Perskaitę kiekviena ponia sužinos, kas yra džiovinimas, koks yra šis procesas ir kokie yra džiovinimo postulatai. Be to, mes apsvarstysime praktinė pusė klausimas, t.y. speciali treniruočių programa ir dieta raumenų pasireiškimui.

Belaukiant vasaros, fitneso klubai ir sporto salės prisipildo daugybės klientų, norinčių sulieknėti. antsvorio ir paruoškite savo kūną paplūdimio sezonui. Ir, kaip rodo praktika, merginos sporto salėje lankosi kur kas dažniau nei vaikinai, tačiau internete joms daug mažiau informacijos. Todėl šiandien pažvelkime į mergaičių kūno džiovinimo klausimus.

Džiovinimas ir svorio metimas yra tas pats dalykas?

Dėl ribotos informacijos apie kūno suteikimą palengvėjimui daugelis jaunų damų (ir ne tik) nėra visiškai tikslios sąvokos aparatu ir dažnai prilygina džiovinimą svorio metimui. Tačiau tai yra du visiškai skirtingi procesai.

Džiovinimas - duonos gaminys iš raumenų pasireiškimo proceso, sumažinant poodinių riebalų kiekį iki tam tikros procentinės vertės ( 8-12% ). Pagrindinis jos tikslas – iškelti į pirmąją vietą raumenis, t.y. išpjaukite juos iš po riebalų masės. - bendras svorio netekimas ir nebūtinai tik riebalų. Svorio metimo tikslas – pavyzdžiui, tilpti į prenatalinius (ar tiesiog jaunystėje mėgstamus) džinsus, ir ne stumdant ir tramdant kūną, o lygus, kaip laikrodis, įėjimas :).

Kūno džiovinimas apima šį darbą prieš šį procesą:

• griežtas masinio augimo mokymo programos laikymasis tam tikru pakartojimų ir metodų skaičiumi;
• padidėjęs dietos kalorijų kiekis, padedantis palaikyti anabolinę augimo aplinką;
• riebalinių ir raumenų audinių vystymasis (tam tikru santykiu).

Kitaip tariant, kūno džiovinimas merginoms nėra trumpalaikis „noriu greitai išdžiūti iki vasaros“, tai yra sąmoningas jaunos moters tam tikrų žingsnių įgyvendinimas ir persitvarkymas. tinkamas momentas savo mitybą ir pakoreguokite treniruočių programą. Iš to išplaukia, kad raumenų džiovinimas yra ne visiems skirtas procesas ir dažnai nepraktiška jį atlikti vien dėl to, kad kelis kartus gražiai nueiti į paplūdimį, nes žaidimas nevertas žvakės. Žinoma, jei jūsų gyvenimas susijęs su nuolatinėmis fotosesijomis, veikla paplūdimyje ir poilsiu, tuomet džiovinimas kaip tik jums. Jei tikslas yra 1 kartą per metus už 2-3 savaites vykti atostogauti į šiltą šalį ir ten demonstruoti savo formas, tada atminkite, kad laikas ir pastangos, sugaištos į išdžiovintą formą, nekoreliuoja su jos demonstravimo laiku.

Todėl aš jus perspėjau, o jūs nuspręsite, ar žaidimas vertas žvakės! Jei verta, tada pirmyn.

Taigi, kaip jau supratote, kūno džiovinimas reiškia pradinį visos masės buvimą - tiek raumenų, tiek riebalų, kitaip procesas bus panašus į kaulų drožimą. Turiu omenyje, jei mergina sveria 45 kg aukštyje 175 žiūrėk, tada apie jokį džiovinimą čia negali būti nė kalbos. Optimali pradinė medžiaga 170 cm ūgio merginai yra 60 kg svoris ir tinkamas riebalų ir raumenų masės santykis. Visų pirma, pradinis poodinių riebalų lygis turėtų būti ribose 20-25% .

Taip pat svarbu atsiminti, kad deginti raumenys yra daug lengviau nei riebalai, todėl džiūvimo laikotarpiu jiems reikalingas kokybinis ir kiekybinis mitybos ir stiprumo palaikymas. Savo ruožtu raumenys yra energiją vartojanti struktūra riebalinis audinys suvartoja daug mažiau kalorijų. Todėl džiovinimo tikslas yra vienu metu išsaugoti raumenis ir atsikratyti riebalų.

Kai valgote angliavandenius, organizmas pradeda intensyviai didinti ir kaupti gliukozę. Jis pradeda greitai kauptis raumenų skaidulose ir kepenų ląstelėse, sudarydamas tokių medžiagų atsargas glikogeno depo pavidalu. Jeigu angliavandenių kontrolė nėra saikinga ir pastarųjų toliau patenka į organizmą, o jų kiekis viršija normą, ir raumenų skaidulų o kepenų ląstelės „užkemšamos“ glikogenu, tada gliukozė paverčiama riebalais. Šis riebalų perteklius kaupiamas riebalų ląstelėse, adipocituose. Šis procesas yra grįžtamas, todėl jei organizmui trūksta gliukozės, jis ima ją iš glikogeno. Kai šaltinis išsenka, iš riebalų ląstelių pradeda gamintis gliukozė. Riebalų skaidymo / naikinimo (lipolizės) procesas yra sudėtingas ir reikalauja didelių energijos sąnaudų.

Angliavandenių trūkumas

Esant ūminiam gliukozės trūkumui, riebalų skilimo procesas nėra baigtas, o organizme kaupiasi nepakankamai suvirškintos liekanos ir ketoniniai kūnai, kraujas rūgštėja, dėl to išsivysto ketoacidozė. Norint nuslopinti šį procesą, deginti ketonus ir padėti organizmui, reikia pasipildyti angliavandenių. Priešingu atveju padidėja apsinuodijimas ir intoksikacija. organizmas ir žmogus gali ištikti koma.

Išvada: „be angliavandenių“ tikrai veda prie riebalų skilimo, tačiau tai pavojinga, nes. veda organizmą į ketoacidozę.

Kūno džiovinimo ypatybės mergaitėms

Kūno džiovinimo procesas (didesniu mastu) nėra būdas atsikratyti skysčių pertekliaus, tai efektyvus riebalų deginimo būdas, kuriame angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Moters kūnas yra jautresnis (nei vyrų) įvairiems jame vykstantiems biocheminiams pokyčiams. Todėl svarbu nenueiti per toli, pritraukiant jį iki išsekimo / komos, ir laiku apkrauti organizmą angliavandeniais (įskaitant paprastus). Kitas bruožas yra originalios džiovinimo medžiagos buvimas, t.y. raumenų masė- ji turi būti. Dėl to, kad ponios nėra įpratusios dirbti galios stiliumi ir laisvieji svoriai, teks pereiti nuo fitnesą tonizuojančių treniruočių prie masę didinančių, pasirenkant specialią treniruočių programą.

Džiovinimo mokymo programa mergaitėms reiškia didelis skaičius pakartojimų ir lengvų svorių dėl to, kad jų (jūsų) kūnas geriau toleruoja ilgalaikius krūvius (ištvermingiau) dėl vyraujančių lėtų raudonųjų raumenų skaidulų.

1 žingsnis. Kūno džiovinimas – paprasta aritmetika

Dar prieš pradedant džiovinimo procedūras svarbu suprasti, kokį kūną (kokios sudėties) galima gauti išeinant. Ir tai padės mums suprasti paprastą pavyzdį ir aritmetiką. Tarkime, kad pas mus sveria mergina Christina 60 kg, augimas 175 cm ir poodinių riebalų procentas 20% . Užduotis yra nustatyti svorį ties 10% riebalų ir išlaikant dabartinę įgytą raumenų masę.

Žemiau esančioje lentelėje parodyta pagrindinė aritmetika idealiam svoriui pasiekti.

Pastaba:

Grynoji raumenų masė yra sąlyginė vertė, atspindinti raumenų, kaulų, kraujo, organų svorį, išskyrus riebalus.

Kaip matote, svoris turėtų būti 54,3 kg, t.y. reikia numesti kūno riebalus 6 kilogramas.

2 žingsnis. Maisto dienoraščio vedimas

Riebalų masės praradimas išlaikant raumenų masę, visų pirma, yra klausimas teisingas požiūrisį mitybą. Energijos balanso lygtis sako, kad jei suvalgysite mažiau kalorijų nei sudeginsite, numesite svorio. Priešingu atveju įvyks masinis įdarbinimas. Todėl turėsite skaičiuoti kalorijas, tiek bendras per dieną, tiek kiekvieno valgio metu.

Štai kaip tai gali atrodyti.

Nesiginčiju, tai vis dar yra vargas, bet niekas nesakė, kad tai bus lengva. Kaip asistentas-pagalbininkas skaičiuojant KBJU, galite naudoti specializuotas eilėraščių skaičiavimo programas arba internetinius skaičiuotuvus svetainėje, pavyzdžiui, šią.

Turėdami po ranka tokią lentelę galėsite tvarkyti savo mitybą ir jos mikroelementų santykį, keisdami jų kiekį priklausomai nuo figūros pasikeitimo (riebalų masės sumažėjimo/didėjimo). Pagrindinė taisyklė džiovinant – padidinta baltymų dozė. Atminkite, kad liesi baltymai turėtų sudaryti didžiąją dalį (iš 40 prieš 50% ) dienos dieta.

Baltymai leidžia jaustis sotiems ir padeda išlaikyti raumenų masę, nes apsaugo juos nuo perdegimo. Daržovės / skaidulos puikiai dera su baltymais, todėl valgykite derindami šiuos maisto produktus.

Taigi dabar pakalbėkime apie...

Pagrindinės kūno džiovinimo taisyklės

Džiovinimo procese labai svarbu gauti ne tik norimą efektą organizmui, bet ir išvengti neigiamų pasekmių organizmui. Toliau pateiktų taisyklių laikymasis padės išspręsti šias problemas.

Taisyklė #1

Visą dieną palaikykite stabilų cukraus kiekį, nešokinėdami aukštyn ir žemyn, todėl laikykitės dalinės mitybos ( 5-7 gudrybės) ir tinkamus produktus.

2 taisyklė

Suvartokite švaraus vandens kiekį \u003d [svoris] x0,03. Vėsus vanduo leidžia kūnui išleisti daugiau energijos jo panaudojimui.

3 taisyklė

Išmokite skaičiuoti kalorijas ir palaipsniui mažinkite suvartojamą kiekį, tačiau atminkite, kad sumažinus kalorijų kiekį iš angliavandenių dietoje ilgainiui gali išeikvoti glikogeno atsargas, o tai gali sukelti aktyvių raumenų audinių deginimą. Didinant angliavandenių kiekį, 100-200 gr 1 kartą per savaitę papildys pakankamai glikogeno atsargų, kad išvengtų raumenų praradimo.

4 taisyklė

Tinkamas džiovinimo procesas turėtų užtrukti nuo 8 prieš 12 savaites.

5 taisyklė

Džiovinimo treniruotės apima didelio intensyvumo (didelis pakartojimų skaičius, nedideli svoriai, serijos/supersetai) arba tūrinės jėgos treniruotės (geriausia vyrams).

6 taisyklė

Mažindami angliavandenių kiekį padidinkite liesų baltymų kiekį, kad jūsų kūnas nedegintų raumenų, ypač figūros. 1,5-2 į/ 1 kg iki 2-3 gr.

7 taisyklė

Jei yra staigus kalorijų apribojimas, tada organizmas stengsis kaupti energiją rezerve, sulėtindamas medžiagų apykaitą. Vidutinis kalorijų mažinimas (kas savaitę sumažinamas 100-200 kcal), leidžia organizmui pereiti prie riebalų vartojimo ir nepatekti į medžiagų apykaitą.

8 taisyklė

Termogeniniai/termogeniniai riebalų degikliai efektyviai stimuliuoja centrinę nervų sistemą, didina norepinefrino gamybą, padeda išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo, leidžia riebalų ląstelėms išsilaisvinti ir deginti riebalus.

9 taisyklė

Glutaminas tausoja šakotosios grandinės aminorūgščių deginimą, kurios sunaudojamos dideliais kiekiais, kai sumažėja kalorijų kiekis. Glutaminas taip pat padidina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Priimti iki 5 gr BCAA prieš ir daugiau 5 g po treniruotės, taip pat pusryčių metu ir prieš miegą.

10 taisyklė

Laikui bėgant visos dietos sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą, kai „pasieki rankeną“ ir supranti, kad medžiagų apykaita užstrigo, pasikrauni. 1-2 gerų angliavandenių ir riebalų dienos. Šis iškrovimas išjudins skydliaukės hormonus, o grįžę prie dietos toliau deginsite poodinius riebalus.

11 taisyklė

Nevartokite nepluoštinių angliavandenių (baltieji ryžiai, duona), lėtai virškinami angliavandeniai (rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės) padidins ilgalaikį riebalų praradimą. aukštus lygius insulinas yra susijęs su didesniu riebalų kaupimu ir mažesniu riebalų deginimu. Skaidulos sulėtina angliavandenių, kurie kontroliuoja insulino kiekį, įsisavinimą.

12 taisyklė

Kartais reikia pulti į kraštutinumus, pavyzdžiui, susitvarkyti pačiam 1 Kartą 10-12 dienos yra itin mažai angliavandenių turinčios dienos, ribojant angliavandenių suvartojimą iki 50-80 d) Tai gali priversti organizmą prarasti daugiau riebalų, nes sumažėja glikogeno atsargos. Tai sustiprina riebalų deginimą.

13 taisyklė

Maistas prieš treniruotę turėtų apimti greitai virškinamų baltymų ( Išrūgų baltymai) ir lėtai virškinamų angliavandenių, avižinių dribsnių, pilno grūdo duonos.

14 taisyklė

Daugumos žuvų rūšių riebalai gali kompensuoti riebalų rūgščių trūkumą ir skatinti poodinių riebalų skaidymąsi. Todėl į maistą turite įtraukti bent jau žuvį 1 kartą per dieną.

15 taisyklė

Pagrindinis dietos tikslas, be raumenų masės palaikymo, yra padidinti augimo hormono (GH) kiekį. Jis nedegina raumenų ir skatina poodinių riebalų skaidymąsi. GH lygis pakyla pirmuoju 90 minučių po užmigimo, tačiau bendras gliukozės (iš suvirškintų angliavandenių) kiekis kraujyje turi įtakos augimo hormono išsiskyrimui. Mažas gliukozės kiekis prisideda prie didžiausio augančio hormono išsiskyrimo. Todėl, jei jūsų treniruotė baigiasi vakare (po 7 ), ir tu eini miegoti 23-00 , tada susilaikykite nuo angliavandenių vartojimo paskutiniame 1-2 vartoti prieš miegą.

Pratimai svorio metimui. Kūno džiovinimas mergaitėms:

Liubovas Ivanova

Skaitymo laikas: 6 minutės

A A

Kūno džiovinimas – tai procesas, kurio metu žmogus atsikrato poodinių riebalų. Džiovinimo pagalba sportininkas išryškina raumenis. Kadangi ne visi gali eiti į sporto salę, aš jums pasakysiu, kaip išdžiovinti kūną merginoms ir vyrams namuose.

Sąvoką „kūno džiovinimas“ plačiai vartoja kultūrizmu užsiimantys žmonės. Dėl spartaus kūno rengybos pramonės vystymosi šis žodis buvo pradėtas vadinti bet kokiu svorio metimu, nors tai nėra visiškai teisinga. Džiovinant svorio metimo efektas pasiekiamas dėl riebalinio audinio, o ne raumenų masės priežiūros.

Džiovinimo procese pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų išsaugojimui. Norint pasiekti įspūdingą rezultatą, reikia toliau treniruotis ir mokėti Ypatingas dėmesys mityba.

Žmonės, kurie nesportuoja ir nori greitai numesti svorio džiovinimo pagalba, turėtų suprasti, kad gauta figūra toli gražu nebus ideali. PRADINGO poodiniai riebalai atvers raumenis, kurie toli gražu nėra tobuli ir negali pasigirti palengvėjimu.

Kūno džiovinimas vyrams

Kūno džiovinimo namuose procedūra – tai paprastų užsiėmimų rinkinys, kurio tikslas – pašalinti poodinius riebalus nepažeidžiant priaugusios raumenų masės.

Atkreipiu dėmesį, kad ne treniruoklių salėje reikėtų išsidžiovinti tik prižiūrint išmanančiam treneriui ir po darbo, kad padidintumėte kūno svorį.

Kodėl reikia išdžiovinti kūną? Vaikinai, augindami raumenų masę, nekreipia dėmesio į mitybą ir suvartoja beveik viską. Jie dažnai įtraukiami į dietą sporto papildai kurie pagreitina raumenų augimą.

Natūralu, kad kartu su raumenų augimu ant kūno atsiranda riebalų. Norint, kad vyriška figūra atrodytų tobulai, būtina atsikratyti riebalų ir pabrėžti raumenų palengvėjimą. Būtent šis efektas pasiekiamas džiovinant kūną.

Kūno džiovinimo procesas pagrįstas visišku mitybos pasikeitimu. Riebalai ir angliavandeniai neįtraukiami į racioną, pagrindinis dėmesys skiriamas baltyminiam maistui. Tokia dieta be tinkamo mokymo ir patirties yra pavojinga įmonė. Išdžiovinti kūną galima tik nesant medicininės kontraindikacijos. Sergant organų ligomis, nerekomenduojama.

Be baltymų dietos, reikia laikytis griežto dienos režimo ir reguliarios treniruotės atsižvelgiant į amžių ir kūno tipą. Žemiau išsamiai apžvelgsiu mitybos ir treniruočių programos ypatybes.

Treniruočių programa vyrams

Treniruokis sporto salė daug patogiau, nes yra reikalinga sporto įranga. Namuose mokymo programa turėtų būti po ranka ir sporto įranga.

• Sportuodami namuose turėsite ilginti treniruočių trukmę ir sumažinti darbinį svorį. Aerobiniai pratimai laikomi idealiais. Tokie pratimai greitai degina riebalus ir baltymų dieta išsaugo raumenų apimtį.
• Namuose galite efektyviai mankštintis su hanteliais, štanga ir šokinėjimo virve. Puikių rezultatų suteiks dviratis ar riedučiai. Jei arsenale tokios sporto įrangos nėra, į pagalbą ateis kiemo horizontali juosta ir strypai. Svarbiausia, kad treniruočių metu krūvis būtų paskirstytas tolygiai. Tokiu atveju reikia siurbti visus raumenis.
• Reguliariai treniruodamiesi namuose įgysite patirties. Dėl to figūros apžiūros metu galėsite atpažinti silpnai treniruotas raumenų grupes ir pakoreguoti treniruočių programą taip, kad šis trūkumas būtų pašalintas. Net jei praktikuojatės namuose, naudokite programą, kurią sukūrė profesionalas, atsižvelgdamas į jūsų individualius duomenis.
• Sportiniai preparatai kūno sausinimui. Kai žmogus treniruojasi namuose, nekalbame apie sportinę mitybą. Galite apsiriboti vitaminų-mineralų kompleksu, kuris padės užpildyti maistinių medžiagų trūkumą.
• Nerekomenduoju savarankiškai vartoti profesionalių papildų, kurie degina riebalus. Geriau, jei šiuo klausimu padėtų profesionalus treneris.
• Pirmo džiovinimo namuose trukmė yra penkios savaitės. Profesionalūs sportininkai džiovina tris mėnesius, tačiau vadovaujasi specialia programa, sukurta atsižvelgiant į kūno ypatybes.

Konkrečių pratimų, skirtų kūno džiovinimui, pasirinkimas yra didžiulis. Profesionalus treneris padės išsirinkti geriausią kompleksą treniruotėms namuose. Konsultacija nekainuos per daug, tačiau išleistus pinigus daugiau nei atsveria rezultatas.

Vaizdo įrašo pavyzdys, kaip išdžiovinti 8 kg riebalų per 8 dienas!

Dieta ir meniu vyrams

Dabar kalbėsime apie mitybos ypatybes džiovinimo metu.

Poodinių riebalų sankaupų skaidymas yra sudėtingas ir daug energijos reikalaujantis procesas. Kai trūksta cukraus, organizmas naudoja raumenų glikogenas, o tik po to poodiniai riebalai. Kaip reikia maitintis, kad dieta suteiktų tokį efektą?

Džiovinimo metu valgykite maistą, kuriame yra mažai angliavandenių. Sąraše yra mėsos sultiniai, mineralinis vanduo, virtos jūros gėrybės, virti kiaušiniai, pieno produktai, žuvis ir balta mėsa, agurkai, kopūstai, ridikai, žalieji pipirai, prieskoninės žolės ir cukinijos.

Draudžiami maisto produktai yra duona, saldainiai, pyragaičiai, druska ir krakmolingos daržovės. Pateikiu apibendrintą vyriškos mitybos variantą džiovinimo metu, suskirstydama ją savaitėmis.

1. Pirma savaitė . Angliavandenių paros norma vienam kilogramui kūno svorio neturi viršyti 2 gramų. Valgymų skaičius per dieną – 6. Į racioną įtraukite kiaušinių baltymus, neriebią varškę, ruduosius ryžius, sūrį, virtą vištienos krūtinėlę, nesaldžius vaisius, daržoves ir augalinį aliejų.
2. Antra savaitė . Nuo antrosios savaitės mityba tampa griežtesnė, o angliavandenių norma vienam kūno svorio kilogramui sumažėja iki 1 gramo. Pirmoje dienos pusėje galima valgyti košes. Vienu metu suvalgykite ne daugiau kaip 120 gramų maisto.
3. Trečia savaitė . Angliavandenių (kilogramui kūno svorio) reikėtų sumažinti iki 0,5 gramo per dieną. Valgymo dažnis nesikeičia, iš raciono pašalinkite vaisius ir sūrį.
4. Ketvirta savaitė . Viena košės porcija neturėtų viršyti 6 šaukštų, o į draudžiamų maisto produktų sąrašą įtrauktos morkos ir ridikai. Atsiradus silpnumui, mieguistumui ir burnos džiūvimui, pasitraukite iš dietos, nes tai yra kraujo oksidacijos požymiai. Angliavandeniai padės pašalinti diskomfortą.
5. Penkta savaitė . Po mėnesio sumažinkite angliavandenių paros normą iki 50 gramų per dieną. Pašalinkite iš dietos visus grūdus. Leidžiama valgyti salotas, šviežias daržoves ir žoleles. Augalinės skaidulos trūkumas gali sukelti apsinuodijimą ketonais.
6. šešta savaitė . Mityba tampa itin skurdi, o meniu labai ribotas. Išbraukite iš raciono pieno produktus, nes juose yra cukraus, kuris šiame džiovinimo etape yra draudžiamas.
7. septintoji savaitė . Nuo šio momento galite pradėti palaipsniui atsisakyti dietos ir padidinti angliavandenių kiekį iki 0,5 gramo kilogramui kūno svorio. Į savo racioną įtraukite šviežių daržovių ir jūros gėrybių.
8. Aštunta savaitė . Palaipsniui į racioną įtraukite angliavandenių, praturtindami meniu grūdais, vaisiais, pieno produktais ir daržovėmis. Judėti priešinga kryptimi.

Kūno džiovinimas mergaitėms namuose

Daugelis merginų yra girdėję apie kūno džiovinimą namuose, tačiau ne visos supranta, ką reiškia ši lieknėjimo technika.

Kūno džiovinimas lemia greitą ir efektyvų riebalų masės deginimą. Šį svorio metimo būdą renkasi profesionalūs kultūristai ruošdamiesi varžyboms.

Profesionalų teigimu, neturėtumėte įsitraukti į šią techniką, nes nepasiruošusiai moters kūnui raumenų džiūvimas ir staigus kūno riebalų praradimas yra didelis stresas, kuris dažnai sukelia nepageidaujamas pasekmes.

Kūno džiovinimas – paskutinis etapas speciali dieta, kurių rezultatus turi palaikyti sustiprintos treniruotės, pakoreguota dienos rutina ir tinkama mityba.

Treniruočių programa mergaitėms

Kiekvienai merginai kūno džiovinimo treniruočių programa yra individuali. Rekomendacijos yra bendro pobūdžio.

AT jėgos treniruotės visi turi dalyvauti raumenų grupės. Jei tai nebus padaryta, kūnas raumenų masę laikys „nereikalingu kroviniu“ ir ją sunaikins.

• Specialistai pataria treniruotes derinti su aerobika. Aerobinė treniruotė papildyti jėgos pratimai. Tuo pačiu metu neturėtumėte persistengti. Aerobika degina riebalus, tačiau pjovimo metu organizmui trūksta maistinių medžiagų, todėl gali prasidėti raumenų masės deginimo procesas.
• universalaus komplekso pratimai neegzistuoja. Tik profesionalus treneris galintis atsirinkti tobulas variantas. Kai kūno džiovinimas atliekamas namuose, būtina reguliariai stebėti kūno pokyčius. Jei atsiranda net nedidelis įstrižas, programa turi būti nedelsiant ištaisyta.
• Į savo namų treniruotę įtraukite kelis dešimties pakartojimų rinkinius ant virvės.
• Bėgimas parke puikiai papildo pagrindinį krūvį. Bėgti 30 minučių. Bėgimas išpumpuos kojas ir pašalins riebalus.
• Bėgimo alternatyvos yra ėjimas, plaukimas, komandinės sporto šakos: futbolas, krepšinis, tinklinis.
• Pagal visuotinai priimtą nuomonę, ryte žmogus sudegina daug daugiau energijos nei po pietų ar vakare.

Kad džiovinimas namuose būtų labai efektyvus, sustiprinkite treniruotes tinkama mityba.

Video mokymo programos

Dieta ir meniu mergaitėms

Atėjo laikas kalbėti apie mitybą džiovinant moters kūną. Dieta ir meniu šiuo laikotarpiu suteikia baltymų turintį maistą, kuris padeda padidinti raumenų masę.

1. Į savo racioną įtraukite vištienos krūtinėlę liesa žuvis, kiaušiniai, pienas ir varškė. Vištieną išvirkite be odos ir išvirkite kiaušinius.
2. Džiovinimo metu neįtraukite rūkytos mėsos, riebaus ir kepto maisto, konservų ir marinuotų agurkų.
3. Džiovinant kūną maistą geriausia virti garuose arba virti. Turėtumėte statyti į ląstelienos turtingus žalumynus ir daržoves.
4. Valgymų skaičius – ne mažiau kaip aštuoni, kas dvi valandas.
5. Sudarykite kalorijų lentelę.
6. Atsisakykite saldumynų. Iš raciono neįtraukite sausainių, saldumynų, miltinių gaminių, pyragaičių ir prieskonių. Jį galite pakeisti nedideliu kiekiu vaisių.
7. Per dieną išgerkite iki trijų litrų skysčių. Atsisakykite kavos, nes ji pašalina vandenį iš organizmo. Vietoj to patariu gerti žaliąją arbatą.

Dietos metu nedraudžiama susitvarkyti pasninko dienos. Kartą per savaitę galite valgyti bet ką saikingai. Tai suteiks psichologinį palengvėjimą ir leis išlaikyti režimą. Pavydėtinos valios merginos apsieina be jos ir pasiekia įspūdingų rezultatų.

Vaizdo įraše analizuojamos mergaičių riebalų deginimo ir dietos subtilybės

Kūno džiovinimą mergaitėms skirstome į 3 etapus. Jei laikysitės nurodymų, viskas tikrai susitvarkys, o ir organizmo reakcija į pokyčius bus ne tokia ryški.

• Ant Pradinis etapasį racioną įtraukite angliavandenių turintį maistą, daržoves ir virtą maistą. Po kelių dienų pradėkite sklandų perėjimą prie baltymų. Valgykite mažais patiekalais.
• Po 15 dienų galite pasilepinti nedideliu kiekiu saldumynų, kurie normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Pirmoje dienos pusėje valgykite angliavandenius, antroje – baltymus. Kepkite su alyvuogių arba sėmenų aliejumi.
• Trečiasis kūno džiovinimo etapas yra pats sunkiausias. Sumažinkite baltymų suvartojimą iki 5% kūno svorio, o angliavandenių - iki 80 gramų per dieną. Papildykite savo mitybą mankšta. Pasukite pečius, mankštinkite rankas, treniruokite kojas ir atkreipkite dėmesį į kitų raumenų grupių vystymąsi.

Šių etapų trukmė neviršija trijų mėnesių. Per šį laikotarpį galite lengvai numesti iki 7 kilogramų.

Prieš pradėdami procesą, turėtumėte susisiekti su profesionaliu treneriu ir mitybos specialistu, kad jis sudarytų treniruočių planą ir dietą, atsižvelgiant į kūno ypatybes.

Baigdamas pridursiu, kad žmogui, kuris stabiliai laikosi šių rekomendacijų, riebalinis audinys išnyksta pakankamai greitai. Tačiau intensyvus svorio metimas yra nepriimtinas, todėl svorio metimą reikia kontroliuoti. Merginos kūnas per dieną turėtų numesti ne daugiau kaip 200 gramų svorio. Esant didesniam greičiui, kūnas gali patekti į stiprų stresą, todėl jis pradės kaupti riebalus.

Riebalinis audinys žmogaus organizme visada yra. Moteriai minimalus skaičius yra 12% kūno svorio. Esant atletiškam kūno sudėjimui, riebalai sudaro iki 10 proc.

Kūno džiovinimas (angliavandenių badas) – tai riebalinio sluoksnio pašalinimo procesas maksimaliai išsaugant raumenų masę. Norimas efektas pasiekiamas laikantis specialios dietos ir mankštos. Šio režimo tikslas – ne tik deginti riebalus, bet ir palengvėti.

Mūsų organizmas daug lengviau pasisavina energijos iš angliavandenių. Jiems suskaidžius susidaro gliukozė – prieinamiausias energijos šaltinis. Bet gliukozė turi vieną šalutinis poveikis- Kūne kaupiasi perteklius, jis nusėda riebalų pavidalu.

Kodėl merginoms reikia išdžiovinti kūną, mes apsvarstysime savo straipsnyje

Norint atsikratyti riebalinio sluoksnio, susidarančio dėl per didelio angliavandenių vartojimo, tuos pačius angliavandenius reikia smarkiai apriboti. Šiuo metu labai svarbu susieti kardio ir jėgos pratimus. Taigi prasideda riebalų deginimo procesas.

Dėmesio! Svarbu suprasti, kad daugeliui džiovinimas gali būti kontraindikuotinas. Tokia monotoniška dieta, be to, pašalina riebalų perteklius, neatneš naudos organizmui normaliam jo funkcionavimui.

Jei nuspręsite „išdžiovinti“ tik prieš kokį nors svarbų įvykį arba prieš pat kelionę prie jūros, greičiausiai toks mitybos ir treniruočių režimas jums netiks.

Džiovinimas yra ilgas ir daug pastangų reikalaujantis procesas, reikalaujantis geležinės valios ir sistemingo visų reikalavimų įgyvendinimo.

Kodėl merginoms reikia kūno džiovinimo?

Norėdami suprasti, kodėl merginoms reikia išdžiovinti kūną, turite žinoti, ką daryti ir kodėl. Džiovinimo rezultatas yra gražus kūnas su ryškiu reljefu.

Pastaba! Kūno džiovinimas apima tam tikros dietinės dietos laikymąsi ir keičia kūno siluetą bei formą, tačiau svorio metimas ir išsausėjimas yra dvi skirtingos sąvokos.

Džiovinant sunaudojami poodiniai riebalai, išsaugant raumenis, o numesti svorio – bet kokiomis priemonėmis numesti viso kūno svorio.

Tuo pačiu metu skaičiaus sumažėjimas ant svarstyklių pasiekiamas ne tik dėl riebalų deginimo, bet ir dėl skysčių pašalinimo iš organizmo bei sumažėjusios raumenų masės. Bendras rezultatas pasireiškia svorio netekimu ir pastebimu svorio metimo apimties sumažėjimu.

Pats terminas „džiovinimas“ kilo iš kultūrizmo. Iš pradžių tiksliai profesionalūs sportininkai taip paruošdami savo kūną varžyboms.

Sėkmės receptas - tinkama mityba, plius pratimų rinkinys. Tačiau mankšta yra tik 30% rezultato, likusi dalis yra dietinė dieta.

Tokio aštraus angliavandenių apribojimo rezultatas ir sistemingas fizinė veikla taps gražus tonizuotas kūnas su aiškiai apibrėžtu reljefu. Taip pat jėgos pratimai lavina ištvermę, gerina bendrą savijautą ir suteikia žvalumo ilgam.

Džiovinimo poveikis moters organizmui

Labiausiai reljefinis moters kūnas šiandien nėra grožio garantija. Pagrindinis tokio apribojimo tikslas – atsikratyti riebalinio sluoksnio. Per mažas riebalų procentas moters kūne sukelia menstruacinio ciklo sutrikimus ir reprodukcinė funkcija.

Pagrindinis dalykas, kurį turi suprasti šią sistemą besirenkančios merginos, yra tai, kad ji pirmiausia skirta profesionaliems sportininkams, kurie „džiovina“ tik pagal poreikį.

Norimo svorio pasiekimą santykiu „prieš džiovinimą - po džiovinimo“ galima atsekti pagal lentelę „Apytiksliai 60 kg sveriančios mergaitės parametrai“:

Koks mergaičių kūno džiovinimo poreikis (riebalų ir raumenų masės santykis)	Prieš džiovinant kūną	Po džiovinimo
Pradinis svoris (kg.)	60	54,3
Riebalų kiekis organizme (kg.)	12	6
Kūno riebalai (%)	20	10
Raumenys (kg.)	48,2	48,2

Kontraindikacijos

Toks ekstremalus kūno formavimo būdas tinka tik visiškai sveikiems žmonėms. Žinoma, kūno džiovinimo kategoriškai nerekomenduojama naudoti mergaitėms, kurios ruošiasi tapti mama, taip pat žindymo laikotarpiu. Svarbu suprasti, kam skirtas džiovinimas ir kokias pasekmes tai sukelia.

Kontraindikacijos naudoti džiovinimą yra tokios patologijos:

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• virškinimo trakto sutrikimas;
• cholecistitas ir kitos tulžies pūslės ir kepenų ligos;
• kasos ligos;
• inkstų liga;
• diabetas.

Dėmesio! Prieš naudojant šį mergaičių kūno formavimo būdą, pavyzdžiui, kūno džiovinimą, reikėtų pasitarti su gydytoju. Patyręs specialistas taip pat pasakys, kodėl to reikia ir ar šis metodas tinka konkrečiam žmogui.

Kaip tinkamai išdžiovinti mergaičių kūną nesukeliant pavojaus sveikatai

Norint sumažinti kūno riebalus ir saugus svorio metimas pakanka laikytis paprastų taisyklių:

Tinkama motyvacija yra kelias į sėkmę!

Kelias į tobulumą yra ilgos kelionės pradžia. Svarbu neprarasti entuziazmo procese, laikytis visų rekomendacijų ir neperžengti atstumo. Be motyvacijos išlaikyti norą siekti tikslo ir nepasiduoti bus itin sunku.

Labai greitai matomo rezultato pasiekti neįmanoma. Tam reikia laiko ir pastangų, kurių prireiks norint laikytis tinkamos mitybos ir treniruočių. Bet kokiomis aplinkybėmis būtina atsiminti galutinį tikslą ir nesitraukti.

1 etapas: dietos optimizavimas. Režimas

Pirmiausia turite įsigyti virtuvės elektronines svarstykles. Jie padės kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį.

Produktų svėrimas yra būtinas norint nevalgyti per daug, nes kai kurie, nesuprasdami svorio metimo džiovinimo pagalba specifikos, mano, kad baltyminio maisto galite valgyti tiek, kiek norite.

2 etapas: 6-8 savaičių OFP ciklas

Prieš pradėdami deginti riebalus ir sausinti raumenis, pirmiausia turite pereiti 6–8 savaičių GPP ciklą (iš viso fizinis rengimas). Tai turėtų apimti ne tik jėgos pratimus, bet ir kardio pratimus. Vienas negali pakeisti ar atmesti kito.

Kardio ir jėgos pratimai komplekse ne tik pagerina formą ir patraukia reljefą, bet ir ugdo ištvermę. Geriausia kreiptis į profesionalų trenerį, kuris gali kompetentingai sudaryti individualią fizinio pasirengimo treniruočių programą.

3 etapas: 12-16 savaičių raumenų masės ir jėgos augimo ciklas

Riebalų deginimas ar pjaustymas neįmanomas be raumenų masės rinkinio. Norint pradėti šį procesą, reikia pereiti parengiamąjį ciklą, kuris trunka nuo 12 iki 16 savaičių, priklausomai nuo individualių organizmo poreikių. Profesionalus treneris padės tai padaryti teisingai.

4 etapas: Bazinių pratimų įsisavinimas, kokybiškas bėgimas, ištvermės rodiklių ugdymas

Jei mokymo sistema sukurta teisingai, tada Jų darbo rezultatus galima stebėti pažodžiui kiekvieną dieną. Ir visai nesvarbu, kur vyksta treniruotės: sienose sporto salė arba namuose. Tačiau salėje galite rasti visus įmanomus treniruoklius, tokius kaip treniruoklis ir bėgimo takelis.

Jie būtini norint užtikrinti kokybišką ir produktyvią treniruotę. Treniruotėms namuose paprasta šokdynė taps paprastu ir prieinamu kardio treniruokliu.

Svarbu! Namų treniruotėms su virve rinkitės guminį gaminį. Šokinėjimo virvė su virve neveiks.

5 etapas: kūno paruošimas dietai ir mankštai

Negalima smarkiai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekio. Džiovinimas, kaip būdas pasiekti idealias proporcijas, vis dar kelia stresą organizmui. Taigi tokie drastiški mitybos pokyčiai gali turėti neigiamų pasekmių.

Norėdami paruošti savo kūną išsausėjimui, o tai reiškia ekstremalius svorio metimo būdus, turite sklandžiai, bet sistemingai sumažinti kasdienį angliavandenių kiekį.

a. Savaitinė kūno džiovinimo fitneso programa mergaitei namuose:

Dėl treniruotė namuose, kuri nesiekia aukštų sportinių tikslų, užteks šių pratimų:

1. Virvė. Pakartojimų skaičius: 30 sek.
2. Pritūpimai. Pakartojimų skaičius: 20 kartų.
3. Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos pakabinamoje padėtyje. Pakartojimų skaičius: 15 kartų.
4. Atsispaudimai. Pakartojimų skaičius: 15 kartų.
5. Hantelių eilė(pasviręs). Pakartojimų skaičius: 15 kartų.

b. Pratimų rinkinys kūno džiovinimui sporto salėje

Norint parengti veiksmingą programą, kuri užtikrintų greitesnį ir ilgalaikį poveikį, būtina individualūs užsiėmimai Su Asmeninis treneris. Gana sunku nepasiklysti nesuprantamos paskirties simuliatorių gausoje. Patyręs treneris pasakys, kaip tinkamai treniruotis ir nepakenkti sau.

Treniruoklių salėje džiovinant, kaip taisyklė, atliekami šie pratimai:

1. Hantelių spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje. Pakartojimai – 12. Setai – 3.
2. "Drugelis"(rankų sumažinimas ant treniruoklio). Pakartojimai – 12. Setai – 3.
3. Tricepso pailginimas(ant viršutinis blokas). Pakartojimai – 12. Setai – 3.
4. Hantelių spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje ant suolo. Pakartojimai – 15. Setai – 4.
5. Spaudimas ant suoliuko „gulimoje“ padėtyje(Prancūzų kalba). Pakartojimai – 15. Setai – 4.
6. Kabantis kojos pakėlimas(ant skersinio). Pakartojimai – 25. Setai – 4.

Kūno džiovinimas mergaitėms - savaitės meniu

Moters kūne, skirtingai nei vyrų kūno sudėjimo, riebalų sluoksnis yra didesnis nei raumenų masė. Atitinkamai, pats riebalų deginimo procesas yra pastebimai lėtesnis nei vyrų.

Todėl „moteriškos“ dietos dieta apima daug mažesnį kalorijų kiekį. Paprastai šis diapazonas svyruoja nuo 1000 iki 1500 kcal per dieną.

Maistas turi būti ruošiamas tik kepant ir verdant. Griežtai draudžiama valgyti keptą maistą.

Apytikslis džiovinimo meniu mergaitėms:

• vištienos krūtinėlė - 400 g;
• kiaušinio baltymas - 5 vnt .;
• kiaušinis (visas) - 3 vnt .;
• varškė be riebalų - 200 g;
• ryžiai (sausi) - 0,5 šaukštai;
• daržovės (salotos, agurkai, pomidorai) - nuo 300 iki 500 g.

Svarbu! Visko reikia žinoti proporcijos jausmą. Jūs negalite persivalgyti. Geriau jausti lengvą alkio jausmą nei persivalgyti.

Sportinė mityba kūno sausinimui

Norint pagreitinti svorio metimo procesą ir kuo labiau sudeginti poodinius riebalus, deja, vien treniruotis ir laikytis dietinės dietos neužtenka. Būtina vartoti sporto mitybos kompleksus:

1. pagrindu speciali sporto mityba neabejotinai yra riebalų degintojai. Pakankamai lengva pasiklysti renkantis, nes rinkoje jų yra be galo daug. Diuretikai paprastai naudojami palengvinti vandens perteklius organizme, arba termogenerikai.
2. Baltymas(baltymas) yra hidrolizatas. Merginoms labiausiai rekomenduojamas baltymų kiekis. Tai baltymai, kurie pagerina medžiagų apykaitą.
3. BCAA(amino rūgštys). Jie sulėtina baltymų skilimo procesą, dėl kurio greičiau auga raumenys.
4. vitaminai. Dėl to, kad dieta su baltymine dieta yra labai prasta, ji turi būti papildyta visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Geriau rinktis multivitaminų kompleksus.
5. L-karnitinas. Vienas saugiausių riebalų degintojų. Padeda pasiekti riebalų deginimo ir raumenų kūrimo pusiausvyrą. L-karnitino pagalba lengviau atlaikyti būtiną kasdienį stresą.

Kultūrizmo patarimai iš profesionalių kultūristų

Nesivaikyk to, ko nori greitas rezultatas, džiovinimo procesą turite žiūrėti apgalvotai ir turėdami aiškų veiksmų planą. Didžiausias svorio metimas per dieną turi būti ne didesnis kaip 200 g.

Jei neteksite daugiau, organizmas bus streso būsenoje, dėl to ne tik negalės išleisti riebalų, bet ir pradės juos aktyviai kaupti.

jei per parą netenkama daugiau nei 200 g per dieną, tuomet reikia pridėti suvartotų kalorijų kiekį.

Psichologiniam atsipalaidavimui galite sau leisti perteklius, bet tik kartą per savaitę ir ribotais kiekiais. Iš karto nesiremkite į saldumynus ir nesveiką maistą. Užtenka valgyti tai, ko labiausiai norisi, tai padės išvengti nepageidaujamų gedimų.

Kodėl merginoms reikalingas kūno džiovinimas - sužinosite iš šio vaizdo įrašo:

Šiame vaizdo įraše jums bus pasakyta, kodėl merginoms reikia džiovinti kūną. Kaip tai padaryti teisingai:

Daugelis merginų dažnai painioja dietos ir džiovinimo sąvokas. Tiesą sakant, šios sąvokos yra tik panašios, bet iš esmės skiriasi viena nuo kitos. Sąvokų painiava kyla dėl nežinojimo šiuo klausimu. Kas yra kūno džiovinimas merginoms – išsiaiškinkime šiandien. Tokia džiovinimo dieta apima ne tik tam tikrų maisto produktų atmetimą, bet ir padidintą mankštą. Tai galima padaryti namuose, tačiau bus geriau, jei viskas vyks atidžiai prižiūrint specialistams. Mėnesiui pačiam susidėlioti mitybos planą bus sunku, tačiau patyrusiam mitybos specialistui tokia operacija nebus sunki. Džiovinimas pasižymi tam tikrais niuansais, pavyzdžiui, tai, kad jis skirtas ilgam periodui, o jei jūsų tikslas yra įtilpti į mėgstamus džinsus, patariame šio lieknėjimo būdo atsisakyti.

Kūno džiovinimo samprata

Nedaug žmonių žino, kas yra kūno džiūvimas ir kodėl tai reikalinga. Tai visų pirma apima pasirengimą pagrindiniam procesui:

• turite išmokti griežtai laikytis treniruočių grafiko ir padaryti reguliariai reikalingas skaičius požiūriai;
• padidindami kalorijų kiekį, taip galėsite palaikyti reikiamo lygio anabolinę kūno pusiausvyrą, kuri skatina raumenų augimą;
• riebus ir raumenų audiniai turi vystytis tam tikra proporcija.

Kitaip tariant - tai sudėtingas, daug laiko reikalaujantis procesas, kuris nėra skirtas savaitei. Gali prireikti mėnesių, kol pamatysite rezultatus. Iš esmės tokios veiklos griebiasi profesionalūs sportininkai ar modeliai, kuriems gražus kūnas yra itin svarbus.

Ypatingas dėmesys džiovinimo metu skiriamas mitybai. Proceso metu rekomenduojama dalinti mityba. Valgyti reikia bent 5 kartus per dieną, gerti didelius kiekius vandens – ne mažiau kaip 2 litrus. Nereikia valgyti 2 valandas prieš ir po pratimų komplekso – tai leis pilnai išleisti susikaupusius riebalus. Nevalgyk kaloringų maisto produktų. Ir dar viena pastaba: ne mažiau kaip 60% dienos maisto pasistenkite suvalgyti iki 14 val.

Kaip rezultatas intensyvios treniruotės, organizme prasideda paslėpti medžiagų apykaitos procesai, o tai garantuoja raumenų masės rinkinį ir dėl to svorio metimą. Džiovinimas padės tuo atveju, kai moteriai iškyla tokia problema: raumenys gerai išvystyti, tačiau norimas palengvėjimas nepasiektas. Yra nuomonė, kad džiovinimas pasiekiamas pašalinus vandenį iš kūno, tačiau iš tikrųjų riebalai deginami ypač intensyviai.

Informacija apie džiovinimą vyrams

Kas yra kūno džiovinimas vyrams ir kokia jo reikšmė?

Remiantis apžvalgomis, kiekvienas save gerbiantis sportininkas profesionaliai užsiima kultūrizmu. Bent kartą išbandžiau tokį gyvenimo būdą. Jis užsiėmė meniu sudarymu per dieną arba kreipėsi į dietologo pagalbą. Ir praleiskite daugiau laiko sporto salėje. Rezultatas – tobulas kūnas, paruoštas varžyboms.

Mokslas įrodė, kad vyrai su plonas juosmuo o spaudos kubeliai turi daug daugiau testosterono organizme nei antsvorio turinčio žmogaus. Tai reiškia, kad tinkami, net liekni vyrai gyvena ilgiau (dėl to paties testosterono).

Šio sandėlio vyrams būdingas nuolatinis judėjimas, o tai reiškia, kad sveikata ir vyriškos jėgos išlaikomos tinkamo lygio.

Vaizdo įrašas: kas yra kūno džiovinimas?

Kūno džiovinimas, visų pirma, susijęs su laipsnišku dietos kalorijų kiekio mažinimu (susidaro nuo 10 iki 30% deficitas), priklausomai nuo riebalų deginimo pažangos ir galutinio sportininko tikslo.

• Sausas maistas gana griežtas – teks atsisveikinti su didžiąja dauguma kenksmingų gėrybių. Pirmiausia reikia sumažinti greitųjų angliavandenių ir gyvulinių riebalų kiekį. Idealiu atveju jį visiškai pašalinkite.

Dieta (džiovinimas) taip pat apima pakankamo skysčio kiekio suvartojimą, ne mažiau kaip 2,5 litro. Jei gersite mažiau, sulėtės medžiagų apykaitos procesai, o tai savo ruožtu sulėtins riebalų deginimą. Taip pat būtina laikytis gėrimo režimo, nes dehidratuojant kraujas tirštėja, o tai nepageidautina širdžiai intensyvių treniruočių metu.

Gerkite daugiau gryno negazuoto vandens!

Visas džiovinimo procesas apima privalomus parametrų matavimus ir sportininko svėrimą. Jei riebalų raukšlių storis mažėja, o kartu per mėnesį netenkama nuo 1 iki 3 kilogramų, dieta gali būti laikoma veiksminga.

Pagrindinės džiovinimo taisyklės

Trumpai tariant, kūno džiovinimas merginoms ir vyrams yra ypatingas mitybos principas, pagrįstas daugiausia naudojimu mažai angliavandenių ir baltymas maistas. Dieta yra laipsniška kūno riebalų mažinimas išlaikant raumenų masę.

Kūno džiovinimas skirtas žmonėms, kurie turi pakankamai raumenų masės, neserga nutukimu.

Paprastai tokią mitybą praktikuoja konkuruojantys sportininkai, profesionalūs kultūristai, kultūristai, kad kūnas įgautų norimą formą ir įgautų reikiamą. svorio kategorija. Idealiu atveju sportininkai numeta svorio prižiūrimi patyrusių instruktorių, nes dieta yra gana griežta.

Jei nuspręsite „išdžiūti“ sau, turėtumėte atsiminti paprastas taisykles:

1. Pradėkite palaipsniui (kad procesas vyktų sklandžiai, buvo sukurtas specialus žingsnis po žingsnio vadovas, apie kurį parašysime toliau).
2. Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną (kas 2-3 valandas). Nevalgykite 2 valandas prieš treniruotę ir 1,5 valandos po jos (tik amino rūgštys ir baltymai). Mažiausiai 40% dienos baltymų galima gauti iš baltymų kokteiliai, likusieji 60% – iš maisto.
3. Prisiminkite apie svarus vanduo- ne mažiau kaip 30 ml kiekvienam 1 kg kūno svorio (intensyvių treniruočių dienomis ir karštyje galima nuveikti daugiau).
4. Sausas svorio metimas reiškia subalansuotą mitybą: turite suvartoti ne mažiau kaip 10% nesočiųjų riebalų, žuvies, Omega-3. Valgykite dribsnius, daržoves, riešutus, vartokite pakankamai skaidulų ir nepamirškite vartoti vitaminų ir mineralų kompleksų. Džiovinti skirtų vaisių ir uogų skaičius ribotas, tad vargu ar pavyks apsieiti be vitaminų iš parduotuvės.
5. Šiuo laikotarpiu reikia daug ir stropiai treniruotis, kaitaliojant jėgos pratimus su kardio krūviais. Geriausias pasirinkimas kiekvienu atveju bus kūno rengybos instruktorius arba treneris.
6. Atleidžiamosios dietos dažnis yra ne daugiau kaip 1 kartą per metus.

Tik tokiu atveju kūno džiovinimas namuose bus efektyvus ir neturės neigiamos įtakos sveikatai.

Ką daryti ir ko negalima džiovinti: produktų sąrašas

Džiūvimo laikotarpiu visiškai pašalinti: konditerijos gaminiai, saldainiai, pyragaičiai, bet koks alkoholis, makaronai, duona, balti ryžiai, rūkyti, kepti ir riebūs maisto produktai, ledai, majonezas ir kiti riebūs bei saldūs padažai, riebus sūris, dešrelės, konservai, užkandžiai.

Mažais kiekiais: javų grūdai, daržovių, alyvuogių, linų sėmenų aliejus (visiškai neriebus maistas – tiesioginis kelias į medžiagų apykaitos pablogėjimą). Taip pat gali pakenkti odai ir plaukams. Merginos gali turėti problemų su ciklu.

Rekomenduojama valgyti: liesa mėsa (veršiena, triušis, vištienos krūtinėlė, kalakutiena), žuvis, neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai, kiaušiniai (galite turėti daug baltymų, ribotas trynio kiekis), rudieji ir laukiniai ryžiai, pupelės, lęšiai, kai kurie grybai, daržovės ir vaisiai (nedidelis kiekis), žalumynai, sportinė mityba.

Džiovinimas: meniu ir maitinimo planas

Būtina palaipsniui pereiti prie džiovinimo (staigus perėjimas prie baltyminio maisto kenkia jūsų sveikatai). Norėdami pradėti sklandžiai gerinti reljefą, sukūrė etapinis planas reikia sekti.

• Sudarant mitybos schemą vyrų ir moterų kūno džiovinimas šiek tiek skiriasi: moterims angliavandenių mažėjimas vyksta laipsniškiau, o jų kiekis išlieka šiek tiek didesnis nei vyrams. Pagrindiniai principai lieka nepakitę.

Kūno džiovinimas mėnesį. Pirmasis dietos etapas

Pirmasis etapas trunka 4 savaites. BJU – baltymai 50%; riebalai 20%; angliavandenių 30%.

Meniu pavyzdys:

• Pusryčiai: neriebi varškė - 200 g, pilno grūdo skrebučiai, vaisiai
• Pietūs: troškinta žuvis arba troškinta krūtinėlė arba jautiena - 200 g, košė, virta vandenyje be cukraus, pieno ir sviesto (bet kokia, išskyrus baltuosius ryžius) - 100 g, šviežių daržovių salotos - 100 g
• Vakarienė: paukštiena - 150 g, troškintos daržovės - 100 g, košė - 100 g

Antrasis etapas (be angliavandenių)

Antrasis etapas trunka tik 7 dienas. BJU – baltymai 70%; riebalai 20%; angliavandenių 10%.

Tik leidžiama kompleksiniai angliavandeniai(pirmoje dienos pusėje). Skrudinta duona ir bet kokia duona, net nesmulkinti grūdai, taip pat vaisiai. Stipriai sumažinamas virtos košės kiekis. Priešingu atveju galite vadovautis pirmojo etapo schema.

Baltymų salotos su kalmarais per 5 minutes

Trečias etapas (vandens pašalinimas)

Trukmė – viena savaitė (7 dienos). Šiuo džiovinimo laikotarpiu iš meniu neįtraukiami visi angliavandeniai, o paprastas vanduo pakeičiamas distiliuotu vandeniu. Kiti produktai iš pirmojo etapo lieka ribotais kiekiais.

• Pusryčiai: šviežių daržovių salotos - 120 g, virtas kiaušinio baltymas - 7 vnt., 1 a.š. l. šaukštas bet kokių virtų dribsnių
• Antrieji pusryčiai: 2 valg. bet kokie virti dribsniai, vištienos krūtinėlė - 120 g, šviežios daržovės
• Pietūs: troškinta arba troškinta žuvis - 200 g, šviežių daržovių salotos be druskos
• Popietės užkandis: sportinė mityba
• Vakarienė: virtos arba garuose virtos jūros gėrybės - 200 g, žalumynai

Ketvirtasis etapas (atsistatymas)

Kontraindikacijos

Kūno džiovinimas merginoms namuose, kaip ir vyrams – kardinali priemonė, kurios nereikėtų griebtis dažnai ir be reikalo. Vėlgi, dažniausiai tai yra daug sportininkų, besiruošiančių varžyboms. Be to, „išdžiūti“ gali tik visiškai sveiki žmonės.

• Jokiu būdu tokia dieta neleidžiama vaikams ir paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims.

Kitos kontraindikacijos:

• kepenų ir inkstų ligos;
• diabetas;
• širdies ir kraujagyslių ligos.

Taip, džiovinimas yra efektyvus. Taip, veiksmų planas paprastas ir aiškus. Taip, tai nebrangu. Yra daug privalumų, tačiau neturėtumėte to „užsikabinti“, jei nesate susijęs su sportu.