3-dňový silový tréning. Ako nabrať svalovú hmotu za tri tréningy týždenne? Prehnutý cez rad činky s reverzným úchopom

Veľký počet začiatočníkov alebo skúsenejších športovcov zaujímajú otázky: aký je najlepší cvičebný program v telocvični pre mužov? ona pracuje? Tento tréningový program v telocvični je funkčný a efektívny. Program je zostavený tak, aby chodbu navštevoval trikrát týždenne.

Ako ukazuje dlhoročná prax a rady od profesionálov, návšteva posilňovne trikrát týždenne je pre väčšinu ľudí najoptimálnejšia. Bohužiaľ, takmer všetci začiatočníci si nedokážu vytvoriť program pre seba (v tejto oblasti nie je dostatok vedomostí), preto tento článok popisuje tréningový program trikrát týždenne.

Stojí za to pripomenúť: Základom je všetko. Základné cvičenia sú to, čo by mal robiť každý - Psedenie, tlak na lavičke, mŕtvy ťah .

Mnohí zanedbávajú základ a potom fňukajú, prečo nie je výsledok. Veľa začiatočníkov robí veľkú chybu. Väčšinou trénujú len bicepsy a niekedy aj hrudník a čakajú, prečo nemajú také výsledky ako u Arnolda Schwarzeneggera. Takže chceš byť krásny, veľký, silný? - robiť základné cvičenia a iné cvičenia.

Jedzte správne, cvičte s dôrazom na základné cviky a za 2-3 mesiace budete mať dobrý výsledok.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty 3x týždenne

Pondelok: nohy - delty

  • Drepy - 5 sád po 5-krát, zahriatie: 2 x 20 kg x 20-krát (zahrievanie), 30 x 10, 40 x 8, 50 x 6 a 5 x 5 - pracovné (60 kg);
  • Drep s činkou na hrudi 3x8;
  • Hak auto 3x15 (polodrepy);
  • Zdvíhanie činiek do strán 4x15;
  • Zdvíhanie činiek pred vami 4x15 v množstve 30;
  • Stúpa na ponožkách, stojace 2 x 25;
  • Stlačte 3x20;
  • Zdvihy nôh na hrazde 3x10;

Stred: hrudník – triceps

  • Bench press 5x5 pracovná hmotnosť, 2x20 kg rozcvička, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
  • Bench press na naklonenej lavici 4x8;
  • Tlak s činkami v ľahu na lavičke 4x 15;
  • Bench press v stoji od hrudníka 4x15;
  • Zdvíhanie činiek pred sebou na jednej ruke 4 x 15 (15 - na jednej ruke);
  • francúzsky tlak na lavičke 3x6;
  • Stlačte 3x20;
  • Zdvihy nôh na hrazde 3x10;

Piatok: chrbát – biceps

  • Mŕtvy ťah 5x5, rozcvička 40x10, 60x 8, 90x6, worker 100kg 5x5 (váhu si vyberte sami);
  • Sedací blok pritiahnite k hrudníku 4 x 15 (nadvihnite váhu tak, aby ste pri 4. priblížení mohli urobiť 15-krát);
  • Príťahy k hrudníku 3 x 3-8; ak je to ťažké, pritiahnite tyč k pásu 4x15;
  • Curl pre biceps stredná priľnavosť rozcvička 20 kg na 20 krát, robotník 30 kg 4x15;
  • Zdvihy činiek kladív v stoji 4x15 (15-krát na 1 ruku, v množstve 30);
  • Tlak na lavičke zdvihy tela 4x20;
  • Zdvíhanie nôh na podlahe 3x15;

Užitočné tipy alebo tajomstvá:

  • Ak vám Po, St, Pia nevyhovuje, potom Pohodlnejšie vám bude ut, štv, so;
  • Program je veľmi efektívny. Majster športu v silovom trojboji a medailista z majstrovstiev sveta pre vás zostavil program. Záviďte si preto tréningový denník a krásne si tam zapíšte všetko, čo ste urobili alebo čo nevyšlo. Nižšie v komentároch môžete klásť svoje otázky o chudnutí, cvičeniach, diétach - ak to bude možné, pokúsim sa odpovedať všetkým;
  • Pozorne sledujte záťaže, ak je to ťažké - znížte váhu, ak to nestačí, trochu pridajte, ale tak, aby ste zvládli 4. priblíženie na 15 krát, alebo 5. priblíženie základne na 5 krát.
  • Pamätáme si to bez správna strava nie je možné napumpovať svaly, preto si môžete prečítať článok ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, môžete si ho aj kúpiť na zvýšenie účinku

Zvážte program telocvične určený pre tých, ktorí sa do nej chystajú 3-krát týždenne. Hlavnými úlohami, ktoré vám umožní dosiahnuť, je precvičenie hlavných svalových skupín a rýchly nárast hmotnosti.

Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pravidelne cvičiť a dať do tréningu všetko najlepšie v plnej sile.

Vyučovanie 3x týždenne

Klasický tréningový program pre neprofesionálnych športovcov obsahuje 3 skupiny cvičení rozdelené podľa dňa v týždni. Tréningové dni by sa mali striedať s oddychovými. Je to kvôli potrebe času na obnovenie fyzickej a psychickej formy.

Tento tréningový program v telocvični pre mužov 3-krát týždenne je určený na 1-1,5 mesačný tréning s nárastom hmotnosti v každom cykle (raz týždenne) a po všeobecný pojem je potrebná korekcia nahradením alebo pridaním cvičení.

Neexistujú žiadne tréningové programy, ktoré by sa dali používať dlhšie ako 2 mesiace bez toho, aby sa to zmenilo.

1 tréningový deň: štúdium prsných svalov a tricepsu

  • Klasický tlak na lavičke: 4 série, 8-12 opakovaní.
  • Kliky na nerovných tyčiach: 4 sady, 8-15 opakovaní.
  • Francúzsky tlak s činkou v stoji: 3 sady, 10-15 opakovaní. Technika v .
  • Ohyb a predĺženie zápästia v sede: 3 série, 10-15 opakovaní. .

2. deň: chrbát, brucho, ramená

  • Mŕtvy ťah s činkou: 4 série, 6-10 opakovaní. Pozorne sa pozrite na variácie a techniku ​​-.
  • Sťahovanie hornej časti v sede: 3 sady, 10 až 15 opakovaní.
  • Pulóver s činkami v polohe na bruchu: 3 sady po 10-15 opakovaní.
  • Arnold press: 4 sady po 8-12 opakovaní -.
  • Riadok s činkou v stoji k brade: 3 sady po 10-15 opakovaní.
  • Swingy s bočnými činkami: 3 sady po 10-15 opakovaní.
  • Crunchy na šikmej lavici: 3 série, 10-15 opakovaní.
  • Zdvíhanie nôh v ľahu: 3 sady, 10-15 opakovaní.

3. deň: nohy a biceps

Nezabudnite, že pred tréningom musíte byť určite dobrý, aby ste telo pripravili na prácu. Po dokončení všetkých cvičení urobte. Začiatočníci zvyčajne nevenujú tejto otázke pozornosť - pochopenie toho, aké dôležité je dobré zahriatie a ochladenie, k nim príde neskôr. Ale môžete to dosiahnuť hneď od začiatku tým, že začleníte tieto kritické časti do svojho tréningového programu.

Výber hmotnosti projektilu

Ak práve začínate, alebo došlo k veľkej prestávke, nemali by ste používať maximálne závažia. V tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Okrem toho, ak ste nedávno trénovali, musíte v prvom rade vyvinúť techniku ​​a s veľkými váhami je to veľmi ťažké.

Najprv sa svaly musia naučiť správny vzorec pohybu a zvyknúť si na záťaž. Potom si môžete vybudovať veľa závaží - koniec koncov, aby svaly rástli, musíte stále pracovať s plným nasadením a bez skutočne veľkých závaží sa nezaobídete.

Ako zvýšiť váhu v cvičeniach, napríklad v benchpresse, čítajte ďalej.

Keď sa dostanete k tomuto kroku, hmotnosť projektilu v každom cvičení by mala byť taká, aby pre správne množstvo opakovaní, vybudovali ste cieľové svaly do zlyhania. V ideálnom prípade by ste na konci každej série mali mať pocit, že už viac opakovaní nezvládnete.

Pocity počas cvičenia

Počas cvičenia sa musíte mentálne sústrediť na prácu cieľových svalov.

Napríklad, ak robíte zdvíhanie hrudníka s činkou, mali by ste sa zamerať na prsné svaly a cítiť, ako robia svoju prácu, pričom na seba berú leví podiel záťaže počas zdvíhania a pomalého, kontrolovaného spúšťania projektilu. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý treba mať na pamäti, aby ste z tréningu dosiahli naozaj dobré výsledky.

Ak ešte len začínate a svaly pre nich robia úplne nezvyčajnú ťažkú ​​prácu, v prvých týždňoch budú poriadne bolieť. To je úplne normálne, ale časom bolesť zmizne.

Aby ste sa vyhli vzhľadu bolesti alebo ju jednoducho znížili na minimum, musíte vstúpiť tréningový procesčo najhladšie – môžete začať ľahkým polhodinovým tréningom s minimálnymi váhami a potom postupne zvyšovať veľkosť závaží.

Zvýšenie zaťaženia

Aby ste napredovali rýchlo, musíte pravidelne zvyšovať záťaž. Môžete to urobiť 2-4 týždne po tom, ako vstúpite do tréningového procesu a začnete cvičiť s takými váhami, ktoré budú pre vás spočiatku optimálne. Ďalej v 3-dňovom tréningovom programe v telocvični pre mužov je potrebné zvýšiť hmotnosť aspoň raz za 2 týždne.

Ak sa veľkosť závaží nezväčšuje, svaly si zvyknú pracovať a časom na to reagujú horšie a horšie, v dôsledku toho sa ich rast spomaľuje. Presun na ťažké váhy je hlavnou metódou zvyšovania záťaže, ktorá vám určite pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky pri budovaní tela snov.

Na získanie svalovej hmoty muži potrebujú kompetentný silový tréning. Toto je jedna z hlavných zložiek budovania svalov. Priberanie nie je možné bez správnej výživy a správneho odpočinku. Cvičenie doma alebo v telocvični sa dá vybudovať rôznymi spôsobmi. Existuje niekoľko účinných schém na budovanie svalov. Niektoré z nich sú známe už veľmi dlho a preverilo ich niekoľko generácií športovcov. Iné vznikli nie tak dávno a sú považované za inovatívne v kulturistickom prostredí. Začiatočníkom sa odporúča používať základné programy tréningy. Len skúsení športovci by mali skúšať nové a vylepšené.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Pravidlá triedy

Aby tréning pomohol zvýšiť svalovú hmotu, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

  • vysporiadať sa s dostatočne veľkými váhami na vytvorenie stresovej záťaže a zničenie svalových vlákien;
  • úplne odpočívajte, dodržiavajte denný režim a doprajte si dostatok spánku, aby sa svaly dobre zotavili;
  • medzi cvičeniami pre jednu svalovú skupinu musí prejsť najmenej 48 hodín;
  • trénujte veľké svalové skupiny nie viac ako 1 krát týždenne;
  • celkový počet tried za týždeň pre začiatočníkov - 2-3, pre skúsených športovcov - 3-5;
  • každé cvičenie by sa malo vykonávať po 6-8 opakovaní, pretože práve tento rozsah prispieva k najefektívnejšiemu rastu svalov;
  • základné cvičenia by mali byť umiestnené na začiatku tréningu a zaberať väčšinu z nich;
  • nesmieme zabúdať na izoláciu, ktorá je potrebná pre podrobnejšie štúdium a dotvorenie svalov;
  • izolačné cvičenia je možné vykonať po 12-15 opakovaní.

Celková dĺžka tréningu by mala byť medzi 40 a 60 minútami. Počas tejto doby nemôžete urobiť viac ako 8-10 cvičení. Nemusíte cvičiť dlhšie, pretože telo začne produkovať stresový hormón- kortizol, ktorý ničí svaly.

Pre začiatočníkov budú pravidlá mierne odlišné. Okamžite vezmite ťažké váhy a cvičte až do svalové zlyhanie nepotrebujú. Ľahko tak môže dôjsť k zraneniu, v dôsledku ktorého môžete na tréning nadlho zabudnúť. Hlavnou úlohou pre začiatočníkov je pripraviť svaly na skutočnú, vážnu prácu. Dosahuje sa to vypracovaním správnej techniky vykonávania cvikov a plynulým zvyšovaním hmotnosti.

V počiatočnom štádiu je celkom možné cvičiť doma. Potrebujete len nájsť pár činiek alebo malú činku. Cvičenie je vhodné vykonávať doma pred zrkadlom podľa techniky.

Postupom času však bude nevyhnutne potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť. Domáca inventúra potom nebude stačiť. V tomto prípade sa stále musíte prihlásiť do telocvične alebo si zariadiť mini-posilňovňu doma.

Jedlá na scéne

Nemenej dôležitou zložkou naberania svalovej hmoty je špeciálna výživa. Hlavná vec na zapamätanie je, že svaly nerastú bez prebytku kalórií.

Požadovaný denný obsah kalórií individuálne. Závisí to od telesnej hmotnosti človeka a jeho cieľov. V každom prípade musíte najprv vypočítať kalorický obsah stravy, aby ste si udržali váhu. To sa dá ľahko urobiť pomocou vzorca:

Kalorický pomer \u003d Hmotnosť (kg) x 30

Ak je cieľom budovanie svalov, výsledná hodnota by sa mala zvýšiť v priemere o 30 %. Ektomorfy, ktoré majú ťažkosti s priberaním, môžu zvýšiť mieru o 40-50%. Endomorfy, ktoré ľahko priberajú na váhe, môžu pridať len 10–20 %.

Napríklad štíhly človek s hmotnosťou 60 kg, ktorý cvičí so závažím na naberanie svalov, by mal denne prijať 2520-2700 kcal. Táto hodnota bola získaná zvýšením denného príjmu kalórií 1800 kcal (60 kg x 30) o 40-50%.

Po výpočte obsahu kalórií, ktorý by sa mal dodržiavať, je potrebné určiť optimálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave.

Základom by mali byť sacharidy, keďže sú hlavným zdrojom energie počas tvrdý tréning. Dôležitú úlohu zohrávajú aj bielkoviny. Koniec koncov, sú materiálom na budovanie svalov. Tuky by mali byť zahrnuté aj v jedálnom lístku pre normálne zotavenie tela a udržanie dobrého zdravia. Okrem toho sa niektoré mastné kyseliny podieľajú na tvorbe rastových hormónov.


Ako rýchlo pribrať pre muža - zásady výživy a tréningový program

Najlepšie tréningové programy na budovanie svalov

Existuje obrovské množstvo tréningových programov na naberanie svalovej hmoty u mužov. Často sa predávajú za peniaze a označujú ich za najúčinnejšie a najinovatívnejšie.

Pred míňaním peňazí sa však oplatí cvičiť podľa základných známych plánov. Vo väčšine prípadov pomáhajú dosiahnuť cieľ.

Skúsení športovci, ktorí sú zvyknutí na záťaž a chcú si spestriť tréning, môžu využiť také zaujímavé tréningové systémy ako nemecký objemový tréning, program 5x5 a iné.

2-dňové vysoké a nízke rozdelenie

Pre začiatočníkov rozvrh, ktorý zahŕňa iba dvoch rôzne tréningy v týždni. V počiatočnom štádiu nie je potrebné podrobnejšie rozdeľovať svalové skupiny a venovať zvýšenú pozornosť. Cvičenie 4-5 tréningov týždenne je len pre profesionálov, ktorí dosiahli určité výsledky. Pre začiatočníkov bude takýto rozvrh neúčinný a povedie k pretrénovaniu.

Najčastejšie sa pri dvojdňovom rozdelení telo rozdelí na hornú a spodnú časť, pričom svaly každej partie cvičíte v samostatný deň. Približný komplex cvičenia v tomto prípade môžu byť takéto.

pondelok - dole:

Cvičenia Sady/Opak Ilustračné
Drepy s činkou na nohy a zadok4x8
leg press3x10
Výpady s činkami3x10
Ohýbanie nôh v simulátore4x12
Stoja na ponožkách v Smithovom stroji5x20
Zvyšovanie na ponožkách počas sedenia v simulátore4x20
Závesné zdvihy nôh3x15

štvrtok - vrchol:

Cvičenia Sady/Opak Ilustračné
Prehnutý cez rad činiek pre chrbtové svaly4x8
Dolné blokové rady pre spodnú a strednú časť chrbta3x12
Tlak na lavičke s činkami prsné svaly 4x8
Tricepsový tlak s francúzskou činkou3x8
Obrátené kliky z lavičky na triceps4x10
Barbell curl pre biceps4x8
Tlak na ramenné činky4x10
Zdvíhanie nôh rímskej stoličky3x15

To znamená, že každá svalová skupina sa pumpuje raz týždenne. Prestávka medzi tréningami je 2-3 dni. Počas tejto doby sa telo obnoví, takže triedy sú čo najefektívnejšie.

Základný trojdňový komplex č.1

Po získaní určitej skúsenosti s tréningom so „železom“ môžete tréningový program zlepšiť rozdelením svalových skupín do troch tréningových dní. Takýto plán je najbežnejší a je vhodný pre veľkú väčšinu ľudí zapojených do fitness na zlepšenie a udržanie tvaru.

Pri zostavovaní programu je žiaduce zahrnúť do komplexu tri hlavné hromadné cvičenia: drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke. V dôsledku ich implementácie dochádza k silnému uvoľňovaniu testosterónu - rastového hormónu, čo vedie k zvýšeniu ukazovateľov sily a objemu svalov.

Ale je potrebné dať tieto cvičenia na iné tréningové dni, pretože každý z nich berie príliš veľa energie.

Základný príklad trojdňový program tréning je uvedený v tabuľke.

Pondelok - hrudník a triceps:

Cvičenia Sady/Opak Ilustračné
Bench press on horizontálna lavica pre prsné svaly3x8
Sklon s činkou4x10
Zníženie rúk v simulátore "motýľ"4x10
Francúzsky bench press na triceps3x8
Tricepsové kliky4x10
Vytiahnutie nôh k vodorovnej tyči na lise3x10

Streda - chrbát a biceps:

Cvičenia Sady/Opak Ilustračné
mŕtvy ťah s činkou pre svaly chrbta, zadná plocha stehná a zadok3x8
Pritiahnite tyč k pásu na chrbtových svaloch4x10
Zhyby široký úchop 3x10
Sediaca spodná kladka úzky úchop 3x12
Barbell curl pre biceps4x8
"Kladivo" s činkami na biceps4x10
Ohýbanie rúk v prekrížení v dolnom bloku pre biceps3x10

Piatok - nohy a delty:

Cvičenia Sady/Opak Ilustračné
Drepy s činkou4x8
leg press3x10
Výpady činky3x10
Ohýbanie nôh v simulátore4x10
Lezenie po špičkách v Smithovom aute5x20
Tlak na ramenné činky3x10
Zdvíhanie činiek pred sebou na predné delty4x15
Zdvíhanie činiek do strán na stredných deltách4x15
Prekríženie spodného bloku (modlitba)3x15

Ako vidíte, tlač nie je potrebné sťahovať denne. Brušné svaly, rovnako ako všetky ostatné, potrebujú odpočinok, aby sa zotavili. Preto ich stačí cvičiť párkrát do týždňa.

Základný trojdňový komplex č.2

Existuje alternatívna možnosť zostavenia základného 3-dňového tréningového programu. Naznačuje iné rozdelenie svalových skupín hornej časti tela. Chrbát sa cvičí hrudníkom a triceps bicepsom. Tréning nôh a delt zostáva nezmenený.

Takéto spojenie je založené na skutočnosti, že hrudník a chrbát sú antagonistické svaly, to znamená, že vykonávajú opačné funkcie. Preto pri cvičení latissimus dorsi prsia odpočívajú a naopak. Tým je zabezpečený neustály prietok krvi do svalových vlákien, čo urýchľuje ich regeneráciu a rast.

Väčšina efektívna možnosť v tomto prípade pôjde o kombináciu cvikov v supersériách. Arnold Schwarzenegger túto schému veľmi rád používal pri svojom tréningu. Pomáha dosiahnuť maximálny prietok krvi do precvičovanej oblasti. Takéto programy by však mali používať iba skúsení športovci.

1. deň - chrbát + hrudník (cvičenia sa vykonávajú v supersériách):

To znamená, že musíte urobiť napríklad bench press na 8 opakovaní, potom okamžite (bez odpočinku) prejsť na hrazdu a vykonať 8 príťahov so širokým úchopom. Nasleduje prestávka na 1-2 minúty a predvedú sa ďalšie dve rovnaké supersety.

Deň 2 – paže (biceps + triceps):

Ako vidíte, striedajú sa cviky na biceps a triceps. To znamená, že najprv sa vykoná jedno cvičenie pre biceps a potom pre triceps. Táto schéma je optimálna, pretože príslušné svaly sú tiež antagonistami. Ich spoločná štúdia poskytuje maximálny pumpujúci efekt počas tréningu.

Tretí tréningový deň sa nohy a ramená cvičia podľa programu opísaného vyššie.

Program "5x5"

Neštandardnú tréningovú schému, ktorá je doteraz považovaná za jednu z najlepších, vyvinul arabský atlét Mehdi. Volá sa „5x5“. Podstatu tejto techniky možno vyjadriť nasledovne: päť cvičení a 5 sérií po 5 opakovaní.

Hodiny podľa takéhoto systému na rozdiel od bežných trvajú maximálne 45 minút 3x týždenne. Sú zamerané na zvýšenie sily a následne aj hmotnosti športovca. Okrem toho sa v procese tréningu spaľuje prebytočný tuk. Vďaka tomu môžete v dôsledku tréningu získať silné a harmonicky vyvinuté telo bez pomoci farmakologických prípravkov.

Zároveň tréning používa iba päť základné cvičenia: drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, armádna tlač a pritiahnite lištu k pásu v sklone.

Z týchto cvičení je zostavený dvojdňový split, ktorý zostáva konštantný počas celého priebehu tréningu.

PosilovaťA zahŕňa:

  • drepy;
  • tlak na lavičke;
  • ťah naklonenej tyče.

PosilovaťObsahuje:

  • drepy;
  • armádna tlač;
  • mŕtvy ťah.

Drepy sa vykonávajú v každom tréningu, pretože ich Mehdi považuje za najviac efektívne cvičenie pre naberanie svalovej hmoty vďaka Vysoké číslo vypracované svaly.

Každý z piatich cvikov sa vykonáva vždy v 5 sériách po 5 opakovaní. Okrem toho by váha bremena mala zostať nezmenená vo všetkých piatich prístupoch.

3 tréningy týždenne podľa nasledujúceho rozvrhu.

Prvý týždeň:

  • Pondelok - cvičenie A;
  • Streda - cvičenie B;
  • Piatok - tréning A.

Druhý týždeň:

  • Pondelok - cvičenie B;
  • Streda - cvičenie A;
  • Piatok – tréning

Hlavnou úlohou tréningu podľa schémy 5x5 je zvýšiť pracovnú hmotnosť pri každom tréningu, pokiaľ je sila. Preto sa tento program zvyčajne používa ako energetický cyklus na 1-1,5 mesiaca.

Potom sa môžete vrátiť k štandardnému systému kulturistiky, ktorý zahŕňa vykonávanie rôznych cvičení v rozsahu 8-12 opakovaní.

Nemecký objemový tréning

Ďalšiu inovatívnu tréningovú schému s názvom German Volume Training (HOT) vyvinul Rolf Feser, tréner nemeckého tímu vzpierania. Jeho hlavným cieľom je maximalizovať budovanie svalov v krátkom čase.

Hlavnou myšlienkou nemeckého objemového tréningu je precvičiť antagonistické svaly v jednom tréningu, ktoré zahŕňajú: chrbát a hrudník, kvadricepsy a bicepsy stehien, bicepsy a tricepsy, spodnú časť chrbta a brucha a niektoré ďalšie.

Cvičenia v tréningu sa vykonávajú podľa schémy 10x10 - 10 sád po 10 opakovaní. Vďaka tomu sa objem svalovej práce dramaticky zvyšuje. Pomocné cvičenia je možné vykonávať v 3 sériách po 12-15 krát.

V HOT je dôležité zvoliť správne pracovné závažia. Nemožno ich zvýšiť, ak nemôžete dokončiť všetkých 10 opakovaní v 10 sériách. Spočiatku sa môže zdať, že náklad je príliš malý. Ale po niekoľkých prístupoch svaly doslova spália a zlyhajú. Tu budete musieť ukázať charakter a dokončiť celé plánované množstvo práce.

Začiatočníkom sa kategoricky neodporúča používať túto schému, pretože technika vykonávania cvičení so silným napätím sa môže zhoršiť. V dôsledku toho existuje vysoké riziko zranenia.

Tréningový program na týždeň v NOT môže byť nasledovný:

deň svalová skupina Cvičenia, série/opakovania
pondelokKvadricepsy, hamstringy
  1. 1. Drep s činkou 10x10
  2. 2. Rumunský mŕtvy ťah s činkou 10x10
  3. 3. Predĺženie nohy v simulátore 3x15
  4. 4. Ohýbanie nôh v simulátore 3x15
  5. 5. Vstaňte na ponožkách, stojaci v simulátore 4x20
utorokChrbát, hrudník
  1. 1. Bench press 10x10
  2. 2. Príťahy so širokým úchopom 10x10
  3. 3. Chovné činky ležiace 3x15
  4. 4. Prehnutý cez riadok 3x15
stredaRelaxáciaRelaxácia
štvrtokBiceps, triceps, ramená
  1. 1. Francúzsky tlak na lavičke 10x10
  2. 2. Zdvíhanie tyče na biceps 10x10
  3. 3. Bench s činkami v sede na pleciach 3x10
  4. 4. Nadvihnutie na strane činky 4x15
piatokRelaxáciaRelaxácia
sobotaBedrá, stlačte
  1. 1. Pritiahnutie nôh k hrazde 10x10
  2. 2. Hyperextenzia 10x10
  3. 3. Zdvíhanie nôh na rímskej stoličke 3x15
  4. 4. Krútenie na rímskej stoličke 3x15
nedeľuRelaxáciaRelaxácia

Medzi sériami je vhodné odpočívať maximálne 1,5 minúty.

Schéma HOT nemôžete používať dlhší čas. To vyčerpáva telo a časom nevyhnutne vedie k pretrénovaniu. Preto sa tento program používa 1–2 mesiace na prekonanie tréningovej stagnácie a zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Doma

Nie vždy a nie každý má možnosť trénovať v posilňovni. V tomto prípade môžete budovať svaly cvičením doma. K tomu bude potrebné z prezentovaných programov vylúčiť cvičenia vykonávané na simulátoroch.

Pre efektívne triedy Doma sa predsa nezaobídete bez niekoľkých činiek dostatočnej hmotnosti. Užitočná bude aj lišta. Ale aby ste s ním mohli drepovať, budete si musieť postaviť silový rám, ktorý zaistí bezpečnosť cvikov. Veď berte ťažká činka od podlahy po ramená nie je dovolené.

Príklad programu domáce cvičenie na súbor svalovej hmoty je uvedený v tabuľkách.

Pondelok - chrbát + biceps:

Cvičenia Sady/Opak Ilustračné
Mŕtvy ťah s činkami4x10
Naklonený rad činiek3x10
Príťahy na hrazde4x12
Rad s jednoručnými činkami3x12
Zdvíhanie činiek na biceps4x10
"kladivo"4x10

Streda - nohy + ramená:

Cvičenia Sady/Opak Ilustračné
Drepy s činkami4x10
Mŕtvy ťah s činkami4x10
Výpady s činkami3x10
Záťažový zdvih panvy4x15
Zdvíhanie na ponožkách stojace na kopci s činkami4x20
Tlak na ramená činky4x10
Zdvíhanie činiek do strán4x15

Piatok - hrudník + triceps:

Cvičenia Sady/Opak Ilustračné
Tlak na lavičke s činkami4x10
Chovné ruky s činkami4x10
Kliky z podlahy pre prsné svaly3x15
Činka v sede French Press4x10
Obrátené kliky na triceps3x15

Pravidlá pre domáce úlohy budú rovnaké. Na dosiahnutie výsledku je tiež potrebné dodržiavať špeciálnu diétu, jesť s prebytkom kalórií.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako odstrániť nadváhu plne? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Náš fitness redaktor Dmitrij Smirnov premýšľal o tomto tréningovom programe na naberanie svalovej hmoty už štrnásť rokov a tu to máte - pred vami je nové vydanie jeho pravidiel, ktoré pomáhajú robiť telo veľké a silné. Nebojte sa hneď – skúste preniknúť ako prvé!

Keď čítam svoje články zo začiatku 21. storočia, vždy si spomínam na hlavnú otázku, ktorú mi kladú čitatelia, ktorí poznajú moju prácu: zmenilo sa niečo v mojich názoroch na školenia od roku 2004?

Vyžaduje sa pokrok v sile!

Bez ohľadu na to, čo robíte, bez ohľadu na to, aké metódy používate, bez ohľadu na to, ako domýšľavo upravujete cvičenia alebo prístupy, ale ak sa vaše pracovné váhy nezvýšia, vaše svaly určite nebudú rásť. Od slova "absolútne". Môžete trénovať čo najintenzívnejšie, sústrediť sa na pracujúce svaly, byť filigránsky v technike cvičenia a úzkostlivo počítať BJU, no bez silového napredovania bude celý tento proces zameraný väčšinou na zahriatie. telocvičňa. Len skontrolujte: zmenili sa vaše pracovné váhy v hlavných cvikoch v sériách 6-10 krát za posledné dva až tri mesiace? Ak nie, prepáč, ale premárnil si celý ten čas.

Frekvencia je kľúčom k zdraviu!

Na začiatku mojej trénerskej cesty som bol presvedčený, že trénovať treba tvrdo, no málokedy dosť na to, aby ste mali čas na regeneráciu a nechali si narásť svaly. Tak ma to učili. A podobnú stratégiu som dodržiaval dlhé roky, kým som si nezačal všímať, že ak zrazu potrebujem urobiť tri tréningy nie každý druhý deň, ale za sebou – napríklad v súvislosti s urgentným výletom – tak môj svaly a moja sila zrazu začne pridávať oveľa citeľnejšie. V dôsledku toho som dnes presvedčený, že pre maximálny pokrok je potrebné trénovať tak často a tvrdo, ako je to pre vás osobne možné – za predpokladu primeranej regenerácie. V praxi to pre bežného človeka v dobrej kondícii znamená päť až šesť tréningov týždenne a verte, že to nie je vôbec veľa. Významný praktik, teoretik a svetoznámy tréner Charles Poliquin odporúča prirodzenému športovcovi postupne päť až šesťkrát týždenne dosiahnuť úroveň dvoch tréningov denne.

Je potrebné pracovať do zlyhania!

Mnoho športovcov a trénerov mojej generácie si pamätá výrok, ktorý chrlil jednu športovú publikáciu za druhou: nebezpečenstvo svalového zlyhania. Boli popísané hrôzy z možných zranení a neľudského utrpenia centrálneho nervového systému. Ale naozaj, chlapci! - 40-60 minút aj tých najintenzívnejších tréningov trikrát týždenne určite nikoho neprivedie k pretrénovaniu. Pri akomkoľvek športová sekcia bude sa vám žiadať cvičiť oveľa častejšie, dlhšie a tvrdšie a budete si pýtať aj suplementy. A vôbec: toto sa vo vojne netolerovalo. Takže si myslím, že tréning zlyhania je pri hypertrofii mimoriadne užitočný, ale mieru intenzity zlyhania jednoducho treba regulovať. Napríklad, čím je cvičenie jednoduchšie, tým bližšie sa môžete dostať k okraju priepasti zlyhania. Čím je cvik náročnejší, tým menej je potrebný a v zásade je to možné. Jednoduchý príklad: mŕtvy ťah a akýkoľvek cvik na predlaktie. Je jasné, že je rozumné robiť zhadzovacie série a dosiahnuť zlyhanie iba v druhom cvičení, ale nie v prvom.


Dvakrát, nie menej!

V rámci týždenného mikrocyklu je potrebné zaťažiť alebo zopakovať rovnakú časť tela (nohy, horná časť tela) alebo rovnaký pohyb (tlaky, mŕtve ťahy) aspoň dvakrát, ideálne však všetky trikrát. Ak sa pozriete na úspešné tréningové programy, ktoré vám priniesli výrazné výsledky, určite si všimnete práve takýto systém. Chcel by som pripomenúť, že športovci zlatej éry kulturistiky zaťažovali jeden sval presne trikrát týždenne. A to aj napriek tomu, že stav ich hormonálneho systému bol oveľa prirodzenejší v porovnaní so súčasnou generáciou kulturistov, ktorí to isté miesto zaťažujú maximálne raz za týždeň, pričom do seba umiestňujú objemy farmakológie, ktoré by vystačili na celý Gold's Jim“ zo sedemdesiatych rokov naraz. Zároveň vás žiadam, aby ste venovali pozornosť zvláštnemu paradoxu: ak nejaký sval zrazu začne zaostávať vo vývoji, aj dnešní kulturisti zdvojnásobia frekvenciu jeho tréningu. Trénujte teda častejšie a ničoho sa nebojte. Okrem toho nezabudnite, že existujú svalové skupiny, ktoré v zásade rastú iba z takmer každodennej práce, napríklad kaviár.

periodizácia

Najväčším problémom kulturistického tréningu je chýbajúca jasná periodizácia. Drvivá väčšina športovcov sa hlúpo snaží „zničiť, skórovať, zabiť, zničiť“ a podobne svoje svaly na tréningu, po ktorom si idú oddýchnuť. Ale ľudská fyziológia takto nefunguje. „Je veľký rozdiel medzi tréningom na prispôsobenie sa a tréningom na predvádzanie. Dovoľte mi vysvetliť: ako tréner nie je vôbec potrebné, aby som svojho športovca poháňal pri každom tréningu na maximálne váhy, aby som vedel, že napreduje. Navyše väčšina tréningového času sa zvyčajne strávi s pomerne miernymi pracovnými váhami,“ to sú slová skvelého Alvina Cosgrovea. Áno, dosiahnutie maximálneho zaťaženia by malo byť povinné, ale takéto tréningy musia byť jasne naplánované a nie chaoticky a podľa vašej nálady vysypané na hlavu.


foto: Shutterstock/fotodom.ru

Existuje málo pracovných prísad, ale sú

Je nepravdepodobné, že by som povedal niečo nové, pretože v priebehu rokov mojej práce sa môj postoj k doplnkom stále viac posúval do prirodzenej starej školy. Výsledkom je, že dnes mojich osobných top 5 doplnkov a farmaceutické prípravky pre rast sily a svalovej hmoty vyzerá takto.

  • Proteín

Bežný srvátkový proteín podľa mňa rieši všetky problémy. Nie je potrebné hľadať hydrolyzát alebo takzvané dlhé proteíny. A na načasovaní príjmu bielkovín v skutočnosti nezáleží: stačí ich vypiť, aby ste dokončili denné množstvo bielkovín, ktoré bolo spomenuté vyššie. BCAA – a je mi jedno, koľko výskumov hovorí, že sú zbytočné. BCAA užívané počas tréningu robia niečo úžasné s výkonom, prírastkom sily a plnosťou svalov. Len BCAA by malo byť veľa - asi 40-60 gramov denne najmenej. Takéto dávky sú však pre peňaženku veľmi bolestivé, takže vo všeobecnosti si vystačíte s tým istým srvátkový proteín. Ako som už poznamenal, rieši všetky problémy.

  • Vitamín C

Jeden gram šumivého vitamínu C urobí pre obnovu vášho spojivového tkaniva viac ako akákoľvek masáž alebo akýkoľvek drahší a luxusnejší liek. Zdravé spojivové tkanivo je neustály nárast sily. Okrem toho má kyselina askorbová pozitívny vplyv na syntézu bielkovín, pomáha bojovať proti splodinám hniloby nahromadeným po tréningu a celkovo povzbudzuje telo i ducha.

  • Riboxin

Je to taká stará metabolická droga, že si ešte pamätá plagáty Schwarzenegger, ktoré sa vydávali na ulici. Riboxin zlepšuje bunkový metabolizmus a zvyšuje silu kontrakcie srdcového svalu, pôsobí antihypoxicky na tkanivá vášho tela a podieľa sa na metabolizme glukózy. Užívaním 4-6 tabliet denne dosiahnete účinok porovnateľný s množstvom zakázaných a škodlivých drog. Vtipy bokom. Pamätajte však, že sa nemôžete nechať unášať riboxínom a neustále ho piť, pretože je to spojené s vývojom takej nepríjemnej choroby, ako je dna. Obmedzte dobu konzumácie Riboxinu na mesiac a pol.

  • Orotát draselný

Ďalšia nemenná droga z arzenálov starých otcov domácej kulturistiky, ktorú si veľmi vážim a milujem. Orotát draselný je nesteroidné anabolické činidlo a to hovorí za všetko. Zlepšuje chuť do jedla, zvyšuje syntézu bielkovín, a preto sa predpisuje aj pacientom s dystrofiou. Takže tri až štyri tablety denne v malých kúrach 4-6 týždňov poskytnú vášmu tréningu solídne zrýchlenie.

Program musí byť dlhý.

Existuje staré príslovie: "Neopravuj, čo nie je pokazené." Je škoda, že s tréningovými programami sa málokedy zaobchádza s takou múdrosťou. Najčastejšie vidím, ako sa program mení na nový len preto, že sa „niečo rúti“. O dva týždne neskôr sa takýto športovec opäť nikam neponáhľa a znova a znova. A problém je v tom, že naše telá majú neskutočnú zotrvačnosť – nechcú sa meniť, to je nevýhodné z hľadiska fyziológie a dokonca aj z hľadiska prežitia. Preto akékoľvek stimuly vo forme fyzická aktivita, ktoré na sebe začnete pravidelne aplikovať, musí najskôr „vstúpiť do dôvery“ vo svojom tele. Koniec koncov, spočiatku verí, že to nerobíte naschvál a že to bude stáť. A až po mesiaci alebo dvoch konečne pochopí, že jeho majiteľ to s budovaním zbytočných 10 kilogramov svalovej hmoty myslí vážne a začne sa tomu prispôsobovať a mení svoje predchádzajúce fyziologické návyky.

Neexistujú žiadni hardgaineri

Ukáž mi hardgainera a ja ti ukážem človeka, ktorý nechce výsledky. V mojom mozgu sú slová „hardgainer“ a „bez vôle“ takmer synonymá. Pretože ten, kto niečo naozaj chce, najmä od svojho tela, to naozaj dostane. Pretože nemá „nemôže napchať jedlo“ alebo „nemôže tak často chodiť do posilňovne“, len robí to, čo je potrebné, tak dlho, ako je potrebné. Rýchle výsledky neexistujú žiadne magické pilulky, rozhodne neexistujú žiadne magické programy, neexistuje jednoduchá cesta – existujú len roky neustáleho boja so sebou samým, postaveného na sile vôle a sne. Výborne fyzická forma, ako vynikajúce vzdelanie alebo úspešné podnikanie vyžadujú neustále, každodenné, bolestivé, mnohoročné úsilie. Pre tých, ktorí nie sú pripravení prehltnúť takúto myšlienku, je lepšie neprekračovať prah telocvične.


Technológia nadovšetko

Ak chcete byť väčší, musíte byť silnejší. Aby ste boli silnejší, musíte trénovať dostatočne dlho. Aby ste trénovali dlho, musíte sa zaobísť bez zranení, ktoré by vás hodili späť. Aby ste mohli trénovať bez zranení, musíte byť schopní vykonávať každý cvik vo svojom programe bezchybne: čisto, technicky, v maximálnej amplitúde, ktorú máte osobne k dispozícii. A ak nie, nečakajte výsledky, ale očakávajte boľavé ramená, lakte, kolená a kríže. Nezabúdajte, že športovec na vysokej úrovni je vždy profesionál vo svojom odbore a v tomto by ste si z neho mali brať príklad, aj keď ste minimálne stokrát amatér.

Gróf BJU

Jete dosť, aby ste rástli? Správny? Hádate do seba všetko, čo nie je priklincované? Neustále niečo jete? Počítate bielkoviny, tuky, sacharidy? Nie, všetko je akosi na očiach? Potom niet divu, že ste nevideli pokrok, odkedy Arnie prvýkrát povedal: "Vrátim sa." Ja sám som sa na dlhé roky chytil do tejto pasce v domnení, že niekto, ale určite veľa jem. Ale nebolo to tam. Stačilo mi raz vziať do ruky kalkulačku, aby som pochopil: Mám chronický nedostatok bielkovín. A bez bielkovín, priatelia, nie je možné pestovať podľa definície. Za hlavné živiny pre naberanie svalovej hmoty dnes považujem bielkoviny a tuky. Odporúčam konzumovať veľa bielkovín – aspoň 2–2,5 gramu na kilogram. V ideálnom prípade by to malo byť 3 gramy alebo viac. Tuky - asi 0,8 - 1,2 gramov na kilogram. Ak si spočítate množstvo jedla, ktoré nakoniec vyjde, ľahko pochopíte, prečo si na sacharidy veľmi nedávam pozor. Po skonzumovaní tohto množstva bielkovín sa do vás veľa sacharidov pravdepodobne nezmestí, takže ich môžete jesť bez obmedzení, je však veľmi žiaduce zdržať sa jednoduchých cukrov.

Tréningový program

Tu je najnovší z mojich 10 týždňových režimov hypertrofie. Je rozdelená do dvoch blokov po štyroch týždňoch, po každom z nich sa uskutoční týždeň ľahkého vykladania.

Počas toho istého bloku záťaž nekontrolovateľne rastie. Tréningy je možné rozložiť ľubovoľne na celý týždeň, no určite ich treba zabaliť do siedmich dní. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť päť dní po sebe.

Program je založený na klastrových prístupoch. Vykonávajú sa nasledovne.

Ak vidíte čísla 4 (4 * 2), znamená to 4 série (prvé číslo), z ktorých každá pozostáva zo 4 krátkych sérií (druhé číslo) po 2 opakovaniach (tretie číslo). Robí sa to takto. Položíte závažie na tyč rovnajúcu sa 6-7 RM. Nech je to napríklad bench press na naklonenej. Urobíte 2 opakovania, činku položíte na stojany, oddýchnete si 10-15 sekúnd. Urobíte ešte 2 opakovania. Položte činku späť na stojany a odpočívajte 10-15 sekúnd. Tretíkrát urobíte 2 opakovania. Opäť činka na stojane a odpočinok po dobu 10-15 sekúnd. A naposledy- štvrtý - urobte 2 opakovania. Všetko - 1 prístup dokončený. Odpočinok do úplné zotavenie a zopakujte ešte trikrát.

Program zobrazuje iba pracovné prístupy, celé zahrievanie je na vás. Odpočinok medzi sériami - až do úplného zotavenia.

Metódy periodizácie:

  • V prvom týždni dodržujte všetky napísané prístupy.
  • V druhom týždni kombinujte všetky cvičenia vo dvojiciach, okrem tých, ktoré sa vykonávajú skupinovým spôsobom. A striedajte série cvikov každého páru s normálnym odpočinkom, čiže používajte natiahnuté supersety.
  • V treťom týždni tiež necháte klastrové prístupy na pokoji a zvyšok cvikov spojíte do dvojitých sérií, to znamená, že urobíte dva cviky na tú istú svalovú skupinu za sebou, bez oddychu, potom si oddýchnete a zopakujete.
  • Vo štvrtom týždni robte niektoré cviky v režime drop set – schudnite dvakrát o 20 percent a pracujte do zlyhania a iné – s čiastočnými opakovaniami. Dokončite sériu opakovaní v celom rozsahu sériou 8-10 krátkych opakovaní v jednej tretine amplitúdy.

konvencie

  • * maximálny počet opakovaní- urobte toľko opakovaní, koľko dokážete do zlyhania;
  • + často- dokončite zostavu sériou 8-10 krátkych opakovaní v tretine amplitúdy;
  • ostatné 10-10-10- padacia súprava. Urobte 10 opakovaní s pôvodnou váhou, znížte váhu o 20 percent a urobte ďalších 10 opakovaní, znova znížte váhu o 20 percent a znova urobte 10 opakovaní;
  • (PhD)- počet opakovaní je uvedený pre každý úsek;
  • (k.r.)- počet opakovaní je uvedený pre každú ruku.

Cvičenie 1

1. Bench press na naklonenej lavici

1. týždeň: 4(4*2) | 2. týždeň: 3(4*2) | 3. týždeň: 6(4*2) | 4. týždeň: 4*10–12

2. Zapojenie s činkami v horizontálnej polohe, pokrčené nohy na lavičke

1. týždeň: 3*10–12 | 2. týždeň: 4*8–10 | 3. týždeň: 5*6–8 3 | 4. týždeň: dr 8–8–8

3. Vodítka sediacich činiek

1. týždeň: 4*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 4*20+často

4. V stoji pritiahnite jednu činku k brade

1. týždeň: 3*12 (krátke) | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 4 dr 6–6–6

5. Vertikálny ťah so širokým úchopom na hlave

1. týždeň: 4*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 4*10+často

6. Vertikálne vytiahnutie rukoväte v tvare V

1. týždeň: 3*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 4 dr 6–6–6

7. Činka sa krúti sediac na naklonenej lavici

1. týždeň: 3–4*15–12 | 2. týždeň: 4*10–12 | 3. týždeň: 5*10–8 | 4. týždeň: 4*8–6

8. Krútenie ležiace na podlahe, nohy zdvihnuté

1. týždeň: 3–4* maximálne opakovania | 2. týždeň: 3–4* maximálne opakovania | 3. týždeň: 3–4* maximálne opakovania | 4. týždeň: Maximálne 3-4* opakovania

Cvičenie 2

1. Predĺženie predkolenia dvoma nohami

1. týždeň: 4*10–12 (PhD) | 2. týždeň: 3*25 | 3. týždeň: 5*20 | 4. týždeň: 3 dr 12-12-12

2. Predný drep s pauzou (2 sekundy) v spodnom bode

1. týždeň: 5*6–8 | 2. týždeň: 6*6 | 3. týždeň: 5*8–10 | 4. týždeň: 6*6+často

3. Bulharský split drep s činkami

1. týždeň: 4*10–12 (PhD) | 2. týždeň: 4*8–10 (PhD) | 3. týždeň: 6*6–8 | 4. týždeň: 3*12–10+často

4. Sediace lýtka s dvoma nohami

1. týždeň: 3*30 | 2. týždeň: 3*20 | 3. týždeň: 4*25 | 4. týždeň: 3 dr 12-12-12

5. Sediace lýtka s jednou nohou

1. týždeň: 2*15–20 (PhD) | 2. týždeň: 2*15–20 (PhD) | 3. týždeň: 4*15–20 (PhD) | 4. týždeň: 2*20+často

6. Vysávajte v polohe prednej tyče

1. týždeň: 4*40–60 sekúnd | 2. týždeň: 4*40–60 sekúnd | 3. týždeň: 4*40–60 sekúnd | 4. týždeň: 4*40–60 sekúnd

Cvičenie 3

1. Sediaci Smith Press

1. týždeň: 4(4*2) | 2. týždeň: 3(4*2) | 3. týždeň: 6(4*2) | 4. týždeň: 5*10–12

2. Zdvíhanie činiek dopredu v sede s oboma rukami súčasne, dlane smerujú nadol

1. týždeň: 3*10–12 | 2. týždeň: 4*8–10 | 3. týždeň: 5*6–8 | 4. týždeň: 3 dr 6–6–6

3. Prehnutý cez riadok

1. týždeň: 4*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 6*6

4. Rad s jednoduchými činkami s oporou na mierne naklonenej lavici

1. týždeň: 3*12 (krátke) | 2. týždeň: 4*10 (krátke) | 3. týždeň: 6*8 (krátke) | 4. týždeň: 4 dr 6–6–6

5. Informácie na hrudi na blokoch, ležiace na vodorovnej lavici

1. týždeň: 3*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 3*12+často

6. Push-up na nerovných tyčiach

1. týždeň: 2*15–20 | 2. týždeň: 4*15–12 | 3. týždeň: 6*max | 4. týždeň: 2 dr*15–15

7. Predĺženie na hornom bloku pomocou kľakacieho lana

1. týždeň: 3–4*15–20 | 2. týždeň: 5*15–12 | 3. týždeň: 6*12–10 | 4. týždeň: 5*10–8

8. Sklon Reverzné Crunches

1. týždeň: Maximálne 3-4* opakovania | 2. týždeň: 3–4* maximálne opakovania | 3. týždeň: Maximálne 3-4* opakovania | 4. týždeň: Maximálne 3-4* opakovania

Cvičenie 4

1. Ohnutie dolnej časti nohy na trenažéri v ľahu s jednou nohou

1. týždeň: 4*12 | 2. týždeň: 3*15 (PhD) | 3. týždeň: 5*12 (PhD) | 4. týždeň: 3dr 10–10–10

2. Rumunský mŕtvy ťah s činkami

1. týždeň: 3*20 (c. n.) | 2. týždeň: 5*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 4*6

3. Glute most s jednou nohou, ramená na lavičke, chodidlo na podlahe

1. týždeň: 3 * max (c. n.) | 2. týždeň: 3 * max (c. n.) | 3. týždeň: 6 * max (c. n.) | 4. týždeň: 4 – 5 * max (c. n.)

4. Teľatá stojace v simulátore

1. týždeň: 4*20 | 2. týždeň: 3*20 | 3. týždeň: 4*15 | 4. týždeň: 3dr 10–10–10

5. Lýtka stojace na jednej nohe

1. týždeň: 2*max | 2. týždeň: 3* max | 3. týždeň: 4* max | 4. týždeň: 2*max+často 4. týždeň: 4dr 10–10–10

3. Sklon činky

1. týždeň: 4*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 4dr 6–6–6

4. Prechody na spodnom bloku

1. týždeň: 3*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 3*10+často

5. Drôtovanie s činkami v sklone s oporou čela na naklonenej lavici

1. týždeň: 4*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 4dr 6–6–6

6. Obráťte zapojenie na stojatých blokoch

1. týždeň: 3*12 | 2. týždeň: 4*10 | 3. týždeň: 6*8 | 4. týždeň: 3*10+často

7. Zdvíhanie nôh v simulátore „press bars“

1. týždeň: Maximálne 3-4* opakovania | 2. týždeň: Maximálne 3-4* opakovania | 3. týždeň: Maximálne 3-4* opakovania | 4. týždeň: Maximálne 3-4* opakovania

Vykladanie 5. týždeň

V rámci tohto týždňa je kriticky dôležité trénovať do zlyhania s ľahkými a pohodlnými činkami, kým nepocítite dobré napumpovanie pracujúcich svalov. Odpočívajte medzi sériami maximálne 60 sekúnd.

Cvičenie 1

1. Informácie v simulátore na hrudi | 3*20

2. Crossover klasika | 3*20

3. Vedie na bloku jednou rukou v stoji | 6*20 (krátke)

4. Vertikálny ťah so širokým úchopom k hrudníku | 6*20

5. Biceps sa krúti na bloku v stoji | 4*20

Cvičenie 2

1. Predĺženie nôh v simulátore | 4*20

2. leg press | 6*20

3. Predĺženie nohy jednou nohou | 4*20 (c. n.)

4. Teľatá sedia s dvoma nohami | 2*50

Cvičenie 3

1. Vedie s činkami v stoji | 3*20

2. Bench press v simulátore na deltách jednou rukou | 3 * 20 – 15 (krátke)

3. Predný rad sedadiel s úzkym úchopom | 6*20

4. Kliky na hrazde s vlastnou váhou | 4* max

5. Výťahy na obojručné činky | 5*20

Cvičenie 4

1. Kučery nôh v ležiacom stroji | 4*20

2. Sklonené hyperextenzie so závažím | 5*20

3. Kučery na nohách v simulátore sediac s jednou nohou | 3*20 (c. n.)

4. Teľatá stojace v simulátore | 2*50

Cvičenie 5

1. Obrátený vertikálny ťah | 4*20

2. Informácie o spodných blokoch ležiacich na naklonenej lavici | 4*20

3. Vertikálne ťahanie jednou rukou | 3 * 20 – 15 (krátke)

4. Reverzné zapojenie v simulátore (na zadných trojuholníkoch) | 6*20

5. Predlaktia - voliteľné | 3-5 sád

Po dokončení tohto týždňa si znova prejdite štyri týždne hlavného bloku, ale zmeňte hlavné cviky – tie, v ktorých ste robili klastrové zostavy, a zvýšte pracovné váhy všade, kde je to možné.

  • Začiatočníci si pri príchode do posilňovne často dávajú za cieľ vybudovať svalovú hmotu v čo najkratšom čase, pretože doma je to nereálne. Pre začiatočníkov, aby ste stratili nadbytočnú tukovú váhu a budovali svalovú hmotu, musíte postupovať správna výživa a potrebujú silový tréningový program 3-krát týždenne.

    Optimálny tréning pre začiatočníkov.
    Vhodný tréning pre začiatočníka je trikrát týždenne, s prestávkou aspoň jeden deň. Ak teda zvolíte správnu záťaž, môžete rýchlo dosiahnuť svoj cieľ. S takýmto rozvrhom majú svaly, väzy a kĺby čas zotaviť sa zo stresu. Po celý čas je potrebné dodržiavať trojdňový harmonogram. Prestávka medzi dvoma tréningami je minimálne jeden deň.

    Keď je začiatočník nastavený na pozitívny výsledok, musí si vypestovať návyk na námahu, cvičiť správna technika výkon, aby nedošlo k zraneniu. Preto začínajú s malými záťažami a opakovaniami, postupne najprv zvyšujú množstvo, potom váhu. V tomto prípade to musíte urobiť v kruhu, potom môžete cvičiť všetky svaly.

    Keď si telo zvykne na takúto záťaž a cvičenec sa naučí, ako správne vykonávať úlohy trénera, môžete prejsť na Split-tréning a pridať záťaž. Aj tento program je určený na tri dni v týždni, no pridáva sa aj štúdium jednotlivých svalov.

    Pondelok - na hrudi, biceps.
    Streda - pre nohy a ramená;
    Piatok – chrbát, triceps.
    Úvodné a základné obdobia pre začiatočníkov.

    V tréningových programoch sú dve obdobia – úvodné a základné.

    Na úvod s 12-15 opakovaniami v jednom prístupe odpočívajte 1-2 minúty. Na všetky výkony musí dohliadať skúsený tréner. Účelom tohto obdobia je zvyknúť si na záťaž a naučiť sa správne technicky vykonávať všetky cviky. Úvodné obdobie zvyčajne trvá od 2 do 3 mesiacov s prihliadnutím na úroveň zaškolenia školeného.

    Základné obdobie vykonáva hlavné nahromadenie hmoty. Rytmus sa mení a potrebujete 6-10 opakovaní v jednom prístupe s prestávkou 2-3 minúty. Tréner vyberie také zaťaženie, aby bola úloha dokončená a posledná úloha bola vykonaná v maximálnej sile. Pozor! Iba v prípade, že uprostred úlohy nebolo zaťaženie zvládnuté, znamená to, že bolo zvolené nesprávne a je potrebné ho zmenšiť. Základné obdobie môže mať rôzne trvanie v závislosti od stanovených cieľov, stanovenej hmotnosti súboru a korekcie čísla. Hlavným cieľom je cítiť svoje telo, ovládať ho. Nesmieme sa ponáhľať a zvyšovať hmotnosť postupne, niekde okolo 1-2 kilogramov, nie viac. V prípade, že sa ukáže, že na dokončenie celej úlohy, potom v ďalšej lekcii mierne zvýšime zaťaženie.

    Pred akýmkoľvek tréningom je potrebné urobiť rozcvičku - generálku fyzický tréning. Zahŕňa najbežnejšie naťahovacie a miesiace cvičenia. Po nej treba vybehnúť na dráhu alebo cvičiť na rotopede v pokojnom tempe 5-10 minút.

    Pondelok - prvý;
    utorok - deň voľna;
    Streda - druhá;
    štvrtok je voľný deň;
    Piatok je tretí.
    Sobota - deň voľna;
    Nedeľa je voľný deň.
    Všetko podrobne je v článku ako pribrať pre chudého chlapa!

    Potom si s trénerom vyberiete špeciálne tréningové schémy na určité dni. Rozvrhy sa môžu z času na čas meniť. Čísla napísané pri cvičeniach znamenajú: prvý je počet prístupov. A druhým je počet opakovaní.

    Tréningové programy 3x týždenne pre mužov.

    Komplexy tried pre mužov vyberá tréner s prihliadnutím na pleť a úroveň študenta. S ohľadom na to program zahŕňa najefektívnejšie a jednoduché cvičenia na naberanie hmoty a budovanie hlavných svalových skupín. Každý mesiac je potrebné urobiť opravu v programe pre mužov – nahradenie alebo doplnenie úloh. Aby sa neznižovala krepatúra, je potrebné plynulo prechádzať na rôzne programy. Pre efektívnu prácu je potrebné striedať tréning a odpočinok a nesnaží sa okamžite stať profesionálnym športovcom.

    Ektomorfy a mezomorfy majú zvyčajne úplne odlišné tréningy. Oveľa jednoduchšie úlohy dostávajú dievčatá – začiatočníčky.

    Tréningový program pre ektomorfy.

    Ektomorf je štíhly človek. Na začiatok mu vyberú špeciálny systém cvičení s malou záťažou. Strava v tomto období je veľmi dôležitá. Mal by sa veľmi dobre a plnohodnotne stravovať a konzumovať viac základných potravín ako zvyčajne. Treba jesť komplexné sacharidy. Pri intenzívnom tréningu pre ektomorfa sú múka a sladké jedlá úplne vylúčené.

    Sacharidy, ktoré je potrebné zahrnúť do stravy: tvrdá cestovina, pohánková kaša, dusená ryža, pečené zemiaky, celozrnný chlieb a ďalšie. Je lepšie si ich vziať ráno. Proteíny sú najlepšie z prírodných produktov.

    Viac mliečnych výrobkov - tvaroh a kyslé mlieko (navyše je lepšie vylúčiť mlieko, pretože sa zle vstrebáva.

    Základné cvičenia tréningový program pre ektomorfa.
    Bench press - 4 * 8;.
    Rozloženie činky 4 * 8.
    Bench press pod uhlom - 4 * 10;.
    Zdvihy pre biceps - 4 * 12.
    Medzi sadami musíte odpočívať 1-2 minúty. Medzi opakovaniami je prestávka 3-4 minúty.

    Drep s činkou 3*8.
    Leg press - 4 * 15;.
    Army bench press - 4*12;.
    Pritiahnutie tyče k brade - 3 * 12.
    V prípade, že je ťažké dokončiť všetky prístupy alebo sa váš zdravotný stav zhorší, urobte si prestávku, znížte ich.

    Vyťahovanie širokým úchopom - 4 * 12 ;.
    Prítlak tyče v náklone - 3*12;.
    Mŕtvy ťah - 4*12;.
    Bench press s úzkym úchopom - 4 * 12.

    Iba pod podmienkou súboru celkovej hmotnosti môžete po chvíli začať cvičiť určité svaly. Často kondiční tréneri okamžite dajú tomu, kto príde do klubu, záťaž s veľkým počtom opakovaní na všetkých simulátoroch, to nie je efektívne. Pre začiatočníka je lepšie zamerať sa na zlepšenie výkonu v základných úlohách. Keď na to zameria všetku svoju energiu, môže to dosiahnuť najrýchlejší rast svaly.

    Tréningový program Mesomorph.

    Mezomorf je telesný typ človeka s prevládajúcimi svalmi a minimálnym množstvom tuku. Oni majú široké ramená a svalnaté telo.

    Prečítajte si všetko o tréningovom programe pre mezomorfa v materiáli, kde sú podrobne popísané všetky nuansy.

    Takíto ľudia sú najvhodnejší pre kulturistiku. Iba ak si mezomorf stanoví presne takýto cieľ, potom by aeróbne cvičenia mali byť minimálne.

    To znamená, že nemusia behať viac ako 30 minút na lekciu, trikrát týždenne. Robiť intenzívny tréning a zvyšovať všetko na maximum nie je veľmi dobré, pretože môže hroziť pretrénovanie. Takíto športovci si vyberajú cvičenia na rýchle pohyby s veľkou hmotnosťou rôzne možnosti. Mesomorph zvyčajne mení všetko: počet opakovaní, prístupy, trvanie, počet dní, hmotnosť, uhly vykonávania.

    Z času na čas je potrebné zmeniť intenzitu, prístupy a opakovania, trvanie a pracovnú hmotnosť.

    Pre mezomorfa je potrebné zvoliť pestré množstvo cvikov, pretože ich monotónnosť nudí. Pekné výsledky s kombináciou štyroch týždňov intenzívneho tréningu, po ktorých nasledujú 2 týždne svetla.

    Tréningový program 3x týždenne pre dievčatá.
    Cvičenia pre dievčatá by mali byť jednoduché. Hlavnou úlohou je najprv závislosť tela od silovej záťaže a stresu. Na takéto otrasy reaguje veľmi rýchlo a pokrok sa dostaví veľmi skoro. Musíte tiež pamätať na odpočinok medzi tréningami, aby sa svaly zotavili.

    Najprv sa musíte zahriať a bežať 10 minút, aby ste sa zahriali. Ďalej pokračujte na základný tréning pre dievčatá. Patria sem: drepy, bench press s činkou v sede a v ľahu, ťah dolného a horného bloku, vykrúcanie, pokrčenie a vystretie nôh na trenažéri, zdvíhanie trupu na lavičke a iné.

    Je potrebné zaradiť cviky na zadok a nohy. Odpočinok medzi sériami je približne 1-2 minúty. Medzi opakovaniami je prestávka 3-4 minúty. Správne prevedenie - hlavnou úlohou pre začiatočníkov. Často sa nedodržiavajú pravidlá chrbta, keď by sa mal tesne opierať o zadnú časť simulátorov, nie je možné zaokrúhliť.

    Keď je ťažké dokončiť všetky prístupy alebo sa váš zdravotný stav zhorší, urobte si prestávku, znížte záťaž.

    Po chvíli môžete prejsť na väčšiu záťaž a urobiť viac prístupov.

    Cieľom silového tréningu je neustály progres, v ktorom je veľa komponentov. Toto je správnosť vykonaných cvičení a postupné, ale neustále priberanie na váhe a povinné zotavenie, čo vám umožňuje udržiavať tento proces. Je veľmi dôležité, aby si dievčatá dávali pozor na váhu a nepreháňali to. Nezabudnite počúvať zdravotný stav a reakciu tela na veľkú záťaž. Potom po chvíli môžete vidieť vynikajúci výsledok - dobrú postavu a tónované telo.

    Ektomorf je štíhly človek. Na začiatok mu vyberú špeciálny systém cvičení s malou záťažou. Strava v tomto období je veľmi dôležitá. Mal by sa veľmi dobre a plnohodnotne stravovať a konzumovať viac základných potravín ako zvyčajne. Musíte jesť komplexné sacharidy. Pri intenzívnom tréningu pre ektomorfa sú múka a sladké jedlá úplne vylúčené.

    Sacharidy, ktoré je potrebné zahrnúť do stravy: tvrdá cestovina, pohánková kaša, dusená ryža, pečené zemiaky, celozrnný chlieb a ďalšie. Je lepšie si ich vziať ráno. Proteíny sa najlepšie prijímajú z prírodných produktov.

    Len v prírodných produktoch sú potrebné aminokyseliny, minerály a vitamíny. Zdravé stravovanie dá rýchlo do poriadku zdravie a postavu, preto je vždy vhodné dať mu prednosť. Je lepšie jesť potraviny bohaté na bielkoviny.

    Viac mliečnych výrobkov - tvaroh a kyslé mlieko (a mlieko je lepšie vylúčiť, pretože sa zle vstrebáva).

    Okrem jedla si samozrejme treba vyberať správne cvičenia do svalové vlákna začali rásť v komplexe po celom tele.

    K tomu treba začať základnými viackĺbovými cvikmi, ktoré spúšťajú celkový nárast hmoty, dávajú celkové impulzy a tiež urýchľujú uvoľňovanie hormónov do krvi. Prečítajte si všetko podrobne v hlavnom materiáli: hromadný tréningový program pre ektomorfa.

    Hlavné cvičenia tréningového programu pre ektomorfa

    • tlak na lavičke - 4 * 8;
    • rozloženie činiek 4*8
    • bench press pod uhlom - 4 * 10;
    • zdvihy pre biceps - 4 * 12.

    Medzi sériami musíte odpočívať asi 1-2 minúty. Medzi opakovaniami je prestávka 3-4 minúty.

    Druhá v stredu na nohách a ramenách:

    • drep s činkou 3*8
    • tlak na nohy - 4 * 15;
    • armádny bench press - 4 * 12;
    • ťah tyče k brade - 3 * 12.

    Ak je ťažké dokončiť všetky prístupy alebo sa váš zdravotný stav zhorší, urobte si prestávku, znížte ich.

    Tretí v piatok pre chrbát a triceps:

    • sťahovanie so širokým úchopom - 4 * 12;
    • ťah tyče v svahu - 3 * 12;
    • mŕtvy ťah - 4 * 12;
    • bench press s úzkym úchopom - 4 * 12.

    Základné cviky sú základom naberania svalovej hmoty. Optimálny počet opakovaní je 8-12 krát.

    Iba pod podmienkou súboru celkovej hmotnosti môžete po chvíli začať cvičiť určité svaly. Často kondičný tréner okamžite dajte tomu, kto prišiel do klubu, záťaž s veľkým počtom opakovaní na všetkých simulátoroch, to nie je efektívne. Pre začiatočníka je lepšie zamerať sa na zlepšenie výkonu v základných úlohách. Tým, že na to nasmeruje všetku svoju energiu, môže dosiahnuť najrýchlejší rast svalov.

    Princíp spočíva v tom, že svaly zapojené do jedného cviku začnú spolupracovať. Môžu to byť drepy, mŕtve ťahy v benchpresse a iné, kde sú zapojené všetky svaly. Veľká váha zatrasie svaly a začnú rásť. Tieto cvičenia vám môžu umožniť cvičiť s ešte väčšou váhou, čo je vylúčené jednotlivé skupiny svaly.

    Pomerne často nás ľudia nazývajú ektomorfmi „hardgainers“, ale toto sú dva úplne odlišné koncepty.

    Slovo "hardgainers" je strašne nadužívané, aby zahŕňalo tých, ktorí málo jedia alebo málo cvičia. Ale byť ektomorfom – vysokým, s dlhými končatinami a rýchlym metabolizmom – je oveľa výnosnejšie.

    Mimochodom, za ektomorfov sa považujú aj legendárni kulturisti Frank Zane (Frank Zane) a Flex Wheeler (Flex Wheeler), obaja známi svojimi ladnými kontúrami a bezchybnou symetriou.

    Frank Zane

    Frank a Flex teda dokázali, že ektomorfný typ tela vôbec nie je veta pre kulturistu. Problémy však často nastávajú, keď sa typické ektomorfy snažia uplatniť rovnaký princíp výživy a tréningu ako šťastnejšie mezomorfy.

    Čo však skutočne odlišuje ektomorfy? Vyznačujú sa nasledujúcimi vlastnosťami:

    • Dlhé, tenké končatiny
    • Plochý hrudník a úzke ramená
    • vysoké čelo
    • Predĺžený tvar tváre
    • šikmá brada
    • úzke boky
    • vysoký
    • rýchly metabolizmus
    • Malé množstvo tuku a prirodzene slabý svalový tonus (rebrá ešte nie sú svaly)
    • Jazvy na srdci z toho, že ich dievčatá nepustili ani na výstrel z dela

    Ak sa toto všetko dá povedať o vás, čítajte ďalej, nižšie je najviac efektívny program tréningy pre ektomorfa na naberanie svalov a niekoľko ďalších schém pre pokročilejšie cviky.

    Bol som rovnaký

    Prečo som v tejto téme taký dobrý? Pretože som bol rovnaký. Na strednej škole som mal len 65 kg. Za štyri roky som narástol na 97 kg a začal som sa zúčastňovať súťaží v kulturistike.

    Je nepravdepodobné, že by som si v dohľadnej dobe pomýlil s Frankom alebo Flexom, ale bude ma čert, ak sa prestanem snažiť dosiahnuť svoj plný potenciál. Moja skúsenosť ma naučila, že ektomorfy dokážu so správnym prístupom postaviť pôsobivé telá.

    Tréningový program 3x týždenne pre dievčatá. Ako sa líšia vzdelávacie programy?

    1. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť

    Skombinujte silové a kardio tréningy. Ten umožní účinkom aeróbneho a/alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou spáliť viac kalórií a silové cvičenia napumpujte svaly a pomôžte štíhlemu telu vyzerať ešte chladnejšie.

    • Ako často cvičiť. Aby ste dosiahli svoj cieľ, vyčleňte si každý týždeň 3 silové tréningy a 2 kardio cvičenia. Ten môže byť dvoch typov: 30-60 minút kardia alebo 20-30 minút intenzívneho kruhového tréningu, ak nie ste pripravení ísť do posilňovne päťkrát týždenne.
    • Ako sa stravovať. Vytvorte kalorický deficit: míňajte viac, ako skonzumujete.

    2. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú budovať svalovú hmotu

    Ak nemáte kilá navyše, vylúčte kardio a zamerajte sa na silový tréning.

    • Ako často cvičiť. Naplánujte si 3 z týchto tréningov týždenne s aspoň 48 hodinovým odpočinkom medzi nimi.
    • Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 5 sérií po 6-12 opakovaní.
    • Ako sa stravovať. Pridajte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na bielkoviny alebo si kúpte proteínový prášok. Na budovanie svalov musíte prijať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

    3. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú byť v dobrej kondícii

    Potrebujete kardio aj silový tréning. Prvý vám pomôže stať sa odolnejšími, napumpovať vaše srdce a dych. To druhé ťa spraví silnejším.

    • Ako často cvičiť. Rátajte s 3 silovými tréningami týždenne. Na konci každého robte kardio 15-20 minút.
    • Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 3 sady po 6-12 opakovaní.
    • Ako sa stravovať. Skúste sa zdravo stravovať, jedzte viac zeleniny a ovocia a aspoň 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

    Ak máte problémy s kardiovaskulárny systém alebo pohybového aparátu, pred návštevou posilňovne sa poraďte so svojím lekárom. Pri starých zraneniach, problémoch s chrbticou, bolestiach kĺbov je lepšie nájsť dobrého trénera.

    Ahoj. V minulom čísle som vám poskytol dvojdňový split (tréningový program). V tom istom článku som vytvoril program, ktorý zahŕňa chodenie do posilňovne 3-krát týždenne.

    Ako ukazuje prax, trénujte 3 krát týždenne. - sú optimálne pre veľkú väčšinu ľudí. Ale, bohužiaľ, väčšina ľudí nemôže samostatne zostaviť správnu školiacu schému pre seba (vo väčšine prípadov kvôli nedostatku vedomostí), takže som prevzal zodpovednosť a urobil som pre vás všetko.

    Trikrát týždenne tréningový program

    Pondelok - NOHY

    1. Stúpa na ponožkách v stoji 3x8-10
    2. Drepy s činkou na ramená 4x8-10
    3. Leg press 3x8-10
    4. Ležiace nohy sa krútia v simulátore 3x10-15
    5. Predĺženie nôh v sede 3xMAX (dokončovacie cvičenie)

    Streda - SPÄŤ+DELTA

    1. Príťahy k hrudníku alebo Rad vertikálneho bloku k hrudníku 3-4x6-12
    2. Prehnutý cez riadok 4x6-12
    3. Horizontálny ťah 3x6-12
    4. Tlak s činkou v stoji alebo tlak s činkou v sede 3x6-12
    5. Broach (pritiahnutie tyče k brade so stredným (širokým) úchopom) 3x6-12
    6. Únos paží s činkami do strany 3x6-12

    Piatok – HRUDNÍK + RUČENIE

    1. Tlak na sklonenej lavici 3x6-12
    2. Tlak s naklonenou činkou 4x6-12
    3. Push-up na nerovných tyčiach 4x6-12
    4. Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
    5. Francúzsky tlak na lavičke 3x6-12

Podobné články