Najlepšie boxerské cvičenia doma. Cvičenie na techniku ​​a rýchlosť

Box je jedným z najviac veľkolepé výhľadyšportu. Stávky v lotériách dosahujú niekedy aj niekoľko miliónov dolárov, zrejme aj preto je považovaný za najskorumpovanejší šport. Ale aby bola šou veľkolepá, boxerský tréning trvá veľmi dlho. dôležitá časť v ňom. Nehovoriac o tom, že výsledok zápasu, obľúbenosť boxera, jeho postavenie v poradie a samozrejme odmeny.

Posilovať

To asi nie je pre nikoho tajomstvom silový tréning boxer zaberá viac ako 90 % celkového času v telocvičňa. Je to spôsobené tým, že bez dostatočného fyzický tréning nemôže byť ani ostrosť, ani rýchlosť dopadu. Za zmienku tiež stojí, že počas silového tréningu sa zvyšuje aj vytrvalosť v boxe, čo je potrebné, aby mal športovec počas celého času vyhradeného na boj možnosť ho vykonávať pevne a kombinovať ho s rýchlymi a jednoduchými pohybmi okolo ringu. .

Pokiaľ ide o svaly športovca, stávajú sa relevantnými s úplne inými činnosťami. Nohy, chrbát, deltové svaly a extenzory rúk, hrudníka sa teda rozvíjajú v priebehu bežného tréningu, ale na splnenie moderných požiadaviek silového tréningu musí športovec použiť špeciálne cvičenia.

Klasifikácia cvičení

Prirodzene, silový tréning boxera zahŕňa systematizáciu, ktorá je v boxe akceptovaná a je založená na súťažných. Tieto sa nazývajú špeciálne a držia sa v pároch, často v rukaviciach.

Pokiaľ ide o iné cvičenia, ktoré sa považujú za spoločné pre všetky športy, sú označené ako všeobecné rozvojové.

Všetky ostatné, ktoré nespadajú ani do prvej, ani do druhej kategórie, sa nazývajú špeciálne prípravné. Zahŕňajú imitačné cvičenia vo dvojiciach aj jednotlivcoch, údery na projektily a iné.

Je tu tiež samostatná skupina, ktorá pripravuje športovca na zložitejšie cviky. Samy o sebe sú dosť jednoduché, ale svojou štruktúrou sú podobné tým, na ktoré je športovec pripravený v budúcnosti.

Pokiaľ ide o športovca, stojí za zmienku, že aj tie isté cvičenia, ktoré sa líšia spôsobom ich vykonávania, možno použiť na rozvoj rôznych vlastností, ktoré budú pre boxera potrebné.

Metodológia

Ide o to, že dokonca klasické cvičenie boxeri vždy vychádzali z vo veľkom počte opakovania a práca s ľahké závažia. To nielen trénuje svalovú vytrvalosť, ale neovplyvňuje ani rast svalov, pretože športovec potrebuje iba silu a rýchlosť.

Takto sa vyrába svalová vytrvalosť, vďaka švihadlu, behu a pod. Priamo v samotnej posilňovni je potrebné klásť dôraz na prácu s ťažšími váhami.

Práve kvôli tomu trénujú boxeri v najvyšších možných rýchlostiach a s hustou intenzitou. To tiež zvyšuje účinnosť.

Špeciálny boxerský tréning

Špecifikum tohto športu je také, že v podstate znamená trénovať podľa individuálneho plánu, no zároveň netreba zabúdať na všeobecné školenie. V prvom rade ide najmä o cvičenia vo dvojiciach, nácvik úderov, tieňový box, koordináciu pohybu pri obrane a útoku, prácu na boxerskom náčiní a pod. Špeciálny tréning športovca možno navyše rozdeliť na dve časti: prvá je druh základu, aby sa v maximálnej miere rozvinuli pohybové funkcie, na ktorých je založená hlavná boxerská časť. Zároveň platí, že čím lepšie je vypracovaná prvá úroveň tréningu, tým silnejšie bude zvládnutá druhá. Nepodceňujte teda fyzickú zdatnosť, rovnako ako tú hlavnú. Najlepšie bude dokonalé spojenie prvého aj druhého pod dohľadom skúseného trénera.

podceňovanie

Podcenenie boxerskej prípravy a rozvoj len jednej strany nevyhnutne povedie k jednostrannému rozvoju a dosť nízkej a nestabilnej športovej výkonnosti. Ak sa zameriate len na to, nebude dostatok otrasov a technického základu, ktorý nestačí na adekvátny výkon v ringu. Ale na druhej strane, ak tomu venujete iba čas špeciálny výcvik, bez toho, aby mali pod nohami vhodný spoločný základ, potom je nepravdepodobné, že víťazstvo dosiahne, najmä v boji so súperom, ktorý túto chybu zohľadnil.

boxerský tréning doma

Mnoho ľudí sa pýta, či je možné zapojiť sa do amatérskeho alebo poloprofesionálneho športové záťaže, s použitím nie profesionálneho vybavenia v telocvičniach, ale improvizovaných prostriedkov. Prirodzene, táto možnosť sa nielen berie do úvahy, ale zostáva výhodnejšia pre tých ľudí, ktorí si nemôžu dovoliť plnohodnotné profesionálnych boxerov bez toho, aby ste mali po ruke ďalšie zariadenia:

• Kliky z podlahy (najlepšie s tlieskaním).
• Takzvaný "tieňový box" (ak je to možné so závažím na nohách a rukách).
• Naprieč krajinou.
• Skákanie na mieste s tlačením tyče z hrudníka (môžete použiť aj mop).
• Držte rovnaký predmet na ramenách za hlavou a vykonávajte rotačné pohyby.
• Bicykel (ak je to možné).
• Tréning horného strihu so závažím.
• Skoky na jednej nohe cez lavičku alebo rímsu a na dĺžku.
• Fúka v bazéne (ako možnosť, rieka, jazero, rybník).
• Cvičenie úderov na kolená a v sede, potom vyskočenie.
• Cvičenie na hrazde.
• Zdvíhanie tela.
• Lezenie na lane, ak je to možné.
• Beh po schodoch.
• Skákanie na lane.

Je teda možné vykonať celý kurz cvičení, ktorý prinesie podobný výsledok ako tréning boxera v telocvični. Bola by tu túžba.

Profesionálny tréning

Na príklade ml.), jeden z vrcholových športovcov modernity, ktorá nemá na svojom konte ani jednu porážku, možno jedného dňa v posilňovni podrobne rozobrať a pochopiť, aký náročný a pestrý je tréningový program boxerov. Cvičebný plán je navrhnutý tak, aby sa športovec mohol posunúť na úplne novú úroveň:

• Sparing. Mnoho boxerov začína ťažko fyzické aktivity a potom ísť do ringu. Floyd je iný: najprv ľahké zahriatie, potom sparring so 4 partnermi po 10 minút.
• Rýchlostná taška a labky. Ďalej nasleduje nácvik úderov a práca s trénerom. V priemere za 7 minút dodá 800 zásahov.
• Kríž. Jogging je nevyhnutným atribútom. Minimálne 3x týždenne treba zabehnúť 8 km.
• Pracujte na ťažkej taške. Cvičenie silného úderu po dobu 30-40 minút.
• Iné fyzické cvičenia v ktorom sa hrá basketbal alebo tréning so zatvorenými očami.

Koniec tréningu

Ak je všetko jasné s vedením tried v hale, potom by ste nemali zabúdať, že v žiadnom prípade by ste sa nemali náhle zastaviť. Boxerský tréning nikdy nekončí náhle. Profesionáli tvrdo makajú a aj po hlavnom programe si k sebe pridajú ešte zopár cvikov, po ktorých váha a intenzita postupne klesajú. Amatér môže cvičenie ukončiť strečingom.

Súboj v ringu podľa pravidiel klasického boxu si vyžaduje dobrú fyzickú prípravu. Nemáte čas sa nadýchnuť. Neexistuje spôsob, ako spustiť ruky, triasť sa, utrieť si krv alebo pot z tváre. Potrebujete dokonale cítiť svoje telo, poznať svoje slabé miesta a vidieť slabiny nepriateľa.

Box je najosamelejší šport, psychicky aj fyzicky najťažší. Tvoje telo je zneužívané. Nie je to ako beh na diaľku, plávanie v bazéne alebo hádzanie lopty do koša. Musíte byť vždy 100% pripravený.

Emanuel Steward, profesionálny tréner boxu a komentátor boxu

Hlavné vlastnosti, ktoré bojovník potrebuje, sú anaeróbna vytrvalosť. Sila je potrebná na rýchle a silné údery. Anaeróbna výdrž je potrebná na to, aby ste sa dostali preč od súperových úderov a doručili svoje vlastné. Tréning boxera je založený na týchto dvoch faktoroch.

Ak sa sami nevenujete bojovým umeniam, je nepravdepodobné, že by vám tréning v taške a tieňový box boli užitočné. Zároveň do vášho tréningu určite zapadne množstvo cvikov, ktoré boxeri milujú a praktizujú a pomôžu vám dostať sa do formy.

1. Beh

Beh je považovaný za jeden z lepšie spôsoby pripravte bojovníka na dlhé a vyčerpávajúce minúty v ringu. Záťaž na srdce, ktorú dávajú odlišné typy beh, pomáha zlepšiť vytrvalosť a schopnosť bojovníka regulovať rytmus práce počas boja.

2. Chvíľu burpee jednou rukou

Burpee je cvičenie, ktoré zapája celé telo, rozvíja silu, rýchlosť, vytrvalosť a dokáže, že vaša telesná hmotnosť je dostatočná. Burpees na jednej strane vám umožní cvičiť intenzívnejšie ramenného pletenca presúvaním telesnej hmotnosti na jednu ruku. Časovanie iba zapne kúrenie.

3. Skákanie z ľahu s dôrazom

Cvičenie je zamerané aj na zvýšenie vytrvalosti. Z polohy ľahu sa nohy s výskokom vytiahnu hore k rukám. Rozdiel od bežných skokov v ľahu je v tom, že musíte stáť na päsť a ťahať nohy postupne, cvičiť gluteus maximus a biceps boky.

Vďaka stojke na pästiach sa zosilňuje dopadová plocha kĺbov a zvyšuje sa zaťaženie ramenného pletenca.

4. Časované kliky

Jeden z najuniverzálnejších typov cvičení s vlastnou váhou ktorú mnohí zanedbávajú. Ale nie boxerky. Kliky na jednej ruke, tesné, pákové. Skúste niečo nové. Skúste kliky na rýchlosť. Ak nedokážete urobiť 100 klikov za sebou, stále máte priestor na rast.

5. Zložte postupne jednou nohou

Ak neberiete do úvahy potenciálne škody pre chrbticu je toto cvičenie jedným z najúčinnejších na precvičenie svalov jadra. Pracuje s hornou a dolnou časťou lisu, pričom zaťažuje priame aj šikmé svaly lisu.

6. Diagonálne zákruty

Hlavná záťaž padá na šikmé svaly lisu, ďalšie - na priame a bedrové svaly. Toto cvičenie v kombinácii so záhybmi môže urobiť váš brucho oceľový a odolný voči šoku.

7. Švihadlo

Skákanie cez švihadlo rozvíja aeróbne a anaeróbne, zvyšuje rýchlosť svalovej kontrakcie, čím zvyšuje vašu rýchlosť a silu, zapája svaly hornej a dolnej časti tela, ako aj svaly jadra.

Okrem bežného skákania cez švihadlo boxeri aktívne cvičia skákanie na jednej nohe a striedajú skákanie cez švihadlo. Niekto radšej strieda 2-3 skoky na každej nohe. 10 minút švihadlo počiatočná fáza bude postačovať.

8. Pištoľ

Pištoľ alebo kotrmelce s východom z pištole - skvelý spôsob cvičiť svaly nôh. Vaša telesná hmotnosť presunutá na jednu nohu robí trik. A keďže práca nôh je pre boxera mimoriadne dôležitá, tieto cviky sú nevyhnutné.

Dobrý deň! Tentokrát sa pozrieme na tému, ako trénujú boxeri. Každý šport má svoje jedinečné vlastnosti. Taktika a pravidlá súbojov si diktujú vlastné podmienky, ako by to malo prebiehať. Ako viete, tréning zahŕňa dve základné zložky – toto je taktický výcvik(cvičenie úderov, sparingy, špeciálne cvičenia na vytrvalosť, koordináciu a pod.) a fyzická príprava bojovníka. Napríklad taktický tréning v klasický box a v thajčine, budú od seba trochu odlišné, aj keď tieto dva športy súvisia so štrajkovaním.

Predtým, ako sa prihlásite do oddielu s trénerom, môžete začať s tréningom boxu doma. Alebo doma môžete robiť prácu navyše, ak nemáte dostatočnú záťaž v posilňovni. Hlavným rozdielom medzi týmito triedami je absencia trénera alebo skúseného mentora (samozrejme, ak ho nenájdete pre seba). Zvyšok prípravy doma zahŕňa rovnaké cvičenia, ktoré sa vykonávajú na tréningu s mentorom. Jedinou nepríjemnosťou je nedostatok práce vo dvojici, sparing a človek, ktorý by upozornil na chyby. Najlepším asistentom môže byť zrkadlo po celej dĺžke. Ak viete, ako správne trafiť (vľavo rovno s krátkym krokom ľavou nohou, vpravo rovno so zdvihnutou pravou pätou), môžete sa vizuálne pozorovať cez zrkadlo.

Cvičenie doma

Boxerský tréningový program doma sa môže líšiť iba tým, že neexistujú žiadne úlohy so sparing partnerom (práca na labkách, sparing) a niektoré cvičenia môžu byť obmedzené nedostatočným priestorom.

Pri cvičení doma môžete bez obmedzenia používať:

• Boj s tieňom;
• lano;
• Cvičenie úderov pred zrkadlom s činkami / bez činiek;
• OFP ( Všeobecná telesná príprava) - kliky, brušáky, bradlá, zhyby zozadu, drepy, mostíky, plank, hrazda.
• Cvičenie úderov na vrece, hrušku, makiwaru.

Ako dlho trénujú boxeri? Mimoriadne dôležitá otázka, najmä pre začiatočníkov. Veľmi často sú v prvých týždňoch amatéri v tréningu preťažení, čo neskôr dáva len opačný efekt. Chyba v telocvični má tiež malú účinnosť. Športový rast aj to ho spomaľuje. V priemere trvá tréning približne 1,5-2 hodiny trikrát týždenne. Veľa závisí od stupňa vyťaženosti programu a pripravenosti športovca. Každopádne, každý si určuje sám, koľko bude trénovať. Ak počas lekcie pociťujete nevoľnosť, závraty a nedostatok vzduchu, mali by ste zastaviť a znížiť rýchlosť. Ak po tréningu na ďalšie dni pociťujete bolesti tela a únavu, je to neklamný znak preťaženia, preto by ste si mali prehodnotiť a odľahčiť tréningový program, prehodnotiť stravu a oddychový režim.

Ako často trénujú profesionálni boxeri. Vo väčšine prípadov odborníci cvičia dvakrát denne. Hlavný rozdiel v tom, ako trénujú profesionálni boxeri, je čisto individuálny program vyvinuté spoločne s osobný tréner. Pri takomto tréningu sa pracuje na zlepšovaní silných stránok, ako je sila úderu (punč) alebo len ľavý hák, a pracuje sa na slabinách, ako je nízka výdrž alebo nízka reakcia.

Napríklad Mike Tyson preferoval, ak to tak môžem povedať, „zlomkové“ triedy. Ráno zabehol tri míle, na obed odpálil desať kôl, potom, asi o štyri hodiny neskôr, pracoval na taške, taške a potom sedel na rotopede.

Mike použil aj celkom zaujímavú metódu – trafil čísla napísané na vrecúšku. Tréner oznámil niekoľko čísel v inom poradí a Tyson musel zasiahnuť. Kvalita priamo závisela od rýchlosti vykonania. Tyson tiež držal oddelene silový tréning na trenažéroch, nerovných tyčiach a s činkou.

Rôzne prístupy k tréningu

Ako trénujú kubánski boxeri? Myslím si, že stojí za to nastoliť túto tému, keďže na športovom poli je dosť profesionálov z tejto školy, ktorí predviedli naozaj krásny box.

Zaujímavosťou môže byť, že v raných fázach formovania boxu na Kube boli sovietskymi trénermi položené značné základy, napríklad základy obrany proti úderom. Stojí za zváženie fyzická zdatnosť Kubánci a ich vytrvalosť (veľmi často boxovali robotníci z cukrových plantáží, vyčerpaní slnkom a fyzickou prácou, stále chodili na tréningy).

Hlavnou črtou, podľa ktorej možno rozpoznať každého kubánskeho boxera, je úder bolo. Faktom je, že ako už bolo spomenuté, mnohí športovci si privyrábali prácou na trstinových plantážach. Hlavným pracovným nástrojom bola mačeta bolo. Na zrezanie rastliny bolo potrebné byť nožom v kruhovom pohybe zospodu. Práve vďaka tejto „profesionálnej deformácii“ sa bolo úderka úspešne prispôsobila boxu.

Ako trénujú amatérski boxeri. Hodiny boxu medzi amatérmi sú menej stresujúce.Amatéri robia trikrát alebo dokonca dvakrát týždenne v priemere 1,5-2 hodiny. Profesionálne športy znamenajú náročnú každodennú rutinu správnej výživy a úplné odmietnutie zlé návyky. Súťažné súboje medzi amatérmi trvajú tri kolá po tri minúty. O víťazovi rozhodujú najúspešnejšie údery do hlavy a tela.

Boxerský tréning u dievčat je väčšinou rovnaký ako u mužov. Pri sparingu je dôležité nosiť ochranu hrudníka. Bez nej mnohí tréneri nedovolia dievčatám navštevovať hodiny. Je tiež pravdepodobné, že dievča bude požiadané, aby si zhromaždilo vlasy do copu alebo do drdola, aby nezasahovali do hodiny a nedostali sa jej do očí. Zvyšok je dôležitá nezávislá túžba trénovať. Hlavnou výhodou pre dievčatá aj chlapcov je zvýšenie vôľových prostriedkov, sebavedomia a schopnosti postaviť sa za seba.

Boxovať môže každý. Hlavná vec je správne rozložiť záťaž a venovať pozornosť kontraindikáciám (napríklad silné otrasy mozgu deň predtým, zranenia rúk, paží atď.).

Box a posilňovňa. Reakcia, výdrž a presnosť

Ako skĺbiť boxerský tréning a posilňovňu, pretože jednou z podmienok víťazstva je absencia sily v tele, t.j. elasticita svalov. Krepatura vedie k zníženiu rýchlosti a pružnosti tela. Ale na druhej strane, športovec musí mať silné nohy vydržať všetky kolá a pokračovať v úderoch, maximálne silné ramená, tricepsy a predlaktia účinný štrajk. Je nepravdepodobné, že bude možné dosiahnuť úroveň powerliftera alebo kulturistu, ale v zásade to nie je potrebné. Svaly boxera sú určené na anaeróbnu a výbušnú záťaž, zatiaľ čo svaly powerliftera sú určené na krátkodobú, no extrémnu záťaž. Aby ste dosiahli silu, nie úľavu, musíte s ňou pracovať voľné závažia(všetko, čo neplatí pre simulátory).

Základné železné cvičenia pre boxerov – mŕtvy ťah, drep s činkou, tlak na lavičke, vertikálny tlak na lavičke zo stoja, bradlá a hrazda so závažím. Na „zlomenie“ krepatury odporúčajú tréneri pravidelne chodiť na masáž a naparovať sa v saune, aby sa zo svalov odstránila kyselina mliečna.

Je tiež lepšie urobiť silové cvičenia na extenziu, nie flexiu, aby sa zachovali dynamické schopnosti (inými slovami perkusná technika). Ak nie ste priaznivcom doplnkov stravy, potom by sa voľná záťaž nemala podávať dlhšie ako 60 minút. Toto časové obdobie je ideálne na produkciu testosterónu, potom nasleduje už len spracovanie.

Kompatibilitu so železom možno ľahko vysledovať až k Mikeovi Tysonovi. Tento muž mal perfektnú úroveň ako perkusná technika a fyzický tréning. Na efektívnu obranu, ako aj na vedenie protiútokov, fyzická sila a údery nestačia. Osobitné miesto zaujíma rýchlosť reakcie.

Ako boxeri trénujú reakciu. Najlepším rozvojom tohto reflexu bude cvičenie v sparingu. Nemusí to byť 100% sparing. Svahy, skoky a bloky sú skvelé na obranu. Na ich vykonávanie je potrebné aktívne spájať nohy, telo a zároveň neustále udržiavať ruky v bojovom postoji.

Pri obzvlášť veľkých problémoch s reakciou bude skvelé používať hody tenisová loptička do steny. Stačí hodiť loptu do steny a chytiť ju rovnakou rukou. Je lepšie zmeniť majiteľa neskôr.

Na vypracovanie svahov je na strope zavesená malá guľa. Všetko je veľmi jednoduché, stačí len uvoľniť a držiac ruky v postoji zdokonaľovať zručnosť svojich svahov.

Ešte jeden spôsob. Veľmi jednoduché, ale účinné. Váš súper si vezme päť loptičiek a pokúsi sa vás zasiahnuť priamo do tváre. Vašou úlohou je uhýbať.

Je to potrebné nielen pre dievčatá na hodinách telesnej výchovy. Existuje túžba zvýšiť vytrvalosť - dávajte pozor na lano. Okrem toho toto cvičenie skvelé na zahriatie tela. Švihadlo v istom zmysle opakuje pohyby a využíva rovnaké svaly nôh ako v ringu.

Ako vycvičiť boxera na hruške. Ak je hmotnosť hrušky 50 kg alebo viac, potom je vhodná na vypracovanie sily nárazu v spojení s vypracovaním kombinácií. Tu je dôležité správne umiestniť nohy a správne udierať. Môžete vykonávať aj rýchlostné údery, ale na to sú vhodnejšie ľahké hrušky (od 5 do 30 kg).

hruška na špeciálna platforma nazývané pneumatické. Vďaka malému nárazu sa odrazí od plošiny a tým pádom je veľmi ťažké ho trafiť. Nevyhnutné na precvičenie presnosti úderu. Dá sa zasiahnuť z rôznych uhlov. Na začiatok som to trafil po troch odrazoch, po chvíli môžete zvýšiť rýchlosť.

Boxerský tréning umožňuje udržiavať sa v dobrej kondícii a má priaznivý vplyv na zdravie, ak nepreťažujete telo. Pamätajte na hlavné fázy tréningu a pozorne sledujte svoj stav! Veľa štastia!

Jednoduché základný program boxerský tréning pre začínajúcich boxerov. Rovnaký tréning vedú skúsení amatérski boxeri a profesionáli svetovej úrovne.

Základný boxerský tréningový program nemusí byť luxusný ani úplný. komplexné cvičenia. Zvyčajne je jednoduchý, nudný a zameraný na opätovné a opakované zvládnutie základov. Ak ste odhodlaní a otvorení učiť sa nové veci, tento tréningový program boxu vás zavedie dostatočne ďaleko.

2-3 kolá na švihadle

• Skákanie cez švihadlo zahreje vaše telo. Znížte riziko zranenia a zvýšte výkon.
• Pracujte na svojom dýchaní a zostaňte uvoľnení.
• Počas minútovej prestávky neodpočívajte. Preskoč to.
• Švihadlo môžete nahradiť behom na rovnaký čas.

1-2 kolá strečingu

• Znižuje možnosť zranenia, zvyšuje prietok krvi a zvyšuje rozsah pohybu.
• Naťahovanie rúk, nôh a chrbta.
• Uvoľnite svaly, aby ste ich pripravili na intenzívnu prácu.

3 kolá na labkách

• Práca na útočných technikách a obranných technikách.
• Zamerajte sa na rýchlosť a presnosť, nie na silu.

3 kolá vreca alebo 3 kolá zápasov

• Precvičte si obranné techniky, ktoré ste sa naučili pri práci na chráničoch (vrece alebo sparing).
• Uistite sa, že máte stráž na mieste a pohybujete sa (vrece alebo rahno).
• Neváhajte a silno udierajte, ale nenechajte sa neopatrným (vrece alebo rahno).

2 náboje na airbagu

• Buďte vytrvalí a snažte sa nerobiť príliš veľa prestávok.
• Nezabudnite dýchať.

2 kolá na hruške s dvojitým koncom

• Pohybujte sa okolo nej a hádžte malými údermi, aby ste zlepšili svoju presnosť.
• Robte to s rukavicami, aby ste si zvykli zasiahnuť rýchly cieľ s rukavicami.

1-2 kolá strečingu/ochladzovania

• Uvoľnite sa a natiahnite sa.
• Neváhajte a porozprávajte sa s ostatnými boxermi o technikách, ktoré ste sa naučili počas dňa.

Záverečné myšlienky

Toto je jednoduchý základný tréningový program boxu. Keď to pochopíte, môžete vyskúšať ďalšie bláznivé programy na zlepšenie kondície prispôsobené špecifickým aspektom boxu. Pre začínajúcich boxerov odporúčam tento program nepreháňať a neskúšať pridávať doplnkové tréningy aby ste urýchlili svoj pokrok. Ušetrite si energiu a motiváciu na ďalší týždeň. Každý týždeň je to ťažšie a dôležité je nevyhorieť. Ak ste ešte len začiatočník, dbajte na to, aby ste všetko robili postupne a bez náhlenia!

Pre mnohých bojovníkov je box celým životným štýlom a nielen športom. bojové športy. Každý boxer musí absolvovať boxerský fyzický tréning.

Video: Fyzická príprava útočníka

Aby ste to dosiahli, je dôležité pravidelne navštevovať telocvičňa, keďže silové cvičenia rozvíjajú vytrvalosť, vytrvalosť, silu úderu a výkon v bojovníkovi. Dobrá všeobecná fyzická forma je nepochybnou výhodou oproti súperovi, čo sa týka sily.

Pri tréningu je jedno, ktoré svalové skupiny precvičujete, pri boxe treba precvičiť celé telo.

Hlavná úloha

Vo všeobecnom fyzickom tréningu spravidla neexistujú žiadne sparringy, tu je hlavnou úlohou rozvíjať svoje telo a ducha. Napriek tomu základné fyzické cvičenie sú aeróbne.

• tlačové cvičenia;
• švihadlo;
• tréning vytrvalosti rúk;
• práca na škrupinách cvičenie na nerovných tyčiach a vodorovných tyčiach.

Existuje niekoľko základných cvikov, ktoré celkovo výrazne zlepšujú fyzická forma bojovník.

Všeobecné fyzické cvičenia pre rozvoj boxera

Bežať

Prvý a hlavný cvičenie aerobiku lebo bojovník beží. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že beh je to najjednoduchšie, čo na tréningu môže byť, stačí si obliecť tepláky a bežecké topánky, no v skutočnosti to tak ani zďaleka nie je.

Techniky behu v boxe sa líšia od všeobecne uznávaných konceptov behu. Pre boxera by mal beh prinášať čo najväčší úžitok.

Počas tréningu je teda zvykom používať niekoľko základných typov behu:

• chod po schodoch,
• intervalový beh,
• kríž,
• kríž so závažím.

Kríž

Kríž je navrhnutý tak, aby udržal celkový fyzický tvar boxera a kríž so závažím má rozvíjať vytrvalosť.

Okrem toho sa používajú aj vážiace prostriedky, spravidla sú to obyčajné činky. Keď boxer trénuje s činkami pri behu, precvičuje sa mu svalstvo predlaktia a vďaka tomu sa zvyšuje sila úderov.

Pre začínajúceho boxera je v tomto prípade dôležité neponáhľať sa do extrémov, treba začať s malými vzdialenosťami a postupne zvyšovať záťaž.

intervalový beh

Ďalšou dôležitou kontrolou je intervalová metóda, známejšia ako trhaný beh. Umožňuje vám zvyknúť si na prerušované a nerovnomerné tempo a rýchlosť.

Tento spôsob je pre boxerov veľmi užitočný, keďže v ringu musia často meniť svoj štýl správania.

Beh po schodoch alebo trhaný beh

Podstata otrhaného behu spočíva v tom, že bojovník beží rovnomerne, nízkou rýchlosťou a každých 20-25 sekúnd sa tempo behu prudko zrýchli o 10 sekúnd.

Táto metóda trénuje vytrvalosť a reguluje dýchanie pri behu do schodov. Podobné výsledky možno dosiahnuť behom po piesku alebo nerovnom teréne.

švihadlo

Je dôležité poznamenať, že možno najlepším a najuniverzálnejším trénerom pre boxera je švihadlo. V prvom rade preto, že je vždy a všade vhodné nosiť so sebou.

čo sa vyvíja?

Švihadlo navyše dokonale rozvíja koordináciu pohybov a svalov.

Technika

Technika skokov je tiež dosť rôznorodá a závisí skôr od fyzickej zdatnosti a všeobecných schopností boxera.

Tréning na lane môže byť:

• jednoduché skoky s rotáciou lana dopredu,
• skákanie s dvojitým otočením lana,
• skákanie s rotáciou lana späť
• krížom krážom.

Dôležité je postupne zvyšovať frekvenciu a náročnosť skokov.

Minimálny počet pravidelných zoskokov pre profesionála je 240 krát / min. Najväčším plusom stíhačky na švihadle oproti tréningu na nerovných tyčiach je, že s ňou môžete skákať kedykoľvek a kdekoľvek.

tlačiť hore

Moderné požiadavky na boxerov sú dosť prísne a vyžadujú od bojovníka vážnu fyzickú prípravu. Tu zohrávajú dôležitú úlohu kliky. Kliky teda môžete robiť z podlahy aj pomocou hrazdy alebo tyčí.

čo sa vyvíja?

Pri tlačení hore sa boxer v prvom rade rozvíja hrudník, triceps, ramenné svaly.

Kliky na päste

Dokonale precvičte svaly a kliky z podlahy na päste. Sú schopní vyrovnať päste bojovníka a stvrdnúť kĺby na pästiach.

Kľučky s tlieskaním rúk

Kliky s bavlnkou v dlani sa považujú za náročnejšie. Postupne môžete zvyšovať náročnosť a počet klikov, napríklad tlieskať rukami na hrudi a nad hlavou.

Kliky s tlieskaním rúk za chrbtom

No najťažšou metódou v klikoch sú kliky s tlieskaním do dlane za chrbtom. Takéto kliky dokonale rozvíjajú telo bojovníka, ako aj zvyšujú vytrvalosť paží a výbušnú silu.

Push-up na nerovných tyčiach

čo je školenie?

Kliky na nerovných hrazdách alebo trenažéroch:

• ramenný opasok,
• prsné svaly,
• triceps
• deltového svalu.

Okrem toho, push-up na nerovných tyčiach, môžete použiť prostriedky na zaváženie, ktoré sa zvyčajne používajú ako tyče s hmotnosťou 15-20 kg.

Tlakom z hrazdy precvičíte rovnaké svaly ako pri klikoch z nerovných tyčí.

Je dôležité vedieť

Je však dôležité pamätať aj na tože box nemá nič spoločné s atletikou, teda budovaním svalová hmota akýmikoľvek možnými prostriedkami. Nakoľko vplyvom preťaženia tela a najmä nenárazových svalov môže boxer stratiť rýchlosť úderu a jeho úder sa stane viskóznym.

Všeobecná fyzická príprava bojovníka musí byť nevyhnutne kombinovaná s relaxačnými cvičeniami. Vďaka takýmto relaxačným tréningom boxer nestráca svoje rýchlostné vlastnosti a svaly boxera sú elastické.

Program na zlepšenie fyzickej výkonnosti

Video: Fyzická príprava v profesionálnom boxe

Nasleduje všeobecne uznávaný program zameraný na rozvoj fyzickej zdatnosti bojovníka. Pomocou takéhoto programu bude môcť boxer zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť pred samotným tréningom pomocou boxovacieho vreca, vreca, sparingu a pod.

• Zahrejte sa. Jednoduché behanie v intervaloch 10-15 minút, striedavé niekoľkominútové otáčanie paží dopredu a dozadu, nakláňanie s dotykmi na prsty na nohách v sede, ako aj otáčanie tela doprava a doľava s rukami vystretými do strán.
• Push up. Odporúča sa zatlačiť na päste 20 až 50 krát a urobiť 2 až 5 sérií.
• Zhyby. Odporúča sa vytiahnuť na hrazde 10 až 15 krát a urobiť 2 až 5 sérií so striedaním úchopov.
• Skákanie na lane. Skákanie na lane sa považuje za efektívnejšie. Odporúča sa ich robiť 10-20 minút so striedaním náročnosti skokov. Po cvičení si môžete na pár minút oddýchnuť.
• Cvičenie s činkami. Odporúča sa ohýbať ruky s činkami, striedať ich rôzne váhy (v priemere sa používa 5 sérií po 30 až 60 sekundách práce, pričom medzi sériami si urobte minútovú prestávku).
• Zdvíhanie nôh. V ľahu sa odporúča zdvihnúť nohy do 45-stupňového uhla. Je dôležité držať nohy v tejto polohe 30-60 sekúnd, nie viac ako 5 sérií.
• Drepy. Odporúča sa drepovať, robiť 50 opakovaní, nie viac ako 5 sérií.
• Cvičenie na precvičenie krku. V polohe na chrbte musíte zdvihnúť hlavu, robiť kruhové pohyby a pohyby hore a dole.
• Cvičenie s činkou. Odporúča sa stláčať lakte pri držaní činky v priemere 10 až 15 opakovaní, maximálne 5 sérií.

Dôležité mať na pamäti

Tento program nemusí byť dokončený okamžite. Tu nezáleží na rýchlosti. Najprv musíte telo zvyknúť na stres.

Moderný boxer nie je len športovec, ktorý pozná kombinovanú formu boja, ale aj profesionál vo svojom odbore, ktorý vie vyraziť úder, má vysokú výdrž, dokáže bojovať vo vysokom tempe a na rôzne vzdialenosti.