Mesti kojas per galvą. Pėda už galvos

Dirbantys raumenys

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Raumenys, kurie lenkia stuburą: tiesusis pilvas, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas.
Raumenys, lenkiantys koją klubo sąnaryje: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Pagalbiniai raumenys:

Pilvo raumenys, stabilizuojantys stuburo padėtį: skersinis pilvo raumuo.
Raumenys, ištiesiantys koją klubo sąnaryje: dideli sėdmenų raumuo, užpakalinė šlaunies raumenų grupė.
Šlaunies pagrobėjai: gluteus medius, gluteus minimus.
Pritraukiamieji šlaunies raumenys: pritraukiamasis ilgasis, trumpasis pritraukiamasis, didysis pritraukiamasis, gracilis.
Raumenys, ištiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis raumuo klubų.
Raumenys, atliekantys pėdos padų lenkimą čiurnos sąnaryje: blauzdos raumuo, pado raumuo.
Raumenys, ištiesiantys ranką prie peties sąnario: latissimus dorsi nugara, pagrindinis raumuo, užpakalinis spindulys deltinis raumuo.

Pradinė padėtis riedant tiesiomis kojomis. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnais žemyn. Ištiesintas kojas kelkite maždaug 60 laipsnių kampu į grindis arba net aukščiau, jei tai padės geriau išlaikyti stabilią dubens padėtį.

Įkvėpkite. Pakelkite kojas vertikaliai (lenkimas ties klubo sąnariu 90 laipsnių kampu).

Iškvėpimas. Sulenkite stuburą, pakelkite dubenį nuo kilimėlio ir stumkite jį link pečių, kai kojos pereina per galvą.

Įkvėpkite. Jei lankstumas leidžia, nuleiskite kojas iki grindų, kaip parodyta iliustracijoje, tada ištieskite jas pečių plotyje.

Iškvėpimas. Lėtai sukdami ant nugaros, nuleiskite dubenį ant kilimėlio. Po to toliau nuleiskite kojas, kol pradinė padėtis.

Dar kartą pakartokite tiesios kojos sukimąsi, bet pradėkite nuo kojos atskirtos, o 4-oje fazėje, kai kojos yra už galvos, sujunkite jas.

Pratimą pakartokite 6 kartus, iš kurių 1 fazės kojos sujungiamos 3 kartus ir 3 kartus.

Riedėdami tiesiomis kojomis patraukite pilvą į vidų, kad stabilizuotumėte dubenį ir išvengtumėte pernelyg didelio nugaros išlinkimo, kai lenkiamės klubų sąnarys 1 ir 2 fazėse laikykite kojas pakabintas ir pakelkite jas į vertikalią padėtį.

3-osios fazės pradžioje naudokite pilvo raumenis, kad pakreiptumėte dubenį ir sulenkite stuburą. Pradėkite nuo apačios ir apatinėje nugaros dalyje sukurkite didžiausią lanką nugaros sukimosi fazės metu. Asmenims, turintiems lankstų stuburą, gali tekti tuo pačiu metu šiek tiek sutraukti tiesiamuosius raumenis, kad būtų pasiektas tolygus lenkimas ir išvengta pernelyg didelio vidurinio ir apatinio stuburo lenkimo.

Naudokite savo klubų lenkiamuosius raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo kilimėlio 3 fazėje ir kontroliuotumėte jų nuleidimą 4 tiesių kojų ridenimo fazėje. Šlaunies pagrobimo raumenys tuo pačiu metu šiek tiek išskleidžia kojas.

Pritraukite kojas arčiau kūno ir pasirūpinkite, kad juosmeninės stuburo dalies lenkimas būtų išlaikytas kuo ilgiau 5-oje fazėje, kai pilvo raumenys kontroliuoja laipsnišką liemens nusileidimą į kilimėlį. Kai jis nuleistas, perjunkite pilvo raumenų veiklą, kad dubens ir apatinė nugaros dalis būtų stabili, o klubų lenkiamieji valdikliai kontroliuoja kojų nuleidimą, o šlaunies pritraukiamieji elementai juos sujungia.

Viso ritinėlių pratimo metu reikia tiesinti kojas, o kojines atitraukti atgal, veikiant raumenims, kurie tiesia koją ties kelio sąnariu ir atlieka pėdos padų lenkimą. Turėtumėte stengtis pasiekti kojas kiek įmanoma toliau, kad ir kokia kryptimi jos būtų nukreiptos.

Keldami dubenį nuo grindų 3 fazėje, stipriai prispauskite rankomis ant kilimėlio, kad peties sąnaryje ranką tiesiantys raumenys padėtų pakelti ir liemenį. 5-oje fazėje svarbų vaidmenį atlieka ir toje pačioje padėtyje esančios rankos, tačiau raumenys šiuo atveju dirba ekscentriškai.

psichinis vaizdas. Judėjimo aukštyn fazėje įsivaizduokite, kad apvyniojate kūną aplink didelį gimnastikos kamuolį, o kai dubuo pradeda leistis, mintyse judinkite jį kojų link.

Pastabos

Tiesios kojos ritinėliai gali būti laikomi veidrodžiu, priešingu lenkimui į priekį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šiuo atveju jūs traukiate dubenį prie krūtinės, o ne atvirkščiai. Svarbu pradėti judesį nuo dubens, kad nuosekliai, slankstelis po slankstelio, būtų sulenktas stuburas juosmens srityje. Pilvo raumenys tuo pačiu metu pakreipia dubenį atgal. Šis įgūdis pravers vėliau, norint atsikratyti polinkio pakreipti dubenį į priekį, kai ištiestos kojos sukuria didelį jėgos momentą, pavyzdžiui, atliekant tokius pratimus kaip „Šimtas“ ir „Die Hard“. Užpakalinis dubens pakreipimas aktyvuojasi labiau raumenų skaidulų apatinėje pilvo raumenų dalyje ir taip prisideda prie jėgos centro stabilumo. Be to, ritiniuose su tiesiomis kojomis yra geras dinaminis tempimas. galinė grupėšlaunų raumenys ir stuburo tiesiamieji raumenys.

Nepaisant to, kad šio pratimo riedėjimo tiesiomis kojomis nauda yra neabejotina, jis sukelia priverstinį stuburo lenkimą krūtinės ląstos ir kaklo srityse, veikiamas kūno gravitacijos, o tai ne visada yra priimtina ir priimtina atskiriems žmonėms. Atlikite šį pratimą tik tuo atveju, jei nejaučiate diskomforto nugaroje ir kakle. Pasitarkite su gydytoju ir, jei reikia, atsisakykite mankštos arba pakoreguokite ją.

Modifikacijos

3 ir 4 fazėse kojas traukite už galvos tik tol, kol kūno svoris guls ant pečių ir viršutinė dalis nugara, o ne kaklas. Tai sumažins naštą kaklo slanksteliai. Jei jūsų raumenys nėra pakankamai lankstūs galinis paviršius klubų, iš pradžių apsiribokite tuo, kad kojos viršutinėje fazėje bus lygiagrečios grindims. Jomis liesti kilimėlio nebūtina. Jei šios srities raumenys yra labai įtempti, kelius galite šiek tiek sulenkti, kai jie yra virš galvos. Jei apatinės nugaros dalies ar pečių raumenų standumas neleidžia pakelti dubens iki pečių lygio, sulenkite alkūnes ir delnais remkitės į apatinę nugaros dalį, kad sukurtumėte atramą liemeniui.

Galimybės

Uždėję kojas virš galvos, atlikite kulkšnies dorsifleksiją, kad padidintumėte pakaušio raumens tempimą. Grįždami į pradinę padėtį, atitraukite kojines atgal.

Ši poza dažnai vadinama „Viena koja už galvos“.

Pagrindinės traukos kryptys:

1. Pakreipkite

Eka Pada Sirshasana visų pirma yra pakreipimas. Taigi, jei norime įvaldyti šią pozą, turime išmokti atlikti pagrindinį lenkimą į priekį, tai yra, Pashchimottanasana.

2. Klubo sąnarių atidarymas

Tada reikia šiek tiek pakreipti atidaryti klubų sąnarius ir pasukti į šoną. Tai geriausia padaryti naudojant Baddha Konasanos variantus.

Atkreipkite dėmesį į tai, kad atliekant pakreipimą Baddha Konasanoje įjungiamas mums reikalingas sukimasis klube, o ne sėdimoje padėtyje su ištiestu stuburu į viršų.

3. Kojos vedimas į šoną ir už nugaros linijos

Kitas momentas – kojos pasukimas į šoną. Geriausia tai padaryti atliekant šias asanas:

Paprasčiausia padėtis yra Supta Hasta Padangushthasana – kojos tiesimas gulint į šoną. Antra sunkiausia poza – atlikti kojų tiesimą į šoną sėdint ant sėdmenų. O kitas etapas – paimti koją už nugaros linijos, kai to paties pavadinimo ranka stovi prieš ištiestą koją.

Beje, galite išmokti pajudinti koją už galvos, kol koja tokiomis pozomis dar nėra tobulai ištiesta. Iš tiesų, Eka Pada Sirshasana koja už galvos yra sulenkta ties keliu.

4. Akarna Dhanurasana variacijos

Akarna Dhanurasana sujungia klubo sąnario atidarymą ir jo traukimą į šoną. Šioje padėtyje ji yra šiek tiek sulenkta ties keliu, taigi, jei norite įvaldyti Eka Pada Shirshasana, į praktiką turite įtraukti šios asanos variantus.

Yra šios pozos variantas gulint ant nugaros.

Jei reguliariai darote aukščiau aprašytas pozas, galite pereiti prie pačios asanos.

Eka Pada Sirshasana. Įėjimas į pozą

Jei šią asaną bandote atlikti pirmą kartą, pirmiausia pabandykite kulnu pasiekti peties sąnarį.

Kitame Eka Pada Shirshasana įvaldymo etape turite ištiesti kulną iki kaktos.

Tada pabandykite paliesti kulno viršų. Tuo pačiu metu nugara šiek tiek suapvalinta, tarsi nardome po koja.

Iš pradžių koją galite laikyti už galvos rankomis, vėliau koja išlaikoma norimoje padėtyje dėl kaklo raumenų.

Atminkite, kad tempimas yra skirtas atsipalaiduoti. Gulint geriau atsipalaiduoja, todėl šią asaną naudinga atlikti gulint ant nugaros. Ši poza vadinama Bhairavasana.

Jei turite problemų dėl kaklo slankstelių, atidžiai įvaldykite pilną Eka Pada Sirshasana versiją. Šioje padėtyje esantys kaklo slanksteliai yra gana dideli. Norint sustiprinti kaklo raumenis, patartina įvaldyti pilną Shirshasana (stovės ant galvos) versiją.

Kuriant Eka Pada Shirshasana, prasminga atlikti pakreipimus pėdą už galvos. Tada ši poza vadinsis Skandasana. Pirmajame etape koją galima laikyti ranka.

Jei klubo sąnarys nesisuka gerai, o koja neperžengia nugaros linijos ir už galvos, tada reguliari joga Dandasana padės padidinti jo judrumą šia kryptimi.

Tiesiog nepamirškite, kad joga Dandasana yra sunkesnė poza. Labiausiai tikėtina, kad Eka Pada Shirshasana pasiseks prieš jogą Dandasana.

Eka Pada Sirshasana privalumai

B.S.K. Iyengar savo knygoje Yoga Deepika apie šią asaną rašė: „Ši poza stiprina kaklą ir nugarą, visiškai ištempiami šlaunų ir pakaušio raumenys. Pilvo raumenų susitraukimas pagerina virškinimą. Atlikdami šią asaną, jūs suprantate, koks didelis spaudimas ir ant kaklo gulinčios kojos svoris.

Eka Pada Sirshasana komplikacija

Jei koja už galvos yra gerai laikoma be rankų pagalbos ir paaiškėja, kad atliekant Bhairavasaną antroji koja ištiesinama, tuomet yra visos prielaidos atlikti Ruchikasaną (pakreipkite koja už galvos stovint) ir Durvasasaną - išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos, kai kita yra už galvos.

Geriau įvaldyti Durvasasaną prie sienos. Sėkmės praktikoje!

Jei nelabai domitės joga ir matysite ką nors joganidrasanoje, greičiausiai pagalvosite: "... Viešpatie, ką jie daro? kodėl taip?..." Vaikams ši asana taip pat labai patinka – kai jie mato tu jame, jie kažkodėl žiauriai džiaugiasi.
Iš tiesų, verta pripažinti, kad iš išorės ši poza atrodo gana neįprasta.

Iš pažiūros šis riestainis atrodo labai sunkus, bet, tiesą sakant, tinkamai paruošus klubų sąnarius, kurį laiką galima pabūti joganidrasanoje nepatiriant diskomforto.

Kodėl joganidrasana, t.y. jogos miego poza?
Tiesą sakant, kažkas gali užmigti šioje pozicijoje, bet mes kalbame apie poveikį po to. Faktas yra tas, kad lenkimai į priekį stimuliuoja mūsų parasimpatinę veiklą nervų sistema link nusiraminimo (ir nukreipimai, priešingai, link sužadinimo) (jei to nežinojote, patariu į tai atsižvelgti asmeninėje praktikoje). Toks gilus lenkimas į priekį, kaip joganidrasana, suteikia beveik akimirksniu įėjimą į ramybės, ramybės būseną, dar vadinamą pratjahara (penktoji radža jogos pakopa).
Atlikus šią asaną, stebima ramybės, sotumo būsena, nenoras nervintis ir trūkčioti dėl smulkmenų. Logiška, kad joganidrasana turėtų būti atliekama pamokos pabaigoje.

Iš teigiamo joganidrasanos poveikio reikėtų išskirti ir vidaus organų masažą – jei turite problemų su skrandžiu, kasa, inkstais – ši padėtis gelbės. Ši padėtis taip pat gerai ištempia stuburą.

Technika ir paruošimas

Net ir įprastuose jogos užsiėmimuose jūsų greičiausiai bus paprašyta atlikti joganidrasanos prilyginimą. Šis pratimas puikiai stimuliuoja stuburą (svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų šis etapas). Stengiamės nuleisti kelius iki grindų.

Kitas pratimų tipas – bandymas priartinti pėdas prie galvos ar net prispausti prie kaktos. Nugara bus suapvalinta, apatinė nugaros dalis nebebus prispausta prie grindų. Ankstyvosiose stadijose po stuburu galite pasikloti rankšluostį ar antklodę: kai kurių nugaroje gali būti mėlynių.

Jei jaučiate, kad jau galite už galvos kojas užlipti – reikia jas sukryžiuoti ir „lipti“ pečiais. Daugelis šią akimirką bijo, kad niekada negalės „grįžti atgal“, todėl geriau šalia turėti instruktorių, kuris jus nuramins ir apdraus.

Toliau bandome pajudinti rankas į priekį ir tokiu būdu įsiamžinti pilyje. Tai yra baigta asanos versija.

Tačiau norint geriau „išdėstyti“ kojas už galvos, galite pabandyti ištiesinti rankas į šonus, taip „stumsite“ dar giliau į priekį.

Yra bent 8 populiarūs pratimai, kurių reguliarus atlikimas beveik visada sukelia traumą ar paūmėjimą lėtinės ligos. Profesionalai tokius pratimus priskiria X kategorijai. „X“ prasme, tai yra pratimai, kurių atlikimas yra susijęs su ypatinga rizika sveikatai. Tai nereiškia, kad jų iš viso negalima naudoti. Naudokite, jei norite. Tačiau žinokite, kuo rizikuojate. Ir, žinoma, būkite labai atsargūs.

barjerinis žingsnis

Vykdymas: sėdėdami ant grindų, ištiesinkite vieną koją, pasukite pirštą aukštyn. Kitą koją sulenkite ties keliu ir patraukite į šoną, atsukite pirštą nuo savęs. Išskėskite kojas kuo plačiau, pakreipkite į tiesią koją, laikydami pėdą abiem rankomis.

Kodėl sugalvojai: tiesios kojos nugaros raumenų tempimui

Kas yra pavojinga: pagal D. Alterio knygą „Lankstumo mokslas“, šis pratimas"pasireiškia pernelyg didelis sulenkto kelio sąnario įtempimas, vidurinio kryžminio raiščio pertempimas, girnelės paslydimas ir užpakalinio šoninio menisko suspaudimas." Trumpai tariant: gali stipriai sužaloti sulenktos kojos kelį.

Kaip apsaugoti: lengviausias būdas – tiesiog ištiesinti ties keliu sulenktą koją arba pakišti po savimi.

Lenkimai į priekį tiesiomis kojomis

Vykdymas: sudėję kojas ir ištiesę kojas, pasilenkite į priekį, stengdamiesi krūtine paliesti kelius, o kakta – blauzdas.

Kodėl sugalvojai: stuburo tiesiamiesiems raumenims ir užpakalinės šlaunies dalies raumenims ištempti.

Kas yra pavojinga: palinkimas į priekį visų pirma pavojingas praradus pusiausvyrą. Esant sąlygoms sporto salė nukritus iš šios padėties, gali atsirasti sunkių galvos mėlynių ir kitų nemalonių sužalojimų. Be to, kai kurie ekspertai mano, kad polinkiai yra žalingi tarpslanksteliniai diskai ir juosmeninės stuburo dalies raiščiai.

Kaip apsaugoti: kojas sudėkite ne kartu, o pečių plotyje, taip padidindami pradinės padėties stabilumą. Arba atlikite tuos pačius pakreipimus sėdėdami, visiškai išvengdami galimo kritimo.

Varlė

Vykdymas: atsiklaupę, kuo plačiau išskėskite kojas ir stenkitės sėdėti dubenį ant grindų. Abiejų pėdų pirštai nukreipti į išorę, kojos maksimaliai sulenktos per kelius.

Kodėl sugalvojai: ištempti šlaunies pritraukiamuosius elementus ir pagerinti klubo sąnarių paslankumą

Kas yra pavojinga: kaip ir „barjerinio žingsnio“ atveju, per didelis kelių apkrovimas gali sukelti traumų, tačiau dabar abi kojos. Be to, šis pratimas gali rimtai pažeisti klubų sąnarius.

Kaip apsaugoti: geriau to visai nedaryti. Kraštutiniais atvejais stenkitės atsisėsti taip, kad, žiūrint iš viršaus, abi jūsų kojos nuo sėdmenų iki kelio sudarytų visiškai tiesią liniją – negalėtumėte atsukti dubens atgal.

Pakrypimai su štanga stovint

Vykdymas: statydami juostą ant viršutinės trapecijos dalies ir padėdami pėdas klubų plotyje, turite pasilenkti į priekį, kol kūnas bus beveik horizontalus.

Kodėl sugalvojai: stuburo tiesiamiesiems ir šlaunies užpakalinės dalies raumenims stiprinti

Kas yra pavojinga: menkiausiai praradus juosmeninės stuburo dalies kontrolę, galimos tarpslankstelinių diskų išvaržos.

Kaip apsaugoti: jei esate įsitikinęs savo techninis pasirengimas, pasvirimus su štanga galima daryti, bet trumpais laikotarpiais – ne ilgiau kaip 2-3 savaites. Jei ne, geriau juos pakeisti rumuniškais traukimais ir hiperektensionais.

Špagatas skersinis

Vykdymas: padėjus kojas dvigubai plačiau nei pečiai, reikia atsiremti rankomis į grindis, po to, nesulenkdami kelių, ištieskite pėdas į šonus, kad galiausiai atsigultumėte ant grindų klubais.

Kodėl sugalvojai: už šlaunies pritraukiamųjų dalių ištempimą ir įspūdį romantiškai nusiteikusiems kitiems

Kas yra pavojinga:špagatas yra vienas iš labiausiai nenaudingi pratimai fitnese. Taisyklingai tai atlikti sugeba ne tik nedaugelis, bet ir dėl per didelių pastangų gali susižaloti meniskai ir medialinis kryžminis raištis. Pastarasis dažniausiai pasitaiko nevalingai lenkiant kojas per kelius, kai stengiamasi nugrimzti kuo žemiau.

Kaip apsaugoti: norint sumažinti kelių apkrovą, geriausia ištiesti ne abi iš karto, o tik vieną koją. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite kita koja į šoną ir nusileiskite, nepalenkdami dubens atgal. Kad tiesi koja netyčia nesusilenktų, pasukite pėdą į save ir prispauskite prie grindų – blauzdos raumenų įtempimas papildomai stabilizuoja kelio sąnarį. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Pakreipkite kūną

Vykdymas: padėkite štangą ant nugaros, ištieskite pėdas klubų plotyje, sulenkite ties juosmeniu ir pasilenkite. Dabar, nesitiesindami, pasukite iš vienos pusės į kitą, sukdami kaklą ir kūną.

Kodėl sugalvojai: senovėje kultūrizmo laikais, tais metais, 1973 m., šis pratimas buvo naudojamas įstrižiems pilvo raumenims treniruoti.

Kas yra pavojinga: net įprasti sukimai juosmens srityje gresia rimtais stuburą supančių minkštųjų audinių ir tarpslankstelinių diskų pažeidimais. Pasilenkimas į priekį padidina riziką kelis kartus. Pakanka prisiminti, kad nugaros skausmai dažniausiai atsiranda šioje padėtyje.

Kaip apsaugoti: kūno posūkiai, jei jie ką nors paveikia, tai veikiau krūtinės ląstos stuburą. Vietoj pavojingo darbo su kaklu geriausia atsigulti ant šono, sulenkti kelius ir pabandyti, sukantis pečių srityje (bet ne apatinėje nugaros dalyje!), paliesti grindis už savęs. su savo ranka. Šis pratimas yra visiškai saugus ir daug labiau padidina mobilumą. krūtinės ląstos stuburas.

Plūgas

Vykdymas: gulint ant nugaros - rankos išilgai kūno - reikia pakelti kojas, o tada nuleisti jas už galvos, pėdomis liesdami grindis. Manoma, kad kojos ties keliais turi būti tiesios.

Kodėl sugalvojai: krūtinės, kaklo ir raumenų tempimui juosmens stuburas

Kas yra pavojinga:"plūgas" stipriai suspaudžia Vidaus organai, kuris dusulio fone gali sukelti nekontroliuojamą kraujospūdžio padidėjimą ir sąmonės netekimą. Be to, ne visai kompetentingai atliekant šią asaną, poveikis kaklui gerokai viršija visas leistinas ribas. Ilgainiui tai gali sukelti kaklo stuburo kalcifikaciją.

Kaip apsaugoti: ištempti stuburo tiesiamuosius raumenis – nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies – daug lengviau ir saugiau sėdint. Atsisėskite ant kelių, suglauskite rankas už pakaušio ir, apvalydami nugarą, prispauskite smakrą prie krūtinės. Palaikykite 15-30 sekundžių.

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos

Vykdymas: atsistokite tiesiai su štanga ant pečių (laikykite ją platus sukibimas). Pėdos šiek tiek platesnės už klubus, nugara tiesi, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Padėkite sau kojas, stumkite strypą virš galvos ir nuleiskite jį atgal už galvos iki pakaušio lygio arba žemiau. Jei tai veikia, pakartokite.

Kodėl sugalvojai: šis pratimas, atliktas atliekant sunkumų kilnojimą (kur jie treniruojasi paskutinę traukimo dalį), yra naudojamas komerciniuose kūno rengybos klubuose treniruojant deltinius raumenis.

Kas yra pavojinga: per didelis supinacija žastikaulis pagrobimas vienu metu gali sukelti rimtų sužalojimų pečių sąnariai ir (arba) stuburą. Pastarasis labiausiai tikėtinas tuo atveju, kai pečių sąnarių mobilumo stoką kompensuos per didelis įlinkis juosmens ar krūtinės ląstos srityse.

Kaip apsaugoti: Jei norite spausti stovėdami, spauskite nuo krūtinės, o ne iš už galvos. Taigi pečių sąnariai yra saugi padėtis, o žastikaulio judesių amplitudė yra daug didesnė, todėl didėja apkrova tiksliniams deltiniams raumenims.

Palaikydami nugarą rankomis, nuleiskite kojas virš galvos į horizontalią padėtį. Tuo pačiu metu atitraukite krūtinė o klubai šiek tiek atgal.

Iškvėpdami labiau ištieskite kojas virš galvos, padėkite kojines ant grindų. Rankomis ištieskite nugarą taip, kad kūnas būtų statmenas grindų plokštumai.

Ištieskite kojas kelių sąnariuose ir ištieskite, pirštus pritraukite link savęs. Padėkite rankas ant grindų už nugaros ir sujunkite jas į užraktą. Šioje padėtyje atitraukite pečių sąnarius ir sujunkite pečių ašmenis. Atidarykite krūtinę. Stenkitės išlaikyti tolygų ir gilų kvėpavimą.

Išeikite iš plūgo pozos darykite tai sklandžiai: iš pradžių sulenkite kelius, tada lėtai, slankstelis po slankstelio, nusileiskite ant kilimėlio. Atlikę asaną, atlikite trumpą.

Halasana (plūgo poza) turi išskirtinai stiprų poveikį hormonų sferai, taip pat ir stuburo būklei.

Asanos variantai

Halasanos variantai daugiausia siejami su skirtingomis rankų padėtimis.

Po to, kai pirštai paliečia grindis už galvos, už jos taip pat yra ištiesintos rankos. Pirštai užrakinti arba laiko pėdas. Taip pat, pirštams palietus grindis už galvos, galite uždėti rankas už galvos ir sulenkti per alkūnes. Pirštai dedami po kaklu, delnais į viršų.

Halasanos nuotrauka

Lite versija(dažniausiai tarpinis žengiant į pozą): rankos sulenktos per alkūnių sąnarius, delnai nukreipti į viršų ir remiasi į nugarą.

Jei kurio nors segmento stuburas yra per daug suvaržytas, nebandykite stumti kojų už galvos ant grindų, geriau jas remti ant paviršiaus, esančio virš galvos (pavyzdžiui, kėdės sėdynėje).

Sudėtinga halasanos versija - karnapidasana. Norėdami tai atlikti, keletą minučių stovėkite klasikinėje halasanoje, tada sulenkite kojas, dešinįjį kelį padėkite ant grindų prie dešinės ausies, o kairįjį kelį - ant grindų prie kairės ausies. Keliai turi būti ant grindų ir prispausti prie ausų. Uždėkite delnus ant nugaros šonkaulių arba ištieskite rankas už galvos, surakinus pirštus. Laikykite Karnapidasana 30-40 sekundžių.

Karnapidasana nuotr

Plūgo pozoje sąskaita sulenkti keliai padidėjęs stuburo tempimas.

Sąnarių biomechanika. Raumenų darbas

Šis pratimas atliekamas gulint. Visos stuburo dalys sulenktos, pečių ašmenys sujungti ir pakelti. Yra alkūnės pratęsimas, taip pat pečių sąnariai, pastarąjį šiek tiek pasukę į išorę ir pritraukiant rankas.

Dilbiai yra neutralioje padėtyje, rankos liečiasi. Pirštai sujungiami užraktu (kitas variantas: rankos atskirtos, dilbiai tokioje padėtyje, kai rankos yra delnais ant grindų). Klubo sąnariai lankstosi šiek tiek sukant į vidų. Pratęsimas atsiranda kelio sąnariai ir padų lenkimas čiurnos sąnariai. Kojos suvyniotos už galvos, o pirštai liečiasi su grindimis.

Pratimas atliekamas labai sklandžiai, be staigių judesių.

Halasana (plūgo poza) yra simetriška, todėl ją įgyvendinant būtina stebėti tolygų apkrovos pasiskirstymą. Išeidami iš pozos negalite staigiai atsikelti, tiesiog ramiai pagulėkite šavasanoje 1-2 minutes.

Galinė padėtis dalyvauja daug raumenų grupių(ypač atsakingas už kojų svorio išlaikymą), būtent:

kaklo raumenys, pečių juosta ir nugarą, lenkiant stuburą, pakeliant ir pritraukiant pečių ašmenis;

Peties nugaros raumenų grupė;

Priekinė dilbio raumenų grupė (pirštų lenkimas);

Išoriniai ir vidiniai įstrižiniai pilvo raumenys (stuburo lenkimas);

Gilieji dubens raumenys;

Priekyje ir vidinė grupėšlaunų raumenys (klubo sąnario lenkimas su klubo priaugimu ir sukimu į vidų, kelio sąnario pratęsimas);

Priekiniai kojų raumenys (nugarinis pėdų lenkimas ir pirštų tiesimas).

Be to, atlikdami pratimą, tempkite:

Priekinė peties raumenų grupė (bicepsas, korakobrachialinis raumuo);

Krūtinės ląstos raumenys (didieji ir mažieji krūtinės raumenys);

Raumenys, lenkantys stuburą;

Gluteus maximus;

Užpakaliniai šlaunų raumenys (pusiau membraniniai ir pusiau membraniniai raumenys);

Užpakalinė blauzdos raumenų grupė, ypač gastrocnemius ir pado raumenys.

Kvėpavimas turėtų būti laipsniškas, daugiausia pilvo (diafragminis).

Užimkite tarpines pozicijas prieš paskutinę fazę, įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą. Galutinėje padėtyje lėtai ir giliai kvėpuokite.

Plūgo pozos privalumai jogoje

Halasanoje pasiekiamas maksimalus galimas stuburo tempimas, ypač gimdos kaklelio sritis. Tai prisideda prie stuburo lankstumo ir paslankumo ugdymo bei išsaugojimo, nedidelių jo deformacijų ir laikysenos sutrikimų korekcijos. Pakankamai intensyvaus raumenų darbo pagalba padidėja kraujotaka beveik visuose raumenų ir kaulų sistemos segmentuose. Tai pagerina tarpslankstelinių diskų, sąnarių kremzlių ir sąnarių raiščių aparato mitybą.

Pratimai turi aktyvinantį poveikį žarnynui (padidėja motorinė funkcija), taip pat tulžies takams ir šlapimo sistemai. Normalizuojama dubens organų (vidinių lytinių organų) funkcija, pašalinamos riebalų sankaupos pilvo ir juosmens srityje.

Kasdienė asanų praktika mažina nuovargį ir psichinę įtampą, didina protinę veiklą ir mažina galvos skausmą.