Gimnastikos pratimai mergaitėms nuo 11 metų. Fitnesas paauglėms – svorio metimo pratimai

Antsvorio turi ne tik suaugusieji. Kiekvienais metais vaikų skaičius su antsvorio kūnas. Ši būklė ne tik pablogina sveikatą, bet ir neigiamai veikia trapią vaiko psichiką, kuris yra priverstas susidurti su bendraamžių kritika.

Jei vaikas turi antsvorio, svarbu kompetentingai kreiptis į šios problemos sprendimą ir neleisti situacijai susiklostyti savaime

Kaip sužinoti, ar vaikas turi antsvorio?

Tėvai turėtų stebėti savo vaiko sveikatą. Jie gali savarankiškai padaryti išvadą, kad jis turi problemų su figūra, ir pradėti jas spręsti. Norėdami tai padaryti, turite išanalizuoti jo įpročius, mitybos būdą ir kokybę, fiziniai pratimai.

Iki 3 metų

Kūdikius reikia maitinti pagal dvi pagrindines schemas: pagal režimą arba pagal poreikį. Bėda ta, kad dėl išsivysčiusio čiulpimo reflekso kūdikis dažnai net ir pasisotinęs toliau čiulpia krūtį ar buteliuką, todėl kūdikis gali turėti antsvorio. Šios būklės simptomai:

išmatų pažeidimas (vidurių užkietėjimas ar viduriavimas);
antsvorio pagal amžių.

Taisykles galite rasti žemiau esančioje lentelėje:

Amžius	berniukai	Merginos
Gimdymas	3,6	3,4
1 mėnuo	4,45	4,15
2 mėnesiai	5,25	4,9
3 mėnesiai	6,05	5,5
4 mėnesiai	6,7	6,15
5 mėnesiai	7,3	6,65
6 mėnesiai	7,9	7,2
7 mėn	8,4	7,7
8 mėn	8,85	8,1
9 mėn	9,25	8,5
10 mėnesių	9,65	8,85
11 mėnesių	10	9,2
1 metai	10,3	9,5
2 metai	12,67	12,05
3 metai	14,3	13,85

Slaugos kūdikiams rimtos problemos su antsvorio beveik niekada nepasitaiko

Kadangi vaikai iki vienerių metų yra privalomai kas mėnesį tikrinami pas pediatrą, kur viena iš privalomų procedūrų yra svėrimas, antsvoris beveik visada nustatomas laiku. Gydytojas atkreips į tai tėvų dėmesį ir padės sureguliuoti kūdikio mitybą.

Nuo 3 iki 10 metu

Remiantis statistika, 6–7–9 metų amžius laikomas pavojingu laikotarpiu, kai vaikams atsiranda antsvoris. Simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį tėvams:

gausus prakaitavimas;
dusulys po padidėjusio fizinė veikla;
pasikeitusi vaiko figūra: atsikišęs pilvukas, putlios galūnės, pečiai, šonuose iškilę keteros;
vaiko skundai galvos skausmu, kurį sukelia aukštas kraujospūdis;
vaiko atsisakymas užsiimti fizine veikla;
antsvorio.

Šio amžiaus svorio normos pateiktos lentelėje:

Perteklinis svoris atsiranda dėl tinkama mityba ir neaktyvus gyvenimo būdas

Nuo 10 metų

Kritiškiausias amžius laikomas apie 12-17 metų. Prie pirmiau minėtų simptomų pridedami:

brendimo pažeidimas;
depresinė būsena;
skausmas sąnariuose;
svorio nuokrypis nuo vidutinės amžiaus vertės.

Svorio normos 10-17 metų amžiaus:

Kada antsvoris laikomas patologiniu?

Pirmasis nutukimo laipsnis tėvams atrodo mielas, bet iš tikrųjų tai pirmasis „šaukimas“ persvarstyti vaiko mitybą ir kasdienybę.

Medicinoje yra 4 nutukimo laipsniai, kurių kiekvienas yra įvairaus sunkumo patologija:

1 laipsnis. Svoris skiriasi nuo vidutinių verčių Amžiaus grupė 15-20 proc. Vaikas nuo mažens atrodo kiek sočiau pavalgęs, palyginti su bendraamžiais. Paprastai tėvai į tai užmerkia akis, figūros pokyčius pateisindami geru apetitu savo vaikui.
2 laipsnis. Svorio nuokrypis nuo normos siekia 50%. Šiame etape atsiranda pirmosios sveikatos problemos. Vaikas vengia fizinio aktyvumo, nes bet kokios, net ir nedidelės pastangos sukelia dusulį ir gausų prakaitavimą, o dėl didelio pilvo sunku judėti. Depresija išsivysto dėl bendraamžių pašaipų.
3 laipsnis. Vaiko svoris viršija normą iki 100%. Dėl padidėjusio apkrovimo skeletui atsiranda sąnarių skausmai, pakyla kraujospūdis, pakyla cukraus kiekis, gresia peraugti į cukrinį diabetą. Depresija pablogėja.
4 laipsnis. Svoris viršija normą du kartus ar daugiau, sveikatos problemos toliau daugėja ir blogėja.

Vaikų antsvorio priežastys

Įrodyta, kad pagrindinė vaikų svorio padidėjimo priežastis yra paveldimumas, kurį sudaro genetinis polinkis į nutukimą. Endokrininės ligos taip pat yra paveldimos ir sukelia pilnumą.

Be to, yra keletas kitų priežasčių:

keptas maistas: bulvės, kotletai, kiaušinienė svieste (taip pat žiūrėkite:);
pusgaminiai: dešrelės, dešrelės;
greitas maistas;
riebūs padažai: majonezas, kečupas ir kt.;
abejotinos sudėties saldainiai, pirkti parduotuvėse;
saldūs gazuoti gėrimai;
didelio kiekio maisto produktai paprasti angliavandeniai: balta duona, pyragai, bandelės, makaronai.

Kasdienį vaiko racioną turėtų sudaryti įvairios daržovės ir vaisiai.

Be to, vaiko mityba turėtų būti įvairi ir apima:

garuose kepti patiekalai orkaitėje;
mėsos mažai riebalų turinčios veislės ir būtinai raudona žuvis;
salotų padažai, pagaminti iš neriebaus natūralaus jogurto ir alyvuogių aliejaus;
natūralūs ir sveiki saldumynai: riešutai, medus, džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas su dideliu kakavos kiekiu;
pakankamai vaisių ir daržovių kasdien.

Tokią mitybą vaikas turėtų suvokti ne kaip laikiną apribojimą, vėliau grįžus prie mėgstamų patiekalų, o kaip maisto kultūrą, kurią reikia diegti palaipsniui. Tėvai savo pavyzdžiu turėtų priversti jį mesti svorį. Norėdami tai padaryti, ne tik asmuo, kenčiantis nuo antsvorio bet ir visa šeima, kuri taip pat bus naudinga.

Svarbus ne tik produktų komplektas, bet ir mityba, kartu suvalgomo maisto kiekis. Geriausias variantas – 5 valgymai per dieną, susidedantys iš pietų, pusryčių, vakarienės ir dviejų lengvų užkandžių. Pagrindinis angliavandenių suvartojimas turėtų būti perkeltas į pirmąją dienos pusę, kad organizmas spėtų juos perdirbti, o vakarienė turėtų būti lengvas mėsos patiekalas su daržovėmis.

Vaisiai, pieno produktai ir riešutai yra puikūs užkandžiai. Jei prieš miegą vaiką užklupo alkis, pasiūlykite jam stiklinę kefyro ar obuolio.

Vaikų gimnastika svorio netekimui namuose

Tinkamos mitybos nustatymas nėra vienintelė priemonė, kuria siekiama pakoreguoti vaiko figūrą. Svarbu jį domėtis kasdiene fizine veikla, daryti pratimus, kad greitai sulieknėtų ir sulieknėtų. Prieš sudarydami treniruočių planą, geriausia pasitarti su gydytoju dėl galimų kontraindikacijų. Taip pat atminkite, kad treniruočių nauda pasiekiama tik tuo atveju, jei jos atliekamos reguliariai.

Apšilimas

Bet koks svorio metimo pratimas prasideda apšilimu, kad sušildytų raumenis ir paruoštų juos rimtesnei veiklai. Apšilimas trunka 5-10 minučių:

vaikščiojimas vietoje;
šokinėjimas;
siūbuoti rankas, kojas;
lenkimas pirmyn ir atgal bei į šonus.

Laviname ištvermę

Privalomas fizinio aktyvumo elementas yra ištvermės lavinimo pratimai. Tai gali būti vaikščiojimas dideliais atstumais, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt. Jei turite dviratį treniruoklį ar bėgimo takelį, galite tai padaryti namuose, o šiltuoju metų laiku geriau teikti pirmenybę treniruotėms lauke. Gerai, jei vaikas pats pasirenka, kokį krūvį nori daryti.

Jūs turite tai paaiškinti vaikui fiziniai pratimai- ne visada nuobodu, todėl šokiai yra puikus pasirinkimas ištvermės pratimams. Galite motyvuoti jį mokytis namuose arba įrašyti studijoje.

Labai svarbu palaikyti gerą formą, skirti deramą dėmesį fiziniam aktyvumui.

Jėgos pratimų rinkinys

Mokymai turi apimti galios bloką:

Prisitraukimai;
Atsispaudimai;
įtūpstai;
spaudimas ant suoliuko su hanteliais.

Šie pratimai padeda deginti riebalus ir auginti raumenis. Kiekvienas pratimas turėtų būti sudarytas iš 3-5 kelionių po 15-20 kartų. Norėdami numesti svorio pilvo srityje, turite atlikti sukimų ir pratimų presui kompleksą.

Tempimas

Po jėgos pratimų būtina pasitempti, kad kitą dieną neskaudėtų raumenų. Tempimas atliekamas neskubančiu tempu, siekiant išvengti traumų:

pakreipti iki pirštų galiukų;
ištiesti rankas prieš krūtinę į šonus;
pakreipiama pakaitomis į vieną ir į kitą koją iš sėdimos padėties.

Lankstumas turėtų būti ugdomas palaipsniui, pratimai turi būti atliekami su pastangomis, tačiau nepadidinant pojūčių iki itin skausmingų. Esant maksimaliai įtampai, verta nejudėti 8-30 sekundžių. Apmokestinimo už svorio metimą pavyzdį galite peržiūrėti vaizdo įraše.

Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 11 minučių

A A

Vieni tėvai mano, kad mankšta yra nereikalinga („kodėl - mokykloje yra kūno kultūra!“), kiti neturi papildomų 15-20 minučių vaikams, „nes tai darbas!“. Ir tik nedaugelis mamų ir tėčių supranta mankštos svarbą vaikui ir konkrečiai keliasi ryte pusvalandžiu anksčiau, kad spėtų kartu su vaiku nudžiuginti ir paruošti kūną mokyklos/darbo dienai.

Jei jūsų vaikai miega klasėje ir nuolat vengia fizinio aktyvumo, šis vadovas skirtas jums!

Kada geriau daryti pratimus jaunesniam mokiniui – kaip pasiruošti gimnastikai?

Žmogus iš prigimties turi daug judėti. Nenuostabu, kad jie sako, kad judėjimas yra gyvenimas. Kuo mažiau vaikas juda, guli visas Laisvalaikis prie televizoriaus ir tuo daugiau sveikatos problemų jis patiria.

Vaikų specialistai skambina pavojaus varpais ir primena tėvams, kad vaikų organizmas turėtų aktyviai judėti bent 10 valandų per savaitę, o jaunesniems mokiniams šis minimumas padidėja iki 3 valandų per dieną. Be to, pageidautina, kad tai įvyktų gryname ore.

Natūralu, kad tėvai turi per mažai laiko, bet vis tiek mankštai skirti 20 minučių ryte ir 20 minučių vakare nėra taip sunku.

Vaizdo įrašas: gimnastika pradinių klasių vaikams

Kas yra įkrovimas?

Nutukimo prevencija.
Širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos problemų prevencija ir kt.
Nervinės įtampos pašalinimas.
Kūno grįžimas į normalią būseną.
Padidėjusi nuotaika yra psichologinė geros dienos aplinka ir žvalumo užtaisas ryte.
Visiškas pabudimas (vaikas ateis į klasę „šviežiau“ galva).
Metabolizmo aktyvinimas.
ir tt

Kaip paruošti vaiką įkrovimui?

Žinoma, sunku vaiką anksčiau laiko iškelti iš lovos – ypač „už kažkokią mankštą“. Šį nuostabų įprotį reikia diegti palaipsniui.

Kaip žinote, įpročiui sukurti prireikia maždaug 15–30 dienų reguliariai kartojamų veiksmų. Tai yra, po 2–3 savaičių tokių užsiėmimų jūsų vaikas jau bus patrauktas į juos.

Nėra nuotaikos – niekur. Todėl formuojant šį įprotį svarbiausia nusiteikti ir.

Be to, svarbu, kad pratimai vaikui periodiškai keistųsi (tokiame amžiuje vaikai per greitai pavargsta nuo tos pačios rūšies treniruočių).

Ir nepamirškite pagirti vaiką ir visais įmanomais būdais skatinti bet kokią fizinę veiklą.

Vaizdo įrašas: rytiniai pratimai. Įkrovimas vaikams

15 geriausių pratimų 7-10 metų vaikams – taisyklinga laikysena ir raumenų tonuso didinimas kasdieniu pratimų rinkiniu!

Jei neturite galimybės išeiti į gryną orą pasikrauti energijos, atidarykite langą kambaryje – treniruotės neturėtų vykti tvankioje patalpoje.

Taigi, jūsų dėmesiui – 15 pratimų jaunesniems mokiniams

Pirmieji 5 pratimai skirti raumenims apšilti. Daryk sunkūs pratimai iš karto po miego visiškai neįmanoma.

Giliai įkvėpiame ir kylame ant kojų pirštų. Rankenas patraukiame kuo aukščiau, tarsi bandydami pasiekti lubas. Nusileidžiame iki pilnos pėdos ir iškvėpiame. Priėjimų skaičius yra 10.
Pakreipkite galvą į kairę, grįžkite į pradinė padėtis kelias sekundes ir tada pakreipkite galvą į dešinę . Toliau daryk sukamaisiais judesiais eikite į dešinę, tada į kairę. Veikimo laikas – 2 minutės.
Dabar pečiai ir rankos. Pakaitomis pakelkite vieną petį, tada kitą, tada abu iš karto. Toliau rankomis darome sūpynes aukštyn - paeiliui, tada kaire, tada dešine ranka. Tada sukamaisiais judesiais rankomis, kaip ir plaukiant – iš pradžių krūtine, paskui šliaužimu. Pratimus stengiamės atlikti kuo lėčiau.
Mes padedame rankas ant šonų ir darome linkius - kairėn, dešinėn, tada pirmyn ir atgal. 5 kartus - kiekviena kryptimi.
Vaikščiojame vietoje 2-3 minutes, keldami kelius kuo aukščiau . Toliau šokinėjame 5 kartus kaire koja, 5 kartus dešine, po 5 kartus ant abiejų, o tada šokinėjame 180 laipsnių kampu.
Ištiesiame rankas į priekį, supiname pirštus į užraktą ir ištiesiame į priekį – kiek įmanoma . Tada, nepamesdami užrakto, nuleidžiame rankas žemyn ir delnais bandome pasiekti grindis. Na, ir baigiame pratimą, bandydami pasiekti lubas susikibę rankomis.
Darome pritūpimus. Sąlygos: nugarą laikyti tiesią, kojas pečių plotyje, rankas galima suglausti už galvos užraktu arba patraukti į priekį. Pakartojimų skaičius yra 10-15.
Darome atsispaudimus. Berniukai atsispaudimus daro, žinoma, nuo grindų, tačiau merginoms užduotis gali būti supaprastinta – atsilenkimus galima daryti nuo kėdės ar sofos. Pakartojimų skaičius yra nuo 3 iki 5.
Valtis. Atsigulame ant pilvuko, ištiesiame rankas į priekį ir šiek tiek aukštyn (keliame valties laivapriekį), kojas taip pat - sujungiame, pakeliame „valties laivagalį“. Nugarą sulenkiame kiek įmanoma stipriau. Vykdymo laikas yra 2-3 minutės.
Tiltas. Atsigulame ant grindų (vaikai, galintys nusileisti ant tiltelio iš stovimos padėties, leidžiasi tiesiai nuo jo), pėdomis ir delnais atsiremiame į grindis ir, ištiesę rankas kojomis, sulenkiame nugarą lanku. Vykdymo laikas yra 2-3 minutės.
Atsisėdame ant grindų ir ištiesiame kojas į šonus. Rankas pakaitomis ištiesiame iki kairės pėdos pirštų, tada prie dešinės. Svarbu paliesti koją pilvu, kad kūnas gulėtų kartu su koja – lygiagrečiai grindims.
Mes sulenkiame kairė kojaį kelį ir pakelkite jį aukštyn, rankomis suplokite po juo . Tada pakartokite su dešinė pėda. Tada pakelkite ištiestą kairę koją kiek įmanoma aukščiau (bent 90 laipsnių grindų atžvilgiu) ir vėl suplokite rankomis po ja. Pakartokite su dešine koja.
Martynas. Išskleidžiame rankas į šonus, kairę koją pakeliame atgal ir, šiek tiek pakreipę kūną į priekį, sustingstame rijimo padėtyje 1-2 minutes. Svarbu, kad kūnas šiuo metu būtų lygiagretus grindims. Tada pakartokite pratimą, pakeisdami koją.
Tarp kelių suspaudžiame paprastą rutulį, ištiesiname pečius, padedame rankas ant diržo. Dabar lėtai pritūpkite, laikydami nugarą tiesiai, o kamuolį tarp kelių. Pakartojimų skaičius yra 10-12.
Atsiremiame į grindis ir „pasilenkiame“ virš jos „push-up“ pozicijoje. O dabar lėtai rankų pagalba „einame“ į vertikalią padėtį. Šiek tiek ilsimės „stručio“ pozicijoje ir „tupstame“ rankas į priekį į pradinę padėtį. Rankomis judame pirmyn ir atgal 10-12 kartų.

Baigiame įkrovimą paprastas pratimas poilsiui: įkvėpdami ištiesiame „dėmesingai“, įtempdami visus raumenis – 5-10 sekundžių. Tada staigiai atsipalaiduojame pagal komandą „ramiai“, iškvėpdami. Pratimą kartojame 3 kartus.

Motyvacija jaunesniam mokiniui atlikti kasdienį gimnastikos kompleksą namuose – naudingi patarimai tėvams

Net suaugusiam žmogui sunku prisiversti ryte daryti mankštą, o ką jau kalbėti apie vaikus – reikia labai pasistengti, kad pripratintumėte vaiką prie šio naudingo ritualo. Motyvacijos čia nereikia.

Kur ieškoti šios motyvacijos, ir kaip privilioti vaiką mankštintis, kad vaikas ja būtų patenkintas?

Pagrindinė taisyklė – pratimus daryti kartu! Na, o jei tėtis kategoriškai atsisako, tai mama tikrai turėtų dalyvauti šiame procese.
Įsijungiame linksmą ir linksmą muziką. Daryti pratimus tyloje nuobodu net suaugusiam. Leiskite vaikui pasirinkti muziką!
Kiekvienu atveju ieškome paskatinimo. Pavyzdžiui, gražių tonų figūra, kurios pavydi visi, gali tapti paskatinimu mergaitei, o raumenų palengvėjimas, kuriuo jis gali didžiuotis, gali tapti paskatinimu berniukui. Ne mažesnė paskata bus svorio metimas, jei vaikas turi antsvorio.
Ieškau ką mėgdžioti. Nekuriame stabų (!), o ieškome sektino pavyzdžio. Natūralu, kad mes jo neieškome tarp tinklaraštininkų ir tinklaraštininkų gražūs kūnai ir tuštuma mintyse, bet tarp sportininkų ar filmų / filmų, kuriuos myli vaikas, herojų.
Norint tapti stipresniu, reikia įkrauti. Ir jūs turite būti stiprūs (stipriai), kad apsaugotumėte savo jaunesnįjį brolį (seserį).
Be 5 pratimų raumenims apšildyti, reikia pasirinkti dar 5-7 pratimus tiesioginiam įkrovimui. Šiam amžiui daugiau nereikia, o pati treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 20 minučių (du kartus per dieną). Tačiau svarbu reguliariai keisti pratimų komplektą, kad vaikui nebūtų nuobodu! Todėl iš karto susidarykite didelį pratimų sąrašą, iš kurio kas 2-3 dienas ištrauksite po 5-7 naujus.
Su vaiku dažniau kalbamės sveikatos tema : kodėl mankšta tokia svarbi, ką ji duoda, kas nutinka organizmui be fizinio aktyvumo ir pan. Ieškome teminių filmukų ir animacinių filmukų, kuriuos žiūrime, žinoma, kartu su vaiku. Dažnai žiūrime filmus, kuriuose jaunieji sportininkai pasiekia sėkmės – dažnai tokie filmai tampa galingais motyvatoriais vaikui eiti į sporto pasaulį.
Įrenkite savo vaikui sporto kampelį kambaryje . Tegul jis turi asmeninius strypus ir žiedus, švedišką mašiną, fitballą, horizontalią juostą, vaikiškus hantelius ir kitą įrangą. Atlygis už kiekvieną treniruočių mėnesį keliaukite į batuto centras, laipiojimui uolomis ar kitai sporto atrakcijai.
Naudokite savo potraukį, kad paskatintumėte vaiką mankštintis. . Pavyzdžiui, jei vaikas mėgsta kamuolį, apsvarstykite pratimų su kamuoliu rinkinį. Mėgsta nelygius strypus – daryk pratimus darželyje sporto aikštelė. ir kt.

Vaizdo įrašas: smagi mankšta vaikui

Nepamirškite, kad vaiko negalima varyti sportuoti, kaip į sunkų darbą. Svarbu, kad jis norėtų su jumis dirbti. Todėl pirmiausia savo pavyzdžiu parodome įkrovimo svarbą.

Tokio amžiaus vaikai jau puikiai mąsto ir analizuoja, o jei nuolat guli ant sofos augindamas pilvą, tai tiesiog negali priversti vaiko mokytis – asmeninis pavyzdys yra efektyvesnis už visus kitus metodus.

Merginos, šie kūno rengybos pratimai kaip tik jums! Graži paauglė Jessy Lipke, kuri su Ankstyvieji metai turėtų sveika gyvensena gyvenimas ir mankšta kasdien, bus rodomi svorio metimo pratimai paaugliams.

Jei norite numesti svorio ar tiesiog turėti gražią figūrą, atlikite šiuos pratimus 3-6 kartus per savaitę. O po mėnesio pamatysite dramatiškus pokyčius! Draugės jums pavydės, o vaikinai negalės praeiti pro šalį.

Merginos, nelaukite, kol užaugsite ir tapsite suaugusiomis moterimis! Pradėkite dabar, vadovaudamiesi Jesse Lipke pavyzdžiu. Kol jos draugai paauglystėje leido laiką žiūrėdami televizorių, žaisdami vaizdo žaidimus ir valgydami greitą maistą, Jessie Lipke vedė tėvai (jos tėtis yra gydytojas ir treneris, o mama – mitybos specialistė), gimnastika, pilatesas, šokių treneriai ir kiti kūno rengybos būdai. profesionalai mankštinosi ir kasdien valgydavo tik šviežią visavertį maistą, kuriame yra kokybiškų baltymų, sveikų angliavandenių ir „teisingų“ riebalų ().

Dabar Jessie Lipke vadovauja pati paauglių fitnesas pagal jos tėvo – profesionalaus trenerio ir gydytojo – sukurtą programą.

Ši fitneso treniruotė užtruks tik 20 minučių. Prasideda nuo to, tada yra kardio pratimai, reikalingi lieknėjimui (būtinai darykite, jie labai gerai degina riebalus!). Tada darai jėgos pratimai suteikti jūsų raumenims nuostabią formą ir užbaigimą.

Fitneso pratimai svorio metimui paauglėms:

Apšilimas:

vaikščioti ir bėgioti vietoje
maži apskritimai rankomis
dideli apskritimai rankomis
palinkęs į šoną
siūbuokite rankomis

Kardio pratimai svorio metimui:

bėga vietoje
šokinėja iškėlęs rankas
3 atšokantys žingsniai į priekį ir 3 atgal
šokinėja rankšluosčiai
bėgimas pusiau pritūpęs vietoje

vandens pertrauka

Jėgos pratimai gražiai figūrai:

Atsispaudimai
Pritūpimai
lenta
įtūpstai į priekį
judanti juosta
nematoma kėdė prie sienos
keldamas kelius prie krūtinės gulint
dviratis
spardydamas lubas

vandens pertrauka

Tempimas:

kojų tempimas
sausgyslių tempimas
pilvo tempimas

Fitneso pratimai paaugliams (svorio metimui ir gražiai figūrai):

Reguliarus pratimas padės paaugliui greičiau vystytis, jaustis labiau pasitikintis ir stipresnis. Tačiau ne visi vaikai moka teisingai pastatyti savo klases, dėl to gali rimtai susižaloti.

Kad taip nenutiktų, tėvai turėtų užregistruoti savo vaiką į paauglių sporto salę, kad profesionalus treneris galėtų kontroliuoti mokymo procesas kuri turi daug funkcijų. Pratimų rinkinys paaugliui turi būti parinktas atsižvelgiant į jo amžių.

Treniruočių sporto salėje ypatybės paaugliams

Nuo 10-12 metų vaikų organizme vyksta dramatiški pokyčiai: skeletas aktyviai tempiamas, raumenys nespėja su jo augimu, didėja apkrova širdžiai ir kraujagyslėms, Urogenitalinė sistema pereina į kitą lygį. ir atsiranda hormoninių pokyčių.

Todėl tokio amžiaus vaikai nėra pačios geriausios fizinės ir psichologinės būklės.

Situacijos ištaisymas padės atlikti tinkamus pratimus sporto salė paaugliams. Po to reguliarios treniruotės gerina judesių koordinaciją, fizinę formą didina pasitikėjimą savimi.

Svarbu! Treneris turėtų paaiškinti paaugliui, kad pagrindinis užsiėmimų tikslas yra ne siurbti didžiulius raumenis, o stiprinti kūną, pagreitinti jo augimą, formuoti gražų kūno sudėjimą. Kompetentingi užsiėmimai sporto salėje padės paruošti paauglio kūną rimtesniam stresui (jei jis to nori).

Jei paauglys nenori sportuoti, nebus nereikalinga jam pasakoti apie pasyvaus gyvenimo būdo pasekmes. Šiame sąraše yra antsvoris, raumenų silpnumas, darbo sutrikimai širdies ir kraujagyslių sistemos, stuburo išlinkimas ir kt. Jei paauglys nepatenkintas savo kūnu, tai aktyvus sportas sporto salėje padės išspręsti šią problemą, suteiks pasitikėjimo savimi, bendravimo, sumažins traumų tikimybę.

Kad mokymai duotų tik naudos, paauglys turi laikytis šių rekomendacijų:

nuo 10 iki 16 metų draudžiama atlikti pratimus su papildomais apvalkalais. Šiame amžiaus intervale vaiko organizmas aktyviai auga, o per didelis fizinis aktyvumas gali sutrikdyti vystymąsi. Dėl šios priežasties vaikams iki 16 metų geriau atsisakyti mirties traukos, pritūpimų su štanga, kariuomenės spauda ir tt Sporto prekės su savo svorio bus visiškai pakankamai;
12-15 metų draudžiama atlikti judesius, kurių metu suspaudžiamas ir susukamas stuburas: skirtingi variantai spaudimas ant suoliuko, pritūpimai su štanga, garbanos hanteliais ir kt. Taip yra dėl to, kad formuojasi stuburas, todėl rizika susižeisti ar sulėtėti natūralus augimas yra didelė;
nuo 16-17 metų, kompleksą galite papildyti pratimais sporto įranga. Svarbiausia pradėti nuo minimalaus svorio, kuris neviršija 10 kg;
Bet koks pratimas sporto salėje turėtų prasidėti apšilimu, kuris padės sušildyti kūną prieš treniruotę. Jei mankštinatės šaltiems raumenims ir raiščiams, traumų rizika yra didelė;
iš pradžių paauglys turėtų sutelkti dėmesį į pratimų atlikimo techniką. Kai kūnas prisimins, kaip taisyklingai judėti, bus galima padidinti krūvį ir tempą;
jei treniruotėse siekiama padidinti masę, tuomet reikia judėti sklandžiai, norint numesti svorio, tinkamesnis greitas tempas (bet ne didesnis nei vidutinis);
judesių amplitudė turėtų būti didinama palaipsniui, kad būtų išvengta traumų ir padidėtų užsiėmimų efektyvumas sporto salėje;
svarbu išmokti jausti treniruojamos raumenų grupės įtampą. Apkrova turi būti ypač didelė viršutiniame arba apatiniame taške;
paauglys turėtų sugebėti sutvarkyti savo kūną ir paskirstyti krūvį tam tikroms raumenų grupėms;

Dėmesio! Kad būtų efektyvus sporto salėje, paauglys turi išmokti taisyklingai kvėpuoti. Vieno pakartojimo metu reikia giliai įkvėpti ir iškvėpti. Kvėpavimo sulaikymas yra pavojingas, nes tai veikia kraujospūdį.

treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 60 minučių. Ilgesnės sesijos kelia grėsmę išsekimui, sumažėjusiam našumui, traumų dėl nuovargio rizikai ir sumažėjusiam budrumui.

Taip pat svarbu pasirinkti paaugliui tinkamiausią sporto šaką, atsižvelgiant į jo kūno sudėjimą, charakterį ir sveikatos būklę. Pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas leidžiamas tik nuo 16-17 metų, iki šio amžiaus leidžiama daryti judesius savo svoriu.

Aerobinius pratimus (kardio) galima atlikti nuo 10 metų. Sporto salėje galėsite sportuoti ant bėgimo takelio, elipsės, treniruoklio, be to, treniruoklis galės pasiimti veiksmingi pratimai stiprinti raumenis ir pagerinti kūną. Merginos gali sustoti ties step aerobika – tai lengva disciplina, kuri padės numesti svorio, sustiprins raumenis, lavins koordinaciją ir grakštumą.

Būtinai patikrinkite:

Pratimų rinkinys ankstyvajai paauglystei

Koncertuoti gali 10-14 metų vaikai pagrindiniai pratimai su savo svoriu jiems taip pat leidžiami kardio krūviai.

Atsargiai! Vaikas nuo 11 metų gali naudoti papildomą svorį sportuodamas sporto salėje, tačiau tik prižiūrimas trenerio ir leidus pediatrui, kuris įvertins jo fiziologinę būklę.

Šis kompleksas jaunesniems paaugliams padės sustiprinti raumenis, lavinti vikrumą, judesių koordinaciją, didinti ištvermę. Treniruotes rekomenduojama atlikti 3 kartus per savaitę su pertraukomis, kad vaikų organizmas spėtų atsigauti. Tuo pačiu metu 2 kompleksai yra lengvesni, o vienas sunkus.

Pratimų rinkinys 10-14 metų paaugliams:

1 pamoka (lengva):

apšilimas ant bėgimo takelio - nuo 5 iki 7 minučių;
tris kartus šokinėti virve 60 sekundžių;
tada darykite atsispaudimus, atsitraukite ant horizontalios juostos ir pritūpkite 10 kartų su savo svoriu. Atlikite kompleksą 4 kartus su 1,5-2 minučių pertrauka. Visi komplekso pratimai turi būti atliekami be poilsio arba su minimalia pertrauka;
pakelkite kojas ant horizontalios juostos arba pasukite ant preso - nuo 8 iki 10 kartų.

2 treniruotė (sunki):

atlikite apšilimą, kaip ir 1 pamokoje;
daryti burpees (šokimas iš atramos gulint plojimais virš galvos), sukimasis, pritūpimai 10 kartų po 5 komplektus. Vienas privažiavimas turėtų būti atliekamas be pertraukų arba su minimalia pauze;
šokinėkite ant stulpo, 9 kartus atlikite atsispaudimus, atlikite 9 bėgimus maršrutinis bėgimas. Pakartokite kompleksą tris kartus;
daryti atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo maksimalus kartų skaičius per 3 setus;
tris kartus stovėkite juostoje 30-45 sekundes.

3 pamoka (lengva):

apšilimas, kaip ir ankstesnėse treniruotėse;
daryti atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus 10 kartų per 4 rinkinius;
pakelkite kojas ant horizontalios juostos - 10 kartų;
stovėti bare – 45 minutes tris kartus.

Kiekvienas užsiėmimas sporto salėje turėtų baigtis 5 minučių tempimu. Paauglys turi tai padaryti statiniai pratimai kad kūnas nurimtų ir atvėstų.

Programos variantas vėlyvajai paauglystei

Nuo 16 metų paaugliai treniruočių metu gali naudoti papildomus svorius, tačiau neverta aukoti technikos ir rizikuoti sveikata. Svarbu pradėti nuo minimalių svorių, palaipsniui didinant jų svorį.

Treniruočių programa 15-19 metų paaugliams:

Atlikite spaudimą ant stalo 12 kartų tris kartus.
Paspauskite ant nelygių strypų 14 kartų per 3 rinkinius.
Patraukite iš 10 kartų tris kartus.
Pritūpimas su štanga 12 kartų per 3 komplektus.
Pakelkite kojas, pakabindami ant horizontalios juostos, 12 kartų tris kartus.

Šis kompleksas leidžia ištreniruoti visą kūną per 1 dieną. Būtina užbaigti visus elementus 1 rinkinyje be pertraukų arba su minimalia pauze. Baigę kiekvieną rinkinį galite pailsėti 2 minutes. Treniruotės vyksta tris kartus per savaitę su 1-2 dienų pertraukomis.

Be to, paaugliai gali įsitraukti į padalintą sistemą:

1 pamoka - krūtinės ir bicepso siurbimas:

štangą spausti gulint – 8 kartus tris kartus. Prieš kiekvieną rinkinį atlikite kelis pakartojimus su minimaliu svoriu;
paspauskite hantelius ant suoliuko su nuolydžiu 8 kartus per 3 rinkinius;
stumti ant nelygių strypų ( platus sukibimas) - nuo 10 kartų tris kartus;
pakelkite kojas, pakabindami ant skersinio - nuo 10 kartų per 3 komplektus;
pakelkite bicepso juostą 8 kartus tris kartus;
sulenkite rankas ant Scott suolo 8 kartus per 3 rinkinius.

2 pamoka (nugaros ir tricepso siurbimas):

10 kartų tris kartus atlikti mirties trauką arba rumunišką trauką (2 apšilimo komplektai);
patraukite iš 10 kartų keturis kartus;
gūžčioti pečiais su štanga rankose (gūžčioti pečiais) – 10 kartų per 3 komplektus;
atsispaudimai ant nelygių strypų - nuo 10 kartų tris kartus;
daryti prancūzų spauda su štanga 8 kartus per 3 komplektus.

3 pamoka (kojų ir pečių mankštinimas):

pritūpkite su svarmenimis 10 kartų tris kartus;
atlikite pratimą „Asilo smūgis“ Smitho treniruoklyje - 15 kartų tris kartus;
paspausti hantelius sėdint - 10 kartų per 3 komplektus;
spausti strypą stovint - 10 kartų 3 komplektai;
pasukite korpusą ant preso - nuo 12 kartų tris kartus.

Patyrę kultūristai ir profesionalūs treneriai teigia, kad lengviausias būdas padaryti kūną atletišką ir raumeningą yra paauglystė.Nuo 13 iki 18 metų hormonų, atsakingų už raumenų vystymąsi, koncentracija yra maksimali.Šiame amžiaus intervale vaikinai atveria kaulų augimo zonas, todėl jiems lengviau plėsti pečius ir sustiprinti kūną.

Tačiau, anot profesionalų, sunkiosios atletikos – taip pat ankstyvas amžius pavojingas sveikatai. Taip yra dėl to, kad sunkūs sviediniai gali sužaloti stuburą, sąnarius ir sutrikdyti bendrą augimą. Kad taip neatsitiktų jėgos treniruotės sporto salėje turėtų būti atliekama ne anksčiau kaip sulaukus 16 metų ir visada vadovaujant kvalifikuotam treneriui.

Norėdami padidinti užsiėmimų sporto salėje efektyvumą, paauglys turi valgyti teisingai, laikytis dienos režimo ir nepradėti žalingų įpročių.

Borisas Krasnovas, treneris

Profesionalus treneris tvirtina, kad iki 16 metų geriau atlikti pagrindinius elementus be sporto įranga. Tokios treniruotės padės sustiprinti kūną, lavins judesių koordinaciją, padidins ištvermę, padės pamatus tolimesniam tobulėjimui.

Nuo 16 metų paauglys gali atlikti jėgos pratimus, tačiau reikia laikytis šių rekomendacijų:

Išsilavinkite fitneso elementų atlikimo iki automatizavimo techniką. O tam reikia kreiptis į trenerį, kuris pasakys, kaip teisingai atlikti pratimą, prireikus ištaisys klaidas.
Neskubėkite didinti krūvio. Jei judesys sėkmingas, geriau rezultatą įtvirtinti kitoje treniruotėje, o po to padidinti krūvį. Priešingu atveju galite susižaloti.
Prieš atlikdami kompleksą sporto salėje, būtinai apšilkite, kad sušildytumėte raumenis ir raiščius.
Stebėkite savo mitybą. Likus 2 valandoms iki einant į sporto salę, rekomenduojama suvalgyti, pavyzdžiui, košės ar musli. Po treniruotės paauglys turėtų valgyti 40 minučių. Tam reikia vartoti maistą, kuriame gausu baltymų (paukštiena, rūgštaus pieno produktai) ir kompleksiniai angliavandeniai(viso grūdo produktai).

B. Krasnovas pataria nenusibosti sporto papildai kurie yra nenaudingi pradedantiesiems sportininkams. Paaugliai turi pakankamai maistinių medžiagų, kurias jie gaus su maistu.

Anna Moroz, trenerė

Pasak patyrusio trenerio, beveik visi jėgos pratimai, kurie atliekami su sportiniu inventoriumi (štangomis, svarmenimis, hanteliais), stipriai apkrauna stuburą ir dar iki galo nesusiformavusius kaulų sąnarius.

Tada padidėja kaulų struktūrų kreivumo ar deformacijos rizika. Todėl ekspertas nepataria atlikti mirties trauka arba pritūpimai su štanga iki 16 m. Paaugliai sporto salėje gali atlikti pratimus be papildomo svorio arba įsitraukti į specialius treniruoklius.

Paaugliams iki 16 metų patariama apsilankyti baseine, kad sustiprintų kūną ir paruoštų jį tolesniam stresui. Treniruotes sporto salėje galite pradėti ne anksčiau kaip sulaukę 16 metų ir visada prižiūrimi trenerio. Jėgos elementus geriau pradėti atlikti su hanteliais. Visavertę treniruotę naudodami štanga galite pradėti nuo 18 metų.

Irina Markina, trenerė

Fitneso specialistė tvirtina, kad pagrindinis treniruočių paauglių salėje tikslas – sustiprinti kūną ir paspartinti jo augimą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pagrindinius elementus, kurie padeda sukurti keletą raumenų grupės. Izoliuotus judesius galima papildyti pagrindinėmis apkrovomis.

Iki 16 metų natūraliausi yra baziniai pratimai, atliekami su savo svoriu. Jie harmoningai apkrauna visą kūną, neišryškindami atskirų raumenų grupių.

Sunkioji atletika paaugliui bus veiksminga tik sutvirtėjus jo skeletui ir sustojus kūno augimui. Jei paauglys išleidžia jėgos lavinimas iki 16 metų padidėja stuburo ir sąnarių traumų rizika.

Jei paauglys nori numesti svorio, tada pagrindinius pratimus reikia papildyti kardio krūviais. Be to, turite laikytis dietos, kurioje turėtų būti baltymų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų, skaidulų ir kai kurių sveikų riebalų. Reikėtų vengti greito maisto, riebaus, kepto maisto, saldumynų ir kito nesveiko maisto.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Kad sporto salė duotų tik naudos paaugliui, jo tėvai ir jis pats turi laikytis šių rekomendacijų:

Iki 16 metų paauglys turėtų treniruotis nenaudodamas papildomo svorio. Naudojant sporto įrangą, didėja augimo sulėtėjimo ir stuburo ar sąnarių traumų rizika.
Po 16 metų paauglys gali įtraukti į judesių kompleksą naudojant sporto įrangą.
Užsiėmimus sporto salėje turėtų prižiūrėti profesionalus treneris.
Prieš atliekant kompleksą, būtinas apšilimas, o pabaigoje – tempimas.
Treniruotės gali būti atliekamos 2-3 kartus per savaitę su 1-2 dienų pertrauka, kad atkurtumėte kūną.
Svarbu nedelsiant įsisavinti techniką, o tada padidinti apkrovą.
Judesiai turi būti atliekami sklandžiai, jausti tikslinių raumenų įtampą.
Amplitudė turėtų būti didinama palaipsniui.
Sportuojant sporto salėje reikia taisyklingai kvėpuoti.
Treniruotė negali trukti ilgiau nei 60 minučių.
Pasirinkimo sprendimas tinkamas tipas sportas ir kompleksas imasi trenerio kartu su paaugliu, taip pat jo tėvais.

Laikantis šių taisyklių, Jūsų vaikas galės harmoningai vystytis, išvengti traumų ir paruošti organizmą didesniems krūviams.

1 pratimas

Vaikščiojimas vietoje siūbuojant rankomis.

Pastaba: pratimą atlikti 30-50 s.

2 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno.

Vaikščiojimas vietoje aukštais klubais.

Pastaba: pratimą atlikti 30-50 s.

3 pratimas

Pradinė padėtis: stovima, kojos kartu, rankos ant pečių (3 pav.).

1. Apskritiminiai sukimai alkūnės į priekį ir atgal, kartu sumažinant pečių ašmenis 10-15 kartų.

2. Pauzė 10-20 s.

3. Nuleiskite rankas ir pakratykite.

Pastaba: atlikti sukimus palaipsniui didinant judesių amplitudę.

3 pav. 3 pratimas

4 pratimas

1. Įkvėpdami ištieskite, tuo pačiu metu ištieskite rankas į šonus ir sulenkite nugarą krūtinės ląstos sritis stuburas.

2. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pastaba: pakartokite pratimą 3-5 kartus.

5 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos plačiai, rankos ant diržo.

1. Sulenkite nugarą, pakelkite rankas aukštyn.

2. Nelenkdami kojų pasilenkite į priekį ir pasiekite grindis.

Pastaba: kartokite pratimą 10-15 kartų.

6 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos išilgai kūno.

1. Padarykite „kregždę“.

2. Atsisėskite, pritraukite smakrą prie krūtinės ir rankomis apvyniokite pečius.

Pastaba: kartokite pratimą 6-10 kartų.

7 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno.

1. Staigiai pakelkite vieną ranką į viršų ir pažiūrėkite į ją. Užimkite pradinę padėtį. Pakelkite kitą ranką ir pažiūrėkite į ją. Pakartokite viską 10-15 kartų.

2. Padarykite tą patį su užmerktos akys 10-15 kartų.

3. Pakreipkite galvą į priekį, tada meskite atgal – 6-10 kartų.

4. Galvos sukimas į kairę ir dešinę vidutiniu tempu 6-10 kartų.

Pastaba: galvos judesius atlikite be trūkčiojimų, vidutiniu tempu.

8 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos išilgai kūno.

1. Palenkite į dešinę, kol dešinė ranka slysta žemyn išilgai kūno, o kairysis - aukštyn.

3. Paleiskite viską kita kryptimi.

Pastaba: kartokite pratimą 10-20 kartų.

9 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos išilgai kūno.

1. Šokinėjimas ant vienos kojos, o rankos ir kita koja atpalaiduotos. Bėgimas 30 s -1 min.

2. Kelis kartus giliai įkvėpkite, eikite lėtu žingsniu.

3. Pakartokite šuolius ant kitos kojos.

4. Kelis kartus giliai įkvėpkite, eikite lėtu žingsniu.

Pastaba: pakanka vieno pratimo.

10 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos išilgai kūno.

1. Pritūpimas ant dviejų kojų.

2. Pritūpimai ant dešinės ir kairės kojos pakaitomis.

Pastaba: pakartokite pratimą 10 kartų.

11 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes.

1. Bėgdami imituokite rankų judesius.

2. Bėgimas vietoje, rankomis atsiremdamas į sieną, padidinus tempą, vidutiniu tempu greitas tempas ir sulėtėjus 5-6 s, tada vėl greitai - 3-5 s.

Pastaba: pakartokite pratimą 2 kartus.

12 pratimas

Pradinė padėtis: horizontaliai su parama ant lygiagrečių ištiestų rankų ir kojų pirštų delnų.

1. Sulenkite rankas stačiu kampu ir tuo pačiu pakelkite dešinę koją.

2. Užimkite pradinę padėtį.

3. Sulenkite rankas stačiu kampu ir tuo pačiu pakelkite kairę koją.

4. Užimkite pradinę padėtį.

Pastaba: kartokite pratimą 8-12 kartų.

13 pratimas

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos tiesios, rankos išilgai kūno.

1. Pakelkite ir nuleiskite pakaitomis kojas aukštyn stačiu kampu 10-15 kartų.

2. Pakelkite abi kojas aukštyn ir 20-30 sekundžių apsimeskite, kad važiuojate dviračiu (4 pav.).

Pastaba: po pratimo atsigulkite 10-15 sekundžių ramioje būsenoje.

4 pav. 13 pratimas

14 pratimas

Pradinė padėtis: sėdėti ant kėdės, rankos ant diržo, pėdos pritvirtinamos po sofa ar suolu.

1. Iškvėpdami pasilenkite į priekį.

2. Įkvėpdami atsiloškite.

Pastaba: pakartokite pratimą 10-20 kartų.

15 pratimas

Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, viena ranka laikantis skersinio, stalo krašto ar palangės.

1. Spyruokliškai pakreipkite liemenį į priekį 10-12 kartų.

2. Užimkite pradinę padėtį, ištieskite pečius ir stovėkite 5-10 sekundžių.

Pastaba: atlikite pratimą 1-2 kartus.

Ši gimnastika suteikia didesnį efektą kartu su bėgimu, plaukimu, lauko sportiniais lauko žaidimais. Jei turite labai neišsivysčiusius raumenis pečių juosta ar kojas, tuomet galite palaipsniui didinti šių pratimų pakartojimų skaičių. Stiprinti kojų raumenis ir lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą, o tai reiškia jėgą ir ištvermę, rekomenduojamas bėgimas. Svarbiausia yra reguliariai mankštintis ir laikytis visų rekomendacijų. Taip pat turėtumėte pakoreguoti savo mitybą. Dėl geras vystymasis raumenų ir skeleto augimui, jame turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, atitinkantis fiziologines normas tam tikro amžiaus berniukams.