Herné cvičenia na rozvoj fyziologického a rečového dýchania. Lekcie plávania, cvičenia, technika plávania Prípravné cvičenia vo vode nazv

Základné vzdelanie

Vstupný plavecký výcvik zabezpečuje zvládnutie prípravných cvičení na zvládnutie vodných a ľahších plaveckých spôsobov.

Nácvik prípravných cvičení na zvládnutie s vodou.

Výučba neplavcov začína prípravnými cvičeniami na zvládnutie s vodou. Ich hlavným účelom je oboznámenie sa s vlastnosťami vody, formovanie zručností správnej horizontálnej polohy tela vo vode a výdychu do vody.

Prípravné cvičenia na zvládnutie s vodou pozostávajú zo siedmich skupín cvičení a študujú sa v nasledujúcom poradí: základné pohyby rúk a nôh; pohyb pozdĺž dna; potápanie; dychové cvičenia; povrchová úprava; ležať, šmýkať sa.

Elementárne pohyby rúk a nôh. Pri cvičení tejto skupiny by mali byť končatiny umiestnené tak, aby v jednom prípade pri pohybe vo vode človek cítil veľký odpor a potrebnú oporu končatiny o vodu a v druhom prípade čo najmenší odpor resp. voľný pohyb končatiny v danom smere. Všetky pohyby sa vykonávajú v nasledujúcom poradí: napäté končatiny (najskôr pomaly, potom rýchlo); uvoľnené končatiny (najskôr pomaly, potom rýchlo). Takéto pohyby oboznamujú zúčastnených s množstvom svalové úsilie vznikajúce v závislosti od polohy a stupňa napätia svalov končatín.

Vo vode sa vykonávajú elementárne pohyby (kruhové, kyvadlové, veslovanie, tlačenie atď.) všetkými smermi. Napomáhajú správnemu postaveniu končatín pri následnom rozvoji plaveckých techník.

Cvičenia: stojace v plnej výške, robte pohyby s rovnými, uvoľnenými (uvoľnenými) pažami doľava, doprava, dopredu, dozadu, súčasne a striedavo, krížovo, meniť polohu dlaní (dlane dovnútra, von, otočené k telu) ; rovnaké pohyby v polohe naklonenia dopredu; prikrčiť sa do úrovne brady, natiahnuť ruky do strán a položiť ich na vodu, vykonávať otáčky trupu v rôznych smeroch, držať rovné napäté a uvoľnené paže a meniť polohu rúk; státie, ruky na opasku, vykonávať švihové pohyby ľavou (pravou) nohou dopredu, dozadu, do strán, pred seba, meniť polohu chodidla.

Spodné pohyby. Cvičenia v tejto skupine sú zamerané na ďalšie oboznámenie sa s vlastnosťami vody. Pohyby sa vykonávajú v rôznych polohách (hrudník, chrbát, ľavá alebo pravá strana dopredu), s iná rýchlosť a so zmenou smeru pohybu (najprv dopredu, potom späť, v rôznych smeroch atď.). Pri vykonávaní cvičení sa používajú najjednoduchšie spôsoby pohybu: obvyklý krok, krížové kroky, bočné kroky, beh, skákanie atď. Tieto metódy možno použiť v rôznych kombináciách: zmena smeru a spôsobu pohybu, zmena rýchlosti pohybu a polohu rúk, meniť pohyby rúk (striedavo súčasne a naopak) a smer pohybu alebo rýchlosť atď. Pri veslovacích pohyboch rukami by mala ruka zaujať vertikálnu polohu.

Cvičenia: chôdza po dne v plnom raste s hrudníkom, chrbtom, ľavou (pravou) stranou vpred s rôznymi krokmi v stĺpci, v rade, vo dvojiciach a v iných formáciách; beh v rôznych polohách a formáciách; pohyb skákaním v rôznych polohách so zmenou smeru a zmenou rýchlosti pohybu.

Potápanie. Cvičenia tejto skupiny vám umožňujú získať zručnosť úplného ponorenia do vody a cítiť vznášajúcu sa (zdvíhaciu) silu.

Najprv je vhodné potápať sa bez toho, aby ste sa držali podpery: po malom nádychu sa pokojne ponorte do vody. Keď zvládnete tieto cvičenia, dĺžka pobytu pod vodou sa zvyšuje. Je potrebné držať sa podpery rukami a pôsobiť proti stúpaniu.

Zúčastnení by sa mali naučiť byť vo vode s otvorené oči. Po ponorení tváre do vody však musíte otvoriť oči, inak povrchová vrstva voda silne dráždi rohovku očnej gule, čo spôsobuje začervenanie očí a bolesť.

Cvičenia: stojace v predklone, vezmite si vodu do dlaní a spustite do nej tvár; nakloňte sa dopredu a pokojne spustite tvár do vody; ponorte sa do vody na úroveň krku, brady, očí a hlavy; položte tvár do vody a otvorte oči; ponorte sa do vody s hlavou a otvorte oči; Vykonajte viackrát priame ponory.

Dychové cvičenia. Dychové cvičenia sú najdôležitejšou skupinou prípravných cvičení na zvládnutie s vodou a hlavným prostriedkom výučby výdychu do vody.

Za normálnych podmienok sa akt dýchania u človeka vykonáva bez viditeľného oneskorenia medzi nádychom a výdychom a výdychom a nádychom. Práve na základe tohto nepretržitého biologického aktu by sa malo skúmať dýchanie vo vode. Ihneď po ponorení tváre do vody je potrebné energicky, ale rovnomerne a úplne vydýchnuť, bez nafúknutia líčok a uvoľnenia vzduchu cez zovreté pery. Aby zainteresovaní mali potrebu ďalšieho nádychu, musíte urobiť úplný výdych do vody. Iba v tomto prípade, keď zdvihnete tvár z vody a otvoríte ústa, môžete sa rýchlo zhlboka nadýchnuť bez akýchkoľvek ťažkostí.

Existujú dva hlavné typy dýchania – nepretržité a výbušné. Podstatou prvého je, že po vdýchnutí, po ponorení tváre do vody, začína výdych, ktorého trvanie a intenzita je určená časom, počas ktorého bola osoba vo vode, čo zase závisí od tempa pohybov. . Výbušné dýchanie sa od kontinuálneho dýchania líši tým, že po vdýchnutí a ponorení tváre do vody dôjde k zadržaniu dychu, ktorého čas je určený dĺžkou pobytu človeka vo vode. Pred zdvihnutím hlavy z vody sa vykoná veľmi rýchly a aktívny výdych, ale vždy do vody, potom nádych atď.

Musíte začať študovať dýchanie iba s nepretržitou možnosťou, druhú používajú iba kvalifikovaní plavci. Správnosť úplného výdychu do vody treba kontrolovať: aktívnym výstupom vzduchových bublín na hladinu vody a výdychom zvyšku vzduchu po objavení sa úst nad vodou (ide o typický príklad tzv. neúplný výdych do vody). Cvičenia: zohnite sa a fúkajte na vodu, „ako horúci čaj“, snažte sa vytvoriť malé vlny; sklopením úst do vody urobte aktívny výdych; spustenie tváre do vody, výdych ústami, nosom; ponorte hlavu do vody, aktívne vydýchnite ústami, nosom; opakované výdychy do vody ústami a nosom.

Plávajúce. Pri tejto skupine cvičení sa študenti presvedčia, že ak sa zhlboka nadýchnu a vrhnú sa strmhlav do vody, potom ich vztlak vody rýchlo odtrhne od dna, zdvihne na hladinu vody a zadrží v nej. pozíciu. Jedna z hlavných podmienok správne prevedenie plávajúce cvičenia - schopnosť zadržať dych po hlbokom nádychu.

Cvičenia: zhlboka sa nadýchnite, sadnite si a ponorte sa strmhlav do vody, potom roztiahnite ruky a nohy do strán a narovnajte sa, uvoľnite sa a v tejto polohe vyplávajte na hladinu s chrbtom hore; zdvihnite ruky hore, zhlboka sa nadýchnite a prudko sa nakloňte dopredu a dole, spustite hlavu do vody, dotknite sa dna rukami a v tejto polohe

stúpať spodnou časťou chrbta k hladine vody ("medúza"); zhlboka sa nadýchnite“, ponorte sa do vody s hlavou, pevne zoskupenou a zovrete štetce členkové kĺby a v tejto polohe sa vynoriť („vznášať sa“).

Klamstvo. Hlavnou úlohou, ktorú cvičenia tejto skupiny riešia, je formovanie zručnosti vodorovnej polohy tela vo vode. Aby sme pripravili tých, ktorí sa podieľajú na zvládnutí spôsobov plávania, je potrebné naučiť ich voľne ležať na hladine vody na hrudi a na chrbte s rôznymi polohami rúk a nôh. Pohyby končatín pomáhajú naučiť sa solídnej zručnosti ležania na vodnej hladine.

Cvičenia: z pozície „plávajúcej“ alebo „medúzy“ vyplávajte na hladinu vody, roztiahnite ruky a nohy, pritlačte bradu k hrudníku a zadržte dych („hviezdička“); v polohe „hviezdička“ postupne znížte a roztiahnite ruky a nohy, súčasne spojte ruky a nohy a zafixujte túto polohu; zmenšujte ruky a nohy striedavo, pomaly a so zrýchlením; ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky a nohy široko a pozerajte sa hore („hviezda na chrbte“); vykonávať striedavé, sekvenčné a simultánne informácie a rozmnožovanie rúk a nôh v polohe na chrbte; vykonajte obraty z polohy na prsiach do polohy na chrbte a naopak.

sklzu. Cvičenia tejto skupiny sú zamerané na získanie pevnej zručnosti dať telu po štarte a zákrutách takú polohu, ktorá mu poskytuje najmenší odpor vody a najvyššiu rýchlosť vpred. Okrem toho, pomocou týchto cvičení, schopnosť správne prijať východisková pozícia na následné vykonávanie pohybov pri každom plaveckom spôsobe. Kĺzanie sa vykonáva na hrudi> Na chrbte a na boku s rôznymi polohami rúk tlačte zo dna alebo steny bazéna. Pred tlakom sa zhlboka nadýchne a zadrží dych až do konca cvičenia. Musíte sa kĺzať po hladine vody, kým sa úplne nezastaví. Kĺzanie by sa malo vykonávať s rôznymi polohami rúk a hlavy, čo prispieva k zvládnutiu zručnosti rovnováhy a učí zúčastnených správne regulovať vodorovnú polohu tela vo vode. O správnosti cviku rozhoduje poloha hlavy, trupu, rúk a nôh (hlava je spustená do vody, trup je rovný bez vychýlenia, ruky a nohy sú narovnané a spojené), ako aj sila. tlaku nohami a jeho smer (tlak by mal smerovať pozdĺž pozdĺžnej osi tela).

Cvičenie: kĺzanie na hrudi, ruky vpredu, hlava medzi rukami, zadržaný dych; vykonajte sklz na hrudi, pravá (ľavá) ruka je vpredu, druhá je pritlačená k telu; to isté, ale ruky sú pritlačené k telu; vykonajte uvedené snímky na chrbte a na boku.

Naučiť sa plávať bez použitia pomocných zariadení pre dospelého umožňuje prísnu disciplínu, štúdium základná teória. Začnite sa učiť praktická stránka plávanie sa odporúča až po oboznámení sa s bezpečnostnými opatreniami a pravidlami správania sa v bazéne.

Plávať sa dá naučiť v každom veku. Jedinou prekážkou dospelého človeka k dosiahnutiu vytúženého cieľa môžu byť predsudky a strach. Zbaviť sa ich umožňuje jasné pochopenie, že plávanie v bazéne a na voľnej vode prináša nielen potešenie, ale má aj priaznivý vplyv na zdravie.

Pravidelné hodiny plávania prispievajú k:

vývoj dýchacieho systému;
tréning srdca a krvných ciev;
stimulácia metabolických procesov;
posilnenie svalov, imunity a nervového systému.

Mali by ste sa začať učiť plávať v plytkom bazéne alebo na otvorenej vode. Nohy by mali cítiť pevnú oporu, hlava a ramená by mali byť nad vodou. Pocit úplného bezpečia a získanie sebadôvery umožňuje prítomnosť človeka, ktorý vie dobre plávať.

Alternatívou môžu byť hodiny s kvalifikovaným trénerom. Účasť na špeciálnych triedach nie je predpokladom Základy plávania sa môžete naučiť sami.

Ako správne dýchať?

Najdôležitejší a najťažší moment pri učení sa plávania. Bez správneho dýchania nie je možné zvládnuť plávanie kraul, prsia a akýkoľvek iný štýl. Naučiť sa správne dýchať je nevyhnutné od samého začiatku. Hlboký nádych ústami sa vykonáva nad hladinou vody a výdych - vo vode.

Vzduch nasávaný pľúcami umožňuje človeku zostať v požadovanej polohe. Čím hlbší je dych, tým lepšie drží plávajúca voda. Netreba sa snažiť nabrať plné pľúca vzduchu. To povedie k pocitu nepohodlia, stane sa prekážkou voľného pohybu vo vode.

Dýchacie cvičenie

Aby ste správne dýchali, musíte trénovať. Keď ste na plytčine, musíte sa zhlboka nadýchnuť vzduchu, bez výdychu, úplne sa ponoriť do vody a úplne vydýchnuť ústami. Cvičenie sa opakuje v niekoľkých prístupoch. Hlavná vec je nerobiť medzi nimi prestávky. Profesionálni plavci trénujú podobným spôsobom, ale technika je ideálna aj pre začiatočníkov.

Dýchanie pri plávaní

Potrebujete vdychovať vzduch ústami. Poloha tela pri pohybe vo vode by mala zostať nezmenená, je potrebné len otáčať hlavou. Dýchanie nosom nie je bezpečné. Kvapky vody, ktoré sa dostanú do nosohltanu, spôsobujú nepohodlie a môžu vyvolať záchvat udusenia. Dýchanie je koordinované pohybom rúk a nôh, ktoré sú dané plaveckým štýlom.

Techniky plávania

Neoddeliteľnou súčasťou vzdelávacieho procesu je znalosť základných štýlov plávania, z ktorých sú štyri:

Prsia

Spočíva v synchrónnych pohyboch končatín rovnobežne s vodou.

Plaziť sa na hrudi

Štýl zahŕňa synchronizované ťahy najprv jednou a potom druhou polovicou tela.

Plaziť sa na chrbte

Technika je podobná obrátenému plazeniu po hrudi.

Motýľ

Najťažšia technika plávania. Neodporúča sa učiť sa sám. Tí, ktorí chcú plávať v štýle motýlika, by mali pochopiť techniku pod prísnym vedením profesionálny tréner alebo mentorom.

Ako zostať na vode?

Aby ste sa naučili správne plávať v niektorom zo štýlov, musíte sa najskôr naučiť, ako zostať na vode. Cvičenie "hviezdička" vám to umožňuje.

Vykonáva sa v nasledujúcom poradí:

Do pľúc sa dostane viac vzduchu;

Ponorenie

Tvár je spustená do vody a končatiny sú posunuté od seba, takže telo tvorí akúsi „hviezdu“;

Holding

Zostaňte v rovnakej polohe čo najdlhšie. Keď ste vo vode, nemôžete vydýchnuť. V opačnom prípade sa ponor začne okamžite.

« Hviezda“- cvičenie na prekonanie strachu z vody. Umožňuje vám naučiť sa správne plávať na vodnej hladine pomocou vzduchu nasávaného do pľúc bez toho, aby ste sa museli uchyľovať k pohybom nôh a rúk. Osoba, ktorá úspešne zvládla „hviezdičku“, môže bezpečne pokračovať v technickom vývoji pohybov.

Ako správne hýbať rukami a nohami?

Plné plávanie je nemožné bez cvičenia pohybov rúk a nôh. Ruky vo vode sa pohybujú reflexne. Oveľa ťažšie zvládnuť pohyby dolných končatín. Bez pomoci nôh nebude možné udržať telo na vode a rozvíjať rýchlosť. Hlavná vec, začať zdokonaľovať pohyb nôh, nezabudnite, že ponožky by mali byť vždy predĺžené.

Naučiť sa plávať kraul, pohyb nôh je kousavý a rýchly. Čím intenzívnejšie sú údery, tým väčšia je rýchlosť. Prsia si vyžaduje inú techniku pohybu, pripomínajúcu pohyb žaby vo vode. Jednoduchšie je naučiť sa hýbať nohami, ovládať prsia, držať ruky buď na strane bazéna, alebo pomocou špeciálnej dosky, ktorá plavca podopiera na vode.

Ako sa naučiť plávať kraul a prsia?

Pre začínajúceho plavca je najjednoduchšie naučiť sa kraul. Nie je veľmi ťažké zvládnuť túto techniku. Ľahli si na vodu tvárou, začínajú striedavo radiť nohami, spúšťať a zdvíhať. Zároveň mávnu rukou. Najprv sa jedna z rúk posunie dopredu, spustí sa do vody a dlaň zložená vo vedre sa pohladí smerom k stehnu. Vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou.

Plávanie kraul, vzduch sa dostáva do pľúc pri každom druhom údere. Aby ste sa nadýchli, najprv sa hlava vyberie z vody a potom sa otočí smerom k pohybujúcemu sa ramenu. Nasajte vzduch pľúcami čo najviac. Bez dostatočnej hladiny kyslíka nie je možné dlho plávať.

Prsia je o niečo náročnejšie ako kraul, ale zvládnete ho dostatočne rýchlo. Hlavná vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, že pohyby pri plávaní s prsiami by mali byť synchrónne a podobné tým, ktoré robí plavecká žaba. Je ťažšie naučiť sa plávať s motýľom. Odporúča sa zvládnuť túto techniku so skúseným trénerom. Špecialista predvedie pohyby vlastným príkladom a skontroluje správnosť ich implementácie.

Športové plávanie si vyžaduje špeciálny tréning. Komu profesionálna kariera je takmer nemožné pripraviť dospelého plavca. S vhodnými tréningami a záťažou treba začať už od detstva.

Plávanie v bazéne

Plávanie v bazéne je dobré nielen pre zdravie, ale aj pre postavu. Pravidelné triedy zvážiť efektívnym spôsobom uvoľňovanie energie z nahromadenia tuku. Dôležitý je nielen čas strávený v bazéne, ale aj účinnosť.

Aby bol tréning čo najefektívnejší a najbezpečnejší, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

Cvičenie na prázdny žalúdok;

Tlak vody zapnutý brušná dutina pri plávaní vysoko. Ak je žalúdok plný, je plný problémov s trávením. Pred tréningom by malo byť 2,5 hodiny a po tréningu - o hodinu neskôr.

Vlak medzi 16:00 a 19:00;

Ráno telo ešte nie je pripravené na veľkú záťaž a večer si naopak potrebuje poriadne oddýchnuť. Ak to robíte ráno alebo večer, tréning bude menej efektívny ako tréning cez deň.

Bazén musíte navštíviť aspoň trikrát týždenne;

Pravidelné kurzy sú kľúčom k stabilným výsledkom. Neustály tréning zvykne telo na záťaž, svaly si rýchlo pamätajú získané zručnosti v plávaní.

Nasaďte si gumený klobúk, odstráňte šperky;

Dlhodobé pôsobenie vody na korienky negatívne ovplyvňuje stav vlasov a šperky sa môžu stratiť.

Vezmite si teplú sprchu alebo sa zahrejte;

Zahriate a pripravené svaly vám umožnia zefektívniť váš tréning.

Noste gumené bridlice.

Chôdza naboso po mokrých dlaždiciach môže spôsobiť zranenie.

Zdravotné benefity plávania sú neoceniteľné. Posilňuje sa imunitný systém ľudí, ktorí pravidelne navštevujú bazén. Je oveľa menej pravdepodobné, že budú trpieť srdcovými chorobami, nádchou a inými neduhmi, nepodliehajú depresiám, vždy prídu vo výbornej nálade, netrpia obezitou, majú dobré svaly a proporčne vypracované telo.

Dve najdôležitejšie cvičenia pri učení plávania. Vážení plavci! Pamätajte! Nič nie je dôležitejšie ako tieto dva cviky pre začiatočníka, ktorý sa rozhodol naučiť správne plávať! Pretože práve s ich pomocou naučíte svoje telo zaujať jedinú správnu polohu vo vode, pri ktorej bude odpor vo vode minimálny. Tieto cviky majú „hovoriace“ názvy: „Klobása“ „Šípka“ Pomocou prvého cviku – „Klobásy“ – sa naučíme vo vode relaxovať, splynúť s ňou, oprieť sa o ňu. Cvičenie "Šípka" pomôže rozvíjať zručnosť zaujať jedinú správnu polohu tela vo vode pri plávaní kraul, prsia alebo motýlik.

Cvičenie "klobása". Keď stojíte vo vode po pás, musíte sa nadýchnuť, uvoľniť sa a ponoriť sa tvárou nadol do vody. A potom – takto visieť vo vode pri zadržaní dychu. Dôležité je, aby ste mali celé telo úplne uvoľnené!!! Nohy by vám mali visieť vo vode s bičíkmi, v žiadnom prípade sa o ne neopierajte! Dôležité je ale najmä to, aby bol krk a hlava uvoľnená! Po zavesení ako klobása vo vode sa po 20-30 sekundách jemne postavte a zdvihnite hlavu z vody. Význam tohto cvičenia: Vo vode musíte získať dva body podpory (pozor!): prvým bodom je vaša tvár, druhým je vaša hruď. S týmito dvoma opornými bodmi pre vás bude pohodlné vykonávať pohyby rukami a nohami bez ohľadu na to, akým štýlom budete v budúcnosti plávať. Pretože tieto dva body podpory sú stabilita, váš „základ“ vo vode! A ešte nerozmýšľaj, ale ako sa budem nadýchať?! Plavecké dýchanie bude prekryté neskôr!! Bežná chyba dospelý, ktorý sa učí plávať: neschopnosť uvoľniť hlavu prvýkrát, keď je ponorená do vody. Aky je dôvod? Pracovný deň pri počítači, pravidelný dlhotrvajúci stres, strach z vody už od detstva. Venujte preto tomuto cvičeniu toľko času, koľko je potrebné na jeho úspešné dokončenie. Pri vykonávaní "Klobásy" by mal byť krk, ruky, hlava, oči a dokonca aj obočie uvoľnené. Ďalší dôležitý bod: Oči musia byť otvorené. Mnohokrát empiricky overené: s oči zatvorené cvičenie sa vykonáva oveľa horšie ako pri otvorených.

Cvičenie "Šípka". Dôležité! Poloha plavca v Strelke je základná poloha tela vo vode pri plávaní kraul, prsia alebo motýlik! Nemá zmysel učiť sa ďalšie prvky z týchto štýlov, ak ste sa nenaučili, ako správne vykonávať šíp. Zdá sa, že všetky ostatné pohyby z uvedených štýlov plávania sa toho „držia“. základná poloha. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si natiahnuť ruky pred seba. Je lepšie, ak sú ruky roztiahnuté paralelne k sebe, najmä ak cvičenie vykonáva začiatočník. V tejto polohe sú obe ruky položené na vode. Ruky si môžete predstaviť ako pár lyží paralelne vedľa seba a opreté o dráhu, v našom prípade o vodu. Ruky by sa mali držať na hladine vody, nespúšťať ich pod vodu a nedvíhať ich úplne z vody. V tomto prípade je jedna noha spočiatku pokrčená a spočíva na boku. Nadýchnite sa, spustite hlavu do vodnej „klobásy“, pohľad smeruje dnu. A až potom, čo si ľahneme hrudníkom a hlavou na vodu, vytiahnite druhú nohu nabok a jemne, elasticky zatlačte. A potom - posuňte sa tak až do úplného zastavenia. Aký je zmysel tohto cvičenia? Táto poloha tela vo vode spôsobuje najmenší odpor! To znamená, že čím častejšie uvediete svoje telo do takejto referenčnej polohy pri kĺzaní pri plávaní prsia, kraul alebo motýlik, tým viac energie ušetríte! Ale ak si začnete namáhať krk a zdvihnete tvár, telo sa okamžite začne ponárať do vody, čo spôsobí prievan „vzadu“. A v takejto polovertikálnej polohe sa pláva oveľa ťažšie. Ak sa hlava nielen ponorí do vody, ale aj sa uvoľní, hrudník sa začne zdvíhať. S uvoľnenou tvárou si na to zakladáme. V takejto horizontálnej polohe, ktorá je základňou, sa pláva oveľa ľahšie. A toto potrebujeme!

Tri chyby pri vykonávaní „šípky“ Začiatočníci, najmä deti, po zvládnutí „šípky“ často robia takú chybu, ako je skákanie pri potápaní. Aké je riziko takejto chyby? Po takomto skoku ide hlava okamžite pod vodu. A zároveň, po prvé, voda sa môže dostať do nosa a po druhé, keď po skoku pod vodu zlyhal, začiatočník chce inštinktívne zdvihnúť hlavu. A plávať v Strelke s napäto zdvihnutou hlavou je nesprávne z dôvodu, ktorý sme opísali vyššie! O správny prístup musíte sa nadýchnuť, jemne položiť tvár na vodu bez skákania a potom odtlačiť druhou nohou a najprv ju potiahnuť na stranu. Druhou chybou je vystretie nôh pri kĺzaní, pretože sa prichytia k vode a spomalia váš postup vo vode. Po zatlačení zboku držte nohy pri sebe a natiahnite si ponožky. Tretia chyba nie je veľmi zásadná, ale aj tak stojí za pozornosť: začiatočník často pri vykonávaní Šípu drží ruky vpredu nie rovno, ale napoly pokrčené. Pri učení predného kraulu je dôležité, aby boli ruky rovné, keď sú predsunuté do prípravnej polohy na zdvih. A ak pri učení „šípky“ nie sú ruky dostatočne rovné, to isté sa stane pri plávaní kraulom: posuniete ich dopredu napoly ohnuté, a preto bude dĺžka úderu malá, nedostatočná. pre dobré a správne kĺzanie. Preto musia byť „lyže“ „šípky“ spočiatku rovné. Držte ruky rovno!!

Opakovanie je matkou učenia. Ak máte možnosť vziať si svoj smartfón so sebou do bazéna a po výbere bezpečného miesta si znova pozrieť materiály tejto video lekcie online, efekt tried bude ešte vyšší. A bude veľmi cool, ak ich niekto natočí na video, kým budete cvičiť. Po prezretí nahraného materiálu budete môcť oveľa rýchlejšie odstrániť chyby a naučiť sa správne vykonávať klobásu a šíp. Dve hlavné cvičenia pri učení plávania. A potom ísť ďalej! Na naše ďalšie lekcie!!

Z pracovných skúseností

„Úloha „suchého plávania“ pri príprave predškolákov na hodiny vo vode“

Ivanova Elena Viktorovna,

inštruktor pre telesná výchova MBDOU č. 7,

Nikel, Murmanská oblasť

Každý človek by mal vedieť plávať. A čím skôr sa to naučí, tým lepšie. Úspešnosť výučby praktických zručností plávania predškolákov a miera jeho zdravotného vplyvu závisí od toho, ako jasne a správne sa dodržiavajú všetky základné požiadavky na jeho organizáciu.

Je možné rozlíšiť niekoľko fáz učenia.

Prvé štádium: začína predstavením dieťaťa s vodou, jej vlastnosťami.

Druhá fáza: spojené s osvojovaním si zručností deťmi, ktoré im pomôžu cítiť sa vo vode dostatočne bezpečne.

Hlavnou náplňou hodín sú fyzické cvičenia a hry. Správne organizovaný proces učenia sa plávania má na deti všestranný vývinový vplyv a má vysoký výchovný a výchovný efekt. Pochopenie zmyslu úloh stimuluje ich zainteresované a aktívne vykonávanie, prispieva k postupnej asimilácii a uvedomeniu si zmyslu cvičenia. To povzbudzuje deti, aby vykonávali pohyby čo najlepšie, zreteľne.

Pohybové zručnosti a schopnosti sa formujú opakovaným opakovaním cvičení. Princíp viditeľnosti pri výučbe plávania patrí medzi popredné.

Vo svojej práci využívam cvičenia na výučbu plávania detí až do školského veku na súši (suché plávanie) s prvkami dychových cvičení. Použitie cvičení prispieva k formovaniu špecifických motorických skúseností predškolákov (vyučovanie zručnosti plávania); posilnenie zdravia a otužovanie tela detí; zabezpečuje vytváranie podmienok pre emocionálnu pohodu žiakov. Tieto cvičenia sú samy o sebe užitočné a fyzicky sa nevyvíjajú horšie ako triedy s činkami, expandérmi a kettlebellmi. Použitie cvičení pomôže udržať záujem detí o ich realizáciu, prispieva k vytváraniu priateľských vzťahov, k pochopeniu ich vlastných pocitov a dojmov.

Tu je niekoľko príkladov cvičení na súši vo forme figurálnej hry:

Cvičenie "Morské figúrky"

Účel: rozvoj svalovej sily.

Hviezdica – ľahnite si na brucho, zohnite sa, ruky do strán, nohy od seba.

Morský koník - sadnite si na päty, ruky za hlavou.

Krab - pohyb v dôraze v stoji, predklonenie, nohy ohnuté od seba.

Delfín - ležiaci na bruchu, zohnutý, ruky hore k zámku.

Cieľ: rozvoj flexibility

Slimák - dôraz ležiaci na chrbte, dotýkajúci sa podlahy s nohami za hlavou.

Morský lev - dôraz sedí medzi pätami, kolená od seba.

Medúza - sivovlasá, nohy od seba, so sklonom dopredu, kým sa ruky nedotknú nôh.

Už - sivovlasý s extrémne rozvedenými nohami od seba, ruky na opasku.

Morský červ - dôraz stojí, ohnutý.

Hra vonku: More má starosti.

Účel: rozvoj predstavivosti a motorickej pamäte.

Obrazno-herná forma cvičení vo veršoch a hádankách.

Napr. "Dve žaby"

Účel: rozvoj komunikačných zručností, pozornosti, flexibility.

Deti skáču ako žaby z rovných rúk dopredu nahor.

Vidíme ich skákať po okraji

Dve zábavné žaby.

Skok-skok, skok-skok,

Skákajte z päty na päty.

Napr. "volavka"

Účel: formovanie a korekcia držania tela, rozvoj pozornosti.

Chôdza v kruhoch s vysokými kolenami.

Mám chodúle - stojí na jednej nohe,

Močiar nie je strašidelný. Pozerá do vody.

Nájdu žaby? Náhodne strká zobák -

Tu je moja obava. Hľadá žaby v rieke.

Napr. "Hviezdica"

Účel: rozvoj svalovej sily.

Z neba spadla hviezda

Dostal sa do modrého mora

A teraz hviezdica

Usadený pod vodou.

Napr. "Medúza"

Účel: rozvoj flexibility.

Sadnite si - so sklonom dopredu, kým sa ruky nedotknú chodidiel, nohy od seba.

Dynamické ovládanie "Medúza"

Účel: prevencia skoliózy.

I.P. - ležať na bruchu, nohy a ruky sú rozkročené. Zdvihnite ruky, nohy, držte hlavu v 4 počtoch. Potom sa pomaly spustite na podlahu a trochu sa uvoľnite.

Hra napr. "mrož"

Účel: zlepšiť držanie tela.

Deti, napodobňujúce mrože, lezú jeden po druhom, vyťahujú sa na ruky.

Spoznáte mroža -

Kly ako dva mrože!

Ale mrože sú aj pre krásu

Nosia kly – ako fúzy!

Mrož je neustále temperovaný -

Kúpa sa v ľadovej vode.

Cvičenie: "Ježko"

Účel: zvládnutie techniky zadržiavania dychu.

Skupina, kotúľanie dopredu - dozadu.

Párové cvičenia na zahriatie pri učení plávania

V seniorskom predškolskom veku pri výučbe plávania sa významné miesto venuje párovým cvičeniam vykonávaným počas rozcvičky na rozohriatie zákl svalové skupiny. Použitie párových cvičení vám umožňuje udržiavať záujem detí o ich implementáciu, prispieva k vytváraniu priateľských vzťahov, rozvíja schopnosť počúvať svojho partnera, prispôsobiť svoje činy činom priateľa, naučí vás vykonávať pohyby na spoločnom tempo, synchrónne, s jedinou amplitúdou a intenzitou. Pri párovom tréningu sa do práce aktívne zapája vestibulárny aparát: vykonávanie mnohých cvičení vyžaduje, aby deti dokázali udržať rovnováhu, čo znamená, že sa bude rozvíjať koordinácia.

Napr. "Kalach"

IP - postavte sa chrbtom k sebe, prepnite si ruky a zapnite si opasok.

1 - synchrónne otočenie hlavy doprava;

3 - to isté vľavo;

Napr. "Kanoe"

IP - drepy, ruky do strán, mierne sa nakláňajte dopredu.

1 - narovnajte si chrbát, natiahnite korunu k stropu, ruky rovnobežne s podlahou.

Napr. "pumpa"

IP - jedno dieťa drepuje, druhé stojí v hlavnom postoji, obe sa držia za ruky.

1 - prvé dieťa vstane, druhé si sadne. Partneri si navzájom pomáhajú.

Napr. "okno"

IP - stojaci oproti sebe, ruky do strán, s temeno hlavy siahajúcim nahor.

1 - nakloniť sa na stranu, jedna ruka - hore, druhá - dole, pozerať sa v smere svahu;

2 - to isté v opačnom smere.

Napr. "Rezanie dreva"

IP - posaďte sa oproti sebe, nohy od seba, spojte päty, držte sa za ruky.

1 - nakloňte prvého partnera dopredu, druhý ho pritiahne k sebe.

2 - podobné úkony vykonáva iný partner.

Napr. "Lekno"

IP - sedenie v turečtine, ruky do strán, loď.

1 - nakloniť sa na stranu, jedna ruka - hore, druhá - dole, pozerať sa v smere svahu.

2 - na druhú stranu.

Napr. "autá"

IP - jedno dieťa leží na koberci, položí ruky na podlahu; druhý stojí, prvého drží za nohy.

1 - 6 - prvé dieťa sa pohybuje na rukách, druhé mu pomáha, drží sa za nohy. Potom si partneri vymenia miesta.

Správne dýchanie pri vykonávaní cvičení - nevyhnutná podmienka pre plnohodnotné fyzický vývoj. Pri vyučovaní dieťaťa správne dýchanie V prvom rade ho musíte naučiť zhlboka dýchať pre dobré prečistenie pľúc a zlepšenie ich zásobovania kyslíkom. Je potrebné upozorniť deti na skutočnosť, že je potrebné dýchať nosom. Správne dýchanie nosom je podmienkou zdravia dieťaťa, profylaktikum proti angíne a ochoreniam dýchacích ciest.

Pre rozvoj cvičenie s prvkami respiračnej gymnastiky je potrebné vyriešiť tieto úlohy:

zvýšiť celkovú vitalitu dieťaťa, odolnosť, otužovanie a odolnosť jeho organizmu voči chorobám dýchacieho systému;
rozvíjať dýchacie svaly, zvyšovať pohyblivosť hrudník a bránice, zlepšujú obeh lymfy a krvi v pľúcach, zlepšujú činnosť kardiovaskulárneho systému.

používam respiračná gymnastika, ktorá má pozitívny vplyv na všetky telesné systémy: endokrinný, dýchací, obehový, tráviaci, močový, nervový. AT dychové cvičenia nastáva upokojujúci „večer“ a mobilizujúci „ranný“ nádych.

Upokojujúce dýchanie môže uhasiť nadmerné vzrušenie a nervové napätie. Tento typ dýchania môže neutralizovať účinky konfliktu, zmierniť úzkosť pred štartom a pomôcť vám uvoľniť sa pred spaním.

Mobilizujúce dýchanie pomáha prekonať letargiu a ospalosť počas únavy, podporuje rýchly a bezbolestný prechod zo spánku do bdenia a mobilizuje pozornosť.

S tonizujúcim efektom

Cvičenie 1. Mobilizujúci dych

IP - státie alebo sedenie (chrbát rovný). Vydýchnite vzduch z pľúc a potom sa nadýchnite. Zadržte dych na 2 sekundy, vydychujte rovnako dlho ako nádych. Potom postupne zvyšujte fázu nádychu.

Cvičenie 2."LOCK"

IP - sedenie, telo je narovnané, ruky na kolenách v polohe "zámok". Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu, dlane dopredu. Zadržte dych (2s.), prudko vydýchnite ústami, ruky padnú na kolená.

S upokojujúcim účinkom.

Cvičenie 1."RELAXÁCIA"

IP - vstať, narovnať, dať nohy na šírku ramien. Nadýchni sa. Pri výdychu sa predkloňte, uvoľnite ramená a krk, znížte hlavu a ruky na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite, sledujte svoj dych. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty. Potom sa narovnajte.

Cvičenie 2."BALÓN"

Účel: zmierniť stres, upokojiť deti.

Všetci hráči stoja alebo sedia v kruhu. Hostiteľ vyzve deti, aby nafúkli imaginárne balóniky: „Nadýchnite sa, priložte si „balón“ k perám a pomaly nafúknite líca, nafúknite ho cez pootvorené pery. Sledujte, ako sa vaša lopta zväčšuje a zväčšuje, ako na nej pribúdajú vzory. Fúkajte opatrne, aby balón nepraskol. Teraz si navzájom ukážte balón."

Cvičenie 3"ODPADUJE SA"

Dýchajte pomaly, pokojne a zhlboka 3 minúty. Môžete dokonca zavrieť oči. Užite si toto hlboké pomalé dýchanie.

Cvičenie 4"BARBELL"

Účel: uvoľniť svaly chrbta.

Teraz budeme atléti – vzpierači. Predstavte si, že na podlahe je ťažká činka. Nadýchnite sa, zdvihnite činku z podlahy, zdvihnite ju s vystretými rukami. S výdychom pustite činku na podlahu, odpočívajte. Skúsme to opäť.

Záver: « plávanie na suchu“, t.j. Po prvé, cvičenia na zemi zohrávajú významnú úlohu pri príprave tela dieťaťa na tréning vo vode.

Po druhé: v procese vykonávania cvičení je možné dieťaťu prístupným spôsobom vysvetliť technológiu, venovať viac času jej štúdiu a zdokonaľovaniu.

Naučiť sa vykonávať pohyby na zemi

- dieťa ho ľahko reprodukuje vo vode;

- ľahko sa vyrovná s odolnosťou proti vode;

- zvýšený objem motorická aktivita;

- otužovacia procedúra, ktorá pomáha zlepšiť zdravotný stav detí.

Prípravné cvičenia na súši by sa mali začať 2-2,5 mesiaca pred začiatkom leta (alebo zakúpením predplatného do bazéna).
Navrhovaný komplex môže byť použitý ako doplnok k ranným cvičeniam.

Východisková poloha: sedenie, položenie rúk na podlahu za chrbtom, nohy rovné, ponožky stiahnuté dozadu. Vykonajte pohyby nohami, ako pri plávaní kraul (hore a dole). Tempo je najprv stredné, potom rýchle, potom so zrýchľovaním (z pomalého na rýchle). Pri priemernom tempe je rozsah pohybu (vzdialenosť medzi chodidlami) 30-40 cm, pri maximálnom tempe - 15-20 cm. Nemusíte zdvíhať nohy príliš vysoko, pretože hlavná záťaž by mala padnúť na brušný lis. Mali by ste vykonať dve série po 20 pohybov alebo štyri série po 10.

Postavte sa chrbtom k stene, zdvihnite ruky nahor a spojte kefy, položte jednu na druhú; hlava by mala byť striktne medzi rukami. Zdvihnite sa na prsty a natiahnite sa čo najviac. Pritlačte hlavu a ruky k stene, napnite svaly trupu, rúk a nôh na 3-4 sekundy a potom sa uvoľnite.
Opakujte 5-6 krát.

V tejto polohe sa potom vykoná kĺzanie vo vode - cvičenie, ktoré si vyžaduje jasnú fixáciu polohy celého tela: od hlavy až po päty by malo byť telo natiahnuté v jednej línii. Určite sa naučte striedať krátke svalové napätie s maximálnou relaxáciou. Nadmerné napätie vedie k stuhnutiu. A to spôsobuje pocit chladu aj v teplej vode.

Východisková poloha: hlavný postoj, nohy - na šírku ramien, ruky na ramená. Otočte ramená najprv dopredu, potom dozadu - 5-6 krát v každom smere.
Pri vykonávaní tohto cvičenia si musíte predstaviť, že najprv plávate s plazením na hrudi a potom na chrbte. Táto technika pomôže „zoznámiť“ svaly s pohybmi plavca.

Cvičenie "mlyn". IP: hlavný stojan. Zdvihnite jednu ruku hore, druhú spustite nadol a urobte kruhové pohyby ruky dopredu a dozadu. Ruky by mali byť rovné a vždy v „opačnej fáze“: ak jedna ruka ide dopredu, druhá ide striktne dozadu atď. Tempo rotácie sa dá zmeniť z pomalého na rýchle. Najprv vykonajte 2-3 krát pre 10-15 otáčok, potom 4-5 krát pre 15-20 otáčok a potom 4-5 krát pre 8-10 otáčok.

Cvičenie vám pomôže zvládnuť pohyby rúk pri plávaní kraul a znak.
Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky pred seba. Pozrite sa na končeky prstov a predstavte si, že voda je pred vami a siaha vám až po bradu. Položte si jednu ruku na stehno a začnite pohybovať rukami, ako keby ste plávali voľným spôsobom. Nespúšťajte bradu a pozerajte sa len pred seba. Po 10-15 pohyboch pauza. Sklopte bradu k hrudníku a uvoľnite ruky. Narovnajte sa a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Opakujte ešte 2-3 krát pre 10-20 pohybov.
Aby ste sa pripravili na rytmus kraulového plávania, je najlepšie ihneď prispôsobiť tempo pohybov tempu a frekvencii dýchania a počítať nasledovne: nádych – jeden-dva, výdych – tri-štyri atď.

CVIČENIA POHYBLIVOSTI RAMEN

Tieto cvičenia sa odporúčajú vykonávať s gymnastickou palicou alebo s uterákom.
Vezmite si do rúk uterák a natiahnite ruky pred seba, o niečo širšie ako sú ramená. Presuňte uterák tam a späť cez hlavu.
Pri každej ďalšej lekcii by sa vzdialenosť medzi rukami mala postupne znižovať. Skúsený plavec to dokáže vytiahnuť tak, že bude držať predmet široký len niekoľko centimetrov.

CVIČENIA, KTORÉ ROZVÍJAJÚ POHYBLIVOSŤ ČLENKOVÝCH KĹBOV

Pre plavca je veľmi dôležité, aby boli členkové kĺby dostatočne pohyblivé.
Sadnite si na päty, s rukami za vami. Urobte ľahké kývanie trupu dopredu a dozadu; pri absencii bolesti môžete, zaistite sa rukami, postupne ležať na chrbte. Trvanie cvičenia je do 2-3 minút

Posaďte sa, chyťte si nohy rukami a otáčajte nimi striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek. V pauzách hladkajte členok zdola nahor.

CVIČENIA NA PRACOVNÉ POHYBY TELA PRI PLÁVANÍ CRULS

V ľahu na hrudi natiahnite jednu ruku dopredu a druhú pozdĺž trupu; vytiahnite ponožky späť a otočte ich mierne dovnútra. Striedavo zdvihnite jednu alebo druhú nohu 5-10 krát po dobu 15 sekúnd s prestávkami do 30 sekúnd.

Drepy

Hlboko sa podrepnite a zdvihnite päty z podlahy. Pritlačte bradu k hrudníku a hlavu ku kolenám a obtočte si ruky okolo holení. Zadržte dych na 10-15 sekúnd. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Ak sa posadíte do vody rovnakým spôsobom, dostanete „plavák“.

DÝCHACIE CVIČENIA

Pri plávaní je veľmi dôležité rytmické dýchanie. Pokojný nádych strieda postupný výdych do vody. Ako správne dýchať sa môžete naučiť doma. Za týmto účelom položte na stôl misku s teplou vodou a posaďte dieťa vedľa stoličky. Nechajte ho plytko sa nadýchnuť, ale nenasávajte viac vzduchu, ako dokážu jeho pľúca pojať. Potom treba zavrieť ústa a cez mierne stlačené pery sa snažiť postupne vyfúknuť časť vzduchu. Nádych-výdych by ste mali opakovať niekoľkokrát – asi 15-20 za 1 minútu. Akonáhle bude ľahké dýchať, musíte vydýchnuť do vody. Nádrž s vodou by mala stáť tak, aby sklon k vode neprekážal voľnému dýchaniu a nevyvíjal tlak na bránicu. Voda bude najskôr dráždiť nosohltan a vyrazí dych z rytmu. Aby si dieťatko zvyklo na vodu, dajte mu tvár pod sprchu a nechajte ho, bez toho, aby zatváralo oči, aby sa dlho nadýchlo. Ak sa voda dostane do úst, neprehĺtajte ju, je lepšie na chvíľu zadržať dych a potom vodu vypľuť.

Po niekoľkých takýchto sedeniach vyzvite dieťa, aby sa pokúsilo otvoriť oči vo vode pri výdychu do panvy a preskúmať mincu alebo odznak, ktorý tam bol predtým umiestnený na dne.
Keď sa dieťa naučí voľne vydychovať do vody, nechajte ho, aby sa pokúsilo nadýchnuť bez toho, aby zdvihlo hlavu z hladiny vody, ale len mierne otočilo hlavu na stranu. Potom nechajte hlavu ponoriť sa do vody a vydýchnite.
Ak je pre dieťa ťažké zvyknúť si na otváranie očí vo vode, môžete nosiť okuliare. Vyhnú sa ďalšiemu stresu.

Na dýchací tréning môžete vykonať niekoľko jednoduchých cvičení:

Počas chôdze sa nadýchnite 1 krok a vydýchnite 3 kroky;
ležať na tvrdej posteli alebo na podlahe, po nádychu zadržte dych postupne na 5, 10, 15, 20, ale nie viac ako 45 sekúnd; potom vydýchnite a zastavte sa na čas zodpovedajúci dobe zadržania dychu;
nafúknite gumený kruh 5-10 krát za sebou v intervaloch 1,5-2 minút s krátkymi, normálnymi alebo dlhými výdychmi.