Ako napumpovať celé telo. Ako napumpovať krásne telo pre muža - tipy a cvičenia

Inštrukcia

Nechajte sa vyšetriť lekárom. Predtým, ako začnete s posilňovaním, musíte presne zistiť, či máte. Od toho bude do značnej miery závisieť denný režim, množstvo a kvalita cvičení. Dôrazne sa odporúča nedvíhať činku, ak máte problémy s chrbtom, kĺbmi alebo kardiovaskulárnym systémom. Ak máte s týmito aspektmi všetko v poriadku, prejdite na ďalší krok.

Prihláste sa do telocvične. Nemôžeš byť dokonalý telo o šesť mesiacov alebo aj neskôr, ak cvičíte len na hrazde alebo na hrazde. Určite musíte dvíhať veľké závažia na bloky a projektily. Kúpte si preto predplatné na 3 hodiny týždenne. V pondelok urobte drepy s činkou, tlaky na nohy, sťahovanie ramien a hrudníka. Každé cvičenie sa vykonáva s maximálnym úsilím 10-krát v každom z 5 prístupov. Ak vám to sila dovoľuje, pridajte k hmotnosti strely niekoľko kg.

Trénujte hrudník a bicepsy. V stredu si vezmite ako základ nasledujúce cviky na tieto svalové skupiny: bench press v ľahu naklonená lavica, rozloženie činiek do strán, zdvíhanie činky na Scottovej lavici a striedavé ohýbanie činiek v lakťoch. Princípy zostávajú rovnaké ako pri pumpovaní ramien a hrudníka. Pamätajte, že prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako tri minúty.

Precvičte si chrbtové svaly a triceps. Nakoniec to urobte v piatok mŕtvy ťah, sklony s barom a Francúzska tlač klamstvo. Dbajte na to, aby pri vykonávaní prvého cviku bol chrbát vo finálnej a počiatočnej fáze rovný. Počet sérií je 5, opakovaní je 8-10 v závislosti od hmotnosti. Ten by mal rásť úmerne k osobným rozmerom.

Urobte si vysokokalorickú diétu. Na vytvorenie krásneho tela nestačí len vykonať vyššie uvedený komplex, pretože svaly potrebujú špeciálne proteínová výživa. Najlepšie jedlo pre set svalová hmota: kuracie mäso, hovädzie mäso, pohánka, ryby, tvaroh, mlieko, banány, akákoľvek zelenina. Rozdeľte si stravu na 5 jedál každé 3,5 hodiny. To všetko pomôže svalom získať anabolický efekt pre rast.

Poznámka

Ukazuje sa, že môžete urobiť telo škaredé a neprimerané vlastnými rukami. A ako viete, krásni ľudia sú muži a ženy so symetrickými črtami tváre a tela. Ak porovnáte dvoch ľudí, z ktorých prvý je viac nafúknutý ako druhý. Myslím, že každému bolo jasné, že krása svalnatého tela do značnej miery závisí od symetrie. Toto bude naša odpoveď na otázku – „ako pumpovať nádherné telo?»

Ako rýchlo napumpovať telo?

Mnoho mužov a mladých ľudí, najmä v letné obdobie, zaujíma otázka, ako napumpovať krásne telo tak, aby dievčatá zízali a ostatní muži závideli. Ako teda správne napumpovať svaly tela a aké ťažké je to? Na túto otázku možno odpovedať takto: je to jednoduché a zároveň ťažké. Prečo práve? Pretože cvikov na každú svalovú partiu je veľa a aj keď má človek nejaké zdravotné obmedzenia, vždy sa dá jeden cvik nahradiť iným, nemenej účinným. Prečo je to ťažké? Pretože možno jednou z najťažších vecí na svete je sebadisciplína a výchova vôle. Neprestávajte, neutrhnite sa, keď je to ťažké – toto je dostupné všetkým a niekoľkým zároveň. Len málo z nich dosahuje výsledky. Chce to len trpezlivosť a tvrdú prácu, to je všetko.

V skutočnosti vás nikto nie je schopný naučiť vydržať a prekonať sám seba. Tu sú slová a príklady iných ľudí zbytočné. Len vy môžete trénovať svoju vôľu a temperovať ju deň čo deň. Kľúčovým slovom je tu motivácia. Ak to dokázali chlapi, ktorých občas vidíte na ulici, mali k tomu motiváciu. Takže môžete, ak nájdete dobrá motivácia. Môže to byť túžba potešiť, vyniknúť, postarať sa o svoje zdravie. Hlavná vec - musí existovať stimul a vôľa. Ak sa nenaučíš vydržať skôr, ako ti kulturistika začne prinášať radosť, tak ti nič iné nepomôže. Toľko času sme venovali otázke trpezlivosti a vôle, pretože v takýchto štúdiách je to hlavná vec. Človek, ktorý si v sebe vypestoval vôľu, dosiahne všetko, čo chce.

Ľudia sa často pýtajú, či je to možné a ako rýchlo napumpovať telo a ako napumpovať telo za mesiac doma. Môžete sa rýchlo napumpovať, kvalitatívne načerpať za mesiac - nie. Neverte tým, ktorí hovoria, že za mesiac budú viditeľné vážne zmeny. Zmeny budú s právom a neustály tréning, ale s najväčšou pravdepodobnosťou to nie je také významné, ako sa hovorí. Vo všeobecnosti možno napumpovanie svalov prirovnať k zvyku, ktorý treba každý deň trochu postrčiť. Je to ako ranný beh – nikomu sa nechce vstať z teplej postele, dokonca ani človeku, ktorý behá 10 rokov po sebe. Ale stojí za to sa premôcť a bežať dvesto metrov - dostaví sa radosť. Tu je to rovnaké – oplatí sa začať cvičiť – a o minútu alebo dve začnete zažívať rovnaké potešenie. Ale nielen na začiatku. Poďme priamo k procesu.

Na rozvoj rôznych svalových skupín je skvelým pomocníkom tento z detstva známy cvik, akým sú príťahy. Práve jemu sa v školách venuje najčastejšie pozornosť. Bolo by to dobré, ale treba to vykonávať správne, teda rytmicky a bez trhania. Ak teda máte doma hrazdu, odporúča sa tento cvik vykonávať pravidelne. Ak doma nie je vodorovný pruh, pravdepodobne to bude niekde nablízku - ešte lepšie je to urobiť na čerstvom vzduchu. Pri vyťahovaní sa zapájajú svaly ako biceps, triceps, krídla ( latissimus dorsi chrbát), svaly hrudníka predlaktia a dokonca aj lis. Ak sú vaše svaly slabé a nemôžete sa vytiahnuť, môžu vám pomôcť nasledujúce články o napumpovaní konkrétnych svalových skupín.

Nájdete tu užitočné informácie o tom, ako vybudovať biceps;
všetko o pumpovaní tricepsov;
nemálo užitočná informácia o napumpovaní chrbtových svalov.

Myslím, že nemenej užitočné informácie pre seba získate aj z ďalších článkov v sekcii „Cvičenie a tréning“. Tu je odkaz na sekciu:. Tieto články vám pomôžu lepšie pochopiť, ako napumpovať svaly tela a ako správne napumpovať telo.

Druhým užitočným cvikom je samozrejme známy push-up. Toto cvičenie tiež precvičuje triceps, ako aj svaly hrudníka a predné ramenné delty. Pri tlačení nahor z podlahy je dôležité klesať a stúpať rovnomerne a zároveň rovnako rovnomerne dýchať. Ak robíte kliky na päste, zvýši sa tým účinnosť cvičenia. Pri príťahoch aj klikoch je najdôležitejšia rada nepreháňať to hneď na začiatku. Nemôžete zo seba vydať všetko na sto percent, inak bude takmer nemožné prinútiť sa urobiť to znova neskôr. Urobte jednu sériu s malým počtom príťahov (povedzme 2-3) alebo klikov (povedzme 10) a potom odpočívajte dve až tri minúty. Potom nový prístup a opäť oddych. Ak to robíte prvýkrát, budú stačiť dva prístupy. Postupne zvyšujte záťaž.

Sledovanie užitočné cvičenie sú drepy. Môžu byť vykonané bez zaťaženia aj s dodatočným zaťažením. Samozrejme, aj v tomto prípade je užitočné aplikovať techniku viacerých prístupov a oddychovať medzi nimi. Existujú aj cvičenia pre jednotlivé skupiny svaly, ktoré vám pomôžu napumpovať sa reliéfne telo. Na napumpovanie svalov brucha a chrbta existujú nasledujúce cvičenia. Ak chcete napumpovať chrbát, môžete si ľahnúť na brucho, položiť nohy pod pohovku alebo inú podperu a pomaly sa ohýbať, zdvíhať a spúšťať vyššia časť telo. Môžete tiež začať s niekoľkými cyklami naraz. Na napumpovanie brušných svalov môžete použiť cvičenie, ako je krútenie - ležanie na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Je potrebné pomaly zdvihnúť hornú časť tela, zatiaľ čo spodná časť chrbta by sa mala dotýkať podlahy. Začiatočníkom sa tiež odporúča vykonať toto cvičenie niekoľkokrát na jeden prístup. Môžete si pozrieť video o tom, ako napumpovať telo - na internete je veľa takýchto videí.

Na záver si povedzme niečo málo o výžive. Nezneužívajte umelé prísady - stačí jesť dostatok prírodných bielkovinových potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Ide o mäso, ryby, hydinu, vajcia, ale aj orechy, semená a strukoviny. Mimochodom, dodržiavanie režimu a absencia zlé návyky podporuje kvalitný a prirodzený rast svalov. Po cvičení je dobré si oddýchnuť, nie však spať, ale napríklad sa pomaly prejsť. Dúfame, že sme odpovedali na otázku, ako napumpovať telo.

Treba si spraviť presný tréningový plán a držať sa ho. Odborníci odporúčajú robiť kurzy 2-3 krát týždenne s prestávkou na niekoľko dní. Trvanie každého tréningu by malo byť 40-90 minút v závislosti od cieľov a celkovo fyzický tréning. Triedy by sa mali začať ľahkým zahriatím, ktoré zahreje všetky svaly tela. Budete sa tak môcť vyhnúť rôznym druhom zranení a vyvrtnutí. Potom môžete bezpečne prejsť na základné cvičenia.

Súbor cvičení

Aby ste napumpovali svaly rúk, budete potrebovať ďalšie športové vybavenie - činky. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť rovno. Vezmite si do rúk činky a striedavo ich ohnite v lakťoch. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát pre každú ruku.

Východisková poloha nasledujúceho cviku je sed na stoličke, nohy mierne rozkročené do strán. AT pravá ruka musíte si vziať činku. Postupne ho spúšťajte na podlahu tak, aby sa lakeť dotýkal stredu stehna. pravá noha. Opatrne sa vráťte do východisková pozícia. Opakujte cvičenie v 2 sériách 15-18 krát pre každú ruku.

Ďalšie cvičenie určený na čerpanie pásového prístrešku. Položte ruky s činkami po bokoch. Pomaly ich stlačte v lakťoch a dotýkajte sa ramien s činkami. Vezmite prosím na vedomie: chrbát by mal byť plochý a neohýbať sa. Uvoľnite lakte a zdvihnite ruky nahor. Cvik opakujte 10-12 krát v 3 sériách.

Na pumpovanie svalov hrudníka sú najefektívnejšie kliky. Položte ruky dopredu s prstami čo najbližšie k sebe hrudník. Cvičenie by sa malo vykonávať 10-15 krát v 2-3 sériách. Pre zvýšenie záťaže si môžete na chrbát zavesiť batoh plný kníh.

Aby ste napumpovali chrbtové svaly, ľahnite si na brucho. Dajte si ruky za hlavu a zopnite ich v zámku. Postupne zdvíhajte hrudník z podlahy. Upevnite polohu v koncovom bode. Poznámka: pri vykonávaní cvičenia by sa hlava mala natiahnuť. Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 10-12 krát v 3 sériách.

svalové cvičenie horný lis poznajú mnohé hodiny telesnej výchovy v škole. Ľahnite si na rovný povrch. Položte ruky za hlavu. Mierne pokrčte nohy v kolenách a roztiahnite ich na šírku ramien. Pomaly zdvíhajte telo bez vyklenutia chrbtice. Fixujte koncový bod na 3-5 sekúnd. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-15 krát v 3 sériách.

Na budovanie svalov spodný lis, ľahnite si na kopec tak, aby spodná časť tela mierne visela. Postupne zdvíhajte nohy k hrudníku a ohnite ich v kolenách. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.

Ľahnite si na tvrdý povrch. Položte ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite rovné nohy nahor pod uhlom 45 stupňov. Fixujte koncový bod na 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 15-18 krát.

Pomocou drepov môžete napumpovať svaly na nohách. Aj tu existujú nuansy. Ak nerobíte hlboké drepy, hlavná záťaž padne na boky. Na čerpanie gluteálne svaly drepujte čo najnižšie. Cvičenie opakujte 15-20 krát v 3 sériách.

Obrovské množstvo príspevkov a videí na internete o tom, ako rýchlo budovať svalovú hmotu, bežný používateľ nevedomky zavádza. A nie je to prekvapujúce, pretože rôzne metódy a špeciálne tréningové schémy, ktoré v súčasnosti existujú, môžu byť radikálne odlišné a zároveň sľubujú rovnaký výsledok - krásne napumpované telo a výraznú svalovú úľavu. Ako však pochopiť, čo presne si vybrať a aký tréningový program sa stane ideálnym a pomôže vám dosiahnuť váš cieľ oveľa rýchlejšie? Preto sme sa pre tých, ktorí sú odhodlaní dať svojmu telu „chutiť“, rozhodli povedať, ako to urobiť správne pre muža a ženu.

Väčšina z tých, ktorí sa rozhodnú zmeniť svoje telo a napumpovať svaly, sa zaujíma o to, ako to urobiť priamo doma, pretože v telocvičniach je spravidla poskytovaná odborná pomoc a doma musíte cvičenia zvládnuť sami, vďaka ktorému môžete zmeniť svoje telo k lepšiemu.

Začiatočníci, ktorí prvýkrát prekročili prah posilňovne, sa často cítia neisto obklopení zdatnými mužmi a ženami. Preto väčšina začiatočníkov nedokáže prekonať svoju nerozhodnosť a neistotu. V dôsledku toho zmizne túžba čokoľvek zmeniť. Ostatní radšej zostávajú doma, pretože nemôžu finančne „ťahať“ hodiny na simulátoroch v sprievode trénera. Sú aj takí, ktorí sú hanbliví, pretože nepoznajú základné techniky, ako budovať svaly.

Pre oboch je tu však dobrá správa – môžete. Na to však potrebujete poznať niekoľko základných pravidiel a ovládať základné cviky. Čerpanie doma sa ukáže rýchlo, ak sú správne vybrané a používané najproduktívnejšie metódy. Okrem toho musíte vedieť, aká strava ovplyvňuje rast svalov a aké cvičenia budú účinné pre mužov a dievčatá. Vo všeobecnosti je integrovaný prístup a dodržiavanie základných odporúčaní kľúčom k krásnej úľave a napumpovaným svalom.

Tipy pre tých, ktorí chcú rýchlo dať svoje telo "do poriadku"

Ako si mnohí ľudia, ktorí sa nevenujú športu, myslia, aby si napumpovali svaly a urobili vlastné telo fantasticky krásne, treba chodiť každý deň do fitka a jesť doslova len proteínové zmesi. To však zďaleka neplatí, pretože na to, aby ste sa napumpovali, potrebujete len neuveriteľnú túžbu, dostatok úsilia a správne prevedenie techniky. A to sa dá ľahko dosiahnuť aj doma.

V zásade existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré stimulujú rast svalov:

Ako sa stravovať pre tých, ktorí chcú viac napumpovať svaly?

Ak človeka zaujíma, ako správne budovať svaly, potrebuje poznať nielen odporúčania, ako dosiahnuť rast svalov. Ako už bolo spomenuté, nielen správna implementácia techník napumpovania svalov zaručuje dosiahnutie cieľa, ale aj integrovaný prístup. A spolu s tým, ako správne sa budú cvičenia vykonávať, bude účinok ťažšie dosiahnuteľný, ak človek nebude jesť správne. Dodržiavanie špeciálnej stravy pomôže urýchliť rast svalov a zatraktívniť vaše telo.

Hlavným pravidlom je jesť hlavne jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny. Túto zložku možno bezpečne nazvať „stavebným materiálom“ pre ľudské telo a najmä svaly.

Netreba však zabúdať ani na ostatné produkty. Po prvé, strava by mala byť kompletná, pozostávajúca z:

produkty obsahujúce bielkoviny;
vitamíny;
výrobky obsahujúce vlákninu;
tukov.

V tele niekoho, kto chce napumpovať svaly, musia prísť rôzne produkty. Ak hovoríme o tom, ako správne pumpovať svaly a jesť správne počas celého obdobia tréningu, môžeme povedať toto - "".

Azda jediné, čoho sa oplatí vzdať, sú pekárenské výrobky a pečivo. Škroby obsiahnuté v takýchto produktoch nielenže nepomôžu urýchliť rast svalov, ale budú mať na ne aj uvoľňujúci účinok a poskytnú úplne iný účinok. Zdržanie sa každodenného používania rôznych dobrôt (koláče, pečivo) vám umožní dosiahnuť výrazný rast svalového tkaniva.

Čo a kedy je najlepšie jesť?

Dôležité je aj to, čo a kedy použiť. Takže napríklad pred napumpovaním svalov je vhodné, aby dievča alebo chlap zistili, čo jesť a piť pred a po tréningu.

Takže napríklad 2-3 hodiny predtým, ako začnete vykonávať súbor cvičení na napumpovanie svalov, musíte jesť potraviny obsahujúce bielkoviny a sacharidy. Jedlo by však v žiadnom prípade nemalo byť mastné, ak chcete čo najrýchlejšie zväčšiť svaly a nechcete počas tréningu trpieť nevoľnosťou, kolikami, grganím.

30 minút pred plánovaným tréningom môžete zjesť jablko. Môžete ho piť:

proteínový nápoj;
šálka zeleného čaju;
šálka dosť silnej kávy.

Počas celého tréningu, ak chcete, aby bol účinný pre vaše svaly, skúste piť viac vody. Celkovo musíte skonzumovať asi 0,5 až 2 litre tekutiny (voda alebo prírodné šťavy bez cukru) a vypiť pár dúškov každých 15 minút.

Na konci tréningu sa odporúča do 2 hodín skonzumovať jedlo, ktoré obsahuje veľa bielkovín, ale nie tuku. Sacharidy po efektívnom silovom zaťažení v tele by mali byť iba v tekutej forme. Ak chcete urýchliť rast svalovej hmoty a napumpovať svaly, po dokončení série cvičení môžete piť šťavu z:

hrozno;
brusnice.

Zároveň existujú produkty, ktoré by sa po intenzívnom športe nemali užívať. Ak chcete počas tréningu vidieť viditeľné výsledky v raste svalov, nejedzte 2 hodiny nič, čo môže obsahovať kofeín:

káva;
čokoláda;
čierny, zelený čaj;
kakao.

Príklady cvičení

Pre silnejšie pohlavie

Predpoklad začiatočníkov, že muž a žena vyžadujú rôzne tréningové schémy na napumpovanie svalov, je plne odôvodnený štrukturálnymi vlastnosťami tela. Takže, s cieľom napumpovať svalovú hmotu vášho tela, muži doma môžu vykonávať jednoduché, ale veľmi efektívny komplex cvičenia:

vyťahovanie dlaní smerom k sebe a od seba - pre rast svalov chrbta, rúk, brucha;
kliky, najprv vykonávané s vlastnou váhou, postupne sa presúvať na vážiace prostriedky, aby sa rozvíjali tricepsové a hrudné svaly;
(rôzne varianty vykonanie);
klasické drepy.

Odporúča sa vykonávať tieto cvičenia denne pre päť prístupov. Postupne sa musí zvýšiť počet opakovaní, ako aj počet prístupov a zvyšok medzi nimi sa musí znížiť. Keď sa telo „vytiahne“ do bežného režimu, môžete cvičiť až do úplnej únavy. Preto tí muži, ktorí chcú vedieť, ako rýchlo budovať svalovú hmotu, budú schopní dosiahnuť vynikajúce výsledky v relatívne krátkom čase.

Pre nežné pohlavie

Ako viete, tí, ktorí chcú napumpovať svaly svojho tela, musia venovať pozornosť iným oblastiam, pretože "mužské" cvičenia nie sú úplne vhodné pre jedinečné ženské telo. Preto pred napumpovaním svalov by si dievča malo vybrať najoptimálnejší typ tréningu na základe svojich vlastných potrieb.

Najjednoduchšia a najefektívnejšia schéma zvyčajne pozostáva z cvičení:

„tlačte na podlahu“ (zdvíhanie činiek, keď ležíte na podlahe) - na utiahnutie hrudníka a pružnosť prsných svalov;
triedy s expandérom - aby boli vaše ruky reliéfne a krásne;
tlačové cvičenia;
napumpovať svaly zadku;
- pre krásne tónované nohy.

Na dievčatá, ktoré sa snažia dosiahnuť rast svalov intenzívnym športom doma, by ste tiež nemali zabúdať správnej výživy. Vyvážená strava, správne rozloženie záťaže, pravidelné tréningy- tento komplex zaručene poskytuje požadovaný výsledok. Preto berieme do úvahy všetky odporúčania a správne pumpujeme svaly.

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako budovať svaly doma. Pomôžte dosiahnuť dobré výsledky správne tréningy. Ak práve začínate s hojdaním, rozhodnite sa o hlavnom cieli tried. Začínajúci športovci robia veľa chýb. Usilujú sa o rozvoj sily a budovanie svalov, ale tréning neprináša výsledky.

Bežná chyba- obrovské množstvo cvičení, pričom tréning zahŕňa malé váhy. Podstatou chyby je, že tento prístup nenapumpuje svaly. Rast nie je spôsobený množstvom cvičenia, ale zvyšovaním hmotnosti.

Neustále zdvíhanie ťažkých bremien núti telo budovať svalovú hmotu, čo mu umožňuje vyrovnať sa s narastajúcou záťažou.
Môžete použiť ľahkú váhu a robiť veľa cvičení. Tento prístup buduje odolnosť. Objem svalov sa zvyšuje nevýznamne.
Správne zvýšte pracovnú hmotnosť. Nemeňte techniku cvikov a necvičte bez predchádzajúceho rozcvičenia.
Pre správny rast svalovej hmoty na svalovú skupinu, urobte niekoľko cvikov. Vykonajte prvý základný cvik s činkou, pričom urobte niekoľko sérií po 5 opakovaní.
Druhé cvičenie sa zameriava na všestranné a hlboké štúdium svalové vlákna a tréning svalovej energie. Vykonajte s činkami, nie viac ako 4 sady po 10 opakovaní.

Urobte telo krásnym správne množstvo cvičenia spolu so zvýšením pracovnej hmotnosti, dodržiavaním techniky a dobrou rozcvičkou.

Zoznam cvičení na cvičenie doma

Začínajúci športovci pumpujú svaly doma. Kto dosiahol dobré výsledky, si uvedomuje, že nie je možné zastaviť sa a ísť do posilňovne, pretože domáce úlohy nestačia.

cviky na hruď. Kliky z podlahy - najlepšie cvičenie pre prsné svaly. Vykonajte s rukami široko od seba. Ak urobíte pätnásť opakovaní v jednej sérii, zvýšte záťaž. Na chrbte môžete nosiť batoh naplnený ťažkými vecami.
Tyčinky sú skvelé pre svaly hrudníka. Ak si silový výkon zaslúži lepší výkon, robte kliky na stoličkách s nohami dopredu. Takže sa ukáže, že schudnete a podstúpite predbežný tréning.
Cvičenie na chrbát a ramená. Budete potrebovať vodorovnú lištu. vytiahnite široko a spätný úchop. Príťahy spôsobujú stres deltových svalov a biceps.
Ramená si môžete precvičiť doma s dvomi 20-litrovými fľašami s vodou. Zdvihnite ich pred seba alebo rozpažte ruky do strán. Hlavnou výhodou takéhoto športového vybavenia je zmena úrovne zaťaženia pridaním alebo znížením vody.
Takéto fľaše pomôžu aj pri švihu bicepsu. v stojacej resp sedacej polohe ohýbajte ruky a simulujte cvičenie s činkami.
Cvičenie na triceps a brucho. Triceps trénujte pravidelnými klikmi úzky úchop. Ak počet opakovaní dosiahol 15 kusov, nezabudnite zvýšiť záťaž.
Lisovanie je jednoduché. Ľahnite si na chrbát a ležiacej polohe zdvihnite nohy hore. Cvičenie vykonávať až do pálenia brucha.
Doma je ťažšie napumpovať nohy. Ponúkam cviky zo školských osnov - drepy a pištoľ.

Cvičte dvakrát mesačne ťažké cvičenie. Pri každom ďalšom tréningu zvyšujte záťaž.

Cvičenie na chrbát

Nafúknutý chrbát vyzerá úžasne, chráni chrbticu, uľahčuje ju každodenný život, podporuje správne držanie tela.

Chrbát je lepšie trénovať oddelene od hrudníka. Výsledkom je, že všetka energia pôjde na štúdium chrbtových svalov. Takýto tréning je efektívnejší.
Biceps sa aktívne zapája do cvikov zameraných na chrbát. Stiahnite si ich po zadnej strane. Do tréningu môžu byť zahrnuté aj predlaktia. Predlaktia sa vyznačujú závideniahodnou výdržou a zapájajú sa do všetkých cvikov. Preto ich podrobujte tvrdému štúdiu maximálne raz týždenne.
Naučte sa cítiť účinok tréningu. Pred odchodom do posilňovne sa uistite, že sa svaly zotavili.
Ak chcete zvýšiť silu, dávajte pozor na špeciálne športové doplnky- arginín, kreatín a aminokyseliny. Športovú výživu stačí zaradiť do jedálnička.

Pred začiatkom tréningovej sezóny si určite stanovte cieľ. Plní úlohu akéhosi majáka, ku ktorému sa každým dňom približujete.

Video tipy

Ľudská ruka sa skladá z ich predlaktia, bicepsu, tricepsu a mnohých malých svalov, z ktorých každý sa aktívne zapája do práce ruky.

Cvičením, ktoré zahŕňa ohýbanie rúk, trénujete bicepsy. Hovoríme o ohýbaní paží s činkami alebo činkou, vyťahovaní na hrazde a ťahaní zameranom na chrbtové svaly.
Ak sú počas tréningu paže neohnuté, trénuje sa triceps. Tento efekt sa dosahuje bench pressom, bradlami, klikmi z podlahy.
Cvičenia, pri ktorých musíte držať športové náradie rukami, sú zamerané na predlaktia.

Dôležité pravidlá

Nikdy som nevidel atléta vážiaceho 70 kg, ktorého obvod paže presahuje 37 cm. mocné ruky sa môže len pochváliť veľkých ľudí. Preto je potrebné pumpovať celé telo, dávať Osobitná pozornosť nohy.
Príťahy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke kladú na ruky titánsku záťaž. Nepreháňajte to s počtom prístupov a hmotnosťou športového vybavenia. V opačnom prípade dôjde k poškodeniu väzov, ktoré sa hoja veľmi dlho.
Ak je vaším cieľom urobiť si veľké ruky, dosahujte slušné výsledky v základné cvičenia. Hovoríme o zhyboch, príťahoch, radoch s činkou a mŕtvom ťahu.
veľké ruky- vlastnosť ľudí silné predlaktia.
Boxerské vrece vám pomôže posilniť a posilniť ruky. Toto ťažké športové vybavenie, urobte svoje ruky sebavedomé, silné, šikovné. Práca s týmto projektilom zahŕňa použitie elastické obväzy a projektilové rukavice. V opačnom prípade si môžete poškodiť kĺby alebo vykĺbiť prsty.
Trasením rúk sa riaďte fyziológiou svalov. Triceps sa líši od bicepsu veľkým počtom bielych vlákien. Preto sa trénuje s veľkými váhami, ktoré rozvíjajú silu.
Pri práci s činkou alebo iným projektilom si v duchu predstavte, ako sa biceps zväčšuje. Vďaka tomuto tréningovému tajomstvu sa niektorým športovcom darí prekročiť priemerný výkon.
Ak sa počas tréningu v oblasti karpálnych kĺbov vyskytnú nepríjemné pocity, malo by sa to zastaviť.
Vykonajte cvičenia jasne a presne. Ak pracujete s činkou, sú to vaše ruky, ktoré by mali dostať hlavnú záťaž. Svojím telom im nepomôžete.

Urobte si program a trénujte podľa neho. Osvojte si návyk viesť si denník, aby ste si mohli zaznamenávať výsledky a sledovať dosiahnuté úspechy.

Cvičenie na nohy

Najsilnejší a veľké svaly telo - svaly nôh. Bez ohľadu na miesto tréningu musíte jesť správne a vyvážene. V opačnom prípade budú všetky cvičenia neúčinné a bezvýznamné.

Denné drepy pomôžu k tomu, aby boli vaše nohy svalnaté. Najprv drepujte na dvoch nohách, po mesiaci a viac prejdite na viac komplexné cvičenia.
Pri vykonávaní cvičenia držte chrbát rovno, neodtrhnite päty od podlahy. Kvôli udržaniu rovnováhy sa odporúča držať sa podpery rukou.
Po drepoch prepnite na švihadlo. Tento jednoduchý projektil rozvíja svaly nôh a zvyšuje vytrvalosť.
napumpovať vnútorné svaly leg press pomôže. Sadnite si na simulátor, dajte nohy na šírku ramien a mierne roztiahnite ponožky do strán. Počas cvičenia by chrbát mal úplne priliehať k operadlu sedadla.
Na tréning chrbtové svaly dobré cvičenie. Položte si činku na ramená a postavte sa s prstami na hrazde s ňou. Ak chcete začať, vytiahnite prsty na nohách a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Rozvíja bežecké svaly.
horné svaly hákový stroj a ďalšie simulátory zamerané na predlžovanie nôh budú fungovať.

Videá o cvičení nôh

Ako kývať krkom

Každý potrebuje silný a nafúknutý krk. Po prvé, takýto krk zlepší vzhľad majiteľa. Dokáže ochrániť chrbticu pred poškodením.

Ak sa prihlásite do posilňovne, skúsený tréner vám navrhne kompetentné cviky na krk, ponúkne široký sortiment cvičebných pomôcok a mnoho efektívne metódy.

Podľa odborníkov sú konštantné cvičenia s malým zaťažením oveľa efektívnejšie ako nesystematické cvičenia s úplným výpočtom. Práca s nízkou hmotnosťou neoslobodzuje od povinnej rozcvičky pred hlavným tréningom.

Odstráňte trhnutia z tried a túžba zrýchliť nie je vítaná. Vykonajte každé cvičenie presne a hladko. Komplex pozostáva z 5 cvičení, každá po 15 sériách. Vypočítajte si záťaž tak, aby ste mali na všetko dostatok sily. Buďte pripravení, že prvé tréningy sa vám budú zdať ťažké.

2 skupiny cvikov na krk

Prvá skupina: cvičenia na použitie silového odporu. Športové vybavenie a atribúty nie sú potrebné. Jednoduché cvičenie: prepnite si prsty do zámku a chyťte si zadnú časť hlavy. Potiahnite hlavu k zemi a vytvorte odpor pomocou krčných svalov.
Druhá skupina: cvičenia s použitím športové vybavenie. Expandery, kettlebelly, palacinky. Na ukladanie bremien budete potrebovať špeciálne zariadenie.

Cvičenia

Popíšem niekoľko populárnych cvičení. Môžete si vybrať niektoré z najpohodlnejších možností.

Nakloní hlavu proti odporu vytváranému dlaňami. Nakloňte dopredu a dozadu.
Položte ruky na čeľusť a vytvorte odpor voči otáčkam hlavy.
Cvičenie vykonávajte v polohe na chrbte s prístrojom vyrobeným z pásov a závaží. Nasaďte si ho a robte pohyby hlavou. Zmenou záťaže zvoľte optimálnu záťaž.
Upevnite si na hlavu tašku na strunu so záťažou, posaďte sa na stoličku alebo stoličku s chrbtom. Zapnite opasok na čele. Nakloňte hlavu dozadu a kývajte ňou hore a dole.

Krk je krehká časť tela. Svaly v tejto oblasti trénujte veľmi opatrne.