemiau diafragmos (tai yra, grubiai tariant, žemiau širdies).

Šiais laikais sėslus gyvenimo būdas išplito beveik visur daugumoje šalių, kuriose yra didelis industrializacijos laipsnis. Pagrindinė šio gyvenimo būdo problema yra kraujo sąstingis, dėl kurio pablogėja medžiagų apykaita organizme, atsiranda įvairių perkrovų ir daugybė ligų.

Visų pirma, smegenys gauna papildomos mitybos. Įprastoje kūno padėtyje kraujas patenka į smegenis, įveikdamas gravitaciją; su sėdimu gyvenimo būdu jai vis tiek tenka „susitvarkyti“ su kraujagyslių silpnumu ir šlakavimu. Tokioje situacijoje mūsų smegenys veikia, sakykime, ne optimaliai.

Teisingas apverstų asanų atlikimas užtikrina gausų šviežio kraujo tiekimą į smegenis be būtinybės įveikti gravitacijos jėgą, o tai ne tik pagerina smegenų ląstelių aprūpinimą krauju ir mitybą, bet ir padeda kraujagyslėms išvalyti toksinus ir greičiau atsigauti. Tai yra, kraujagyslėms, į kurias tiekiamas kraujas viršutinė dalis kūno, tai pasirodo savotiškos atkuriamosios „atostogos“. Manau, jau pradėjote spėlioti, į ką gali „virsti“ smegenų aprūpinimo krauju pagerėjimas ir sustingusių procesų pašalinimas atitinkamoje srityje? 😉

Netgi smegenyse yra hipofizė, atsakinga už endokrininės sistemos reguliavimą. Gerėjantis aprūpinimas krauju teigiamai veikia jo darbą, kuris išreiškiamas visos organizmo hormoninės sistemos normalizavimu ir atitinkamai visų su šia sistema susijusių ligų pašalinimu ar bent palengvėjimu.

Apatinė kūno dalis nelieka be dėmesio. Esant sėsliam gyvenimo būdui, pablogėja apatinių galūnių aprūpinimas krauju, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, dėl to neefektyviai pašalinamos ląstelių atliekos, kaupiasi toksinai. Tokioje situacijoje ima jausti sunkumas kojose, jos greičiau pavargsta, susilpnėja kraujagyslės, tada ranka pasiekiamos visos bėdos, tokios kaip venų varikozė, sąnarių problemos.

Žinoma, jei sportuojate, vedate aktyvų gyvenimo būdą, šios problemos gali jus apeiti, nes tokiu atveju jūsų kraujagyslės yra „formos“ (kraujagyslės taip pat yra tam tikri raumenys), ir jie „stumia“ kraują labiau. efektyviai.

Taip pat organuose gali kilti problemų dėl sėslaus gyvenimo būdo pilvo ertmė- dėl tos pačios priežasties: grūstis dėl prasto aprūpinimo krauju.

Apverstos pozos, tokios kaip Shirshasana ir , leidžia šviežiam kraujui „išplauti“ pilvo organus ir taip pagerinti jų darbą. Tai išreiškiama virškinimo normalizavimu, efektyvesniu toksinų pašalinimu iš organizmo, kuris, beje, atlieka svarbų vaidmenį vartojant. Visi organai ir sistemos pradeda normaliai veikti.

Kraujotakos sistema yra atsakinga už mūsų kūno maitinimą, todėl „paprastas“ kraujotakos pagerėjimas natūraliai turi teigiamą poveikį visam organizmui.

Tuo pačiu metu pačios kraujotakos sistemos efektyvumas visų pirma priklauso nuo deguonies mainų.

Apverstos jogos pozos teigiamai veikia kvėpavimą: jis tampa lėtesnis ir gilesnis. Turėdami sėslų gyvenimo būdą, įprantame neteisingai kvėpuoti, t.y. išnaudojame ne visą plaučių tūrį, o dažnai tik viršutinę ir vidurinė dalis. Tuo pačiu metu pilvo dalis yra didžiausia, o pilvo kvėpavimo metu vis dar yra pilvo organų „masažas“.

Apversta kūno padėtis provokuoja pilvo kvėpavimą, dėl to pagerėja deguonies apykaita plaučiuose: kraujas prisotinamas deguonimi, geriau pasišalina anglies dioksidas. Dėl to suaktyvėja medžiagų apykaita, o tai lemia tokius „linksmus“ reiškinius kaip greitesnis žaizdų gijimas, greitas atsigavimas, kietas miegas, lengviau virškinamas maistas, o plaukai ir nagai pradeda augti greičiau.

Kitas, mažiau akivaizdus, ​​teigiamas apverstos asanos praktikos poveikis:

• Pagerėja regėjimas ir akių sveikata.
• Klausos gerinimas.
• Galima plaukų slinkimo prevencija.
• Žilų plaukų atsiradimo atidėjimas.
• Odos spalvos pagerėjimas (ypač veido).
• Svorio normalizavimas.

Subtilesnis apverstų pozų poveikis

Remiantis jogos filosofija, kūne yra du įdomūs energijos centrai: 1) Bindu arba Mėnulio centras, esantis maždaug tarp antakių srities lygyje ir 2) Saulės centras, esantis Manipura čakros srityje. saulės rezginio sritis).

Teigiama, kad „nektaras“ iš Mėnulio centro laša į Saulę, kur dega, ko pasekoje žmogaus organizmas palaipsniui nyksta, t.y. senti. Dėl apverstos kūno padėties šis nektaras kaupiasi, prailgina gyvenimą.

Mūsų kūne visas sistemas ir organus subtiliojoje plotmėje valdo energija - prana. Jogoje yra specialus skyrius, skirtas pranos valdymo mokslui – Pranajama. Atliekant apverstas pozas, pranos srautas kūne subalansuojamas, o tai teigiamai veikia energijos apykaitą organuose ir audiniuose.

Kadangi, remiantis jogos traktatais, protas „plaukioja“ pranos srautuose, šių srovių balansavimas veda į psichinį stabilumą, vidinę ramybę ir aiškesnį supančio pasaulio suvokimą.

Kitas įdomus atvirkštinių jogos pozų praktikos efektas – seksualinės energijos sublimacija, jos transformacija ir nukreipimas į aukštesnius energijos centrus – čakras. Ką tai duoda? Na, pirma, tai lėtina senėjimo procesus, antra, nukreipia energiją į kitą, galbūt naudingesnį kanalą, pavyzdžiui, užuot švaistęs ją seksualinėms fantazijoms ir pan., nukreipia į kūrybą, į tikslų siekimą, į asmeninis efektyvumas, savimonė, galų gale. Mes turime šią energiją, o nuo to, kaip ją valdome, priklauso, kaip ir su kuo gyvename. Tai viskas.

Pastabos apie apverstų asanų praktiką

Kadangi apverstos jogos pozos gali paveikti mūsų kūno energetinius centrus, jos turi būti atliekamos taisyklingai, atidžiai laikantis nustatytos technikos. Žinoma, tobulas variantas- Praktikuotis vadovaujant patyrusiam jogos mokytojui. Arba turėsite rasti patikimų informacijos šaltinių, pavyzdžiui, autentiškų jogos knygų.

• Po valgio nepraktikuokite apverstų pozų; turi praeiti bent trys valandos po valgio.
• Po intensyvaus fizinio krūvio nerekomenduojama praktikuoti inversinių pozų – geriau palaukti pusvalandį, kol raumenų apykaitos produktai išeis iš kraujo.
• Visada treniruokitės ant jogos kilimėlio arba ant sulankstytos antklodės – storis turi būti pakankamas, kad nebūtų pernelyg spaudžiami kaklo slanksteliai. BET: ši antklodė ar kilimas neturėtų būti per minkštas, kaip tai taip pat gali turėti neigiamą poveikį stuburui. Todėl niekada nesportuokite ant minkšto čiužinio, oro čiužinio ar čiužinio su spyruoklėmis.
• Pradedantieji apverstomis pozomis turėtų pabūti vos kelias sekundes (kalbame apie galutinę poziciją). Buvimo asanoje trukmė gali būti palaipsniui didinama, tačiau tai daryti reikėtų tik tada, kai laikysena bus atliekama be pastangų.
• Atlikus bet kokią apverstą pozą (arba po eilės tokių pozų, jei jos seka viena kitą), būtina atlikti Šavasaną arba lavono pozą – reikia joje išbūti tol, kol kvėpavimas ir širdies plakimas sunormalėja. Po to galite atlikti tinkamą kontrapozą.
• Nepraktikuokite šalia baldų ar nieko, kas gali trukdyti „laisvam“ kritimui ant grindų (na, niekada negali žinoti 🙂). Jei vis dar neišlaikėte pusiausvyros, tada, kai krisdami į priekį arba atgal, pabandykite pakeisti kojas, kad nesusitrenktumėte į stuburą. Rudenį kūnas turi būti visiškai atsipalaidavęs. Jei nukritę jaučiate diskomfortą, nutraukite pratimą ir tiesiog atsigulkite.

Klasikiniai tekstai sako, kad tavo turi būti baigtas, nes. inversijos asanos uždega „virškinimo ugnį“.

Apverstos jogos pozos: kontraindikacijos

Neturėtumėte atlikti apverstų jogos pozų, jei sergate tokiomis ligomis kaip aukštas kraujospūdis, stuburo ligos, ypač iškritęs diskas ar išvarža.

Taip pat venkite tokių asanų, jei yra vienokia ar kitokia kraujo tarša (pavyzdžiui, koks nors apsinuodijimas) – pirmiausia pašalinkite problemą, antraip tokios asanos tik paskleis „nešvarumus“ po visą kūną.

Dėl tos pačios priežasties nerekomenduojama atlikti (Mayurasana) prieš pat apverstas asanas, nes. skatina toksinų išsiskyrimą į kraują, kad vėliau jie būtų pašalinti iš organizmo, tačiau jei po jo darote inversines pozas, tai gali išprovokuoti toksinų patekimą su krauju į smegenis.

Ar nėštumo metu galima praktikuoti apverstas pozas?

Moterys neturėtų praktikuoti tokių asanų nei nėštumo, nei menstruacijų metu. Kodėl?

Viena iš priežasčių – pavyzdžiui, menstruacijų metu energija kūne juda žemyn, o apverstos pozos pažeidžia, šiuo atveju natūralus judėjimas energijos.

Dar viena priežastis – inversijų metu gimda, menstruacijų metu prisipildžiusi krauju, yra viršuje, virš galvos, todėl gali išsitempti platūs gimdos raiščiai.

Ajurvedos – senovės Indijos medicinos mokslo, kurio principai glaudžiai susiję su joga – požiūriu, menstruacijų metu moters kūnas įkaista, todėl jogos praktika šiuo laikotarpiu turėtų būti nukreipta į nusiraminimą ir „atvėsinimą“. Kita vertus, apverstos pozos padidina energiją ir kūno šilumą.

Šiuo metu geriausia daryti tokias pozas kaip Supta Baddha Konasana, šios pozos padidina tarpą tarp krūtinės ir pilvo organų, taip pat turi raminantį poveikį visam kūnui. Žinoma, kalbant apie gilius lenkimus į priekį, prieš juos atliekant geriau pasitarti su specialistu.

Menstruacinio ciklo pabaigoje vėl galite praktikuoti apverstas jogos pozas, svarbiausia tai daryti atsargiai, atsargiai ir be nereikalingos įtampos.

Apverstos pozos– yra vieni svarbiausių praktikuojant hatha jogą. Tam yra daugybė priežasčių, kurios paaiškinamos daugelyje šaltinių, pradedant senoviniais tekstais, kaip, pavyzdžiui, „Joga – Tattva Upanišad“, baigiant šiuolaikine medicinos literatūra. Visi vienbalsiai kalba apie stebuklingas apverstų pozų savybes. Ar taip yra? Taip išties. Pažiūrėkime kodėl.

Apverstos pozos vadinamos asanomis, kai dubuo yra aukščiau už galvą, kūno padėtis – aukštyn kojomis. Tam galima priskirti daugybę asanų, pagrindinės yra širšasana, viparita – karani, hasta – vrikšasana, sarvangasana, halasana.

Apverstų laikysenų privalumai

Apverstos asanos labai naudingos tuo, kad keičia kūno kraujotakos kryptį. Kai kojos ir dubuo yra aukščiau už galvą, į smegenis patenka didelis kiekis kraujo. Tai turi labai teigiamą poveikį: gerina visas smegenų funkcijas, skatina ląstelių regeneraciją. Hipofizė yra viena iš pagrindinių mūsų kūno liaukų, nuo kurios priklauso mūsų gyvybė ir sveikas egzistavimas. Apverstos asanos pamaitina hipofizę krauju, nuo to pagerėja jos funkciniai gebėjimai, ir apskritai mūsų kūnas, ne tik smegenys, pradeda dirbti sklandžiau. Jei jaučiate, kad „galva neveikia“, būtinai atsistokite vienoje iš apverstų pozų, kurios jums patogesnės.

Be to, apverstos pozos puikiai masažuoja ir maitina kitą svarbią mūsų organizmo liauką – skydliaukę. Šiuo metu pasaulis tiesiog susiduria su šio endokrininio organo problemomis, žmonės gyvena dėl jodo ir kitų normaliai skydliaukės veiklai reikalingų maistinių medžiagų stygiaus. Apverstos asanos gerai stimuliuoja skydliaukę, tai labai svarbu moterims po 30 metų.

Apverstos asanos gerina stuburo lankstumą, pagerina vandens ir druskos balansą dėl kraujo nutekėjimo iš inkstų.

Jogos požiūriu, apverstos asanos yra būtinos. Pirma, jie padeda sublimuoti seksualinę energiją, o tai labai svarbu rimtai jogos praktikai. Kraujo nutekėjimas iš lytinių organų ir jo pritekėjimas į galvą – padeda išlaikyti celibatą. Subtiliu lygmeniu vyksta grubios fizinės energijos pavertimas dvasine energija. Be to, apverstos pozos veikia aukštesniuosius energijos centrus (vishuddha, ajna, sahasrara), o tai taip pat vysto dvasinį jogo planą. Šios asanos padeda pažadinti Kundalini – Šakti ir „paleisti“ tiesiai į viršutinį Sahasraros centrą – suaktyvinti.

Svarbiausia - saugumas!

• Pradedant atlikti apverstas pozas, reikia tam paruošti savo kūną. Šokinėti ant galvos be pasiruošimo neverta! Pirmiausia jogoje kitos asanos stiprina kaklo, nugaros, rankų raumenis, gerina stuburo lankstumą ir tik tada galima pradėti apverstas pozas. Pradedantiesiems, jei treniruočių lygis nėra aukštas, galite pabandyti atlikti apverstas asanas naudojant įvairias pagalbines medžiagas (Iyengar Yoga praktika), be to, antigravitacinės jogos užsiėmimuose galite pajusti visą apverstų pozų esmę.
• Apskritai, kūnas turi būti pakankamai pasirengęs pradėti praktikuoti apverstas asanas, nepamirškite apie tai. Tai nėra joga pradedantiesiems.
• Svarbu, kad apverstos asanas būtų atliekamos tuščiu skrandžiu. Nepamirškite, kad po paskutinio valgio turi praeiti mažiausiai 2-3 valandos. Apskritai, šios pozos sukuria puikų efektą, jei jos atliekamos ryte. Tai puikus energijos užtaisas visai dienai, daug geriau nei kava ar arbata! Galva pašviesėja, pakyla tonusas, iš karto suaktyvėja smegenys.
• Atliekant apverstas asanas labai svarbu gera patalynė po galva. Vien jogos kilimėlio neužtenka, galima susižaloti, panaudoti kelis kartus sulankstytą antklodę ar kilimėlį. Tai apsaugos jūsų kaklo slankstelius ir vainiką nuo sužeidimų.
• Svarbu palaipsniui didinti buvimą apverstose asanose, labai palaipsniui. Pradėkite nuo 1 minutės ir lėtai ilginkite trukmę. Priešingu atveju gali atsirasti raudonų akių efektas, pernelyg aštrus ir neįprastas kraujo veržimas galvoje gali sukelti akių kraujagyslių sprogimą.
• Niekada staigiai neįveskite apverstų asanų! Jiems reikalingas minkštas ir lėtas įėjimas ir pastatymas.
• Po apverstų pozų būtinai praktikuokite poilsį, šavasaną, bent 2 minutes, kad kūnas prisitaikytų prie pokyčių.
• Atminkite, kad apverstos asanos nėra stiprios, nedinamiškos, jos atpalaiduoja ir medituoja. Atitinkamai prieikite prie jų: būkite atsipalaidavę, ramios nuotaikos, atpalaiduokite visą kūną, kojas, lytinių organų sritį, kaklą. Ilsėkis juose.
• Ir, galiausiai, geriausia išmokti apverstų asanų vadovaujant geram jogos instruktoriui ir tik tada pereiti prie savarankiškos praktikos.

Apverstos asanos

Siršasana

Technika: Susukite antklodę, padėkite ant grindų. Atsisėskite ant kelių, sudėkite pirštus pilyje. Alkūnės pečių plotyje, rankos remiasi į grindis. Dabar uždėkite karūną ant antklodės, o karūna turi būti "dubenyje" iš rankų, rankos laiko karūną. Lėtai kelkite kelius, kojos turi būti kuo arčiau galvos! Toliau, jei, pasirodo, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, stenkitės piktąsias kojas atitraukti atgal, arčiau sėdmenų, ir tik tada, kai pavyksta susikurti pusiausvyrą, pradėkite tiesinti kojas, pasiekdami idealiai tolygią ašį. Kūnas yra visiškai statmenas grindims.

Efektas: Ši asana yra visų asanų karalienė. Joga Tattva Upanišad sako: „Tas, kuris tai praktikuoja tris valandas kasdien, laimi laiką...“

Ši asana turi teigiamą poveikį visam kūnui. Nuolat praktikuojant šią asaną, išsivalo kraujas ir limfinė sistema, pagerėja smegenų funkcijos, jos pradeda veikti daug efektyviau. Tai insulto ir širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Be to, ši asana tinka tiems, kurie laikosi brahmačarjos įžado (susilaikyti nuo lytinių santykių). Asana padeda vystyti viršutines čakras. Visi kūno raumenys, visi organai gauna papildomą kraujo tiekimą.

Sarvangasana arba žvakės poza.

Technika: sarvangasana yra gerai žinomas „beržas“ mūsų įprastoje gimnastikoje. Atsigulkite ant nugaros ant sulankstytos antklodės, išsitieskite, ištieskite rankas už nugaros. Įkvėpdami pradėkite kelti klubus ir kojas už galvos, o rankas nuleiskite išilgai kūno. Padėkite alkūnes ant grindų ir rankomis pakelkite kūną į vertikalią padėtį. Smakras turi liesti krūtinę, delnai nugaroje, palaikyti kūną. Kūnas yra tiesus ir statmenas grindims. Visas kūno svoris perkeliamas tik į pečius!

Efektas: Manoma, kad Sarvangasana sustiprina moterišką energiją, priešingai nei „vyriškesnė“ shirshasana. Pagerėja veido spalva, taip pat smegenų aprūpinimas krauju. Padidina kraujo pritekėjimą į plaučius, ši asana skirta sergantiems plaučių ligomis, astma sergantiems žmonėms. Šioje asanoje nevalingai laikoma jalandhara – bandha (gerklės užraktas). Ši spyna puikiai stimuliuoja skydliaukės ir prieskydinių liaukų veiklą. Be to, sarvangasana gydo slogą ir galvos skausmą, gerina lytinių organų funkcijas, gydo moteriškus sutrikimus.

Halasana arba Plūgo poza

Technika: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kūną, ištieskite rankas už galvos, atsipalaiduokite. Įkvėpkite keldami kojas ir klubus ir sukdami kojas už galvos. Rankomis suimkite kojas, visas kūnas guli TIK ant menčių, smakras sulenktas prie krūtinės, nugara atpalaiduota. Stenkitės neapsukti klubų, kojos nesulenkti per kelius.

Efektas:Ši poza puikiai gydo stuburą. Ištempia, masažuojamas kiekvienas slankstelis, nugara tampa lankstesnė. Gerklės užraktas stimuliuoja skydliaukę ir prieskydines liaukas. Stimuliuoja hipofizę. Pagerina inkstų ir antinksčių veiklą. Laikysena gerina lytinių organų veiklą. Pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Asanos, kurios vadinamos apverstomis, yra pagrindinės jogos pozicijos. Jie reikalauja kūno ir proto stabilumo. Jų praktika atliekama seanso pabaigoje, kai kūnas yra gerai apšilęs. Jų sveikatinimo veiksmų spektras yra didelis: jie padidina gryno, deguonies prisotinto kraujo tiekimą į smegenų ląsteles, o tai padidina intelekto stiprumą ir mąstymo aiškumą.

• Apverstos asanos gerina limfos ir venų apytaką, širdies veiklą, stimuliuoja imuninę sistemą, reguliuoja endokrinines funkcijas ir medžiagų apykaitą, šalina peršalimo ir viršutinių kvėpavimo takų ligas.
• Padeda gydyti sinusitą ir astmą.
• Atjauninti ir regeneruoti veido odą.
• Jie valo organizmą, padeda atsikratyti toksinų, malšina galvos skausmą, išplauna smegenų ląsteles ir šalina toksinus.
• Raminamasis poveikis nervų sistema garantuoja gerą ir ramų miegą naktį.
• Jie padeda atsikratyti nerimo ir depresijos, suteikia kūnui energijos, gerina smegenų sveikatą ir gerina koordinaciją tarp smegenų centrų ir įvairių kūno organų.

Apie apverstas pozas

Užsiimant joga dažnai kyla problemų atlikti sunkias asanas, nors pažiūrėjus į vaizdą nepagalvotum, kad jų praktika bus sunki. Tinkamas net pagrindinių asanų atlikimas gali užtrukti ilgai.

Apverstos asanos yra unikali asanų grupė. Tokių žmogaus kūno padėčių nėra jokioje kitoje pratimų sistemoje. Svarbiausia jų užduotis – užkirsti kelią neigiamam gravitacijos poveikiui mūsų organizmui.

Naudojimo indikacijos:

• Nugaros skausmas ir galvos skausmas.
• Menstruacijų skausmas ir klimakteriniai negalavimai.
• Šiek tiek padidėjęs kraujospūdis.
• Kraujo apytakos stagnacija ir virškinimo sistemos sutrikimas.
• Diabetas, visceroporozė, astma ir bronchitas.
• Bendras kūno senėjimas ir raukšlės.

Kontraindikacijos:

• Traumos ir kitos kaklo problemos.
• Pūlingas otitas.
• Tinklainės atsiskyrimas.
• Labai aukštas slėgis.
• Slėgis krenta.
• Silpnaregis, virš 9 dioptrijų.
• Tromboflebitas.
• Menstruacijos.

Jogoje nėščioms moterims leidžiama treniruotis aukštyn kojomis, laikantis specialių taisyklių.

• Endokrininės sistemos veikla yra suderinta.
• Vyksta bendras kūno atjauninimas, sumažėja raukšlių skaičius, išvaizda veido, sumažėja amžiaus dėmių skaičius.
• Skydliaukės veikla stabilizuojasi.
• Svoris grįžta į normalų.
• Pagerina kraujotaką ir smegenų veiklą.
• Pagerėja lytinių liaukų, kiaušidžių, sėklidžių ir reprodukcinių organų veikla.
• Atnaujina organizmo apsaugą, gerina imunitetą. Padidėja protinė jėga ir gebėjimas susikaupti.
• Padidėja kojų tonusas.

Prieš atlikdami apverstas pozas

Norint, kad pozicijos tikrai būtų naudingos kūnui ir nervams, būtina kruopščiai pasiruošti. Pasaulio apvertimas aukštyn kojomis gali suteikti daug naujų potyrių. Todėl prieš pradėdami treniruotis ir atsistodami ant galvos ar atlikdami žvakės pozą, turite įsisavinti tokias pozicijas, kurios leis pajusti, kaip atrodo, kai galva yra žemiau nei kojos, taip pat dirbti su nugaros raumenimis, sąnarius ir išmokite išlaikyti pusiausvyrą.

Apverstos laikysenos poveikis žmogaus organizmui

Apversti pratimai teigiamai veikia aortos ir stambiųjų kraujagyslių elastingumą, padeda jas išlaikyti su amžiumi. Smegenų kraujotaka neribojama, galinti sukelti insultą ir demenciją.

Jogos kompleksas su apverstomis asanomis gali būti naudojamas kaip pagrindinė išeminio insulto prevencijos priemonė. Šios pozicijos pašalina kraują be deguonies iš apatines galūnes. Tai ypač svarbu tiems, kurie dirba sėdimą darbą ir greitai pavargsta kojos. Nuolat praktikuodami atvirkštines pozas galite pamiršti šią problemą.

Atliekant apverstas laikysenas, padidėja veninio kraujo grįžimas, plaučiuose atsidaro daugiau plaučių venų ir kapiliarų, kurie sudaro nedidelį kraujotakos ratą.

Saugumas

Fiziologiniu požiūriu apverstos asanos apsaugo nuo kraujo stagnacijos vidaus organuose ir padidina ląstelių aprūpinimą deguonimi. Apverstos pozos turi didžiulę įtaką geros sveikatos išsaugojimui. Apverstos asanos yra neabejotinai svarbiausios asanos (shirshasana arba stovėjimas ant galvos, vadinamos „asanų karaliene“), jų praktika turėtų būti neatsiejama kasdienio krūvio dalis.

Atvirkščias asanas reikia praktikuoti atsargiai, be išankstinio pasiruošimo, jos gali turėti įtakos fizinei ir psichinei žmogaus būklei.

1. Prieš pereinant prie sudėtingesnių, rekomenduojama pradėti nuo lengvesnių apverstų pratimų variantų.
2. Pirmiausia reikėtų įsisąmoninti savo kūną, paruošti kūno raumenų ir kaulų struktūrą, pratinti jį būti aukštyn kojomis, įveikti persiorientavimo baimę, pajusti laisvę kakle, pečiuose, rankose, ištempti kūną vertikalioje plokštumoje. ir išmokti išlaikyti pusiausvyrą.
3. Norint išvengti sužalojimų ir žalos dėl netinkamos padėties ar neteisingai nustatytos tvarkos, pozas rekomenduojama praktikuoti griežtai vadovaujant jogos mokytojui.
4. Nereikėtų pradėti praktikuoti jogos nuo stovėjimo ant galvos ir daryti sirshasana, pirmiausia reikia išmokti ir iki tobulumo įsisavinti paprastas pozas, o pakankamai sutvirtinus rankų, pečių, nugaros ir kaklo raumenis, galima praktikuoti apverstas pozas.
5. Neįmanoma praktikuoti asanų esant pilnam skrandžiui, būtina, kad po valgio praeitų bent trys valandos, o prieš geriant kitą – trisdešimt ar daugiau minučių.
6. Jėgos pratimai nėra geri apverstų pratimų pirmtakai.
7. Apversti pratimai ir majurasanos asana yra nesuderinami toje pačioje treniruotėje.
8. Po galva ir kaklu būtinai turėkite storą kilimėlį arba antklodę (sulankstytą antklodę).
9. Lėtai ilginkite asanų laiką, atkreipkite dėmesį į savo kūno reakciją ir asmeninius jausmus.
10. Po kiekvieno apversto pratimo rekomenduojama atlikti trumpą atpalaiduojančią šavasaną, vieną – dvi minutes, po kiekvieno apversto pratimo, kol atsistatys normalus kvėpavimas ir širdies plakimas. Po pratimų rinkinio atliekama ilga šavasana.
11. Nukrypus nuo taisyklių, gali būti pažeistos akies kraujagyslės (paraudusios akys), o tai labai nepageidautina organizmui.
12. Jei darydami pratimus krentate, reikia sulenkti kelius ir atsipalaiduoti, kad nesusižalotumėte. Saugumo sumetimais geriausia kritimo zonoje pasidėti papildomą susuktą antklodę.
13. Apversti pratimai turi būti atliekami sąmoningai, įėjimas į pozą turi būti sąmoningas ir kontroliuojamas.
14. Sportuojant protas turi būti ramus. Kvėpavimas yra tolygus ir lėtas. Jei dėmesys nuslysta, reikia atkakliai jį grąžinti į mantrą ar kvėpavimą, sutelkiant vidinį žvilgsnį.

Pagrindinės apverstos jogos pozicijos

Salamba sirshasana – stovėjimas ant galvos

Asana vadinama visų asanų karaliumi. Šios pozicijos praktika ugdo protinę koncentraciją ir norą dirbti, suteikia pasitikėjimo jausmą ir plečia akiratį. Sukeitus kraujo tekėjimą organizme, atsinaujina ir pagerėja smegenų veikla.

Pratimui jums reikės kilimėlių, o pradedantiesiems – sienelės atramai. Veikia kaip gaivinantis pratimas ir taip pat, kaip tadasana vysto ir stiprina teisinga laikysena. Stiprina kaklo, nugaros ir pečių raumenis, taip pat trapecinis raumuo. Tai nėra tokia pozicija, kurią gali atlikti pradedantysis. Tam reikia iš anksto susipažinti su asanų praktika ir sistemingai stiprinti viršutinę kūno dalį. Būtina susirasti gerą mokytoją, kuriuo pasitikite, o pirmasis įėjimas į pozą turi būti atliktas jo žvilgsniu ir profesiniu draudimu.

1. Sulenkite kilimėlį į 4 dalis. Jei tik pradedate tyrinėti šią poziciją, padėkite ją prie sienos arba gimnastikos laiptai. Atsiklaupkite priešais kilimėlį.
2. Sujunkite pirštus į „užraktą“. Padėkite juos šalia sienos, atsiremdami į dilbius. Alkūnės pečių plotyje (ne platesnės) ir simetriškos kūno ašiai.
3. Nuleiskite galvą ant kilimėlio taip, kad pakaušis remtųsi į susipynusius pirštus, dilbiai būtų statmenai grindims, alkūnės – pečių plotyje.
4. Nuleiskite galvos viršų ant kilimėlio, kad nugara būtų jūsų rankų „krepšelio“ viduje.
5. Pakelkite dubenį ir ištieskite kojas, priartinkite pėdas prie galvos.
6. Pakelkite sulenktą koją aukštyn. Stumdami tiesia koja, antrą sulenktą koją kelkite aukštyn. Sėdmenis ir liemenį atsiremkite į sieną ir pirštais liesdami sieną ištiesinkite iš pradžių vieną koją, paskui kitą.
7. Nugara neturi būti išlenkta, o krūtinė turi būti įgaubta. Jei taip atsitiko, vadinasi, būtina stiprinti pečių juostą.
8. Atsiremkite į sieną tik kulnais. Palaikykite poziciją apie 1-5 minutes.
9. Lėtai išeikite iš padėties, nusileisdami, priartinkite prie kaktos, pirmiausia vieną, tada kitą koją. Ištieskite rankas į priekį ir atpalaiduokite pečius.

Jei atliekant Salamba sirshasana prarandama pusiausvyra, tuomet reikia grupuotis kaip salto, pasilenkus ties juosmeniu, kad nepažeistumėte nugaros.

Salamba sarvangasana - žvakė (stovas ant dilbio)

Ji vadinama visų asanų karaliene. Pasižymi giliu ir įvairiapusišku veikimu, regeneruoja kūną, gerina galūnių kraujotaką, apsaugo nuo venų varikozės, atjaunina kraujagysles, daro jas elastingas ir tvirtas. Atjaunina veido odą ir teigiamai veikia skydliaukės veiklą, šalina vidurių užkietėjimą. Asanai įgyvendinti prireiks: trijų antklodžių, kilimėlių, diržo.

Pratimo atlikimas suteikia naudingas poveikis visam kūnui. Ypač rekomenduojama pavargusiems, irzliems, nervingiems žmonėms. Pozoje patogu „paleisti“ kaktą ir atpalaiduoti kaklą. Kontraindikacijos yra aterosklerozė, hipertenzija, kaklo skausmas, sinusitas, stiprūs galvos skausmai, padidėjęs akispūdis. Darykite tik tuščiu skrandžiu.

1. Sulenkite ir sudėkite tris kilimėlius vieną ant kito taip, kad susidarytų 50 x 75 cm stačiakampiai, ir atsigulkite taip, kad nugara ir pečiai būtų ant kilimėlio, o galva – ant grindų. Padėkite rankas ant klubų, atitraukite pečius nuo galvos.
2. Sulenkite kojas ir remdamiesi rankomis į grindis, pakelkite sulenktos kojos o liemenį į viršų, rankomis palaikydami jį iš užpakalio ir stengdamiesi pritraukti krūtinę kuo arčiau smakro. Rankomis ištiesinkite nugarą, kol liemuo atsidurs vertikalioje padėtyje.
3. Ištieskite kojas ir patraukite visą kūną aukštyn. Atsipalaiduoja veido ir kaklo raumenys. Kojos statmenos grindims.
4. Laikykite alkūnes arti vienas kito. Galva, rankos, liemuo ir kojos yra simetriški.
5. Laikykite poziciją 1-3 minutes, palaipsniui didindami laiką iki 4-6 minučių.
6. Nuleiskite atramines rankas ir lėtai grįžkite į gulima padėtis stengdamasis nepakelti galvos nuo grindų.

Halasana – plūgo padėtis

Paprasčiausia iš atvirkštinių asanų ir yra unikali savo poveikiu lytiniams organams. Stimuliuoja ir turi gydomąjį poveikį esant lytinių liaukų susilpnėjimui, frigidiškumui, veiklos stokai, impotencijai. Atjaunina visą kūną ir padeda išgydyti stuburo ligas, koreguoja laikyseną, skatina svorio metimą, jaunina ir daro lankstus korpusas. Jums reikės: trijų antklodžių, kilimėlio, kėdės pradedantiesiems. Asana padeda ištempti stuburą, mažina rankų ir pečių raumenų įtempimą, mažina nuovargį, gydo antinksčius ir inkstus, diabetą. Jis teigiamai veikia visą nugarą, įskaitant nervus, kylančius iš stuburo. Tai neįmanoma dėl hipertenzijos, kaklo traumų ir nėštumo.

1. Atsigulkite ant nugaros ant 2–3 kartus sulankstyto kilimėlio, kad ant jo būtų pečiai ir alkūnės, o galva – ant grindų. Pritraukite smakrą prie krūtinės, pailginkite sprandą ir atpalaiduokite galvą.
2. Sulenkite kelius, pėdas ant grindų ir rankas tiesiai išilgai kūno.
3. Atpalaiduokite kelius ir prispauskite delnus į grindis ir pakelkite kojas aukštyn, statmenai grindims.
4. Atsipalaiduokite šioje pozicijoje.
5. Ištieskite kojas už galvos tiek, kiek patogu kaklui.
6. Sujunkite pirštus į užraktą taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į lubas, stenkitės kūno svorį uždėti ant pečių, suspauskite pečių ašmenis vienas prie kito. Užmerkite akis, atsipalaiduokite.
7. Laikykite 1-5 minutes ir išeikite iš padėties labai lėtai, o tai svarbu.

Pagerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, tempia stuburą ir stiprina skeleto sistemą. Šios asanos praktika suteikia stabilumo jausmą ir padidina intelektualinį potencialą.

1. Atsistokite šuns pozoje nuleidę galvą, delnus padėkite 15 cm atstumu nuo sienos. Rankos pečių plotyje, pirštai nukreipti į sieną. Judėkite į priekį taip, kad pečiai būtų virš pirštų.
2. Pakelti kairė koja aukštyn, atsiremdamas į dešinės pėdos pėdą. Kaire koja pakelkite kūną, uždėkite svorį ant rankų ir atlikite nedidelius stūmimus (šuoliukus) dešine koja, kol ji paliks grindis ir abi pėdos pakils.
3. Ištieskite kojas. Slyskite pečių ašmenis žemyn ir atgal, pirštų galiukus spausdami į žemę, kad būtų stabilumas.
4. Iškvėpdami išeikite iš padėties, pirmiausia nuleiskite kairę koją, o tada dešinę. Laikykite uttanasanos padėtį 30 sekundžių ir atsistokite ant rankų, pradėdami nuo kitos kojos.

Viparita karani – stiprinanti ir atpalaiduojanti asana

Atkuria kraujotakos prisotinimą deguonimi ir hormonais, gerina smegenų, vidaus organų aprūpinimą krauju, atkuria organizmą. Asana padidina pasitikėjimą savimi ir sugrąžina jėgas nervingų ir depresinių būsenų žmonėms. Stimuliuoja skydliaukės ir kitų endokrininių liaukų veiklą.

1. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas į sieną. Rankos ant klubų, palaikykite liemenį. Užimkite patogią padėtį.
2. Sėdmenys 3-4 cm atstumu nuo sienos, nugara ir galva guli ant kilimėlio. Kojos ir liemuo yra vienas kito atžvilgiu 90 laipsnių kampu.
3. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Laikykite poziciją 4-5 minutes.
4. Išeikite iš padėties ir keletą kartų pasukite iš vienos pusės į kitą.

Vriščikasana

Viena veiksmingiausių asanų, žmogaus kūno padėtis padėtyje primena besiruošiantį pulti skorpioną. Šios pozicijos praktika užtikrina žingsnį didelis skaičius kraujas į širdį. Anot jogos mokytojų, praktikuojant asaną po pusvalandį per dieną organizmas tampa atsparus nuodingų gyvūnų įkandimams.

1. Atsistokite ant keturių.
2. Padėkite dilbius ant kilimėlio ir padėkite delnus ant priešingų alkūnių, kad jie būtų pečių plotyje.
3. Padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam. Pakelkite klubus į delfino padėtį.
4. Pakelti dešinę koją atsiremkite į kairės kojos pirštus, siūbuokite pirmyn ir atgal ir nuplėškite kairę koją nuo grindų.
5. Sujunkite kojas kartu.
6. Sulenkite kelius, tada nukreipkite pirštus į galvą, stumdami krūtinė Persiųsti.
7. Pabandykite išlaikyti poziciją 1-2 minutes. Atlikite pratimą prie sienos, jei negalite to padaryti be atramos.