Izometrické svalové napätie. Čo sú izometrické cvičenia

Podstatou izometrických cvičení je, že v priebehu 6-12 sekúnd sa vynaloží maximálne úsilie na potlačenie odporu objektu. To je to, čo rozlišuje izometrické cvičenia, pri ktorej svalová kontrakcia vyvoláva len jej napätie, z izotonickej, pri ktorej sa vplyvom svalovej kontrakcie mení jej dĺžka.

V prvom rade je potrebné povedať o zjavných výhodách tohto druhu cvičenia.

po prvé, je to veľká úspora času. Na začlenenie svalov do práce pomocou týchto cvičení stačí len pár minút.

po druhé, za tak krátky čas sa svaly nestihnú unaviť do takej miery ako pri bežnom tréningu (trvajúcom 1-2 hodiny), po ktorom je potrebných 24-36 hodín na správny odpočinok svalov a bez dostatočný odpočinok, ako už bolo viackrát povedané, ani sila nezvyšuje svaly, ani ich hmotu.

Keďže sa pri izometrických cvičeniach skracuje čas potrebný na odpočinok, je možné trénovať oveľa častejšie.

A nakoniec, jednou z najväčších výhod izometrických cvičení je, že s ich pomocou je veľmi vhodné rozvíjať a posilňovať práve tie svaly, ktoré to momentálne najviac potrebujú.

Pri tradičných izotonicko-dynamických cvičeniach trvá maximálne svalové napätie len niekoľko sekúnd, to znamená v súčte všetkých vykonaných cvikov (za 1-2 hodiny) maximálne 2-6 minút na tréning.

Izometrickým cvičeniam na vykonanie rovnakej úlohy stačí venovať len niekoľko minút denne. Zároveň nárast svalovej sily v tomto prípade nie je nižší ako nárast sily počas izotonických cvičení.

Pri izometrických cvičeniach sa sťahujú cievy, ktoré zásobujú svaly kyslíkom. Bunky sú nútené pracovať tvrdšie a nevynakladajú toľko energie ako pri izotonickom pohybe svalov (pri ktorom sa väčšina energie minie na samotný pohyb).

Všetka energia svalov pri vykonávaní izometrických cvičení sa teda vynakladá iba na napätie a nie na pohyb. Preto k rozvoju svalov dochádza v oveľa kratšom čase.

Typy izometrických cvičení a metódy ich realizácie

Podľa charakteru výkonu sa izometrické cvičenia delia do troch skupín:

1. izometrický statické cvičenia vo svojej najčistejšej forme, keď maximálne svalové napätie pôsobí proti odporu, ktorý nemožno prekonať;
2. záťažové cvičenia, pri ktorých sa na pár sekúnd zastavia (čím sa vytvorí izometrické napätie);
3. cviky s maximálnou možnou hmotnosťou, ktorých počiatočná fáza má výrazný izotonicko-dynamický charakter, ale hlavná fáza je izometricko-statická, keďže už vo vzdialenosti 12-15 cm od východisková pozícia tyče vytvoria prekážku, ktorá zastaví pohyb.

Pomocou takýchto cvičení dokážete prinútiť svaly k maximálnemu napätiu v najefektívnejšej a aktuálne potrebnej fáze pohybu.

Vďaka izometrickým cvikom dokážete najefektívnejšie zvýšiť silu svalov, ktoré zaostávajú vo vývoji, alebo svalových skupín, ktoré sú pre športovca z tých či oných dôvodov prvoradé.

Na vykonávanie izometrických cvičení bol vytvorený špeciálny dizajn simulátora, ktorý sa dá ľahko vyrobiť. Jedná sa o železný rám (110-120 cm široký a 200-230 cm vysoký), na ktorého oboch stranách je možné upevniť kovovú rúrku.

Izometrické cvičenia sa však môžu vykonávať bez špeciálnych zariadení, pričom sa na ne používajú akýkoľvek pevný predmet upevnený v priestore, ktorý poskytuje svalom taký odpor, ktorý ani pri maximálnom napätí nedokážu prekonať.

Základné izometrické cvičenia:

• ťah;
• drepovať.

Úspech možno dosiahnuť vykonaním všetkých týchto 3 cvikov: jeden tlakový cvik, jeden mŕtvy ťah, jeden drep.

K tejto trojici môžete pridať ďalšie 2 cvičenia:

• zdvíhanie na prstoch;
• zdvihnutie ramien.

Skúsenejší a vytrvalejší kulturisti dosiahnuť najlepšie výsledky môže cvičiť podľa systému „tri dvojky“ (keď sa každý z týchto cvikov vykonáva 2-krát), alebo podľa systému „tri trojky“ (keď sa cviky vykonávajú 3-krát).

Existuje niekoľko možností umiestnenia lišty počas tlače:

• nízka poloha (na úrovni brady);
• stredná poloha (na úrovni očí);
• horná poloha (3-5 cm pod tyčou vytlačenou do zlyhania).

Pri ťahaní sú tiež tri polohy:

• nízka poloha (na úrovni kolena);
• stredná poloha (na úrovni bokov);
• horná poloha (na úrovni pása).

Pri drepe sú tiež tri polohy:

• nízka poloha (drep);
• stredná poloha (polo-drep);
• horná poloha (drep na mierne pokrčených nohách).

Ak vykonávate jeden cvik z každej skupiny, najčastejšie zvoľte strednú polohu ako najúčinnejšiu.

Séria izometrických cvičení 5 cvikov, z ktorých každý trvá 12 sekúnd (plus minútová prestávka po každom cviku), trvá celkovo 6 minút. Táto séria sa môže opakovať 2-3 krát, maximálne - 6 krát (periodicky mení polohu).

Napätie v závislosti od trvania môže byť:

• krátke (6 sekúnd);
• stredné (9 sekúnd);
• dlhé (12 sekúnd).

Intervaly medzi cvičeniami zvyčajne nepresahujú 45-60 sekúnd, čo zvyčajne stačí na obnovenie normálneho dýchania. Celé statické izometrické cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 15-20 minút.

Pri prvom vykonávaní izometrických cvičení je potrebné dávať pozor: najprv by sa napätie malo obmedziť na 6 sekúnd, pretože by nemalo byť maximálne. Po určitom čase môžete prejsť na 9-12 sekúnd maximálneho napätia so zadržaním dychu.

Izometrické cvičenia sa môžu vykonávať denne, pretože po nich nie je žiadna zvláštna únava. Zároveň by ste však nemali zneužívať príliš veľa objemu v snahe dosiahnuť čo najrýchlejšie viditeľné výsledky.

Napriek všetkým svojim výhodám, izometrické cvičenia nemôžu úplne nahradiť dynamické, ktoré umožňujú rozvíjať určité schopnosti, ktoré nie je možné dosiahnuť iba pomocou izometrických cvičení.

Objektívne pristupujeme k hodnoteniu izometrických cvičení, je potrebné si všimnúť niekoľko ich slabých stránok oproti dynamickým: neprekrvujú svaly tak intenzívne, prispievajú k skracovaniu svalov, nerozvíjajú koordináciu pohybov a motorické schopnosti svalov. .

Statické cvičenia pri zvyšovaní sily svalov zároveň vedú k strate schopnosti svalov rýchlo sa pohybovať. Dynamické cvičenia, vzhľadom na optimálnu schopnosť vedenia vzruchu (inervácie), sú v tomto smere veľmi účinné.

Pri súčasnom rozvoji statickej a dynamickej sily u športovca sa inervácia nezhoršuje: svalová sila získaná statickými cvičeniami sa prejavuje aj v rýchlostnej sile. Okrem toho sa výrazne zlepšujú výsledky dynamického tréningu.

K dnešnému dňu sa metóda vývoja považuje za optimálnu svalovú silu, ktorý kombinuje statické cvičenia rozvíjajúce silu s dynamickými a relaxačnými cvičeniami.

Bob Hoffman vo svojej knihe "One Minute Daily - For Physical Endurance, Strength and Health" navrhuje vykonávať 12 izometrických cvičení bez škrupín po dobu 1-2 minút.

Autor ponúka súbor cvikov, ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, ako protichodný objekt odporúča použiť drevenú alebo kovovú zárubňu (zárubňu) alebo obyčajnú stenu, ktorá je dostupná v každej miestnosti.

Tu je 12 cvičení.

• V stoji (bez záklonu hlavy a bez pokrčenia kolien) zatlačte na horný rám dlaňami, ktoré sú mierne pokrčené v lakťoch.
• Pri prikrčení zatlačte na horný rám.
• Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie a zostaňte v tejto polohe 6 sekúnd. Aj keď je toto cvičenie len čiastočne izometrické, je veľmi efektívne.
• Toto cvičenie rozvíja svaly krku. Ak to chcete urobiť, stojte chrbtom k stene, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Pritlačte zadnú časť hlavy k stene a umiestnite pod hlavu niečo mäkké.
• Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale stena by mala byť stlačená nie zadnou časťou hlavy, ale čelom.
• Ak chcete rozvíjať svaly rúk, vykonajte ďalšie cvičenie. Spojte dlane a zatlačte jednou rukou na druhú.
• Tento cvik je podobný cviku 6, ale ruky musia byť spojené len prstami.
• Oboma rukami zatlačte na zvislé časti zárubne.
• Jednou alebo druhou rukou, mierne pokrčenou v lakti, tlačte striedavo na vodorovnú časť zárubne.
• Zatlačte oboma rukami, narovnanými v lakťoch, na zvislé časti zárubne.
• Potiahnite predmet upevnený na ráme dverí smerom nadol.
• V sede (ohýbanie kolien v rôznych uhloch) vyvíjajte tlak chodidlami na vertikálne časti rámu.

Trvanie každého cvičenia by nemalo byť dlhšie ako 4-6 sekúnd.

Je užitočné kombinovať tento komplex s rôznymi pohybmi, ktoré rozvíjajú rýchlosť a flexibilitu ( športové hry beh a plávanie). Mnoho kulturistov ich používa ako doplnok k hlavným tréningom.

Nové je často dobre zabudnuté staré. veľa účinných metód fyzické zlepšenie, používané skôr, dnes sú vnímané ako nové slovo v rozvoji športu. A to nie je prekvapujúce. Tieto techniky a škrupiny obstáli v skúške časom. Kettlebell navyše zaberá jedno z prvých miest v tejto sérii z hľadiska všestrannosti použitia.

Rehabilitácia po poškodení predného skríženého väzu (ACL), zadného skríženého väzu a postranných väzov má jednotnú rehabilitačnú schému a môže sa líšiť len z hľadiska rekonvalescencie v závislosti od veku pacienta, životného štýlu, účelu rehabilitácie (návrat k veľký šport, amatérsky šport, návrat k životospráve pred zranením).

Prečítajte si viac o regeneračnej liečbe po roztrhnutí kolenného väzu

Podmienky rehabilitácie (všeobecné)

• konzervatívna liečba: 1,5 - 3 mesiace;
• po plastickej operácii väzov (operácia): 4-6 mesiacov.

Telo, či už ide o úraz alebo operáciu, reaguje rovnako – opuchom, svalovým kŕčom a bolesťou. V dôsledku dlhšej imobilizácie dochádza k atrofii stehenných svalov. Na úbytok svalového objemu podľa skúseností stačí jeden až dva týždne nečinnosti.

Stav nášho kĺbu závisí od stavu našich svalov. prečo? Pretože pri chôdzi, behu preberajú väčšinu záťaže svaly, zatiaľ čo pri absencii dobre vyvinutých svalov celá záťaž padá na kĺbové povrchy kolenného kĺbučo spôsobuje opuch, bolesť, stuhnutosť atď. Na základe vyššie uvedeného je možné identifikovať ciele pasívnej (a následne aktívnej) etapy rehabilitácie ruptúry kolenného väzu.

PASÍVNE ETAPA REHABILITÁCIE

V tejto fáze sú vylúčené všetky fyzické cvičenia, pretože ich stále nie je možné dať axiálne zaťaženie na kĺbe.

Ciele:

1. Opuchy odstráňte fyzioterapiou, obkladmi, chladom a kineziotejpingom.
2. Znížte svalové kŕče vykonaním lymfodrenážnej masáže.
3. Zmiernite bolesť (zníženie opuchov a kŕčov vedie k menšej bolesti).
4. Získajte späť kontrolu nad stehennými svalmi a posilnite ich pomocou elektromyostimulácie.
5. Zlepšite pasívny rozsah pohybu v kĺbe.
6. Dosiahnuť stav, v ktorom sa bude dať chodiť bez barlí.
7. Všeobecný cieľ pasívneho štádia možno nazvať prípravou kĺbu a svalov na ďalšiu rehabilitáciu v telocvični.

Príklad cvičenia:

Vaša pozornosť je pozvaná na jedno z cvičení, ktoré je možné vykonať v tejto fáze: „Izometrické napätie štvorhlavého stehenného svalu“.

VÝCHODISKOVÁ POLOHA: sed na podlahe, nohy narovnané, chrbát vystretý, ruky položené na podlahe, pohľad smerovaný na jabĺčko.

VÝKON CVIČENIA:

1. vyrúbať kvadriceps boky tak, aby bola patela vytiahnutá nahor. Ak sa tak nestane, potom cvik nerobíte správne a mali by ste to skúšať znova a znova, kým sa vám to nepodarí.
2. Fixujte polohu na 3-5 sekúnd.
3. Relaxovať.
4. Vykonajte cvičenie 25-krát 3 série, niekoľkokrát denne.
5. Po dosiahnutí cieľov pasívnej fázy rehabilitácie prechádzame do jej aktívnej fázy, ktorú je možné podmienečne rozdeliť do 4 etáp, z ktorých každá sleduje svoj cieľ.

Izometrické napätie štvorhlavého stehenného svalu

IP: sedí na podlahe, narovnáva pracovnú nohu, druhá noha je rovná alebo ohnutá kolenný kĺb, ruky za chrbtom, chrbát rovný.

1. Potiahnite palec na nohe smerom k sebe, stiahnite štvorhlavý stehenný sval 2. Držte pozíciu 5 sekúnd.

2. IP (2 sekundy). 4. Cvik opakujte 15-krát.

I. ETAPA AKTÍVNEJ REHABILITÁCIE

Termín: 4-8 týždňov po operácii.

V tejto fáze sa všetky cvičenia vykonávajú v šetriacom režime v polohe na chrbte alebo v sede, s výnimkou niektorých cvičení. V tomto prípade rehabilitácia po pretrhnutí väzov kolenného kĺbu, napriek pôsobivému časovému rámcu, nepredstavuje pre pacienta vážne nepohodlie.

Ciele a ciele prvej etapy:

1. Získajte späť kontrolu nad stehennými svalmi operovanej nohy pomocou silového tréningu a ďalších.
2. Na podporu rozvoja svalovej sily a odolnosti voči statickej záťaži, najmä vnútornej hlavy štvorhlavého stehenného svalu, ako aj zadných stehien a svalov predkolenia, ktoré zabezpečujú obnovenie opory nôh.
3. Pomôžte dosiahnuť úplné predĺženie kolena pomocou cvičení flexibility.
4. Dosiahnite uhol ohybu kolena až do 90° pomocou silových a ohybných cvičení a rôzne metódy masáž, ktorá zahŕňa mobilizáciu mäkkých tkanív v okolí kolenného kĺbu, pately a pod.
5. Podporte návrat proprioceptívnej citlivosti potrebnej pre stabilitu v kolennom kĺbe vykonávaním balančných cvičení.
6. Tvorenie správna chôdza, čo je možné až po dosiahnutí vyššie uvedených cieľov.

Príklad cvičení vykonaných v tejto fáze:

Zdvíhanie nohy s váhovým prostriedkom v ľahu na chrbte.

VÝCHODISKOVÁ POLOHA (IP):

Ležať na chrbte, ruky v bok, zdravá noha je pokrčená v kolennom kĺbe, chodidlo na podlahe, druhá noha je rovná 5 cm od podlahy, palec je na vás. Na boľavú nohu závažie s hodnotou 1 alebo 2 kg v závislosti od stavu svalov pacienta.

VÝKON CVIČENIA:

1. Pomaly zdvihnite nohu až do uhla 45? (reprodukujeme napätie štvorhlavého svalu, ktoré sme sa naučili v štádiu pasívnej rehabilitácie - TOTO JE DÔLEŽITÉ).
2. Prijať IP.
3. Vykonajte cvičenie 15 krát 3 sady.

Hlavná vec, na ktorú treba pamätať pri vykonávaní tejto úlohy, je, že noha by mala byť čo najrovnejšia, snažíme sa vytiahnuť jabĺčko nahor kvôli napätiu štvorhlavého stehenného svalu, palec je vždy pretiahnutý a cvičenie by sa malo vykonávať pomaly bez trhania. Pri dodržaní všetkých zásad restoratívnej medicíny bude rehabilitácia poranení kolenných väzov prebiehať maximálne efektívne a bez problémov.

Po dosiahnutí cieľov a zámerov ETAPA I prejdeme do ETAPA II aktívna fáza rehabilitácia.

II ETAPA AKTÍVNA REHABILITÁCIA

Termín: 8-12 týždňov po operácii.

V tejto fáze navrhujeme vykonať viac komplexné cvičenia, ktoré sa vykonávajú najmä v stoji a majú najbližšie k napr prirodzený pohyb ako chôdza a pod.V zásade sa cviky vykonávajú s expandérom na lyžiarov, na BOSU simulátore (pologuľa) alebo trampolíne, pridávajú sa zdanlivo jednoduché, no v skutočnosti zložité koordinačné cvičenia ako drepy (bez záťaže resp. nízka hmotnosť) alebo výpady atď.

Ciele a ciele fázy II:

1. Propagovať ďalší vývoj silu, silu a vytrvalosť svalov stehna a dolnej časti nohy, vykonávaním komplexnejších silových a koordinačných cvičení.
2. Dosiahnite uhol ohybu v kolennom kĺbe 60?.
3. Pomôcť zlepšiť proprioceptívnu citlivosť kolenného kĺbu vykonávaním balančných cvičení na boso alebo trampolíne.
4. Pripravte svaly na bežecké cvičenia vykonávaním predbiehacích cvikov (rôzne výpady naboso a pod.).

Príklad cvičenia pre túto fázu: „Švihnutie dopredu s expandérom“

Najprv je potrebné pripevniť lyžiarsky expander na spodnú koľajnicu švédskej steny a na nohy (v oblasti členkov) nasadiť pútka expandéra.

VÝCHODISKOVÁ POLOHA (IP):

Stoj chrbtom k švédskej stene, vo vzdialenosti natiahnutého expandéra, ruky na opasku, chrbát rovný.

VÝKON CVIČENIA:

1. Pomaly vykonajte švih dopredu, pritiahnite palec k sebe (reprodukujeme napätie štvorhlavého svalu, ktoré sme sa naučili v štádiu pasívnej rehabilitácie - JE TO DÔLEŽITÉ!).
2. Fixujte polohu na 2-3 sekundy.
3. Pomaly sa vráťte do PI, ale nepokladajte nohu na podlahu.
4. Vykonajte cvičenie 15 krát 3 sady.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať na pacientovi aj na dobrú nohu. Faktom je, že noha, ktorá zostáva na podlahe, je rovnako unavená ako pracovná (ak nie viac) a nebude pre nás zbytočné udržiavať rovnováhu na boľavej nohe.

Na konci druhej etapy rehabilitačný lekár posúdi stav svalov pacienta (či je dobre vyvinutá vnútorná hlava štvorhlavého stehenného svalu, ako aj zadná skupina svaly stehna a dolnej časti nohy), stav kĺbu (je alebo nie je opuchnutý). Ak sú výsledky vyšetrenia uspokojivé, lekár odporúča prejsť na ŠTÁDIU III aktívnej rehabilitácie.

jaII ETAPA AKTÍVNA REHABILITÁCIA

Termín: 12-16 týždňov po operácii.

V tejto fáze začíname využívať silové simulátory na vyrovnávanie a ohýbanie nôh v staticko-dynamickom režime, zotrvačné cvičenia na trampolíne alebo naboso.

Ciele a ciele fázy III:

1. Pomôžte zvýšiť svalovú silu, silu a vytrvalosť bez bolesti.
2. Podporovať postupný návrat k funkčným aktivitám charakteristickým pre konkrétny šport.
3. Schopnosť dobre bežať.
4. Dosiahnite plnú flexiu a extenziu v kolennom kĺbe.
5. Dosiahnite objem svalov chorej nohy rovnaký ako objem svalov zdravej nohy. Rozdiel v objemoch nemôže byť väčší ako 20%.
6. Vytvárať správny motorický stereotyp pristátia po skokoch vykonávaním plyometrických cvičení s a bez rušenia.

Po dvoch týždňoch cvičenia na posilňovacích strojoch pacient absolvuje funkčný test, aby sa zistilo, či je operovaná končatina pripravená na beh a skoky.

Príklad cvičenia III. fázy zameraného na rozvoj štvorhlavého stehenného svalu v režime statickej dynamiky „Predĺženie nôh pri sedení v simulátore“.

VÝCHODISKOVÁ POLOHA:

Sedí, chrbát je rovný, spodná časť chrbta je pritlačená k zadnej časti simulátora, holene pevne spočívajú na valčekoch, kolenný kĺb má uhol viac ako 90 stupňov, boky nepresahujú sedadlo.

VÝKON CVIČENIA:

1. Ohnúť - uvoľnite nohy v kolennom kĺbe na 30 sekúnd. Počas tejto doby musíte mať čas urobiť 20-24 opakovaní. Takéto prístupy by mali byť 3. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.
2. Pohyb by mal byť rovnomerný (bez trhania).
3. Pocit pálenia vo svale je indikátorom správnosti cvičenia.

Statodynamický tréning sa vykonáva 2x týždenne, jeden tréning má tonický charakter, druhý je rozvojový. po pár týždňoch s pozitívnym výsledkom testu nôh začíname behať a skákať. Cieľom bežeckého a skokového programu je zabrániť opakovaniu zranenia. Pomerne často dochádza k opätovnému úrazu v dôsledku neschopnosti správneho doskoku po skoku, nesprávny motorický stereotyp v behu môže viesť aj k opuchu a bolesti kolenného kĺbu. O tom, ako správne striedať napájanie a bežecký tréning povie vám váš rehabilitačný špecialista.

Štruktúra kolenného kĺbu. Poranenie menisku. Roztrhnutie krížového väzu

Každý pozná izometrické cvičenia a históriu tohto silného muža. Bol to on, kto v roku 1924 s výškou 160 cm a hmotnosťou 80 kg ľahko zdvihol klavír spolu s hudobníkom. Odtrhnúť koňa zo zeme alebo bez námahy zlomiť železné reťaze mu nedalo veľa námahy. Toto je príklad statickej záťaže, kedy pri neprítomnosti pohybu možno vykonať silové pôsobenie vďaka sile šliach a maximálnemu napätiu svalov.

V 60. rokoch Američania metódu „znovuobjavili“ a nazvali ju silové cvičenia izometrické a izotonické. Rozdiel medzi nimi je, že v prvom prípade svalová kontrakcia vytvára statické napätie. V druhom, keď sú vystavené nervovým impulzom, dĺžka vlákien sa znižuje a energia sa stráca pri pohybe.

Vlastnosti metódy

Vďaka unikátny systém Iron Samson, zameraný nie na hypertrofiu, ale na zvýšenie vytrvalosti šliach, mnohí môžu dosiahnuť takéto výsledky. Veľké bicepsy sa podľa autora nepovažujú za ukazovateľ sily, rovnako ako vypuklé brucho nie je znakom zdravého trávenia.

Je vhodné pripomenúť úspechy iného siláka Bruce Lee. Na krátko športová kariéra majster bojových umení dokázal vybudovať svaly, ktoré boli prirovnávané k teplému mramoru. Hoci používal veľa rôznych techník, ale izometrické cvičenia Brucea Leeho boli vždy uvedené na čísle 1. Sú to:

1. odlišné typy lisy;
2. zdvihnutie prstov;
3. štvrtinový drep na tyči;
4. „žaba“.

Čo je systém Zass

Ide o to, že športovec sa snaží vykonať činnosť, ktorá zjavne presahuje fyzické možnosti. Napríklad zdvihnite auto zo zeme. Hoci je príklad prehnaný, princíp je jasný. Hlavná vec je, že počas práce v izometrickom režime by sa napätie vo svaloch malo postupne zvyšovať a po dosiahnutí vrcholu a krátkom oneskorení by sa malo obnoviť. Trvanie cvičenia Samson závisí od stupňa zaťaženia - čas sa mení v rámci 3-12 sekúnd. Ak použijete až 70% sily, treba vydržať v pauze 10 sekúnd, pri plnom dopade stačia 3. Na tréning nie je vyčlenených viac ako 15 minút.

Druhy silových cvičení

Cvičenia sa delia na 3 skupiny:

• techniky, ktoré vytvárajú maximálne napätie v statike;
• nízka hmotnosť so závažím a oneskorením na vrchole;
• dynamický s ťažkými váhami, plynulo prechádzajúci do vrcholov do statických.

Keď sa spoja všetky 3 typy, svaly zažívajú obrovské napätie. to zvyšuje vytrvalosť, trénuje gigantickú silu a rýchlo napumpuje zaostávajúce svaly.

Ak vložíte všetku silu do tlakov, ťahov, stláčaní, zdvihov, športovec využíva všetko svalové skupinyčo dáva úžasné rýchly rast silu.

Čo robiť

Vystupujú praktizujúci s improvizovanými mušľami: tyče, laná, palice, kožené šnúry alebo bypass žiadne atribúty. Môžete napríklad zovrieť dlane pred hrudníkom alebo sa pokúsiť rozopnúť prepletené prsty. Na ich realizáciu boli vytvorené aj izometrické simulátory vo forme železného rámu s kovovými rúrami upevnenými na oboch stranách. Autor metódy použil reťazce. Na články pripevnil rúčky trojuholníkového tvaru s háčikmi, ktorými upravoval dĺžku retiazky.

Ako vystupovať

1. Začnite s . Oprava zranených šliach si vyžaduje viac času ako.
2. Najprv vykonajte izometrické zaťaženie s malým stresom a prejdite na serióznu prácu najskôr o mesiac pravidelné tréningy.
3. Uvoľnite napätie po dokončení: prejdite sa alebo urobte pár dýchacie techniky.
4. Kombinujte praktiky s,.

Ľudia s kardiovaskulárnymi problémami, pacienti s hypertenziou, oni nevhodné.

Samsonov hlavný komplex

Keď sa vykonávajú nie je potrebné vyvíjať tlak na projektil. Dôležité sústrediť sa na prácu svalov a udržiavať rovnomerné dýchanie.

Cvičenie na šľachy pre chrbát a zadné delty

1. Uchopte reťaz ohnutými rukami na úrovni hrudníka a ťahajte ju v opačných smeroch.
2. Nadýchnite sa žalúdkom, vydýchnite vo vrcholnom momente napätia z hluku.

Pre hrudník

1. Natiahnutie väzieb za chrbtom zároveň pomôže precvičiť prsné svaly a tricepsové uzly.
2. Obtočte reťaz okolo tela a pri nádychu napínajte články silou latiek a prsných žliaz.
3. Priveďte to ku korune a urobte to isté so silou tricepsu.

Izometrické pre ruky a nohy

Možnosť číslo 1

Táto prax vyžaduje pár reťazí s pripojenými rukoväťami.

1. Vložte chodidlá do spodných slučiek, uchopte horný okraj dlaňami a vytiahnite zo všetkých síl.
2. Potom predĺžte reťaze, zdvihnite ku kľúčnej kosti a vytiahnite rovnú dráhu nad hlavu.

Možnosť číslo 2

1. Jednou rukou držte jeden koniec dole a druhou ťahajte vertikálne.
2. Zmeňte polohu končatín a pokračujte v tréningu bicepsov a tricepsov.

Možnosť číslo 3

1. Nasaďte slučku na pravú nohu, pravou ohnutou rukou ju zdvihnite zvisle nahor.
2. Počas narovnávania lakťa ťahajte nohu nadol.
3. Pracujte na oboch stranách.

Možnosť číslo 4

1. Pripevnite jednu rukoväť k háku v stene na línii pásu;
2. druhý pokus ho vytiahnuť zo steny.

Cvičenie na páse Zassa

Zvláštnu pozornosť si zaslúži cvičenie s opaskom Zass. Je to pohodlné, pretože projektil na cvičenie je vždy s vami. Princíp je rovnaký: príslušenstvo je natiahnuté horizontálne a vertikálne vpredu a vzadu.

V alternatíve vykonávať s lanom.

Ako zostaviť izometrický tréning

Program pre tých, ktorí sú pripravení nájsť si 20 minút času na hodiny každý druhý deň:

• izometrické kliky;
• statický bench press s držaním tyče 10 sekúnd vo vystretých rukách (3 sady);
• izometrický bench press s neúplnou amplitúdou - znížte tyč o 20 cm a pracujte s menšou hmotnosťou (3 x 4).
• tlak na lavičke úzky úchop z polohy na bruchu na zvýšenie sily tricepsov alebo klikov na nerovných tyčiach.

Pre začiatočníkov 2 techniky stačia. V každom nasledujúcom mesiaci pridajte jednu po druhej a priveďte ich až na šesť.

Izometrický tréning podľa metódy Alexandra Zassa vo video formáte

Neprehrávaj. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Všetci chceme byť zdraví a šťastní. Ak máte dobrú kondíciu a svaly, cítite sa oveľa lepšie a prebíja vás životná energia, a ak treba, aj vás. Ale moderný človek je často v časovej tiesni a nie vždy má čas navštíviť posilňovňu a stráviť veľa hodín tréningom. Izometrické cvičenia sú vhodné do domácich podmienok, zaberú veľmi málo času a ich efekt na seba nenechá dlho čakať. V tomto článku sa dozviete, ako sa za 10 minút denne stať rádovo silnejším, ako ste teraz.

Izometrické cvičenia- cviky, pri ktorých je vaše telo niekoľko sekúnd v napätí. Ide o statické cviky, pri ktorých sa nehýbete a v dôsledku pôsobenia proti odporu predmetu sa vám svaly stiahnu a túto polohu na chvíľu zafixujete.

Tieto cvičenia používal vo svojom tréningu Alexander Ivanovič Zass (mnohým známy ako Iron Samson alebo jednoducho Samson), ktorý získal titul „Najsilnejší muž na Zemi“. Samson s hmotnosťou nie väčšou ako 75 kilogramov dokázal zdvihnúť koňa. Počas svojej cirkusovej kariéry niesol na javisku dvoch levov naraz v špeciálnom jarme. Tento muž s úžasnou silou sa stal zakladateľom izometrických cvičení.

Výhody izometrických cvičení:

Úspora času. Počas hodinového tréningu v posilňovni strávite veľa času oddychom medzi sériami a medzi cvikmi. Výsledkom je, že celkový čas, kedy vaše svaly priamo „pracujú“ je výrazne kratší ako čas tréningu. V prípade izometrických cvikov dosiahnete rovnaký čas „práce“ svalov kratším tréningom.

Dostupnosť. Na spevnenie tela izometrickými cvičeniami potrebujete len túžbu a reťaz (hrubý uterák alebo niečo iné, čo nemôžete roztrhnúť rukami).

Rýchle zotavenie. Po plnom tréningu v telocvičňa na úplné zotavenie potrebujete 24-48 hodín. V niektorých prípadoch to bude trvať ešte dlhšie, kým bolesť svalov ustúpi. Pri izometrických cvičeniach sa svalové tkanivo toľko nepoškodzuje: môžete pravidelne trénovať a rýchlo napredovať.

Pripomenúť tiže predtým, ako urobíte čokoľvek cvičenie Zahrievanie je nevyhnutné, aby ste sa vyhli zraneniu. Nezabudnite na to!

Cvičenia:

Cvičenie 1: Plank

Najpopulárnejšie izometrické cvičenie. Pomôže to posilniť vaše jadro a svaly. ramenného pletenca. Nie je náhoda, že doska je na prvom mieste v tomto zozname: ak máte päť minút k dispozícii a pár voľných štvorcových metrov na podlahe, určite urobte toto cvičenie a čoskoro pocítite všetky jeho výhody. Existuje veľké množstvo variácií na vykonávanie tohto cvičenia, v tomto článku sa budeme zaoberať iba tromi typmi tyčí: na rovných rukách, na lakťoch a bočných doskách.

Pri planku s rovnými rukami musíte zaujať polohu na bruchu, aby vaše telo tvorilo priamku od päty po temeno hlavy. Neprehýbajte sa a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Časom zvyšujte trvanie cvičenia.

Tyč na lakťoch sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako opora vám poslúžia len predlaktia.

Pre bočnú dosku si musíte ľahnúť na bok, potom sa zdvihnúť na jednu ruku a oprieť sa o ňu (alebo o predlaktie). Zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo priamku.

Pre maximálnu efektivitu kombinujte rôzne variácie cviku. Môžete urobiť jeden prístup k limitu alebo niekoľko prístupov - ako sa vám páči.

Cvičenie 2

Uchopte oba konce uteráka a vytiahnite ho na úrovni hrudníka. Skúste natiahnuť uterák. Vaše maximálne úsilie bude trvať niekoľko sekúnd, ale to úplne stačí. Dajte si pauzu a urobte ďalší pokus roztrhnúť si uterák. Toto je skvelé cvičenie pre latissimus dorsi späť.

Cvičenie 3

Uterák by mal byť za chrbtom. Tentokrát sa ho pokúsite zlomiť pohybom rúk dopredu. Pár sekúnd maximálneho úsilia a potom nový prístup. Cvičenie je zamerané na prsné svaly a triceps.

Cvičenie 4

Nepotrebujete na to ani uterák. Lakte do strán, ruky na úrovni hrudníka. Spojte dlane. Začnite ich stláčať, akoby ste sa snažili pohnúť jednou rukou druhou. Toto cvičenie posilní vaše ruky.

Cvičenie 5

Postavte sa nohami do stredu uteráka. Je veľmi dôležité, aby oba konce boli rovnako dlhé. Uchopte okraje, narovnajte. Zatlačte lakte do tela. Pokúste sa pritiahnuť konce uteráka k hrudníku. To posilní vaše bicepsy. Pre maximálny účinok pokúste sa tento pohyb vykonať izolovane, bez použitia iných svalov.

Cvičenie 6

Postavte sa do dverí. Odpočívajte s rovnými rukami hore. Bez ohýbania rúk vyvíjajte tlak vyššia časť otvorenie.

Bonus! Ak si nemôžete vyhradiť ani päť až desať minút na domáce cvičenie, môžete ich robiť priamo na svojom pracovisku, v inštitúte a dokonca kdekoľvek inde.

Cvičenie 7

Dá sa to urobiť počas prednášky. Uchopte sedadlo a skúste ho zdvihnúť. Pokiaľ nie ste barón Munchausen, sedadlo, na ktorom sedíte, nezvýšite, no potrebnú prácu dostanú vaše svaly. Hlavne bicepsy a pasce.

Cvičenie 8

Robíme to aj v sede. Mali by ste sa pokúsiť roztiahnuť nohy, ale zároveň aj rukami, aby ste tomu zabránili. Týmto cvikom na sebaodolnosť posilníte bicepsy, ramená a boky.

Ak chcete, môžete nezávisle prísť s veľkým počtom takýchto cvičení, pričom budete dodržiavať rovnaké princípy izometrického tréningu.

Zásady úspešného tréningu:

Pravidelnosť. Ako bolo uvedené vyššie, izometrické cvičenia nevyžadujú obrovské množstvo času na obnovenie svalového tkaniva. Zvyknite si pravidelne cvičiť a nevynechávajte ho príliš často. Práve teraz sa rozhodnite, koľkokrát týždenne budete robiť izometrické cvičenia a postupujte podľa tohto plánu. Začnite si viesť cvičebný denník alebo si začnite s kontrolným zoznamom, v ktorom si označíte dni, kedy ste dokončili sériu cvikov.

Motivácia. Rozhodnite sa, prečo budete robiť tieto cvičenia. Bez jasného pochopenia svojich cieľov ich nebudete môcť dosiahnuť. Ak je pre vás ranná tyč trestom a nie krokom k lepšiemu „ja“, potom bude účinok izometrických cvičení slabý. Naopak, ak áno, tak výsledok a pozitívny efekt tréningu na seba nenechá čakať. Predstavte si, že o mesiac (rok) budete robiť cvičenia. Toto je vaša vylepšená verzia. Staňte sa ňou.

Technika a kvalita prevedenia. Uistite sa, že cviky robíte správne. Najlepšie je vykonávať ich pred zrkadlom, aspoň na začiatku. Potom uvidíte všetky nedostatky svojho cvičenia a budete ich môcť napraviť. Nesprávna technika môže viesť k zraneniu, preto si to určite dávajte pozor.

Dych. Všetky izometrické cvičenia sa vykonávajú na inšpiráciu. Zhlboka sa nadýchnete, potom príde vaše maximálne úsilie a potom vydýchnete. Venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu, to je tiež veľmi dôležité.

Jedlo. Zničenie svalové tkanivo pri izometrických cvičeniach to nie je také intenzívne, ale aj tak sa to stáva. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín a začnite. Vaše telo sa vám poďakuje.

Režim. Rovnako ako výživa je to univerzálny, ale veľmi významný princíp. Sledujte deň a uistite sa, že máte dostatok spánku.

Ak už máte skúsenosti s tréningom izometrických cvičení, napíšte do komentárov! Zdieľajte cvičenia a výsledky. Povedzte nám o svojich skúsenostiach, o pozitívnom vplyve a vplyve izometrických cvičení a športu všeobecne na váš život. Možno váš príbeh niekoho motivuje, aby začal cvičiť a zlepšil sa.

Tieto cvičenia v krátkom čase prinesú vaše podnikanie do tónu, budete veselší a silnejší. Zvýši sa vaša efektivita a budete sa cítiť oveľa lepšie. AT zdravé telo- zdravý duch! Veľa šťastia!