Pratimai apatinei nugaros daliai pumpuoti. Apatinės nugaros dalies skausmo pratimai: raumenų stiprinimas

Stiprus presas reikalauja stiprios atsvaros. Teisingai galvojate – stipri apatinė nugaros dalis. Juosmens raumenys palaiko nugarą ir visą kūną.

Tvirta nugara taip pat padės išlaikyti pečius atgal ir laikyseną tiesiai.

O jei esate sportininkas, gausite pranašumą beveik bet kurioje sporto šakoje, nesvarbu, ar tai plaukimas, banglenčių sportas, laipiojimas uolomis, ar tiesiog kamuolio mėtymas taip stipriai, kad teks pūsti į pirštus.

Nugaros raumenys, be savo motorinės funkcijos, atlieka dar vieną ne mažiau svarbią funkciją. Jie aplink stuburą sukuria raumenų korsetą, kuris kartu su pilvo raumenimis padeda išlaikyti jį vertikalioje padėtyje. išsivystė atgal, teisinga laikysena asmuo. Stuburo, taigi ir viso organizmo sveikata labai priklauso nuo laikysenos.

Kaip siurbti apatinės nugaros dalies raumenis namuose

Galite nežaisti su apatinės nugaros dalies raumenimis, bet gailėsitės siūbavo apatinę nugaros dalį jei, neduok Dieve, sugadinsi.

Pratimas apatinei nugaros daliai "Labas rytas"

Raumenys: Apatinė nugaros dalis, sėdmenys, pakaušio raumenys, abs.
Spektaklis.
1. Uždėkite štangą ant pečių iš nugaros. Švelniai sulenkite kelius ir pradėkite pasilenkti į priekį, išlaikydami natūralų apatinės nugaros dalies išlinkimą.
2. Pakreipkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims, tada ištieskite į pradinė padėtis. Stipri apatinė nugaros dalis padeda stovėti tiesiai, o skrandis akimirksniu atsitraukia, o pilvo raumenys atrodo aiškiau. Net jei nesate Bruce'as Lee, vis tiek verta nusilenkti.

PASTABA. Pakreipę žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai padės išlaikyti galvą teisingoje padėtyje.

Nugaros pailginimas (pailginimas)

Raumenys: apatinė nugaros dalis, abs.
Spektaklis.
1. Atsigulkite ant prailginimo aparato veidu žemyn. Užkabinkite kulnus ant volelio, padėkite klubus ant atramos. Padėkite rankas ant krūtinės; jei jaučiatės pakankamai tinkamas, priglauskite prie krūtinės papildomą svorį.
2. Pasilenk ant grindų. Tada išsitieskite į pradinę padėtį ir palaukite 1-2 sekundes.

PASTABA. Jei neturite prailginimo aparato, atsigulkite veidu žemyn ant grindų, suglauskite rankas už galvos ir 2 sekundėms pakelkite liemenį nuo grindų. Pagalvokite apie tai kaip apie kalėjimo stiliaus pratęsimą.

Pratimas apatinei nugaros daliai "Supermenas"

Štai ką reikia padaryti, kad pilvo raumenys ir apatinė nugaros dalis būtų kaip Geležinis žmogus.
Raumenys: apatinė nugaros dalis, abs.
Spektaklis.
1. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis.
2. Pakelkite krūtinę nuo grindų. Pėdos ir klubai lieka vietoje.
3. Šioje pozicijoje palaikykite 2-3 sekundes, tada nusileiskite į pradinę padėtį.

Pusiau pritūpęs spaudimas ant suoliuko

Šis pratimas yra programos akcentas kuriant apatinės nugaros dalies raumenis. Nes tai apima kiekvieną raumenį. Įskaitant tuos, kurių egzistavimą net nežinojote.
Raumenys: Sėdmenys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, pečiai, abs, apatinė nugaros dalis, krūtinė.
Spektaklis.
1. Padėkite štangą 5 cm atstumu nuo kulkšnių. Kojos pečių plotyje. Pritūpkite ir suimkite strypą rankena.
2. Įtempkite sėdmenis, stumkite klubus į priekį ir atsistokite traukdami strypą aukštyn. Laikykite juostą arti savęs ir pakelkite apatinę kūno jėgą.
3. Kai strypas yra pečių lygyje, pasukite rankas. Pasibaigus šiam judesiui, strypas turi gulėti ant pečių priekyje, o jūs laikysite jį suėmę po ranka. Šiek tiek sulenkite kelius.
4. Vienu greitu judesiu ištieskite kelius, pakilkite ant kojų pirštų ir pečių presu stumkite strypą virš galvos.

Pasinaudokite šiais 18 patarimų, kad sukurtumėte plačią ir tvirtą nugarą!

Nugaros lavinimo procesą galima saugiai palyginti su būsto pirkimu. Niekada tiksliai nesužinosite, kaip elgiasi platusis nugaros raumuo – tai didžiausias stuburo raumuo – nežinodami, kaip jis sąveikauja su kitais raumenimis. O kaimynų ji turi daug: rombinį raumenį, viršutinį ir apatinį trapecinius raumenis, didįjį apvalųjį raumenį, užpakalinį deltinį raumenį, kūną tiesinantį raumenį ir daugelį kitų.

Jei treniruosite šią raumenų grupę, tikrai išpumpuosite masyvią nugarą. Nepamirškite apie smulkmenas – svarbu stebėti apimtį ir pagalbinius raumenis.

Tokia kokybiška investicija į plėtrą savo raumenis bus aišku, kai pamatysite gerai išsivysčiusį kultūristą su plati nugara, primenantis trimatį topografinį žemėlapį, užpildytą iškilimais ir įdubimais, kurie neabejotinai rodo, kad į kiekvieną, net ir mažiausią raumenį, reikia įdėti daug pastangų. Norint išsiugdyti gražią, plačią, raumeningą nugarą, šį procesą būtina atlikti įvairiapusiškai, kad dirbtų visi periferiniai nugaros raumenys.

Surinkome patarimus iš garsiausių trenerių, vienas iš jų – Craigas Capurso. O jo patarimai skirti sparčiai treniruoti nugaros raumenis, kad jie būtų platūs ir įspausti.

Sudarėme 18 vertingų patarimų sąrašą, nors jei turite keletą patarimų, galite juos paskelbti toliau pateiktuose komentaruose.

Atlikite geriausią pratimą nugarai

"Mano nuomone, geriausias pratimas yra viena ranka hantelių eilė iki juosmens“, – sako Craigas. „Atlieku šį pratimą toli nuo hantelių stovo. Taigi bet kada galiu pakeisti svorį į patogesnį. Skirtingai nuo štangos, naudojant vieną hantelį galima atlikti laisvesnius ir gana plačius rankų judesius. Tai leidžia kuo labiau ištempti raumenis ir suaktyvinti daugiau audinių darbą. Taip išsiugdžiau savo nugaros raumenys daugelį metų".

„Jei atlikdami nugaros pumpavimo pratimus naudosite tokį sviedinį kaip štangą, prarasite galimybę atlikti įvairius keblius manevrus, tokius kaip papildomi posūkiai ir posvyriai. O jie savo ruožtu papildomai perkrauna periferinius raumenis, išspausdami iš jų daugiau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Keisdami treniruočių programą ir kurdami naujoves, apsvarstykite galimybę įtraukti šį pratimą su hanteliais į savo sąrašą.

Stebėkite rankos ir alkūnės padėtį

Daugelis žmonių mano, kad rankų padėtis lemia, kuri nugaros sritis bus įtraukta į pratimą. Nors tai nėra visiškai tiesa. Alkūnė turi tokią įtaką. „Jūsų alkūnė nukreipia raumenis, kurie užsidega, kai reaguoja į susitraukimą“, - sako Craigas. „Jei jūsų alkūnės, pakeltos pečių lygyje, eis už nugaros, tuomet suaktyvinsite viršutinius trapecinio raumens raumenis. Kita vertus, jei jūsų alkūnės yra žemos ir prigludusios prie kūno, tai rodo, kad naudojate raumenis, esančius vidurinėje nugaros dalyje, ir platųjį nugaros raumenį.

Apskritai, visi pratimai naudojant platų sukibimą verčia mus išskėsti alkūnes į šonus, o tai naudinga viršutinei plataus nugaros raumens sričiai, užpakalinei. deltinis raumuo ir rombiniai raumenys. Ir atvirkščiai – naudojant glaudų suėmimą alkūnės prispaudžiamos arčiau šonų, o tai suaktyvina apatinės nugaros dalies apatinės dalies darbą.

Efektyviai įtraukite viršutinę plataus nugaros dalies sritį

Išplėsti viršutinė dalis jūsų V formos siluetas, jums reikia dažniau naudoti plačią rankeną. "Prisitraukimai platus sukibimas idealiai tinka viršutiniams latams“, – sako Craigas. „Tai darydami puikiai ištempiate juosmens-kryžmens fasciją (audinio sluoksnį, slepiantį nugaros raumenis) ir sutraukiate viršutinės nugaros dalies raumenis. Tada turite du būdus – arba pridėti papildomą svorį, arba palaipsniui sustoti ir baigti pratimą. Abu keliai turi keisti vienas kitą kasdien.

Atkreipkite dėmesį į vidurinę nugaros dalį

Sunkiasvorius atletus domina ne tik V formos silueto įgijimas, bet ir nugaros storis jo vidurinėje srityje. Didžiausi šios srities raumenys yra vidurinė ir apatinė trapecinio raumens dalys. Šiems raumenims idealiai tinka pratimai naudojant plačią rankeną. Sėdimas plačios rankenos lynų eilė arba plataus laikymo štangos eilė nuo grindų
puikiai tiks dirbant su vidurine nugaros dalimi.

Norint suaktyvinti apatinę trapecinio raumens dalį, tinka toks pratimas kaip stūmimas sėdint už galvos su plačia rankena. Ši padėtis absoliučiai įjungia visus periferinius nugaros raumenis iš skirtingų kampų.

Naudokite ir nemokamus apvalkalus, ir simuliatorius

„Mašinos riboja jūsų judesių diapazoną, bet taip pat leidžia sutelkti dėmesį į statinį judėjimą“, - sako Craigas. „Aš, pavyzdžiui, dirbdamas ne visada sugebu daryti ritmiškas pauzes palaidi sviediniai. Labai dažnai susiduriu su tokio svorio kriauklėmis, kad pratimo metu su jais padaryti pakankamai ilgą pauzę tiesiog sunku.

Įvairūs nugaros pratimų sistema

Pratimų nugarai yra daug, tačiau rinkdami juos visus į vieną sistemą nepamirškite įtraukti pratimų, kurie reikalauja skirtingi tipai rankenos ir skirtingi kūno padėties kampai. Štangos traukimas pasvirusioje padėtyje, traukimas virve stovint, strypo traukimas už galvos sėdimoje padėtyje ir panašus pratimas, tačiau keičiant sviedinio sugriebimo plotį.

Ta pati sukibimo pločio strategija tinka ir sėdint traukai. Nukreipkite į išilginę plataus nugaros raumens pusę, sėdėdami, užsiimkite plačios sukibimo virš galvos esančios virvės eilę, jei ketinate dirbti su mašina.

Daugiau sunkaus darbo su pečių ašmenimis

Perėjimas nuo visiško ištempimo prie maksimalaus susitraukimo svarbus ne tik lavinant nugaros platųjį raumenį, bet ir visus kitus kūno raumenis. Nors naudojant labai didelį svorį, tai tampa beveik neįmanoma, nes didelis svoris apriboja jūsų maksimalų judesių diapazoną. Traukdami aukštyn stenkitės alkūnes atstumti kiek įmanoma atgal.

Apgalvotu teisingu judesiu prispauskite pečių ašmenis vienas prie kito, o tada leiskite rankoms kiek įmanoma ištiesinti, neleisdami sau sulenkti liemens ties juosmeniu.

Visada užbaikite treniruotes

„Nugaros treniruotėse nėra jokių ypatingų paslapčių, – sako Craigas. – Tačiau viena taisyklė yra labai svarbi: visada turi sugebėti baigti treniruotę. Jei esate sveikas, turėtumėte maksimaliai treniruotis, kol jausitės visiškai išsekę, bet ne daugiau. Galite tiesiogine prasme nukristi nuo laiptų išėjus iš sporto salės, jei tai yra šios dienos treniruotės pabaiga. Gebėti laiku sustoti ties didžiausiu pasiekimu.

Apsaugokite savo stuburą

Šiek tiek sukčiavimo kartais naudinga bet kokiam pratimui. Tačiau treniruojant nugarą, ypatingą dėmesį reikia skirti stuburui. Tikras pavojus yra perkrauti stuburą per dideliu svoriu, o tai labai apkraus jūsų stuburo diskus. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas ne tik gebėjimui išlaikyti liemenį stabiliai sulenktoje padėtyje, bet ir lengvam siūbavimui atsispaudimų ir traukos pratimų metu.

Lengvai siūbuodami subalansuodami apatinę nugaros dalį, pagrindinį krūvį „apgaulės būdu“ perkeliate į viršutinę plataus nugaros raumens dalį. Svarbiausia nepersistengti su vingiavimu, kitaip visa įtampa nueis į apatinę nugaros dalies platų ir visas pratimas bus sugadintas.

Išbandykite tikrą nugaros raumenų augimo greitintuvą

„Deadlift atvirkštinis sukibimas stovint, virtimas eilėmis ant plataus nugaros raumens (baidarės principas) yra vienas iš intensyviausių pratimų, kurį galite atlikti “, - sako Craigas. „Atliekate apatinį judesį kaip prieš traukimą prieš mirtį, o tada traukite strypą iki pilvo taip, lyg darytumėte pasilenkusią eilę. Šis pratimas jus nuvargins, bet kad ir kaip būtų, apskritai jis yra vienas geriausių. Dviejų derinys puikus pratimas viename, tai ne tik padeda sustiprinti nugaros raumenis, bet ir daro visą treniruotę daug efektyvesnę.

Treniruokite užpakalinį deltinį raumenį lengvais svoriais

Beveik kiekvienas traukimo judesys įtraukia užpakalinį deltinį raumenį, todėl nebūtina jų treniruoti būtent tą dieną, kurią nusprendžiate skirti nugarai. Craigas sako: „Aš treniruoju užpakalinį deltinį raumenį, kai treniruoju nugarą ir kai treniruoju pečius. Bet aš naudoju lengvą svorį. Manau, kad tai yra pagalbinis raumuo ir treniruotės metu neskiriu jam daugiau nei 20 procentų dėmesio. Treniruotės metu nereikia stengtis išspausti maksimumo iš galinio deltinio raumens. Čia svarbu ne svoris, o judesių tikslumas ir tikslumas.

Nenuvertinkite nepopuliarių pratimų

Ir tai apie prisitraukimus. „Aš pats jų darau per mažai, nors reikėtų daryti daug dažniau. Prisitraukimai suteikia kūnui puikią formą ir būtent šis pratimas įtraukia didžiąją dalį stuburo raumenų. Šis pratimas turi potencialą dėl savo universalumo. Judėdami žemyn galite naudoti statines pauzes, svorį ir sulėtinti“, – sako Craigas.

Užbaikite treniruotę paprastais „vieno sąnario“ pratimais

Sudėtiniai pratimai sudaro nugaros treniravimo mokslo stuburą, tačiau paprasti pratimai gali lėtai atpalaiduoti raumenis treniruotės pabaigoje. Idealus pasirinkimas yra tiesių rankų virvių eilė, hantelių megztinis gulint arba spaudimas ant šlaito.

Atliekant visus šiuos pratimus, akcentuojamas apatinis plataus nugaros dalies regionas. Paskutinį pakartojimą laikykite 5 sekundes – tai bus didžiausias ir intensyviausias raumenų susitraukimas.

Paskutinį kartą treniruokite apatinę nugaros dalį.

„Mano apatinė nugaros dalis jaučiasi pavargusi, ypač kai turiu atlikti pratimus sulenktas“, – sako Craigas. „O jei iš pradžių pradėčiau treniruoti apatinę nugaros dalį, tada iki treniruotės pabaigos neturėčiau jėgų tvirtai stovėti, nes nuolatos persekiotų nemalonus, traukiantis jausmas juosmens srityje. Kad nepatirtumėte tokio diskomforto, atidėkite darbą su šia nugaros sritimi iki treniruotės pabaigos.

Į savo treniruočių rutiną įtraukite paprastus apatinės nugaros dalies pratimus

„Žinoma, šių pratimų nėra daug, bet aš vis tiek įtraukiau į savo sąrašą apatinės nugaros dalies raumenų treniruotę gulint, veidu žemyn“, – sako Craigas. „Norėdamas atlikti šį pratimą, atsigulu ant suoliuko, veidu žemyn, kojomis laisvoje padėtyje ant grindų. Rankomis laikydamasis suolo, pradedu kelti ir nuleisti kojas. Atliekant šį paprastą pratimą, jūsų liemuo bus fiksuotas ir veiks tik viena sąnarių grupė.

Naudokite elastinius dirželius

Daugelis kultūristų juos naudoja, kad riešų ir rankų riešai ir rankos būtų tvirtoje padėtyje. Tai teisinga, nes jūsų sukibimas gali atsilaisvinti anksčiau nei pavargsite, o tai gali kainuoti kelis prarastus pakartojimus.

Šie diržai padeda pagreitinti raumenų augimą dirbdami greičiau nei įprastai. Gal ir ne kasdien, bet bent kartą per savaitę treniruotę skirkite darbui su diržais.

Pakartojimų pažanga stiprinant silpnus nugaros raumenis

„Kadangi nugara yra didelė erdvė ir jų yra daug skirtingos grupės raumenų, pratimų pasirinkimas yra labai svarbus“, – sako Craigas. „Jei nugara yra tavo silpnumas, tuomet treniruočių cikle nugarai duokite ne vieną, o dar daugiau pratimų. Tarp dviejų nugaros treniruočių turi būti ne daugiau kaip 48 valandos. O per pertrauką treniruokite bicepsą.

Daugelis sportininkų nori žinoti, kaip išsiurbti apatinės nugaros dalies raumenys namuose, nes iš tikrųjų tai paprasta, jei vadovausitės toliau pateiktais patarimais ir rekomendacijomis. Žinoma, tik treniruotės leis išpumpuoti apatinės nugaros dalies raumenis, tačiau be tinkamų ir veiksmingų pratimų ilgą laiką nepasieksite rezultatų.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip atsisiųsti raumenis apatinę nugaros dalį namuose ir kokie yra veiksmingiausi ir geriausi pratimai bei metodai. Juk geriau mėnesį treniruotis pagal patikrintą treniruočių programą ir pasiekti rezultatų, nei gaišti metus ir niekada nepumpuoti apatinės nugaros dalies.

Norėdami išpumpuoti apatinės nugaros dalies raumenis namuose, turite rasti tam tinkamą kambarį, kuriame jums bus patogu ir patogu treniruotis.

Taip pat turite vesti treniruočių žurnalą, kuriame surašysite visus pratimus, kuriuos atliksite, serijų ir pakartojimų skaičių. Treniruodamiesi pagal šį treniruočių planą, rezultatą pamatysite daug anksčiau.

Taip pat sudarykite treniruočių tvarkaraštį. Nuo jūsų priklauso, ar treniruositės kasdien, ar kas antrą dieną ir nuo raumenų, kiek jie bus pavargę. Jei galite, apatinės nugaros dalies raumenis treniruokite kasdien, jei ne, tai kas antrą dieną.

Vakare geriausia bėgioti ir jėgos pratimai, todėl gimnastika ir mankšta tinka ryte, kai ką tik pabudai. Jei jums reikia apimties, treniruokite apatinę nugaros dalį vakare; jei norite tiesiog ištempti ir padaryti apatinę nugaros dalį sveiką, ryte užsiimkite joga, gimnastika ar mankšta. Išsiaiškinti: apatinės nugaros dalies pratimai.

Kaip išpumpuoti apatinės nugaros dalies raumenis - Pratimai

Norėdami išpumpuoti apatinės nugaros dalies raumenis, turite atsigulti ant pilvo ir stengtis pakelti kojas kuo aukščiau link nugaros. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Darykite pritūpimus su papildomu svoriu arba be jo. Į pumpuoti apatinę nugaros dalį, reikia daryti paprastus pritūpimus su papildomais svoriais arba be jų. Tai gali būti hanteliai arba štanga. Svarbiausia pratimo metu nugarą laikyti tiesiai, kad jos nesužalotumėte.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos su svarmenimis. Jei norite pakelti apatinę nugaros dalį ir jos apimtis, pirmiausia turite išmokti bent 10 kartų tiesiog atsitraukti ant horizontalios juostos, o tada imtis papildomo svorio ir traukite kartu su juo. Taigi jūsų apatinė nugaros dalis pradės įgyti apimties ir stiprumo.

Atsispaudimai nuo grindų su plojimais. Norėdami papūsti apatinę nugaros dalį, kiekvieną dieną turite išbandyti atsispaudimus su plojimais arba tiesiog atlikti paprastus atsispaudimus 50–100 kartų per rinkinį.

Bėgiojimas vakarais. Apatinei nugaros daliai taip pat naudinga vakarais bėgioti ar važinėtis dviračiu. Tai suteiks jums daugiau energijos ir sveikatos bei sustiprins ir pagreitins apatinės nugaros ir kojų raumenis. Išsiaiškinti: gimnastika apatinei nugaros daliai.

Norint išpumpuoti apatinės nugaros dalies raumenis, nereikia daryti didelės apkrovos apatinei nugaros daliai. Pradėkite nuo paprastos gimnastikos, bėgimo vakarais ir važiavimo dviračiu.

Įsitikinus, kad tau jau lengva, pradėkite užsiimti sunkiąja atletika, atlikite pritūpimus, atsispaudimus ir prisitraukimus su papildomu svoriu.

Bet tik tuo atveju, jei jau pradėjote ir išmokote taisyklingai prisitraukti, stumdytis ir daryti pritūpimus be papildomo svorio.

Pasirūpinti tinkama mityba tavo apatinės nugaros dalies raumenys gali augti, tam reikia baltymų, bet per daug nesijaudinkite. Valgykite žuvį 2 kartus per savaitę, mėsą kas antrą dieną, taip pat nepamirškite vakare suvalgyti 2-3 virtus kiaušinius.

Atlikite paprastą gimnastiką ar fitnesą, kaip ir apatinei nugaros daliai sunkus krūvis nereikia jos skaudinti.

Vakare treniruokite masę, o ryte atlikite gimnastiką ir apšilimą, tada būsite sveiki, laimingi ir raumenys augs daug greičiau ir lengviau.

Sporto patarimai nuotraukose ir vaizdo įrašuose

Kaip pakelti apatinę nugaros dalį mes pasakysime žemiau. Apatinės nugaros dalies raumenys, kaip ir dilbių, blauzdų raumenys, gali būti priskiriami raumenų grupei, kuri pamiršta treniruotis arba treniruojasi nepakankamai. Daugeliu atvejų šie raumenys treniruojami per apšilimą prieš bazinius pratimus arba liekamuoju principu. Labai dažnai jie visai neveikia apatinės nugaros dalies. Ir tada žmogus tiesiog negali pritūpti ar kilti. Jei susidursite su panašia problema, tada vertingų patarimųšis straipsnis yra būtent tai, ko jums reikia.

Kaip pakelti apatinę nugaros dalį esant hiperekstenzijai, didžioji dauguma žmonių žino tik bendrais bruožais. Daugelis žmonių atlieka šį pratimą norėdami sušildyti raumenis prieš atlikdami trauką. Apie hiperekstensijos atlikimą apatinės nugaros dalies raumenims pumpuoti kalbėsime šiek tiek vėliau, tačiau dabar apsvarstysime efektyvesnį metodą, kuris padės išpumpuoti apatinę nugaros dalį.

Palenkimai su štanga padės išspręsti kelias problemas vienu metu, įskaitant apatinės nugaros dalies pumpavimą.

Keldami kūną štanga, kuri remiasi į pečius, darote maždaug tokį patį krūvį, kaip ir pritūpimų metu.

Dėl šios priežasties, palaipsniui didinant svorį štangos lenkimo metu, apatinė nugaros dalis taps stabilesnė pritūpimams. Be to, darant šis pratimas stovėdamas įtraukiate į darbą pakaunės raukšles. Kai kuriems žmonėms iš pradžių, atlikus šlaitus su štanga, raumenis skauda labiau nei juosmens raumenis galinis paviršius klubų. Tai privalumas ateityje atliekant mirties traukimus, žinoma, tai nereiškia raumenų skausmas, bet gerai sutvirtintą dvigalvį šlaunies raumenį, kuris padės išpumpuoti apatinę nugaros dalį.

Šio pratimo pagrindai yra sumažinti galimo sužalojimo riziką. Jei nuleisite kūną žemiau lygiagrečio lygio su grindimis, galite susižeisti. Ir vis tiek yra rizika. kad jūs tiesiog nelaikote strypo rankomis ir jis rieda ant kaklo ir pakaušio, ir tai yra labai nemalonu ir pavojinga. Taip pat būtina būti atsargiems tiesinant kojas. Šlaitus daryti visiškai tiesiomis kojomis galima tik tiems, kurie yra įsitikinę poplitealinių raiščių ir dvigalvio šlaunies raumens elastingumu. Priešingu atveju raumenys gali bet kada tiesiog sumažėti. Dėl šios priežasties pradedantiesiems primygtinai rekomenduojama šiek tiek sulenkti kelius.

Kaip pakelti apatinę nugaros dalį sėdint?

Kaip parodė praktika, apatinę nugaros dalį galima pakelti sėdint (žr. nuotrauką žemiau).

Štangos garbanas galima atlikti sėdint ant suoliuko krašto, kad padidėtų apatinė nugaros dalis. Tokiu atveju sumažinate apkrovą pakaušio ir pakaušio raumenims. Norėdami pradėti pratimą, turite iš anksto nuversti suolą prie stelažų, kad paimtumėte nuo jų štangą. Būkite labai atsargūs, nes tokioje padėtyje galite nuslysti ant grindų nuo suoliuko, o tai pavojinga ne tik penktam taškui, bet ir kaklui, o tai gali sukelti rimtų pasekmių, tokių kaip apatinės dalies išsiurbimas. atgal.

Hiperekstenzija su svarmenimis

Jei neseniai pradėjote dirbti su apatine nugaros dalimi, neturėtumėte iš karto imtis blynų. Visų pirma, norėdami pakelti apatinę nugaros dalį, turite nustatyti pratimo atlikimo techniką. Norėdami tai padaryti, turite nusileisti kuo žemiau ir pakilti iki linijos, lygiagrečios grindų paviršiui. Tokiu atveju patartina nelenkti viršutinio taško, nes tai kenkia stuburui.

Kai jau valgote blynus, nemėginkite jų laikyti pakaušyje, kaip kai kurie žmonės mėgsta. Kadangi tokiu atveju labai apkraunate kaklo raumenis, rizikuojate susižeisti. Svoriai hiperekstenzijai atlikti ir kaklo raumenų siurbimui turėtų būti parinkti atsižvelgiant į individualias ypatybes, ir kiekvienam jie yra skirtingi. Blynus geriau laikyti priešais save ištiestomis rankomis, jei neįmanoma jų priglausti prie krūtinės.

jei nepatogu blynus laikyti rankose, tuomet juos galima pakeisti štanga, bet reikia laikyti ant ištiestų rankų, kaip ir mirties traukos atveju.

Plati ir išvystyta kultūrizmo nugara suteikia sportininko figūrai estetiškai patrauklią išvaizdą. Tai ne tik padaro sportininko kūno sudėjimą daug gražesnį. Jei kultūristas turi stiprių ir stiprūs raumenys atgal, jis gauna galimybę tolesnei pažangai. Jie dalyvauja beveik visose pratybose. Kuo jie labiau išvystyti, tuo didesnis kultūristo potencialas.

Ypatingą vietą užima nugaros treniruotės mokymo procesas. Ji turi savo ypatybes. Norėdami tapti tikrai galingos nugaros savininku, turite ne tik teisingai sudaryti treniruočių programą, bet ir žinoti, kaip apsisaugoti nuo traumų.

Raumenys, esantys ant nugaros, yra labiausiai didelė grupė viršutinėje kūno dalyje. Jie puikiai suvokia didelius krūvius, prisiima didžiąją dalį sunkaus darbo, atliekamo treniruotėse. Norėdami išpumpuoti stuburo raumenis, turite atsisakyti pratimų, tokių kaip siurbimas ar nuleidimo rinkiniai. Reikiamą krūvį galima gauti tik tada, kai pagrindiniai pratimai atliekami naudojant didelį darbinį svorį.

Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius, kai jis atliekamas pagrindiniai judesiai padidinti masę, svyruoti nuo keturių iki šešių. Šis diapazonas leidžia dirbti su dideliais svoriais ir pajusti, kad nugaros raumenys tikrai apkraunami iki galo, nes po treniruotės pradės skaudėti. Paprasti pratimai galima atlikti aštuoniais pakartojimais. Svarbiausia yra nuolat priimti įspūdingą darbinį svorį.

Teisingai sukomponuota treniravimosi programa ir darbinės svarstyklės yra svarbios, bet praktiškai neduoda jokio rezultato, kai vykdymo technika „šlubuoja“. Ryškaus efekto nebuvimas nėra vienintelė problema, su kuria susidurs sportininkas. Neteisinga technika kartais padidina traumų tikimybę. Jei nepatobulinsite teisingų judesių, sportininkas tiesiog pradės kilnoti svorį, įtraukdamas į darbą visas raumenų grupes, dėl to nebus reikiamo krūvio, o nugara nebus pažangos. Kiekvienas paskutinis pakartojimas turėtų būti atliekamas kiek įmanoma sunkiau, tačiau su sąlyga, kad technika yra tobula. Jei svoris nekrenta, turėtumėte mesti, bet nepamirškite teisingo vykdymo.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite išlikti ištikimi savo treniruočių principams. Kroviniai turi būti laipsniški. Būtina padidinti darbinius svorius, atlikti vieną ar du pakartojimus daugiau nei ankstesnėje pamokoje, sumažinti poilsį tarp atskirų priėjimų. Svarbiausia nuolat didinti apkrovą.

Jūs negalite iš karto imtis per daug sunkaus svorio, kuris neina. Reikia progresuoti, o ne neapgalvotai eiti į priekį, o tada mokėti už neatsargumą su trauma. Tai sukels ilgam laikui treniruotes teks pamiršti, kol nepraeis reabilitacijos laikotarpis. Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, atsigavimas gali užtrukti gana ilgai. Geriau sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių, nes šis metodas yra mažiausiai traumuojantis ir leidžia padidinti efektyvumą.

Anatominė nugaros struktūra yra sugrupuotų raumenų pora, kuri apgaubia kūno nugarą. Jie sąlygiškai skirstomi į dvi dideles grupes:

Išorinis. Susidaro plataus nugaros, danties, trapecinių raumenų ir tiesiamieji raumenys. Jie sudaro nugaros paviršių, todėl reikalauja didesnio dėmesio.
Vidinis. Jos išsidėsčiusios giliai po išorinėmis, tai rombo formos, didelių apvalių, pritraukiamųjų peiliukų ir kt. Jei skiriate reikiamą dėmesį ir lavinate šiuos raumenis, jie pradeda išstumti išorinius, suteikdami nugarai gilų ir galingą palengvėjimą.

Nugaros raumenų siurbimas visų pirma apima plataus nugaros raumenų treniruotę. Taip yra dėl dydžio, nes jie yra didžiausi ir suteikia siluetui trokštamą V formą. Kai jie sudaro treniruočių programą, pagrindinis dėmesys skiriamas juos lavinantiems pratimams.

Siurbti latissimus dorsi maksimaliai, būtina aiškiai suvokti, kokias funkcijas jie atlieka žmogaus organizmui. Jie dalyvauja, kai viršutinės galūnės vesti į kūną iš viršaus ir apačios, iš šono ir priekio, tai yra atliekant stūmimą į save. Šie pratimai turėtų būti pagrindinis latissimus dorsi lavinimo pagrindas.

Dauguma veiksmingi pratimai treniruojant nugarą, kurios metu sportininkas gauna galimybę atlikti natūralius ir maksimaliai funkcionalius judesius, yra prisitraukimai. Reikėtų atsisakyti lengvo bloko sukibimo, sutelkti dėmesį į stiprų poslinkį.

Viršutinės korpuso dalies tūrį suteikia trapecijos forma, kuri yra viduryje. Trapecija tvirtinama prie kaklo ir sąnarių sričių pečių juosta. Šie sąlyčio taškai sukuria gumbus ant kaklo. Šio raumens funkcija yra ta, kad jis veda vienas prie kito ir pakelia pečių ašmenis aukštyn ir žemyn. Panašus judesys netiesiogiai vyksta beveik visuose pratimuose, kurie atliekami nugarai. Trapecijos vystymuisi geriausiai tinka įstrižai ir tiesūs pečiai.

Tiesikliai vadinami pailgais ilgais raumenimis, kurie tęsiasi išilgai viso stuburo. Jų funkcija yra gana paprasta. Jie yra atsakingi už kūno lenkimą ir pratęsimą pirmyn ir atgal. Neatimkite iš ekstensorių dėmesio. Kai jie yra išvystyti, pratimų metu nugara tampa stabili, o tai daro pažangą visam treniruočių procesui.

Svarstomas geriausias pratimas, leidžiantis efektyviausiai siurbti tiesiamuosius raumenis. Tai tikrai geriausia treniruoti absoliučiai visus raumenis, o ne tik nugarą. Atliekant šį pratimą taip pat pumpuojamos rankos ir kojos, tačiau svarbiausia, kad sutvirtėtų raiščių aparatas, padidėtų nugaros gylis ir storis.

Toks rezultatas pasiekiamas todėl, kad traukoje yra didžiausi svoriai. Tai taip pat turi savo minusų. Dėl šio pratimo neįmanoma padidinti nugaros pločio. Jis netampa galingesnis iš šonų.

Mes neturime pamiršti apie serratus raumenis. Jie sujungiami su įstrižais pilvo raumenimis. Čia yra mažas sluoksnis. poodiniai riebalai. Dėl šios priežasties, kai yra išvystyti smailieji raumenys, jie atletiškos konstrukcijos sportininkui suteikia dar daugiau patrauklumo.

Veiksmingiausi pratimai šiai grupei yra įstrižiniai sukimai, atliekami ant preso, taip pat įvairūs megztiniai. ypatingas dėmesys nereikia sutelkti dėmesio tik į šiuos raumenis. Jie kaupiasi ir traukiasi kartu su likusiais.

Nereikėtų sutelkti dėmesio tik į tai, kokie pratimai yra geriausi ir veiksmingiausi nugaros raumenų grupėms išpumpuoti. Ne mažiau dėmesio rekomenduojama skirti laukiamiems rezultatams.

Vieni sportininkai nori turėti gilią ir tvirtą nugarą, o kiti, atvirkščiai, nori galingos viršūnės ir siauras liemuo. Kai nustatomi prioritetiniai tikslai ir uždaviniai, jie pradeda rinktis pratimus, leidžiančius pasiekti norimą.

Ne mažiau svarbus yra sportininko pasirengimo ir patirties lygis. Pradedantiesiems sportininkams pirmiausia reikia siurbti platųjį nugaros raumenis, o po jų treniruoti trapeciją ir tiesiamuosius raumenis. Visiškai bet kokie vertikalūs strypai leidžia padidinti plotį.

Taigi, jei sugrupuojate pratimus pagal tam tikrų raumenų efektyvumą, tada:

plačiausiems geriausiai tinka prisitraukimai ir tokios traukos rūšys kaip viršutinė ir horizontali trinkelė, štangos ir hanteliai įkalnėje, taip pat T strypas;
Veiksmingiausi trapecijos formos laikomi pečiais su štanga ir hanteliais;
labiausiai tinka tiesiamiesiems tempams, kurie yra efektyvesni už hiperekstensijas, pasvirimus, atliekamus su strypu šalia arba ant pečių.

Esminis dalykas, itin svarbus atliekant šiuos pratimus, yra tai, kad nugara visada turi likti tiesi, tačiau geriausia, kad apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek išlenkta. Ši padėtis, kai dubuo pagrobtas, o krūtinė nukreipta į priekį, užtikrina juosmens srities saugumą, taip pat leidžia teisingai ir visiškai susitraukti. raumenų grupės atgal.

Bet koks pratimas nugarai treniruoti leidžia siurbti bicepsą. Jei treniruojatės neteisingai, pagrindinė našta tenka jam. Trūkumas yra tas, kad bicepsas turi mažas dydis. O jei didelė nugara nepavargsta ilgai, tai jis pavargsta labai greitai. Kai pagrindinis akcentas, jei nesilaikoma technikos, dedamas į bicepsą, tai dėl nuovargio pradeda lėtėti progresas.

Kad vystymasis nesulėtėtų, didžiausias dėmesys skiriamas pratimo atlikimo technikai, kuri leidžia maksimaliai išlavinti tikslinius raumenis, tačiau neturi įtakos bicepsui. Tokį tikslą galima pasiekti tik sąmoningai, kai redukcijos procesas yra visiškai kontroliuojamas. Būtina nuolat jausti raumenų-smegenų krūvą.

Kai technika neveikia, kitą rytą pradeda skaudėti bicepsus, todėl reikia toliau dirbti su savimi. Rekomenduojama tobulinti absoliučiai viską, išdirbant absoliučiai kiekvieną smulkmeną. Ši technika apima judesių ir susitraukimų automatizavimą.

Visuomet pirmiausia reikia išmokti kiekvieną pratimą nenaudojant svarmenų. Galite naudoti bet kurį patogus įrankis, kuri leidžia sukurti hantelių ar štangos imitaciją. Judesiai atliekami kuo lėčiau su visa amplitude. Tai leidžia pasiekti realius rezultatus, nes stiprina ir užmezga ryšį tarp nervų ir raumenų.

Šis pratimas yra puiki plataus nugaros raumenų treniruotė, leidžianti gerai siurbti tiek gylį, tiek plotį. Prisitraukimo technika yra tokia:

norint įtraukti bicepsą į darbą ir įtraukti platų nugaros raumenį, naudojamas gana platus sukibimas;
reikia paimti skersinį iš viršaus visais penkiais pirštais;
reikia traukti iki krūtinė, nes apkrauna nugaros raumenų trikampį.

Darydami prisitraukimus nekreipkite dėmesio į rankas. Svarbiausia, kad alkūnės būtų už kūno.

Aptariamas pratimas yra lengvas variantas. Ypač tinka pradedantiesiems sportininkams. Šioje traukoje galite naudoti svorį, kuris yra mažesnis nei jūsų. Atlikdami šį stūmą galite išmokti sutraukti būtent tuos raumenis, kurie leidžia jums gauti norimą rezultatą dėl ateities. Lengvoji versija gali būti pašalinta iš treniruotės, kai sportininkas sugeba atlikti bent penkis prisitraukimus teisinga forma.

Vertikalaus bloko traukimas yra naudingas net profesionaliems ir patyrusiems sportininkams. Jei pratimas yra įtrauktas į super serijas arba lašų rinkinius, tai padidins treniruotės intensyvumą. Šis pratimas gana giliai veikia atskirus raumenų segmentus, be to, gerokai labiau iškreipia kūną nei atliekant prisitraukimus, todėl plačiausią dugną geriau pumpuoti daug aukščiau.

Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra gana paprasti, tačiau dažnai nepastebimi:

kabelis prie sviedinio kiekviename amplitudės taške visada turi judėti tik vertikaliai;
kabelio įvadas turi būti ties apatinis taškas krūtinės ląstos, o paskui stuburo žemyn;
kabelis ir alkūnės turi judėti žemyn toje pačioje plokštumoje. Neįmanoma leisti, kad alkūnės būtų traukiamos į priekį ar atgal, nes jų įkėlimas už kūno turėtų būti atliekamas dėl deformacijos krūtinės srityje.

Pradedančiajam, kuris įvaldė visus šiuos dalykus, lengva pereiti prie sudėtingesnių variantų.

Jo įgyvendinimui reikia atidžiai stebėti sukibimą, tai yra, plotį, taip pat orientaciją - tiesioginę ar atvirkštinę. Reikia rūpintis kūnu. Kuo arčiau jis pasilenkia prie horizontalės, tuo geriau pradeda veikti nugara, tačiau neigiamas apkrovų poveikis juosmens. Kitas svarbus punktas yra trajektorija, kuria juda juosta. Jis turi ištempti išilgai apatines galūnes ir alkūnės, vedančios už kūno.

Jei teisingai įvaldysite vykdymo techniką, pratimas bus daug efektyvesnis treniruojant nugarą nei trauka, kuri atliekama pasvirus. Šių judesių mechanika yra tokia pati, kaip ir anksčiau, tačiau naudojant T strypą galima pašalinti daugelio stabilizuojančių raumenų apkrovą ir, atitinkamai, padidinti darbinius svorius.

Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti atliekant tokį stūmimą, yra tai, kad šio pratimo negalima atlikti ant nuožulnios ar horizontalios lovos. Jie žymiai sumažina judesių diapazoną, taip pat apsunkina nugaros raumenų grupių susitraukimą, nes tai neleidžia išlenkti. Šį pratimą reikia atlikti tik stovint.

Viena ranka hantelių eilė

Vienašalis pratimas neišsiskiria sudėtinga technika. Tai padaryti yra daug lengviau ir paprasčiau. Judėjimo amplitudė didėja dėl to, kad nėra strypo, tai yra strypo kūno viduryje. Tai leidžia pakelti sviedinį daug toliau viršutiniame taške už kūno ir maksimaliai ištempti latą apatinėje padėtyje.

Horizontalus bloko traukimas

Šis pratimas apima vidurinę ir apatinę nugaros dalį, kai laidas traukiamas žemyn pilvu. Kitokį efektą galima išgauti plačia rankena ir kaladėlės traukimu prie krūtinės, kas suteikia stimulą vystytis viršutinei daliai.

Reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

ištiesimo ilgis ties trosu turėtų būti optimalus, nes sėdint per toli bus sunku išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje;
pasiekus apatinį kraštutinį tašką, būtina ištempti raumenis, suteikiant kūną į priekį;
Jūs negalite pakreipti kūno atgal viršutiniame taške, nugara šiuo metu turi būti statmena grindų paviršiui.

Pečių gūžtelėjimas yra pratimas, kuris judina pečių ašmenis. Tai įtraukia trapecinius raumenis, nes jie yra atsakingi už šią funkciją. Dėl randų žymiai padidėja trapecijos tūris. Pratimai gali apimti trapeciją Skirtingi keliai. Galite pradėti kelti pečių ašmenis traukdami svorį arba pasvirę, kai jie laisvai juda vienas kito link, tai yra, jie sumažėja.

Gūžčiojimas pečiais daromas su štanga arba hanteliais. Pirmasis sviedinys yra daug patogesnis tiems, kurie nori pažangos svorio srityje. Hantelių privalumas yra tas, kad juos patogiausia laikyti iš šonų. Kaip alternatyvą galite naudoti treniruoklį, kuris imituoja hantelius su blynų svarmenimis.

Gūžčiojimas pečiais tik atrodo paprastas, bet yra skirtas patyrusiems sportininkams. Pradedantiesiems užtenka daryti prisitraukimus, mirties trauka, horizontalūs strypai, kurios taip pat gerai naudoja trapeciją.

Gūžtelėdami pečiais negalite sukti pečių. Ši papildoma apkrova nedidina efektyvumo, bet padidina traumų tikimybę. Šis judėjimas yra neįprastas trapecijai, kuris dar labiau pablogėja, kai susiduriama su dideliais svoriais.

Tai gana sunkus ir varginantis pratimas, nes apkrova tenka beveik visoms kūno dalims. Esant apkrovai nugarai, vienu metu įtraukiamos ir vidinės, ir plačiausios raumenų grupės, trapecijos ir tiesiamieji raumenys.

Kada plati nugara yra sportininko prioritetas, trauka iš mirties atliekama po pratimų, lavinančių nugaros raumenį. Priešingu atveju visos jėgos bus visiškai atimtos. Šį pratimą pirmiausia turėtų atlikti sportininkai, kurių pagrindinis tikslas yra lavinti tiesiamuosius raumenis ir padidinti nugaros storį, norintys pakelti kuo didesnį svorį.

Turėtų būti grindžiamas šiais principais:

apima horizontalią ir vertikalią trauką;
atliekama 4-6 pakartojimais;
pumpuoti nugarą su pagrindiniai pratimai su darbiniais dideliais svoriais.

Kitas svarbus momentas – sportininko pasiruošimas.

Į programą įeina:

Sušildyti 5-10 min
Atvėsimas (raumenų tempimas)

Tiems sportininkams, kurie negali atlikti penkių nepriekaištingos formos prisitraukimų, turėtų daryti vertikalius traukimus bloku. Svarbiausia neapgauti. Atlikimas turi būti tobulas, o darbinės svarstyklės turi būti sunkios.

Nuo programos, skirtos pradedantiesiems, ji skiriasi tuo, kad pristatomas kitas pratimas, lavinantis nugaros raumenį – trauka pakreipiant hantelį viena ranka. Tai daroma 3 rinkiniais su 8 pakartojimais kiekviename.

Sportininkai, turintys gera masė, norėdami giliau mokytis, galite pasinaudoti kita programos versija, kurią sudaro: