Jūs jau žinote, mano brangieji, kad visi geri dalykai prasideda nuo svajonės. Pavyzdžiui, svajoja pratęsti jaunystę, užkirsti kelią ligoms. Tai neša daug daugiau nei tik noras atrodyti gerai. Juk atrodyti jaunesniam, patrauklesniam, linksmesniam yra daug lengviau, nei yra iš tikrųjų. Jei pirmuoju atveju šiuolaikinė medicina ir kosmetika jums kažkiek padės, tada antruoju turėsite šiek tiek pabandyti. Tačiau nuostabūs Tibeto pratimai jaunystei ir sveikatai, kuriuos tam reikia atlikti, yra paprasti, nedaug ir prieinami visiems. Pradėkime nuo manęs, dabar, judėjimo link savęs.

Taijiquan pratimų gimimo istorija

Ištiesk pagalbos ranką savo sielai ir kūnui. Bet kurio žmogaus (seno ir jauno, vyro ir moters, sergančio ir sveiko) sieloje slypi šaltinis, brangus linksmumo, optimizmo ir aktyvaus ilgaamžiškumo eliksyras. Pagrindinis siūlomų pratimų uždavinys – pažadinti šį šaltinį.

Gydomųjų pratimų ir meditacijų praktika, dvasinis ir fizinis atgimimas į mūsų pasaulį atėjo kartu su senovės Rytų paslapčių pažinimu. Už aukščiausių pasaulio viršukalnių – Himalajų kalnagūbrio, senovės Tibeto vienuolynuose, gimė šios nuostabios gimnastikos pagrindai. Tibeto vienuoliai ne tik išgyveno atšiauriomis aukštumų sąlygomis, bet ir pasiekė dvasinį bei fizinį atgimimą, atjaunėjimą, proto nušvitimą ir galiausiai supergalias. Jie galėjo nukeliauti daugybę kilometrų be poilsio ir maisto. Jie ramiai ištvėrė šaltį šviesiais drabužiais, be ligų ir net žilų plaukų išgyveno iki brandaus amžiaus. Nedaugelis Europos keliautojų, atvykusių į Tibetą, buvo nustebinti proto aiškumo, jėgos ir miklumo, kurį Tibeto vienuolynuose turėjo net gilūs vyresnieji. Amžinojo gyvenimo ir jaunystės paslaptis, legendos apie levitaciją, aiškiaregystę ir vienuolių telepatinius gebėjimus nuo šimtmečio iki šimtmečio jaudino smalsius protus ir paliko nuostabius liudijimus.

Pirmoji knyga apie nuostabius Tibeto jaunystės ir sveikatos pratimus pasirodė 1939 m. Peterio Kelderio. Nuo tada jis buvo išverstas į dešimtis kalbų, buvo išspausdintas šimtus pakartotinių spaudinių ir padėjo milijonams žmonių. Vos penki ritualiniai pratimai padės pagerinti sveikatą ir pailginti jaunystę, nes jie jau padėjo daugeliui. Skirtingai nuo daugelio praktikų, jos puikiai dera prie bet kokio gyvenimo ritmo, neužima daug laiko (galite atlikti vos 15 minučių per dieną!). Jiems nereikia specialaus mokymo, šiai praktikai nereikės specialios patalpos, o tik noro pakeisti savo gyvenimą. Prieš aprašydamas kompleksą, pateiksiu keletą patarimų, bendrų visiems pratimams.

Qi ir taijiquan samprata

Apsvarstykite, kaip Taijiquan ir qi sąvoka yra susiję. Taijiquan pratimų atlikimas lėtu, sklandžiu tempu, palaipsniui didinant judesių diapazoną, priklausomai nuo dalyvaujančių asmenų individualių galimybių, jėgos trūkumas tiriant kompleksą ir sutelkiant pastangas į kiekvieno pratimo kokybę. pradėti praktikuoti taijiquan gimnastiką įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant ir labai žemo lygio fizinis pasirengimas.

Qi samprata yra pagrindinė visos vidinės ušu tradicijos dalis. Detaliau nepaliečiant jo reikšmės, čia apsistosime tik ties keletu punktų, kuriuos reikia žinoti praktikuojant taijiquan. Qi neturi tikslaus atitikmens rusų kalba ir turi keletą reikšmių: vidinė energija, oras, kvėpavimas, prana, pneuma ir net nuotaika. Vienaip ar kitaip, mes kalbame apie energetinę medžiagą, kuri užpildo mūsų kūną. Svarbiausia kokybė qi yra tai, kad jis gali būti iššvaistytas (pavyzdžiui, dirbant sunkų alinantį darbą ar sergant), papildytas (atliekant kvėpavimo ir meditacinius pratimus, tinkamą gyvenimo būdą, tam tikrą mitybą), patekti į pusiausvyros sutrikimo būseną ir pakenkti kūnui (su pykčiu, bet kokiu stipriu jausmai ir išgyvenimai), būti prislėgtam (ilgai miegant arba, atvirkščiai, miego stoka, persivalgymas).

Kartais, kai žmogus jaučia tai, kas paprastai vadinama „maža energija“, kinų tradicijoje tai gali būti paaiškinta žodžiais „či trūkumas“ arba „či priespauda“. Todėl bet kokią ligą sukelia qi disbalansas vienoje ar kitoje žmogaus kūno vietoje. Taigi svarbiausias bet kurios vidinio meno sistemos uždavinys yra įvesti qi į ramybės ir harmonijos būseną. Neatsitiktinai jie sako, kad „taijiquan gali išgydyti šimtus ligų“. Pagal tradicines idėjas, viena qi dalis cirkuliuoja tam tikrais kanalais arba meridianais žmogaus kūne (jinlo), kita dalis gali būti „po oda“ arba konkrečiuose organuose, tokiuose kaip kepenys, širdis, plaučiai ir kt. Idealioje būsenoje qi laisvai cirkuliuoja be menkiausio uždelsimo, tačiau susirgus ar susirgus kokiam nors negalavimui atsiranda vadinamieji laisvos qi (du qi) apyvartos „vėlavimai“. Tai gali būti dėl bet kokios ligos, pavyzdžiui, per didelio psichinio streso ar pervargimo.

Taijiquan pratimai gali pašalinti įvairius qi kraujotakos sutrikimus. Tačiau to negalima padaryti kartą ir visiems laikams. Paprastai per dieną žmogus turi patirti įvairaus pobūdžio stresą, susijusį su sunkių sprendimų priėmimu, fizinė veikla. Taigi atsiranda vidinis diskomfortas, nepateisinamo nerimo jausmas, nervingumas, dėmesio praradimas. Disbalansą gali sukelti bendravimas su kai kuriais žmonėmis, kurie gali turėti neigiamos įtakos jūsų būklei. Netgi netinkama ar per didelė mityba gali ilgam trukdyti qi. Taigi, būtina reguliariai kartoti „atkuriamuosius“ taijiquan užsiėmimus. Pavyzdžiui, ryte užsiėmimai su šiuo kompleksu „įkrauna“ kūną prieš darbo dieną, vakare vėl perkelia vidinį qi į ramybės būseną.

Pagrindinės Taijiquan pratimų atlikimo taisyklės

• Pirmą savaitę kiekvieną jaunystės ir sveikatos pratimą atlikite tris kartus.
• Kiekvieną savaitę padidinkite pakartojimų skaičių 1-2. Taigi po 9 savaičių kiekvieną pratimą galėsite atlikti 21 kartą, tai yra maksimalus pakartojimų skaičius.
• Nesidrovėkite, jei iš pradžių jums bus sunku atlikti visus komplekso pratimus. Jei jaučiatės blogai, pakartojimų skaičių galite sumažinti, tačiau stenkitės nepraleisti nė dienos. Kiekvienas iš mūsų turi dienų, kai sveikatos būklė palieka daug norimų rezultatų, šiomis dienomis sumažinkite tempą ir kartų skaičių iki priimtino lygio, būkite atsargūs, tokiu atveju pratimai užtruks keletą minučių, bet tai geriau nei nieko .
• Dauguma geriausias laikas pradėti pamokas – rytas. Sportuokite tik tuščiu skrandžiu arba ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio. Pirmiausia galite nusiprausti po dušu.
• Kai pajusite, kad reikia skubiai padidinti krūvį, pridėkite antrą pamoką – vakare.

Pagrindiniai Tibeto pratimai jaunystei ir sveikatai

Jaunystei ir sveikatai skirti pratimai puikiai dera su kitais kompleksais, tokiais kaip joga ar aerobika.

Pirmieji Taijiquan pratimai

Islame netgi egzistavo sufijų besisukančių dervišų sekta, kuri sėmėsi jėgos šiuo keliu, naudodama sukimosi energiją. Palaipsniui lavinsite pusiausvyros jausmą, stiprėsite vestibiuliarinį aparatą. Tai padės lengvai atsistoti ant kojų bet kokioje ekstremalioje situacijoje, išvengti nereikalingų traumų transportuojant ir ant ledo.

Be to, pirmasis iš 4 Tibeto pratimų suteiks jums nepaprasto jėgų, nes padidės kraujotaka, padės išvengti galvos skausmo ir turės gydomąjį poveikį sergant osteochondroze ir venų varikoze. Tai pirmasis jūsų žingsnis sveikimo ir atjauninimo link.

Antrasis Taijiquan pratimas

Prieš antrąjį pratimą atsipalaiduokite, kelis kartus giliai įkvėpkite per nosį ir atitinkamai kelis kartus giliai iškvėpkite. Po minutės būsite pasiruošę naujiems žygdarbiams. Atlikdami antrąjį pratimą, atsigulkite ant grindų ant nugaros (prieš tai pasitieskite tvirtą kilimėlį), ištieskite rankas išilgai kūno, delnai turi būti nukreipti žemyn, o pirštai suspausti.

Giliai įkvėpkite, pakelkite galvą taip, kad smakras būtų prispaustas prie krūtinės. Tuo pačiu metu ištieskite kojas tiesiai į viršų, stengdamiesi nenuplėšti dubens nuo grindų. Tada lėtai, iškvėpdami, vienu metu nuleiskite kojas ir galvą ant grindų. Padėkite sau delnais ir dilbiais, remdamiesi į grindis. Tada trumpam atsipalaiduokite ir pakartokite judesį. Jums reikės šiek tiek pastangų, kad kojos būtų tiesios. Galbūt pirmose pamokose kojos bus išdykusios ir kilsteldamos aukštyn sulinks per kelius. Tegul tai jūsų nenuliūdina. Judesius galite atlikti sulenkdami kojas tiek, kiek jums patogu. Ateityje tikrai galėsite juos išlaikyti lygius ir gražius. Mankštos metu pilvo raumenys įsitempia. Tai gražu svarbus punktas- sutelkti dėmesį į tai. Tačiau tuo pat metu stenkitės, kad galvos srities raumenys būtų atsipalaidavę.

Jei jus kankina nugaros skausmas ir sustingimas, tuomet reikia sumažinti intensyvumą ir būti atsargiems. Tai ypač svarbu moterims menstruacijų metu; rūpindamiesi savo grožiu, stenkitės išvengti skausmingų spazmų. Šį pratimą galite atidėti geresniems laikams. Atminkite, kad laikas dabar dirba jums! Antrasis pratimas ypač vertingas, nes tonizuoja endokrinines liaukas, sugrąžindamas mums grožį ir jaunystę. Jis palengvina menopauzės simptomus, tonizuoja prostatą ir gimdą. Pastebėtas teigiamas poveikis virškinimo, kvėpavimo ir kraujotakos organams. Tai taip pat padės tiems, kurie kenčia nuo artrito ir osteoporozės. Ir bet kuriuo atveju tai suteiks žvalumo ir padidins tonusą.

Trečiasis Taijiquan pratimas

Puikiai padirbėjote su pilvo raumenimis, o trečiame pratimo elemente galite atkreipti dėmesį į klubus. Visas judesys atliekamas ant kelių, todėl po keliais padėkite minkštą rankšluostį ar antklodę, kad sumažintumėte spaudimą.

Stenkitės atpalaiduoti kaklo ir galvos raumenis. Atsiklaupkite, atsiremkite kojų pirštais į grindis ir ištiesinkite liemenį. Judėdami padėkite sau delnus; Norėdami tai padaryti, apvyniokite juos aplink galinę šlaunų pusę. Tada iškvėpkite per nosį ir švelniai pakreipkite galvą, smakrą prispauskite prie krūtinės. Įkvėpdami švelniai pasilenkite atgal, kiek įmanoma atmesdami galvą atgal. Jūsų stuburas sulinks lanku. Dar kartą iškvėpkite – šį kartą grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas turės tą patį naudingas poveikis ant kūno, kaip ir ankstesnis. Galima sakyti, kad jie puikiai papildo vienas kitą. Jis veikia su tų pačių organų energija, tačiau turi ir papildomą privalumą, nes padės jums esant sąstingiui sinusuose, nugaros ir kaklo skausmams. Štai kodėl Ypatingas dėmesys sutelkti dėmesį į kvėpavimo teisingumą ir ritmą. Jis taip pat stiprina šlaunų raumenis, kaip antrasis pratimas sustiprina pilvo raumenis.

Nukrypimo gylio pagalba jūs pats reguliuojate pamokos intensyvumą. Esant padidėjusiam slėgiui, nerekomenduojama per giliai lenktis, būtina užtikrinti, kad galva liktų aukščiau širdies lygio. Tačiau gana greitai pamatysite, kad tai lengva atlikti ir puikiai papildo ankstesnius du. Tai ypač naudinga moterims, kurioms yra menopauzė. Reguliariai atliekant šį judesį energijos lygis pakyla – įgaunate papildomo gyvybingumo. Atitinkamai padidinus šio judėjimo greitį, padidėja jo efektyvumas. Tik atminkite, kad sergant kai kuriomis ligomis (Parkinsono liga, fibromiozitu, skleroze, galvos skausmais, lėtinio nuovargio sindromu, aukštu kraujospūdžiu) judesį reikia atlikti labai lėtai, pakartojimų skaičių didinant 1-2 per savaitę, ir per daug nesilenkti. giliai. Reguliariai mankštindamiesi galite pamiršti tradicinį kavos puodelį ryte – o be jo energijos užteks visai dienai. Taip pat mėgausitės savo kūno lankstumo ir miklumo pojūčiu.

Ketvirtasis Taijiquan pratimas

Mūsų sunkiu metu gyvybingumo lygis tiesiogiai priklauso nuo imuninės sistemos būklės. Ketvirtasis judėjimas grožio ir sveikatos kelyje padės jį sustiprinti.

Taigi ... Atsisėskite ant grindų, stenkitės, kad nugara būtų tiesi, kojas ištieskite priešais save, pėdas pastatykite pečių lygyje. Remkitės delnais į grindis šalia sėdmenų, o rankos turi būti tiesios, pirštai ištiesti į priekį. Iškvėpdami prispauskite smakrą prie krūtinės. Tada įkvėpdami pakreipkite galvą atgal ir pakelkite liemenį nuo grindų taip, kad jis remtųsi tik į per kelius sulenktas rankas ir kojas.

Pabandykite padėti rankas statmenai grindims, o liemenį lygiagrečiai. Šioje padėtyje sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Nebijokite įtempti rankų, pilvo ir sėdmenų raumenų, o keldami sutelkite dėmesį į dubens judėjimą aukštyn – tai padės išlikti stabiliems. Iš pradžių smakrą galima prispausti prie krūtinės, tačiau judesio viduryje galvą pakreipkite lygiagrečiai grindims. Žinoma, iš pradžių pratimas jums atrodys sunkus, tačiau pamažu stiprėjant pilvo ir kojų raumenims šis judesys taps vis lengvesnis.

Virš grindų liemenį galima pakelti ne itin aukštai – kaip jums patogiau, o jei skauda rankas, remkitės į kumščius. Jei vis dėlto šis judesys iš pradžių jums atrodo sunkus, išbandykite supaprastintą „tilto“ versiją. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų šalia sėdmenų. Įkvėpkite ir pakelkite dubenį 10 cm virš grindų. Rankos turi gulėti ant grindų, ištiestos išilgai kūno delnais žemyn. Iškvėpdami atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Išbandykite šį judesį iki 10 kartų – tai padės pasiruošti pagrindiniam pratimui.

Dėl teigiamo poveikio kraujo ir limfos apytakai šis pratimas gydys ir atgaivins jūsų kūną. Padės esant artritui, rankų ir klubų osteoporozei, nereguliarioms ir vangioms mėnesinėms, su stagnacija sinusuose. Jis sustiprins raumenis ir tonizuoja pilvo ertmę, širdį, diafragmą.

Mankštos dėka jūsų kvėpavimas taps gilesnis ir pilnesnis, išsivalys sinusai ir, svarbiausia, sustiprės imuninė sistema.

Senovės Kinijoje buvo daug įvairių sveikatos sistemų, ir jos buvo sukurtos taip seniai, kad jų atsiradimo istorija buvo išsaugota tik legendose. Yra žinoma, kad pagrindiniai centrai, kuriuose buvo kuriami mokymai apie Visatos sandarą ir žmogų, buvo vienuolynai. Garsiausias savo sveikatos sistemomis yra Šaolino vienuolynas, kuriame senovės daoistinės sveikatos sistemos III – V a. juos gerokai papildė ir išplėtojo Kinijoje apsigyvenę Indijos budistų vienuoliai. Tačiau ne tik vienuoliai studijavo ir laikėsi kinų medicinos tradicijų.

Remiantis daugybe legendų ir istorinių įrodymų, daugelis Kinijos šeimų turėjo savo šeimos sveikatos sistemą, perduodamą iš kartos į kartą.

Kad ir kokie skirtingi buvo senovės Kinijos pratimai ar sveikatos receptai, jie pagrįsti bendromis idėjomis apie žmogaus sandarą ir pagrindinius organizmo funkcionavimo principus. Todėl kiekviena sistema davė geras rezultatas: energijos kanalai buvo išvalyti, priešingos yin ir yang medžiagos gyvybinei energijai qi susiderino. Filosofinės idėjos išugdė žmonėms darbštumą, kantrybę ir atkaklumą.

Šiuolaikiniai kinų medicinos gydytojai – laikytojai senovės žinios, daugelio kartų intensyvių paieškų rezultatai. Tačiau užduotis yra ne tik populiarinti senovės gydymo sistemas. Šiuolaikinės europietiškos medicinos gydymo metodai atnešė ypatingą specifiką, į kurią senovės gydytojai nekreipė dėmesio. Pavyzdžiui, masinis antibakterinių vaistų vartojimas smarkiai sumažino žmonių imunitetą. Psichologiniu lygmeniu buvo ir komplikacijų, susijusių su šiuolaikinių cheminių medžiagų greičiu. Dažnai tradicinių rytietiškų gydymo metodų poveikis pasireiškia daug lėčiau. Daugelis žmonių nori greitai pašalinti išorinius peršalimo simptomus tabletėmis, negalvodami, kad tokiu būdu užkemša savo kūno energetinius kanalus toksinais. Niekam jau ne paslaptis, kad chemoterapiniai vaistai ligos negydo, o tik pašalina išorines jos apraiškas, varo į vidų, taip iš ūmios formos perkeldami į lėtinę. Jūs galite sirgti metų metus, nesuvokdami destruktyvių procesų savo kūne.

Svarbus skirtumas tarp pateikto darbo ir kitų čigongo gimnastikos aprašymų yra sukurta metodika, skirta šiuolaikiniam Europos kultūros atstovui. Ypač tai labai svarbu apibūdinant vidinės ramybės pasiekimą. Europietiško tipo žmogui šis pratimas ypač sunkus.

Yra daug įvairių ir labai populiarių kompleksų pratimas. Mes siūlome jums Tai Chi Qigong daugiausia dėl to, kad jis yra veiksmingiausias su minimaliomis pastangomis ir laiko, reikalauja mažiausiai vietos ir yra lengvai išmokstamas. Šią gimnastiką gali užsiimti ir paaugliai, ir žmonės, kuriems jau per šešiasdešimt.

Siūlomų pratimų ypatumas tas, kad jie skatina kraujotaką, gerina funkcijas Vidaus organai, visų kūno audinių, įskaitant odą, būklę.

Kasdienį kompleksą sudaro 6 pratimai bendram apšilimui ir 18 pagrindinių pratimų, kurie, išmokus, atliekami per 15 minučių. Jums reikės tiek vietos, kiek reikia, kad atsistotumėte ir žengtumėte žingsnį į priekį. Ir viskas!

Tai Chi Qigong yra Tai Chi Chuan ir vienos iš kvėpavimo pratimų rūšių - Qigong derinys. Šį kombinuotą kompleksą 60-ųjų pradžioje savo mokykloje pradėjo tobulinti Šanchajaus kovos menų meistras Linas Hotsas-zanas.

Kinijos ekspertai mano, kad reguliariai praktikuojama tai chi qigong gimnastika aktyviai prisideda prie ilgaamžiškumo.

Kiekvieną rytą iš karto po pabudimo, likdami lovoje, pakelkite rankas už galvos, gurkšnokite visu kūnu ir, stengdamiesi kiek įmanoma labiau išsitiesti, išbūkite šioje pozicijoje minutę. Po to atsikelkite ir atlikite 6 pratimus bendram apšilimui, o iškart po 18 pagrindinių komplekso pratimų.

Labai svarbu mankštintis kasdien, ypač jei jaučiatės pavargę ar keliaujate: mankšta padės atkurti jėgas.

Siūlomi pratimai yra paprasti. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra taisyklinga, judesiai sklandūs, sinchroniški su kvėpavimu, liežuvis šiek tiek liečia viršutinį gomurį, o dėmesys sutelktas į atliekamą pratimą.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kiekvienas pratimas yra tarsi ankstesnio tęsinys. Todėl perėjimas nuo vieno judesio prie kito turi būti nenutrūkstamas.

Tuo pačiu Kinijos specialistai rekomenduoja vadinamąjį paradoksinį kvėpavimą, kai įkvepiant per nosį skrandis įtraukiamas, o iškvėpus – išsikiša. Tačiau nesvarbu, ar iš pradžių kompleksą atliksite normaliai kvėpuodami.

Šeši bendri apšilimo pratimai

Šie pratimai padeda normalizuoti kvėpavimą, taisyti laikyseną. Jas galima atlikti gulint, sėdint ar stovint: viskas priklauso nuo jūsų savijautos ir noro. Gulint ir sėdint – kvėpuoti yra tik normalu! Stovėdami giliai įkvėpkite.

1. Mankšta galvai ir kaklui

Lėtai pasukite galvą į kairę - įkvėpkite, tada į dešinę - iškvėpkite. Kartokite 20 kartų, skaičiuodami judesius į kairę ir į dešinę vienu metu.

Pastabos. Sukant galvą akys koncentruojasi į objektus, per kuriuos eina regėjimo linija. Sutelkite dėmesį į akis.

2. Mankšta akims

Lėtai pakelkite akis aukštyn - įkvėpkite, nuleiskite žemyn - iškvėpkite. Lėtai pasukite akis į kairę – įkvėpkite, į dešinę – iškvėpkite. Atlikite sukamuosius judesius akimis, pradedant nuo viršaus į kairę – aukštyn, kairėn – žemyn, dešinėn – žemyn, dešinėn – aukštyn ir vėl aukštyn – įkvėpti. Atlikite sukamuosius judesius akimis, pradedant nuo viršaus į dešinę - aukštyn, dešinėn - žemyn, kairėn - žemyn, kairėn - aukštyn ir vėl aukštyn - iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų, skaičiuodami aukštyn ir žemyn, kairėn ir dešinėn, po vieną pilną apsisukimą prieš laikrodžio rodyklę ir vieną pilną apsisukimą pagal laikrodžio rodyklę.

Pastabos. Atliekant judesius, akys sutelkia dėmesį į objektus, per kuriuos eina regėjimo linija. Sutelkite dėmesį į akis.

3. Mankšta rankoms

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prieš krūtinę. Pirmiausia, laikydami rankas atsuktas į kūną, rankomis (sklandžiai jas sukdami iš vidaus į išorę) apibrėžkite nedidelį maždaug 30 centimetrų skersmens apskritimą – įkvėpkite. Pirštai tvirtai suspausti. Tada rankomis ir rankomis apdarykite didelį ratą, švelniai atlaisvindami pirštus, - iškvėpkite. Kartokite 20 kartų, vienu metu skaičiuodami mažus ir didelius apskritimus.

Pastabos. Perėjimas nuo mažo apskritimo prie didelio ir nuo pirštų uždarymo iki atidarymo turėtų būti lėtas ir sklandus. Iškvėpdami darykite didelius apskritimus nesuspaustais pirštais. Sutelkite dėmesį į pirštų uždarymą ir atlaisvinimą.

4. Pratimas juosmeniui

Atsistokite šiek tiek sulenktus kelius, o rankas ištieskite horizontaliai priešais save delnais į išorę. Lėtai pasukite kūną į kairę kiek įmanoma toliau, laikydami galvą tiesiai – įkvėpkite. Lėtai pasukite kūną į dešinę kiek įmanoma, laikydami galvą tiesiai – iškvėpkite. Kartokite 20 kartų, skaičiuodami posūkius į kairę ir į dešinę vienu metu.

Pastabos. Sutelkite dėmesį į juosmenį ir šonus.

5. Kojų mankšta

Lėtai pakelkite ir nuleiskite dešinę koją- kvėpavimas. Lėtai kelkite ir nuleiskite kairę koją – iškvėpkite. Kartokite 20 kartų, skaičiuodami dešinės ir kairės kojos pakilimą vienu metu.

Pastabos. Pakelkite kojas kuo aukščiau, nesulenkdami kelių. Sutelkite dėmesį į savo kojas.

6. Mankšta pėdoms

Lėtai sukite dešinę koją, pradėdami nuo viršaus ir aukštyn - dešinėn, žemyn - dešinėn, žemyn - kairėn, aukštyn - kairėn, aukštyn - įkvėpkite ir priešinga kryptimi - iškvėpkite. Lėtai pasukite kairę koją, pradėdami nuo viršaus aukštyn - į kairę, žemyn - į kairę, žemyn - į dešinę, aukštyn - į dešinę, aukštyn - įkvėpkite ir priešinga kryptimi - iškvėpkite. Pakartokite 20 kartų, visą pėdos sukimąsi skaičiuodami kaip vieną apsisukimą.

Pastabos. Pakelkite kojas nuo žemės apie 30 centimetrų. Sutelkite dėmesį į kulkšnis.

18 pagrindinių tai chi qigong komplekso pratimų

O dabar pradėkime mokytis 18 pagrindinių Tai Chi Qigong komplekso pratimų.

I. Kvėpavimo stabilizavimas

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos laisvai nuleistos išilgai kūno delnais į vidų. Atsipalaiduokite, žiūrėkite tiesiai į priekį.

A. Įkvėpdami švelniai pakelkite ištiestas rankas tiesiai virš pečių. Keliant rankas plaštakos ir dilbiai yra vienoje linijoje, delnai nukreipti žemyn, pirštai atpalaiduoti. Visas judesys turėtų trukti maždaug 3 sekundes.

B. Laikydami liemenį tiesiai, sulenkite kelius taip, kad keliai būtų vertikalioje linijoje su didžiaisiais pirštais. Ši padėtis primena labai negilų pritūpimą, todėl patogumo sumetimais toliau ją vadinsime „pritūpimu į ketvirtį“. Įsitikinkite, kad nei krūtinė, nei galva nejuda į priekį, o perėjimas prie ketvirčio pritūpimo prasideda tuo metu, kai rankos pasiekia pečių lygį. Vienu metu sulenkiant kelius, rankos sklandžiai krinta žemyn. Nuleidžiant rankas, rankos ir pirštai atpalaiduojami, judėjimas žemyn turi būti sklandus ir grakštus: įsivaizduokite, kad rankose turite nesvarų plūduriuojantį kamuolį, kurį panardinate į vandenį. Rankų nuleidimas baigiasi trumpu rankų prisilietimu prie kelių. Judėjimas žemyn turėtų trukti maždaug 3 sekundes. Tada, ištiesę kojas, eikite į pradinę padėtį.

Pratimas arba ciklas, susidedantis iš A ir B judesių, atliekami 6 kartus. Kiekvieno ciklo trukmė – 7 sekundės.

Pastabos. Svorio centras yra linijos, jungiančios pėdų centrus, viduryje. Nugara judesio metu išlieka tiesi. Įsitikinkite, kad įkvėpimas patenka į judesį aukštyn, o iškvėpimas patenka į judėjimą žemyn. Didžiausias dėmesys skiriamas šepečiams.

Gydomasis efektas: sklandūs kūno judesiai aukštyn ir žemyn padeda panaikinti kraujotakos, energijos srautų organizme pasiskirstymo disbalansą, kuris, pasak Kinijos ekspertų, pasiekiamas gydomuoju mankštos poveikiu. Tai ypač naudinga tiems, kurie serga hipertenzija, širdies ir kepenų ligomis.

II. Krūtinės išsiplėtimas

Iš ketvirčio pritūpimo padėties švelniai ištieskite kelius, pakeldami rankas iki pečių lygio ir sukdami delnus vienas į kitą. Tada įkvėpdami ištieskite rankas į šonus, pasukite delnus į viršų.

Iškvėpdami sutraukite rankas priešais save. Nuleiskite rankas, pasukite jas delnais žemyn ir tuo pačiu pereikite į ketvirtadalį pritūpimo padėtį. Šis judesys atliekamas taip pat, kaip ir 1 pratime, tačiau atvirkštine tvarka. Palieskite savo kelius rankomis ir ištieskite kojas. Visas ciklas (nuo vieno prisilietimo prie kelių iki kito) trunka apie 10 sekundžių. Pratimą kartokite 6 kartus.

Pastabos. Atliekant šį pratimą, įkvėpimas prasideda tuo metu, kai rankos palieka kelius ir tęsiasi tol, kol rankos ištiestos į šonus. Po to iškvėpkite, kuris tęsiasi iki kito kelių prisilietimo rankomis. Pagrindinis dėmesys skiriamas krūtinei. Įsivaizduokite, kad stovite aukšto kalno viršūnėje, prieš jus driekiasi beribės platybės, kurių link siekiate atverti krūtinę.

Gydomasis poveikis: ši mankšta teigiamai veikia širdies ir plaučių ligas, dusulį, širdies plakimą, neurozes.

III. Vaivorykštės atsukimas

Atlikę II pratimą, įkvėpdami pakelkite tiesias rankas virš galvos delnais vienas į kitą. Perkelkite svorio centrą į dešinę koją, šiek tiek sulenkite, nepakeldami pėdų nuo grindų. Tuo pačiu metu pasilenkite į kairę, ištiesintą kairę ranką horizontaliai ištieskite į kairę, delnu aukštyn. Kairė koja lieka tiesi. Dešinė ranka, sulenkta per alkūnę, pasukta delnu žemyn ir sudaro puslankį virš galvos.

Ištieskite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Nuo pasvirimo į vieną pusę iki pasilenkimo į kitą užtrunka apie 4 sekundes. Pratimą kartokite 6 kartus.

Pastabos. Tai vienas elegantiškiausių komplekso pratimų. Tai daryti paprastai yra labai smagu. Įsivaizduokite spalvingą vaivorykštę, sklandančią virš jūsų, švelniai siūbuojančią lengvu vėjeliu. Susikoncentruokite į estetinį malonumą, kurį jums teikia šis reginys. Laikykitės kvėpavimo koordinavimo judesiais: judindami rankas į kairę – įkvėpkite, į dešinę – iškvėpkite.

Terapinis poveikis: mankšta turi teigiamą poveikį sergant krūtinės ir juosmens stuburą, padeda sumažinti kūno riebalus juosmens srityje.

IV. Skirstantys debesys

Baigę sūpynės, nuleiskite rankas, sukryžiuokite jas priešais save pilvo apačioje (kairė ranka priešais dešinę, delnai į vidų) ir eikite į ketvirtį pritūpimą arba, jei galite, atsisėskite. žemyn dar giliau – kad šlaunys taptų lygiagrečios grindims. Ištiesindami kelius įkvėpdami pakelkite sukryžiuotas rankas, pasukite jas delnais aukštyn virš galvos. Ištieskite rankas, pasukite delnus į išorę ir plačiais sklandžiais judesiais nuleiskite – jie yra per šonus žemyn. Iškvėpkite grįždami į ketvirtinę pritūpimo padėtį sukryžiavę rankas priešais save, kaip ir anksčiau. Pratimus kartokite 6 kartus. Visas šio pratimo judėjimas yra vienas ciklas. Kiekvienas ciklas trunka apie 8 sekundes.

Pastabos. Rankų judesiai primena vėjo malūno sparnų sukimąsi. Kiekviena ranka apibūdina apskritimą, kurio centras yra peties sąnaryje. Pagrindinis dėmesys skiriamas krūtinei. Įsivaizduokite, kad rankomis stumiate sniego baltumo debesis, sklandančius mėlyname danguje.

Gydomasis poveikis: mankšta padeda stiprinti apatinės nugaros ir klubų raumenis, teigiamai veikia širdies ligas ir pečių sąnarių uždegimus.

V. Traukiant petį atgal

Likę ketvirtadaliu pritūpimo, ištieskite ištiesintą kairę ranką priešais save, delnu aukštyn. Tuo pačiu metu lenkiant per alkūnę ir pasukant delną aukštyn dešinė ranka, paimk iki klubo. Kai dešinysis delnas yra šlaunies lygyje, pradėkite sukti kūną į dešinę. Akys seka dešinįjį delną, kuris plačiais, lygiais judesiais kyla iki ausies lygio. Kampas tarp rankų turi būti apie 135°.

Vykdymo tvarka: sulenkite dešinę ranką per alkūnę, stumkite ją į priekį delnu ausies lygyje. Tuo pačiu metu kairė ranka taip pat sulenkiama per alkūnę ir, delnu aukštyn, apibūdina lanką kairėje pusėje, nukrenta iki šlaunies lygio. Be to, kūno ir kairės rankos judesiai yra panašūs į kūno ir dešinės rankos judesius judant į pradinę padėtį, tačiau atliekami priešinga kryptimi. Akys seka kairįjį delną. Dešinės rankos delnas pasisuka į viršų. Galutinė padėtis yra veidrodinė simetriška originalui. Pratimas atliekamas 6 kartus. Kiekvienas judesys viena kryptimi (traukimas ir stūmimas) trunka maždaug 4 sekundes.

Pastabos. Rankas reikia traukti ir stumti jėga. Rankos traukimas atliekamas įkvėpus, stūmimas - iškvėpus. Dėmesys sutelktas į rankas ir pečius.

Gydomasis poveikis: mankšta turi gydomąjį poveikį sergant pečių, alkūnių ir riešų sąnarių ligomis. Be to, Kinijos ekspertai rekomenduoja jį atlikti tiems, kurie serga bronchine astma ir tracheitu.

VI. Plaukimas valtimis

Baigę V pratimą, kelius sulenkite šiek tiek daugiau nei per ketvirtį pritūpimo, o pasilenkę nuleiskite ištiesintas rankas beveik iki grindų. Iš šios padėties ištieskite tiesias rankas delnais, tada pakelkite jas aukštyn, tiesindami kelius. Tęsdami sukamuosius judesius rankomis, nuleiskite jas žemyn, lenkdami kelius. Pratimą atlik 6 kartus.

Pastabos. Abi rankos sinchroniškai juda ratu. Pakeldami rankas - įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite. Dėmesys sutelkiamas į rankas ir nugarą. Įsivaizduokite, kad plaukiate valtimi vaizdingo ežero viduryje. Irklavimas teikia begalinį malonumą. Gražūs peizažai ir tyla pripildo jūsų sielą ramybės.

Gydomasis poveikis: mankšta teigiamai veikia virškinimo organus, širdį ir nervų sistemą.

VII. kamuolio žaidimas

A. Šis pratimas, nors ir vadinamas žaidimu su kamuoliu, labiau panašus į baliono mėtymą. Baigę ankstesnį pratimą, pradėkite tiesinti palaipsniui, sukdami kūną į kairę. Kairė ranka nekeičia savo padėties, o dešinę pakelkite delnu į viršų ir į kairę ir aukštyn. Kai dešinė ranka yra kairiojo peties lygyje, atlikite su ja tokį judesį, tarsi mėtytumėte balioną. Svorio centras yra ant kairės kojos. Dešinės pėdos pirštas liečia grindis, kulnas gali atsiplėšti nuo grindų.

B. Nuleiskite dešinę ranką ir pakartokite judesį į kitą pusę. „Toss“ dešinėje ir kairėje atlieka 6 kartus.

Pastabos. Atlikdami pratimą, akimis sekite įsivaizduojamą rutulį. Pagrindinis dėmesys skiriamas rankoms. Prisiminkite, kaip vaikystėje žaidėte su kamuoliu, tegul į jus sugrįžta vaikystės jausmai.

Stebėkite kvėpavimą: keldami ranką aukštyn - įkvėpkite, žemyn - iškvėpkite. Šio pratimo judesiai atliekami sklandžiai ir daug lėčiau nei ankstesniame.

Gydomasis poveikis: pratimas turi bendrą tonizuojantį poveikį.

VIII. grožėtis mėnuliu

A. Ketvirčio pritūpimo padėtyje nuleiskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pasukite liemenį kiek įmanoma į kairę, tiesindami kelius ir keldami kairę ranką delnu aukštyn. Dešinė ranka šiuo metu yra sulenkta per alkūnę krūtinės lygyje. Pasukite galvą į kairę ir žiūrėkite kairiosios rankos kryptimi, kuri rodo įsivaizduojamą mėnulį. Tada iškvėpdami nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

B. Pakartokite tą patį judesį į dešinę. Atlikite pratimą 6 kartus kiekviena kryptimi.

Pastabos. Rankų, krūtinės ir galvos judesiai turi būti sinchronizuoti, o kūno tempimas – maksimalus. Tai pasiekiama ištiesus ranką, pasukant kūną ir galvą. Nekelkite kulnų nuo grindų! Dėmesys sutelkiamas į rankas. Stenkitės nesulaikyti teigiamų emocijų, kurias jums sukelia įsivaizduojamos pilnaties vaizdas.

Gydomasis poveikis: mankšta stimuliuoja inkstų ir blužnies veiklą, mažina per didelę raumenų įtampą, neleidžia susidaryti riebalų sankaupoms juosmens ir nugaros srityje.

IX. Kūno pasukimas ir rankų išstūmimas

A. Ketvirčio pritūpimo pozicijoje sulenkite alkūnes, alkūnės prispaustos prie šonų, dilbiai į priekį, delnai aukštyn. Įkvėpdami patraukite kairę ranką atgal, sukdami kūną į kairę. Tada iškvėpdami stumkite dešinę ranką į priekį.

B. Ta pati judesių seka kūnu pasisukus į dešinę. Atlikite pratimą 6 kartus kiekviena kryptimi.

Pastabos. Rankų stūmimas ir traukimas turėtų būti atliekamas su didelė jėga. Dėmesys sutelkiamas į ištiestos rankos delną.

Gydomasis poveikis: mankšta skatina inkstų ir blužnies darbą, stiprina apatinės nugaros dalies, šlaunų raumenis.

X. Rankų pakėlimas raitelio padėtyje

A. Ketvirčio pritūpimo pozicijoje pakelkite kairę ranką maždaug iki akių lygio delnu į vidų, o dešinę nuleiskite iki bambos lygio ir pasukite delną į kairę. Tada įkvėpdami pasukite kūną į kairę, nekeisdami rankų padėties kūno ir viena kitos atžvilgiu. Stenkitės kuo daugiau suktis apatinėje nugaros dalyje.

B. Pasukę į kairę, keiskite rankų padėtį, iškvėpdami švelniai pasukite į dešinę. Pratimą atlik 6 kartus.

Pastabos. Rankų judesiai turi būti sklandūs, žvilgsnis seka pakeltos rankos delną.

Gydomasis poveikis: mankšta teigiamai veikia sergančiųjų neurozėmis, neurastenija, skrandžio ir žarnyno ligomis būklę.

XI. Žuvies gaudymas rankomis

A. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį, sulenkite kelius. Pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas, sukryžiuokite jas prieš kairįjį kelį. Nejudindami pėdų kelkite liemenį keldami sukryžiuotas rankas virš galvos. Atsiloškite, kiek įmanoma pakreipdami galvą ir išskleiskite rankas į šonus, delnais aukštyn.

B. Dar kartą pasilenkite į priekį sukryžiuotomis rankomis prieš kelį ir pakartokite judesį. Pakreipdami kūną - iškvėpkite, keldami - įkvėpkite. Pratimą atlik 6 kartus.

Pastabos. Iškvėpimas prasideda tuo metu, kai virš galvos pakeltos rankos pradeda leistis žemyn. Įsivaizduokite, kad stovite ant jūros kranto ir žvejojate rankomis. Džiaugsmo jausmas nuo geras laimikis apkabina tave ir tu ištiesi rankas į dangų. Kildami aukštyn stenkitės kuo labiau ištiesti rankas. Didžiausias dėmesys skiriamas krūtinei ir pečiams.

Gydomasis poveikis: mankšta teigiamai veikia skrandžio, žarnyno, inkstų darbą, stiprina apatinės nugaros dalies ir kojų raumenis. Taip pat rekomenduojama jį atlikti norint sumažinti kūno riebalus juosmens ir kojų srityje.

XII. Bangos siūbuoja

Kairė koja ištiesta į priekį. Perkelkite svorio centrą į dešinę koją; kairė pėda grindis liečia tik kulnu, kairės pėdos pirštas pakeltas. Sulenkite rankas per alkūnes priešais krūtinę. Siūbuodami į priekį, ištieskite rankas ir judinkite jas pirmyn ir žemyn, tarsi atstumdami bangą. Tada, siūbuodami atgal, sulenkite rankas per alkūnes ir kelkite jas aukštyn, kol rankos pasieks galvos lygį. Atrodo, kad traukiate bangą link savęs, o rankos sulenktos per alkūnes, delnai pasukti į priekį, o svorio centras vėl perkeliamas į dešinę koją.

Atlikite pratimą 6 kartus.

Pastabos. Judant rankas į priekį – iškvėpti, judant atgal – įkvėpti. Judesiai imituoja riedėjimo ir ridenimo bangas. Didžiausias dėmesys skiriamas šepečiams.

Gydomasis poveikis: mankšta teigiamai veikia kepenis, blužnį. Taip pat rekomenduojama jį atlikti sergant plaučių ligomis, tarpšonkaulinėmis neuralgijomis, neurastenija, nemiga.

XIII. Balandis išskleidžia sparnus

Kaip ir ankstesniame pratime, kairė koja ištiesta į priekį. Perkelkite svorio centrą į dešinę koją ir įkvėpdami ištieskite ištiesintas rankas į priekį delnais vienas prieš kitą.

Pasilenkę kūnu į priekį, iškvėpdami išskleiskite rankas kiek įmanoma į šonus ir kūno svorį perkelkite į kairę koją, o dešinės kojos kulnas šiek tiek pakyla.

Pratimą kartokite 6 kartus.

Pastabos. Rankų judesiai, svorio centro perkėlimas ir kvėpavimas turi būti sinchroniški. Pagrindinis dėmesys skiriamas krūtinei.

Gydomasis poveikis: mankšta teigiamai veikia kepenų, plaučių, širdies ligas, taip pat neuralgiją.

XIV. Perforavimas

Pereikite į ketvirčio pritūpimo padėtį, suspauskite rankas į kumščius ir sulenkite rankas juosmens lygyje, spausdami jas prie šonų. Iškvėpdami jėga stumkite dešinę ranką į priekį, o įkvėpdami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį kaire ranka. Atlikite judesius 6 kartus kiekviena ranka.

Pastabos. Įkvėpkite, kai pereinate iš priekinės kojos padėties į ketvirtadalį pritūpimo. Kai per alkūnę sulenkta ranka yra ties juosmeniu, į kumštį sugniaužtą ranką reikia pasukti pirštais aukštyn. Išstumdami ranką, pasukite pirštus žemyn. Dėmesys sutelktas į kumščius, akys žiūri į išstumiamos rankos kumštį.

Gydomasis poveikis: ši mankšta turi atkuriamąjį poveikį organizmui, padeda sergant neuralgija, neuroze, nemiga, didina krūtinės ląstos paslankumą, o tai ypač svarbu sergantiems bronchine astma.

XV. Skraidanti laukinė žąsis

Atsistokite tiesiai ir ištieskite rankas į šonus. Iškvėpdami pritūpkite kuo žemiau, nuleisdami rankas. Kūnas išlieka tiesus. Pakeldami rankas, grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite. Pratimą kartokite 6 kartus.

Pastabos. Kilus aukštyn kulniukai gali nuplėšti nuo grindų. Dėmesys sutelkiamas į kelius ir rankas.

Gydomasis poveikis: mankšta malšina nervinę įtampą, rekomenduojama esant galvos svaigimui, neuralgijai ir neurozėms.

XVI. Ratų sukimasis

Pradinėje padėtyje ketvirtadalis pritūpimas, rankos nuleistos išilgai kūno.

Laikydami rankas lygiagrečiai viena kitai, pakreipkite kūną į kairę. Sinchronizuotu judesiu judinkite abi rankas kryptimi iš kairės virš galvos į dešinę, nubrėždami jomis didelį apskritimą pagal laikrodžio rodyklę, o jūsų kūnas pasvirs į dešinę. Judėjimas turi būti kuo sklandesnis. Pakeldami rankas - įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite. Sukamųjų rankų judesių amplitudė turi būti maksimali. Pirmiausia atlikite sukamuosius judesius 3 kartus į kairę, o po to 3 kartus į dešinę.

Pastabos. Sukamaisiais rankų judesiais kūnas sulenkiamas ties juosmeniu. Dėmesys sutelkiamas į apatinę nugaros dalį.

Gydomasis poveikis: šis pratimas stiprina apatinės nugaros dalies, kojų, pečių juostos raumenis, padeda išvengti nutukimo.

XVII. Kamuolio smūgis į žemę

Pakelkite kairę koją keldami dešinę ranką iki pečių lygio. Dešine ranka pataikę į įsivaizduojamą rutulį, pakelkite koją į žemę ir įkvėpkite. Iškvėpdami atlikite panašų judesį dešine koja ir kaire ranka. Kartokite pratimą 6 kartus kiekvienai pusei.

Pastabos. Judėjimas turi būti lengvas ir elastingas. Pagrindinis dėmesys skiriamas kojų pakėlimui. Stenkitės jaustis lengvai ir smagiai, kaip vaikas, žaidžiantis su kamuoliu.

Gydomasis poveikis: mankšta mažina pervargimą, atkuria jėgas, didina rankų ir pėdų sąnarių paslankumą, padeda nuo neuralgijos ir nemigos.

XVIII. Nuleiskite rankas ir subalansuokite energiją

Šis paskutinis komplekso pratimas, pasak Kinijos ekspertų, padeda stabilizuoti kvėpavimą ir harmonizuoti energijos srautus organizme.

Atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas iki klubų lygio. Sukdami rankas delnais žemyn, pirštus vienas į kitą, įkvėpdami pakelkite jas iki akių lygio. Apverskite rankas delnais aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite jas iki apatinės pilvo dalies. Pratimą kartokite 6 kartus.

Pastabos. Judesiai turi būti lėti ir sklandūs. Dėmesys sutelktas į delnus. Kai rankos juda aukštyn, visas kūnas taip pat šiek tiek pakyla. Pradėkite sukti rankas delnais aukštyn nuo to momento, kai jos pasiekia nosies lygį. Keldami rankas žemyn, šiek tiek sulenkite kelius.

Gydomasis poveikis: mankšta ramina širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas, padeda sergant hipertenzija, skrandžio ir žarnyno ligomis.

Komplekso užbaigimas – delnų ir veido masažas

Baigę paskutinio pratimo judesius, iš karto švelniai, bet greitai patrinkite delnus maždaug 20 kartų. Dėmesys sutelktas į delnus. Glostykite veidą delnais nuo smakro į viršų ir toliau – iki viršugalvio. Tai, anot tradicinės kinų medicinos, skatina odos ląstelių atsinaujinimą. Pakartokite šį masažą keletą kartų. Optimali jo trukmė: 1-2 minutės. Pagrindinis dėmesys skiriamas veidui.

Taiji-Qigong kompleksą reikia atlikti 1-3 kartus ryte ir vakare. Priklausomai nuo sveikatos būklės ir išorinių aplinkybių – gryname ore arba vėdinamoje patalpoje. Ryte rekomenduojama mankštintis iš karto po pabudimo, su išankstiniu apšilimu, o vakare – prieš miegą. Nerekomenduojama valgyti dvi valandas prieš pamoką ir pusvalandį po pamokos. Po pamokų nesimaudykite po šaltu dušu. Drabužiai turi būti laisvi ir patogūs. Geras rodiklis bus nuovargio pašalinimas, pakilumo jausmas, lengvas prakaito atsiradimas ant kaktos, bet ne prakaitas. Jei prakaitas išeina, reikia persirengti, vengiant

hipotermija.

Prieš pradėdami pratimus, turite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus.

Kalba. Užsiėmimų metu liežuvio galiukas nuolat liečia gomurį už viršutinių priekinių dantų.

Lūpos šiek tiek sučiauptos vos juntama šypsena.

Akys pusiau užmerktos arba užmerktos. Pirmuoju atveju žvilgsnio kryptis visada atitinka galvos judesį, akys neįtempia, reikia laikytis principų „žiūrėk, bet nematai“, „matai, bet niekam nesureikšk“, kuri prisideda prie taikos palaikymo.

Seilėtekis didelis skaičius seilės yra normalios. Tokiu atveju jo iš karto nespjauti ar nuryti. Užsiėmimų pabaigoje nurykite jį trimis mažais gurkšneliais, kaip ir kietą maistą, kad seilės nepatektų į gerklų „gumbelį“ ir nedirgintų virškinamojo trakto.

Judėjimo greitį lemia kvėpavimo dažnis ir mokinio sveikatos būklė. Kvėpavimas gali pasitarnauti kaip pasirinkto tempo teisingumo patikrinimas: jei jo netrukdo judesio atlikimas, greitis parenkamas teisingai.

Išvertus iš kinų kalbos „Baduanjin“ reiškia „Septyni brokato gabalai“. Tai įprastas pavadinimas įvairių variantų pratimai, skatinantys „maitinti gyvybę“, tai yra „Baduanjin“ buvo sukurti ne tik sveikatai gerinti ir palaikyti, bet ir pratęsti gyvenimą. Pirmuosius komplekso aprašymus istorikai datuoja XI amžiumi, tačiau manoma, kad jo ištakos siekia šimtmečius. Pats pavadinimas – „Aštuoni brokato gabalai“ – turi dvi interpretacijas. Pasak vieno iš jų, brokatas – tai kokybiškas įvairiaspalvis audinys, simbolizuojantis įvairiapusį ir kompleksinį pratimų poveikį visam žmogaus organizmui. Pagal kitą versiją, šio komplekso pratimai pirmą kartą buvo užfiksuoti ir nubraižyti ant brokato pjūvių, taip perduodami iš kartos į kartą, išlikę iki šių dienų.

„Baduanjin“ kūrimas priskiriamas daugeliui. Remiantis viena versija, ji atsirado daoizmo aplinkoje, ji dar vadinama „taoistiniais energijos pratimais“. Taoistai praktikavo pratimus, skirtus vidinių savo kūno kanalų valymui, kad atvertų kanalus laisvai dvasinės energijos cirkuliacijai. Bet mes sutelksime dėmesį į oficialesnę versiją, pagal kurią manoma, kad vienas iš labiausiai gerbiamų ir vis dar Kinijos istorijos herojų maršalas Yue Fei sukūrė keletą vidaus pratimai qigong, kad pagerintų savo karių sveikatą. Pasak legendos, iš pradžių buvo „dvylika brokato gabalėlių“, tačiau po to, kai jie buvo perduodami iš kartos į kartą daugiau nei aštuonis šimtmečius, jų skaičius sumažėjo iki aštuonių.

Yue Fei Kinijoje laikomas ne tik „aštuonių brokato pjūvių“, bet ir dviejų kovos stilių kūrėju: pavyzdžiui, „Eagle“ stiliaus meistrai jį vadina savo krypties įkūrėju, jis taip pat žinomas kaip „aštuonių brokato pjūvių“ kūrėjas. vidinis kovos stilius xingyiquan.

Maršalas Yue Fei, kuris daugelį kinų kartų buvo absoliučios dorybės pavyzdys, tarnavo Pietų Song dinastijos laikais – 1127–1279 m. Songų dinastija Kinijai buvo suirutės, nesutarimų ir karo laikotarpis. Karai su barbarais, prekybos nuosmukis, valdančiųjų sluoksnių moralės irimas bei nuolatinė bado grėsmė buvo rimtas išbandymas žemesniems gyventojų sluoksniams.

Ir būtent šiuo laikotarpiu atsirado žmogus, pademonstravęs dvasios tyrumą ir idealus bei įrodęs, kad sąžiningumas, ištikimybė ir teisingumas vis dar egzistuoja. Taikos metu Yue Fei studijavo kinų klasiką, o karo metu pasirodė esąs išmintingas ir bebaimis vadas, sumaniai kovojantis su savo šalies priešais. Maršalas Yue Fei gimė 1103 m. Henano provincijoje, Tangyin apskrityje. Legendos pasakoja, kad jo gimimo metu įvyko ženklas: ant stogo iš dangaus nusileido didžiulis paukštis ir sukėlė baisų triukšmą. Yue Fei tėvas priėmė tai kaip puikų ženklą, skelbdamas savo naujagimiui sūnui neįprastą likimą. Todėl jis davė savo sūnui vardą Fei, kuris kinų kalba reiškia „skristi“. Tėvas tikėjo, kad kada nors jo sūnus kaip paukštis nuskris į neregėtas karjeros aukštumas ir taps puikiu bei kilniu žmogumi.

Kai Yue Fei buvo mėnesio amžiaus, Geltonoji upė smarkiai išsiveržė į krantą. Siekdama išgelbėti sūnų, jo motina panaudojo milžinišką urną, kuri veikė kaip maža valtis, taip išgelbėdama save ir Yue Fei gyvybę. Tačiau grįžus paaiškėjo, kad namą ir visą turtą išnešė upė. Taigi jie liko skurde ir griuvėsiuose. Yue motina, būdama išsilavinusi moteris, stengėsi auklėti ir auklėti savo sūnų kilniais idealais.

Ji turėjo didžiulę įtaką būsimojo maršalo gyvenimui. Kiekvieną dieną ji mokė jį skaityti ir rašyti piešdama hieroglifus smėlyje. Nors jie neturėjo pinigų susimokėti už mokslą, Yue Fei užaugo ir buvo vienas labiausiai išsilavinusių jaunuolių savo kaime, nedaugelis galėjo prilygti jo erudicijai. Be motiniško auklėjimo, asmeninės drąsos, be idealų, kuriuos ji nuo vaikystės įskiepijo savo sūnui, Yue Fei tikriausiai niekada nebūtų tapęs išskirtiniu vadu, kurį išliko savo palikuonių atmintyje.

Jis visada buvo aistringas skaitytojas ir nenustojo mokytis bei mokytis naujų dalykų. Mėgstamiausios jo knygos buvo knygos apie karo istoriją ir teoriją. Didelę įtaką Yue Fei, kaip maršalo, formavimuisi turėjo karinis traktatas „Sunzi“, populiarus šiandien ir išverstas į beveik visas pasaulio kalbas. Būsimasis maršalas daug laiko praleido studijuodamas kovų menai vadovaujant mokslininkui ir kovos menininkui Zhou Dong. Tai buvo visa sistema, apimanti kovą rankomis, kovą su ginklais, šaudymą iš lanko ir jodinėjimą, taip pat kovos taktiką. Nuolat treniruodamasis Yue Fei įvaldė viską, ko mokė jo kovos menininkas Zhou Dong.

1122 m., kai Yue buvo 19 metų, šalis kariavo ir kovojo su klajoklių džinų gentimis, įsiveržusiomis iš šiaurės. Per šį laikotarpį Yue Fei nusprendžia įstoti į imperatoriškąją armiją, kad padėtų savo šaliai. Daugelį metų karo nusilpusi Kinijos imperija buvo priversta mokėti duoklę klajokliams, kad būtų užkirstas kelias tolesnei jų invazijai į pietus. Parodęs save kaip puikų karį, po šešerių metų jis tampa generolu, o paskui – imperatoriškosios armijos maršalu.

Šiuo laikotarpiu pasireiškia visa sukaupta jaunystėje įgyta kovos menų patirtis ir žinios. Pradėjęs vadovauti armijai, Yue organizuoja sistemingą savo karių mokymą kovos menų srityje. Ir nors į kovos menų mokymą anksčiau buvo įtraukta daug elementų, Yue Fei pirmą kartą įvedė privalomą ušu mokymą naujokams. Ir netrukus Yue Fei vadovaujamos kariuomenės buvo vadinamos „Yue šeimos armija“.

Yue Fei karių sėkmingas karinių operacijų vykdymas gali būti paaiškintas trimis priežastimis: griežta disciplina ruošiant karius, kurie iki tobulumo ištobulino savo įgūdžius, o mokymai buvo labai profesionalūs; antra, maršalas Yue sukūrė karinį vienetą su patikimu ir efektyviu valdymu; ir trečia, jis sukūrė specialius pratimų rinkinius savo armijai, kad pagerintų sveikatą ir išlaikytų moralę.

Vadovaujant talentingam taktikui ir strategui, kariuomenė iškovojo pergalę po pergalės, judėdama į šiaurę. Judėdamas į šiaurę ir susigrąžindamas kadaise prarastas teritorijas, maršalas Yue mūšyje nugalėjo ne vieną priešo armiją, kol priešams pavyko papirkti pirmąjį ministrą ir įtakingiausią korumpuotos imperinės aplinkos veikėją – Qin Kuai.

Dėl išdavystės Yue Fei buvo nunuodytas ir niekšiškai išduotas jo paties valdovų. Jis mirė kalėjime 1142 m., Būdamas 38 metų. Kitus dvidešimt metų jis buvo laikomas išdaviku. Ir tik 1166 m., kai į valdžią atėjo nauja vyriausybė ir imperatorius Xiao Zong, teisingumas buvo atkurtas. Yue Fei kapas buvo perkeltas į Xihu ežero pakrantę, netoli Hangdžou, o priešais kapą buvo pastatytos dvi akmeninės statulos – Qin Kuai ir jo žmona, klūpantys iš gailesčio ir gėdos dėl įvykdytos išdavystės. Šias statulas periodiškai laužo herojaus Yue Fei gerbėjai ir jas tenka pakeisti naujomis. Gerbdamas Yue Fei kaip legendinį herojų, talentingą taktiką ir strategą, imperatorius Xiao Zong pavadino jį Yue Wumu, o tai reiškia „Jue laukinis karys“.

Yue Fei dėka, kuris, pasak istorikų, buvo „Eight Cuts of Brocade“ kūrėjas, šiandien turime galimybę praktikuoti šią čigongo pratimų sistemą, skirtą sveikatai stiprinti ir vidinei energijai lavinti.

Aštuoni sėdėjimo pratimai

1 pratimas. PROTO TYLĖJIMAS IR NUTRAUKIA PRIEMONĖS

Sėdi sukryžiavęs kojas. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį pusiau užmerktomis akimis. Ištieskite nugarą ir atleiskite visą įtampą kūne. Atpalaiduokite pečius ir atverkite pažastis, atpalaiduokite krūtinę ir įtempkite pilvą. Padėkite vieną ranką ant apatinės pilvo dalies, o kitą - ant viršaus. Švelniai uždarykite burną, išlaikydami natūralią liežuvio padėtį viduje. Kvėpuokite tolygiai. Padarykite pertrauką nuo visko, kad nuramintumėte dvasią, ir nukreipkite qi į apatinį dan tian. Po trijų penkių minučių pajusite šilumą apatinėje nugaros dalyje ir pilve, taip pat galūnėse. Viso pratimo metu sutelkite dėmesį į apatinį daną. Pratimo trukmę galima pratęsti dar 5 minutėmis.

2 pratimas. KUNLUNO LAIKYMAS DVIEM RANKOMIS

Kunlun taškas reiškia išorinį pakaušio kaulą. Švelniai spragtelėkite dantis 20-30 kartų. Susikaupusias seiles nurykite. Sukryžiuokite pirštus, lėtai perkelkite rankas už galvos ir padėkite jas ant pakaušio. Paspauskite abiem rankomis ant pakaušio, laikydami stabili padėtis galvos. Susidariusi reakcijos jėga turi tam tikrą poveikį akupunktūros taškams. Įtampą galite derinti su kvėpavimu: įkvėpdami spauskite rankas ant pakaušio, stiprindami galvą, iškvėpdami atsipalaiduokite. Pakartokite bent dešimt minučių.

3 pratimas. YUZHEN UŽDARYMAS PIRŠTAIS

Dešinysis ir kairysis yuzhen taškai yra simetriškai. Atlikę ankstesnį pratimą, atkabinkite rankas ir patraukite jas nuo pakaušio, delnais uždenkite ausis. Padėkite rodomuosius pirštus atitinkamai dešinėje ir kairėje yuzhen taškuose; tada uždėkite rodomuosius pirštus ant vidurinių pirštų ir dešimt kartų paspauskite juos ant yuzhen taškų.

4 pratimas. GALVA KREPIMAS

Baigę ankstesnį pratimą, atsipalaiduokite ir lėtai nuleiskite rankas. Padėkite rankas, vieną delną ant kito, ant apatinės pilvo dalies. Pakreipkite galvą žemyn, įtempdami pakaušio raumenis, ir dvidešimt kartų pakratykite galvą iš vienos pusės į kitą. Bakstelėkite dantimis ir atlikite tuos pačius veiksmus, kaip ir skalaujant burną, sukant ir sulenkiant liežuvį. Susikaupusias seiles nurykite.

5 pratimas

Shenshu taškai yra abiejose nugaros pusėse tarp antrojo ir trečiojo slankstelių. Atlikę ankstesnį pratimą, sėdėkite tiesiai ir kurį laiką giliai kvėpuokite. Įveskite qi į dan tian. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, kol bamboje ir pilve atsiras šilumos pojūtis. Patrinkite rankas, kol jos įkais, ir 20 kartų masažuokite delnais šenšu taškus. Sutelkiant dėmesį į masažą, jaučiama šiluma apatinėje nugaros dalyje ir pilve.

6 pratimas. ŽIEDO SUKIMAS

Atlikdami šį pratimą ištieskite kojas į priekį lygiagrečiai viena kitai, nuleiskite kulnus ant lovos, rankas ištieskite delnais žemyn. Nubrėžkite apskritą rato orbitą. Senovėje šis procesas buvo apibūdinamas kaip gervės vyniojimas dviem rankomis ištiestomis kojomis. Perkelkite rankas nuo kirkšnies iki hipochondrijos; išskleiskite pirštus ir šiek tiek sulenkite. Kurį laiką judinkite rankomis aplink žiedą, imituodami rato posūkius. Pakartokite posūkius kitoje pusėje.

7 pratimas

Atliekant šį pratimą treniruojami pilvo, apatinės nugaros dalies, krūtinės ir galūnių raumenys. Atlikę ankstesnį pratimą, suglauskite pirštus ir pasukite rankas delnais žemyn. Tada pakelkite piršto užraktą virš galvos, sukdami delnais į viršų, palaikykite kelias sekundes ir padėkite ant galvos vainiko. Kelias sekundes patraukite galvą aukštyn, spausdami ją delnais. Atpalaiduokite rankas. Pasilenkite, tieskite rankas prie kojų, nesulenkdami kelių, ir paspauskite dešinįjį ir kairįjį yongquan taškus. Pakartokite šį judesį keletą kartų.

8 pratimas

Ren kanalas eina palei stuburą priekyje, o du kanalas eina gale. Jie yra sujungti vienas su kitu ir yra pagrindinės visų kūno kanalų ir kolateralių arterijos. Pirmasis yra yin, o antrasis yra yang. Kartu jie subalansuoja yin ir yang organizme. Qi juda žemyn per Ren kanalą, aukštyn per Du kanalą ir vėl per Ren kanalą. Tai vadinamoji mažoji erdvės orbita arba mažas dangaus ratas. Sėdėkite tiesiai su užmerktos akys; sureguliuokite kvėpavimą ir nuraminkite protą; susikoncentruokite ties dan tian ir kvėpuokite pilvu. Dėl nuolatinės praktikos Dan Tian srityje gali atsirasti šilumos jausmas. Qi vedimas per kanalus nereikalauja daug pastangų. Prieš pratimo pabaigą padėkite abi rankas prieš bambą ir aprašykite jomis 20 apskritimų pagal laikrodžio rodyklę ir 20 priešinga kryptimi. Patrinkite veidą rankomis ir atidarykite akis.

Aštuoni pratimai stovint

1 pratimas„LAIKYK DANGUS IR Įkaitink trigubą šildytuvą abiem rankomis“

Padėkite kojas pečių plotyje. Šiek tiek pritūpkite, nuleiskite pečius, sulenkite alkūnes ir leiskite rankomis laisvai kaboti išilgai kūno. Atpalaiduokite krūtinę ir įtempkite skrandį. Ištieskite stuburą, tarsi pakabindami galvą viršugalvyje, ir žiūrėkite į priekį. Nuraminkite protą ir sureguliuokite kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną ir mintyse nukreipkite qi į dan tian. Delnai nukreipti žemyn, pirštai ištiesti. Pasukite delnus aukštyn, pradėkite kelti rankas ir suglauskite pirštus apatinės pilvo dalies lygyje. Pasukite rankas delnais žemyn ir toliau kelkite rankas. Laikydami rankas virš galvos, pasukite jas delnais aukštyn. Atlaisvinkite pirštus ir atpalaiduokite rankas, nuleiskite jas per šonus žemyn ir padėkite ant apatinės pilvo dalies. Atlikite šį pratimą apie dešimt kartų.

2 pratimas„TRAUKTI LAKĄ KAIRĖJE-DEŠINĖJE, TAI ŠAUDYTE Į STRĄ“

Padėkite kojas pečių plotyje. Ištraukite kairę koją į šoną. Sulenkite kelius, pusiau susilenkę ir šiek tiek pasukdami juos į išorę, klubus atitraukite atgal, kaip ir važiuojant. Lengvai suspauskite rankas į kumščius ir nuleiskite jas išilgai kūno vieno kumščio atstumu. Pakelkite kumščius į viršutinę krūtinės dalį, sulenkite dešinę alkūnę ir dešinę ranką padėkite horizontaliai ant dešinės krūtinės pusės, maždaug 16 cm nuo kūno, tarsi laikytumėte lanką. Ištieskite kairės rankos nykštį ir smilių, tarsi tai būtų strėlės, ir nubrėžkite įsivaizduojamą lanką. Tuo pačiu metu pasukite galvą į kairę ir pažiūrėkite į „taikinį“, kur nukreiptas kairysis rodomasis pirštas. Po kelių sekundžių ištieskite kelius, nuleiskite rankas ratais ir grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų.

Atlikite pratimą kitoje pusėje. Taip pat dešimt kartų.

3 pratimas„PAKEITUS RANKUS, SUVEIKANT BLŪŽIĄ IR SKRANČĮ HARMONIJA“

Atsistokite laisvai ir spauskite delnus žemyn. Ištieskite rankas į priekį delnais aukštyn ir padėkite jas prieš apatinę pilvo dalį. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Labai lėtai pakelkite kairę ranką virš galvos ir pasukite delną aukštyn. Pakelkite dešinę ranką iki klubų lygio. Pasukite dešinę ranką, paspauskite delną žemyn ir palikite ją dviem kumščiais toliau nuo dešinės šlaunies, sukeldami priešingą jėgą į kairę ranką. Po kelių sekundžių pasukite ir nuleiskite kairę ranką, abi rankas patraukite po apatine pilvo dalimi, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų. Užimkite dešinės pusės padėtį ir pakartokite dešimt kartų tuo pačiu būdu.

4 pratimas„Žvilgsnis atgal, penkios ligos ir septyni sužalojimai“

Padėkite kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius ir tolygiai paskirstykite kūno svorį ant abiejų kojų, kaip medis su giliomis šaknimis žemėje. Laisvai nuleiskite rankas išilgai kūno, šiek tiek sulenkite alkūnes. Apibūdinkite apskritimus rankomis, pasukite juos delnais aukštyn taip, kad viduriniai pirštai beveik liestųsi prie apatinės pilvo dalies. Iškvėpdami lėtai pasukite delnus žemyn. Pasukite galvą į kairę ir, rankomis aprašę apskritimus, sustabdykite juos šalia klubų. Atidžiai pažiūrėkite į dešinę koją, tarsi norėtumėte pamatyti ant pėdos esantį akupunktūros tašką. Po kelių sekundžių įkvėpkite, pasukite galvą tiesiai ir sulenkite rankas prieš apatinę pilvo dalį. Pakartokite šią kairiosios pusės padėtį dešimt kartų. Pakeitę jį į dešinę, pratimą pakartokite dešimt kartų.

5 pratimas„REMIS ANT KELIŲ, SUKIMAS juosmenį“

Atsistokite laisvai. Kaire koja ženkite žingsnį į šoną. Pritūpkite ir užsiimkite raitelio poziciją, padėkite kūno svorį ant klubų. Atpalaiduokite krūtinę ir įtempkite skrandį, nuleiskite pečius ir sulenkite alkūnes. Protiškai nukreipkite qi į dan tian. Žiūrėdami tiesiai į priekį, sulenkite liemenį į priekį ir rankomis suimkite kojas tiesiai virš kelių. Padėkite kojas į žemę kaip medžio kamieną. Sutelkite dėmesį į yongquan tašką, esantį ant pėdos pado. Pasilenkite visu kūnu, laikydami stuburą tiesiai. Padėkite galvą vienoje linijoje su kairiuoju keliu, stumkite dešinįjį petį į priekį. Sulenkite kairę alkūnę ir ištieskite dešinę ranką, žiūrėdami į dešiniuosius pirštus. Pasukite liemenį taip, kad kairysis petys būtų priekyje. Sulenkite dešinę alkūnę ir ištieskite kairę. Dabar galva yra vienoje linijoje su dešiniuoju keliu. Nukreipkite žvilgsnį į kairės kojos pirštus. Kartokite pratimą dešimt kartų iš kiekvienos pusės.

6 pratimas„KŪNO PLAUMAS PER DIDĮ DANGAUS RATU“

Atsistokite laisvai ir padėkite kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Delnai žiūri žemyn. Stuburas tiesus. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Pakelkite rankas atgal ir vėl grįžkite į ankstesnę padėtį, tada pakelkite, apibūdindami apskritimą, virš galvos delnais aukštyn. Pirštai išskleisti. Priveržkite delnus. Po kelių sekundžių ištieskite kelius ir sulenkite žemyn, rankomis paliesdami pėdas. Po minutės išsitieskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite pratimą dešimt kartų.

7 pratimas„PUNTINGAS, PYKSTAMAS, KAD UGDINTI SAVO QI IR JĖGĄ“

Atsistokite laisvai ir padėkite kairę koją žingsnį į šoną, kaip ir antrajame pratime. Tolygiai paskirstykite savo kūno svorį tarp abiejų šlaunų. Atpalaiduokite krūtinę ir įtempkite skrandį. Nuleiskite pečius ir alkūnes. Įveskite qi į dan tian. Šiek tiek sugniaužkite kumščius ir padėkite juos lygiagrečiai apatiniam krūtinės kraštui, o atstumas tarp rankų nykščių turėtų būti du kumščiai. Sulenktomis rankomis per alkūnes aprašykite puslankius ir sulaikykite rankas priešais krūtinę. Atstumas tarp kiekvieno kumščio ir krūtinės vidurio yra pusantro kumščio. Su jėga stumkite kairįjį kumštį į priekį, palydėdami šį judesį akimis. Tada nuleiskite dešinįjį kumštį iki juosmens, kairiąja ranka sukeldami priešingą jėgą. Po pauzės pritraukite kumščius prie krūtinės. Atlaisvinkite pirštus, pakelkite rankas virš galvos ir nuleiskite jas per šonus žemyn. Įkiškite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį kairiosios pusės pratimą dešimt kartų. Pakeiskite padėtį į dešinę ir pakartokite visus veiksmus.

8 pratimas„QI ENERGIJOS IŠLAIDYMAS“

Nugaros purtymas ligų gydymui. Atsistokite į pradinę padėtį, stipriai suspaudę kelius ir kulnus, o kojų pirštus išskirkite 90° kampu. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Sutelkite dėmesį į dan tian. Rankos, šiek tiek sulenktos per alkūnes, nuleistos išilgai kūno. Pirštai tiesūs ir nukreipti į priekį. Pakilkite ant kojų pirštų, spausdami žemyn delnais ir iškvėpdami. Atpalaiduokite visą kūną ir nuleiskite kulnus iki žemės. Papurtykite ir atpalaiduokite rankas. Pakartokite pratimą dešimt kartų.

Pamokos pabaigoje: atsistokite tiesiai, sutelkite dėmesį į vidurinį daną ir ramiai kvėpuokite.

Gimnastika taijiquan

Nuo penktos iki šeštos ryto parkuose ir visų be išimties Kinijos miestų ir miestelių krantinėse galite sutikti šimtus žmonių, praktikuojančių taijiquan. Taijiquan praktikuojančių Kinijoje skaičius stulbinantis: tik oficialiais duomenimis, žmonių yra apie du šimtus milijonų. Tai didžiąja dalimi palengvina racionali mokymo sistema, leidžianti pradėti užsiėmimus bet kuriame amžiuje, nepriklausomai nuo amžiaus. fizinę formą ir sveikatos būklę (natūralu, kad sergant užsitęsusiais susirgimais ir vyresniame amžiuje, pirmiausia patartina pasikonsultuoti su gydytoju). Kadangi taijiquan praktikuojant norima turėti tam tikrą vidinę patirtį, kuri ateina tik su amžiumi, amžius ne tik nėra kliūtis pradėti taijiquan praktiką, bet yra bene svarbiausias pagalbinis veiksnys.

Pagrindinis taijiquan treniruočių tikslas – išlaikyti sveikatą, šalinti ligas ir įgyti ilgaamžiškumą, taip pat įgyti pagrindinių savigynos įgūdžių.

Keletas veiksnių prisidėjo prie greito taijiquan gimnastikos plitimo. Svarbiausia, ko gero, tai, kad taijiquan praktika padeda nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną, šie įgūdžiai yra gyvybiškai svarbūs Esamasis laikas streso.

Kitas veiksnys yra gana netikėtas. Nes šaunamieji ginklai tapo efektyvus ir lengvai prieinamas, taijiquan tapo mažiau svarbus nei anksčiau kaip savigynos priemonė, todėl daugelis meistrų pradėjo visur dalintis taijiquan paslaptimis su plačiąja visuomene.

Ir trečias veiksnys – gimnastikos, kaip tam tikrų ligų gydymo ir gydymo metodo, efektyvumas.

Teorijos ir praktikos įsisavinimas giliu lygmeniu reikalauja laiko ir pastangų, tačiau kiekvienas, kuris praktikuoja taijiquan bent keletą metų, supranta, kad tai ne tik atsipalaidavimo ir nusiraminimo pratimai, bet ir sudėtingas bei aukštas menas. Lėti meditaciniai Taijiquan judesiai suteikia praktikuojančiam gilų džiaugsmo ir vidinio pasitenkinimo jausmą. Taip yra todėl, kad taijiquan yra lygus, grakštus ir rafinuotas ne tik išoriškai, bet ir viduje. Praktikuojantis gali pajusti qi cirkuliaciją savo kūne ir pasiekti meditacinę sielos ramybę. Qi cirkuliacija gerina sveikatą ir gali paskatinti nušvitimą.

Taijiquan pratimų elementų aprašymas

1 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas ant šiek tiek atskirtų ir pusiau sulenktų kojų. Rankos sulenktos per alkūnes ir ištiestos į priekį, delnai atviri, pasukti vienas į kitą, pirštai išskleisti, galva šiek tiek nuleista.

Pratimo atlikimas: pakaitomis siūbuokite liemenį į šonus, perkeldami kūno svorio centrą iš vienos kojos į kitą ir tuo pačiu lėtai, sklandžiai perkelkite vieną ranką į priešingą pusę (atstūmimo delnu imitacija). įsivaizduojamos sienos). Antroji ranka atlieka sklandų sukamąjį judesį teptuku, palaipsniui pasukant delną aukštyn (tarsi patiekiant įsivaizduojamą patiekalą).

Judesys ritmiškai kartojamas viena ar kita kryptimi. Galite paimti ranką kūno pasvirimo kryptimi ir priešinga kryptimi (1 pav.).

2 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas ant šiek tiek atskirtų ir pusiau sulenktų kojų. Rankos sulenktos per alkūnes, šiek tiek viena nuo kitos ir ištiestos į priekį, rankos nesulenktos, delnais žemyn, pirštai vienas nuo kito. Galva pusiau nulenkta.

Pratimo atlikimas: spiralinis, lėtas liemens sukimas į abi puses, tuo pačiu metu sklandžiai judant abiem rankomis už nugaros sukimosi kryptimi. Sukimasis daugiausia atliekamas juosmens srityje ir primena vejapjovės judesius (2 pav.).

3 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas ant šiek tiek atskirtų ir pusiau sulenktų kojų. Rankos sulenktos per alkūnes ir išskėstos, rankos pečių lygyje, pirštai sutraukti į kumštį, rodomieji pirštai ištiesinti.

Pratimo atlikimas: pakaitomis pusiau sulenktos atpalaiduotos kojos kėlimas kartu su pusiau sulenktos, pusiau atpalaiduotos to paties pavadinimo rankos kėlimu. Kylanti ranka tarsi tempia už savęs to paties pavadinimo koją, ji tarsi sujungta su koja įsivaizduojamu siūlu. Keliant ranką į viršų, delnai, pamažu besisukantys į išorę, atsiveria, pasisuka į viršų, pirštai išsiskleidžia (3 pav.).

4 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas ant šiek tiek atskirtų ir pusiau sulenktų kojų. Rankos sulenktos per alkūnes, šiek tiek viena nuo kitos ir pakeltos iki pečių lygio, delnai nukreipti žemyn, pirštai išskleisti. Galva šiek tiek nuleista.

Pratimo atlikimas: vienu metu ištieskite rankas į šoną, aukštyn ir šiek tiek atgal, tuo pačiu metu sukant liemenį ta pačia kryptimi, tiesinant ir ištiesiant kojas. Pabandykite pirštais pasiekti didžiausią įmanomą tašką, esantį viršuje, į šoną ir šiek tiek už nugaros. Judėjimas atliekamas viena ar kita kryptimi (4 pav.).

5 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas ant šiek tiek atskirtų ir pusiau sulenktų kojų. Kūnas atpalaiduotas ir šiek tiek sulenktas ties juosmeniu, galva nuleista žemyn, rankos atpalaiduotos ir, kaip blakstienos, kabo išilgai kūno.

Pratimo atlikimas: kintamos pusiau atpalaiduotos kojos, sulenktos ties keliu, kėlimas, kartu pakeliant atpalaiduotą to paties pavadinimo ranką. Atsipalaidavusi kabanti ranka pakyla iki galvos lygio, o po to – sulenkta atpalaiduota to paties pavadinimo koja. Tarp kylančios rankos ir kelio yra tarsi jungiamasis siūlas. Keliant ranką ir koją galva šiek tiek atlošiama (5 pav.).

6 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas ant kojų, išskleistas ir sulenktas. Rankos sulenktos per alkūnes, ištiestos į priekį, rankos yra pilvo lygyje, delnai nukreipti žemyn, pirštai išskėsti. Galva šiek tiek nuleista.

Pratimo atlikimas: šiek tiek lenkiant liemenį į priekį ir į šonus tiesiant ištiesintą koją, perkeliant dubenį į priešingą pusę ir abiem rankomis siekiant ištiestos kojos kelio sritį. Galva pasisuka link ištiestos kojos. Judėjimas kartojamas pakaitomis į abi puses (6 pav.).

7 pratimas

Pradinė padėtis – stovint ant pusiau sulenktos dešinės kojos, atsilošant atgal. Kairė koja ištiesinta, rankos sulenktos per alkūnes, rankos prispaustos prie pečių, delnai atviri į išorę, pirštai šiek tiek atskirti.

Pratimo atlikimas: kūno siūbavimas, po to kūno svorio centro perkėlimas į priekį į priešingą koją (į priekį). Judėjimo fazėje nuleiskite rankas iki pilvo lygio, pasukite delnus į viršų ir lėtai, sklandžiai pasilenkite į priekį, palaipsniui perkeldami kūno svorio centrą iš dešinės pėdos į kairę. Įtūpsto į priekį metu per alkūnes sulenktos rankos vienu metu iškeliamos į priekį ir judesio metu palaipsniui sukasi delnais į išorę. Delnais stumdami nuo įsivaizduojamos sienos, atsiloškite ir palaipsniui perkelkite kūno svorio centrą atgal į dešinę koją, atlikite atvirkštinį judesių ciklą rankomis į pradinę padėtį. Padėkite kairę koją į dešinę, užimkite pradinę padėtį. Tada pakartokite šių judesių ciklą, tačiau atsiloškite ne dešine, o kairiąja koja, o dešine koja pasilenkite į priekį (7 pav.).

8 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas ant sulenktų ir šiek tiek atskirtų kojų. Rankos sulenktos per alkūnes, šiek tiek į priekį, delnai žemyn, pirštai išskleisti. Galva šiek tiek nuleista.

Pratimo atlikimas: sukamasis sukimasis horizontalioje dubens ir pilvo plokštumoje tuo pačiu metu sukamuoju sukimu toje pačioje plokštumoje, bet priešinga kryptimi iš abiejų rankų. Abi pusiau atpalaiduotos rankos, ištiestos į priekį, apibūdina lėtus apskritimus horizontalioje plokštumoje (lygiagrečiai grindims). Dubuo ir pilvas vienu metu apibūdina lėtus apskritimus toje pačioje plokštumoje, bet priešinga kryptimi. Rankų ir dubens sukimosi kryptis turi būti kaitaliojama: 6-8 apskritimai viena kryptimi ir 6-8 apskritimai priešinga kryptimi. Dėl tam tikrų sunkumų koordinuojant šis pratimas(priešinga rankų ir dubens sukimosi kryptis), šį pratimą rekomenduojama iš pradžių išmokti atskirai, t.y., iš pradžių sukti tik vieną dubenį arba tik vieną ranką, o vėliau šiuos du elementus sujungti į vieną lydytą (8 pav.).

9 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas sulenktas ir kojos atskirtos. Abi rankos per alkūnes pusiau sulenktos, šiek tiek išskėstos, alkūnės pakeltos, rankos silpnai sugniaužtos į kumščius, rodomųjų pirštų galai liečia vienas kitą. Galva pusiau nulenkta.

Pratimo atlikimas: sujungtų rankų siūbavimas į šonus ir aukštyn tuo pačiu metu pritūpęs ir vėlesnis kojų tiesinimas. Pusiau atsipalaidavusios rankos, sujungtos rodomųjų pirštų galais, o alkūnės atidėtos į šoną ir šiek tiek į priekį, siūbuoja švytuoklę į vieną ar kitą pusę. Kai sujungtos rankos praeina per aprašyto lanko centrą, t.y. yra taške, kuris yra arčiausiai grindų, atlikite kuo giliausią pritūpimą abiem kojomis. Maksimalaus rankų metimo į šonus ir aukštyn momentu ištiesinamos kojos (9 pav.).

10 pratimas

Pradinė padėtis - stovėjimas sulenktas ir kojos atskirtos. Rankos išskėstos, šiek tiek sulenktos ir atpalaiduotos, delnai nukreipti į viršų, pirštai išskėsti ir pusiau sulenkti. Galva pasukama numatyto posūkio kryptimi.

Pratimo atlikimas: kintamieji įtūpstai į šonus tuo pačiu kūno pasukimu (pasuku) 180 °. Pakreipdami liemenį į šoną, pavyzdžiui, į kairę, palaipsniui perkelkite kūno svorio centrą į kairę koją, tada dešine koja atlikite platų žingsnį (įtūpimą) ir sukamąjį judesį į kairę pusę. vienu metu sukant kūną aplink vertikalią ašį ir mesti dešinę ranką į priekį. Kūno padėtis ciklo pabaigoje, palyginti su pradine, pasisuka 180°.

Stumdami dešine ranka nuo įsivaizduojamos sienos ir atlikdami sukamąjį liemens ir rankų judesį priešinga kryptimi, užimkite pradinę padėtį ir panašų įtūpstą priešinga kryptimi atlikite kita koja (10 pav.).

11 pratimas

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant taburetės išskėstomis kojomis, kiek įmanoma pasilenkus į priekį (iškvėpimo fazės). Abi rankos sulenktos per alkūnes, šiek tiek viena nuo kitos; rankos silpnai sugniaužtos į kumščius, rodomųjų pirštų galai liečia vienas kitą.

Pratimo atlikimas: giliai įkvėpdami lėtai išsitieskite, šiek tiek pasukite į šoną, rankas išskėsdami į abi puses ir pakeldami vieną šiek tiek sulenktą koją į lygiagrečią grindims ir šiek tiek aukštesnę padėtį. Ištiesiant rankas į šonus, abu delnai palaipsniui atsidaro ir pasisuka į išorę. Užimkite pradinę padėtį (sulenkkite) ir kartokite pratimą pakėlę kitą koją, šiek tiek pasukite į kitą pusę (11 pav.).

Atsikelkite nuo išmatų ir lėtai vaikščiokite po kambarį (sodą, verandą) 3-5 minutes, atlikdami vidutinio gylio kvėpavimo judesius.

Sveikatos kamuoliukai – senovinis kinų medicinos išradimas

SVEIKATOS RUTULIAI

Visiems gerai žinomi kiniški kamuoliukai, besisukantys delnuose tyliai barbenant, iš tiesų yra viena galingiausių čigongo treniruočių priemonių. „Sveikatos balių“ istorija turi daugybę šimtmečių. Pirmasis jų paminėjimas susijęs su imperatoriškosios Mingų dinastijos valdymo pradžia, kai Baodingo mieste buvo pradėti gaminti plieniniai rutuliai su varpais viduje. Dėl skambesio skirtumų vienas jų buvo pavadintas „Riaumojančiu drakonu“, o kitas – „Dainuojančiu feniksu“. Tačiau daugiausiai ir naudingiausių akmens rutulių taikymui. Dažniausiai naudojami nefrito kamuoliukai, nes nefritas Kinijoje nuo seno buvo laikomas tobulumo simboliu ir sveikatą nešančiu mineralu. Iš pradžių kamuoliais naudojosi siauras kovos menų studentų ratas. Jų pagalba kovotojai treniravo rankas, atkūrė sąnarius ir raiščius po traumų. „Sveikatos kamuoliukai“ pasitarnavo kaip priemonė lavinti susikaupimą ir dėmesį, reguliuoti žmogaus energetinę bazę.

Laikui bėgant, balionai labai išpopuliarėjo Kinijoje (o dabar ir visame pasaulyje). Paaiškėjo, kad jie gerina kraujotaką, atmintį ir normalizuoja kraujospūdį. Remiantis šiuolaikine medicina, gydomasis pratimų su kamuoliais poveikis paaiškinamas glaudžiausiu ryšiu, kuris egzistuoja tarp rankos ir centrinės nervų sistemos. Remiantis tradicine kinų medicina, kamuoliukai paveikia meridianų taškus, esančius ant pirštų ir delnų, todėl pagerėja visų kūno organų ir sistemų veikla.

Atlikdami pratimus su sveikatos kamuoliais, turite atsiminti šiuos dalykus:

Už gavimą poveikis sveikatai nebūtina atlikti virtuoziškų rotacijų. Labiausiai paprasti pratimai: trinti kamuolį tarp delnų, delne sukant du kamuoliukus.

Stebėkite užsiėmimų reguliarumą, palaipsniui didindami krūvį.

Suspaudimo pratimus kaitaliokite su sukimosi pratimais. Neleiskite įtempti raumenų grupių, kurios nedalyvauja mankštoje (dilbio, peties, kaklo, nugaros) ir nereikalingų judesių.

Pradedant klases, pasiimkite vidutinio dydžio kamuoliukus. Įvaldę pagrindinius pratimus, įsigykite kelias poras įvairaus dydžio kamuoliukų, kad galėtumėte keisti apkrovas ir atlikti pratimus su 3-4 kamuoliais.

Stenkitės nežiūrėti į kamuoliukus, bet atidžiai klausykite pojūčių rankose.

Treniruotės pradžioje kamuoliukai dažnai kris, todėl naudokite ne emaliuotus kamuoliukus ir pratimą atlikite ant minkšto paviršiaus.

Po pamokos kamuoliukus reikia nuvalyti sausu skudurėliu ir laikyti sausoje vietoje.

Pratimo metu judesiai neturi būti per greiti, kad nenukristų kamuoliukai.

Idealiu atveju kamuoliukai neturėtų liestis vienas kito, kai juos ridenate delne. Laikui bėgant, prie kamuoliukų poros galite pridėti trečią ir net ketvirtą.

Kai ridenate kamuoliukus, dažnai keiskite rankas! Atlikdami pratimus nepamirškite kaitalioti kairės ir dešinės rankų krūvio arba pratimus atlikite abiem rankomis iš karto. Tuo pačiu metu dešiniarankiams rekomenduojama daugiau apkrovos skirti kairei rankai, o kairiarankiams – atitinkamai dešinei. Taip pagerėja smegenų pusrutulių pusiausvyra ir skatinamas koloso korpuso, atsakingo už ryšį tarp pusrutulių, darbas.

PARUOŠIMAS SU SVEIKATOS KUMULIAIS

Patrinkite kamuolį abiem rankomis

Paimkite rutulį, laikykite jį tarp delnų ir sukite iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi. Palaipsniui didinkite sukimosi greitį.

Išspauskite kamuolį delno centre

Įdėkite kamuoliuką į delno centrą, tada laisvai uždenkite jį visais pirštais ir spauskite, kol atsiras stiprus tirpimas. Kartokite pratimą, keisdami įtampą ir atsipalaidavimą.

Suimkite kamuolį penkiais pirštais

Laisvai atvirais pirštais reikia sugriebti kamuolį ir stipriai jį suspausti. Pastangos turėtų būti didinamos palaipsniui, kol atsiranda stiprus pirštų tirpimo jausmas. Po to atpalaiduokite ranką. Kartokite pratimą, keisdami įtampą ir atsipalaidavimą.

Pasukite kamuolį penkiais pirštais

Paimkite kamuolį, laikykite jį rankoje ir pasukite visais pirštais. Pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi. Palaipsniui didinkite sukimosi greitį.

Įkiškite rutulį į tigro burną

Surenkami ir sujungiami keturi pirštai, nykštis atidedamas. Kamuolys turi būti tvirtai suspaustas „tigro burnoje“. Įtampa ir atsipalaidavimas turi būti ritmiški. „Tigro burną“ (sritį tarp nykščio ir smiliaus) turi stipriai traukti.

Nepertraukiamai meskite kamuolį viena ranka

Kamuolys turi būti mėtomas šiek tiek sukantis, o kiekvieną kartą, kai kamuolys patenka į delną, jis turi būti nedelsiant suspaustas visais pirštais. Kai kamuolys krenta ant delno, lao gongo taškas yra gerai stimuliuojamas.

Ateityje galėsite pradėti susikoncentruoti į oro tarpo tarp kamuoliuko ir delno jausmą tuo metu, kai kamuolys skrieja aukštyn.

pagauti kamuoli

Paimkite kamuolį į ranką, pasukite šepetį delnu žemyn. Atidarykite ranką, kad kamuolys nukristų, ir nedelsdami sugaukite jį.

Mesti du kamuoliukus

Abu rutuliai yra viename delne. Vienas rutulys yra ant keturių pirštų, kitas - prie delno pagrindo. Keturiais pirštais vienas kamuoliukas permetamas per kitą taip, kad nugara pasislinktų į priekį, o kamuoliukai pasikeistų vietomis.

Sukite vieną rutulį

Sukamuosius judesius atlikite su vienu rutuliu, perkeldami į jį impulsą iš sukamasis judesys jūsų rankos riešų. Nykščiu ir mažuoju pirštu sureguliuokite kamuoliuko judėjimą taip, kad jis nenuriedėtų nuo delno.

Laikykite du kamuoliukus, sukite vieną rutulį

Paimkite kamuoliukus į dešinę ranką. Žiediniu, viduriniu ir rodomuoju pirštu laikykite vieną iš kamuoliukų nejudančioje padėtyje. Nykščiu ir mažuoju pirštu perkelkite kitą rutulį nuo mažojo piršto ant nykščio ir atgal.

PAGRINDINIAI PRATIMAS SU SVEIKATOS KUMULIAIS

Sukite du rutulius

1 žingsnis. Paimkite kamuoliukus į dešinę ranką. Išdėliokite rutulius taip, kaip parodyta paveikslėlyje: vienas kamuoliukas yra delno centre, antrasis – pirštų srityje. Pirštai šiek tiek sulenkti, delnas atpalaiduotas.

2 žingsnis Viduriniu ir rodomuoju pirštais perkelkite rutulį 2 arčiau nykščio, o 1 rutulį priartinkite prie mažojo piršto impulsu iš sukamojo judesio rieše.

3 veiksmas nedidelis spaudimas nykštys ant 2 rutulio prispauskite 1 rutulį prie mažojo piršto.

4 veiksmas Paeiliui judėdami mažąjį, žiedinį, vidurinį ir rodomąjį pirštus, perkelkite rutulį 2 į nykštį. Vienu metu su nykščio judesiu ir nedideliu judesiu riešo srityje perkelkite rutulį 1 į mažąjį pirštą.

5 veiksmasŠvelniai ir nuosekliai judėdami mažuoju pirštu ir smiliumi grąžinkite kamuoliukus į pradinę padėtį.

Pastaba. Pradedantiesiems optimali kamuoliukų sukimosi kryptis yra pagal laikrodžio rodyklę, jei kamuoliukai yra dešinėje rankoje, ir prieš laikrodžio rodyklę, jei kamuoliukai yra kairėje.

DVIEJŲ KAMULIŲ SUKIMAS BE JŲ KONTAKTŲ VIENAS SU KITU

Paimkite kamuoliukus į rankas. 1 rutulys yra tarp nykščio ir smiliaus. 2 rutulys yra mažojo piršto ir bevardžio piršto apačioje. Šioje pradinėje padėtyje atstumas tarp rutulių yra didžiausias.

1 žingsnis. Ištieskite mažąjį pirštą ir bevardį pirštą taip, kad 2 rutuliukas pasisuktų iki pirštų pagrindo.

2 žingsnis Rodyklės pirštu judėdami nukreipkite rutulį 1 į nykščio pagrindą.

3 veiksmas Paeiliui judydami mažąjį, žiedinį, vidurinį ir rodomąjį pirštus, nukreipkite rutulį 2 link rodomojo piršto. Tuo pačiu metu judinkite nykštį, kad nukreiptumėte rutulį 1 į delno centrą.

4 veiksmas Perkelkite 1 rutulį į mažojo piršto ir bevardžio piršto pagrindą, o 2 rutulį - prie nykščio ir smiliaus.

5 veiksmasŠvelniais mažojo ir rodomojo piršto judesiais grąžinkite kamuoliukus į pradinę padėtį.

Trijų kamuoliukų sukimas

Paimkite tris kamuoliukus. Nykščio judesiu nukreipkite rutulį 1 link mažojo piršto. Mažojo piršto judesiu nukreipkite rutulį 2 į bevardį pirštą. Paspaudus kitus du rutulius, 3 rutulys automatiškai judės link nykščio.

Vienu metu judinant rodomąjį, vidurinį ir bevardį pirštus, ridenant vieną rutulį per kitus du link delno pagrindo, galima keisti kamuoliukų sukimosi kryptį.

Pastaba: pratimą su trimis kamuoliukais geriausia įvaldyti su mažais kamuoliukais, didinant kamuoliukų dydį, kai įgyji stabilios motorikos.

Sveikatingumo kamuoliukai ir savimasažas

Sveikatingumo kamuoliukai gali būti efektyviai naudojami kaklo ir nugaros savimasažui. Padėkite kamuoliukus ant bet kokio minkšto paviršiaus (lovos, minkštų grindų ir pan.) ir atsigulkite ant nugaros taip, kad kamuoliukai slėgtų tą vietą, kurią ketinate masažuoti. Sulenkite kelius ir atlikite lėtus judesius jums reikalinga kryptimi (aukštyn žemyn ir pan.), masažuodami probleminę nugaros ar kaklo sritį sveikatos kamuoliukų pagalba.

V. L. Asmolova (taijiquan metodininkė)

Asmolova Valentina Leonidovna, taijiquan metodininkė, Pekino tarptautinio klubo „Great Wall“ reabilitacijos, sveikatos ir grožio centro nuolatinė atstovė Maskvoje.

Taijiquan gimnastika turi ryškų psichohigieninį ir sveikatą gerinantį pobūdį. Atsigręžkime į kolektyvinę kinų autorių nuomonę, kuri pristato tai, į ką dažniausiai atkreipiamas dėmesys populiariuose Kinijos leidiniuose apie taijiquan pratimų poveikį žmogaus sveikatai.

Taijiquan judesiai dera su žmogaus prigimtimi, be jokios įtampos ir standumo, prisideda prie gilaus žmogaus kūno ir dvasios emancipacijos, sukuria visapusišką apkrovą visiems raumenims, sausgyslėms, sąnariams ir kaulams, atlieka jų švelnų masažą. ir taip išlaikyti jų lankstumą. Pėdos Kinijoje lyginamos su medžio šaknimis. Ir kaip sveikam medžiui reikia sveikos ir stiprios šaknų sistemos, taip ir mūsų kūną nešančias kojas reikia stiprinti. Įprastu vaikščiojimu kojos ir pėdos negauna viso krūvio, nes nevaikštome atbulomis, retai žingsniuojame į šoną, o dar rečiau stovime ant vienos kojos. Visi šie judesiai, reikalingi kojoms stiprinti, yra taijiquan pratybose. Atliekant šiuos pratimus perkeliant kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos, pėdos lėtai rieda, taip masažuodamos ir stiprindamos.

Sena kinų patarlė sako, kad visos ligos kyla iš stuburo. Taijiquan pratimai stiprina visus nugaros raumenis ir padeda ugdyti taisyklingą laikyseną, kuri prisideda prie taisyklingos vidaus organų padėties, netampa ir nesuspaudžiama. Išvystyta tiesi laikysena ir galva, tarsi atsiremdama į įsivaizduojamą kliūtį aukščiau atliekant taijiquan pratimus, tempia stuburą, atpalaiduoja tarpslankstelinius diskus nuo per didelio spaudimo. Padidėjęs savęs stebėjimas nuolat verčia vis dažniau koreguoti laikyseną mokantis šių pratimų. Pastebima, kad tiesi laikysena sukuria pakylėtą gyvenimo jausmą, pasitikėjimo savimi jausmą.

Nervų sistemos veikla kažkaip priklauso ir nuo nugaros padėties. Nervų sistema reguliuoja visas gyvybines funkcijas: virškinimą, kvėpavimą, medžiagų apykaitą, kraujotaką, išskyrimą, sekrecijos veiklą ir t.t.. Ji taip pat reguliuoja mūsų santykį su aplinka. Tie jo centrai, esantys nugaroje, yra sujungti nervų takais su visomis kūno dalimis. O normalios jų funkcijos atkūrimas taisyklinga laikysena, kai nesuspaudžiami tarpslanksteliniai diskai ir dėl to nesusiaurėja skylės tarp slankstelių lankų, iš kurių išsikiša nerviniai takai, prisideda prie bendro organizmo tobulėjimo.

Lėti, ramūs taijiquan judesiai mažina įtampą ir taip pašalina per didelį dirglumą bei kitas padidėjusias stresines reakcijas. Jis kartu su raumenų atpalaidavimu ir susikaupimu leidžia pereiti prie gilaus kvėpavimo (pilvo kvėpavimo), kuris atkuria diafragmos ir kitų pilvo raumenų lankstumą, o tai turi masažinį poveikį visiems esantiesiems. pilvo ertmė organus, stiprina juos ir gerina virškinimą. Tai palengvina ir klubų darbas, vedantis visus kūno judesius atliekant šiuos pratimus. Slėgio pokytis apatinėje pilvo dalyje įkvėpimo ir iškvėpimo metu padeda pumpuoti kraują aukštyn.

Daugelyje Kinijos šaltinių minimas ypatingas šios pratimų sistemos efektyvumas sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija ir bronchopulmoninėmis ligomis. Eksperimentai, kuriuos atliko Maskvos psichologai V.A. Elizievas ir V.Yu. Baskakovas patvirtino bendrą taijiquan pratimų gydomąjį poveikį žmogaus organizmui ir jo psichikai. Savo kalboje 1988 m. rugsėjo 29 d. sąjunginiame seminare „Aktualios tautinės sveikatą stiprinančios gimnastikos raidos problemos“ šie pranešėjai pažymėjo, kad, remiantis tiriamųjų savistaba, jų darbingumas padidėjo, tapo daug. jiems lengviau bendrauti su kitais, jie tapo daug tolerantiškesni šeimoje, ramesni, labiau pasitikintys savimi. Taip pat pastebimas taijiquan praktikuojančių kūrybinių gebėjimų ugdymas. Apie tai savo publikacijose kalbėjo ir kinų kultūros mylėtojų klubo „Panda“ vadovas A.M. Dronovas, jau keletą metų mokantis taijiquan pramoginėse grupėse ir savo choreografinėse kompozicijose plačiai taikantis šios sistemos pratimų principus ir judesių modelius.

Nuo 1988 metų šio straipsnio autorius veda psichotreniruotes pagal Yang Taijiquan, taip pat gali patvirtinti itin teigiamą šių užsiėmimų poveikį žmogaus psichikai, jo kūrybiniams gebėjimams ir jų harmonizuojamąją įtaką. Žmonės tampa daug malonesni, tolerantiškesni, imlesni juos supančio pasaulio grožiui. Dažnai susiduriu su atvejais, kai tokios veiklos įtakoje žmogus, gimęs poezija, į viską aplinkui ėmė žiūrėti kitomis akimis. Vienas pagyvenusi moteris, pavyzdžiui, projektuotoja pagal išsilavinimą, tapusi jaunystėje, grįžusi į tapybą, džiūgaujanti, sausakimša atėjo į klasę ir pasakojo, kiek ir lengvai rašė. Ji atjaunėjo, pražydo mūsų akyse.

Šiandien tokie užsiėmimai labai padeda atsispirti kasdienei įtemptai būsenai, kurią generuoja mūsų dabartiniai socialiniai ir ekonominiai sunkumai, mūsų nestabilumas, sumažina arba visiškai pašalina baimės jausmą, nesaugumo savimi ir savo ateitimi jausmą.

Yang mokyklos taijiquan ypatybės ir metodinės rekomendacijos, kaip įsisavinti atskirus šios mokyklos pratimus

1. Pagrindiniai Taijiquan principai ir charakteristikos

Taijiquan principai išdėstyti daugelyje lakoniškų klasikinių traktatų, kuriais remiasi visos sistemos mokyklos ir stiliai. Štai keletas ištraukų iš šių tekstų.

„Kiekvieno judesio metu kūnas turi būti lengvas ir judrus, jo dalys turi būti kaip karoliukai ant siūlų... Negalima leisti nieko nepilno, nieko neproporcingo, bet kokius lūžius ar skrodimus... Pėdos, kojos ir apatinė nugaros dalis visi judesiai turi veikti kaip viena visuma... Priešingu atveju kūnas bus sutrikęs ir sutrikęs. Norėdami išvengti šio pažeidimo, turite pakoreguoti kojų ir nugaros padėtį. Šis principas veikia visomis kryptimis: aukštyn ir žemyn, pirmyn ir atgal, dešinėn ir kairėn. Visi judesiai yra kontroliuojami sąmonės ... “ir yra atliekami sąmoningai. Judant aukštyn, reikia pamatyti, kas vyksta apačioje; eidami sukti į kairę, nepamirškite dešinės pusės; žengdamas į priekį, būk pasiruošęs žengti atgal.

„Galva turi būti laikoma tiesiai ir „tuščia“. Reikia būti budriam... Kūnas turi išlaikyti pusiausvyrą... Reikia stovėti kaip subalansuotos svarstyklės, judėti kaip besisukantis ratas. Jei kūno svoris (judant) pasiskirsto tolygiai ant abiejų kojų, susiaurėja gebėjimas veikti, todėl visada reikia išlaikyti kūno pusiausvyrą vienoje pusėje... reikia išmokti suprasti Yin ir Yang. Jų viena kitą papildanti prigimtis moko suprasti vidinę energiją... Per vidinę ramybę ir apgalvotą susitelkimą tu tampi sau šeimininku. Pagrindinė pozicija: nepasiduokite kitiems ir nepasiduokite kitiems. Dažniausia klaida – kabintis į tolimą, o ne žengti žingsnelis po žingsnio. Patarlė sako: „Menkiausias netikslumas suklaidina“. Todėl mokinys turėtų išsamiai suprasti šią teoriją ir įsigilinti į ją.

Net iš šių trumpų ištraukų galima įžvelgti moralinį, auklėjamąjį sistemos postulatų poveikį. Aukščiau pateiktose citatose jau suformuluoti pagrindiniai, būdingi sistemos bruožai. Trumpai prie jų apsistokime.

Minkštumas ir atsipalaidavimas, tęstinumas ir vienodumas, apvalumas ir natūralumas, koordinacija ir išbaigtumas – tai pagrindiniai jo skiriamieji bruožai.

Taijiquan pozos yra patogios, judesiai nevaržomi, atsipalaidavę, sklandžiai ir minkšti. Nėra aštrių šuolių, metimų, šuolių, pritūpimų, nėra nei vieno greito trūkčiojimo. Todėl, nors viso komplekso pabaigoje kūną dengia lengvas prakaitas, kvėpavimas nesutrikęs, išlieka ramus, jaučiamas malonus lengvumas, tolygus pakylėjimas. Manoma, kad būtent dėl ​​šios pratimų ypatybės juos gali atlikti bet kokios lyties ir amžiaus, bet kokio kūno sudėjimo žmonės, ypač tie, kurie serga lėtinėmis ligomis. Kinijoje Taijiquan plačiai naudojamas kaip adjuvantinės terapijos metodas ligoninėse ir sanatorijose.

Visa bet kokio sudėtingumo ir trukmės komplekso judesių serija atliekama be pauzių, nuolat ir tolygiai, be įtampos ir nenaudojant jėgos. Perėjimai iš vienos padėties į kitą ir judesiai nepastebimi, tarp jų nėra aiškios ribos, vienas judesys tarsi gimsta, slypi kito viduje, o visa jų sklandi grandinė yra tarsi debesys, lėtai slenkantys dangumi arba kaip ramus ir išmatuotas srautas. didelės upės per lygumą į ramų orą. Šie judesiai dažnai lyginami su šilko siūlu, besitęsiančiu iš kokono: jei patrauksi – nutrūks, jei netrauksi – sustos.

Taijiquan sistemos judėjimo stilius reikalauja, kad bet koks rankų judesys būtų vykdomas lenktomis arba apskritomis trajektorijomis, kurios atitinka natūralų sąnarių kreivumą. Jokia kryptimi ranka niekada nėra metama tiesia linija. Išlenkti judesiai daro juos apvalius, natūralius ir minkštus, taip pat prisideda prie vienodo viso kūno vystymosi.

Kaip ir atliekant judesių ciklą ar tam tikrų tipų judesius, o atliekant kiekvieną judesį atskirai, reikia pasiekti visišką viršutinės ir apatinės kūno dalių, liemens ir galūnių, „vidinio aš“ (dėmesio ir kvėpavimo) ir „išorinio aš“ (kūno, rankos, kojos, galva). Tuo pačiu metu visuose kūno judesiuose apatinė nugaros dalis atlieka judėjimo ašies vaidmenį, nukreipia tarpusavyje suderintus rankų ir kojų judesius.

Siekiant realizuoti visus pagrindinius bruožus, yra keletas taisyklių ir reikalavimų, susijusių su specialisto būkle, atskirų jo kūno dalių padėtimi, kvėpavimu ir kt.

2. Pagrindinės Taijiquan taisyklės

Visus judesius valdo sąmonė

Visas judėjimo procesas taijiquan sistemoje yra vadovaujamas ir kontroliuojamas sąmonės. Dėmesys koncentruojamas ne tik į atliekamus veiksmus, bet praktikas sąmoningai įsivaizduoja kiekvieną artėjantį veiksmą, jo perkeltinę pilnatvę. Nenuostabu, kad manoma, kad taijiquan užsiėmimai skatina, lavina vaizduotę, pažadina ir ugdo žmoguje kūrybiškumą.

Beveik visi taijiquan pratimai, kurių kiekvieną galima laikyti savarankiška mini forma, mini kompleksu, turi labai išraiškingus pavadinimus: „Glostyti karčius laukinis arklys“, „Baltoji gervė išskleidžia sparnus“, „Auksinis gaidys ant vienos kojos“, „Pasodink tigrą ant kalno“, „Imk adatą iš jūros dugno“ ir kt. Kartais skirtingose ​​mokyklose tie patys elementai turi kitoks pavadinimas, bet jie visada rodo, kad mokyklos įkūrėjas meistras norėjo pabrėžti kurį nors pratimo aspektą šiuo pavadinimu arba interpretavo jį pagal savo vidinę viziją, arba įžvelgė panašumą į kažką, kas stebima laukinėje gamtoje. Dažnai šie pavadinimai yra įkvėpti senovės Kinijos legendų ir mitų poetikos.

Tokia meninė terminija mokiniui pasiteisina. Jis tarnauja kaip mnemoninis prietaisas ir padeda įsiminti judesių seką, padeda „priprasti“ prie imituojamų ar sužadinamų vaizdų, padeda pažadinti ir suvokti či energiją savyje ir jos judėjimą per kūną. Pavyzdžiui, bet kurio komplekso pradžia yra „Qi pabudimas“. Įsivaizduokite bundančią pavasario žemę, išbrinkusią nuo drėgmės, kvepiančią. Tu esi medis, o tavo kojos – tai šaknys, kurias ji laisto ir pažadina iš žiemos miego. Žemės sultys užpildo tavo pėdas ir išilgai kojų, tarsi išilgai kamieno, ima kilti aukštyn, o žemės garai, siūbuojami šildančio oro, jos kvėpavimas pakyla ir paliečia tavo nuleistas atsipalaidavusias rankas. Ir dabar, tarsi iš apačios stumiamos šios kylančios pabudusios žemės dvasios, jūsų rankos, plaukiančios aukštyn, tampa sunkesnės, šiltesnės ir pripildytos pulsuojančio gyvybės. Čia šepečiai pakilo, ir atrodo, kad po jais jauti elastingą, gyvybės kupiną kamuoliuką. Lėtai ir be įtampos spaudžiate jį iš viršaus, o jam nusileidus atsipalaiduoja keliai, atsipalaiduoja apatinė nugaros dalis, viršus „ištuštėja“, o apačia „užpildo“. Atsipalaidavimas gilėja, svorio centras nusileidžia, ir jūs panardinate šį energijos rutulį į dantianą – žemesnįjį mentalinį centrą, esantį toje pačioje vietoje, kur ir jūsų kūno svorio centras. Dėmesys buvo sutelktas į dan tianą, skrandis atsipalaidavo – ir jūs perėjote prie plono, vos pastebimo, bet gilaus pilvo kvėpavimo.

O judesių ciklas, pavadintas „Išimk adatą iš jūros dugno“, kiekvienam kinui atneša atminimą apie beždžionių karalių Suną Wukongą – legendinį Wu Chen'eno labai garsaus ir itin populiaraus romano „Kelionė į Vakarai“ Kinijoje. Būtent iš jūros dugno jis išsitraukė savo stebuklingą ginklą – geležinį lazdą – ir užsidėjo jį ausyje, burtu sumažindamas iki adatos dydžio. O dabar tavo ranka jau įsukta į vandens stulpą, nukreipta į dugną ir tarsi pro pirštus teka kokie nors užtaisai žemyn – ten, kur ant smėlio jūros dugne žiba adata.

Jei norite atpalaiduoti kvėpavimą, įsivaizduokite, kad šiuo kvėpavimu nusileidžiate į apatinės pilvo gelmes, iki dan tiano, kuris dar vadinamas „kvėpavimo jūra“, „energijos jūra“, „auksiniu katilu“. , vieta, kur renkama energija.

Prieš kiekvieną judesį pateikiamas vaizdas. Praktikuojantys taijiquan turi tokius posakius: „Protas yra mokytojas, kūnas – mokinys“; „Kūnas seka protą“. Norint tai pasiekti, reikia atkreipti dėmesį į du dalykus: ramybę ir visišką susikaupimą.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite visiškai nusiraminti arba, kaip sako kinai, „atsukti akis ir ausis į save“, nustoti galvoti apie viską, kas nesusiję su būsima pamoka; patikrinkite savo laikysenos taisyklingumą; patikrinkite, ar kūnas ir rankos atsipalaidavę, ar ramus kvėpavimas. Ir tik tada, kai visa tai bus tvarkoje ir bus baigtas savęs patikrinimo bei susireguliavimo etapas, galite pereiti prie judesių. Visai paprasti ar sudėtingi judesiai, nesvarbu. Nepaisant to, visiška ramybė turi būti išlaikyta iki seanso pabaigos. Tik taip galima išlaikyti visišką susikaupimą ir sąmonės aiškumą, kad mokinio dėmesys netaptų kaip beždžionė, atsitiktinai šokinėjanti šakomis. Priešingu atveju neįmanoma užtikrinti, kad sąmonė vadovautų kiekvienai, net menkiausiai judesių detalei, jų sekai, atlikimo tempui. Taijiquan reikalauja „ramybę pasiekti judant“ ir „judėti ramiai“. Tik esant visoms šioms sąlygoms neliks nuovargio jausmo nuo judėjimo ir nebus per daug apkrauta protu.

Tik visiškas susikaupimas su visiška ramybe leis stebėti, kaip laikomasi visų daugybės taijiquan sistemos judesių atlikimo taisyklių. Pradedančiajam gali būti labai sunku neleisti akims klaidžioti ir mintims išsibarstyti, atsikratyti šio trūkumo gali ne kas kita, o praktika. Palaipsniui, tik palaipsniui, praktikuojančiojo proto ir kūno būsena tampa visiška harmonija.

Atsipalaiduokite, nenaudokite žiaurios jėgos

Atsipalaidavimas šiuo atveju reiškia ne visišką viso kūno atpalaidavimą, o tų raumenų ir sąnarių atpalaidavimą, neperžengiant galimų ribų. natūralūs judesiai kūnas arba kai jis yra ramybės būsenoje. Judėjimo metu jėga taikoma švelniai. Kaip sako sena patarlė: „Taijiquan jėga yra kaip adata, paslėpta medvilnėje“. Šios vidinės jėgos koncentracijos centras, remiantis klasikiniais traktatais, yra dantianinis taškas. Yra labai paprastas būdas nustatyti jo lokalizaciją. Padėkite nykščius horizontaliai ant pilvo, sujungdami jų galiukus ties bamba. Sulenkę trikampį iš ištiesintų nykščių ir smilių, nuleiskite jį viršutine dalimi žemyn, kad viršus būtų vienoje linijoje su bamba. Dan tian taškas yra šios linijos viduryje.

Praktikuojant taijiquan viršutinė dalis kūnas laikomas tiesiai. Nelenkite į priekį, nepasilenkite atgal ar į šonus, nulenkite galvą. Norint išlaikyti tokią galvos ir kūno padėtį, dedamos tik natūralios „pastangos be įtampos“, ne daugiau. Rankos suapvalintos švelniai ir netyčia, koja sulenkta tiek, kiek reikia pagal reikalavimus. Nieko nėra per daug. Norint atlikti bet kokį judesį, dedamos tik natūraliai būtinos pastangos, o sąnariai išlieka atpalaiduoti ir nepraranda lankstumo, o kūno dalys, kurios nedalyvauja šiame judesyje, neįsitempia. Apskritai streso reikėtų vengti. visi sąnariai.

Pasiekęs atsipalaidavimą, pradedantysis turėtų palaipsniui išmokti sutelkti jėgas, atlikti judesius nuosekliai, nenutrūkstamai ir harmoningai visiškai laikantis taijiquan reikalavimų.

Viršutinės ir apatinės kūno dalies koordinacija harmonijai

Apie taijiquan sakoma: „Vienas judesys pajudina visą kūną“, „Judesys prasideda pėdoje, eina išilgai kojos iki apatinės nugaros dalies, o nuo jos iki viso kūno“ harmonine vienybe, tai yra visi judesiai. Viršutinė ir apatinė kūno dalys yra harmoningai suderintos.

Dažnai nutinka taip, kad pradedantieji tai žino teoriškai, tačiau praktiškai neįstengiama įsisavinti, kad apatinė nugaros dalis yra daugumos judesių ašis ir kad galūnių judesiai dera su kūno judesiu. Kadangi sunku pasiekti visišką judesių koordinaciją ir harmoniją, tai patartina pradėti mokytis nuo atskirų judesių: „Parengiamieji judesiai“, „Alkūnės atitraukimas atgal“, „Debesuoti rankų judesiai“, „Baltasis gandras išskleidžia sparnus“. “ ir kt.

Išmokę minčių ir kūno darną bei koordinuotus kūno ir galūnių judesius atskirais judesiais, pirmiausia galite derinti du judesius, po to tris ir pan. tuščias žingsnis, pilnas žingsnis, arkinis žingsnis ir pan., - išmokite teisingai perkelti kūno svorio centrą žingsnio metu ir keičiant žingsnių tipą. Tai skirta treniruoti atraminę kojų jėgą ir įsisavinti pėdų darbo pagrindus šioje sistemoje. Praktikuodami įvairius rankų judesius stovėdami vietoje, galėsite derinti viršutinės ir apatinės kūno dalių judesius ir toliau treniruotis, palaipsniui apsunkindami užduotis ir susietų judesių ciklo trukmę.

Aiškus „tuščio“ ir „pilno“ atskyrimas, kūno svorio centro stabilumas

Įvaldžius pagrindines taijiquan judesių formas ir taisykles, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas judesiuose esantiems „tuščiams“ ir „pilnams“, į kūno svorio centrą. Tuo pačiu metu pratimo metu dėmesys fiksuojamas ir atskirų kūno dalių perėjimui iš „tuščios“ (neapkrautos) būsenos į „pilną“ (pakrautą) būseną ir atvirkščiai. Būtina aiškiai atskirti šias būsenas, nepaleidžiant dėmesio tiek judesių sekai, tiek judesių tęstinumui, kad sąmonė tekėtų nenutrūkstama srove nuo pratimo pradžios iki pabaigos.

Nesant aiškumo gravitacijos perpylimui iš vienos kojos į kitą, iš vienos kūno dalies į kitą, perėjimai pirmyn ir atgal, atatrankos ir atmetimai neveikia tinkamai; judesiai sulėtėja, praranda stabilumą, o nestabili svorio centro padėtis sutrikdo visą komplekso eigą.

Prisiminkite, kad jėgos panaudojimui galioja ta pati taisyklė, kaip ir šilko siūlo ištraukimui iš kokono. Praktiko žingsnelis prilyginamas katės: todėl lengvas, minkštas, lygus, grakštus, tylus. Tokį žingsnį galima pasiekti tik tada, kai kūnas ir galūnės yra gerai subalansuoti judant. Bet kad ir kokie sudėtingi būtų taijiquan judesiai, praktikantui pirmiausia turi būti patogu, jis neturėtų skubėti ir nevaržyti. Ir tai yra pagrindinis sistemos reikalavimas.

Prieš darydami posūkį, turite gerai subalansuoti kūną, tai yra, įvesti jį į stabilios pusiausvyros būseną ir tik po to pakelti koją ir pastumti į priekį arba į šoną. Judėdami atgal arba į priekį, pirmiausia turite padėti koją, o tada palaipsniui perkelti svorio centrą. Pečių nuleidimas, „tušti“ ir „pilni“ rankų judesiai padeda pasiekti stabilią kūno pusiausvyrą. Treniruotas mokinys niekada nepraras pusiausvyros bet kokiu judesio tempu: ir labai lėtai, ir labai greitai. Jis nėra pumpuojamas į šoną, o viršutinė kūno dalis niekada nėra sunkesnė už apatinę.

natūralus kvėpavimas

Neįmanoma leisti, kad pratimai apsunkintų kvėpavimą. Kvėpavimo natūralumas yra būtina užsiėmimų sąlyga. Atsipalaidavimo būsena, atsipalaidavę, minkšti, gerai subalansuoti, harmoningi judesiai prisideda prie kvėpavimo nuleidimo į Dan Tian ir jo gilinimo, išlaikant natūralų ritmą.

Dirbant su pradedantiesiems nerekomenduojama skirti ypatingo dėmesio kvėpavimui. Jis yra ties teisingas vykdymas pratimai nustatomi spontaniškai. (Manoma, kad toks natūralus – gilus ir tolygus – kvėpavimas per skrandį skatina Dan Tiano darbą, leidžia maksimaliai išnaudoti plaučių talpą.

Norint tinkamai suprasti tokio kvėpavimo fiziologiją, ją „pajusti“, pravartu įtraukti specialius kvėpavimo pratimai stovint, prieš tai išmokęs atsipalaiduoti ir užimti taisyklingą kūno padėtį. Tuo pačiu metu galite mintyse susikoncentruoti ir išlaikyti dėmesį į dan tian, pratimą, ypač pačioje pradžioje, galite atlikti sudėję rankas ant dan tian, kuris kartu sušildo ir papildomai atpalaiduoja šią vietą ir ties. Tuo pačiu metu ant pilvo gulinčios rankos leidžia pajusti, kas vyksta.šį procesą.

Keletas Kinijos šaltinių natūralus kvėpavimas aprašyta taip:

1. Įkvėpimas ir iškvėpimas atliekami per nosį.
2. Kvėpavimas plonas ir lėtas, vos juntamas ir kuo tylesnis.
3. Įkvėpimas ir iškvėpimas kaitaliojasi natūraliai, nedelsdami ir be įtampos.
4. Kvėpavimas kyla iš dantiano.
5. Įkvepiant diafragma nusileidžia į apatinę pilvo dalį ir link dubens, dėl to pakyla priekinė pilvo sienelė ir kvėpavimas (qi energija) gali nusileisti į dan tian.
6. Iškvepiant vyksta atsipalaidavimo procesas, nusileidžia priekinė pilvo sienelė, diafragma grįžta į savo vietą, kyla aukštyn.

Įvaldyti tokį kvėpavimą dar lengviau, jei mokydamiesi sutelkiate dėmesį į diafragmos procesą. Kai jos mobilumas atsistato, kvėpavimas per dan tian vyksta natūraliai.

Pakankamai įvaldęs judesius, galima su jais derinti kvėpavimą, vadovaudamasis judesio ilgio ir tempo pojūčiu bei keletu taisyklių. Nors yra tam tikrų subtilybių, tačiau apskritai galite vadovautis šiais dalykais:

• įkvėpti: lenkiant rankas, keliant jas, "traukiant", judant aukštyn, "atveriant", veisiant;
• iškvėpimas: tiesiant rankas, išmetant kojas, nuleidžiant rankas, jų „nuplėšimas“, „lankstymas“, maišymas.

Taigi, pavyzdžiui, atliekant parengiamuosius judesius, įkvėpimas atliekamas lėtai pakeliant rankas aukštyn, iškvėpimas – sulenkus kelius ir nuleidus rankas. Bet mechaniškai priverčia įkvėpti ir iškvėpti švelniai ryškiais judesiais aukštyn arba žemyn, pakeliant arba išskėtant rankas, skirtingais judesių tempais, o judesius atlieka žmonės vienu metu. įvairaus amžiaus, skirtinga sveikatos būklė, skirtingas kūno sudėjimas, jokiu būdu neįmanoma. Priešingu atveju galite tik pakenkti: sutrinka kvėpavimas, judesiai tampa nenuoseklūs, žmogus patiria ūmų diskomforto jausmą, iškart įsitempia.

3. Reikalavimai atskirų kūno dalių padėčiai

Galva. Taijiquan pratimo metu ypač griežti reikalavimai keliami galvos padėčiai. Galva turi būti tiesi, jokiu būdu nelenkta į priekį ar pakreipta į šoną, nekratant jos iš vienos pusės į kitą. Smakras neišsikiša, o šiek tiek paimamas ant savęs. Veido išraiška natūrali, veidas atsipalaidavęs, atpalaiduota burna uždengta arba centre šiek tiek atidaryta į mažą „o“, atsipalaidavęs liežuvis remiasi į kietąjį gomurį, o tai prisideda prie seilėtekio padidėjimo. Kaklo raumenys neįtempti. Akys atpalaiduotos ir šiek tiek prisimerkusios (šiek tiek). Bendras pojūtis turėtų būti toks, tarsi galva būtų pakabinta virš galvos arba atsiremtų į įsivaizduojamą kliūtį viršuje.

Galvos ir kaklo judesiai derinami su kūno padėties pokyčiais ir liemens sukimu. Sukant kūną žvilgsnis linkęs jį sekti ir dažniausiai nukreipiamas į ranką, kuri „veda“ judesį, arba tiesiai į priekį. Jokiu būdu neuždenkite akių, nežiūrėkite piktai ir neužmerkite, išsklaidydami dėmesį. Žvilgsnis ramus, atsipalaidavęs, susikaupęs.

Krūtinė ir nugara. Viena iš pagrindinių taijiquan taisyklių sako: „Atpalaiduokite krūtinę ir nugarą“. Tai reiškia, kad reikia laikytis natūraliai, jokiu būdu neiškišti krūtinės ir jos per daug neįtraukti. Krūtinė turi būti šiek tiek atitraukta, bet taip, kad epigastrinė duobė liktų minkšta liesti. Tokia šiek tiek atitraukta krūtinė ir atsipalaidavusi, šiek tiek sulenkta, „apvali“ (bet ne sulenkta!) nugara yra tarpusavyje susiję. Tai leidžia nugaros raumenims laisvai ištempti pečiams ir dilbiams judant. Tuo pačiu metu atsipalaidavę krūtinės raumenys nespaudžia šonkaulių ir nepažeidžia kvėpavimo natūralumo.

Kadangi atliekant taijiquan pratimus labai svarbi ir teisinga nugaros padėtis, pradedantiesiems patariama dažniau pasitikrinti savo laikyseną ir ne tik mintyse, bet ir prieš veidrodį. Štai keletas gairių, kurių rekomenduojama laikytis atliekant tokius mokymus:

1. Sulenkite kelius taip, lyg ketintumėte atsisėsti.
2. Patraukite sėdmenis į priekį, o kryžkaulį atgal. Taip pasiekiama teisinga vidurinės nugaros dalies padėtis.
3. Šiek tiek „nuimkite“ krūtinę, palikdami epigastrinę duobę minkštą.
4. Apatiniai menčių kraštai nusileidžia kryžkaulio link, tarsi sudarydami su juo bendrą kampą.
5. Pečiai nukrenta.
6. Šiek tiek patrauk smakrą link savęs. Taip pataisoma galvos ir kaklo padėtis.
7. Priekiniai kaklo raumenys yra laisvi. Kai galva „pakabinama“, kaklas paprastai nustoja būti jaučiamas. Ji tarsi „tirpsta“.
8. Šiek tiek suapvalinti pečiai ir nugara skatina geresnę energijos cirkuliaciją.
9. Pradedantieji dažniausiai stengiasi europietiškai ištiesinti nugarą, kad ji būtų kaip lenta. Taigi ištiesinta nugara pati „traukia“ kūną atgal, sutrinka pusiausvyra.

Teisingai pasirinkus nugaros ir galvos padėtį, kūnas tarsi praranda sunkumą, tampa lengvas ir judrus, ir tik tada gali pakilti „gyvybiškumo dvasia“, kaip rašo šios sistemos klasikai.

Juosmuo ir stuburas. Nugarinė atsipalaidavusi ir judri. Visi judesiai „kyla“ iš jos, ji juos „veda“. Iš čia dažnai pasitaikantys priminimai: „Nė minutei neatpalaiduokite dėmesio, stebėkite apatinę nugaros dalį“, „Nugaros apačia – judėjimo ašis“ ir tt Kūno pavergimas apatinėje nugaros dalyje – pagrindinė pradedančiųjų klaida. . Su tokiu pavergimu neįmanoma pasiekti judesių harmonijos. Todėl judant pirmyn ar atgal, sukant, palaipsniui pereinant nuo „tuščios“ prie „pilnos“, apatinė nugaros dalis turi būti sąmoningai atpalaiduota, „nusikurti“, o tai padeda sumažinti kvėpavimą į danų ir padidinti stabilumą. .

Atpalaidavus apatinę nugaros dalį, padidėja kojų jėga, judesiams suteikiamas lankstumas ir išbaigtumas. Nereikėtų per jėgą iškišti skrandžio. Tai trukdo sukimosi ir padėties keitimo laisvei. Viskas turi atitikti natūralumo taisykles. Tas pats pasakytina apie natūraliai tiesų stuburą su atpalaiduota apatine nugaros dalimi. Ir jokiu būdu jis neturėtų būti sulenktas atgal arba išsikišęs į priekį, pakreiptas į kairę ar dešinę, o tai sukelia įtampą krūtinėje ir skrandyje. Ištiesintas stuburas su „pakabinta“ galva natūraliai išsitempia. Jei jūsų laikysena yra taisyklinga, bet kurią akimirką galite nubrėžti psichinę vertikalią ašį per savo karūną ir uodegos kaulą.

Sėdmenys. Kai natūraliai nuleistas sėdmenis yra ne išsikišęs, o šiek tiek pakėlęs aukštyn, atsipalaidavę klubai pakeliami, o jų vidinis paviršius kiek įsitempęs. Tuo pačiu metu ištiesinama apatinė stuburo dalis, o Dantianas šiek tiek pakeltas, tarsi tai būtų akcentuojama. Tokie pažeminti ir šiek tiek sustangrinti sėdmenys taijiquan vadinami „nusausinimu“. Sėdmenis reikia laikyti tiesiai tiesiai, tai atsimenant ir nenaudojant jėgos.

Kai įvykdomi visi aukščiau išvardinti reikalavimai, visas kūno svoris krenta žemyn (viršus „tuščias“, apačia „pilnas“) - ir tavęs nebegalima nuversti, kaip ir „roly-poly-up“. .

Kojos. Kūno stiprumas ir stabilumas labai priklauso nuo kojų. Todėl atliekant pratimus ypatingas dėmesys reikalingas kūno svorio centro judėjimui, kiekvienos kojos nustatymo ir lenkimo formai.

Vienas iš taijiquan postulatų sako: "Jėgos šaknis yra pėdose, jos vystymasis yra kojose, jos dėmesys yra apatinėje nugaros dalyje ir jo pasireiškimas yra pirštuose". Toks pat ir energijos srauto judėjimo būdas: jos šaltinis yra pėdose, per kojas jungiasi su apatine nugaros dalimi ir išeina per pirštus. Abu jie dar kartą patvirtina, kokie svarbūs teisingas nustatymas kojos (pėdos) taisyklingai kūno padėčiai.

Su bet kokiu kojų judesiu klubų ir kelių sąnariai neturėtų būti įtempti. Tai užtikrina laisvą jų judėjimą bet kuria kryptimi. Pakelti ir nuleisti koją lengva ir nemokama. Žengdami į priekį, jie pirmiausia užlipa ant kulno, o tada švelniai nuleidžia pėdą, ridendami ją išilgai lauke o paskutiniai pirštai žemyn. Pėdos skliautas išlieka paaukštintas. Taip įgyvendinamas ir tuščio ir pilno principas, kai pilnumo centre, tai yra nuleista ir todėl prisiimant kažkokį krūvį, pėda lieka vieta, kuri neliečia grindų (tuščia). Atsitraukiant taip pat realizuojamas tuščio ir pilno principas, tačiau pirmiausia žengiama ant piršto, o po to lėtai nuleidžiama visa pėda, baigiant kulnu.

Nuolat perpildant gravitaciją nuo vienos kojos ant kitos, labai išraiškingai realizuojamas yin-yang principas ir nuolatinės kaitos principas. Judėjimo perėjimas iš yin į yang ir atvirkščiai, iš tuščio į pilną ir iš pilno į tuščią visada vyksta sąmoningai, ir kaip yin šerdyje visada yra šiek tiek yang ir atvirkščiai, taip taijiquan beveik niekada nėra vienos kojos. yra visiškai tuščias, o kitas neneša viso 100% krovinio. Vienintelė išimtis yra stovėjimas ant vienos kojos. Šis principas realizuojamas atliekant bet kokį judesį ir persmelkia visą kūną. Todėl kūno svoris niekada, išskyrus pradinę ir galutinę laikyseną, nėra paskirstomas tolygiai abiem kojoms. Pagrindinį krūvį visada neša viena koja.

Taijiquan sistemoje yra keli pagrindiniai žingsnių tipai, skirstomi į pilnus ir tuščius, pradedantiesiems patariama žengti visus mažesnius žingsnelius, nes dideli žingsniai gali perkrauti kelius, kurie šioje sistemoje ir taip yra labai apkrauti, taip pat apsunkinti. iš pradžių išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingą nugaros padėtį. Pilnais žingsniais abi pėdos krenta ant žemės ir svoris pasiskirsto tarp jų, priklausomai nuo žingsnio tipo, tuščiais žingsniais didžiausia apkrova (nuo 70 iki 90%) visada tenka vienai kojai ir bent jau kitai, kuris dedamas ant kojos piršto ar kulno, paprastai vos liesdamas grindis.

„Visi žingsniai“

1. Atsistokite lygiagrečiomis kojomis. Pėdos išdėstytos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį. Vidiniai paviršiai pėdos lygiagrečios, todėl atrodo, kad kojinės šiek tiek pasuktos į vidų. Svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Tai yra bet kurio taijiquan komplekso pradžios ir pabaigos pozicija.
2. Pakopinis lankas arba arkinis laiptelis. Žengiant žingsnį pėda nešama į priekį įgaubtu lanku ir nuleidžiama ant grindų pirštu į priekį. Užpakalinė koja yra 45°, 60° arba 90° kampu priekinės kojos atžvilgiu. Tarp kulnų susidaro „koridorius“, kurio plotis turėtų būti maždaug 1,5 pėdos nuo praktikuojančiojo, bet pageidautina ne daugiau kaip 30 cm.Priekinės kojos kelias sulenktas daugiau nei nugara. 70 procentų ar daugiau svorio tenka priekinei pėdai. Kūnas žiūri į priekį arba į šoną.

Priklausomai nuo to, kuri koja yra pakelta į priekį, jie sako: dešiniojo lanko žingsnis arba kairiojo lanko žingsnis. Treniruodami šį žingsnį turite įsitikinti, kad atstumas tarp kojų pločio nėra per mažas, nes tokiu atveju labai lengvai pažeidžiamas šios pozos stabilumas. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į sulenktą priekinį kelį, kurio projekcija žemyn neturėtų išsikišti už pirštų galiukų. Stabiliausia padėtis, kai priekinio kelio projekcija nukrenta didžiojo piršto kaulo lygyje.

„Tušti žingsniai“

1. T-žingsnis Pagrindinis svoris krenta ant atloštos ir labiau ties keliu sulenktos kojos, o į priekį ištiesta koja šiek tiek paliečia grindis su kulnu, sudarydama 45 °, 60 ° arba 90 ° kampą apkrautos kojos atžvilgiu. Šiuo atveju abiejų kojų kulnai yra toje pačioje linijoje, o atstumas tarp pėdų maždaug atitinka vienos pėdos ilgį.
2. Žuvis gaudančio arklio žingsnis arba auginančio arklio žingsnis. Svorio pasiskirstymas tarp kojų ir pėdų padėtis yra panašus į ankstesnį, tačiau priekinė pėda pirštu vos liečia grindis.

Atliekant bet kokio tipo žingsnius, reikia atsiminti, kad neapkrauta koja visada atlieka pusiausvyros palaikymo taško vaidmenį. Visada turėtų būti ryškus „pilnos“ kojos pavertimas „tuščia“ ir atvirkščiai, tačiau kojos turi judėti laisvai ir lengvai, pakaitomis nešdamos pagrindinį krūvį, tada nuo jo ilsėdamosi. Tai apsaugo nuo raumenų įtempimo ir nuovargio. Žingsniai taijiquan yra minkšti, šliaužiantys, lengvi, kaip katės, slystantys. Pats kojos slydimo veiksmas, kaip, pavyzdžiui, atliekant elementą „Gyvatė slysta žolėje“ arba kojos spardymas sukant ar be jo, neturėtų būti įtemptas. Ir iš tikrųjų visai nebūtina mušti į koją.

Rankos. Pečiai nuleisti ir atsipalaidavę. Toks nuleistas, šiek tiek į priekį pasviręs petys dažnai vadinamas „meškiniu“. Bet ir to reikėtų vengti.

Alkūnės atpalaiduotos. „Pečiai žemyn, alkūnės atpalaiduotos“ reiškia, kad pečių ir alkūnių sąnariai yra atpalaiduoti. Petys susmuko ir atsipalaidavo, o po to natūraliai atsipalaidavo alkūnė. Viso judesių ciklo metu petys išlieka nuleistas ir atpalaiduotas. Alkūnės linkusios nukreipti žemyn.

Bet kokiu rankos judesiu delnas turi būti šiek tiek sulenktas, tačiau jis niekada netampa vangus, suglebęs. Net ir nuleidus delną, jis nuleidžiamas ne vangiai ir be jėgų. Delnas visada pilnas gyvybės, nors ir atsipalaidavęs. Stumdami delnu, delnu į priekį, nuleiskite petį ir atpalaiduokite alkūnės sąnarį, riešą laikydami šiek tiek žemyn, bet ne per stipriai.

Sulenkite, ištieskite ir pasukite ranką turi būti lengva ir sklandi. Stumdami delną į priekį, pirštai turi būti ištiesti ir šiek tiek sulenkti. Sugniaužę ranką į kumštį, niekada jos nespauskite per stipriai. Rankos judėjimas turi atitikti peties judėjimą. Jei ranka stumiama per toli į priekį, dilbis bus ištiesintas, o tai prieštarauja taisyklei „pečiai žemyn, alkūnės atpalaiduotos“. Bet jei pečiai yra per žemi, o alkūnės per daug atpalaiduotos, tada bus per sunku teisingai išstumti ranką, o dilbis bus pernelyg sulenktas. Ir čia neturime pamiršti natūralumo taisyklės, sąmoningumo nebuvimo.

Judant rankos visada išlaiko apvalią formą, jų niekada negalima stumti į priekį ir staigiai grąžinti. Rankų judesius visada kontroliuoja gydytojas, jie yra tolygūs, lengvi, tolygūs, grakštūs ir lankstūs.

Dažniausios rankų padėties yra šios:

1. Tai Chi ranka arba Tai Chi ranka. Pirštai yra šiek tiek vienas nuo kito, pusiau sulenkti ir šiek tiek įtempti. Nykštys atidėti, vidurinis ir rodomasis pirštai labiau įtempti, bevardis ir mažieji pirštai vos pastebimi. Tuo pačiu metu delno centre susidaro nedidelė įduba - „tigro burna“ arba „tigro tarpeklis“. Esant teisingai delno padėčiai ir teisingai paskirstant įtampą tarp pirštų, juose, ypač pirštų galiukuose, atsiranda trūkčiojančių judesių pojūtis ir nedidelis dilgčiojimas. Gali atsirasti spontaniška vieno ar dviejų pirštų vibracija. Šepetys pabudo.
2. Tai Chi kumštis. Ranka laisvai ir natūraliai sugniaužta į kumštį, nykštis guli ant paskutinių vidurinio ir rodomojo pirštų falangų. Visi pirštai neįtempti. Riešas pusiau atpalaiduotas.

   Kablio rankena. Ištiesti rankos pirštai suspausti, pirštų galiukai nukreipti žemyn, riešas sulenktas ir kiek įsitempęs.

1. Drabužiai ir avalynė užsiėmimams

Drabužiai turi būti laisvi ir nevaržyti judėjimo. Prieš pradėdami užsiėmimus, atlaisvinkite diržą, atidarykite apykaklę. Gerai, jei jūsų drabužiai yra pagaminti iš natūralių audinių. Batai turi būti minkštu, elastingu padu be kulno, gerai ir patogiai sėdėti ant pėdos – ant jo nekabinti ir nespausti. Tai gali būti medžiaginės šlepetės veltiniais padais, panašios į tradicinius kiniškus batus; gali būti, pavyzdžiui, gimnastikos šlepetės ar pusbačiai, nors kedų padas ne visai tinkamas - kojos turi lengvai slysti, o guminis padas tam neleidžia.

2. Užsiėmimų vieta ir laikas

Geriausia, žinoma, treniruotis anksti ryte gryname ore: parke, miško proskynoje, prie tvenkinio. Treniruočių vieta turi būti rami. Taip pat reikėtų vengti tiesioginių saulės spindulių. Geriausia mankštintis medžių, pavyzdžiui, spygliuočių, pavėsyje po įstrižais saulės spinduliais. Užsiėmimams tinka bet kuri vieta, kur švarus oras, erdvė ir tyla. Jei esate miesto gyventojas ir turite tokią galimybę, mokykitės anksti ryte artimiausioje aikštėje, parke ar aikštėje, kaip tai daroma Kinijoje. Jei tokių užsiėmimų metu prisijungsite prie kokios nors mokinių grupės, jūsų užsiėmimų efektas bus didesnis. Jei mankštinatės patalpoje, prieš pradėdami pamoką tinkamai ją išvėdinkite arba treniruokitės prie atviro lango (bet ne skersvėju!).

Taip pat galite treniruotis kelis kartus per dieną: ryte, praėjus maždaug pusvalandžiui po pabudimo; vakare – pusantros valandos iki miego, po pietų – per pietų pertrauką. Vienos pamokos trukmė gali būti 15-20 minučių. Treniruotės metu vienos pamokos trukmė neturi viršyti 1-1,5 valandos, kad būtų išvengta pervargimo. Paprastai supaprastintas 24 elementų rinkinys (arba 24 forma) užbaigiamas per 4–6 minutes. Maksimalus laikasšis kompleksas neturėtų viršyti 8-9 minučių. 40 ir 48 elementų kompleksai užbaigiami per 8-10 min., iš 88 elementų - apie 20 min.

Jei jums priklauso tik 24 forma, tada norint gauti teigiamą užsiėmimų efektą, pakanka pakartoti tris kartus. Primename, kad nei šaltis, nei karštis neturėtų blaškyti jūsų dėmesio. Todėl, atsižvelgdami į pamokos vietą ir laiką, rinkitės tokius drabužius, kurie suteiktų jums komforto.

3. Prieš pamoką

Prieš pamoką nevalgykite gausiai ir nevalgykite sunkaus maisto. Ryte geriau treniruotis tuščiu skrandžiu arba praėjus bent pusvalandžiui po labai lengvo valgio. Kitu paros metu – sportuokite praėjus pusantros valandos po valgio. Nepersivalgyk. Prieš pamoką taip pat rekomenduojama nuo savęs nuimti visus metalinius daiktus, kad aplink juos susidarantys fiziniai laukai netrukdytų laisvai ir natūraliai tekėti energijai.

4. Po pamokų

Po pamokų bent 20 minučių kinų šaltiniai nerekomenduoja mąstyti, valgyti, gerti, rūkyti ar net liesti vandens. Valgymas ir gėrimas iš karto po treniruotės sukels labai rimtų neigiamų pasekmių. Užsiėmimo metu apšilote ir galbūt šiek tiek prakaitavote, neatsisagstykite drabužių ir neapsaugokite nuo vėjo. Neimkite šaltoje vonioje ir nesimaudykite, kol prakaitas neišdžiūvo. Apskritai vandens procedūras rekomenduojama atlikti prieš pamoką, o ne po jos, net ir po kurio laiko. Kol pulsas visiškai atsistatys, nesėdėkite ir negulėkite, o kelias minutes pavaikščiokite, o po to galėsite pailsėti tiek, kiek reikia.

5. Vienodas greitis

Pradedantieji bet kokius taijiquan sistemos pratimus turėtų atlikti lėtai, stengdamiesi palaipsniui įsisavinti kiekvieno judesio atlikimo techniką, įsisavinti taisyklingą kūno padėtį, pozas ir judėjimo iš vienos padėties į kitą metodus, teisingą apkrovų paskirstymą atskiroms kūno dalims. kiekvienu seanso momentu. Tik įvaldę atskirus elementus galėsite juos sujungti į ciklą, susidedantį iš pradžių iš dviejų, o vėliau iš vis daugiau elementų. Toks kompleksas turi būti atliekamas tuo pačiu, vienodu greičiu.

6. Tam tikra pozicija

Bet kurio Taijiquan komplekso vykdymo pradžioje studentas nusileidžia į pritūpimą, „apsigyvena“. Ir tame lygyje, į kurį nugrimzdo užėmęs starto poziciją, jis turi užbaigti visą kompleksą. Šio nusėdimo laipsnis priklauso nuo studento pasirengimo lygio. Kuo mažesnė grimzlė, tuo didesnis krūvis ir tuo didesnis pamokos energetinis poveikis. Bet jokiu būdu pradedantysis neturėtų priverstinai didinti pritūpimo gylį. Šis procesas yra laipsniškas, jis turi vykti natūraliai ir be smurto. Šis procesas yra ilgas, reikia daug metų išmokti atlikti formą tokioje padėtyje, kai kelias sulenktas stačiu kampu.

Susikurkite sau įmanomą pradinį projektą. Silpnos sveikatos žmonėms patariama pradėti nuo aukščiausios pozicijos, tik natūraliai atpalaiduojant kelius ir vos pritūpus.

7. Mokymo priemonės

Kad būtų lengviau atsipalaiduoti ir greitai išmoktumėte judėti vienodu greičiu, mokymosi procese, ypač pirmajame etape, pravartu naudoti muzikinį akompanimentą. Muzika turi būti lėta, sklandi, rami, raminanti, sklandi, be ryškaus ritmo.

Dirbdami su kiekvieno elemento pavadinimo padiktuotais vaizdais, išmokite „priprasti“ prie jų, išlaikyti prieš akis pavadinime aprašytą veiksmą ir šio veiksmo temą. Be tiesioginio vaizdinio vaizdavimo, įkvėpto pavadinimo ir fiksuoto instruktoriaus paaiškinimais, reikia turėti omenyje, kad bet kuris komplekso elementas yra sąlyginis, užkoduotas bet kokio šios savisaugos sistemos kovinio judėjimo įrašas.

Jei jūsų judesiai nėra užpildyti jokio turinio ir darote juos mechaniškai, kaip įprasta europinėje sportinio judesio atlikimo tradicijoje, tuomet jums bus labai sunku juos prisiminti ir jų ilgas sekas, o kartais net neįmanoma. Proceso eigoje pradinis išsilavinimas Pavyzdžiui, tam tikras kinų klasikinės poezijos įvaizdis, suderintas su jumis, gali padėti, ypač peizažinei poezijai, savo apgalvotu apmąstymu ir ramiu, neskubiu ritmu.

Pagalbinės mokymo priemonės gali būti skirtingos, aišku viena - Europos kultūros, įskaitant judėjimo kultūrą, žmogų reikia ilgai „minkyti“, kad jo jautrumas taptų kaip vaškas. Ir reikia paruošti tiek kūną, tiek protą, kad pratimų metu gaunamas efektas būtų maksimalus.

Taijiquan praktika reikalauja pakankamai pastangų. Lėti judesiai sulenktomis kojomis su sudėtingu visų judesių koordinavimu ir visiška koncentracija suteikia apkrovą tiek kūnui (ypač kojoms, o ypač kelio sąnariams), tiek psichikai. Žinoma, tai nėra įprasta sportinis krūvis, tačiau dalyvaujantieji, ypač pradiniame treniruočių periode, kai dar neišsiugdę visi įgūdžiai ir darbe reikia vienu metu turėti omenyje ir atsižvelgti į daugybę įvairių reikalavimų, greitai pavargsta. Po poros kartų atlikus kompleksą, pradeda skaudėti kojas. Šis reiškinys yra gana natūralus, o toliau treniruojantis skausmas išnyksta. Tačiau reikia dozuoti ir apkrovos laipsnį per vieną pamoką, ir jos trukmę, ir užsiėmimų dažnumą. Dozavimas yra griežtai individualus ir priklauso nuo dalyvaujančio asmens amžiaus, sveikatos būklės, tinkamumo ir užimtumo.

Tačiau bendra taisyklė yra tokia: nepersistenkite, sportuokite tik iki lengvo prakaito, mėgaukitės pamoka. Padidinkite apkrovą palaipsniui, jokiu būdu neversdami. Daryk tik viską, ką gali. Pastarasis ypač aktualus pagyvenusiems ir silpniems žmonėms. Jie gali praktikuoti tik vieną ar dvi judesių grupes, labiausiai jiems prieinamas ir maloniausias. Jie gali praktikuoti žengdami vietoje arba judėdami. Bet kiekvienas turėtų palaipsniui didinti pratimų ir praktikos sudėtingumą ir intensyvumą, atsižvelgdamas į savo fizines ir psichines galimybes. Jokiu būdu neturėtumėte bet kokia kaina stengtis atlikti ilgus ir sudėtingus kompleksus, kartoti juos daug kartų, bandydami „nusileisti“ žemiau.

Šie pratimai turėtų jums būti naudingi, suteikti teigiamų emocijų, padaryti jūsų kūną maloniai atpalaiduotą, lengvą ir mobilų.

9. Atkaklumas

Atkaklumas yra pagrindinė ir būtina savybė įsisavinant taijiquan pratimų sistemą. Net didelio ir labai audringo entuziazmo pamokų pradžioje neužtenka, vis tiek reikia kantriai ir atkakliai juos tęsti. Žinoma, geriausia kasdien skirti laiko sau bent trumpiems užsiėmimams. Kinų ušu vadovėliuose dažnai yra posakis: „Negalite žvejoti tris dienas, o tinkleliai - dvi dienas“.

Jei jau įvaldėte studijuojamą kompleksą, tai nereiškia, kad galite mesti treniruotes. Jei jaučiatės daug geriau, tai taip pat nėra priežastis nustoti sportuoti. Metant ir pradedant iš naujo, neįmanoma padidinti savo sistemos meistriškumo lygio. Žinių ir savęs pažinimo kelias šios sistemos pagalba yra begalinis ir harmoningas.

Ir atminkite, kad jei šios sistemos pratimus kreipėtės tik kaip pagalbinės terapijos kompleksą, nepertraukite prasidėjusių atkūrimo užsiėmimų, nes kitaip negalėsite visiškai išnaudoti tiek gydomųjų, tiek prevencinių šios priemonės savybių. sistema.

10. Kaip mokytis be instruktoriaus

Jei pradedantieji neturi galimybės mokytis vadovaujant instruktoriui, tuomet galite susiburti į nedidelę grupę ir analizuoti kiekvieną judesį pagal vadovus, padėdami vieni kitiems ir vadovaudamiesi vadovo instrukcijomis bei brėžiniais. Tuo pačiu metu kinų mokytojai rekomenduoja tai daryti: vienas skaito tekstą, antras laiko plakatą ar piešinių seriją, trečias klauso, žiūri ir atkuria judesius. Kiti atidžiai jį stebi ir tikrina, ar viskas jo veiksmuose atitinka aprašymus ir specialius nurodymus. Savarankiškas mokymasis be mokytojo ir be padėjėjų yra nepaprastai sunkus ir labai neproduktyvus.

11. Nesportuokite, kai...

Nesportuokite, kai esate pavargę. Nesportuokite iš karto po valgio. Nesportuokite aukštoje temperatūroje. Priešingu atveju rezultatai bus patys blogiausi.

5. Treniruočių etapai

Kinų taijiquan vadovėliuose išskiriami trys šios sistemos pratimų įsisavinimo etapai.

Pirmas etapas

Šis žingsnis yra pagrindo klojimas. Ant jo mokomasi įvaldyti pagrindinius elementus: žingsnių tipus ir tipus bei kojų darbą tuo pačiu metu, jų judėjimo pobūdį; taisyklingos kūno padėties ugdymas; teisingas rankų ir jų judesių piešimas, teisingas nustatymas ir teisingas rankos perkėlimo iš vienos būsenos į kitą būdas; akių krypties taisyklių įsisavinimas. Visa tai reikia įvaldyti taip, kad kūno padėtis būtų taisyklinga, žingsniai stabilūs, judesiai tolygūs ir atsipalaidavę. Tada įvaldykite kitą etapą.

Antras etapas

Paklojus pamatą pereinama prie pagrindinių laikysenų arba galinių padėčių ir perėjimo iš vienos padėties į kitą metodų. Tuo pačiu metu pagrindinių taisyklių įsisavinimo laipsnis ir būdingi bruožaišios sistemos pozos ir judesiai didėja. Didėja dėmesio koncentracijos laipsnis, nusistovi natūralus kvėpavimas. Judesiai susijungia grandinėmis, tampa vis geriau koordinuoti, sklandžiai ir nuolat juda iš vieno į kitą. Atsiranda apvalumas, lankstumas, grakštumas ir natūralumas. Ateina lengvumas. Vis labiau suvokiami judesiai ir būsenos.

Trečias etapas

Taijiquan sistemos pratimų įsisavinimo procesas, kaip sako Kinijos meistrai, yra procesas nuo „meno įgijimo iki visiško supratimo“. O „visiškas supratimas“ yra ir visiškas visų judesių įprasminimas, ir galios perdavimo įvaldymas.

Tam, kad abu būtų užbaigti, šiame mokymo etape ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiems pagrindiniams tikslams ir uždaviniams.

1. Aiškus skirtumas tarp „tuščios“ ir „pilnos“. Kietumo įvaldymas minkštumu ir minkštumo kietumu.

Kitaip tariant, ne tik suvokti spekuliatyviai harmoningą priešybių vienovę ir nuolatinį vienos iš jų buvimą kito gelmėse, bet ir įvaldyti šį principą praktiškai: kiekviename judesyje, kiekvienoje būsenoje. Juk bet koks taijiquan pratimų kompleksas yra šių priešybių ir nuolatinio jų kaitos, nuolatinio perėjimo vienas į kitą įsikūnijimas. Viena ranka „ištuštėja“, o tuo pačiu kita „užsipildo“, kūno svoris nuolat liejasi nuo vienos kojos ant kitos; ranka plūduriuoja žemyn ir kyla aukštyn, apibūdindama lanką; šepetys užsidaro, tada atsidaro; tada jis vos paliečia grindis, tada pėda visiškai nukrenta ant jų; iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą pusę, kūnas sukasi ir t.t.. Yra judesių ir vaizdų, kurie daugiau ar mažiau energetiškai užpildyti. Tačiau įtampa ir įdėtos pastangos visada yra minkštos - ir tai yra principo "minkštas kietame" įgyvendinimas, tačiau net ir šiame minkštume yra kietumas, kitaip negalima išvengti standumo ar vangumo - tai yra principo įgyvendinimas " kietas ir minkštas".

Taigi kiekvienas judesys kiekvieną akimirką savyje turi vienas kitą prisitaikančių ir vienas kitą papildančių priešingų principų, priešingų jėgų. Atrodo, kad jie nuolat žaidžia vienas su kitu, ieškodami harmonijos šiame žaidime. Prisiminkite, ką Hesse pasakė apie tai: „Yin ir yang turėtų žaisti vienas su kitu, bet ne būti priešiški“.

2. Jėgos srauto tęstinumas ir vienovė.

Tai reiškia, kad mankštos metu jėgos nuolat ir nuolat perduodamos iš vienos kūno dalies į kitą. Sportuojant gerai įsivaizduoti plačiai atvirus visus raumenis, raiščius, sąnarius, kuriais energija laisvai ir netrukdomai teka ir persilieja po visą kūną, o kūnas kaip visuma su apatine nugaros dalimi kaip judesio centras yra koordinuojamas kiekviename šios elastinės jėgos perdavimo momentas. Bet koks taijiquan judėjimas visiškai parodo šį nenutrūkstamą jėgos srautą. Sklandžiai, nenutrūkstamai ir tolygiai šis jėgos srautas juda: ir plaštaką stumiant į priekį, ir grįžtant atgal, kai dilbis šiek tiek nukrypsta į šoną arba į vidų, kai žvilgsnis nukreiptas į vidurį arba nykštį arba į centrą. delno, kur įduboje, pačioje jo šerdyje, yra laogong taškas. Šios sklandžios, nuolatinės ir vienodos jėgos pasireiškimo variacijos yra labai įvairios.

3. Dėmesio sutelkimas ir sąmonės dalyvavimas veiksme.

Pradedantiesiems kyla minčių: „Ką daryti toliau?“, „Ar aš tai darau teisingai? ir tt Palaipsniui, laikui bėgant, dėmesys tvarkomas, koncentruojamas į tai, kaip perduodama jėga ir kaip ji taikoma, viską valdo sąmonė, o vaizdai vaidina vis aktyvesnį vaidmenį. Tačiau mes prisimename ir suprantame, kad visiškas dėmesio susikaupimas visai nereiškia nuobodulio ar atsijungimo. Praktikuojantis asmuo, nepaisant susitelkimo į vidų, sugeba įrašyti viską, ką mato ir girdi. Tai jokiu būdu nėra somnambulinė būsena. Sąmonė, jėga ir judėjimas yra viena.

4. Kvėpavimas natūralus, suderintas su judesiu.

Šią formuluotę reikia suprasti labai tiksliai. Instrukcijų „įkvėpti“ arba „iškvėpti“ reikia laikytis tik tais atvejais, kai judėjimas aukštyn arba žemyn, maišymas ir veisimas yra aiškiai išreikšti. Jokiu būdu nereikia sudaryti savavališkos programos sau: čia - įkvėpkite, o čia - iškvėpkite ir visada vykdykite ją nuo pratimų pradžios iki pabaigos. Tai padarys daugiau žalos nei naudos. Tinkamai nustatytas kvėpavimas atliekant kompleksą visada lengvas, natūralus, gilus ir spontaniškai sekantis judesį.

Rytų filosofai teigia, kad yra trys sveikatos energijos ratai. Žmogaus mintys ir emocijos sudaro pirmąjį ratą. Antroje – santykiai su artimaisiais, kaimynais ir kolegomis. Harmoningas ryšys su Visata yra trečiasis ratas. Asmenį, kurio trys apskritimai yra pusiausvyroje, galima vadinti tobulu. Tačiau kelias į tobulumą prasideda nuo gero fizinio pasirengimo.

Todėl kasmet pasaulyje vis labiau populiarėja įvairios tibetietiškos žmogaus saviugdos ir savęs tobulinimo praktikos. Tokių praktikų yra daug, tarp jų yra tokios kaip „tai chi“, „tai chi“, „taijiquan“, „qigong“. Kažkas juos naudoja kaip kovos menų mokyklą, kažkas jų pagalba gydo. Bet kokiam konkrečiam tikslui žmogus vartotų ir tai chi, ir qigong, jis gauna daug naudos savo sveikatai, nes šios praktikos padeda pagerinti gyvybinę energiją ir ją kaupti. Dėl šios priežasties viskas daugiau žmonių, ypač vyresni, daro juos ne norėdami įvaldyti kovos menus, o tiesiog norėdami pagerinti sveikatą ir savijautą.

Kiekviena čigongo sistema yra nuoseklių pratimų rinkinys. Vienas moderniausių kompleksų Tibeto gimnastika pabaigoje suprojektavo meistras Linas Huushengas. Tačiau komplekso naujumas neturėtų nieko suklaidinti, nes jis pagrįstas seniausių daoizmo sistemų principais ir puikiai derina tiek fizinius, tiek psichinius kūno energijos koordinavimo metodus. Šis kompleksas vadinamas „18 Tai Chi formų“, dėl savo paprastumo ir efektyvumo plačiai žinomas ne tik Kinijoje.

Gerai žinomas faktas, kad praktikuojantys tai chi ar qigong, norėdami pasiekti didžiausią savęs tobulinimo efektą, atlikdami pratimus, turi atsiriboti nuo išorinių veiksnių, atsitraukti į save, mintyse susikoncentruoti į vykstančius procesus. kūną pratimo metu. Tačiau šis įgūdis įgyjamas treniruojantis ilgus metus. Ypatinga „18 Tai Chi formų“ vertė slypi tame, kad jo gydomasis potencialas pasireiškia neatsižvelgiant į gebėjimą pasitraukti į save. Pakanka tiksliai ir sistemingai tai atlikti, ir tai duos teigiamą rezultatą. Ne iš karto. Bėgimas lėtinės ligos, įgyti bėgant metams, lengvai nepasiduoda, yra labai atsparūs bet kokiai įtakai. O jų atsikratyti per mėnesį ar kelis seansus neįmanoma. Tačiau teigiamas terapinis poveikis bus gautas. Tai paaiškinama tuo, kad pačios formos masažuoja vidaus organus, o pati komplekso struktūra sukelia galingą energijos srautą.

Todėl nereikėtų keisti komplekso, keisti pratimų eiliškumo, nes. ši seka tobula. Jį pastatė meistras, kuris subtiliai ir giliai jaučia energijos srautus, kurie neprieinami nepatyrusių pradedančiųjų sąmonei.

Šio komplekso mechanizmas primena indų plovimą ar drabužių plovimą tekančiu vandeniu, kuris su savimi pašalina visus nešvarumus, suteikdamas švaros ir gaivumo.

1. Neįvaldykite viso komplekso iš karto. Išstudijuokite kiekvieną formą atskirai, atkreipdami dėmesį į perėjimą iš ankstesnės į kitą.
2. Įvaldęs fizinis vykdymas formų į automatizmą, išmokite teisingas kvėpavimas. Komplekse naudojami du tipai: tiesioginis ir atvirkštinis (4,6,8,9,11,14,15 formomis).
3. Nepradėkite užsiėmimų, jei manote, kad nėra pakankamai laiko ramiai užbaigti visą kompleksą, geriau nepradėti.
4. Viso komplekso metu negalite kalbėti, blaškytis nuo pašalinių veiksmų.
5. Norint pagilinti susikaupimą, geriau treniruotis ne tyloje, o lengvo, neagresyvaus triukšmo (paukščių čiulbėjimo, bangų, lapų šlamėjimo) ar malonios muzikos fone.
6. Kiekvienos formos pakartojimų skaičius turėtų būti griežtai individualus.

• Terapinis arba tausojantis režimas - 3 kartojimas.
• Standartinis režimas – 6 kartų kartojimas.
• Sudėtingas režimas (esant geram fiziniam pasirengimui) - 9-12 kartų pakartojimas.

1. Pasibaigus kompleksui, nerekomenduojama 15 minučių. Valgyti, gerti, nusiprausti. Tai paaiškinama tuo, kad vanduo yra labai stiprus elementas ir gali sunaikinti komplekso įgyvendinimu harmonizuotą energiją.
2. Prieš formų pradžią ir pamokos pabaigoje, pageidautina 5 min. atlaikyti statinė padėtis(stovint, sėdint, gulint) kaupti energiją, racionalizuoti mintis, ramiai kvėpuoti.

Apibendrindamas norėčiau pažymėti, kad Tai Chi Qigong yra sveikatingumo ir profilaktikos praktika. Sveikata pagerėja dėl energetinio vaizdo harmonizavimo, palaipsniui atleidžiant kūną nuo daugelio problemų. Bet visa tai priklauso nuo reguliarių užsiėmimų.

Pratimų rinkinys „18 Tai Chi Qigong formų“.

18 Taiji Qigong komplekso formų nėra tik gydomoji gimnastika. Tai unikalus Tibeto energijos praktikų perlas, paremtas senovės Rytų tradicijomis ir daoizmo filosofija.
Žemiau esančiame komplekse kiekvienam pratimui suteikiami du pavadinimai, tai lemia vertimo ypatumai.

1 forma. Kvėpavimo reguliavimas. Arba Pakelkite vandenį.

Pradinė padėtis – kojos ištiestos, pėdos lygiagrečios, ištiestos, žiūrėti į priekį, pečiai laisvai nuleisti, rankos laisvai nuleistos.

Lėtai kelkite rankas į priekį, kad rankos būtų tiesiai virš pečių, delnais žemyn. Įkvėpkite.

Laikydami liemenį vertikalioje padėtyje, šiek tiek pritūpkite (keliai sulenkiami maždaug 150° kampu ir neišsikiša už kojų pirštų), šepetėlius šiek tiek prispauskite vertikaliai iki bambos lygio (delnai). nukreiptas žemyn). Iškvėpimas.

1 forma. Kvėpavimo reguliavimas. Arba pakelkite vandenį.

Ypatumai.

Kūnas išlaiko vertikalią padėtį; pečiai nuleisti, alkūnės kabo žemyn, pirštai natūraliai šiek tiek sulenkti; svorio centras projektuojamas tarp pėdų; dubens dalis, tarytum, sėdimoje padėtyje, negali būti atsikišusi atgal (priešingai, šiek tiek į priekį, tiesinant stuburą, kuris dažniausiai atsilenkia atgal), rankos nuleidžiamos žemyn kartu su pritūpimu. pav.1

2 forma. Ištieskite rankas arba ištieskite krūtinę.

Pakelkite nuleistas rankas lygiagrečiai žemei į priekį iki krūtinės lygio; tuo pačiu metu sklandžiai ištieskite kojas, pasukite delnus žemyn vienas į kitą ir išskleiskite juos iki galo, taip išplėsdami. krūtinė. Įkvėpkite.
Atskirtus šepetėlius pakelkite horizontaliai į priekį, susijungdami prieš krūtinę, pasukite delnus žemyn ir, tarsi spausdami žemyn, sulenkite kojas. Iškvėpimas.

2 forma. Ištieskite rankas arba ištieskite krūtinę.

Ypatumai.

Kai ištiesintos rankos pakeliamos iki krūtinės lygio, palaipsniui švelniai kilkite, o spausdami delnais žemyn, taip pat sklandžiai atsisėskite. Judesiai atliekami harmonijoje su kvėpavimu, įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti nenutrūkstami. įkvėpimai ir iškvėpimai skaičiuojami vienu metu.

3 forma. Spalvinga vaivorykštė, arba Rock the rainbow.

Tęsiame ankstesnį judėjimą.
Nuspaudusias rankas pakelkite iki krūtinės lygio, ištiesinkite kojas.Tada rankos eina toliau, pakyla virš galvos, rankos ištiesina, delnų centrai pasisuka į priekį. Įkvėpkite.

Svorio centrą perkelkite į dešinę koją, šiek tiek sulenkdami ir visa pėda palieskite žemę, o kairę koją ištieskite, nuplėškite kulną, pirštu liesdami žemę. Ištieskite kairę ranką į kairę, nuleiskite plaštaką iki pečių lygio (delnas aukštyn, o dešinę ranką sulenkite per alkūnę, suteikdami jai puslankio formą ir pakelkite ranką į viršugalvį delnu žemyn); kūnas juda į dešinę. Tęskite įkvėpimą.

Svorio centrą perkelkite į kairę koją, šiek tiek lenkdami ir visa pėda palieskite žemę, o dešinę koją ištieskite, nuplėškite kulną, pirštu liesdami žemę. Ištieskite dešinę ranką į dešinę, nuleiskite ranką į horizontalę (delno centras nukreiptas į viršų), sulenkite kairę ranką per alkūnę, suformuodami puslankį ir pakeldami ranką į viršugalvį (delnas yra nukreipta žemyn); kūnas juda į kairę. Iškvėpimas.

3 forma. Spalvinga vaivorykštė, arba Rock the rainbow.

Ypatumai.

Rankų ir kūno judesiai turi būti suderinti su kvėpavimu ir atliekami labai švelniai.

Forma 4. Rankų sukimas, debesų atskyrimas arba Atskiri debesys.

Tęsiame ankstesnį judėjimą.
Perkelkite svorio centro projekciją į tašką viduryje tarp pėdų. Sukryžiavę rankas apatinėje pilvo dalyje, pakelkite jas virš galvos delnais į išorę, ištieskite kojas. Įkvėpkite.

Rankas pasukite delnais žemyn, rankas per šonus žemyn ir sukryžiuokite priešais apatinę pilvo dalį (dešinysis delnas viršuje); tuo pat metu šiek tiek atsisėskite. Iškvėpimas.

Forma 4. Rankų sukimas, debesų atskyrimas arba Atskiri debesys.

Ypatumai.

Rankų sukimosi ašys yra pečių sąnariai, šepečiai iš vidaus į išorę apibūdina du didelius puslankius. Kai rankos yra virš galvos, galite pakelti galvą ir išpūsti krūtinę, palengvindami įkvėpimą. (Kai pasiekiamas maksimalus kūno atpalaidavimas, rankos ties alkūnėmis ir kojos ties keliais niekada neištiesinamos iki galo).

5 forma. Stovėjimo žingsnis, slinkties išvyniojimas arba slinkties išvyniojimas.

Tęsiame ankstesnį judėjimą. Kojos atskirtos, rankos sukryžiuotos prieš apatinę pilvo dalį. Ištieskite kairę ranką į priekį, delnu aukštyn. dešinė ranka, taip pat pasukta delnu į viršų, eina į dešinę pro apatinę pilvo dalį ir apatinę nugaros dalį, atsisuka atgal, leidžiasi žemyn, tada pakyla aukštyn, apibūdinant lygų lanką. Kūnas pasisuka į dešinę. Žvilgsnis nukreiptas į dešinįjį delną. Įkvėpkite.

Tada sulenkite dešinę ranką per alkūnę; dilbis kyla aukštyn, delnas pasisuka į priekį, ranka praeina pro ausį stumiant į priekį. Žvilgsnis palydi ranką. Iškvėpimas.

Kairė ranka ištiesta į priekį iki krūtinės; šepetėliui judant horizontaliai ir pakeliui trinant dešinės rankos nykščio pagrindą, kuris vadinamas „žuvimi“. Kairė ranka toliau juda atgal, apibūdina lanką žemyn, atgal ir aukštyn, kūnas pasisuka į kairę. Žvilgsnis nukreiptas į kairįjį delną. Įkvėpkite.

Tada sulenkite kairę ranką per alkūnę, delnas pasisuka į priekį, delnas praeina pro ausį stumiant į priekį. Iškvėpimas.
Tada dešinę ranką perkelkite horizontaliai prie krūtinės, pakeliui trinkite kairiojo delno žuvį. Taigi kairysis ir dešinysis judesiai pakeičia vienas kitą.

5 forma. Stovėjimo žingsnis, slinkties išvyniojimas arba slinkties išvyniojimas.

Ypatumai.

Kryžminimas prieš krūtinę yra kraštutinė rankų padėtis. Traukdami atgal įkvėpkite, stumdami delnu – iškvėpkite. „Visą kelią“ pasiekę šepetėliai vienu metu pasukami delnais aukštyn.

Forma 6. Ežero viduryje plaukioti valtimi, ar irkluoti valtimi.

Tęsiame ankstesnį judėjimą.
Tuo metu, kai kairysis delnas daro stūmimą prieš krūtinę, o dešinysis delnas trina žuvį, ištieskite rankas delnais į priekį ir pakelkite jas priešais save. Įkvėpkite.

Pasilenkite, rankas, nesilenkdami, nuleiskite žemyn ir paimkite jas atgal lanku. Iškvėpimas.

Kai rankos atitrauktos atgal iki ribos, ištieskite, tiesios rankos delnais į priekį, pakelkite lanku į priekį ir aukštyn virš galvos. Įkvėpkite.

Forma 6. Ežero viduryje plaukioti valtimi, ar irkluoti valtimi.

Ypatumai.

Įsitikinkite, kad kūno lenkimą apatinėje nugaros dalyje lydi iškvėpimas, o tiesimas – įkvėpimas.

7 forma. Ištraukite kamuolį priešais pečius arba Pakelkite kamuolį.

Tęsiame ankstesnį judėjimą.
Ištiesinkite rankas iš už nugaros, tuo pačiu nuleiskite žemyn. Kairė ranka nejuda, o dešinė toliau juda kairiojo peties link; delnas nukreiptas išilgai judesio linijos aukštyn ir šiek tiek į kairę. Kai ranka yra prie kairiojo peties, atlikite judesį, tarsi trauktumėte kamuolį. Tokiu atveju svorio centras perkeliamas į kairę pėdą, dešinės pėdos pirštas remiasi į žemę, galima pakelti kulną. Patraukdami „kamuoliuką“ į viršų, įkvėpkite.

Tada pasukite dešinę ranką delnu priešinga kryptimi (žemyn ir šiek tiek į dešinę), nuleiskite ranką. Iškvėpimas.

Perkelkite svorio centrą į dešinę koją, pirštu atsiremkite į grindis ir pakelkite kulną. Šiuo metu kairė ranka pasislenka į padėtį prieš dešinįjį petį, o pasiekusi šią padėtį, atlikite judesį, tarsi tempdami kamuolį. Įkvėpkite.

Tada nuleiskite kairę ranką į kairę pusę. Iškvėpimas.

7 forma. Ištraukite kamuolį priešais pečius arba Pakelkite kamuolį.

Ypatumai.

Ištraukus kamuolį žvilgsnis nukreipiamas į įsivaizduojamą rutulį. Pėdos pirštas, esantis „traukiančios“ rankos šone, gali tuo pačiu jėga nustumti nuo žemės. „Kamuolio traukimas“, stūmimas nuo žemės ir įkvėpimas turi būti suderinti.

8 forma. Sukdami kūną stebėkite mėnulį arba pažiūrėkite į mėnulį.

Tęsiame ankstesnį judėjimą. Kojos atskirtos, rankos žemyn. Pakelkite ištiesintas rankas į kairę, atgal ir aukštyn; pasukite kūną ir galvą į kairę, atgal ir aukštyn. Įkvėpkite.
Tada grįžkite į pradinė padėtis. Iškvėpimas.
Atlikite tą patį judesį į dešinę.

8 forma. Sukdami kūną stebėkite mėnulį arba pažiūrėkite į mėnulį.

Ypatumai.

Rankų judesiai, apatinės nugaros dalies sukimas ir galvos pasukimas turi būti derinami ir atliekami „iki sustojimo“. Nekelkite kulno nuo grindų.

9 forma. Juosmens pasukimas ir stūmimas delnu arba stumimas delnais.

Tęsiame ankstesnį judėjimą. Suspauskite rankas į kumščius ir padėkite jas ant šonų apatinės nugaros dalies lygyje delnais į viršų, o sritį tarp nykščio ir smiliaus (tai vadinama „tigro burna“ – hukou) į išorę. Kairės rankos alkūnę patraukite atgal, kartu sukite kūną į kairę. Atgniaužkite dešinįjį kumštį ir su vidine jėga (ne staigiai ir be per didelės įtampos) stumkite atvirą delną į priekį. Įkvėpkite.

Grįžti į I.P. Iškvėpimas.
Tą patį padarykite su kaire ranka.

9 forma. Juosmens pasukimas ir stūmimas delnu arba stumimas delnais.

Ypatumai.

Stūmimas delnu atliekamas ištiesus riešą ir apatinę nugaros dalį, pirštai nukreipti į viršų. Viena ranka delnu atlieka stūmimo judesį, kita atitraukiama atgal – tarsi dvi jėgos veiktų priešingomis kryptimis.

10 forma. Rankos-debesys arba Debesuotos rankos.

Tęsiame ankstesnį judėjimą.
Pasukite kairiosios rankos delną į vidų akių lygyje; nukreipkite dešinę ranką delnu į kairę į priekį, laikydami ją bambos lygyje; kol kūnas pasuktas į kairę, rankos juda kartu su kūnu. Įkvėpkite.

Pasukdami iki ribos, dešinę ranką pakelkite iki akių lygio, pasukite delną į vidų, o kairę nuleiskite iki bambos lygio (delnas nukreiptas į dešinę); kol kūnas pasuktas į dešinę, rankos juda kartu su kūnu. Iškvėpimas.

10 forma. Rankos-debesys arba Debesuotos rankos.

Ypatumai.

Būtina užtikrinti, kad rankų judesiai būtų minkšti. Žvilgsnis nuolat seka viršutinį delną.

11 forma. Semti jūrą, stebėti dangų arba žvejoti, žiūrėti į dangų.

Tęsiame ankstesnį judėjimą. Kairę koją pastumkite pusę žingsnio į priekį (dešinė koja yra ne už kairės, o šiek tiek į dešinę) – įkvėpkite.
Pakreipkite kūną į priekį, sukryžiuokite rankas prieš kelius – iškvėpkite.

Vienu metu tiesindami ir pakreipdami kūno nugarą, pakelkite sukryžiuotas rankas virš galvos, jas ištiesinkite ir išskėskite, atlikdami dangaus stebėjimo judesį; delnai vienas prieš kitą. Įkvėpkite.

11 forma. Semti jūrą, stebėti dangų arba žvejoti, žiūrėti į dangų.

Ypatumai.

Pasilenkę ir sukryžiavę rankas prieš kelius, iškvėpkite, atsilošdami ir išskėsdami rankas, įkvėpkite. Stebint dangų rankos išskėstos kuo plačiau.

12 forma. Bangų stūmimas arba bangos stūmimas.

Tęsiame ankstesnį judėjimą.
Perkelkite kūno svorį į užpakalinę (dešinę) koją; rankos, anksčiau pakeltos aukštyn, nuleiskite į priekį iki horizontalės, tada sulenkite per alkūnes ir traukite rankas prie krūtinės (delnai į priekį); priekinės (kairės) kojos kulnas remiasi į žemę, pirštai pakelti. Įkvėpkite.
Kūno svorį perkelkite ant priekinės (kairės) kojos, atsiremkite į žemę visu padu; kūnas perkeliamas į priekį; dešinės pėdos pirštai liečia žemę, o kulnas pakeltas; rankos atlieka stūmimą, delnai sustoja akių aukštyje. Iškvėpimas.